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RUNNING. ESTILO DE VIDA.

GUÍA DE

ENTRENAMIENTO JUN / JUL / AGO 2017 - NO 3

CORRE MÁS Y

MEJOR PÉRDIDA DE PESO, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FUERZA: ¡EVOLUCIONA CON UNA GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO!

PENTAOLÍMPICA ENTREVISTA CON ERIKA OLIVERA

REPORTAJE ESPECIAL

ASÍ VIVEN LOS ATLETAS AFRICANOS VIAJE A LA INTIMIDAD DE LOS MEJORES

CL.ACTIVO.NEWS


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

PELIGRO:ZONA DE CONFORT

LA SUPERACIÓN ES PARTE DE NUESTRA EVOLUCIÓN; NO TE CONFORMES CON UN SÓLO OBJETIVO: ¡SIGUE!

El entrenador australiano Percy Cerutty, uno de los nombres más influyentes en la historia del atletismo, siempre lo tuvo claro: “Sólo crecerás como ser humano si estás fuera de tu zona de confort”. Cerutty solía repetir aquello, casi como un mantra, durante las décadas de los 50 y 60. El concepto no sólo no ha perdido ni un pelo de vigencia desde entonces, sino que hoy se reproduce en diferentes idiomas, en boca de coaches de running a lo largo del planeta. ¿Por qué? Es simple. Es íntimo. Es ésta un área restringida, que sólo el propio corredor conoce, sólo él puede acceder. Ese conocimiento le permite al atleta superarse, saliendo de ella. También, claro está, puede optar por quedarse “cómodo”, al calor del hogar. Si se decide por la segunda opción, probablemente acabará estancándose, perdiéndose, abandonándose. En una redacción como la nuestra, donde convivimos quienes hacemos la revista O2 para América Latina, hay periodistas, creativos, colaboradores y expertos en redes sociales. Hay tipos con años de carrera y becarios que aún no se hacen la barba. Pero, sobre todo, hay un espíritu de superación. Hay corredores. Todos tenemos objetivos. En un rincón, conversan el múltiple maratonista con el que acabó de completar sus primeros 42K y el otro, el más ansioso, el preguntón que va por su primera aventura. Está el que corre para perder peso, el que nunca corrió y busca una vida mejor y el que, ya acostumbrado, quiere bajar sus tiempos.

Todos, de alguna manera, comparten un objetivo: superarse. Establecer un límite, alcanzarlo, romperlo. Poner otro desafío en el horizonte, alcanzarlo, romperlo, dejarlo atrás. Sucede en todos los ámbitos. No importa si son 5, 10, 21, 42 o 75 kilómetros. Asfalto, montaña o tierra, qué más da. “Superarse a uno o mismo o perder, no hay más opciones”, escribe Haruki Murakami en De qué hablo cuando hablo de correr. A grandes rasgos, siendo un tanto radicales, se trata de eso. En este número 3 de la revista O2, intentaremos ayudarte a nuestra manera para que puedas salir de tu zona de confort dando un portazo, con cara de quien no regresa nunca más. Nuestra Guía de entrenamiento, artículo central de esta edición, te ayudará a enfocarte en tu objetivo personal, sea cual sea. Si no sabes cómo dar el próximo paso, nosotros te damos un empujón. Si crees que lo sabes, nunca está de más repasarlo –puedes sorprenderte. Y sí, equivocarse también es parte de todo esto. Levantarse, establecer un límite, alcanzarlo, romperlo…

FEDERICO CORNALI federico.cornali@nortemkt.com editor O2 américa latina

FOTO Shutterstock

CALENTAMIENTO LARGADA

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CALENTAMIENTO LARGADA

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

EL MAYOR PLACER DE LA VIDA ES HACER LO QUE LOS OTROS DICEN QUE NO PODEMOS HACER” Walter Bagehot, periodista y politólogo


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CALENTAMIENTO DISPARO

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MARATÓN DE RIGA EN LETONIA, EN MAYO


ÍNDICE VIAJE

CALENTAMIENTO LARGADA DISPARO O2 CORRE NOTAS

SUBE Y BAJA EN SAN FRANCISCO El maratón 4 6 10 12

DOLOR DEL DÍA SIGUIENTE Los mejores consejos para el dolor muscular tardío NUTRICIÓN

