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Runners & Bikers Magazine

NUMERO 8. AGOSTO 2017. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

ITALIANI, POPOLO DI SANTI, NAVIGATORI E… CICLISTI LATRAGEDIA DI UNO STOP PROBLEMI DI CORE IN BICI PER MIGLIORARE NELLA CORSA

CORRETTA ALIMENTAZIONE DURANTE LA PAUSA DA ALLENAMENTO


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NUMERO 8. AGOSTO 2017. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

ITALIANI, POPOLO

DI SANTI, NAVIGATORI

E… CICLISTI DI LUIGI FAINI


EDITORIALE

Raggiungere la “vetta” della propria interioritá è il risultato più importante e gratificante di qualunque tipo di sport, si tratti di corsa, bici o altro.

Nell’anno 2016 sono state vendute oltre un milione e seicentomila biciclette che se divise per la popolazione avremo una bike ogni 35 abitanti...Beh non c’è che dire, pedalare piace. Ma cosa realmente spinge noi comuni mortali ad usare le due ruote e ad alimentare l’equazione pedalare uguale faticare? Tralasciamo chi usa il mezzo semplicemente per andare a comprare il “pane” o le ehm,,,”sigarette” … se curiosiamo sui vari social, che ormai fanno parte della nostra vita a 360 gradi, notiamo che sempre di più la bike, lasciatemela chiamare così, diventa

strumento di avventure. Gia’ avventure ma non intese nel senso di Indiana Jones bensi come lasciapassare verso un maggior contatto con la natura, come ricerca di spazi di liberta’ che ormai i ritmi urbani sempre più caotici ci negano. Beh a questo punto mi piace sostituire l’equazione citata in precedenza con quella che forse di più ne rispecchia la verita’... Bici = Liberta’ Che si chiami bici da corsa o mountain bike il risultato, la verita’ è sempre lo stessa. Gioia nel raggiungere la “vetta” nel vincere la sfida in primis con se stessi.

Metaforicamente scrivendo questo a mio avviso potrebbe rappresentare la nostra vittoria nei confronti di una societa’ che ormai ci impone di tutto… E a tal proposito sono curioso di vedere come finira’ la sfida lanciata dai produttori del mezzo a due ruote con l’avvento delle e-bike. Che vogliano, forse, venire incontro ai nostri desideri di liberta’ o che vogliano imporci un nuovo “stile” di vita? Certo per chi ha qualche anno di più non dover rinunciare a scalare la propria montagna diventa un bel regalo…


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LA TRAGEDIA DI UNO

STOP DI MARCO NUSTRINI

Ora che non posso andare in bici come posso fare per non perdere la forma acquisita? Molti di voi si saranno posti tante volte questo tragico quesito, specialmente in questa stagione, quando in partenza per una vacanza non possiamo portarci dietro la nostra bicicletta, scatenando il panico dentro noi.

L'unica costante della vita è il cambiamento.


Infatti un po' di verità in tutto questo c'è perché il vero stop naturale per un ciclista è racchiuso in un altro periodo, ovvero quello invernale e più precisamente nel mese di novembre ( per gli agonisti ), ma che per la maggior parte dei ciclisti si può estendere anche ad altri mesi freddi. Nonostante lo stop invernale nel ciclismo sia necessario per ristabilire gli equilibri psico-fisici del nostro organismo, lo stop estivo anche se più corto di durata non viene visto di buon occhio dai più. Niente di più vero purtroppo, l' arrestare la vostra attività fisica anche per un breve periodo, ha un effetto negativo sulla vostra testa e sulla vostra forma, alterando poi quelle che sono state le vostre abitudini fino ad ora, il solo pensare di stravolgere anche solo l'alimentazione risulta molto problematico. Ma andiamo per gradi e vedere come possiamo contrastare l'inattività sportiva e provare di sostituire i vostri allenamenti quotidiani con qualcosa di veramente alternativo. La prima cosa da valutare sarà la lunghezza del periodo di stop. Se lo stop riguarda una settimana al massimo due, non avrete problemi nel riprendere la vostra attività fisica, considerate che in questo lasso di tempo la vostra muscolatura può perdere non più di un 5% di massa magra, quindi una volta tornati recupererete al meglio e in breve tempo il vostro tono muscolare. Bisogna comunque fare attenzione al controllo dei pasti, se non farete attenzione rischierete di compromettere quanto di buono avete fatto fino a quel momento. Infatti se si è stati zelanti sino a quel momento, rispettando una alimentazione corretta, il vostro corpo tollererà malvolentieri una alimentazione diversa che con la complicità della nostra inattività del periodo, porterà ad avere problemi nello smaltire tutte le scorie prodotte dal nostro organismo ingerite attraverso l'alimentazione, producendo calorie in eccesso e quindi tradotte in un demotivante aumento di massa grassa. Quindi il consiglio è di riguardarsi il più possibile a tavola evitando di dover fare i conti una volta tornati a casa. Potreste in questi brevi periodi di stop, dove possibile, accompagnarsi con una leggera attività fisica a corpo libero con esercizi tipo flessioni, addominali, anche dei piegamenti sulle gambe squat. Eviterei la corsa, considerando che, essendo d'impatto molto traumatica sulla spina dorsale e giunture, e tenendo conto che potreste non essere abituati, potreste incappare

