Page 1

№2 март-апрель 2014

ОСТРОВ СИЛЬНЫХ

Перехитри свою лень

Армен Петросян

10 ЗАПОВЕДЕЙ

СПОРТМАНЬЯКА

Олеся Гарифулина

Просто день из просто жизни Алекс Белов

Один день в калориях

Юлия Клименко

Гибкий разум – гармоничное тело

Анастасия Фёдорова

ПОХУДЕНИЕ К ЛЕТУ

стратегия

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

1


ОСТРОВ СИЛЬНЫХ 3

Страничка редакции

4

Письмо редактора Адепты ЗОЖ

5

Мечтал стать спецназовцем. Антон Химич

8

Интервью с Мариной Ионаускайте

20

На обложке: Анастасия Фёдорова

Гибкий разум – гармоничное тело. Анастасия Фёдорова

36 Просто день из просто жизни. Алекс Белов

МЕНЯЯ ТЕЛО, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ!

34

Моя история. Татьяна Конак

40

10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

47

ЛИЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

18

ОПЫТ ЧИТАТЕЛЕЙ

26

Один мой день подсчета калорий. Юлия Клименко

Похудение к лету. Стратегия.

Как перехитрить свою лень. Армен Петросян

ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

57

ВОПРОС – ОТВЕТ. ЗОЖ

46 ГЛАВНОЕ – ЖЕЛАНИЕ.

Самостоятельное изготовление гири. Владимир Огородников

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

2


Тренинги и проекты Руслана Дудника

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ

Редакция: Главный редактор: Руслан Дудник, ostrovrusa@gmail.com Дизайн и верстка: Ольга Дуб, dub_o@inbox.ru Подготовка фото: Марина Тарасова, smashie@mail.ru Корректор: Евгения Макарова, della7777@yandex.ru По вопросам рекламы, публикаций, сотрудничества обращаться на e-mail главного редактора ostrovrusa@gmail.com Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

3


ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Знаете, уже несколько лет я тесно переплетаю две темы – физическую форму и личную эффективность. Это только на первый взгляд удивляет, как успехи в одной теме могут повышать уровень освоения второй. Самый известный пример – Арнольд Шварценеггер. Этот человек за свою жизнь достиг очень многого, причем в разных жизненных сферах. Он сделал три блестящих карьеры за одну жизнь: спортсмена, актера, политика. Семейные отношения, творчество, бизнес, яркость жизни, саморазвитие, общение в социуме – если бы Арнольд заполнял известное «колесо баланса», то в каждой жизненной сфере смог бы поставить себе высокие баллы. Хочу сказать, что и в журнале «Остров Сильных» изначально я задумывал раскрывать, как тему физического развития так и личной эффективности. Знаете, почему я часто повторяю «меняя тело – меняем жизнь»? Не только потому, что с тела проще начинать. Тренировки помогают вам стать крепче во всех отношениях, и не только физически. Вы приучаетесь преодолевать себя, свою лень и инертность. И тогда вы увереннее начинаете осваивать приемы и способы, повышающие личную эффективность. Не сдаетесь перед первыми трудностями, которые возникают всегда, как только вы сделаете первый шаг из вашей зоны комфорта.

Связаться с автором:

Выбирайте сами, кем вам хочется двигаться по жизни. Сидеть на чьей-то шее, постоянно оглядываться на чужое мнение, ждать дотаций от государства? Или спокойно и хладнокровно продвигаться к своим жизненным целям, еще и помогая тем, кто рядом с вами нуждается в помощи? Приятного вам чтения! Всех читателей, кто готов двигаться дальше и выходить на новый жизненный уровень, приглашаю в жизненный проект «Остров Успешных», который ждал своей реализации 2 года. Запуск 1 апреля – и это не шутка. Детали проекта – ЗДЕСЬ Руслан Дудник, главный редактор

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

4


Адепты ЗОЖ

МЕЧТАЛ СТАТЬ СПЕЦНАЗОВЦЕМ Привет! Меня зовут Антон, 33 года, женат, две дочери. Живу в Астане, Казахстан. Спорт в той или иной степени в моей жизни с детства. Как многие пацаны, в свое время занимался в разных секциях; мечтал стать спецназовцем, пройти серьезную подготовку и быть сильным и опасным, и чтобы фотографии в камуфляже с автоматом. Но в реальности получилось по-другому: в военную школу не прошел по медицинским показаниям, и меня забросило в сферу, о которой раньше и мечтать побоялся бы — в бухгалтерию. Очень быстро я понял — с таким рабочим графиком вскоре превращусь в овощное

К СОДЕРЖАНИЮ

растение. К моей радости, на работе на тот момент был хороший спортзал. В обеденный перерыв там собиралась компания, играли в настольный теннис — я к ребятам присоединился. У нас такие баталии разворачивались, что заряд на оставшуюся половину дня был обеспечен. По вечерам после работы можно было чуть нагрузиться — в наличии велотренажер, турник-брусья, штанга-гантели, пара тренажеров. Этого хватало за глаза, а на десерт — раскидаться на боксерском мешке. И это всё на территории основного места работы! Было очень удобно.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

5


Мечтал стать спецназовцем. Антон Химич Новый этап начался с момента, когда я женился, и особенно когда родился первый ребенок. Свободного времени всё меньше, тренироваться где-то на стороне стало сложней. Наша организация переехала в другое место, и таких условий для тренировок, к сожалению, там не было. Стал искать информацию, как поддерживать форму дома, какой нужен инвентарь и прочее. В поисках на заданную тему мне повезло: попался сайт Руслана. Это было еще до воркаутов; темы, которые он затрагивает, оказались мне очень близки. Так дома у меня появился турник, потом открыл для себя гири — в принципе, этого оборудования уже было достаточно, чтобы быть в очень приличной форме, но процесс познания затягивал. Чем больше въезжал в тему, тем интересней было что-то попробовать новое. Постепенно мой спортзал пополнялся разными предметами: часть покупал, что-то дарили, кое-что сам сделал. За каждым снарядом своя история, порой анекдотичная. Например, когда искал гири, обратил внимание, что новых практически нет в магазинах, а если попадались, то цены на них — как будто они сделаны из благородных металлов. Бэушные гири по объявлениям у нас в городе тоже оказались дефицитом, зато в соседнем городе их навалом и буквально за копейки. И вот в выходные вдвоем с братом жены мы едем за 200 км на маршрутке за гирями... Взяли у старьевщика две по 16 кг, две по 24 кг и две по 32 кг. Со стороны это была та еще картина — стронгмэны отдыхают! С тех пор я зауважал и полюбил гири безмерно. В процессе оптимизации рабочего места под столом у меня поселилась гиря, которая вносит разнообразие в мои трудовые будни. К СОДЕРЖАНИЮ

Это разнообразие позволяет не терять интереса к тренировкам, обогащает арсенал упражнений. Хотя повторюсь, чтобы быть в хорошей форме, нужно не так уж много. Самое важное, как это ни банально звучит — это желание что-то делать: не просто фантазировать, а делать.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

6


Мечтал стать спецназовцем. Антон Химич 100-дневный воркаут 2011 года стал для меня откровением. Это было как захватывающее приключение, в котором ты испытываешь себя на прочность и силу духа. А в финале тебя ждет награда: помимо возросших физических показателей ты уже имеешь привычку к тренировкам. Далее были тренинги Руслана, FBodyRus, что помогло разобраться в нюансах питания и построения тренировочных программ, повысить свою энергоемкость, узнать хитрые растяжки и множество другой рабочей информации, которая продуманно встраивается в жизнь, делая ее полнее и сильнее. На данный момент я только в процессе освоения этих инструментов, что само по себе очень захватывает.

для счастья (эффект после хорошей тренировки) не так уж много нужно, зато все плюсы сложно перечесть. Начинайте тренироваться с тем, что есть, просто с весом тела можно о-го-го как далеко зайти, начиная с простейших упражнений. А там и остальное по необходимости подтянется. Прислушивайтесь к своему телу, помните про разминки-заминки, работу над гибкостью, расставляйте правильно акценты. И будут вам наградой сильное, красивое тело и крепкий дух, готовые преодолеть любые препятствия в жизни.

Для тех, кто хочет начать, но мешают «причины» — не с кем заниматься, спортзал далеко (дорогой), квартиру надо побольше (места мало) — поверьте,

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

7


Адепты ЗОЖ

ИНТЕРВЬЮ

с Мариной Ионаускайте К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

8


Интервью с Мариной Ионаускайте

Сегодня у меня в гостях очаровательная Марина Ионаускайте. Как пишет Марина, самый главный ее интерес и увлечение на данный момент — это фитнес и здоровый образ жизни, который привел к тому, что теперь она соревнующийся спортсмен в категории «Бодифитнес». Ну что ж, давайте познакомимся с Мариной поближе!

Марина, привет! Расскажи, пожалуйста, немного о себе, а потом перейдем к каверзным вопросам. Привет, Руслан! Немного о себе... Я счастливый человек — у меня семья, ребенок, любимое занятие! По профессии я педагог в сфере вычислительной техники, кроме фитнеса меня еще интересуют фотография, путешествия, знакомства с новыми интересными людьми.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

9


Интервью с Мариной Ионаускайте

Марина, из твоей истории «До–после» видно, что ты проделала нелегкий путь по изменению своего тела. Если бы у тебя была возможность вернуться назад во времени, ты бы повторила свой путь точно так же или что-то поменяла бы в процессе? Если бы я вернулась на два года назад с теми знаниями в голове, что сейчас есть у меня, я бы не стала сидеть на урезанном калораже в надежде увидеть вожделенные цифры на напольных весах и в надежде обрести рельефное тело. Чтобы сделать рельеф, нужны были мышцы, а их не было. И получается в итоге резьба по кости — это совершенно не то, чего я хотела добиться. Но, с другой стороны, не пройди я этот этап и не пойми на своей шкуре ошибочность подобного подхода, может, ничего и не было бы в итоге? 

