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C O N S E J E R ÍA D E E D U C A C IÓ N Y C IE N C IA

Departamento de Educación Física 1º ESO

APUNTES Y ACTIVIDADES

REPRESENTACIÓN GRÁFICA. REPRESENTACIÓN GRÁFICA. 1. Representación de Posiciones Básicas. Posición básica de referencia: De pie y de frente

· Se representan todas las partes del cuerpo. · No debes olvidar que deben existir una serie de proporciones entre las diversas partes del cuerpo. · Tampoco debes olvidar que cada parte del cuerpo tiene su posición natural.

Además de la posición básica de pie y de frente, existen otras posiciones fundamentales que debes conocer y practicar: · De perfil. · De pie de espaldas. · Sentado. · Tendido prono.

¿Cuándo debemos dibujar algo de frente o de espaldas? Esta pregunta sólo tendrá su respuesta desde la lógica. ¿Cómo resultará más fácil o mejor dibujar a alguien caminando?, ¿y saltando?, ¿y marcando la posición de pie con los brazos en cruz? 2. Representación de los Materiales Específicos de Educación Física. Ya debes de conocer los elementos con los que trabajamos en nuestras clases. Aquí tienes la representación gráfica de los más importantes. Colchoneta fina

Espaldera de frente.

Quitamiedos

Balones CccCuerdas

Aros

Banco sueco (De frente)

Picas

Cuerdas

Plinto

Valla Potro

Espaldera de perfil.

(De frente)

Réuter

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Bien, llegados a este punto, debemos seguir avanzando. En este curso, debéis ser capaces de representar acciones o movimientos. ¿Cómo? Ahora lo verás. 3. Indicadores de movimiento. SIEMPRE que realicemos la representación gráfica de un ejercicio (excepto cuando marcamos una posición estática) debemos incluir un elemento que no puede faltar, las flechas. Una flecha indica el movimiento que se realiza, señala su dirección, localiza la parte la parte del cuerpo o elemento que se mueve, etc. Aquí señalamos algunos ejemplos.

Otro recurso gráfico pueden ser las comillas. Correctamente empleadas pueden dar sensación de realidad, al aplicarse sobre representaciones como equilibrios o manejo de objetos.

Ahora, sólo te falta ponerte manos a la obra y practicar.

ACTIVIDADES. 1. Representa gráficamente a una persona haciendo abdominales. 2


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2. Representa gráficamente a una persona realizando un salto a pies juntos.

3. Representa gráficamente a una persona cogiendo carrerilla y saltando un plinto de tres cajones.

4. Representa gráficamente a una persona saltando tres vallas separadas un metro aproximadamente.

5. Elige el deporte que quieras y representa gráficamente un gesto deportivo.

SIMBOLOGÍA DE LOS DEPORTES COLECTIVOS BALÓN

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JUGADOR CON BALÓN JUGADOR EN DEFENSA

TRAYECTORIA DEL JUGADOR TRAYECTORIA DEL BALÓN TRAYECTORIA DEL JUGADOR CON BALÓN CAMBIO DE DIRECCIÓN FINTA LANZAMIENTO A META TERRENO DE JUEGO EN: ATAQUE

(Ejemplo: campo Baloncesto)

DEFENSA

(Ejemplo: campo Balonmano)

UNIDAD DIDÁCTICA 1: “COMPRUEBA TU FORMA A TRAVÉS DE LOS TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA”. Una de las ventajas importantes que poseemos y que supone una fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos con las pruebas de evaluación para valorar nuestro estado de forma. Nos permiten conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y nos

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ayuda a contrastar nuestros resultados con los de nuestros compañeros y compañeras de la misma edad. Para desarrollar las pruebas de forma correcta te recomiendo que tengas en cuenta lo siguiente: - Que estés muy bien concentrado a la hora de realizarlo. - Que conozcas las pruebas perfectamente, sin ninguna duda para realizarlas. PRUEBA 1: TEST DE RUFFIER. OBJETIVO: Medir la capacidad de adaptación cardio-vascular al esfuerzo. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. Toma de pulsaciones en posición sentado, después de 5 minutos de reposo (P). 2. Realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. 3. Se toma el pulso al terminar el ejercicio (P¹). 4. Después de 1 minuto y 30 segundos se vuelven a tomar las pulsaciones (P²). 5. Se aplica la siguiente fórmula. (P + P¹ + P²) – 200 I.R. = --------------------------10 Nota: las tomas de pulsaciones se realizarán en 15 segundos debiendo multiplicar por cuatro el valor obtenido, para así poder aplicar la fórmula anterior. VALORACIÓN DE LA PRUEBA  0–1 Condición muy buena.  1–5 Condición buena.  5 – 10 Condición normal.  10 – 15 Condición regular.  > 15 Condición mala.