PROTEÍNAS VEGETALES Las pulse foods son la

opción para obtener proteínas de origen vegetal ENTRENAMIENTO

ACELERA EL PASO ¿Quieres mejorar tus

tiempos en los 21K? Aquí te mostramos cómo CONTROVERSIA

CORRER EN LA CINTA Muchos runners dicen que eso no es correr, pero el tema puede prestarse a diferentes opiniones GUÍA DE ENTRENAMIENTO

¡EMPIEZA A CORRER! Una orientación paso

a paso en cuatro diferentes niveles: principiantes, mejorar la resistencia, la velocidad y la fuerza

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COMPORTAMIENTO REPORTAJE

LA VIDA ÍNTIMA DE LOS FONDISTAS AFRICANOS Nos sumergimos en el estilo

TÉCNICA FISIOLOGÍA

está lleno de cuestas y ofrece las mejores vistas

30

de vida de los mejores atletas del mundo

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LADERA

RETORNO A LA GRAN MURALLA 42K por una de las construcciones más fascinantes de la historia

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ENTREVISTA

EL ADIÓS DE UN MITO Erika Olivera 27

deja el atletismo. Aquí nos habla de lo que queda atrás y de lo que está por venir POR ESO CORRO

48

“RETIRARSE NO ESTÁ EN EL MANUAL DEL RUNNER” Cómo el running cambió

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la vida del abogado Andrés Charria

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COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

ESE DESEO DE GANAR EN MALVINAS

Una argentina cumplió su sueño en las islas

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TENDENCIA O2W

CADERAS

Una parte sensible para las mujeres, aquí explicamos cómo fortalecerla para evitar lesiones

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COLUMNAS SALUD NUTRICIÓN

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tapa: foto: cronรณmetro finis, agradecimientos: swim channel. foto: ricardo soares / producciรณn: caroline medeiros / direcciรณn de arte: huan gomes.

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CALENTAMIENTO O2 CORRE

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O2 CORRE EXPERTS alonso niklitschek

punción seca para corredores El kinesiólogo nos cuenta sobre la punción seca, un método seguro, eficaz y, sobre todo, rápido para ayudar a recuperarse de una lesión.

belén canessa pérez

cómo diferenciar unas calorías de otras

¿QUIERES COMPETIR? CL.ACTIVO.NEWS TE OFRECE EL MEJOR CALENDARIO El corredor que se organiza bien aprovecha los mejores precios, no se pierde las carreras más increíbles y tiene tiempo para prepararse adecuadamente para el desafío propuesto. Pensando en eso, ante las miles de pruebas que nacen y se mantienen alrededor del mundo, Activo Chile ofrece un Calendario de competencias completo y único, con decenas de eventos a tu disposición, con propuestas locales e internacionales. La herramienta es simple: la búsqueda inicial se hace de acuerdo a tu geolocalización, pero también es posible buscar por el destino de la prueba deseada. Filtros por modalidades, distancias, fechas y disponibilidad de inscripciones también facilitan la vida del corredor, así como la búsqueda por el nombre de la prueba. El calendario está listo para ayudarte lo que queda del año. Todo esto, aquí.

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¿Es lo mismo 100 calorías de pan dulce que 100 de pescado? Aquí nuestra nutricionista nos enseña a diferenciar la calidad de los alimentos.

fernando jiménez

viaje a los orígenes del atletismo El atletismo hoy tiene toda una infraestructura detrás, tanto comercial como técnica y tecnológica. Sepa cómo era en la Grecia Antigua.

2h00m25s, EL TIEMPO MÁS RÁPIDO EN UN MARATÓN, AUNQUE NO HOMOLOGADO POR LA IAAF http://bit.ly/2q7ChSP


/ActivoChile

HERRAMIENTAS

Correr es beneficioso en muchísimos aspectos, como la salud y el humor. Sin embargo, existen una serie de cosas que debes intentar no hacer después de haber corrido; de este modo evitarás echar a perder lo que puedes ganar con este ejercicio. Por eso, es bueno detectar algunos vicios que tenemos, como dejarse puesta la misma ropa o pasarse el día en el sofá después de entrenar. No porque corrimos mucho podemos comer lo que sea, por eso siempre es bueno saber qué nutrientes ingerir justo después.

