Page 1

FIT FOR LIFE


WAAROM FIT FOR LIFE Eén van de oorzaken dat veel diëten mislukken is het hongergevoel.  Het FIT FOR LIFE programma is zo ontworpen dat het honger voorkomt! Jij krijgt namelijk de juiste hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten binnen.  Het gevolg is een vol, tevreden en energiek gevoel!  FIT FOR LIFE is een programma dat jouw lichaam voorziet van alle belangrijke voedingsstoffen  met als doel de  gezondheid, het energieniveau en de stofwisseling  te ondersteunen. Het programma elimineert voedsel dat verantwoordelijk is voor overgewicht. Dit wordt bereikt door het volgen van de LOGI® voedselpiramide in combinatie met hoogwaardige natuurlijke voedingssupplementen.  De LOGI® methode is ontwikkeld aan de Harvard University op basis van de meest recente wetenschappelijke gegevens. De Harvard University is 's werelds meest invloedrijke onderzoeksinstelling op het gebied van gezondheid.  De methode richt zich  op het eten van voedsel dat schommelingen in  de bloedsuikerspiegel minimaliseert. Hierdoor vermindert de  opslag van vet, het verhoogt de vetverbranding en  het  energieniveau  blijft gelijk. . FIT FOR LIFE is makkelijk te volgen en neemt jou mee door vier eenvoudige fases.  Met deze manual ben jij in staat het programma geheel zelfstandig te volbrengen, onafhankelijk van een begeleider of coach.  Wel is er  altijd een vraagbaak beschikbaar.  Samenvattend helpt het FIT FOR LIFE programma jou met het ‘resetten’ van jouw gezondheid. FIT FOR LIFE geeft  jou alle tools in handen om jouw lichaam  en gezondheid blijvend te transformeren.

HET FIT FOR LIFE PROGRAMMA BESTAAT UIT 4 GEMAKKELIJK TE VOLGEN FASES:  FASE 1:  JUMPSTARTWEIGHTLOSS DUUR: 2 DAGEN.

FASE 2: WEIGHTLOSS DUUR: TOT AAN  HET BEREIKEN VAN HET STREEFGEWICHT.

FASE 3:  STABILISATION DUUR:  MINIMAAL 1 MAAND OF TOT AAN HET STABILISEREN VAN HET STREEFGEWICHT. 

FASE 4:  MAINTENANCE DUUR: 1 MAAND. *Gebruik je op dit moment enige vorm van medicatie of sta je onder medische behandeling voor bijvoorbeeld diabetes of hartafwijkingen? Raadpleeg eerst je behandelende arts voordat je begint aan het FIT FOR LIFE programma of het gebruik van de aanbevolen suppletie.   1


RESULTAAT IN 4 FASES Het FIT FOR LIFE programma start met Fase 1, een optionele tweedaagse JUMPSTART-WEIGHTLOSS.  Deze JUMPSTART-WEIGHTLOSS is erg handig als jij veel gewicht wilt verliezen.  Als jij minder gewicht wilt verliezen, kan je onmiddellijk beginnen met Fase 2,  namelijk  de WEIGHTLOSS fase.  Deze fase volg je totdat jij jouw gewenste streefgewicht hebt bereikt, kortom zo lang als nodig. De WEIGHTLOSS  fase is de eerste stap in het transformeren van jouw lichaam en het (blijvend) aanpassen van jouw gewoontes. Fase 1 (JUMPSTART-WEIGHTLOSS)  en Fase 2 (WEIGHTLOSS) helpen jou bij het verliezen van de eerste kilo's en vormen zo de ideale basis voor Fase 3 (STABILISATION) en Fase 4 (MAINTENANCE).

WAT KAN JIJ VERWACHTEN? SNEL VERLIES VAN VETWEEFSEL. GEEN HONGERGEVOEL. MEER ENERGIE. GEEN CHEMISCHE STOFFEN. GEEN VOORVERPAKT VOEDSEL. GEMAKKELIJK TE VOLGEN PROGRAMMA. GEZOND EN GEVARIEERD ETEN VOLGENS DE LOGI® PYRAMIDE. 2


PROGRAMMA FASE 1 : JUMPSTARTWEIGHTLOSS DUUR: 2 DAGEN

TRIPLE PROTEINE SHAKE

FIT FOR LIFE FASE 2: WEIGHTLOSS

FASE 3: STABILISATION

DUUR: TOT AAN HET BEREIKEN VAN HET STREEFGEWICHT

DUUR: 1 MAAND DUUR: TOT AAN HET STABILISEREN VAN HET STREEFGEWICHT

FASE 4: MAINTENANCE

MAX VIJF KEER PER DAG

TWEE KEER PER DAG

EEN KEER PER DAG

EEN KEER PER DAG

OCHTEND

OCHTEND

OCHTEND

OCHTEND

OCHTEND

OCHTEND

EEN KEER PER DAG

DRIE KEER PER DAG

VRIJ ETEN

ONBEPERKT

ONBEPERKT

ONBEPERKT

DAILYBIOBASICS

ENERXAN OCHTEND

MSM PLUS MAALTIJD

GROENTEN & FRUIT

ONBEPERKT GROENTEN & FRUIT IS TIJDENS DEZE FASE ALLEEN TOEGESTAAN IN COMBINATIE MET  INTENSIEF SPORTEN

'To keep the body in good health is a duty... otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear' Buddha

3


WAAROM VOEDINGS SUPPLEMENTEN Het FIT FOR LIFE programma wordt ondersteund met hoogwaardige natuurlijke voedingssupplementen, waarom?     In een advies van de Gezondheidsraad staat dat maar 2% van alle Nederlanders zich aan de Richtlijnen Goede Voeding houdt.  Zelfs als je je aan die richtlijnen houdt, krijg je niet voldoende ijzer, foliumzuur, selenium, zink, vitamine A en vitamine D binnen, gaf ook het Voedingscentrum toe in een rapport uit 2011. Als je praktisch bent, zijn supplementen de logische manier om nutriëntentekorten aan te pakken.  Onze voeding bevat helaas steeds minder vitamines en mineralen. Dit komt onder andere doordat de landbouw is veranderd. De landbouwgrond is verarmd, productie moet steeds sneller en dat gaat ten koste van de vitamines en mineralen.  Daarbij is onze behoefte aan vitamines en mineralen ook verhoogd  (o.a. door het leven in de stad, belasting door stress, straling, sporten, medicijngebruik, chronische ziekten). Ons lichaam kan zelf namelijk geen vitamines en mineralen aanmaken. Daarom kunnen we supplementen goed gebruiken als aanvulling op een gezond eetpatroon. Gezond eten is en blijft de basis.  Het beste is zo veel mogelijk vitamines en mineralen uit voeding te halen. Volgens de reguliere geneeskunde moet dit voldoende zijn (behalve voor sommige groepen als zuigelingen, zwangere vrouwen en ouderen).  De orthomoleculaire geneeskunde is van mening dat het in deze tijd niet altijd makkelijk is om gevarieerd te eten en voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Op dit moment gebruikt meer dan de helft van de Nederlandse bevolking supplementen zoals multivitamines . Veelal betreft dit de synthetische vorm.   Er is echter veel discussie over de vraag of synthetische voedingsstoffen dezelfde voordelen bieden als natuurlijke voedingsstoffen.    De meerderheid  (93%) van de supplementen die momenteel in de schappen ligt is synthetisch (kunstmatig geproduceerd) en spiegelen de werking van natuurlijke voedingsstoffen in ons lichaam. Natuurlijke supplementen worden gemaakt uit groenten, fruit en kruiden en worden dus veel beter door het lichaam opgenomen dan hun synthetische tegenhanger. Voedingssupplementen gemaakt uit  echte voeding hebben gezondheidsvoordelen.  Deze voordelen worden toegeschreven aan een breed scala aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en vetzuren .

