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Agradecimientos A Dios por permitirme estar aquí con vida, realizando mis proyectos, sueños y anhelos.

A la Sra. María Luisa Hidalgo Martínez mi madre por el apoyo brindado en cada paso que doy y la motivación que me da día a día de forma involuntaria con sus muestras de amor y cariño, simplemente por ser una mujer… la mujer que me dio la vida.

A mi padre el Sr. Jesús Ramos Lozano por haberme dado la vida junto con mi madre, por su entendimiento hacia mi persona, y el apoyo brindado en todo momento.

A mi hermana la Sra. Cynthia Haydeé Ramos Hidalgo por darle sabor a mi vida, ser una compañera desde que tengo uso de razón, por ser mi cómplice.

A mi gran amigo el Sr. Alonso Méndez Núñez por creer en mis proyectos y darle continuidad, por sus grandes consejos que llevados a la práctica me han hecho crecer y por su gran apoyo incondicional

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LA PIRAMIDE DE MASLOW Autorrealización

Autorreconocimiento, confianza, respeto, éxito.

Reconocimiento Amistad, afecto, intimidad sexual.

Afiliación Seguridad física, de empleo, de recursos, moral, familiar, de salud, de propiedad privada.

Seguridad Respiración, alimentación, descanso, sexo, homeostasis.

Supervivencia

El psicólogo Abraham Maslow, desarrollo dentro su la Teoría de la Motivación, una jerarquía de las necesidades que los hombres buscan satisfacer.

Moralidad, creatividad, espontaneidad, falta de prejuicios, aceptación de hechos, resolución de problemas.

Crecimiento

Prólogo

Fisiología

La alimentación es una necesidad fisiológica necesaria para la supervivencia humana, todos los días realizamos una acción llamada comer; existe una manera de llevarla a cabo con conocimiento de los beneficios para la salud, esta es; si es orientada y supervisada por un profesional de la salud. Investigaciones y estadísticas recientes demuestran que México es el país con el mayor índice de Obesidad Infantil, y el segundo lugar en Obesidad Adulta. Estas cifras en verdad son alarmantes por ello es necesario aumentar el interés por preservar la salud. Esto se logra fácilmente comiendo de una forma balanceada y orientada por profesionales de la Nutrición. Este recetario esta basado en platillos inspiración del Nutriólogo Jesús Daniel Ramos Hidalgo, en una recopilación de recetas de amas de casa preocupadas por la alimentación sana y correcta de su familia, y en el libro; La salud depende de la cocina. Las recetas que aquí se incluyen están evaluadas y modificadas en su valor nutricional brindando así una mayor confianza a la persona que lo adquiera. México se divide en tres regiones: Norte, Centro y Sur. En este manual se unen estas regiones por medio de una de las grandes riquezas de nuestro país, su diversidad gastronómica.

MEXICO, un país con una gran diversidad de platillos y técnicas culinarias

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Contenido Índice Agradecimientos……………………………......………………………………………………………...1 Prefacio………………………………………..…………………………………………………………..3 Contenido………..…………………………………......………………………………………………....5 ¿Qué es una alimentación saludable?..................................................................................................7 Leyes de la alimentación……………..........…………………………………………………...…………8 Ensaladas Ensalada de Aguacate y Germinado…………...........…………………………………………..…….....9 Ensalada de Apio………………………………….....……………………………………………..……..9 Ensalada de Apio y Almendras………….............………………………………………..……………….9 Ensalada de Betabel y Papa………………............……………………………………….……………10 Ensalada de Betabel y Zanahoria…………................…………………………………………………10 Ensalada de Betabel y Jicama…………….............…………………………………………..………….10 Ensalada de Cebolla con Aguacate………..................…………………………………………….….11 Ensalada de Calabacitas y Cilantro……………........................………………………………..……….11 Ensalada de Cebolla Morada y Pepino………................……………………………………….……11 Ensalada de Calabacitas…………………………...........………………………………..……………12 Ensalada de Champiñones…………………………..........……………………………………………..12 Ensalada de Chile Morrón con Elote………...................………….………………………...…..……..12 Ensalada de Espinacas con Yogurt…………..................……………………………………………….13 Ensalada de Espinacas y Champiñones……..................………………………………………………..13 Ensalada de Espinacas y Nuez………………….............…………………………………...…………..13 Ensalada de Elote………………………………….......………………………………………….……..14 Ensalada de Germinado de Alfalfa…………................……………………………………….…….…14 Ensalada de Germinado y Arroz……………..............………………………………………..………..14 Ensalada de Jitomate y Pepino………….............……………………………………………………....15 Ensalada de Lechuga Adornada………...............………………………………………………………15 Ensalada de Lechuga y Ejotes…………................………………………………………..……………..15 Ensalada de Nopalitos……………………….........………………………………………………...…..16 Ensalada de Pepino con Yogurt…………..................………………………………...………………..16 Ensalada Vienesa……………………….......………………………………………………………….…16 Ensalada de Verduras………………………...........………………………………………….…………17 Ensalada jardinera……………………….........…………………………………………..……………..17 Ensalada de Repollo con Zanahoria…….................…………………………………………………..17 Ensalada Primavera…………………….........…………………………………………………………...18 Ensalada Griega…………………………......……………………………………………………...……18 Ensalada de Atun…………………………......………………………………………………………….18 Ensalada Verde……………………......…………………………………………………………………19 Ensalada de Repollo Morado…………….............……………………………………………………..19 Ensalada Tropical………………….........…………………………………………………………….….19 Ensalada de Pollo………………………........…………………………………………………….……..20 Cremas y Sopas Crema de Brócoli………......…………………………………………………………………………….21 Crema de Espinacas…...….......………………………………………………………………………....21 Crema de Chile Poblano…….........………………………………………………………………...……21 Crema de Elote………………….....……………………………………………………………………..22 Crema de Queso………...……………………………………………………………………………….22 Sopa Sopa de Yogurt y Champiñones……….............………………………………………..………………23 Sopa Azteca….....………………………...……………………………………………..………………23 Sopa de Vegetales Asados…………..........……………………………………………………….……24 Sopa de Avena…………………………..………………………………………………………….……24 Sopa Juliana…………………......……………………………………………………………………….25 05

