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au éminin

Femme et sportive

une alimentation spécifique soutien-gorge

ami des sportives ?

Abdos féminisés

périnée préservé

offert N° 01 février 2011

est disponible sur le site www.santEsportmag.com


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au éminin

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FEMME ET SPORTIVE

SOUTIEN-GORGE

AMI DES SPORTIVES ?

ABDOS FÉMINISÉS PÉRINÉE PRÉSERVÉ

OFFERT N° 01 FÉVRIER 2011

EST DISPONIBLE SUR LE SITE WWW.SANTESPORTMAG.COM

WalterLockwood/Corbis

UNE ALIMENTATION SPÉCIFIQUE

N 01 o

février 2011

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DES HANCHEs Sylvie vient me voir pour son certificat d’aptitude annuel au fitness. Elle en profite pour faire le point sur son programme : « Je fais beaucoup d’abdos fessiers. Pourtant, je n’arrive pas à maigrir des hanches ». Mon avis n’est pas très encourageant : « Quand vous faites travailler un muscle, vous ne brûlez pas la graisse en regard. La circulation sanguine de ces deux secteurs est indépendante. Ca chauffe en dessous mais ça ne fond pas au-dessus ! Vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, vos fesses ne sont pas des mottes de beurre ! Regardez les marathoniens de haut niveau, ils ont les bras tout maigres et courent avec les jambes ». Sylvie voudrait des solutions : « Alors comment faire ? ». Je me dois d’être objectif : « Pas facile ! La nature a emprisonné la graisse des hanches féminines dans un maillage fibreux et de l’œdème. Cette cellulite est réservée à un usage exclusivement féminin : l’allaitement et le troisième trimestre de la grossesse ! Mais, Sylvie, rassurez-vous, un compromis est possible ! Le fitness est bien adapté : ajoutez un peu de cardiotraining. Pensez à l’aquagym et surtout à la natation pour l’effet drainant de l’eau. Faites du renforcement généralisé, la réparation et l’entretien des muscles consomment beaucoup de calories. Et puis, vous l’avez compris, les «hanches» sont un incontournable de la santé et de la silhouette féminine. Elles participent à la sécrétion des hormones sexuelles… elles attirent l’œil… elles contribuent à perpétuer l’espèce. Sylvie, soyez écolo ! Gardez des hanches ! » 

Siègesocial :CAMÉLÉONMÉDIA,11,rueChanez,75016Paris•RCS PARIS505 092 213aucapitalde2 000 €•Tél. :01 46 51 33 83•Fax : 01 47 43 91 00.Directricedelapublication :MyriamHatem•Rédactrice enchef :MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram •Coordinateurscientifique docteur : StéphaneCascua,auteurdesarticles réalisésencollaborationaveclesexperts•Comitéderédaction :•Anne Baumgartner,FrédéricDepiesse,NicolasLefèvre,GaétanLefèvre,CaroleMaître• Correction Fanny : Lentz•Illustrateur Mathieu : Pinet•RubriquesShopping etActuproduits :GaétanLefèvre•Directricedelapublicité :MurielSultan •Assistantedecommunication :AmandinePerdrix•Coordinateurde rédaction :GaétanLefèvre•Imprimeur :évoluprint,10,rueduparc,31150 Bruguières • Réalisation : Notreimprimeuragitpourl’environnementavecdupapierFSC.

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, coordInateur scientifique.

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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sommaire

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6 traitement Contraception des sportives 10 mise au point Soutien-gorge

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12 CONSEIL Bougez après un cancer du sein 14 TÉMOIGNAGE Christelle Daunay

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16 SHOPPING Sport 18 RENCONTRE Sur les traces des Parisiennes

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22 PRÉVENTION Trop d’entorses pour les sportives 24 SYMPTÔME Incontinence urinaire

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26 PUBLI-RÉDACTIONNEL TENA 28 Shopping Soin 30 nutrition Femme et sportive : une alimentation spécifique ? 34 séance Abdos féminisés : périnée préservé 38 PUBLI-RÉDACTIONNEL Boutique Attractive

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traitement

QUELLE

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CONTRACEPTION pour la sportive ? L

a consultation gynécologique initiale constitue une étape clé. Elle permet le recueil de vos antécédents qui contre-indiqueraient la pilule. Il faut notamment impérativement évoquer l’existence de phlébites (caillots de sang dans les veines) survenues dans le cadre de troubles de la coagulation génétiques. Un excès de cholestérol chez les ascendants imposerait un dosage par prise de sang avant toute prescription. L’examen général mesure votre tension artérielle, votre poids et plus précisément votre masse grasse puisque vous êtes sportive et musclée. En l’absence de problème particulier, l’examen gynécologique n’est pas systématique lors de la première consultation. Cette visite est aussi l’occasion de faire le point sur vos motivations, vos craintes et vos demandes spécifiques liées au sport.

Quelles spécificités pour une « contraception sportive » ?

Pour rester performante, vous souhaitez éviter toute prise de poids. Possible… mais pas facile : les aléas de la balance restent la première cause d’abandon de la pilule. Vous voulez limiter les ballonnements, les gonflements, les douleurs abdominales survenant autour des règles qui perturbent votre entraînement ! La pilule réduit nettement ce que l’on appelle le « syndrome prémenstruel ». De la

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« La meilleure contraception, c’est celle qui vous convient ! » dit l’adage. Alors, quelles sont vos exigences de pratiquante assidue ? Quelles sont les méthodes les plus adaptées ? Par le Docteur Carole MAÎTRE, gynécologue du sport.

même façon, elle permet de régulariser les cycles en cas de rythme anarchique, de règles abondantes et prolongées. Voilà qui évite bien des déboires et diminue le risque d’anémie. En effet, le manque de globules rouges perturbe le transport de l’oxygène vers les muscles et altère nettement la performance en endurance. Si vos règles tombent le jour d’une compétition importante, vous aimeriez les décaler. C’est envisageable. Vous êtes pratiquante de haut niveau, vous traversez les fuseaux horaires pour en découdre à l’autre bout du monde. Certaines méthodes et astuces permettent de vous jouer du décalage horaire sans perturber l’efficacité de votre contraception. Enfin, votre pratique est intensive, vous êtes toute mince et vos règles sont très espacées, minimes ou absentes. La pilule associée à une alimentation suffisante est un atout pour votre santé !

LA PILULE, COMMENT çA MARCHE ? La « pilule » traditionnelle contient des hormones féminines, de la progestérone et des œstrogènes. Le système nerveux enregistre leur présence dans le sang en quantité suffisante. En réaction, il bloque le fonctionnement des ovaires : sécrétions hormonales et ovulation. On parle d’un mécanisme de « rétrocontrôle ». Ces substances modifient le revêtement interne de l’utérus. Il ne permet plus la fixation de l’œuf. La substance visqueuse située à l’entrée du col utérin, la glaire, devient imperméable aux spermatozoïdes.


LE STéRILET N’EST PAS IDéAL POUR LA SPORTIVE. IL AUGMENTE LES SAIGNEMENTS. IL LAISSE PERSISTER LES CYCLES IRRéGULIERS ET LES DOULEURS.

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La pilule : de nombreux avantages pour les sportives !

La pilule permet de réduire les symptômes gênants qui précèdent vos règles. Vous pouvez continuer votre entraînement. Les cycles deviennent réguliers et prévisibles, vous pouvez vous organiser. Les saignements sont moins abondants et durent moins longtemps. Vos contraintes logistiques diminuent et vous perdez moins de sang. Vous limitez le risque d’anémie, vous conservez votre endurance. La pilule peut contribuer, si besoin, au traitement de l’acné et de l’hyperpilosité. La prise de poids est exceptionnelle avec les pilules les plus récentes car leur dosage hormonal est très faible. Les études montrent que la force musculaire est conservée. La probabilité d’entorse est augmentée pendant l’ovulation et dans les jours qui précèdent ; il est possible, mais pas encore démontré, que la pilule diminue ce risque.

