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¿CORRES O PEDALEAS? Antes de empezar con ningún método, tablas o consejos, te advertimos del fabuloso reto que supone luchar por encontrar el equilibrio perfecto entre ambas especialidades. En este esfuerzo probablemente conseguirás no sólo dominar el nuevo deporte, sino que acabarás siendo mejor en la propia disciplina de la que procedes. Algún preparador que lea esto puede poner el grito en el cielo, pero el duatlón es un deporte lo

suficientemente joven como para que todavía sigan apareciendo nuevas conclusiones. Es cierto que a nivel élite cada especialidad requiere una dedicación exclusiva para conseguir los mejores registros, pero ya hay ciclistas y atletas de nivel popular, en algunos casos con muy buen nivel, que llevan unas temporadas preparándose para duatlón y han visto cómo han mejorado objetivamente en las dos disciplinas. ¿Por qué?

La carrera a pie te permite trabajar a intensidades cardiovasculares que en bici son difíciles de alcanzar interviniendo al mismo tiempo más grupos musculares. en cuanto a la bici, permite realizar largas sesiones continuas de ejercicio que en la carrera a pie son impensables, además de que rebajas el nivel de estrés articular de la carrera a pie.

Doble de acción

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También, psicológicamente, es mucho más ameno combinar deportes en tu rutina de ejercicio semanal, con lo que tu nivel de motivación siempre es alto y realizas sesiones de ejercicio más eficientes, y luego es más fácil convivir en el día a día con los dos deportes, esto último es especialmente aplicable sobre todo si eres ciclista. Al final acabas entrenando más horas, ya que siempre tienes una alternativa

para realizar ejercicio… ¡piensa en ello! El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y si eres ciclista trabajas más la carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas. En las primeras sesiones notarás un gran

cambio entre deportes, especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás cómo ese tiempo de adaptación se va reduciendo hasta que con el tiempo, por qué no, podrás acabar siendo un “monstruo” como Javi, capaz de hacer cara a cualquier ciclista o atleta.

Tranquilo, no se trata de que te tires de un caballo al galope en sustitución de una estrella de Hollywood. ¿Montas en bici o corres a pie? ¿Quieres ser un deportista más completo y de paso mejorar en los dos deportes de forma individual? Pues sólo tienes que apuntarte al duatlón, y atender a un maestro de excepción: Javier García, todo un campeón del mundo. Con Javi García

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JAVI… ¿TE PUEDO HACER UNA PREGUNTA? EL CAMPEÓN DEL MUNDO RESUELVE TUS “DUATLONDUDAS” SOY TRIATLETA Y NO SÉ PONERME A PUNTO DE CARA A UN DUATLÓN. ¿ALGUNA SUGERENCIA? Lo primero que tienes que plantearte es la importancia que tiene la temporada de duatlón. El entrenamiento de carrera a pie es el que más en forma te pone, así que si estás pensando en hacer la temporada de triatlones de mayo a septiembre, no te conviene forzar mucho en la época de duatlones. Si quieres ir algo más rápido en un duatlón puntual, haz algo de calidad las dos semanas antes, bajando a la piscina todo lo que puedas esas dos semanas y verás que ganas velocidad y fuerza. ¿UNA TÁCTICA BUENA DE CARRERA? Supongo que ganar ¿no? Ja, ja,ja… en serio, si no eres muy bueno en la carrera pie, es mejor que tengas cuidado en el primer parcial. Como entres en una crisis de esfuerzo muy gorda lo vas a pagar toda la carrera. Usa el pulsómetro y respeta tu ritmo de carrera, luego en la bici empieza con cadencia alta y a los 10 minutos ya estarás preparado para darlo todo. Cuando bajes de la bici, afloja un poco y empieza un punto por debajo de lo quieras correr, los primeros 400 metros, hasta que “pilles zancada”, luego ya… ¡ánimo y a bloque hasta la meta! ¿A TODO EL MUNDO LE SUCEDE QUE AL LLEGAR DE LA BICI APENAS PUEDE CORRER? Te aseguro que sí, es una sensación muy común. Al principio te deja mentalmente roto porque tú tienes una velocidad mínima de carrera a pie que tienes normalizada y si has forzado mucho en la bici es normal que tengas que correr como una verdadera abuela. Con la práctica esto se va superando, y si te esfuerzas eres capaz de hacer el paso de la bici a la carrera como un deporte lineal.

