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santesportmag le magazine santé de tous les sportifs

Tennisman évitez les douleurs de coude

Nathalie Simon

Le sport pour l’efficacité

Malaise à l’effort c’est grave ? Entorse de cheville OPTEZ POUR L’AUTO-RééDUCATION


SNC Neptune Distribution 391 751 351 RCS Cusset - Visuels non contractuels


édito

corbis

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N° 02

septembre 2009  

Donnez votre avis ! donnez-nous vos impressions sur ce magazine en nous laissant un message sur contact@ santesportmag.com

santesportmag Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris • RCS PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 € • Tél. : 01 46 51 33 83 • Fax : 01 47 43 91 00.Directricedelapublication :MyriamHatem•Rédactriceenchef : MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram•Coordinateur scientifique :docteurStéphaneCascua,auteurdesarticlesréalisésencollaboration avec les experts • Comité de rédaction : docteur Gilles Daubinet, docteur François Duforez, Romain Goutières, Nathalie Pradeau, Véronique Rousseau, docteur Laurent Uzan, Nicolas Veret • Rubriques Shopping et Actu produits : Johanna Sultan • Directrice de la publicité : Muriel Sultan • Chef de publicité : Juliette Ovadia • Responsable promotion et partenariats : Gonzalo Arriola • Réalisation : Nota Bene • Imprimeur : Groupe CEE, 115, rue Masséna, 69006 Lyon

3% le meilleur placement de la rentrée Après une nette décroissance d’activité, la reprise s’annonce ! À l’issue de cette période de relâchement, vous avez décidé de renouer avec le sport. Santé.sport.mag vous propose lemeilleurplacementdumoment.Investissez 1,5 à 3 % de votre temps éveillé, bougez 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine, et récoltez les bénéfices : moins de crises car­ diaques, moins de stress et de dépression, moins de douleur de la colonne, moins de souffrance articulaire, plus de solidité osseuse, sans oublier la silhouette et la minceur. Le sport régulier, c’est une vraie niche : vous récupérez votre mise ! Le temps consacré vous est restitué sous forme d’énergie au quotidien ! Vous êtes plus efficace ! Mais attention, vous devez diversifier vos placements. Des activités physiques variées et complémentaires sont vivement con­ seillées pour multiplier les bienfaits et diviser les risques du sport. Santé.sport.mag va vous aider à trouver le programme le plus ren­ table pour votre corps ! Stéphane cascua, médecin du sport

Santé.Sport.Mag est maintenant disponible sur le site www.santesportmag.com AVERTISSEMENT Santé.sport.mag vous propose des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient conçus de façon rigoureuse et rationnelle par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez vous assurer auprès de votre médecin que vous ne présentez aucune contre-indication aux sports.

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sommaire

6 un examen Visite d’aptitude pour les enfants 8 Shopping Pour les enfants 10 polémique Le malaise à l’effort 12 Bien s’entraîner Progressez en vous reposant 16 produits Tout pour les sportifs 18 Une blessure Tennisman, évitez les douleurs de coude 20 préparation physique Coup droit, service : gagnez en puissance 22 shopping Pour lui 24 nourrir la performance Un plan d’eau pour les sportifs 30 être en forme Le vélo fixe 32 rencontre Nathalie Simon, le sport pour l’efficacité 36 shopping Pour elle 38 un traitement Entorse de cheville : optez pour l’autorééducation 42 découverte Pilote de F1, un suivi médical pour athlète de haut niveau

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un examen

VISITE D’APTITUDE AU SPORT POUR LES ENFANTS

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à quoi ça U

sert ?

ne visite de contrôle avant de faire du sport vous paraît plus indiquée chez un senior ? Vous comprenez que le corps vieillit et que la « mécanique » peut désormais avoir quelques ratés. Si les adultes méritent une évaluation de l’usure, les enfants doivent bénéficier d’un bilan recherchant les anomalies constitutionnelles.

Les anomalies cardiaques, ça existe !

Malheureusement, l’individu jeune n’est pas épargné par la mort subite du sportif. On compte, chaque année, 2,3 décès sur le terrain de sport par million de pratiquants de moins de 35 ans. Le muscle cardiaque est parfois trop gros, de texture hétérogène. Il existe, quelquefois, des troubles de la propagation de

venez avec vos interrogations, le médecin du sport sera là pour vous fournir un maximum d’infos santésportmag s e p t e m b r e 2 0 0 9

Votre enfant va bien et fait du sport à l’école. Pourtant son club lui demande un certificat d’aptitude. Allez voir votre médecin du sport de bon cœur, vous ne perdrez pas votre temps !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

l’influx électrique ordonnant la contraction. Le plus souvent, l’enfant victime de ces anomalies graves a présenté des symptômes intrigants : perte de connaissance ou malaises à l’effort, essoufflements et difficultés à suivre ses camarades de jeux, perception de battements cardiaques rapides ou irréguliers dans sa poitrine. Le médecin du sport recherche toujours très attentivement tous ces signes en interrogeant l’enfant et ses parents. Parfois, le petit sportif présente un souffle cardiaque : on entend le sang bouillonner quand il sort du cœur. Dans l’immense majorité des cas, le souffle est anodin car il est provoqué par une contraction énergique du cœur. Beaucoup plus rarement, il est associé à l’existence d’un cœur trop gros dont l’orifice d’évacuation est en partie obstrué. Les particularités de l’influx


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C’est l’occasion de surveiller la croissance.

Notre jeune sportif va monter sur la balance et se glisser sous la toise. Grandit-il de façon régulière ? Constate-t-on une cassure de sa courbe, peut-être favorisé par excès de sport ? A-t-il pris trop de poids par rapport à sa taille ? C’est le moment de poser quelques questions clés sur les comportements alimentaires et donner quelques recommandations à toute la famille. Votre médecin fera souvent un point sur la puberté, la vue, les vaccins, l’état des dents, etc. Bref, la visite d’aptitude au sport, c’est vraiment l’occasion de faire un tour d’horizon sur la santé des enfants !

échanges et conseils autour du sport !

sont analysées sur un électrocardiogramme. Chaque enfant devrait bénéficier d’un tracé électrique de son cœur avant de faire du sport en club. Cette surveillance serait à renouveler tous les cinq ans, voire tous les deux ans en cas de compétition. Au moindre doute, le médecin du sport adressera le petit sportif au cardiologue qui réalisera les examens complémentaires nécessaires.

Il faut regarder les articulations !

L’appareil locomoteur du sportif est particulièrement sollicité. Il doit être contrôlé. C’est l’occasion de rechercher les déviations de la colonne vertébrale, notamment la scoliose. Cette déformation en spirale évolue rapidement lors des poussées de croissance et peut devenir handicapante.

Une surveillance ou un avis spécialisé s’impose. Là encore, une activité physique bien conduite améliore la force, la souplesse et la coordination du dos ; elle prend une place de choix dans le traitement. Parfois, les genoux sont en X ou les pieds présentent des anomalies. Une paire de semelles peut apporter plus de confort au cours de la pratique sportive et dans la vie quotidienne. L’enfant peut déjà avoir été victime de traumatisme. Une entorse de cheville négligée mérite un peu de rééducation afin d’éviter les récidives. Le petit sportif peut déjà souffrir de lésions de surmenage. Le plus souvent, il s’agit de lésion de l’os en croissance. À l’endroit où s’accrochent les muscles, il doit assumer de violentes tractions ; parfois il se fissure et le repos s’impose.

« Quel est le meilleur sport ? », demandent souvent les parents ? « Faites lui découvrir plein de sports ! » répondent les médecins du sport. La visite d’aptitude permet un dialogue convivial et instructif. « Mon fils fait-il trop de sport ? » La réponse passe par d’autres questions. A-t-il des blessures, une croissance altérée ou de mauvais résultats scolaires ? Parvient-il à dormir suffisamment ? Est-il fatigué dans la journée ? Au sein de son emploi du temps de ministre, entre l’école, le sport, les cours de piano et de poterie, a-t-il encore le temps de s’ennuyer pour stimuler son imagination ? Venez avec vos interrogations, votre médecin du sport sera là pour vous fournir un maximum d’informations. Une « visite d’aptitude » ce n’est pas une réponse : apte ou inapte ! C’est une multitude de conseils personnalisés ! Venez en profiter, c’est ainsi que votre enfant s’épanouira en bougeant ! C’est ainsi qu’il restera sportif toute sa vie… au grand bénéfice de sa santé ! septembre 2009

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shopping enfants

Pour vos bambins

8 Mon premier Opinel !

L’accessoire indispensable du petit randonneur. Cet Opinel à bout rond est spécialement conçu pour les enfants. Existe en plusieurs couleurs. Opinel pour enfant (8 euros), www.opinel.com

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Initiation à la Natation…

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Les Enfants aussi ont droit à la qualité !

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L’Accessoire des sorties nature

L’Enfant et le Taekwondo

Ce nouveau livre des éditions Amphora aborde le processus d’apprentissage et les bienfaits du taekwondo pour les enfants de 6 à 10 ans. L’Enfant et le taekwondo, éd. Amphora (19,80 euros), www.ed-amphora.fr

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La mode n’a pas d’âge ! UGG Australia propose une collection variée de Bottines pour enfants en véritable peau de mouton retournée ultra-confortables. Chaussures UGG Australia Kid’s Classic, www.uggaustralia.com

Back to School !

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Sporti Ouistiti pour bébés sportifs !

Bébé s’assoit confortablement sur ce drôle de rameur et c’est parti pour un apprentissage stimulant en musique ! Malin comme un singe, ce rameur incite bébé à se dépenser et à compter avec le sourire. Il s’amuse au rythme des chansons et part à la découverte des premiers chiffres, couleurs et fruits. Rameur Sporti Ouistiti, à partir de 18 mois (40 euros), www.joueclub.com www.amazon.fr

Entre le Sport et la old school

fashion kids Pour les futures TennisWomen

Adorable ensemble griffé RolandGarros pour fille, en coton. Tee-shirt tennis (25 euros), jupe short intégré (25 euros), www.rolandgarros.com

Déclinée du célèbre modèle 576, cette basket pour enfants possède une semelle flexible et une tige en cuir synthétique qui la rendent très confortable pour un usage quotidien. Existe en rose pour les filles. Chaussure KV576GEP, New Balance 576 (50 euros), www.newbalance.fr

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polémique

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malaise

à l’effort c’est grave ?

Lorsqu’un homme d’état est victime d’un malaise durant son footing, la polémique s’installe. Mais pour tous les sportifs soucieux de leur santé, c’est l’occasion de s’informer. Faisons le point sereinement avec le docteur Laurent Uzan, notre cardiologue du sport.

V

Après le malaise : la mort subite ? Toute la gravité du malaise tient au fait qu’il peut augurer d’une mort subite. Ces contractions anarchiques et ces blocages du flux sanguin tournent vite à la crampe du cœur. Le sang n’est plus éjecté vers le cerveau et en trois minutes, la perte de connaissance se transforme en décès ! Même si les troubles cèdent spontanément et rapidement, le sportif peut être porteur d’une maladie cardiaque mortelle !

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ous ressentez un malaise lorsque votre cerveau ne reçoit plus suffisamment d’oxygène ou de sucre. Le plus souvent, il est d’origine cardiaque. Le cœur faiblit ou se contracte de façon anarchique et inefficace. Il ne parvient plus à propulser suffisamment de sang vers la tête. De nombreux indices contribuent à orienter votre médecin vers un malaise grave ou anodin. Le plus déterminant reste le moment de sa survenue. Pendant l’effort, c’est sûrement sérieux. À l’arrêt de l’effort, c’est probablement bénin.

Pendant l’effort, c’est sérieux !

• Un manque d’oxygène ! Au cours de l’activité physique votre cœur se contracte plus puissamment et plus rapidement. Il brûle de l’énergie et il a besoin d’oxygène. Lorsque les artères qui l’entourent sont partiellement bouchées, il peut souffrir, être victime de crampes et provoquer des malaises. Habituellement, ces crises cardiaques d’effort surviennent chez des hommes de plus de 40 ans, lorsqu’ils fument, présentent un excès de tension artérielle ou de cholestérol.

