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GREEN GOUR ET DES PLATS FRAIS, SAISONNIERS ET MODERNES TOUT AU LONG DE L’ANNÉE.


Sommaire Printemps Recettes: les tendres messagers du printemps�����4 Biodiversité: une richesse naturelle����������������������26 L’élevage moderne�������������������������������������������������� 37

Eté Recettes: des saveurs brûlantes����������������������������46 Economiser l’eau������������������������������������������������������71 Protection climatique: l’empreinte écologique��� 80

Automne Recettes: des trésors gorgés de soleil���������������� 102 Alimentation: des produits sains��������������������������116 Pêche contrôlée���������������������������������������������������� 137

Hiver Recettes: des régals réconfortants��������������������� 154 Fournisseurs durables de protéines���������������������175 Achats: commerce équitable������������������������������� 188

Le livre de cuisine pour tous les ménages avec des informations de base pratiques pour les amateurs passionnés tout comme pour les débutants

Principes de l’alimentation moderne avec des recettes équilibrées, modérant le sel, les matières grasses et le sucre

Les bases Les modes de préparation����������������������������������� 206 Conseils pour une alimentation durable�������������232 Tableau des saisons��������������������������������������������� 234 Le glossaire du développement durable�������������236 Index alphabétique des recettes�������������������������238 Impressum������������������������������������������������������������ 240

Acheter et cuisiner tout en respectant le développement durable avec des textes de fond, un tableau des saisons, un glossaire et des conseils pratiques en matière de développement durable


Editorial

Se régaler tout en respectant la nature Chère lectrice, cher lecteur, Migros et le WWF vous convient à table. Nous vous servons «Green Gourmet», un livre de cuisine destiné à tous les gourmets responsables et à ceux qui veulent le devenir. Avec «Green Gourmet», nous entendons vous donner envie d’acheter et de cuisiner des produits sains et de saison, tout en vous souciant du développement durable. En vous plongeant dans l’univers culinaire de «Green Gourmet», vous découvrirez que c’est très simple. Tous les ingrédients de nos recettes proviennent de l’assortiment Migros et la majeure partie d’entre eux est disponible en qualité labellisée. Pour chaque saison, nous avons créé des recettes à base de légumes, de céréales ou de fruits cultivés en plein champ en accord avec la nature. Les différentes viandes proviennent d’élevages conformes aux besoins des animaux. Et pour les poissons, nous avons choisi exclusivement des espèces issues d’élevages biologiques ou d’une pêche sauvage certifiée. Eu égard à l’empreinte carbone, nous avons sciemment modéré l’utilisation de viande et de poisson. Nous collaborons avec le WWF dans le but d’augmenter sans cesse le nombre de denrées produites en ménageant l’environnement, afin d’être en mesure, à terme, de ne vous proposer plus que de tels produits. «Green Gourmet» constitue un pas important dans cette voie. Un pas qui ramène vers une nature intacte, profitable à votre santé. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer et à savourer nos recettes! Votre Migros

Le livre de recettes Green Gourmet a été élaboré en collaboration avec le WWF

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La nature s’éveille et un nouveau cycle saisonnier commence. Les premiers messagers du printemps nous mettent l’eau à la bouche et promettent des menus gourmands: les asperges se font très tendres, les fraises titillent nos papilles et l’ail des ours provoque notre odorat. Les produits de saison diversifient la cuisine; autant par l’apport de nutriments que par les saveurs qu’ils dégagent.

PRINTEMPS 5


Perches aux herbes sur lit de salade Recette en page 10

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Recettes de printemps

Potage aux carottes et aux c么tes de bette Recette en page 10

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Salade d’Êpinards Recette en page 11

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Recettes de printemps

Truite du lac marinĂŠe Recette en page 11

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Perches aux herbes sur lit de salade Photo en page 6

Plat principal pour 4 personnes 1 1 100 g 1 480 g 4 cs 8 cs 2 cs 300 g

bouquet de basilic bouquet de persil plat de chapelure œuf de filets de perche sel, poivre de farine d’huile d’arachide de vinaigre à l’échalote de feuilles de salade variée

1

Hacher le basilic et le persil. Les mélanger avec la chapelure dans une assiette creuse. Battre l’œuf dans une seconde assiette.

2

Eponger les filets de perche, les saler et les poivrer. Les passer dans la farine, dans l’œuf, puis dans la chapelure aux herbes. Faire chauffer la moitié de l’huile dans une poêle antiadhésive. Y faire dorer les filets à feu moyen, par petites portions, env. 1 min sur chaque face. Réserver au chaud.

3

Mélanger le vinaigre et l’huile restante. Saler et poivrer la vinaigrette, puis la mélanger à la salade. Dresser les filets de perche avec la salade. Préparation: env. 40 min Par personne, env. 30 g de protéines, 23 g de lipides, 27 g de glucides, 1850 kJ / 440 kcal

!

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Le saviez-vous? On peut préparer sa propre chapelure avec du pain, clair ou foncé: couper le pain en fines tranches, les déposer sur une grille et les laisser sécher quelques jours. Les râper ensuite finement ou les moudre à l’aide d’un robot ménager.