La pilule pour décaler les règles.

© Pascal Broze/Onoky/Corbis

Une compétition, juste pendant les règles, c’est un vrai souci ! Grâce à la pilule et avec l’aide de votre gynécologue, vous pouvez les décaler. Cette pratique occasionnelle n’a aucune incidence sur la santé. Cependant, la conduite pratiquée est différente selon la nature de votre pilule. Si votre pilule est « biphasique » ou « triphasique », la quantité d’hormones dans chaque comprimé change deux ou trois fois au cours de votre traitement mensuel, un peu comme l’évolution de la sécrétion naturelle. Dans ces conditions, vous pouvez décaler les règles de 8 à 10 jours en continuant avec des pilules de fin de plaquette (même couleur = même dosage). Si votre pilule est « monophasique », elle contient toujours la même quantité d’hormones. Les comprimés sont de la même couleur. Il est possible de ne pas faire de pause et de commencer la plaquette suivante d’emblée. Ainsi, vous pouvez déplacer vos règles de quelques jours à 3 sefévrier 2011

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traitement

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maines. Attention, les règles qui suivent sont parfois minimes ou absentes. Cette pratique ne doit pas être enchaînée plus de 3 fois de suite sous peine de voir survenir des saignements anarchiques appelés « spotting ». En fin de cycle, certaines marques proposent de faire une pause, d’autres de terminer avec des comprimés fictifs, sans hormones. Ne les prenez pas si vous enchaînez les plaquettes.

La pilule… surtout si vous n’avez plus de règles ! Chez 10 à 20 % des sportives, la dépense énergétique est plus importante que l’apport calorique. Dans ce contexte de « disette », l’organisme évite toute grossesse. Un peu comme lors des grandes migrations préhistoriques, le corps bloque l’ovulation et les sécrétions hormonales. Les règles sont très espacées, minimes ou absentes. Si tel est votre cas, la situation peut vous paraître pratique… Pourtant, vous êtes en « ménopause précoce » avec tous les méfaits connus, notamment l’altération de votre solidité osseuse. Vous risquez une fracture de fatigue… voire de vous briser les os à l’occasion d’un traumatisme minime. Les études montrent qu’une pilule suffisamment dosée permet de préserver votre os. Une petite prise de poids associée à une alimentation suffisante et équilibrée complètent utilement ce traitement.

La pilule pendant vos voyages sportifs En cas de vols transméridiens, quelques

précautions sont nécessaires pour conserver l’efficacité de votre contraception. Si vous allez vers l’est, l’heure de votre arrivée est plus tardive que celle correspondant à votre pays de départ. Puisque vous pouvez prendre votre pilule suivante à moins de 24 heures de la précédente, anticipez la première prise de votre séjour, restez à l’horaire habituel. En vous rendant vers l’ouest, vous atterrissez plus tôt que ne l’indique votre montre. Plusieurs solutions sont envisageables. Si c’est possible, surtout si le séjour n’est pas trop long, gardez une périodicité de 24 heures en tenant compte du décalage horaire. Prenez votre pilule à l’heure locale identique à celle de votre pays de départ, si l’intervalle entre les 2 prises ne dépasse pas 36 heures.

Sportive : le stérilet n’est pas idéal Le stérilet mécanique, en cuivre, situé dans l’utérus, crée un œdème sur les parois qui empêche la nidation de l’œuf fécondé. Il en résulte une irritation de la muqueuse qui majore les saignements. Les règles sont plus abondantes et plus prolongées. Vous perdez plus de fer, vous risquez une diminution de votre taux de globules rouges et une altération de vos performances en endurance. Vos cycles naturels sont préservés ; s’ils sont irréguliers, vous ne bénéficiez pas de la régularisation hormonale propre à la pilule. Un syndrome prémenstruel et des douleurs abdominales peuvent persister. Votre entraînement risque d’être perturbé !

Les conférences

Rodés à la communication d’entreprises, nos experts interviennent sur la pratique sportive dans votre entreprise ou votre association Contactez nous : santesportmag@gmail.com santésportmag

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Seul les stérilets diffusant une hormone, la progestérone, parviennent à réduire ou à faire disparaître les règles. Ce mode de contraception peut aussi limiter les symptômes désagréables et les douleurs avant et pendant les règles.

Quelques méthodes originales à l’épreuve du sport. Il existe des patchs à changer chaque semaine. Ils diffusent à travers la peau, en continu, des hormones féminines. C’est l’équivalent d’une pilule monophasique que vous pouvez enchaîner sans pause. Dans ces conditions, vous n’avez plus de règles mais quelques saignements imprévisibles dans 7 % des cas. Ces patchs tolèrent bien l’eau des piscines mais moins les frottements des tenues moulantes comme les combinaisons de triathlon. On trouve aussi des anneaux vaginaux et des implants cutanés qui dispersent des hormones. Les premiers sont mis en place pour un cycle et permettent aussi de décaler les règles. L’implant cutané est actif pendant 3 ans au cours desquels les saignements ne sont pas très réguliers. Il doit se situer dans une zone peu traumatisée par la pratique sportive. Il faut l’insérer superficiellement afin qu’il ne migre pas dans les muscles.

L’info SantéSportMag BIEN-ÊTRE SANS FRONTIÈRES !

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mise au point

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SOUTIENGORGE: AMI DES SPORTIVES ? Patrik Giardino/Corbis

De nombreux modèles de soutien-gorge conçus pour le sport vous sont proposés. Les études montrent qu’ils vous assurent un maintien efficace. D’autres chercheurs mettent en évidence que les sollicitations mécaniques sont bénéfiques à la tonicité des seins. Alors que faire ? par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

‘est une règle d’or de l’entraînement : toute stimulation est à l’origine d’une adaptation source de progression … à moins que cette stimulation excessive ne devienne agression ! Et les seins ? Peuvent-ils se renforcer ? Peuvent-ils s’abîmer ?

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Les seins sont-ils fragiles ?

Au centre du sein, on trouve la glande mammaire. Elle est entourée de beaucoup de graisse. Le soutiengorge naturel est constitué d’un maillage fibreux appelé ligament de Cooper et de la peau. On trouve aussi le « peaucier du cou », un muscle fin et superficiel qui s’étale en éventail de la gorge à la partie haute des seins. Il se contracte lorsque vous faites la grimace. Les pectoraux se situent sous les seins et ne peuvent contribuer au maintien de la poitrine. Cependant, certains anatomistes évoquent

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des ramifications avec le ligament de Cooper. Pour les défenseurs du soutien-gorge, toutes ces structures sont frêles et vulnérables. Pour les autres, elles peuvent se fortifier à la faveur de sollicitations mécaniques.

des seins animés

Une étude récente menée par Elodie MUTTER a tenté de quantifier les contraintes physiques imposées à la poitrine lors d’un footing à 9 kilomètres/ heure. Un accéléromètre a été posé juste au-dessus du mamelon. Sans soutien-gorge, il a enregistré des accélérations verticales égales à 5 à 6 fois le poids du sein. L’oscillation « haut/bas » était de 6 centimètres et de 9 centimètres de droite à gauche. Avec les sept soutiens-gorges de sport testés, le mouvement était nettement limité, de l’ordre de 70%. Mais, à long terme, cette sollicitation résiduelle altère-telle la tenue de la poitrine ?

