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iiLOS MEJORES EJERCICIOS

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DIREC T ORIO DIRECTOR Y EDITOR GENERAL Ricardo Rueda Aguilar editor@fisicoyfitness.com ASISTENTE DE DIRECCIÓN Alejandro Jiménez COORDINACIÓN EDITORIAL Miriam Gómez Pérez miriam@fisicoyfitness.com

˜&) MUSCLE NEWS

EDITOR JR. Ulises Escandón

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COLABORADOR U.S.A. Coach Atherton DIRECTORA DE ARTE Hilda Gómez Pérez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 EDITOR GRÁFICO Adrián García Báez anunciarte2001@gmail.com Tel. 5271-2692 RETOQUE DIGITAL Oscar Hernández Sánchez FOTOGRAFÍA Adolfo Lomelí ASESORÍA JURÍDICA Despacho Sánchez Valencia

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EN MINUTOS

˜') LOS BENEFICIOS DE UNA

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CORRECTA HIDRATACIÓN

˜(' ALIMENTACIÓN NO ES LO MISMO A NUTRICIÓN

COLABORADORES Marco Villegas, Dairo Dávila, Oswaldo Ruiz, Germán Gutiérrez, Federico Boyselle, Oscar Loyola, Edson Paredes, Sergio García, Dany Ramírez, Luis Hernández.

EMILIANO CAMPOS 0DOS55-POSPRODUCCION

˜,) ENTREVISTA

THELMA            

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˜(- LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TUS GLUTEOS

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FÍSICO y FITNESS

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HERNÁNDEZ POST-PRODUCCIÓN:

FOTO DE PORTADA:

ANDRÉS MANOSALVA

DISTRIBUCIÓN EN LOCALES CERRADOS, CENTRO Y SUDAMÉRICA IBERMEX Distribuidora SA de CV IMPRENTA Litoprocess, S.A. de C.V.

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LEO

DISTRIBUCIÓN EN EL D.F. E INTERIOR DE LA REPÚBLICA Unión de Voceadores

˜++ LO QUE NO SE VIO          9:A6I>CD'%&*

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YADRIELA

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VENTAS DE PUBLICIDAD Ricardo Rueda 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498 editor@fisicoyfitness.com “Físico y Fitness”, revista mensual, Enero 2016. Esta es una publicación editada por Producciones Físico y Fitness S.A. de C.V. Editor responsable: Ricardo Rueda Aguilar Certificado de reserva otorgado por derechos de autor No. 04-2004-060410023300102. Certificado de licitud de título Nº 13468. Certificado de licitud de contenido Nº 11041. Domicilio de la publicación: Pasaje Plaza Fiesta. Correo Mayor #34, 1er Piso, local 101. Col Centro, México DF. CP. 06000. Tel. 01 (55) 2598-2477, 2598-2478, 2598-2498, e-mail: editor@fisicoyfitness.com. La reproducción en cualquier forma, en cualquier idioma, total o parcial, sin pemiso previo, por escrito, está expresamente prohibido, pudiendo incurrir en un grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Esta editorial no se solidariza necesariamente con la opinion de nuestros colaboradores. Todos los originales, cartas y fotografías remitidas a nuestra redacción quedarán en poder de la revista “Físico y Fitness”.

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Revista Fisicoyfitness

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Calz. Ignacio Zaragoza #207, Int. 8, Col. Jardín Balbuena, Deleg. Venustiano Carranza, C.P. 15900, México, D.F. ricardo.rueda1912@outlook.com (55) 2598 2478

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COMPETENCIA LIMPIA, CONVIVENCIA FRATERNA

VISIÓN

Crear la plataforma de competencias líder para Atletas y Modelos Iberoamericanos (Iberia y América), para competir como iguales dentro un marco deportivo espectacular, Unidos por el deseo de sobresalir en nuestro ámbito deportivo, en un ambiente cómodo fraterno y comunicados por el mismo idioma (Ibero romance). Brindar la mayor proyección para los atletas y modelos de nuestra región.

MISIÓN

Proyectar a nuestros Atletas y Modelos, produciendo los shows deportivos más espectaculares con una gran difusión. Facilitar el contacto con los patrocinadora, productores, fotógrafos y medios de comunicación. Buscaremos en todo momento que nuestros afilados gocen de buena salud sin que tengan necesidad de llevar su cuerpo a límites extremos.

OBJETIVOS

Conseguir la afiliación de Atletas, clubes, ligas y organizaciones originarios de los países de la región, los reconocidos por la ONU y también los no reconocidos. (Reconocidos, Argentina, Bolivia, Brasil, Chile, Colombia; Costa Rica; Cuba; Ecuador; El Salvador; Guatemala; Honduras; México; Nicaragua, Panamá; Paraguay; Perú; Puerto Rico; Republica Dominicana; Uruguay; Venezuela. No reconocidos, España, Portugal y Andorra) Crear plataformas únicas de competencia para nuestra región.

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REGLAMENTOS DE LAS DIFERENTES CATEGORÍAS QUE SE MANEJARAN

Bikini

DIVA BIKINI Esta categoría reúne a las mujeres más hermosas del Fitness, con cuerpos firmes, estéticos, y bien torneados con trabajo de gimnasio y buena alimentación. Con poco desarrollo muscular. Se busca belleza facial, definición muscular regular, vientre plano, piel firme, curvas femeninas agradables y bien equilibradas en el entorno general propio de cada participante. Cabello hermoso y bien cuidado, igualmente la piel suave y con un bronceado moderado. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables

Se calificará en dos rondas

1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total de la Calificación. ( la competidora debe

FITNES MODEL FEMENIL Esta categoría reúne a las modelos más hermosas del Fitness, con cuerpos delgados, firmes, estéticos, y bien torneados. Cien por ciento personalidad comercial. Se busca belleza facial, vientre plano, piel firme, curvas femeninas agradables y bien equilibradas en el entorno general propio de cada participante. Cabello hermoso y bien cuidado, igualmente la piel suave y con un bronceado mínimo pero parejo en todo el cuerpo.. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables

Se calificará en dos rondas

1ª RONDA. Traje de Noche 40% del Total

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elegir un traje lo más vistoso y llamativo posible, pero siempre teniendo en cuenta que el traje debe lucir al cuerpo no el cuerpo al traje. Plumas. tocados capas etc.; serán bien venidos. Debiendo cuidar siempre su libre paso por la pasarela y el de sus compañeras. No se aceptan performance ni ayudantes en escena. 2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. Divisiones, se pueden manejar de acuerdo al Tamaño del evento.

de la Calificación. La participante debe elegir un vestido elegante, y a la moda que enmarque su belleza en todos sus movimientos. Cualquier tipo de accesorio está permitido. 2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los Bikinis deben ser tipo playa sin pedrería ni decoración, Si puede ser de colores combinados o lisos, de tirantes de corsé, en fin como lo deseen, como si se pusieran un hermoso bikini para pasar el día en la playa. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. Divisiones, se pueden manejar de acuerdo al Tamaño del evento.

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MS. CURVES FISICO Y FITNESS Esta categoría fue creada para competidoras que por su estructura y genética no puedan conseguir reducir sus tallas hasta la delgadez de una competidora actual de Ms. Bikini. Se busca belleza facial, curvas prominentes, vientre plano, piel firme, un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables.

Se calificará en dos rondas

W

ellnes

1ª RONDA. Vestido Minifalda (la falda debe de cubrir por lo menos dos dedos

DIVA WHELLNES FEMENIL Esta categoría busca dar oportunidad a un tipo de cuerpo femenino diferente a los que se maneja en Ms. Curves Físico y Fitness y en Figura. Se buscan damas con curvas prolongadas, firmes, con una buena cantidad de musculo en la parte superior e inferior del cuerpo. Piernas y glúteos con desarrollo prolongado pero 100% femenino, dentro de un cuerpo estético y bien proporcionado, se permiten los abdominales marcados también hombros y brazos marcados. Se busca belleza facial, gracia, femineidad. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables

Se calificará en dos rondas

1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total

MS FIGURE Esta categoría es para chicas que gusten de tener un cuerpo musculoso. En la liga Iberoamericanasiempreserápreponderante la belleza, elegancia y femineidad, bajo este conceptoen estacategoría las participantes pueden mostrar desarrollo muscular con definición marcada y vascularidad ligera, siempre buscando proporción y simetría, la forma correcta es el cuerpo en “Y”. Esta modalidad se califica en una sola ronda que es en Bikini.

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por debajo del glúteo. 40% del Total de la Calificación 2ª RONDA. Traje de baño 60% del Total de la Calificación. Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. Divisiones, se pueden manejar de acuerdo al Tamaño del evento.

de la Calificación. ( la competidora debe elegir un traje lo más vistoso y llamativo posible, pero siempre teniendo en cuenta que el traje debe lucir al cuerpo no el cuerpo al traje. Plumas. tocados capas etc.; serán bien venidos. Debiendo cuidar siempre su libre paso por la pasarela y el de sus compañeras. No se aceptan performance ni ayudantes en escena. 2ª RONDA. Traje de baño (bikini) 60% . Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. Divisiones, se pueden manejar de acuerdo al Tamaño del evento.

Los Bikinis pueden ser decorados al gusto de la participante con pedrería, conectores o cualquier aditamento que les sea útil y de buen gusto. Siempre debe predominar el buen gusto, el Top debe cubrir perfectamente las areolas del busto y el calzón puede ser pequeño pero cubrir por lo menos la mitad del glúteo. Las zapatillas también son al gusto de la participante, los accesorios son bien venidos.

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MENS PHYSIQUE

Mens

PHYSIQUE

La expansión de esta categoría se ha vuelto exponencial, debido a que el fisico que se busca es el que toda persona que pisa un gimnasio quiere tener. Para esta categoría es más importante buscar el equilibrio completo de su físico: una proporción y simetría impecables, con una musculatura regular. Definición muy buena; abdominales con cortes profundos y bien marcados al igual que los intercostales. Buscando siempre la forma perfecta en “V” . El rostro de los participantes debe lucir sana sin ningún rastro de deshidratación. El color de tu piel debe verse parejo, con un tono de bronceado creíble, y sobre todo:

que combine con el color de tu cara. La galanura es bienvenida. Se califica en una ronda con una bermuda a la rodilla, de preferencia que la bermuda sea lisa de un solo color. desde luego debe estar limpia sin manchas de pintura ni sudor. El cuerpo se evalúa pidiendo a los competidores los cuatro flancos. Deben presentarse erguidos y elegantes, poses retorcidas, brincos y poses de fisicoculturimo están prohibidas. Solo se permite posar los abdominales. Mens Physique no es fisicoculturistas en bermudas. Los cuerpos con gran desarrollo muscular deberán pasar a la categoría de Fisicoculturismo.

