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ANO 1 / VOLUME 1 • • DISTRIBUIÇÃO GRATUITA

VERÃO 2013

Corrida de rua

Recomendações, dicas e benefícios à saúde

Solonei Silva De ex coletor a ídolo e exemplo no esporte

Proteínas Saiba escolher a sua com RODOLFO PERES

Julio Balestrin Potencialize seu treinamento F DESTAQUES NADO CRAWL

Desvendando os seus segredos e a sua técnica

KETTLEBELL

Desenvolva força e definição muscular com menor risco de lesões

FASCEÍTE PLANTAR

Conheça os sintomas, sinais e métodos de prevenção


Dr. Mรกrio M. Cunha

CRO 42604

Dr. Cristiano de Castro

CRO 57953


EXPEDIENTE

Editorial

E

sta primeira edição da Revista Estação Saúde, busca atingir todos aqueles que procuram uma saúde plena, com qualidade de vida e com informação de qualidade. Nossa equipe, formada por profissionais, entende que a sua saúde merece ser cuidada com a máxima responsabilidade e, portanto, todos os nossos articulistas carregam essa premissa já no nascimento da revista. Pretendemos levar ao leitor informações que elevem a qualidade de seu treino, de sua performance esportiva e de sua saúde. Para tanto, um time de alto gabarito no cenário nacional foi selecionado para trazer o que há de melhor e mais atual na área de treinamento, suplementação, nutrição e ciência esportivas, além de dicas de profissionais experimentados em várias modalidades. Além dessas informações, as quais consideramos preciosas, a revista sempre trará uma entrevista com um atleta ou profissional da área esportiva, que figura na elite da sua modalidade.  Esperamos que você absorva nossas informações, pois tudo isso foi feito pensando em você, que busca excelência na saúde por meio de hábitos saudáveis e da prática esportiva. Como diz meu amigo, irmão e sócio: “ AGORA , SÓ VAI! ”..

Capa Larissa e Henrique Foto Fabio Togo

Marcio Bacci Boa Leitura!

EXPEDIENTE RODRIGO MAZZOLINI MÁRCIO BACCI Editoria de Arte Fotografia Comercial Jornalista Responsável e Revisor

Sócio Proprietário da SNC de Bragança Paulista Sócio Proprietário da Revista Estação Saúde ARNALDO AKIRA NISHIMOTO NOÉ HOSOKAWA FABIO TOGO CLAUDINEI FERNANDES JOÃO MARCELO BROCHETTA - MTB 25.158

A revista Estação Saúde é uma publicação trimestral, com distribuição gratuíta e conteúdo desenvolvido in house em parceria com a New Line Photo. A responsabilidade pelas informações, conceitos e opiniões emitidos em artigos assinados, bem como pelo teor dos anúncios publicitários é de inteira responsabilidade dos autores e anunciantes. Proibida a reprodução sem autorização prévia e escrita. Para anunciar: vendas@estacaosaudeonline.com.br Tel: 11 - 9 9899-2441 ( Claudinei ) Informações: adm@estacaosaudeonline.com.br Tel: 11 - 4032-1188 ( Rodrigo ) Redação: Av. Antônio Pires Pimentel, 2202 Jardim Nova Bragança • Bragança Paulista / São Paulo Colaboradores: Amanda Lima Mazzolini, Cesar Silva, Igor Russi, José Roberto Silva (Beto), Josenei Braga dos Santos, Julio Cesar Balestrin, Marinho Faralhi, Rafael Bueno, Rodrigo Galleti e Welber Castanhato. Distribuição gratuita em Condomínios, Consultórios Médicos, Centros de Estética, Academias, Centros de Suplementação, Hotéis e Restaurantes.

04

Estação Saúde

Verão 2013


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Farmacêutica Bioquímica Responsável Dra. Poliana Baratella C. O. Leite CRF-SP 38.141


DESTAQUES

Sumário

VERÃO 2013 / VOLUME 01

CAPA m CORRIDA DE RUA p MFT ( Marinho Fitness Team )

26

26

ESPECIAL m ENTREVISTA p Solonei Silva

10

PAINEL EXPERT m TREINAMENTO p Hipertrofia Muscular

12

m NUTRIÇÃO p L-Arginina

16

m SAÚDE p Exercício é Remédio

20

m TREINAMENTO p TRX

22

m NUTRIÇÃO p Proteínas

30

m SAÚDE p Postura Corporal

32

m TREINAMENTO p Kettlebell

36

m TREINAMENTO p Nado Crawl

40

m TREINAMENTO p Dicas de Julio Balestrin

42

m SAÚDE p Fasceíte Plantar

45

40

06

DESTAQUES

36

Estação Saúde

10

42

45

Verão 2013


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ESPECIAL

Entrevista

Fabio Togo

Noé Hosokawa

SOLONEI SILVA ATUAL CAMPEÃO DA MARATONA DE SÃO PAULO, ELE NOS CONTA SUA TRAJETÓRIA VITORIOSA NO ESPORTE.

10

Estação Saúde

Verão 2013


ENTREVISTA EXCLUSIVA ES Conte-nos um pouco sobre sua trajetória como corredor.

“Minha trajetória começou em Penápolis (SP), minha cidade natal. Em meados de 2003, na empresa onde eu trabalhava, um amigo me convidou e acabei participando de um percurso de 3.300 metros, sendo que fui o campeão da prova. Mas, por não ter o preparo suficiente, acabei ficando sem participar das outras corridas, por conta do despreparo e das fortes dores no dia seguinte de correr os 3.300 metros; não conseguia fazer o meu trabalho na empresa e depois de dois anos fui participar de uma corrida em comemoração ao padroeiro de Penápolis (SP), São Francisco de Assis. Nessa época, eu morava com os meus pais e estava precisando de dinheiro, pois eu ia pagar aluguel com a minha esposa. Fui participar e fiquei em terceiro, na categoria penapolense. Eu ganhei 100 reais e pensei: “já jogo futebol há tanto tempo, e nunca ganhei um real com isso; vou ver melhor como funciona essa tal de corrida de rua!” ES O trabalho como coletor de lixo prejudicava seu desempenho nos treinamentos?

“Sim, o trabalho como coletor me prejudicava, pois às vezes trabalhava, por exemplo, com dez quilos em uma mão e cinco na outra, e isso provavelmente era o motivo das minhas dores nas costas e na coluna vertebral. Isso, fora os perigos de sempre, como vidros, cachorros, trânsito, buracos e a própria poluição do caminhão da coleta. Depois de tudo isso, ia treinar para ajudar na minha renda, com os prêmios pagos nas corridas. ES Quais são suas referências no esporte que o motivaram em suas conquistas?

“As

minhas referências vem dos atletas que, mesmo com grandes dificuldades, nunca se entregaram ou se queixaram e que hoje estão muito bem em suas carreiras, como: Ronaldo Nazário, Vanderlei Cordeiro, Oscar Schmidt, Aurélio Miguel, entre tantos outros que superaram as dificuldades e se tornaram ícones mundiais. ES Quais são os principais cuidados na preparação para uma maratona?