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Contenido Platos Fuertes Pollo Pollo con Especias…………………........…………………………………………………..…………..27 Pollo Asado con Piña……………….......………………………………………………………………27 Fajitas de Pollo Orientales……………..............………………………………………………………..28 Pollo en Almendra………………………….......…………………………………………………..……28 Pollo con Espinacas y Perejil al Horno……….......................…………………………………..……..29 Pollo con Rajas………………………………………….......……………………………………………29 Pollo a la Poblana en el Horno………...………............……………………………………….…….30 Carne Medallones al Limón……………......………………………………………………….……………….30 Chuletas a la Piña…………….......………………………………………………………..…………….31 Arrachera Norteña……………….........……………………………………………..………………….31 Cuete en Salsa de Nuez………….......…………………………………………...…………………….32 Carne en su Jugo………………….....…………………………………………………………………..32 Lengua a la Mexicana…………….......………………………………………………………………….33 Pescado Budín de Atun………………………………...…………………………….…………………………….33 Pescado en Salsa de Cilantro……….............…….……………………………………………………34 Tinga de Atun…………………………...…….………………………………………………………….34 Salmón Primavera……………………......….……………………………………………………………34 Pescado a la Veracruzana………............………………………………………………………………35 Pescado a la Gabardina……........…………………………..………………………………………….35 Croquetas de Atun………….......……………………………………….………………………………35 Platos Vegetarianos Calabacitas Rellenas…………........……………………………………….…………………………..37 Fajitas Vegetarianas…………….......………………………………...………………………………..37 Berenjenas con Salsa de Nuez………...........…………………………………………………………38 Chiles Rellenos en Nogada………............…………………………….………………………………..38 Estofado Vegetariano…………...........…………………………………...……………………………..38 Ejotes con Jocoque……………........…………………………………………..……………………….39 Postres Manzanas Chihuahua……………….......………………………………………………………………..41 Ensalada de Manzana……………........…………………………………………………………………41 Gelatina de Frutas………………........…………………………………………………………………..42 Tarta de Requesón………………........……………………………………….…………………………42 Galletas de Avena……………….......…………………………………………….……………………..42 Pastel de Peras…………………......…………………………………………………………………….43 Crepas Integrales……………….........…………………………………………………………………..43 Nieve de Fresas Frescas……...........……………………………………….……………………………43 Recomendaciones Alimentos Libres en Energia………….............………………………………………………………….44

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¿Que es una alimentación saludable? La alimentación es una cadena de hechos que comienzan con el cultivo, selección y preparación de los alimentos; las formas de presentación y el consumo de los mismos. Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una alimentación saludable. La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades fisiológicas, psicológicas y sociales. Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entendiendo como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades. La salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, dependen de la nutrición y la alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes. La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones. Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Hidratos de Carbono o Carbohidratos, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas y Minerales. Carbohidratos: Brindan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Proteínas: Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Vitaminas: Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Minerales: Participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. 07

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Leyes de la Alimentación Para satisfacer las necesidades nutritivas del ser humano, la alimentación debe cubrir los requisitos contenidos en las leyes de la alimentación, las cuales son: 1.Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran “insuficientes”, ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, complexión, actividad física, y situaciones especiales como problemas de salud. 2.Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. 3.Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga proteínas de un 10% a 15%, grasas de un 25% a 35% y carbohidratos de un 50% a 65% del valor calórico total. 4.Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando edad, sexo, actividad física, estado de salud, hábitos culturales y economía. Esto implica una correcta elección de los alimentos, así como de su preparación.

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Ensaladas Ensalada de Aguacate y Germinado Ingredientes: ·3 tazas de germinado de alfalfa ·2 pzas. de aguacate medianos ·½ taza de cebolla morada picada ·½ taza de perejil ·1 taza de jitomate picado en cuadritos ·Aceite de oliva, al gusto Se lava y desinfecta el germinado, o bien compre en el supermercado el germinado en cajita ya listo para consumir. En una ensaladera se agrega el germinado junto con el jitomate, la cebolla, el perejil y los aguacates picados, se adereza con aceite de oliva al gusto, mezclar y servir. Nota: puede utilizar el germinado de su elección, lenteja, soya, frijol, etc.

Ensalada de Apio Ingredientes: ·8 tallos de apios cocidos y rebanados ·¼ de taza de queso panela ·1 cdita. de cebolla finamente picada ·1 pimiento morrón finamente picado ·1 cda. de perejil finamente picado ·2 cdas. de aceite de oliva ·2 cdas. de jugo de limón Se pone a cocer en agua hirviendo el apio ya rebanado, ya que están cocidos se escurren, se acomodan en una ensaladera y se agregan todos los ingredientes, se incorporan de una forma envolvente y se deja marinar 30 minutos antes de servir.

Ensalada de Apio con Almendras Ingredientes: ·2 tazas de tallos de apio rebanado ·1 taza de pimientos rojos rebanados ·1 taza de zanahoria rallada ·½ taza de almendras rebanadas ·1 taza de lechuga en trozos ·1½ taza de yogurt natural sin grasa Mezcle todos los ingredientes en una ensaladera. En un recipiente aparte mezclar el yogurt natural con las almendras usarlo como aderezo para la ensalada a la hora de servir, preparar el aderezo media hora antes de la elaboración de la ensalada y refrigerar. 09

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Ensalada de Betabel y Papa Ingredientes: ·2 tazas de lechuga en trozos lavada y desinfectada ·2 betabeles cocidos en cubos ·1 taza de papa cocida en cubos ·½ taza de chicharos cocidos o de lata ·½ taza de zanahoria cocida en rebanadas ·2 cdas. de cilantro finamente picado ·¾ de taza de yogurt natural sin grasa Se ponen a cocer los betabeles y se pican en cubos pequeños, en una ensaladera mezclar todos los ingredientes, el yogurt se licua con una cda. de betabel para darle un tono de color diferente.

Ensalada de Betabel y Zanahoria Ingredientes: ·3 betabeles lavados, rallados sin cascara ·3 zanahorias lavadas, peladas y ralladas ·½ pza. de lechuga deshojada ·2 cdas. de aceite de oliva Se acomodan las hojas de la lechuga en platos individuales, encima se pone el betabel y la zanahoria, se adereza con limón y aceite de oliva, cada uno se agrega por separado, para evitar pigmentación de los vegetales y obtener así una mejor presentación.

Ensalada de Betabel y Jícama Ingredientes: ·½ pza. de lechuga lavada y desinfectada ·1 ½ taza de betabel en cubos ·2 tazas de jícama en cubos ·Aceite de oliva, al gusto ·Ajonjolí tostado, al gusto La lechuga se deshoja y se corta en trozos solo con las manos, no utilice cuchillo, se lava y desinfecta. Se escurre perfectamente y se acomoda en una ensaladera, se le agrega la jícama y betabel picados en cubos. Aderece con el aceite de oliva y el ajonjolí tostado.

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Ensalada de Cebolla con Aguacate Ingredientes: ·3 pzas. de cebolla ·2 aguacates medianos ·1 cda. de aceite de oliva ·Jugo de limón al gusto ·½ cdita. de orégano Las cebollas se limpian de la primera cascara, posteriormente se ponen a cocer en agua hirviendo, hasta que estén un poco blandas, en una ensaladera se deshoja la cebolla partida en gajos, se le agrega el aguacate picado en cubos o en rebanadas, se sazona con el aceite y el orégano.

Ensalada de Calabacitas y Cilantro Ingredientes: ·6 calabacitas lavadas y ralladas ·½ cebolla rallada ·¼ de taza de cilantro finamente picado ·1 taza de jitomate picado ·Aguacate, al gusto ·Orégano, al gusto Mezclar todos los ingredientes perfectamente, adornar con aguacate en rebanadas y el orégano.

Ensalada de Cebolla Morada y Pepino Ingredientes: ·1 cebolla grande rebanada (aros) ·2 pepinos con cascara rebanados ·5 hojas de espinacas en trozos ·1 cda. de cilantro o perejil ·½ cda. de especias. ·2 cdas. de jugo de limón ·1 taza de yogurt natural sin grasa Mezclar en una ensaladera el yogurt, el jugo de limón, las especias y el perejil. Cúbrase la mezcla con las espinacas. Póngase una capa de pepinos, posteriormente una capa de aros de cebolla y después una del aderezo, así hasta terminar con los ingredientes. Termine con una capa de aderezo. Refrigérese de 1 a 2 horas.

