Page 1

1


ÍNDICE PÁGINA ACTIVIDADES A REALIZAR EN EL CURSO

3

PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU RELACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN

4

CONTENIDOS MÍNIMOS

5

NORMAS DEL CURSO

6

CRITERIOS DE CORRECCIÓN

7

SESIONES DE TEORÍA

14

SESIÓN 1

15

SESIÓN 2

25

SESIÓN 3

35

SESIÓN 4

38

SESIÓN 5

54

SESIÓN 6

57

SESIÓN 7

70

SESIÓN 8

80

SESIÓN 9

82

SESIÓN 10

84

EXÁMENES PRÁCTICOS

86

PRIMERA EVALUACIÓN

90

SEGUNDA EVALUACIÓN

94

TERCERA EVALUACIÓN

98

ANEXOS

102 ÍNDICE TRABAJOS DE EVALUACIÓN

103

2


ACTIVIDADES A REALIZAR EN 4º ESO Actividad

Fecha

Nota

Firma

1º- Bases del entrenamiento

1ª EVALUACIÓN

Pruebas Físicas primer trimestre 2º- Calentamientos autónomos en la

Práctica

Teoría

Práctica

Teoría

Práctica

Teoría

Práctica

Teoría

Práctica

Teoría

evaluación (Realiza un calentamiento) Voleibol

3º- Proyecto Actividad Física Pruebas Físicas segundo trimestre Calentamientos

autónomos

en

la

evaluación

2ª EVALUACIÓN

4º- Relajación 5º- Efectos negativos de la Actividad Física 6º- Plan de entrenamiento Acrosport con soporte musical 7º- Esquí Alpino

Pruebas Físicas tercer trimestre Calentamientos

autónomos

en

la

evaluación

3ª EVALUACIÓN

8ª- Piragüismo

Primeros Auxilios 9ª- Análisis crítico de una noticia Floorball 10º- Memoria del Proyecto

1. 2. 3.

Negro: Actividades prácticas. Rojo: Actividades teóricas. Azul: Actividades teóricas y prácticas.

3


PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU REALACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN •

Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación. 5

Diseñar y Llevar a cabo proyectos de actividad física con sus compañeros. 6

1. Primera Evaluación: 1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3 2. Calentamientos autónomos según la actividad posterior. 1 3. Voleibol. 2. Segunda Evaluación: 1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3 2. Calentamientos autónomos durante la evaluación I. 1 3. Programar entrenamientos para la mejora de la condición física. 1, 2 y 3 4. Acrosport con soporte acústico. 7 5. Esquí. 6. Diseñar sesiones de relajación y llevarlas a cabo con sus compañeros. 8 3. Tercera Evaluación: 1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3 2. Calentamientos autónomos durante la evaluación II. 1 3. Piragüismo (Práctica y teórica) 4. Floorball 5. Primeros auxilios. 4

CRITERIOS DE EVALUACIÓN 1. Planificar y poner en práctica calentamientos autónomos respetando pautas básicas para su elaboración y atendiendo a las características de la actividad física posterior. 2. Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen para el estado de salud. 3. Diseñar y llevar a cabo el plan de trabajo de una cualidad física relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento. 4. Resolver supuestos prácticos sobre las lesiones que se pueden producir en la vida cotidiana, en la práctica de actividad física y en el deporte, aplicando unas primeras atenciones. 5. Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación. 6. Participar en la organización y puesta en práctica de torneos en los que se practicarán deportes y actividades físicas realizadas a lo largo de la etapa. 7. Participar de forma desinhibida y constructiva en la creación y realización de actividades expresivas colectivas con soporte musical. 8. Utilizar los tipos de respiración y las técnicas y métodos de relajación como medio para la reducción de desequilibrios y el alivio de tensiones producidas en la vida cotidiana.

4


CONTENIDOS MÍNIMOS CONCEPTUALES

PROCEDIMENTALES

ACTITUDINALES

1. Concepto de relajación y técnicas más

1. Aumentar la condición física en las cualidades físicas

1. Valoración de los juegos y

2. Planificación y organización de campeonatos deportivos y/o

2. Aceptación de las normas

relacionadas Flexibilidad).

comunes

2. Primeros auxilios en la actividad física

3. Sistemas y métodos de entrenamiento

de las cualidades físicas relacionadas con la salud: resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza resistencia

3. 4.

con

la

salud

(Fuerza,

Resistencia

proyectos de actividad física que potencien las actitudes, los valores y el respeto de las normas Realización y puesta en práctica de diferentes métodos de relajación. Realización y puesta en práctica de calentamientos autónomos previo análisis de la actividad física que se realiza

5. Creación de composiciones coreográficas colectivas con

apoyo de una estructura musical y que incluyan los diferentes elementos: espacio, tiempo e intensidad (acrosport con soporte musical)

4. Efectos del trabajo de resistencia

aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia sobre el estado de salud: efectos beneficiosos, riesgos y prevención

6. Elaboración y puesta en práctica de un plan de trabajo de una de las cualidades físicas relacionadas con la salud

deportes como actividades físicas de ocio y tiempo libre

y

sociales y democráticas que rigen en un trabajo en equipo

3. Aceptación

4.

de las diferencias individuales y respeto ante la ejecución de los demás, intentando superar la timidez frente al grupo Asunción de una actitud de tolerancia y deportividad, tanto cuando se adopta el papel de participante como el de espectador.

5. Atención a los buenos

hábitos antes, durante y después de la práctica de actividad física

5


NORMAS ESO - EDUCACIÓN FÍSICA - 2013-2014 1. Para poder superar cada evaluación, no se debe de tener más de

3 faltas de la

equipación deportiva del colegio. Se considerará que el alumno tiene una falta en la equipación si le falta cualquiera de las siguientes cosas: i)

Chándal completo (cabezal y pantalones), o pantalón corto en su caso.

ii) Camiseta del colegio. iii) Calcetines. iv) Zapatillas de deporte correctamente abrochadas. 1.1.

Sólo se puede justificar en 1 ocasión, con una nota en la agenda (el mismo día que se produce) por que este lavándose, mudanza, pérdida… siempre y cuando el alumno traiga otra equipación que la sustituya.

1.2.

Si un alumno no trae el uniforme para volverse a cambiar, se le comunicará al tutor, para que lo tenga en cuenta.

1.3.

Los alumnos que no traigan el chándal observarán las clases de Educación Física de pie, excepto si tuviesen un problema físico debidamente justificado. 1.3.1. Deberán completar una ficha con la sesión realizada.

2. La imposibilidad en la realización de actividad física debe de ser justificada por el alumno, el mismo día, mediante justificante médico o bien nota en la agenda de los padres. De lo contrario se valorará como 1 falta de equipación. 3. Los alumnos tienen 5 minutos para cambiarse de ropa, tanto al comienzo como al final de la clase. 3.1.

Si exceden ese tiempo al comenzar la clase se les apuntará un retraso a la clase.

3.2.

Si exceden ese tiempo al terminar la clase se les apuntará un retraso a la siguiente clase.

4. El material se tiene que usar con responsabilidad, teniendo que reparar o reponer el que, por un uso indebido, sufra algún deterioro o rotura. 5. Durante el curso se harán recuperaciones de las evaluaciones no superadas por los alumnos, excepto si es por no traer la equipación, en este caso tendrá la oportunidad en las pruebas ordinaria y extraordinaria, no en las recuperaciones intermedias. 6. La recuperación de la 3ª evaluación se realiza en la prueba ordinaria. 7. Los trabajos tendrán una fecha tope de entrega, fuera de la misma no se tendrá en cuenta para la corrección.

6


8. Los exámenes teóricos y pruebas prácticas se realizarán en una fecha, expuesta a los alumnos con un mínimo de 15 días de antelación y no se repetirán en ningún caso. 9. Si un alumno no supera la asignatura al final del curso, no se le guardarán evaluaciones aprobadas para cursos posteriores, es decir llevará la asignatura completa. Si se guardan para las pruebas ordinaria y extraordinaria durante ese mismo curso. 10. En caso de que algún alumno no se comporte de modo adecuado en los vestuarios, lugar al que no puede acceder el profesor, no se le permitirá cambiarse en los mismos, por lo que no podrá superar la asignatura. 11. Las recuperaciones prácticas se realizarán los primeros días de la evaluación posterior. 12. En el tablón de anuncios de Educación Física se expondrán las fechas de exámenes y recogida de trabajos, así como un planning mensual de la asignatura. 13. Dentro de al actitud de los alumnos se encuentra incluido la realización de algún trabajo extra, por motivos de mal comportamiento y/o falta de material, la no realización de este trabajo supondrá la suspensión de cada evaluación hasta que este sea realizado.

CRITERIOS DE CORRECCIÓN 2013-2014 Nota final: •

Es la media de las notas de las evaluaciones.

Si un alumno tiene alguna evaluación suspensa, pero tiene todas las actividades en verde superadas la nota media es de 5. Si quiere tener más nota media deberá tener superadas todas las actividades. En ese caso se aplicará el supuesto anterior.

Cada evaluación: 1. En cada evaluación se tendrá que conseguir lo siguiente: •

Las sesiones teóricas tienen que superarse con APTO, en moodle: o

10/10 APTO

o

1/10 es presentado pero No Apto.

o

0/10 es No presentado.

7


o

Todas las sesiones teóricas de la evaluación tienen que estar APTAS, si no lo están la nota de la evaluación es 4.

Si se supera la parte teórica, se aplica lo siguiente para conocer la nota numérica de la evaluación: o

Parte práctica con una nota 5 sobre 10 puntos (80%).

o

Actitud del alumno en las clases con 1 sobre 2 puntos (20%).

1.1.

Si alguna parte no esta superada, la evaluación esta suspensa.

1.2.

La nota de la evaluación será la media de las dos partes teniendo en cuenta el porcentaje que representan.

1.3.

Si un alumno no puede realizar actividad física, por una lesión debidamente justificada, durante toda o la mayor parte de la evaluación, realizará un trabajo, indicado por el profesor, valorado como APTO o NO APTO, y que aportará una nota máxima de 5 en la parte práctica.

1.4.

Si se han excedido las faltas de equipación la evaluación estará suspensa.

2. Recuperaciones: 2.1.

Si un alumno tiene suspensa una evaluación, pero tiene todas las actividades en verde superadas, sólo se presentará si quiere subir nota de un 5, si no lo hace su nota en la recuperación será de 5. Excepto si el suspenso proviene de la actitud del alumno o por no traer la equipación.

2.2.

Para las recuperaciones de evaluación se guardará la parte práctica y/o teórica superada. Excepto si el suspenso proviene de la actitud del alumno o por no traer la equipación, en ese caso NO se guardan ni la parte teórica ni la práctica.

2.3.

Superar examen práctico o un trabajo (a elección del profesor) con una nota de APTO.

2.4.

Superando ambas partes, (o la que no este superada en su caso) se recuperará la evaluación anterior con un 5 (aprobado).

2.5.

Si un alumno quiere subir nota, con la evaluación aprobada, podrá presentarse a las recuperaciones con ese fin.

2.6.

Excepto alumnos que no han superado la evaluación por no traer la equipación, ellos no se pueden presentar.

Prueba ORDINARIA:

1. El alumno se presentará a las evaluaciones que no tenga superadas.

8


1.1.

La parte práctica se recupera con la realización de un trabajo o la repetición del examen práctico (a elección del profesor) con la nota de APTO, uno por parte práctica suspensa. 1.1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial que no estén superadas.

1.2.