“São

aqueles cuidados com hidratação, descanso, alimentação e dedicação aos treinamentos, ou seja é o conjunto.

atletas vão ter condições para treinarem e competirem com os melhores do planeta, e isso vai ser um marco para o esporte nacional. ES Quais sonhos você já realizou por intermédio do esporte?

“Ajudar minha família diretamente e conquistar patrocinadores como Asics Brasil, Oakley Brasil e Esporte Clube Pinheiros. ES Qual mensagem você deixaria para quem está iniciando no esporte?

© REUTERS

ES Qual prova você gostaria de disputar e que ainda não disputou?

“Maratona de Berlin - Alemanha.

“A mensagem de que todos têm capacidade de chegar ao sucesso, sempre com muito esforço, dedicação e humildade. Essa é a verdadeira receita para ser campeão (ou campeã) na vida e no esporte. •

PERFIL

ES Você considera a dieta um ponto primordial no seu rendimento?

“Sim, com toda certeza ela faz toda diferença entre um treino e outro, o rendimento é bem melhor. Com uma dieta bem elaborada pela nutricionista, você pode render muito mais. ES Você utiliza suplemento alimentar para melhorar a performance de treino?

“Sim,

utilizo alguns suplementos para dar um auxílio na recuperação, pois o treinamento para maratonas é muito desgastante e os suplementos são muito importantes para o rendimento em alto nível. ES Em sua opinião, qual a importância da periodização do treinamento em relação as provas-alvo do calendário?

“Importância gigantesca, pois sem uma periodização correta você não consegue chegar bem na data da competição. Você pode passar do ponto, chegar no dia da prova e as coisas não saírem dentro do planejado. ES Quais são as suas expectativas em relação às Olimpíadas de 2016 no Brasil?

“São

Nome Completo

Solonei Rocha da Silva

Data de Nascimento

18/04/1982

Local de Nascimento

Penápolis - SP

Profissão Equipe Treinador

Corredor Maratonista Esporte Clube Pinheiros - SP Clodoaldo Lopes do Carmo

$ PRINCIPAIS CONQUISTAS I Campeão da Maratona de São Paulo 2012 I Campeão Pan-americano da Maratona dos Jogos de Guadalajara 2011 I Campeão Sul-americano de Cross Country 2011 I Campeão da Maratona de Porto Alegre 2010

as melhores possíveis; creio que os

Estação Saúde

Verão 2013

11


PAINEL EXPERT

Profa Esp Amanda Mazzolini

Treinamento

Pós-graduada em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido / USP • Bio-Delta

HIPERTROFIA MUSCULAR

N

essa edição abordaremos a fase de Hipertrofia Muscular. Como já sabemos, uma periodização de treinamento bem planejada é fundamental para que se tenha sucesso no trabalho resistido. A hipertrofia nada mais é que uma adaptação fisiológica, ou seja, natural e programada. Mas, para que tal aconteça, precisamos criar estímulos satisfatórios que variam de acordo com a individualidade biológica de cada pessoa. O treinamento de hipertrofia emprega cargas submáximas para evitar a tensão máxima dentro dos músculos. O objetivo do treinamento com as cargas submáximas é contrair os músculos até a exaustão, em um esforço de recrutar todas as fibras musculares. Para obter o máximo de benefícios com o treinamento, o atleta deve realizar o maior número possível de repetições durante cada série. Deve sempre chegar a um estado de exaustão muscular que impeça a realização de mais uma repetição, mesmo quando aplica o máximo de sua força. O elemento chave do treinamento de hipertrofia é o efeito cumulativo da exaustão, em relação ao número total de séries. O treinamento deve ser projetado para esgotar os estoques energéticos (ATP/CP) dos músculos. Esse esgotamento pode ser obtido de diversas formas, uma delas seria o intervalo de descanso mais curto entre as séries (30 – 45 segundos). À medida que uma série exaustiva esgota os depósitos de energia e um intervalo de descanso curto não permite sua restauração completa, o corpo é forçado a adaptar-se, por meio do aumento na sua capacidade de transportar energia. Este, por sua vez, estimula o crescimento do músculo. Para se conseguir uma hipertrofia satisfatória, o músculo precisa ser exaurido. Alguns métodos são de extrema eficácia e suas variações resultam em crescimento muscular. REPETIÇÃO FORÇADA Depois de realizar uma série até a falha momentânea, um parceiro oferece ajuda para realizar duas ou três repetições a mais.

REPETIÇÃO RESISTIDA Depois de realizar uma série até a exaustão, um parceiro oferece ajuda para executar duas ou três repetições a mais de maneira concêntrica, e fornecer resistência para a fase excêntrica. SUPERSÉRIE Se realiza uma série para os músculo agonista e em seguida e sem descanso, uma série para o músculo antagonista. Exemplo: bíceps e tríceps. REPETIÇÕES ROUBADAS É normalmente utilizada por atletas que não possuem um parceiro disponível no momento. Quando não se consegue mais realizar outra repetição da forma correta, em toda amplitude de movimento, “rouba-se”, utilizando a ação de outro músculo ou segmento do corpo. Um exemplo tipico, para aplicação desse método é a famosa rosca direta. Por fim, para que se tenha uma fase de hipertrofia satisfatória, é preciso ter total conhecimento das técnicas a serem trabalhadas. Não menos importante é a compreensão das cargas aplicadas em cada método, para que se tenha eficiência, mas sem o risco de lesões. Para isso, um treinador experiente é de fundamental importância. A dica é utilizar cargas que permitam um movimento completo em toda sua amplitude. Isso certamente irá maximizar seus ganhos. •

Larissa Reis / Divulgação

12

Estação Saúde

Phil Heath / Divulgação

Verão 2013


Você está preparado todos esses apare

A partir de agora, um time de profissionais vai trazer respostas e muita informaçã saudável. A cada edição da revista Estação Saúde abordaremos temas relevantes lig e entrevistas sobre nutrição, treinamento, medicina, esportes e suplementação. Agora, não há mais desculpas para ser um sedentário. Pegue a sua e já para a acade


o para usar elhos ?

ão à você que treina e gosta de viver de forma gados ao bem-estar. Serão dicas, comentários

emia!