Un an sans soutiengorge

Laetitia PERROT et Jean Denis ROUILLON ont demandé à 33 sportives de 18 à 25 ans d’enlever leur soutien gorge dans la vie quotidienne et à l’entraînement. L’inconfort ne dura que quelques semaines et fit rapidement place à une sensation d’aisance. Loin d’assister à un affaissement de la poitrine, les chercheurs constatèrent une diminution de la distance « épaule / mamelon » et une réduction des vergetures. En 2006, une étude de 3 ans menée auprès de 250 femmes confirma ces conclusions. Néanmoins, attendez d’autres opportunités pour jeter votre soutien-gorge ! Ces résultats ont été obtenus chez des femmes jeunes, minces et sportives. Un compromis est probablement envisageable.

Soutien-gorge : mode d’emploi.

Un bon soutien-gorge de sport

agit par «encapsulation» des seins, comme le tissu fibreux naturel. Il ne présente aucune armature qui cisaillerait le réseau ligamentaire de maintien. Il doit bien évacuer la chaleur pour éviter les œdèmes déstructurant la glande mammaire. Pour fortifier les systèmes naturels de maintien, les sportives jeunes, sveltes et assidues peuvent essayer de s’en passer à l’occasion d’un petit footing par semaine. Les femmes plus âgées ou présentant une poitrine plus généreuse peuvent être rassurées. Les sollicitations mécaniques imposées par le sport mais limitées par un bon soutien gorge raffermissent probablement le maillage fibreux des seins. De plus, il a été mis en évidence que l’exercice permettait un renforcement des muscles longeant les vertèbres et un redressement de la colonne dorsale. Voilà qui contribue à garder une belle poitrine !


conseil

Bougez après un cancer

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du sein ! Faire du sport après un cancer du sein améliore le moral, réduit la mortalité et diminue le risque de récidive. C’est démontré ! Alors pourquoi se priver ? Explications et conseils avec le docteur Carole MAÎTRE, Gynécologue du sport.

A

près le diagnostic de cancer du sein, un tiers des femmes arrête ou réduise considérablement leur activité physique. Parallèlement, elles augmentent le temps passé devant la télévision. Elles prennent souvent 2 à 6 kg. Les patientes invoquent plusieurs idées erronées pour justifier ce retour à la sédentarité.

La fatigue

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Au contraire, après une séance d’activité, on se sent mieux et moins fatigué. Notre organisme secrète après 30 min d’activité , des endorphines qui ont un rôle positif sur le psychisme et la sensation de bien-être.

La peur du gros bras

De nombreux sports sont accessibles après un cancer du sein. Seuls des exercices répétitifs avec élévation du bras (haltères) ou port de charges lourdes sont contre-indiqués. Le sport n’induit pas le gros bras même après avoir enlevé des ganglions aux creux de l’épaule.

La crainte de mal faire

Les centres anticancéreux

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travaillent avec des préparateurs physiques et des structures d’activité physique adaptées à la prise en charge de ce type de patientes. Pour les femmes en cours de traitement dans des centres hospitaliers, il existe des ateliers où des informations sont disponibles dans des espaces de Rencontre et d’Information ERI® de la ligue Contre le cancer.

Le manque de moyens

Des cours municipaux de qi qong, de Tai Chi ou de marche nordique sont souvent proposés par des associations. Une activité en groupe est souvent plus motivante et aide les patients à se remettre au sport. L’intensité de la pratique est modérée et la durée est progressivement augmentée.

Excellent pour le moral en période difficile !

Grâce à l’activité physique après cancer du sein, les études montrent une diminution de la fatigue, de l’angoisse, des troubles du sommeil et une sensation d’être en meilleure forme. Les femmes qui bougent après avoir été hospitalisées, bénéficient d’une plus grande confiance en elles ;

elles ont la sensation de mieux maîtriser leur vie. Voilà qui est important après une période où les consultations médicales-chirurgie, séances de chimiothérapie et la radiothérapie ont rythmé les semaines. L’exercice physique améliore la qualité de vie et facilite le contact avec autrui, famille et amis. C’est après la chimiothérapie que le sport se montre le plus efficace. Mais il est conseillé de reprendre très progressivement. Etirements et renforcement léger contribuent à un meilleur maintien. La marche active permet de renouer en douceur avec le travail cardiovasculaire. Dans certains Centres anticancéreux, d’autres pratiques comme le karaté en groupe sont proposées.

Le sport freine la multiplication des cellules cancéreuses et stimule le système de défense.


témoignage

Christelle DAUNAY 14

championne

JAMAIS blessée

Christelle Daunay, recordwoman de France du marathon et semi-marathon, nous livre ses conseils pour courir mieux, plus loin et plus longtemps. 

Propos recueillis par Gaëtan Lefevre.

ette petite femme souriante aime parler de sa passion : la course à pied. Elle se rend constamment disponible pour la presse afin de partager ses expériences.

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Vous avez couru La Parisienne en 20 min 42 sec. Pourquoi avoir choisi cette course de 6 km ? Il peut être surprenant pour une marathonienne de courir 6 km mais j’apprécie cette course dont l’ambiance est extraordinaire. Avec 22 000 inscrites en 2010, « La Parisienne » a encore battu des records. Des femmes de tous niveaux, souriantes et avec l’envie de courir, ont envahi les rues entourant la tour Eiffel. J’aime partager cette allégresse, d’autant plus que je n’ai aucune pression lors de cette course. D’autre part, le sport est important pour le bien-être de chacun. Je veux donc faire comprendre que la course à pied est un bon sport pour la santé, même s’il est difficile à apprivoiser. Enfin, La Parisienne m’a permis de faire un break dans mon entraînement. Je revenais d’un stage de 2 semaines en altitude à Bessans, dans la Maurienne, haut lieu du biathlon. Ensuite, je suis immédiatement repartie pour finir ma préparation pour le Marathon de New York qui a eu lieu le 7 Novembre.

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Que représente, pour vous, l’engagement dans la lutte contre le cancer du sein ? « La Parisienne » sensibilise à la lutte contre le cancer du sein et nous sommes toutes concernées par cette cause. Nous avons toutes à un moment de notre vie été affectées de près ou de loin par cette maladie : une proche, une amie ou une voisine. En tant que femme, nous pouvons toutes être touchées par le cancer du sein. C’est pourquoi il faut communiquer afin que chacun et chacune se sente concerné et se mobilise. Vous avez récemment été victime d’une anémie. Comment avez-vous affronté cette maladie ? En effet, alors que j’étais en pleine saison estivale, j’ai ressenti une grosse fatigue physique et mentale avec une baisse de mes performances. J’avais réussi à me qualifier pour les championnats d’Europe à Barcelone mi-juin mais j’étais incapable de maintenir un entraînement jusqu’à fin juillet. Il devenait difficile de défendre mes chances en équipe de France. La faute à une anémie, un manque de globules rouges dont la cause principale est un déficit en fer. Pour y remédier, je me suis astreinte à un repos et à un traitement médical à base de fer. Sachant que les données sanguines ne remontent qu’au bout de 2 mois, j’ai arrêté ma saison mi-juin. Un bon repos m’a permis de repartir sur de bonnes bases au mois d’août. Avez-vous mis en place des stratégies préventives pour éviter les blessures ? Malgré mes 25 ans de pratique (Christelle court depuis l’âge de 11 ans) et mes kilomètres cumulés, je n’ai jamais stoppé ma carrière en raison


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d’une grosse blessure. Je connais mon corps et les risques qui me guettent. J’essaye de mettre en pratique ce que je conseille aux autres. Je m’étire et je fais du renforcement musculaire pour que mon corps puisse emmagasiner tous ces kilomètres. Je m’entoure d’une équipe compétente : un podologue, un ostéopathe et un kinésithérapeute. Enfin, je possède deux partenaires qui m’apportent un plus dans ma préparation : l’ESO (école supérieure d’ostéopathie) qui me suit et me donne des conseils, et les thermes de Saint-Malo qui m’ouvrent leur magnifique centre pour améliorer ma récupération. Aujourd’hui, j’essaye de faire partager mon expérience dans ce domaine en tant qu’intervenante au sein de sportonus, société qui optimise la performance et le bien-être des hommes d’entreprise.