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Ensalada de Calabacitas Ingredientes: ·2 ½ tazas de calabacitas ·½ cebolla finamente picada ·1 taza de queso panela rallado ·1 cdita. de orégano ·Aceite de oliva, al gusto ·Jugo de limón al gusto Las calabacitas se lavan y se rallan, se ponen en una ensaladera, se agrega el aceite, el jugo de limón, el orégano y la cebolla; mezclar todo muy bien, y encima se cubre con el queso, se deja reposar 20 minutos para que se concentre el sabor.

Ensalada de Champiñones Ingredientes: ·3 tazas de champiñones en rebanadas ·1 cda. de perejil finamente picado ·1 diente de ajo, machacado ·2 cdas. de jugo de limón ·4 cdas. de aceite de oliva Mezcle el aceite, el jugo de limón, el perejil, el ajo y una pizca de sal; incorpore muy bien todos los ingredientes. Vierta los champiñones y deje reposar de 30 minutos a 1 hora en el refrigerador.

Ensalada de Chile Morrón con Elote Ingredientes: ·3 chiles morrón verdes ·3 chiles morrón rojos picados ·2 tazas de elote ·1 cda. de cebolla finamente picada ·Aceite de oliva, al gusto ·Jugo de limón, al gusto Los chiles morrón verdes se tuestan, pelan se parten a la mitad y se desvenan. En una ensaladera se pone el aceite de oliva, el jugo de limón y ahí se dejan marinar los chiles, aproximadamente 30 minutos, pasado este tiempo se escurren y se acomodan en un platón. El elote se mezcla con la cebolla, el pimiento picado y se le añade el vinagre que sobro de los chiles, se incorporan los ingredientes y se rellenan los chiles.

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Ensalada de Espinacas con Yogurt Ingredientes: ·3 tazas de espinacas en trozos ·1 diente de ajo ·1 ½ tazas de yogurt natural sin grasa ·¼ de taza de ajonjolí tostado ·¼ de taza de cacahuate natural Colocar en una ensaladera las espinacas. Los demás ingredientes se licuan y bañe con esta salsa las espinacas.

Ensalada de Espinacas y Champiñones Ingredientes: ·3 tazas de espinacas en trozos ·½ taza de champiñones rebanado ·¼ de taza de ajonjolí tostado ·¼ taza de nuez picada ·El jugo de 3 limones ·Aceite de oliva, al gusto ·Salsa de soya, al gusto Mezclar en una ensaladera las espinacas ya lavadas, desinfectadas y escurridas con los champiñones. Formar un aderezo con el jugo de limón, el aceite y la salsa de soya al gusto. Incorporar los vegetales con el aderezo, adornar con el ajonjolí y la nuez.

Ensalada de Espinacas y Nuez Ingredientes: ·2 tazas de espinacas en trozos ·2 tazas de lechuga en trozos ·½ taza de nuez de su elección picada ·3 cdas. de aceite de oliva ·1 cda. de vinagre Coloque en una ensaladera las espinacas y la lechuga, vierta la nuez. Aderezar con el aceite y el vinagre.

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Ensalada de Elote Ingredientes: ·2 tazas de elote amarillo o blanco ·2 cdas. de epazote finamente picado ·Hojas de lechuga ·½ taza de queso panela rallado ·Aceite de oliva Mezclar los granos de elote con el epazote y el queso panela rallado. Colocar en una ensaladera las hojas de lechuga lavadas, desinfectadas y escurridas, sobre estas colocar la mezcla anterior, agregar aceite de oliva al gusto.

Ensalada de Germinado de Alfalfa Ingredientes: ·1 taza de germinado de su elección ·2 tazas de lechuga en trozos lavada y desinfectada ·2 tazas de pepinos picado ·2 cdas. de perejil o cilantro finamente picado ·3 cdas. de aceite de oliva ·2 cdas. de vinagre Vierta en una ensaladera el germinado junto con los demás ingredientes, incorporarlos y aderezar con el aceite de oliva y vinagre.

Ensalada de Germinado y Arroz Ingredientes: ·1 ½ taza de germinado de alfalfa ·1 taza de arroz integral cocido con laurel ·1 taza de queso panela rallado ·½ taza de cilantro finamente picado ·2 jitomates medianos picados ·Aceite de oliva Se colocan en una ensaladera el germinado; se le agrega el arroz cocido, el jitomate picado y el cilantro, el queso rallado y el aceite de oliva, al gusto.

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Ensalada de Jitomate y Pepino Ingredientes: ·6 jitomates medianos ·3 pepinos ·1 taza de queso panela en cubos ·Aceite de oliva, al gusto ·Orégano, al gusto Picar los jitomates y los pepinos en cuadritos, mezclarlos con el queso panela, aderezar con el aceite de olivo y el orégano.

Ensalada de Lechuga Adornada Ingredientes: ·2 tazas de lechuga en trozos ·1 taza de puntas de espárragos ·3 zanahorias crudas, peladas y cortadas en juliana ·1 taza de flores de coliflor cocidas ·1 pepino pelado y rebanado, con cascara ·Aceite de oliva, al gusto ·Vinagre, al gusto Se acomoda en una ensaladera la lechuga, se adorna con los espárragos, el pepino, la zanahoria y las flores de coliflor. Se baña con el aceite de oliva y el vinagre.

Ensalada de Lechuga y Ejotes Ingredientes: ·2 tazas de lechuga lavada y desinfectada ·2 tazas de ejotes picados y cocidos con orégano ·1 taza de rábanos lavados y rebanados ·Aceite de oliva, al gusto ·Vinagre y jugo de limón, al gusto En una ensaladera acomodar la lechuga, se agregan los ejotes, y los rábanos, aderece con el aceite, el vinagre y el jugo de limón.

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Ensalada de Nopalitos Ingredientes: ·3 tazas de nopalitos cocidos ·1 taza de jitomate picado ·½ de taza de cilantro finamente picado ·¼ de taza de cebolla finamente picada ·1 taza de queso panela rallado o en cubos ·1 aguacate mediano ·Aceite de oliva, al gusto En una ensaladera colocar los nopalitos, agregar el cilantro, la cebolla, el jitomate y el queso. Adornar con aguacate en cubos o rebanadas, aderezar con aceite de oliva.

Ensalada de Pepino con Yogurt Ingredientes: ·3 tazas de pepino en cuadritos ·1 taza de yogurt natural sin grasa ·¼ de taza de cebolla ·3 cdas. de ajonjolí tostado Los pepinos se pelan y se cortan en cuadritos, se agrega la cebolla previamente mezclada con el yogurt, el ajonjolí es el gusto.

Ensalada Vienesa Ingredientes: ·1 brócoli mediano, cocido y cortado en trozos pequeños ·100 gr. de queso roquefort ·3 cucharadas de vinagre de manzana ·1 taza de champiñones rebanados ·6 cdas. de aceite de oliva ·Mostaza y pimienta, al gusto ·Jugo de limón, al gusto ·Sal, al gusto Vierta el vinagre, el aceite, la sal, la pimienta y la mostaza en un recipiente e incorpore muy bien. Deje reposar mientras amasa el queso roquefort hasta formarse una pasta suave, agregue el líquido anterior y bata con una cuchara buscando obtener una salsa espesa. En una ensaladera colocar el brócoli con los champiñones y cubra todo perfectamente con la salsa. Si desea un sabor picante añada previamente unas gotas de salsa de su elección a la salsa de queso.