in un infortunio che non solo aumenterebbe l'apprensione del recupero, ma molto probabilmente rovinerebbe la vacanza stessa a voi e a chi è con voi. Pertanto per periodi brevi, se riuscirete a controllarvi a tavola, non avrete problemi di sorta e potreste godervi la vacanza. Le ragioni appena apportate per stop di due settimane, vengono meno nel caso in cui lo stop riguardi oltre le tre settimane. In tale caso non solo dovrete stare attenti all'alimentazione, ma avrete pure un considerevole calo fisico prestazionale a livello muscolare, quindi riprendere l'attività fisica, una volta rientrati potrebbe rivelarsi molto difficile. Per il mantenimento durante la vacanza, un caloroso consiglio è quello di fare attività fisica come spiegato nei paragrafi precedenti con continuità ed impegno, oltre ad essere controllati nell’alimentazione. Ancora più importante si rivelerà la ripresa dell’attività fisica al rientro dal periodo di stop, dovrete fare un passo indietro avendo perso forma, e non potete riprendere dove avevate lasciato. Quindi vi consiglio di ricominciare ad allenarvi con molta gradualità proponendovi un periodo generale in cui ricostruire una base di fondo della durata di quattro settimane, (MESOCICLO), quindi di dividerlo in settimane, (MICROCICLI). All'inizio nel primo microciclo provate ad impostare gli allenamenti ad un 60-80% di quello che era il vostro fondo prima della vacanza, fino ad aumentarlo gradualmente e verso la fine del secondo microciclo portarlo al 100% della vostra distanza definitiva, privilegiando rapporti morbidi magari fare qualche richiamo d'agilità rendendo un po' di elasticità ai vostri muscoli, sempre senza forzare eccessivamente. Nel terzo microciclo, sempre molto gradualmente, potete ricominciare a proporvi delle ripetute sia in pianura che in SFR in salita per ricominciare più che altro a rendere una certa brillantezza e potenza alla pedalata. Nel quarto microciclo vedrete che sarete molto vicini alla forma che avevate lasciato prima di partire e vedrete nello stesso tempo vi si riaccenderà quella voglia di rimontare in sella e voler macinare chilometri e fatica, quindi potrete cominciare a forzare e ricominciare a riprogrammare le uscite di sempre. Un saluto e buone vacanze a tutti.


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PROBLEMI

DI CORE DI MATTEO MARIA D’ANELLA

Quante volte dopo un problema di pubalgia, alla bandelletta ileotibiale o più semplicemente dopo un banale mal di schiena ti hanno detto: hai problemi al core… devi rinforzare il core…? Non vi preoccupate, non significa che il vostro terapista o preparatore hanno iniziato all’improvviso a parlare romano e vi sta comunicando che avete un problema cardiaco ma che avete bisogno di lavorare sul “nucleo” del vostro corpo. Ma cosa è il core? Con questo termine s’intende tutta quella fascia di muscoli che va dalle spalle fino alla zona delle anche, che ha il compito di stabilizzare e, quindi, ottimizzare il movimento degli arti, più precisamente la muscolatura addominale anteriormente, la muscolatura della schiena e dei glutei posteriormente e quella del diaframma e del pavimento pelvico superiormente e inferiormente. Per chiarirci meglio, la NASM , National Accademy of Sport Medicine, fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari, ovvero: · il sistema stabilizzatore · la muscolatura locale e il sistema di movimento, muscolatura globale.