К СОДЕРЖАНИЮ

Хорошо, берем быка за рога и моделируем распространенную ситуацию: к тебе как тренеру обращается женщина, имеющая лишний вес, скажем, 10–15 кг. Она готова заниматься необходимыми упражнениями, но ее урезанный калораж далек от нормы. Как ты посоветуешь ей высчитать адекватный суточный калораж питания и какие аргументы приведешь потом в защиту этой адекватности? Я возьму ее параметры, посчитаю суточный калораж исходя из ее активности. В рамках этого калоража мы будем отталкиваться от того, что нам нужен рацион, богатый белком, прежде всего, чтобы поддерживать мышечную массу и немного увеличить ее. И тут нелишним будет вспомнить, глядя в ее испуганные глаза, что 1 кг мышц гораздо меньше в объеме, чем 1 кг жира, что мышечная масса — «дорогая» в обслуживании по энергозатратам (читай, калориям). Попутно расскажу человеку о метаболизме и о том, что диетами, голодовками она его убивает, заставляя организм переходить в режим сбережения и запасания жира, поэтому надо переходить на нормальное, здоровое и сбалансированное питание и пересматривать физическую активность. Это, конечно, очень вкратце.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

10


Интервью с Мариной Ионаускайте

Расскажи, как выглядит сегодня твой обычный день? День мой начинается с плотного завтрака. Завтрак — это святое. Если получается, то мы завтракаем вместе с мужем, перед тем, как он уйдет на работу. После этого я сажусь за ноутбук — проверяю почту, отвечаю на комментарии в блоге. Потом просыпается дочь, ее надо собрать в школу, накормить. Домашние дела тоже никто не отменял, покупка продуктов — я не беру продукты на неделю, постоянно езжу, покупаю свежее. После обеда я сажусь готовить пост для блога — это могут быть фотографии, которые нуждаются в обработке, может быть статья, которую надо подготовить и опубликовать. Помимо этого я консультирую по питанию и тренировкам желающих — это занимает достаточно много времени, потому что нельзя подходить ко всем с одним шаблоном. Я прочитываю каждую историю, каждую жизнь, задаю вопросы, уточняю, пишу большие пояснения. Плюс к этому, я поддерживаю контакт со многими друзьями, которые появились у меня благодаря блогу и спорту — я интересуюсь их жизнью, пишу комментарии, письма, общаюсь в скайпе или чате.

А члены твоей семьи — поддерживают ли они твои увлечения и если да, то как? Прежде всего — муж. Он моя поддержка и опора. Это тот человек, без которого я никогда не добилась бы результатов, он меня всегда поддерживает, отрезвляет, если надо, вдохновляет, помогает на тренировках. На сушке жестко следит за моим рационом, особенно в конце, когда я начинаю давать слабину. Недавно и моя мама подключилась в группу поддержки — я ей объяснила принципы своего рациона, цели, задачи, теперь по приезду в гости меня всегда ждут мои ЗОЖные блюда и никто не соблазняет сладостями или чем-то другим, что нельзя на этапе подготовки, например. Ну и мои читатели и друзья — без их поддержки и слов ободрения я бы не прошла первый путь. Именно они поддерживали во мне бодрость духа, находили нужные и верные слова в трудные моменты. Это колоссальная сила, когда столько людей пишут, звонят, поддерживают и переживают вместе с тобой.

Вечером мы с мужем едем в тренажерный зал, когда наши графики совпадают. Когда не совпадают — я готовлю ужин, встречаю всех со школы и работы, а сама уезжаю гнуть штанги. Вечер обычно стандартен, как у всех семей — мы общаемся, делимся новостями.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

11


Интервью с Мариной Ионаускайте

Марина, расскажи про свои тренировки, многим интересно, сколько раз в неделю ты тренируешься, какие упражнения предпочитаешь, с какими рабочими весами работаешь? Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю, чтобы было время восстановиться, а в период подготовки, конечно, тренируюсь чаще пяти раз в неделю. Была бы возможность, я тренировалась бы чаще. Из упражнений предпочитаю, конечно же, базу: приседания, становая, жим, подъемы на бицепс, но и изоляции не избегаю. Главное, соблюсти принцип — первыми в тренировке идут базовые упражнения, а уже после «добиваются» изоляцией. Рабочие веса... вообще, ко мне пришло осознание, что за весами гоняться не нужно. Силовые рекорды — это удел пауэрлифтеров, в бодибилдинге

важнее время под нагрузкой и техника выполнения. Но вместе с тем тренировки должны быть тяжелыми, чтобы был стимул для роста мышц, поэтому и маленькими веса не должны быть. Приходим опять к тому же — должен быть баланс. А какое место в твоем тренировочном рационе занимает кардиотренинг? Да, вопрос с подвохом, я знаю, что ты не очень его любишь и даже при подготовке к соревнованиям практически не использовала. Задаю вопрос по той причине, что до сих пор многие, кого волнует тема жиросжигания, делают ставку на диету и пробежки, вместо того чтобы использовать более эффективное сочетание — умеренное снижение калоража и силовые тренировки, которые заставляют трудиться наши мышцы? Ты прав, я не люблю кардио и не делаю его вовсе. Даже на подготовке к соревнованиям. Кардио — не панацея в похудении. И вообще, на мой взгляд, есть риск не соблюсти те рамки, когда кардио начнет приносить вред — как говорят спортсмены, ты начнешь «сыпаться», т. е. терять вместе с жиром и мышцы. Кардио хорошо для укрепления ССС, но худеть целесообразнее с силовыми нагрузками. Если выражаться очень просто, то во время кардио жир горит только тогда, пока ты бежишь, в то время как силовые запускают процесс жиросжигания, который длится 24–36 часов после тренировки. Как думаете, что эффективнее?

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

12


Интервью с Мариной Ионаускайте

Марина, скажи, пожалуйста, какие циклы ты используешь в силовом тренинге, под что «затачиваешь» их длительность — под времена года, под новые соревнования, под какие-то другие факторы? Конечно, под соревнования! Сейчас все любители «сушатся» к лету, а я прохожу массонаборный цикл, потому что у меня впереди осенние соревнования, и к ним я должна подойти в еще лучшей форме, чем была весной. Марина, у тебя отличная физическая форма! Как мы с тобой понимаем, питание является очень важным фактором в деле построения такого эффектного телосложения. Раскрой секрет своего питания, как тебе удалось, проживая в небольшом городке Иркутской области, «сделать» такую форму?

С питанием всё и сложно и просто одновременно. Маложирных продуктов в нашей местности не найти, а если найти, то дорогие. В этом сложность. Простота в том, что выбор невелик, поэтому крутишься в тех рамках, которые есть: куриная грудь, постная говядина, куриные яйца, творог, молоко, рис, макароны, гречка, овощи, яблоки, бананы, ржаной хлеб. Это основные продукты, которые всегда присутствуют в нашей потребительской корзине. Назови свои любимые упражнения для основных групп мышц — грудь, спина, плечи, руки, ноги, средняя часть тела? Грудь — все жимы: штанга, гантели на разных скамьях; на спину очень люблю тягу штанги или гантели к поясу; плечи — жим с груди (армейский, кажется, да?); руки — подъем штанги на бицепс, жим узким хватом; ноги — вообще, с тех пор как вышла на более-менее приличные веса, перестала любить тренировать ноги, потому что это тяжело, но, как говорится, если вы любите присед, значит, вы делаете его неправильно. В общем, приседаю, жму платформу со смещением упора ступней в верхнюю часть. Опередила мой вопрос про нелюбимые упражнения, которые приходится делать. Тогда вопрос о питании — подскажи свой рецепт, как снизить зависимость от сладкого в нашей жизни? Не могу сказать, какое чудодейственное средство использовать. Его нет. Есть желание изменить пищевые привычки и стать здоровым человеком. Если желание есть, значит, будут силы отказаться от рафинированных сахаров, заменив их на фрукты и ягоды, например.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

13


Интервью с Мариной Ионаускайте

Марина, расскажи про свои увлечения и хобби, в которых ты хочешь совершенствоваться и дальше? И какие навыки ты хотела бы освоить в ближайшем будущем? Фотография. Мне нравится снимать, хочется добиться более высокого технического качества снимков, освоить портретную съемку, съемку в помещениях. Но больше всего хочется совершенствоваться в репортаже — это очень сложный раздел фотографии, мало кому удается делать действительно хорошие репортажные снимки, которые заставляют острее чувствовать события, запечатленные на них. И еще хотелось бы отточить навыки повествования. Мне нравится вести блог, описывать разные события из жизни. Читатели дают много положительных отзывов, говорят, что мне неплохо удается писать — очень хочу писать еще лучше и интереснее, опять же, хочу научиться делать интересные репортажи с мест и событий, которые я посетила. Марина, скажи, а проводишь ли ты персональные консультации через интернет, и если да, то как к тебе попасть, куда звонить, куда писать?  Да, я консультирую желающих по вопросам питания и корректирую программы тренировок, удаленно веду тренировочный процесс. Связаться со мной можно по электронной почте jonauskayte@yandex.ru или через скайп jonauskayte с пометкой о консультации.

К СОДЕРЖАНИЮ

Марина, в апреле 2013 года ты приезжала в Иркутск на соревнования по бодибилдингу и фитнесу, и заняла 4-е место в категории «Бодифитнес». Скажи, а когда и каким образом произошел тот переломный момент трансформации твоей «любительской» цели в виде улучшения телосложения в профессиональную спортивную? Прошлым летом. Я — лидер и перфекционист, поэтому цель сформировалась практически сразу. Просто так заниматься мне не хотелось, нужны цели, соперничество, к тому же меня очень увлек сам процесс телостроительства — почему не реализоваться в этой отрасли? Прошлым летом было решено выстраивать свои тренировки под соревновательные амбиции. И этот процесс затягивает — с каждым разом ставишь себе всё более высокие и высокие цели, разбивая их на маленькие, промежуточные. Расскажи о своей подготовке к соревнованиям в условиях, скажем так, далеких от идеальных? Есть цель, нужно изыскивать способы к ней прийти. Да, у нас нет фитнес-клубов и современных тренажеров, у нас они не работают семь дней в неделю, все «качалки» работают по вечерам, а сейчас, летом, и вовсе перешли на сокращенный режим работы. У меня нет тренера и нет консультанта, вся подготовка лежит на мне. Поэтому я исхожу

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

14


Интервью с Мариной Ионаускайте

из возможностей — договариваюсь, чтобы меня пускали в нерабочее время, балансирую между двумя или тремя качалками, чтобы выполнить свою тренировочную программу. Точно так же с питанием — выбираю из того минимума, который есть. Со спортивным питанием вопрос решается заказом добавок через Интернет с учетом работы «Почты России» — заказываешь впрок и про запас, чтобы следующая посылка успела прийти. Позирование тоже отрабатываешь среди потных тел и других тренирующихся людей, стараешься отключиться от всего, выкраиваешь время после тренировки и позируешь. Я всегда вспоминаю слова Эдуарда Асадова: При всех делах, при максимуме сложностей, Подход к проблеме все-таки один:  Желание — это тысячи возможностей, А нежелание — тысячи причин.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

15


Интервью с Мариной Ионаускайте

Знаешь, когда я читал биографию Арнольда Шварценеггера, смотрел документальные фильмы о его выступлениях на соревнованиях, то помню, как описывалась атмосфера борьбы, скорее даже психологическая, чем физическая, во время таких мероприятий. Как говорится, «воздух ножом можно было резать», такое было напряжение! Расскажи, пожалуйста, о своих эмоциях, ощущениях уже на самих соревнованиях. Может быть, ты раскроешь нам и какие-то «закулисные» тайны, которые не видны тем, кто находится по другую сторону сцены?

