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juin 2011

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CONTRE LUI-MêME Sylvie a 22 ans. Jolie, énergique, elle joue au volley à haut niveau. Il y a huit jours, au cours d’un tournoi, elle a été victime d’une belle entorse de cheville. Depuis, son articulation reste gonflée, elle joue en serrant les dents et elle souffre de plus en plus. Elle vient me consulter pour faire le point et probablement… pour que je la rassure et cautionne son attitude… quitte à faire un miracle ! L’interrogatoire et l’examen ne nous orientent pas vers une blessure banale. Le pied a basculé dans le sens inhabituel. Le péroné s’est écarté du tibia. On parle d’«  entorse péronéo-tibiale inférieure ». En cas de poursuite de l’appui et en l’absence d’immobilisation stricte, l’espace entre ces deux os augmente. La cheville ballotte, les douleurs durent des mois et le cartilage s’use inexorablement et précocement. L’arthrose menace ! Je lui explique cette évolution malheureuse pour la convaincre d’accepter une immobilisation stricte par résine. Elle se rebelle et part sur la tirade classique : « Il y a un match important ! L’entraîneur va penser que je n’ai aucune volonté ! Il faut que je joue ! ». Je rétorque : « Non ! Mais rassure-toi, je vais faire mon boulot, je vais dire à ton coach que c’est moi qui t’arrête, je vais encaisser la pression… je vais aussi te protéger contre toi-même et je vais te soigner ! ». Quelques jours après avoir ronchonné, à la consultation suivante, Sylvie m’interpelle : « Merci Doc, ça va déjà mieux ! Pour tout vous dire, je sentais bien qu’il s’était passé quelque chose de sérieux dans ma cheville et qu’un traitement rigoureux s’imposait ! ». Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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évitez le maL des

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montagnes

Dès que vous atteignez 2 500 m d’altitude, le mal des montagnes peut gâcher votre trekking ou vous obliger à redescendre. 40 % de ceux qui tentent le mont Blanc sont concernés. Ces complications gravissimes provoqueraient le décès de 3 % des himalayistes ! Explications et conseils.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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vec l’altitude, la pression atmosphérique et la quantité d’oxygène inspirée diminuent. Elles sont divisées environ par 2 au sommet du mont Blanc et par 3 en haut de l’Everest. Les réactions de l’organisme à ce stress physiologique, appelé « hypoxie », ne sont pas toujours bien adaptées. Comme pour tenter d’améliorer l’approvisionnement en oxygène, il arrive que la paroi des petits vaisseaux s’ouvre en excès. Du liquide sanguin franchit cette barrière tissulaire inflammée et provoque des œdèmes. Ce phénomène se produit tout particulièrement dans le cerveau et dans les poumons. Voilà qui semble expliquer les symptômes du « Mal aigu des montagnes » (ou MAM) et ses complications : œdème des poumons et œdème cérébral d’altitude.

Reconnaissez le mal des montagnes

Quand vous êtes atteint du mal des montagnes, vous souffrez de maux de tête, de manque d’appétit, de nausées et parfois de vomissements. Vous êtes fatigué, vous dormez mal. Vous êtes beaucoup plus essoufflé que d’habitude pendant l’exercice et parfois même au repos. Il arrive que vos chevilles et vos paupières soient gonflées. On décrit 3 stades de MAM : léger, modéré et sévère. Ils dépendent de la gravité et de l’accumulation des symptômes. Ces indices sont regroupés dans le « score de MAM » indiqué dans le tableau qui suit.

le mal des montagnes

LA PRÉVENTION : MONTER LENTEMENT, PAS PLUS DE 400 M PAR JOUR.

• Maux de tête • Manque d’appétit ou nausées • Insomnie • Vertiges 1 point par symptôme

• Maux de tête résistant à l’aspirine • Vomissements 2 points par symptôme • Essoufflement au repos • Fatigue anormale • Œdème 3 points par symptôme

• MAM léger : score entre 1 et 3 •M  AM modéré : score entre 3 et 6 •M  AM sévère : Score > 6

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Jonathan Andrew/Corbis

mise au point

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Chaque stade impose un traitement différent. Le mal des montagnes survient 4 à 8 h après votre arrivée en altitude. Il atteint son maximum en 24 à 36 h. En l’absence de complications, il s’atténue en 3 à 4 jours. à partir de 2 500 m, 25 % des trekkeurs en sont atteints mais la probabilité augmente nettement avec la vitesse d’ascension. Vous avez appris que 40 % des sportifs qui gravissent le mont Blanc au rythme recommandé étaient touchés. Sachez que la proportion s’élève à 75 % parmi ceux qui grimpent plus vite.

Ça se complique !

L’ennui avec le MAM, ce n’est pas seulement l’inconfort et le plaisir gâché, c’est surtout le risque de complications ! Les œdèmes pulmonaires et du cerveau de haute altitude procèdent du même mécanisme pathologique et peuvent provoquer le décès du trekkeur ! Les montagnards aguerris ne sont pas épargnés, ils peuvent soudainement en être victimes après des dizaines de courses sans encombre ! L’œdème du poumon touche 2 % des trekkeurs au-dessus de 3 500 m et 10 % au-delà de 4 500 m. Il se caractérise par le passage d’une fraction du sang dans les alvéoles pulmonaires. Il s’agit d’une véritable noyade interne. L’essoufflement devient majeur, même au repos. La victime tousse et produit des crachats mousseux correspondant à l’émulsion du plasma sanguin. Parfois même, les glaires sont roses du fait de la présence de globules rouges ! Les médecins parlent d’« expectorations saumonées » ! Rapidement, un cercle vicieux s’enclenche. Le défaut d’oxygénation du sang augmente l’ouverture et l’inflammation des petits vaisseaux. L’œdème qui en résulte perturbe encore le passage de l’oxygène. En l’absence de traitement, le décès survient dans 40 % des cas ! L’œdème cérébral de haute altitude peut se produire dès 2 500 ou 3 000 m. Il apparaît parfois entre 5 000 et 7 000 m alors que l’acclimatation semble terminée. L’hyperpression dans le cerveau provoque des maux de tête intenses, insensibles à l’aspirine. Elle est aussi responsable de vomissements violents, en jet, tout particulièrement le matin. Fatigue profonde, torpeur puis coma complètent progressivement le tableau. En fait, la base du cerveau, responsable de la régulation de la vie réflexe ne tarde pas à être poussée dans la colonne cervicale puis à s’y écraser. Le fonctionnement de la respiration et du cœur devient anarchique. à partir du moment où le patient a perdu connaissance, il succombe dans 60 % des cas ! Bien sûr, la coordination et la réflexion sont rapidement

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perturbées. Le grimpeur devient irritable, il a parfois des hallucinations. L’œdème cérébral de haute altitude tue aussi des guides expérimentés car il est responsable de maladresse, de chute et de décisions aberrantes.

Êtes-vous candidat au mal des montagnes ?

Durant votre ascension, vous risquez le MAM si vous prenez trop vite de l’altitude. C’est vrai aussi en cas d’effort intense au cours duquel vos muscles réquisitionnent l’oxygène aux dépens de votre cerveau. La déshydratation également réduit la masse sanguine et perturbe le transport de ce gaz précieux. Avant le départ, au cours de votre visite d’aptitude au trekking, votre médecin du sport doit s’efforcer de rechercher d’autres facteurs favorisants. Des antécédents de MAM révèlent des difficultés d’adaptation au manque d’oxygène. Si vous avez déjà été victime d’un œdème du poumon de haute altitude, votre risque de récidive est multiplié par 6. Le terrain migraineux, l’obésité, l’anxiété et les séquelles de traumatisme crânien augmentent également la probabilité de MAM. Les experts ne sont pas d’accord quant à l’influence du tabagisme. Le jeune âge constitue un facteur

de risque connu. Avant 18 mois, on ne dépasse pas 1 500 m, avant 10 ans 2 000 m, avant 14 ans 2 500 m, avant 16 ans 3 000 m et avant 18 ans 4000 m. Après 55 ans, l’adaptation au manque d’oxygène redevient moins bonne. Quoi qu’il en soit un entraînement assidu, une bonne condition physique ou un long passé de trekking sans souci ne protègent pas du mal des montagnes et de ses complications.