Sistema stabilizzatore · il trasverso dell’addome · obliquo interno · multifido · trasverso spinale lombare Sistema di movimento · retto dell’addome · obliquo esterno · erettore spinale · quadrato dei lombi · adduttori · quadricipite · ischiocrurali · grande gluteo Con il termine di core, andiamo quindi a fare riferimento a due sistemi complessi che devono lavorare in armonia costante fra loro per ottimizzare i movimenti.

Questa muscolatura lavora in maniera sinergica per permettere al corpo di muoversi in maniera funzionale, dando stabilità, facendo da “base” per i movimenti periferici. Immaginate i problemi che dovrebbe affrontare un lanciatore di giavellotto che non riesce a coordinare la parte superiore del suo corpo con quella inferiore, un runner che ad ogni passo “perde e ritrova” il suo equilibrio o più semplicemente immaginate le difficoltà che incontrereste nel tirare su una serranda senza l’utilizzo della muscolatura addominale. Nel corso delle ultime due decadi vari autori hanno approfondito gli studi su la core stability, evidenziandone sia la sua importanza nel campo della prevenzione (con una considerevole riduzione degli infortuni muscolari e riduzione di casi di low back pain), sia in ambito sportivo


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GATTO PLANK

SIDE PLANK

con un miglioramento intra e intermuscolare con una migliore efficienza dell’apparato muscoloscheletrico e, questo ha portato ad una sempre maggior considerazione di una zona che finiva precedentemente sotto i riflettori solo con l’avvicinarsi della prova costume. Ovviamente, come sempre, quando andiamo ad allenarci o andiamo a richiedere prestazioni più complesse ad una parte del nostro corpo che, per vari motivi (mancanza di allenamento, problemi posturali, infortuni) non è preparata, dobbiamo procedere per gradi, iniziando con esercizi a basso livello di difficoltà per poi proseguire aumentandolo. Nella prosecuzione di questo articolo, presentiamo una serie di esercizi che si pongono come obiettivo il rafforzamento del core. “Il gatto e il cammello” Probabilmente è l’esercizio più facile e più evitato tra tutti quelli che riguardano l’allenamento del core stability (perché sembra troppo semplice o poco efficace), sicuramente è un esercizio che aiuta tantissimo nella mobilizzazione della colonna, ed è indicatissimo per chi muove i primi passi in questo tipo di lavoro. Per eseguire questo esercizio si parte in posizione quadrupedica, con gambe e braccia perpendicolari al pavimento, per poi spingere verso il pavimento la pancia utilizzando la contrazione dei muscoli dorso lombari “il

gatto”; successivamente contraendo l’addome e “aspirando l’ombelico” si va ad inarcare la schiena “ il cammello”. Questo esercizio ci permette di reclutare la muscolatura che andremo poi a stimolare con gli esercizi successivi, mobilizzare la colonna ed insistere / allenare le zone che sentiamo più bloccate per migliorare la consapevolezza del nostro corpo. Personalmente consiglio di iniziare con serie da 8 ripetizioni ripetute 4 volte per poi proseguire aumentando prima le serie fino a 6, e poi aumentando le ripetizioni anche fino a 20. “Il Plank” Il re degli esercizi per la core stability, croce e delizia di chiunque lo provi, si dice che un minuto duri un attimo, tranne quando sei in plank! La posizione di partenza è sdraiati a pancia sotto, si posizionano i gomiti al di sotto delle spalle e si solleva il resto del corpo fino a formare una “tavola”, il plank appunto, con la nuca, il dorso, il sacro e i piedi sulla stessa linea. Nella posizione di plank è fondamentale concentrare la propria attenzione sulla zona addominale bassa (sotto l’ombelico per intenderci) che non deve cedere e portare


BRIDGE

BIRD DOG

all’aumento della lordosi lombare; un ottimo consiglio è immaginare di aspirare l’ombelico o immaginare di fermare la minzione ed i glutei devono essere costantemente tesi, quasi strizzati.

Si parte a pancia su, gambe piegate e piedi ben saldi sul pavimento. Si sollevano i glutei fino a formare una linea retta tra ginocchia, bacino e collo facendo attenzione a mantenere saldo l’addome.

All’inizio è bene partire con poche serie brevi, magari facendosi controllare la posizione da qualcuno, ed una volta fatta propria, aumentare sia i tempi di tenuta sia le serie.

Anche in questo caso x aumentare le difficoltà si seguono le solite indicazioni fornite negli esercizi precedenti in termini di serie e ripetizioni.