PRUEBA 2: SALTO VERTICAL. DETENTE. OBJETIVO: Medir la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las piernas. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. El alumno se colocará de pie de costado junto a la pared, con el brazo y los dedos de la mano extendidos, realizando una señal a la máxima altura. 2. Después se separará unos centímetros de la pared y mediante un movimiento de flexo-extensión de piernas y ayudado de un impulso de brazos, realizará un salto, marcando en el medidor el punto más alto alcanzado. 3. Se medirá la distancia en centímetros entre las dos señales. 4. Se realizarán dos intentos anotando el mejor de ellos. Nota: para la realización correcta, no se podrán dar pasos ni saltos previos a su ejecución.

PRUEBA 3: ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS. OBJETIVO: Medir la fuerza-resistencia de la musculatura anterior del tronco. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. El alumno se colocará sobre una colchoneta en posición de tendido supino, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con

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2. 3.

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el suelo, los brazos cruzados por delante del pecho y las palmas de las manos sobre los hombros. Un compañero le sujetará por los tobillos. A la señal, el sujeto se incorpora hasta tocar con los brazos en las rodillas, sin despegar éstos del tronco, volviendo posteriormente a la posición inicial. Repetirá el ejercicio tantas veces pueda durante 30 segundos.

Nota: Cada vez que volvamos a la posición inicial, la espalda y los hombros tienen que tocar la colchoneta.

PRUEBA 4: VELOCIDAD 10X5 METROS. OBJETIVO: Medir la velocidad-agilidad en carrera. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. El alumno se coloca detrás de una línea pintada en el suelo. A cinco metros de ésta, se encuentra otra paralela a la primera. 2. A la señal, el alumno corre lo más rápidamente posible hacia la otra línea y la cruza con ambos pies. Da la vuelta y regresa a la línea de salida y la traspasa con los dos pies. Este ciclo de ida y vuelta hay que correrlo cinco veces. 3. El tiempo total invertido se anota en segundos y décimas.

PRUEBA 5: TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS. OBJETIVO: Medir la fuerza-resistencia muscular del tren inferior. DESARROLLO: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra. El ayudante lo colocará como indica la figura (barra debajo de la barbilla). En esa posición se pondrá en marcha el cronómetro deteniéndolo cuando el alumno evaluado pase la barbilla por debajo de la barra.

PRUEBA BALÓN MEDICINAL OBJETIVO: Medir tronco y los brazos.

la

6: (3

fuerza

LANZAMIENTO KG).

DE

explosiva de los músculos del

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EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. El alumno se sitúa detrás de una línea marcada en el suelo en posición de pie y sosteniendo un balón con las manos por encima de la cabeza. 2. Desde esta posición y tras unos segundos de concentración, se flexionan un poco las piernas y se lleva el tronco hacia atrás para realizar de forma explosiva un movimiento hacia delante y lanzar el balón lo más lejos posible. 3. Se mide en metros y centímetros desde la línea marcada hasta el lugar donde el balón impacto por primera vez en el suelo.

Nota: El alumno no podrá saltar ni mover los pies del suelo en el momento del lanzamiento. Tampoco podrá rebasar la línea después de soltar el balón como consecuencia de la inercia del movimiento.

PRUEBA 7: CARRERAS PROGRESIVAS. COURSE NAVETTE. OBJETIVO: Medir la potencia máxima aeróbica. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 1. En una superficie plana, se marcarán dos líneas paralelas, separadas 20 metros entre sí. 2. El alumno comienza a desplazarse de línea a línea, al ritmo que le impone un magnetófono previamente grabado con los ritmos de la carrera, debiendo cruzar con ambos pies, las líneas en cada recorrido. 3. El alumno podrá retirarse de la prueba cuando lo estime oportuno, o no llegue a cubrir las distancias en el tiempo previsto entre las distintas señales acústicas. Por tanto, la duración de la prueba dependerá de la condición física del alumno.

PRUEBA 8: SALTO HORIZONTAL. OBJETIVO: Determinar la potencia de las piernas Descripción: el ejecutante, se coloca derecho con los pies separados detrás de la línea.

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DESARROLLO: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando hacia delante manteniendo los pies firmes en el lugar que cayó. Se realizan 2 intentos. Valoración de la prueba: se registrará en centímetros el mejor intento

PRUEBA 9: FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO. OBJETIVO: Medir la flexión global del tronco y extremidades. DESARROLLO: 1. Posición inicial: De pie, descalzo, de manera que el talón coincida con el cero de la escala. 2. Realizar una flexión profunda del cuerpo, que se acompañará de flexión de rodillas, de manera que se llegue con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrás como sea posible . Normas: - Se mantendrá la posición hasta que se lea la distancia en centímetros. - Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución. - Se realizarán dos intentos y se anotará la mejor marca.

