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REVOLUTION PRONTE PER L’ESTATE? UNA GUIDA COMPLETA PER DIMAGRIRE IN FRETTA E RESTARE IN SALUTE. SI, ALLA PROVA COSTUME!


EDIZIONE STRAORDINARIA L’inverno è stato generoso anche con te regalandoti qualche kg di troppo? Non temere, non sei la sola / il solo e hai ben 5 mesi per rimetterti in forma. Ecco cosa devi fare: Prima di tutto: iscriviti in palestra se ancora non l’hai fatto Porta sempre con te questo manuale. Contiene il fabbisogno giornaliero di calorie da assumere, la dieta - tipo da seguire e la ginnastica che rinvigorisce

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UN OMAGGIO DI BENVENUTO DA REVOLUTIONMAG

INDICE • • •

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IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALORIE LA DIETA - TIPO DA SEGUIRE LA GINNASTICA CHE DA ENERGIA


Introduzione Il numero di calorie (Kcal) contenuto nei vari alimenti indica quanta energia l’organismo può trarre dall’introduzione di questo o di quel cibo. Ogni alimento composto da varie sostanze nutritive ognuna delle quali favorisce un preciso apporto di calorie. Per esempio, le proteine (carne) contengono 4 calorie per grammo, i grassi 9, i carboidrati (zuccheri, pane, pasta) 3,75. L’attenzione dei medici è da tempo puntata sulle calorie, in quanto esiste ormai la certezza che una dieta troppo calorica può essere responsabile delle più severe malattie, quali l’arteriosclerosi e l’infarto. Naturalmente, però, anche una dieta povera di calorie potrebbe arrecare danno all’organismo: può sembrare banale eppure si tende troppo spesso a dimenticare che solo un giusto apporto giornaliero mette al riparo dalla maggior parte dei rischi. Leggendo queste pagine potrà sorprendere la prevalenza calorica di certi piatti rispetto ad altri, ma una spiegazione c’è sempre: per esempio, l’olio contiene molte più calorie del burro e viene usato più in abbondanza nella preparazione di molti piatti. Ecco perché certi piatti, nonostante quello che ci si potrebbe aspettare, sono più calorici di altri

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Quante ne servono Per vivere, lavorare, affrontare una qualsiasi attività fisica (non ci riferiamo solo alla ginnastica ma a ogni tipo di movimento, anche quello richiesto dalle attività quotidiane) e per mantenersi in buona salute ogni persona ha bisogno di introdurre ogni giorno una determinata quantità di calorie. Il numero varia in relazione a tanti fattori: età, costituzione fisica, altezza, sesso e tipo di attività svolta normalmente dalla persona. Introdurre solo ed esclusivamente le calorie di cui davvero si ha bisogno (e non di più, imparando a non esagerare) permette di conservare per sempre, senza sforzo e a beneficio della salute, il proprio peso ideale. All’interno di questo numero, troverai la tabella del peso ideale.

PER DIMAGRIRE IN FRETTA BASTA ASSUMERE 600 - 800 CALORIE IN MENO RISPETTO A QUELLE RIPORTATE NELLA TABELLA CORRISPONDENTE ALLA PROPRIA SITUAZIONE

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DONNE DA 18 A 30 ANNI COSTITUZIONE ESILE CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

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DONNE DA 18 A 30 ANNI COSTITUZIONE NORMALE

CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

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ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

152

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DONNE DA 18 A 30 ANNI COSTITUZIONE ROBUSTA

CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

152

2000

2130

2300

154

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2330

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DONNE DA 31 A 60 ANNI COSTITUZIONE ESILE CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

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ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

152

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1930

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2190

156

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DONNE DA 31 A 60 ANNI COSTITUZIONE NORMALE CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

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2400

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DONNE DA 31 A 60 ANNI COSTITUZIONE ROBUSTA CALORIE GIORNALIERE STATURA MINIMA

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ATTIVITA’ FISICA MEDIA INTENSA

152

2000

2150

2200

154

2030

2180

2230

156

2060

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2260

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2290

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2450

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Quante se ne consumano Sottoponendosi a una qualunque attività fisica si bruciano calorie. Vediamo, a seconda dell’attività, quante calorie si consumano in mezz’ora.