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Ensalada de Verduras Ingredientes: ·2 tazas de lechuga en trozos ·1 calabacita cruda rallada ·1 taza de jitomate en cuadritos ·½ taza de pepino en cuadritos ·½ taza de chicharos ·½ taza de zanahoria en tiras largas ·1 taza de espinacas en trozos ·½ taza de yogurt natural sin grasa ·½ taza de queso panela rallado ·1 cda. de hierbas finas Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera. Para el aderezo mezclar el yogurt con el queso y las hierbas finas, refrigerar y servir.

Ensalada Jardinera Ingredientes: ·1 taza de queso panela ·½ taza de yogurt natural sin grasa ·¼ de taza de ajonjolí tostado ·¼ de taza de semillas de girasol ·1 taza de betabel cocido en cubos ·1 taza de zanahoria rallada ·1 aguacate mediano ·Sal de ajo, al gusto Córtese el queso panela en cubitos y mezclar con el betabel y la zanahoria. Sobre los vegetales y el queso viértase el yogurt y, sobre este último, espolvoréense las semillas y la sal de ajo, decore con aguacate rebanado y ajonjolí tostado.

Ensalada de Repollo y Zanahoria Ingredientes: ·2 tazas de repollo picado finamente ·2 tazas de zanahoria pelada y rallada ·1 taza de yogurt natural sin grasa ·2 cdas. de mayonesa ·Jugo de limón, al gusto Mezclar el repollo y la zanahoria. Para el aderezo mezclar el yogurt con la mayonesa, incorporar los vegetales con el aderezo, agregar jugo de limón al gusto.

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Ensalada Primavera Ingredientes: ·1 taza de germinado de alfalfa ·1 taza de germinado de soya o de frijol ·1 taza de germinado de trigo ·1 taza de lechuga cortada en tiras ·½ taza de apio rebanado ·Jugo de limón, al gusto ·Sal y pimienta, al gusto Se colocan los vegetales en una ensaladera, se mezclan muy bien y se aderezan con la sal, la pimienta y el jugo de limón. Si lo prefiere use vinagre de manzana como sustituto de limón, y aceite de oliva en lugar de pimienta o bien todos los ingredientes mencionados.

Ensalada Griega Ingredientes: ·½ taza de germinado se soya ·½ taza de germinado de lenteja ·1 taza de cubitos de manzana ·1 taza de cubitos de queso manchego ·2 tazas de lechuga cortada en trozos ·3 cdas. de aceite de oliva ·Jugo de limón, al gusto ·Sal y pimienta, al gusto Se mezclan los vegetales y el queso, posteriormente se agrega la manzana y se aderezan con el aceite, la sal, pimienta y el jugo de limón. Nota: si agrega gotas de jugo de limón a la manzana en cubos retardara la oxidación, es decir que la manzana se oscurezca.

Ensalada de Atun Ingredientes: ·2 latas de atún en agua ·½ taza de chicharos ·2 zanahorias ralladas ·1 jitomate mediano en cuadritos ·½ taza de cilantro ·3 tazas de lechuga en trozos ·Aceite de oliva o mayonesa, al gusto Mezclar todos los ingredientes y aderezar con aceite de oliva o bien mayonesa baja en grasa. 18

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Ensalada Verde Ingredientes: ·3 tazas de lechuga de su elección en trozos ·1 taza de acelgas en trozos ·1 taza de cilantro ·½ taza de perejil ·½ taza de cebolla morada ·2 tazas de flores de brócoli ·1 taza de germinado de alfalfa Mezclar la lechuga, las acelgas, el cilantro, perejil, la cebolla morada, las flores de brócoli y el germinado. Esta ensalada va muy bien con cualquier aderezo.

Ensalada de Repollo Morado Ingredientes: ·1 ½ tazas de repollo morado ·2 tomates medianos ·1 cebolla morada ·1 betabel crudo rallado ·Chiles en escabeche en rajas, al gusto. ·Vinagreta, al gusto Picar finamente el repollo morado, el tomate en cuadritos, la cebolla morada en medios círculos y el betabel. Aderezar con vinagreta y el chile en escabeche en cuadritos pequeños.

Ensalada Tropical Ingredientes: ·2 tazas de papaya picada en cubos ·2 tazas de melón picado en triángulos pequeños ·3 kiwis maduros rebanados ·1 taza de lechuga en trozos ·1 taza de yogur natural sin grasa ·2 cdas. de miel de abeja ·Germen de trigo tostado, al gusto Mezclar todas las frutas ya picadas, intente picar en formas diversas cubos, triángulos, medios círculos con la lechuga. Mezclar la miel con el yogurt y utilice este aderezo para cubrir la ensalada. Decore con el germen de trigo.

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Ensalada de Pollo Ingredientes: ·1 pechuga de pollo sin hueso ·1 taza de lechuga en trozos ·1 zanahoria en cubitos ·1 taza de chicharos ·2 tallos de apio picado ·½ cebolla picada ·½ taza de mayonesa baja en grasa ·¼ de taza de leche ·1 cda. de mostaza ·Sal y pimienta, al gusto Se cuece la pechuga de pollo sin piel con ajo y cebolla, se corta en cubitos o desmenuzada. En una ensaladera agregar la zanahoria, los chicharos, el apio, la cebolla, y la lechuga. A la mezcla de vegetales añadir el pollo. Aderezar con mayonesa mezclada con leche y la mostaza. Condimente con sal y pimienta, al gusto. Nota: Puede intercambiar la pechuga de pollo por pechuga de pavo. Los chicharos pueden ser de lata o congelados. Para reducir la cantidad de mayonesa en la ensalada, mézclela con leche descremada no cambia el sabor solo la textura.

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Cremas y Sopas Crema de Brocoli Ingredientes: ·1 brócoli mediano, cocido ·½ litro de caldo de pollo ·2 cdas. de harina integral ·2 tazas de leche descremada ·2 cdas. de margarina ·Sal y pimienta, al gusto Reservar ½ taza de brócoli para adorno. El resto se licua hasta hacerlo puré y se vacía en el sartén agregando la leche y el caldo de pollo, reservando media taza. Mezclar y poner a fuego lento. Aparte derretir la mantequilla revolviendo con la harina a que dore, vaciar media taza de caldo de pollo, sal y la pimienta sin dejar de mover por 5 minutos. Incorporar esto a la mezcla de brócoli, agregar flores de brócoli como adorno.

Crema de Espinacas Ingredientes: ·2 tazas de espinacas ·1 taza de yogurt natural sin grasa ·¼ de taza de leche descremada ·Sal y pimienta, al gusto Las espinacas se limpian de los tallos y se licuan en crudo. Se ponen a cocer, se sazonan con un poco de sal dejándolas hervir a fuego medio. Después añadir la leche y el yogurt previamente mezclados, solo dejar que caliente, añadir pimienta al gusto.