La parte teórica con la obtención de 5 sobre 10 puntos en el examen teórico de mínimos. 1.2.1. Se podrá realizar las sesiones teóricas no superadas y enviarlas vía moodle, 4 días antes de la fecha de la prueba Ordinaria, de esta forma evitarás la realización del examen escrito. 1.2.2. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial que no estén superadas. 1.2.3. La realización de un examen escrito obteniendo de 5 sobre 10 puntos en el examen teórico de mínimos.

2. Superando ambas partes, (o la que no este superada en su caso y evaluación) se obtendrá una nota de 5 (aprobado). 3. Si es la recuperación de la 3ª una evaluación se mediará con la nota del resto de evaluaciones. Prueba EXTRAORDINARIA:

1. El alumno se presentará a las evaluaciones o partes de las evaluaciones que no tenga superadas. 1.1.

La parte práctica se recupera con la realización de un trabajo con la nota de APTO, uno por cada parte práctica suspensa. 1.1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial que no estén superadas.

1.2.

La parte teórica 1.2.1. Se podrá realizar las sesiones teóricas no superadas y enviarlas vía moodle, hasta el 15 de agosto, de esta forma evitarás la realización del examen escrito. 1.2.1.1.

Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la

tabla inicial que no estén superadas. 1.2.2. La realización de un examen escrito obteniendo de 5 sobre 10 puntos en el examen teórico de mínimos. 2. Superando ambas partes, se obtendrá una nota de 5 (aprobado).

9


CURSOS ANTERIORES (PENDIENTES): Recuperaciones: 1. La parte práctica se recupera con la realización de un trabajo con la nota de APTO, uno por cada parte práctica suspensa. 1.1.

Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial del curso/s que no estén superados.

2. La parte teórica realizando las actividades propias del curso/s, que tenga pendientes el alumno. 2.1.

Sólo es necesario presentar las actividades en verde de la tabla inicial del curso/s que no estén superados.

3. Superando ambas partes, se recuperará la evaluación con un 5 (aprobado). Prueba ORDINARIA Y EXTRAORDINARIA:

1. El alumno se presentará a todo lo del curso/s que no tenga superado. 1.1.

La parte práctica se recupera con la realización de un trabajo con la nota de APTO, uno por cada parte práctica suspensa. 1.1.1. Sólo

es necesario presentar las actividades en verde de la tabla inicial del

curso/s que no estén superados. 1.1.2. Las

fechas de entrega serán:

1.1.2.1. 4

días antes de la fecha de Ordinaria

1.1.2.2. El 1.2.

15 de agosto en Extraordinaria

La parte teórica 1.2.1. Se

podrá realizar las sesiones teóricas no superadas y enviarlas vía

moodle, 4 días antes de la fecha de Ordinaria y hasta el 15 de agosto en Extraordinaria, de esta forma evitarás la realización del examen escrito. 1.2.1.1. Sólo

es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla

inicial del curso/s que no estén superados. 1.2.2. La

realización de un examen escrito obteniendo de 5 sobre 10 puntos en

el examen teórico de mínimos 1.3.

Superando ambas partes, se recuperará la evaluación con un 5 (aprobado).

10


CRITERIOS DE CORRECCIÓN DE EXAMENES 1. La hoja con las preguntas del examen será entregada por el profesor. 1.1.

Si es necesaria alguna hoja más nunca podrá ser de diferente tamaño que un folio DIN A-4, ni con restos de espiral. Si no se cumple no se recogerá el examen.

2. Se contestará al examen con letra clara y con bolígrafo azul o negro. Si no se cumple no se recogerá el examen. 3. 3 faltas de ortografía bajan 1 punto en la nota de examen. 4. La nota del examen será numérica y con valores del 0 al 10, para superar esta parte será necesario conseguir 5 puntos.

CRITERIOS DE CORRECCIÓN DE TRABAJOS 1. La calificación de los trabajos será de APTO o NO APTO. 2. Los trabajos se pueden entregar en dos formatos, “a mano” y “a ordenador”. 2.1.

“A ordenador”: se tienen que entregar mandándolos exclusivamente por la plataforma moodle del colegio, y en casos especiales, siempre por requerimiento

del

profesor

por

correo

electrónico

a

la

dirección

rmarquesm@fefcoll.org en la fecha correspondiente. 2.2.

Sólo se pueden entregar en papel los que estén hechos “A mano”.

3. Todo trabajo no entregado en la fecha “tope” para hacerlo no será recogido. 4. No cumplir las normas de presentación del trabajo se considerará NO APTO. 5. No cumplir con el Índice del trabajo se considerará NO APTO.

NORMAS PARA TRABAJOS 1. Los

trabajos

deberán

ser originales e inéditos. Cualquier

trabajo

duplicado o copiado de Internet recibirá la calificación de suspenso. 2. Se entregarán en folios escritos por una cara, paginados, con el número de página en el pie de la misma, en la parte inferior derecha (salvo que el profesor dé otras indicaciones).

11


3. Podrán estar mecanografiados y también escritos a mano (en este caso, se observará la utilización de una buena caligrafía, así como una correcta presentación, guardando los márgenes). En caso de estar mecanografiados se observarán las siguientes normas: o Interlineado sencillo. o Tipo de letra a utilizar será Times New Roman, cuerpo 12 para el texto, 11 para las citas y 10 para las notas a pie de página. En los títulos se podrá utilizar el tamaño 14. o Margen superior e inferior 2,5 cm. e izquierdo y derecho 3 cm o La alineación será “justificada”. 4. La encuadernación podrá ser mediante grapa, clip o fastener, también se podrán a la vez encuadernar en fundas. 5. Todo trabajo irá acompañado de una hoja aparte o portada, donde se consignarán los siguientes datos o Nombre y apellidos. o Curso. o Asignatura o Fecha de entrega o Año académico o Título del trabajo. 6. Las citas de más de cuatro líneas deberán figurar sangradas (1 cm. a ambos lados), sin comillas y con un interlineado sencillo. Dentro de paréntesis deberá figurar el apellido del autor, año, página, con las referencias completas al final del trabajo dentro del apartado Bibliografía o Webgrafía. Sólo se constatarán las obras o sitios web que hayan sido citados a lo largo del trabajo. Por ejemplo: Al otro, a Borges, es a quien le ocurren las cosas. [...] Sería exagerado afirmar que nuestra relación es hostil; yo vivo, yo me dejo vivir, para que Borges pueda tramar su literatura y esa literatura me justifica. [...] Yo he de quedar en Borges, no en mí (si es que alguien soy) [...] No sé cuál de los dos escribe esta página. (Borges, 1961: 92).

12


7. Las notas deben aparecer a pie de página (interlineado sencillo) y en el texto se hará referencia a ellas con número en superíndice. Por ejemplo1 8. Las referencias a los autores se pondrán al final del trabajo, dentro del apartado BIBLIOGRAFÍA o WEBGRAFÍA,

por

orden

alfabético,

e

indicando APELLIDO(S), Nombre. Título del libro. Lugar de edición: editorial, año de edición. Nº de páginas. Sólo se relacionarán las obras o sitios Web citados a lo largo del trabajo. Por ejemplo, para BIBLIOGRAFÍA: •

BORGES, Jorge Luis. Antología Personal. Buenos Aires: Sur,

1965. Págs. 53-561. Por ejemplo, para WEBGRAFÍA—indicar además dirección sitio Web y (fecha de consulta): •

http://www.saltspring.com/brochmann/Schmath/Why-

1.00.html (10-4-05). Los trabajos que no se atengan a estas normas serán considerados suspensos.

1

Nota a pie de página

13


14


15


DESCRIPCIÓN SESIÓN 1ª DE TEORÍA 1ª SESIÓN DE TEORÍA: Resume el archivo “Bases del entrenamiento” trabajado en clase 1. En un resumen tienen que aparecer las ideas claves y no debemos extendernos más que el original. 2. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Resumen Bases del entrenamiento 4º A. 3. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

16


MATERIAL SESIÓN 1ª DE TEORÍA EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FÍSICA

1.

El concepto de entrenamiento

La Real Academia Española de la Lengua define entrenamiento como acción de

entrenar,

siendo

esta:

preparar,

adiestrar

personas

o

animales,

especialmente para la práctica de un deporte. Por lo tanto el entrenamiento es la preparación mediante una práctica sistemática para la realización de una actividad cada vez con mayor calidad. En nuestro caso para actividades físicas. 2.

Las leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física

Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz. 2.1. La ley de Selye o síndrome general de adaptación: Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo o al entorno. El resultado que este trabajo, llamado estímulo, produce sobre el organismo es un desequilibrio o estrés. El organismo intenta superar este estrés mediante una serie de reacciones que, en conjunto, se llaman síndromes. Al poco tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que ese mismo estímulo ya no provoca la misma reacción. Este proceso se llama adaptación.

17


Selye descubrió que, con la actividad física, el organismo reaccionaba del mismo modo. Cuando un músculo realiza un determinado trabajo (estímulo), sufre un desgaste (estrés) que llamamos fatiga y que le hace bajar el rendimiento. Después del trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos de defensa, cardiovasculares, nerviosos que sirven para restituir las fuentes de energía y el material perdido, hasta llegar a incrementar la calidad de los movimientos de ese músculo (sobrecompensación) y aumentar el nivel inicial (adaptación). La sobrecompensacíón es un fenómeno que puede compararse con una llegada de refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora. Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un muevo estímulo (entrenamiento). Si el músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de la fatiga acumulada (a) y si ha descansado demasiado, no aprovecharemos el periodo de sobrecompensación y no habrá mejora perdurable (b) (La nueva carga de trabajo debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación para que el entrenamiento sea efectivo (c).

2.2. La ley de Schultz o del umbral: Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad, o umbral, ante un estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Por tanto, cada persona tiene que entrenarse de modo diferente.

18


El estímulo debe poseer una intensidad determinada según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga. En definitiva, el entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada persona. Por ejemplo, no sería lo mismo correr 100 m lisos para ti que para una persona de mediana edad.

2.2.1. Deducciones de las leyes de Selye y Schultz: 1. Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un entrenamiento periódico. 2. Tan importante es el trabajo como el descanso. 3. La fatiga y la sobrecompensación, posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado. 4. Entrenamiento significa esfuerzo. El esfuerzo debe ser el suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial. 5. Debe ir incrementándose el trabajo, a lo largo del tiempo, para que el entrenamiento siga teniendo efecto.

3.

Los principios generales del entrenamiento

Antes de conocer los elementos concretos, tienes que saber cuáles son los principios generales de un entrenamiento: 3.1. Principio de la unidad. Este principio nos recuerda que el organismo es una máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita, incide negativamente en el resto del organismo. 3.2. Principio de la generalidad y la especialidad. El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y, una vez incrementado el nivel general, incidir en la cualidad que más nos interese con un entrenamiento más específico. 3.3. Principio de la relación. Es la consecuencia del primer principio y nos dice que todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí. Al iniciar el entrenamiento todas se benefician, pero cuando se realiza un

19


entrenamiento más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente, según la especialidad deportiva.

4.

Los elementos que determinan el entrenamiento

Muchos elementos caracterizan y determinan directamente el entrenamiento, pero todos tienen en cuenta dos aspectos importantes: la carga (trabajo) y la recuperación (descanso). 4.1. La carga La carga del entrenamiento nos indica el trabajo realizado, y se define con dos indicadores fundamentales: el volumen y la intensidad. •

El volumen nos indica la cantidad de trabajo que realizamos. Según el sistema de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias globales recorridas, peso levantado, tiempos totales de trabajo y número de ejercicios realizados (número de series o repeticiones). Para calcular el volumen de trabajo a largo plazo, deberemos tener en cuenta el número de sesiones de entrenamiento semanales -microciclo- o anuales macrociclo. Sistemas de expresión de la carga Volumen

Intensidad

• Tiempos

• Tanto por ciento (%)

• Distancia

• Velocidad

• Peso

• Frecuencia cardíaca

• N.° repeticiones

• Dificultad

La intensidad nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo, y se expresa, según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardíaca, dificultad del trabajo, etc.