TIPO DI ATTIVITA’ Andare in bicicletta lentamente Andare in bicicletta speditamente Ballare Camminare dentro casa Camminare in discesa Camminare in salita Cantare Cavalcare Correre Cucinare un pranzo completo Cucire Dormire Fare canottaggio Fare il bucato a mano Fare il letto Fare judò Fare ginnastica a ritmo lento Fare ginnastica a ritmo veloce Fare l’amore Fare sci di fondo Giocare a pallavolo

N° KCAL BRUCIATE OGNI MEZZ’ORA 90 260 250 45 150 430 30 150 380 50 15 32 360 50 150 320 180 300 230 470 180

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TIPO DI ATTIVITA’ Giocare a tennis Giocare a volano Guardare la televisione Guidare Lavare i piatti Lavarsi i capelli Lavorare ai ferri Pattinare Passare l’aspirapolvere Pulire i pavimenti Pulire i vetri Spostare mobili Stirare Vestirsi Svestirsi

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N° KCAL BRUCIATE OGNI MEZZ’ORA 250 195 15 25 35 45 25 130 90 120 50 80 45 35 25


La tabella del peso ideale STATURA 150 152 154 156 158 160 164 166 168 170 172 174 176 178

PESO IDEALE 47 48.5 49.5 50.4 51.3 52.6 55.4 56.8 58.1 60 61.3 62.6 64 65.3

LIMITI NORMALI 43/55 44/57 44/58 45/58 46/59 48/61 50/64 51/65 52/66 53/67 55/69 56/70 58/72 59/74

OBESITA’ 66 68 70 70 71 73 77 78 79 80 83 84 86 89

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Il dizionario delle calorie PER CALCOLARE IL NUMERO DI CALORIE DI UNA PIETANZA ELABORATA O DI UNA SALSA E’ SUFFICIENTE SOMMARE TRA LORO LE CALORIE DI CIASCUNO DEGLI INGREDIENTI CHE LA COSTITUISCONO

PRIMI PIATTI KCAL PER 100 g Pasta di semola di grano duro - 350 Pasta all’ uovo - 368 Pasta glutinata - 363 Gnocchi di patate - 115 Gnocchi di semolino - 155 Riso bianco - 360 Riso poco lavorato - 334

PRIMI PIATTI KCAL PER PORZIONE Spaghetti al sugo di pomodoro - 450 Pasta al burro - 410 Spaghetti all’aglio e olio - 430 Trenette al pesto - 580 Pasta al ragù - 500 Gnocchi di patate al sugo di pomodoro - 260 Insalata di riso - 470 Riso bianco + condimento vario - 360/422 Risotto ai funghi - 415 Cannelloni ricotta e spinaci - 600 Pasticcio al forno - 620 Pasta e fagioli - 480 Ravioli di carne - 780 Brodo di carne magra - 74

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CARNI KCAL PER 100 g Agnello parti magre - 122 Agnello parti semigrasse - 211 Agnello parti grasse - 279 Anatra - 288 Bovino - 250 Capretto - 113 Capriolo - 100 Cavallo - 110 Cervo - 112 Cinghiale - 110 Coniglio - 114 Fagiano - 140 Gallina - 185 Maiale parti magre - 167 Maiale parti semigrasse - 274 Maiale parti grasse - 380 Manzo filetto - 116 Manzo parti magre - 129 Manzo parti semigrasse - 214 Manzo parti grasse - 330 Pollo (petto) - 110 Pollo (coscia) - 130 Quaglia - 150 Sanguinaccio - 484 Selvaggina con pelo - 124 Selvaggina con penna - 143 Tacchino (petto) - 134 Tacchino (coscia) - 186 Vitello - 150 Vitellone - 180