Crema de Chile Poblano Ingredientes: ·2 chiles poblanos ·1 taza de leche descremada ·3 rebanadas de tocino de pavo ·2 tazas de caldo de pollo ·½ taza de cubos de queso panela ·Sal y pimienta, al gusto Se asan y se pelan los chiles y se licuan junto con la leche, un poco de cebolla y un diente de ajo. Se fríe el tocino y ya frito se pone en un plato, en la grasa sobrante se guisa la mezcla licuada, se le agrega el caldo de pollo, sazonándolo con un poco de sal y pimienta; que hierva hasta tomar un punto de crema ligera. Se sirve en un plato hondo añadiéndole tocino desmoronado y los cubitos de queso panela. 21

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Crema de Elote Ingredientes: ·2 tazas de elote ·½ taza de elote ·½ taza de cebolla picada ·1 cda. de perejil o cilantro ·4 dientes de ajo ·2 cdas. de aceite ·2 tazas de agua o caldo de pollo ·1 chile poblano ½ taza de elote para adornar. Licuar 2 tazas de elote con el ajo, el perejil o cilantro. En un sartén se pone la cebolla a guisar con el aceite hasta que esté transparente posteriormente agregar la mezcla licuada. Añadir el agua o caldo de pollo, dejar hervir 15 minutos. Se cuela la sopa se agrega la ½ taza de elote, el chile poblando en rajas y un poco de sal. Dejar hervir 5 minutos mas a fuego medio.

Crema de Queso Ingredientes: ·3 cdas. de margarina sin sal ·2 cdas. de harina ·4 tazas de caldo de pollo ·1 taza de queso fresco que haga hebra ·½ taza de cebolla picada ·1/3 de taza de zanahoria cocida y picada ·¼ de taza de apio picado ·1 cda. de salsa inglesa ·½ taza de leche descremada ·Pimienta, al gusto Derretir 2 cdas. de margarina sin sal en un sartén, añadir la harina y mover hasta que dore. Agregar poco a poco el caldo caliente, moviendo hasta que hierva a fuego medio. Dorar en 1 cda. de margarina la cebolla, el apio y la zanahoria, añadir esto a la sopa con la pimienta y la salsa inglesa. Tapar la sopa. Poner de nuevo al fuego durante 15 minutos. Añadir el queso y dejarlo derretir. Agregar la leche. Servir caliente.

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Sopa de Yogurt y Champiñones Ingredientes: ·1 taza de yogurt natural bajo en grasa ·3 tazas de champiñones rebanados ·1 tazas de agua o caldo de pollo ·1 cda. de harina ·2 cdas. de aceite ·½ taza de cebolla picada ·1 taza de leche descremada ·Sal y pimienta, al gusto En el aceite sofreír la cebolla y agregar los champiñones. Dorar 5 minutos, agregar la leche, el yogurt y el agua. Agregue la harina para espesar la sopa y condimente con sal y pimienta.

Sopa Azteca Ingredientes: ·2 tortillas secas cortadas en tiritas ·1 cucharada de aceite vegetal ·½ cebolla mediana, picada ·1 diente de ajo ·1 tomate mediano licuado ·1 ½ taza de consomé de pollo bajo en sodio ·1 cucharadita de orégano Guarnición: ·¼ taza yogur bajo en grasa ·¼ taza queso panela bajo en grasa ·1 ½ cucharadita vinagre ·2 chiles pasilla, sin cáscara ni semillas, cortados en rodajas ·½ aguacate cortado en rodaja Secar las tortillas en un comal, hasta que estén tostadas. En un sartén, calentar a fuego medio el aceite, las cebollas, el tomate licuado, el consomé de pollo y el orégano, por 30 minutos. Guarnición: Mezclar el yogur, el queso y el vinagre. Refrigerar por 30 minutos. Servir en platos soperos el caldo con las tortillas tostadas. Agregar la guarnición, el chile y el aguacate.

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Sopa de Vegetales Asados Ingredientes: ·2 zanahorias crudas ·1 tallo de apio ·1 calabacita ·1 papa ·1 cebolla ·4 tazas de caldo de vegetales ·2 hojas de laurel ·Pimienta, al gusto ·4 cdas de yogurt natural sin grasa Precalentar el horno a 150 grados centígrados. Colocar todos los ingredientes en una charola de hornear con un poco de aceite de oliva y hojas de laurel, hasta que los vegetales estén muy tiernos. Sacarlos del horno y dejarlos enfriar un poco, retirar las hojas de laurel. Los vegetales se pueden licuar o bien cortar en cuadritos. Si los vegetales son licuados no cambiara el sabor ya que se cocieron en su propio jugo. Colocar los vegetales en una olla y volver a calentar. Al momento de servir la sopa añada una cucharada de yogurt. Condimente a su gusto. Nota: los vegetales pueden ser a la plancha, solo evite que se quemen pues daría un sabor agrio a la sopa.

Sopa de Avena Ingredientes: ·½ taza de avena ·2 jitomates ·1 diente de ajo ·3 tazas de agua ·¼ de cebolla picada ·Sal y pimienta, al gusto En una cacerola se poner a dorar el avena moviéndola constantemente para evitar que se queme, cuando ya este bien dorada, se pasa a otro recipiente, posteriormente se pone a sazonar el jitomate ya licuado con el ajo y la cebolla, previamente colado, ya sazonado se agrega el agua y la sal al gusto, dejar hervir 5 minutos, agregar el avena y dejar hervir 5 minutos mas, no debe quedar espesa.

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Sopa Juliana Ingredientes: ·1 taza de jitomate picado ·½ taza de cebolla picada ·2 dientes de ajo ·1 taza de zanahoria ·1 taza de papa ·1 taza de calabacita ·2 tallos de apio ·¼ de taza de cilantro ·2 litros de caldo de pollo ·1 cda. de aceite ·Sal y pimienta, al gusto Las verduras se lavan, se parten en tiras largas y delgadas. El tomate se cuece junto con la cebolla y el ajo. Se licua y cuela. Se fríe en 1 cda. de aceite, cuando la salsa espesa, se agrega el caldo de pollo y las verduras, sazonando con la sal, pimienta, y el apio. Se deja hervir hasta que estén cocidas las verduras. La calabacita es la verdura que se agrega al final, por su textura blanda se cuece mas rápido que las demás.

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Platos Fuertes Pollo con Especias Ingredientes: ·4 filetes de pechuga de pollo ·1 cdita. de perejil seco ·1 cdita. de sal ·1 cdita. de tomillo ·1 cdita. de ajo en polvo ·1 cdita de orégano ·1 cdita. de pimienta negra Mezclar el perejil, el ajo en polvo, la sal, el tomillo, el orégano y la pimienta negra. Untar los filetes de pollo con un poco de aceite y luego cubrir cada lado con la mezcla de especias. Colocar los filetes en una plancha o parrilla. Hacer por cada lado del pollo durante unos 8 minutos o hasta que esté bien cocido.

Pollo Asado con Piña Ingredientes: ·4 pechugas de pollo sin hueso ·1 taza de piña natural ·½ taza de cebolla ·2 dientes de ajo ·Comino, orégano, pimienta, al gusto ·½ taza de cilantro ·Sal al gusto ·1 taza de vino blanco ·2 cdas. de azúcar morena ·Aceite de oliva Picar el pollo en cuartos, dorar muy bien en una cazuela, luego añadir la cebolla picada, ajo machacado, comino, orégano, pimienta, cilantro picado y sal al gusto. Cubrir el pollo con agua y una taza de vino de cocina o vino blanco, se cocina a fuego medio por 20 min a fuego alto, agregar dos cucharadas de azúcar morena y la piña. No debe quedar muy seco.