Successivamente si può aumentare la difficoltà utilizzando un cuscino propriocettivo posto sotto la punta dei piedi aumentando così l’instabilità e quindi la necessità di reclutare in maniera più attiva la muscolatura coinvolta “Il Side Plank” Rispetto al classico plank la posizione di partenza è con il corpo perpendicolare al pavimento, il gomito sotto la spalla, i piedi uno sopra l’altro e il corpo che si mantiene rigido, con il naso, il pube e l’interno delle ginocchia che forma una linea. Anche in questo caso si parte con poche serie brevi e via via si aumentano ripetizioni e tempo, successivamente si può portare il braccio non in appoggio disteso verso l’alto e alla fine si aggiunge il cuscino propriocettivo. “Il Ponte”

“Bird dog” Partenza dalla posizione quadrupedica, si estende alternativamente un braccio e la gamba controlaterale stando attenti a mantenere l’arto superiore e l’arto inferiore sollevati paralleli al tronco. Per cominciare un allenamento di core stability vi consiglio di fare delle serie brevi, 10 secondi sarebbe ottimale, da ripetere per 4 volte per ogni esercizio, avendo cura di mantenere la postura corretta durante l’esecuzione, eventualmente facendosi controllare. Lo step successivo, una volta che la posizione è stata fatta propria è aumentare i tempi di lavoro fino a 20 secondi, per poi aumentare le ripetizioni fino ad 8. Ultimo step di questi esercizi è l’inserimento di un elemento instablile, il cuscino propriocettivo… BUON ALLENAMENTO


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CORRETTA

ALIMENTA ZIONE

PER LO SPORTIVO QUANDO DIVENTA… SEDENTARIO DI DANIELE PELUSO Corretta alimentazione per lo sportivo quando diventa… sedentario. Dopo una grande annata di sport, allenamenti quotidiani, qualche bella performance da raccontare, le ferie alle porte, caldo e dolori che ci tartassano da mesi, decidiamo di prenderci una pausa. In fondo le gare sono lontane, la vacanza ci aspetta, salutiamo ripetute, circuiti di forza, salite, fartlek e diventiamo, anche solo per poco tempo, sedentari. E la nostra calibratissima alimentazione, risultato di consulenze dello specialista, misurazioni ed esperienza, come la gestiamo? Prima cosa, limitare al minimo il tempo di astinenza dall’attività fisica, in alcuni casi si consiglia un riposo attivo, praticando altri sport, diminuendo le sedute di lavoro, così come i carichi esterni, ma questo va deciso con il nostro coach. Nel momento in cui scendendiamo sotto le 6, 8 ore settimanali di attività fisica, dobbiamo tenere conto che il consumo calorico, per l’uomo medio, diventa di circa 1.5 Kca/kg/min, veramente poco se lo si confronta con un ciclista che macina strada tutti i giorni consumando 6.0 Kca/kg/min oppure un nuotatore che ha bisogno 9.0 Kca/kg/min per “volare” in acqua.

Una corretta dieta alimentare prevede il mantenimento del fabbisogno calorico giornaliero sempre pari al necessario.

Questo significa che dobbiamo fare in modo di ribilanciare il nostro introito calorico con la nuova condizione di dispendio energetico. Il rischio che si corre, mantenendo il regime alimentare da sportivo, in assenza di attività fisica, è di perdere massa magra, quella metabolicamente attiva, cioè i muscoli, a discapito di un accumulo della tanto odiata massa grassa. C’è una buona notizia, il lavoro invernale tra pista, strada e palestra, ci ha lasciato in eredità un metabolismo basale da sportivi, più veloce rispetto al metabolismo lento dell’impiegato tutto sedia e divano. Consumiamo più energia di un sedentario anche per svolgere le normali attività di tutti i giorni, anche solo per far funzionare i nostri organi, ma con una controindicazione: assimiliamo di più dell’amico pigro. Inoltre, stando fermi, oltre a perdere velocemente lo stato di forma, rallentiamo il nostro metabolismo basale. Ed allora si deve correre subito ai ripari, abbassando il nostro apporto calorico giornaliero, rispetto alle grandi quantità di nutrienti che hanno accompagnato le nostre giornate tra lavoro, famiglia e tanto allenamento.


Pasti. Il nostro piano alimentare giornaliero, oltre i tre pasti principali, deve prevedere sempre due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, preferibilmente a base di frutta di stagione o yogurt magro. In sostanza, è buona norma mangiare ogni tre ore.


