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POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

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De la báscula al podio El peso ideal en triatlón

¿QUÉ TIPO TIENES? En principio y de forma general se pueden encontrar tres tipos de triatletas según su morfología corporal o biotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, que para que nos entendamos, equivalen a tener una constitución de:  Persona delgadita y sin mucha masa muscular (l@s flac@s son ectomorfos)

 Personas atléticas y musculosas (los ti@s buen@s son mesomorfos)

 Personas de formas suaves y redondas (l@s gordit@s son endomorfos)

¿Hay que estar muy delgado para hacer triatlón? ¿Es mejor tener masa muscular para ir más rápido en el triatlón? ¿Adelgaza el triatlón? Este mes en la nuTRIsección hablamos de pesos, kilos, dietas… y triatletas.

FOTO: ITU

¿CUÁL ES

EL PESO IDEAL DE UN TRIATLETA? D epende. Hasta hace poco, el triatleta era una persona delgada, muy delgada incluso, con un porcentaje de grasa corporal mínimo, aunque con algo más de musculatura que un fondista al uso. Ahora las cosas están cambiando, porque hay muchas distancias de triatlón y muchos triatletas de diferente talla y peso que están rompiendo los esquemas. Incluso para el mismo triatleta, el peso ideal para hacer un Ironman no tiene porque ser el mismo que para hacer un sprint e incluso, para dos triatletas de la misma talla, peso, edad y constitución. Si además tenemos en cuenta la genética de cada uno, algo que solemos olvidar, veremos que cada triatleta es un mundo y que para los triatletas delgados, el peso ideal puede significar ganar un par de kilos en forma de músculo, mientras que para los triatletas con algo de peso extra, el peso ideal supone perder peso, especialmente la grasa extra y afinarse un poco de cara a una competición.

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Los triatletas de alto nivel suelen ser ectomorfos por naturaleza (nacieron delgados) o mesomorfos por entrenamiento (se lo han currado), bien porque son ‘gorditos adelgazados y en forma’ o ‘flacuchos que se han puesto cachas’. Aunque no conviene juzgar a nadie por su tipología porque es más que habitual ver como más de un ‘gordito’ le ha acabado quitando las pegatinas a un/a triatleta finísm@ y llena de venas.

¿CUÁL ES

TU PESO PERFECTO?

No basta con mirar los kilos de peso en la báscula es IMPORTANTE conocer el porcentaje de grasa, agua y músculo. Estos valores te darán la clave para entrenar mejor, conocer tu cuerpo y ayudarte a ganar o perder peso de forma concreta, favoreciendo la pérdida de grasa a favor de la ganancia de músculo. En los centros médicos tienen varias técnicas para medir el porcentaje de grasa y músculo de forma especializada, pero si no estás entrenando a alto nivel, puedes hacerlo tu mismo en casa con una báscula de bioimpedancia eléctrica (BIA), son básculas normales que te dan el porcentaje de grasa corporal, los kilos de músculo, el porcentaje de hidratación, y valores extras como diferenciar por zonas del cuerpo, masa ósea, grasa visceral, metabolismo basal, edad metabólica, etc.