NEW BALANCE NOS PRESENTA A KENJI, EL INCREÍBLE DEPORTISTA QUE HACE DE LA CIUDAD SU JUGUETE. http://bit.ly/2qYyYi2

TOP 7

LAS NOTAS QUE PEGARON EN EL ÚLTIMO MES

PEGÓ EN INTERNET

4 COSAS QUE NO TIENES QUE HACER DESPUÉS DE CORRER

/ActivoCl

ACTIVO BEATS ¿Te gusta escuchar música mientras corres? ¿Sentir ese extra de emoción que te impulsa un poco más? En Activo tenemos las mejores playlists para todo tipo de entrenamientos: bici, caminata, incluso crossfit.

REPORTERO ACTIVO ¿Vas de país en país compitiendo en carreras? ¿Participas en alguna prueba local? Este es tu espacio para compartir con los lectores todas esas experiencias inolvi­ dables. ¡Mándanos tu historia!

4 cosas que no tienes que hacer después de correr SALUD Y BIENESTAR

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Flexitarianismo: otra forma de comer carne NUTRICIÓN

Claves para recuperarse luego del Maratón de Santiago SALUD Y BIENESTAR

Suplementos: ¿es eficaz consumir colágeno? NUTRICIÓN

Lobuwan vence Maratón de Santiago 2017 RUNNING

Breaking2 de Nike: fecha confirmada RUNNING Paso a paso: cómo realizar abdominales hipopresivos FITNESS

editor responsable Federico Cornali redacción Alexis Castro Peñalva, Bernardita Serdio dirección de arte Andrés Nigoul periodista responsable Federico Cornali • cl.activo.news/sobre-activo • Publicación trimestral

la revista O2 es una publicación de norte mkt.

11 CALENTAMIENTO O2 CORRE

OPINIONES, CRÍTICAS, SUGERENCIAS: PUEDES PARTICIPAR DE LA REVISTA INTERACTUANDO EN NUESTRAS REDES SOCIALES. AQUÍ TIENES UN RESUMEN DE LO QUE PASÓ EN EL ÚLTIMO MES, ADEMÁS DE VIDEOS Y NOTAS DESTACADAS, ENTRE OTRAS COSAS. PARA HABLAR CON NOSOTROS, MANDA UN E-MAIL PARA FEDERICO CORNALI, EDITOR DE ACTIVO.NEWS AMÉRICA LATINA: FEDERICO.CORNALI@NORTEMKT.COM


# 03 | JUN - JUL - AGO 017

CALENTAMIENTO NOTAS

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KIPCHOGE

El keniata Eliud Kipchoge no participará del Mundial de Atletismo de Londres, que se llevará a cabo del 4 al 13 de agosto. El atleta había anunciado a comienzos de año que dejaría todas las compe­tencias de lado para centrarse en el proyecto Breaking2, el intento de Nike de bajar de las dos horas en un maratón, que tuvo lugar en mayo (ver página 16). Kipchoge, de 32 años, no corrió este año la Maratón de Londres, donde era un habitué, habiendo ganado dos años consecutivos: 2015 y 2016 (aquí obtuvo su mejor marca oficial en la distancia madre: 2h03m05s, la tercera más rápida). También ganó el último maratón olímpico en Río 2016. Otro de los grandes maratonistas de los últimos tiempos, Wilson Kipsang, anunció así mismo que no participará del Mundial. Éste consiguió la medalla de bronce en la misma prueba olímpica, y más recientemente vapuleó el récord de circuito en Tokio.

CORRERÁN EN BERLÍN El director de la Federación Keniata de Atletismo, Paul Mutwii, confirmó, sin embargo, que tanto Kipchoge como Kipsang participarán el 24 de septiembre de la Maratón de Berlín, donde irán a la caza del récord mundial. ASÍ QUEDA EL EQUIPO KENIATA De esta forma, el equipo que la Federación Keniata de Atletismo llevará a Reino Unido estará conformado por Daniel Wanjiru, que viene de ganar el último Maratón de Londres, Geoffrey Kirui, ganador del pasado Maratón de Boston, y Paul Lonyangata, que ganó el Maratón de París junto con su mujer, Purity Rionoripol, cada uno en su categoría. Rionoripol formará parte del equipo femenino, junto con Edna Kiplagat, que llegó primera a la meta del pasado Maratón de Boston.