Potage aux carottes et aux côtes de bette Photo en page 7

Entrée pour 4 personnes 250 g 250 g 1 2 cs 9 dl

de côtes de bette de carottes oignon d’huile de colza de bouillon de légumes sel, poivre

1

Tailler les feuilles et les tiges des bettes en lanières d’env. 1 cm de largeur. Couper les carottes en deux dans le sens de la longueur, puis en fines rondelles d’env. 2 mm. Hacher l’oignon.

2

Faire revenir les tiges des bettes, les carottes et l’oignon env. 5 min dans l’huile. Mouiller avec le bouillon. Couvrir et laisser frémir env. 10 min à feu moyen. Ajouter les feuilles des côtes de bette et faire cuire encore 5 min. Saler et poivrer. Préparation: env. 15 min; cuisson: env. 15 min Par personne, env. 3 g de protéines, 6 g de lipides, 9 g de glucides, 400 kJ / 90 kcal


Recettes de printemps

Salade d’épinards Photo en page 8

Entrée pour 4 personnes 2 ¼ ½ 5 cs 200 g 150 g

œufs d’oignon citron d’huile de tournesol sel, poivre de champignons de Paris d’épinards à salade

1

Faire durcir les œufs env. 10 min dans l’eau bouillante. Les rafraîchir sous l’eau froide, puis les écaler.

2

Hacher l’oignon. Râper finement le zeste du citron, puis exprimer le jus. Mélanger le tout avec l’huile. Saler et poivrer la sauce. Nettoyer les champignons et les tailler en fines tranches. Dresser les épinards et les champignons. Couper les œufs en rondelles et les répartir dessus. Assaisonner la salade avec la vinaigrette au citron. Préparation: env. 20 min Par personne, env. 6 g de protéines, 15 g de lipides, 2 g de glucides, 700 kJ / 160 kcal

!

Le saviez-vous? Les légumes à feuilles perdent rapidement leurs vitamines, alors que les tubercules et les légumes racines sont plus résistants. Mais en règle générale, plus les légumes sont frais, plus ils sont riches en vitamines.

Truite du lac marinée Photo en page 9

Plat principal pour 4 personnes

1 1 1 cs 5 cs 3 cs

filet de truite du lac d’env. 500 g bouquet d’aneth de grains de poivre de gros sel marin de sucre

1

Rincer le filet de poisson sous l’eau froide et l’éponger avec du papier absorbant. Rechercher les arêtes éventuelles du bout des doigts et les retirer avec une pincette. Hacher l’aneth. Concasser les grains de poivre dans un mortier. Mélanger l’aneth et le poivre avec le sel et le sucre.

2

Déposer le filet de truite dans un plat profond, l’enduire du mélange, puis le couvrir de film alimentaire. Lais­ser le filet mariner env. 24 h au réfrigérateur en le retournant 2 ou 3 fois.

3

Avant de servir le poisson, le découper en fines tranches avec un long couteau à lame souple.

CONSEILS Accompagner de pain complet et de salade. Ce plat se marie bien avec une sauce moutarde au miel. Voir page 104. Préparation: env. 20 min; repos dans la marinade: env. 24 h Par personne, env. 25 g de protéines, 4 g de lipides, 8 g de glucides, 700 kJ / 170 kcal

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46


La vie se déroule en plein air, en pique-niques ou près du barbecue par exemple. En cette période de forte chaleur, l’été offre une foule de fruits et légumes désaltérants tels que les tomates, les concombres, les melons et les baies. Ces fruits de saison aident à satisfaire les besoins plus importants de liquide. Tout comme l’eau, élixir de vie, et surtout, la plus précieuse de toutes les ressources.

éTé 47


Brochettes de crevettes au citron Plat principal pour 4 personnes 1 3 ½ 4 cs 24 1

citron gousses d’ail bouquet de coriandre d’huile d’arachide crevettes, env. 480 g sel, poivre

Pour la marinade, râper finement le zeste puis exprimer le jus du citron. Y presser l’ail. Hacher fin la coriandre et mélanger le tout avec l’huile. Décortiquer les crevettes jusqu’à la queue. Les piquer sur des brochettes et les enduire de marinade. Laisser macérer au moins 10 min. Saler et poivrer les queues de crevettes. Les faire griller sur toutes les faces à feu moyen pendant env. 4 min. Servir aussitôt. CONSEILS Accompagner de pain. Servir selon les goûts avec des rondelles de citron. Pour le poisson, choisir des produits avec le label Bio ou MSC. Voir page 137.

Salade de concombre et de radis roses Accompagnement pour 4 personnes 4 cs 1 cc 3 cs 3 dl 400 g 2 150 g 1

Préparation: env. 25 min; macération: au moins 10 min Par personne, env. 24 g de protéines, 12 g de lipides, 3 g de glucides, 900 kJ / 210 kcal

!

de jus de citron de moutarde d’huile de colza de bouillon de légumes froid sel, poivre de concombre bottes de radis roses de feuilles de salade

Mélanger le jus de citron avec la moutarde, l’huile et le bouillon. Saler et poivrer. Retirer quelques lanières de peau du concombre. Le couper en quatre, puis en morceaux. Débiter les radis en rondelles. Déchirer les feuilles de salade en morceaux. Mélanger le tout avec la sauce. Saler, poivrer et servir aussitôt.