FITNES MODEL MASCULINO

Se calificará en dos rondas

Esta categoría reúne a los mejores modelos Fitness, con cuerpos delgados, estéticos, y bien trabajados, buscando proporcion simetria y unos abdominales muy bien desarrollados y marcados. Cien por ciento personalidad comercial. Un gran desempeño escénico y comunicación con el público. Elegancia, porte y distinción son indispensables

1ª RONDA. Traje de Formal 40% del Total de la Calificación. Deben vestir elegantes y a la moda, con trajes completos o smoking. Jeans y playeras calificaran bajo. 2ª RONDA. Traje de baño 60% . Un Calzón de baño (Bañador) de color fuerte Divisiones, se pueden manejar de acuerdo al Tamaño del evento.

GALAN FISICO Y FITNESS

debe elegir un traje lo más vistoso y llamativo posible, pero siempre teniendo en cuenta que el traje debe lucir al cuerpo no el cuerpo al traje. Debiendo cuidar siempre su libre paso por la pasarela y el de sus compañeros. No se aceptan performance ni ayudantes en escena. 2ª RONDA. traje de baño 60% . Un Calzón de baño (Bañador) de color fuerte.

Esta categoría es para Fisicoculturistas intermedios que gusten del show y del espectáculo. Queremos desarrollo muscular al mismo tiempo galanura.

Se calificará en dos rondas

1ª RONDA. Traje de Fantasía 40% del Total de la Calificación. ( el competidor

FISICOCULTURISMO Esta categoría es la base de todas nuestras modalidades. Aquí si se busca el máximo desarrollo muscular así como definición

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y vascularidad, cuidando sobremanera la proporción y estética. Esta modalidad solo es para caballeros no existe la división femenina.

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MUSCLENEWS

NOTICIAS ALREDEDOR DEL MUNDO DEL FISICOCULTURISMO Y FITNESS EN MÉXICO ZPOR: ULISES ESCANDÓN

Carmen Roa La revelación femenil del Dragon Team

Con 23 años y radicada en el Estado de México se convirtió en la revelación femenil del Dragon Team, al ganar tanto el primer lugar de Bikini Novatas “A” en Latino 2015 como de Wellness en el Ferrocarrilero. Siendo una grata sorpresa el ganar en ambos eventos, debido a la gran calidad de competidoras que tuvo enfrente. De amplia belleza y un físico espectacular, trabajado dentro del gimnasio, planea seguir creciendo dentro del fitness nacional. Hasta hacer realidad su sueño de poder representar a México en el extranjero! Siendo siempre leal a su Coach Danny Ramírez.

TIENE 26 AÑOS y es originario de Chiapas.

ES PROPIETARIO E INSTRUCTOR de Iron Body ubicado en Tuxtla Gutiérrez.

Álvaro Saldaña

Miguel Salas

En la elite LIFMF

Representando a Chiapas

Con dos años dentro de las filas Dragon Team ha logrado darle realce a su trayectoria deportiva al ostentarse como campeón novatos clase “C” en la Copa Novato del año y Clasificado hasta 70 kgs en Latino 2015. Oriundo de Chiapas, señalo que es nula la difusión y apoyo que se le da al culturismo y fitness en la entidad. Manteniéndose vivo gracias al ímpetu de atletas locales, de salir y buscar eventos de mayor calidad fuera de la ciudad, tal como lo son lo de LIFMF Y NABBA México. En Mayo lo veremos de nuevo en la tarima de la Copa México Internacional) como en la Panamericana de la WFF.

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TAMBIÉN OBTUVO el 1° de Wellness en el MR Taxco 2015.

El equipo Cuerpo Perfecto sigue acrecentando su fama de ser integrado por atletas selectos que se convierten en profesionales rápidamente. Álvaro debuto en Prestige y en Latino, su segunda competencia se hizo acreedor a uno de los tres carnet profesionales en Physique Elite. Manifestando su agradecimiento a Leo Hernández, ya que al ser muy estricto y disciplinado, le irradia la ganas de triunfar en este deporte. Ayudándolo a corregir fallas y presentarse evento tras evento en una mejor versión. En su palmarés deportivo destaca un 2º y 1° de Men´s Physique Abierta en Prestige y Latino 2015 respectivamente. www.fisicoyfitness.com


MUSCLENEWS Miguel Maldonado

Anna Henriksson

Gana medallas para Stratton Team

Atleta más joven de Inspiring Fitness

En Guerrero viene sonando con fuerza su nombre al ser considerado como parte de los mejores Men´s Physique de la entidad. Sus títulos lo avalan 1° Physique Novatos y 2° Novatos “A” en el Mr Taxco 2015. 3° Novatos en el MR UAGRO, además de un top ten a nivel nacional en Latino 2015. Su éxito no es producto de la casualidad sino de un excelente plan de trabajo y estrategia planteada junto a su preparador, Axel Solís, sumando medallas y podios para Sratton Team!!. Plantilla que considera esta sumando éxito tras éxito, debido que cada uno de sus integrantes se limita a trabajar y a entregar resultados positivos, evitando conflictos con el resto de equipos.

Originaria de Puerto Vallarta, Jalisco al ser la integrante más joven (17 años) de Inspiring Fitness y al obtener dos segundos lugares (Bikini hasta 19 años y Sport Model Juvenil) se gano el cariño del público en Latino 2015. Joven de edad pero con una madurez y disciplina de hierro, supero una fuerte lesión y retomo su camino en el fitness, presentando un físico 100% fit. Dando reconocimiento al apoyo incondicional de sus padres y seres queridos como a su coach, Atenea Lara. Siendo motivo de orgullo el pertenecer a un equipo de tanto prestigio pero a la vez un gran compromiso para seguir trabajando en metas a largo plazo.

COORDINADOR del Centro Deportivo Israelita.

Ulises Capelli Midiéndose con los grandes del culturismo en México

Campeón Clasificado hasta 75 kgs tuvo la oportunidad de pelear el título absoluto de Latino 2015 con grandes culturistas como Leo Hernández, Alex Rendón, Diego García etc. Siendo una enorme satisfacción, al haber estado casi al filo de no competir debido a una fuerte enfermedad padecida meses atrás. Su preparación fue muy metódica, incrementando a siete comidas su plan de alimentación, incluyendo tres bebidas a base de proteína y aminoácidos de rápida absorción en ayunas, pre y post entrenamiento para ganarle la partida a su acelerado metabolismo, evitando la pérdida de peso. En el 2016 buscará el absoluto de algún evento de la LIFMF.

RADICA EN CHILPANCINGO y estará participando en LIFMF

Brenda Amezcua de ángeles y demonios

El deporte siempre da revanchas y para Brenda Amezcua llego muy rápido, en México Internacional 2015 se tuvo que conformar con un 4° en Bikini Juvenil, para meses después en Latino alzarse con la medalla de oro. Victoria Revista.FyF

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que tuvo un sabor especial, al recibir dos semanas antes a la competencia críticas negativas que cuestionaban obtuviera un buen papel. Pero lejos de retirarse, redoblo esfuerzos y en conjunto con el profesionalismo de su Coach Roberto Martínez cumplió con el objetivo. Al conocer su propios límites! FisicoyFitness2012

EN EL 2016 competirá en la Copa México Internacional (LIFMF).

BRENDA más que Angelical

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MUSCLENEWS Eder Goméz Incansable atleta A lo largo del 2015 tuvo una constante participación en el calendario de competencias tanto de NABBA México como de LIFMF. Obteniendo importantes podios como 1° Men´s Physique, 1° Principiantes “B” en la Copa Novato del año. Así como un 2° Sport Model Juvenil y un 3° Físico Juvenil en Latino 2015. Considerando que ya hacían falta organizaciones que su principal labor fuera la de darle verdadera proyección a los nuevos talentos. Jurando lealtad y presentarse en el 2016 con un físico drásticamente mejorado con la finalidad de dejar huella!! TAMBIÉN OBTUVO EL ABSOLUTO de Men´s Physique en el Freestyle Fitness de la WBC.

Alex Mota TIENE 30 AÑOS y es Ingeniero en Sistemas.

Revelación Men´s Physique

Alan García Conquistando el Fitness en Pareja

Junto con su novia y también competidora, Tadia Luna, han formado una de las parejas más solidas y exitosas del fitness en México. Al ostentar ambos sus carnet profesional de Men´s Physique y Diva Bikini. Además de ser muy motivante el entrenar, competir y llevar una vida juntos!! Tras un año de experiencia a nivel competitivo ha obtenido importantes títulos como 1° Physique Sr.México y Máster, 1° Men´s Physique Clasificados “B” y Carnet profesional.

1° PRINCIPIANTES “B” Copa Caballero Perfección.

De la casa Fit Balance y proveniente de Mérida, Yucatán tuvo un paso arrollador en el tour LIFMF destacando un 1° Model Muscle en Hidalgo y la obtención de su carnet profesional de Men´s Physique en Prestige. Llenándolo de satisfacción al haber cumplido con la meta que se trazo a principios del 2015. Dándose cuenta que cualquier objetivo en la vida se puede cumplir si le pones dedicación, empeño y disciplina. Para el 2016 la meta es seguir compitiendo en el mayor número de competencias de LIFMF que sea posible, buscando el absoluto de Physique Pro.

Martha Faraday Siempre Impactante

BELLEZA Fit Balance.

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Competencia tras competencia impacta con su belleza y curvilíneo físico, en Latino 2015 nos volvió a sorprender al probar suerte en Diva Wellness, dejando atrás su tiempos como Miss Curves. Pese a no obtener la medalla de oro quedo en el 2º puesto, está contenta con el esfuerzo y trabajo que realizo estos meses. La incursión en Wellness señala fue gracias a la sugerencia de su coach, Miguel Palomeque, al visualizarla con todos los requisitos y perfiles que se buscan en esta división. Para todos sus fans nos confirmó su participación en el Tour de LIFMF en el 2016!!! www.fisicoyfitness.com


MUSCLENEWS Héctor Sepúlveda Con Madera de Campeón

ES ORIGINARIA DE TLAXCALA pero vive en el Distrito Federal desde hace seis años.