Soigner le mal des montagnes

En cas de MAM léger, prenez un peu d’aspirine ou de paracétamol. Réduisez l’intensité de votre effort et buvez régulièrement. Si votre MAM est modéré, arrêtez de monter et reposez-vous ! S’il est sévère, il est impératif de redescendre sous peine de complications. 500 m peuvent suffire pour voir disparaître les symptômes. Si l’état de santé du trekkeur se complique ou s’il devient dangereux de faire demi-tour, il est possible de l’allonger dans un caisson gonflable de recompression. On obtient l’équivalent de 1 500 à 2 000 m de descente. Il est facilement transportable et pèse moins de 5 kg. Mais attention, son usage rend difficile la surveillance du patient, notamment s’il est dans le coma. En cas d’œdème cérébral ou pulmonaire, il est aussi possible d’utiliser un masque à oxygène. Les


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SÉBASTIEN

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CHAIGNEAu des années de préparation tranquille et diversifiée

Deuxième sur The North Face® Ultra Trail du Mont-Blanc® (UTMB®) en 2009, Sébastien Chaigneau est devenu la vedette du trail français. Ce champion nous raconte comment des années d’entraînement lui ont permis d’atteindre ce niveau. Propos recueillis par Gaëtan Lefevre.

R

acontez-nous votre rencontre avec le trail... J’ai commencé le trail à l’armée en 1996. Pendant 10 mois, dans une troupe de renseignements des chasseurs alpins, j’ai pratiqué le trail sans m’en rendre compte. En 2000, alors que je faisais de l’escalade, nous nous sommes lancé un défi avec des amis. C’est ainsi que je suis arrivé dans le milieu. Ensuite, ce fut une progression lente et tranquille. à ce moment-là, je n’avais pas tout à fait trente ans, et je pense que si j’avais commencé plus tôt, je ne courrais plus actuellement. Votre quotidien a été bouleversé en 2009 suite à votre 2e place sur The North Face® Ultra Trail du MontBlanc®. Qu’est-ce qui a changé depuis ? Tout le monde imagine que ma 2e place au North Face® Ultra Trail du Mont-Blanc® a changé ma vie mais The North Face®, mon partenaire principal, avait déjà prévu de m’intégrer dans le team principal Global Athlète. Cependant, il est plus facile d’accéder au professionnalisme lorsque l’on réussit une performance sur l’UTMB®. On apparaît tout à coup aux yeux du monde. Je profite donc de cette opportunité pour vivre de mon

sport, aujourd’hui. Je gère ma carrière en professionnel avec tout ce que cela implique comme travail de communication, relations médias et partenaires. C’est un boulot à plein temps en plus de mes compétitions ! Pourquoi avoir intégré le team The North Face® ? J’étais chez The North Face® depuis deux ans et, avec les résultats que j’avais, ils ont considéré que je pouvais entrer dans l’équipe internationale. Ce ne fut qu’une suite logique malgré les diverses propositions que j’ai pu avoir. Je suis plutôt fidèle au niveau de mes sponsors. Je pense vraiment que le travail sur la conception et le perfectionnement des produits peut uniquement se faire sur du long terme. C’est d’ailleurs ce travail qui donne de la crédibilité à la marque et aux produits. Comment se prépare-t-on pour courir un Ultra Trail ? Il ne faut pas croire que l’on se forme en quelques semaines. La préparation est lente et tranquille, elle se construit sur plusieurs années. Ensuite, on entre dans un travail d’entretien et de réglage. On affûte ses capacités. Pour cela, je fais du ski de fond pendant l’hiver ainsi que du

ski de rando et du vélo pendant l’été. Je ne parcours pas spécialement beaucoup de kilomètres par semaine. Au maximum, je cours 100 à 140 km par semaine mais la majorité du temps j’en cours uniquement 80. Je n’ai pas de préparation type. Un entraînement régulier va permettre de passer différentes étapes, et ce sont ces étapes qui vont fixer le programme. De plus, ce n’est pas juste une préparation à pied qu’il faut faire, c’est un travail au quotidien avec la prise en compte de l’alimentation, de l’environnement et, ce que les gens négligent le plus, la récupération. Récupérer est une partie importante de l’entraînement. Toute bonne préparation mérite récupération. Sans oublier évidemment, la notion de plaisir et non d’obligation. Vous entraînez-vous seul ou avec un coach ? Je fais mes séances seul. En revanche, je travaille avec différents coaches. Un pour ma préparation qui va me programmer des séances et avec qui nous échangeons beaucoup, un pour la préparation physique hivernale et le travail de renforcement musculaire et enfin un coach pour la préparation mentale. juin 2011

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rencontre

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Et mentalement, comment vous préparezvous ? Justement, c’est un travail que je fais avec un ami sur Chamonix, Dominique Simoncini. Il est préparateur mental pour des skieurs, des vététistes et d’autres sportifs. Cette préparation est basée sur la relaxation et l’imagerie mentale. Vous avez dit dans une interview qu’il ne fallait pas partir dans l’idée de faire un chrono ou un podium. Quels sont alors vos motivations et vos objectifs ? Sur ce type de course, il y a beaucoup de facteurs et d’incertitudes qui interviennent. Et, de ce fait, il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu que les certitudes conduisent généralement à un échec. Par exemple sur l’UTMB®, la première

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le trail est un défi personnel et un voyage.

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motivation va être de finir l’épreuve. Et c’est déjà un exploit de finir cette randonnée de 7 jours en moins de 46h. Ensuite, il vaut mieux le considérer comme un défi personnel et comme un voyage. Sur des courses longues, le combat vis-à-vis des autres entraîne des souffrances physiques comme mentales et, dans la plupart des cas, un échec. Avez-vous déjà été confronté à des blessures ? J’ai eu un pépin à la Réunion en 2009. Je me suis fracturé le péroné sur un mauvais appui. J’ai eu, cependant, la chance de vite m’en remettre et de pouvoir reprendre l’entraînement un mois après. Pour le moment, je touche du bois car je n’ai pas été trop touché par les blessures. Je considère

que la fatigue ainsi que les petites douleurs sont normales. Mais ce sont des signaux, et je suis à l’écoute de mon organisme. Je préfère stopper une préparation plutôt que continuer à m’acharner. Trouver la cause d’une gêne est important pour ne pas laisser empirer les choses. Vous avez abordé l’importance de l’alimentation dans la préparation. Vous imposez-vous une alimentation stricte ? L’alimentation est un travail au quotidien. En dehors des périodes de compétition, je mange de tout en petites quantités. En période de compétition, j’ai quelques règles alimentaires. Déjà, je ne mange pas ou peu de pâtes car cet aliment n'est pas aussi efficace que l'on veut le faire croire. Et les pasta-party les veilles de course sont une aberration. Les stocks en glycogène sont réalisés plusieurs jours avant et le riz va être beaucoup plus adapté et digeste. De plus, je complète mon alimentation avec des compléments alimentaires comme la spiruline qui est un bon complément en protéine ainsi que les BCAA (ndlr : acides aminés). Vous consommez notamment des produits Overstim.s®. Que vous apportent-ils ? Tout d’abord, Overstim.s® a une gamme de produits extrêmement importante, ce qui me permet de trouver tout ce dont j’ai besoin pour ma pratique. Outre les produits énergétiques, les compléments alimentaires permettent d’éviter des carences avant, pendant et après les épreuves. Cela permet de réaliser de très bonnes séances d’entraînement et de compétition. Overstim.s® a aussi son propre laboratoire en France, ce qui permet de travailler ensemble sur l’évolution de produits adaptés à l’Ultra. Quels sont les pièges que l’on peut rencontrer en pleine nature ? La nature peut avoir un double visage. Elle peut être un terrain de jeu accueillant, voire paradisiaque quand toutes les conditions sont réunies. Cependant, elle peut aussi être extrêmement hostile. C’est un des facteurs qu’il ne faut pas oublier dans la pratique des sports nature. On évolue dans un terrain de jeu sur lequel on n’a aucun contrôle. Il faut donc savoir s’y adapter. Je crois que les accidents, à quelques niveaux de gravité, arrivent lorsque les pratiquants ont négligé de s’informer des conditions météo ou du bon matériel à prendre en cas de changement. Le trail-running ne déroge pas à cette règle. C’est donc un des paramètres à prendre avec beaucoup de sérieux dans la pratique, et par conséquent, un des pièges à contourner avec humilité.


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L’équilibre des pieds à la tête


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SI T’ES CHAMPION, DéTRUIs TES

CHAMPIGNONS Le « pied d’athlète » ne favorise pas franchement la course à pied. C’est l’appellation donnée à cette mycose trop fréquente chez le sportif. Elle se développe entre les orteils, devient gênante et peut être à l’origine de sérieuses complications. Prévention et traitement rigoureux s’imposent. 