20


4.2. La recuperación La recuperación, según la ley de Selye, es necesaria para la adaptación y se define como el periodo de tiempo de descanso en el proceso de entrenamiento, en el que el organismo se recupera de la fatiga producida por el periodo de trabajo. La fatiga es un estado transitorio creado en el organismo como consecuencia de una actividad que puede ser intensa, prolongada y, a veces, excesiva. Implica una disminución de la capacidad funcional del órgano, del sistema y del aparato o de todo el organismo, que puede ocasionar malestar. La recuperación se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las series de ejercicios, como al descanso después de la sesión de entrenamiento o periodo de sesiones. Podemos hablar de: •

Recuperación inmediata: Es la pausa que se realiza durante la sesión de entrenamiento, después de cada ejercicio o de cada serie de ejercicios. Puede oscilar entre los 15 segundos y los 10 minutos. Durante esta pausa pueden realizarse, por ejemplo, ejercicios suaves de estiramientos o carrera.

Recuperación próxima: Es el descanso posterior a una sesión de trabajo. Puede durar unas horas, un día o más. El sueño y la alimentación son factores fundamentales en este período de recuperación.

Recuperación diferida: Es el periodo de restablecimiento físico y psíquico después de una temporada de trabajo. Puede durar semanas o meses, en los que, normalmente, se hará algún otro tipo de actividad. .

El indicador de la recuperación, empleado en los sistemas de entrenamiento, puede ser el tiempo (prefijado) y, en general, podemos referirnos a la recuperación como larga o corta. En cada sistema de entrenamiento se recomienda un tipo de recuperación y cuando se definen los ejercicios de la sesión de entrenamiento, hay que concretar el tiempo de recuperación. Por

21


ejemplo, una pausa de 1 min entre series y, entre sesiones de entrenamiento, un descanso de 24 h. No hay que confundir recuperación o descanso con inactividad o pasividad. Podemos hablar de recuperación activa cuando en la pausa o el descanso se realizan ejercicios de baja intensidad, como una carrera muy suave, pequeños saltos sin moverse de lugar, estiramientos musculares, etc. Hablaremos de recuperación pasiva cuando el movimiento se reduce al mínimo, por ejemplo caminar, movimientos de balanceo u otros. Con un ejemplo lo verás más claro: Si te estás entrenando para una carrera y corres periódicamente, es necesario que midas la carga del entrenamiento. Debes multiplicar los kilómetros que recorras cada día por el número de días que te entrenes a la semana y obtendrás, así, el volumen de trabajo semanal en el entrenamiento. Por ejemplo, si corres cinco días por semana, 10 km cada día (cinco series de 2 km), el volumen de trabajo semanal será de 50 km. Pero nos falta conocer la calidad o intensidad de los kilómetros recorridos. Imaginemos que corres por un circuito concreto de 2 km: puedes medir la intensidad de la carrera con la velocidad o el tiempo que has tardado en recorrer el circuito (2 km en 10 min), valorando el ritmo de carrera (1 km a ritmo suave y 1 km a ritmo fuerte), o controlando la frecuencia cardíaca en la carrera (160 pulsaciones/min). La recuperación o tiempo de descanso entre las series diarias (cada serie es una vuelta al circuito) nos indicará el tipo de recuperación. Por ejemplo, si entre cada serie descansas 2 min o descansas hasta que la frecuencia cardíaca haya bajado a 120 pulsaciones/min puedes considerar que la recuperación es casi completa.

5.

¿Cómo se organiza la sesión de trabajo?

Una sesión de entrenamiento se divide en tres partes fundamentales: el calentamiento, la parte principal y la parte final.

22


5.1. El calentamiento Recuerda que el calentamiento se basa en la capacidad que tiene el movimiento de producir en el organismo una serie de reacciones que ponen el cuerpo en situación de poder realizar un ejercicio intenso. Cuanto más intensa sea la sesión del trabajo, más largo debe ser el calentamiento. Tiene que constar, como ya sabes, de unos ejercicios generales (carrera, movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y unos ejercicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en la que queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos progresivos, saltos múltiples, etc.). 5.2. La parte principal En ella se realiza el trabajo más específico e importante porque se busca la consecución de unos objetivos previos (desarrollar alguna cualidad motriz o física concreta, mejorar alguna habilidad o técnica, mejorar una parte de la competición u otros). 5.3. La parte final Es la transición del esfuerzo a la normalidad. Igual que al principio has calentado, ahora buscarás un enfriamiento progresivo. Por ejemplo, se pueden realizar carreras progresivamente más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración o juegos calmantes.

6.

¿Cómo se entrenan las distintas cualidades físicas?

Antes de empezar a entrenarse, hay que analizar una serie de aspectos muy importantes: 6.1. Evaluar el estado de salud general y la motivación que tenemos para empezar a trabajar. 6.2. Tener claro hasta dónde queremos llegar (nivel de rendimiento) y el objetivo o los objetivos que deben trabajarse (entrenamiento general o específico).

23


6.3. Hay que evaluar el nivel inicial de condición física con tests y que evalúan las distintas cualidades físicas. Esta evaluación debe efectuarse antes de planificar las sesiones de trabajo. 6.4. Garantizar el lugar donde realizar la práctica y el tiempo disponible para realizar un entrenamiento regular en un periodo largo. 6.5. Debe planificarse el entrenamiento definiendo el trabajo diario (número de sesiones, ejercicios y cargas), de modo que se adapte a los principios y leyes del entrenamiento y al nivel de condición física inicial. Bibliografía: 1. Educación Física 4º ESO – Entrenamiento de la Condición Física – Editorial Almadraba.

24


25


DESCRIPCIÓN SESIÓN 2ª DE TEORÍA Realiza un calentamiento 1. El trabajo tiene que quedar tan sumamente claro, que si yo se lo doy a otra persona ajena al deporte sepa exactamente todo lo que tiene que hacer, de qué manera y en durante cuánto tiempo. 2. Las fases tienen que estar correctamente diferenciadas, con todos los ejercicios a realizar descritos, con una imagen de ayuda. 3. En la fase general, subdividida en tres fases, y dos de ellas tienen que realizarse de manera coordinada (movilidad articular y estiramientos), es decir cuando movilizo tobillos y rodillas, justo después debo estirar los músculos que permiten la movilidad de esas articulaciones. Así con todas las articulaciones del cuerpo. 4. Cada fase tiene que tener su duración especificada, recuerda que lo que diferencia un calentamiento de otro, es la fase específica. 5. No es un trabajo teórico, ahora tienes que utilizar esa teoría para crear un calentamiento propio, encaminado al baile o al voleibol, acrosport o floorball. 6. Tienes que respetar las normas de entrega de trabajos impuesta desde el departamento de Lengua. 7. Tienes que enviarlo a la plataforma Moodle con tu nombre y un apellido, seguido de calentamiento y tu curso, si no es así será NO APTO, con todo lo que ello conlleva. 8. Una vez que este correcto el calentamiento, tendremos que ponerlo en práctica, esto acarreará una nota para la parte práctica en cada evaluación. 9. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. e. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Calentamiento 4º A. 10. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:

26


f. Portada. g. Índice. h. Bibliografía. i. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

27


MATERIAL SESIÓN 2ª DE TEORÍA EL CALENTAMIENTO 1. Definición y Fases del calentamiento Conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un ejercicio físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.

Fase Inicial:  Inicio: Empezaremos con un trote suave. Es lo que llamamos carrera continua y es la mejor forma de empezar

a

poner

en

funcionamiento

el

sistema

cardiorrespiratorio. Notaremos que las pulsaciones empiezan a subir poco a poco.

 Movilizar articulaciones y estirar músculos: ■ Movilizar las articulaciones significa que en cada articulación debemos realizar movimientos de forma suave y repetida, de todas las formas posibles. Haremos lo mismo con todas las articulaciones: rodilla, cadera, columna vertebral, hombros, codos y muñecas. ■ Estirar los músculos significa adoptar posiciones para hacer que varíe la longitud que el músculo tiene cuando está en reposo, haciéndose más largo. Los músculos en reposo tienden a acortarse (son como gomas elásticas en reposo). Cuando hacemos ejercicios, los movimientos hacen que los músculos se estiren al máximo, para hacer más fuerza, saltar más, o lanzar más (las gomas elásticas se estiran al máximo). Después del calentamiento, cuando hagamos un ejercicio más intenso, no hay ningún riesgo de que los músculos se lesionen al estirarse al máximo.

28


 Fase Específica: Para finalizar podemos hacer juegos de mayor intensidad, por ejemplo, persecuciones, carreras por parejas, etc., para acabar con unas pulsaciones por minuto entre 120 y 140. 2. Finalidades del calentamiento 1. Evitar lesiones musculares y articulares. 2. Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo de mayor intensidad. 3. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular. 4. Mejorar la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a realizar. 5. Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos facilitando el aprendizaje de los mismos. 6. Preparar el organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima intensidad.

29


3. Efectos del calentamiento Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento, es la adaptación del organismo al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones que tienen lugar en los diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:

En los músculos Los ejercicios del calentamiento (correr, estirar, saltar...) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que en las tareas cotidianas. Las fibras de los músculos se mueven de dos formas: acortándose (contracción) y estirándose.

El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, gracias al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de los movimientos de los ejercicios. Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones (extremos de los músculos por donde se adhieren a los huesos) modifiquen su longitud (distensión), y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares. Los ejercicios deben ser en principio muy suaves y, poco a poco, se irá aumentando en velocidad y esfuerzo.

En los músculos

Con movimiento

En las articulaciones La articulación (hombro, codo, rodilla, tobillo...) es una cápsula cerrada recubierta por ligamentos que, a modo de bisagra, permite que dos huesos puedan moverse.

En las Articulaciones Los ligamentos, que son los responsables de la consistencia y la movilidad de la articulación, se encuentran algo acortados y con cierta tensión cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular) permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento (distensión) y, a la vez, mayor resistencia.

Sin ejercicio

El calentamiento en la articulación eleva la temperatura del líquido sinovial que se encuentra dentro de ella. El líquido sinovial es como el aceite de una bisagra que permite los movimientos sin roces y con fluidez. Este líquido, que en reposo es denso, se hace más fluido al calentarse. Esta mayor fluidez es lo que permite que los movimientos sean más amplios y seguros sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos.

30


En el corazón y los vasos sanguíneos El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones. El corazón late más rápido, y esta la base de la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio.

Cada latido del corazón hace que se impulse hacia las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y a los músculos. Al aumentar la velocidad de los latidos (más pulsaciones por minuto), el corazón lanza más sangre hacia las arterias para su distribución. Así gracias a este mayor transporte sanguíneo, a los músculos les llega en mayor cantidad del elemento que necesitan para realizar los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares: el oxígeno.

En el sistema respiratorio Debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos.

En el corazón y los vasos sanguíneos Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto adquieran progresivamente la temperatura adecuada y sus características de elasticidad y distensión.

Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos. Siempre en ese orden. Para las articulaciones se harán en primer lugar los movimientos más elementales, y a continuación los más complejos. Por ejemplo: en la articulación del hombro, primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, movimientos complejos como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).

La última actividad debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 130 por minuto.