Carmen García eleganciaandando Campeona Bikini Novatas “B” en Latino 2015 logro dejar huella con el público debido a la belleza y elegancia que proyecto en su impecable traje de fantasía blanco. Nos platico la confección estuvo inspirada en las pasarelas de Victoria Secrets. Poniéndole su propia sello e imaginación al gustarle siempre vestir refinada. En el terreno deportivo tuvo un año de ensueño al finalizar con un 3° Sport Model Femenino “A” y otras dos medallas de oro en Bikini Novatas y Sport Model Femenino Miss WBC-freestyle. Bajo la guía de Miguel Palomeque se está preparando para la Copa México Internacional 2016 esperando ganar Bikini Elite ¿Y por qué no? El carnet profesional!

Entrenado por el Campeón Absoluto de La Copa Ciudad de México, Diego García, se ha posicionado a sus 20 años como uno de los físicos con mayor potencial y futuro a nivel nacional. De genética privilegiada y una gran estética, en Latino 2015 obtuvo mayor fama, ganando los primeros lugares de Físico Juvenil y Men´s Physique hasta 21 años. A la par de Diego García también admira el físico de campeones de la talla de Fernando Valdez y el colombiano Alexander Rendón. En el 2016 su calendario de competencias será ajetreado al buscar refrendar sus títulos en la Copa México Internacional (LIFMF) y posteriormente conseguir el aval para participar en el MR. Universo a celebrarse en Brasil.

PROMESA JUVENIL DG TEAM.

DESDE AGOSTO DEL 2014 es asesorado por el Dr. Manuel Solano.

Luis Martínez a medias nada “A Medias Nada” se volvió su lema de batalla a lo largo de los meses que estuvo en preparación. Respetando al pie de la letra tanto la dieta, suplementación, entrenamiento y cardiovascular. Su fortaleza mental dio excelentes dividendos, ya que de las tres competencias que participo, mismas que se llevo la victoria!!! 1° Physique Novatos SR México (NABBA) 1° Sport Model “A” Latino (LIFMF) y 1° Physique Novatos MR Ferrocarrilero. Teniendo la dicha de compartir tarima con su hermano, Alan. Quedándose en la memoria de ambos esos cinco minutos de estar en línea de comparaciones!! Buscando de ahora en adelante darle mayor prestigio tanto a Martínez Brothers como al CINCAD.

Adriana Salgado Digna de Admirar Del equipo de alto rendimiento del nutriólogo, Eugenio Sánchez, a sus 42 años es una atleta digna de admiración para mucha gente que inicia en el fitness. En Latino 2015 no defraudo las expectativas, al conseguir un 2° de Wellness Classic y un 4° Figura Classic. Encontrando satisfacción por los resultados obtenidos pero desde ahora se visualiza y trabaja para obtener el primer sitio en futuros eventos LIFMF. Considera la clave para conseguir y mantener un físico 100% fitness radica en no dejar de entrenar y principalmente en ser muy disciplinados con la alimentación.

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¡FE DE ERRATAS! En la edición de Diciembre erróneamente ubicamos en el 2° de Wellness Classic a Angy Beltrán, cuando en realidad pertenecía a Adriana Salgado. ¡Un disculpa para ambas atletas!

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MUSCLENEWS Juliana Aca La revelación de Puebla

Iván Serrato, bañado en oro

Tras cinco años de ser entrenada por el campeón Juan Díaz, este 2015 ha tenido un paso arrollador a nivel estatal (Puebla) al contar con tres primeros lugares de Miss Bikini en el MR. Tehuacán, MR Puebla Nacional y Copa Aguilar´s Gym e inclusive un podio(4°) de Bikini Novatas “A” en Latino 2015. Mostrando una gran satisfacción por los resultados alcanzados pero sobretodo por verse y sentirse bien!! Este 2016 su meta es seguir mejorando lugares en la LIFMF y participar en un Campeonato Nacional o Clásico Mr México.

En Latino 2015 los vimos alzarse con el triunfo de Clasificados hasta 85 kgs, después de varios intentos que se quedaba a tan solo un paso!!. Su físico sobre la tarima lucio completamente diferente, producto de haber bajado paulatinamente su ingesta de carbohidratos e incrementar el consumo de proteínas. Además de controlar a rajatabla la absorción de sodio, para lucir un físico seco y estriado sin haber sacrificado tamaño muscular. Para este año además de enfocarse en el absoluto de algún evento LIFMF, realizara la Primera Copa Fénix Gym a nivel nacional!!

HECHA en Cesar GYM.

Mónica Ibáñez En la cúspide de Fitness Figura

TIENE 28 AÑOS y en su preparación conto la ayuda de Erika López

Tuvo un 2015 lleno de crecimiento a nivel competitivo, a finales de Febrero debuto y gano absoluto de la Copa Promesa en Fitness Figura. Para meses después en Latino, dar el gran salto y adueñarse de la categoría profesional, superando a Leo Murillo. Tan importante triunfo la tomo por sorpresa, ya que su preparación estuvo llena de obstáculos y pruebas que afrontar, como cumplir con los tiempos de entrenamiento y disciplinarse completamente con la dieta. Su sacrificio tuvo recompensa al presentar un físico impecable!! Perfectamente trabajado a detalle por su preparador físico, Don Cesar López.

Vanessa Vinet, cubana de pura cepa

TIENE 23 AÑOS Y ES BAILARINA de Yamil y la ética, Orquesta de música cubana.

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Orgullosa de sus raíces cubanas y de ser originaria de La Habana (Vieja) convirtió la tarima de Latino 2015 es una pista de baile, desbordando sensualidad y ritmo que la llevaron a obtener el 1° de Miss Curves “B”. Con dos años radicando en el Distrito Federal, agradece el excelente

FÉNIX GYM estrena nuevas instalaciones.

trato que ha recibido por gran parte de los mexicanos, haciéndola sentir en su propia casa. De carácter alegre, el baile es su verdadera pasión y motor, señalando que la música, el baile y el gimnasio son perfectamente compatibles!! Al grado que sino baila, no escucha música o no va al gym a entrenar con pesas su día le parece incompleto!. www.fisicoyfitness.com


MUSCLENEWS Hardery Martínez

Israel Mejía

Protagonista de Latino 2015

Revancha personal

Después de obtener solo un 5° de Sport Model Masculino en México Internacional 2015, tuvo su revancha personal al presentarse en Latino 2015, con un físico con mayor tamaño y calidad muscular, obteniendo 1° Men´s Physique Principiantes “C” y un 3° Sport Model Masculino. Parte y miembro fundador de Stratton Team, está satisfecho del éxito que han alcanzado en tan poco tiempo. Producto de que todos sus integrantes a lo largo del año se mantuvieron trabajando, corrigiendo fallas y el resultado fue que evento donde se presentaron, lograron figurar en el podio.

26 AÑOS y trabaja como Desarrollador de Software.

Alexander Goi Alumno y Maestro en la tarima

Su debut en Latino 2015 será imborrable en su memoria, al haber tenido la particularidad de haber competido en Clasificados hasta 70 kgs con su entrenador, Gabriel Castañeda!! Siendo un honor que cumplió las expectativas de ambos. Es tal su respeto y agradecimiento por su preparador, que afirma en dos años, no solo ha tenido una evolución física, sino que le ha aprendido que no cualquiera puede realizar lo esfuerzos y sacrificios que requiere este estilo de vida. Pero tiene grandes ventajas como alejarlo de vicios y llevar una vida sana.

EN EL 2016 irá por el titulo absoluto de Diva Bikini en LIFMF.

En un abrir y cerrar de ojos la vimos debutar, ganar categoría, conseguir carnet profesional y quedarse a escasos pasos del título absoluto de Miss Bikini!! Hazaña que logro gracias a su impactante belleza y carisma arriba del escenario. Durante toda su vida ha realizado algún deporte, gustándole estar en buena forma y cuidar principalmente su salud. Siendo motivada por sus amigos a probar suerte dentro del fitness competitivo, para inmediatamente integrarse a Fit Balance. Considerándolos más que un equipo una familia.

EMPEZARA CON SU CANAL EN YOUTUBE, dando tips de entrenamiento, alimentación y Suplementación. ¡Búscalo!

Abigail Ríos Imán de Primeros Lugares

Después de dos años ausente de las competencias, volvió con mayor fuerza y al igual que en sus primeros años como atleta, tuvo un paso arrollador, volviéndose prácticamente imán de primeros lugares!! 1° Copa NABBA Novato del año (Figura Classic y absoluto) 1° Wellness Classic, Latino 2015. 1° traje de Fantasía, Figura y Wellness Classic en Miss WBC-Free Style. Fuera de la tarima, también es una exitosa empresaria al contar con una Agencia de Publicidad (Top Models Abigail&Sport), en la cual compagina su gusto por el fitness y los negocios. Además de contar con dos títulos como locutora y diseñadora grafica.

22 FÍSICO y FITNESS

A NIVEL ESTATAL, es campeona Fitness Figura en el MR Pachuca, MR Hércules, MR San Francisco (2013).

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MUSCLENEWS Arturo Arriaga Es su contrincante a vencer

Tuvo un 2015 plagado de triunfos destacando el de Veteranos más de 42 años en Latino. Ya que en eventos anteriores se tenía que conformar con un segundo o tercer sitio. A su edad no es difícil lograr un físico de competencia, ya que con los años se va adquiriendo mayor disciplina y madurez muscular. Encontrando que las únicas limitantes son las que nos creamos, Por último agradece el apoyo de Federico Boysselle y su patrocinador MY fitness Line. EN EL 2016 competirá en LIFMF y en el MR.México.

Daniel Suárez Sumando medallas para CENDECAR TIENE 32 AÑOS y estudia Criminalística.

Condosañosformandopartedelequipo de Federico Boysselle ha trascendido a nivel nacional al ganar Principiantes “B” en Latino 2015, ondeando en la cúspide la bandera CENDECAR. Con toda una trayectoria deportiva por delante. Ha aprendido de Boysselle, la importancia de llevar una buena alimentación, excelente entrenamiento, pero sobretodo a forjar una mentalidad de hierro para cumplir con los objetivos planteados.

Esmeralda Rodríguez Poder Femenino

ES PROPIETARIO e instructor de Taurus GYM y simultáneamente es Asesor Nutricional en Crull GYM Ajusco.