Pour préparer un marathon, je cours une moyenne de 180 km par semaine.

En quoi consiste votre préparation pour un marathon ? Pour nous, athlètes de haut niveau, le marathon se prépare toute l’année. Quelques jours après avoir franchi la ligne d’arrivée du Marathon de Paris en avril, j’établissais un programme avec de nouveaux objectifs pour la suite, en l’occurrence un futur marathon. Plusieurs phases constituent ce programme. La 1ère avec une reprise de l’entraînement progressive pour arriver en forme pour la 2ème phase qui dure 8 à 10 semaines. Dans cette dernière, j’augmente mon kilométrage avec une moyenne de 180 km par semaine tout en conservant un travail de vitesse. Suivez-vous une préparation physique en parallèle ? Je fais de la préparation physique lors de la 1ère phase avant de rentrer dans celle spécifique du marathon. Des exercices de renforcement musculaire sans charge, ou très légères, font partie de l’entraînement du marathonien. Nous ne soulevons pas de grosses charges comme les sprinteurs car nous devons rester légers. Avez-vous une alimentation spécifique en parallèle de vos entraînements et lors des compétitions ? Je suis un gabarit léger, 42 kg lors d’un marathon. De nombreuses personnes me

posent la question de mon régime car ils pensent que je ne mange pas assez. Mais pour réaliser mes performances, j’ai besoin d’énergie sinon je me blesserais ou je ferais des contre-performances. Pour cela, je mange équilibré avec tous les groupes d’aliments. J’évite bien sûr tous les sucres et les mauvaises graisses qui sont néfastes. Cependant, je m’autorise de temps à autre un écart pour me faire plaisir. Vous consommez des produits Platinium Nutrition. Qu’est-ce que cela vous apporte ? Une alimentation équilibrée nous apporte tout ce dont on a besoin au quotidien. Cependant, la richesse nutritionnelle n’est plus celle d’avant et c’est pourquoi les compléments alimentaires nous aident à éviter les déficits. En tant qu’athlète de haut niveau, mon organisme est très sollicité. Cette consommation me permet donc de mieux récupérer entre les séances d’entraînement et de combler de manière naturelle les carences micro-nutritionnelles qui sont responsables de fatigue physique, nerveuse, et de blessures. J’ai choisi la marque Platinium Nutrition pour son professionnalisme mais également pour l’importance que la marque attache à intégrer dans ses formules un complexe alcalinisant, afin de lutter efficacement contre l’acidose métabolique. février 2011

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shopping

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sport

par gaétan lefèvre

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rencontre

Sur les 18

traces

des parisiennes La Parisienne est une course conviviale mettant en avant le sport, la santé et la solidarité. SantéSportMag est parti à la rencontre d’athlètes amateurs, fières de la courir et de s’engager dans la lutte contre le cancer du sein. Béatrice Laurent est responsable du sponsoring sportif chez Weleda (chrono : 29 min 45 s), Chantal Galus, chef de groupe marketing eaux minérales pour St-Yorre (37 min) et Sylvie Dervaux, responsable communication pour Tena (43 min 56 s). Propos recueillis par Gaëtan LEFEVRE

omment vous êtes-vous organisées pour préparer La Parisienne ? B.Laurent : Nous avions constitué une team au sein de l’entreprise Weleda. C’était l’occasion de se retrouver entre collègues pendant la pause déjeuner. Cette année, 120 femmes du groupe international Weleda ont couru dont une

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L’info SantéSportMag Les produits complices des sportives SanteSportMag De l’huile de massage à l’arnica pour la préparationetlarécupérationmusculaire,de l’eauminéralepourcombattrelescrampesetles courbaturesetunpetitprotège-slipdiscret,les athlètesSanteSportMagvouslivrentleurspetits secrets. Huile de massage à l’arnica Weleda : 11,30 € les 100 ml - www.weleda.fr Eau Minérale St-Yorre Sport : 2,80 € 4x50 cl - www.st-yorre.com TENALadyminimagic:3,20€laboîtede34 protège-slips-www.librement-feminin.fr

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trentaine de la filiale française. Nous avons eu la chance d’être préparées et suivies par un coach dynamique et motivant. C.Galus : De nature, je ne suis pas une sportive ou une fan de la course à pied mais plutôt une femme active aimant bouger. J’ai décidé de participer à La Parisienne pour me prouver que j’étais aussi une compétitrice. Le dimanche matin, au lieu de faire la grasse matinée ou de traîner à la maison, j’allais courir. Évidemment, en hiver, la motivation est plus dure à trouver. Heureusement, j’ai pu compter sur mon amie, Edyta, qui a démarré en même temps que moi l‘entraînement et m’a poussée les jours où j’étais découragée. Finalement, on a franchi la ligne d’arrivée ensemble ! La course à pied est un sport exigeant mais aussi très gratifiant lorsque l’on va au bout de ses objectifs. La Parisienne m’a donné le goût de l’effort. S.Dervaux : J’ai recommencé à m’entraîner régulièrement en 2007 lorsque notre marque TENA (leader des protections pour fuites urinaires) est devenue partenaire de La Parisienne.

CHANTAL GALUS : « Mon envie de courir vient de l’atmosphère admirable de La Parisienne »

Nous avions décidé avec des collègues de constituer une équipe TENA. Il me fallait donc être en forme ! Quel a été votre entraînement ? B.L. : Je cours régulièrement toute seule. J’ai donc ajouté 2 à 3 séances par semaine avec mon équipe. Dans l’ensemble nous étions régulières… surtout les jours où il faisait beau. C.G. : J’ai commencé par courir, avec Edyta, le dimanche matin pendant environ 20 min. Puis on a intensifié notre rythme. Les deux derniers mois, on était à 2 séances par semaine, toujours sans trop forcer. Au départ, on s’arrêtait fréquemment pour souffler et boire mais, peu à peu, on a pu courir sans s’arrêter… ou presque. S.D. : Je cours tous les dimanche matin et je vais, de temps en temps, en salle de sport pour faire de la musculation. Avez-vous modifié votre alimentation ? B.L. : Je pense manger sainement et équilibré tout au long de l’année. C.G. : Non ! Je fais attention à prendre des petits-déjeuners légers lorsque


tena lp 2010

David broglin

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BEATRICE LAURENT : « Courir dans la nature et sentir que mon corps travaille m’aide à faire le vide et à décompresser »

je cours : jus de fruit et 2 ou 3 tartines. Je prends aussi toujours soin de boire avant et j’emporte ma petite bouteille de 50 cl de St-Yorre pour bien me réhydrater pendant et après la course. St-Yorre apporte aussi des bicarbonates naturels, ce qui est très bon pour limiter les problèmes d’acidose. Dans l’effort, les muscles produisent de l’acidité en excès, ce qui peut provoquer entre autres des crampes ou des courbatures. Le bicarbonate que l’on trouve naturellement dans certaines eaux minérales comme St-Yorre peut aider à les combattre. S.D. : Non pas spécialement ! Avez-vous été victimes de blessures ou de douleurs ? B.L. : Non ! Je m’efforçais de suivre les conseils de notre coach, tant au niveau de l’échauffement que de la récupération. Une bonne séance de course à pied s’achève toujours par une série d’étirements. J’ai aussi mon petit secret ! Pour améliorer la préparation et la récupération musculaire ainsi que pour diminuer les courbatures, j’utilise généralement l’huile de massage à l’arnica Weleda. C.G. : Non seulement un peu de fatigue… saine.