En el sistema respiratorio

31


4. Pautas para la elaboración de un calentamiento Para que un calentamiento general sea efectivo y saludable, debe partir de los efectos que los ejercicios que se diseñen tengan en los distintos órganos y sistemas. Estos son los principios básicos que hay que tener en cuenta:

1. Hay que poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio (es decir, activar el corazón y el sistema circulatorio en coordinación con los pulmones). 2. Los movimientos de los ejercicios deben ser progresivos: se aumentará poco a poco la intensidad y la velocidad de ejecución. 3. La temperatura corporal tiene que mantenerse estable durante todo el calentamiento.

Lo primero que se debe realizar es una actividad que, de forma progresiva y suave, eleve las pulsaciones del corazón y el número de inspiraciones y espiraciones por minuto.

Poner en marcha cardiorrespiratorio

el

sistema

La actividad más aconsejable es un trote muy suave por una superficie plana (sin cuestas ni escalones) durante el tiempo necesario para elevar las pulsaciones hasta 110 o 120 latidos por minuto. Si la actividad es excesivamente intensa, el ritmo cardiaco no se adaptará progresivamente y la sensación de cansancio será inmediata. Además, en ese momento los músculos y las articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos, y eso se traduce en un gran riesgo de que sufran una lesión. El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos. Para conseguirlo, en distintos momentos del calentamiento se introducen ejercicios dinámicos que vuelven a elevar las pulsaciones si el ritmo de estas ha bajado.

Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto adquieran progresivamente la temperatura adecuada y sus características de elasticidad y distensión. Mantener una corporal estable

temperatura

32


Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos (siempre en ese orden). Para las articulaciones se deben hacer, en primer lugar, los movimientos más elementales de la articulación, y a continuación los más complejos. Por ejemplo: en la articulación del hombro: primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, los movimientos complejos de la articulación, como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos). Movimientos musculares

que

estiren

las

fibras

Al mover una articulación, los tendones de los músculos que se fijan en ella también se mueven e inician el estiramiento de los músculos. Esto se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento, de tal forma que la movilidad articular y los estiramientos musculares sean una cadena de movimientos, la efectividad de los ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada y continua. Así, primero se harán los ejercicios de movilidad de una articulación, y a continuación los ejercicios de estiramiento de los músculos próximos a esa articulación. Por ejemplo: tras hacer movimientos de los tobillos, haríamos estiramientos de los músculos de la parte anterior y posterior del pie y de la pierna.

Organizar los calentamiento

ejercicios

del

El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene una temperatura adecuada en los músculos, las articulaciones y el organismo en general. Las largas pausas hacen que los músculos se enfríen rápidamente, con lo que se pierde la efectividad del calentamiento. La última actividad de esta fase de preparación del cuerpo debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 1 3 0 por minuto.

Bibliografía 5. Más cosas a tener en cuenta en un calentamiento: a.

El calentamiento debe tener un orden de ejecución y una estructura prevista con antelación.

b.

Se debe distribuir el tiempo, teniendo en cuenta que para una clase de 50-60 minutos el calentamiento ha de tener una duración de 10-15 minutos.

c.

También es conveniente preparar con antelación el material que se vaya a emplear.

d.

Debe realizarse en cualquier época del año, aunque haga calor.

33


No conviene hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para

e.

no agotar los músculos El calentamiento es algo personal que requiere nuestra atención y

f.

saber lo que estamos haciendo en cada momento.

Bibliografía 1. Libro de 3º ESO de EF de Santillana. 2. Jesús Alberto et. Al, Educación Física 1º ESO, Bruño 2011. 3. http://www.centro-nenufar.com

34


35


DESCRIPCIÓN SESIÓN 3ª DE TEORÍA Puntos a tener en cuenta a la hora re realizar un proyecto de actividad física: 1. Justificación del proyecto. 1.1. ¿Por qué se realiza este proyecto? 2. Objetivos de ese proyecto. 2.1. ¿Qué quiero conseguir con ello. Realizable y evaluable? 3. Materiales necesarios para llevarlo a cabo. 3.1. Deportivos, papelería, regalos para rifas... 4. Instalaciones necesarias. 4.1. Gimnasio, patio, clases (horarios para que no tenga interferencias). 5. Personal necesario. 5.1. Todo el que sea necesario para llevar a cabo el proyecto, si no es necesario

estar todo el rato hay que poner un horario y distribuir al personal. 6. ¿Cuándo llevarlo a cabo? 6.1. Fechas más adecuadas con una justificación. 7. Presupuesto. 7.1. Preparar una partida de gastos y de ingresos para que la actividad sea

viable. 8. Medidas de control del proyecto. 8.1. Según la duración del proyecto imponernos unos plazos para la realización

del mismo, con "controles” como: reuniones, cuestionarios. ENTREGA DEL PROYECTO Y CORRECCIÓN DEL MISMO, ANTES DE LLEVARLO A CABO. 9. Evaluación del proyecto. DESPUÉS DE PONERLO EN PRÁCTICA 9.1. Evaluación del proyecto, tanto durante el mismo como al final. 9.2. Tienen que evaluarlo todos los implicados. 10. Realizar una memoria del proyecto. DESPUÉS DE PONERLO EN PRÁCTICA

10.1. En ella se recoge todo el proceso, el grado de consecución de los objetivos, problemas surgidos y su solución, así como puntos a tener en cuenta para años posteriores.

36


ÍNDICE PROYECTO 1. Portada (Título, nombre y apellidos, clase y grupo). 2. Índice. 3. Justificación (fecha, personal...) 4. Objetivos. 5. Materiales necesarios e instalaciones. 6. Presupuesto. 7. Medidas de control de la progresión del proyecto. 8. Bibliografía.

o Cada foto o texto que este copiado, tiene que estar numerado en el trabajo, y con ese número poner aquí su referencia, de la siguiente forma: ■

Título del libro, nombre del autor, editorial.

Página web, link del enlace.

9. Evaluación. UNA VEZ REALIZADO EL PROYECTO. 10. Memoria del proyecto. UNA VEZ REALIZADO EL PROYECTO

Formato del trabajo: •

Folio DIN-A4

Tamaño: más de 10.

Tipo de letra Arial, tamaño 12.

Alineación justificada.

Interlineado 1,5.

37


38


DESCRIPCIÓN SESIÓN 4ª DE TEORÍA Realiza una sesión de Relajación 1. Utilizando una o varias de las técnicas de relajación aportadas, u otras que tu busques: a. Relajación por imágenes mentales. b. Relajación progresiva de Jacobson. c. Respiración diafragmática. d. Entrenamiento autónomo de J.H.Schultz. 2. La relajación tiene que tener una duración máxima de 10 minutos. 3. Todas las posturas, ejercicios… tienen que estar descritos y si fuese necesario para su entendimiento con un dibujo de las mismas. 4. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Relajación 4º A. 5. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

39


MATERIAL SESIÓN 4ª DE TEORÍA ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO SEGÚN J.H.SCHULTZ Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y monótono: I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente monótono. II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra vez el II. III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III. IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV. V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc. VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc. En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios podía llevar a no conseguir el estado deseado.

40


Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.

ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO SEGÚN HUBER 1. Ejercicio de pesadez: Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpáticoparasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización. La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación: Repetir

6

Repetir Repetir

1 6

Repetir Repetir

veces

vez veces

1 6

Repetir

la la vez

veces 1

la vez

Terminar

frase: la frase: la frase: la

"El

brazo

frase: "El

brazo

frase: "El

brazo

frase:

con

derecho "Estoy derecho "Estoy derecho "Estoy

es

muy

muy es

tranquilo" muy

muy es

pesado" pesado" tranquilo"

muy

muy

pesado" tranquilo"

las

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor. 2. Ejercicio de calor: Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación: Repetir Repetir

6

veces 1

la vez

frase: la

"El

brazo

frase:

derecho "Estoy

es muy

muy

pesado" tranquilo"

41


Repetir

6

Repetir Repetir

1 6

Repetir Repetir

veces

frase:

vez

la

la

frase:

vez

la

la

frase:

vez

la

veces 1

6

Repetir

la

veces 1

Terminar

"El

brazo

derecho

frase: "El

"Estoy

brazo

derecho

frase: "El

"Estoy

brazo

derecho

frase:

"Estoy

con

está

muy

muy está

tranquilo" muy

muy está

caliente" caliente" tranquilo"

muy

muy

caliente" tranquilo"

las

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente. 3. Regulación de la pulsación: La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular". La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes: a) La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática. b) La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos. c) La gran concentración sobre todo esto. De Repetir

esta 6

Repetir Repetir

Repetir Terminar

veces 1

6

Repetir Repetir

forma

veces 1

6

el

ejercicio

la

frase:

vez

la

la

frase:

vez

la

veces 1

la vez

frase: la

seguiría "El

el

siguiente

curso

de

brazo

derecho

es

muy

frase: "El

"Estoy

brazo frase:

"El

derecho "Estoy

pulso

frase:

con

es "Estoy las

aplicación:

muy está

tranquilo" muy

muy tranquilo muy

pesado" caliente" tranquilo"

y

regular" tranquilo" frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente. 4. Regulación de la respiración:

42


En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática. La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera: Repetir

6

Repetir Repetir

la

1 6

Repetir Repetir

veces

6

Repetir

la

la

frase:

vez

la

veces 1

Repetir

vez

veces 1

frase:

la

Repetir

1

"El

brazo

"El

derecho

pulso

está

es

con

tranquilo" muy

caliente" tranquilo"

tranquilo

y

regular"

muy

"Respiración frase:

pesado"

muy

"Estoy

la

muy

muy

"Estoy

frase:

vez

es

"Estoy

frase:

la

Terminar

derecho

frase:

la

veces

brazo

frase:

frase:

vez

6

"El

tranquilo"

muy

tranquila"

"Estoy

respirando"

las

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente. 5. Ejercicio abdominal: Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés. Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático. La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor". El Repetir

esquema 6

Repetir Repetir

veces 1

6

Repetir Repetir

de

veces 1

6

veces

este la

ejercicio

frase:

vez

la

la

frase:

vez

la la

frase:

"El

queda brazo

frase: "El

frase:

derecho "Estoy

pulso

la

derecho "Estoy

brazo

"El

de

es

siguiente es

muy

muy está

pesado" tranquilo"

muy

muy tranquilo

manera:

caliente" tranquilo"

y

regular"

43


Repetir

1

Repetir

vez

6

veces

Repetir

1

Repetir

la la

vez

1

frase:

"Estoy

frase:

"Respiración

la

vez

frase:

la

muy

frase:

tranquilo"

muy

tranquila"

"Estoy "Estoy

respirando"

muy

tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir

1

vez

la

frase:

"Estoy

muy

tranquilo"

Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente. 6. Ejercicio de la cabeza: La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente. El esquema de este ejercicio queda como sigue: Repetir

6

Repetir Repetir

1 6

Repetir Repetir

veces veces 1

6

Repetir

la

frase:

vez

la la

veces

Repetir

1

Repetir

la

vez

6 1

frase:

vez

veces 1

Repetir

la

"El

"Estoy

brazo

"El

derecho

pulso

frase: frase:

es está

muy

caliente" tranquilo"

y

regular"

muy

"Respiración

tranquilo"

muy

"Estoy "Estoy

tranquilo"

tranquilo

"Estoy

frase:

pesado"

muy

es

frase:

muy

muy

"Estoy

la la

derecho

frase:

la la

brazo

frase:

frase:

vez vez

"El

tranquila" respirando"

muy

tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir Repetir Repetir Terminar

1 6

veces 1

vez

la

la

frase:

vez

la

frase: "La

frente

frase:

con

"Estoy está "Estoy las

muy agradablemente muy

tranquilo" fresca" tranquilo" frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

44


ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO SEGÚN T.CARNWATH Y D. MILLER

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajación propuesta por los autores citados. Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón inicial propuesto por Schultz. "La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva"). Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce. Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes. ETAPA 1 1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces. ETAPA 2

45


1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 3 1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 4 1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 5 1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 6 1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 7 1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces. Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la técnica. Links asociados: •

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm

http://www.youtube.com/watch?v=Yr4aKkvmcb4

46


RELAJACIÓN POR IMÁGENES MENTALES

Al concentrarse más y más en la imagen mental, la atención se aleja de las situaciones que producen estrés. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente. Piense en un lugar en que se sienta completamente seguro y cómodo. El lugar puede ser real, tal como un árbol de la infancia o una cascada que alguna vez visitó. También puede ser imaginado, tal como una exuberante isla desierta o un castillo muy alto en las nubes. ¿Cómo es el lugar? ¿Qué tipos de cosas hay en ese lugar especial? ¿Qué sonidos? Respire profundamente. ¿Huele a algo en particular? Imagine el olor. ¿Cuál es la temperatura? ¿Hay sol o está oscuro? ¿Húmedo o seco? El lugar especial es un lugar al que siempre se puede ir cuando uno se siente estresado o triste. También se puede visitar simplemente para relajarse.