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Diminuire le porzioni dei carboidrati Diminuire i grassi insaturi Eliminare più possibile i grassi saturi Sbizzarrirsi con la verdura Non eccedere con la frutta Vediamo qualche regola pratica. Dobbiamo mangiare circa ogni tre ore, quindi, oltre i tre pasti principali, nel nostro piano alimentare giornaliero, devono essere presenti sempre due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, una buona occasione per un frutto di stagione oppure un fresco yogurt magro. Mangiando spesso cerchiamo anche di mantenere “vispo” il metabolismo basale. Diminuire le porzioni di zuccheri complessi, i carboidrati, preferendo quelli non raffinati per allontanare più possibile il bisogno di mangiare di nuovo. Portare la quota proteica sotto al grammo al giorno per Kg di peso corporeo, come consigliato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) Diminuire anche i grassi insaturi, quelli “buoni”, quindi meno olio extravergine e pochi semi come noci, nocciole e mandorle; infatti anche se, da buoni sportivi, siamo abituati a mangiarne buone quantità, nel momento in cui stiamo fermi non abbiamo più quel gran bisogno di olii essenziali, ed i semi sono piuttosto calorici. Un solo cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 3,2 gr di Omega 3, la quantità di cui abbiamo bisogno in un giorno, mentre 3 noci contengono circa 2 grammi di acido alfa-linoleico. Eliminare più possibile i grassi saturi, presenti principalmente nel grasso animale, nel latte, nei formaggi e nel burro, ma anche negli olii come quello di palma, di cocco e chiaramente

nella margarina. I pesci sono un caso particolare, il loro grasso ha una particolare struttura che ci permette di mangiarne anche in grandi quantità, ma facendo attenzione ai condimenti. I crostacei, per quanto contengano molto colesterolo, sono considerati meno dannosi della carne rossa. Mantenendo la quota di grassi saturi sotto al10% delle calorie quotidiane, possiamo ritenerci in salvo da malattie cardiovascolari e per fare ciò, in realtà, basta qualche accorgimento, come togliere la pelle al pollo, il grasso al prosciutto, consumare latte parzialmente scremato ed eliminare tutti quei prodotti confezionati contenenti margarina. Una parentesi a proposito di questo non-alimento, nato addirittura nel 1869 a seguito di un concorso indetto da Napoleone III che cercava un sostituto del burro, economico e non deperibile, adatto ai lunghi viaggi in nave. La margarina viene prodotta attraverso l’“idrogenazione”, cioè l’aggiunta di atomi di idrogeno alle molecole dei grassi per renderle più saturate, in presenza di un catalizzatore metallico e temperature di circa 260°C. Ciò comporta l’elevazione del punto di fusione del grasso, in modo che rimanga solido a temperatura ambiente. Questo olio non deperisce come gli olii normali e pertanto ha una durata maggiore e costa pochissimo. Un pezzo di margarina lasciato su un tavolo per anni non verrà intaccato animali od insetti. Dato che questi grassi non esistono in natura,


il nostro organismo non sa come comportarsi in modo efficace con loro, tentando di usarli come se fossero buoni. Inoltre, per assurdo, il burro ha un paio di calore in meno su 100 gr di prodotto e contiene piĂš vitamine e sali minerali. Finiamo la carrellata con la verdura con cui, possiamo, e dobbiamo, sbizzarrirci, sempre con attenzione alla quantitĂ di condimenti, mentre per la frutta, essenziale, dobbiamo comunque non eccedere, cosĂŹ come abbiamo fatto per carboidrati, grassi e proteine. Una corretta distribuzione di questi macronutrienti, secondo i LARN dovrebbe essere con le Proteine che coprono in media il 12-13% delle calorie totali, i Lipidi introdotti nella dieta devono oscillare dal 25 al 30% delle calorie giornaliere e devono essere suddivisi nei 2/3 di lipidi insaturi ed 1/3 di lipidi saturi. Per finire i Carboidrati che rappresentano le calorie rimanenti, massimo il 63%, di cui solo il 10-12% dell'energia complessiva dovrebbe derivare dagli zuccheri semplici. Ovviamente bere molta acqua eliminando del tutto alcolici, bevande gassate e limitare i dolci. Se poi abbiamo voglia di gustarci una ricca cena in riva al mare, possiamo bilanciare con un paio di allenamenti extra che, oltre a consumare le calorie in eccesso, ricorderanno al nostro organismo che siamo atleti e che ci stiamo soltanto riposando qualche giorno. Ci si vede correndo.