ты силен духом, уверен в себе, то и вести себя будешь как сильный, достойный человек. Очень важно правильно настроиться перед выходом, чувствовать себя уверенно на сцене — это очень видно из зала, когда дрожат твои ноги или губы от волнения. Я не волновалась ни на сцене, ни за сценой — всё, что я могла, я уже сделала. Осталось только представить судьям результаты своей работы, достойно представить.

Арнольд — кумир и эталон всех бодибилдеров современности. Я сейчас тоже читаю его автобиографию, где он много рассказывает о психологических аспектах подготовки к соревнованиям. Это действительно тяжело, гораздо тяжелее, чем просто поднимать тяжести в зале. Психологическая война за кулисами имеет место. И от твоего настроя многое зависит, то, как ты выйдешь на сцену, сможешь ли передать судьям свою уверенность. Никто, конечно, за кулисами каблуки друг другу не подпиливает, никто не закатывает жвачку в волосы. Некоторые очень дружелюбно общаются, знакомятся, помогают. Например, у одной спортсменки забраковали туфли — так ей помогали найти туфли на выход, которые соответствовали бы регламенту. Но есть и такие, кто смотрит исподлобья, оценивающе, с пренебрежением, не идет на контакт, не улыбается. Я думаю, если

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

16


Интервью с Мариной Ионаускайте

Марина, спасибо за интервью, очень приятно было пообщаться! За последние несколько месяцев ты стала вдохновляющим примером для многих. Скажи, пожалуйста, пару мотивирующих пожеланий тем, кто читает это интервью и думает о том, что не обладает такой силой воли, как у тебя, но всё-таки хочет добиться поставленных перед собою целей!  Друзья мои, прежде всего, верьте в себя! Даже если вам говорят, что у вас не получится — всё получится! Верьте в себя, помните о своей цели каждый день, каждую минуту. С каждой порцией здоровой еды, с каждым

К СОДЕРЖАНИЮ

новым тренировочным днем вы приближаетесь к заветной цели, упорно, настойчиво, но вы к ней идете. Уберите из своего окружения людей, которые тянут вас вниз и назад, общайтесь с единомышленниками, с теми, кто вас поддерживает, вдохновляет, мотивирует — рядом с такими людьми и сам растешь, набираешься силы, крепнешь. Внутри каждого из нас скрыты колоссальные силы, о которых мы, может быть, и не знаем вовсе, нужно прислушаться к себе, разбудить этот источник силы, и тогда всё-всё-всё получится! Я в вас верю!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

17


ЛИЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Армен Петросян

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ СВОЮ ЛЕНЬ Несколько лет я вел тренинги по личной эффективности. За это время пообщался с десятками людей. Обязательно интересовался, зачем они хотят быть продуктивнее. Больше успевать. Добиваться большего. Быть успешнее. Люди платили немалые деньги за тренинг, рассчитывая, что их инвестиции принесут прибыль. Когда разговор переходил в плоскость рационального прагматизма, я спрашивал, сколько они инвестируют в свое здоровье. Тут чаще всего оказывалось, что, тратя деньги на тренинг, люди предполагают в будущем выжимать больше из уже существующего своего потенциала. Мало кто систематически уделял внимание своему здоровью и физической форме. Время — деньги. Деньги создают иллюзию, что за них можно купить здоровье. Можно заплатить побольше за какие-нибудь чудо-таблетки или супер-тренажеры — и вы без усилий, буквально лежа на диване перед телевизором, станете стройнее и сильнее. Мы научились считать деньги и дорожить ими, но наше время и здоровье кажутся нам неограниченными ресурсами. К СОДЕРЖАНИЮ

Автор проекта «Жить интересно!» Я сам постоянно сталкивался и продолжаю спотыкаться о собственную неорганизованность и лень. Приходится искать способы, как перехитрить себя. Чтобы не заставлять заниматься на тренажерах, бегать, соблюдать режим, а заинтересовать себя, сделать тренировки желанными и увлекательными.

Совмещать приятное с полезным Многие мои знакомые, серьезно готовящиеся к марафонам, убеждали меня, что тренироваться лучше всего без наушников. Я тоже два года тренировался так, бегая почти каждый день. Потом я несколько пересмотрел свои ценности и теперь для меня пробежки — это прежде всего возможность поддерживать себя в хорошей форме. Мне достаточно 4–5 пробежек в неделю по 10 км. Для меня это возможность около 5 часов слушать аудиокниги или подкасты на английском языке.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

18


Как перехитрить свою лень. Армен Петросян Кто-то подбирает плейлисты, облегчающие пробежки. У меня же пробежки служат фоном для планируемых занятий английским или прослушивания аудиокниг из списка чтения, намеченного на год.

Мне помогает обычный подсчет. Благо, есть множество приложений для iPhone, которые ведут мой учет количества подтягиваний, отжиманий, километров пробега. Это, конечно, не панацея, но мне помогает.

Как не залипать на сериалах

Долгие годы я собирался упорядочить свой сон. Мне казалось, что сплю я мало, что мне надо соблюдать режим. Год назад купил Jawbone — браслет, который позволяет учитывать время сна. Теперь с помощью приложения UP я четко представляю объем и качество своего сна.

Многие мои знакомые жалуются, что они тратят неоправданно много времени на просмотр сериалов. Не скрою, мне тоже нравятся многие современные американские сериалы. Но мне жалко расходовать свое время в течение дня. Я придумал себе правило: каждую серию «оплачиваю» занятиями на тренажерах. Сорок пять минут сериала = сорок пять минут отжиманий, упражнений на пресс, турник, брусья, велотренажер, эллипсоид. Хочешь смотреть сериал — делай упражнения. У меня есть свой комплекс «на одну серию»...

Многое проясняется, когда вы от нечетких размышлений и пожеланий переходите к осмысленному анализу сделанного, избавляетесь от иллюзий и смутных тревог. Посчитайте, сколько вы вкладываете в свое здоровье. Сколько часов вы тратите на поддержание своей формы. Не удивляйтесь своим неудовлетворительным результатам. Хотите лучшего — ищите способы, которые приведут вас к успеху. Буду рад, если мои, возможно, несерьезные хитрости помогут и вам сделать регулярные занятия физкультурой желанными.

Уверяю вас, при таком подходе вы точно не залипнете у экрана, а будете даже рады окончанию серии!

Невозможно управлять тем, что вы не контролируете, невозможно контролировать то, что вы не измеряете.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

19


Адепты ЗОЖ

ГИБКИЙ РАЗУМ — ГАРМОНИЧНОЕ ТЕЛО Анастасия Фёдорова К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

20


Гибкий разум — гармоничное тело. Анастасия Фёдорова

Есть вид физической активности, который подходит каждому, от начавшего ходить несмышленыша до закостеневшего в силу возраста человека. Чтобы выполнять эти упражнения, необязательно идти в спортивный зал, достаточно вооружиться

ЙОГА КАК ЕЕ ПОНИМАЮТ СЕГОДНЯ Кто же не слышал это модное слово! Среди читателей этого журнала таких наверняка нет. Но даже в мире физически активных людей можно встретить разные реакции — от глубокомысленных подтверждений значимости и незаменимости йоги до едких смешков в адрес доходяг, ее практикующих.

Должна сказать, йогу необязательно воспринимать исключительно как философскую систему Востока, занятия дома. Сделав их однако это и не просто гимнастика, систематическими, вы заметите, как ее преподносят в каждом втором фитнес-клубе. Йога — способ уйти как всё быстрее начнут меняться от жизненного негатива, повлиять тело и разум, как здоровье, энергия на характер, измениться, сделав более и красота станут неотъемлемыми гибкими и тело, и разум, в конечном счете став хозяином своей жизни. Я расскажу частями вашей жизни. Я говорю о йоге именно в таком ключе.

Интернетом и проводить

о ЙОГЕ.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

21


Гибкий разум — гармоничное тело. Анастасия Фёдорова

НЕ ТОЛЬКО КРАСИВЫЕ ПОЗЫ, НО РАБОТА НАД СОБОЙ Интернет пестрит заманчивыми рассказами о том, что стоит поделать те или иные асаны — и красивое тело, стройная фигура, прекрасное самочувствие вам обеспечены. Это всегда меня коробило! Любая житейская мудрость доказывает: только если приложить значительные усилия в той или иной области, сосредоточиться на цели и идти к ней, можно получить желаемое. Мне довелось встретить замечательного преподавателя йоги! С первых занятий с ней я запомнила: лишь изо дня в день практикуя асану, осваивая ее нюансы и уровни сложности, делая это систематически, можно увидеть реальные результаты. И если в какой-то момент становится легко, значит, пора двигаться дальше!

о понятии «Йога» Оно пришло из индийской культуры, где йога является одной из философских школ индуизма. В широкой трактовке это комплекс духовных, психических и физических практик, задача которых — управление функциями психики и физиологии человека. Йога не является религией. Результаты, к которым можно прийти, бывают разными — от улучшения физического здоровья до достижения состояния просветления или мокши (спасение). Того, кто изучает и практикует йогу, называют йогином или йогом.