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ans 95 % des cas, le petit nom de ce champignon est « trichophyton ». Il aime les endroits chauds et humides. Il se nourrit de fragments de peau morte desquamés. Il vit surtout entre le quatrième et le cinquième orteil. Il ne tarde pas à élever sa famille nombreuse en agrandissant ses appartements vers la plante des pieds, les autres orteils… Seul l’espace voisin du pouce est préservé. Quand il est à l’aise, il peut même élire résidence secondaire dans les aisselles, dans l’aine ou la paume des mains. Pour s’alimenter, il provoque de petites fissures. Il est à l’origine de démangeaisons exaspérantes. Ses déjections sont responsables d’odeurs nauséabondes ! Bref, ne lui proposez ni le gîte, ni le couvert ! Faites-le déménager !

Les sportifs, des victimes privilégiées !

Pas moins de15 % des sédentaires abritent des trichophytons, contre 25 % des sportifs. Cette plus grande hospitalité s’explique aisément. Pendant l’effort, les pieds sont chauds et transpirent. Bon nombre de chaussures de sport ne permettent pas

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

suffisamment l’évaporation de la sueur. Le trichophyton adore s’hydrater et se baigner ! Après la douche, l’athlète pressé néglige de s’essuyer entre les orteils. Parfois, il utilise des savons acides qui tuent les bonnes bactéries. Du coup, le trichophyton en profite pour proliférer. Le mouvement répété des orteils dans des chaussures serrées ou le frottement des tatamis favorisent les érosions cutanées. Le trichophyton raffole des bouts de peau ! Le sportif traîne pieds nus dans les vestiaires, les douches et les couloirs de la piscine. Le trichophyton saisit l’occasion pour voyager et loger sa descendance entre les orteils du sportif voisin.

Attention à l’aggravation

Le trichophyton digère et abîme la barrière cutanée. Comme pour s’imposer, il produit un « antibiotique naturel » qui tue les bactéries inoffensives. Du coup, des germes résistants et agressifs parviennent à se multiplier. La peau, fragilisée par l’infection et pincée entre les orteils se perfore et les microbes pénètrent en profondeur. Un abcès peut se constituer à l’extrémité du pied. Une juin 2011

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soins

éVITEZ LA MYCOSE DES PIEDS

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Ces conseils de prévention doivent être suivis au quotidien pour éviter la contamination ou la récidive. Ces recommandations accompagnent aussi le traitement sous peine d’inefficacité ! • Chaussez des sandales dans les vestiaires, les douches et au bord du bassin de la piscine. • Utilisez des chaussettes en coton ou en laine permettant l’absorption puis l’évaporation de la sueur. Changez-en quotidiennement et après chaque entraînement. • Optez pour des chaussures « respirantes », avec semelles intérieures amovibles, pouvant être sorties pour sécher et être désinfectées. N’empruntez pas de chaussures ! Ne prêtez pas les vôtres ! • Lavez-vous correctement entre les orteils avec un savon au ph neutre. évitez les gels douche sophistiqués, souvent plus acides. Essuyez-vous et séchez-vous méticuleusement entre les orteils. N’empruntez pas de serviette ! Ne prêtez pas la vôtre ! Lavez-vous les mains après avoir manipulé vos orteils. • Surveillez votre peau entre les orteils et débutez un traitement consciencieux dès l’apparition de lésions caractéristiques.

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Un traitement simple mais consciencieux

intervention chirurgicale et un large nettoyage de la coque entourant le pus sont indispensables. La cicatrisation dure plusieurs semaines et la reprise du sport est repoussée d’autant. Pire encore, il arrive que les bactéries se diffusent sous la peau. On parle de « cellulite bactérienne » ou d’« érysipèle » pour décrire cette inflammation rampante. Rien à voir avec le petit épaississement graisseux tant redouté par ces dames ! L’infection peut s’étendre rapidement, provoquer une large destruction des tissus cutanés… ce processus porte le nom de « nécrose ». Les germes ne tardent pas à envahir le sang… c’est la septicémie ! Consultation médicale urgente et souvent hospitalisation sont obligatoires ! Enfin, les trichophytons s’installent sur les ongles, principalement sur le pouce et le petit orteil. Cette

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complication est l’« onychomycose ». Les ongles deviennent épais, jaunâtres et friables. Les copeaux qui s’en détachent sont pleins de champignons. En se dispersant, ils entretiennent la mycose. L’inflammation du socle unguéal provoque des douleurs à la pression, notamment lors des courses prolongées. Fragiles, les ongles se cassent parfois au contact de la chaussure, aggravant encore la souffrance des sportifs en pleine action. Un traitement rigoureux s’impose : vernis, voire comprimés en cas d’atteinte majeure à la base de l’ongle. Les premiers sont désormais disponibles sans ordonnance en pharmacie. Il est conseillé d’y ajouter des soins chez un pédicure afin d’éliminer un maximum de matière unguéale abîmée et infectée sans se blesser. En cas d’échec, l’avis d’un dermatologue s’impose pour affiner le diagnostic et le traitement.

Si le trichophyton habite entre vos orteils, si vous êtes atteint de la mycose appelée « pied d’athlète », une prise en charge complète est nécessaire. La stratégie préventive décrite dans l’encadré se révèle indispensable pour éviter une recontamination régulière. Il s’y ajoute un traitement médical sous forme de poudre, de crème ou de spray. Bien qu’il existe désormais des traitements en dose unique, les autres présentations doivent être appliquées longtemps, conformément à la notice. Le plus souvent, 1 à 4 semaines sont nécessaires pour éliminer tous les champignons malgré la disparition plus précoce des symptômes. Ces produits sont, eux aussi, accessibles sans prescription médicale auprès de votre pharmacien : demandez-lui conseil. Les poudres complètent souvent les autres formes, en désinfectant les chaussures et les semelles, tout en contribuant à absorber l’humidité. Attention, en cas de forme étendue ou de récidive, une consultation dermatologique est incontournable. Un examen méticuleux et souvent un prélèvement contribueront à préciser l’origine des lésions. Un traitement parfaitement ciblé sera prescrit.


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u Ceci est un médicament. Ne pas utiliser avant 18 ans. Contient de l’éthanol. Si vous souhaitez plus d’informations et de conseils, adressez-vous à votre pharmacien. Veuillez lire attentivement la notice. Si vous n’observez pas d’amélioration après 3 mois d’utilisation, consultez un médecin. Visa GP N° : 0262G11Y113.

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découverte

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Le Free Fight s'impose comme le numéro 1 des sports de combat

Le Free Fight*, aussi appelé « Mixed Martial Arts » (MMA), est un sport de combat complet. Le boxeur Fabrice Allouche, rédacteur d’un jour pour SANTéSPORTMAG, vous fait découvrir les techniques et entraînements de ce sport à la mode. PAR FABRICE ALLOUCHE.

E

n tant qu'expert des sports de combat et pratiquant invétéré des salles de sport, j’ai remarqué l’importance qu’a pris le Free Fight en France ces dernières années. De plus en plus de sportifs de tous niveaux sont attirés par cette discipline. Le Free Fight a été popularisé par l’Ultimate Fighting Championship (UFC), son organisation la plus connue. Selon les fédérations, différentes techniques de combat sont autorisées : des techniques de percussion telles que coups de pied, de poing…, des techniques de projection, de soumission et parfois certaines techniques de percussion au sol. Il existe ainsi 3 phases principales lors d'un combat de Free Fight :

• La phase de combat debout. Durant cette phase, les 2 adversaires sont debout et s'affrontent en utilisant principalement des coups de pied, de poing, de genou et de coude. Elle est le domaine de prédilection des pratiquants de boxe, de kick boxing, de karaté… • La phase de contact ou d'accrochage debout. Le combattant cherche à entrer en contact avec son adversaire, pour l'amener au sol à l'aide d'une projection ou pour le frapper avec ses genoux comme on le voit dans la boxe thaïlandaise. Elle regroupe essentiellement les techniques du ju-jitsu, de la lutte, du grappling, du sambo et du judo. • La phase de combat au sol. Chaque challenger va tenter de prendre la meilleure position possible, de passer la garde et d'attaquer son adversaire avec des techniques de frappe ou avec des mouvements de soumission tels que les étranglements ou les clés. Les adeptes du ju-jitsu brésilien, du judo, du sambo ou de la lutte sont les spécialistes de cette phase.