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INTERVISTA Dalle attività dei Musher (i conduttori delle slitte trainate da cani) su neve, alcuni appassionati si sono spostati su terra, usando carrelli al posto delle slitte. Per naturale evoluzione, qualcuno ha deciso di provare ad allenarsi correndo o in bicicletta con il proprio cane, utilizzando apposite attrezzature (cintura, linea e imbrago).

SIMONE

CIUFFO GIORDANO COORDINATORE DEL XX CAMPIONATO EUROPEO CANICROSS E BIKEJORING ECF

La passione è poi sfociata in veri Sport regolamentati. Nel 2004 è nata l’ECF (European Canicross Federation) nata dalla volontà di alcune nazioni Europee di creare un campionato europeo. Da allora di acqua sotto i ponti ne è passata. Svizzera 2013. Prima Nazionale Italiana di Canicross e Bikejoring ai Campionati Europei ECF. Un incosciente gruppo di Lillipuziani che si è trovato di fronte tanti Gulliver. Entusiasmo e un filo di incoscienza contro gli atleti europei di altissimo livello che praticavano ormai da molti anni. Come nel libro di Swift, nonostante gli sforzi e le abilità coi nodi, non siamo riusciti a legarli alla partenza. Questa fantastica esperienza però ha creato un movimento in continua espansione in Italia, con il suo picco l’anno scorso in Repubblica Ceca. Per la prima volta, un Italiano si è laureato Campione Europeo di Bikejoring (Giuseppe Bombardieri, già Campione Mondiale di Sleddog, in compagnia del suo esperto cane Riff). Per i suoi compagni e lo staff Italiano il momento del podio è stato un ricordo indelebile, con tutti gli azzurri a cantare con orgoglio l’inno di


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Mameli a squarciagola e Giuseppe avvolto nella Bandiera tricolore. Ho ancora i brividi a pensarci. Ora tocca a noi Italiani, i Lillipuziani un po’ sono cresciuti e vogliono l’opportunità di dimostrare di aver guadagnato il rispetto delle nazioni ben più titolate di noi. Quest’anno abbiamo il grandissimo privilegio di ospitare la ventesima edizione dell’Europeo ECF. Il 14-15 Ottobre 2017 chiunque vorrà assistere o i privilegiati selezionati per partecipare al XX campionato Europeo di Canicross e Bikejoring ECF 2017 (organizzato dallo CSEN) si troverà tra le splendide montagne di Santa Maria Maggiore (VB), in una cornice fantastica. Sono ben 50 gli atleti selezionati per la Nazionale Italiana CSEN, pronti ad onorare i nostri colori, contro fortissimi avversari stranieri. Il Canicross, Bikejoring e Scooter sono attività in forte crescita in Italia e l’onore di organizzare in casa un evento del genere ci rende entusiasti di provare a dimostrare i grandi passi fatti in questi anni in Italia in questi fantastici sport. Lo staff organizzativo capitanato da Franco Quercia, Responsabile Canicross CSEN e Simone Giordano, coordinatore dell’evento, sta lavorando da tempo con gli altri preziosi collaboratori e cercherà come da tradizione italiana di ospitare e far competere tanti atleti italiani e stranieri nelle nostre splendide terre, coccolandoli come solo noi sappiamo fare. Simone, quanti atleti parteciperanno all’Europeo? All’Europeo parteciperanno circa 650 atleti. Sarà il più grande evento ECF mai disputato. Per la prima volta avremo una delegazione di atleti del Nord America (che gareggeranno ma non competeranno per il titolo europeo). Dal 2018 infatti la nostra Federazione Europea diventerà internazionale (ICF) con l’inserimento di stati extra europei. Un grande onore per noi essere la XX edizione dell’europeo e l’ultima con la sigla ECF. Santa Maria Maggiore. Come è nata la scelta di questa location? A settembre del 2016 abbiamo organizzato in questa località bellissima il Campionato Nazionale CSEN e da subito il luogo si è rivelato adatto per qualità e varietà di tracciato, per infrastrutture generali, tutte concentrate in un’area a misura di atleta. Inoltre l’amministrazione Comunale e gli imprenditori della zona si sono dimostrati da subito interessati al progetto e ci hanno supportato in modo concreto già dal primo incontro. Colgo occasione per ringraziare tutti coloro che stanno collaborando, CSEN Cinofilia in primis, gli Sponsor, le scuole con cui abbiamo creato un progetto di collaborazione per creare Stage e divulgazione dello sport, le associazioni di volontari (Prot. Civile, Alpini, ecc) alle istituzioni (Guardia di Finanza, Comune ed Enti di promozione turistica). Grazie a nome di tutti gli atleti.