СУРЬЯ НАМАСКАР НА ЛЬДУ К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

22


Гибкий разум — гармоничное тело. Анастасия Фёдорова

ПУТЬ ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ Начинать, разумеется, нужно с азов: сначала достаточно понять, как поставить руку и наклониться, куда посмотреть. И это логично, ведь, приступая, скажем, к освоению иностранного языка, мы сперва учим буквы, звуки и слова, и лишь потом строим фразы, предложения и полноценно общаемся. Точно так же, овладев основными, базовыми асанами, вы переходите к дыханию и последовательностям, более изощренным уровням, в которых тело открывает свои новые возможности. Неожиданно вы поймете, что вздохнув вот так, сильнее прогнетесь. А когда титаническим усилием воли заставите мозг перестать обдумывать, что ответить начальнику или подарить бабушке на день рождения, получите шанс прийти к состоянию «здесь и сейчас» и наконец непринужденно встать в сложный баланс. Меня это всегда заставляло жалеть: ну почему же я не пробовала раньше!

НЕМНОГО ТЕОРИИ Существует много видов йоги, начиная от энергетической кундалини-йоги до обучающей любить в широком смысле тантры. В наше время наиболее распространена хатха-йога как система физической подготовки тела. Одно из основополагающих понятий в йоге — асаны, определенные позы. Выделяют 84 типа классических асан и столько же их динамических вариаций. Каждая поза в йоге подобрана так, чтобы воздействовать на определенный орган, сустав или мышцу. Хотя механизм действия асан еще не изучен, их польза несомненна: известно, что они избавляют организм от токсинов, активизируют К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

23


Гибкий разум — гармоничное тело. Анастасия Фёдорова кровообращение, особенно в легких, насыщают кислородом кровь и улучшают газообмен. На основе поз составляют последовательности — виньясы, используя которые вместе с пранаямами (дыхательные упражнения), можно постичь искусство внешнего и внутреннего очищения тела и ума, способы поведения в мире и систему правильного питания.

СИСТЕМА «РАЗУМ–ТЕЛО» При выполнении асан уделяют внимание не только движениям, но и дыханию, мыслям и ощущениям. Часть асан и последовательностей вообще делают с четкими предписаниями насчет дыхания. Так надо не потому, что какой-то древний йог так написал! Дыхание позволяет энергии течь гармонично, за счет чего проходят болевые ощущения, мышцы становятся эластичными и податливыми.

Я не прочла это в книжках, я прочувствовала это каждой клеточкой своего тела! Выполняя одну и ту же асану, я каждый раз с удивлением вижу, что перейти на следующий уровень всё легче, стоит только «включить» дыхание. Это одновременно и просто и сложно. Так живет наш организм: на первый взгляд его функции понятны, но стоит вникнуть поглубже — и пульс зашкаливает от невероятного многообразия процессов.

НЕЗАМЕНИМА ДЛЯ ЖЕНЩИН Если бы вы знали, сколько «бонусов» в йоге для прекрасного пола! Есть специальные последовательности, направленные именно на женское здоровье, например комплекс, благотворно влияющий на органы малого таза. Конечно, в кабинете косметолога или пластического хирурга можно измениться до неузнаваемости, но внутреннюю гармонию, которая отражается на лице, ничем синтетическиискусственным не создать, ведь восстановление и накопление жизненных сил должно происходить постоянно. Йога была моей надежной опорой и верным другом всю беременность и во время восстановления после родов — ничего лучше ее плавности и методичности придумать нельзя! А чудесная бэби-йога?! Моя малышка визжала от радости, когда ей выпадал шанс лишний раз покататься на маме, пообниматься, посмеяться над тем, как необычно выгладит комната, если смотреть на нее вниз головой!

Тесный контакт ребенка с мамой и физическое развитие — не это ли залог крепкого здоровья и формирования верных ценностей? К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

24


Гибкий разум — гармоничное тело. Анастасия Фёдорова

МОЙ ОПЫТ И ИМХО Начав заниматься, я едва могла коснуться пола пальцами. Каково же было мое удивление, когда через полгода я поставила ладони на пол полностью, а затем завела их за ноги. Конечно, постоянная практика развивает физическую гибкость, но самое удивительное не в этом. Гибкость стала свойственна и моему характеру: несмотря на приписываемое Тельцам упрямство, я стало гораздо проще выслушивать и принимать чужое мнение. И это далеко не единственный пример. Я не училась йоге специально, но мой опыт показывает, насколько этот путь поразителен, как он преображает сознание. Теперь я не удивляюсь ни повальному увлечению йогой на Западе и среди знаменитостей, ни тому, что люди, заражаясь этой философией, уезжают для практики куда-нибудь на Гоа. Чем больше занимаюсь, тем чаще осознаю, что эта дорога безгранична, а я — в самом ее начале.

Я четко поняла: йога — фитнес для всей системы «разум–тело». Работая с одним, изменяешь второе, и наоборот. Как только практика входит в систему, остановиться уже невозможно. К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

25


ОПЫТ ЧИТАТЕЛЕЙ

ОДИН МОЙ ДЕНЬ

подсчета калорий

Не всё так сложно и уныло!

Меня зовут Юля, в спортивных кругах ЖЖ более известна как babyjschatz. Спортом занимаюсь уже более трех лет, сертифицированный персональный тренер ISSA, онлайн-коуч и просто фитнес-энтузиаст. Всю свою фитнес-историю я безоговорочно следую своему кредо — «все хорошо в меру». Это касается тренировок, психологического настроя и особенно питания. Очень важно найти баланс ЗОЖа и обычной жизни, чтобы у вас это была не очередная фаза Юлия Клименко диет и изнуряющих тренировок, а новый комфортный образ жизни. В данный момент я взяла небольшую паузу в спортивной карьере, поэтому, как вы можете догадаться, статья ниже — это один из тех дней в прошлом, когда я считала калории (спешу заметить, что для похудения не обязательно это делать). Хочется просто показать, что если вы решили считать калории, то это не так уж и сложно. 

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

26


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

9 ноября 2012 Сегодня я покажу вам один мой день подсчета калорий. Перед тем, как начать, сразу оговорюсь, что не считаю калории всегда. Бывает, посчитаю пару недель, а потом беру отдых. У меня нет какой-либо схемы этого процесса, всё по желанию. Хотя, честно говоря, для меня подсчет не составляет никакого труда, поэтому в последнее время считаю часто.  Также хочу сразу заметить, что питание у меня очень и очень разное. Я не ем одно и то же каждый день. Я люблю печь, люблю готовить, люблю шататься по ресторанам иногда… Схемы питания «завтрак-обед-ужинперекусы по времени» у меня нет, как и нет предпочтения, что я буду есть на ужин — яйца с беконом, рыбу с овощами или же кусочек яблочного пирога. Главное, чтобы еда за день была в рамках моего дневного БЖУ. Для подсчета калорий я использую myfitnesspal.com. Эта штука есть и на телефоне, поэтому чертовски удобно. Myfitnesspal.com хорош для Северной Америки, но я уверена, что есть масса русскоязычных ресурсов, тот же Дион или старые добрые таблицы Еxcel. На сегодня я планирую около 2000 калорий. Цели всегда ставлю чуть меньше, потому что к концу дня всегда превышаю нормы. Кстати, не знаю у кого как, но у меня в дни тренировок получается меньше есть, чем в дни отдыха. Не по учебнику как-то… За день планирую наесть 53 г жиров, 214 г углеводов и 143 г белка. Для меня эти граммы — просто ориентир, переживать из-за неточностей не буду.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

27


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

7:30

Каждый мой новый день всегда начинается с кофе! Как только просыпаюсь — сразу же делаю чашечку. В этот раз хочется просто черный. Если в моих foodporn коллажах вы видели кофе, но одна чашка точно была с утра, можете и не сомневаться.

8:00

Просыпаюсь я всегда голодная, поэтому сразу же завтрак. Завтракаю почти всегда. Пробовала leangains (система питания без завтрака), но мне совершенно это не пошло́. Завтракать сегодня будем по-американски, бутербродом. Что же для этого нужно? Яйца, scrapple (мясная штука, не спрашивайте, что это), сыр и хлеб. Взвешиваю только скрэппл, всё остальное и так легко вписываю программой.

Если скрэппл весит 1,8 унции, а в программе одна порция показана как одна унция, то получается всё очень просто: одну порцию умножить на 1,8. Программка сама посчитала, сколько калорий в этом куске.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

28


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

Теперь добавляем все остальные Сразу же можно посмотреть на БЖУ. Б — ингредиенты бутерброда, чтобы получить 26, Ж — 16, У — 36. Я стараюсь с утра общее количество калорий и БЖУ. есть побольше белков, чтобы потом вечером осталось место для углеводов.

13:00

Есть до сих пор не хочется почему-то. Ну и ладно. Бегу на тренировку. Купила новые сумасшедшие штаники. Буду делать становую! После зала съела конфетку и не посчитала, ай-яй-яй.

14:00

А вот теперь кушать ой как хочется. Хорошо, что у меня есть уже готовое блюдо с бжуками! Вкуснейший японский рис с горошком, кукурузой, креветками и всякими прелестями. 398 кал. Вообщето, порция посчитана на 325 г, но я не слишком волнуюсь из-за разницы в 20 г. А считала вот как: посчитала отдельно все ингредиенты, и у меня получилось 1590 калорий. Вес приготовленного блюда был 1,3 кг. Поэтому разделила целое блюдо на 4 порции по 325 г и получила БЖУ на одну порцию. В программе myfitnesspal очень удобно сделано разделение на порции. Можно, конечно же, и без них, но цифры будут позаковыристей. К СОДЕРЖАНИЮ

Рецепты я сохраняю, поэтому если еще раз буду делать этот рис, то всё уже посчитано!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

29


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

14:15

Ой, ну как же без сладкого? Сканирую баркод йогурта — и всё уже в базе! Сканирование баркодов делает мой подсчет калорий просто до неприличия легким. 130 калорий, Б — 11, Ж — 0, У — 21.

