Page 17

W DOBREJ FORMIE

4

Smukłe łydki – zgrabne nogi Łydki, w związku z  zaburzonym krążeniem i  przepływem krwi, mogą dostarczyć wielu problemów – od skurczy i dolegliwości bólowych zaczynając na początkowym stadium żylaków kończąc. Systematyczne napinanie mięśni łydki nie tylko poprawi ich funkcjonowanie, ale również znacznie poprawi wygląd oraz jędrność. Co ważne, ładnie ukształtowana łydka wpływa na wygląd ud i pośladków. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń na mięśnie brzuchate i  płaszczkowate łydki. Najłatwiejsze z  nich to wspięcie na palce w  pozycji stojącej i  utrzymanie tej pozycji przez 8 sekund. Następnie powoli opuszczamy stopy na podłoże. Z czasem można modyfikować ćwiczenie i wykonywać je, stojąc na stopniu oraz opuszczając pięty poniżej poziomu stopnia. Odmianą tego samego ćwiczenia jest wspinanie się na palce od stopy stojąc na ugiętych kolanach.

Krótki sprint czy długi bieg? Nie, spacer! Fizjologiczny wzrost wagi w czasie ciąży to około 12–14 kilogramów. Nadmiar masy ciała nie zawsze udaje się zrzucić natychmiast po porodzie. Ogólne złe samopoczucie, konieczność opieki nad niemowlęciem czy ból piersi w czasie laktacji uniemożliwia wykonywanie długotrwałych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie czy jazda rowerem, by zrzucić nadwagę. By zacząć spalanie tkanki tłuszczowej, niezbędny jest wysiłek trwający powyżej 45 minut. Nie jest istotne, jak bardzo intensywny jest to wysiłek. Macierzyństwo dało każdej mamie niesamowitą okazję do treningu trwającego powyżej godziny – spacer z  dzieckiem. Tak więc drogie mamy – spacerujmy nie tylko dla zdrowia dziecka, ale również dla zgrabnej sylwetki!

Podstawa to planowanie Kwestią deficytową dla każdej matki jest czas. Istnieje wiele skutecznych metod treningowych opartych na godzinnych ćwiczeniach wykonywanych codziennie. Trening przez taki długi czas dla młodej matki jest praktycznie niemożliwy do zrealizowania. Przedstawiony zestaw opisanych ćwiczeń można skomponować tak, by w możliwie jak najkrótszym czasie uzyskać jak najlepsze efekty. Proponowany schemat treningu jest niezwykle łatwy do zapamiętania. Wykonuj 13 powtórzeń jednego ćwicze-

nia, a tuż po nim kolejne 13 powtórzeń następnego. Taką zasadę przyjmujemy dla wszystkich 4 ćwiczeń. Trenujemy w  ten sposób 3 razy dziennie. Taki program nie zajmuje więcej niż 15 minut i  można swobodnie wykonywać go w  domu, o  czym przekonuje trener Mateusz Sarbiński: – „Mitem jest to, że tylko intensywne ćwiczenia mogą przynieść efekty. Trening powinien przede wszystkim być realnie dostosowany do możliwości osobistych. Matka z  małym dzieckiem nie pójdzie rano na siłownię, a  wieczorem na jogging. Trening 3 × 13

5

świetnie nadaje się dla mam, które poprzez systematyczność ćwiczeń osiągną takie same rezultaty, jak uczestnicy zajęć w fitness clubach”. Codzienna praca przynosi rezultaty – to stare jak świat stwierdzenie idealnie pasuje do regeneracji i powrotu do formy organizmu po ciąży. Proponuję i zachęcam do systemu 3 × 13. Oczywiście, można odzyskać idealną sylwetkę w krótkim czasie, efekty jednak nie będą trwałe. Trening rozłożony w czasie dający wolniejsze rezultaty zostanie na dłużej, ciesząc smukłą sylwetką wszystkie młode mamy. 

| marzec / maj 2016 | RODZINA ZDROWIA |

17

"Rodzina Zdrowia" nr 5  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you