Qual è il programma dell’Evento? L’area dell’evento comincerà ad accogliere gli atleti già nella serata di Mercoledi 11 Ottobre. Il giovedi e il venerdi saranno dedicate a ricognizione del percorso, visite veterinarie e alla sistemazione degli atleti nelle aree a loro dedicate. Il Sabato e la Domenica si disputeranno le competizioni di Canicross, Bikejoring e Scooter, suddivise per categorie d’età, a partire dai ragazzini di 7-10 anni fino ai più maturi della categoria Veterani 3 (dai 60 anni in su). Saranno previste partenze singole e in batteria, per finire con le staffette maschili e femminili. La manifestazione si concluderà con la premiazione e l’assegnazione dei titoli di Campioni Europei di ciascuna categoria. Come possiamo avere tutte le informazioni e scoprire tutte le curiosità su questo evento? E’ attivo il sito http://ecf2017.it in cui potete trovare tutte le informazioni sulla manifestazione, oppure seguiteci su Facebook alla pagina Canicross Italia CSEN. L’hashtag dell’evento è #ECF17ITA Cosa ti aspetti da questo Europeo? L’obbiettivo dello Staff è quello di regalare a

tutti una grande festa, di testare il livello raggiunto dagli atleti italiani e mostrare al mondo la nostra gioiosa follia. Ci permetterà di crescere e di fare una grande esperienza, di certo unica e indimenticabile per tutti i partecipanti. Il Team ITALIA potrà riunirsi e incontrarsi in “Casa Italia” per supportarsi l’un l’altro e affrontare insieme le competizioni, con uno spirito di condivisione e di sport che rende noi Italiani unici al mondo. Come cantava un certo Goffredo Mameli: l’Italia Chiamò! Cosa serve per organizzare un evento del genere? Tempo, passione e volontà. Parliamo di più con gli altri ragazzi dello Staff che con i nostri familiari. È un lavoro cominciato a novembre scorso e che finirà ad ottobre. Per ora hanno pazienza e ci odiano cordialmente ma gli exit poll danno le mogli in escandescenza entro i primi di agosto, per i mariti si pensa a settembre. Considerando che negli organizzatori dell’anno scorso abbiamo avuto 2 caduti, una separazione e un divorzio, per ora siamo in linea con le aspettative. Seguiteci su Fox Life e saprete se saremo ancora tutti accoppiati.


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IN BICI PER

MIGLIORARE NELLA CORSA DI LUCA MELLI

Sono lontani i tempi in cui si doveva correre al freddo, al buio e durante i quali si desiderava la stagione estiva per godersi il sole; ebbene eccovi accontentati, è arrivata l’estate! Adesso immagino non si veda l’ora che arrivi l’autunno per godersi un clima più mite. Infatti non esiste podista che nelle giornate più afose dell’anno abbia vacillato nel mettersi le scarpe per uscire, ipotizzando magari un periodo di riposo e rigenerazione, facendo sport in maniera alternativa. Ironia a parte, è possibile riuscire a fare sport in estate soffrendo meno il caldo ed allenandosi in maniera comunque compatibile con la corsa? È una domanda che sicuramente tanti runner si siano fatti, soprattutto in estate e con l’arrivo dei primi caldi. Incontro alle esigenze del runner di soffrire meno il caldo, arriva la bicicletta, che può rendere qualche allenamento meno impegnativo dal punto di vista della percezione del calore; ma cosa succede al proprio rendimento da runner se qualche volta si sostituisce la bici con la corsa? Come sempre, viene in aiuto la rassegna scientifica, anche se, su questo argomento è

piuttosto scarna. Per effettuare un approfondimento della materia, è necessario cercare le evidenze scientifiche sull’argomento (basandosi sulle ricerche pubblicate) e considerare anche le esperienze di runner di alto livello che abitualmente abbinano bici e corsa. Questa analisi permetterà poi di fornire le linee guida per un approccio efficace e realistico, evidenziando quali sono gli allenamenti con la bici che possono dare un maggior beneficio nella corsa. In base alle ricerche sull’argomento è possibile comunque affermare che è possibile (ottenendo gli stessi risultati) sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bici, a patto che venga rispettata l’intensità di allenamento e (con la bici) vengano preferite le sedute più intense (per intendersi le ripetute che durano tra 30” e 5’). Di seguito, sono riportate le linee guida per sostituire una o più sedute settimanali di corsa con allenamenti con la bici, precisando che queste indicazioni sono specificatamente per un runner che vuole sostituire alcune seduta di corsa con la bici, e non per un runner che vuole diventare anche ciclista.


