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NUTRICION LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS VERDURAS Y SUS VITAMINAS

CALORIAS CARBOHIDRATOS

FRUTAS RECETAS PARA UNA BUENA NUTRICION VIDA SANA CUERPO SANO CON UNA BUENA ALIMENTACION


Frutas que contienen vitaminas Vitamina A Naranjas, sandías, moras, melocotones, kiwis y manzanas son algunas de las frutas ricas en vitamina A. Esta vitamina desempeña un papel crucial en la reproducción celular y la formación de las hormonas. Es esencial para la estimulación del sistema inmune y mejora la visión y el crecimiento del cabello. También promueve el crecimiento y desarrollo correcto de los huesos y los dientes. La deficiencia de esta importante vitamina puede desencadenar enfermedades como la ceguera nocturna, la sequedad de piel y la debilidad en los huesos y dientes. Vitamina B1

FRUTAS La vitamina B1, también conocida como tiamina, se encuentra en bananas, peras, limones, frambuesas, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Sin embargo, la mayoría de las frutas no son ricas en tiamina. Es una vitamina importante necesaria en el metabolismo de los hidratos de carbono o la conversión de carbohidratos en energía. También es importante para asegurar el funcionamiento normal del corazón, el sistema nervioso y los músculos. La deficiencia de vitamina B1 provoca una enfermedad conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen cansancio, entumecimiento de manos y pies, dolor muscular, pérdida de apetito y vómitos. Esta enfermedad a veces afecta el sistema cardiovascular y nervioso. Vitamina B2 La vitamina B2 o riboflavina juega un papel significativo en la producción de glóbulos rojos, en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y en la reproducción. Se puede encontrar en el kiwi, aunque la mayoría de las frutas no son grandes fuentes de vitamina B2. Vitamina B3 La vitamina B3, conocida como niacina, se encuen-

tra en plátanos, melocotones, sandías, kiwis y melones, y es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso. También es importante para una piel sana y un crecimiento normal. Una ingesta suficiente de vitamina B3 previene la aparición de la pelagra, enfermedad que causa trastornos gastrointestinales, dermatitis, confusión mental, insomnio e incluso demencia. Vitamina B5 La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo de los alimentos (la liberación de energía de los alimentos) y se encuentra en naranjas y plátanos. También se requiere en la producción del colesterol, lo que facilita la fabricación de vitamina D y de las

hormonas esteroides. Además, garantiza que el cuerpo utilice adecuadamente otras vitaminas y favorece un sistema digestivo sano. Vitamina C Esta vitamina se encuentra en abundancia en manzanas, plátanos, peras, naranjas, limones, ciruelas, fresas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante, es decir, previene contra la oxidación de los radicales libres, y por lo tanto, protege a los tejidos y a las células de ser dañadas. Es importante para la formación del colágeno, los cartílagos, los vasos sanguíneos y los músculos. También facilita la absorción de hierro y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.


VERDURAS Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas. Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas. Minerales. Los minerales que contienen los alimentos son utilizados por el organismo tanto en el crecimiento como en numerosas funciones metabólicas y musculares. De los que se requiere mayor cantidad son el calcio, fósforo, sodio, magnesio, y potasio. El calcio y fósforo se necesitan en la formación de los huesos y dientes, así como interviene en la coagulación de la sangre y en el movimiento muscular.

El magnesio está presente en muchos de los procesos anteriores junto al calcio, pero además forma parte de las enzimas que controlan en el metabolismo del agua. En menor cantidad pero no menos importantes están los oligoelementos esenciales imprescindibles en el metabolismo, entre otros: hierro, cinc, manganeso, cobre, selenio, cromo, molibdeno, cobalto, yodo y flúor. Sobre todo hay que vigilar el hierro, yodo y flúor porque índices inferiores a los requeridos por el organismo pone en grabe riesgo la salud. Por ejemplo, el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre e interviene en el transporte del oxigeno, el yodo es necesario en las funciones metabólicas que realiza la glándula tiroides, mientras que el flúor previene la caries. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen.

La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). El Agua es indispensable para el ser humano, ya que en realidad somos agua en más de un 60% de nuestro peso corporal. El agua se encuentra tanto en el interior de la célula, como en el exterior, así como en el interior de los vasos sanguíneos. El agua tiene la función de disolver y acarrear las sales minerales y los compuestos químicos producidos en el metabolismo. El agua que se pierde por la orina, sudoración, etc. Se repone a través de la bebida de agua, líquidos y de la ingesta de alimentos como verduras, hortalizas y frutas. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.