DR

Lors des premiers événements de combat libre moderne, on pouvait voir une grande variété de styles très différents : des ninjas, des boxeurs, des karatékas, des lutteurs... Cependant, au fur et à mesure que le sport a évolué, les styles « exotiques » et les styles traditionnels ont peu à peu disparu pour laisser place aux spécialistes de la discipline. Le combat libre demande une

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maîtrise des 3 phases de combat, et rares sont les spécialistes d'un seul domaine pouvant rivaliser avec ceux du combat libre. Le Free Fight est un excellent sport pour l’esprit et le corps. En plus des bienfaits classiques du sport, il améliore la force, la vitesse, l'endurance, les réflexes, ainsi que la coordination et la concentration des pratiquants. Le Free Fighter développe des aptitudes telles que l’autodéfense et l’estime de soi. L’entraînement est minutieux et se pratique essentiellement sur un sac de boxe ou en shadow-boxing. On travaille énormément le physique et le cardio avec des exercices simples comme la corde à sauter. Pour être le plus efficace possible tout en limitant le risque de blessure, on ne cherche pas immédiatement le contact avec un partenaire. On travaille en souplesse, en technique et sans porter les coups. Pour être efficace et évoluer parmi les meilleurs, il faut être capable de pratiquer chaque phase vue ci-dessus. Le Free Fight apporte un réel bénéfice dans la vie sportive mais aussi dans la vie de tous les jours. Fabrice Allouche Ex-champion du monde de kick boxing et de boxe thaïlandaise Préparateur physique et mental/ coach en sports de combat www.fabriceallouche.com *combat libre


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prévention

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QUEL SPORT

CONTRE LE CANCER ? L’exercice physique participe efficacement à la prévention des cancers. C’est démontré ! Mais comment ça marche ? Tentons d’en déduire le programme sportif anti-cancer !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

L

e cancer est responsable de 29 % des décès chez les hommes et de 23 % chez les femmes. La probabilité d’être atteint de cette maladie au cours de votre vie s’élève à 46 % si vous êtes un homme et 36 % si vous êtes une femme. Un cancer résulte de la multiplication anarchique et illimitée d’une cellule ayant perdu le contrôle de son développement. Certaines des « cellules filles » migrent à travers la circulation sanguine et lymphatique puis s’échouent dans bon nombre d’organes, notamment le foie, les os, les poumons ou le cerveau. à leur tour, elles se multiplient et forment des métastases. à l’emplacement initial comme à distance, ces tumeurs écrasent et détruisent les tissus voisins. Voilà qui explique toute la dangerosité du cancer !

UN SPORTIF MINCE ET MUSCLÉ STOCKE MOINS DE SUBSTANCES CANCéRIGENES ET STIMULE MOINS LA CROISSANCE DES TUMEURS. santésportmag.com j u i n 2 0 1 1

L’emballement des divisions cellulaires provient d’une altération du programme génétique inscrit par des substances cancérigènes. Le sport pourrait influer sur bon nombres de ces étapes. Explications.

Reconnaissance et destruction des cellules cancéreuses

Dans un SANTéSPORTMAG paru cet hiver, vous avez appris que l’exercice physique correctement pratiqué stimule l’immunité. Au cours de l’effort, les globules blancs fixés sur la paroi des vaisseaux ou stockés dans les ganglions et la rate sont déversés dans la circulation. Cette réaction naturelle a probablement été sélectionnée par l’évolution car le chasseur préhistorique devait se prémunir des infections consécutives aux plaies provoquées par la fuite à travers un roncier ou par le coup de griffe d’un ours. Les globules blancs ont pour mission de reconnaître et de détruire les intrus. Ils les dévorent, on parle de « phagocytose ». Ou bien, ils élaborent des anticorps. Ces missiles chimiques sont pourvus d’une tête chercheuse spécifique qui frappe précisément la structure étrangère à l’organisme. Ces mécanismes de défense sont conçus pour nous protéger des microbes mais également des cellules cancéreuses dont les parois sont désormais méconnaissables. Vous comprenez pourquoi tout


Endurance et renforcement musculaire, environ 5 h par semaine : la recette sportive anti-cancer.

Galen Rowell/CORBIS

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mécanisme boostant l’immunité participe à la prévention du cancer !

Lutte contre la corrosion responsable du cancer

Quand vous faites du sport, vous respirez à pleins poumons. Il en est de même au cœur de vos cellules. La « chaîne respiratoire » décrit la succession de réactions chimiques brûlant vos réserves énergétiques grâce à l’oxygène inspiré. De façon habituelle, des substances intermédiaires encore plus « oxydantes » que l’« oxygène » s’échappent. On parle de « radicaux libres ». Ces derniers peuvent abîmer la cellule, notamment son programme génétique inscrit dans l’ADN. Ces mutations concernent parfois les gènes régulant la multiplication cellulaire, elles peuvent provoquer des cancers. Le corps du sportif est confronté à ses agressions. Quand son programme est progressif et bien dosé, il produit de plus en plus de molécules « antioxydantes ». Il se protège mieux de la corrosion profonde et du cancer ! Ce mécanisme correspond au processus de « décompensation/surcompensation » qui régit

bon nombre de réactions à l’entraînement ! Exemple : je vide mes réserves, j’en accumule encore plus ; je casse mes muscles, je les reconstruis plus fort !

Régulation de la croissance des tissus

L’insuline est une hormone produite par le pancréas. Elle manque au diabétique. Quand la concentration du glucose dans le sang s’élève au-dessus de la normale, sa mission consiste à le faire rentrer dans nos cellules. Logiquement, ce messager chimique est libéré après les repas, quand les nutriments sont abondants. C’est le moment aussi de stimuler la croissance de tous les tissus. L’insuline est un puissant facteur de développement des organes, c’est sa deuxième fonction, moins connue mais tout aussi importante ! L’excès d’insuline et la cascade de facteurs de croissance tissulaire qui en résulte favorisent le développement des tumeurs ! Quand vous faites du sport, vous consommez vos réserves de sucres musculaires. Vos muscles, les plus gros consommateurs d’énergie de votre corps, sont

affamés. Ils n’ont plus besoin que d’une toute petite quantité d’insuline pour faire passer le glucose à travers leurs membranes. Vous réduisez considérablement votre sécrétion de facteurs de croissance tissulaire, vous limitez le risque de développement tumoral !

Moins de graisse, moins de cellules cancérigènes stockées

L’excès de graisse et le manque de muscle favorise la survenue des cancers. Deux explications sont probables. La première hypothèse dérive des explications du paragraphe précédent. Un corps en surcharge pondérale est saturé d’énergie. Sa masse musculaire, de petit volume et peu active, ne réclame pas beaucoup de sucre. Quand le glucose des aliments passe dans le sang, il faut beaucoup d’insuline pour permettre son entrée au sein des cellules repues. Cet « hyperinsulinisme » stimule la croissance de tous les tissus, y compris des tumeurs ! Vive les sportifs minces et musclés ! De surcroît, la majorité des substances cancérigènes sont solubles dans les graisses et se stockent volontiers dans le tissu adipeux. juin 2011

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prévention

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Une grosse réserve de graisse, c’est une grosse réserve de substances cancérigènes ! Il est probable que d’importantes et fréquentes variations d’adiposité soient encore plus nuisibles qu’une surcharge pondérale stable. En effet, lors des phases de prise de poids et d’amincissement, une quantité importante de lipides accompagnés de cellules cancérigènes circulent dans le sang et voyagent à travers les organes ! Vive les sportifs toujours minces !

équilibre au sein des hormones sexuelles

Les œstrogènes et la progestérone, les hormones sexuelles féminines, régulent la croissance des seins. Ces messagers sanguins sont produits par les ovaires mais aussi par le tissu adipeux des hanches. Un excès d’œstrogènes et une surcharge pondérale favorisent la survenue du cancer du sein. La sportive mince limite les risques. Mais attention à ne pas basculer dans la maigreur ! Le manque de réserve adipeuse allonge puis fait disparaître les cycles menstruels. Tout se passe comme si un organisme manquant cruellement d’énergie ne pouvait initier une grossesse. Même si les analyses ne sont pas encore très claires, il est probable que le climat hormonal de cette « ménopause précoce » ne protège plus vraiment du cancer du sein.

Transit accéléré, moins de contact toxique

Bon nombre de cellules cancérigènes proviennent de notre alimentation. Le contact

prolongé de ces substances avec le tube digestif favorise la survenue du cancer, notamment au niveau du côlon. La course et les sauts provoquent des secousses. Les mouvements du corps sont responsables de variations de pressions abdominales. Ainsi, le sport accélère souvent le transit intestinal. Voilà qui contribuerait à expliquer la réduction des cancers du côlon chez le pratiquant assidu !

Moins de cancerS chez les sportifs : c’est démontré !

