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METODO

PIR

Gli elastici che vi faranno diventare più grossi, più forti, più veloci e più belli.

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Clark Bartram

Scolpite un fisico da spiaggia!

Motivazione e allenamenti per scolpire il fisico ed essere pronti per le gare

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• PIR: nuovi esercizi formidabili per la massa • L’allenamento pesante può aiutarvi a definire il fisico.

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Metodo

PIR

> Allenamento per la massa e la forza

Qualche mese fa, io e Clark Bartram abbiamo cominciato a usare un metodo di allenamento che ha un grande potenziale per la costruzione di massa e forza.

Si chiama PIR (Progressively Intensified Resistance - Carico Intensificato Progressivamente) e usa elastici per lo sviluppo di massa e forza in tutto il corpo.

Il bello del PIR è che richiede il minimo degli attrezzi e può essere usato in quasi ogni ambiente. L’acronimo è stato creato un giorno in cui stimolavo Clark a raggiungere un livello superiore nell’allenamento aggiungendo alcune varianti uniche per “intensificare progressivamente” gli esercizi.

Durante la mia carriera come preparatore atletico presso la Prolific Athletes e scuole della Division I NCAA ho sempre cercato di trovare nuovi metodi di allenamento. Per continuare a crescere, il corpo necessita fortemente di stimoli sempre diversi sia da un punto di vista fisiologico che psicologico. Ho scoperto che a volte dobbiamo uscire dagli schemi per continuare a ottenere risultati.

Nel caso di Clark dovevamo trovare qualcosa di unico per produrre risultati significativi, e questo ci ha portato all’allenamento PIR. L’idea era ottimizzare i risultati di Clark utilizzando nel suo pro-

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gramma il PIR e movimenti su più piani.

Quello che abbiamo visto nelle settimane successive ci ha lasciato a bocca aperta.

Clark è riuscito a guadagnare moltissima massa e forza. Usando gli elastici, abbiamo modificato esercizi esistenti e progettato pattern motori unici che hanno aiutato moltissimo a migliorare i suoi risultati.

Ecco i nostri esercizi PIR migliori per ottenere maggiori guadagni. Provateli e costruirete nuova massa muscolare.

Squat sopra la testa PIR. Lo squat sopra la testa è da anni un esercizio di base nell’arsenale di molti preparatori atletici. Tuttavia molte persone non hanno la forza e stabilità scapolare per eseguirlo correttamente. Io e Clark abbiamo deciso di usare il metodo PIR per questo esercizio e abbiamo ottenuto rapidamente dei miglioramenti per quanto riguarda gli stabilizzatori della scapola e lo sviluppo di gambe e addominali.

Per eseguire questo esercizio correttamente, posizionatevi sopra un elastico e portatene le estremità sopra la testa. Una volta lì, cominciate a tirare l’elastico verso l’esterno, sia ai piedi che sopra la testa.

Ciò vi offrirà una maggiore resistenza per la parte alta della schiena e le estremità inferiori. Appena siete nella posizione

Modello: Clark Bartram

di Greg Vandermade Foto di Michael Neveux Location: Prolific Athletes, Carlsbad, California

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Questo metodo di esecuzione della panca vi consente di lavorare sulla distensione superando il punto di difficoltà e di aumentare alla fine la vostra forza di spinta generale.

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corretta, abbassatevi in uno squat sopra la testa profondo e completo. Tenete contratti il core e la parte alta della schiena durante tutto i movimento.

Questo movimento è un ottimo esercizio di riscaldamento e di rifinitura. Come esercizio di riscaldamento, attiva tutto il core e i gruppi muscolari più grandi, e come esercizio di rifinitura vi consente di concentrarvi sulla forza degli stabilizzatori.

Distensioni su panca PIR con crazybell. Ogni persona che si allena seriamente esegue le distensioni, però molti tendono a sottovalutare l’importanza della stabilizzazione delle spalle nelle varianti della distensione su panca – condannandosi a restare bloccati in un plateau.

Usando la distensione su panca con crazybell, allenate il movimento aggiungendo l’instabilità di kettlebell che oscillano e rimbalzano essendo sostenuti dagli elastici. L’instabilità e il movimento del bilanciere costringe a reclutare gli stabilizzatori per tenere sotto controllo il carico.

È un ottimo esercizio per coloro che cercano di aumentare i loro carichi nella distensione su panca.