2° Bikini Novatas “B” y finalista en el MR. Ferrocarrilero, dejo muy en alto a su equipo de Garathe 07. Aprendiendo de Carlos Garate, a tenerle amor, humildad y disciplina a este estilo de vida fitness. De estilizada figura es una digna representante de la belleza y poder femenino, al romper esquemas, convirtiéndose en la primera instructora mujer en trabajar en una cadena de gimnasios, de primer nivel como lo es Sportica. Su imagen ha captado la atención de importantes medios de comunicación al estar en pláticas para aparecer en videos musicales y revistas.

Karen Téllez De la Escudería Garathe 07

TIENE 20 AÑOS y es oriunda del Distrito Federal.

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Fue de las atletas Wellness que llamaron la atención en el cierre de competencias 2015, obteniendo un 4° y 5° en Latino y Mr Ferrocarrilero respectivamente. Compite en Wellness, en vez de otras categorías, inspirada en el físico de competidoras brasileñas, con mayor desarrollo muscular en piernas, glúteo, abdomen y hombros sin que pierdan la estética y femineidad. El arquitecto de construirle un físico conforme a estos perfiles, es Carlos Garate. Agradeciéndole el que sea exigente tanto en la dieta como en los entrenamientos. www.fisicoyfitness.com


MUSCLENEWS

PREMIACIÓN Miss Bikini.

GRANDES CAMPEONES del culturismo nacional fungieron como jueces.

MR FIREHOUSE GYM Nuestro colaborador y nutriólogo del CNDL (Centro de Nutrición Deportiva Lindavista), Israel Sánchez Loyo, llevo a cabo como cada año una edición más del MR Firehouse Gym, contando con el patrocinio de Stratton Team, en premios para los ganadores. Dicha competencia tiene como objetivo motivar a sus usuarios del gimnasio a seguir practicando el culturismo y fitness. El titulo absoluto y nuevo MR. Firehouse GYM 2015 fue para Alberto Vivanco ¡Al presentar el físico más seco y vascularizado de la tarde. En tanto, Carmen Figueroa se llevo merecidamente el primer lugar de Miss Bikini. Cabe resaltar el panel de jueces estuvo conformado por campeones como David Cruz (3° Clasificados hasta 100 kgs, MR México 2010) Guillermo Rosales (3° Clasificados más de 70 kgs, MR Morelia 2015) Medardo Rosas (4°Clasificados 85 kgs MR México 2015).

PREMIACIÓN Principiantes.

PREMIACIÓN Intermedios.

ALBERTO VIVANCO MR Firehouse Absoluto 2015.

PREMIACIÓN Avanzados.

Thaily Amezcua, Ganó con tan solo diez días de preparación A todos nos dejo atónitos con su belleza y soberbio físico, pero aún más sorprendente resulta saber que su preparación previa y victoria (1° Figura Classic) a Latino 2015 fue tan solo de diez días!! Al ser convencida por su preparador físico, Miguel Palomeque de que en ese periodo de tiempo la dejaría lista. Siendo días llenos de desafíos además de ser una prueba mental y física. Fuera del fitness, lleva una ilustre trayectoria actoral que ha podido compaginar con su máxima pasión que es entrenar con pesas!! Pese a tener días muy ocupados, encuentra el espacio para entrenar al tener muy presente “Que lo más importante que tiene el ser humano es a uno mismo” Motivo por el que nadie debe descuidarse, ni por trabajo, relaciones etc. Revista.FyF

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DESDE LOS 13 AÑOS entrena con pesas.

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BENEFICIOS DE UNA CORRECTA

HIDRATACIÓN SI QUIERES CONSTRUIR MÚSCULOS Y MANTENERLOS, DEBES ASEGURARTE QUE NUESTRO CUERPO DISPONE DE UNA GRAN CANTIDAD DE AGUA. EL AGUA NO SOLO DESEMPEÑA UNA FUNCIÓN PRIMORDIAL EN EL DESARROLLO DEL TEJIDO MUSCULOSO, SINO QUE TAMBIÉN PARTICIPA EN LOS SISTEMAS DE APOYO QUE LOS MANTIENE SANOS MIENTRAS TRABAJAS NUESTRO CUERPO EN EL GIMNASIO. ZROGELIO REYES

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E. NUT. DEPORTIVA TEL.5881-2275 CEL. 55-3413-0274, 55-3399-8636 WWW.NUTRICIONFITNESS.COM.MX

ste primer hecho convencerá para beber más agua, las células musculares están formadas por un 75% de agua, el mayor porcentaje existente entre todas las del organismo. Si quieres mas musculo… debes beber agua. Los músculos provistos de agua tendrán un aspecto soberbio y más grande. Además se mantendrán fuertes y elásticos durante más tiempo. Esta semana he estado estudiando a conciencia la manera en la que las personas del gimnasio utilizan la fuente de agua o llevan su propia botella. De nuevo he podido observar que casi nadie hidrata su cuerpo. Y los únicos que se molestan en hacerlo, tan solo

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toman un par de tragos una o dos veces durante todo el entrenamiento. El papel fundamental del agua durante la actividad física es la regulación de la temperatura. Los músculos generan calor durante el ejercicio, pero para ello debe de haber un medio que permita su liberación. La evaporación del sudor que emerge a la superficie de la piel es la manera que tiene nuestro cuerpo para liberar calor. Y como es lógico, durante el entrenamiento se produce (o debería decir, que es mejor que se produzca) una sudoración prolongada. Ello puede dar lugar a la deshidratación, la causa principal de la fatiga y del escaso redimiendo atlético. El estado de deshidratación también

aumenta el riesgo de calambre, agotamiento debido al calor, incluso un colapso que puede poner en peligro la vida del culturista. Es muy probable que todos estos atletas se hubieran sentido más enérgicos a lo largo de la sesión si hubieran mantenido un aporte constante de agua. Como ya he explicado, la fatiga que estos pueden sentir conforme el entrenamiento avanza, ha podido orinarse por deshidratación no por cansancio muscular.

SI MANTIENES TU ORGANISMO HIDRATADO TE SENTIRÁS MÁS FUERTE DURANTE MÁS TIEMPO ¿Eres de esas personas que tienen las articulaciones adoloridas debido a los fuertes entrenamientos? El agua los aliviaría. Los cartílagos situados en los extremos de los huesos están formados por agua en su mayor parte. www.fisicoyfitness.com


ELIZABETH RAMOS(Miss Bikini Pro Musclemania) y ADAIR GEREZ Campeón Absoluto Musclemania Prestige 2015.

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El agua es un solvente muy valioso en los sistemas biológicos, pues ayuda en el transporte en los recursos hacia las células y fuera de ellas. Esto se debe a que la sangre está formada por un 92% de agua. La sangre elimina los residuos y las toxinas esparcidas por el organismo. La mayoría de los culturistas siguen una dieta rica en proteínas (al menos que no sepa lo que está haciendo). La relevancia de la sangre ( el agua) en este caso es que arrastra el exceso de toxinas, como el nitrógeno, la urea y las cetonas. Además de esto, también elimina los producto residuales derivadas de la metabolización de los lípidos y transporta los nutrientes o los expulsa del cuerpo si padeces deshidratación nuestro organismo no dispondrá del agua suficiente para que los músculos recobren la energía o para que se produzca la eliminación de sustancias como el acido láctico. Como consecuencia, los músculos se fatigaran antes de tiempo y estarán tan doloridos que les resultara complicado continuar con el entrenamiento.

La deshidratación promueve que estos sean menos “esponjosos” y más frágiles. Si bebes agua, las articulaciones se mantendrán lubricadas y podrás realizar los ejercicios de manera más sencilla y segura. Si te dispones a elevar una gran carga asegúrate que las articulaciones, estén preparadas para sopórtalas. No solo te entrenas para aumentar la masa muscular y ser más fuerte, también quieres perder peso el agua fomenta la oxidación de los lípidos para que nuestro organismo pueda quemarlos. Así mismo, si no bebemos bastante, nuestros riñones no podrán trabajar correctamente. El hígado deberá, entonces, encargarse de la cantidad que estos se

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pueden procesar. El provoca una eliminación más limitada de las grasas, dado que el hígado es el órgano que las metaboliza y las convierte en energía. No puede eliminarlas cuando este desempeñando la función de la que en teoría, debería encargarse de los riñones. Y por si fuera poco, el sistema reacciona a esta falta de hidratación como si estuviera sometiéndose a grades presiones, por lo que almacena grasa y liquido. El agua favorece a la digestión. Por consiguiente, hay que ingerir la cantidad adecuada para impedir que los alimentos mal digeridos se conviertan en tejido adiposo. De modo que si quieres lucir esa sección media en la playa, es mejor que bebas litros y litros de agua.

EL AGUA NO SOLO DESEMPEÑA UNA FUNCIÓN primordial en el desarrollo del tejido musculoso, sino que también participa en los sistemas de apoyo que los mantiene sanos mientras trabajas nuestro cuerpo en el gimnasio.

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Procurar no confundir las propiedades de ciertos líquidos. El café, el te y la cola, por lo general contienen cafeína. La cafeína es un diurético, es decide una sustancia que se emplea para reducir la cantidad de sal y aguas acumuladas en el cuerpo aumentando la producción de orina. En vez de hidratar está fomentando la perdida de agua e iones ( como el sodio ), que previene la formación de contracturas musculares. El consumo de sustancias diuréticas incrementa el liquido eliminado y hace el cuerpo intente evitar esa perdida forzosa de agua, así que, cuando estas dejan de actuar, el sistema almacenara exceso de agua. En vez de estar bien hidratado retendrás demasiado liquido en el organismo y estarás mal. Este mismo efecto puede suceder si no se ingiere el agua que el cuerpo necesita. Recuerda que el objetivó principal de nuestro cuerpo es sobrevivir. Si estas sometido a una carencia de nutrientes vitales, almacenara todo lo que vaya encontrando. Por supuesto, esta teoría también funciona a la inversa. Si consumes una cantidad de agua excesiva constantemente, el sistema la eliminara casi toda y abra un nivel de retención casi mínimo en numerosas ocasiones, los suplementos promueven la concentración del agua en las células musculares. La creatina es un buen ejemplo de ello. Si el organismo no dispone del agua que requiere los suplementos no pueden producir esa concentraciónydesplegarsuspropiedades anabólicas. Casi todas las vitaminas son hidrosolubles, lo que significa que esta ayuda a que se distribuya por el cuerpo. Es preciso ingerir cantidades adicionales de agua para mantener el hígado y los riñones hidratados y sanos, cuando estos se esfuerzan en metabolizar los suplementos que ayudan a incrementar la masa muscular.