Relajación física Aprender a relajar el cuerpo permite que uno se pueda concentrar en sentirse mejor y así poder sobrellevar las emociones y experiencias desagradables. Siéntese o acuéstese cómodamente. Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente. Concéntrese en sentir el aire entrar y salir de su cuerpo. Concéntrese en los dedos de los pies. Relájelos. Sienta como la tensión sale de los dedos de los pies, uno por uno. Siéntase respirar lenta y profundamente. Relaje los pies. Toda la tensión que siente está desapareciendo. Ahora la tensión de las pantorrillas está desapareciendo. Siga respirando profundamente. Un sentimiento de calma le sube por las piernas y las rodillas hasta los muslos. Sus piernas están completamente relajadas y libres de tensión. Respire profundamente. Sienta como el aire entra y sale de su cuerpo. Ahora su pelvis se está relajando. Los músculos se están liberando de la tensión. La sensación de calma se está moviendo a través de las nalgas. Sienta cómo se relajan. Ahora se relajan los músculos del estómago. Sienta su respiración profunda a medida que la tensión en la parte baja de su cuerpo desaparece. Ahora la tensión de su espalda comienza a desaparecer empezando desde abajo y subiendo poco a poco. El sentimiento de calma envuelve su pecho y cuello y se extiende por los brazos hasta la punta de sus dedos. Toda la tensión desaparece de sus brazos y manos. Se siente

47


muy relajado ahora. Siga respirando profundamente. Todos los músculos del cuello se relajan. Ahora la sensación de calma se mueve por la cara. Todos los músculos faciales se relajan mientras respira profundamente y siente que la tensión abandona su cuerpo. Usted está ahora completamente relajado. Su cuerpo y su mente se sienten libres y sin tensión. Todas las preocupaciones han desaparecido. Links asociados:

http://www.medicina21.com/doc.php?op=especialidad3&especialidad=&i d=573#articulo

http://www.youtube.com/watch?v=YYZ22Mhjzpg

http://www.centroshalom.com/spa/tecnica_01.php?var1=Visualizaci%F3n&nar1=99&var2= Naturopat%EDa%20psicof%EDsica&nar2=5

48


RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Pasos a seguir para relajarse: También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión. No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 …" Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico. 1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

49


6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión. 9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos. 10.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto. 11.Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar. 12.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 13.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 14.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 15.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Links asociados: • • • • •

http://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacob son http://www.youtube.com/watch?v=jxyXEYRMv7s http://www.youtube.com/watch?v=oooPgxtJ-qc http://www.youtube.com/watch?v=cUamyqeGd28 http://www.youtube.com/watch?v=xQvHas1NzEA

50


RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico... todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial. Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa. Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para controlar la ansiedad. Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos. Primer ejercicio El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración. Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho. Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente. Segundo ejercicio

51


Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos. En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago. Tercer ejercicio Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración. Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración. Cuarto ejercicio En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido. El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:

52


Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente. Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira. Links relacionados •

http://www.rinconpsicologia.com/2010/11/la-respiracion-diafragmatica-una.html

• •

http://www.youtube.com/watch?v=MISENebf-qo http://www.youtube.com/watch?v=cHFH15B3Yl4

53


54


DESCRIPCIÓN SESIÓN 5ª DE TEORÍA Efectos negativos de las Cualidades Físicas, en los aparatos y sistemas del cuerpo humano, y como prevenirlas 1. Formar un grupo de 3 personas como máximo. 2. Elegir una de las siguientes cualidades físicas: a. Fuerza. b. Flexibilidad. c. Resistencia. 3. Especificar los efectos negativos que tienen en cada uno de los órganos o sistemas del cuerpo humano, producidos por el trabajo de las mismas y como prevenirlos: a. Sistema Circulatorio. b. Sistema Respiratorio. c. Sistema Nervioso. d. Aparato Locomotor. 4. Crea un resumen de tu trabajo, no superior a 3 caras de folio, una por sistema. 5. Crea una presentación para explicarla al resto de tus compañeros. 6. La mejor presentación, por clase, supondrá un 0,5 más en la nota media de la evaluación. 7. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Efectos Negativos 4º A. 8. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo:

55


i. Alineaci贸n Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

56


57


DESCRIPCIÓN SESIÓN 6ª DE TEORÍA Diseña un plan de entrenamiento de dos microciclos (Mesociclo General) para una o varias de las cualidades físicas relacionadas con la salud 1. De manera individual elegir, como mínimo, una de las tres cualidades físicas relacionada con la salud, fuerza, flexibilidad y/o resistencia. 2. Una vez elegido, realizar un test para ver nuestro nivel inicial, para ello podemos utilizar los resultados de las últimas pruebas de condición física realizadas en la 2ª evaluación, o volverlas a realizar. a. Pon tus datos y la valoración de tu condición física en función de tu edad. b. Valora tu propia condición física sobre 10, siendo 10 la mejor que has tenido nunca y 0 la peor. 3. Conociendo nuestro nivel, buscaremos nuestro objetivo a conseguir, tiene que ser realista. 4. Teniendo en cuenta ese objetivo seleccionaremos uno o varios de los métodos de entrenamiento de esa cualidad. 5. Distribuiremos 3 sesiones mínimas por microciclo, con una progresión de menos a más intensidad y/o dificultad, el volumen mínimo debe ser de 20´ en la parte principal, en cada sesión de trabajo. 6. La estructura de cada sesión de trabajo, debe de estar descrita completamente siguiendo el guión (ver ANEXO 1): a. Calentamiento, con todos los ejercicios claros, y la duración de los mismos. b. Parte principal, trabajo específico de la cualidad física elegida. c. Vuelta a la calma, relajación, estiramientos… d. Tiene que estar todo completamente descrito, con imágenes si es necesario, para que cualquier persona que lo lea sepa lo que debe hacer, aunque no haya realizado actividad física nunca. 7. Utilizaremos las pruebas de la 3ª evaluación como medida de progresión, en la cualidad/es física/s elegida/s para el trabajo.

58


8. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués entrenamiento 4º A. 9. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

MATERIAL SESIÓN 6ª DE TEORÍA PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe responder a las siguientes preguntas: 1. ¿Qué se pretende conseguir? (Objetivos). 2. ¿Cómo se conseguirá? (Contenidos y métodos). 3. ¿Cuándo y dónde se realizará? (Condiciones). 4. ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? (Controles y sistemas de valoración)

El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración, teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos previstos, el calendario de competiciones, etc. De esta forma, se distinguen tres etapas o periodos que llamamos ciclos:

59


Macrociclo

Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma físicodeportiva. Puede prolongarse entre uno y tres años, aunque lo habitual es el diseño de un macrociclo anual o de temporada.

Mesociclo

Son las distintas partes en que se divide un macrociclo anual. Duran entre un mes y medio y tres meses.

Microciclo

Es la unidad menor en que se organiza el entrenamiento. Suele tener una duración de entre una y tres semanas. Cada mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada microciclo se compone de sesiones de entrenamiento.

Macrociclo anual o de temporada El macrociclo anual o de temporada se divide en tres periodos en los que se agrupan varios mesociclos: 1 Periodo preparatorio (cuatro mesociclos): 1.1 Mesociclo de preparación general: etapa dedicada a la construcción de la base o el desarrollo armónico del organismo en general mediante el trabajo de todas las capacidades físicas. El objetivo es lograr un aumento del volumen de trabajo (cantidad de trabajo) hasta los máximos alcanzables y, en menor medida, la intensidad. En este momento se dedica el 90% del trabajo a la preparación general, y el 10% a la específica. 1.2 Mesociclo de preparación específica: se desarrollarán las capacidades específicas propias de la actividad física o de la modalidad deportiva que se pretende entrenar. Se mantiene el volumen de trabajo adquirido en la fase anterior y se irá aumentando progresivamente la intensidad, pero sin llegar al máximo. La relación de trabajo es de un 30% para la preparación general, y un 70% para la específica. 1.3 Mesociclo de control: antes del periodo de competición se realizan pruebas de control para poder valorar la asimilación del entrenamiento realizado hasta el momento. Las pruebas tienen que ver c concreta para la que se está entrenando.

60


1.4 Mesociclo de perfección: el objetivo es corregir los posibles errores que se hayan detectado en el mesociclo de control, y se aumentan o se disminuyen, si es necesario, las cargas del entrenamiento (número de ejercicios, repeticiones, intensidad, etc.). 2 Periodo de competición preparatorio (dos mesociclos): 2.1 Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo rendimiento: se realiza inmediatamente antes de la competición, para conseguir los mayores rendimientos. Se dedica el 90% del entrenamiento a la preparación específica. La intensidad se aumenta hasta el máximo, mientras que el volumen de trabajo se va reduciendo. 2.2 Mesociclo de la estabilización del rendimiento: durante el periodo de competición se introducen sesiones de entrenamiento que tienen como objetivo mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible. Para evitar el sobreentrenamiento en esta etapa se reducen el volumen y la intensidad de trabajo. 3 Periodo de transición (dos mesociclos) 3.1 Mesociclo de recuperación: etapa de recuperación biológica, física y psicológica. Se incluyen actividades de masaje, hidromasaje, relajación, reposo, baños en balneario, recuperación de lesiones, etc. 3.2 Mesociclo de descanso activo: pretende mantener activo el organismo con actividades recreativas de baja exigencia orgánica y diferentes a las propias de la especialidad físico-deportiva. MACROCICLO

PERIODOS

Temporada Anual

MESOCICLO General

Preparación

Específico Control Perfección

61


Competición Transición

Máximo rendimiento Estabilización Recuperación Descanso Activo

Principios del entrenamiento: Las actividades organizadas en la planificación del entrenamiento deben regirse por una serie de principios que garanticen su eficacia, teniendo en cuenta el proceso biológico del organismo:

Individualización Estimulación voluntaria

La planificación del entrenamiento debe responder a las características físicas y psicológicas de cada persona, evitando planteamientos uniformes para todos. El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo.

Continuidad

Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.

Progresión

El crecimiento progresivo del esfuerzo es indispensable para la obtención de mejoras en el entrenamiento.

Sobrecarga

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento, a partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el organismo, para que haya una mejora.

Alternancia

Es necesario equilibrar los tiempos de trabajo y de descanso para facilitar la adaptación progresiva del organismo al ejercicio.