¿QUÉ PESAN LOS PROS? MARTA JIMÉNEZ. -¿Cuál es tu peso en forma? En forma peso 54 kg, ahora estaré en 57 kg, hace tiempo que no me peso en la báscula. -¿Cuánto engordas cuando no estás en temporada? Un par de kilos, enseguida se pierden con el entrenamiento. -¿Qué hábitos nutricionales tienes? Me gusta comer de todo pero sano. No como fritos ni alimentos grasos tipo chorizo o panceta, y los dulces trato de controlarlos porque soy muy golosa. Me gustan mucho los cereales tipo muesli y a diario me gusta incluir en mi dieta proteínas, sobre todo huevos y pescado, verduras, legumbres o ensaladas. No soy muy de pasta a diario sino que prefiero obtener los hidratos de carbono de un plato de guisantes con jamón que de uno de macarrones por ejemplo. Me encanta todo tipo de fruta y al día puedo comerme cuatro yogures fácilmente. También me gusta probar de todo y entre mis platos favoritos se encuentran el steak tartar, el carpaccio y el sushi. Un truco para cuando me apetece chocolate es comer una barrita de proteínas de chocolate de Keepgoing, que saben a chocolate y su valor nutricional es mucho más completo. -¿Haces algo especial de cara a las competiciones? La verdad que aún no he dado con el menú ideal para competir, además la mayoría de las competiciones son fuera de casa y siempre andas comiendo en restaurantes distintos a la carta o de menús ya pactados por el club, por lo que no siempre puedes comer lo que te va mejor, preparado como a ti te gusta. Por regla general intento no abusar de la pasta para no retener muchos líquidos y no sentirme hinchada, tomo la pasta el día antes de la competición en lugar de pasarme tres días a base de ella, siempre y cuando tenga los depósitos de glucógeno llenos claro.

PERU ALFARO -¿Cuál es tu peso en forma? 63 kg en forma. -¿Cuánto engordas cuando no estás en temporada? Unos 5 kilos más. -¿Que hábitos nutricionales tienes? Como de todo. La comida más importante del día es el desayuno. Intento meter algo de proteínas, pavo o atún, compaginándolo con cereales, avena, nueces, miel, yogur de soja y una pieza de fruta. El café nunca falla. En las comidas predominan los alimentos ricos en carbohidratos: pasta, arroz, legumbres, patata, etc., acompañado de ensalada. Y la cena es la comida más ligera que hago: pescado (3-4 días), carne (2-3 días). Intento tomar una vez a la semana carne roja y 1-2 días tortilla. Estos platos los suelo acompañar con algo de verdura o ensalada. Después de cada entreno tomo sales con carbohidratos y una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. Todo lo que como suele ser integral y no tomo nada de leche. -¿Haces algo especial de cara a las competiciones? Cuarenta y ocho horas antes de la carrera ya no tomo: frutas, verduras, ensaladas ni nada integral. Suelo comer, pasta y arroz blanco, pechuga de pollo, algo de pescado y sobre todo me voy hidratando muy bien con sales y bebidas isotónicas. Intento comer una cantidad normal, aunque suele ser difícil. El día de la carrera desayuno lo de todos los días. Y la cena del día anterior suele ser abundante en carbohidratos. Triatlón

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¿CUÁNTO QUEMA

LA GRASA ¿QUÉ ES EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL? -Es un tanto por ciento que indica la proporción de grasa que tiene tu cuerpo en comparación con tu peso total. -Es un valor muy importante porque a mayor cantidad de grasa, más probabilidad hay de enfermedades relacionadas con la obesidad como: problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, cáncer, etc. -Hay que controlar cuánta grasa corporal hay, pero también ver dónde se acumula la grasa extra. Los michelines de la zona abdominal indican un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares aunque el peso sea normal. -Las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. La grasa tiene una función de reserva en la reproducción, y las acumulaciones de grasa en muslos y caderas en mujeres son saludables y protegen a las mujeres de enfermedades cardiovasculares. No te agobies con los centímetros de más en el ‘culete’, sin embargo, vigila los centímetros de más en la cintura.

LA GRASA EN PORCENTAJES Los valores saludables de porcentaje de grasa corporal varían según la edad y el sexo. En las personas que hacen triatlón, los porcentajes de grasa suelen ser muy bajos, en hombres están entre 5-10%, variando según la época del año y en mujeres pueden llegar a bajar entre 13-18% según su constitución y el momento en la temporada. Niveles más bajos de porcentaje de grasa no son saludables, pues hace falta un mínimo de grasa corporal para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones con normalidad. Por debajo de esos valores baja el rendimiento, se debilita el sistema inmunológico y se compromete la fertilidad en el caso de las mujeres. En general, con las básculas de bioimpedancia se considera: Bajo en grasa