Dr Rodrigo Galleti

PAINEL EXPERT

Nutrição

Graduado em Nutrição e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercicio e Nutrição Esportiva

L-ARGININA E seu uso em esportes de longa duração

A

L-arginina é mais uma novidade no mercado de suplementos esportivos, que vem agitando os consumidores atletas, principalmente aqueles que praticam esportes de longa duração (endurance), como triathlon, ciclismo, maratonas, corridas de aventura entre outras, que visam buscar recursos ergogênicos seguros no exercício e no esporte como meio de aumento da performance e redução da fadiga. Porém as promessas são várias; mas antes de comprar é melhor se informar sobre o produto. Portanto, o potencial ergogênico máximo só pode ser atingido mediante o trabalho de avaliação completa da dieta, com suplementação assistida por profissional habilitado. O principal interesse dos atletas deve-se ao fato de que a L-arginina é um precursor imediato de: óxido nítrico, ureia, ornitina e agmatina. É necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e  glutamato. Por ser precursora do NO (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a arginina é usada em condições em que é necessária vasodilatação. A presença do análogo dimetilargina assimétrica (ADMA) inibe a iNOS, sendo considerado como marcador de “doença vascular”; por seu lado, a presença de arginina é considerada um sinal de vitalidade do endotélio. A arginina é considerada um aminoácido

16

condicionalmente indispensável, pois é sintetizada a partir de outros aminoácidos e/ou sua síntese é limitada sob condições fisiopatológicas especiais.  A arginina se envolve em possíveis áreas fisiológicas de interesse para os atletas: ∂ Síntese protéica (ganho de massa magra), como um componente das cadeias de polipeptídeos. ∂ Liberação de somatotropina (possíveis benefícios para a hipertrofia muscular e a perda de gordura). ∂ Liberação de insulina (possíveis benefícios para a energia muscular e a síntese de proteínas). ∂ Síntese de creatina (benefícios para a força e a energia musculares). ∂ Remoção de amônia (um subproduto causador da fadiga da exaustão muscular). ∂ Síntese de poliaminas (regulação dos crescimentos celular e muscular) A arginina atua no exercício aumentando a perfusão sanguínea no músculo via estímulo de NO, sendo essa via estimulada quando a suplementação é realizada momentos antes do exercício. Quando a suplementação de arginina for realizada fora dos períodos de exercício, o que observamos é o estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH), responsável, entre outras coisas, pelo estímulo ao aumento da massa magra.

Estação Saúde

Verão 2013

As doses pesquisadas em estudos e prescritas variam de 500 mg a 30 g ao dia, pelo período de 3 a 80 dias. Assim, é prudente que doses muito alta não sejam mantidas por muito tempo, mesmo não havendo evidências de hepatotoxicidade e prejuízo renal em indivíduos saudáveis. Também é importante prescrever com precaução para indivíduos portadores de doenças hepáticas e insuficiência renal. Estudos com humanos mostraram que doses de 3-5g ao dia já são suficientes para o ganho de massa magra e ganho de for��a. A ingestão habitual de arginina na dieta ocidental está em torno de 5 g  ao dia, estando o aminoácido presente em todas as fontes protéicas de origem vegetal (feijões, grãos e sementes). Concluindo, o efeito agudo da suplementação de arginina corresponde ao aumento da capacidade de realizar o exercício e o efeito crônico corresponde ao aumento da síntese protéica no músculo, com conseqüente efeito anabólico. Não podemos desconsiderar o fato de que o aumento da massa magra também depende da ingestão de outros nutrientes, como proteínas, aminoácidos, minerais, vitaminas e até mesmo certas gorduras. A arginina pode ser encontrada em alimentos genericamente ricos em proteínas, como a carne, peixe e lacticínios. Alguns alimentos ricos em arginina incluem chocolate, amendoim e nozes. •


ESPECIAL

Sandra Mahecha Matsudo

Saúde

Diretora Geral CELAFISCS Coordenadora do “Exercisie is Medicine” no Brasil

EXERCÍCIO É REMÉDIO

D

esde o inicio do ano o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS),  vem divulgado de forma impressa e no site da instituição a campanha com um texto simples e claro em que está escrito textualmente: “Exercise is Medicine é uma iniciativa do Colégio Americano de Medicina Esportiva, que incentiva os médicos para incluir a recomendação da prática regular da atividade física no atendimento dos pacientes”.   O projeto idealizado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (que tem mais de 5.000 membros, sendo mais de 70% deles professores de educação física e somente 25% deles médicos), foi proposto em parceria com o CELAFISCS, dentre tantas outras atividades que as duas instituições tem em comum. Para o desenvolvimento desta e de outras atividades o CELAFICSS não recebe nenhum tipo de recurso econômico desta instituição a não ser a liberdade de lançar e liderar as ações no país.   O projeto  Exercise is Medicine  lançado pelo CELAFISCS tem como objetivos: p1. Aumentar o nível de conhecimento dos profissionais de saúde sobre os e benefícios e a recomendação de atividade física para a saúde.  p2. Ensinar os profissionais da saúde a medir o nível de atividade física dos pacientes. p3. Sensibilizar aos profissionais a orientar os pacientes durante o atendimento a adotar a recomendação de atividade física para a saúde de acumular pelo menos 30 minutos diários de atividade física moderada.   p4. Orientar aos profissionais a encaminhar aos pacientes ao professor de educação física   Desta forma os médicos receberão os conhecimentos míni-

mos dos fundamentos fisiológicos e científicos da prescrição da atividade física e do exercício para que assim sintam maior segurança de que a atividade física podeser e deve ser Sim utilizada como forma de Prevenção, Tratamento e Reabilitação das doenças que mais matam a nossa população.   Consideramos que um médico deve ter acesso ao conhecimento e as evidências cientificamente fundamentadas para passar a ser mais um aliado na promoção da saúde e não ser mais uma Barreira para a prática da atividade física regular dos pacientes pela falta de conhecimento adequado. Temos certeza que este tipo de iniciativas vem para contribuir a que mais médicos ao menos falem aos seus pacientes sobre atividade física e assim cada vez mais profissionais preparados possam atender esta população que tem o mínimo direito que todo ser humano tem de se movimentar!.  Nem os médicos, nem os professores de Educação Física, tem o direito, com todas as evidências científicas disponíveis das últimas duas décadas, de condenar ninguém a ser ou continuar sedentário. É um consenso neste século 21 que é totalmente antiético por parte de qualquer profissional de saúde negar ao paciente o direito de saber os mais de 20 benefícios que a atividade física tem na saúde física, mental, cognitiva e social do ser humano.  Estamos plenamente convencidos que médicos e professores de Educação Física podem e devem trabalhar juntos para que nunca interesses corporativistas estejam por cima de um bem maior e mais prezado que é a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida da população brasileira. • Conteúdo original transcrito do site:

20

Estação Saúde

Verão 2013

http://www.celafiscs.institucional.ws


Prof Esp Rafael Bueno

PAINEL EXPERT

Treinamento

Graduado em Educação Física / Especialista em Treinamento Suspenso (TRX)

T

udo se inicia com o sedentarismo, que ao longo dos anos vem se destacando e crescendo de forma incontrolável, visto que o homem não consegue manter hábitos saudáveis ao mesmo tempo da evolução tecnológica, atividades automatizadas, longas jornadas de trabalho e a necessidade de fast foods que estão longe de serem saudáveis e ideais para a necessidade de nutrientes que o corpo necessita. Junto com a evolução, inúmeros problemas relacionados à saúde surgem, pois a sociedade esta transformando as pessoas em não funcionais aumentando a incidência de doenças articulares, esqueléticas, crônicas (coração, diabetes, etc...), e a obesidade que vem crescendo, devido a falta da necessidade de se movimentar e de se alimentar adequadamente. Com este novo perfil da sociedade surgiu o treinamento funcional, que foi criado e adaptado para que o ser humano pudesse retomar os movimentos naturais do corpo (correr, pular, saltar, puxar, empurrar...) buscando a reestruturação na integração dos sistemas nervoso, esquelético e muscular. Quando todos esses sistemas estão funcionando em harmonia, o corpo consegue realizar qualquer movimento com eficiência, mas se algum deles estiver deficiente, é elaborado um programa de treinamento funcional com o objetivo de corrigir e aperfeiçoar o movimento. Por isso o treinamento funcional além de ser usado para a recuperação de movimentos, é usado também para a melhora de desempenho atlético, tornando-o mais veloz, forte e equilibrado.