Ces malaises sont précédés et accompagnés de douleurs dans la poitrine qui diffusent vers la mâchoire ou le bras gauche. • Un court-circuit ! Lors de l’exercice, l’adrénaline stimule et excite le cœur. La transpiration provoque la perte d’eau et de minéraux. Toutes les conditions sont réunies pour que le petit courant électrique ordonnant au cœur de se contracter soit perturbé. Il peut suffire d’une anomalie dans les faisceaux de transmission cardiaque pour que les contractions deviennent désordonnées. Battements cardiaques irréguliers et palpitations s’enchaînent jusqu’à la survenue d’une activité cardiaque anarchique et inefficace. Ce type de malaise peut très bien survenir chez un individu jeune. Il est parfois précédé par la perception de pulsations vigoureuses dans la poitrine mais peut aussi se produire brutalement. Étonnamment, si les contractions redeviennent rapidement harmonieuses, le sportif retrouve aisément ses esprits. • Un blocage du sang ! Les valves du cœur s’ouvrent au passage du sang puis se referment pour éviter le reflux. Parfois, chez les sujets âgés, ces soupapes s’enraidissent. Elles se coincent et bloquent l’éjection du sang. Chez le jeune sportif, un gros cœur anormal peut se contracter si puissamment que sa masse obstrue l’orifice d’évacuation du sang. Voilà qui provoque des malaises brutaux avec perte de connaissance rapide. • une hypoglycémie L’hypoglycémie, le manque de sucre dans le sang, c’est l’exception qui confirme la règle : c’est un malaise sans gravité qui survient pendant l’effort ! Lors des activités physiques, le muscle consomme du sucre. Quand les réserves sont épuisées, le cerveau manque de glucose, son unique source d’énergie ! Progressivement, il devient moins performant, sa vigilance s’émousse et une grande


faiblesse s’installe. C’est le malaise hypoglycémique. Le sportif perçoit des tremblements, des frissons et une accélération de son cœur. Voilà qui caractérise la sécrétion de l’adrénaline qui tente de récupérer les derniers glucoses stockés dans le foie. En plus de ces indices, une alimentation inadaptée avant et pendant le sport, une récupération facilitée par l’ingestion de sucre contribuent à étayer cette hypothèse diagnostique rassurante.

de sang propulsé s’y engouffre et pas assez ne parvient au cerveau. Quelques secondes après avoir franchi la ligne d’arrivée, le compétiteur sent une grande faiblesse l’envahir. Le plus souvent, il a le temps de s’allonger. La nature est bien faite : une fois la tête en bas, le sang reprend le chemin du cerveau et le sportif revient à lui, mais sort de sa torpeur péniblement ! Voilà qui explique et caractérise le « malaise vagal ».

un malaise justifie un bilan médical sérieux pour les chefs d’état… et les autres ! contractions anarchiques qui peuvent dégénérer en crampes du cœur et en malaises graves.

Après un malaise : Consultez !

La situation est complexe et les

Après l’effort ! C’est diagnostics ne sont donc pas aisés. ENSEMBLE, ON EST ENCORE FORTES plutôt rassurant ! Les malaises peuvent être • Attention  : malaise grave PLUS • Un coup de vague à l’âme ! Lorsqu’un sportif arrête soudainement un effort intense, son cœur ralentit brutalement. C’est le nerf « vague » qui lui en donne l’ordre. Les vaisseaux des jambes sont encore largement ouverts pour apporter de l’oxygène aux muscles. Le peu

à l’arrêt de l’effort ! Vous l’avez compris, le réseau de conduction électrique du cœur est puissamment freiné quand vous cessez votre effort. Il arrive que des noyaux d’excitation anormaux enfouis dans le muscle cardiaque en profitent pour s’exprimer. Ils déclenchent de longues salves de

provoqués par des maladies cardiaques graves ! Voilà qui justifie un bilan sérieux et approfondi pour les chefs d’état comme pour le commun des mortels. Les malaises ne sont jamais des hypoglycémies, ce ne sont jamais des malaises vagaux… avant que votre médecin n’ait éliminé les autres hypothèses !

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Comment éviter le « malaise vagal » ?

Pas de sprint final suivi d’un arrêt brutal. Ralentissez toujours progressivement puis marchez quelques minutes. Entraînez-vous régulièrement. Le manque de préparation provoque une trop large ouverture des vaisseaux sanguins musculaires et une mauvaise régulation de la fréquence cardiaque.

Que faire en cas de « malaise vagal » ?

Puisque vous le sentez venir, prenez le temps de vous allonger. Mettez les jambes en l’air. Attendez quelques minutes que le sang revienne au cerveau. Redressez-vous lentement, par étapes d’au moins une minute : relevez le buste en gardant les jambes allongées, asseyez-vous et enfin relevez-vous.

Courses-Marches contre le Au profit de l’Institut Gustave Roussy

PARIS Dimanche 4 octobre 2009 Esplanade du Château de Vincennes (Parcours dans le bois) 9h30 10 km - 11h 5 km

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bien s’entraîner

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progressez en vous reposant ! Après un bon entraînement, vous êtes fatigué. Vous avez régressé ! Vous devez vous reposer pour profiter de cette sollicitation et progresser. Mettez un point d’honneur à améliorer votre forme en optimisant votre récupération. Santé.sport.mag va vous aider ! Par Stéphane cascua, médecin du sport

R

écupérer, c’est réparer votre corps pour lui permettre de renouveler son effort. Il faut retrouver une température normale, reconstituer les réserves d’eau et d’énergie, reconstruire les fibres musculaires déchirées et refaire les stocks des messagers chimiques impliqués dans la programmation des mouvements. Tous ces paramètres ne récupèrent pas simultanément et ne profitent pas des mêmes stratégies. Voilà qui mérite quelques conseils !

Mauvaise récupération : régression !

C’est au cours de la récupération que votre corps accroît ses aptitudes athlétiques. En jargon d’entraîneur, on dit que l’entraînement est à l’origine d’une « décompensation » et qu’une régénération bien menée permet une « surcompensation ». Tout se passe comme si l’organisme se réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. Prenons deux exemples : le stock de sucre et les fibres musculaires. Lors de l’effort, vous consommez vos réserves de sucre. Au cours du repos qui suit, si vous mangez correctement, vous allez reconstituer un stock de sucre un peu plus important. Ainsi, lors de l’entraînement suivant, vous pourrez tenir plus longtemps. De la même façon, au cours de votre activité physique, vous sollicitez vos muscles et vous cassez de nombreuses fibres microscopiques. Parfois même vous percevez des courbatures. Après

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votre entraînement, si vous leur en donnez les moyens, vos muscles reconstruisent plus de fibres musculaires. Vos muscles sont… un peu plus volumineux et un peu plus forts ! Vous comprenez désormais que l’équilibre est précaire. Votre récupération et votre progression proviennent d’une réaction à une agression. Si vous n’optimisez pas votre récupération, la « décompensation » va prédominer sur la « surcompensation » et vous allez régresser !

La récupération : indispensable aux sportifs amateurs !

Si le sportif de haut niveau doit récupérer pour renouveler son effort, le pratiquant de loisir doit également assumer sa vie professionnelle, familiale et sociale. Après avoir couru votre semi-marathon, dimanche matin, il faut vous montrer disponible pour les enfants dans l’après-midi et ne pas dormir au bureau lundi ! En plus, votre travail perturbe votre régénération. Le lendemain de votre compétition, au lieu de grasse matinée et de « séance de décrassage », lever matinal, transports en commun et réunion stressante sont au programme. Pris par le temps, contraint à l’efficacité quotidienne, votre métier et votre vie personnelle vous imposent d’optimiser votre récupération !

Prenez du temps ! Gagnez du temps !

En fin d’entraînement, octroyez-vous 5 minutes de « retour au calme », réduisez

PAS TROP D’ÉTIREMENTS !

Les sports incluant de la course, des sauts ou des soulèvements de charges sont agressifs pour les muscles. Lors de la réception ou du freinage, les membranes musculaires suivent les articulations alors que les fibres musculaires tirent dans l’autre sens. À la jonction, il se produit des microlésions pouvant provoquer des courbatures. C’est exactement ce qui se passe lors d’un étirement ! Le stretching après l’effort intense accentue ces destructions ! Contentez-vous de placer votre muscle quelques secondes en position longue sans induire de douleur ! Vous réduirez peut-être son « tonus de repos » et favoriserez son repos. Surtout, ne cherchez pas à l’assouplir, vous l’abîmeriez. Les étirements restent bien utiles pour renouer avec une posture naturelle ; typiquement le cycliste qui doit détendre ses chaînes musculaires antérieures rétractées. Après votre footing ou votre tennis, vous manquez de temps, « zapez » les étirements, privilégiez le « retour au calme ».


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peu à peu l’intensité de votre effort. Trottinez puis marchez. À cette intensité, votre cœur propulse suffisamment d’oxygène vers vos muscles en récupération pour brûler et éliminer le fameux acide lactique. Surtout, votre fréquence cardiaque diminue progressivement et vous évitez le malaise (voir l’article : « Malaise : c’est grave ? », dans ce même numéro). Profitez de l’effet rebond de l’exercice. Après l’agitation de l’effort, laissez-vous tenter par 5 minutes de relaxation. Allongez-vous, fermez les yeux : vous coupez votre cerveau de 90 % de ses informations excitatrices. Respirez tranquillement, mâchoire desserrée : vous influez discrètement sur les mouvements réflexes de votre corps. Faites lourde votre tête, lourds vos bras, lourdes vos jambes : vous induisez obligatoirement un relâchement musculaire. Votre organisme s’apaise ! Un bain tiède d’une quinzaine de minutes met votre corps en apesanteur ! Vos muscles deviennent inutiles, ils se décontractent. La chaleur garde vos vaisseaux musculaires ouverts et prolonge les échanges régénérant

avec le sang. Pour réduire le travail du cœur et faciliter le retour à une température corporelle normale, terminez par une douche fraîche. Investir un peu de temps dans ce « concentré de récupération » est un excellent placement ! Vous réduisez les délais de régénération. Vous êtes plus rapidement efficace au quotidien et plus vite performant à l’entraînement ! Vous gagnez du temps !

Buvez, mangez, récupérez !

Pendant le sport, vous avez transpiré ! Reconstituer vos réserves d’eau est la priorité ! Prenez au moins 500 millilitres par heure d’activité. Plus précisément, buvez une quantité d’eau égale au poids que vous avez perdu lors de votre entraînement ! (voir l’article, « Un plan d’eau pour les sportifs », dans ce même numéro). Ensuite, rechargez vos muscles en sucre. Vous pouvez terminer votre boisson de l’effort ou bien prendre un jus de fruit avec beaucoup d’eau. Dans un troisième temps, aidez vos muscles à se reconstruire en mangeant des protéines. Le lait de soja ou de vache, pour ceux qui le tolèrent, est la

solution habituelle. Dans les heures qui suivent l’effort, le muscle est avide de ces denrées, il en profite plus aisément pour se régénérer. En pratique, la stratégie la plus efficace consiste à boire de l’eau abondamment dans les minutes qui suivent votre effort et à enchaîner avec un repas varié et équilibré dès que l’appétit est de retour ! Bref, bien que ce midi, vous ayez pris le temps de vous entraîner, il est vivement déconseillé de sauter le déjeuner !

Le comble du repos : le sommeil !