¿CÓMO PUEDO GANAR TIEMPO EN UNA TRANSICIÓN? Hay duatletas y triatletas que son auténticos artistas en el cambio. No es casual, practican mucho y vigilan exhaustivamente el material que van a utilizar. El cambio más importante es el primero, en el que puedes perder un buen grupo de bici que te habría ofrecido una situación de carrera muy favorable. Todo tiene que estar decidido y tiene que ser un acto mecánico. Hay gente que prefiere dejar las zapatillas enganchadas, yo también. Otros prefieren hacer la bici con las zapatillas de atletismo usando pedales mixtos o bien ponerse las zapatillas bajados de la bici. Supuestamente lo más rápido es dejar las zapatillas enganchadas, pero hay gente que no se apaña bien para meter los pies subido a la bici. En todas las posibilidades he visto gente hacerlo a toda pastilla, sólo depende de lo que hayas practicado. Si vas a llevar guantes llévalos puestos en la carrera a pie, luego con las prisas no entran. Deja el casco en el suelo con las correas abiertas y la sujeción de la nuca floja para que entre bien y abróchatelo antes que nada. Ten mucho cuidado al llegar de la bici a la última carrera a pie, aflójate las zapatillas antes de llegar 54

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y bájate con cuidado donde te indique el juez. Lo primero: colgar la bici, porque si no, te sancionan. Luego quítate el casco y cálzate las zapatillas de carrera a pie, que por supuesto, han de ir con cordones elásticos. ¿HAY QUE HACER LAS TRANSICIONES DE DEPORTES SEGUIDOS O NO HACE FALTA? Sí, desde luego. Muchos de nosotros incluimos el rodillo casi siempre como calentamiento previo a una sesión de carrera a pie. Es muy importante que te habitúes al cambio, cuantas más veces lo hagas a la semana mejor. Cuando vengas de hacer bici sal a correr los primeros minutos un poco más fuerte y el resto más tranquilo. Verás qué mejora luego en las carreras.

que nadar bastante, sobre todo la semana de la competición, el día antes es importante, aunque sea a un ritmo muy suave. ¿QUÉ MATERIAL TENGO QUE TENER? Bici, zapatillas de correr y casco. Para competir, siempre con mallas, si usas pantalón de atletismo, te pueden rozar los aductores. El culote de ciclismo vale, pero la badana te puede resultar incómoda. Un maillot de bici es perfecto, tiene bolsillos y queda ceñido para que no flanee como lo haría una camiseta de algodón. Luego las zapatillas obligatorias son las de atletismo, pero hay un montón de modelos de ciclismo con una sola tira de velcro que se ponen muy fácil y rápidamente.

DESPUÉS DE LOS DUATLONES QUIERO EMPEZAR CON EL TRIATLÓN. ¿ME PUEDES DECIR ALGO RESPECTO A LA PISCINA? Hay que nadar durante todo el año, yo de hecho aunque soy duatleta nado algunos días a la semana para mantenerme y poder participar en algún triatlón. El mejor momento es nadar en otoño e invierno, luego mantente durante la época de duatlones nadando una o dos veces por semana, pero no dejes que se pasen las semanas sin nadar ¿ok? Sobre todo si no eres buen nadador. Cuando empiece la temporada de triatlones tienes

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Para corredores

Para ciclistas

SEMANA 1

SEMANA 1

Lunes

45 min. Carrera continua

Martes

45 min bici + 30 min suave

Miércoles

Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000 metros un poco por debajo del ritmo de 10 km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.

Jueves

1 hora y 15 min de bici suave.

Viernes

45 min de carrera a pie con cuestas.

Sábado

Descanso

Domingo

1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

Lunes

Descanso

Martes

Carrera pie 30 min suave

Miércoles

Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.

Jueves

Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.

Viernes

30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.

Sábado

Bici menos de 2 horas tranquilo

Domingo

Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.

SEMANA 1

SEMANA 2 Lunes

30-45 min de carrera suave

Lunes

Descanso

Martes

Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.

Martes

Miércoles

Bici a pie 1 hora y media. Suave.

Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.

Jueves

20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.

Miércoles

90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.

Viernes

Descanso

Jueves

20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.

Sábado

Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.

Viernes

Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio

Domingo

30 min calentando en bici + 2 x 3000 carrera a pie 1520 puls por debajo de ritmo fuerte, recuperando 1 min 30 seg. La 1ª más fuerte.