Per eseguire la distensione su panca con crazybell, vi occorre un paio di elastici e di kettlebell di ugual peso. Attaccate un kettlebell a ciascuna estremità del bilanciere facendo passare un elastico attraverso la maniglia e poi lasciando il kettlebell sospeso. Una volta fissati i kettlebell, eseguite la distensione su panca normalmente. Questo movimento unico aiuta a superare i plateau.

Il momento ideale per una routine di distensioni su panca con crazybell è in un giorno in cui si usa il Dynamic Effort. Questo esercizio deve essere eseguito quando si è freschi, dunque fatelo per primo così

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da ottimizzare i risultati.

Distensione antirotazionale con elastico. In un qualsiasi programma valido per la forza, lo sviluppo del core è indispensabile. La distensione antirotazionale vi consente di allenare il core rispettando la sua funzione originaria: come sistema di sostegno per la colonna vertebrale, che impedisce qualsiasi tipo di rotazione vertebrale. Questo esercizio sviluppa moltissimo il trasverso dell’addome, il corsetto muscolare che avvolge il punto vita.

Avvolgete l’elastico attorno a un oggetto fisso. Afferrate le estremità dell’elastico con entrambe le mani e allontanatavi lateralmente dal punto di ancoraggio.

Distendete l’elastico verso l’esterno e non permettete assolutamente alla resistenza di farvi ruotare il busto. Si tratta di un esercizio straordinario che può sviluppare moltissimo la forza del core e del busto in un atleta di qualsiasi livello.

Usate le distensioni antirotazionali con elastico come esercizio di riscaldamento per attivare i mu-

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Allenate la distensione su panca aggiungendo l’instabilità di kettlebell che oscillano e rimbalzano essendo sostenuti dagli elastici.

scoli o come esercizio di rifinitura per gli addominali in un qualsiasi giorno della settimana. Io preferisco usarle nei giorni dedicati soprattutto allo squat o allo stacco da terra come esercizio di attivazione per assicurarmi che gli addominali siano pronti per il sollevamento di carichi pesanti.

PIR con elastico per i bicipiti.

Al centro di quasi ogni programma di bodybuilding per la forza c’è un allenamento valido per i bicipiti. Questo movimento vi offre un allenamento per i bicipiti con numeri alti di ripetizioni che irrita il meno possibile l’articolazione dei gomiti.

Scegliete un elastico, saliteci sopra e tirate le estremità verso l’alto come in un curl con bilanciere. Ciò aumenta la vostra forza di trazione senza provocare l’irritazione dei gomiti che è associata normalmente agli allenamenti di grande volume per i bicipiti.

Potete usare l’esercizio PIR con elastico per i bicipiti alla fine di un qualsiasi giorno dedicato soprattutto alle trazioni.

Io preferisco usarlo come esercizio di rifinitura nei giorni pesanti della schiena per ottenere un ottimo pompaggio senza irritare le articolazioni.

PIR con elastico per i tricipiti. I movimenti eccessivi di distensione ed estensione possono irritare i gomiti allo stesso modo in

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Modelli: Clark Bartram e Greg Vandenmade

La distensione antirotazionale vi consente di allenare il core rispettando la sua funzione originaria: come sistema di sostegno per la colonna vertebrale, che impedisce qualsiasi tipo di rotazione vertebrale. cui lo fanno gli esercizi per i bicipiti.

Io e Clark usiamo questo movimento così possiamo eseguire un allenamento per i tricipiti di volume più grande senza subire traumi articolari. Cominciate avvolgendo l’elastico

attorno a un punto fisso situato a 240-270 cm dal pavimento. Una volta fissato l’elastico, eseguite le estensioni dei tricipiti come fareste a un cavo. La resistenza dell’elastico protegge l’articolazione dei gomiti grazie all’accumulo progressivo di tensione invece del movimento oscillante del pacco pesi che si vede molto frequentemente quando ci si allena a un cavo.

Questo è uno dei miei esercizi di rifinitura preferiti per i giorni di spinta. È un ottimo esercizio per concludere una sessione di allenamento e migliora moltissimo la forza di spinta.

Leg curl PIR con elastico..

Per continuare a ottenere guadagni nella catena posteriore, dovete allenare i posteriori delle cosce essendo una parte corporea che coinvolge due articolazioni. I leg curl PIR con elastico allenano la flessione delle ginocchia in entrambe le fasi eccentrica e concentrica della contrazione con livelli diversi di resistenza. Con il suo grado di difficoltà variabile, questo esercizio è straordinario sia per gli

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Ci sono moltissimi modi in cui è possibile usare il metodo PIR nell’allenamento dello squat. atleti sani che cercano di guadagnare forza sia per gli atleti infortunati che cercano di continuare ad allenarsi.