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SALUMI KCAL PER 100 g Bacon - 575 Bresaola - 246 Capocollo - 450 Ciccioli - 535 Coppa - 430 Cotechino - 389 Cotenna di maiale - 605 Lardo - 891 Mortadella - 416 Pancetta - 661 Prosciutto cotto - 415 Prosciutto crudo (grasso + magro) - 471 Prosciutto crudo magro - 153 Prosciutto cotto - 415 Salame (carne suina e bovina) - 434 Salame (di carne suina) - 475 Salsiccia - 394 Speck (magro) - 116 Wurstel - 347 Zampone - 340

PESCI KCAL PER 100 g Acciughe fresche - 96 Acciughe sott’olio - 204 Acciughe sotto sale - 128 Aringa marinata - 210 Aragosta - 86 Astice - 81 Baccalà ammollato - 103 Baccalà secco - 164 Spigola - 82

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Calamaro - 69 Cannolicchio - 80 Carpa - 127 Caviale - 252 Cefalo - 127 Dentice - 100 Gamberi - 50 Merluzzo nasello - 83 Murena - 100 Ostrica - 57 Persico sole - 75 Pesce spada 118 Polpo - 57 Razza - 68 Salmone fresco - 203 Salmone fresco - 203 Salmone in salamoia - 155 Sardine sott’olio - 219 Sardine fresche - 114 Scorfano - 105 Seppia - 72 Sogliola - 83 Stoccafisso ammollato - 91 Stoccafisso secco - 327 Storione - 100 Tinca - 71 Tonno fresco - 158 Tonno sott’olio - 258 Tonno in scatola al naturale - 105 Triglia - 110 Trota - 110 Vongole - 73

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PIZZA KCAL Pizza ai carciofini - 500 Ai funghi - 620 Ai peperoni - 650 Al prosciutto - 680 Alla marinara - 500 Alla romana - 550 Allo speck - 700 Alle melanzane - 460 Margherita - 600 Quattro stagioni - 700 Rustica - 500

CONDIMENTI - salse KCAL PER 100 g Aceto - 4 Besciamella - 400 Burro - 750 Burro (una noce) - 70 Cannella - 252 Dadi per brodo - 180 Dadi per brodo (uno) - 18 Ketchup - 100 Maionese - 780 Margarita - 760 Mostarda - 150 Noce moscata - 395 Olio di arachidi - 900 Olio di girasole (1 cucchiaio) - 108 Olio di mais - 108 Olio di oliva - 108 Pesto - 400

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CONDIMENTI - freschi e secchi KCAL PER 100 g Ceci secchi - 334 Fagioli freschi - 103 Fagioli in scatola - 60 Fagioli secchi - 310 Fave fresche - 55 Fave secche - 303 Lenticchie in scatola - 60 Lenticchie lessate - 90 Lenticchie secche - 296 Lupini conservate sotto sale - 115 Piselli freschi - 70 Piselli in scatola - 55 Soia - 345

BEVANDE SUPERALCOLICHE KCAL PER DOSE Amaretto - 90 Amaro (alta gradazione) - 100 Amaro (bassa gradazione) 65 Aperol - 100 Birra chiara (boccale da 250cc) - 110 Birra doppio malto (boccale da 250cc) - 135 Birra normale (boccale da 250cc) - 120 Birra scura (boccale da 250cc) - 115 Brandy - 90 Cognac - 90 Gin - 92 Grappa - 100 Liquori dolci - 160 Marsala - 114 Tequila - 130 Rhum - 90 Vodka - 120 Whisky - 100

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La dieta - tipo Lo schema dietetico riportato di seguito costituisce un esempio di come sarebbe bene alimentarsi quando ci si sente particolarmente spossati