Sábado

30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carrera a pie. Todo a ritmo medio.

Domingo

Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

SEMANA 3

SEMANA 3 30-40 min de carrera suave

Lunes

Descanso

Martes

Bici: 20 min fácil + 2 x 10 km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.

Martes

Miércoles

Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.

Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave

Miércoles

40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.

Jueves

Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.

Viernes

Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprints

Sábado

Bici, no más de 2 horas tranquilo.

Domingo

No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

Lunes

Jueves

45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.

Viernes

Carrera fuerte. 5 x 1000 ó 3000 + 2 x 1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.

Sábado Domingo

Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 km ritmo medio recuperando 1 km + 15 min suave. Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

SEMANA 4

SEMANA 4 Lunes

Descanso

Lunes

Descanso

Martes

Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.

Martes

Miércoles

1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.

40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.

Miércoles

1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.

Jueves

20 min de carrera a pie suave o descanso

Jueves

Viernes

45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.

Descanso o 20 minutos de rodaje en rodillo o trote.

Sábado

Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.

Viernes

1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto

Sábado

30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.

Domingo

¡Duatlón!

Domingo

¡Duatlón!

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LAS 10 CLAVES DEL DĂ?A “Dâ€?‌ DE DUATLĂ“N ÂĄQUE LLEGA LA COMPETICIĂ“N! í˘ą Vigila bien el entrenamiento de la semana de la carrera. No se te ocurra pasarte. Es mejor que te centres en detalles como estar cada dĂ­a bien hidratado, comer bien, estirar, dormir, darte algĂşn masaje tres dĂ­as antes‌ Eso sĂ­ que te ayudarĂĄ a competir al 100%.

í˘˛ Ir el dĂ­a antes a ver el circuito nunca es una pĂŠrdida de tiempo. El dĂ­a de la carrera tienes que estar concentrado y no alejarte de la zona de la salida. Conocer el circuito, sobre todo el de bici, te puede hacer ganar hasta un minuto, no es broma.

í˘ł Memoriza el lugar donde tengas la bici y deja todo el material preparado: casco abierto, zapatillas desabrochadas, etc.

í˘´ Haz la bolsa la tarde del dĂ­a antes. PsicolĂłgicamente da mucha tranquilidad saber que todo estĂĄ resuelto. Pasar las horas previas y la noche antes de la carrera tranquilo es fundamental, y 56

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ademĂĄs la gente que te rodee no pagarĂĄ las "malas pulgas" originadas por tu estrĂŠs precompeticiĂłn.

í˘ľ No te la juegues con la comida. Este dĂ­a no hay lugar para los experimentos, deja el festival gastronĂłmico para despuĂŠs de la carrera y calcula bien la duraciĂłn y la ingesta. Es preferible comer algo de menos e ir comiendo pequeĂąas cantidades antes de la carrera. Una cena de carbohidratos es la clave y el desayuno o la comida debe ser unas tres horas antes de la carrera Âżok?

í˘ś Pega un gel energĂŠtico en la potencia o la parte delantera del cuadro, asĂ­ no olvidarĂĄs tomĂĄrtelo al llegar de la bici. ÂĄTruco! PĂŠgalo con cinta por dos puntos, el primero que rodee la pestaĂąa y luego por los laterales. De este modo estarĂĄ bien sujeto, no te costarĂĄ retirarlo y quedarĂĄ abierto cuando tires de ĂŠl.

í˘ˇ Calienta primero en bici muy suave, unos 20 minutos. Luego deja la bici en boxes y vete a trotar para hacer unos progresivos de 200 m a ritmo medio fuerte. AsĂ­ calientan los grandes, por algo serå‌

í˘¸ Cuando llegues a la transiciĂłn de bici pedalea con suavidad y no llegues demasiado castigado. Si no llegas inmediatamente extenuado harĂĄs una mejor Ăşltima carrera a pie.

í˘š Si hace frĂ­o sal abrigado, es mejor sudar que salir helado. En la bici lo agradecerĂĄs y siempre te puedes quitar ropa en la Ăşltima carrera.

ě?… En cuanto a los lĂ­quidos no se te ocurra tomar bebidas gaseosas antes de la salida. Bebe justo al empezar la bici e intenta sacar todo el aire que hayas podido tragar. Un ataque de flato en la Ăşltima carrera a pie te puede obligar a hacerla caminando ÂĄcon todo lo que has entrenado!

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