Une « étude d’études » appelée méta-analyse a fait la synthèse sur l’efficacité du sport pour lutter contre le cancer du côlon. Le risque est réduit de 30 à 40 % en cas d’activité physique modérée mais régulière. Il diminue de 40 à 50 % en cas de pratique sportive plus longue et plus intense. Concernant le cancer du sein, les études aussi vous conseillent de bouger. Deux heures de ménage par jour atténuent de 20 % le risque de cancer du sein. Si ce type de programme ne vous épanouit pas, multipliez les pratiques et optez pour le sport. La probabilité de cancer du sein baisse de 6 % chaque fois que vous ajoutez une heure d’activité physique hebdomadaire. Cinq heures par semaine d’exercice plus intense et votre risque diminue de 40 % ! Vous constatez que l’effet est « dose dépendant ». L’activité physique, c’est bien, mais le sport, c’est mieux ! Attention, néanmoins, aux excès ! Pour le cancer du sein, les bénéfices s’émoussent au-delà de 9 à 14 heures par semaine (voir encadré). Le sport semble également participer à la prévention des cancers de l’utérus, de la prostate, du

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Rodés à la communication d’entreprise, nos experts interviennent sur la pratique sportive dans votre entreprise ou votre association.

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TROP DE SPORT, PLUS DE CANCER ? Vous avez constaté en lisant ces lignes que la protection de l’exercice contre le cancer est « dose dépendant ». Plus vous bougez, plus vous réduisez votre risque. L’équation se vérifie lorsque la pratique reste raisonnable, notamment quand on passe de l’activité physique au sport assidu. Mais, la courbe paraît s’infléchir lorsque la quantité d’exercice devient excessive. La limite a été quantifiée pour le cancer du sein : de 9 à 14 h par semaine. Les mécanismes protecteurs semblent devenir insuffisants, parfois même ils se retournent contre la sportive passionnée ! Voici quelques hypothèses : L’immunité s’altère. Les globules sont déversés en trop grande quantité au cours des efforts prolongés et intenses. Il n’en reste plus suffisamment pour monter la garde pendant les périodes de repos. Les corticoïdes, les hormones du stress produites lors de l’exercice pénible, inhibent aussi le système immunitaire. Les cellules cancéreuses sont moins efficacement combattues ! La corrosion des cellules n’est plus contenue. La demande d’énergie est si importante que la respiration cellulaire tourne à plein régime. Les résidus hyperréactifs qui s’en échappent sont si nombreux que les substances antioxydantes ne parviennent plus à les neutraliser. Ils peuvent abîmer l’ADN, la structure chimique, le programme génétique, et rendre la cellule cancéreuse.

Les effets nocifs de la pollution de l’air s’accroissent probablement quand la durée des entraînements augmente. Les mécanismes de protection induits par le sport ne parviennent plus à compenser ! Vous inhalez des substances cancérigènes lors de vos longs joggings urbains ! Fuyez les heures de pointe et les grands axes automobiles. Préférez les footings du petit matin après le grand balayage nocturne. La situation n’est guère plus réjouissante quand vous abusez du sport en salle ou à domicile. Les résidus de peinture, de colle, de cuisson, de produits de bricolage ou de nettoyage envahissent l’air ambiant. Choisissez l’endroit, ouvrez les fenêtres… c’est sûrement mieux dehors ! La dérive du dopage explique peut-être certains cancers rencontrés chez les anciens sportifs de haut niveau. Les corticoïdes sont utilisés pour stimuler l’organisme et réduire les douleurs articulaires. Ils sont, vous le savez, des inhibiteurs du système immunitaire luttant contre les cellules anormales. L’hormone de croissance et tous ses dérivés sont employés pour accroître la masse musculaire et réduire le taux de graisse. Elle active le développement de tous les tissus et notamment des tumeurs. Il en est de même concernant les anabolisants qui stimulent plus volontiers la prostate et les testicules.


poumon et du pancréas. Cependant, les résultats des études sont moins flagrants et méritent d’être complétés.

Demandez le programme sportif anti- cancer !

De toutes ces données, tentons de déduire un programme qui optimiserait les effets préventifs du sport contre le cancer. Les activités d’endurance sont vivement conseillées. Elles libèrent les globules blancs qui détruisent les cellules cancéreuses. Elles activent la production d’antioxydants qui neutralisent les radicaux libres facteurs d’altération de notre programme génétique. Elles constituent un point clé de lutte contre le surpoids. Le corps stocke moins de substances cancérigènes. Le climat hormonal féminin est plus harmonieux et le développement mammaire est maîtrisé. Associés au renforcement musculaire, les sports d’endurance favorisent l’entrée du sucre dans les cellules et réduit la sécrétion d’insuline donc la croissance des tumeurs. Course et exercices d’abdominaux stimulent le transit intestinal et limitent le temps de contact avec les molécules toxiques ! La durée d’entraînement hebdomadaire la plus efficace semble de l’ordre de 5 heures et ne devraient pas dépasser le double. La semaine idéale pourrait inclure 5 séances d’1 heure et 2 jours de repos : trois entraînements d’endurance (natation, vélo, footing, cardiotraining) entre lesquels seraient intercalées 2 activités de renforcement musculaire (musculation, gym d’entretien, abdos-fessiers, culture physique). Riche de cette préparation foncière, des sports mixtes et ludiques sont les bienvenus. Danse, cours collectifs chorégraphiques, sports de combat, de raquette ou de ballon peuvent s’inscrire de temps à autre dans votre semaine sportive. Ils permettent de préserver la motivation et de varier les plaisirs… Bref de profiter de la vie. C’est bien l’objectif de la prévention !

© Fo Foca c ali ali vve e

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Ton rêve commence ici

Références principales : 1P  rescription des activités physiques, en prévention et en thérapeutique de Frédéric Depiesse. éditions Masson 2A  ctivités physiques : contexte et effets sur la santé. Expertise collective. Éditions INSERM

24 juin 2012 ème

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à PARTIR DE 10 H PAR SEMAINE, LES EFFETS ANTICANCER DU SPORT SEMBLENT S’ESTOMPER. juin 2011

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L’APPEL DE LA VICTOIRE

à 28 ans, Sylvain Sudrie est devenu champion du monde de Triathlon Longue Distance ITU 2010. Opéré du dos pendant son adolescence, ce champion aurait pu voir sa carrière sportive s’arrêter.  Propos recueillis par Gaëtan Lefèvre.

V

ers l’âge de 15 ans, Sylvain Sudrie suit les traces de son frère et se lance dans le triathlon. Rapidement remarqué, il intègre l’année suivante le pôle France. Douze ans plus tard, il devient champion du monde.

et notamment lors des entraînements. C’est une motivation essentielle. Avant la course, on étudie son organigramme, on visualise les disciplines mais surtout, on se concentre pour penser à bien gérer son allure et son alimentation.

2010 a été une année fructueuse. Comment vous êtes-vous préparé ? Mes entraînements dépendent des compétitions auxquelles je vais participer. Je fais mes propres plannings en fonction des épreuves. Généralement, je m’entraîne tout seul, mais de temps en temps un consultant en natation me programme quelques séances d’entraînement spécifiques. Lors des grosses semaines d’entraînement, par exemple avant une épreuve longue distance, je peux faire une trentaine d’heures hebdomadaire. Habituellement, je triple la distance des disciplines. Je parcours dans la semaine 15 km de natation, 600 km de vélo et 70 à 80 km de course à pied.

Justement, vous imposez-vous une alimentation stricte ? Je n’ai pas de règles d’alimentation strictes. Je ne me prive pas mais je fais attention. J’alterne la viande, le poisson, les féculents, les légumes, les fruits, etc. J’essaie de varier mes repas pour manger de tout. Là où il faut vraiment faire attention, c’est sur l’hydratation. C’est vraiment important !

Insistez-vous sur certaines disciplines ? J’accentue mon entraînement sur le vélo. Cette discipline est la plus longue, en distance, et demande donc plus de temps. Ensuite, vient la course à pied. Ma pratique de la natation me permet aujourd’hui de passer moins de temps à m’entraîner dans cette discipline.

dr

Vous préparez-vous mentalement avant une compétition ? Pas vraiment ! On y pense au quotidien

à 15 ans, vous avez subi une opération du dos. Pouvez-vous nous expliquer ce qui vous est arrivé ? Pendant plusieurs années, j’ai eu un mal de dos récurrent. J’avais du mal à rester debout car la douleur était insupportable. J’ai consulté un médecin et on a décelé une spondylolisthesis. Il s’agit du glissement d’une vertèbre par rapport à une autre. J’ai, dans un premier temps, dû porter un corset. Puis, à l’âge de 15 ans, je me suis fait opérer par le professeur Vital. Il s’agissait d’une greffe de cartilage des vertèbres déficientes. J’ai récupéré assez vite grâce au travail du kiné. Deux ou trois mois après l’opération, j’ai pu reprendre la natation et huit mois après, la compétition. à cet âge là, on récupère vite. juin 2011

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blessure Après une chute sur l’épaule, l’entorse acromio-claviculaire est la lésion la plus fréquente, mais d’autres diagnostics doivent être évoqués.