15:30

Не прошло и полгода, как мне снова хочется чего-то. При высоком уровне белков я стараюсь не забывать о кальции, поэтому решаю съесть злаковый батончик с молоком. Вкусно! 270 кал

16:15

Я вам говорила, что люблю кофе? Ааа, говорила! Ну еще раз скажу. В этот раз добавляю сливки, чтобы сладенько. И всего-то 40 калорий.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

30


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

20:30

Уже проголодалась. Сразу оговорюсь, что куриную грудь я не ем каждый день. Нет, я ее нежно люблю, но так же люблю креветки, рыбу, морские гребешки, тунец. Белки можно набирать из очень многих продуктов, даже из шпината, грибов и чечевицы. Мне всегда хочется разнообразить меню, вот и придумываю. Курицу же в основном или пеку, или просто отвариваю и добавляю в салаты а еще могу ее просто вареную жевать. Сегодня будет курица с соусом «а-ля сама придумала из того, что было в холодильнике». Все ингредиенты соуса взвешиваю и записываю в базу рецептов (минут 5–10 занимает времени). В ход идет рикотта, шпинат, сельдерей и оливки — всё смешиваю в блендере + яйцо. Вес каждого куска курицы 200 г (плюс-минус грамм 20–30). Всего шесть кусков. Добавляю курицу к рецепту и записываю как шесть порций. Итого, один кусок курицы — 271 кал. К курице соображаю зеленый гарнир — и ужин готов. 

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

31


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

Ну и конечно же, не обойтись без сладкого! Смотрим, что нам можно. На данный момент мои дневные БЖУ 111–45–176. Исходя из этих данных, можно придумать, чего бы такого слопать.  На таблицу эту, кстати, я смотрю часто, чтобы прикинуть рацион. Буду есть виноград — 60 кал; и «Пчёл» (желейные конфеты «Бешеная пчелка») — 64 кал.

21:30

Ах, а жиров-то мало съела, и кушать еще хочется, поэтому быть еще одному перекусу! Арахисовое масло с яблоком, 296 кал.

Чуть перевалило по жирам и углеводам, но ничего криминального. Анализируя таблицу, замечаю, что мало в рационе железа, поэтому завтра обязательно съем хлеба или чего-то еще «железного». К СОДЕРЖАНИЮ

Итого за день получилось: 1972 калории. Белки — 120 г, жиры — 62 г, углеводы — 240 г.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

32


Один день подсчета каллорий. Юлия Клименко

Надеюсь, что мой день подсчета калорий немного вас взбодрил и показал, что калории — это не совсем уныло, как может сначала показаться. Более того, после некоторого времени посчетов у вас глаз уже будет как алмаз и для обычного поддержания веса считать будет совершенно не обязательно (я не считаю уже более года).

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

33


МЕНЯЯ ТЕЛО, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ! Фотограф Elena Liachenko

Моя история Татьяна Конак Моя история началась три с половиной года тому назад. На одном из форумов я сказала, что было бы неплохо привести свое тело в форму. Я не ставила перед собой серьезных целей, не видела больших проблем, мое отношение было как раз на уровне «неплохо бы». И подруга подсунула мне ссылку. Это была ссылка на ЖЖ Руслана. В это время он как раз набирал народ на первый воркаут. Мне стало интересно, я прочитала всё, что он написал… Прочитала историю про вызов Уотербери... И меня зацепило. Я не отличалась ни высокой самооценкой, ни уверенностью в своих силах. Я не знала, смогу ли закончить воркаут, дойду ли до конца. Но мне стало интересно: а на что я способна? Вот так просто, без всех этих «тварь ли дрожащая…» и без «..звучит гордо», просто захотелось проверить. И я записалась.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

34


Моя история. Татьяна Конак Турник у меня был; правда, стоял без дела и мирно пылился, но это я быстро исправила. Было сложно. Бывало тяжело физически, бывало лениво, бывала усталость, бывало всё. В какой-то момент я бросила считать дни. Какая разница, какой день сегодня, всё равно каждый день Руслан пишет, что делать. Я поняла, что усталость, и лень, и слабость нельзя преодолеть, но зато их можно игнорировать. А потом воркаут закончился. До воркаута я не умела подтягиваться. Совсем. Никогда. Вообще. За 100 дней я не только научилась подтягиваться, но и довела количество подтягов до вполне достойных 7 раз. А кроме того, я привела в порядок свое тело, ощутила бодрость, энергию и... и вдруг поняла, что я-то как раз вошла в те 6 % людей, которые чего-то добиваются. У меня за спиной выросли крылья. Мне казалось, я могу всё! И я продолжила силовые тренировки. Ставить цели я к тому времени всё еще не умела, но направление движения уже видела. Силовые тренировки были для меня сложнее, чем стодневка, в основном из-за того, что тренироваться надо не каждый день, а это сбивает с ритма. Постепенно я увеличивала силу, меняла тело. Медленно. Новичковый эффект закончился, и мне казалось, что всё происходит медленно, а мне уже хотелось делать и много подтягиваний, и выход силой, и пистолетик, и всё-всё-всё. И я начала искать методики, как получить каждый элемент. Чем хорош спорт: здесь всё зависит от тебя. Добиться можно всего. Постепенно, с трудом ко мне пришли и подтягивания, и пистолетик, и выход

К СОДЕРЖАНИЮ

силой на одну. Тело всё лучше и лучше подчинялось мне. Некоторые любят говорить «победа над собой», но в моем случае это была не победа — я не воюю с собой. Я строила себя. Создавала. Лепила. Это была радость, одна большая, неприкрытая ничем радость. Я создавала себя и, сама того не понимая, создавала не только новое тело, но и новый характер, новую личность.

Я всегда умела работать, но не знала, что умею и получать результат. Знаю, что от меня зависит очень многое, но не всё. Умею радоваться количеству пальцев на руке и не огорчаться поломке машины. Умею действовать. Новая я решительнее, оптимистичнее, увереннее в себе. Важно ли это? Не знаю. Уверена, что сейчас я более активна, действую чаще, чем раньше. Знаю, что я счастливее, чем раньше, и это заслуга спорта. Сейчас я уверенно стою на пути ЗОЖа, у меня есть цели на следующий отрезок жизни и я знаю, как именно буду их достигать. Мне нравятся те изменения, что во мне произошли. Мне нравится, как уютно спорт разместился в моей жизни. Мне нравится делать то, чего я не умела делать никогда!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

35


Давно отошел от стандартных и «замусоленных» слов, но здесь употреблю. Для меня определение тренингов Руслана как функциональных остается главным, и никакие споры о терминологии не изменят моего мнения.

Алекс Белов

ПРОСТО ДЕНЬ ИЗ ПРОСТО ЖИЗНИ И да, это о воркауте, 100 днях и многом другом. Итак — привет, меня зовут Алекс, мне 55 лет и я тренируюсь у Руслана уже второй год. Всё началось осенью 2012-го: я сбросил 50 кг после кардиологической операции и пытался вернуться в форму, меняя залы, методики, диеты. Всё было хорошо, но краткосрочно, вес «скакал», силы то появлялись, то исчезали. Уже сложно вспомнить, где и как я услышал о 100-дневном воркауте, но подключился с третьей недели и сразу полюбил. Потом были Барс, FBR, практически все тренинги прошёл, проверил на себе, полюбил. К СОДЕРЖАНИЮ

Я уже писал о том, что тренинги дали мне главное: я стал хозяином своего тела, и как результат — хозяином своей жизни. Те, кто проходили со мной или позже — поймут, кому еще предстоит... вам завидую, у вас это новое ощущение еще впереди. Уверен, многие напишут о тренировках, силе, приобретениях, а я просто опишу хронику одного дня из моей жизни. Не самого лёгкого, но кто обещал, что будет легко?

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

36


Просто день из просто жизни. Алекс Белов

Снег. Такое простое и привычное состояние воды здесь, в субтропиках, является катастрофой. Ну а если еще все 12 миллионов жителей одновременно отпущены с работы… А школы начали развозку детей… А родители поехали в детские садики… В общем, город встал полностью. Восемь часов за рулем, проехал 12 км, скорость — ну понятно какая, бампер в бампер, без остановок. Пропуская школьные автобусы, выталкивая застрявшие машины, подрезая и отсекая отчаявшихся, которые не уступали дорогу школьным автобусам… К вечеру мороз усилился и дорога стала совсем катком. Оставил машину на стоянке и последние 10 км — бегом, по льду, в офисных туфлях, выталкивая застрявших, проверяя все стоящие без света машины, доводя пожилых до церквей и школ. По ходу десяток мешков с песком разбросал, помог пожарным, ребята из последних сил засыпа́ли улицу, ведущую к церкви. Две перевернувшиеся машины поставили на колёса… Два часа всего-то — и я дома.

К СОДЕРЖАНИЮ

А утром — утром зарядка по Руслану и на работу, как после обычного дня. Да день тот и был-то почти обычным — функциональность тела в том и заключается, что оно работает в любых условиях и под любыми нагрузками. И утром ты полон сил, как после обычного рабочего дня. Конечно, спрашивал себя: «А смог бы вот так, как раньше, в 33, без Руслана и его тренировок?» — однозначно нет, возраст свое берет.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

37


Просто день из просто жизни. Алекс Белов

180 дней, которые изменили нас! День за днем, неделя за неделей — твое тело для тебя, а никак не наоборот. Поэтому, если есть возможность — не тратьте время (год на изучение приседаний) на нефункциональные тренировки, в конце концов не размер бицепса/трицепса и не красота выполнения приседа определяет, как вы сможете выйти из жизненной ситуации, но умение своим телом пользоваться. И красота и сила придут, проверено на себе! Еще раз — меня зовут Алекс, мне 55 лет и я тренируюсь у Руслана уже второй год.

К СОДЕРЖАНИЮ

Напишу если не ото всех, то от большинства. Так уж сложилось, что спелись мы не только в воркауте, но и по жизни, общались на темы всякие, многие подружились, уверен, надолго. Отчитываться мне рано, цели были на декабрь, и они будут достигнуты, ведь кроме умения выполнять упражнения нас научили ставить цели. И достигать. И уже одного этого достаточно, чтобы не считать 180 дней потраченными зря. Полученных знаний очень много, и Руслан добился того, что они остались с нами. Как-то незаметно мы привыкли писать дневники, записывать сделанное, планировать неделю, месяц, 180… В общем, планировать жизнь.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

38


Просто день из просто жизни. Алекс Белов

Цифры...