Distendetevi su una superficie stabile e chiedete a un compagno di allenamento di avvolgervi gli elastici attorno alle caviglie. Ora eseguite un leg curl. Il vostro compagno può regolare la resistenza mentre eseguite questo pattern motorio. L’aspetto manuale di questo esercizio lo rende estremamente difficile, però è eccellente

per la riabilitazione dei posteriori delle cosce nonché per costruire la forza. È un ottimo movimento per sviluppare ulteriormente la catena posteriore limitando lo stress sugli erettori della bassa schiena.

Usatelo come esercizio accessorio nei giorni dedicati allo stacco da terra.

Distensione su panca PIR con elastico. Questo metodo di esecuzione della panca vi consente di lavorare sulla distensione superando il punto di difficoltà e di aumentare alla fine la vostra forza di spinta generale. Oltre a rafforzarvi nel punto di difficoltà, questo esercizio PIR vi aiuta ad aumentare la stabilizzazione delle spalle durante tutto il movimento.

Cominciate trovando un punto di ancoraggio a cui attaccare gli elastici. Se avete a disposizione un rack dotato di punti di ancoraggio per gli elastici, siete già a metà strada. Altrimenti, potete usare manubri pesanti di oltre 50 kg. Piegate in due l’elastico e fissatelo al punto di ancoraggio e al bilanciere. È meglio attaccare l’elastico centralmente al bilanciere. Ciò vi permette di aggiungere dischi, se necessario.

Questo movimento è identico a una distensione su panca normale, salvo che adesso aumentate la difficoltà usando il PIR. Dovete stare bloccati quando staccate il bilanciere dal rack a causa della trazione degli elastici. È molto importante tenere i gomiti in dentro, cosa che aumenta l’attivazione dei tricipiti e riduce anche il rischio di infortunio al cingolo scapolare.

Usate un carico pari al 40-50% del vostro massimale per una ripetizione. Eseguite nove serie di tre ripetizioni con una cadenza 3/0/1 – tre secondi per la negativa, zero secondi per la pausa e un secondo per una contrazione concentrica esplosiva. Si tratta di un altro ottimo modo per aumentare l’esplosività della parte superiore del corpo e migliorare in modo fenomenale la forza di spinta.

Eseguite questo esercizio all’inizio della vostra sessione di allenamento. Che si ponga l’enfasi sulla velocità o sulla forza, questo esercizio produce risultati migliori quando si è freschi.

Varianti dello squat PIR con elastici. Ci sono moltissimi modi in cui è possibile usare il metodo PIR nell’allenamento dello squat,

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L’aspetto manuale di questo esercizio lo rende estremamente difficile, però è eccellente per la riabilitazione dei posteriori delle cosce nonché per costruire la forza.

Tenete contratti il core e la parte alta della schiena durante tutto i movimento.

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La resistenza dell’elastico protegge l’articolazione dei gomiti grazie all’accumulo progressivo di tensione invece del movimento oscillante del pacco pesi che si vede molto frequentemente quando ci si allena a un cavo.

per esempio aggiungendo un elastico supplementare ancorato alle spalle e ai piedi. Ciò sviluppa i quadricipiti con un livello di resistenza ancor maggiore e consente anche di allenarsi su più piani contemporaneamente.

Questi sono solo alcuni dei numerosi esercizi che usiamo per consentire a Clark di continuare a migliorare. Alla Prolific Athletes crediamo che l’allenamento PIR migliori moltissimo la forza e la mobilità funzionale dei nostri clienti. Se siete bloccati in un plateau nel vostro allenamento, provate a usare alcuni di questi esercizi, e preparatevi a superare quel plateau. IM

Nota del redattore: Greg Vandermade, che adesso lavora alla Prolific Athletes, è stato capo preparatore atletico presso la California State University, Fullerton, dove le sue squadre hanno ottenuto molto successo, incluse due partecipazioni al College World Series.

Otto dei suoi ex giocatori di baseball giocano adesso nella Major League.

Greg ha una laurea specialistica, è certificato C.S.C.S. ed è orgoglioso della sua capacità di migliorare notevolmente la prestazione dei suoi atleti riducendone il rischio di infortunio.

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