Dimitri Iundt/TempSport/Corbis

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ENTORSE

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DE L’éPAULE

Vous tombez sur l’épaule. Le haut de votre omoplate heurte le sol et s’écarte violemment de la clavicule. C’est une entorse, voire une luxation acromio-claviculaire. Comment la reconnaître et évaluer sa gravité ? Comment vous soigner au mieux et reprendre plus vite ? 

L

’entorse acromio-claviculaire est une étape quasi obligatoire dans la carrière d’un rugbyman ou d’un judoka. Elle valide l’expérience accumulée sur les terrains et les tatamis. Mais tous les sportifs candidats à la chute sur les épaules peuvent en être victimes ! Pourquoi pas vous ?

Tout votre bras est suspendu à la clavicule La clavicule est le seul os reliant le membre supérieur et le buste. L’humérus, l’os du bras, s’articule avec l’omoplate. Cette dernière est accrochée à la clavicule par deux petites articulations. L’extrémité

L’info SantéSportMag

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

de la clavicule est en contact avec un gros relief osseux provenant de l’omoplate et appelé « acromion ». C’est l’articulation « acromio-claviculaire » proprement dite. Ces deux structures sont serrées l’une contre l’autre et reliées l’une à l’autre par des cordelettes fibreuses : les ligaments. Ces tissus ont pour mission de guider et de limiter les mouvements. La seconde articulation se situe à quelques

centimètres de la première, un peu plus vers l’intérieur. Un peu particulière mais essentielle, elle supporte plus directement le poids du bras. Les deux os ne sont pas en contact. L’omoplate est suspendue à la clavicule par un large ligament en éventail. Ce dernier prend naissance sur un bec osseux de l’omoplate nommé « coracoïde ». On parle d’articulation « coraco-claviculaire » (DESSIN 1).

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juin 2011

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blessure

Des entorses de gravité très variable

illustrations/mathieu pinet

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Une entorse est une lésion d’un ligament. Ce dernier s’abîme, se distend ou se déchire quand l’articulation est victime d’un mouvement de trop grande amplitude. Concernant cette blessure, la gravité de l’entorse dépend de l’ampleur des lésions ligamentaires mais aussi de leur emplacement. Quand vous tombez sur le moignon de l’épaule, vous cognez sur le haut de l’omoplate. Elle se sépare de la clavicule. Lorsque le traumatisme est mineur, seuls les ligaments de la première articulation, l’acromio-claviculaire, sont étirés. C’est l’entorse stade 1 (DESSIN 2). L’épaule n’est pas déformée. On devine à peine un petit gonflement douloureux au bout de la clavicule. à l’occasion d’un choc plus important, ces cordelettes se distendent. La clavicule semble un peu remontée. En fait, c’est l’omoplate, emmenée par le poids du bras qui descend. Si vous appuyez sur l’extrémité de la clavicule, elle descend et rejoint l’omoplate. Si vous lâchez, elle remonte. On parle de « touche de piano ».

Elle caractérise l’entorse stade 2 (DESSIN 3). Quand survient un accident plus violent, volontiers une chute de vélo ou de moto, le ligament en éventail de la « coracoclaviculaire » s’abîme ou se rompt. Cette fois, l’omoplate descend franchement… la clavicule apparaît vraiment en hauteur. Quand vous la mobilisez, elle bouge également horizontalement, d’avant en arrière. C’est l’entorse stade 3 (DESSIN 4). Compte tenu, du désemboîtement franc des pièces articulaires, on utilise parfois le terme de « luxation acromio-claviculaire ». En fait, c’est la lésion de la « coracoclaviculaire » qui fait la gravité de l’entorse « acromio-claviculaire » ! Si le fracas est majeur, le muscle qui entoure l’articulation, le « deltoïde », se déchire. La déformation est très importante, le galbe de l’épaule disparaît, c’est le stade 4. Même si l’examen médical est souvent révélateur, des radiographies et une IRM (Imagerie par résonance magnétique) sont parfois nécessaires afin de préciser la gravité de l’entorse et rechercher d’autres lésions.

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4 Quand tous les ligaments sont rompus, l’omoplate descend trop loin de la clavicule pour espérer une cicatrisation. Une opération est envisageable. santésportmag.com j u i n 2 0 1 1


Attention à ne pas confondre avec d’autres blessures !

Bien que le diagnostic soit fréquent, il n’est pas si facile ! Toutes les chutes sur les épaules ne provoquent pas des entorses acromio-claviculaires. D’autres blessures peuvent survenir. En jargon médical, on parle de « diagnostics différentiels ». De surcroît, ces blessures s’ajoutent parfois à l’entorse, on décrit alors des « lésions associées ». Bien évidemment, il faut chercher une fracture de la clavicule, notamment à son extrémité… tout près de l’articulation acromio-claviculaire. L’humérus et l’omoplate aussi peuvent se briser ou s’enfoncer. Il est impératif de ne pas passer à côté de la luxation d’épaule, la vraie, celle qui déboîte l’humérus de l’omoplate. Les tendons entourant le haut de l’humérus sont parfois contus ou déchirés. De temps à autre, ils arrachent le petit opercule osseux sur lequel ils s’accrochent, c’est la « fracture du trochiter ». Toutes ces blessures imposent un traitement différent.

Comment se soigner ?

En cas d’entorse stade 1, évitez quelques jours les sports sollicitant les bras. Un strapping en croix apporte parfois un soulagement dans la vie quotidienne et pour la reprise des activités physiques. Une bande suit et appuie sur la clavicule. L’autre longe le relief postérieur de l’omoplate. Elles se croisent sur l’acromio-claviculaire en regard de la zone douloureuse. Les exercices des membres supérieurs sont souvent repris après 7 à 21 jours. Si votre lésion est de stade 2, l’omoplate descend à cause du poids du membre supérieur. En plus du strapping, mettez le bras en écharpe quelques jours. Les semaines suivantes, gardez cet équipement à disposition autour de votre cou et glissez-y votre avant-bras quand vous en avez l’opportunité ou en cas de douleur. Les mouvements sportifs des épaules et les impacts sont possibles 15 à 45 jours après le traumatisme. En cas de stade 3, si les ligaments centraux en éventail sont juste distendus, une immobilisation rigoureuse, coude au corps, 4 à 6 semaines, peut être tentée. Le plus souvent, ils sont déchirés. L’omoplate est trop éloignée de la clavicule pour espérer une cicatrisation. Dans ces circonstances, comme au stade 4, une intervention est conseillée. Les ligaments centraux sont suturés. La réparation est renforcée par un hauban synthétique ou constitué de membrane osseuse. Plus

35 rarement, une broche traverse l’articulation pour stabiliser le montage le temps de la consolidation. La reprise du sport n’est possible qu’après quatre mois.

Gardez la forme ! Faites de la rééducation !

Quelle que soit la gravité de votre entorse, les étapes sont comparables, seuls les délais diffèrent. Afin de suivre le bon rythme de progression, laissez-vous guider par votre kinésithérapeute et votre médecin du sport. Encore immobilisé, vous pouvez pédaler sur vélo d’appartement. Commencez en restant coude au corps, sans tenir le guidon. Quelques jours plus tard, prenez appui. Cette posture a plutôt tendance à remonter votre bras et ne devrait pas provoquer de douleur. Dans l’idéal, si vous avez accès à une salle, optez pour le vélo semi-couché avec dossier. Cet appareil vous donne suffisamment de confort et de stabilité pour réaliser des séances intenses et fractionnées. Le balancement du bras à la course reste longtemps douloureux, écoutez vos sensations. Le footing n’est repris que quelques jours après l’ablation de votre immobilisation. Les accélérations et les déplacements latéraux viendront plus tard. Un peu de kinésithérapie est souvent nécessaire pour renouer avec les mouvements des bras. Quelques exercices d’auto-rééducation sont les bienvenus. Alors que vous êtes encore « coude au corps », haussez les épaules pour contracter le trapèze, remonter l’omoplate. Une fois libéré, maintenez votre bras sur le côté, à l’horizontale, tenez une petite charge. Montez-la aussi le long de vos oreilles. Ces exercices sollicitent le trapèze et le deltoïde qui resserrent l’acromioclaviculaire. Réapprenez à bien verrouiller votre articulation lors des chutes. écrasez un ballon, entre votre épaule et un mur. Sur le terrain, reprenez les éducatifs et les passes. Au dojo, renouez avec les katas et le travail technique sans combat. Testez et contrôlez les chutes. Quand la confiance est de retour, reprenez le collectif et la compétition. juin 2011

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TOUTE LA LUMIÈRE SUR

VOS SOLAIRES

Sports d'eau, de glisse, V.T.T., cyclisme, sport automobile, beach-volley... La pratique sportive vous expose en permanence aux méfaits du soleil. Sachez mettre à l'abri votre regard. 