PRUEBA 10: TEST DE SLALOM CON BALÓN. OBJETIVO: Medir la coordinación óculo-pie. El alumno se coloca con el balón de fútbol-sala en los pies, y tendrá que realizar un recorrido de ida y vuelta por los cuatro conos que estarán colocados a una distancia de 4’5 metros entre sí. Si el balón se escapara en algún momento, se recogerá con el pie y se continuará por el lugar donde se perdió el control del balón.

PRUEBA 11: TEST DE

EQUILIBRIO FLAMENCO.

OBJETIVO: Medir el equilibrio estático. DESARROLLO: Mantener la posición durante 60 segundos, intentando caerse el menor número de veces posible.

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IMPORTANTE: ¡¡¡REVISA LOS VALORES DE LAS PRUEBAS REALIZADAS EN LAS TABLAS DISPONIBLES EN EL TABLÓN DE TU GIMNASIO!!!

UNIDAD DIDÁCTICA 2: “PONTE EN FORMA, MEJOR PARA TU CUERPO” EL CALENTAMIENTO: 1. DEFINICIÓN: “Toda actividad o conjunto de ejercicios preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de intensidad media o alta”. Una intensidad media o alta es aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, como por ejemplo un partido de fútbol, de baloncesto, una clase de Educación Física… 2. CALENTAMIENTO GENERAL:  Se realiza siempre que posteriormente se va a desarrollar una actividad física de mayor intensidad.

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 La duración dependerá de la actividad posterior, aunque básicamente la duración será de entre 10 y 15 minutos.  ¿Cómo se realiza?: 1º. Ejercicios de estiramientos y flexibilidad donde intervengan la mayor parte de los grupos musculares. 2º. Ejercicios de movilidad articular. 3º. Carrera suave y desplazamientos variados (activación vegetativa) 3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO: Suelen ser varias las razones por las que es muy importante calentar, aunque se pueden resumir como indico a continuación. a. Ayuda a prevenir y a evitar lesiones. b. Prepara al organismo para realizar una actividad de mayor intensidad: - Aumenta la actividad cardio-respiratoria: las pulsaciones de nuestro organismo pasan de estar en estado de reposo (70 pulsaciones por minuto aproximadamente) a 120 ppm. Esto favorece que:  Aumente el riego sanguíneo.  Llegue más cantidad de oxígeno a los músculos. - Se aumenta la elasticidad muscular: si un músculo ha sido calentado y por consiguiente ha aumentado su temperatura, se contrae y se elonga con mayor facilidad y mayor eficacia.

LOS APARATOS Y SISTEMAS CORPORALES APARATO RESPIRATORIO: Es el encargado de aportar el oxígeno al organismo, mediante la inspiración, así como de eliminar el dióxido de carbono mediante la espiración. Su principal órgano son los pulmones. SISTEMA CARDIOVASCULAR: Se encarga de transportar sustancias nutritivas y el oxígeno a todas las células del cuerpo y recoger los productos de desecho. Está formado por el corazón y los vasos sanguíneos. El corazón se encarga de bombear la sangre mediante latidos. APARATO LOCOMOTOR: El conjunto de huesos, músculos y articulaciones forman el aparato locomotor. Al conjunto de huesos que hay en nuestro cuerpo se le denomina esqueleto. La unión de dos o más huesos entre sí se denomina articulación.

PARTES DEL CUERPO Cabeza

ARTICULACIONES

Tronco

Cuello

Brazo Extremidad Superior

Hombro Antebrazo

Columna Vertebral

Codo 10


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Mano Muñeca

Cadera

Muslo Extremidad Inferior

Rodilla

Pierna Pie

Tobillo

HUESOS

Cráneo Omóplato / Escápula

Clavícula Esternón

Húmero Costillas Radio Vértebras

Cúbito Carpo Metacarpo

Coxal Sacro Cóccix

Falanges Rótula

Fémur Tibia

Peroné Tarso

Metatarso Falanges

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PRINCIPALES MÚSCULOS DE NUESTRO CUERPO

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS  FLEXIBILIDAD: Es la “capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él”.  FUERZA: “La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia” Diferenciamos: - Fuerza estática. - Fuerza dinámica.  RESISTENCIA: La resistencia es la “capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos, de baja intensidad y/o la capacidad de recuperación después de los esfuerzos”. Diferenciar: - Resistencia aeróbica. - Resistencia anaeróbica.  VELOCIDAD: La velocidad es una “capacidad física en la cual prima el hecho de realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible”. Diferenciar: - Velocidad de reacción. - Velocidad de desplazamiento.