FOTO GBernd von Jutrczenka / picture-alliance / dpa / AP Photo / Glow Images

NO VA A LONDRES, PERO CORRE EN BERLÍN


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BEKELE VS NIKE

EL CRUCE 2018, EN DICIEMBRE Según informó el Club de Corredores, El Cruce Columbia, en su edición 2018, abandonará su habitual fecha de febrero para disputarse entre el 6 y el 9 de diciembre. La sede del evento tendrá como escenario la ciudad de Pucón, en Chile, país en el cual se disputará el 98% del recorrido. El trayecto, no obstante, no sufrió modificaciones; se mantiene en tres días de competencia con 100 kilómetros de distancia. El cambio de fecha, según explicó la organización, se debe a que las aduanas de ambos países tienen demoras en enero y febrero, además de los costos y la escasa oferta hotelera durante la temporada alta, a principios de año.

CORRIÓ CON SU ÁNGEL DE LA GUARDA Cuando Jonny Benjamin fue diagnosticado con esquizofrenia, no lo pensó dos veces y se dirigió al puente de Waterloo, en Londres, decidido a tirarse. Sin embargo, Neil Laybourn, un completo desconocido, frustró sus planes: lo convenció para no saltar.

Benjamin se trató y pasado un tiempo abrió un canal en YouTube para hablar de sus dificultades. 10 años más tarde se reencontraron; sin meditarlo mucho, decidieron correr la Maratón de Londres, que terminaron en 5h28m.

Todos los ojos estaban sobre Bekele la mañana del 23 de abril. Después de tropezar en la partida de la Maratón de Dubai, y tener que abandonar 21 kms después, la figura del etíope resurgía en Londres. Luego de liderar en la primera mitad, Bekele perdió ritmo drásticamente y cedió la vanguardia. En declaraciones a Reuters, dijo que había usado un nuevo calzado de Nike que le habría sacado ampollas. Según la empresa, usó el modelo Zoom Vaporfly 4% (se creía que estaba usando las diseñadas para Breaking2), y dijo que trabajaría con el atleta para resolver cualquier problema. Bekele llegó segundo, 9" detrás de Daniel Wanjiru, el keniata conocido por su victoria en la Maratón de Amsterdam.

FOTOS 1 Difusión, 2 Reproducción

BOLT, EL CAMPEÓN DE LOS GESTOS

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El velocista Usain Bolt donó el calzado con el que entrenó para romper los récords, aún vigentes, de los 100 y 200 metros llanos, de 9.58 y 19.19, respectivamente. La hazaña imbatible tuvo lugar en el Mundial de Atletismo de Berlín, en 2009. La donación se llevó a cabo en la Universidad West Indies, cerca de Kingston, Jamaica. Se trata de una edición limitada de Puma en blanco y oro. La idea es recaudar dinero para causas benéficas a través de una subasta que se está llevando a cabo. La mujer del gobernador general, Lady Allen, fue quien recibió las zapatillas. Ella es la directora de la fundación Issa Trust, organización encargada de proveer equipo, tratamiento y servicio médico pediátrico en hospitales de Jamaica. En esta ocasión, las marcas de Bolt buscan ayudar a los necesitados.

CALENTAMIENTO NOTAS

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IGNITE V2

Según la marca, el propio Usain Bolt usa este calzado de running. El tejido redistribuye la fuerza de los impactos para devolver la energía y lograr alcanzar más velocidad. PUMA $ 49.992 www.puma.com

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40 MARATONES, 40 DÍAS, 6 RÍOS La activista australiana Mina Guli completó su gigantesco reto: correr 40 maratones en 40 días, recorriendo seis de los ríos más grandes, en seis continentes. La idea seminal de esta hazaña es crear conciencia sobre el uso del agua. Para 2030, según un informe de las Naciones Unidas, la demanda del agua será 40% más alta que la oferta. Ese contundente dato inspiró el proyecto. Este desafío descomunal estuvo auspiciado por el proyecto de las Naciones Unidas Global Goal 6, que tiene como lema “Agua limpia para todo el mundo”. La odisea comenzó el 22 de marzo en Las Vegas, Estados Unidos, y terminó el 30 de abril en Londres, Reino Unido. En el medio, 1688 kilómetros de peligros y aventuras, recorridos siguiendo el curso de los ríos más importantes del planeta: el Colorado (América del Norte), el Amazonas (América del Sur), el Murray Darling (Oceanía), el Yangtsé (Asia), el Nilo (África) y el Támesis (Europa). Guli, abogada ambiental, ya corrió el año pasado 40 maratones en siete desiertos y en siete continentes. En aquella ocasión, el viaje terminó el 22 de marzo; esta vez, empezó en esa fecha, coincidiendo con el Día Mundial del Agua.