S

’il rend possible la vie sur Terre grâce à l’énergie transmise par son rayonnement, s’il nous procure bien-être, chaleur et bonne humeur, le soleil peut également se révéler extrêmement dangereux pour la peau mais aussi les yeux. Les fautifs ? Les U.V., rayons ultraviolets, qui font partie du rayonnement électromagnétique émis par le soleil. Indolores, ils provoquent des lésions sur les cellules parfois irréversibles. Invisibles, ils traversent l’atmosphère même lorsque le temps est couvert et les températures basses. Des rayons plus nocifs à certains moments de la journée (entre 12 et 16 h) et dans certains endroits du fait de la réverbération (neige, sable, eau) et de l’altitude (l’index U.V. augmente environ de 10 % pour 1 000 m d’élévation).

Par Nathalie Pradeau.

De 0 à 4, faites le bon choix

Oubliez la fantaisie des lunettes gadget, faites-vous aider par un professionnel, vérifiez le marquage CE et choisissez des verres 100 % U.V. ayant le bon indice de protection.

Des verres très « Sport »

Optez pour des verres organiques en polycarbonate, légers et résistants aux chocs. Ils se rayent plus que les verres minéraux (en verre) mais ils peuvent au besoin subir des

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Verres pour le beau temps avec une luminosité moyenne. Filtration de 58 à 82 % de la lumière.

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Verres parfaits pour la plupart des situations d’ensoleillement. Filtration de 82 à 92 %. Indice recommandé pour la pratique sportive.

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Verres très foncés réservés pour les conditions extrêmes (alpinisme). Interdit pour la conduite automobile.

Gare aux dégâts

Ne pas ou peu protéger ses yeux du soleil peut entraîner des pathologies plus ou moins importantes et invalidantes. Des affections de la cornée par exemple comme l’ophtalmie, plus communément appelée « ophtalmie des neiges » du fait de sa fréquence en montagne, sorte de « coup de soleil », ou la kératite, maladie chronique de la cornée. Plus grave, des cataractes, première cause de cécité dans le monde (l’Organisation mondiale de la santé estime que près de 20 % sont liées au expositions solaires) et des maladies de la rétine comme la DMLA ou dégénérescence maculaire.

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technologie switchlocktm Changez de verre en quelques secondes et bénéficiez des meilleures performances optiques pour transformer votre vision du monde. Vous pouvez adapter votre vision à votre environnement grâce à la technologie SwitchLock. Il s'agit d'un simple mécanisme de décrochage qui permet de changer rapidement les verres. Lorsqu'un verre est fixé, aucune contrainte ne peut le déformer et affecter la vision, le système de suspension maintient un niveau de protection contre les impacts à la hauteur des sportifs de niveau international. www.oakley.com

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traitements antirayures ou antibuée. Idéaux pour toutes les activités sportives, ils conviennent parfaitement aux sports comportant des risques de chute comme le V.T.T. ou le roller. Leur résistance permet également une bonne protection contre les projections de gravier. Ces verres en polycarbonate sont également indiqués dans les sports de tir. Notez qu’en toute circonstance, le port de lunettes vous protégera aussi de la poussière, du vent et des branches. évitez tout éblouissement grâce à des verres polarisants. Ils forment une barrière empêchant la lumière réfléchie de pénétrer dans l’œil tout en offrant une bonne perception des contrastes sur toutes les surfaces. Lors des sports nautiques, voile, planche à voile, surf, ski nautique, ils

permettent d’optimiser les performances visuelles grâce à une meilleure perception des couleurs, une meilleure définition et en diminuant le scintillement de l’eau. Ils sont adaptés également aux sports d’hiver pour diminuer la réverbération sur la neige. Lors de la conduite automobile, ils suppriment les reflets sur les carrosseries et pare-brise. Enfin, pour mieux gérer les variations de lumière, ciels contrastés, succession d’ombre et de lumière, vous pouvez choisir des verres photochromiques qui foncent ou s’éclaircissent grâce à des molécules photosensibles intégrées aux verres. « Jamais sans mes solaires », un mot d’ordre pour tout sportif qui veut préserver ses yeux et éviter la contreperformance.

JANKO TIPSAREVIC Janko Tipsarevic, 31e joueur mondial, est un fidèle utilisateur de lunettes. Afin d’être le mieux protégé et le plus performant, ce joueur de tennis serbe s’est engagé avec la marque Oakley®. Vous jouez souvent avec des lunettes. Quelles en sont les raisons ? Les lunettes m’aident à être plus performant ! J’ai commencé à les porter lorsque le soleil m’aveuglait. C’était étrange au début mais une fois que j’ai pris l’habitude de les porter, jouer est devenu plus simple. Vous êtes partenaire de la marque Oakley®. Que vous apportent ces lunettes ? Tout d’abord, j’aime cette marque depuis que je suis enfant. Il y a

Une différence qui saute aux yeux La santé des sportifs dépend, entre autres, des équipements qu’ils utilisent. Les lunettes et les masques protègent des U.V. mais aussi des chocs et des projectiles. Marc Poullain, directeur optique France chez Oakley®, prend très au sérieux ce principe de protection. Par Gaëtan Lefèvre

Les lunettes de soleil font aujourd’hui partie des équipements ordinaires que l’on trouve dans le sac d’un sportif. De la course à pied à l’alpinisme, de la moto au tennis, le port des lunettes est une protection pour la santé et un atout pour la performance. Pour Marc Poullain, « chaque sport a ses propres caractéristiques et mérite donc ses propres verres ». Mais, au-delà des spécificités, trois caractéristiques sont essentielles à toutes les lunettes de sport : la clarté, la distorsion et la protection antichoc. « C’est pourquoi, nous avons développé la technologie High Definition Optics® (HDO), gage de qualité pour l’ensemble des lentilles que nous fournissons. La HDO® leur permet de garder des lignes nettes et distinctes, et offre ainsi la meilleure clarté pour une performance et un confort incomparables ». Elle élimine aussi la distorsion de manière à ce que le cerveau fasse moins d’effort. On évite ainsi « la fatigue visuelle ». Enfin, les verres Oakley® sont composés d’un matériau qui les renforce et les rend plus résistants aux chocs et aux différents projectiles : la « Plutonite® ». Chacune de ces lentilles est testée en laboratoire selon les normes de référence ANSI (American National Standards Institute). Ainsi, « la technologie HDO® a pour but de vous offrir une vision exacte et précise, et de vous protéger face aux risques d’impacts lors de chute ou de réception de projectiles ».

dr

roland-garros 2011, janko porte des lunettes fast jacket équipées du système switch lock.

quelques années, j’avais besoin de lentilles de contact pour jouer correctement. Cependant, cela n’a pas fonctionné. Je ne me sentais pas à l’aise avec. Je me suis ensuite mis à travailler avec Oakley®. Ils m’ont suggéré d’essayer des lunettes avec des verres de transition, aux couleurs changeantes, qui obscurcissent la lumière vive. Maintenant, je ne peux pas jouer sans. Ces lunettes m’aident à être meilleur. Et aujourd’hui, je suis fier d’être partenaire de cette marque et de pouvoir les aider comme pour le lancement de la Fast Jacket (voir Actu Produits p. 36-37).  Propos recueillis par Gaëtan Lefèvre

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santésportmag.com


la rédaction en action

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à MOITIé BLOQUéE

POUR LE SEMI

Muriel, notre rédactrice en chef, prépare assidûment le semi-marathon de Paris. Quatre jours avant, elle est victime d’un lumbago à l’entraînement ! Analysons ses erreurs afin de ne pas les commettre ! Tentons de la soulager. Apprenons à gérer de telles déconvenues ! 

A

près son syndrome de loge au triathlon de Gérardmer, Muriel se dévoue une nouvelle fois pour montrer aux lecteurs de SANTéSPORTMAG ce qu’il ne faut pas faire ! Pourtant Muriel est motivée ! Elle souhaite valider pas à pas les étapes incontournables de son statut de sportive d’endurance ! Elle a décidé de se concentrer sur son nouvel objectif.

Un entraînement structuré… Dommage !