SUPPLEMENTEN WEETJES: SYNTHETISCHE VOEDINGSSTOFFEN  ZIJN INDUSTRIEEL VERKREGEN. NATUURLIJKE VOEDINGSSTOFFEN WORDEN GEVONDEN IN ECHTE VOEDINGSMIDDELEN.  

JE LICHAAM ZAL VOEDINGSSTOFFEN HET BESTE OPNEMEN WANNEER ZE ALS GEHEEL WORDEN GENOMEN, MET EEN BREDE VARIATIE AAN VOEDINGSSTOFFEN.

MULTIVITAMINES ZIJN SUPPLEMENTEN DIE VELE VERSCHILLENDE VITAMINES EN MINERALEN BEVATTEN. ZE ZIJN IN VERSCHILLENDE VORMEN VERKRIJGBAAR.

DE PRODUCTIE VAN SYNTHETISCHE VOEDINGSSTOFFEN IS GEHEEL ANDERS DAN DE MANIER WAAROP PLANTEN DEZE MAKEN. HET LICHAAM KAN DUS ANDERS REAGEREN OP SYNTHETISCHE VOEDINGSSTOFFEN. 

4


WELKE PRODUCTEN WAT KAN JIJ GEBRUIK VERWACHTEN? JE TIJDENS FIT FOR LIFE DAILYBIOBASICS

FASE 1,2,3,4

De voedingskrachtcentrale Daily BioBasics bevat precies wat jij nodig hebt om jouw algehele gezondheid te ondersteunen en stimuleert daarnaast de spijsvertering. Dankzij de evenwichtige samenstelling van vitaminen, mineralen, kruiden, wieren en vezels krijg jij de voeding die je nodig hebt om lichamelijk en geestelijk in topconditie te blijven.  Een portie Daily Biobasics biedt jou:  *100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid essentiële vitaminen en mineralen. *Meer dan 50% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsvezel. *Fytonutriënten geconcentreerd uit 35 soorten vruchten en groenten. * Fytonutriënten geconcentreerd uit 20 verschillende kruiden en wieren, zowel spirulina als chlorella. Daily Biobasics heeft een rijk antioxiderend vermogen door de  81 kruiden, vruchten, groenten, vitaminen, mineralen en andere cruciale voedingsstoffen.  

ENERXAN

FASE 1,2,3

Enerxan combineert natuurlijke ingrediënten die zijn geconcentreerd uit o.a. groene thee, yerba mate en kaneel, met chroom, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te onderhouden en tegelijkertijd een effectieve stofwisseling van eiwitten en koolhydraten ondersteunt – een perfecte versterking van FIT FOR LIFE. 5


WAT KAN JIJ WELKE PRODUCTEN VERWACHTEN? GEBRUIK JE TIJDENS FIT FOR LIFE TRIPLE PROTEINE SHAKE

FASE 1,2,3,4

Aminozuren, vitaminen & mineralen in een drievoudig eiwitpoeder De Triple Proteïne Shake is een geweldige aanvulling op jouw dagelijkse voeding. Elke portie biedt hoogwaardig eiwit uit drie verschillende bronnen: wei, melk en soja, waardoor jij het volledige spectrum aan aminozuren in kant-en-klare vorm binnenkrijgt.  Deze smakelijke shake is een ideale ondersteuning voor zowel afvallen als presteren. De formule levert eiwitten  – met vrijwel geen vet en slechts 1 gram koolhydraten.  De Triple Proteïne Shake bevat bovendien sterk opneembaar magnesium, dat jouw lichaam ondersteunt bij de synthese van eiwitten, alsmede calcium en kalium, die helpen om botten en tanden, spierfuncties en bloeddruk te onderhouden. Een vetarm, eiwitrijk en lekker drankje voor degenen die FIT FOR LIFE willen worden!

6


VOLG DEZE TIPS VOOR MAXIMAAL RESULTAAT 1. MAAK EEN DUIDELIJK STARTPROFIEL VAN JEZELF.  Weeg jezelf voordat je begint, maak een ‘voor’ foto van jezelf (in zwembroek, bikini of strak sporttenue) en noteer jouw lichaamsmaten in het FIT FOR LIFE meet en weet schema.

2. DRINK VOLDOENDE WATER. Het drinken van acht glazen water per dag (2 liter) kan jou helpen om jezelf verzadigd te voelen en afvalstoffen af te voeren, daarnaast draagt het bij aan een gezonde huid en optimale gezondheid.  3. GEBRUIK TIJDENS HET PROGRAMMA GEEN ZOUT, OF BEPERK DIT TOT EEN MINIMUM. Zout zorgt ervoor dat het lichaam vocht vasthoudt. Breng jouw maaltijden daarom op smaak met kruiden en specerijen. 4. DRINK GEEN KOOLZUURHOUDENDE DRANKEN & ALCOHOL. Koolzuur veroorzaakt een opgeblazen gevoel en frisdrank bevat bovendien veel suiker en daardoor veel ongewenste calorieën. Moeten we  echt iets zeggen over het drinken van alcohol? ....Kortom NIET DOEN! 5. NOTEER WAT JE DAGELIJKS AAN BEWEGING DOET.  Als je bewust bent van wat je doet, helpt dat om het programma vol te houden. 6. HONGER? Indien je tijdens het programma honger  hebt, drink dan meer water. Daarnaast kan je lekkere trek stillen door tijdens de dag onbeperkt rauwe en/of licht gestoomde groenten en/of fruit te eten  (zie suggesties verderop in deze manual).  7


START DOELGERICHT MET FIT FOR LIFE Bedenk wat jij met het FIT FOR LIFE programma wilt bereiken.  Dit kan van alles zijn, van gewichtsverlies, het verlagen van jouw vet%, tot het verbeteren van de algehele gezondheid. De kans dat jij het FIT FOR LIFE programma succesvol volbrengt en jouw doelen bereikt, wordt veel groter als jij jouw doelen concreet omschrijft. Daarnaast is het belangrijk om jouw voortgang te monitoren, zodat je je bewust wordt van het door jou behaalde resultaat! Noteer daarom bij de start en aan het einde van elke fase jouw gewicht.  Optioneel kan jij jouw lichaamsmaten meten.  Noteer jouw doelen & lichaamsmaten in de dagplanner verderop in deze manual. 