LUNEDI’ COLAZIONE Una tazza di tè al limone, 6 biscotti tipo “frollini” META’ MATTINA Una fetta di ananas PRANZO Un piatto di tagliolini al salmone Pesce azzurro alla griglia, due carote lesse condite con succo di limone, 4 cracker integrali, 2 pere SPUNTINO Un bicchiere di spremuta di agrumi CENA Una porzione di risotto alle melanzane, un formaggio caprino fresco condito con olio, sale, un pizzico di paprika, 2 cracker, un frutto di stagione a piacere

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MARTEDI’ COLAZIONE Una tazza di latte intero con caffè e corn-flakes, 1 panino integrale con burro e marmellata META’ MATTINA Un bicchiere di succo di ribes PRANZO Un piatto di bucatini al prosciutto, 70 grammi di ricotta, un piatto di indivia e valerianella condite con olio di oliva e abbandonante succo di limone, un frutto di stagione a piacere SPUNTINO Un pomodoro fresco e maturo CENA 70 grammi di prosciutto crudo, un piatto di carote grattugiate condite con olio e succo di limone, una fetta di pane toscano, uno yogurt bianco con due noci

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MERCOLEDI’ COLAZIONE Una tazza di tè al limone con un cucchiaino di zucchero, 3 fette biscottate con miele META’ MATTINA Una spremuta di agrumi PRANZO Un piatto di risotto ai frutti di mare, una porzione di piselli cotti al vapore, una fetta di ananas SPUNTINO 50 grammi di cioccolato fondente CENA Una porzione di insalata di pollo (si prepara mescolando lattuga, pomodoro, peperoni, pollo lesso a pezzetti, acciughe, capperi, olive verdi e nere, olio di oliva e succo di limone), una fetta di pane toscano, un gelato alla crema

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GIOVEDI’ COLAZIONE Un vasetto di yogurt magro alla frutta, 6 biscotti secchi, una tazza di caffè d’orzo META’ MATTINA Una banana PRANZO Un piatto di spaghetti alle seppie, mezza mozzarella, un piatto di fagioli lessati, 1 panino, 1 mela SPUNTINO Una porzione di budino alla vaniglia CENA Un piatto di minestrone di verdure, gamberoni ai ferri, una porzione di mais condito con olio di oliva, un panino integrale

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VENERDI’ COLAZIONE Una tazza di latte intero con caffè, una fetta di torta fatta in casa META’ MATTINA Una spremuta di agrumi PRANZO Un piatto di spaghetti conditi con pomodoro fresco, olio di oliva e basilico, una bistecca di carne di manzo ai ferri, un piatto di fagioli lessati conditi con succo di limone SPUNTINO Una ciotola di frutti di bosco al naturale CENA Una porzione di fegato alla veneziana (si cuoce il fegato di vitello con le cipolle), un piatto di lattuga e mais, una fetta di pane toscano, un gelato al limone

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SABATO COLAZIONE Una tazza di latte con caffè, 6 biscotti secchi META’ MATTINA Un frullato di mele e carote PRANZO 70 grammi di riso lessati condito con olio di oliva e parmigiano, 30 grammi di bresaola, una carota grattugiata condita con succo di limone, 2 cracker, un pompelmo SPUNTINO Una spremuta di agrumi CENA Una pizza alle verdure, una porzione di gelato alla crema

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DOMENICA COLAZIONE Una tazza di caffè d’orzo con 6 biscotti secchi META’ MATTINA Una spremuta di agrumi PRANZO Maccheroni conditi con pomodoro fresco, olio e basilico, un uovo sodo, una fetta di ananas SPUNTINO Una mela CENA 60 grammi di risotto alla zucca, un piatto di spinaci al vapore conditi con abbondante succo di limone, 50 grammi di prosciutto crudo, una porzione di frutti di bosco al naturale

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La ginnastica che dĂ  energia ESERCIZIO 1 Sdraiarsi a terra, rilassarsi, quindi flettere le ginocchia portando a contatto tra loro le piante dei piedi: lasciare che le ginocchia scendano spontaneamente verso il pavimento. Mantenere la posizione per 20 secondi. Distendere le gambe e ripetere mantenendo la tensione per altri 20 secondi.