UNIDAD DIDÁCTICA 3: “¿JUGAMOS UN 5X5?”BALONCESTO.

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1.- BREVE SÍNTESIS HISTÓRICA El Baloncesto fue creado en 1891 por J. Naismith, profesor de E. Física en Massachussetts. Buscaba un deporte nuevo que pudiera jugarse en el gimnasio del colegio durante el invierno y formado por dos equipos.

2.- CARACTERÍSTICAS DEL JUEGO •

El Baloncesto es un deporte colectivo que se juega en una pista de 28x15 metros, entre dos equipos de cinco jugadores cada uno.

Su objetivo es introducir el balón en el cesto del equipo contrario y evitar que el otro equipo obtenga la posesión del mismo y marque.

Los principales recursos técnicos de los que disponen los jugadores son el bote, el pase y el tiro.

3.- LOS GESTOS TÉCNICOS CUANDO TENEMOS EL BALÓN 3.1. El bote. El bote del balón es lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún momento con ambas manos. Tipos de bote: . Bote de protección (defensivo). . Bote de velocidad (ofensivo). 3.2. El pase. El pase es enviar el balón a un compañero / a. Envía el balón con velocidad y fuerza, pero que sea fácil de recibir por el jugador receptor. Algunos pases que debes conocer son: . El pase de pecho con dos manos. . El pase de pecho con bote o picado. . El pase con una mano. . Pase con dos manos por encima de la cabeza. . El pase por la espalda. 3.3. La recepción. La recepción es la interceptación del balón tras el pase. Para ello adopta la posición más adecuada, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos dispuestas a recibir el balón.

3.4. Lanzamiento a canasta.

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El lanzamiento a canasta es el gesto técnico que permite conseguir punto desde una posición estática (estando parado). Tipos de lanzamientos: . Lanzamiento de personal (se utiliza para el lanzamiento de tiros libres y en situaciones de juego). . Lanzamiento en suspensión (con salto, ante un defensor muy cercano o cuando estés próximo a canasta, para encestar con más seguridad). . Tiro de gancho (se realiza en distancias cortas, cerca de la canasta, ofreciendo seguridad y protección del balón).

3.5. La entrada a canasta. La entrada es un lanzamiento precedido de varios pasos de carrera. Al acercarte al aro aumentas tus posibilidades de encestar.

4.-

LOS

GESTOS TÉCNICOS CUANDO NO TENEMOS EL BALÓN 4.1. Defensa al jugador que no tiene el balón. Si el jugador / a que defiendes no tiene el balón, mantén las piernas flexionadas y no pierdas de vista el balón para tratar de interceptar un posible pase. 4.2. Defensa al jugador que tiene el balón. Si defiendes al jugador con balón trata de quitarle el balón o dificultar sus pases. Cuando vaya a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos en prolongación vertical del cuerpo, manteniendo cierta distancia para no tocarlo en ningún momento. 5.- REGLAS BÁSICAS

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- El objetivo del juego es introducir el balón en la canasta del equipo contrario. Cada vez que esto sucede se consiguen 1,2 o 3 puntos, según el lugar del campo donde se haya lanzado el balón. El equipo que más puntos consigue gana el partido. - 5 jugadores componen cada equipo, pudiendo ser sustituidos cuantas veces se quiera. - Un partido se juega en 4 tiempos de 10 minutos a reloj parado con un descanso de 10 minutos. Cuando un equipo se encuentra en posesión del balón dispone de 24 segundos para intentar encestar. - El balón se pone en juego mediante un salto entre dos desde el círculo central. Tras un enceste, el balón se pone en juego con un saque por la línea de fondo. - Infracciones del reglamento en las que no hay contacto físico (se sancionan con la pérdida de balón y saque de banda para el otro equipo): . Dar más de dos pasos sin botar el balón. (Pasos). . Coger el balón con las dos manos, botarlo, y volverlo a coger. Botar el balón con las dos manos a la vez. Botar el balón por encima de la cintura. (Dobles). . 24 segundos sin tirar a canasta. . Pisar la línea de fondo o de banda estando en posesión del balón. . Interceptar el balón con el pie o la pierna. - En las faltas hay contacto físico o comportamiento antideportivo del jugador / a (cuando un jugador comete 5 faltas debe abandonar el partido): . Faltas Técnicas: son conductas antideportivas como dirigirse irrespetuosamente al árbitro o a otro jugador. . Faltas Personales: hay contacto entre jugadores (sujetar, golpear o empujar al contrario).