Il primo mese è consigliabile sostituire, con la bici, una seduta alla settimana di corsa lenta di scarico, pedalando per la stessa durata (o poco più, fino ad un massimo di 60-70’) ad un ritmo facile, sovrapponibile a quello di corsa lenta. Questo permetterà al runner di abituarsi al gesto del ciclista, con estrema gradualità. Per le 4-8 settimane successive è possibile utilizzare la seduta di bici, in sostituzione di una seduta di corsa di ripetute. Volumi (in termini di tempo) ed intensità delle ripetute, dovrebbero essere sovrapponibili a quelle effettuate di corsa. Se in questo periodo non si gareggia, è possibile sostituire anche una seduta di rigenerazione di corsa con la bici (vedi punto precedente). Riporto sotto alcuni esempi tratti dagli studi che hanno approfondito l’argomento. Seduta 1: 8-12 x 60” ad intensità sovrapponibile o leggermente superiore a quella che si tiene in una ripetuta di corsa sui 400-500m; recupero tra ogni ripetizione di 60-75”.

Seduta 2: 10-12 x 30” ad intensità molto elevata, pari a quella che si tiene in una ripetuta di 200m di corsa; recupero tra ogni ripetizione di 60-75”. Seduta 3: 5 x 5’ ad intensità paragonabile a quella che si tiene in una ripetuta sui 1000m; recupero tra ogni ripetizione di 60-75”. Nelle 2-6 settimane successive, eseguire solamente allenamenti di corsa, sfruttando al massimo il potenziamento muscolare ottenuto con la bici. I benefici di un protocollo del genere sono notevoli, sia dal punto di vista motivazionale, che dal punto della prevenzione degli infortuni, che dal punto del potenziamento muscolare. Dal punto di vista delle prestazioni, i maggiori benefici si avranno nelle settimane che seguono la reintroduzione della sola corsa. Ma quale bici usare per queste sedute? Qualsiasi tipo di bicicletta può andare bene (mountain bike, bici da strada, city bike, ecc.), a patto che abbia le gomme gonfiate alla giusta pressione, la catena ben oleata e

(soprattutto) la sella alla giusta altezza. Quando si eseguono i tratti intensi di ripetute, è consigliabile utilizzare un rapporto che consenta una cadenza di pedalata (in termini di pedalate al minuto) che si avvicini il più possibile al numero di appoggi del piede al minuto. Ovviamente questo programma va adattato in base all’esperienza ciclistica del soggetto: meno un podista è abituato ad usare la bici, più è consigliabile attenersi al programma sopra, mentre più un podista è avezzo all’uso della bici, e più potrà divagare nel tipo di sedute da effettuare con la bike. Le indicazioni date sopra ovviamente vanno prese “Cum grano salis” (cioè con un po’ di buon senso), visto che chi corre per passione è giusto che trovi anche giovamento nell’usare mezzi alternativi alla corsa senza l’assillo dei tempi e dei chilometri. Il ciclismo, come la corsa, è uno sport a predominate componente aerobica che si pratica in natura e si può effettuare anche in compagnia; nulla di meglio per unire lo sport alla socialità e alla contemplazione dei paesaggi.


Maurizio Seneci Marco Lombardi Francesca Andina Luca Melli Giorgio Aprà Davide D'Aiello Francesco Chiazzolla Federico Maria Sacchetti Matteo Maria D'Anella Daniele Peluso Alessio Franco Marco Nustrini Marco Locatelli Oltre che Fabio Barnaba Visual Design Imma Rianna Il Magazine Runners & Bikers Italian Live Sport è proprietà del Gruppo Runners & Bikers Italian Live Sport. Ne sono vietate le copie e le traduzioni totali o parziali. GRUPPO RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORT Il gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports è reperibile all’indirizzo email runnersbikers@gmail.com Seguici anche su

R&B Magazine Agosto 2017  
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