HOE METEN? LICHAAMSMATEN: BORST: MEET ONDER DE OKSELS OP BORSTHOOGTE, HOUD JE ARM ONTSPANNEN LANGS HET LICHAAM.    ARM:  MEET HALVERWEGE DE BOVENARM, HOUD JE ARM ONTSPANNEN LANGS HET LICHAAM. TAILLE:  MEET TUSSEN DE ONDERSTE RIB EN DE BOVENKANT VAN HET BEKKEN.  HEUPEN:  MEET OP HET BREEDSTE DEEL VAN DE HEUPEN EN BILLEN  BOVENBEEN:  MEET OP HET BREEDSTE  DEEL VAN HET BOVENBEEN.  KUIT:  MEET OP HET BREEDSTE DEEL VAN DE KUIT, ONTSPAN DE KUIT TIJDENS HET METEN.  8


DAG 1 & 2 FIT FOR LIFE  FASE 1: JUMPSTARTWEIGHTLOSS *OPTIONEEL

Deze JUMPSTART-WEIGHTLOSS fase is erg handig als jij hoge doelstellingen hebt op het gebied van gewichtsverlies. Denk hierbij aan een gewenste afname van het gewicht van  > 10kg.  Wil je minder dan 10 kg afvallen, dan kun je gelijk beginnen met de  WEIGHTLOSS fase.   Jij mag tijdens de JUMPSTART-WEIGHTLOSS  fase maximaal  5 proteïne shakes (met olie) per dag.  Naast de Proteïne shakes voed je het lichaam tijdens deze eerste 2 dagen met de volgende hoogwaardige natuurlijke voedingssupplementen: DailyBiobasics & Enerxan. Tijdens Fase 1 eet je geen maaltijd. Het is tijdens deze fase ontzettend belangrijk om grote hoeveelheden vloeistof te drinken: een minimum van 2 tot 3 liter water per dag, in aanvulling op thee, koffie (zwart) en bouillon; dit om de afvoer van afvalstoffen te versnellen.

MOTIVATIE TIJDENS DE JUMPSTARTWEIGHTLOSS:

TIJDENS DE JUMPSTART BEGIN JE MET HET REINIGEN VAN JOUW LICHAAM.

HET IS BELANGRIJK DAT JE DEZE FASE VOLHOUDT.

ONTHOUD DAT DEZE EERSTE 2 DAGEN HET ZWAARSTE ZIJN.

Laat nooit meer dan 3 uur tussen de consumptie van de proteïne shakes zitten, anders loop je het risico dat je te weinig calorieën binnenkrijgt en zullen jouw stofwisseling en vetverbranding stagneren.

HOUD JE DOELEN VOOR OGEN EN WEET DAT DEZE FASE MAAR TIJDELIJK IS.

LET OP! Indien jij deze twee dagen combineert met intensieve sportieve activiteiten, dan mag je naast de proteïne shakes onbeperkt rauwe of gestoomde groenten en/of fruit eten om het lichaam te voeden en honger te voorkomen. Fruit bevat meer suiker dan groenten, het advies is dan ook om 80% groenten te eten en 20% fruit (zie  de toegestane lijst met groenten en fruit verderop in deze manual).

HAAL IN HUIS: 1. ONGEZOETE AMANDEL/KOKOS/ HAVERMELK. 2. LIJNZAADOLIE EN/OF KOKOSOLIE. 3. GROENTEN EN FRUIT (ALLEEN BIJ INTENSIEF SPORTEN) ZIE TOEGESTANE LIJST. 9


PROGRAMMA FASE 1  DAG 1 & 2 TUSSEN TUSSEN OCHTEND DOOR MIDDAG DOOR AVOND

TRIPLE PROTEINSHAKE Meng 1 afgestreken scoop proteïne shake met 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/ havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

DAILYBIOBASICS Meng 2 afgestreken scoops Daily Biobasics en 1  afgestreken scoop Triple  Proteïne Shake met  500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/ havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

ENERXAN Neem 2 tabletten.

GROENTEN & FRUIT Onbeperkt volgens 80/20 regel. *Kijk op de toegestane lijst voor suggesties LET OP!  Alleen bij intensief sporten. 

'Good health and good sense are two of life's greatest blessings' Publilius Syrus

10


SPORTIEVE AANBEVELINGEN TIJDENS DE JUMPSTARTWEIGHTLOSS Je krijgt de eerste twee dagen voeding binnen die weinig calorieën bevat. Hierdoor kun jij jezelf minder energiek voelen dan anders. Dit is normaal en is niet iets waar jij jezelf zorgen over hoeft te maken. Tijdens de JUMPSTART-WEIGHTLOSS fase kun jij het beste activiteiten kiezen met een lage belasting.  Het is belangrijk om elke dag ongeveer 30 minuten (lichte) cardiotraining te doen. Jij kunt deze 30 minuten verdelen in twee sessies van 15 minuten, maar het advies is om de 30 minuten in één keer te doen. Denk hierbij aan een wandeling van 30 minuten op een lage of gemiddelde intensiteit of een yogales voor beginners. Deze activiteiten stimuleren de stofwisseling.

ACTIVITEITEN TIJDENS JUMPSTARTWEIGHTLOSS: WANDELEN FIETSEN YOGA ZWEMMEN TRAPLOPEN *Raadpleeg een huisarts als je jezelf tijdens FIT FOR LIFE een aantal uren achter elkaar vermoeid voelt of andere klachten opmerkt die medische aandacht vragen. 11


GEFELICITEERD! JIJ HEBT FASE 1: JUMPSTART MET SUCCES VOLBRACHT! VEEL SUCCES IN FASE 2!

12


TOT AAN HET BEREIKEN VAN HET STREEFGEWICHT

FIT FOR LIFE FASE 2: WEIGHTLOSS

Tijdens Fase 2: WEIGHTLOSS eet je één maaltijd van 600 kcal per dag  (deze moet bestaan uit de onderste twee niveaus van de  LOGI® Piramide zonder zuivel, zie verderop in deze manual).  De maaltijd moet groot genoeg zijn,  kortom je mag één keer  per dag eten totdat je verzadigd bent.  In het ideale geval zal deze belangrijkste maaltijd de lunch zijn.  Als het diner de keuze is, dan mag je niet te laat eten.   Ook mag je tijdens de WEIGHTLOSS fase onbeperkt rauwe en/of licht gestoomde groenten en fruit eten om het lichaam te voeden en honger te voorkomen (zie verderop in deze manual voor een toegestane lijst met groenten en fruit). Daarnaast voed je het lichaam met de volgende hoogwaardige natuurlijke voedingssupplementen: DailyBiobasics & Enerxan. Ook drink je twee keer per dag een proteïne shake. De samenstelling van de hoge kwaliteit proteïne zal voorkomen dat jouw lichaam spiermassa afbreekt, zelfs bij veel gewichtsverlies en tijdens een lange WEIGHTLOSS fase.  . Tijdens deze fase  mag je geen zuivel eten (denk hierbij aan: kaas, yoghurt, melk, kwark, skyr).  Kortom je mag eten uit de onderste twee niveaus van de LOGI ® Piramide met uitzondering van zuivel.  Als je merkt dat je honger hebt tijdens deze fase, controleer dan of je genoeg water drinkt. Als je na het drinken van drie liter water per dag nog steeds honger hebt,  voeg dan een extra proteïne shake toe of eet meer groenten en/of fruit. 