Les connaissances scientifiques coïncident avec votre bon sens ! Lors du sommeil profond, le cerveau réduit considérablement son activité électrique. Il récupère des multiples influx nerveux lancés pour ordonner vos milliers de mouvements sportifs. Durant cette phase clé, on décrit un pic de sécrétion pour l’hormone de croissance. Si les enfants en profitent pour grandir, les adultes en bénéficient pour reconstruire leurs tissus, notamment leurs muscles malmenés par les contractions puissantes. Le sommeil paradoxal ou septembre 2009

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bien s’entraîner

témoignage de Vanessa Boslak 14

la récupération fait partie de l’entraînement

Tous les sportifs de haut niveau accordent une grande place aux massages, que ce soit en compétition ou lors de l’entraînement. C’est le cas notamment de Vanessa Boslak, recordwoman de saut à la perche. Vanessa Boslak : En tant que sportif, on doit tous se préparer à l’effort et récupérer après l’effort, la récupération fait partie de l’entraînement c’est complémentaire et les massages ont donc une place très importante. Depuis que je suis à haut niveau, cela fait dix ans, et surtout depuis que je suis à l’Insep, j’ai une kiné qui s’occupe de moi.

préparer, il faut se faire masser. bien et qui pénètre doucement. Pour moi, cela fait partie intégrante Quand on fait un massage d’une de l’entraînement. demi-heure, pas besoin d’en remettre trop. En fait, c’est agréable Votre kiné a-t-il une technique autant pour le kiné que pour la particulière et quelle est la personne qui se fait masser ! fréquence des massages pour vous ? Les massages sont étroitement J’aime bien un massage liés pour vous au sport mais dynamique, un massage assez vous arrive-t-il de vous faire profond, en plus c’est la technique masser juste pour le plaisir, pour récupérer le mieux possible. la détente et le bien-être ? Santé sport mag : Vous utilisez La fréquence dépend des sportifs, Avec ma kiné oui, parce qu’elle les massages de manière certains vont se contenter d’une sent lors de certaines périodes préventive, relaxante, fois tous les quinze jours, moi, quand je suis stressée et elle fait récupératrice, thérapeutique ? c’est deux fois par semaine, une tout pour me détendre. Il ne faut Tout ça à la fois ! En prévention de demi-heure, trois-quarts d’heure à de toute façon pas oublier l’apport la blessure, plus on va chaque fois. psychologique du massage. Les décontracter le muscle, plus on sportifs aiment bien se faire élimine les toxines, moins on Utilisez-vous des produits de chouchouter et pour moi massage pourra se blesser. Postmassage ? égal détente. Mais les massages compétition, les massages À l’Insep, nous avons un partenariat sont bons pour tout le monde, permettent de récupérer le plus avec la marque Weleda et nous sportifs ou pas, on pourrait réduire vite possible et c’est un bienfait au utilisons leurs produits, notamment la prise de certains médicaments niveau musculaire. Hors l’huile à l’arnica. La texture est si les personnes se faisaient compétition, cela dépend des agréable, en plus c’est nutritif pour masser une fois par semaine. Nathalie Pradeau périodes mais si on veut bien se la peau et c’est un produit qui glisse

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sommeil du rêve est appelé ainsi car l’hyperactivité cérébrale contraste avec le grand relâchement musculaire. En effet, le système nerveux bloque le passage de l’excitation des neurones vers les muscles. Vous l’avez compris, cette période de sommeil permet une régénération musculaire profonde. À l’inverse, le cerveau fait tourner dans son réseau de connexions, un maximum de programmes gestuels. Comme un enfant revoit ses leçons pendant la nuit, vous révisez votre technique en dormant !

LE MASSAGE, C’EST LE TOP ?

L’efficacité du massage est controversée. Quelques vieilles études en provenance d’Europe de l’Est semblent montrer une meilleure oxygénation et récupération plus rapide de la force du côté massé. Pour éviter l’effet placebo, les demandes de contractions se faisaient par stimulations électriques. Des recherches plus récentes, fondées sur la biologie, mettent en évidence que les sportifs massés produisent autant de débris musculaires que les autres. Mais le rôle du massage n’estil pas de favoriser l’élimination des déchets plutôt que de limiter les destructions musculaires ? Quoi qu’il en soit, les athlètes apprécient particulièrement le massage. Il procure un effet relaxant qui participe activement à la régénération psychologique et physique.

Bougez ! Récupérez !

Parmi toutes les techniques plus spécifiquement sportives, la « récupération active » est probablement la plus efficace.

Dans les jours qui suivent une compétition, ce type de séance est particulièrement indiqué. La « récupération active » s’intègre également à tout bon programme d’entraînement. Pour ne pas l’oublier, il est bon de l’instaurer régulièrement, ce qui n’empêche pas de se l’octroyer quand le besoin s’en fait sentir ! Bien que son mode d’action reste incertain, les hypothèses sont cohérentes. C’est un peu la grande sœur du « retour au calme ». Elle permet d’amener plus de sang que nécessaire au sein de muscles qui travaillent modérément. Le rabe est utilisé de multiple façon. Il sert à apporter des nutriments et de l’oxygène aux tissus, activant ainsi les réparations. L’abondante vascularisation permet également une bonne évacuation des déchets musculaires. La sollicitation mécanique douce permet de guider la cicatrisation des microlésions musculaires. En pratique, la séance de récupération active n’est « ni longue, ni intense ». Elle dure 20 à 40 minutes et vous restez en aisance respiratoire. Elle est si facile que votre corps n’éprouve pas la nécessité de produire les fameuses endorphines, source de bien-être. Vous terminez frustré ! C’est bon signe ! Classiquement, il s’agit d’un « footing de décrassage ». Mais pour réduire l’agression musculaire, il est plutôt conseillé de pédaler. Afin d’obtenir encore un meilleur drainage, la natation ajoute horizontalité, pression et fraîcheur de l’eau. La brasse plus que le crawl mobilise amplement la cuisse et favorise le pompage du sang. Dans les sports techniques, on peut opter pour une thématique cool et ludique, typiquement un « tennis ballon » chez les footballeurs.

comme un enfant revoit ses leçons pendant la nuit, vous révisez votre technique en dormant

ET LES CHAUSSETTES DE RÉCUPÉRATION ? Après un effort intense, vos muscles baignent dans les déchets provenant des microdestructions. Ils sont gonflés. Pour favoriser le drainage, il est bon d’y exercer une pression allant de la périphérie des masses musculaires vers le cœur. Les chaussettes de récupération sont spécifiquement conçues à cet effet. Elles se différencient des chaussettes de contention prévues pour les jambes lourdes ou les entorses de chevilles. Plus classique, ces dernières se contentent d’exercer une pression décroissante de l’extrémité du pied vers le genou,

indépendamment des masses musculaires. D’expérience, on constate que les chaussettes de récupération se montrent bien utiles aux sportifs souffrant de lourdeurs de jambes ou de varices ; elles semblent également bénéficier aux pratiquants ayant de gros mollets sensibles aux courbatures. Enfilées à l’arrêt de l’effort, il est conseillé de les porter au moins deux heures. Avant les compétitions, elles sont parfois employées au cours des longs trajets en position assise. Depuis peu des cuissards agissant de façon comparable on fait leur apparition. Ils permettraient de soulager les quadriceps.

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Une bonne récupération est indispensable pour optimiser sa forme, limiter le risque de blessures (musculaires, tendineuses) et améliorer ses performances futures. Souvent négligée, elle est fondamentale pour l’enchaînement des épreuves physiques (entraînements, compétitions). Après un exercice, il est essentiel de réhydrater l’organisme, de compenser les pertes en minéraux, d’assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de favoriser la synthèse protéique (muscle) et de lutter contre l’acidose. NUTRARECUP®, boisson innovante de récupération issue de la recherche scientifique avancée, est spécialement conçue pour répondre à tous ces objectifs.

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Reprendre le sport après une blessure…

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une blessure

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tennisman, évitez les douleurs de coude et…

ne changez

rien Le docteur Gilles Daubinet, médecin des équipes de France féminines de tennis, nous explique pourquoi conserver ses habitudes réduit le risque de blessure au coude.

L

a douleur de coude au tennis porte aussi le nom de « tennis elbow ». Il s’agit d’une lésion du point d’accrochage des muscles relevant le poignet. Ils se contractent puissamment pour stabiliser cette articulation lors du revers et sont violemment étirés en fin de service. Cette blessure survient essentiellement après 35 ans. À partir de cet âge, le tendon, la cordelette reliant le muscle à l’os, vieillit. Il devient moins souple et les fibres qui s’amarrent dans l’os se déchirent. Ainsi, les jeunes tennismen de haut niveau sont-ils préservés de cette tendinite si fréquente chez le pratiquant de loisir.

Ne changez pas de matériel !

Si votre raquette est usée, tentez de reprendre le même modèle. Comme en amour, on ne change pas un couple qui fonctionne bien ! Le risque est trop grand ! La sœur cadette peut convenir si la gamme a évolué… En tout cas, les

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caractéristiques doivent être identiques : poids, rigidité, équilibre, taille du grip, tension du cordage. Il en est de même pour les balles. Avant qu’elles ne soient trop vieilles, commencez à alterner avec des balles neuves. Vos tendons se sont adaptés à ces contraintes mécaniques, ils sont prêts à continuer !

Ne changez pas de technique !

Vous jouez sans douleur. Alors, la prudence s’impose si vous souhaitez modifier votre geste pour progresser. Le nouveau mouvement doit être introduit à dose homéopathique. En aucun cas, il ne faut y consacrer une séance complète. Votre tendon serait inévitablement abîmé par ce surmenage brutal. De plus, une nouvelle technique doit s’acquérir sans fatigue. En insistant, vous programmez des compensations musculaires qui dénaturent le bon geste.

Ne changez pas d’entraînement !

Votre articulation encaisse sans broncher vos deux entraînements hebdomadaires. Continuez ! Vous prévoyez un stage : c’est dangereux pour votre tendon. Montez très progressivement la charge de travail. Augmentez peu à peu la durée des séances. Mettez si possible, un puis deux entraînements supplémentaires au cours des trois semaines précédant le stage. En attendant, à la maison, relevez votre poignet en tenant une bouteille d’eau minérale et surtout freinez la descente, 10 à 30 fois tous les jours.

Et si votre douleur de coude n’était pas une tendinite !

Les douleurs de coude du tennisman peuvent être provoquées par le coincement d’un rameau nerveux ou d’un repli de membrane articulaire épaissie. Parfois, il s’agit d’une usure du cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Cette lésion est favorisée par la répétition des impacts dans l’articulation. Elle libère, quelquefois, des fragments de cartilage qui bloquent le coude. Certains médecins décrivent également des microluxations de la portion haute d’un des os de l’avant-bras. Alors, pour adapter la prise en charge de votre blessure, un diagnostic précis s’impose. N’hésitez pas à consulter un spécialiste.


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Échauffement, étirements et hydratation sont toujours les bienvenus Commencez vos entraînements progressivement Trottinement, pas chassés, pas croisés. Montez et descendez très lentement votre raquette bougeant le poignet. Enchaînez avec cinq minutes d’échange dans les petits carrés. Buvez 3 à 4 gorgées toutes les 10 minutes et au moins un demi-litre en fin de séance. Terminez la partie par quelques étirements doux En tenant votre raquette, maintenez le poignet fléchi 10 à 30 secondes. s ep t e m b r e 2 0 0 9

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préparation physique

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Exercice à faire en salle

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Utilisation de la tour à poulie.

Le coup droit

Cet exercice sollicite l’ensemble des chaînes musculaires de la frappe, notamment les abdominaux obliques qui permettent une rotation contrôlée du buste.

coup droit service : gagnez en puissance

La pratique exclusive du tennis ne suffit pas pour développer votre force et votre vitesse. Optez pour une préparation physique spécifique. Donnez à votre technique toute la puissance qu’elle mérite ! Par Nicolas Véret, Préparateur Physique.

P

our mettre de la puissance dans vos coups, il faut augmenter la vitesse de la tête de raquette au moment de la frappe. Toute une chaîne musculaire est sollicitée pour mener au geste efficace. D’abord les jambes : déplacement et positionnement face à la balle. Puis les abdominaux : fixation, rotation et inclinaison du buste. Et enfin, les muscles des bras : stabilisation de l’épaule et accélération de la raquette. Nos exercices renforcent l’ensemble de ces muscles !

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Exercice à faire chez soi

Pompes à une main sur le mur avec maintien de position.

Le coup droit

➧ Positionnez-vous debout face au mur. Plus vous en serez loin, plus l’exercice sera difficile. Posez une main à plat en position de coup droit. ➧ Inclinez-vous vers le mur et marquez une pause de 1 à 3 secondes dans l’attitude que vous prenez au moment de l’impact de la balle. ➧Repoussez rapidement le mur sans perdre le contact avec ce dernier pour revenir lentement à la position de départ. ➧ Recommencez le geste 6 à 10 fois de suite du côté de la frappe. Faites 2 à 4 séries espacées de 1 minute 30 secondes environ. Profitez-en pour faire des étirements des membres inférieurs.

Le service

Faites les mêmes exercices en plaçant la main plus haut, au-dessus de la tête, en position de service.