¿Sabías que cuando no se toma el agua, que nuestro cuerpo necesita, este recurrirá al de los órganos? No soy un doctor, pero creo todos ellos estarán de acuerdo conmigo en que no debe de ser muy saludable. Puede provocar estreñimiento,calambres. En definitiva la deshidratación puede hundirnos el día el excesivo entusiasmo Revista Fisicoyfitness

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SI QUIERES MAS MUSCULO… debes beber agua. Los músculos provistos de agua tendrán un aspecto soberbio y más grande. Además se mantendrán fuertes y elásticos durante más tiempo.

¿Qué has aprendido hoy?

ante aquello que es bueno para la salud también puede tener consecuencias negativas. Debes beber agua, pero no más de la cuenta. No existe una cantidad estándar. Debes de controlar en función que como las sintetizas. Consumir de manera continúa a lo largo del día, al menos 4 litros al día. Si orinas con frecuencia y la orina es totalmente transparente querrá decir que solo está perdiendo agua. En ese caso, seria aconsejable que bebieras menos para que esta se torne un poco amarillenta. Al ingerir demasiada agua las concentraciones de plasma en sangre aumentan y las de sodio descienden al mínimo. Si crean una situación llamada hiponatremia que se pueden dañar los tejido e interferir en las funciones musculares, cerebrales y cromarías, debido en parte a un desequilibrio de la cantidad de iones. La confusión, las nauseas, las fatigas, las contracturas musculares y la debilidad son algunos síntomas de hiponatremia. Revista Físico y Fitness

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Tanto si quieres construir musculo, como si deseas que nuestro organismo funcione bien, debes consumir la cantidad de agua suficiente, durante el ejercicio. Considerar los pequeños detalles es tan conveniente como entrenar duro y comer sano. Un buen programa de nutrición no les servirá mucho si nuestro cuerpo no puede sintetizar y transportar los nutrientes, debido a la ausencia de agua. Ya es lo bastante engorroso estar a dieta, como para que, encima, la falta de hidratación reduzca la perdida de grasa. Además de esto, la actitud que tomes al respecto cuenta, pero si los músculos carecen de energía y nutrientes, no podrás entrenar lo bastante duro como para maximizar nuestros beneficios. Si nuestro organismo no puede eliminar el acido láctico del musculo lo veras obligado a terminar la sesión antes de tiempo. Así que… hacer del agua algo tan significativa como nuestro descanso y notarás el cambio en todo tu organismo. Z Enero 2016

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HARDERY MARTÍNEZ 3° Bikini Pro Latino 2015.

ALIMENTACIÓN

NO ES LO MISMO A

N Ó I C I R T NU 3ª PARTE

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ZP.T. Y N.D. FEDERICO BOYSSELLE HERNÁNDEZ. NUTRIÓLOGO DEPORTIVO Y ENTRENADOR PROFESIONAL ASESORÍAS PROFESIONALES EN EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA. WWW.CENDECAR.MX FEDERICO.BOYSSELLE@HOTMAIL.COM FACEBOOK.COM/CEDISCENDECAR TWITTER: @BWASEL INSTAGRAM: BWASEL_CENDECAR

EN ESTE ARTÍCULO HABLAREMOS SOBRE LAS CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA BALANCEADA, COMO SE DIVIDE, QUE GRUPOS DE ALIMENTOS EXISTEN Y LOS LINEAMIENTOS QUE DEBE SEGUIR PARA CUMPLIR CON ESTAS CARACTERÍSTICAS ¿QUÉ ES UNA DIETA BALANCEADA? Hola amigos, que tal, comenzamos un nuevo año y con esto el inicio de varios propósitos que nos trazamos. Pues bien, hoy tocaremos un tema de interés general, no solo destinado a los deportistas de diferentes disciplinas, a atletas que buscan un cambio estético como el aumento de masa muscular, disminución del porcentaje de grasa, sino también al público en general, que no necesariamente realiza algún tipo de actividad física o que lo hace de forma recreativa. Puesto que el llevar una dieta balanceada, que contenga todos los grupos alimenticios para preservar, mantener y/o recuperar en muchos casos el estado de salud es de suma importancia para todas las personas. Por casi 20 años, la pirámide nutricional ha sido el estándar para saber cuáles alimentos debemos comer y las proporciones para llevar una dieta sana. Pero ha pasado a la historia desde el 2011. Ahora, en lugar de una pirámide, la buena nutrición se dibuja en un plato. Desde 1992, esta pirámide ha sido el ícono que establece cómo comer sano: en el piso, los alimentos que más se deben consumir y en la punta, aquella comida que sólo debe consumirse ocasionalmente, como los dulces y las grasas. En el medio, se especificaban las porciones de proteínas, granos y lácteos. Pero a pesar de que todos estamos familiarizados con ese dibujo, que fue el resultado de varios años de investigación, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), organismo encargado de la nutrición, anunció que de ahora en adelante, la pirámide será reemplazada por un plato. Es mucho más fácil visualizar algo en la forma en la que comemos realmente, en un plato. El plato circular consiste en cuatro secciones de diferentes colores para las frutas, los vegetales, los granos y las proteínas. Al lado del plato, aparecerá un pequeño círculo que indicará los lácteos, ya sean un vaso de leche, una taza de yogurt o un pedazo de queso. El cambio ha sido aceptado de inmediato por la comunidad de especialistas en nutrición. Para muchos, la Revista Fisicoyfitness

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pirámide era confusa y no distinguía claramente entre los alimentos sanos como los granos integrales y los no tan sanos, como el pan blanco, por ejemplo. Eso sin contar que el plato es mucho más fácil de interpretar para cualquier persona. Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el organismo procesa los componentes de los alimentos, aparte de las fibras, estos proporcionan la energía en forma de calorías, necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

EXISTEN DISTINTOS TIPOS DE COMPONENTES EN LOS ALIMENTOS: ZLos primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas. ZEl segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes. Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos. Enero 2016

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Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad y alto valor biológico. Los cereales, raíces y tubérculos (camote, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar sus beneficios si se consumen estos en grandes cantidades, por esta razón es que el consumo de cada nutriente y nutrimento debe ser de forma calculada y sin caer en excesos que podrían tener repercusiones en la salud.

AUNQUE UNA PERSONA consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad.

LA CANTIDAD QUE DEBO CONSUMIR Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes y nutrimentos, lo ideal sería sentarse en la mesa con una báscula y una taza medidora, aunque esto quizás solo aplicaría para atletas de alto rendimiento o personas con objetivos estéticos muy específicos, pero, para personas sedentarias o que realizan algún tipo de actividad física de forma recreativa, basta con tener en cuenta algunos principios elementales. Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, claras de huevo); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta al día. Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa magra y condición física necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo del primer grupo de alimentos que mencionamos que son los carbohidratos, cuya capacidad energética o de producir energía, es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada. Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite de oliva Extra Virgen crudo para darle sabor a las comidas y para cocinar utilizar un pequeño toque de aceite en aerosol o aceite de coco.

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ADEMÁS DE PROTEÍNAS DE BUENA CALIDAD, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden sobrepasar sus beneficios si se consumen en grandes cantidades.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas. A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de síndrome metabólico y/o enfermedades graves como padecimientos cardiacos y cardiovasculares, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer este tipo de enfermedades. Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo personas vegetarianas, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Como siempre lo hemos mencionado, las personas con requerimientos nutricionales especiales, deportistas de alto rendimiento, deportistas recreativos, cualquier persona que haga algún tipo de actividad física y las que están bajo algún tratamiento médico, deben consultar a un especialista con licenciatura en el área médico-deportiva, ya sea en acondicionamiento físico, nutrición o medicina del deporte antes de comenzar la práctica deportiva.

mendar las cantidades que se deben consumir al día de cada nutrimento y nutriente porque puede haber muchísima variación de una persona a otra, pero si quisiéramos hacer una dieta balanceada para una persona promedio, esta debería incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 3 a 4 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 1 porción de fruta, 5 porciones de verduras; 1 a 2 porciones de leche, yogurt o queso; 3 a 5 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas saludables y aceites por ejemplo nueces, almendras, aguacate, aceite de Oliva, etc…. Bueno amigos espero que este artículo nos ayude a darnos cuenta lo importante que es llevar una dieta bien balanceada, cualquiera que sea nuestra edad, sexo, nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, etc…. cualquiera que sea nuestro objetivo ya sea estético o simplemente recuperar o mantener un buen estado de salud. Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamientoysuplementaciónbiendiseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionad or Físico o Médico del Deporte. Z PARA LOGRAR UN APORTE BALANCEADO de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

¿EN QUÉ CONSISTE? No puede hacer una regla como tal y mucho menos reco-

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ALIS FIGUEROA 1° Miss Curves Juvenil MMI 2015.

GLÚ 38 FÍSICO y FITNESS

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ZPOR ALBERTO SEVILLA LIC. EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y RECREACIÓN. ENTRENADOR PROFESIONAL Y ASESOR NUTRICIONAL. SPORTS NUTRITION SPECIALIST POR LA ISSN Y PRECISIÓN NUTRICIÓN COACH 1 POR PRECISIÓN NUTRITION.

ESTE ARTÍCULO ESTÁ DEDICADO PARA TODAS AQUELLAS MUJERES QUE DESEAN MEJORAR EL DESARROLLO, FIRMEZA Y TONO MUSCULAR EN GLÚTEOS, EXPLICARÉ CUÁLES SON LOS MEJORES MOVIMIENTOS Y UN EJEMPLO DE RUTINA PARA QUE SE DEN IDEA DE CÓMO PONERSE EN FORMA Y LUCIR AL MÁXIMO EN JEANS, ROPA AJUSTADA O BIKINI

LOS

MEJORES EJERCICIOS PARA

ÚTEOS PERFECTOS Revista Fisicoyfitness

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LA SENTADILLA LIBRE con barra olímpica, es el mejor ejercicio o la base para ejercicios posteriores de pierna y glúteo.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS Es una realidad que hay ejercicios que estimulan mucho mejor cada músculo, se ha comprobado por medio de electromiografía o resonancia magnética, los demás que hay también funcionan, pero estos que explicaré son la crema y nata de un trasero de campeonato.

