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Has oído hablar de ellos. Sabes que existen y que desde unos años están muy de moda, pero nunca habían conseguido despertar en ti un interés. Sin embargo, este verano has visto demasiados músculos en la playa, quizás incluso algunos que no sabías ni que existían. Es por eso que has decidido subirte al carro y apuntarte definitivamente a un gimnasio, ya sea porque quieres iniciar una vida más saludable, porque te apetece hacer algo de deporte para simplemente mantenerte en forma o incluso porque deseas ponerte como un toro para que todas las chicas que te cruzas se desnuquen al repasarte de arriba abajo. Así pues, sea cual sea la motivación que haya aflorado en ti e, independientemente de las metas que quieras alcanzar, el caso es que quieres es incluir el ejercicio físico entre tus hábitos. Pero para ello, debes encontrar el centro perfecto que te permita llevar a cabo los propósitos que te hayas marcado. Sigue los siguientes consejos clave para elegir el gimnasio perfecto y que mejor se adapte a tus necesidades.


Las 10 reglas de oro del entrenamiento

1. NO TE COMPLIQUES Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada. El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente. 2. LAS MANCUERNAS SON TUS AMIGOS No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas Y los discos, las barrar y las poleas. Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento. En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso. Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así. Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá. 3. CONOCE TUS LÍMITES La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20.


Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento. 4. EXPLOSIVIDAD ANTE TODO Los movimientos explosivos primero Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. 5. Y AHORA, LOS EJERCICIOS DE FUERZA MULTIARTICULARES Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida. 6. PASA DE LOS CURLS, EXTENSIONES Y FLEXIONES Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todos aquellos, que, como norma general, su nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento. Apenas provocan una reacción en el sistema hormonal, y sin una respuesta hormonal no puede haber adaptación. Entonces, ¿por qué son tan habituales? No vas a encontrar a ningún médico deportivo que le encuentre sentido. 7. EVITA LAS LESIONES Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un plano concreto porque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión. 8. MODÉRATE CON LAS REPETICIONES Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia. Es increíble ver como la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento. 9. LA IMPORTANCIA DEL TEMPO Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la fase concéntrica.


Normalmente se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo. Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana. Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. El más recomendable sería el segundo, porque provoca un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potencia la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación. 10. Y NO TE OLVIDES DE LA TENSIÓN Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia. Si analizamos las series, habitualmente en los gimnasios veremos que no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de dónde sale. Si analizamos el tempo veremos como para una serie de 10 repeticiones haría falta como mínimo un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. En caso de necesitar aumentar el tempo siempre es mejor hacerlo en la fase excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, que es lo que nos interesa.


Los 6 peores consejos del gym

MAL CONSEJO 1: "ENTRENA SIEMPRE A TOPE" “Esa no es siempre la mejor opción”, explica el entrenador personal Alberto Oliveras. “Lo importante es escuchar a tu cuerpo; no todos los días estás igual físicamente”. De hecho, ir “siempre a tope” es una forma segura de lesionarse, no una estrategia de entrenamiento efectiva. En realidad, es justo al revés: para mejorar hay que ir poco a poco. La clave para triunfar en la sala de pesas es entrenar de manera progresiva y coherente hasta conseguir el físico que quieres. MAL CONSEJO 2: "IGNORA LAS AGUJETAS" Tranquilo: las agujetas no son malas. Sólo indican que has forzado la máquina más de lo habitual, causando microrroturas musculares que en último término darán lugar a un incremento en el tamaño y la fuerza de los músculos. Pero de las agujetas al dolor hay un buen trecho. “La primera regla del entrenamiento es: si duele, no lo hagas”, dice Guillermo Alvarado. “Acabará provocando lesiones en muchos casos irreversibles que nos apearán de la actividad física y nos hará perder los resultados obtenidos”. MAL CONSEJO 3: "HAZ CRUNCHES Y ELEVACIONES DE TRONCO PARA PROTEGER TU COLUMNA" Es innegable que los crunches y las elevaciones de tronco pueden ayudarte a conseguir un six-pack, pero tienen un defecto inherente: la flexión repetida de la columna vertebral, que puede incrementar el riesgo de desarrollar un problema de espalda o agravar un daño existente. “Si tenemos en cuenta que el 80% de las personas padecerá dolor de espalda lumbar en algún momento de su vida”, dice Guillermo Alvarado, “no parece una buena idea comprar más papeletas de las que ya de por sí tenemos cada uno”.