4. Representación de Posiciones Básicas. Posición básica de referencia: · · ·

De pie y de frente

Se representan todas las partes del cuerpo. No debes olvidar que deben existir una serie de proporciones entre las diversas partes del cuerpo. Tampoco debes olvidar que cada parte del cuerpo tiene su posición natural.

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APUNTES Y ACTIVIDADES

Además de la posición básica de pie y de frente, existen otras posiciones fundamentales que debes conocer y practicar: · De perfil. · De pie de espaldas. · Sentado. · Tendido prono.

¿Cuándo debemos dibujar algo de frente o de espaldas? Esta pregunta sólo tendrá su respuesta desde la lógica. ¿Cómo resultará más fácil o mejor dibujar a alguien caminando?, ¿y saltando?, ¿y marcando la posición de pie con los brazos en cruz? 5. Representación de los Materiales Específicos de Educación Física. Ya debes de conocer los elementos con los que trabajamos en nuestras clases. Aquí tienes la representación gráfica de los más importantes. Colchoneta fina

Espaldera de frente.

Quitamiedos

Balones CccCuerdas

Aros

Picas

Cuerdas Plinto

Valla Banco sueco (De frente)

Potro

Espaldera de perfil.

(De frente)

Réuter

Bien, llegados a este punto, debemos seguir avanzando. En este curso, debéis ser capaces de representar acciones o movimientos. ¿Cómo? Ahora lo verás. 6. Indicadores de movimiento. 16


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APUNTES Y ACTIVIDADES

SIEMPRE que realicemos la representación gráfica de un ejercicio (excepto cuando marcamos una posición estática) debemos incluir un elemento que no puede faltar, las flechas. Una flecha indica el movimiento que se realiza, señala su dirección, localiza la parte la parte del cuerpo o elemento que se mueve, etc. Aquí señalamos algunos ejemplos.

Otro recurso gráfico pueden ser las comillas. Correctamente empleadas pueden dar sensación de realidad, al aplicarse sobre representaciones como equilibrios o manejo de objetos.

Ahora, sólo te falta ponerte manos a la obra y practicar.

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ACTIVIDADES. 6. Representa gráficamente a una persona haciendo abdominales.

7. Representa gráficamente a una persona realizando un salto a pies juntos.

8. Representa gráficamente a una persona cogiendo carrerilla y saltando un plinto de tres cajones.

9. Representa gráficamente a una persona saltando tres vallas separadas un metro aproximadamente.

10.Elige el deporte que quieras y representa gráficamente un gesto deportivo.

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SIMBOLOGÍA DE LOS DEPORTES COLECTIVOS BALÓN

JUGADOR CON BALÓN JUGADOR EN DEFENSA

TRAYECTORIA DEL JUGADOR TRAYECTORIA DEL BALÓN TRAYECTORIA DEL JUGADOR CON BALÓN CAMBIO DE DIRECCIÓN FINTA LANZAMIENTO A META TERRENO DE JUEGO EN: ATAQUE

DEFENSA 19


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(Ejemplo: campo Baloncesto) campo Balonmano)

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(Ejemplo:

UNIDAD DIDÁCTICA 1: “COMPRUEBA TU FORMA A TRAVÉS DE LOS TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA”. Una de las ventajas importantes que poseemos y que supone una fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos con las pruebas de evaluación para valorar nuestro estado de forma. Nos permiten conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y nos ayuda a contrastar nuestros resultados con los de nuestros compañeros y compañeras de la misma edad. Para desarrollar las pruebas de forma correcta te recomiendo que tengas en cuenta lo siguiente: - Que estés muy bien concentrado a la hora de realizarlo. - Que conozcas las pruebas perfectamente, sin ninguna duda para realizarlas. PRUEBA 1: TEST DE RUFFIER. OBJETIVO: Medir la capacidad de adaptación cardio-vascular al esfuerzo. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 6. Toma de pulsaciones en posición sentado, después de 5 minutos de reposo (P). 7. Realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. 8. Se toma el pulso al terminar el ejercicio (P¹).