SYLVIE DERVAUX (à droite) : « Courir me permet de me décontracter et de me détendre »

S.D. : Non, pas du tout ! Quels bénéfices retirez-vous de votre pratique sportive régulière ? B.L. : Courir dans la nature et sentir que mon corps travaille m’aide à faire le vide et à décompresser. Mais ce qui importe pour un événement tel que La Parisienne est l’esprit d’équipe. C’est un moment de fête inouï. Il faut vraiment le vivre pour comprendre. D’ailleurs, cette année, Weleda lance des séances d’entraînement pour les femmes dans 7 villes en France avec des coachs Weleda et pour tout niveau ! (plus d’infos sur le site : www.weleda-sport.fr) C.G. : De l’énergie au quotidien ! Et un bienêtre physique et mental ! On se prend vite au jeu et à la compétition. Courir devient un besoin pour se libérer du stress et de la fatigue quotidienne. C’est toujours bon de se vider la tête. Je remercie d’ailleurs les organisateurs de La Parisienne pour l’ambiance formidable qui se dégage lors de la course. Mon envie de courir vient de cette atmosphère admirable. S.D. : J’ai retrouvé du souffle, de l’endurance ainsi qu’une plus grande souplesse musculaire. Courir me permet de me

décontracter et de me détendre ! Que représente, pour vous, l’engagement dans la lutte contre le cancer du sein ? Vous sentez-vous touchées par ce combat ? B.L. : Savoir en plus que l’on court pour une bonne cause, une maladie qui touche presque 10 % des femmes en France, c’est formidable ! C.G. : Je suis évidemment touchée par ce combat… comme toutes les femmes, je pense. On se doit d’être solidaires à cette belle cause. Je trouve cela très bien que la course s’engage à apporter un soutien moral et financier. S.D. : Cet engagement est important pour moi car la pratique du sport, comme le jogging, aide à rester en forme et à prévenir les cancers. La marque TENA s’engage aussi dans cette lutte. En étant partenaire et présente sur le village de La Parisienne, l’équipe TENA donne aux coureuses des informations sur les fuites urinaires et des conseils pour muscler leur périnée. 39 % des sportives sont concernées par des petites fuites urinaires (Etude TENA/Ifop 2007), il est donc important d’en parler. TENA contribue ainsi au bien-être des femmes, dans son ensemble ! f é v r ie r 2 0 1 1

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prévention

TROP D’ENTORSES POUR LES SPORTIVES !

Les études montrent que les femmes font 5 fois plus d’entorses que les hommes. On commence à comprendre pourquoi ! Les stratégies préventives en résultant sont désormais plus efficaces !

Par le docteur Nicolas LEFèVRE, chirurgien du sport.

ne entorse est la distension, voire la rupture d’un ligament, cette cordelette reliant deux os au niveau des articulations. Le plus célèbre est le ligament croisé antérieur. Il limite les mouvements du genou. Il peut se déchirer lors des rotations ou des bascules de cette articulation placée au voisinage de l’extension. Sa rupture impose souvent une intervention chirurgicale et une rééducation de plusieurs mois. Même bien opéré, ce genou a 10 fois plus de risque de faire de l’arthrose que son voisin ! Voilà pourquoi, le ligament croisé antérieur est souvent pris en exemple par les scientifiques.

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Des tissus trop souples

Les ligaments féminins se laissent distendre plus aisément, on parle de « laxité ». Il est probable que

Réceptions en flexion et en « double appui » limitent le risque d’entorse du genou. santésportmag

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l’évolution ait sélectionné cette caractéristique tissulaire afin de favoriser l’ouverture du bassin lors de l’accouchement. SCOVILLE a mis en évidence que les individus hyperlaxes faisaient 3 fois plus d’entorses du ligament croisé antérieur. Il est peu probable que ce ligament très souple soit plus fragile… Au contraire, il se laisse distendre plus longtemps avant de se rompre. En revanche, la membrane entourant l’articulation est si flexible qu’elle laisse trop facilement partir le genou en forte extension et en bascule ! Dans cette position le ligament croisé est très tendu, une simple rotation suffit à le rompre. Les enveloppes musculaires sont, elles aussi, trop souples. Les muscles sont insuffisamment mis en tension pour contrôler la posture articulaire.

des muscles moins forts et mal coordonnés

Pour stabiliser les articulations, il faut des muscles forts, endurants et vigilants. Les hormones féminines sont bien moins efficaces que la testostérone masculine pour faire du muscle. Habituellement, les femmes se réceptionnent au voisinage de l’extension de genou… dans une position risquée pour

le ligament croisé. Par manque de force, le blocage articulaire remplace le freinage musculaire. Il faudrait plus de flexion pour que les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, parviennent à tirer le tibia vers l’arrière et détendre le croisé. Les enregistrements électriques des contractions musculaires montrent que les femmes sollicitent trop leurs quadriceps et insuffisamment leurs ischio-jambiers en réception de saut. Le tibia est tracté vers l’avant, le croisé est tendu… en position de prérupture !

Une anatomie spécifique

Les jambes en X, plus typiquement féminines, se révèlent dangereuses pour le croisé. Le couloir osseux dans lequel il se situe est plus étroit. Lors des rotations et des bascules, il vient plus rapidement se tordre sur les berges de ce canal. Le croisé féminin est également plus fin. Il se rompt pour une tension inférieure. Les longues jambes sans muscles des mannequins se cognant, les genoux sur les podiums des défilés présentent un haut risque de rupture du croisé ! Finalement, il y a une justice.


Encore les hormones !

Le cycle féminin intervient dans la rupture du croisé. Il y a 3 fois plus de risques de faire une entorse grave du genou dans les jours qui précèdent l’ovulation. Durant cette phase, l’œstrogène, l’une des hormones féminines, vient assouplir les ligaments et augmenter la laxité. En plus des dates de vacances scolaires et des promotions des voyagistes, voilà un paramètre supplémentaire à prendre en compte avant de choisir les dates de votre prochain séjour au ski ! Les études concernant l’intérêt préventif de la pilule sont divergentes. Il est probable que les minidosées plus récentes soient moins efficaces.

Sensibilisation et modification technique !

HENNING a proposé à des basketteuses de 1re division américaine de décélérer sur 3 pas au lieu de s’arrêter brutalement. Il leur a demandé de tourner sur des trajectoires arrondies en remplacement des pivots. Les blessures ont diminué de 89 %. Il faut être sensibilisé au problème et avoir compris les mouvements dangereux. Quatre mille moniteurs de ski ayant visionné une vidéo

montrant dix accidents typiques ont diminué de 62 % leur taux de rupture du croisé au cours de la saison suivante ! Alors, souvenez-vous de l’essentiel : évitez de vous réceptionner genou tendu, en bascule vers l’autre genou !

Coordination et renforcement !