Но я не об этом, я о жизни.

За 180 дней я подтянулся больше 4000 раз, сделал более 3000 вакуумов, отжимания не считал, скучно. Список того, чему научился, будет очень длинным, поэтому пропущу.

Порою мне кажется, что жизнь человека — это скульптура, которую высекают. Мы, проживая время, отсекаем от своей жизни куски, меняем себя, или чаще жизнь меняет нас. Нас меняла школа, семья, общество, привычки. Нас меняла жизнь. Теперь мы меняем себя.

Итог? Я стал хозяином своего тела. Научился делать его сильнее или легче, научился любить его и уважать, кормить, лелеять, беречь и заставлять. И оно ответило мне тем же. Уважением и любовью. И это тоже очень много.

Сегодня, после 180 дней, когда Руслан научил не отсекать, но добавлять, с полной уверенностью могу сказать, что девиз тренинга «Меняя тело — меняем жизнь!» —отнюдь не пустые слова. Это то, что произошло с каждым участником. Мы стали хозяевами своих тел. И жизни. Спасибо, Руслан, за то, что ты нас вытерпел, провел по этой дороге, и никого не бросил!

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

39


МЕНЯЯ ТЕЛО, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ!

10 ЗАПОВЕДЕЙ СПОРТМАНЬЯКА Здравствуйте! Я — Олеся, и… нет, не алкоголик, а — спортманьяк. Потому что одновременно быть здоровой, красивой, сильной, наслаждаться жизнью и без страха за талию пить капучино и есть манты в представлении большинства — нонсенс. Но это так. И ниже я расскажу, как превращалась из рыхлой зануды в красотку с бицепсом бедра.

Олеся Гарифулина

1. На старт… Я расхотела быть жирной. Выбирать одежду 50-го размера и отказываться от юбок выше колена — не для меня. Чтобы у меня не было талии — нонсенс. Но в январе 2012 всё обстояло именно так. Да и через год, после пилатеса и активных прыжков на фитболе, по правде говоря, не лучше. И в марте 2013 я самостоятельно прошла 100-дневный воркаут второй версии.

К СОДЕРЖАНИЮ

Так как у меня в анамнезе онкодиагноз с 2009 года, то перед началом воркаута я проконсультировалась с врачом: если живот не болит — гирю можно. А приседать и отжиматься — вообще отлично! Тем более что «Силовой тренинг регулирует гормональный фон у женщин. Существуют исследования с доказательствами пользы силового тренинга как лечебного метода для уже нарушенного гормонального фона». Ну не прелесть ли? Мне он показан!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

40


10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

2. Внимание… 100-дневный воркаут стал отправной точкой. Я прошла его весь, потому что… хотела увидеть через эти 14 недель: получится ли у меня, как у тех людей с фото?.. Получилось так, как получилось у меня. Муж нашел турник, привез, прикрутил и… Я повисла на нём. И начался долгий путь к подтягиваниям. К тому времени до конца 100-дневного воркаута оставалось недели две. Мы поехали купаться, и я попросила мужа сфотографировать меня. В своем воображении я всё еще была жирной и потому иллюзий не питала. Когда же открыла изображения, то реально офигела. Я смотрела на себя и на изображение, а знак равенства не получался, никак не могла поверить в увиденное. После этого, признаться, по берегу я ходила совсем другой походкой. Походкой женщины с красивым животом и длинными стройными ногами. Ну как после такого можно было бросить или остановиться? Типа, всё, я прошла 100 дней и натренировалась навсегда?.. Нетушки… Я уже была заражена эндорфинами кайфа.

3. Марш!.. Всё зависит от целей… В дневнике я ставила цели на каждый месяц. Например, в первый месяц: • подтянуться пять раз обратным хватом на стуле, • довести количество отжиманий с колен до 10 в каждом повторе, • сесть на продольный шпагат, • меньше думать и пробовать — а идти и тренироваться. Каждый день.

Составила таблицу с графиком тренировок и первыми результатами. Потому что «…ведение дневника тренировок помогает вам подобрать правильный вес или поможет “диагностировать” проблемы с графиком тренировок или их эффективностью…». И привычка ставить достижимые, ограниченные во времени и реалистичные цели до сих пор со мной. К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

41


10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

4. Каждый день. Каждый день. Каждый день… В 8 утра, в 10 вечера, во дворе у родителей, дома, в выходной, в жару, в дождь и холод, когда неохота… Просто иду и делаю. Моим «снотворным» стала визуализация: как подтягиваюсь, как делаю свинги, как меняется мое тело. Какую разминку сделать, а что оставить на заминку. Я смотрела десятки роликов, подбирая для себя то, что мне интересно и нравится. Сейчас миксую разминку по настроению, по велению тела.

5. Питание При моих 174 см вес в 70 кг не очень критичен. Особенно в одежде — всё гуд. Но на видео я замечала: на талии, на попе… да везде — жирок!.. Начала считать калории, ведь успех тренировок на 70 % зависит от питания (еще 20 % — от самих тренировок и 10 % — от отдыха). «Кубики делаются на кухне», «взвешивай», «ешь белок», «регулировка питания идет за счет углеводов!». Признаться, эти простые и внедренные сейчас в жизнь принципы для меня были кибернетикой и космосом. Сейчас моя еда «на скорую руку» — бело́к: вареные яйца, тунец из банки или творог с бананами. А потом — кусок куриного филе. В магазине сначала читаю состав, а потом решаю, брать ли нечто в красивой упаковке.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

42


10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

6. Подсчет, учет Я много читала про питание. Считала. Примеряла на себя. Меняла отношение к еде. Например, начав взвешивать, узнала, что в день съедаю 1,5–1,8 кг еды. А взвесив порцию, которую щедро накладывает мама, стала сама наполнять свою тарелку. Не на 400 г картофельного пюре (400 калорий и 12 г жира), а на 150. Добавляя овощи с огорода. Вкуснейшие творожные коктейли (творог, йогурт, ягоды или банан) — вуаля! 5–7 г белка в 100 г при калорийности, зависящей от жирности ингредиентов. Чем не завтрак? У меня есть тетрадь, в которую я, по примеру Стэтхема, записываю всё съеденное и веду учет средних показателей за неделю. Например, сначала я питалась на 1500–1600 калорий, жиры были завышены до 71, углеводов мало, белка мало. Чего бы жиру не расти, да? Потом почитала блог эксперта 100-дневного воркаута Марины Ионаускайте. Послушала вебинар Руслана, и на свой вопрос, почему пухну с 1500 калорий, услышала в ответ: «Вам надо больше кушать!».

К СОДЕРЖАНИЮ

И я купила закрытый тренинг, получив коррекцию техники, подробнейший разбор питания и принцип учета калорий (баланс, баланс, баланс!). Программу упражнений и то, как можно строить тренировки самой. Всё, я «упакована» знаниями и пониманием, что и как. Это очень азартно! Не угадать, а — спланировать свой рацион так, чтобы был баланс! Самое интересное, что готовлю я себе и мужу без разделений, всё из одной кастрюли. Так он заметил, как, оставаясь сытым, энергичным, при той же физнагрузке, что есть на работе, он теряет килограммы и стройнеет! Что же до места тренировок… Домашние тренировки, по мне, — это кайф! Не важно, есть ли у тебя дети, где и как ты работаешь, сколько тебе лет. «Улучшить качество жизни можно в любом возрасте!» Я фрилансер, и мне удобно заниматься дома. Правда, недавно открыла для себя йогу Айенгара, и с удовольствием вписала ее в режим тренировок. Потому что, признаться, мне стало недостаточно нагрузки на растяжку. Раз–два в неделю — в дни кардио — хожу на лыжах или коньках, в бассейн, а летом гоняю на велосипеде.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

43


10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

8. Тренировки 7. Как не бояться; что смогу, а что не получится… Я не знаю, как не бояться. Бояться — чего? Что не дойдешь до конца? Можно начать и посмотреть, что из этого получится. Не получится всё и сразу. Да и чтение моих записей — не гарантирует появления кубиков на животе... Не получится сразу отличной техники — записывайте себя на видео с первой же недели занятий. Не для публикации где-то, а для себя, в тайной папке. Смотрите технику в ютубе, купите коррекцию у тренеров, например, у Елены Бобковой, и внедряйте ее. Сразу. На видео вы узнаете объем своих… иллюзий и направления в работе. Например, я считала, что супер как здорово отжимаюсь от пола. Но на видео поняла: руки не там, до пола — как до китайской границы, попа торчит… А через месяц — делайте видео еще раз, чтобы увидеть… прогресс. И так — постоянно. Сейчас жалею, что стеснялась сделать видео всех своих корявостей и жиротряса. А когда стало получаться и захотела сравнить — а не с чем, есть только воспоминания! Но я постоянно делаю фото. Для себя. И замеры-обмеры. Потому что график замеров есть в дневнике, потому что размер — имеет значение, когда он меняется.

К СОДЕРЖАНИЮ

Все тренировки строятся по принципу циклирования и меняются каждые 8–10 недель. У меня на 2014 год план такой: масса — сила — жиросжигание — воркаут. Упражнения практически одни и те же — подтягивания, выпады, приседания, работа с гирей. Опять же, всё зависит от целей. Но тут надо признаться, я не изобретаю велосипед, а просто следую инструкциям и опыту Руслана. Ну ленивый я «маньяк», чего уж там.

9. Турник и гиря Гиря — уникальный инструмент чтобы развить координацию, чувствовать свои бедра, мышцы спины и рук; нагрузить мышцы пресса и попы. С гирей можно заниматься где угодно и когда угодно. У эксперта 100-дневного воркаута Марии Лариной есть еще тренинг карлио с гирями — и он прекрасен на случай непогоды для занятий кардио вне дома!.. Турник для меня был неведомым зверем. Приручаю потихоньку: подтягивания, сведение лопаток, подъемы ног — вуаля, и четкий сильный пресс, сильные руки, красивый бицепс — на лицо, то есть на теле. Да, не сразу, да, долго, да, мозоли. Но результат!.. Но кайф, когда получается! А какой стимул повыпендриваться?! А сколько удовольствия выбирать наряды с открытыми руками и спиной?.. У вас нет турника дома? Он есть на улице или в соседнем дворе. Страшновато? Плохая погода? Нет настроения? Продаются разборные. На крайний случай — он точно есть в тренажерном зале.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

44


10 заповедей спортманьяка. Олеся Гарифулина

10. Волшебный пендель Что же до мотивации… Одна фраза, в которую легко поверить на начальном этапе: «Занимаясь дома, можно добиться успеха, но обычно людям трудно себя заставить». Да, это трудно, да, первые два месяца заставляешь. Ах, как удобен и прочен этот спасательный круг для снятия своей кандидатуры с пути к ЗОЖ. А 100-дневный воркаут — идеальный старт. И проверка на личную мотивацию.