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9. Después de 1 minuto y 30 segundos se vuelven a tomar las pulsaciones (P²). 10.Se aplica la siguiente fórmula. (P + P¹ + P²) – 200 I.R. = --------------------------10 Nota: las tomas de pulsaciones se realizarán en 15 segundos debiendo multiplicar por cuatro el valor obtenido, para así poder aplicar la fórmula anterior. VALORACIÓN DE LA PRUEBA  0–1 Condición muy buena.  1–5 Condición buena.  5 – 10 Condición normal.  10 – 15 Condición regular.  > 15 Condición mala. PRUEBA 2: SALTO VERTICAL. DETENTE. OBJETIVO: Medir la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las piernas. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 5. El alumno se colocará de pie de costado junto a la pared, con el brazo y los dedos de la mano extendidos, realizando una señal a la máxima altura. 6. Después se separará unos centímetros de la pared y mediante un movimiento de flexo-extensión de piernas y ayudado de un impulso de brazos, realizará un salto, marcando en el medidor el punto más alto alcanzado. 7. Se medirá la distancia en centímetros entre las dos señales. 8. Se realizarán dos intentos anotando el mejor de ellos. Nota: para la realización correcta, no se podrán dar pasos ni saltos previos a su ejecución. PRUEBA 3: ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS. OBJETIVO: Medir la fuerza-resistencia de la musculatura anterior del tronco.

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EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 4. El alumno se colocará sobre una colchoneta en posición de tendido supino, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo, los brazos cruzados por delante del pecho y las palmas de las manos sobre los hombros. Un compañero le sujetará por los tobillos. 5. A la señal, el sujeto se incorpora hasta tocar con los brazos en las rodillas, sin despegar éstos del tronco, volviendo posteriormente a la posición inicial. 6. Repetirá el ejercicio tantas veces pueda durante 30 segundos. Nota: Cada vez que volvamos a la posición inicial, la espalda y los hombros tienen que tocar la colchoneta. PRUEBA 4: VELOCIDAD 10X5 METROS. OBJETIVO: Medir la velocidad-agilidad en carrera. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 4. El alumno se coloca detrás de una línea pintada en el suelo. A cinco metros de ésta, se encuentra otra paralela a la primera. 5. A la señal, el alumno corre lo más rápidamente posible hacia la otra línea y la cruza con ambos pies. Da la vuelta y regresa a la línea de salida y la traspasa con los dos pies. Este ciclo de ida y vuelta hay que correrlo cinco veces. 6. El tiempo total invertido se anota en segundos y décimas.

PRUEBA 5: TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS. OBJETIVO: Medir la fuerza-resistencia muscular del tren inferior.

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DESARROLLO: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra. El ayudante lo colocará como indica la figura (barra debajo de la barbilla). En esa posición se pondrá en marcha el cronómetro deteniéndolo cuando el alumno evaluado pase la barbilla por debajo de la barra.

PRUEBA 6: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL (3 KG). OBJETIVO: Medir la fuerza explosiva de los músculos del tronco y los brazos. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 4. El alumno se sitúa detrás de una línea marcada en el suelo en posición de pie y sosteniendo un balón con las manos por encima de la cabeza. 5. Desde esta posición y tras unos segundos de concentración, se flexionan un poco las piernas y se lleva el tronco hacia atrás para realizar de forma explosiva un movimiento hacia delante y lanzar el balón lo más lejos posible. 6. Se mide en metros y centímetros desde la línea marcada hasta el lugar donde el balón impacto por primera vez en el suelo. Nota: El alumno no podrá saltar ni mover los pies del suelo en el momento del lanzamiento. Tampoco podrá rebasar la línea después de soltar el balón como consecuencia de la inercia del movimiento. PRUEBA 7: CARRERAS PROGRESIVAS. COURSE NAVETTE. 23


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OBJETIVO: Medir la potencia máxima aeróbica. EJECUCIÓN DE LA PRUEBA 4. En una superficie plana, se marcarán dos líneas paralelas, separadas 20 metros entre sí. 5. El alumno comienza a desplazarse de línea a línea, al ritmo que le impone un magnetófono previamente grabado con los ritmos de la carrera, debiendo cruzar con ambos pies, las líneas en cada recorrido. 6. El alumno podrá retirarse de la prueba cuando lo estime oportuno, o no llegue a cubrir las distancias en el tiempo previsto entre las distintas señales acústicas. Por tanto, la duración de la prueba dependerá de la condición física del alumno.

PRUEBA 8: SALTO HORIZONTAL. OBJETIVO: Determinar la potencia de las piernas

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Descripción: el ejecutante, se coloca derecho con los pies separados detrás de la línea. DESARROLLO: Tomará impulso con flexión de piernas y balanceo de brazos, saltando hacia delante manteniendo los pies firmes en el lugar que cayó. Se realizan 2 intentos. Valoración de la prueba: se registrará en centímetros el mejor intento PRUEBA 9: FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO. OBJETIVO: Medir la flexión global del tronco y extremidades. DESARROLLO: 1. Posición inicial: De pie, descalzo, de manera que el talón coincida con el cero de la escala. 2. Realizar una flexión profunda del cuerpo, que se acompañará de flexión de rodillas, de manera que se llegue con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrás como sea posible . Normas: - Se mantendrá la posición hasta que se lea la distancia en centímetros. - Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución. - Se realizarán dos intentos y se anotará la mejor marca.