MOTIVATIE TIJDENS DE KICK-OFF: JOUW GEWICHT EN LICHAAMSMATEN KUNNEN FLUCTUEREN GEDURENDE HET PROGRAMMA. MEET EN NOTEER JOUW GEWICHT EN LICHAAMSMATEN DAAROM ALLEEN AAN HET BEGIN EN AAN HET EINDE VAN ELKE FASE.  DE MAALTIJD TIJDENS DE KICKOFF MOET GROOT GENOEG ZIJN, KORTOM JE MAG ETEN TOTDAT JE VERZADIGD BENT.  ERVAAR JE HONGER, DRINK DAN EEN EXTRA PROTEÏNE SHAKE OF CONSUMEER EXTRA GROENTEN EN/OF FRUIT.  JE MAG TIJDENS DEZE FASE GEEN ZUIVEL ETEN. 

HAAL IN HUIS: 1. ONGEZOETE AMANDEL/KOKOS/ HAVERMELK. 2. LIJNZAADOLIE EN/OF KOKOSOLIE. 3. GROENTEN EN FRUIT ZIE TOEGESTANE LIJST. 4. VOEDINGSMIDDELEN LOGI® LEVEL 1+2  

13


INTRODUCTIE LOGI PYRAMIDE ®

LOGI® werd ontwikkeld aan de Harvard University, 's werelds meest invloedrijke onderzoeksinstelling op het gebied van gezondheid. De methode is ontwikkeld door stofwisselingsdeskundigen op basis van de meest recente wetenschappelijke gegevens.  Vanuit een preventie en wellness-perspectief, leidt het eten van LOGI® tot een verbeterde vitaliteit en energie met een aanzienlijk mindere kans op gezondheidsproblemen. In een LOGI® voedingspatroon vind je tal van groenten en fruit, evenals eiwitrijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, zuivel en vis, noten en peulvruchten. Daarnaast gebruik je voldoende gezonde vetten en oliën. Wat je tijdens de eerste twee FIT FOR LIFE fases niet zult eten, zijn granen, aardappelen, rijst, suiker en zuivel) Vanaf Fase 3 worden deze voedingsmiddelen weer met mate toegevoegd.

MAALTIJDEN FIT FOR LIFE FASE 1: JUMPSTARTWEIGHTLOSS GEEN MAALTIJD

FASE 2: WEIGHTLOSS 1 GROTE MAALTIJD PER DAG (+/-600 KCAL) BESTAANDE UIT LOGI® LEVEL 1+2   (LET OP!  GEEN ZUIVEL TOEVOEGEN)

FASE 3: STABILISATION 3 MAALTIJDEN PER DAG BESTAANDE UIT  LOGI® LEVEL 1+2+3  (LET OP! ZUIVEL IS WEER TOEGESTAAN.

FASE 4: MAINTENANCE  VRIJ ETEN VOLGENS    LOGI®  FILOSOFIE 14  


®

LOGI PYRAMIDE 4. 3.

2.

1.

ETEN VOLGENS  LOGI® FILOSOFIE: LEVEL 1 (BESTE OPTIE): FRUIT EN ZETMEEL-VRIJE GROENTEN BEREID MET GEZONDE OLIEËN. BIJV : OLIJF/KOKOS/LIJNZAAD OLIE. LEVEL 2 (REGELMATIG): ZUIVELPRODUCTEN EIEREN, MAGER VLEES, VIS, NOTEN, PEULVRUCHTEN. (LET OP! ZUIVEL IS PAS TOEGESTAAN VANAF  FASE 3: STABILISATION)

LEVEL 3 (AF EN TOE): GRAANPRODUCTEN, AARDAPPPELEN, PASTA EN RIJST. LEVEL 4 (ZELDEN): BEWERKTE GRANEN ZOALS WITTE PASTA, WIT BROOD, WITTE RIJST, ZOETIGHEID.  15  


PROGRAMMA FASE 2

TOT AAN HET BEREIKEN VAN HET STREEFGEWICHT TUSSEN TUSSEN OCHTEND DOOR MIDDAG DOOR

AVOND

TRIPLE PROTEINE SHAKE Meng 1 afgestreken scoop  proteïne shake met 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

DAILYBIOBASICS Meng 2 afgestreken scoops Daily Biobasics en 1 afgestreken scoop Triple Proteïne Shake met 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/ havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

ENERXAN Neem 2 tabletten.

EET EEN GROTE MAALTIJD VAN 600 KCAL BESTAANDE UIT LOGI® LEVEL 1+2 (EXCLUSIEF ZUIVEL) *BIJ VOORKEUR TIJDENS DE LUNCH

GROENTEN & FRUIT Onbeperkt volgens 80/20 regel. *Kijk op de toegestane lijst voor suggesties

'Looking after my health today gives me a better hope for tomorrow' Anne Wilson Schaef

16


SPORTIEVE AANBEVELINGEN TIJDENS DE WEIGHTLOSS FASE Nu jij meer calorieën binnenkrijgt, zul jij jezelf energieker voelen en ben je dus klaar voor meer fysieke inspanning. Tijdens de WEIGHTLOSS fase is het belangrijk om activiteiten  te kiezen met een gemiddelde belasting. Het is belangrijk om elke dag ongeveer 30 minuten (gemiddelde) cardio te doen.  Jij kunt deze 30 minuten verdelen in twee sessies van 15 minuten, maar het advies is om de 30 minuten in één keer te doen. Deze activiteiten stimuleren de stofwisseling. 

ACTIVITEITEN TIJDENS WEIGHTLOSS: FIETSEN WANDELEN TRAPLOPEN ZWEMMEN DANSEN AQUAROBICS SKEELEREN YOGA LOOPBAND CROSS TRAINER   STEP AEROBICS JOGGEN  * Raadpleeg een huisarts als je jezelf tijdens FIT FOR LIFE een aantal uren achter elkaar vermoeid voelt of andere klachten opmerkt die 17 jouw medische aandacht vragen.  