SENTADILLAS Ninguna rutina estaría completa sin sentadillas, estimula fibras musculares de casi todo el tren inferior y sobre todo los glúteos si las realizas completas.

EJECUCIÓN Voy a explicar la técnica de la sentadilla libre con barra olímpica, que a mi criterio es el mejor ejercicio o la base para ejercicios posteriores de pierna y claro, glúteo.

con respecto al piso, si tu flexibilidad lo permite puedes bajar más allá de la paralela, sin rebotar. PASO 4

Cuando subas en la fase concéntrica no lo hagas rápido, sino controlando el movimiento, apretando en forma isométrica (pon duro) los músculos del abdomen y no estires por completo las rodillas, así la tensión siempreseráconstanteenlosmúsculos.

DESPLANTES Los desplantes o zancadas “lunges” en inglés son básicamente una sentadilla pero a una pierna, son excelentes para poder desarrollar glúteos y cuadríceps, la versión básica es de la que explicaré su ejecución y también hay variantes donde se pueden dar pasos más cortos o largos para estimular más cuadríceps o glúteos. PASO 1

PASO 1

Toma en forma simétrica la barra antes de que te “metas” debajo de ella, para que de esta forma no cargues más de un lado que de otro, para eso son las marcas de la barra olímpica. Una vez que coloques la barra en el trapecio, da un paso hacia atrás para que ahí comience el movimiento.

PASO 2

PASO 3

En forma lenta baja al menos a donde tus muslos estén paralelos

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LOS DESPLANTES SON EXCELENTES para poder desarrollar glúteos y cuádriceps es importante en un desplante mantener el torso recto, no dejar caer el peso o bajar solo con las rodillas, sino mantener la tensión en los muslos.

EJECUCIÓN

Elprimermovimientodeundesplante es aprender a realizar estáticos, una pierna a la vez, incluso sin peso. PASO 2

Dando un paso hacia delante y estabilizando con la punta del tenis que se queda atrás buscamos tener equilibrio para así, poder bajar con la pierna que está adelante en forma controlada, lenta y procurando que la punta del pie no pase la rodilla. NO solo es subir y bajar. www.fisicoyfitness.com


EL PESO MUERTO nos ayuda a trabajar o estimular los músculos lumbares, glúteos y los isquiotibiales conocidos como bíceps femorales.

PASO 3

Puedes más adelante alternar las piernas o en los estáticos usar carga adicional como mancuernas o barras, los dinámicos requieren mayor coordinación neuromuscular, pero es inclusomásadelantenecesariohacerlos.

PASO 4

El punto más importante en un desplante es mantener el torso recto, no dejar caer el peso o bajar solo con las rodillas, sino mantener la tensión en los muslos y aterrizar cuando des un desplante dinámico o caminando con la planta del pie, NO con punta y no llevar hacia delante la rodilla.

PESO MUERTO RUMANO Este ejercicio nos ayuda a trabajar o estimular los músculos lumbares, glúteos y los isquiotibiales conocidos como bíceps femorales. PASO 1

EJECUCIÓN

Debes colocarte lo más cerca de la barra de preferencia olímpica con los pies similar en separación a la de los hombros, después tomar con agarre ya sea prono o supino y prono la barra por completo.

PASO 2

Eleva la barra para que el movimiento inicie haciendo una pequeña flexión de rodillas, es decir no dejar las piernas por completo rectas, esta “micro flexión” ayuda a que la tensión vaya a los músculos isquiotibiales y menos a los tendones.

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PASO 3

Ahora con esa pequeña flexión de rodillas, debes bajar la barra lo más cerca de tu cuerpo (línea de fuerza) manteniendo la espalda lo más recta posible y desplazar la cadera hacia atrás.

PASO 4

El secreto de realizar adecuadamente el Peso Muerto Rumano con barra radica en mantener esa pequeña flexión en rodillas, pero no flexionar más cómo en el peso muerto de potencia, además de que debes pensar en “desplazar las pompas hacia atrás”, más que en subir y bajar la barra, con la espalda recta y recomiendo en el movimiento básico, aunque hay variantes de este ejercicio NO en un banco.

PUENTES PARA GLÚTEO “BARBELL HIP THRUST” Este ejercicio lo popularizó el entrenador Bret Contreras hace 4 o 5 años, consiste en elevar la pelvis para contraer los glúteos pero con resistencia

adicional, puedes comenzar con la versión básica usando una barra y ejecutando el movimiento en el piso, para que más adelante los realices con barra olímpica también, pero ahora en banco para un mayor rango de movimiento. El Hip Thrust es un gran ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos, así como de mejorar nuestra aceleración y velocidad de carrera. El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen. www.fisicoyfitness.com


MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN EL HIP THRUST

PASO 5

Si nuestra columna y pelvis permanecen en posición neutra es señal de una buena ejecución del movimiento. Se puede arquear ligeramente la columna lumbar, pero evitando una excesiva hiperextensión que pueda dañar estructuras como los discos intervertebrales. El control de la barra ha de ser total durante todo el movimiento, y dirigiremos nuestras rodillas hacia los dedos evitando que se hundan hacia dentro.

Z Extensores primarios de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y una porción del aductor mayor). ZExtensores secundarios de cadera (aductores, fibras posteriores del glúteo medio y el glúteo menor). ZEstabilizadores posteriores de columna (erectores espinales). ZExtensores de rodilla (recto anterior de los cuádriceps y vastos interno y externo). Este ejercicio, extendiendo la cadera con la carga dispuesta horizontalmente y con las piernas flexionadas, consigue disminuir la contribución de la musculatura isquiotibial mediante la insuficiencia activa. La insuficiencia activa se refiere a cuando un músculo biarticular es acortado en una articulación mientras se inicia una contracción muscular en la otra articulación. Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son músculos biarticulares que atraviesan la articulación de la rodilla y la cadera. Como éstos se acortan durante la flexión de rodillas, su capacidad de producir fuerza se verá comprometida durante el Hip Thrust, aumentando por lo tanto la necesidad de activar el glúteo mayor para producir el movimiento completo. PASO 1

PASO 6

tendremos que usar discos de gran circunferencia, para que la distancia de la barra al suelo sea mayor que el grosor de nuestros muslos. Si no fuera posible, bien porque usemos discos pequeños o nuestros muslos sean muy voluminosos, usaremos la ayuda de dos asistentes que coloquen la barra sobre nuestros muslos a la altura de las caderas. Colocaremos una almohadilla o toalla sobre la barra ya que el movimiento de empuje de la barra presiona enormemente la región abdominal y púbica. Cuanto más gruesa sea la protección mejor ya que nos protegerá más del peso de la barra. Es importante que la barra esté situada simétricamente sobre nuestras caderas, ligeramente por encima de la pelvis. Tenemos que tener cuidado con el almohadillado, ya que puede provocar que resbale la barra.

PASO 3

EJECUCIÓN

Comenzaremos el ejercicio sentados en el suelo y con las piernas estiradas. Apoyaremos la parte superior de la espalda sobre un banco que está asegurado para que no se mueva durante el ejercicio, apoyándolo frente a una pared o colocando discos sobre él. El apoyo de nuestra espalda sobre el banco tiene que ser a la altura de nuestras escápulas. Colocaremos la barra sobre nuestras piernas. Antes de levantar pesos grandes, hay que trabajar la técnica con la barra sin discos, para minimizar el riesgo de lesión con este ejercicio.

PASO 4

PASO 2

Nos inclinaremos hacia delante para agarrar la barra y la rodaremos por encima de nuestros muslos hasta llegar a las caderas. Para poder rodarla

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Nos apoyaremos sobre el banco y flexionaremos las piernas hasta apoyar totalmente nuestras plantas de los pies con el suelo. Es importante colocar los pies al ancho de hombros, y de tal manera que cuando subamos nuestra pelvis los tobillos formen un ángulo de 90º con la tibia. Ésta será la posición de inicio. Desde la posición de inicio mencionada cogeremos aire para activar el core, y levantaremos la barra del suelo con una contracción explosiva de los extensores de cadera. Es muy importante asegurarnos que el movimiento sale de las caderas y no de la región lumbopélvica.

La columna tiene que girar sobre el banco, evitando cualquier movimiento brusco que pueda desplazar el banco y provocar una caída. El apoyo de los pies ha de ser siempre total durante todo el ejercicio, pudiéndose permitir una flexión dorsal de los tobillos para permitir el apoyo sobre los talones y con ello una mayor activación de la musculatura glútea, pero en ningún caso se permitirá una flexión plantar. La cabeza y el cuello irán siempre alineados con la columna para una mayor seguridad. Mantendremos un segundo la posición final y luego controlaremos la fase excéntrica, regresando a la posición de inicio de una manera suave y armónica. Z

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UN ENTRENAMIENTO ADECUADO DE GLÚTEOS en el gimnasio te permitirá lucirlos al máximo en jeans, ropa ajustada o bikini.

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En este mundo cada quien decide lo que quiere ser, Por eso yo decidí ser de los mejores”.

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LEO HERNANDEZ

ZPOR: MIRIAM GÓMEZ PÉREZ ZFOTOGRAFÍA: ANDRÉS MANOSALVA

L

eo Hernández es un atleta que empezó a entrenar a los 15 años para 4 años después inmiscuirse en el mundo de las competencias y a lo largo de estos 7 años suma ya más de 50 títulos en su carrera deportiva, lo que nos habla de una persona apasionada por lo que hace, responsable, comprometida y disciplinada. Estas características lo han premiado no solo como competidor, sino también como uno de los preparadores físicos con más carnet pro en muy poco tiempo.