Le saviez-vous?

Employer des herbes fraîches, de l’ail, de l’oignon et des épices rend inutile ou presque l’adjonction de sel et rend les plats plus aromatiques.

CONSEIL Hacher éventuellement une partie des fanes de radis et les mélanger avec la salade. Préparation: env. 15 min Par personne, env. 2 g de protéines, 7 g de lipides, 7 g de glucides, 450 kJ / 110 kcal

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Recettes d’ÊtÊ

Brochettes de crevettes au citron

Salade de concombre et de radis roses

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Cuisses de poulet aux lĂŠgumes Recette en page 54

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Recettes d’été

Salade colorée de tomates Recette en page 54

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102


Voici la saison des récoltes. La région prend des allures de pays de cocagne. Les arbres sont chargés de pommes et de poires gorgées de soleil, et les vignes de raisins dorés et sucrés. Dans les champs, les céréales et les légumes attendent d’être récoltés et transformés en bon petits plats à la cuisine. Le surplus, lui, se met en conserve; pour réchauffer les cœurs pendant la saison froide.

Automne 103


Poulet aux légumes d’automne Plat principal pour 4 personnes ½ 1 1 cc 2 cs 1 300 g 400 g 4 1

Préchauffer le four à 180 °C. Hacher les fines herbes. Rincer le poulet à l’intérieur et à l’extérieur sous l’eau froide. L’éponger. Mélanger le sel avec le poivre, puis le paprika, les fines herbes et l’huile. En badi­ geonner le poulet, puis le glisser dans le sachet de cuisson. Partager le chou en deux. Retirer le trognon en le découpant en forme de cône. Découper les feuilles en bouchées. Couper les carottes en quatre dans le sens de la longueur. Ajouter les légumes préparés et les gousses d’ail entières au poulet dans le sachet. Fermer le sachet à l’aide de la pince fournie et y percer 5 trous.

2

Poser le sachet sur une plaque. Glisser celle-ci sur la rainure inférieure du four et faire cuire env. 70 min. Attention: le sachet ne doit pas entrer en contact avec les parois du four.

3

Avant de découper le poulet, le laisser reposer 5 min dans le four éteint et entrouvert. Fendre le sachet et extraire le poulet. Retirer la ficelle et découper le poulet. Dresser avec les légumes et napper de jus de cuisson.

Salade à la sauce moutarde au miel Entrée pour 4 personnes 1 2 cs 1 cs 4 cs 3 cs 80 g 160 g 1

petit oignon de moutarde douce de miel d’huile de colza de vinaigre de pomme sel, poivre de chou rouge de chicorée

Pour la sauce, hacher très finement l’oignon. Mélanger avec la moutarde, le miel, l’huile et le vinaigre. Saler et poivrer. Emincer finement le chou rouge à l’aide d’une mandoline ou le couper en fines lanières avec un couteau. Déchirer la chicorée en menus morceaux. Mélanger la salade et le chou avec la sauce. Préparation: env. 15 min Par personne, env. 2 g de protéines, 10 g de lipides, 6 g de glucides, 550 kJ / 130 kcal

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bouquet de fines herbes variées, p. ex. thym et romarin poulet d’env. 1,2 kg sel, poivre de paprika d’huile de colza sachet de cuisson au four avec pince de chou frisé de carottes gousses d’ail

CONSEILS Accompagner de pommes de terre. Découpage du poulet. Voir page 217. Préparation: env. 20 min; cuisson au four: env. 70 min Par personne, env. 60 g de protéines, 36 g de lipides, 10 g de glucides, 2550 kJ / 610 kcal


Recettes d’automne

Poulet aux légumes d’automne

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154


Pendant la saison froide, les mets qui réchauffent et réconfortent tiennent la vedette. Les épices piquantes, tels le gingembre, le poivre et le piment, attisent le feu intérieur. Les soupes, les rôtis et les potées l’entretiennent. Le parfum de la cannelle, de la noix muscade et du girofle apporte un avant-goût de Noël. Et les vitamines que contiennent les agrumes aident à passer l’hiver en bonne santé.

Hiver 155


Salade de céleri aux noisettes Salade de chou rouge Accompagnement pour 4 personnes 400 g 0,5 dl 3 cs 3 cs 1

de chou rouge de jus d’orange de vinaigre à l’échalote d’huile de colza sel, poivre

Couper le chou rouge en deux, retirer le trognon. ­Emincer finement le chou rouge à la mandoline. Porter le jus d’orange avec le vinaigre à ébullition. Verser sur la salade et bien mélanger. Laisser macérer env. 10 min. Arroser la salade d’huile et la relever avec du sel et du poivre. Préparation: env. 15 min; macération: env. 10 min Par personne, env. 2 g de protéines, 7 g de lipides, 5 g de glucides, 400 kJ / 90 kcal

Entrée pour 4 personnes 2 cs 2 cs 3 cs 400 g 1 1 1 cs 1

de jus de citron d’huile de colza de demi-crème acidulée sel, poivre de céleri-rave poire pomme de noisettes