Devido à grande ociosidade dos soldados da Marinha Americana (NAVY SEALS) na década de 90, foi criado através de alças e faixas fixadas em tetos ou pontos mais altos, com o intuito de manter o máximo de condicionamento físico durante longas missões. O treinamento suspenso está associado ao treinamento funcional, uma ótima ferramenta para ativação da região central do corpo (core), proporcionando a instabilidade dos membros superiores e inferiores e evidenciando um aumento significativo da força, equilíbrio, propiocetividade, coordenação motora, entre outros.

f Complexo Quadril Pélvico Lombar ( ossos )

Musculatura Superficial d

22

Estação Saúde

Verão 2013


O core tem as seguintes funções: m Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade. m Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos. m Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões. O treinamento suspenso visa utilizar todos os músculos do corpo dentre eles o core, que é formado por 29 músculos que se estendem da porção logo abaixo do peito até a base da cintura (complexo LombarPelve-Quadril). O core termo inglês que significa centro é dividido em dois grupos: os profundos que são responsáveis pela estabilidade da coluna lombar e os superficiais que são responsáveis pela flexibilidade da região. Os músculos são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos. Vários esportistas treinam bastante esses músculos, como os lutadores de boxe, ginastas, jogadores de vôlei, futebol e basquete. Para a maioria dos esportes, ter o core forte é fator de ajuda para um melhor rendimento. O enfraquecimento dos músculos do core tráz consequências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e favorecendo o aparecimento de hérnias de disco. Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo,

formando o famoso “pneuzinho”, sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos, estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são distensionados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar. Por todas essas razões, é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos do core. Por uma questão de saúde, o seu enfraquecimento traz consequências desagradáveis. No entanto, é importante lembrar que ao fazer os exercícios, chamados “abdominais tradicionais”, os músculos superficiais estarão sendo fortalecidos, e não como a maioria imagina: protegendo a coluna ou mesmo queimando gordura. Com um core bem treinado e forte, a possibilidade de lesões principalmente na coluna cai significativamente, devido ao alto grau de estabilidade que o treinamento suspenso pode causar. Com a posição inclinada do corpo, o treinamento suspenso exige que se ative toda a musculatura do core, propiciando um fortalecimento integrado e completo de todas as estruturas do corpo, melhorando assim sua estabilidade e funcionalidade. Com movimentos funcionais, desafiadores, eficazes e divertidos o Treinamento Suspenso TRX™ por meio de mais de 300 exercícios, pode ser facilmente adaptável para suprir qualquer nível de habilidade, sendo que podemos dificultar os exercícios através do grau de inclinação do corpo, da utilização de apenas uma das mãos ou um dos pés ou, ainda, apoiado no solo. Dessa forma, estará sendo realizado o treino adequado às limitações do indivíduo ou do grupo. Agora não tem mais desculpa para cuidar da saúde, pois “aquele que pensa que não tem tempo para o exercício, vai achar tempo para a doença”. •

* Matéria baseada em artigo original do Prof. Ms. Mauro Guiselini


Prof. Marinho Faralhi

CAPA

Corrida de Rua

Graduado em Educação Física e Especilista em Treinamento de Corrida

Noé Hosokawa

CORRER PELA

U

SAÚDE

ltimamente, pesquisas têm demonstrado que uma boa parte da falta de saúde  é causada diretamente pela falta de atividade física. Nossos parentes ancestrais não sofriam dos problemas que se seguem a uma vida sedentária; eles precisavam movimentar-se para sobreviver, eram fortes e saudáveis devido a atividades vigorosas e constantes, gerando, dessa maneira, descendentes adaptados e evoluídos pelo movimento. Porém, com a revolução industrial, as máquinas passaram a realizar o trabalho que era feito à mão, e as pessoas passaram a ser menos ativas, começaram a perder força e também o movimento natural. Em vez de andarmos, dirigimos; em vez de subirmos escadas, usamos elevadores, enquanto antigamente estávamos quase o tempo todo em atividade. Hoje, muitos passam a maior parte de suas vidas sentados e inativos. Sem os exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, na ausência de canais naturais de saída para essas tensões, os músculos ficam fracos e tensos; assim, perdemos o contato com nossa natureza física e com as energias vitais. Necessidades e obrigações tornaram nossas vidas tão agitadas, que nos esquecemos de realizar as refeições calmamente e selecioná-las de acordo com as necessidades e características individuais. A tomada de consciência desses fatos, acompanhada de um conhecimento mais completo a respeito de cuidados para com a saúde, está modificando os estilos de vida. O entusiasmo atual pela corrida de rua não é modismo. Sabemos agora que o único meio de prevenir os males da inatividade é permanecer ativo, não durante um mês, nem um ano, mas a vida toda. Nesse contexto, acredito que a única forma de corrigirmos a linha descendente da nossa saúde é a incorporação de exercícios físicos bem orientados. Hoje, tão importante quanto o médico de sua confiança, a opção de ter um profissional de educação física tem que ser encarada como uma atitude profilática e rentável para sua produtividade e para sua qualidade de vida.

corrida de rua bem orientada, destacamos a melhora na composição corporal com redução de gordura e melhora significativa da massa magra, levando o praticante à diminuição sensível do stress emocional e melhora da autoestima, com consequente sensação de bem-estar. Estudos revelam que correr de forma regular e moderada previne o aparecimento de doenças ligadas ao sedentarismo, como: diabetes tipo II, hipertensão arterial, obesidade, dislipidemias, osteoporose e outras. Lembramos apenas da necessidade da realização de exames médicos antes do início da prática, principalmente em pessoas acima de 35 anos e com histórico de doenças cardíacas na família. •

CUIDADOS AO INICIAR A PRÁTICA DA CORRIDA DE RUA V

FAÇA UM BOM AQUECIMENTO.

V

CORRA EM HORÁRIOS DE CLIMA AMENO, EVITE O SOL EM HORÁRIOS PRÓXIMOS DO MEIO DIA.

V

USE ROUPAS LEVES QUE FACILITEM A TROCA DE CALOR ( NÃO CORRA ENVOLTO EM PLÁSTICOS ).

V

COMPRE UM BOM TÊNIS.

V

AUMENTE GRADATIVAMENTE O TEMPO E A INTENSIDADE DA CORRIDA.

V

PRATIQUE REGULARMENTE, MAS NÃO SE ESQUEÇA DE INTERCALAR OS DIAS DE CORRIDA.

V

NUNCA PARE DE CORRER REPENTINAMENTE, DIMINUA

V

TENHA FOCO E DEFINA OBJETIVOS ATINGÍVEIS EM

V

PROCURE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE

A INTENSIDADE E TERMINE ANDANDO. SEUS TREINAMENTOS. EDUCAÇÃO FÍSICA.