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Fajitas de Pollo Orientales Ingredientes: ·2 pechugas de pollo ·2 pimientos rojos ·2 pepinos medianos ·1 tomate mediano ·1cda. de jugo de limón ·1cda. de salsa de soya ·Sal y pimienta, al gusto ·3 cdas.de miel de maíz ·½ taza de jícama Cortar en fina juliana los pimientos, el pepino y la jícama. Cortar en fajitas el pollo y cocinar junto con el tomate en cuadritos. En mismo sartén añadir la ensalada juliana anterior, cocinar a fuego lento con el jugo de soya, la miel y el jugo de limón, condimentar con sal y pimienta al gusto. De ser necesario agregue un poco de agua tibia para terminar de cocer.

Pollo en Almendra Ingredientes: ·1 pollo en partes sin piel ·2 Jitomates crudos ·1 cebolla en trozos ·½ taza de almendras peladas ·3 clavos de olor ·12 granos de pimienta ·1 rajita de canela ·1 cdita. de azúcar ·2 cdas. de consomé en polvo ·2 cdas. de vinagre ·½ cda. de sal ·½ cda. pimienta molida ·2 cdas. de albahaca ·1 cdita. de maicena ·2 cdas. de aceite de oliva Agregar al pollo 1/4 de cda. de sal, pimienta, albahaca se deja reposar por media hora. Se doran las almendras en aceite de oliva se ponen aparte. Se pone a dorar las piezas de pollo en un sartén. Se asan los jitomates y la cebolla. Se muele la cebolla, el jitomate, los clavos, granos de pimienta, y la canela. Se pone ½ cda. de aceite de oliva en un sartén y se fríe la mezcla. Se le agrega el azúcar y el consomé. Se agrega la maicena disuelta en el vinagre. Se agrega el pollo y las almendras, se tapa y se deja en cocción hasta que el pollo tenga una textura blanda.

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Pollo con Espinacas y Perejil al Horno Ingredientes: ·1 pollo en partes sin piel ·1 diente de ajo ·El jugo de 2 limones ·½ taza de perejil finamente picado ·¼ cda. de pimienta negra ·1 manojo de espinacas picadas ·2 cdas. de caldo de pollo en polvo ·Sal, al gusto ·2 cdas. de margarina ·1 taza de agua Coloque en un refractario el pollo, las espinacas, el perejil, el agua (la puede sustituir con caldo de pollo) el limón, el ajo, el concentrado de pollo, la pimienta negra, la sal y la margarina. Cúbralo con papel de aluminio y póngalo en el horno por una hora.

Pollo con Rajas Ingredientes: ·2 pechugas sin hueso ·4 chiles poblanos ·1 taza de crema baja en grasa ·1/2 cebolla en trozo ·1/2 cebolla picadita. ·1 diente de ajo picadito ·1 cdita. de concentrado de pollo ·2 cdas. de aceite de oliva ·Hierbas de olor ·Sal y pimienta, al gusto Se pone a cocer el pollo con ajo y cebolla, se deja enfriar y se deshebra o desmenuza Se asan los chiles en un comal, se pelan y de desvenan. Se pican en rajas a lo largo del chile. Se sofríe en el aceite la cebolla hasta quedar de un tono transparente, se agregan las rajas y la crema. Se agrega el pollo y deje cocinar por 10 minutos. Nota: para reducir la cantidad de crema, puede utilizar leche descremada, es decir ½ taza de leche y ½ taza de crema reducida en grasa.

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Pollo a la Poblana en el Horno Ingredientes: ·4 pechugas sin hueso ·4 chiles poblanos ·2 papas medianas en rebanadas ·1 taza de crema baja en grasa ·½ cebolla en trozo ·1 diente de ajo picadito ·1 cdita. de concentrado de pollo ·3 cdas. de margarina ·Hierbas de olor ·Sal y pimienta, al gusto Se asan los chiles en un comal, se pelan, se desvenan y se cortan en tiras. Licue el chile poblano, la crema, la cebolla, el ajo, la cucharadita de consomé y las hierbas de olor. En un refractario coloque las rebanadas de papa cubriendo el fondo, agregue la mantequilla encima de las papas, ponga las pechugas y báñelas con la salsa. Tápelas con papel de aluminio y póngalas a fuego medio por 50 minutos en el horno.

Carne Medallones al Limón Ingredientes: ·3/4 Kg. de filete o el corte de su elección ·½ taza de jugo de limón ·2 cdas. de margarina · ½ taza de perejil picado ·2 cucharadas de aceite de oliva ·Sal y pimienta, al gusto Marinar los medallones poniéndoles sal, pimienta y aceite de oliva. En un sartén poner los medallones 4 minutos por cada lado o hasta que estén bien cocidos. Poner aparte los medallones. En el mismo sartén donde previamente se doro la carne, se agrega un poco de margarina, el perejil picado y el jugo de limón. En la salsa colocar los medallones a que se cocinen de 3 a 5 minutos, y servir.

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Chuleta a la Piña Ingredientes: ·8 chuletas de carne de res magra (sin grasa) ·1 cda. de azúcar morena ·1 pizca de canela ·2 cditas. de vinagre ·1 clavo ·1 cdita. de maicena ·½ taza de jugo de pina en almíbar(jugo en que viene la pina en lata) ·3 cdas. de margarina ·8 rebanadas de piña ·1 cda. de consomé concentrado ·¼ de cebolla ·1 diente de ajo ·¼ cucharadita de sal ·Pimienta, al gusto Poner en un sartén las chuletas con la sal por encima, en una cucharada de mantequilla para que doren por los dos lados y póngalas aparte. En el mismo sartén ponga la margarina y fría las rebanadas de pina sin almíbar cuando doren un poquito póngalas aparte. En el mismo sartén fría la cebolla con el ajo y agregue el azúcar, clavo, canela, vinagre, el almíbar, el consomé concentrado y deje cocinar por 10 minutos a fuego lento, agregue la maicena disuelta en 2 cucharadas de agua. Agregue a la salsa las chuletas y las rebanadas de pina, con una cuchara ponga un poco de la salsa por arriba tápelas y déjelas a fuego lento por 20 minutos.

Arrachera Norteña Ingredientes: ·4 arracheras ·5 zanahorias, el jugo ·3 dientes de ajo ·1 cebolla ·1 manojo de perejil ·1 papa en rebanadas delgadas En el jugo de zanahoria moler 3 dientes de ajo, la cebolla, y el perejil, en ese jugo cocer las arracheras. Poner sobre las arracheras rebanadas de papa y cocer hasta que estén blandas.

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Cuete en Salsa de Nuez Ingredientes: ·1 kilo de cuete en trozo ·1 cebolla ·2 zanahorias ·1 hoja de laurel ·4 cdas. de aceite ·2 reb. de pan de caja integral ·2 tomates ·3 clavos de olor ·½ cdita. de pimienta ·1 rajita de canela ·2 cdas. de jugo maggi ·1 taza de nuez Cocer el cuete con la cebolla, la zanahoria, la hoja de laurel, la sal y pimienta por 1 ½ horas. Freír en un poco de aceite el pan. Poner en la licuadora el tomate y el pan ya frito, los clavos, la pimienta, la canela y el jugo maggi. Ya que se licuo todo añada la nuez. Freír esta salsa y añadir el caldo en el que se coció el cuete, sazonar. Poner el cuete rebanado en la salsa y dejar hervir por 15 minutos.