ESERCIZIO 2 Sdraiati a terra, piegare le ginocchia tenendo i piedi ben aderenti al suolo. Contrarre i muscoli della pancia per far aderire al pavimento la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per 10 secondi, rilassarsi e poi ripetere. Eseguire 4 volte.

ESERCIZIO 3 Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi ben aderenti al suolo e le mani intrecciate dietro la nuca: con le braccia tirate la testa in avanti fino a sentire una tensione lieve al dorso. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi riportare la testa al suolo molto lentamente. Rilassarsi per qualche istante e ripetere un’altra volta.

ESERCIZIO 4 Sdraiati a terra con le gambe distese e le braccia tese oltre la testa, a contatto con il pavimento: allungarsi quanto piĂš possibile fino al punto in cui si prova fastidio. Mantenere la tensione per 5 secondi, rilassarsi e ripetere. Eseguire 4 volte

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La ginnastica che dà energia ESERCIZIO 5 Sedersi a terra, distendere la gamba sinistra (con il piede perpendicolare a terra) e piegare la gamba destra fino ad appoggiare la pianta del piede contro l’interno della coscia sinistra. Flettere lentamente il busto in avanti sulla gamba sinistra tesa, portando le mani verso la caviglia. Mantenere la tensione per 20 secondi, rilassarsi e poi ripetere con l’altra gamba. Eseguire 4 volte.

ESERCIZIO 6 In piedi, portare in alto il braccio destro piegato dietro la testa e piegare il gomito in modo che l’avambraccio si venga a trovare dietro la testa, quindi appoggiando la mano sinistra al gomito destro, spingerlo lievemente verso il basso fino a creare una tensione non fastidiosa. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetere con l’altro braccio. Eseguire 4 volte

ESERCIZIO 7 In piedi, portarsi a circa 60 centimetri da una parete, appoggiare gli avambracci contro la parete stessa e appoggiare la fronte sulle mani. Portare una gamba indietro, tenendola ben tesa, mentre l’altra gamba rimane piegata in avanti. Spostare lentamente in avanti il bacino mantenendo la schiena dritta, il tallone della gamba non piegata ben aderente al terreno e il piede perpendicolare alla parete. Mantenere la posizione per 20 secondi senza molleggiare, poi ripetere con l’altra gamba. Eseguire 4 volte, 2 con la parte destra, 2 con la sinistra.

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La ginnastica che dà energia ESERCIZIO 8 In piedi, porsi a circa 40 centimetri di distanza da una parete, volgendole la schiena. Tenendo i piedi ben aderenti al suolo, eseguire una torsione del busto cercando di toccare con tutte e due le mani il muro. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi ripetere rotando il busto dall’altra parte. Eseguire 4 volte

ESERCIZIO 9 In piedi, portare le braccia in alto, intrecciare i polsi in modo da mettere a contatto i palmi delle mani. Distendere il più possibile le braccia verso l’alto e mantenere la posizione per 10 secondi. Respirare normalmente per tutta la durata dell’esercizio senza mai trattenere l’aria.

ESERCIZIO 10 In piedi, intrecciare le dita delle mani e ruotare i palmi verso l’esterno, quindi distendere il più possibile le braccia verso l’alto, mantenendo la posizione per 15 secondi. Respirare normalmente per tutta la durata dell’esercizio.

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REVOLUTION

IL PRESENTE NUMERO, NATO ALLO SCOPO DI DARVI IL BENVENUTO, COSTITUISCE UN’ EDIZIONE STRAORDINARIA LIBERAMENTE SCARICABILE. A CURA DI REVOLUTIONMAG MAIL: REDAZIONE@REVOLUTIONMAG.EU SITE: WWW.REVOLUTIONMAG.EU


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