Benefícios da corrida de rua Entre os inúmeros benefícios físicos e mentais da prática de

26

Estação Saúde

Verão 2013


Confira na página seguinte a planilha que o prof. Marinho desenvolveu especialmente para corredores iniciantes.

Orientação Técnica

Calçado Adequado

Estação Saúde

Aquecimento

Verão 2013

Hidratação

27


5 corra

8 em

km

m m

SEMANA

r

»»»

TREINAMENTO DE CORRIDA

»»»

SEGUNDA TERÇA

+ +

QUARTA QUINTA

+ +

SEXTA SÁBADO

ALONGAMENTOS

ABDOMINAIS E DORSAIS

CAMINHADA LEVE » 30 Min

CAMINHADA LEVE » 3,0 Km

CAMINHAR 5 min d CORRER 1 min Tempo Total » 30 min

ƒ LIVRE

ALONGAMENTOS

ABDOMINAIS E DORSAIS

CAMINHADA MODERADA » 35 Min

CAMINHADA LEVE » 3,5 Km

CAMINHAR 5 min d CORRER 2 min Tempo Total » 30 min

ALONGAMENTOS

MUSCULAÇÃO

ABDOMINAIS E DORSAIS

CAMINHADA » 40 Min

CAMINHADA LEVE » 4.0 Km

CAMINHAR 5 min d CORRER 3 min Tempo Total » 30 min

ALONGAMENTOS

MUSCULAÇÃO

ABDOMINAIS E DORSAIS ALONGAMENTOS

CAMINHADA MODERADA » 4,5 Km

CAMINHAR 5 min d CORRER 4 min Tempo Total » 30 min

CORRIDA LEVE » 2,5 Km

MUSCULAÇÃO

MUSCULAÇÃO

ABDOMINAIS E DORSAIS ALONGAMENTOS

CAMINHADA MODERADA » 5,0 Km

CAMINHAR 5 min d CORRER 5 min Tempo Total » 40 min

CORRIDA LEVE » 3,0 Km

MUSCULAÇÃO

MUSCULAÇÃO

ABDOMINAIS E DORSAIS ALONGAMENTOS

CAMINHAR 3 min d CORRER 5 min Tempo Total » 40 min

CORRIDA LEVE » 3,0 Km

CORRIDA LEVE » 3,5 Km

MUSCULAÇÃO

MUSCULAÇÃO

ABDOMINAIS E DORSAIS ALONGAMENTOS

CAMINHAR 2 min d CORRER 5 min Tempo Total » 40 min

CORRIDA LEVE » 3,5 Km

CORRIDA LEVE » 4,0 Km

MUSCULAÇÃO

ALONGAMENTOS

¥ LIVRE

CAMINHAR 1 min d CORRER 5 min Tempo Total » 40 min

CORRIDA LEVE » 2,5 Km

CORRIDA LEVE » 5,0 Km

3 4

TREINAMENTO MUSCULAR

´ LIVRE

1 2

semanas

Longão

5 6 7 8

Longão Final 28

l Estação Saúde

Verão 2013

OBJETIVO FINAL


PAINEL EXPERT

Dr Rodolfo A. de Noronha Peres

Nutrição

Especialista em Nutrição Esportiva

PRECISO DE

PROTEÍNA! Qual suplemento escolher ?

A Ryan Hughes / Divulgação

Proteínas do Leite

relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão proteica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fontes de proteínas disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein. Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares, como: carnes vermelhas e magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango, na frente do seu chefe, em uma reunião bem no meio da tarde?). Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos proteicos disponíveis no mercado. Isso é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos proteicos mais comuns e como podem ser utilizados.

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Estação Saúde

Verão 2013


Whey Protein

Sem dúvida, a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, além de sua ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), de estimular a síntese proteica (rica em leucina), entre outros efeitos. Um benefício da whey protein não muito comentando, mas muito importante, é a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey protein contém peptídeos que inibem uma certa enzima (ACE), que possui ação vasoconstritora. Isso proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos, durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após. Devido à sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. O suplemento é encontrado de diversas formas no mercado (concentrado, hidrolisado, isolado e isolado microparticulado). A whey protein hidrolisada e a isolada microparticulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fitos estrógenos, com receio de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos comprovaram que essa relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte proteica, inclusive do aminoácido arginina. Esta auxilia nos níveis de óxido nítrico e de hormônio do crescimento. Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein, tanto no período pré como no período pós-treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino, devido à presença dos antioxidantes. Outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina, nas refeições intermediárias, fazendo, portanto, um mix proteico da mais alta qualidade.

Caseína Micellar

Proteína da Carne em Pó Embora possa parecer estranho, os suplementos à base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando apenas os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à sua rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

Proteína da Soja

Albumina

Proteína da Clara do Ovo - Albumina Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo à produção de óxido nítrico. A clara de ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% são albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). Mas a albumina é muito conhecida por seus efeitos para o aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isso, a ingestão de ar seria reduzida consideravelmente. Como tudo que entra tem que sair... Bom, faça o teste e verá que funciona.

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que apresenta inúmeros benefícios para o indivíduo engajado num treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese proteica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento proteico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

Proteína da Soja

Proteína do Leite Isolada Esse suplemento (milk protein) apresenta os benefícios proteicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

Proteína da Carne

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos proteicos no mercado. Tudo irá depender da necessidade, das características da dieta e da disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado, como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, entre outros, não possuíam toda essa variedade à sua disposição, e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande diferencial do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar o uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre a orientação de um nutricionista esportivo. •


Prof Ms Josenei Braga dos Santos

PAINEL EXPERT

Saúde

Mestre em Ergonomia - Universidade Federal de Santa Catarina Graduado em Educação Física - Univ. Regional de Blumenau

Postura Corporal Fundamental para Corredores de Rua

A

corrida de rua pode ser considerada como uma das modalidades mais antigas, de baixo custo e que mais cresce no mundo, principalmente como um dos meios profiláticos mais estratégicos e eficazes no que se refere a prevenção e controle doenças crônico degenerativas - hipertensão, diabetes, depressão, problemas cardíacos, etc. Dentro do campo da biomecânica ela é classificada como uma postura dinâmica, ou seja, exige ações constantes de ossos, músculos, articulações e ligamentos, na qual diversos sistemas estão se coordenando e atuando ao mesmo tempo no momento da corrida: cardiorrespiratório, osteomuscular, digestivo, entre outros. Com isto, se pararmos para pensar, é extremamente necessário que seus praticantes tenham uma postura corporal fundamental condizente com a modalidade, para que estes sistemas, no momento da execução estejam constantemente em bom funcionamento e permitam executar com qualidade a velocidade, respiração, coordenação motora e força muscular, ambos na busca pela performance esportiva e de acordo com seu biótipo. Neste sentido, irá trazer economia de esforço físico, consequentemente, irá reduzir a tensão muscular minimizando a fadiga muscular e principalmente as famosas lesões musculares e ligamentares. Mas como podemos classificar a Postura Corporal como sendo fundamental? Na foto abaixo vão algumas orientações, que em minha experiência são essenciais para o desenvolvimento de sua prática. Tomando-se essa uma das principais situações que o atleta aplica em suas corridas, outros fatores também estão interligados com a vida esportiva, pois diversos problemas osteomusculares, na maioria dos casos, ocorrem por diversos fatores: pela preparação física insuficiente por parte de seus praticantes, má periodização dos treinamentos, erros de execu-