Tallos: apio, hinojo etc Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc. Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc. Frutos:tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc. Vainas: chauchas o judías verdes. Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc. Raíces:zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc. Tubérculos: patata (papa), batata (camote). Bulbos: cebolla, ajo etc. Cogollos: palmitos En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.


CALORIAS La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico y técnico actuales la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), todavía se utiliza la caloría para expresar el poder energético de los alimentos. La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el periodo que va entre 1842 y 1867. Definición Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera. Una caloría (cal) equivale exactamente a 4,1869 julios (J),1 mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente 4,1868 kilojulios (kJ).

Origen La caloría surgió como consecuencia de la teoría del calórico: se suponía que la trasmisión de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un cuerpo a otro. Esa cantidad de calórico se mediría en calorías. Descartada la teoría del calórico, y reconocido el hecho físico de que el calor es una manifestación de la energía, se definió la caloría como una unidad de energía del sistema métrico de unidades (y más adelante del sistema Técnico de Unidades). Actualmente la caloría no se incluye en la categoría de las unidades energéticas del Sistema Internacional de Unidades (SI). Las cantidades de calor Q se miden con calorímetros especializados en los que interviene la siguiente fórmula física: Q = m\,c\,\Delta T donde m\, es la masa, c\, el calor específico y \Delta T\, el incremento de temperatura que experimenta el cuerpo.


PROTEINAS

Las proteínas en la nutrición

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. Funciones de las proteínas Las funciones principales de las proteínas en el organismo son: • Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular. • Son materia prima para la formación

de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere. • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas. Actúan como transporte de gases como oxígeno y

dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina). • Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. Clasificación de las proteínas Las proteínas son clasificables según su estruc-

tura química en: • Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados. • Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche). • Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua. •


CARBOHIDRATOS

Carbohidratos, lípidos y proteínas en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos: El principal alimentador en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos es el acetilo de la acetil coenzima A; sus dos carbonos se unen a un intermediario de 4 carbonos (oxalacetato) y forman uno de 6 (citrato); en una vuelta del ciclo se regenera el intermediario de 4 carbonos, listo para dar otra vuelta al ciclo si este es alimentado con mas

acetilo. En una vuelta del ciclo se liberan 2CO2, 2H2O, un GTP y 4 pares de hidrógenos que entran a la cadena respiratoria. La acetil coenzima A provienen del metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, y en menor proporción del metabolismo de las proteínas, las cuales, como aminoácidos, pueden alimentar el ciclo en sitios diferentes a los del acetilo. Desde el punto de vista de las reacciones degra-

dativas y de la obtención de energía, la conexión fundamental entre la glucólisis y el ciclo de krebs se establece a través de la descarboxilación oxidativa del piruvato y su conversión a CO2 y acetil coenzima A. La b oxidación de los ácidos grasos su conversión a CO2 y acetil coenzima A, incorporado al ciclo en forma directa A. Los aminoácidos glucogénicos se convierten en piruvato y este en acetil coenzima

Glucólisis: Es la ruta central mediante la cual se extrae energía de los hidratos de carbono. Se trata de una ruta formada por 10 pasos, que va de la glucosa al piruvato en las células con respiración. En los microorganismos anaerobios o en las células que representan un deterioro de la respiración, el piruvato sufre reacciones de reducción, con lo que el conjunto de la ruta puede cursar sin un cambio neto del estado de oxidación. Las reservas de polisacáridos intracelulares en los animales se movilizan bajo una cascada metabólica bajo control hormonal, en la que el A.M.P. cíclico transmite la señal hormonal y pone en marcha sucesos que activan la degradación del glucógeno a glucosa – 1 – fosfato.


RECETAS PARA UNA BUENA NUTRICION Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a: Frutas Cereales Arroz Pan Galletas Pastas alimenticias y farináceos Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados. Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda: Escoger carnes magras Comer pescados y aves Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.) Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) Limitar el consumo de manteca o margarina. Consumir lácteos descremados Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado. Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos: Pan Verduras Ensaladas Cereales y legumbres Frutas


“Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento”

“Salud es la mayor riqueza”

“Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

“La salud es como el dinero, nunca tenemos una verdadera noción de su valor hasta que lo perdemos.

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