Astuce : vous pouvez augmenter la difficulté de l’entraînement en effectuant le mouvement de façon élastique. Poussez fort et vite pour perdre contact avec le mur. Insistez sur le contrôle de la réception, le freinage et la mise en tension des muscles lors du recul du coude.

➧ Placez vos jambes écartées à côté de la poulie qui doit se situer à mi-hauteur de la tour. ➧ Attrapez la poignée avec votre main dominante et placez-la à la hauteur des hanches. ➧ Maintenez votre dos droit. ➧ En gardant le bras solide et légèrement fléchi, mimez le geste du coup droit, effectuez une rotation de votre buste du côté opposé. ➧ Afin d’augmenter la puissance du geste, retardez au maximum la rotation : d’abord les hanches puis le buste et enfin les épaules. ➧ Revenez à la position de

Le service

Cet exercice sollicite l’ensemble des chaînes musculaires du service, notamment les abdominaux droits (la plaque de chocolat) qui provoquent une inclinaison du buste.

départ de façon lente en retenant la charge et en conservant la contraction des abdominaux. ➧ La charge utilisée pour la rotation conditionnera le travail de vos abdominaux. L’augmentation de celle-ci sollicitera de plus en plus l’aide des jambes qui se fléchiront afin de garder le maintien de la position. ➧ Recommencez le geste 6 à 10 fois de suite du côté de la frappe. Faites 2 à 4 séries espacées de 1 minute 30 secondes environ. Profitez-en pour faire des étirements des membres inférieurs. ➧ Réalisez les mêmes enchaînements que pour le coup droit. ➧ Placez la poulie en position haute. ➧ Mettez la main au-dessus de la tête. Cambrez légèrement. ➧ Mimez le geste du service, puis baissez le bras et inclinez le buste vers l’avant. ➧ Recommencez le geste 6 à 10 fois de suite du côté de la frappe. Faites 2 à 4 séries espacées de 1 minute 30 secondes environ. Profitez-en pour faire des étirements des membres inférieurs.


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Exercice à faire sur le court avant de jouer

Stabilisation à faire débout ou couché sur un Swissball.

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Exercice à faire sur un mur

Ces quatre exercices permettent de développer la coordination posturale. ➧ Positionnez-vous de façon athlétique.

Y

➧ Formez avec les bras tendus et le corps un Y, un L, un T et pour finir un W. ➧ Maintenez fermement chaque position de lettre pendant 15 à

l

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60 secondes. Gainez votre corps, recherchez l’immobilité, mais respirez librement. Passez lentement à la position suivante en contrôlant bien le mouvement.

t

w

Lancez de medecin-ball à deux mains contre un mur.

Ce travail symétrique contribue à réduire les déséquilibres musculaires. ➧ Position athlétique face au mur, à 1 mètre environ. ➧ Tenez le medecin-ball devant la poitrine les bras tendus. ➧ Apportez le medecin-ball à la poitrine. ➧ Projetez-le immédiatement aussi fort que possible contre le mur. ➧ Rattrapez le medecin-ball et

revenez à la position de départ. ➧ Le poids du medecin-ball est à déte­ rminer selon votre niveau (1 à 10 kg). ➧ Recommencez le geste 6 à 10 fois de suite du côté de la frappe. Faites 2 à 4 séries espacées de 1 minute 30 secondes environ. Profitez-en pour faire des étirements des membres inférieurs. ➧ Même exercice en mettant les mains au-dessus de la tête.

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nourrir la

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performance

UN PLAN D’EAU POUR les

SPORTIFS Quand on fait du sport, il est vivement conseillé de boire suffisamment d’eau. Pourquoi une telle préoccupation ? Et, en pratique, comment faire ? Véronique Rousseau*, diététicienne du sport, vous explique et vous propose votre « programme quotidien d’hydratation ».

N

ous sommes enveloppés d’eau de mer ! Il y a 3,5 milliards d’années, la vie est apparue dans les océans. Depuis, la molécule d’eau soutient et entoure notre hélice d’ADN. Ainsi notre corps contient 60 % d’eau et nos muscles 73 % ! Quand, 350 millions d’années avant notre ère, les êtres vivants s’aventurent hors des flots, ils prennent soin de s’envelopper d’une couche d’eau de mer. Vestige de cette audace, nos cellules baignent dans de l’eau salée que nous transpirons allègrement en plein effort.

La sueur, un grand pas pour l’humanité !

L’homme prend ses racines en Afrique, il y a 7 millions d’années. Il est encore recouvert de poils et peine à marcher longuement sous la canicule. Cinq millions d’années plus tard, c’est Homo Ergaster qui parviendra à se déplacer aisément. Bien sûr, l’évolution de ses membres inférieurs lui confère une meilleure aptitude à la bipédie. Mais aussi, il perd ses poils et transpire pour évacuer la chaleur produite à l’effort. Grâce à la sueur qu’il sécrète, il peut marcher de longues heures tout en préservant une température corporelle compatible avec la vie. Il peut sans inquiétude traverser l’Afrique et partir à la conquête du monde.

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L’eau, la seule boisson indispensable !

Si son aptitude à transpirer confère à l’homme des qualités d’endurance incontestables, il est dans l’obligation de boire abondamment. Tout au long de ses migrations, c’est l’eau qui lui permettra de s’hydrater. Les autres boissons lui sont inconnues et inutiles à sa survie ! Le lait de vache ne commence à être consommé par les adultes qu’au moment où l’homme débute l’élevage, il y a seulement 10 000 ans. Au XXe siècle, les jus de fruits se démocratisent et les sodas font leur apparition. Ces délais sont dérisoires au regard de notre évolution. Ainsi, ingérer des calories sous forme solide permet d’obtenir une bonne satiété alors que l’énergie avalée sous forme liquide peine à être prise en considération par notre cerveau. Notre système nerveux central ne sait pas encore qu’il existe des liquides très riches en calories ! Les études le montrent bien : boire du lait, des jus de fruits ou des sodas ne coupe pas bien l’appétit et risque de faire grossir. Quand on a soif, on boit de l’eau ! Pas des aliments liquides !

À quoi sert l’eau dans un corps de sportif ?

Vous le savez, nos cellules sont essentiellement constituées et entourées

en bref

Au lever 2 grands verres d’eau ou un grand bol de thé ou de café léger. Dans la matinée et l’après-midi Un demi-litre d’eau. À chaque repas 3 verres d’eau. Pendant l’entraînement 3 à 4 gorgées toutes les 15 minutes. Après l’entraînement ½ litre à 2 litres par heure d’activité, selon votre sudation et votre perte de poids. Au coucher 2 verres d’eau ou une grande infusion.


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Bernard Diomède

Vainqueur de la Coupe du monde en 1998, champion de France et vainqueur de la Coupe de France avec le club d’Auxerre en 1996, Bernard Diomède est convaincu que boire avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération de l’entraînement.

d’eau. Ce précieux liquide est aussi le moyen de transport principal de notre corps. L’oxygène, l’énergie, les hormones sont transportés par « voies fluviales », dans notre circulation sanguine. Les déchets sont évacués, dilués dans les urines. Ces dernières mais aussi les selles, la respiration et surtout la sueur chez le sportif sont responsables de la perte d’eau quotidienne. Il faut impérativement la remplacer sous peine de déshydratation. Celle-ci est parfois insidieuse et devient chronique. Dès que le manque d’eau atteint 1 % de notre poids de corps, on constate une altération de performances physiques et notre force musculaire est réduite de 10 %. On assiste également à une érosion des aptitudes intellectuelles tout particulièrement dans le domaine de la coordination, si importante pour le sportif.

Santé sport mag : À quel moment avez-vous pris conscience de l’importance d’une bonne hydratation ? Bernard Diomède : À l’âge de 14 ans quand je suis entré au centre de formation d’Auxerre. Là, on nous parlait beaucoup d’hydratation, mais la réelle prise de conscience a été quand je suis passé professionnel à 18 ans. En observant mes coéquipiers, des joueurs de 25-30 ans, j’ai vite compris l’importance d’une bonne récupération. Corentin Martins, par exemple, avait toujours une bouteille d’eau avec lui. Et puis ensuite à la Coupe du monde, en 98, j’avais 24 ans et j’observais les « anciens » qui évoluaient en Italie et qui, lors du stage de préparation en altitude à Tignes, avaient eux aussi toujours leur bouteille d’eau.

Les « anciens » vous ont montré l’exemple. Vous vous occupez désormais de jeunes joueurs puisque vous avez créé une académie de football à Issyles-Moulineaux (92), la Dio Pro. Est-ce vous, cette fois, qui faites passer le message d’une bonne hydratation ? C’est sûr qu’un ancien sportif peut faire passer le message plus facilement même si, à 13 ans, ils apprécient beaucoup les sodas et les kebabs. J’essaye de leur expliquer qu’ils doivent vivre leur adolescence, mais que bien manger et boire de l’eau permet d’être régulier dans le sport, de ne pas avoir de baisse de régime. Moi, j’aimerais même que l’adolescent ait sa bouteille d’eau aussi à l’école, en classe. Dès septembre 2009 je vais mettre en place dans l’académie

de foot une charte pour appliquer cette règle sur l’hydratation et l’alimentation. Vous parlez essentiellement de l’eau. Et les boissons énergétiques ? Rien ne remplace l’eau. Si on est régulier et avec une bonne hygiène de vie, on n’a pas besoin de boissons énergétiques. On peut en prendre de temps en temps, mais sans la base qu’est l’eau ce n’est pas très bon. Je me souviens quand j’étais en Angleterre que les joueurs étaient très friands des boissons énergétiques et je trouvais aussi qu’ils avaient beaucoup de petites blessures musculaires. Pour moi, rien ne vaut l’eau, c’est la base d’une hydratation saine et d’un corps sain. Nathalie Pradeau

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nourrir la

performance

Quelle quantité d’eau boire chaque jour ?

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Chez le sédentaire, il est d’usage de proposer de boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette notion a récemment été remise en question par manque de recherche scientifique. Une étude menée par Éric Jéquier (professeur de physiologie, expert reconnu en nutrition) et Florence Constant (médecin et PhD en santé publique, responsable de la recherche clinique chez Nestlé Waters) parue ce mois dans les Cahiers de la nutrition et de la diététique, a permis de rétablir la vérité : oui, il faut boire 1,5 litre d’eau par jour pour un adulte sédentaire vivant en climat tempéré ! Pour vous, sportif, buvez en plus le volume d’eau correspondant à votre sueur. Pour le connaître, il suffit de vous peser avant et après l’effort. La différence est égale à la perte d’eau pendant l’entraînement. Habituellement, elle varie de 0,5 à 1 litre par heure d’activité. Mais, en cas d’effort intense sous forte chaleur, la transpiration peut atteindre 3 litres par heure. Majorez encore les apports d’un volume correspondant à 50 % des pertes pour faciliter l’évacuation des déchets musculaires et sanguins produits lors de l’exercice. Et vérifiez que vos urines restent claires !

Comment boire assez ?

Sportif, vous devez attaquer votre journée avec un véritable « plan d’eau ». Le matin en vous levant, alors que votre corps n’a pas été hydraté de toute la nuit, buvez ! Deux bons verres d’eau sont les bienvenus. Pour se réveiller, ce peut être un grand café ou un thé léger. Attention de ne pas abuser car ces boissons stimulantes sont également diurétiques. Vous risqueriez de perdre à un bout ce que vous gagnez à l’autre… Pour ceux qui s’entraînent avant le travail, un jus de fruit matinal contribuera à remonter la glycémie et l’apport en eau. ➧ Au petit-déjeuner, une boisson lactée ou à base de soja constitue un aliment riche en protéines et en eau. Durant la matinée comme dans l’après-midi, buvez un demi-litre d’eau soit une petite bouteille ou deux grands verres. Buvez au moins quand vous avez soif ! À table, buvez encore ! Trois verres sont conseillés. Avec cette quantité, pas question de ballonnement, ni même de dilution

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Une étude vient de rétablir la vérité : oui, il faut boire 1,5 litre d’eau par jour pour un adulte sédentaire vivant en climat tempéré !

des sucs gastriques ! La digestion se fait sans soucis ! ➧ Après l’entraînement, buvez ! L’hydratation en cours d’activité ne parvient qu’à compenser partiellement les pertes (voir Santé sport mag no 1). De plus, il vous faut restocker du sucre dans vos muscles. Il est mis en réserve avec trois fois son poids en eau. ➧ Le soir, avant une longue période de sommeil sans boisson, buvez deux verres d’eau. Certains préféreront une bonne infusion parfumée aux vertus apaisante et de préférence non sucrée ! ➧ Toute la journée, n’oubliez pas les fruits, les crudités et les légumes très riches en eau. Les aliments apportent de 200 à 500 millilitres chaque jour.