ção na técnica dos movimentos, excesso de treinamento, assim como má orientação dos instrutores de corrida, que, na maioria dos casos, carecem de uma formação básica sobre aprendizagem motora, treinamento desportivo, biomecânica, fisiologia e psicologia. Em minha opinião, áreas fundamentais para o desenvolvimento da modalidade com conhecimento, qualidade, respeito e ética a seus praticantes. Aproveitando estas situações que ocorrem devido aos problemas osteomusculares nos corredores, de uns cinco anos para cá, tenho observado que, uma estratégia muito utilizada em competições internacionais como Iron Man, Maratona de New York e São Silvestre, são aplicações de kinesio tape, ou seja, uma fita adesiva muito utilizada para estabilização muscular, alívio de tensão muscular, desordens funcionais e redução de edemas. >>>>

EXEMPLOS DE APLIC AÇÕES DE KINESIO TAPE

Finalizando, para que haja uma prática saudável e consciente é necessário utilizar roupas leves e flexíveis, que permitam movimentos de extensão e flexão, meias para evitar entorses e luxações com o intuito de manter bom retorno de sangue venoso ao coração e por último e mais importante, um excelente calçado para se evitar problemas osteomusculares, devido ao impacto proporcionado nas articulações, discos intervertebrais e ligamentos. •

ORIENTAÇÕES PARA CORRER MELHOR « COLUNA » Procurar mantê-la o mais estendida possível com uma pequena inclinação a frente, o que favorece no deslocamento, facilitando assim as respirações (diafragmática e abdominal) e na movimentação da articulação dos ombros e braços.

« CABEÇA » Olhar a frente para o horizonte com o pescoço estendido, conforme o plano de Frankfurt, procurando flexioná-la para os lados (direito e esquerdo) quando necessários, devido aos percursos que possuem curva, pois é ela quem dá direção.

« QUADRIL » Descontraídos para facilitar o deslocamento, assim como, bom funcionamento da articulação coxo-femural.

« BRAÇOS » Utilizar movimentos suaves, descontraídos e coordenados procurando movimentá-los lateralmente em relação ao tronco, buscando trazer os polegares em direção ao tórax, ficando com a palma da mão voltada para dentro.

« PÉS » Dar passadas firmes e de rápido contato com o solo, a fim de maior deslocamento e propulsão, o que minimiza o trabalho da articulação do tornozelo e dá qualidade ao movimento humano.

« JOELHOS » Sempre elevados procurando formar um ângulo entre 30 a 45 graus para ter melhor deslocamento e propulsão no momento da corrida.

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PAINEL EXPERT

Prof Esp Cesar Silva

Treinamento

Graduado em Educação Física - ESEFJ / Certificado em Kettlebell Training pela ADF - Arte da Força

Kettlebell Training

1ª Parte »

K

ettlebell não é uma ferramenta nova para o mundo do treinamento e condicionamento físico, pois o primeiro relato de sua aparição foi na Rússia, em 1704. Eles eram usados como contra-pesos nas balanças nos mercados russos, e os camponeses e trabalhadores desses mercados brincavam e jogavam os kettlebells por diversão e demonstração de força, após o dia de trabalho. Em russo, o kettlebell é chamado de Gyria e os homens mais fortes daquela época eram chamados de Girevik, pois na Rússia antiga sempre deram muito valor à força física. Os kettlebells se tornaram populares na Rússia como ferramenta de treinamento e condicionamento, e em 1913 a revista russa Hércules noticiou: “Nenhum esporte ou atividade desenvolve nossos corpos e força muscular como o treinamento com kettlebells.” Assim, no ano de 1948 foi realizada a primeira competição de kettlebells, sem regras e normas, tornando-se esporte nacional naquele país. Já na década de 60, muitas competições foram realizadas em escolas e universidades, regras e normas foram estabelecidas, porém elas variavam. Em meados de 1970 kettlebells tornaram-se parte da All State Sport Association of USSR, e em 1985 foi organizado o Comitê do Kettlebell Sport, onde regras nacionais, regulamentos, normas, padrões e categorias divididas por peso foram criados, e em novembro desse mesmo ano o

História e Conceitos Gerais

primeiro campeonato nacional russo foi realizado. Por volta dos anos 2000, os kettlebells foram introduzidos nos EUA por Pavel Tsatsouline, Master of Sports e instrutor das Forças Especiais Russas. E hoje em dia, atletas olímpicos, jogadores da NBA da NFL, departamentos de polícia e bombeiros, agentes especiais e do exército americano têm o Kettlebell Training como parte significativa de seus treinos, além de fazer parte do treinamento da maioria dos atletas de MMA e de ter sido incluído no universo do fitness nos últimos anos, como forma de alcançar resultados de maneira rápida, segura e eficiente. Então, o que é um kettlebell? É uma bola de ferro que se parece com uma bola de canhão com uma alça, que proporciona um estímulo extremo e completo, e consegue substituir barras, halteres, medicine balls e qualquer máquina de estímulo aeróbio. Metade dos resultados apresentados pelo treinamento com kettlebells é decorrente do sistema de treinamento desenvolvido por Pavel Tsatsouline, o RKC (Russian Kettlebell Challenge) e a outra metade são resultado do design do kettlebell, que tem alça grossa e centro de gravidade compacto e fora do centro das mãos. A sobrecarga dinâmica proporcionada pelo kettlebell faz com que haja uma contração rápida e intensa desenvolvendo ótima extensão do quadril, gerando movimentos explosivos

para quase todas as modalidades esportivas, seja um salto, chute ou arremesso, que quando realizados com precisão serão gerados no quadril, sendo também importante para a vida diária. Também transforma as costas numa região muito mais resistente às lesões, através de exercícios únicos que buscam condicionamento estático e dinâmico. Dessa forma, seria necessária a combinação de levantamento olímpico, musculação, ioga, ginástica olímpica e treinamento cardiovascular para se obter os mesmos resultados que o treinamento com kettlebells. O centro de gravidade fora do centro de pegada maximiza a força, flexibilidade e a saúde dos ombros, além de ser um grande estímulo de força e resistência nos antebraços, pois sua alça grossa, combinada com a ação balística dos movimentos, sobrecarrega os flexores do antebraço da mesma forma que uma escalada, preservando também a articulação do punho. A posição e o formato arredondado da alça do kettlebell permitem que o peso seja passado de uma mão para outra, para que se combine maior variedade de exercícios complexos, desenvolvendo força dinâmica em diversos planos de movimento preparando o corpo para situações inesperadas. Controlar essa ferramenta com habilidade é compatível ao manuseio de armas medievais, como espada, machado e lança, além de permitir liberdade de movimentos e demonstrar certa agressividade para sua realização. •

PESO INDICADO PARA INICIANTES EM TREINAMENTO COM KETTLEBELLS

5 MULHERES

4 HOMENS

mAtivas » 8 ou 12 kg nSedentárias » 6 ou 8 kg 36

mAtivos » 16 kg nSedentários » 12 kg Estação Saúde

Verão 2013


Fabio Togo

NoĂŠ Hosokawa


PAINEL EXPERT

Prof Esp Igor Russi

Treinamento

Graduado em Educação Física / Especialista em Natação e Atividades Aquaticas

Desvendando os Segredos do

Nado Crawl

A posição do corpo deve ser a mais paralela possível ao nível da água, a cabeça posicionada na continunidade do diâmetro sagital do corpo, com a respiração acompanhando a rotação do corpo ( sem movimentos bruscos ).