MuItilateralidad

Deben diseñarse tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas, aunque en alguna fase del entrenamiento predomine un trabajo concreto.

Especificidad

Hay que adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que requiera la práctica físico-deportiva que se pretende mejorar.

Transferencia

Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que sirvan para otras actividades físico-deportivas.

Eficacia

Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la mejora del rendimiento como para el beneficio de la salud física, psicológica y social de la persona que entrena.

62


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO ACTIVO Características

MÉTODO PASIVO

Características

MÉTODO CINÉTICO

Características

STRETCHING Características

Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo. • Se permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición para de nuevo repetir el estiramiento máximo y se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio. • Se debe llegar al límite y permaneces evitando el dolor. Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo. • La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones. • El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. • La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento. • No se deben realizar rebotes o insistencias ya que tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las articulaciones. • Se usará este método siempre en una fase posterior a los ejercicios del método activo. El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar las posiciones deseadas • Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre se hará tras ejercicios del método activo. • Los movimientos deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente Consiste en realizar una contracción inicial del músculo que se pretende estirar, y a continuación el estiramiento máximo, consiguiendo una mayor amplitud • La contracción inicial se mantiene durante ocho segundos, consiguiendo eliminar el reflejo propio del músculo que la provoca. Sin dejar pasar menos de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se mantiene 10 segundos. Se realizará al menos tres veces cada ejercicio.

63


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS CONTÍNUOS Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas. Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos. Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y CARRERA CONTÍNUA uniforme y evitando los cambios de velocidad. • Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto. • A partir del resultado del test de resistencia se determina el ritmo de carrera y el tiempo de trabajo. • Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio Características prematuro de los músculos. • Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido Consiste en correr de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo FARLEK de carrera • En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor velocidad (sprints no máximos). A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar de correr. Características • Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. Esas variaciones son las culpables de las mejoras en la resistencia. • Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse de esfuerzos intensos Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del ENTRANAMIENTO TOTAL terreno (subidas, bajadas...) con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas... • Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no Características bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia.

64


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS FRACCIONADOS En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo. Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte y sus contracciones más eficaces. El desarrollo del músculo cardiaco se debe realizar después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Si en un chico joven en pleno crecimiento se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio haciéndolo fuerte, se corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide el aumento de su capacidad. Por ello, siempre hay que desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. • Se corren distancias que van desde ios 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20) y pausas activas: caminado o trotando suavemente. • Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán de entre 100 y 200 metros. INTERVAL TRAINING • La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las Características pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición. • Una variante del interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se componga de tres o cuatro repeticiones, lo que obligará a descansos de mayor duración hasta alcanzar las pulsaciones de inicio de la nueva serie. Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo ENTRENAMIENTO organizados en estaciones por las que se va pasando. EN CIRCUITO •

Características

• •

El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto. El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio y, sobre todo, la intensidad con que se realicen, servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia. Así, con baja intensidad

65


PISTA ANAERÓBICA

en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran intensidad. Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones...) de forma continua y con alta intensidad en la ejecución. •

Características ENTRENAMIENTO EN CUESTAS Características

No debe durar más de dos minutos y medio, medio y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto. minuto Se debe realizar con prudencia teniendo muy en cuenta la edad de los participantes y siempre después de haber desarrollado la resistencia aeróbica. aeróbica

Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces. • • •

Distancia de entre los 50 y los 150 metros. La bajada puede ser aprovechada para la recuperación. En función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica.

66


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Multisaltos

NOMBRE

DESCRIPCIÓN EJEMPLOS Estos ejercicios se basan en ia repetición de diversos 11. Los saltos pueden ser en altura, en longitud, variando los tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y apoyos (un pie, los dos pies), con y sin obstáculos, y en terrenos la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras, etc.). velocidad (potencia) de los músculos de las piernas implicados en el salto. Se realizan ejercicios solo con el peso del propio ■ En las sesiones de entrenamiento se tienen en cuenta los cuerpo. Es el sistema más elemental y, por tanto, el siguientes aspectos: el número de ejercicios, el tiempo de des-

Autocargas

más apropiado para iniciarse en los entrenamientos de canso o pausa entre cada ejercicio y la dificultad del mismo. fuerza. También es el más adecuado en la etapa es- ■ La modificación progresiva de estas variables, como, por colar hasta los 14 años aproximadamente, ya que su ejemplo, aumentar el número de ejercicios en cada sesión y objetivo es mejorar la fuerza de base de todos los disminuir las pausas entre cada ejercicio, ayuda a la obtención grupos musculares.

de mejoras. La dificultad se puede ampliar cambiando las posiciones iniciales, realizando más repeticiones de cada ejercicio o realizando los ejercicios a una mayor velocidad.

67


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NOMBRE

DESCRIPCIÓN EJEMPLOS Los ejercicios se realizan utilizando cargas externas al El entrenamiento por parejas permite desarrollar la fuerza

Sobrecargas

propio cuerpo. Estas pueden ser ligeras (balones general a partir de diversas posiciones y formas: transportes, medicinales, bancos suecos, tobilleras lastradas, etc.), empujes, lucha, arrastres, etc. Por otra parte, para el desarrollo cargas mayores (el peso de un compañero, por de fuerza máxima se utilizan cargas máximas, por lo que el ejemplo) y cargas máximas (las pesas de halterofilia). número de ejercidos y repeticiones será menor; además, es Con cargas ligeras se mejora la fuerza resistencia al necesaria la total recuperación para realizar un nuevo ejercido. El poder realizar un mayor número de repeticiones, o bien principal ejemplo de este método es la halterofilia, un deporte la fuerza velocidad (potencia) al poder realizar los que solo lo pueden practicar personas adultas y nunca los ejercicios con mayor velocidad. Consisten

en

realizar

ejercicios

jóvenes en etapas de crecimiento y desarrollo. diseñados

para En etapas de crecimiento o iniciales de entrenamiento, las

Circuitos

distintos grupos musculares en un recorrido de varias cargas serán ligeras y los objetivos irán encaminados a la mejora estaciones, de forma que se trabajen todas las partes de la fuerza resistencia y la potencia, Progresivamente se irán del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos incrementando el número de repeticiones y la velocidad de de fuerza según se establezcan los tiempos en cada ejecución en cada ejercicio. estación, las repeticiones de cada ejercicio y las pausas entre estaciones o series del circuito.

68


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Isometría

Multilanzamientos

NOMBRE

DESCRIPCIÓN EJEMPLOS Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas Las posiciones pueden ser variadas (parado, sentado, en salto, ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con en carrera, etc.), así como las formas (con uno o dos brazos, el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los hacia delante, hacia atrás, etc.). músculos de los brazos y el tronco implicados en el lanzamiento Consiste en realizar contracciones máximas, de Tras una breve pausa se repite el ejercicio, consiguiendo una duración corta (5 segundos), contra resistencias que mejora de la fuerza estática y el desarrollo del músculo o grupo no se pueden mover (contracción isomètrica).

muscular.

Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza 1. El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas. 2. El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para no descompensar la estructura muscular general del cuerpo. 3. Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se situará lo más aproximada posible al cuerpo.

4. Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible.

69


70


DESCRIPCIÓN SESIÓN 7ª DE TEORÍA

El esquí Alpino (Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica) 1. A partir de la sesión teórica: a. En la que hemos explicado diferentes conceptos relativos a la esquí Alpino. b. Con la ayuda de los archivos: i. “El esquí Alpino.pdf” en el que encontramos la información necesaria. 2. Realizar una presentación (power point) que pudieses exponer en no más de 10 minutos. 3. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Esquí Alpino 4º A. 4. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

71


MATERIAL SESIÓN 7ª DE TEORÍA

1. EL ESQUÍ ALPINO Breve historia El origen del esquí alpino puede situarse en los Alpes, cuando los austríacos adaptaron el esquí nórdico a las características de los países montañosos. En las montañas, no sólo se producían desplazamientos por terreno llano, sino que algunas veces era necesario bajar por pendientes pronunciadas; por ellos el esquí se adaptó a esta circunstancia. El esquí nórdico no permitía frenar ni virar a cierta velocidad y, así, la forma del esquí v su técnica fueron evolucionando hasta llegar a lo que en la actualidad conocemos como esquí alpino. En 1911 tuvo lugar la primera prueba de descenso en Montaña (Suiza), en 1922 la primera de eslalon cronometrado en Mürren (Suiza) y en 1924 se creó la FIS (Federación Internacional de Esquí). En España se dio a conocer el esquí a mediados del siglo XIX, gracias a unos noruegos que practicaban este deporte en Sierra Nevada (Granada). Sin embargo, no fue hasta 1908 cuando se empezó a practicar con regularidad.

Las instalaciones El esquí alpino se practica en unas instalaciones denominadas estaciones de esquí. Una estación de esquí alpino es un complejo situado en una montaña o cerca de un grupo de montañas que tengan una altitud suficiente para que haya bastante nieve. La estación está formada por las pistas, que son un conjunto de calles condicionadas para deslizarse mejor y que están señalizadas según la dificultad; los remontes, que son un sistema mecánico para subir los esquiadores y las esquiadoras hasta el punto más alto de las pistas; y los servicios (médicos, WC, alquiler de material, escuela de esquí, cafetería, etc.). En ellas los esquiadores y esquiadoras compran un abono o forfait que les da acceso a las instalaciones durante todo el día o medio día.

72


1. Las pistas Las pistas se adaptan a la configuración del terreno y, por tanto, tienen un trazado, unas pendientes y un nivel de dificultad distintos. Como hemos dicho, las pistas tienen forma de calle con los laterales bien señalizados para que nadie salga de ellas. La nieve que contienen las pistas ha sido aplastada por unas máquinas para asegurar el deslizamiento y evitar los obstáculos. Las estaciones de esquí proporcionan un mapa de todas las instalaciones y, en las pistas, se emplea un código de colores para indicar su nivel de dificultad. Hay que saber que la dificultad de una pista no depende sólo de la inclinación de la pendiente, sino que también influyen la anchura y relieve que tenga y el estado de la nieve. Los colores utilizados suelen ser los siguientes: o Verde: para debutantes. Tienen muy poca pendiente. o Azul: es un nivel fácil para iniciados. o Rojo: es un nivel difícil. o Negro: es el nivel superior, de dificultad alta. 2. Los remontadores El esquí se practica de arriba abajo por ello; se dice "efectuar una bajada”. Así, cuando hemos llegado al final de una pista o al final de la pista más baja de la estación (cota baja), hay que volver a subir para iniciar otro descenso. Para trasladar a la gente, las estaciones de esquí utilizan unas máquinas, que están en funcionamiento constante, denominadas remonte. Pueden ser de varios tipos: telesquí (pértiga que arrastra al esquiador o esquiadora), telesilla (silla donde se sientan una, dos, tres o cuatro personas) y telecabína o teleférico (cabina cubierta para pocos o muchos pasajeros). 3. ¿Y la nieve? Para esquiar con seguridad hay que tener en cuenta el estado de la nieve y adaptar la forma de esquiar a sus características. Aunque parezca que la nieve es siempre la misma, su estado de conservación y su calidad, dependen de la

73


temperatura, el momento del día, la cantidad, etc. Podemos encontrar nieve en distintos estados: o • Nieve virgen: Es una nieve muy nueva, blanda y agradable. Esquiar sobre nieve virgen exige una técnica muy depurada, porque los esquís se hunden y es difícil dominarlos. o • Nieve polvo: Es una nieve nueva y blanda, pero pisada por las máquinas. Es la 'mejor nieve para esquiar sin dificultad. o • Nieve primavera: Es una nieve húmeda y más compacta. Se produce, como su nombre indica, en primavera, cuando el sol calienta más y deshace ligeramente la capa superior. o • Nieve dura: Es una nieve helada en la capa superior, a modo de costra. Pueden formarse placas de hielo que provoquen resbalones y caídas del esquiador o esquiadora si no se detectan a tiempo. Esto puede ocurrir en primavera, cuando el sol de mediodía ha derretido la nieve superficial y ésta se hiela durante la noche. o • Nieve artificial: Este tipo de nieve se encuentra desde hace pocos años. Se fabrica artificialmente gracias a unos cañones que expulsan agua pulverizada (mezclada con otros productos) que, a menos de 0°, se congela en el aire y cae al suelo en forma de nieve. Es similar a la nieve primavera y de calidad no demasiado buena. En las estaciones de esquí sé facilita información a los usuarios.