Carne en su Jugo Ingredientes: ·½ kilo de carne de res en cuadritos ·4 chiles serranos ·½ cebolla ·½ taza de cilantro ·1 jitomate mediano ·¼ de taza de elote ·2 tazas de champiñones ·1 rebanada de piña ·1 cda. de aceite de oliva Para la salsa: se licua el tomate crudo, el chile verde, el cilantro, el ajo y la rebanada de piña. Se guisa la carne junto con la cebolla con 1 cda. de aceite de oliva. Cuando suelte el jugo la carne, se le agrega la salsa y el elote en grano, al final se agregan los champiñones.

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Lengua a la Mexicana Ingredientes: ·¾ de kg. de lengua ·½ tomate ·1 chile poblano ·½ taza de aceitunas ·1 rajita de canela ·2 clavos de olor ·4 hojas de laurel ·3 ajos ·Orégano y pimienta, al gusto ·Sal, al gusto Limpiar la lengua y rebanarla. Cortar el tomate en cuadros, la cebolla y el chile poblano en rajas. Licuar el resto de los ingredientes (menos las aceitunas) y mezclar todo en un sartén. Hervir con la cantidad de agua a que tape la carne. Al hervir, cocinar a fuego lento hasta que ablande la carne, agregar las aceitunas y dejar hervir 5 minutos más.

Pescado Budín de Atún Ingredientes: ·2 latas de atún en agua ·200 grs. de queso fresco ·4 claras de huevo ·1 latan de pimiento rojo ·½ taza de chicharos ·¼ de taza de crema baja en grasa ·Perejil picado y sal, al gusto ·Pan molido y margarina para el molde Se mezcla el atún, se le agrega el queso rallado, el chile morrón, los chicharos, la crema, el perejil, y la sal, se incorpora todo muy bien y al final las claras batidas en forma envolvente. Se vacía en un molde engrasado y espolvoreado con el pan molido. Se mete al horno a 250 grados centígrados durante 30 minutos.

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Pescado en Salsa de Cilantro Ingredientes: ·4 filetes de pescado ·1 manojo de cilantro ·1 trozo de cebolla ·Jugo de 2 limones ·Consomé en polvo, al gusto ·½ taza de crema baja en grasa ·½ taza de leche descremada ·Sal, pimienta y margarina al gusto Se ponen los trozos con sal y pimienta a marinar. Aparte se licuan el cilantro, la cebolla, el jugo de limón, el consomé, la crema y la leche. Se acomodan los filetes en un refractario, se les pone un cuadrito de mantequilla, se vacía lo licuado y se tapa con papel aluminio. Se hornea por 20 minutos.

Tinga de Atún Ingredientes: ·1 lata de atún en agua ·30 gramos de queso fresco ·½ cebolla ·1 tomate ·Chile chipotle al gusto ·1 cdita. de aceite ·1 taza de ejotes al vapor guisados con tomate y cebolla ·2 tazas de ejotes cocidos con orégano y/o laurel Se licua el tomate con el chile chipotle. Se fríe la cebolla con el aceite, se le agrega el atún drenado y el tomate licuado. Servir con ejotes.

Salmón Primavera Ingredientes: ·1 kilo de salmón ·6 zanahorias ·5 tomates verdes ·4 tallos de apio picados ·½ taza de cilantro Hacer las zanahorias en jugo, y en este poner a cocer el salmón, agregar el tomate verde en cuartos, el apio y el cilantro.

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Pescado a la Veracruzana Ingredientes: ·6 filetes de mojarra ·4 jitomates ·1 cebolla en rebanadas ·2 chiles poblanos ·½ taza de aceitunas ·Sal y pimienta, al gusto Se cuecen los tomates con agua y sal, se pelan y se licuan. Se fríe la cebolla con poquito aceite hasta que se ponga transparente, luego se agregan los filetes de pescado y se sazonan con pimienta. Cuando ya estén cocidos se agrega el jitomate, las aceitunas y las rajas de chile poblano tostado y desvenado.

Pescado a la Gabardina Ingredientes: ·4 filetes de pescado ·2 huevos ·1 ½ taza de cerveza ·½ taza de harina integral ·Pimienta ·Sal de ajo ·Sal de cebolla ·Salsa inglesa ·Aceite de oliva Salpimentar los filetes. Mezclar el resto de los ingredientes con las sales, la salsa y la pimienta. Envolver los filetes en la mezcla, acomodarlos en el sartén y rociarlos con 1 cda. de aceite de oliva. Tapar el sartén y dejar cocer a fuego medio.

Croquetas de Atún Ingredientes: ·1 lata de atún ·2 papas cocidas ·1 taza de vegetales mixtos ·½ taza de perejil o cilantro ·2 huevos ·Jugo de un limón ·Harina integral Se pelan las papas y se hacen puré. Mezclar la papa con el atún, los vegetales, el perejil, el jugo de limón y un huevo. Se forman las croquetas y se pasan por el huevo batido previamente, se enharinan y se ponen a dorar al mismo tiempo con una cda. de aceite de oliva.

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Platos Vegetarianos Calabacitas Rellenas Ingredientes: ·6 calabacitas verdes grandes ·1 taza de queso panela ·½ tomate picado en cuadritos ·½ cebolla finamente picada ·½ lechuga ·1 taza de salsa o puré de jitomate ·1 cda. de aceite ·½ cda. de vinagre ·½ cda. de mostaza Se prepara el aderezo con el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza. Se cocinan las calabazas al vapor, se les hace un hueco en el centro y se les rellena con queso, cebolla y el tomate. Se les agrega la salsa de tomate caliente, servir en una cama de lechuga. Nota: la cebolla y el jitomate pueden ir previamente guisados.

Fajitas Vegetarianas Ingredientes: ·2 cebollas medianas ·2 pimientos rojos ·2 berenjenas ·1 tomate mediano ·1cda. de jugo de limón ·1cda. de salsa de soya ·Sal y pimienta, al gusto ·10 tortillas de maíz Cortar en fina juliana las cebollas, los pimientos rojos, las berenjenas. En un sartén caliente con aceite de oliva, saltear las cebollas junto con los pimientos. Luego añadir las berenjenas y el tomate. Agregar el jugo de limón y salsa de soya. Cocinar unos instantes y condimentar con sal y pimienta. Hacer tacos servidos generosamente.

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Berenjenas en Salsa de Nuez Ingredientes: ·4 berenjenas ·3 dientes de ajo ·3 jitomates medianos ·½ taza de cebolla ·6 nueces ·Perejil ·5 cucharadas de harina integral ·Aceite de olivo ·Sal, al gusto Se cortan las berenjenas en rebanadas gruesas y se remojan durante una hora en agua con sal. Se escurren y se pasan por harina, friéndolas en aceite bien caliente, dorándolas por ambos lados. Se fríen aparte los ajos, el perejil, la cebolla, los jitomates pelados y molidos, todo bien picado. Al empezar a dorarse, se añaden las berenjenas y las nueces molidas. Se hierve 10 minutos y se sirve caliente.

Chiles Rellenos en Nogada Ingredientes: ·6 pimientos morrón ·100 gr. de nuez picada ·2 tazas de papa cocida ·1 taza de cebolla ·½ taza de crema baja en grasa ·Ajonjolí tostado, al gusto ·Sal y pimienta, al gusto Asar y desvenar los chiles. Hacer una mezcla con el resto de los ingredientes ya bien picados. Rellenar con esa mezcla los chiles y servir acompañados de hojas de lechuga. Bañarlos con la crema y decorar con el ajonjolí.