à chaque saut, amortissez et stabilisez la reprise d’appui en fléchissant le genou et en restant dans l’axe ! Pliez aussi le buste vers l’avant pour tendre les ischio-jambiers. Sur le terrain, faites des parcours entre plots et cerceaux. Renforcez vos muscles. Mieux encore : apprenez à vous arrêter ou à changer de direction en prenant un « double appui ». En équilibre, simultanément sur le pied droit et sur le pied gauche, vos articulations sont plus stables. Vous seriez plus apte à modifier votre trajectoire si votre adversaire vous assenait une nouvelle feinte. En salle, utilisez les squats ou la presse, dossier à 45 degrés, ainsi que les machines à ischio-jambiers. à domicile, réalisez des flexions sur une jambe, le pied posé sur un coussin ou

23 un matelas. Pour travailler les ischiojambiers, allongez-vous sur le sol, pliez un peu les genoux, posez les talons sur une chaise ou sur un gros ballon et montez le bassin. Matelas et ballon sont des astuces particulièrement utiles car trop de musculation en position de stabilité fige votre coordination et altère votre aptitude à réagir au déséquilibre. Limitez les assouplissements, les femmes sont déjà très laxes ! évitez les étirements en position statique à l’échauffement, ils diminuent l’élasticité musculaire protectrice et inhibent les réflexes de contraction contrôlant la position articulaire.

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symptôme

Incontinence

urinaire d’effort Et Marathon 

ne pathologie rencontrée souvent chez la femme sportive est l’incontinence urinaire d’effort (IUE) qui se caractérise par une fuite d’urine involontaire par l’urètre. En France, environ 3 millions de femmes sont concernées. Certains auteurs comme THYSSEN HH, ont avancé le nombre de 25 % des athlètes qui en seraient atteintes. C’est une véritable maladie et non un symptôme en raison du handicap qu’elle entraîne dans 30 % des cas. Ce handicap peut être apprécié par une quantification de la perte urinaire (graduation de l’importance, de la fréquence des fuites) mais aussi par des questionnaires validés évaluant la gêne entraînée par ces fuites avec les conséquences sur la qualité de vie. Elle est d’autant plus handicapante qu’elle s’exprime lors d’exercices à faible intensité et qu’elle peut être aggravée par les accouchements, les sports avec impacts et par la ménopause. Mais elle n’est pas une fatalité.

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Voyons-en les causes

Lors d’un accouchement, il existe un risque d’altération de la structure musculaire ou ligamentaire du plancher pelvien (déchirures, étirements des fibres nerveuses) avec, pour conséquence, une moins bonne contraction des sphincters. Lors de la

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Par le docteur frederic depiesse, médecin du sport.

ménopause, les changements hormonaux entraînent des modifications des tissus (dépôt de collagène, rigidité accrue de l’urètre) favorisant les troubles urinaires. Au niveau urodynamique, il existe en permanence, sauf lors de la miction, un gradient de pression entre le système de pression au niveau des sphincters et de l’urètre et le système de pression au niveau de la vessie (40 à 70 cm d’eau contre 5 à 15 cm d’eau). Lors d’un effort, pour s’opposer à la pression abdominale et vésicale, les sphincters lisses et striés de l’urètre vont se contracter, les muscles releveurs du plancher pelvien vont rigidifier le support de la vessie, de l’urètre et du col (mécanisme actif) et ces organes vont s’écraser sur le plancher pelvien rigidifié (mécanisme passif) entraînant une occlusion de l’urètre permettant d’éviter la fuite urinaire. Ainsi, en cas de rupture d’équilibre entre les forces d’expulsion, représentées par une sangle abdominale hyper développée chez la sportive et les forces de rétention du plancher pelvien, comparativement sous développées, le risque d’IUE est augmenté. Et on comprend bien que les sports avec impact (saut, course à pied d’endurance...) augmentent le risque de pression intra abdominale et donc l’incidence des incontinences.

Quels traitements ?

La rééducation périnéale à raison de 2 à 3 fois par semaine sur 8 semaines par un masseur-kinésithérapeute formé est donc ici le traitement de choix, elle guérit un tiers des patientes, améliore un autre tiers et n’a aucun effet sur le dernier tiers. A long terme, l’auto-rééducation améliore les résultats. Sachant que les athlètes ont une fragilité relative de leur plancher pelvien due aux spécificités de leur sport, elles doivent apprendre à contracter volontairement leur périnée préalablement à un exercice entraînant une hyper pression abdominale (démarrage en sprint, ou en côte, impulsion, squatt en musculation...). Il faut rejeter les méthodes dites de « pipi-stop » et de restriction hydrique qui sont inefficaces. En cas de déchirure, d’échec de la rééducation ou de récidive après la rééducation, la chirurgie est alors proposée avec pour objectif de reconstituer le hamac (colpo-suspension avec risque de récidive d’incontinence avec un recul de 10 ans chez 50 % des patientes ; utilisation de bandelettes avec guérison à 5 ans de 70 %). La chirurgie a un taux de succès de 90 % à court terme mais avec des risques de troubles mictionnels induits. En cas de déchirure et d’insuffisance sphinctérienne, le taux de succès n’est plus que de 70 %.


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publi-rédactionnel

ENQUÊTE

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TENA SUR L’INCONTINENCE URINAIRE DE L’EFFORT L’incontinence urinaire est un sujet peu évoqué parce que tabou. Cependant, les fuites urinaires sont fréquentes chez les femmes, spécialement chez les sportives. L’Institut Tena pointe le problème du doigt et décide d’enquêter sur ces troubles. ’incontinence urinaire, contrairement aux idées reçues, ne concerne pas uniquement les femmes ménopausées. Elle peut très bien toucher les adolescentes lors des

tanner productions/corbis

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cours d’EPS. Le lien qui relie le sport et l’incontinence est fort. Face à cette question, l’Institut TENA a mené une enquête épidémiologique chez la femme sportive pratiquant la course à pied permettant d’évaluer l’incontinence urinaire de l’effort et l’utilisation de protections adaptées.

le sport augmente les fuites

L’étude a été réalisée les 3 et 4 octobre 2009 lors du marathon et du semi-marathon de ProvenceLubéron. Cette enquête s’est déroulée en 2 étapes. Dans un premier temps, les coureuses ont rempli un questionnaire proposé à l’inscription et l’ont rendu lors du retrait du dossard. 330 sportives ont participé à cette enquête épidémiologique dont 188 ont ensuite fait le test en portant le protège-slip TENA Lady Mini Magic. Le questionnaire a révélé que 40 % des femmes pratiquant la course à pied déclarent avoir eu des fuites dans le mois précédant l’enquête. 90 % d’entre elles affirment que ce fut lors d’un effort physique. L’enquête révèle aussi qu’uniquement une sportive sur trois porte des protections lors de la pratique d’une activité physique. Le nombre d’utilisatrices de ces produits est donc actuellement trop faible par rapport au risque de fuites urinaires. Pour le « pad-test », les résultats ont

été recueillis dès l’arrivée. Parmi les femmes ayant réalisé le test, 57,4 % des enquêtées, soit 108 femmes sur 188, ont eu des fuites pendant la course. Ce pourcentage augmente avec la distance parcourue. Plus on court loin et longtemps, plus on a de risque de fuites urinaires. Ces fuites sont significatives et peuvent aller jusqu’à l’équivalent d’un verre. L’importance des fuites est donc proportionnelle à l’intensité, à la durée de l’effort et au type de pratique sportive.

pas assez de protection : dommage !