К СОДЕРЖАНИЮ

Я никогда не была в такой форме, правда. Я каждую неделю по чуть-чуть расширяю границы своей зоны комфорта и еще много раз это сделаю. Потому что движение = здоровье и изменения. И позитивное восприятие происходящего — первично. Волшебство в одном: в постоянном желании заниматься. А не в таблетках, форме, супер-диете…

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

45


ОПЫТ ЧИТАТЕЛЕЙ

ГЛАВНОЕ — ЖЕЛАНИЕ Самостоятельное изготовление гири

Описывать особо нечего: достаточно связать три или четыре 5-литровые канистры скотчем (предусмотрев ручку-петлю) — и гиря готова. Для приседаний, кубковых приседаний, жимов, приседаний с последующим жимом и прочих подобных упражнений подойдет и такой вариант. Для рывковой тяги необходима жесткая ручка. Находясь в командировке, я использовал простое деревянное топорище для маленького топора. Крепил также скотчем и вуаля — гиря готова! Владимир Огородников

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

46


СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

ПОХУДЕНИЕ К ЛЕТУ

стратегия

Итак, вот она — волшебная формула построения гармоничного телосложения:

70 % успеха — сбалансированное питание с учетом КБЖУ;

20 % успеха — силовой тренинг; 10 % успеха — другие факторы типа отдыха, сна, режима, контроля ЦНС, кардиотренинга (!) и т. п.

К СОДЕРЖАНИЮ

Нюансы:

1.

Просто сбалансированное питание без активной двигательной деятельности работать не будет. При отсутствии усиленного кровотока с помощью нужных движений питательные вещества не будут полноценно усваиваться. Мышечная система будет вялой, все другие системы будут потихоньку влачить свое существование и т. д.

2.

В данном контексте лучшим вариантом будут именно силовые упражнения. По эффекту воздействия на организм, на все его системы — силовой тренинг является фаворитом!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

47


Похудение к лету. Руслан Дудник

Итак...

3.

Кардиотренинг на формирование гармоничного телосложения влияет... почти никак! Именно мышечный тонус и умеренный размер мышц делают вашу фигуру! Тем не менее кардиотренинг является великолепным средством для тренировки ССС (сердечно-сосудистой системы) и укрепления ОДА (опорнодвигательного аппарата). Да, с помощью кардио можно увеличить расход калорий, но не намного. В этом плане кардио обгоняют регулировка питания и силовой тренинг. Намного проще не съесть шоколадку, избежав лишних 500 ккал, чем потратить эти калории с помощью бега. А силовой тренинг способствует увеличенному расходу калорий в течение суток после тренировки даже во время обычной повседневной деятельности. И это еще не говоря о том, что мышцы, в свою очередь, увеличивают расход калоража в повседневной жизни только самим своим существованием. Правда, проще некуда? Время сейчас такое... быстрое, что мы не можем себе позволить тратить его на методы, которые не работают или приносят минимальную пользу. Часто можно услышать возражения — мол, настолько нудно считать эти калории, что многие бросают это дело или говорят: «Да ладно, я буду на глазок примерять, стараться не переедать и всё будет хорошо!». Хорошо так хорошо — и поэтому пару раз мы проводили интересный эксперимент под названием «Фото-меню».

К СОДЕРЖАНИЮ

1. С помощью мобильников (смартфонов) в течение месяца пятеро участников (три девушки и двое парней) фотографировали свою еду. 2. Так как фото делались мобильником, то у каждого фото уже автоматически были проставлены дата и время съемки. 3. Как только телефон подключался к какой-нибудь доступной сети Wi-Fi (в кафе или вечером дома), то все фотки автоматически копировались в специально созданную папку облачного сервиса хранения файлов DropBox (в последних экспериментах — Яндекс Диск). 4. В конце месяца все фотографии мы выставили галереей!

Затем мы пересчитали меню за месяц, учитывая КБЖУ, и сделали неутешительные выводы: 1. Девушки едят пониженное количество калорий в будни, хронически недобирая белка и немного перебирая углеводов. В выходные количество калорий увеличивалось вдвое, переборы жиров и углеводов были двойными и даже тройными. 2. У парней почти та же ситуация, только постоянные переборы углеводов у них были даже в будни. И снова хронический недобор белка. Можете провести такой эксперимент и сами. После того, как глаза откроются на результаты, уже никому не нужно будет объяснять, зачем регулировать свое питание. КБЖУ в руки и вперед!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

48


Похудение к лету. Руслан Дудник

Сколько у нас там до лета осталось? Три–четыре месяца? Это минимальный срок, когда еще что-то можно изменить. Шеф, что делать? © Вспомните себя ребенком. Например, вам надо забрать младшего брата из садика, купить хлеб в магазине, сдать в ремонт обувь. Три цели. Вы бежите в садик, говорите младшему брату, чтобы начинал одеваться, потом бежите в магазин, занимаете очередь за хлебом, потом бежите в мастерскую, сдаете обувь, потом снова в садик, а младший братик еще не оделся, ему нужна помощь, вы натянули на него куртку, побежали в магазин, а ваша очередь уже прошла, тогда вы несетесь в садик... В общем, дай бог, чтобы вы братца вообще домой привели… Проводим аналогию. Вы приходите в фитнес-клуб и говорите тренеру: «Мне надо убрать живот, уменьшить объем бедер, увеличить мышцы рук и плеч, лежа жать 120 кг и заодно подготовиться к марафону! Так, и у меня до лета всего 3 месяца!». Согласно политике модных клубов, вам ответят: «Легко! А у вас кредитка с собой?». Самый простой, самый здоровый, самый эффективный путь тренировки собственного тела — достижение целей поочередно. Итак, например, самая актуальная цель для нас — это похудение перед летом. Что делать?

К СОДЕРЖАНИЮ

Тренировки должны быть короткими и очень интенсивными. Если уж упустили время с начала года, то сейчас уже медленная раскачка не пойдет. Если силовая тренировка — то 40–50 минут, комплексные упражнения, а не какой-нибудь бодипамп, размазанный на полтора часа. Сейчас не время для длительных пробежек (тренировка ССС) или лыжных забегов и неспешного плавания.

Про питание — опять же, сейчас не время для сидения на каких-то диетах. Онлайн-сервис для учета КБЖУ на компе и в мобильнике, 3–4 недели для создания привычки — и всё!

Вот вам и стратегия! Уберите всё, что мешает. Только регулировка питания и силовой тренинг! Согласитесь, ничего сложного?

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

49


Похудение к лету. Руслан Дудник

Кстати, на фото в начале статьи Джо Манганьелло со своей подругой. Обратите внимание, что при высоком росте в 1 м 96 см он сохраняет хорошие пропорции мышечной массы и процента жира в теле. По его словам, в детстве он не мог и разу отжаться на брусьях, поэтому все разговоры о генетике вызывают у него только улыбку. Силовой тренинг, питание с акцентом на употребление белка, сложных углеводов, овощей — вот его сегодняшние «секреты». Между прочим, он отказался от профессиональной спортивной карьеры, так как не хочет разделять повальное увлечение допингом.

В преддверии лета мы говорим именно о жиросжигании, об улучшении нашего телосложения с помощью мышц, а не о развитии нашей выносливости. Поэтому рассмотрим вопрос о том, как понижать процент жира в теле наиболее рациональным способом. В конце концов, большинство жителей Земли хотят отлично выглядеть, а не похудеть любой ценой!

Ваш организм, ваше тело сейчас находится в одной из трех фаз. Вы либо: • • •

набираете вес; теряете вес; поддерживаете вес.

Возможно, это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть! Честно говоря, надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Всё чаще и чаще люди начинают осознавать, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жира у тебя в организме. Последний показатель можно считать наиболее объективным. Ну что такое вес? Посмотрите на фото. Вы видите одного и того же мужчину. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10–15 кг. А вот процент жира у него меньше. Поэтому вес сам по себе — показатель ни о чем.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

50


Похудение к лету. Руслан Дудник

На этих фото — известный товарищ, который сделал из превращения своего тела целое шоу. Он создал сайт, на котором регулярно выкладывал свои фото и видео. Может быть, ему не хватало мотивации, может, еще чего-то, но факт остается фактом. В открытом доступе на сайте были его фото, в закрытом доступе (за небольшую плату) — его программа питания, тренировки и т. д. В итоге он заработал более 1 миллиона долларов. Это как приятная добавка к атлетическому телосложению. Может, он на сайте потом продавал свои услуги или еще что, но это уже был второй миллион, свой первый он сделал именно на шоу.

К СОДЕРЖАНИЮ

Кстати, а кто вам мешает сделать так же? Понятно, что вы уже не будете первопроходцем этой идеи, но если всё организуете на свой лад, то почему бы и нет? Начнете изучать методики, литературу, будете делиться процессом своего обучения. Может, договоритесь с каким-нибудь тренером и будете работать на па́ру. Затрат финансовых много не надо, а перспективы хорошие. Многим тренерам такой проект будет очень даже интересен. И не только ради пиара. Настоящий тренер всегда с удовольствием берется за сложные и масштабные задачи. Но вернемся к нашей теме.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

51


Похудение к лету. Руслан Дудник

Итак, если у вас наблюдается избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, — говорит Кэп. Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позиции) столько же, сколько набираете калориями — вес остается на одном уровне. Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.

Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще начать голодовку, притормозите и ответьте на вопрос — вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме? Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.