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Estofado Vegetariano Ingredientes: ·3 tazas de carne de soya ·2 cebollas en trozos ·2 papas medianas ·3 zanahorias ·2 pimientos morrones ·½ taza de ejotes picados ·½ taza de chicharos ·1 taza de puré de jitomate natural ·2 cdas. de aceite de oliva ·Hierbas de olor y sal, al gusto Remojar la soya en agua caliente durante 20 minutos, exprimir y guisarla con el aceite, junto con los ajos, la cebolla, el puré de jitomate y las verduras. Condimentar y dejar cocer hasta que las verduras estén blandas.

Ejotes con Jocoque Ingredientes: ·1 kilo de ejotes cortados en diagonal ·3 cdas. de aceite ·½ taza de cebolla picada ·3 dientes de ajo ·1 ½ taza de jocoque sin sal ·Pimienta, al gusto ·Sal, al gusto Cueza los ejotes al vapor, dore la cebolla y el ajo, vierta los ejotes sazone con sal y pimienta, déjelos cocinar 5 minutos mas, al momento de servir añada el jocoque.

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Postres Manzanas Chihuahua Ingredientes: ·8 manzanas sin cascara rebanadas ·1 ½ taza de harina integral ·1 taza de azúcar morena ·1 ½ taza de avena ·1 barrita de margarina ·1 limón ·Canela, al gusto En un recipiente mezclar todos los ingredientes secos, con la margarina derretida. La mezcla se incorpora hasta quedar uniforme si es necesario agregar leche tibia, la mezcla debe de quedar un poco seca. En un refractario se colocan las manzanas rebanadas, se exprime el jugo de un limón sobre ellas y posteriormente se agrega la mezcla. Hornear tapado con papel aluminio en un horno precalentado a 180 grados, se hornea hasta que al introducir un palillo este salga completamente limpio. Se sirve en cuadros y se espolvorea canela molida al gusto.

Ensalada de Manzana Ingredientes: ·3 manzanas rojas ·3 manzanas amarillas ·4 tallos de apio ·½ litro de yogurt natural sin grasa ·2 cdas. de azúcar morena ·½ taza de nuez ·1cda. de vainilla Se pican las manzanas en cuadritos con todo y cascara, se mezclan con los demás ingredientes. El yogurt se bate con 2 cdas. de azúcar morena y la vainilla, ya bien incorporados los ingredientes se añaden las manzanas. Nota: puede sustituir el azúcar por dos paquetes de azúcar sin calorías.

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Gelatina de Frutas Ingredientes: ·1 gelatina ·1 taza de líquido hecho con licuado de fruta, leche mas fruta A la cantidad de agua que necesita para preparar la gelatina, se le resta la taza de licuado de fruta y se prepara según las instrucciones del empaque.

Tarta de Requeson Ingredientes: ·300 gr. de requesón ·4 cdas. de aceite de semillas ·9 cdas. de agua ·200 gr. de harina integral ·2 cdas. de miel ·4 cdas. de almendras rebanadas ·1 huevo Con una cuchara de madera se trabajara el requesón y la miel como si fuera una crema. Se añaden las almendras. Aparte se prepara la pasta de la tarta con la harina, el agua y el aceite, se extiende con el rodillo hasta alcanzar un espesor de medio centímetro. Se coloca la pasta en un molde, procurando que llegue a todos los bordes. Se pone al horno durante 10 minutos, pasados estos minutos se saca y se le pone la mezcla de requesón. Se extiende de una manera uniforme y se rocía con huevo batido. Se hornea de nuevo hasta que dore.

Galleta de Avena Ingredientes: ·4 tazas de avena ·1 taza de aceite ·½ taza de miel o melaza ·½ taza de leche descremada ·3 tazas de harina integral ·1 taza de azúcar mascabado ·½ taza de fruta deshidratada de su elección Batir en un tazón el aceite y el azúcar. Agregar el resto de los ingredientes mezclando perfectamente. Hacer bolitas con la pasta aplanándolas un poco para darles forma de galleta. Hornear en charolas engrasadas y enharinadas a temperatura media durante 20 minutos.

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Pastel de Peras Ingredientes: ·8 peras ·1 taza de harina ·70 gr. de margarina ·½ taza de azúcar morena ·Jugo y ralladura de 2 limones ·180 gr. de azúcar morena ·6 cdas. de margarina derretida Con la harina, la margarina y la media taza de azúcar se preparara una masa la cual se pone en un molde engrasado. Se colocan encima las peras cortadas en rebanadas y se cubre todo con una mezcla de jugo y ralladura de limón. Aparte mezclar el azúcar con la margarina, una vez incorporada la mezcla se vierte encima de las peras. Se cuece en el horno a temperatura media, aproximadamente 30 minutos.

Crepas Integrales Ingredientes: ·300 gr. de harina ·2 cdas. de salvado ·½ litro de agua ·4 cdas. de aceite ·1 huevo Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar la masa 2 horas. Calentar la sartén con un poco de aceite, poner un cucharon pequeño de la masa, haciendo una tortilla muy delgada, que se dorara por ambos lados, continuar así hasta terminar toda la masa. Cada tortilla o crepa se rellena con frutas al vapor o en el horno, ya que de esta forma sueltan su propio almíbar. Sugerencia puede añadir queso cottage o yogurt sin grasa natural o de sabor.

Nieve de Fresas Frescas Ingredientes: ·1 taza de fresas ·½ taza de agua ·2/3 de taza de leche condensada ·¼ de taza de azúcar glass ·1 taza de crema baja en grasa Moler las fresas con el azúcar glass. Unir la leche con el agua y agregar las fresas, revolver con la crema batida y se pone a congelar y a medio congelar se vuelve a batir para aumentar volumen y que la mezcla quede más tersa y se deja finalmente a que termine de congelar.

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Alimentos Libres en Energía (Condimentos): •Caldo de pollo •Canela •Clavo •Chile en polvo •Hierbas de olor •Hierbas finas •Laurel •Limón •Mejorana •Mostaza •Orégano •Pimienta •Sal •Vinagre •Salsa de soya •Salsa inglesa Usted puede utilizar estos alimentos libres en energía (sin calorías) para condimentar y sazonar sus alimentos. Recomendación: ·Agregue los sazonadores con sentido común, use cantidades adecuadas.

¡Buen Provecho!

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R c ro

Recetario Cocina Saludable Basado en platillos creados y modificados por el Licenciado en Nutrición Jesús Daniel Ramos Hidalgo, así como en una recopilación de recetas de amas de casa preocupadas por una sana y correcta alimentación de su familia, y en el libro; La salud depende de la cocina. Las recetas que aquí se incluyen están evaluadas y modificadas en su valor nutricional brindado así una mayor confianza a la persona que lo adquiera. BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA Mantenimiento del peso adecuado, Mejoría de la auto-imagen, Equilibrio en los niveles de energía, Reducción de riesgo de padecer enfermedades crónicas degenerativas. Estos beneficios y muchos mas dependen exclusivamente e nuestra actitud, somos los únicos responsables de nuestro bienestar al elegir día a día los alimentos que ingerimos para enfrentar con energía nuestras actividades.

Nutrición

La medicina preventiva...

Lic. Jesús Daniel Ramos Hidalgo NUTRIÓLOGO

Recetario Cocina Saludable  

Nurición la medicina preventiva...

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