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po se aumenta o disminuye la tensión mental. • Respiración abdominal combinada con la respiración 1:2. La combinación de estos dos tipos de respiraciones ayuda a calmar el sistema nervioso y las tensiones acumuladas en el cuerpo. Buscamos una posición cómoda, sentados con las piernas cruzadas o abiertas en forma de v o acostados con la panza hacia arriba, los pies que caen hacia los costados, cabeza relajada. Lo importante es que la espalda se mantenga siempre bien alineada, bien recta. • Respiración abdominal: apoyamos las manos en la zona baja del abdomen. Respiramos solo por la nariz, realizando inhalaciones y exhalaciones profundas. Dirigiendo el aire que entra en mi cuerpo hacia la panza, esto quiere decir que cuando inhalo la panza se infla como un globo, mientras mis pulmones se mantienen relajados sin aire, y cuando exhalo elimino todo el aire y la panza vuelve a su tamaño normal. A esto le sumamos la respiración 1:2, que simplemente es una fórmula numérica que me indica que la espiración es casi el doble de larga que la inspiración. Entonces cuento “1, 2, 3” inspirando por la nariz dirigendo el aire a la panza (la panza se expande como un globo). Y después cuento lentamente “1, 2, 3, 4, 5, 6” espirando por la nariz y la panza se desinfla volviendo a sus dimensiones normales. Con calma, trato de encontrar el ritmo justo. Si me falta el aire, estoy contando demasiado lento: hacemos algunas respiraciones espontáneas y comenzamos de nuevo; en una de esas contando solo “1, 2” y después despacito aumento la unidad con la que trabajo. Hago esta respiración al menos unas 10 veces, voy a sentir cómo se calma mi mente y mi cuerpo. En este punto, empiezo a respirar naturalmente sin dirigir el aire a ninguna parte del cuerpo en particular y me quedo en esta posición hasta que deseo levantarme. 2. De la mente al cuerpo. • Meditación: es mucho más que llevar nuestra atención a un punto fijo; la práctica de hatha yoga puede convertirse en una verdadera meditación en movimiento como así también la acción de escalar. Es llegar a ese estado donde la mente está libre de cualquier pensamiento, libre de preocupaciones, creando un vacío atento. Atento a lo que está haciendo en ese momento, atento a los mensajes que le da su cuerpo y el ambiente externo. De todos modos, participar a una meditación puede ayudarnos a preparar la mente para nuestros objetivos (hay muchas técnicas de meditación).

Yoga en refugio Citta di Fiume, Dolomitas. • La visualización: otro gran aliado de la escalada, que utilizamos muchísimo al finalizar una clase de yoga. En este caso, la visualización de una secuencia de pasajes, una vía que estoy probando o un estado físico y mental que quiero experimentar durante el momento en que escalo esa vía o pasaje que me interesa. Son ejercicios de visualización que podemos realizar la noche anterior al día en que vamos a probar la secuencia o simplemente en ese momento antes de hacer la vía. Observo y trato de crear un recorrido con mi mente de cada movimiento, cada apoyo. También, podemos utilizar visualizaciones para calmar la mente y el cuerpo, transportándonos a lugares en contacto con la naturaleza que nos dan sensaciones de tranquilidad. Para esto, podemos escuchar visualizaciones guiadas o la música adecuada que nos permite entrar en un estado de bienestar. Si necesitás alguna visualización dirigida no dudes en contactarme: info_flowyoga@yahoo.com. María Paula Medina nació y se crió en Río Cuarto hasta los 23 años, luego por dos años se dedicó a viajar por latinoamerica hasta que se radicó en la región de Dolimitas, Italia. Se inicia en el Yoga a los 19 y actualmente forma parte de INdolomites mountain guide & yoga y de Dolomiti Sport Republik una associacion que se ocupa de las necesidades de la montana: arreglan caminos, abren escuelas de escalada... Empieza relacionar el yoga con la escalada, la bicicleta y el esqui por su gran pasion con los deportes.

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KÓOCH #51  

Revista de escalada, montañismo y cultura de montaña en Argentina. Escriben, opinan y colaboran en esta edición: Horacio Gratton, María Paul...