PRUEBA 10: TEST DE SLALOM CON BALÓN. OBJETIVO: Medir la coordinación óculo-pie. El alumno se coloca con el balón de fútbol-sala en los pies, y tendrá que realizar un recorrido de ida y vuelta por los cuatro conos que estarán colocados a una distancia de 4’5 metros entre sí. Si el balón se escapara en algún momento, se recogerá con el pie y se continuará por el lugar donde se perdió el control del balón.

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APUNTES Y ACTIVIDADES

PRUEBA 11: TEST DE EQUILIBRIO FLAMENCO. OBJETIVO: Medir el equilibrio estático. DESARROLLO: Mantener la posición durante 60 segundos, intentando caerse el menor número de veces posible.

IMPORTANTE: ¡¡¡REVISA LOS VALORES DE LAS PRUEBAS REALIZADAS EN LAS TABLAS DISPONIBLES EN EL TABLÓN DE TU GIMNASIO!!!

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UNIDAD DIDÁCTICA 2: “PONTE EN FORMA, MEJOR PARA TU CUERPO” EL CALENTAMIENTO: 1. DEFINICIÓN: “Toda actividad o conjunto de ejercicios preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de intensidad media o alta”. Una intensidad media o alta es aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, como por ejemplo un partido de fútbol, de baloncesto, una clase de Educación Física… 2. CALENTAMIENTO GENERAL:  Se realiza siempre que posteriormente se va a desarrollar una actividad física de mayor intensidad.  La duración dependerá de la actividad posterior, aunque básicamente la duración será de entre 10 y 15 minutos.  ¿Cómo se realiza?: 1º. Ejercicios de estiramientos y flexibilidad donde intervengan la mayor parte de los grupos musculares. 2º. Ejercicios de movilidad articular. 3º. Carrera suave y desplazamientos variados (activación vegetativa) 3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO: Suelen ser varias las razones por las que es muy importante calentar, aunque se pueden resumir como indico a continuación. a. Ayuda a prevenir y a evitar lesiones.

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b. Prepara al organismo para realizar una actividad de mayor intensidad: - Aumenta la actividad cardio-respiratoria: las pulsaciones de nuestro organismo pasan de estar en estado de reposo (70 pulsaciones por minuto aproximadamente) a 120 ppm. Esto favorece que:  Aumente el riego sanguíneo.  Llegue más cantidad de oxígeno a los músculos. - Se aumenta la elasticidad muscular: si un músculo ha sido calentado y por consiguiente ha aumentado su temperatura, se contrae y se elonga con mayor facilidad y mayor eficacia. LOS APARATOS Y SISTEMAS CORPORALES APARATO RESPIRATORIO: Es el encargado de aportar el oxígeno al organismo, mediante la inspiración, así como de eliminar el dióxido de carbono mediante la espiración. Su principal órgano son los pulmones. SISTEMA CARDIOVASCULAR: Se encarga de transportar sustancias nutritivas y el oxígeno a todas las células del cuerpo y recoger los productos de desecho. Está formado por el corazón y los vasos sanguíneos. El corazón se encarga de bombear la sangre mediante latidos. APARATO LOCOMOTOR: El conjunto de huesos, músculos y articulaciones forman el aparato locomotor. Al conjunto de huesos que hay en nuestro cuerpo se le denomina esqueleto. La unión de dos o más huesos entre sí se denomina articulación.

PARTES DEL CUERPO Cabeza

ARTICULACIONES

Tronco Brazo

Cuello 28


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Hombro Extremidad Superior

Antebrazo

Columna Vertebral Codo

Mano Muñeca

Cadera Muslo Extremidad Inferior Rodilla

Pierna Pie

Tobillo

HUESOS Cráneo Omóplato / Escápula

Clavícula Esternón

Húmero Costillas Radio Cúbito Carpo Metacarpo Falanges

Vértebras

Coxal Sacro Cóccix 29


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Rótula

Fémur

Tibia Peroné Metatarso Tarso PRINCIPALES MÚSCULOS DE NUESTRO CUERPO Falanges

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 30


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 FLEXIBILIDAD: Es la “capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él”.  FUERZA: “La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia” Diferenciamos: - Fuerza estática. - Fuerza dinámica.  RESISTENCIA: La resistencia es la “capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos, de baja intensidad y/o la capacidad de recuperación después de los esfuerzos”. Diferenciar: - Resistencia aeróbica. - Resistencia anaeróbica.  VELOCIDAD: La velocidad es una “capacidad física en la cual prima el hecho de realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible”. Diferenciar: - Velocidad de reacción. - Velocidad de desplazamiento.