MAL CONSEJO 4: "NO DESCANSES ENTRE SERIES" Este erróneo principio es la base de muchos programas de fitness extremo y puede tener consecuencias desastrosas. La razón: al levantar grandes pesos, se activan las fibras musculares de contracción rápida, que generan más fuerza pero también se fatigan antes. Si los músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse entre series, no puedes entrenarlos como es debido, de manera que progresas más despacio y aumenta el riesgo de lesión. “Descansar es fundamental para poder rendir adecuadamente entre series”, dice Alberto Oliveras. MAL CONSEJO 5: "A VER CUÁNTAS REPETICIONES PUEDES HACER CON PESO MUERTO" Cada vez es más frecuente el entrenamiento extremo en el que se hacen muchas repeticiones de ejercicios muy técnicos tan rápido como se pueda. “Sacrificar la técnica por la velocidad es algo contraindicado desde hace décadas”, observa Alvarado. De hecho, ni siquiera los deportistas profesionales hacen tal cosa. Si priorizas la velocidad, descuidas la correcta ejecución y puedes acabar lesionándote, sobre todo si haces levantamientos olímpicos con grandes cargas o ejercicios de powerlifting como cargadas, snatch y peso muerto. MAL CONSEJO 6: "INCORPORA A TU RUTINA EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS" Muchos entrenadores que pretenden ayudar a sus clientes a desarrollar la velocidad explosiva y mejorar el tiro en suspensión les mandan ejercicios pliométricos de alto impacto, como los saltos al cajón (subir y bajar de un cajón o un banco dando un salto) y los saltos pliométricos (dejarse caer de un banco y saltar inmediatamente para aterrizar en una plataforma). Sin embargo, estos ejercicios pueden ser lesivos para las articulaciones, sobre todo si la persona tiene sobrepeso. “Son ejercicios que se deben incorporar de manera progresiva”


Las 20 excusas más ingeniosas para no ir al gym

1 – “No me da tiempo…Entre que voy, me cambio, hago cuatro ejercicios, me ducho y vuelvo a casa ya han pasado más de dos horas”. ¿No es mejor hacer eso que tirarse todo ese rato zapping y soffing con una birra en mano? 2 – “Buf…¿Nadie viene conmigo? Pues casi que solo no voy”. No siempre tus amigos contestan tu WhatsApp o no siempre tienen disponibilidad para ir. Tienes que volar solo, pequeño saltamontes. 3- “Ya he ido un día esta semana”. ¡Y a saber qué habrás hecho! Hacer ver que pedaleas mientras lees el diario no cuenta. Venga va, coge la mochila, ropa limpia y machácate un poco. 4 - “No tengo ropa limpia”. No siempre entrenarás con la misma ropa…Y si lo haces, deja atrás tu vergüenza y plántate en la puerta del gym con prendas menos glamurosas que de costumbre. Entendemos que tu reputación es importante, pero por una vez que no ganes el concurso de Míster Gym no te va a pasar nada. 5 – “¡Hoy toca partido!”. Si eso lo dices el día de la final de la Champions League o incluso en la última jornada de Liga, aceptamos. Pero eches mano de ese recurso el día de los dieciseisavos de final del campeonato local de bádminton prebenjamín. 6 – “Ir dos días seguidos no puede ser bueno”. ¡Apaga y vámonos! Y no te inventes nombres de doctores que no existen para justificar esta afirmación. Si la constancia es la mejor forma de mantenerse sano… 7 – “Hoy toca piernas…¡paso!”. El tren inferior es tan importante como el superior. Puede que no lo puedas lucir tanto o que no te parezca importante, pero es básico para tener un cuerpo equilibrado.!


8 – “Me tengo que recuperar, que la recuperación es muy importante en un entrenamiento”. Nadie te ha dicho que tengas que ir 8 horas al día y los 7 días de la semana. Pero tampoco se trata que dejes semanas de descanso entre medio de una sesión y otra. La fase de recuperación es vital, pero si es realista… 9 – “Sólo una birra, que luego voy al gym”. ¿Ya has encontrado a alguien que quiera hacer una cerveza después de buscar desesperadamente entre toda tu agenda de contactos? ¡Todo ese esfuerzo lo podrías haber invertido trabajando tus bíceps! 10 – “¡No cambian la música!”. Desde hace unos cuantos años, existen unos dispositivos llamados MP3, MP4, iPods o incluso móviles que, acompañados de unos cascos, te permiten escuchar la música que tú quieras. ¡Increíble!