Quelle eau faut-il boire ?

L’eau du robinet est de bonne qualité, elle est habituellement peu minéralisée. Elle peut constituer votre apport quotidien de base. Avant de la consommer, prenez soin de la faire couler quelques secondes afin d’évacuer les résidus présents dans les canalisations. L’eau des carafes filtrantes est parfois sérieusement déminéralisée. N’oubliez pas de

changer les filtres régulièrement, les microbes y prolifèrent rapidement. Les eaux de source sont recueillies en superficie et leur teneur en minéraux n’est pas toujours constante. Les eaux minérales sont prélevées en profondeur et leur composition est stable. Il est classique de conseiller de varier les eaux pour équilibrer les apports en minéraux. C’est vrai pour les eaux très concentrées, notamment celles qui contiennent beaucoup de sel. Ainsi, vous ne consommerez pas de la SaintYorre ou de la Vichy Célestin toute la journée. On les réservera à la période suivant l’entraînement. Le sodium remplacera celui perdu avec la sueur et le bicarbonate des bulles tamponnera l’acidité de l’organisme. Pour ceux qui n’apprécient pas les eaux pétillantes, Vittel apporte aussi un peu de bicarbonates. Moyennement minéralisée, ses sulfates favorisent la production d’urine et le drainage tissulaire. Elle est bien adaptée à la récupération. Quant aux eaux peu minéralisées comme Aquarel, Évian ou Volvic, leur usage exclusif n’est pas contre-indiqué si tant est que l’apport minéral soit assuré par une alimentation équilibrée.

*Véronique Rousseau est diététicienne du sport à l’Insep (Institut national des sports et de l’éducation physique), chargée de cours à la faculté Paris VI et auteur de L’Alimentation du sportif. Santé, Plaisir, Performance, éd. Amphora.

LA POTOMANIE QUAND BOIRE DE L’EAU DEVIENT SOUFFRANCE ET MALADIE

L

a potomanie se définit par le besoin psychique de boire une quantité excessive d’eau. Chez le sédentaire, elle débute à partir d’environ 3 litres par jour. Puisque cet apport n’est pas rendu nécessaire par une sudation importante, il provoque un besoin d’uriner beaucoup plus fréquent que d’usage et souvent gênant socialement. Comme toute dépendance comportementale, elle induit une souffrance en cas de manque. Le potomane est anxieux s’il ne dispose pas de sa bouteille d’eau. Il lèse son organisme peu à peu car son rein perd l’aptitude à concentrer les urines. Parfois, en cas d’ingestion d’eau peu minéralisée, la potomanie provoque des nausées, des malaises et des comas par hyperdilution du sang. Si le sportif doit boire plus que le sédentaire pour compenser les pertes sudorales, il ne faut pas que son hydratation devienne une obsession !


témoignage

Taïg Khris 28

« Boire de l’eau, c’est naturel »

Athlète le plus titré de l’histoire des sports extrêmes, le champion du monde de roller Taïg Khris soigne particulièrement son hygiène de vie et attache beaucoup d’importance à son hydratation.

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anté sport mag : Avez-vous pris conscience très tôt de l’importance d’une bonne hydratation ? Taïg Khris : On ne peut pas parler réellement de prise de conscience parce que boire vient de mon éducation. À la maison, quand j’étais petit, mes parents n’étaient pas pour les jus de fruits ou sodas. On ne buvait que de l’eau. Quand j’avais soif, je me servais un verre d’eau. Donc quand je fais du sport, c’est pareil. Et puis, j’aime l’eau. Vous est-il arrivé de faire des contre-performances suite à une mauvaise hydratation ? Non pas de contre-performances, j’ai juste réalisé à force de m’entraîner qu’il fallait boire petit à petit tout au long de la journée et non de grandes quantités en peu de fois, car alors je me sentais trop lourd et pas du tout à l’aise pour faire mes figures. D’ailleurs, boire devient en quelque sorte un mini-rituel pour moi, lors des entraînements et en compétition. Avant de lancer ma figure, je bois à chaque fois une gorgée. Et puis en buvant, je limite les coups de barre et c’est important car je dois

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toujours être au top pour ne pas me blesser. L’eau est votre carburant mais buvez-vous parfois des boissons énergétiques ? J’aime beaucoup le goût des boissons énergétiques. il est bon d’en boire une pour se donner un coup de booste et être bien réveillé mais il faut faire attention de ne pas en abuser ! Cela m’est arrivé une fois lors d’une compétition en Allemagne, où un pack de boissons énergétiques avait été placé en bas de la rampe. Il faisait très chaud et il n’y avait rien d’autre à boire. J’en ai bu toute la journée et j’ai eu l’impression d’avoir avalé des tonnes de café. Le fait d’en avoir trop bu m’a surexcité et je n’arrivais plus à être suffisamment calme et précis. En compétition j’aime être le plus calme possible pour ne pas laisser le stress m’envahir. Alors de l’eau et rien que de l’eau ? Oui et les jus de fruits frais, tout ce qui est naturel. Cela m’arrive même d’apporter un presse-fruits à côté de la rampe et de me faire des oranges pressées tout au long de la journée ! propos recueillis par Nathalie Pradeau

L’EAU, ÉLÉMENT INDISPENSABLE A LA VIE ET AU SPORT, UN MESSAGE ESSENTIEL POUR NESTLé WATERS Depuis de nombreuses années, Nestlé Waters France a placé la santé au cœur de sa politique de développement durable et mène au quotidien des actions d’information et de sensibilisation, afin de transmettre les règles essentielles et les conséquences salutaires d’une bonne hydratation. Dans ce cadre, et sur le thème « l’eau et le sport », un colloque et une tournée pédagogique et ludique ont été organisés en juin et juillet 2009. Le colloque « Eau, hydratation et sport » s’est tenu à l’auditorium du Parc des Princes le 10 juin 2009 et a rassemblé des sportifs, tels le footballeur Bernard Diomède, la nageuse Sophie Kamoun, le rider Taïg Khris, des entraîneurs et des professionnels de la santé, tels le professeur Christian Cabrol*, les docteurs Christian Recchia** et Florence Constant***. Le colloque fut l’occasion de rappeler que l’eau est un nutriment essentiel pour notre organisme, notre corps étant constitué à 60 % d’eau, et qu’elle joue un rôle fondamental sur nos performances physiques et mentales, que ce soit notre habileté, notre endurance ou notre mémoire à court terme. C’est dans cette optique que Florence Constant est venue présenter, en exclusivité, les résultats d’une étude dont elle est coauteur, sur la balance hydrique, menée par Éric Jéquier, professeur de physiologie, expert reconnu en nutrition. Cette étude parue en septembre dans les Cahiers de la nutrition et de la diététique a permis de rétablir la vérité sur la quantité d’eau à boire chaque jour : ainsi, un adulte sédentaire vivant en milieu tempéré doit boire 1,5 litre d’eau chaque jour. Le professeur Cabrol a d’ailleurs reconnu que l’exemple des sportifs de haut niveau s’avérait être « le meilleur outil car on connaît les besoins de ces grands compétiteurs pendant l’effort et leur défi qui consiste en permanence à éviter la déshydratation ».

La seconde édition du Vitality Tour est une tournée pédagogique, ludique et sportive pour sensibiliser les enfants aux bienfaits du sport et de l’hydratation. Pour la seconde année consécutive et dans le cadre d’une démarche citoyenne en direction des enfants, le Secours populaire français et Nestlé Waters France ont invité 900 jeunes âgés de 8 à 12 ans, issus des milieux défavorisés, à jouer au football comme des « professionnels », avec les mêmes règles sportives et la même hygiène de vie. À Bordeaux, avec le soutien du club des Girondins de Bordeaux, à Paris avec le PSG ou à Nantes avec le Football Club Nantes-Atlantique, les enfants ont participé à des ateliers footballistiques (passement de jambes, petit pont, tir de précision), à des minitournois de football, mais également à des ateliers ludiques et pédagogiques autour de l’hydratation, de la nutrition et du sport, ce qui est très important pour Nestlé Waters soucieux de la santé et du bien-être des enfants. Comme l’explique Florence Constant, médecin et PhD en santé publique, responsable de la recherche clinique sur l’hydratation au sein de Nestlé Waters : « La soif ne survient que lorsque le sportif a perdu 1 à 2 % de son poids en eau. À ce moment-là, son endurance et son habileté sont déjà diminuées, il convient donc de boire avant d’avoir soif. » Un message auquel ont été certainement sensibles les champions en herbe. *Christian Cabrol : chirurgien, cardiologue, homme politique français, conseiller de Paris, député européen ; première transplantation cardiaque en Europe en 1968, première transplantation cardio-pulmonaire au monde en 1982, première implantation d’un cœur artificiel en France en 1986. ** Christian Recchia : médecin nutritionniste, secrétaire général du Comité alimentation-santé à l’Institut du cœur, professeur à l’école centrale de Paris. ***Florence Constant : médecin et PhD en santé publique, responsable de la recherche clinique chez Nestlé Waters.


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IL Y A QUELQUE CHOSE QUELQUE DANS CETTE CHOSE EAU. DANS CETTE EAU. Du calcium au quotidien : un beau geste pour le corps.

VITTEL est souvent la première discipline du sportif.

Des os solides et en pleine santé, c’est encore mieux si ça dure toute la vie. C’est au cœur des Vosges que jaillit l’eau minérale naturelle où elle s’est chargée en sportifs, minéraux VITTEL VITTEL, a beaucoup d’adeptes parmi les essentiels. dans toutes les disciplines et à tous les niveaux. Elle contient 202 mg de calcium et couvre Outre un entraînement adapté àpar seslitre objectifs de un quart de nos besoins quotidiens enattention calcium. performance, un sportif doit faire Ainsi, VITTEL auxboit ospour uneêtre bonne partie à ce qu’il mangeapporte et à ce qu’il toujours du ils ont besoin, et ce à tous aucalcium mieux de dont sa forme.

les stades de la vie.

Tout autant que les enfants, les adultes ont besoin d’un La déshydratation, même lorsqu’elle est faible, bon apport fatigue en calcium. Parce que la matière osseuse provoque et douleurs musculaires. seElle fragilise 50 ans, notamment les femmes, érodevers les capacités physiques,chez les réflexes et parce qu’il faut se protéger des accidents en renforçant la concentration. sans cesse son ossature, boire VITTEL, c’est faire un beau geste pour sonnaturelle corps. L’eau minérale VITTEL prévient

les symptômes deles déshydratation tout VITTEL, tout en évitant risques de déshydratation, est en apportant des minéraux. un bon complément à une alimentation riche en laitages. C’est pourquoi tant de sportifs ont choisi VITTEL comme partenaire.

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VITTEL ® il y a quelque chose dans cette eau. Pour un mode de vie sain, mangez équilibré et varié. Buvez 1,5 L d’eau VITTEL par jour pour une bonne hydratation.