К СОДЕРЖАНИЮ

Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывают весы — бессмысленна. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем-то рассказать, но сама по себе — нет! Девушка помнит, что, когда весила 55 кг, то влезала в свои любимые джинсы (10 лет назад). Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10–15 кг, одевает джинсы и... тут два варианта — либо она в них не влазит, либо они висят на ней, так как нет плотного и рельефного тела, которое можно облегать. Я привел в пример девушку, так как мы, мужчины, когда худеем, то, конечно же, не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

52


Похудение к лету. Руслан Дудник

Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична физическая форма, знают, что 90-килограммовый мужчина с 12-14 % подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-килограммовый мужчина с 20-25 % подкожного жира. Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет поедать наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет — это закон природы.

Дорогие девушки, в вашем организме всё точно так же, только... более жестко. Ваш жир природа будет беречь еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь! А мы — мужчины — должны вас защищать. Поэтому нас переполняет тестостерон, мы «рычим», когда голодны, и делаем другие дикие действия.

Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон гласит, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо. Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: «Черт, он нас убивает, значит, надо становиться сильнее!». И мышцы становятся сильнее и больше!

К СОДЕРЖАНИЮ

Прекрасно понимаю, что раньше вы худели хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас так же хорошо получается? В любом случае, давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.

Вывод прост до безобразия: если хотим худеть, формируя красивую фигуру — то необходим небольшой (!!!) дефицит калорий и силовой тренинг! Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму — дополнительно сообщаем, что только за счет жира, так как мышцы нам нужны!

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

53


Похудение к лету. Руслан Дудник

Первый метод — самый распространенный: «Буду мало есть»

Второй метод — женский подход: «Буду мало есть и делать много кардио. Или даже много-много кардио!»

И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15–20 кг. Основные минусы:

Я люблю пробежки, ходьбу, лыжи и т. п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум — 0,5–1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае! •

игры с обменом веществ. Когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым справлялся более-менее до начала диеты. •

Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить ежедневное количество ккал хотя бы на 100, то уже будет эффективнее. Но если вы решите добавить очень много кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо: посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно грустный.

К СОДЕРЖАНИЮ

тренинг сердечно-сосудистой системы, •

метод укрепления опорнодвигательного аппарата (ОДА), •

средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ), •

насыщение тканей кислородом,

уникальное психо-физиологическое воздействие природы (занимаясь кардио вне природы вы лишаете себя данного бонуса!), •

возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге, наоборот, нужна сильная концентрация), •

использование методики энергетического дыхания и др. •

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

54


Похудение к лету. Руслан Дудник

Третий метод — ограничение в питании и силовой тренинг

Четвертый метод — ограничения в питании, силовой тренинг и кардио

Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов. В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели — у вас начнет сгорать жир. Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг, чтобы потери мышц были минимальными, либо чтобы потерь вообще не было, либо — о, чудо! — вы еще и добавили мышц!

О плюсах кардиотренинга написано выше. Как видите, эффекта жиросжигания в плюсах нет. Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей. Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2–3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне — 60–75 % от вашего пульсового максимума. Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы. Поэтому — очень важно — используйте кардиотренинг с определенными целями, в которые не входит жиросжигание.

Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки. Поэтому чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны разбирается с жиром. Ну не мечта ли? Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите ТВ, а калории тратятся! Правда, будьте готовы 3–4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история! Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса. Тем не менее, большинству людей нравится, когда в их жизни присутствуют и первые чувства, и вторые…

К СОДЕРЖАНИЮ

Ради справедливости добавлю: использовать кардиотренинг для жиросжигания можно, но лучше это делать месяцев через 8–9 силового тренинга. Дело в том, что однажды наступит время, когда снижать калораж питания дальше станет неразумно, а увеличивать интенсивность силового тренинга уже не будет возможности. Вот на данном этапе рационально применять кардиотренинг и для жиросжигания. Причем лучше использовать интервальный тренинг, а не легкую трусцу. Если захочется использовать спринты, то лучше заменить ими одну силовую тренировку, так как при полноценном их выполнении эффект для вашей мускулатуры будет схожий.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

55


Похудение к лету. Руслан Дудник

Предваряю возможный вопрос — можно ли совмещать силовой тренинг и бег. Можно, почему нет. Есть разные варианты, пробуйте все и выбирайте тот, который подходит именно вам. А как вы хотели? Все индивидуально. Большинство тренеров советует, что нужно бегать после тренировки, некоторые говорят, что нужно бегать до тренировки. Мне удобнее вообще делать кардио в свободные от силовых нагрузок дни. Несмотря на то, что общая стратегия видится примерно такой, каждый случай индивидуален. Пробуйте, экспериментируйте!

Черт возьми, вот зачем я эту фразу написал? По моему опыту и опыту друзей, коллег, учеников — эта стратегия срабатывает всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда, у вас есть два выхода:

1. Можно попробовать — и тогда получится или не получится! 2. А можно не пробовать, тогда точно не получится!

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

56


ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

ВОПРОС — ОТВЕТ

Здоровый Образ Жизни

Меня интересует вопрос, как научиться распределять свою энергию в течение дня, чтобы не чувствовать себя уставшей к вечеру, как поддерживать высокий уровень активности в течение дня? Леонова Елена, Орел, 35 лет После 30 лет этот вопрос стал актуальным и для меня. Стало тяжелее восстанавливаться, организм не так легко переносил стрессы повседневной жизни, ночные дежурства и прочие обстоятельства, которые есть в жизни каждого из нас. В глубине души я прекрасно понимал, что нет каких-то отдельных средств, которые могут дать полноценную и постоянную энергию, что придется наступать сразу по многим направлениям. И я пошел в наступление… Так как ЗОЖ увлекался давно, то часть способов стал применять по памяти, некоторые пришлось поискать, повыбирать среди большого арсенала средств. Что-то отваливалось сразу, но я, ради чистоты эксперимента, поставил себе жесткое правило: использую прием или способ в течение месяца. Если через месяц нет особых результатов, то перехожу к другому. Где-то использовал имеющиеся знания, где-то по наитию, старался совмещать их, чередовать, выводить последовательности. В итоге за несколько лет получилось подобрать систему, которая идеально подходила мне. Могу подсказать некоторые моменты, на которых стоит сосредоточиться при разработке своего персонального подхода.

К СОДЕРЖАНИЮ

Все алгоритмы и приемы для повышения уровня энергии я разделил на физические и психофизиологические. Физические:

рациональное закаливание;

• моменты в питании, которы е приносят энергию;

• • •

усиление кровотока;

утренние и вечерние ритуалы;

техники расслабления.

Психофизиологические:

• настрои и особое отношени е к жизни;

• восточные техники изменения жизненных историй;

• реагирование на повседнев ные события и ситуации;

• •

состояние внутренней силы;

энергетические техники.

Придумывайте свою схему или попробуйте воспользоваться моим опытом, который изложен в курсе «Человек-Энергия». Это то, что сработало у меня, сработало у других, когда я поделился своими наработками. Например, здесь вы не увидите списка настоек или напитков, так как они дают только кратковременный эффект. Нам нужны долгоиграющие результаты. В любом случае нужно действовать широкомасштабно.

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

57


ВОПРОС — ОТВЕТ ЗОЖ

Интересует твой опыт или кого-то из твоих знакомых, а может, просто проверенные на практике советы по закаливанию. Анна Головкина, Москва, 43 года В 1994 году я ездил в Питер, и мне удалось пообщаться с некоторыми учеными, которые проводили исследования в области оздоровления человека. Они детально изучали кровь у людей, которые использовали разные способы оздоровления. Так получилось, что мне не только удалось поучаствовать в исследованиях своей кровью, но и ознакомиться с результатами. Тема очень обширная и интересная, очень много узнао о воздействие моржевания на наше етло, но сейчас буду краток. Лучшие процедуры по закаливанию — это воздушные ванны, босохождение, контрастный душ. Я бы назвал это необходимым минимумом, но эти три метода могут стать самым настоящим оптимумом для повышения уровня закаленности организма, так как это единственные процедуры, которые позволяют избежать чрезмерного стресса при закаливании. У каждой процедуры есть свои уровни сложности. Начинайте воздушные ванны с того, что старайтесь делать зарядку или любые другие упражнения максимально обнаженным. Пусть тело дышит. Введите себе за правило проветривать комнату перед сном, даже зимой, даже в морозы.

Помимо закаливающего фактора массаж биологически активных точек, расположенных на ступнях, дополнительно будет укреплять ваше здоровье. Сейчас интерес к су-джок терапии понемногу угас, а зря. Наберите в ванну ледяной воды по щиколотку и шагайте на месте в ванной. Положите на дно ванны гладких камней или специальный резиновый коврик. Я на таком коврике вообще по утрам зубы чищу. Контрастный душ — шикарное средство для укрепления ваших сосудов. Есть несколько методик его применения, я просто напишу, как делаю сам. Начинаю с теплой воды. Когда разогреюсь, включаю максимально горячую, потом максимально холодную. Чередую 2–3 раза. Пробовал делать больше, но тогда бодрость после такого душа исчезает. Заканчиваю всегда теплой водой, а не холодной, как рекомендуют некоторые врачи. Не считаю секунды, делаю по ощущениям.

Как определить свой идеальный вес? Оксана Реутова, Москва, 22 года Так получилось, что как раз недавно статью про это написал — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС

Босохождение начинайте с упражнения «100 шагов по ручью». Это упражнение придумали еще в Шаолине, где монахи делали 100 шагов в горном ручье в ледяной воде, шагая по камням.

К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

58


Жизненный проект

Остров Успешных с 1 апреля 2014 Проект “Остров Успешных” состоит из 5 уровней и каждый уровень имеет свое название. Многие люди мечтают быть успешными во многих сферах — например, в сфере здоровья, и в отношениях, и в личной эффективности, и в карьере, бизнесе, и в творчестве и т.д.

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ УРОВЕНЬ ПЕРВЫЙ.

ПЛЯЖ

ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА ЛИЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ Этот проект вынашивался уже несколько лет. Хотелось объединить собственный опыт в единую систему, но которая не будет замыкаться сама в себе, а как живой организм, станет гибко реагировать на любые препятствия и помогать выходить на новый уровень в жизни. К СОДЕРЖАНИЮ

март-апрель 2014 | OstrovSil.ru

59

Остров Сильных (2014 № 2)  

Журнал о людях, сильных не только телом, но и духом! Авторские статьи, способы тренировок и регулировки питания, темы ЗОЖ, ответы на вопросы...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you