Face à ces petites pertes, 53 % des femmes ne portent jamais de protection. Il faut donc continuer à communiquer sur ces études épidémiologiques et sur les protections qui existent, l’utilisation de protège-slips ou de serviettes spécifiques lors des activités sportives apportant aux femmes tranquilité et confort. La prévention passe aussi par l’apprentissage d’un travail de musculation, ou de rééducation du périnée qui se révèle efficace au cours de la pratique sportive. En savoir plus : www.institut.tena.fr et www.librement-feminin.fr


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nutrition

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Femme et sportive

UNE ALIMENTATION

SPéCIFIQUE ? Un sportif et une sportive doivent-ils manger les mêmes aliments ? Des muscles en moins, un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui incitent à adapter l’assiette des deux conjoints. Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

a grande étude SUVIMAX (supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer… mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation, plus volontiers féminine.

L N’oubliez pas les graisses pour mincir, notamment les oméga 3. santésportmag

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Moins de muscles, moins de calories !

Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse

musculaire. Ce tissu est très actif, même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2 500 kilocalories par jour contre 2 000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes… Heureusement le sport vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire un peu de renforcement : gym d’entretien, abdosfessiers ou musculation légère sont les bienvenus.

Des cycles à préserver, des calories à conserver

Six à dix pourcent des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ces méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologique et psychologique ou maigreur. Les dernières études sont unanimes. C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos. L’évolution de l’espèce nous aide à


UNAPPORTENCALORIES INFéRIEURàLADéPENSE D’éNERGIE FINIT PAR PROVOQUERUNéTATDE MéNOPAUSE PRéCOCE.

comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire… une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames, pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en surpoids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

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Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25 % de graisse contre 15 % pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorise la régularité des cycles. Chez la sportive passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20 %. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir ! Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des oméga 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasse en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la « nutrigénomique » ! En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codants pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des oméga 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaîne alimentaire, elle concentre moins les PCB (polychlorobiphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigènes.

Tim Tadder/Corbis

Plus de graisseS, une normalité à maîtriser

Une règle : du fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90 % d’entre vous avez des apports inférieurs aux

recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et février 2011

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nutrition

Envision/Corbis

Poisson d’Avril/SoFood/Corbis

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vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85 % de votre fer alimentaire provient des végétaux… et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin. Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillades, viandes mijotées, etc.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans, vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà, il faut l’entretenir puis freiner son érosion. à partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est

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l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaître vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os. Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 mg par jour, voire 1 200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez aussi trouver ce précieux élément dans certaines eaux minérales (Talians, Hepar, Contrex, Vittel) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée. La vitamine D est indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80 % se forme dans la peau lors de l’exposition au soleil !

LE SOJA ET LES SPORTIVES Lesojaesttrèsricheenprotéines.Ilpeutremplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme des phyto-œstrogènes, étymologiquementdes«œstrogènesvégétaux».Ces substancesressemblentauxhormonesféminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteursmaisellesdéclenchentdesréactions moinspuissantes.Defait,avantlaménopause,elles prennentlaplacedesœstrogènesetlimitentleur action. Les multiplications cellulaires dans les organesciblesdiminuent.Lerisquedecancerdusein estréduit,c’estdémontré!Aprèslaménopause,les phyto-œstrogènesremplacentenpartieleshormones naturellesetpréserventunestimulationaminima.La consommationdesojaparaîtatténuerlesboufféesde chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. étonnamment,lesétudesmontrentquecebénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoupmoinsdanslesmembres.Quoiqu’ilensoit, après50ans,n’hésitezpasàboireunbonverrede lait de soja après votre randonnée…


une séance

ABDOS « SPéCIAL FEMMES » 

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En réalisant des abdos « classiques », vous rapprochez les épaules du bassin, vous bombez le ventre et vous augmentez la pression dans votre abdomen. Silhouette distendue et pertes d’urine menacent ! SANTéSPORTMAG vous propose les bons exercices. Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute, spécialisée en rééducation périnéale. Dessins de Mathieu pinet.

esdames, votre périnée, la base de votre abdomen, est fragile. Il est constitué de muscles et de tissus fibreux qui soutiennent la vessie, le vagin, l’utérus et le rectum. Il assume le poids des organes abdominaux, c’est la rançon de notre bipédie. Il est particulièrement malmené lors de l’accouchement. Il se distend aussi quand la pression augmente dans le ventre, lors de la toux, de l’éternuement, des poussées pour aller aux toilettes. Même le sport n’est pas innocent, tout particulièrement à l’occasion des secousses, des blocages respiratoires et des mauvais exercices d’abdominaux ! Le prix à payer : pertes d’urine, descentes d’organes… un comble pour celles qui voulaient préserver leur santé, leur forme et leur épanouissement personnel !

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Proscrivez les « mauvais » abdos

Ils sont responsables d’une augmentation de la pression dans le ventre. C’est ce qui se produit quand vous relevez les épaules ou les jambes car le volume de l’abdomen diminue.

Contractez le périnée, soufflez, grandissez-vous, rentrez le bas du ventre. santésportmag

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Le phénomène s’aggrave quand vous réalisez le mouvement en bloquant votre respiration. C’est pire si vous inspirez car le diaphragme qui descend comme un piston pour faire entrer l’air dans les poumons, écrase l’abdomen. Le docteur Bernadette DE GASQUET a écrit un ouvrage provocateur : Abdominaux, arrêtez le massacre ! Il est devenu une référence. Il faut désormais s’en inspirer pour concocter de bons exercices d’abdos au féminin.

Choisissez les « bons » abdos 

Ils sont dits « hypopressifs » car ils n’augmentent pas la pression dans le ventre ; ils ne distendent pas le périnée, au contraire, ils le renforcent ! Ils réunissent 3 caractéristiques. Premièrement, le volume de l’abdomen reste constant : les abdominaux situés en avant, les « grands droits », les fameuses « plaquettes de chocolat », ne se raccourcissent pas. Ils se rigidifient pour maintenir la posture. On parle de travail « isométrique ». Essayez au contraire d’éloigner les épaules du bassin à l’aide d’une sensation d’ « autograndissement ». Votre colonne vertébrale s’allonge en réduisant ses courbures, notamment sa cambrure lombaire. Deuxièmement, commencez par souffler librement, bouche ouverte. Le diaphragme chasse l’air des poumons en remontant et accroît de fait le volume de la cavité abdominale. Troisièmement, initiez la contraction par le bas des abdominaux et le périnée. La portion musculaire qui ceinture le ventre sous l’ombilic est le « faisceau superficiel du transverse ». Ce muscle

STRETCHING POUR TOUS Très en vogue en ce moment,lestretchingest une activité physique destinéàdévelopperla souplessecorporelle,à préparer le corps à l’exerciceouàfavoriserla récupération.Cemanuel aide à découvrir cette discipline. Stretching pour tous – GilbertBohbot–18,50€ ÉditionsAmphoraSport www.ed-amphora.fr


entoure l’abdomen. à son extrémité inférieure, il remonte le bas de la cavité, un peu comme lorsque vous appuyez méthodiquement sur un tube de dentifrice en partant du fond. Pour contracter simultanément votre périnée, faites comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.

Suivez le programme « abdossanté-beauté »

Pour booster votre motivation, sachez que ces exercices ne gonflant pas le ventre évitent que les abdominaux ne se distendent. Votre silhouette reste svelte, votre posture tonique. Loin du concept théorique, c’est tout particulièrement vrai pour le transverse. Les études sur de jeunes cadavres de 60 ans montrent que ce muscle, en l’absence de travail spécifique, dégénère. Il perd sa texture musculaire, il devient long et fibreux, incapable de rentrer le ventre.

➧ Exercice 2 « La guêpière » Allongée sur le dos, jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou. Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose. Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale. Ils réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille. Changez de côté.