Saludable

Alto en grasa

0 al 21% en mujeres hasta 39 años y del 0 al 23% hasta 59 años

21 al 33% en mujeres hasta 39 años y del 23 al 34% hasta 59 años

Los valores superiores al 33-34% en mujeres y valores superiores al 20-22%

0 al 8% en hombres hasta 39 años y del 0 al 11% hasta 59 años

8 al 20% en hombres hasta 39 años y del 11 al 22% hasta 59 años

LA MASA MUSCULAR

El verdadero valor de la progresión ✔ El peso de los músculos se suele indicar en kilos en las básculas de BIA, no en porcentaje como la grasa corporal. ✔ La báscula no es exacta, pero si la utilizas de forma constante puedes hacerte una idea muy real de cuando pierdes o ganas peso porque has perdido grasa o has ganado músculo. ✔ A veces un kilo más de peso en forma de músculo puede ayudar mucho a ganar velocidad, potencia, fuerza y también resistencia para afrontar un triatlón. ✔ El músculo pesa más que la grasa, pero ocupa menos y consume más energía, por eso puedes notar que aunque estás entrenando más y cortándote a la hora de comer, no sólo no has perdido un solo gramo de peso, sino que lo has ganado. ✔ La cantidad de masa muscular viene determinada por la genética. Las personas delgadas y flacas tienen más dificultad para hacer músculo, pero el entrenamiento de tonificación y fuerza con intensidades y pesos adecuados, puede hacer mucho por tus músculos, por eso es tan importante que tengas un circuito de fuerza incluido en tu entrenamiento de triatlón. ✔ A mayor cantidad de masa muscular, más gasto metabólico. El músculo es un tejido muy activo y necesita más energía en forma de glucosa.

EL TRIATLÓN? Sí, la combinación de los tres deportes no sólo consigue que quemes la grasa extra, además permite ganar masa muscular, potencia, fuerza, velocidad y después de unos meses de entrenamiento, puede que no hayas perdido un gramo de peso, pero notarás tu cuerpo tonificado, en forma y con mucho mejor tipo que antes.

Un dato, practicando triatlón puedes llegar a quemar:

Nadar a crol a 41 metros/min:

6.9 calorías/minuto para 55 kilos 7,9 cal/min para 65 kilos 9.5 cal/min para 75 kilos

Ciclismo de carretera a 32 km/h: 12,8 cal/min para 55 kilos 15,3 cal/min para 65 kilos 17,6 cal/min para 75 kilos Carrera a 13 km/h:

11,6 cal/min para 55 kilos 13,8 cal/min para 65 kilos 16.1 cal/min para 75 kilos

Por ejemplo, para una persona de 65 kilos de peso que ha hecho un triatlón olímpico de 1500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera, tendría un gasto calórico medio teórico de: 33 min para 1500 m natación: 75 min para 40 km de ciclismo: 46 min para 10 km de carrera: 154 min TOTALES:

261 calorías (33 x 7,9) 1.147 calorías (75 x 15,3) 637 calorías (46 x 13,8) 2.044 calorías ¡aproximadamente!

¿CÓMO FUNCIONA UNA BÁSCULA PARA MEDIR LA GRASA CORPORAL? La bioimpedancia bioeléctrica (BIA), es una forma de calcular el porcentaje de grasa y los kilos de músculo mediante el paso de una corriente eléctrica de baja intensidad (imperceptible). La báscula tiene unos electrodos que transmiten una corriente eléctrica muy leve e inocua por tu cuerpo. Como el músculo está más hidratado que la grasa, y el agua conduce mejor la electricidad, a mayor cantidad de agua en un tejido (músculo), más rápido es el paso de la corriente eléctrica. Con los datos de la velocidad con la que se transmite la corriente, la báscula aplica a p p una fórmula matemática para calcular la composición corporal. Hay que tener en cuenta que estas básculas son muy fiables, siempre que se utilicen a la misma hora, mejor después de desayunar y bien hidratados, pues puede dar valores no fiables por deshidratación e inflamación después de ejercicio intenso, cambios hormonales en mujeres, enfermedades, etc. Lo importante es comparar los resultados de una semana a otra y ver los cambios que experimenta tu cuerpo con la alimentación y el entrenamiento.