être en forme

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le vélo fixe L

Un vélo d’appartement ? Bonne idée ! C’est efficace pour garder la forme et pratique au quotidien. Mais utilisez-le intelligemment et restez motivé grâce aux conseils de Santé.sport.mag. par stéphane cascua, médecin du sport

Le vélo fixe : tout sauf une punition ! Votre séance doit être un plaisir. Vous ne devez pas vous entraîner dans le garage enivré par les effluves de white-spirit. Mettez votre vélo dans un lieu agréable ou convivial. Plante verte à droite, télé en face. Pédalez en regardant votre émission préférée, pourquoi pas en présence de la famille assise sur le canapé. Selon vos goûts et votre humeur, optez pour une séance en musique relaxante ou stimulante ! Aux conjoints épris de décoration d’intérieur, répondez que les vélos peuvent se déplacer aisément grâce à des roulettes. Ajoutez que rien n’a plus de valeur que votre santé et votre énergie au quotidien !

de votre corps. Ils se contentent de lutter contre une résistance que vous pouvez subtilement doser. Vos genoux et vos hanches se mobilisent amplement. Le cartilage aime être largement massé et poli. Le vélo, c’est formidable en cas d’arthrose de genou ou de hanche. Même, la rotule apprécie le mouvement, si tant est qu’on règle bien la selle et qu’on mouline à plus de 80 tours par minutes sur une résistance modérée. La colonne vertébrale est également très à son aise sur un vélo fixe. Vous ne souffrez plus

Les points faibles du vélo fixe Le vélo a les inconvénients de ses avantages. Ne provoquant pas d’impact du poids de corps sur les membres inférieurs, il ne renforce pas les os. Il ne peut pas participer à la prévention de l’ostéoporose. Il manque également une sollicitation des bras et du dos. Ainsi, la marche et même la course, ainsi que la gymnastique et la musculation, s’inscrivent en complément du vélo pour un vrai programme santé forme.

l’incontournable du cardiotraining

e vélo fixe, c’est la base du cardiotraining Pratiquer l’endurance, c’est faire travailler son cœur à intensité moyenne pendant au moins 20 à 30 minutes. Pour cela, il faut qu’une volumineuse masse musculaire réclame de l’oxygène. C’est le cas des membres inférieurs quand vous pédalez. Dans ces conditions, les études montrent que 3 séances hebdomadaires de 30 minutes divisent par 2 à 3 le risque de crise cardiaque et réduisent la probabilité de cancer du côlon ou du sein. En rendant plus aisées les activités quotidiennes, cet entraînement améliore le bienêtre. De surcroît, ce programme permet de perdre 3 à 7 kg en 1 an. Le vélo pour un vrai confort articulaire En pédalant, vos membres inférieurs sont libérés du poids

des imperfections de l’évolution liée à une bipédie mal assimilée. Comme les grands singes, vous retrouvez une légère flexion du dos et un équilibre facile grâce à l’appui sur les mains ! Mais ne vous penchez pas trop en avant ; vous n’êtes pas un cycliste pro lors d’un contre-la-montre. Dans cette attitude extrême, les disques intervertébraux sont comprimés et deviennent douloureux. Pensez à vous redresser occasionnellement pour replacer vos vertèbres dans une attitude plus adaptée à notre posture de bipède.

Quel vélo choisir ?

C’est l’utilisation prévue du vélo qui doit guider votre choix ! Voici notre sélection, pour toutes les bourses et tous les usages.

CARE VECTIS EMS Prix généralement constaté : 649 €. Le vélo Care Vectis EMS est un vélo ergomètre, c’est-à-dire qu’il indique la puissance développée en watt (unité de mesure de la puissance). Il est doté d’une console grande vision pour un affichage simultané des informations (temps, pulsation, vitesse, etc.)

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NORDICTRACK C7 Prix généralement constaté : 799 €. Alliant design, confort et technologie, le vélo Nordictrack C7 offre toutes les qualités d’un vélo professionnel… L’appareil idéal pour un entraînement cardio intensif sans bouger de chez soi !

WESLO ALPHA 220 Prix généralement constaté : 179 €. Pour ceux et celles qui veulent se lancer dans le home fitness sans casser leur tirelire, le vélo Weslo Alpha 220 intègre de nombreuses fonctionnalités (résistance magnétique, programmes d’entraînement, capteurs de pulsations, etc.) qui en font le compromis idéal.


ALTERNEZ 2 TYPES DE SÉANCEs

Séance endurance force ➧ 15 minutes d’échauffement progressif. ➧ Puis enchaîner 5 fois 1 minute en danseuse sur forte résistance en sentant les cuisses chauffer légèrement. ➧ 1 minute en moulinant facilement. ➧ Terminer par 5 minutes de retour au calme progressif. N’hésitez pas à pédaler en pyjama ou autre tenue légère ! Logistique incluse, consacrez 35 minutes à votre entraînement de 30 minutes ! C’est ça la force du vélo fixe !

31 BIEN CHOISIR SON VÉLO FIXE Une ergonomie adaptée à votre morphologie est indispensable. Il est vivement conseillé de bénéficier d’un réglage en hauteur du guidon. Les grands s’assureront que leurs genoux ne cognent pas le cintre. La selle n’est pas forcément volumineuse mais au contraire plutôt étroite en avant et, en arrière, pourvue de 2 convexités latérales offrant un bon appui pour les extrémités inférieures des os du bassin. Au mieux, essayez votre vélo fixe quelques minutes. Une résistance magnétique est préférable. Pour accroître la difficulté, un aimant se rapproche de la roue d’inertie emmenée par votre pédalage. Grâce à l’absence de frottement, le mouvement est fluide et surtout silencieux. Voilà qui vous permet de vous entraîner sans déranger les voisins ou la famille. Pour plus de simplicité, son

PRO-FORM 380 ZLX Prix généralement constaté : 399 €. Pensé pour le home fitness, le vélo Pro-Form 380 ZLX offre un réel confort de pédalage et de nombreuses fonctionnalités : 20 programmes d’entraînement, capteur tactile sur le guidon, variateur de résistance digital, etc.

incrémentation doit être mécanique. En revanche, si vous êtes un adepte des séances préenregistrées, une console électrique s’impose et le tarif augmente ! Le vélo fixe du cycliste assidu doit reproduire l’ergonomie d’un vélo de course. Les plus intransigeants placeront ce dernier sur des rouleaux ou un home traîner quitte à faire le deuil de la déco d’intérieur. Sinon, optez pour un modèle type « spining », comparable à ceux utilisés dans les cours collectifs. Ils sont pourvus d’un guidon de course, d’une selle étroite et de vraies pédales avec cale-pieds à sangles permettant de tirer pour un pédalage rond. Attention ! Choisissez un modèle équipé d’une roue libre. Le pignon fixe manque de spécificité, il vous aide au passage des points haut et bas alors qu’il faut travailler cet aspect du rendement.

DOMYOS VM 180 Prix généralement constaté : 149 €. Vélo d’entrée de gamme, facile d’utilisation et vendu à un prix très attractif, le Domyos VM 180 offre le minimum nécessaire à un entraînement de qualité.

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Séance endurance santé ➧ 10 minutes d’échauffement progressif. ➧ 15 minutes à intensité moyenne, de telle sorte que vous puissiez « parler mais pas chanter ». ➧ 5 minutes de retour au calme progressif.


rencontre

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nathalie simon LE SPORT POUR L’efficacité AU QUOTIDIEN sante magB.pdf

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Nathalie Simon est l’animatrice télé la plus en forme. Elle concilie activité professionnelle débordante, vie familiale épanouie et sport intensif. elle nous raconte son entraînement et nous livre quelques secrets.

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ous avez pratiqué la planche à voile à haut niveau ! Quels sports faites-vous désormais régulièrement ? Tout dépend des moments. Pendant les deux mois et demi de tournage consacrés à Intervilles, je suis condamnée à un break sportif. La journée de travail se termine à 2 heures du matin. Pour moi qui ne suis pas du soir, c’est dur ! Alors, le matin je récupère un peu. Mais pour tenir la cadence pendant cette période, heureusement que je fais du sport tout le reste de l’année ! Au cours des enregistrements de La Carte au trésor, le programme est tout aussi intense mais les horaires me conviennent mieux. Je me lève à 5 heures pour terminer à 21 heures. Aussi, malgré des déplacements dans toute la France, il me suffit d’une paire de joggings pour aller courir. Je suis les programmes que mon coach m’envoie par Internet. Il adapte les séances à mes contraintes professionnelles et à mon état de forme. Durant cette période, il m’arrive souvent de m’entraîner deux fois par jour, deux courtes sorties de 45 minutes. Voilà qui fait déjà un beau programme sportif ! Et à distance des tournages, vous vous entraînez plus intensément ? Oui, j’essaie d’être assidue pour m’améliorer sur marathon. J’alterne les séances dures avec Tanguy, mon mari, et les parcours plus tranquilles en discutant avec une amie. Souvent, je dépose ma fille à l’école en tenue et je pars courir. Au Marathon de Marseille, j’ai fait 3 h 44 alors qu’à Paris mon chrono était de 3 h 45. Une minute de mieux : une progression symbolique, mais encourageante ! septembre 2009

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rencontre

Mais vous faites aussi du triathlon ? C’est vrai, je profite des mois d’été pour préparer les épreuves qui me tiennent à cœur. Fin juillet, j’ai fait le triathlon de l’Alpe d’Huez, une « distance olympique », 1 500 mètres de natation, 40 kilomètres à vélo et 10 à pied. J’ai enchaîné début septembre avec le semi-ironman de Monaco, 2 kilomètres de natation, 80 à vélo et 20 à pied.

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Comment faites-vous pour ajouter le vélo et la natation à votre programme de course ? En été, toutes disciplines confondues, je tourne à 15 heures d’entraînement par semaine. Pour pédaler, je sors aisément de Marseille. Je rejoins le col de la Gineste escorté par Tanguy. Quant à la natation, je n’ai pas besoin de beaucoup de préparation, j’ai une bonne glisse, j’ai fait de la compétition durant toute mon enfance. Vous avez été championne de France de planche à voile à 20 ans et vous n’en avez pas fait pendant votre enfance ? En effet, je n’ai commencé la planche qu’à 18 ans. Mais je bénéficiais déjà d’un vrai patrimoine sportif ! Je nageais et je faisais aussi du judo, du tennis, du volley et du ski. Mon père pratiquait lui aussi de nombreuses activités physiques et il était président d’un club de volley. Il nous a fait grandir dans une ambiance ultra-sportive. Et puis, j’avais déjà de l’énergie à revendre, on m’appelait le « courant d’air ». Bref, à 18 ans, j’étais grande, musclée avec un bon schéma corporel. Je pouvais m’exprimer sans grand souci sur une planche à voile.

En faisant du sport, je ne perds pas de temps, je gagne en efficacité !

Pendant votre grossesse, avez-vous continué à faire du sport ? Oui, j’allais en salle. J’enchaînais les allers-retours dans la petite piscine et je terminais par quelques exercices dans l’eau. Je faisais aussi un peu de cardiotraining. À partir de sept mois, je n’étais plus vraiment très à l’aise avec mon corps. Les femmes comprendront ! Je me suis contentée de marcher. Mais, je n’ai pas fait d’aquagym ! Sincèrement, ces chorégraphies laborieuses ne m’ont jamais tentée ! Et après la naissance de votre fille ? J’ai respecté les consignes habituelles. J’ai attendu d’avoir retrouvé une bonne tonicité du périnée. À deux mois de mon accouchement, je suis parti courir avec la fameuse poussette de jogging à trois roues. Dans le bois de Boulogne, près de paris, j’étais la première maman équipée de cet attirail ! Nina semblait adorer ça ! Avec une pratique sportive aussi intense, avez-vous déjà eu de grosses blessures ? En 2004, en ski hors piste, j’ai été victime d’une fracture du tibia en spirale et d’une entorse très grave du genou. J’ai rompu les ligaments situés de chaque côté de l’articulation et aussi celui placé au centre, le croisé antérieur. Simultanément, j’ai souffert d’un énorme claquage à la cuisse. Je n’ai pas été opérée, mais j’ai fait un an de rééducation. Le volumineux épanchement sanguin a probablement favorisé une cicatrisation partielle de mon ligament croisé antérieur. Il s’est accroché sur son voisin, le croisé

postérieur. Huit mois après mon accident, je remontais sur un vélo. À un an, j’ai repris peu à peu le footing. Vous reste-t-il des séquelles de cet accident ? Depuis ce traumatisme, je ne suis plus entrée sur un court tennis. Je crains les blocages, les glissades et les changements de direction. En revanche, j’ai renoué avec le ski progressivement. J’ai recommencé avec une attelle ; maintenant, je me sens bien, notamment lorsque je stabilise mes appuis dans la poudreuse ou quand je tourne facilement grâce des skis carving. En course à pied, j’ai un peu peur en trail. Je n’aime pas trop les ornières, les racines et les pierriers. Je préfère la course sur route. Le macadam régulier me rassure sans me faire mal au genou. Bref, je préfère mon parcours du vieux port de Marseille à celui des calanques. Vous avez une ligne parfaite, j’imagine que vous faites attention à votre alimentation. Comme vous l’évoquez dans votre livre : Vous mangez bien, Vous mangez beau ? Je ne suis en conflit ni avec ma balance, ni avec mon assiette. Je ne me suis pas pesée depuis un mois et demi. La glace de ma salle de bains et mes vêtements me permettent de surveiller ma silhouette d’un œil serein. Je ne suis pas gourmande : ni bec sucré, ni bec salé. Je n’apprécie pas les repas copieux. En fait, j’ai de la chance ! À la maison, on mange plus « bio » que « plats préparés » avec beaucoup de plaisir. Vous êtes animatrice télé et maman, mais aussi chef d’entreprise. Vous avez créé une ligne de vêtements et Sport Away Voyages qui regroupe plusieurs centres d’entraînement aux sports nautiques repartis sur le globe. Votre entraînement vous aide-t-il à avoir la pêche ? C’est une certitude ! Grâce à mon entraînement, mon quotidien me paraît plus facile. Sans mon activité sportive je ne parviendrais pas à faire tant de choses. Bref, en faisant du sport, je ne perds pas de temps, je gagne en efficacité ! Propos recueillis par Stéphane CASCUA

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Et ce ne sont pas les petites fuites urinaires qui vont m’en empêcher... Et oui ! 39% des sportives* sont concernées par des petites fuites urinaires et de façon générale, 1 femme sur 3 après 35 ans.** Il est donc important de choisir des protections adaptées. Moi, je fais confiance à TENA Lady. La protection TENA Lady Mini Magic est très discrète et vraiment efficace. Je reste fraîche, sûre de moi et libre pendant mes activités sportives !