GEFELICITEERD! JIJ HEBT FASE 2: WEIGHTLOSS MET SUCCES VOLBRACHT! VEEL SUCCES IN FASE 3! 18  


MINIMAAL EEN MAAND FIT FOR LIFE FASE 3: STABILISATION Fase 3 STABILISATION volg je één maand  of langer  indien jouw streefgewicht nog niet is gestabiliseerd.  Jouw streefgewicht is  gestabiliseerd als jouw gewicht gedurende een periode van minimaal twee weken ongewijzigd  blijft en niet schommelt.  Tijdens de STABILISATION fase eet je  drie normale maaltijden per dag bestaande uit LOGI® level 1+2+3.  Je leert in deze fase evenwichtige maaltijden samenstellen volgens de LOGI® filosofie.  Het doel is het leren samenstellen van maaltijden met een optimale (complexe) koolhydraat, vet en  eiwitinname. Daarnaast is het raadzaam om zo nu en dan een maaltijd te vervangen door een proteïne shake.  De meest geschikte maaltijd om te vervangen is het diner, omdat het de vetverbranding een impuls zal geven tijdens de nacht. Jij zult maar een beperkte hoeveelheid gewicht verliezen tijdens de STABILISATION fase. Het doel in deze fase is het stabiliseren van het door jouw gewenste streefgewicht.

MOTIVATIE TIJDENS STABILISATION:  SPORT MET EEN LAGE TOT GEMIDDELDE INTENSITEIT ZODAT JE SCHOMMELINGEN IN JE BLOEDSUIKERSPIEGEL VOORKOMT. 

PLAN JE MAALTIJDEN VOORAF, ZO VOORKOM JE DAT JE GAAT SNACKEN OF SNOEPEN.

EET LANGZAAM EN RUSTIG ZONDER AFLEIDING VAN BIJV: TV OF SMARTPHONE, ZO ERVAAR JE SNELLER WANNEER JE VERZADIGD BENT.

DRINK WATER VOOR EEN MAALTIJD OM TE VOORKOMEN DAT JE TEVEEL EET. DRINK WATER NA EEN MAALTIJD OM DE SPIJSVERTERING TE ONDERSTEUNEN.

HAAL IN HUIS: 1. ONGEZOETE AMANDEL/KOKOS/ HAVERMELK. 2. LIJNZAADOLIE EN/OF KOKOSOLIE. 3. GROENTEN EN FRUIT ZIE TOEGESTANE LIJST. 4. VOEDINGSMIDDELEN LOGI® LEVEL 1+2+3

19


DIT HAAL JE VANAF NU NOOIT MEER IN HUIS Koekjes: Wat kenmerkt een koekje? Het is hard (krokant), zoet of er staat suiker en/of glucose-fructose- stroop, (gedeeltelijk) gehard of gehydrogeneerd plantaardig vet op de ingrediëntenlijst. Het is verpakt, erger nog, dubbel verpakt en maanden houdbaar. Dus ook Sultana’s, ontbijt- en eierkoeken en zogenaamde ‘gezonde’ yoghurt-muesli-fruit-repen. Bakkerswaar:  Hiermee bedoelen we gebak, cakejes en tompouce. Alle zoete dingen (van de bakker) die op een verjaardag bij de koffie geserveerd worden.  Snoep:  MOETEN  WE DIT UITLEGGEN? Alles wat stijf staat van de suiker en een onnatuurlijke kleur heeft.  Melk- en witte chocolade:  Pure biologische chocolade is een goed alternatief.. Zoete (witte) wijn, bier en likeur- misdrankjes:  Biologische rode- en droge witte wijn zijn beter, maar niet meer dan 1 consumptie per week.   Vruchtensap uit pak:  Vers persen of blenden is oké.  Melk:  Ongezoete sojamelk als alternatief voor in je latte of cappuccino.. Vette niet-biologische kazen:  Biologische kaas als beleg is prima. Zoet beleg:  Hagelslag, pasta, en goedkope jam, weg ermee! Als alternatief voor op brood of rijstwafel kies je voor biologische jam, vers fruit, tomaat, humus, ei, avocado, mager vlees en (vette) vis. Croissants, suikerbrood, witbrood, witte pasta en witte rijst : en crackers met suiker en gehard vet op de ingrediëntenlijst. Vet vlees:  zoals speklappen en varkensvlees. Alles wat eindigt op worst en wat verpakt zit onder een laag paneermeel, bladerdeeg of in saus laat je liggen. Alles wat mager en biologisch is, mag in je winkelmandje. Cruesli en muesli: waar op de ingrediëntenlijst staat; suiker en/of fructosesiroop of stroop. Zuivel met toevoegingen: zoals vruchtenyoghurt, 0% vet (is gezoet met aspartaam=heel ongezond en vies) daarbij bevatten 0% vet producten misschien wel minder vet, maar vaak meer koolhydraten. Als je wilt afvallen, is het verstandiger meer gezonde vetten (=energie) dan (geraffineerde) koolhydraten (=opslag) binnen te krijgen.  Margarine, bak- en braadvet: Koop olijf- en kokosolie en roomboter (=gezonde vetten en geen opslag als je het met mate gebruikt). Olijfolie voor over de salade, kokosolie om in te bakken en een klein beetje roomboter als beleg.  E-nummers:  Niet alleen de E-nummers, ook de toevoegingen die op een ingrediëntenlijst staan met een dubieuze betekenis (emulgator, extract). Bij twijfel even google-en. Het is best een uitdaging om E-nummervrije producten te kopen als je een beperkt budget hebt. Het gaat erom dat je het niet ‘alleen maar’ eet. Streef ernaar om het zo veel mogelijk te beperken, zodat je lichaam niet te veel belast wordt met chemische stoffen die ook in je lichaam opgeslagen worden. 20


FIT FOR LIFE STABILISATION SPELREGELS Eet altijd voldoende Als je meer nodig hebt, eet je meer (m.u.v. vis en vlees), vooral groente, een extra stuk fruit, snee volkorenbrood of rijstwafel is prima.  Eet rustig en stop als je genoeg hebt gehad. Groente en fruit mag je onbeperkt eten Vooral groenten mag je onbeperkt eten, matig het eten van (zoet) fruit hanteer de 80/20 regel. Drink minimaal 3 liter vocht per dag Drink water, (kruiden)thee en koffie zonder toevoegingen of gebruik sojamelk.  Eet regelmatig om de twee à drie uur Drie grotere maaltijden en twee of drie tussendoortjes bestaande uit groenten en/of fruit. Zo blijf je de hele dag energiek en blijft de verbranding lekker werken. Eet bijvoorbeeld om: 7.30u (ontbijt), 10.00u (tussendoor), 12.30u (lunch), 15.00u (tussendoor), 17.30u (diner) en 20.00u (tussendoor).  NOOIT HONGER OF DORST LIJDEN! Eet gevarieerd Wees creatief en investeer minimaal een maand om jezelf dit schema eigen te maken. Pimp je eten met verse kruiden, zonder zout. Spicy food stimuleert je metabolisme! Ben je veel onderweg? Stop groenten (bv. wortels), fruit of een zakje met gemengde noten in je tas.  Lees etiketten Vermijd zo veel mogelijk E-nummers, suiker en transvetten; er staat dan (gedeeltelijk) gehard of gehydrogeneerd plantaardig vet op.  Bereid je eten in gezonde olieën Allemaal gezonde vetten die je lichaam omzet in energie ! 21