Mélanger le jus de citron avec l’huile et la crème. Saler et poivrer. Couper le céleri en lanières fines ou le râper sur une râpe à rösti. Le mélanger immédiatement avec la sauce. Réserver un quart de la poire pour la décoration. Evider la poire restante et la pomme. Les râper non épluchées sur la râpe à rösti directement dans la salade de céleri. Bien mélanger le tout. Hacher grossièrement les noisettes. En p ­ arsemer la salade. Trancher le quart de la poire réservée en fins quartiers et en décorer la salade. Préparation: env. 20 min Par personne, env. 3 g de protéines, 9 g de lipides, 13 g de glucides, 600 kJ / 140 kcal

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Recettes d’hiver

Salade de chou rouge

Salade de cĂŠleri aux noisettes

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204


Les bases

Modes de préparation Parer / crudités......................207 Salade de carottes et de pommes râpées...................207 Salade de fruits.......................207 Blanchir................................. 208 Rondelles de céleri panées aux noix............................... 208 Gratin de légumes................. 208 Pocher .................................. 209 Œuf poché sur toast aux épinards........................ 209 Flans à la vanille..................... 209 Quenelles de poisson en sauce aux herbes............ 210 Cuisson à l’eau...................... 210 Riz......... ................................... 210 Polenta......................................211 Soupe de poulet.......................211 Cuisson à la vapeur...............211 Bouquet de légumes et de pommes de terre.........212 Filet de saumon avec sauce aux herbes........ 212

Etuver / braiser...................... 212 Endives ................................... 213 Poulet en sauce....................... 213 Concombres............................ 213 Prunes à la cannelle................ 213 Sauter ................................... 214 Saltimbocca............................ 214 Légumes et crevettes au wok................................... 214 Cuisson au four..................... 215 Rôti de viande hachée............ 215 Gratin de fruits........................ 215

Découper Découper une volaille............217 Lever les filets de poisson.............................217

Pâtes à pain et à gâteau Pâte levée...............................219 Tresse à la farine bise............. 219 Pain d’avoine........................... 219 Fougasse................................. 220

Pâtes pour pâtes fraîches.................... 220 Tagliatelle............................... 220 Pâte brisée............................. 221 Chaussons aux épinards........ 221 Tarte aux pommes.................. 221 Pâte filante.............................222 Crêpes ...................................222 Spätzli/knöpfli........................222 Pâte à biscuit.........................223 Cake au yogourt et à l’orange..........................223 Kouglof marbré.......................223

Soupes et sauces Velouté de salsifis...................225 Soupe de pommes de terre à la marjolaine......................225 Soupe aux légumes et à l’orge..............................225 Gaspacho, potage glacé à la tomate............................225 Sauce au yogourt....................226 Sauce mousseline...................226 Vinaigrette...............................226 Sauce aux fines herbes..........226 Sauce béchamel.....................227 Sauce aux champignons........227

Coulis de baies........................227 Sauce vanille...........................227

Conservation Remplissage à chaud...........229 Confiture de fraises................229 Gelée de groseilles rouges.....229 Jus de baies de sureau.......... 230 Petits oignons au vin rouge......................... 230 Stérilisation.......................... 230 Poires au sirop........................ 231 Déshydratation / séchage à l’air libre............ 231 Haricots verts séchés............. 231

Annexes Conseils d’alimentation.........232 Tableau des saisons................234 Le glossaire du développement durable..... 236 Labels Migros..........................237 A propos des recettes............237 Index des recettes..................238 WWF........................................239 Impressum..............................240

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Modes de préparation

La cuisine est un art qui s’apprend. Cependant, quelques connaissances de base suffisent déjà pour cuisiner avec succès. Pour cela, un peu de théorie est nécessaire. Connaître la saisonnalité des produits – voir le tableau des saisons en page 234 – ainsi que quelques modes de préparation – par exemple quand doit-on blanchir des légumes ou les faire sauter, page 207 – composent la base d’une cuisine savoureuse, naturelle et durable.

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Les bases

Parer / crudités Bon à savoir: les fruits et légumes parés doivent être travaillés immédiatement pour conserver leur teneur en vitamines. Seuls les produits recommandés peuvent être consommés en crudités: les baies, les fruits, les légumes, la salade et les fines herbes.

Salade de carottes et de pommes râpées Accompagnement pour 4 personnes

Baies et fruits Eliminer les baies abîmées. Laver les fruits à pépins et à noyau. Selon la préparation envisagée, couper les fruits en deux et retirer le cœur ou le noyau.

Légumes Laver, parer ou éplucher les légumes. Trancher la base ou retirer le pédoncule des jeunes légumes ou de ceux que l’on mange sans les peler. Couper les choux en deux et retirer le trognon. Travailler aussitôt les légumes parés.

Salades et fines herbes Doucher les salades et les herbes sous l’eau froide. Les égoutter dans une passoire. Les fines herbes telles que le cerfeuil peuvent se consommer avec leurs tiges, les autres herbes sont effeuillées. Les ­salades se déchirent à la main ou se taillent en chiffonnade.