11 – “Es que hoy me duelen el esófago, la tibia y el esternocleidomastoideo”. No, no, no y no. Vale que puedas haber llegado a hacer algún mal gesto durante la ejecución de un ejercicio y estés resentido, pero no te escudes en partes del cuerpo que ni siquiera intervienen en el proceso… 12 – “Es que a esta hora está petadísimo…”. Es cierto que en ocasiones la masificación es un problema, porque es complicado llevar a cabo un buen entrenamiento. Sin embargo, eso no quiere decir que no puedas hacer ejercicio. 13 – “¡Vaya, ya no llego a la clase dirigida que tanto me gusta!”. Normal, te has tirado media hora de más en el trabajo mirando el Facebook para hacer tiempo y dar con la excusa perfecta. Pero incluso en el caso de que lo que dices fuese verdad, también hay otras muchas clases. ¡Atrévete a probar algo nuevo! 14 – “Tengo muchas agujetas”. ¡Mejor! Cuanto antes acostumbres tu cuerpo a un ritmo alto, antes lograrás aumentar su resistencia. Siempre y cuando no hayas hecho un esfuerzo brutal el día anterior y no puedas apenas moverte, trabajar sobre una zona con agujetas no es perjudicial. 15 – “Creo que siento que tengo algo de fiebre”. Ya no estás en el colegio y eso de acercar el termómetro a una lámpara está pasado de moda. Si realmente estás enfermo, obviamente tiene un pase. Pero si es una excusa, piensa en dejar de pagar la cuota, pues vas a estar tirando el dinero en un 'fondo perdido'. 16 – “Ya he hecho mucho ejercicio por hoy subiendo los dos pisos a pie”. En primer lugar…¡Eso es lo que deberías hacer cada día! Y, por otro lado, ¿consideras que eso es hacer deporte? Si es así, estás demasiado poco en forma. Y quién sabe, quizás acabes siendo


17 – “Hoy llueve, diluvia, nieva, hace calor…”. Por esa regla de tres, si vas a echar mano de las condiciones meteorológicas, ya puedes olvidarte del gym. Y es que no vas a ir nunca porque ni siquiera te convencerá un día soleado de escándalo para salir de casa. 18 – “De toda la vida se empiezan los lunes”. Si has utilizado alguna de las anteriores excusas para no ir un lunes, no tires de esta para alargar una semana más tu sedentarismo. De hecho, casi mejor que rompas con la creencia de que los lunes son para empezar las cosas, ya que solo puede empeorar las cosas. Innova, atrévete a comenzar un...¡jueves! 19 – “Hoy haré ejercicio en casa”. Ya. Y de fondo te vas a poner la televisión para entretenerte, al mismo tiempo que sacarás de la nevera un vermut y un aperitivo. Olvídate, da por perdido el día de hoy, lo único que harás en casa es ganar calorías. 20 – “Ya iré”. No, no lo harás. Cada vez que digas esa frase, tu propia mente se auto convence cada vez más de que el gym es un inframundo que no debe pisar. Cambia ese pensamiento por un: "Hoy, llueva o nieve, aún teniendo agujetas y sin un MP3 y aunque haya un partido de fútbol y tenga poco tiempo...¡VOY AL GYM!".


Fortalece tu cuerpo en 5 sencillos pasos

1) LA INTENSIDAD ES LO PRIMERO En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente. Prueba esto Antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones. 2) HAZ EL MÁXIMO DE REPETICIONES MÁS DURAS En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente. 3) EVITA ACOMODARTE En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Prueba esto Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.


4) TRAS TRES DÍAS, SUBE INTENSIDAD Mi recomendación, tras estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas. 5) BUSCA NUEVOS RETOS Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.

Gana bíceps con estos 3 ejercicios


REMO INVERTIDO CON AGARRE PRONO Músculos involucrados: bíceps y braquial anterior Coloca una barra a la altura de la cintura y cuélgate de ella por debajo con los brazos extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los talones apoyados en el suelo. Junta las escápulas y tira con los brazos para llevar el pecho a la barra. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps lo más posible. A continuación, haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, pero esta vez aguanta la posición más alta durante 4 segundos y luego haz 4 repeticiones. Descansa otros 10 segundos; luego aguanta 3 segundos y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz 3 series en total, con 3 minutos de descanso entre ellas.