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Pour chacun des exercices

Contractez le périnée en premier. Expirez sans inspirer au préalable. Grandissez-vous : épaules et bassin s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat. Rentrez le bas du ventre : contractez le transverse sous le nombril. Allez jusqu’au bout de l’expiration spontanée, videz encore ! Vous sentez vos abdominaux travailler ? Inspirez librement en décontractant le ventre. Refaites l’exercice 5 à 40 fois. Deux à trois séances hebdomadaires sont les bienvenues. Les noms de nos exercices décrivent la tenue des femmes d’autrefois qui se cintraient la taille… mais cette fois ce galbe ne vous étouffe pas ! Il provient d’une musculature tonique, fonctionnelle, bénéfique à votre santé ! ➧ Exercice 1 « La gaine » Allongée sur le dos, jambes pliées. Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.

LES HOMMES AUSSI ONT LEURS FAIBLESSES… Leshommesaussiferaientbiendesuivre cesconseils.Euxaussiontdespoints faiblesenbasdel’abdomen.Vousavez probablemententenduparlerdela « pubalgie » ou de la « hernie inguinale ».Ladouleurdupubissurvient souventchezlefootballeurquidéchirela partieinférieuredesaparoiabdominale. Lesiègedecettefragilitésesituedans lecanalinguinal,orificeparlequelles testiculesontmigrédepuisleventre verslesbourses.Encasdedéchirure importante,letubedigestifsortde l’abdomen,unevéritabledescente d’organesmasculine.C’estla« hernie inguinale ».Sontraitementchirurgical estidentiqueàceluidelapubalgie! Alorsmessieurs,vousaussi,proscrivez les « mauvais » abdos !

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une séance

➧ Exercice 3 « Les bretelles… antérieures » Allongée sur le dos, jambes tendues, chevilles croisées, pointes relevées, plante du pied appuyée sur le dos du pied opposé. Contractez le périnée, tirez la tête vers le haut, les fesses en direction des pieds. Faites comme si vous vouliez ramener le pied inférieur vers votre visage. Bloquez avec le talon opposé. Soufflez, rentrez le ventre. Vous rigidifiez votre plaquette de chocolat sans la raccourcir. Changez de côté.

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Vous êtes le créateur de l’Institut Cellusonic, spécialiste de l’amincissement par ultrasons. Quelle est la spécificité Cellusonic ? La méthode d’amincissement Cellusonic est un concept exclusif qui associe deux techniques simultanément. La machine allie dans une même tête des ultrasons émis à une fréquence très précise et un système d’aspiration, « la dépressologie », qui permet de drainer et de raffermir les zones ciblées. Les effets peuvent être visibles dès la 3ème séance. Que peuvent en attendre nos sportives ? La méthode Cellusonic répond aux différents problèmes que peuvent rencontrer les sportives : la rétention d’eau,

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La méthode Cellusonic présentée par Franck Fefer

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une mauvaise circulation, un volume localisé et un manque de fermeté. Nous allons pouvoir répondre à ces problèmes et les résoudre grâce à notre technologie unique qui va, dans un même temps drainer, raffermir, réduire et éliminer l’aspect peau d’orange. En pratique, quel est le protocole ? La cure Cellusonic se déroule en séances de 30 min au rythme de 1 séance par semaine : à la suite d’une consultation qui permettra à notre spécialiste d’établir un diagnostic complet et personnalisé, avec la prise des mensurations. Lors de ces séances, le drainage et les ultrasons chassent les graisses et les toxines qui sont éliminées naturellement par l’organisme.

Dans un même temps, il est nécessaire de bien s’hydrater avec au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Le drainage n’en est que plus efficace.

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➧ Exercice 4 « Les bretelles… postérieures » Asseyez-vous sur une chaise, pieds posés à plat, dos au contact du dossier. Contractez le périnée. Tirer la tête vers le haut comme pour vous grandir, les fesses s’enfoncent dans le siège. Soufflez, rentrez le ventre. Les plantes de pieds perdent insensiblement contact avec le sol. Le dos tente d’écraser le dossier. Ne bougez pas ! Vous renforcez aussi les muscles longeant la colonne vertébrale… Vous pouvez faire cet exercice complet discrètement au bureau !

Les résultats sont visibles dès la 3ème séance pour la perte de volume et dès la 5ème pour la diminution de l’aspect peau d’orange.


PUBLI-RÉDACTIONNEL

attractive habille et coache les sportives

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Les femmes toujours plus actives

Si les concepts de salles de sport 100% féminin rencontrent autant de succès, c’est certainement que les femmes se montrent très actives dans le marché du sport. D’après un sondage de l’institut Ifop, 71 % des Françaises âgées de 18 ans et plus font du sport, dont 39 % de temps en temps, 25 % régulièrement et 7% de manière intensive. Enfin, des chiffres publiés par la société NPD Group indiquent que les femmes représentent 40 % du marché textile sport et loisirs.

attractive, un précurseur sur le marché français.

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Le marché du sport français est le plus important d’Europe avec 9,1 milliards d’euros en 2007. Sa croissance annuelle est de 7 à 8 % chez la femme contre 2 à 3 % seulement chez l’homme.

cherchent dans l’hexagone. Les concepteurs d’Attractive ont saisi le décalage entre les attentes des femmes et l’offre existante dans le domaine de la distribution du sport. « Sportives de loisirs ou confirmées, les femmes cherchent des tenues à la fois élégantes et techniques : c’est à elles qu’Attractive s’adresse », explique Nicolas Deconinck, directeur d’Attractive. « L’enseigne leur apporte un concept résolument moderne qui s’appuie sur des valeurs fortes en adéquation totale avec leurs aspirations actuelles : la recherche du bien-être, les notions de plaisir et de service, une mise en scène séduisante et une grande qualité d’écoute et de conseil. »

Sur un marché trusté par les grandes enseignes Décathlon, Intersport, Go Sport… qui réalisent à elles seules 80 % du chiffre d’affaires de la distribution spécialisée, Attractive entend apporter une alternative dans ce secteur. La distribution du sport en France est très en retard par rapport aux marchés anglais et américain qui ont développé des concepts proches d’Attractive. Les femmes n’avaient jusqu’alors ni la place ni les produits qu’elles

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Run In The city

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Attractive propose chaque samedi un parcours santé nouvelle génération. Les sportives découvrent, durant 1 heure, une manière conviviale et ludique de se faire du bien. Il n’est pas nécessaire d’avoir une forme physique particulière pour participer à Run in the City. Le but de ce parcours santé urbain est de proposer des séries d’exercices

simples à effectuer partout en ville. Grâce à l’utilisation du mobilier urbain, les coachs de Run in the City dessinent chaque semaine un parcours différent. Plusieurs groupes de niveau sont constitués au début de la séance. Chacun peut ainsi progresser à son rythme en travaillant sur la résistance cardiovasculaire et le renforcement musculaire. Un parcours de santé urbain qui séduit toutes celles qui veulent se remettre en forme.

Comment ça fonctionne ?

Le rendez-vous est fixé tous les samedi à 10h45, à la boutique Attractive située au 123, rue de Rennes (Paris 6ème), Métro St-Placide ou Rennes. Gratuit et ouvert à toutes et à tous. Inscription chaque semaine avant jeudi soir en magasin ou par téléphone. Parcours santé d’1 heure avec une alternance de course et d’exercices, dans les jardins du Luxembourg. Vestiaire sur place à disposition. Tenue sportive exigée ! Infos lecteurs+ inscription 01 42 22 11 49 - www.attractive.fr Attractive - 123, rue de Rennes 75006 Paris


numéro 1 SSMF  

Nouvelle déclinaison SSM

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