200 g de carottes 200 g de carottes jaunes 2 pommes acidulées 40 g de noisettes 1 brin de marjolaine Vinaigrette: 2 cs de jus de pomme 4 cs de vinaigre de pomme 3 cs d’huile de colza sel aux herbes 1 Pour la vinaigrette, mélanger le jus de pomme avec le vinaigre et l’huile. Assaisonner avec le sel aux herbes. Eplucher éventuellement les carottes. Les râper à la râpe à rösti directement dans la vinaigrette, ainsi que les pommes. Mélanger soigneusement. Laisser macérer un moment. Rectifier l’assaisonnement avec le sel aux herbes. 2 Hacher grossièrement les noisettes et les faire dorer dans une poêle sèche. Effeuiller le brin de marjolaine. Parsemer la salade de noisettes et de feuilles de marjolaine.

Préparation: env. 20 min Par personne, env. 2 g de protéines, 14 g de lipides, 17 g de glucides, 850 kJ / 200 kcal

Salade de fruits Dessert pour 4 personnes

½ citron ½ ananas, env. 500 g 1 orange 1 pomme acidulée 1 poire

1 Exprimer le jus du citron. Eplucher l’ananas avec un couteau. Retirer les yeux avec un couteau pointu. Couper l’ananas en deux dans le sens de la longueur, retirer le cœur et tailler la pulpe en tranches. Eplucher l’orange à vif (retirer la membrane blanche) avec un couteau. La couper en deux, puis en rondelles. Couper la pomme et la poire non épluchées en quatre, puis retirer le cœur. Les détailler en tranches. Mélanger les fruits avec le jus de citron.

CONSEILS Raffiné: lever les filets de l’orange après l’avoir épluchée. Pour ce faire, détacher délicatement les quartiers de leurs parois avec un couteau tranchant. Compléter la salade avec des noix grillées et hachées ou des fruits secs. Adoucir éventuellement la ­salade de fruits avec du miel de nectar. Préparation: env. 30 min Par personne, env. 1 g de protéines, 1 g de lipides, 29 g de glucides, 550 kJ / 130 kcal

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10 conseils pour une alimentation durable Equilibre et écocompatibilité sont les deux piliers de l’alimentation durable. Et ces deux notions forment un duo équilibré: ce qui fait du bien à notre corps est en principe également bénéfique à l’environnement, et inversement. La pyramide alimentaire illustre ce à quoi il faut veiller. Voici les 10 règles principales.

232


Les bases

1.

Frais, colorés et variés Les légumes et les fruits sont les champions de la santé. Ils contiennent des vitamines, des substances végétales secondaires, des minéraux et des fibres. Ils fournissent en outre peu de calories. C’est pourquoi on leur octroie une place généreuse dans notre assiette. La règle des «cinq fruits et légumes par jour» signifie qu’il faut en consommer cinq portions réparties au long de la journée. Par exemple: un verre de jus de fruits au petitdéjeuner, une pomme en collation, une salade à midi et le soir, des bâtonnets de légumes.

2.

Des glucides pour rassasier Le pain, le bircher, le riz, le maïs, les pommes de terre et les pâtes sont des sources d’énergie qui nous rassasient. La quantité nécéssaire dépend de la dépense d’énergie de chacun. Si l’on consomme des produits à base de céréales complètes, on remarquera qu’ils calment plus longtemps la faim. Les fibres qu’ils contiennent facilitent en outre la digestion.

3.

Suffisamment de protéines Les protéines font également partie de tous les repas, qu’elles soient d’origine animale telles que le poisson, la viande, les œufs et les laitages ou d’origine végétale comme le tofu, les haricots de soja, les pois chiches, les haricots secs ou les pois cassés. Si l’on privilégie les sources de protéines végétales, on agit en faveur du développement durable et l’on enrichit son alimentation du point de vue de la santé comme du goût. Les céréales, les graines et les noix sont également des sources de protéines quotidiennes.

4.

Suffisamment de calcium Des os solides et des dents saines ont besoin de leur dose de calcium journalière. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des produits laitiers trois fois par jour, par exemple un verre de lait, un yogourt et de 30 à 60 g de fromage. Les eaux minérales riches en calcium (plus de 300 mg/l) contribuent également à couvrir nos besoins. Si l’on veut à la fois limiter son apport calorique et épargner l’environnement, on peut se tourner vers les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses. Ils contiennent autant de protéines et de calcium, mais moins de graisse et fournissent donc moins de calories. Pour produire une calorie d’origine animale, on utilise environ sept calories sous forme de plantes fourragères. Comme la graisse affiche une valeur énergétique très élevée, le bilan climatique des produits laitiers allégés en matières grasses est meilleur que celui des produits entiers.

5.

L’eau, source de vie Notre organisme a besoin de 1,5 litre de liquide tous les jours. Les meilleures boissons désaltérantes sont l’eau et les tisanes aux herbes et aux fruits sans sucre. Consommer modérément du café et de l’alcool n’est pas un problème.

6.