Técnica y los estilos 1. La posición del cuerpo La posición del cuerpo es muy importante en el esquí. El peso del cuerpo tiene que caer sobre la punta del pie, con las rodillas semiflexionadas y las piernas apoyadas en la caña de la bota. La cadera debe estar en línea con los pies, y el

74


cuerpo una poco hacia delante. Sea cual sea la técnica que utilicemos, el cuerpo debe mantener la posición que vemos en la ilustración. 2. Técnica de descenso Deslizarse hacia abajo con unos esquís no puede considerarse una técnica, porque este desplazamiento se produce por efecto de la gravedad, la pendiente y la forma de los esquíes. Ahora bien, efectuar un descenso con una velocidad controlada y en la dirección deseada sí que requiere una técnica concreta. Hay varias posibilidades para efectuar un descenso correctamente, que se concretan en distintas técnicas de descenso: o Cuña El nombre de ésta técnica proviene de la forma en que se colocan los esquís (juntos en la punta y separados en la cola). Es una técnica muy segura y estable que permite controlar la velocidad de descenso. Es la técnica de los principiantes. o Paralelo Es la técnica de descenso en la que los esquís están juntos y mantienen una posición paralela entre sí. Es la técnica recomendada cuando el nivel del esquiador o esquiadora es medio o bueno. El peso del cuerpo se sitúa en el esquí más cercano a la pendiente, y el otro queda una poco adelantado y sin peso. Esta técnica también se denomina cristianía. o El descenso directo o schuss Es una técnica de descenso en línea recta que sólo puede practicarse cuando el nivel técnico de la persona que esquía es suficientemente avanzado. Requiere una posición del cuerpo más flexionada y encogida que en la posición básica, con el peso repartido entre las dos piernas, y los esquís paralelos y un poco separados. Hay que vigilar y asegurarse de que nadie atraviese nuestra línea de descenso. 3. Los giros o • Con cambio de peso: Puede realizarse con abertura del esquí (haciendo ángulo) o en paralelo. Consiste en pasar el peso del cuerpo al esquí exterior en el viraje, que quedará junto a la pendiente.

75


o • Derrapaje: El giro lo provoca la presión que se realiza sobre los cantos de los esquís; se conduce con la parte posterior o talón. Este giro siempre se realiza en paralelo. 4. Estilos de descenso o Descenso en diagonal: Cuando la trayectoria de descenso es un zigzag, el esquiador o la esquiadora atraviesa la pendiente y efectúa giros constantes. o Estilo Wedeln: Cuando, en pendientes muy pronunciadas, los virajes se efectúan sin fase de desplazamiento diagonal, es decir, con un radio corto, y consecutivos. o Estilo Stemm Cristiania: Es la combinación de giro en cuña y diagonal en paralelo. Se acaba el giro con un poco de derrapaje. Este estilo lo usan los principiantes. 5. Técnicas de ascenso o Escalera: Con los esquís perpendiculares a la pendiente (de lado), se sube primero el esquí de arriba y después se acerca el de abajo. Hay que clavar la parte del esquí de encima de la pendiente para subir con el esquí horizontal y así no resbalar hacia abajo. o En tijera: Se colocan los esquís en forma de V y se va avanzando, primero con un pie y después con el otro, en dirección a la subida. Como, a diferencia del esquí de fondo, los esquís resbalan tanto hacia delante como hacia atrás, hay que clavar la parte interior del esquí o borde interior para no resbalar hacia abajo.

El equipo 1. Los esquís Los esquís son más anchos que los empleados en el esquí nórdico, pero tanto la forma como los materiales son similares. El esquí está formado por la madera y las fijaciones.

76


• En la madera encontramos el cuerpo (de madera, resinas o fibra de vidrio), la suela (encerada para que se deslice), la pala (un poco curvada hacia arriba) y los bordes (metálicos y afilados para cogerse al hielo). Las medidas de los esquís dependen de la altura, el peso y el nivel técnico del esquiador o esquiadora. Los esquís más largos favorecen la velocidad y los más cortos facilitan los giros. • Las fijaciones son unos mecanismos que permiten fijar las botas a los esquís para que éstas no tengan ninguna movilidad. Sujetan la bota por delante y por detrás, y permiten que el esquí se desprenda del pie en caso de caída, o de movimientos forzados. También consta de un freno para que el esquí no se deslice solo pendiente abajo. Transportar los esquís es más importante de lo que parece. Por sus dimensiones y la cantidad de gente que hay en una estación de esquí, si no se llevan correctamente puede provocarse un accidente. Observa en la ilustración el modo más adecuado de llevarlos. 2. Los palos o bastones Están hechos de plástico duro o aluminio. Se distinguen tres partes: la barra metálica, el mango (con una cinta para pasar la mano) y la volandera. Tienen distintas medidas; según la altura del usuario. La medida idónea es la que nos llega a la axila en un lugar sin nieve, ¿Cómo hay que coger los bastones? Hay una técnica concreta para coger los bastones de modo que no podamos perderlos mientras esquiamos. Obsérvalo en la ilustración. 3. Las botas Las botas de esquí son un elemento importantísimo del equipo de los esquiadores. Son bocas muy rígidas que no permiten el juego del tobillo; provocan una posición de las piernas hacia delante, que ayuda a mantener la posición básica de esquí. Son de material plástico muy duro, acolchadas por dentro y con unos

77


cierres metálicos para qué queden perfectamente sujetas al pie. Son vitales para su seguridad. 4. El traje y los complementos Como en el caso del esquí nórdico, lo más importante en la ropa para esquiar es que proteja del frío y de los efectos multiplicados del sol en la nieve. Éste es el equipo idóneo: o Una chaqueta impermeable y caliente; mejor si es larga y de cuello alto. o Jersey y camiseta calientes y transpirables. o Pantalones cómodos, calientes y de tejido elástico. o Calcetines calientes y transpirables. Mejor si son de fibras naturales. o Gafas de sol con suficiente filtro para evitar los rayos ultravioletas del sol. Hay gafas especiales para niebla. o Gorra o cinta de lana' para proteger la cabeza y las orejas. o Guantes impermeables que eviten la entrada de nieve por la muñeca y que mantengan las manos calientes.

Las competiciones de esquí alpino 1. Modalidades y pruebas La competición de esquí alpino es una prueba contrarreloj, es decir, los esquiadores compiten saliendo uno tras otro, normalmente con intervalos de 30 minutos, y la clasificación se elabora según el tiempo registrado para realizar un recorrido determinado. Las modalidades de esquí alpino en competición son: o El descenso: Es la prueba más rápida del esquí alpino. Se realiza en una pista de 1.500 m a 2.500 m (femenino) y de 3.000 m a 4.500 m (masculino). El recorrido se señaliza con unas puertas situadas de manera que permitan emplear la técnica del descenso directo en la mayor parte de los tramos.

78


o El eslalon: Es una prueba muy técnica en un recorrido en zigzag señalado con banderitas pivotantes; así que el esquiador o esquiadora puede tocar el palo para alistar al máximo sus giros en el trazado. Éstos son continuos, sin tramos en diagonal. También se denomina eslalon especial y se disputa en dos bajadas o mangas, en recorridos de trazado distinto. o El eslalon gigante: En esta prueba las puertas están más separadas, lo cual permite realizar giros más amplios y a mayor velocidad. Igual que en el eslalon especial, la prueba consta de dos bajadas (mangas.). La clasificación se determina sumando el tiempo de las dos mangas. o El supergigante; Es la prueba más reciente y se puede decir que es la combinación entre el eslalon gigante y el descenso. El recorrido debe incluir dos saltos, lo cual, juntamente con la velocidad de descenso, hace que sea una de las pruebas más espectaculares de las competiciones alpinas. o La combinada alpina: Es una prueba compuesta de un descenso y un eslalon especial. La clasificación se forma con la suma de tos tiempos de las dos pruebas.

79


80


DESCRIPCIÓN SESIÓN 8ª DE TEORÍA

Piragüismo (Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)

1. Partiendo de la sesión teórica del 22 de mayo, y con toda al información que quieras buscar para completarla, tienes que realizar una presentación (PowerPoint) sobre el piragüismo y sus principales técnicas y disciplinas. 2. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Piraguïsmo 4º A. 3. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

81


82


DESCRIPCIÓN SESIÓN 9ª DE TEORÍA Análisis de la publicidad A partir de la visualización en clase de los vídeos relacionados con aparatos que ayudan a adelgazar o a fortalecer el cuerpo. Completa las preguntas que tienes a continuación. 1. ¿Qué efectos crees que realmente tienen estos productos y por qué?. 2. ¿Puede tener efectos negativos, el uso de esos productos? a. En caso afirmativo ¿Cuáles pueden ser esos efectos? 3. Busca información, en relación a estos productos, para ver si hay alguno que pueda tener los efectos que prometen. 4. Enumera y describe otros productos que ofrezcan efectos similares, pero que a tu juicio no los vayan a cumplir. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. o Por ejemplo:  •

Raúl Marqués anuncios 4º A.

Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: o Portada. o Índice. o Bibliografía. o En cuanto al formato del mismo: 

Alineación Justificada.



Letra Times New Roman 12.

 Interlineado 1,5.

83


84


DESCRIPCIÓN SESIÓN 10ª DE TEORÍA

ELABORACIÓN DE LA MEMORIA

1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos propuestos y objetivos alcanzados. 2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de ejecución respecto a las previstas en el Proyecto. 3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta inicial. 4. Nivel de participación del alumnado. 5. Grado de satisfacción del alumnado participante. 6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con todos los pormenores sucedidos. 7. Valoración del Proyecto. 8. Conclusiones. 9. Posibles mejoras para cursos sucesivos. 10. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo. a. Por ejemplo: i. Raúl Marqués Relajación 4º A. 11. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener: a. Portada. b. Índice. c. Bibliografía. d. En cuanto al formato del mismo: i. Alineación Justificada. ii. Letra Times New Roman 12. iii. Interlineado 1,5.

85


86


Todas las evaluaciones:

PRUEBAS FÍSICAS 1 Course-Navette (1 min) RESISTENCIA Objetivo: Medir la resistencia Instalación: Terreno plano con 2 líneas paralelas separadas 20 m. entre sí y con un margen de 1 m. por los exteriores como mínimo. Material: Una cinta magnetofónica con el registro de los ritmos de paso en cada periodo. Un magnetófono de suficiente potencia. Descripción: Situarse detrás de una línea. Se pone en marcha el magnetófono. Al oír la señal deben desplazarse hasta pisar la línea contraria (20 m). Así sucesivamente siguiendo el ritmo marcado. Se trata de correr durante el máximo tiempo posible en un trazado de ida y vuelta de 20 metros, siguiendo la velocidad que se impone y que aumenta cada minuto por medio de la cinta magnetofónica. En esta cinta se producen sonidos a intervalos regulares, indicando el momento en que de situarse el corredor pisando la línea extrema en uno y otro lado del campo. La línea debe pisarse en el mismo momento en que suena la señal no pudiendo ir a la contraria hasta no haberla oído. Se trata de ejecutar un ritmo regular de carrera. La cinta anunciará el número de periodo en que se encuentra en cada ocasión. Cuando el corredor no pueda pisar la línea en dos señales sucesivas abandonará la prueba anotándose el número del último periodo que realizó con éxito.