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¿Y TÚ QUÉ NECESITAS?

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A/Adelgazar

Suele ser el requerimiento más habitual entre triatletas populares, estás de enhorabuena porque el entrenamiento de triatlón te permite perder peso sin pasar hambre.

10 CLAVES para adelgazar con el triatlón Desayuna fuerte, come bien y cena ligero, con tentempiés cada 3-4 horas. Come entre 5-7 veces al día, y escoge alimentos ligeros y variados. Combinar hidratos, proteínas y grasas sanas en cada comida. No saltarse ninguna comida y no pasar hambre.

Seguir la regla en las comidas principales de primer plato de verdura cocida/ensalada de hojas y hortalizas/ segundo plato de proteína a la plancha/fruta de postre. Tomar frutas de temporadas y lácteos y derivados como tentempiés sanos. Entrenar en ayunas un día por semana, pero has de cenar hidratos el día antes.

Permítete algún capricho una vez a la semana, pero elimina los excesos al día siguiente con entrenos de alta intensidad o larga duración. Si tienes ansiedad, piensa antes de comer, bebe agua primero y después escoge alimentos sanos que no te perjudiquen. Evita la comida basura, los fritos, embutidos grasos,

alcohol, comidas preparadas, aperitivos, helados, etc.

B/Aumentar masa muscular

Es lo más difícil de conseguir, especialmente para l@s triatletas delgad@s. El triatlón supone tiradas largas en la bici y la carrera que dificultan ganar masa muscular. Para conseguirlo necesitas un buen plan de entrenamiento en gimnasio o en casa, prueba a utilizar las gomas y pesas rusas, porque te ayudan a ganar músculo sin lesionarte ni perjudicarte a la hora de practicar triatlón.

CLAVES para ganar masa muscular Incluye proteínas en cada una de las 5-7 comidas que haces al día. No dejes pasar más de 3 horas sin comer nada. Ayúdate con un batido de proteína de suero de alta

calidad, tomándolo los 20 minutos después de dejar de entrenar. Escoge alimentos proteicos naturales como carnes rojas magras, mariscos, pescados blancos y azules,

huevos, lácteos desnatados, frutos secos, legumbres, etc. No evites los carbohidratos ni las grasas, simplemente escoge los más sanos como los de bajo índice glucémico y los aceites vegetales.

C/Engordar

No es tan habitual, casi todo el mundo quiere adelgazar para pesar menos e ir má rápido, incluso los triatletas más delgados, pero entre ellos, los que son de genética delgada pueden ir perdiendo peso y notarse cada vez peor, pues con el entrenamiento de triatlón se van perdiendo kilos de masa muscular y no basta con comer mucho para recuperar peso y mejorar la El mejor consejo es intentar ganar peso en forma de masa muscular siguiendo las claves del punto anterior. Tan sólo tener en cuenta estos consejos: Evitar comer por comer cualquier tipo de alimento. Eliminar los alimentos ricos en grasas hidrogenadas porque son poco saludables y perjudican tu entrenamiento. Evita

bollería industrial, cereales azucarados, aperitivos y snack, etc. Evita el alcohol por el mismo motivo anterior, son calorías vacías que no te benefician como deportista. Reduce la concentración de azúcares refinados, escoge alimentos con hidratos de carbono complejos, preferentemente alimentos integrales.

Equilibra cada comida combinando alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas sanas, proteínas. Es importante que varíes lo que comes cada día, así disfrutarás comiendo y podrás aportar a tu dieta todas las vitaminas, minerales y agua que necesitas para absorber los nutrientes y conseguir un metabolismo energético eficiente.

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Peso ideal en triatlón  

De la báscula al podio. ¿Sabes cuál es tu peso ideal para practicar triatlón?

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