Des huiles végétales de qualité Il suffit de très faibles quantités de matière grasse pour affiner un plat. L’huile d’olive et de colza sont considérées comme particulièrement saines. Une cuillerée à soupe seulement d’huile de colza couvre l’ensemble des besoins quotidiens en acides gras oméga 3 d’origine végétale.

En outre, l’huile de colza provient le plus souvent de production suisse, ce qui réduit l’énergie consommée lors du transport. Les huiles de colza et d’olive sont aussi excellentes pour la cuisine froide que pour celle à température modérée. Pour rôtir, frire et griller, on préférera des huiles résistant à la chaleur. Les noix sont également d’excellentes sources d’acides gras de qualité.

7.

Du sucre avec modération Outre les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, le lait et les céréales, on peut absorber jusqu’à 10% de l’énergie nécessaire au moyen de sucre ajouté (sucre blanc ou brun, fructose), de miel, de jus épaissi ou de jus de fruits. Cette quantité – environ 50 grammes pour un adulte – est atteinte avec une portion de bircher croustillant, une cannette de soda, une barre de chocolat et une madeleine. On peut donc tranquillement s’offrir de temps à autre un petit plaisir sucré.

8.

Saisonnier et régional Au fil des saisons, la nature nous offre différents fruits et légumes. Préférer les produits de saison (voir le tableau des saisons, page 234), c’est se voir récompensé par des ingrédients aromatiques et variés. L’achat de fruits et légumes frais et d’autres produits régionaux implique une consommation moindre d’énergie et génère donc de plus faibles émissions de gaz à effet de serre que le transport de produits d’importation ou la production sous serres chauffées. Cette attitude n’implique pas de renoncer aux légumes frais et riches en vitamines en hiver. Durant la saison froide, nous pouvons profiter

des légumes d’hiver classiques tels que choux, carottes, endives, salsifis ou betteraves. Sans oublier le rampon qui, contrairement aux autres variétés de salade, n’a pas besoin de serre chauffée pour s’épanouir et peut donc être fraîchement récolté tout au long de l’hiver.

9.

Cuisiner soi-même Il est vrai que les produits industriels peuvent faciliter la cuisine, car ils demandent peu de temps de préparation. Il est toutefois préférable d’en user modérément. Cuisiner soi-même permet en effet de contrôler la teneur en sucre, en sel et en matières grasses tout en évitant les additifs tels que les colorants et les exhausteurs de saveurs. Cela permet en outre d’épargner de l’énergie pour de nombreux aliments. Les pommes de terre cuisinées à la maison émettent 23 fois moins de gaz à effet de serre que les frites surgelées.

10.

Préparation délicate La majeure partie de notre alimentation est cuite. Ce qui est judicieux, car certaines substances ne peuvent être assimilées par notre organisme que si elles sont cuites, voire additionnées d’un peu de matière grasse. Cela s’applique également aux légumes. Par exemple, l’organisme absorbe mieux le bêta-carotène contenu dans les carottes si celles-ci sont émincées et chauffées. Si l’on y ajoute un peu de crème ou d’huile, on accroît l’assimilation des substances liposolubles. Les vitamines hydrosolubles et les minéraux demeurent intacts si les légumes sont cuits à la vapeur. Lors de la cuisson à l’eau, il est préférable d’en ajouter aussi peu que possible.

233


Tableau des saisons Chaque saison possède ses spécialités de fruits et légumes. Cultivés à proximité et fraîchement cueillis, ces trésors naturels possèdent une teneur en vitamines très élevée. Ils sont également incomparablement aromatiques. En outre, le chemin parcouru a été court, la consommation d’énergie limitée, ce qui va alléger le bilan climatique.

Fruits Janv. Fév.

Mars Avril

Mai

Juin Juillet Août Sept. Oct.

Nov.

Déc.

Nov.

Déc.

Abricot Airelles Baies de sureau Casseilles Cassis Cerise Châtaigne Coing Cynorhodon Figue Fleurs de sureau Fraises Fraises des quatre saisons Framboises Groseilles Groseilles à maquereau Kiwi Melon / pastèque Mirabelle Mûres Myrtilles Nectarine Pêche Poire* Pomme** Prune Pruneau (quetsche) Raisin Reine-claude * Selon la variété se conserve jusqu’en mars **Selon la variété se conserve jusqu’en juillet Les agrumes sont disponibles toute l’année. Préférez les récoltes européennes.

Légumes Janv. Fév. Ail Ail des ours Artichaut Asperge (verte/blanche) Aubergine Batavia Bette à tondre Betterave

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Mars Avril

Mai

Juin Juillet Août Sept. Oct.


Les bases

Janv. Fév.

Mars Avril

Mai

Juin Juillet Août Sept. Oct.

Nov.

Déc.