QUE SIGNIFICA SER UN ATLETA PROFESIONAL No es simplemente lo que significa si no lo que representa llevar un carnet profesional es una responsabilidad que implica mucho esfuerzo y dedicación para conseguir el triunfo. Revista Fisicoyfitness

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TÍTULOS MÁS DESTACADOS ZA los 19 años obtuve un 2º lugar en Sport Model

ZA los 20 años Subcampeón Mundial Juvenil WABBA

ZA LOS 21 Campeón juvenil MM y Campeón juvenil Mister Universo Z A los 26 Campeón absoluto Mens Physique y bodybuiding San Luis Potosí 2014 ZCampeón Absoluto Men´s Physique, Galan FyFf y bodybuilding Queretaro 2014 ZCampeón Absoluto bodybuilding y Campeon absolute Men´s Physique 2014 ZSubcampeón Mundial Profesional Men´s Physique en Las Vegas Nevada 2014 ZCampeón Absoluto bodybuiding latino 2015 ZCampeon categoría 100 kg evento ferrocarrilero 2015

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METAS PARA EL 2016 Z Mi objetivo es ayudar a toda la gente que se acerque a mí a lograr el físico que desean. Z Hacer más campeones profesionales, de momento soy el preparadorquetienemáscarnet pro con sus atletas pero quiero mas jaja. Quiero convertirme en el creador de los pro en México. Z Estén pendientes a partir del mes de enero abriré mi nueva tienda de suplementos donde también tendré mi consultorio para trabajar en conjunto a cumplir sus metas. Pronto mayores informes. ZSíganmeenmipáginadefacebook LeoHdzMensPhysiqueProfesional y preparador físico.

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UN MOMENTO CLAVE Fue el triunfo de mi amigo Sergi Bitan, porque sufrimos la preparación ya que su físico no respondía como esperábamos, pero al final lo logramos y me di cuenta que era capaz de ser y hacer campeones PRO, por ello digo que mi mejor experiencia es tener 4 atletas profesionales en mi equipo, en muy poco tiempo.

TU MEJOR EXPERIENCIA COMO PREPARADOR Todos mis pacientes y atletas sonimportantesparamí,poreso no puedo mencionar una sola experiencia pues cada una de ellasmehallenadodesatisfacción al ver que han logrado cada uno de sus sueños y metas. En el momento en el que recurren a mi es muy común ver en mis atletas una inseguridad hacia lo que pueden lograr o malas experiencias y es ahí en donde desarrollo todos mis conocimientos y experiencias, para lograr desarrollar su potencial al máximo.

MEJOR MOMENTO Mejormomentocomoindividuo Mimejormomentoes despertar y saber que en mi vida existe una pequeñita que es mi hija por la cual lucho todos los días en ser mejor persona, papá y amigo. Siendo así un modelo a seguir, no solo para mi hija sino para mi familia y amigos.Z

CONSULTORIO

AVENIDA INSURGENTES SUR 453 ESQUINA CON AV. BAJA CALIFORNIA, LOCAL L 19 TEL. 70 91 80 40 WHATS APP 55 8568 3900

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TODA LA VERDAD DE

“COMER LIM ZPOR: GERMÁN GUTIÉRREZ ln.ggs86@gmail.com

EN QUÉ CONSISTE EL CLEN EATING La idea principal del llamado Clean Eating es consumir alimentos no procesados y no refinados. Prácticamente todo lo industrializado es enemigo, situación que pone en un verdadero caos a quienes intentan llevarlo a cabo ya que debido a la rutina de toda su vida, probablemente sean contados los alimentos que van de acuerdo a la misión de comer limpio.

DEFINICIÓN DE CLEAN EATING No hay una definición precisa, ya que debido a la complejidad del asunto, cada quien lo adapta de acuerdo a sus posibilidades y criterios. Desde convertirse en veganos a consumir únicamente productos orgánicos, son las opciones que se desprenden de esta propuesta, pero, hay situaciones bastante extremas como la de considerar los lácteos como parte de los productos tóxicos, limitando aún más la gama de alimentos para consumir. Así que es momento de recordar que una dieta tan rigurosa termina por ser difícil de conservar, sigo pensando en que ningún alimento es enemigo del cuerpo, lo

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verdaderamente malo es el exceso. Así que en pocas palabras, no comparto la de la efectividad de Comer Limpio. Pensemos en qué será de aquellos que se privan de tantas cosas y cuando caen en la tentación simplemente se atascan exponiendo su organismo a un descontrol. En este caso limpio para mí es sinónimo de sufrir ¿por qué? pues por el simple hecho de que en esta época ¿Qué alimento lograremos encontrar sin algún contenido tóxico? claro que existen pero implica un costo elevado. En todo caso cada quien debería tener su propia granja y producir su s alimentos para estar 100% seguros de que no hay nada tóxico en ellos. Algunos de los consejos que se manejan dentro de este plan Comer Limpio, son los siguientes: www.fisicoyfitness.com


FERNANDA OCAMPO 1° Wellness Diva Juvenil Latino 2015.

PIO”

CUANDO LA CAMISA YA NO NOS CIERRA, MUCHO MENOS EL CINTURÓN, ACUDIMOS AL CENTRO DE ACONDICIONAMIENTO MÁS CERCANO Y LO PRIMERO QUE NOS DICEN ES “COME LIMPIO”, AQUI ABORDAREMOS TODO ACERCA DE ESTE TÉRMINO, BENEFICIOS, PERJUICIOS Y TIPS. SIN ANTES DESEARLES UN FELIZ AÑO Y PRÓSPERO 2016 QUE SE CUMPLAN TODOS SUS OBJETIVOS… ABRAZOS

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ANTES DE SEGUIR UNA TENDENCIA, busca información antes de seguirla, ya que pueden poner en riesgo tu salud física y mental al intentar algo que es más que difícil y en cierto punto contradictorio.

CERO ALIMENTOS REFINADOS Los alimentos refinados pierden aproximadamente más de 20 nutrientes, lo que nos garantiza que nuestro organismo únicamente se sentirá satisfecho más no enriquecido de lo que realmente se necesita como vitaminas o minerales, un claro ejemplo de lo que no debemos comer , como son las galletas

COMER 5 VECES AL DÍA COMO MÍNIMO Muchos han tenido la idea de que comer cinco veces al día es el motor del metabolismo, en realidad la función es la misma comiendo solo tres, pero, las colaciones que forzosamente deben ser pequeñas son un comodín para los que están acostumbrados a comer muchos carbohidratos, grasas, harinas que generalmente mantienen el cuerpo con una sensación de saciedad por más tiempo y al cambiar al método Comer Sano, es probable que la digestión sea rápida y el hambre llegue de nuevo, así que las colaciones son sólo para evitar que al llegar al siguiente momento de comida la persona tenga mucha ansiedad y coma de más, Cada comida debe contener los nutrientes necesarios

ES IMPORTANTE CONSUMIR PROTEÍNA Y GRASAS ACOMPAÑANDO LOS CARBOHIDRATOS La razón es simple, en el momento que el consumo de productos elevados en calorías disminuye la energía, así que no se debe dejar a un lado la fruta o carnes asadas que aportan un nivel calórico adecuado y perfecto para evitar esos bajones de energía que suelen pasar cuando hay un cambio de alimentación. Además de que tu alimentación debe estar precisamente balanceada y personalizada de acuerdo a tus objetivos, una generalidad es de un 70% carbohidratos, 20 % proteínas y 10 % lípidos o grasas

COCINA EN CASA Desde el momento en el que sabes que tú tienes que preparar cada uno de tus alimentos, empieza la planeación de qué y cómo consumirlos. En primer lugar es bueno ya que tú eres el que supervisas que la verdura esté perfectamente desinfectada, que la carne sea fresca y sobre todo dosificar cantidades de aceites y condimentos que en un restaurante sería imposible detectar.

ELIMINA POR COMPLETO LOS AZÚCARES ARTIFICIALES De los alimentos sintéticos más dañinos, obviamente es el azúcar, así que lo más saludable sería buscar algún alimento alterno como la miel pura o frutos. Así que cada vez que estén a punto de seguir una tendencia, recomiendo que busquen información antes de seguirla, ya que pueden poner en riesgo su salud física y mental al intentar algo que es más que difícil y en cierto punto contradictorio. No a la mercadotecnia y si a la salud. Z

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CONCLUSIÓN Este artículo fue para darnos cuenta del concepto erróneo que tenemos acerca de que es una dieta limpia, lo llegamos a confundir que solo es el hecho de que no contenga grasa, pero como ya vimos hay cosas erróneas que contrae aplicar verdaderamente este concepto. Comer sin grasa es otro concepto que nos trae beneficios. Así que ahora ya saben el término de comer limpio. www.fisicoyfitness.com


PIERDE GRASA EN

MINUTOS!

ZJUAN CARLOS BARRERA MÁRQUEZ COORDINADOR ITENACIDET PREPARADOR FÍSICO@ASESOR NUTRICIONAL @ENTRENADOR FUNCIONAL

CADA DÍA AUMENTA CONSIDERABLEMENTE LA CANTIDAD DE PRACTICANTES DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LOS GIMNASIOS Y DE ESA CANTIDAD LA GRAN MAYORÍA ACUDEN POR UN OBJETIVO “ESTÉTICO-DEPORTIVO”, ESTO QUIERE DECIR PARA OBTENER UNA MEJOR APARIENCIA O INCLUSIVE PARA COMPETIR 54 FÍSICO y FITNESS

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LUIS LANDEROS ”ANGELO” Sport Model Masculino Absoluto Latino 2015.

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sta meta depende de diversos factores, que van desde un aumento considerable de la masa muscular magra, hasta una reducción óptima de los niveles de grasa corporal, es aquí en este último requisito en donde nos enfocaremos en el artículo de hoy. A lo largo de la joven historia del fitness (50 años aproximadamente) se han promulgado una cantidad exorbitante de “dogmas” y “mitos” relacionados a la pérdida de grasa corporal unos tan ilógicos como otros, dentro de los cuales destacan:

de manera opuesta, esto debido a que el cuerpo al no tener la suficiente cantidad de comida al día reaccionara almacenándola para “sobrevivir” y por lo tanto engordara aún más activando así algo a lo que denominamos el “interruptor Fat”. Estos tres puntos se mencionan claramente en el libro “El método Gabriel” de la Dra. Daphne Golberg de la Asociación Americana de medicina Holística.

“Al hacer ejercicio cardiovascular/aeróbico sudaras la grasa”

“Comer menos te ayudará a perder peso” Nótese que nuca se menciona la “grasa” solo se dice “peso” y esto es un punto muy importante puesto que la gente suele confundirlo y termina pensando que al perder peso estará perdiendo grasa, cuando el peso es una cifra general que incluye el agua corporal, la masa muscular, la masa grasa, masa ósea, entre otras, siendo por lo tanto un dato nada fidedigno al momento de evaluar nuestros progresos físicos, ya que ese supuesto peso perdido en una dieta “supresora de ingestas” muchas veces puede traducirse en perdida de “masa muscular”. Al momento de reducir la ingesta de comidas sin una asesoría profesional, caemos en el riesgo de provocarnos una descompensación nutricional, esto quiere decir no cumplir con los requerimientos nutricionales adecuados de vitaminas, minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono y muchos otros elementos nutricionales más, provocando así daños severos al organismo y promoviendo una gran cantidad enfermedades. Adentrándonos en el punto de la pérdida de “grasa corporal” en una dieta supresora de ingestas muchas veces puede reaccionar

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EL ENTRENAMIENTO H.I.I.T. (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) como lo describe su creador el aclamado entrenador Peter Coe, consiste en una serie de ejercicios de alta intensidad con periodos intercalados de descanso.