ETEN AFWEGEN? GEBRUIK JE HAND ALS WEEGSCHAAL Eten afwegen is een belangrijk onderdeel bij het ontwikkelen van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Door jouw voeding te wegen vergroot je jouw bewustwording over de grootte van porties.  Zo leer jij de juiste porties te bepalen, kom  je meer te weten over gezonde voeding en wordt bewust eten een vaste gewoonte. Wist je dat je de handpalm als leidraad kunt gebruiken om te zien welke portie geschikt is voor jouw geslacht? GEBRUIK DE RICHTLIJNEN  HIERNAAST VOOR DE SAMENSTELLING VAN JOUW ONTBIJT, LUNCH EN DINER

STAP 1 PROTEÏNE

VROUWEN: 1x HANDPALM

MANNEN: 2x HANDPALM

STAP 2 GROENTEN

VROUWEN: 1x VUIST

MANNEN: 2x VUIST

STAP 3 KOOLHYDRATEN

VROUWEN: 1x HANDVOL

MANNEN: 2x HANDVOL

STAP 4 VET/OLIE

EEN HANDPALM PROTEINE 25%

EEN VUIST GROENTEN 40%

EEN HANDVOL EEN (COMPLEXE) DUIM KOOLHYDRATEN (GEZONDE) 30% VETTEN 5%

VROUWEN: 1x DUIM

MANNEN: 2x DUIM 22


MACRONUTRIENTEN PROTEÏNE: Eiwitten leveren bouwstoffen en afweerstoffen voor je lichaam. Ze zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling en het onderhoud van je spieren. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je cellen gezond blijven. Het eten van eiwitten (“proteïnen”) is dus van belang indien je gezond wilt blijven. Eiwit komt in meer of mindere mate in veel levensmiddelen voor. Vaak wordt er onderscheid gemaakt tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige producten met eiwitten zijn groenten, bonen/peulvruchten, linzen, tofu en tempeh. Dierlijke producten zijn vlees, vis, kip, kaas, zuivel en eieren.  Voor een goed gewicht is het belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Eiwit verzadigt goed en daardoor eet je minder.

KOOLHYDRATEN:

WAT KAN JIJ Koolhydraten geven het lichaam energie. Er zijn in het algemeen twee soorten koolhydraten: VERWACHTEN? enkelvoudig of complex. Dit wordt ook wel het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten genoemd. Voorbeelden van enkelvoudige (snelle) koolhydraten zijn snoep, koek, wit brood, witte pasta en frisdrank. Voorbeelden van complexe (langzame) koolhydraten zijn rijst, pasta, bonen, aardappelen en brood. Snelle koolhydraten worden door het lichaam opgenomen en worden omgezet in energie, maar een overschot van deze koolhydraten zullen worden opgeslagen als lichaamsvet. Langzame koolhydraten worden gelijkmatiger opgenomen door het lichaam waarbij je lichaam deze ook efficiënter verwerkt. Hieronder vallen ook vezels, die belangrijk zijn voor een goede werking van je darmen.

VETTEN: Vetten zijn een belangrijke bouwsteen en beschermer van je lichaam. Net zoals de andere stoffen zijn ook vetten onder te verdelen in twee groepen. Deze groepen zijn verzadigd (ongezond) en onverzadigd (gezond) vet. Daarnaast bestaat er ook transvet, dit is een ongezonde vorm van onverzadigd vet. Transvetten komen nauwelijks in de natuur voor. Ze worden chemisch geproduceerd en in fabrieksvoeding gebruikt.  Zolang je zelf pure producten gebruikt en zelf kookt, zul je deze transvetten vanzelf zo veel mogelijk vermijden. Vet is een bron van vitamine A, D, E en energie. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Daardoor is de kans op hart- en vaatziekten ook aanzienlijk lager. 

GROENTEN EN FRUIT: Groenten en fruit zorgen voor de voorziening van vezels, vitaminen, mineralen en plantenstoffen, die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Onderzoeken laten zien dat een hogere groenten- en fruitinname gelinkt wordt aan een verlaagde kans op hartziekten, kanker, diabetes, artritis en sommige hersenaandoeningen. Een verhoogde fruitinname is ook gelinkt aan een lage bloeddruk, mindere oxidatieve stress en een verbeterde bloedsuikerspiegel. 23


AANBEVOLEN BRONNEN  PROTEÏNE:

KOOLHYDRATEN:

VIS: Heilbot, kabeljauw, tilapia, tonijn, zalm. SCHAALDIEREN: Garnalen, krab, kreeft. GEVOGELTE: Kalkoenbacon, kalkoenworst, kalkoengehakt, kalko enfilet, kipfilet , kippendijfilet.  RUND: Zeer mager gehakt runderreepjes, rosbief,  (magere) vleeswaren. WILD: Konijn, hert, zwijn, ree, haas. EIEREN: Ei. ZUIVEL: Cottage cheese (2% vet), (volle) kwark & (Griekse) yoghurt, (biologische) kaas. VEGETARISCH: Linzen, zwarte bonen, tofu, gedopte Edamame (sojabonen), groenteburger, kikkererwten.

GRANEN: Bulgur, couscous, gerst, havermout, quinoa, rijst (wilde, zilvervlies, bruine, zwarte  of rode rijst), Brinta.   BROOD: Volkorenbrood, volkorentortilla, maistortilla, spelt brood, zuurdesem brood, roggebrood. PASTA: Boekweit noodles, volkorenpasta. PEULVRUCHTEN: Zwarte bonen, kikkererwten, pinto bonen, bruine bonen, doperwten, kapucijners. FRUIT: Zie overzicht aanbevolen groenten en fruit verderop in deze manual.

WAT KAN JIJ VERWACHTEN?

VETTEN: NOTEN: Notenboter (pinda, amandel, cachet), amandelen (ongezouten), walnoten, cashewnoten (ongezouten), pistachenoten.   GEEN pinda's  FRUIT: Avocado, kokosvlokken (ongezoet).  GROENTEN: Olijven. 