Brocoli Carotte Carotte jaune Céleri-branche Céleri-rave Chicorée Chicorée pain de sucre Chicorée rouge/trévise Chou (rouge/blanc) Chou chinois Chou de Bruxelles Chou frisé Chou plume Chou-fleur Cima di rapa Colrave (chou-pomme) Concombre Côte de bette Courge Courgette Cresson alénois Cresson de fontaine Endive Epinard Fenouil Haricot vert Laitue iceberg Laitue pommée Laitue romaine Lollo Maïs doux Oignon, divers Pak choï Panais Petits pois Poireau Pois mange-tout Poivron Pomme de terre Pomme de terre nouvelle Pourpier Racine de persil Radis rose Raifort Rampon (mâche) Rhubarbe Romanesco Salade à tondre, diverses Scorsonère (salsifis) Tomate, diverses Topinambour

Sont mentionnées: les périodes de récolte et de stockage de légumes et de fruits cultivés en Suisse ou dans les régions frontalières, soit en plein champ soit sous tunnel plastique non chauffé. Veuillez noter les mentions d’origine figurant sur l’emballage ou sur les tableaux au-dessus des produits.

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Le glossaire du développement durable La biodiversité, la régionalité et le développement durable sont des notions qui vont prendre encore de l’importance. Elles révèlent les relations entre les différentes formes de vie et leur interdépendance. Elles montrent aussi le sens d’un rapport respectueux aux ressources naturelles. La cuisine proche de la nature se construit sur ces notions. Biodiversité La biodiversité signifie la diversité des espèces vivantes sous toutes leurs formes. En font partie: la richesse des espèces, la variété génétique des êtres vivants et la diversité de leurs habitats. En Suisse uniquement, on compte pas moins de 235 types de biotopes différents et environ 50 000 espèces d’animaux et de plantes. Afin de conserver la variété des plantes, des animaux, des champignons et des micro-organismes, il est nécessaire de protéger, ou d’exploiter de façon durable, leurs biotopes (eaux, forêt, prairies sèches et humides, marais). Plus un biotope est riche et ses habitants variés, plus il est stable, et moins il est sensible aux changements de l’environnement. Il en va de même pour notre alimentation qui repose sur un nombre relativement faible de plantes cultivées et d’animaux d’élevage. Plus la diversité des plantes cultivées et des races animales d’élevage sera vaste, mieux nous serons parés pour le futur. On constate cependant que la biodiversité recule presque partout dans le monde. Même la Suisse n’a pas réussi à atteindre le but qu’elle s’était fixé: stopper l’affaiblissement de la biodiversité jusqu’en 2010. BSCI = Business Social Compliance Initiative Qu’il s’agisse de tomates ou de dinde, de maquereau ou de maïs, nous avons aujourd’hui envie de faire nos achats la conscience tranquille. En effet, chaque produit que nous mettons dans notre panier d’achat influe sur la vie des paysans, des pêcheurs, des travailleurs

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agricoles, des commerçants agro-alimentaires du monde entier ainsi que de leurs familles. C’est pourquoi Migros a contribué à la fondation de l’organisation internationale «Business Social Compliance Initiative». Les entreprises y sont encouragées à assurer des droits sociaux à tous les travailleurs dans le monde entier, à les appliquer et à mettre en œuvre des mesures pour l’amélioration des conditions de travail. Le code de conduite de l’organisation, signé par tous les fournisseurs, interdit le travail des enfants, le travail forcé et la discrimination; il prescrit de sévères obligations en matière d’horaires de travail acceptables, de salaires décents et de places de travail sûres et saines. Changement climatique Les températures moyennes en Suisse ont augmenté de 1,5 °C durant le dernier siècle. Ce phénomène est dû à ce que l’on appelle l’effet de serre. La combustion d’énergies fossiles telles que le pétrole, le gaz, le diesel, l’essence et le kérosène, produit de grandes quantités de CO2 et autres gaz à effet de serre. Ceuxci agissent comme un toit de verre: ils laissent passer les rayons du soleil qui réchauffent la Terre, mais empêchent la réverbération de la chaleur, la surface de la Terre se réchauffe. Ce réchauffement global menace les conditions de vie de l’homme, des plantes et des animaux. Les spécialistes estiment qu’il suffit d’un réchauffement climatique d’à peine 2 °C pour engendrer une catastrophe planétaire. Pour l’éviter, il faudrait réduire les émissions de CO2 de 80% dans les quarante prochai-

nes années. L’agriculture intensive produit également des gaz à effets de serre, méthane, CO2 et protoxyde d’azote, lors de l’emballage et du transport des produits alimentaires. Si l’on achète et cuisine en pensant au développement durable, on peut faire quelque chose chaque jour pour diminuer notre empreinte carbone et préserver le climat. Pour économiser au mieux le CO2, il est conseillé de réduire sa consommation de viande et de privilégier des produits régionaux et saisonniers, de préférence en qualité bio. Développement durable Cette expression, qui vient de l’économie forestière, signifie tirer parti d’un système naturel, mais à un niveau lui permettant de se régénérer naturellement. L’alimentation durable ne prend pas uniquement soin de notre santé, elle tient également compte de l’environnement. Assurer la pérennité de la nature pour les générations futures implique également le maintien de la biodiversité, la protection de l’eau, du climat et du sol, l’entretien des espaces cultivés et paysagers dans leur forme originelle et l’assurance de conditions vraiment équitables pour les producteurs de produits alimentaires. En 2009, Migros a été élue «chaîne de distribution la plus soucieuse de développement durable dans le monde». Régionalité Plus le chemin d’un produit est transparent, plus le client a confiance. En Suisse, déjà pas moins de 44% des consommateurs achètent régulièrement des pro­duits régionaux.