CURL DE MARTILLO DECLINADO Músculos involucrados: bíceps y braquiorradial Coge un par de mancuernas y túmbate boca abajo en un banco que tenga el respaldo a 70 grados. Deja los brazos colgando con las palmas enfrentadas. Sin mover los codos de sitio, levanta las mancuernas lo más alto que puedas. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps con todas tus fuerzas. A continuación haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, esta vez parando 4 segundos arriba y luego haciendo 4 repeticiones. Descansa 10 segundos otra vez, y luego aguanta 3 segundos arriba y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz un total de 3 series, con 3 minutos de descanso entre ellas.


REMO INVERTIDO CON AGARRE SUPINO Músculos implicados: bíceps Coloca una barra a la altura de la cintura y cuélgate de ella por debajo con los brazos extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los talones apoyados en el suelo. Junta las escápulas y tira con los brazos para llevar el pecho a la barra. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps lo más posible. A continuación, haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, pero esta vez aguanta 4 segundos arriba y luego haz 4 repeticiones. Descansa otros 10 segundos; luego aguanta 3 segundos y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz 3 series en total, con 3 minutos de descanso entre ellas.

Más músculo en menos tiempo Si lo que quieres es mejorar tu fuerza, éste es tu WOD, creado por el entrenador de CrossFit Marc Solà. En menos de media hora (y con un mínimo de material) conseguirás llevar tus músculos al máximo y trabajar las vías aeróbica y anaeróbica. Se trata de un entrenamiento por tarea, así que debes hacer todo el trabajo en el mínimo tiempo posible, aunque como tope tienes 25 minutos. El número de repeticiones va en escalera: disminuyen conforme aumenta la dificultad de los ejercicios para luego hacer el recorrido a la inversa.


Ejercicios para ganar músculo con kettlebell

Press de hombro con un brazo: con los pies separados, “carga” una mancuerna con la mano derecha (sostenla frente al hombro, con el peso apoyado en el antebrazo y el codo junto al cuerpo). [A] Levántala por encima del hombro, rotando el brazo de modo que la palma quede hacia delante [B]. Haz una pausa y recupera la posición. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.


Remo con un brazo en apoyo: sostén una pesa rusa con la mano derecha, orientando la palma hacia el interior y flexionando el cuerpo por la cadera y las rodillas. La otra mano debe estar apoyada en un banco. Deja colgar la pesa rusa en vertical [A]. Tensa el vientre y tira de la mancuerna hacia el lado del cuerpo, con el codo pegado al costado [B]. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Balanceo de pesa rusa: con la pesa rusa en el suelo, abre las piernas separándolas algo más que los hombros, echa la cadera atrás y agarra la pesa con ambas manos [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, balancea la pesa entre las piernas [B] y luego echa la cadera adelante, impulsándola adelante y arriba, hasta el nivel del pecho [C]. Vuelve a balancearla entre las piernas. Esto es una repetición. Sigue balanceándola sin volver a la posición inicial.


Tablón en posición de flexiones de suelo: adopta la posición de las flexiones de suelo, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Los brazos y las piernas deben estar rectos, formando una línea recta con el cuerpo, desde la cabeza a los tobillos. Aguanta esa posición el tiempo indicado.

Estiramiento del flexor de la cadera: adopta la misma posición que en el estiramiento del arco iris (abajo), pero en lugar de apoyar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, apoya ambas manos en las caderas [A]. Echa la cadera adelante hasta que sientas el estiramiento de la cadera y el cuádriceps izquierdo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Cambia de pierna a la mitad de cada serie, a menos que se indique lo contrario.


Estiramiento del arco iris: adelanta el pie derecho, de forma que quede 60-90cm por delante del izquierdo, y baja el cuerpo hasta tocar el suelo con la rodilla izquierda y tener la rodilla derecha flexionada 90º. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Ésta es la posición inicial [A]. Echa la mano derecha atrás todo lo que puedas, en dirección a los dedos del pie [B]. Manteniendo el brazo derecho recto, traza un arco con la mano derecha, llevándola por encima de la cabeza, hasta que te quede frente al pecho [C]. Cambia de pierna a la mitad de cada serie (a menos que se indique lo contrario).


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