PITTEN EN ZADEN: Pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad,  lijnzaad. OLIE: Olijfolie, kokosolie, zonnebloemolie (niet verhitten), lijnzaadolie.  ZUIVEL: ( Volle) kwark & (Griekse) yoghurt, (biologische) kaas. 24


PROGRAMMA FASE 3 MINIMAAL EEN MAAND TUSSEN TUSSEN OCHTEND DOOR MIDDAG DOOR AVOND

TRIPLE PROTEINE SHAKE Meng 1 afgestreken scoop proteïne shake met 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

DAILYBIOBASICS Meng 2 afgestreken scoops Daily Biobasics en 1 afgestreken scoop Triple Proteïne Shake 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/ havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

EET 3 MAALTIJDEN PER DAG TIJDENS: ONTBIJT/ LUNCH/DINER

ENERXAN

BESTAANDE UIT LOGI ® LEVEL 1+2 (INCLUSIEF ZUIVEL)

Neem 2 tabletten. *VERVANG SOMS EEN MAALTIJD DOOR EEN PROTEÏNE SHAKE

GROENTEN & FRUIT Onbeperkt volgens 80/20 regel. *Kijk op de toegestane lijst voor suggesties

'Let food be thy medicine and medicine be thy food' Hippocrates

25


SPORTIEVE AANBEVELINGEN VANAF FASE 3 Fysieke activiteiten zijn erg belangrijk voor jouw lichaam. Het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen versterkt het hart en geeft meer energie. Vanaf Fase 3: STABILISATION is het belangrijk om krachtoefeningen toe te voegen aan jouw trainingen. Spierversterkende oefeningen bouwen spierkracht op en vormen het lichaam.  Beweeg tot 45 minuten per dag gebaseerd op uithoudingsvermogen (cardio), zoveel malen per week als jij kunt.  Daarnaast is het  wenselijk om drie keer per week krachttraining te doen, deze trainingen dragen bij aan het ontwikkelen van spiermassa.  Spieren verbranden vet, zelfs wanneer jouw lichaam in rust is. Kortom: krachttraining verhoogt jouw stofwisseling aanzienlijk! 

ACTIVITEITEN VANAF FASE 3: CARDIO: FIETSEN ZWEMMEN DANSEN AQUAROBICS SKEELEREN     HARDLOPEN CROSS TRAINER   STEP AEROBICS KRACHT: FITNESS/KRACHT BODYPUMP BODYSHAPE *Raadpleeg een huisarts als jij  jezelf tijdens FIT FOR LIFE  een aantal uren achter elkaar vermoeid voelt of andere klachten opmerkt die medische aandacht vragen. 26


GEFELICITEERD! JIJ HEBT FASE 3: STABILISATION MET SUCCES VOLBRACHT! VEEL SUCCES MET DE LAATSTE FASE! 27


EEN MAAND FIT FOR LIFE FASE 4:  MAINTENANCE Gefeliciteerd! Jij bent aangekomen in de laatste fase!  Fase 4: MAINTENANCE Tijdens deze fase mag jij vrij eten volgens de LOGI® Filosofie, daarnaast leer jij  hoe jij  jouw maaltijden optimaal kan afstemmen op jouw lichaamstype om zo het maximale resultaat te behalen!   Met het voedingspatroon volgens de LOGI® Piramide bent jij in staat om een evenwichtig patroon te volgen en houd jij jouw gewicht in het “ideale bereik.” In tijden van verhoogde behoeften aan nutriënten (beweging, stress, zwangerschap, roken), kan het voedingswaarde-evenwicht gemakkelijk onderhouden worden met de natuurlijke en hoogwaardige voedingssupplementen.

MOTIVATIE TIJDENS DE MAINTENANCE: VIND TIJDENS DEZE FASE DE IDEALE BALANS TUSSEN VOEDING EN TRAINING, EN ZOEK UIT WAT HET BESTE VOOR JOU WERKT. 

PLAN JOUW TRAININGEN EN MAALTIJDEN ZO VEEL MOGELIJK OP VASTE MOMENTEN. STRUCTUUR IS DE SLEUTEL VOOR LANGDURIG SUCCES. 

PROBEER ZO VEEL MOGELIJK NIEUWE RECEPTEN EN GERECHTEN UIT. EXPERIMENTEER MET VOEDING BINNEN DE LOGI® FILOSOFIE EN ERVAAR WAT VOOR JOU WERKT.

HAAL IN HUIS: 1. ONGEZOETE AMANDEL/KOKOS/ HAVERMELK. 2. LIJNZAADOLIE EN/OF KOKOSOLIE. 3. GROENTEN EN FRUIT ZIE TOEGESTANE LIJST. 4. VOEDINGSMIDDELEN LOGI® LEVEL 1+2+3 28


HOEVEELHEID GEBASEERD OP JOUW LICHAAMSTYPE In Fase 3  is besproken hoe jij jouw hand kunt gebruiken om de juiste porties voeding te bepalen. Nu gaan we hiermee verder door deze porties af te stemmen op jouw lichaamstype. Als jij weet welk lichaamstype jij hebt, dan ben jij in staat jouw voeding verder te verfijnen.  WE ONDERSCHEIDEN 3 LICHAAMSTYPES: ECTOMORF, ENDOMORF EN MESOMORF. HET IS GOED OM TE WETEN DAT DE MEESTE MENSEN NIET VOLLEDIG IN EEN LICHAAMSTYPE PASSEN, MAAR ASPECTEN HEBBEN VAN DE VERSCHILLENDE TYPES.

ENDOMORF Het endomorf lichaamstype kenmerkt zich door een hoger vetpercentage, spieren die minder goed zichtbaar zijn en een langzamer metabolisme. Mensen met dit lichaamstype zijn sneller vermoeid, zitten niet snel vol en afvallen kan lastig zijn.

VOEDING Heb jij een endomorf lichaamstype? Wees dan matig met de hoeveelheid koolhydraten, maar eet meer proteïnen en vet. Bekijk hieronder de aanbevolen portiegrootte: MANNEN: 2X handpalm magere proteïnen, 2X vuist groenten, 1X handvol complexe koolhydraten, 3X duim vet. VROUWEN: 1X handpalm magere proteïnen, 1X vuist groenten, 1/2 handvol complexe koolhydraten, 2X duim vet. 29


HOEVEELHEID GEBASEERD OP JOUW LICHAAMSTYPE ECTOMORF Het ectomorf lichaamstype kenmerkt zich door een  fijne lichaamsbouw, kleine gewrichten en een snel metabolisme. Mensen met dit lichaamstype zijn snel voldaan en komen moeilijk aan in gewicht. Ook is het opbouwen van spiermassa lastiger.

VOEDING Heb jij een ectomorf lichaamstype? Wees dan matig met de hoeveelheid proteïne, eet weinig vet maar eet meer koolhydraten. Bekijk hieronder de aanbevolen portiegrootte: MANNEN: 2X handpalm magere proteïnen, 2X vuist groenten, 3X handvol complexe koolhydraten, 1X duim vet. VROUWEN: 1X handpalm magere proteïnen , 1X vuist groenten, 2X handvol complexe koolhydraten, 1⁄2 duim vet.

MESOMORF Het mesomorf lichaamstype kenmerkt zich door weinig lichaamsvet en een snelle vetverbranding. Mensen met dit lichaamstype hebben vaak een atletisch postuur, platte buik en het opbouwen van spiermassa gaat makkelijk.