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ENTORSE de CHEVILLE OPTEZ POUR L’AUTO-RééDUCATION Votre médecin vous a diagnostiqué une entorse de la cheville. Il vous a prescrit de la rééducation. Mais aller fréquemment chez votre kinésithérapeute vous paraît difficile. N’hésitez pas à compléter avec de l’auto-rééducation ! avec la participation de romain goutières, kinésithérapeute du sport

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a rééducation vise à restaurer le bon fonctionnement de votre articulation. Votre cheville doit peu à peu retrouver la possibilité d’assumer les contraintes inhérentes à l’activité qui vous tient à cœur, que ce soit du tennis ou de la course en montagne ! Réduisez le gonflement et la douleur ➧ Pratiquez le GREC : Glace, Repos, Élévation, Compression (RICE: Rest Icing, Compression, Elevation) Mettez un sac de glace sur votre cheville au moins 3 fois 20 minutes par jour. Protégez votre peau avec un linge, en conservant une chaussette en coton. Au quotidien, portez l’attelle et les chaussettes de contention prescrites par votre médecin. Il est possible de trouver

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ces produits (haut de gamme) en magasin de sport également. Dès que vous en avez l’opportunité, posez votre cheville plus haut que votre hanche et tendez le genou afin de favoriser l’écoulement du gonflement en direction du cœur. Associez ces techniques en vous asseyant sur une chaise au pied du lavabo. Mettez votre pied sous le robinet et laissez couler l’eau froide. Prenez soin de mettre une grosse serviette sur le rebord du lavabo au point d’appui de votre jambe. La nuit, placez deux gros livres sous les pieds du lit. Cette méthode est plus efficace que les oreillers coincés sous la cheville qui bougent pendant votre sommeil. ➧ Optez pour la technique écossaise Lorsque le gonflement est installé depuis quelques jours, il faut le pomper en alternant fermeture et ouverture des vaisseaux. Rien de tel que l’alternance du froid et du chaud : c’est la technique écossaise. Placez votre cheville dans une cuvette d’eau froide contenant des glaçons pendant 3 minutes. Poursuivez avec une cuvette d’eau chaude, à la température d’un bain, soit 37° environ, pendant encore 3 minutes. Renouvelez l’opération 2 à 4 fois. Il est possible de réaliser ce type d’enchaînement le pied dans le lavabo, en laissant couler de l’eau. Vous pouvez également prendre un bain chaud et lever

UN ENTORSE, C’EST QUOI ?

Une entorse correspond à la lésion d’un ligament. Ce dernier est une cordelette fibreuse reliant deux os entre eux au niveau d’une articulation. Il guide et limite son mouvement. Lors d’une entorse, l’amplitude est excessive et le ligament se distend ou se déchire.

Pourquoi le GREC ?

Lorsque votre ligament s’est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à l’intérieur se sont rompus. Il se produit un saignement. De surcroît, les globules blancs se déchaînent à l’excès pour nettoyer les débris. C’est l’inflammation responsable d’un œdème. Le froid ferme les vaisseaux. La limitation des mouvements réduit l’irritation des tissus abîmés. L’élévation et la compression drainent le gonflement.


périodiquement la jambe pour doucher votre jambe avec de l’eau froide, de la cheville vers le genou. Entretenez doucement la mobilité Pendant quelques jours, votre médecin

vous a peut-être conseillé de bouger un minimum. Respectez ses consignes. Plus tard, vous devez mobiliser progressivement votre cheville. Loin d’être nuisible, cette démarche a montré son efficacité pour orienter les fibres de la cicatrice dans l’axe des contraintes. Le ligament sera plus solide. ➧ Exercice 1 : assis ou couché, ramenez la pointe de pied vers votre visage puis éloignez-la à l’opposé. Allez-y doucement. Respectez votre douleur. Quelques jours plus tard, selon vos sensations…

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de l’entorse, mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement. Renforcez vos muscles stabilisateurs ➧ Exercice 1 : assis, posez le côté

➧ Exercice 2 : assis ou couché, éloignez les deux pointes de pied l’une de l’autre puis rapprochez-les doucement. Allez-y doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s’oriente dans la direction 0907-08 BSN SPORT SANTE EXE:Mise en page 1

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un traitement

interne du pied, coté gros orteil sur le sol. Placez un sac côté petit orteil et remontez-le. Restez en position haute 3 secondes et redescendez lentement. Pour progresser augmentez le nombre de mouvement, le poids du sac, et éloignez le pied du siège pour le mettre plus en extension. Quelques jours plus tard, selon vos sensations… ➧ Exercice 2 : marchez sur les talons en remontant le petit orteil.

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Pour progresser augmentez la durée de vos balades dans le couloir ou mettez un sac à dos. Travaillez votre coordination et votre équilibre Dans les ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de la position de la cheville. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les muscles interviennent au bon moment pour éviter l’entorse, il faut les rééduquer. ➧ Exercice 1 : assis, faites bouger le ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière, puis de droite à gauche, puis dans tous les sens. Initialement lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. Au début les yeux ouverts puis les yeux fermés. Quelques jours plus tard, selon vos sensations… ➧ Exercice 2 : Debout sur la

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jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l’équilibre. Pour vous concocter votre progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à gauche. Montez sur la pointe du pied et descendez. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas. Quelques jours plus tard, selon vos sensations… ➧ Exercice 3 : cette fois, il faut renouer avec le terrain. Associez à votre footing des pas chassés, des pas croisés, des changements de direction. Les footballeurs peuvent jongler avec leur pied blessé. Après avoir repris sur macadam, les joggeurs s’aventurent progressivement sur sol plus irrégulier.

C’EST GRAVE DOCTEUR ? Le diagnostic d’entorse grave s’établit sur l’accumulation de nombreux arguments : un contexte mécanique violent (réception de saut, course rapide, gros dévers), un craquement, une douleur violente qui se prolonge,

une réelle impotence, un gonflement dans les minutes qui suivent et des bleus un peu plus tard. Dans ces circonstances, la rééducation dure habituellement 6 à 8 semaines. Lorsque la torsion de cheville ne

compte aucun signe de gravité, 3 à 5 séances de kinésithérapie suffisent et le sport peut être repris 2 ou 3 jours après le traumatisme. Entre ces extrêmes tous les intermédiaires sont possibles.


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découverte

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Pilote de F1 UN SUIVI MÉDICAL POUR ATHLÈTE DE HAUT NIVEAU

Un pilote de F1 reste assis dans sa voiture. Pourtant, ses contraintes physiques lui imposent d’être un athlète de haut niveau. Le docteur François Duforez, médecin d’équipes de F1 de 1988 à 2004, nous décrit les sollicitations du pilotage, le suivi médical et la préparation des virtuoses du circuit. Des muscles de bodybuilders

Avant d’aborder une épingle à cheveux, les bolides passent de 300 à 70 km/h en 100 mètres ! C’est l’équivalent de l’appontage d’un « mirage » sur un porte-avions ! Le corps des pilotes est catapulté vers l’avant par une force équivalant à 4 fois son poids ! Elle est encaissée par les muscles des bras, du dos et surtout du cou. Le sang est propulsé vers les jambes. Pour garder un peu d’oxygène dans le cerveau, il faut augmenter la pression dans le thorax et se mettre en apnée. Dans les virages, le pilote est longuement attiré vers l’extérieur de la courbe par une force de 3 à 5 fois son poids. Là encore, les muscles se contractent puissamment pour maintenir une posture indispensable à la réalisation d’un geste ultra-précis. La direction assistée est apparue depuis peu. Auparavant, il fallait mobiliser en prise directe de gros pneus mous, collés à la route par le freinage ! Un véritable exercice de bodybuilding !

Un cœur de marathonien !

Lors d’un Grand Prix d’une heure trente environ, la fréquence cardiaque moyenne est de 140

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à 145 battements par minute. Elle peut monter à plus de 175 lorsque les difficultés s’accumulent : chaleur, combat entre les pilotes, circuit difficile type Magny-Cours. Dans les virages, elle oscille entre 160 et 185. Dans les lignes droites, elle descend entre 120 et 130. À l’arrêt, sur la ligne de départ, quand les moteurs vrombissent, elle est de l’ordre de 130-140. Ces sollicitations cardiovasculaires en l’absence de travail musculaire contribuent à quantifier la composante psychologique et émotionnelle de l’activité de pilotage. L’aptitude des pilotes à l’endurance est mesurée par leur consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elle est en moyenne de 54 millilitres par kg et par minute ce qui correspond à une performance de 3 h 45 sur marathon. Les plus jeunes sont moins bons. Souvent, ils n’ont que 48 ou 49. Surpris par l’intensité des sollicitations physiques dans les voitures, guidés par l’exemple des plus expérimentés, ils adhèrent rapidement aux programmes de préparation physique. Leurs VO2max atteignent rapidement 60. Les résultats ne se font pas attendre :

plus à l’aise au volant, ils gagnent en vigilance et améliorent leur technique de pilotage.

Un cerveau de polytechnicien passionné de jeux vidéo ! Le système nerveux d’un pilote doit percevoir et compiler instantanément une multitude de données issues du comportement de la voiture. Son cerveau doit les analyser scientifiquement et les restituer clairement aux ingénieurs. La maîtrise de la physique et de l’électronique lui est indispensable. C’est ainsi qu’il contribue à l’amélioration des véhicules ou à la validation des modifications proposées. Le docteur François Duforez aime à dire que « les pilotes de F1 ne sont pas câblés comme tout le monde. À peine font-ils connaissance avec un jeu vidéo qu’ils obtiennent des scores approchant ceux des pratiquants les plus expérimentés ».

Un bilan médical indispensable

Chaque année, les pilotes bénéficient d’examens multiples pour faire le point sur leur santé et leur condition physique. La morphologie du cœur et son évolution sont étudiées par une échographie cardiaque. L’activité électrique du cœur et la tension artérielle sont analysées jusqu’à la fréquence cardiaque maximum grâce à une épreuve d’effort sur vélo. Une prise de sang recherche les excès et les carences. Les articulations sont surveillées. La force musculaire, notamment celle

Un staff médical à disposition

L’équipe médicale d’une écurie de F1 se compose au moins d’un médecin et d’un kinésithérapeute. Souvent un ostéopathe, une diététicienne et un préparateur physique viennent la compléter. En déplacement, il faut parvenir à concilier les habitudes de soin de chaque pilote. Le plus difficile relève des cultures nutritionnelles très différentes tout autour de la planète. Ainsi, les menus des petits-déjeuners, déjeuners et collations sont concoctés par l’équipe médicale, mais le dîner est libre pour retrouver ses repères gustatifs !


du cou est mesurée. L’ensemble de ces données contribue à orienter les programmes de préparation physique. Pour plus d’efficacité, les points faibles seront travaillés en priorité.