2 Abdominales 30 seg. FUERZA Objetivo: Medir la fuerza de los músculos abdominales. Material: Colchoneta y espaldera.

87


Descripción: Situarse tendido boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados entre el primer y segundo peldaño de la espaldera. Las manos entralazadas y situadas detrás de la nuca. En 30 segundos debe tratarse de realizar el máximo número de flexo-extensiones tocando con los codos en las rodillas y la espalda en el suelo. Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo aunque esta prueba se efectuará sólo una vez.

3 Flexión de tronco-sentados. FLEXIBILIDAD Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura. Material: Cajón con el siguiente diseño:

Descripción: Situarse descalzo frente al lado más ancho del cajón teniendo toda la planta de los pies en contacto con el cajón. Flexionar el tronco adelante sin flexionar las piernas, extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta lo más posible. Se anotará la posición máxima capaz de mantenerse durante al menos 2 segundos. Observaciones: Todos los dedos estarán paralelos. En caso contrario se anotará donde llegue el más atrasado. No se doblarán las piernas ni se aplicarán rebotes o tirones. Se podrán realizar 2-3 intentos.

88


4 Indicadores de evaluación: 4.1 Los alumnos deberán progresar o mantenerse durante las tres evaluaciones en las que se realizará este examen, esto se tendrá en cuenta para la nota final. 4.2 La nota de este examen será la nota media de las tres pruebas calificadas sobre 10 puntos. 4.3 Tabla de valores medios de las pruebas:

1º Y 2º ESO Condición que mide RESISTENCIA (minutos) FUERZA (repeticiones) FLEXIBILIDAD (centímetros)

CHICOS

CHICAS

Nota 5

Nota 10

Nota 5

Nota 10

4

9

3

8

24

34

22

29

2

12

5

19

3º Y 4º ESO Condición que mide RESISTENCIA (minutos) FUERZA (repeticiones) FLEXIBILIDAD (centímetros)

CHICOS

CHICAS

Nota 5

Nota 10

Nota 5

Nota 10

5

10

4

9

25

35

23

29

2

12

5

19

89


90


3. Por parejas realizar toques de dedos, sin que caiga al suelo: a. Si consigo hacer 10 seguidos 1 punto, 15 son 2 puntos y 20 o más 3 puntos.

El examen práctico es sobre 12 puntos, teniendo el total es una nota de 10, y así sucesivamente.

Examen

Nota

12

10

11,5

9,6

11

9

10,5

8,75

10

8,4

91


REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de voleibol . Indicadores de evaluación: 1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. 2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus compañeros pueda entenderlo. 3. Respetar el orden y las partes del calentamiento. a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el cuerpo. b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes. c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad posterior. 4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera penalizará la nota media del examen. Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la media de ellas será la nota de este examen.

92


REALIZACIÓN DE UN PROYECTO DE ACTIVIDAD FÍSICA Este examen consiste en llevar a la práctica el proyecto de actividad física entregado en la 3ª sesión de teoría. Indicadores de evaluación: 1. Tener previstas todas las necesidades de la actividad, previa a su

realización: (5 puntos) a. Mapas, parte meteorológico, hora de salida y de llegada, carteles informativos, clasificaciones, teléfonos de interés…(2,5 puntos) b. Esto se medirá tanto con el material previo como con el desarrollo de la actividad. (2,5 puntos) 2. Tener previsto un PLAN B, (proyectos de un solo día) mandarlo con anterioridad a la actividad, para comprobar que esta pensado y trabajado. (2 puntos) 3. Realizar una memoria de las reuniones o mecanismos de control del proceso de realización de las actividades (proyectos de más de un día). (2 puntos) 4. Realiza une memoria en la que se incluya la evaluación, tanto del resultado como del proceso, con propuestas de mejora, y todo lo que nuestro grupo crea que puede ser relevante. (3 puntos) La nota de este examen es sobre 10 puntos, y se multiplicará por el número de miembros del grupo, y ellos lo repartirán según criterios de implicación en el mismo. Teniendo en cuenta lo siguiente: 1. Proyectos de más de un día, la nota representa su valor real. Es decir la que se consigue con la suma de los apartados es la nota de este examen. 2. Si se realiza un proyecto de 1 día, sólo se puede sacar una nota de 7. Es decir, si conseguimos 10 puntos con la suma de los apartados la nota equivale a un 7. Por esto para conseguir 10 puntos sería necesario realizar 2 proyectos de 1 día. 3. Si un proyecto no se puede llevar a cabo la nota máxima sería de 6, si sumando los apartados la nota fuese 10.

93


94


REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de Acrosport. Indicadores de evaluación: 1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. 2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus compañeros pueda entenderlo. 3. Respetar el orden y las partes del calentamiento. a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el cuerpo. b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes. c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad posterior. 4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera penalizará la nota media del examen. Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la media de ellas será la nota de este examen.

95


REALIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN Este examen consiste en llevar a la práctica la sesión de relajación el calentamiento entregado en la 4ª sesión de teoría. Indicadores de evaluación: 1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. (1 punto) 2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. (3 puntos) a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus compañeros pueda entenderlo. 3. Explicación del por qué de la elección de una u otra técnica de relajación. (2 puntos) 4. Evaluación de los compañeros (2 puntos). 5. Percepción subjetiva del profesor (2 puntos) La nota de este examen es sobre 10 puntos.

96


ACROSPORT CON SOPORTE ACÚSTICO

Consiste en la realización de una representación con figuras de acrosport con una base musical, por grupos con las siguientes "normas” y criterios de evaluación: 1. La temática será elegida por los alumnos. 2. Los grupos serán de un mínimo de 5 alumnos. 3. Se realizará la representación en el ancho del gimnasio (desde las columnas

a la pared) y deberán acotarse a su espacio. 4. La duración no será inferior a 2 minutos. 5. La nota será grupal, y en función de la ejecución individual podrá subir o

bajar. 5.1.

Por ejemplo: la nota del grupo es un 6 si la persona evaluada lo ha

hecho mejor que el resto será 7, 8, 9... Si lo ha hecho peor será 5 ó 4. 5.2.

La ambientación será tenida en cuenta en la nota de la representación.

6. No se establece un mínimo global de figuras, tiene que haber grupales,

parejas y tríos, o combinaciones de estas. 7. La nota tendrá

3 partes: (media de las 3 con su correspondiente porcentaje)

7.1.

Coordinación con la música y la historia. 30%

7.2.

Dificultad y la calidad de la ejecución de las figuras. 50%

7.3.

Ambientación, vestuario, maquillaje, decorado. 20%

8. La prueba será grabada para su evaluación, una vez evaluada se borrará. 9. Si no se realiza la representación la nota será 0. 9.1.

Si el grupo en el que se encuentra el alumno que no ha realizado la

representación quiere repetirla le servirá a este como recuperación. La nota del examen práctico será sobre 10 puntos.

97


98


REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de Floorball. Indicadores de evaluación: 1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. 2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus compañeros pueda entenderlo. 3. Respetar el orden y las partes del calentamiento. a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el cuerpo. b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes. c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad posterior. 4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera penalizará la nota media del examen. Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la media de ellas será la nota de este examen.

99


PRIMEROS AUXILIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Seguir los pasos correctamente en dos situaciones en las que se requieran primeros auxilios, relacionadas con la actividad física o en situaciones cotidianas. El examen podrá ser realizado de manera individual o grupal, según requerimiento del profesor. Indicadores de evaluación: 1. ¿Realiza correctamente todos los pasos en una situación que requiera primeros auxilios? (40%) 2. ¿Realiza correctamente las técnicas necesarias, según el tipo de situación? (40%) 3. Realiza el simulacro con seriedad (20%). Cada uno de los bloques es sobre 10 puntos y representará el porcentaje anteriormente descrito de la nota final del examen

100


FLOORBALL

2

1

3

6

4

5

1. Realizar zig-zag, con conducción de la bola pegada al stick, cambiando de mano en función del lado. (2 puntos) 2. Realizar pases con el compañero con la mano derecha en la parte baja del stick. (2 puntos) 3. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado derecho. (1 punto) 4. Recogemos la pelota con el stick, vamos hasta el otro zig-zag, y lo realizamos dando pequeños toques, y con el agarre acorde al lado de los conos. (2 puntos) 5. Realizar pases con el compañero con la mano izquierda en la parte baja del stick. (2 puntos) 6. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado izquierdo. (1 punto)

101


MEMORIA DEL PROYECTO

1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos propuestos y objetivos alcanzados. 2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de ejecución respecto a las previstas en el Proyecto. 3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta inicial. 4. Nivel de participación del alumnado. 5. Grado de satisfacción del alumnado participante. 6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con todos los pormenores sucedidos. 7. Valoración del Proyecto. 8. Conclusiones. 9. Posibles mejoras para cursos sucesivos. Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la media de ellas será la nota de este examen.

102


103


ÍNDICE TRABAJOS PRÁCTICOS DE ED. FÍSICA 1. Portada (Título, nombre y apellidos, clase y grupo). 2. Índice. 3. Introducción. 4. Breve historia del deporte. 5. Reglas del juego, instalaciones… 6. Competiciones. 7. Beneficios de la práctica de ese deporte. 8. Diseña 3 sesiones para trabajar ese deporte según tu destreza. 9. Bibliografía. o Cada foto o texto que este copiado, tiene que estar numerado en el trabajo, y con ese número poner aquí su referencia, de la siguiente forma: 

Título del libro, nombre del autor, editorial.



Página web, link del enlace.

Formato del trabajo: o Folio DIN-A4 o Tamaño: entre 10 y 20 hojas. o Tipo de letra Arial, tamaño 12. o Alineación justificada. o Interlineado 1,5.

104


ESQUEMA: SESIONES DE TRABAJOS DE RECUPERACIÓN

1. Las 3 clases que diseñes pueden estar o no relacionadas entre si, pero obligatoriamente tienen que ser sobre el deporte del trabajo y que tu o tus compañeros las podáis realizar. (No puedo poner una clase que cojo de Internet para deportistas de élite). 2. Esquema de las sesiones: 2.1. Debemos marcar el objetivo, (lo que quiero conseguir) de la clase. 2.2. La duración de la clase completa es de 60 minutos. 2.3. Pon el material necesario y las instalaciones que necesitas. 2.4. La sesión tiene que tener estas tres partes. 2.4.1. El calentamiento: Ejercicios para preparar el cuerpo para lo que vamos hacer después. Con unos ejercicios generales (carrera, movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y unos ejercicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en la que queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos progresivos, saltos múltiples, etc.) Unos 10 minutos. 2.4.2. La parte principal: Los ejercicios con los que quiero conseguir el objetivo que me he propuesto. Poniendo cuanto tiempo duran cada uno de ellos. Unos 40 minutos. 2.4.3. La parte final: con esto tengo que habituar al cuerpo a su estado normal, sin hacer ejercicio puedo usar: carreras progresivamente más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración o juegos calmantes. Unos 10 minutos. 2.4.4. Cada parte puede tener la cantidad de ejercicios que tu quieras, pero ajústate al tiempo, poniendo cada ejercicio cuanto dura.

105


Cuarto eso 2013  

Libro de Educación Física, colegio La Anunciata Zaragoza.

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you