Je lui ai concocté un petit programme personnalisé, adapté à son emploi du temps. Il comporte 3 à 4 séances par semaine. Il sollicite en alternance les facteurs limitants de la performance sur semi-marathon : sortie longue, seuil, VO2 max et récupération. Afin de ménager son appareil locomoteur, les entraînements prolongés sont parfois à vélo et les plus

LES ANTIDOULEURS NE SONT PAS DES « CACHE MISèRE ». UNE ARTICULATION CICATRISE BIEN QUAND ELLE FONCTIONNE BIEN. santésportmag.com j u i n 2 0 1 1

par le Docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport.

intenses sont de temps à autre réalisés sur elliptique… Mais, en aucun cas, je ne lui propose un cours de boxe… surtout lors la dernière semaine ! Pourtant, avec enthousiasme, quatre jours avant ce semi tant convoité, Muriel enchaîne les rotations de buste pour esquiver les frappes de son beau moniteur ! Inévitablement, l’un de ses disques intervertébraux est cisaillé, elle reste coincée en position de boxeur sur la défensive… c’est le lumbago ! Dommage !

Règle numéro 1 : Se concentrer sur son objectif !

Si une compétition vous tient particulièrement à cœur, concentrez-vous sur votre objectif ! Optez pour un programme cohérent. Ne vous dispersez pas. Soyez spécifique. Ce conseil n’exclut pas la diversité des pratiques, bien au contraire ! En effet, la succession des séances s’inscrit dans une complémentarité, on parle de « spécificité dissociée » autour des points physiologiques clés. Le vélo pour quelques sorties longues et l’elliptique pour certains entraînements intenses répondent à ce principe. En course, il faut privilégier les séances à « vitesse semi ». Si vous souhaitez optimiser votre performance, il est vivement conseillé d’éviter les pratiques sans rapport avec l’objectif. Pour ceux dont l’objectif est de « participer à de grandes fêtes populaires », musculation et renforcement musculaire sont possibles. Bien sûr, ces activités alourdissent un peu mais elles font office de gainage et

préviennent plutôt les blessures. En tout cas, à l’approche de l’épreuve, il est impératif d’exclure les disciplines à risque traumatique ! En consultation, je vois bon nombre de quadras qui tentent encore de concilier football et sport d’endurance ! L’érosion de leurs accélérations et surtout leurs blessures à répétition juste avant une compétition sonnent souvent le glas de ce délicat compromis. Peu à peu, ils finissent par se consacrer à la course. Heureusement leur passé de sprinteurs suffit encore à sécher leurs adversaires dans la dernière ligne droite d’un semi ! Le plaisir est préservé… l’appareil locomoteur aussi !

Règle numéro 2 : se reposer les jours précédents l’objectif

Le concept de « décompensation/ surcompensation » justifie en grande partie ce conseil essentiel. Le corps progresse en réaction à des altérations. Voici deux exemples. à l’entraînement, vous videz vos réserves de sucre intramusculaire. En rebond, au repos, grâce à une alimentation appropriée, il en stocke plus qu’auparavant. à l’effort, vous créez des microlésions au sein de vos muscles, parfois même vous ressentez des courbatures. Lors de la récupération, vous les reconstruisez plus fort ! Ce qui est vrai à l’échelle d’une séance l’est aussi dans le cadre d’un programme. Plus votre préparation a été longue et intense, plus vous avez cumulé les décompensations. Il faut donc plus de temps pour surcompenser ! Il est d’usage de commencer à réduire la charge


sportive

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jambes lourdes TROUVEZ LE BON SPORT !

L’exercice physique bien conduit améliore nettement le retour du sang vers le cœur. Mais attention ! Certaines activités sportives abîment les veines ! Pour vous aider dans votre pratique, SANTéSPORTMAG se pose les bonnes questions. Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

L

es fortes chaleurs estivales sont là ! Les températures élevées dilatent les vaisseaux sanguins. Quand vous avez chaud, votre visage est rouge. Il se produit le même phénomène dans vos mollets et vos chevilles. La chaleur favorise la stagnation du sang dans les membres inférieurs mais d’autres mécanismes expliquent la sensation de jambes lourdes.

Pourquoi a-t-on les jambes lourdes ?

Le sang est propulsé par le cœur. Pour traverser les organes et les tissus du corps, il rejoint de très petits vaisseaux dans lesquels il ralentit pour favoriser les échanges chimiques. Après avoir gagné les jambes, il a beaucoup de difficulté à remonter jusqu’au cœur. Il stagne dans les veines et les dilate parfois jusqu’à provoquer des varices. L’eau contenue dans le sang finit par franchir la paroi des petits vaisseaux, se diffuse sous la peau et ne tarde pas à faire gonfler les jambes. L’accroissement de pression dans les tissus provoque une gêne voire des douleurs typiques du syndrome des jambes lourdes.

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Pourquoi les femmes sont-elles des victimes privilégiées ?

Grâce à leurs hormones sexuelles, les femmes sont plus souples que les hommes. L’ensemble des structures fibreuses sont plus élastiques : les ligaments, les muscles, la paroi des vaisseaux, etc. Cette qualité, exacerbée en fin de grossesse, semble permettre l’ouverture du bassin pendant l’accouchement afin de laisser passer la tête du bébé. Les artères féminines se rigidifient moins et le risque de crise cardiaque est plus faible que chez l’homme. De la même manière, les veines se dilatent plus facilement. Il en est de même pour les vaisseaux microscopiques appelés « capillaires ». Sous la peau comme dans la profondeur des tissus, le sang stagne et l’eau échappée de la circulation s’accumule.

Comment le sport parvient-il à diminuer les jambes lourdes ?

L’exercice physique facilite le retour veineux de 3 façons. L’alternance de contractions et de décontractions des masses musculaires situées dans les jambes pompe le sang et le pousse vers le cœur. L’accroissement des


témoignage

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CAROLINE

WOZNIACKI ENTRAîNEMENT, ALIMENTATION… RIEN N’EST LAISSÉ AU HASARD

Caroline Wozniacki n’est pas devenue n°1 mondiale au classement WTA par hasard. Travailleuse acharnée, la Danoise cherche toujours à faire plus et mieux. Entraînement, alimentation… rien n’est laissé au hasard.

Propos recueillis et traduits par Gaëtan LEFèVRE.

À

l’heure de Roland-Garros, SANTéSPORTMAG a eu la chance de pouvoir s’entretenir avec la belle et talentueuse Caroline Wozniacki.

dr

Vous êtes issue d’une famille sportive. Votre mère faisait partie de l’équipe nationale polonaise de volley-ball tandis que votre père évoluait en tant que footballeur professionnel. Comment en êtes-vous venue au tennis ? Ma famille est très sportive. Nous disons souvent avec humour que l’esprit de compétition coule dans nos veines. Je pense qu’il était important pour mes parents que mon frère Patrik et moi commencions à faire du sport très jeunes. Ils voulaient nous enseigner le respect, la discipline et l’engagement par la pratique sportive. Quoi qu’il en soit nous avons joué le jeu. Quand j’ai commencé le tennis, mon père et mon frère étaient meilleurs que moi. Mais je me suis battue. à l’époque, je suppliais souvent mon père pour qu’il reste avec moi frapper quelques balles en plus. Finalement, je me suis mis à les battre tous les deux… cela a été ma première victoire.

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Vous êtes-vous récemment blessée ? Au printemps dernier, je me suis tordu la cheville à Charleston. Elle était vraiment effrayante. J’ai perdu deux semaines de préparation et cette

blessure a eu la « gentillesse » de s’attarder jusqu’à la fin de la saison sur terre battue. Je n’ai donc pas pu me préparer comme je l’aurais souhaité. Cette entorse m’a fait perdre confiance en moi, et il a fallu plusieurs mois afin que j’arrive à me déplacer sans appréhension. Comment vous êtes-vous soignée ? Après un peu de soin, j’ai fait des exercices spécifiques de renforcement de la cheville avec un kiné. Lorsque j’ai repris l’entraînement, j’avais un peu peur sur les déplacements latéraux ou les glissades. J’ai donc porté une chevillière par mesure de précaution. Je prends très au sérieux la prévention des blessures et je m’arrête dès qu’il m’arrive quelque chose. Parlez-nous de votre entraînement ! Je passe 6 à 8 heures presque tous les jours sur le court. Parallèlement, je fais un peu de musculation, de la corde à sauter, du yoga et plusieurs autres exercices cardio d’aérobie et d’anaérobie. J’ai aussi commencé la boxe, il y a quelques années. J’aime vraiment la pratique d’autres sports à côté de mon entraînement de tennis. Cela le rend moins ennuyeux. J’aime travailler et entretenir mon corps, tout en m’amusant en rencontrant des gens cool. J’ai aussi besoin de sentir que j’ai fait tout mon possible pendant ma période de préparation.



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