El sudor es un mecanismo de autorregulación térmica que tiene nuestro cuerpo el cual es aprovechado a su vez para liberar al cuerpo de toxinas, mientras que la “grasa” es una masa que se encuentra en diferentes formas y lugares en nuestro cuerpo, desde la sangre en forma de colesterol y triglicéridos, hasta de manera subcutánea ofreciendo un efecto térmico y protectora de impactos para nuestros órganos, por mencionar algunas. Entendemos por ejercicio cardiovascular/aeróbico al ejercicio que depende del oxígeno (respiración) para ejecutarse de manera continua. Este tipo de ejercicio tiene como virtud favorecer la producción de energía obtenida principalmente de los carbohidratos de la dieta presentes en el hígado en forma de glucógeno y en la sangre en forma de glucosa. Aunque existen una gran variedad de artículos que afirman que en este tipo de ejercicios se utilizan las grasas como fuente de energía, esta es muy “caprichosa” y depende de varios factores para que el cuerpo decida y pueda utilizarla como energía. El catabolismo de las grasas mejor conocido como “beta-oxidación” depende principalmente de los niveles de L-Carnitina presente en nuestro organismo, esta es la sustancia transportadora de grasas al interior de la celular para su oxidación y transformación en energía. Esto quiere decir que entre mayor sean los niveles de L-carnitina www.fisicoyfitness.com


en nuestro organismo, mayor será la probabilidad de reducir los niveles de grasa en el mismo, lamentablemente esta sustancia que por cierto se genera en nuestro hígado, es desechada constantemente por la orina si no se es aprovechada y solo se es aprovechada cuando se entrena de manera cardiovascular/ aeróbica. Una de las principales formas de perder grasa es por medio de un “balance energético negativo” esto quiere decir que si sistemáticamente ingerimos menos kcal de las que se va a consumir durante el día, siempre contemplando y siendo a la ves dependientes del factor entrenamiento, el resto de las kcal faltantes corresponderán principalmente a la grasa corporal. Una vez familiarizados con el tema de

USUALMENTE se recomienda no hacer H.I.I.T. diario, como principal recomendación cada tercer día o de 2 a 3 veces por semana.

la “masa grasa” podremos comprender el sistema de entrenamiento H.I.I.T. que propone que en cuestione de minutos la perdida de grasa como consecuencia del entrenamiento y no durante el entrenamiento como lo es en el entrenamiento aérobico tradicional. El entrenamiento H.I.I.T. (HighIntensityIntervalTraining) como lo describe su creador el aclamado entrenador Peter Coe, consiste en una serie de ejercicios de alta intensidad con periodos intercalados de descanso, este puede ser tanto pasivo como activo, por ejemplo sprint-descanso o sprint-trote, mientras que en la metodología tradicional la utilización de las grasas como sustrato energético se da solo en un breve momento durante la actividad aeróbica, en el H.I.I.T.


Se da posterior al entrenamiento conocido como un efecto “AfterBurn” o EPOC (Excess of Post-ExerciseOxigen Consumption)quepor sus siglas en ingles significa “Excedente de Consumo de Oxigeno Posterior al Entrenamiento”. El efecto EPOC estudiadoydesarrollado por los investigadoresBorsheim y Bahr (2003) es un efecto que se refiere al consumo de oxigeno que se produce una vez culminado el entrenamiento y hasta llegar al consumo de nuestro oxigeno basal pre-ejercicio, dichodeotramanera cuanto oxigeno se haabsorbido,transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta quesevuelvaatener niveles de consumo de oxígeno en reposo, el mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo postejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fofagenos (ATP y PC ) y recuperación de los niveles de glucosa. En resumen el periodo de recuperación o “rellenado” de los sustratos energéticos es el EPOC y este es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, esto quiere decir que cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos, mayor será el EPOC y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio, que como ya se tocó en puntos anteriores al tener un balance energético negativo, este consumo en su gran mayoría será de la grasa

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EL PERIODO DE RECUPERACIÓN es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenemos, mayor será el EPOC y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico.

haya entrenado, esto quiere decir que si el entrenamiento es muy intenso (sub-máximo, 85%-95%FC) posiblementelaquemakcalcausada por el EPOC sea de 48hrs (Bahr,R. y Sajersted, 1991), esto quiere decir que la perdida de grasa continuara activa por dos días una vez terminado el entrenamiento.

¿Cómo estructurar un programa H.I.I.T.? A diferencia del entrenamiento aeróbico tradicional donde solo se contempla la intensidad y el volumen de entrenamiento (duración), en el H.I.I.T. su estructura es más compleja, ya que debemos de contemplar más factores: Tipo de trabajo: Correr, nadar, ciclismo, yoguis, etc. Intensidad de trabajo: 85%-95% FC Relación trabajo-descansos: Relación 1:2 (Avanzados) Relación 1:4 (Básicos) Duración total de entrenamiento: 10min hasta 30min Intensidad de recuperación: 60%-65% FC Número total de series: 6 a 10 series aproximadamente (dependiendo de la relación) Modalidad de recuperación: Activo o Pasivo Frecuencia de entrenamiento:

corporal que tanto se desea reducir. Para que quede más claro, supongamos que disponemos a correr durante 30 min, a lo largo del entrenamiento iremos aumentando la frecuencia cardiaca hasta llegar a un balance estable en el cual dicha frecuencia cardiaca se adapta a las exigencias de oxigeno que demanda al correr. Una vez culminado el entrenamiento se sabe que la frecuencia cardiaca regresa a la normalidad, lo que no se aclara es CUANTO TARDA en regresar a esa normalidad, y eso es el EPOC. Ese tiempo en el que la frecuencia cardiaca regresa al estado en reposo depende de la intensidad con la cual se

Usualmente se recomienda no hacer H.I.I.T. diario, como principal recomendación cada tercer día o de 2 a 3 veces por semana. En la actualidad Michael Joiner una eminencia en el tema de la metodología del H.I.I.T. recomienda que sin importar cuantos protocolos existan el H.I.I.T. debe de ser progresivo (de menor a mayor) esto quiere decir a nivel y sensación de cada persona y también advierte de hacer caso a cualquier dogma que llegue a nosotros, buscando siempre la asesoría de un profesional, todo esto con el objetivo de lograr los resultados buscados de la manera más segura y eficaz. Z www.fisicoyfitness.com


MISS FREESTYLE-WBC ¡CASI PERFECTA! Nicole Carboni Ms Freestyle Fitness- WBC.

EN EL MARCO DEL XVI ANIVERSARIO DE LA FUNDACIÓN DE LA UNIVERSIDAD DEL DEPORTE SE LLEVO A CABO EN LA CIUDAD DE MÉXICO EL CERTAMEN MISS FREESTYLE FITNESS-WBC ZPOR: ULISES ESCANDÓN GTZ.

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oronándose campeona la costarricense,NicoleCarboni, siendo nombrada embajadora e imagen por todo el 2016 del Consejo Mundial de Boxeo, presidido por Mauricio Sulaimán. Teniendo la oportunidad de viajar por todo el mundo e inclusive estar presente en peleas por el campeonato Mundial en Las Vegas, Nevada!! El cuadro de campeones quedado completado por destacados atletas de la Liga Ibeoramericana de Fitness, Modelos y Fisicoculturistas (LIFMF) como la impactante promesa juvenil, Fernanda Ocampo (Miss Wellness Absoluta) Alejandro Mota (Men´s Physique) Luis Landeros (Sport Model Masculino) ambos del equipo Fit Balance. En tanto en Miss Bikini, Adriana Alba con la bandera y tradiciones mexicanas por delante, al salir en su ronda de fantasía como una coqueta mariachi, se llevo a casa el primer lugar. Impresionando tanto al público masculino como femenino con su inigualable belleza.

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UNIENDO EL MUNDO DEL

FITNESS CON EL BOXEÓ Elcapitalino,JorgeTrejoconunfísico de más de 85 kilos, de puro músculo, no tuvo problemas para adueñarse del título de Clasificados. En novatos la presea dorada fue para Bilal Fakin al superar a Gregorio Campos. Finalmente la belleza femenina estuvo muy bien representada por las campeonas, Abigail Ríos (1°Figura Abierta) Jacqueline Ortiz (1° Figura Novatas) Patricia Carbajal (1° Miss Curves Novatas) y Dulce Mónica Molina (1° Miss Curves Abierta) Te invitamos a prepararte y participar en la edición 2016 de Miss Freestyle Fitness- WBC!!! Z

COMITÉ ORGANIZADOR integrado por directivos de la UD, WBC Y LIFMF, flanqueando a las finalistas de Miss WBC 2015.

PREMIACIÓN Novatos.

¡SIEMPRE IMPECABLE! ALEJANDRO MOTA 1° Men´s Physique.

PREMIACIÓN Miss Curves Abierta.

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¡COMO LOS BUENOS VINOS! ABIGAIL RIOS, 1° Fitness Figura Abierta.

PREMIACIÓN Sport Model Femenil Abierta.

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¿ALICIA KEYS? No! María Del Carmen García Sport Model Femenino.

PREMIACIÓN Miss Curves Novatas.

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RIENDA SUELTA A LA FANTASÍA! Comparaciones Miss Bikini.

PREMIACIÓN Men´s Physique Elite.

¡MUY MEXICANA! Adriana Alba 1° Miss Bikini Abierta.

¡CUERPAZO! LUIS LANDEROS 1° Sport Model Masculino.

PREMIACIÓN Men´s Physique Abierta.

PREMIACIÓN Miss Bikini Elite.

¡MUÑECA FIT! FERNANDA OCAMPO Miss Welness Absoluta.

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¡PURO MÚSCULO! JORGE TREJO Campeón Clasificados.

PREMIACIÓN Sport Model Masculino.

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Revista Físico y Fitness No.163  

Publicación digital de la Revista Físico y Fitness en su Número 163

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