VOEDING Heb jij een mesomorf lichaamstype? Kies dan voor een gevarieerd dieet met een goede balans tussen proteïnen, koolhydraten en vet. Bekijk hieronder de aanbevolen portiegrootte: MANNEN: 2X handpalm magere proteïnen, 2X vuist groenten, 2X handvol complexe koolhydraten, 2X duim vet VROUWEN: 1X handpalm magere proteïnen, 1X vuist groenten, 1X handvol complexe koolhydraten, 1X duim vet. 30


PROGRAMMA ÉÉN MAAND

FASE 4 TUSSEN OCHTEND DOOR MIDDAG

TUSSEN DOOR AVOND

TRIPLE PROTEINE SHAKE Meng 1 afgestreken scoop proteïne shake met 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

DAILYBIOBASICS Meng 2 afgestreken scoops Daily Biobasics en 2 afgestreken scoops Vegan Proteïne Shake 500-700 ml water of ongezoete amandel/kokos/ havermelk. Voeg daarnaast 1-2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie toe.

VRIJ ETEN VOLGENS LOGI FILOSOFIE LEVEL 1+2+3 *VERVANG SOMS EEN MAALTIJD DOOR EEN PROTEÏNE SHAKE. DE MEEST GESCHIKTE MAALTIJD OM TE VERVANGEN IS HET DINER.

GROENTEN & FRUIT Onbeperkt volgens 80/20 regel. *Kijk op de toegestane lijst voor suggesties. 31


TRAININGSTIPS & ADVIEZEN 1.TRAIN NIET TE LANG Train niet langer dan 75-85 minuten per training om te voorkomen dat je te veel energie verbruikt, honger krijgt en te veel gaat eten. 2. EERST KRACHT DAN CARDIO     Start na een korte warming-up met  krachttraining en eindig daarna met cardio training. Wissel elke 6-8 weken van trainingsschema. 3. VERDEEL JE TRAININGEN OVER DE WEEK Verdeel je trainingen over de gehele week, zo voorkom je dat je jezelf uitput. 4.FREQUENTIE KRACHTTRAINING Bij krachttraining alle spieren minimaal  1x, maar liever 2x per week trainen. 5.FREQUENTIE CARDIOTRAINING  Focus op twee manieren van trainen: 1 = korter en intensiever / 2 = langer en gelijkmatiger. Wissel deze trainingsvormen wekelijks af. 6.KRACHTTRAINING VAN GROOT NAAR KLEIN  Train eerst de grote spieren van je lichaam en aan het einde van je training de kleinere spieren.32


GEFELICITEERD! JIJ HEBT FASE 4: MAINTENANCE MET SUCCES VOLBRACHT!  JIJ BENT NU FIT FOR LIFE

OM JOUW BEHAALDE GEZONDHEID IN DE TOEKOMST TE (BLIJVEN) ONDERSTEUNEN ADVISEREN WIJ:

+ DAILYBIOBASICS

TRIPLE PROTEINE SHAKE

33


SUGGESTIES GROENTEN & FRUIT EEN PORTIE UIT DEZE GROENTEN EN FRUIT KUN JIJ ELKE DAG ÉÉN PORTIE KIEZEN. 

TWEE PORTIES UIT DEZE GROENTEN EN FRUIT KUN JIJ ELKE DAG TWEE PORTIES KIEZEN. 

ON BEPERKT DEZE VOEDING IS ZO LAAG IN CALORIEËN DAT ER GEEN AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEID GELDT.

Portie: Aardbeien: 8 middelgrote  Abrikozen: 3 stuks    Appel: 1 middelgrote  Artisjok: 1 middelgrote  Bramen: 75 gram  Bosbessen: 75 gram  Doperwten: 60 gram 

Portie: Druiven: 75 gram Frambozen: 125 gram Gedr.Pruimen: 2 middelgrote Grapefruit: ½ middelgrote Kersen: 115 gram Kiwi: 1 middelgrote Mandarijn: 1 middelgrote

Portie: Perzik: 1 middelgrote Peer: 1 kleine Pruim: 1 middelgrote Sinaasappel: 1 kleine Soja Bonen: 50 gram Vijgen: 2 kleine Watermeloen: 100 gram

Portie: Asperge: 8 stuks Bieten: 50 gram  Bloemkool: 100 gram  Champignons: 50 gram  Chinese Kool: 50 gram 

Portie: Courgette: 50 gram Paprika: 1 middelgrote Peultjes: 45 gram Rode Kool: 50 gram Spitskool: 50 gram

Portie: Spruitjes: 45 gram Sugar Snaps: 45 gram Tomaat: 1 middelgrote Venkel: 50 gram Wortelen: 3 middelgrote

Andijvie Aubergine  Bleekselderij  Boerenkool 

Bosui Broccoli  Komkommer  Koolraap 

Paksoi Prei  Radijs  Rode Peper 

Sla (alle soorten) Snijboon Spinazie Witlof

34


GEZONDE & LEKKERE FIT FOR LIFE SHAKES CHOCOSHAKE

BERRYSHAKE

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP TRIPLE PROTEINE SHAKE  -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMANDEL/RIJST/HAVER MELK -SNUFJE CACAO BIJ VANILLE VEGAN PROTEIN SHAKE (NAAR SMAAK)

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP VEGAN PROTEINSHAKE. -(BEVROREN) BOSVRUCHTEN -SNUFJE KANEEL (NAAR SMAAK) -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMANDEL/RIJST/HAVER MELK

COFFEESHAKE

MANGOSHAKE

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP TRIPLE PROTEINE SHAKE  -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMANDEL/RIJST/HAVER MELK -VERSE ESPRESSO (NAAR SMAAK) -IJSKLONTJES (OPTIONEEL)

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP TRIPLE PROTEINE SHAKE -(BEVROREN) MANGO -(BEVROREN) BOSBESSEN -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMAND

GREENSHAKE

MELONSHAKE

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP TRIPLE PROTEINE SHAKE  -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMANDEL/RIJST/HAVER MELK -(VERSE) SPINAZIE EN/OF BOERENKOOL -(BEVROREN) FRUIT (NAAR SMAAK)

-2 SCOOPS DAILYBIOBASICS -1 SCOOP TRIPLE PROTEINE SHAKE -(BEVROREN) MELOEN -(BEVROREN) BOSBESSEN -300ML WATER OF ONGEZOETE KOKOS/AMAND 35


FIT FOR LIFE DAGPLANNER FASE: 

SUPPLEMENTEN:

DAG:

OCHTEND: MIDDAG: AVOND:

BEWEGING:

HOE VOEL IK ME:

ACTIVITEIT: DUUR: INTENSITEIT:

GROENTEN & FRUIT GEGETEN:

MAALTIJDEN GEGETEN: OCHTEND: MIDDAG: AVOND:

LICHAAMSMATEN & GEWICHT

OPMERKINGEN:

*AAN HET BEGIN & EINDE VAN ELKE FASE

GEWICHT: BORST: ARM: TAILLE: HEUPEN: BOVENBEEN: KUIT: 36

Fit For Life  

Een van de oorzaken dat veel diëten mislukken is het hongergevoel. Het FIT FOR LIFE programma is zo ontworpen dat het honger voorkomt! Jij...

Fit For Life  

Een van de oorzaken dat veel diëten mislukken is het hongergevoel. Het FIT FOR LIFE programma is zo ontworpen dat het honger voorkomt! Jij...

Advertisement