Un bilan médical détaillé

Un contrôle et des soins dentaires sont indispensables.

Les vibrations font sauter les plombages instables. Une rage de dent, la veille d’un grand prix, à l’autre du bout du monde, tourne vite à la galère ! La vision est finement analysée : acuité, champ visuel, vision des couleurs, des reliefs et des distances. Ces deux derniers paramètres dépendent tout particulièrement de la coordination entre les deux yeux. Associée aux mouvements du cou, elle est particulièrement mise à contribution lors du pilotage. Pour affiner les perceptions, une rééducation spécifique peut être envisagée.

Une préparation physique intensive

En cumulant les Grands Prix et les essais « constructeurs » ou « précompétitifs », un pilote de F1 ne conduit que cent jours par an. Sa préparation athlétique se révèle

donc essentielle. Classiquement, elle est orientée par le bilan de condition physique réalisé par le médecin. Les pilotes, scientifiques de nature, aiment comprendre ces données et participer à l’interprétation des résultats. Ils s’en inspirent volontiers pour travailler leurs points faibles. Puisque ce programme est réalisé loin du team, il est préférable que le médecin entre aussi en contact avec le préparateur physique de chaque pilote. Le docteur François Duforez participait de temps à autre aux entraînements d’Alain Prost. Il fallait compter 6 à 8 heures de sport par jour : 70 kilomètres de vélo pour l’endurance, du tennis ou du golf pour affiner le sens des trajectoires, de la musculation pour la force et le gainage, du surf pour l’équilibre et du tai-chi pour la posture, la concentration… et la récupération !

43 Le cou : le tendon d’Achille de SCHUMACHER À 40 ans, Schumi a tenté de reprendre la F1 mais ses cervicales en ont décidé autrement ! La tête est la partie du corps du pilote la plus mobile. Pesant environ 5 kg, alourdie d’un casque de 1,25 kg, elle subit de plein fouet les G imposés dans les courbes et les décélérations. Les muscles désentraînés de l’ancien champion du monde peinent à stabiliser la colonne cervicale. Les disques intervertébraux déjà malmenés par un accident de moto récent s’écrasent, se vrillent et hurlent de douleurs ! Les contraintes physiques énormes exercées sur les pilotes de F1 ont sonné le glas de ce valeureux come-back !

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témoignage

LA PRÉPARATION DE NICOLAS PROST

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UN EXEMPLE A SUIVRE !

N

icolas, vous êtes pilote de l’A1 Team France. Quelle est la part du physique au volant de GT2 (Grand Tourisme 2) ou de prototypes dans votre performance ? Elle est très importante et s’accroît nettement à haut niveau. Plus les voitures vont vite, plus votre corps encaisse l’inertie du freinage et la force centrifuge en courbe. C’est ce qu’on appelle les G dans notre jargon, en référence à la force d’attraction terrestre. Avant d’entrer dans un virage, on peut prendre jusqu’à 4 G, c’est comme si notre corps pesait 4 fois son poids soit environ 280 kg propulsés sur le volant. Il faut être en forme !

santesportmag DIRECTEMENT CHEZ VOUS ! un tee-shirt gotcha offert** Oui, je souhaite recevoir SantÉ Sport Mag directement chez moi 6 numéros pour 18€ Mes coordonnées (merci d’écrire en majuscules) Prénom : ………………………………………………………………………………………………………………… NOM : ……………………………………………………………………………………………………………………… Adresse : ………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………..………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… Code postal : ………………...……………….Ville :…………………………………………………………….. E-mail* : ……………………………………………………@…………………………………………………………… Profession* : ……………………………………………………………………………………………………………… Comment avez-vous découvert notre magazine ? ………………………………..…………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… Date : Signature : *Facultatif. Offre réservée à la France métropolitaine. Conformément à la Loi Informatique et Libertés du 6/1/1978, vous disposez d’un droit d’accès, de rectification et de suppression de vos coordonnées auprès de Caméléon Média : 11 rue Chanez, 75016 Paris. Tél. : 01 46 51 33 83. RCS Paris 505 092 213. **Dans la limite des stocks diponibles.

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SANTÉ DE TOUS

Alors racontez-nous un peu votre préparation physique !  Elle est très variée. Il faut faire de la musculation pour résister à ce type de contraintes mais aussi travailler son endurance pour les assumer tout au long de la course. Il est bon aussi de faire des sports plus techniques qui, comme le pilotage, répondent à des « principes mécaniques ».

Quels sports techniques pratiquez-vous pour vous préparer à la course automobile ? Je ne suis pas mauvais en golf. Je pratique régulièrement le ski car j’habite en suisse. Dans ces disciplines, je tente de faire progresser mon aptitude à la concentration. J’essaye surtout d’améliorer mes perceptions et mon analyse rationnelle des trajectoires. Je pense sincèrement que je bénéficie de ce travail lorsque je suis au volant.

En quoi consiste votre programme de musculation ? Je pratique une bonne base de renforcement généralisé axé surtout sur le gainage. Je bosse beaucoup les abdominaux et le dos en statique pour que mon buste reste stable au freinage et en courbe. Bien sûr, je travaille également les bras notamment avec des développéscouchés. Les voitures n’ont pas de direction assistée et l’inertie des virages transforme la rotation du volant en véritable exercice de musculation ! Plus spécifiquement, je renforce mes trapèzes, les muscles qui longent le cou. Contrairement au tronc, la tête n’est pas attachée à la voiture. Alourdie du poids de casque, elle subit de plein fouet les G. Alors, je tente de reproduire les contraintes de la piste en tirant avec ma tête sur un ruban élastique fixé au mur. Je réalise l’exercice dans tous les sens : sur les côtés, vers l’avant et vers l’arrière. Je sollicite également mes trapèzes de façon plus traditionnelle en soulevant les bras au-dessus des épaules.

Après les compétitions, quelles sont vos stratégies pour optimiser votre récupération ? J’anticipe en buvant pendant la course. Nos casques sont équipés d’un petit tuyau, genre « Camel Back ». Mais la boisson chauffe rapidement dans la canicule du cockpit. Alors je trompe cette sensation désagréable en y mettant du thé. Dès l’arrivée, je privilégie une réhydratation précoce avec des eaux minérales. Je perds environ un litre de sueur par heure passée dans la voiture mais certains de mes collègues transpirent beaucoup plus, jusqu’à 3 ou 4 litres. Je ne bois pas trop sucré. J’attends que l’appétit revienne spontanément. Dès que j’ai faim, j’opte pour un repas structuré et équilibré. Quand c’est possible, j’apprécie beaucoup un bon massage et une séance d’ostéopathie. Rien de tel pour réduire les tensions musculaires et les désordres articulaires induits par les contraintes de la compétition. Dès le lendemain de la course, je prévois un peu de sport, à la sensation, pour le plaisir. Je fais un 18 trous tranquillement ou bien je vais pédaler cool. Parfois, je joue au tennis ou au foot avec des amis. J’ai vraiment besoin de ce décrassage au grand air pour récupérer dans mes muscles et dans ma tête.

Et sur le plan cardiovasculaire, comment procédez-vous ? Là encore, j’effectue une préparation générale et des séances plus spécifiques. Les courses GT2 durent environ 1 h 20 et un relais au Mans est de 3 heures. Sur circuit, ma fréquence cardiaque est légèrement inférieure à celle des autres pilotes. Elle oscille entre 140 battements par minute dans les lignes droites et 160 dans les courbes quand je dois lutter contre les G. Pour le foncier, je fais de longues sorties vélo en endurance et du ski de fond. Pour cibler un peu plus mon entraînement, je prévois des séances de durée quasi équivalente aux courses et j’accélère dans les côtes. Lors de mes footings, je fractionne souvent, j’enchaîne 1 minute vite / 1 minute lent, pour que ma fréquence cardiaque varie de 140 à 160. Quand je manque de temps, je fais du rameur. Ainsi, je travaille simultanément le cœur, les bras, les jambes et le gainage. Néanmoins, je préfère nettement m’oxygéner la tête dans la nature.

Lorsque vous traversez les fuseaux horaires pour faire une course à l’autre bout de la planète, quelles sont vos astuces pour encaisser le décalage horaire ? D’abord, je ne suis pas très sensible au jet lag. Je n’utilise pas d’artifice comme la luminothérapie ou la mélatonine. En revanche, je tente de me caler sur les horaires de mon pays de destination le plus tôt possible. Dans l’avion, je m’interdis de dormir aux horaires européens. Une fois sur place, je vais courir tranquillement à l’extérieur. Comme ça, je me dérouille un peu après avoir été assis tout le trajet et surtout je profite de la luminosité ambiante pour me synchroniser avec l’heure locale. 

Propos recueillis par Stéphane Cascua


communiqués

La NIKE+HUMAN RACE 2009

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REVIENT! Le 24 octobre prochain, des centaines de milliers de coureurs courront 10 Kilomètres dans le monde entier.

La course Nike+Human Race 10K est de retour.

L’an dernier, Nike avait organisé la plus grande course du monde en réunissant 780 000 participants. Cette année, la manifestation aura lieu le 24 octobre 2009 et les participants auront 24 heures pour effectuer leurs 10 kilomètres. Une fois encore, elle célébrera la course et offrira aux coureurs des villes du monde entier la possibilité de courir ensemble où qu’ils soient. Nike organise des courses dans plus de 30 villes, mais cette fois, grâce au site Nikerunning.com, chaque ville et chaque route peuvent se transformer en une piste de course l’espace de la journée. Parmi ces villes accueillant la course, on peut citer New York City, Los Angeles, Rio de Janeiro, Rome ou Sydney.

Une équipe « Santé sport mag » se constitue pour participer à l’open C2. Bougez-vous et prenez part à la fête !

Gagnez un séjour UCPA L’open C2 Paris 2009

Le 13 décembre prochain, le stade Pierre-de-Coubertin accueillera la 11e édition de l’Open C2, course de 2 000 mètres sur des rameurs Concept2. Chaque participant rame aux côtés de personnes de son profil (âge, sexe et poids). Pour y participer, il n’y a pas de limite d’âge ni de minima à réaliser. Dans le même esprit que les courses à pied, chacun part à son rythme : les meilleurs à toutes jambes, pour signer des performances de niveau international, tandis que l’essentiel du peloton évolue à son rythme, selon sa forme du moment.

N’hésitez pas à apporter une touche festive en vous habillant de façon décalée.

Nul doute que cette onzième édition conjuguera une fois de plus « ambiance » et « performance ». Pour vous inscrire et tenter de gagner un séjour UCPA : une équipe «Santé sport mag» se constitue. Inscrivez-vous sur www.concept2.fr <http://www.concept2.fr> avant le 23/11/09, choisissez votre nom d’équipe (Département “75” puis “santesportmag”) réglez les droits d’inscriptions avant le 23/11/09. 6 séjours sportifs UCPA d’une semaine seront gagnés par tirage au sort parmi tous les participants à l’open C2.

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la Nike+Human race est ouverte à tous, partout, et il est possible de s’y inscrire sur Nikerunning.com. L’inscription permettra aux coureurs de choisir l’une des courses organisées par l’un des magasins partenaires ou de courir sur le parcours de leur choix. Les membres Nikerunning.com peuvent profiter des multiples outils d’entraînements virtuels et vivre pleinement l’expérience avec la communauté mondiale Nike+ qui compte déjà près de 2 millions de membres dans le monde entier.

Mieux vaut prévenir que guérir...

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En France, une trentaine de magasins, répartis sur tout le territoire, sont partenaires de l’événement en proposant localement à tous ceux et celles qui le souhaitent de courir les 10 kilomètres. Des tee-shirts seront distribués aux participants. Seuls les utilisateurs de la technologie Nike+ pourront faire partie du classement officiel de l’épreuve grâce à la synchronisation de leur Nike+ iPod Sportkit ou leur SportBand sur Nikerunning.com. Les autres runners pourront tout de même faire partie de l’aventure en participant aux courses, mais ils n’apparaîtront pas dans le classement officiel.

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Santésportmag N°2  

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