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Verão 2013


D

esde os primórdios, a necessidade de nadar sempre existiu na vida do homem, era através da água que o homem antigo obtia a grande parte do seu alimento e escapava dos inimigos. Para desvendar esse estilo que remonta nossa história aquática, vamos aqui considerar três importantes variações, como: potência X mecânica do nado; variáveis técnicas do nado livre; e pontos importantes do nado crawl.

p Potência mecânica do nado e seu rendimento da natação (Dantas; Gomes e Tucher, 2009) realizaram um estudo de relação entre potência mecânica do nado e seu rendimento na natação. Esse estudo teve como objetivo correlacionar a potência mecânica propulsiva com algumas variáveis antropométricas e o resultado nos 100m nado livre de nadadores competitivos entre idades de 14 e 15 anos em ambos os sexos. Os autores puderam concluir que nadadores com membros longos e razoável qualidade técnica e de força, em virtude do tamanho do membro propulsor, têm grandes chances de apresentar melhor eficiência propulsora. Porém, como potência propulsiva depende não só da velocidade do nadador, mas também do arrasto hidrodinâmico, devemos buscar, a todo custo, por padrões de excelência nos movimentos executados dentro da água (técnica do nado) e, mais ainda, aumento da força específica aplicada. p Técnicas do nado Crawl m Pernada de Adejamento. Pernada de adejamento consiste em movimentos alternados e diagonais. As principais direções para as pernas são “para baixo” e “para cima”, entretanto essas pernadas também têm componentes laterais. (Maglischo, 1999). m Sincronização dos braços e das pernas. O ritmo de pernadas refere-se ao número de pernadas por ciclo de braços (duas braçadas). Os nadadores de nível mundial têm utilizado uma série de ritmos de pernadas com êxito, como: seis, dois e quatro tempos. Entre esses ritmos, o de seis tempos parece ser o de mais uso, embora outros

estilos tenham seus adeptos. m Respiração. Para Maglischo, os movimentos da cabeça devem ser coordenados com o rolamento do corpo, para que seja reduzida a tendência que os nadadores têm de levantar sua cabeça para fora da água para respirar. Quando coordenam o rolamento do corpo com o movimento de girar a cabeça, acabam realizando um mínimo de trabalho, o que significa mais economia de energia e facilidade na execução do movimento. Somente os nadadores velocistas é que devem prender a respiração. Nas provas de meia-distância e de fundo, eles devem respirar uma vez a cada ciclo de braçadas (2p1). m Respiração Alternada. Nesse método, os nadadores respiram duas vezes a cada três ciclos de braço (3p1) – respiram para a direita no primeiro ciclo e para a esquerda no terceiro ciclo, e não respiram no segundo ciclo. Outra maneira no estilo seria respirar duas vezes para a esquerda, completar um ciclo de braços sem respirar e, em seguida, respirar duas vezes para a direita. Nesse tipo, os nadadores dão quatro respirações a cada cinco ciclos de braços. p Pontos importantes para a execução do nado Crawl A posição do corpo deve ser a mais paralela possível ao nível da água, a cabeça posicionada na continuidade do diâmetro sagital do corpo, com a respiração acompanhando a rotação do corpo (sem movimentos bruscos). A propulsão de pernas deve ser alternada, verticalmente e com um ângulo aproximado de 145° a partir das linhas dos pés, os quadris ficam ao nível da água, acompanhando a rotação da propulsão de pernas. Na propulsão de braços, a recuperação deve ser solta e na parte submersa, o agarre deve ser paralelo ao corpo e dentro da largura dos ombros, a puxada em linha reta deve ter uma flexão do cotovelo de aproximadamente 45°, a partir da flexão, para progressivamente terminar com o cotovelo estendido e as mãos ao lado da coxa, para iniciar a fase de recuperação dos braços novamente. •


ESPECIAL

Treinamento

Fabio Togo

Arnaldo Nishimoto

JULIO BALESTRIN

PERFIL m

Nome completo ........... Julio Cesar Balestrin de Freitas

m

Profissão ...................... Personal Trainer cref: 050453/SP e Prepador de Atletas

m

Peso ............................. Off Season 129 kg / Pré Contest 113 kg

m

Altura ............................ 1,82 m

m

Principais títulos .......... Tricampeão Brasileiro Overall Campeão Sul-americano Overall

Divulgação

POTENCIALIZE O SEU TREINAMENTO CATEGORIA

1

PERNAS E GLÚTEOS SÉRIES

REPETIÇÕES

1

Extensão de Quadril no Banco

EXERCÍCIOS

4

15

2

Flexão de Joelho Deitada com Halter / Good Morning

4

15 / 20

3

Leg Press 45° /

4

15 / 15

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Agachamento na Cadeira Abdutora

4

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Báscula com Halter

Extensão de Quadril no Banco

Use o banco para menor sobrecarga da lombar, potencializando assim o trabalho de glúteos.

Atleta: Amanda Mazzolini

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2

Flexão de Joelho Deitada com Halter

1

Mantenha os glúteos contraídos em todo movimento, e valorize a fase negativa até extensão total do joelho.

a

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b

Trabalhe com cargas baixas, o mais importante nesse exercício é valorizar a postura, costas alinhadas e joelhos estendidos durante todo movimento.

b 1

2

Good Morning ( Flexão do Tronco para Frente )

a


3

Leg Press 45° 1

6 a Não se apegue as cargas, valorize sempre o máximo de amplitude.

b

Use step para maior amplitude e contraia o glúteo no ápice do movimento.

b a

2 1 Báscula com Halter

4

Agachamento na Cadeira Abdutora

O movimento começa em cima com pernas unidas, agache abduzindo as pernas usando o máximo da sua amplitude.