UNIDAD DIDÁCTICA 3: “¿JUGAMOS UN 5X5?”BALONCESTO. 1.- BREVE SÍNTESIS HISTÓRICA El Baloncesto fue creado en 1891 por J. Naismith, profesor de E. Física en Massachussetts. Buscaba un deporte nuevo que pudiera jugarse en el gimnasio del colegio durante el invierno y formado por dos equipos. 2.- CARACTERÍSTICAS DEL JUEGO • El Baloncesto es un deporte colectivo que se juega en una pista de 28x15 metros, entre dos equipos de cinco jugadores cada uno. • Su objetivo es introducir el balón en el cesto del equipo contrario y evitar que el otro equipo obtenga la posesión del mismo y marque.

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• Los principales recursos técnicos de los que disponen los jugadores son el bote, el pase y el tiro. 3.- LOS GESTOS TÉCNICOS CUANDO TENEMOS EL BALÓN 3.1. El bote. El bote del balón es lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún momento con ambas manos. Tipos de bote: . Bote de protección (defensivo). . Bote de velocidad (ofensivo). 3.2. El pase. El pase es enviar el balón a un compañero / a. Envía el balón con velocidad y fuerza, pero que sea fácil de recibir por el jugador receptor. Algunos pases que debes conocer son: . El pase de pecho con dos manos. . El pase de pecho con bote o picado. . El pase con una mano. . Pase con dos manos por encima de la cabeza. . El pase por la espalda. 3.3. La recepción. La recepción es la interceptación del balón tras el pase. Para ello adopta la posición más adecuada, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos dispuestas a recibir el balón.

3.4. Lanzamiento a canasta. El lanzamiento a canasta es el gesto técnico que permite conseguir punto desde una posición estática (estando parado). Tipos de lanzamientos:

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. Lanzamiento de personal (se utiliza para el lanzamiento de tiros libres y en situaciones de juego). . Lanzamiento en suspensión (con salto, ante un defensor muy cercano o cuando estés próximo a canasta, para encestar con más seguridad). . Tiro de gancho (se realiza en distancias cortas, cerca de la canasta, ofreciendo seguridad y protección del balón).

3.5. La entrada a canasta. La entrada es un lanzamiento precedido de varios pasos de carrera. Al acercarte al aro aumentas tus posibilidades de encestar.

4.- LOS GESTOS TÉCNICOS CUANDO NO TENEMOS EL BALÓN 4.1. Defensa al jugador que no tiene el balón. Si el jugador / a que defiendes no tiene el balón, mantén las piernas flexionadas y no pierdas de vista el balón para tratar de interceptar un posible pase. 4.2. Defensa al jugador que tiene el balón. Si defiendes al jugador con balón trata de quitarle el balón o dificultar sus pases. Cuando vaya a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos en prolongación vertical del cuerpo, manteniendo cierta distancia para no tocarlo en ningún momento. 33


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5.- REGLAS BÁSICAS - El objetivo del juego es introducir el balón en la canasta del equipo contrario. Cada vez que esto sucede se consiguen 1,2 o 3 puntos, según el lugar del campo donde se haya lanzado el balón. El equipo que más puntos consigue gana el partido. - 5 jugadores componen cada equipo, pudiendo ser sustituidos cuantas veces se quiera. - Un partido se juega en 4 tiempos de 10 minutos a reloj parado con un descanso de 10 minutos. Cuando un equipo se encuentra en posesión del balón dispone de 24 segundos para intentar encestar. - El balón se pone en juego mediante un salto entre dos desde el círculo central. Tras un enceste, el balón se pone en juego con un saque por la línea de fondo. - Infracciones del reglamento en las que no hay contacto físico (se sancionan con la pérdida de balón y saque de banda para el otro equipo): . Dar más de dos pasos sin botar el balón. (Pasos). . Coger el balón con las dos manos, botarlo, y volverlo a coger. Botar el balón con las dos manos a la vez. Botar el balón por encima de la cintura. (Dobles). . 24 segundos sin tirar a canasta. . Pisar la línea de fondo o de banda estando en posesión del balón. . Interceptar el balón con el pie o la pierna. - En las faltas hay contacto físico o comportamiento antideportivo del jugador / a (cuando un jugador comete 5 faltas debe abandonar el partido): . Faltas Técnicas: son conductas antideportivas como dirigirse irrespetuosamente al árbitro o a otro jugador.

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. Faltas Personales: hay contacto entre jugadores (sujetar, golpear o empujar al contrario).

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