Ils soutiennent ainsi l’agriculture de leur région. Saisonnalité Harmoniser son alimentation en fonction des périodes de maturité des fruits et des légumes permet non seulement de profiter d’arômes exceptionnels, mais également de préserver le climat et l’environnement. Les produits autochtones, récoltés au moment de leur saison naturelle, nécéssitent moins d’énergie pour mûrir, et aussi moins d’énergie pour être transportés, emballés et stockés. Ils produisent donc moins de CO2. Eviter le transport aérien des produits alimentaires épargne le climat mondial. Consommer des haricots verts frais de Suisse permet une économie d’énergie douze fois supérieure à celle des haricots importés d’Egypte par avion. Le bien-être des animaux En Suisse, notamment dans l’agriculture bio et TerraSuisse, on applique des directives très strictes en matière d’élevage conforme aux besoins des espèces. Les animaux doivent disposer de suffisamment de lumière, d’air, de sortie en plein air et être élevés en groupe. Les animaux élevés de cette façon vivent mieux et sont moins sensibles aux maladies. Cela leur est tout aussi bénéfique qu’aux humains.


Les bases

Les labels Migros Migros facilite à ses clients la composition de leurs menus en fonction de leur conscience alimentaire comme ­environnementale. Divers labels distinguent les produits proches de la nature et issus du développement durable. Y veiller lors de ses achats contribue à protéger l’écosystème et donc le bien-être des hommes et des animaux.

De la région. Ce label garantit la meilleure des qualités et une fraîcheur impeccable. Il privilégie la production locale, soutient l’agriculture régionale et garantit le maintien de ses emplois. Les produits bio proviennent souvent également de ce programme. Au Tessin, ce label se nomme «i Nostrani del Ticino».

Commerce équitable /  Max Havelaar Les produits certifiés Max Havelaar sont cultivés et commercialisés dans le respect des standards internationaux du commerce équitable. A travers leur vente, Migros revendique

son adhésion au commerce équitable et au combat contre la pauvreté dans les régions défavorisées de l’hémisphère sud. Les petits paysans reçoivent un prix minimal garanti pour leurs produits ainsi qu’une prime de commerce équitable. Celle-ci sert à financer des projets destinés à améliorer leur vie. En contrepartie, les producteurs s’engagent à garantir de bonnes conditions de travail et à cultiver dans le respect de l’environnement.

Migros Bio Les produits portant le label Migros Bio proviennent d’une agriculture garantie durable et écologique. Les plantes sont cultivées sans engrais synthétique, ni produit phytosanitaire chimique. Tous les animaux

peuvent régulièrement sortir en plein air et sont nourris avec une alimentation biologique. Le transport aérien et les OGM sont interdits. Les produits Migros Bio proviennent d’exploitations agricoles suisses certifiées selon les sévères directives de Bio Suisse ou les directives bio européennes.

MSC Le label environnemental du Marine Stewardship Council (MSC) distingue les poissons et les fruits de mer provenant d’une pêche durable. Cela signifie que les populations de poisson ne font pas l’objet de surpêche et ont le temps de se renouveler, ce qui minimise les effets de la pêche sur l’écosystème maritime. Ce mode de pêche évite également autant que pos-

sible les prises accidentelles d’autres sortes de poisson, mammifères marins et oiseaux.

TerraSuisse Avec le label TerraSuisse, Migros revendique son attachement à une agriculture suisse respectueuse de la nature. Les animaux d’élevage TerraSuisse vivent dans de vastes étables, bien aérées et propres. Ils disposent de paille fraîche, bénéficient de la lumière du jour et peuvent également sortir à l’air frais. Les pommes de terre, le colza et les céréales TerraSuisse sont cultivés dans le respect de l’environnement, avec un apport minimal d’engrais et sans désherbant chimique. Les paysans TerraSuisse s’engagent à créer des biotopes pour les plantes rares et les animaux sauvages.

A propos des recettes Achats Les ingrédients des recettes proviennent de l’assortiment Migros et sont en grande partie disponibles en qualité labellisée. Cela signifie que les fruits et les légumes proviennent de cultures proches de la nature et la viande d’élevages respectueux des besoins des animaux.

duits frais, varie selon les régions. Et pour les produits labellisés, elle varie selon la taille des magasins.

La disponibilité des aliments employés, notamment les pro-

Les poissons proviennent de la pêche sauvage suisse ou sont

Quelques fleurs et fines herbes doivent être cueillies dans la nature ou cultivées dans son jardin ou sur son balcon et récoltées selon ses besoins.

disponibles en qualité MSC ou Bio. Pour les produits laitiers, nous avons préféré ceux dont la teneur en matière grasse est relativement faible. Mise en place Avant d’être cuisinés, les fruits et légumes sont triés si nécessaire, lavés, épongés, puis parés selon leur variété.

Préparation La cuisson au four que nous conseillons dans les recettes, s’entend avec un réglage de chaleur inférieure et supérieure. Tout autre type de réglage est expressément mentionné. Valeurs nutritives Ce sont des valeurs moyennes et approximatives.

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