1 a

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b Verão 2013


PAINEL EXPERT

Dr Welber Castanhato

Saúde

Ortopedista e Traumatologista / CRM 100.903

FASCEÍTE PLANTAR

D

outor, tenho dor no calcanhar ! Sem dúvida esta é uma das queixas que mais escuto no consultório. Muitos pacientes vem nos procurar ansiosos, já tendo passado com diversos colegas ortopedistas e massagistas e não raramente trazendo uma bolsa cheia de exames com: raio-x, ultra sonografia e até mesmo ressonâncias. Temem pelo prognóstico, levando em conta que já realizaram diversos tipos de tratamentos sem melhora e no caso dos corredores o medo ainda é maior pois existe a possibilidade de ter que para de correr. - Calma não é nada disso ! É necessário desmistificarmos o assunto. Existe um termo em medicina conhecido como Talalgia que é o nome dado pelos médicos para as dores da região posterior do pé (próximo do osso chamado tálus 1). Existem várias doenças que podem acometer esta região com por exemplo: lesão do coxim gorduroso do pé, compressões neurológicas provenientes da coluna, compressões neurológicas no pé (síndrome do túnel do tarso) e a própria fasceíte plantar. Nesse momento se torna importante o papel do médico pois apesar de todas estas dores estarem localizadas no pé, apresentam causas diferentes e tratamentos diferentes para resolução do caso. Não cabe neste artigo a discussão de todas estas patologias e que provavelmente causaria sono em você leitor. Por isto vamos direto ao assunto. A fasceíte plantar é uma inflamação uni ou bilateral, decorrente de microtraumatismos repetitivos na origem da fáscia plantar 4 sobre a tuberosidade medial do calcâneo 2. Esta síndrome atinge cerca de 10% da população em pelo menos um momento da vida e sua causa mais comum é de origem mecânica, envolvendo forças compressivas que ampliam o arco longitudinal do pé. Em corredores, a fasceíte plantar pode estar associada a diversos fatores, como: overuse, treino em superfícies muito duras, calçados inadequados ou gastos demais, aumento repentino na intensidade e/ou duração de treinamento, aumento súbito de peso ou ainda estar acima do peso ideal.  QUADRO CLÍNICO Caracteriza-se por dor intensa sob o calcanhar quando se dá o primeiro passo ao se levantar da cama, esta dor tende a diminuir ao longo do dia. Os atletas com fasceíte plantar sentem dor intensa no pé, que se agrava com a carga nos primeiros passos do dia (dor quando se levanta e se põe o pé no chão), regredindo em seguida gradualmente com a atividade do dia. É uma dor profunda na superfície plantar do pé, na região anterointerna do calcanhar. É importante ressaltar que a fasceíte plantar não é a mesma coisa que esporão do calcâneo. Outra dúvida muito comum nos consultórios. Quando ocorre a lesão próximo ao osso, este pode tentar se curar produzindo osso novo. Isto resulta no desenvolvimento de um esporão de calcâneo. Sem a espora a condição é chamada de fasceíte plantar, apenas a lesão muscular. O esporão calcâneo é uma formação óssea reativa em forma de esporão 3 (espícula óssea), localizada na face plantar do calcâneo. Pessoas com esta patologia têm dor na região plantar sob o calcâneo. Acredita-se que o esporão é consequente da fasceíte plantar e se caracteriza por um crescimento ósseo no calcâneo, mas é importante salientar que a dor do esporão não ocorre na fáscia plantar e sim nas lesões causadas pela espícula óssea que se formou no osso do calcâneo, passando a agredir a musculatura adjacente a fáscia. Apenas 50% das pessoas com fasceíte têm esporão e 10% das pessoas sem dor no calcâneo também tem esporão. DIAGNÓSTICO O diagnóstico de fasceíte plantar é feito apenas através da história clínica e do exame clínico.

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Estação Saúde

CALCÂNEO 2

TÁLUS 1

ESPORÃO 3

FÁSCIA PLANTAR 4

O raio-x é normal ou revela apenas um esporão do calcâneo. A ultrasonografia mostra sinais inflamatórios, ao passo que a RMN mostra sinais semelhantes à tendinose na inserção do calcâneo. Deve-se destacar que o significado dos esporões do calcâneo é controverso, pois um estudo realizado em 1000 doentes revelou uma prevalência de 13% de esporões, mas apenas 5% desses doentes apresentaram história de dor no calcanhar. Como mencionei anteriormente é fundamental a avaliação ortopédica para estabelecer o diagnóstico diferencial de outras patologias como a fratura de fadiga ou stress do calcâneo, síndrome do túnel társico, doença de Sever (apofisite calcaneana) em jovens com 8 a 15 anos de idade, tendinite do flexor do hallux, síndrome da almofada adiposa do calcâneo entre outras. Feito o diagnóstico correto o tratamento pode ser dividido em duas categorias, o não cirúrgico que se baseia em alongamentos da fáscia plantar e do trícipete sural, ingestão de antinflamatórios não esteroides, uso de órteses (palmilhas de silicone ou borracha), eletroterapia, infiltrações com corticoide e até mesmo o uso de ondas de choque. Os casos que durante 6 meses de tratamento conservador não apresenta melhora significativa são candidatos ao tratamento cirúrgico que se baseia na tenólise (abertura da fáscia plantar) e eventualmente na remoção do esporão calcâneo quando necessário. Na minha experiência o uso da combinação de várias modalidades terapêuticas é benéfico ao paciente porém é o correto diagnóstico e a fisioterapia bem executada por profissional competente que apresenta os melhores resultados. Desta maneira poucos pacientes são candidatos ao tratamento cirúrgico, devendo ressaltar que o regresso à prática desportiva deve ser feito de forma cuidadosa e progressiva quando estiver assintomático. • Verão 2013


Cc/Bcc, Para : Assunto :

Aos leitores

Uso de tablet nas escolas como ferramenta de estudo e aprendizado

Não é novidade que, com a ajuda de um computador, estudantes desenvolveram análise crítica, capacidade de pesquisa e conhecimento tecnológico mais apurados. Uma pesquisa realizada pela Abilene Christian University – ACU, no Texas, Estados Unidos, mostrou que o rendimento dos alunos que usam o dispositivo móvel aumentou 25% com relação aos que usaram o método tradicional de lápis e papel nas anotações. TABLET NAS ESCOLAS O uso do tablet nas escolas vem sendo vagarosamente adotado, porém já se reconhecem seus benefícios. A tecnologia é vista com bons olhos por profissionais da educação que acreditam na fórmula. “Não há por que temer o uso do tablet no ensino dos jovens”, defende o professor de Tecnologia da Universidade de Harvard, Christopher Dede”. Graças a dispostivos como esse (é possível), pela primeira vez, unir de maneira integrada o mundo dentro e fora da escola. Esses equipamentos são portáteis, permitem consumir, produzir e compartilhar conteúdos como textos, fotos e vídeos e possibilitam interatividade e conexão à internet. Tudo isso pode significar uma transformação para as escolas”, afirma o professor americano. Além disso, a utilização do tablet traz várias vantagens, como por exemplo: o uso de menos material impresso, intimidade com tecnologia, mais mobilidade para os estudos e maior satisfação e desenvoltura no aprendizado. PESQUISA FEITA PELA ABILENE CHRISTIAN UNIVERSITY – ACU Foram três anos acompanhando seus alunos e comparando o desempenho daqueles que usavam um tablet com outros que apenas usavam as ferramentas tradicionais de estudo. Conclusão: estudantes que utilizavam os tablets tiveram notas 25% maiores nas matérias relativas à transferência de informação. Isso também foi alcançado em função do modelo de estudo apresentado, que incentiva a participação e a interação. Segundo os pesquisadores, o tablet promove “momentos de aprendizagem” e ajuda os alunos a ter um uso mais eficiente de seu tempo.

José Roberto Silva - Prof. Diretor Colégio Integral


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