DRINK MIX

La revolucionaria bebida empeñada en ayudar a atletas a bajar las dos horas en un maratón. Hay versiones de 160 y 320 kcal. Consiste en un polvo que se mezcla en agua y se convierte en hidrogel en el estómago. MAURTEN US$ 44 / 50 www.maurten.com/products

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UN AMATEUR AL MUNDIAL

ZONAL STRENGTH TIGHTS

Leggings femeninos para diferentes ejercicios. Según la actividad, hay partes que requieren mayor contención que otras. Por eso, las Running Tights privilegian el ajuste en muslos y gemelos. NIKE $ 64.990 www.nike.com

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CALENTAMIENTO NOTAS

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Entre los varios récords que fueron quebrados en la pasada edición del Maratón de Londres, destaca la historia de Josh Griffiths, un atleta amateur que llegó a la meta por delante de muchos corredores de elite y que, con su marca, logró clasificar al Mundial de Atletismo, que se celebrará en la misma ciudad. Griffiths, que cursa un máster de entrenador deportivo en la Universidad Metropolitana de Cardiff, hizo un tiempo de 2h14m49s, siendo el primer británico en cruzar la línea de llegada y el decimotercero en la categoría general. Con esa marca, el galés de 23 años consiguió clasificar al mundial, que se llevará a cabo del 4 al 13 de agosto en la capital inglesa. Tal vez lo más increíble de la historia de este atleta amateur es que el de Londres era su primer intento en los 42K.


SÚPER ABUELA > No faltan ejemplos que comprueban que la edad en el deporte realmente no importa. La abuela Julia Hawkins, que vive en Estados Unidos, es un caso más.

Medallas de oro tiene en la Senior Olympics

19 07 Fue su tiempo en los 50 metros de la última competición

100 Correrá en la próxima disputa

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TECNOLOGÍA DE OTRO MUNDO ¿Te imaginas correr en una pista de atletismo ultra moderna en el centro de tu ciudad? Los filipinos que residen en Manila, la capital, ahora pueden. Nike, en alianza estratégica con empresas locales, inauguró una pista de corrida en pleno corazón de la metrópolis, ocupando una cuadra entera. El espacio consta de 200 metros; está equipado con pantallas LED y una iluminación colorida para las noches de running en la ciudad. El toque tecnológico del invento es un sistema de radiofrecuencia que calcula el tiempo en que el corredor da una vuelta a la pista, retándolo a superarse a la siguiente mediante una representación digital de su tiempo anterior. Sin duda, una forma original de incentivar al runner.

FOTOS 1 Difusión, 2 Reproducción

VENCIERON A SIR MO FARAH El USA Track & Field Distance Classic, celebrado en Los Ángeles, dejó un momento memorable: Matthew Centrowitz Jr. venció al legendario Mo Farah en los 1.500 metros. Centrowitz ya había ganado la medalla dorada en los Juegos Olímpicos de Río 2016, con un tiempo de 3m50s. Hacía 108

años que un estadounidense no conseguía el oro en esa distancia. En esta ocasión, el norteamericano rebajó esa marca hasta los 3m33s41, 78 centésimas arriba del cuatro veces campeón olímpico Mo Farah. Los dos entrenan en el Oregon Project de Nike, ahora sumido en la polémica por doping.

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3 NUEVOS MAJORS El gigante empresarial chino, Dalian Wanda Group, anunció un acuerdo histórico con Abbott World Marathon Majors (WMM): ambos firmaron un contrato de 10 años y anunciaron la incorporación de tres maratones más a la familia actual de seis majors, aún sin decidir. Tim Hadzima, director general de WMM, dijo que irían a trabajar con el grupo chino para presentar la serie a nuevas audiencias en territorios diferentes. Se han contemplado des­­tinos en Asia (fuera de Japón) y África, entre otras opciones. Actualmente, la prestigiosa serie consta de seis ciudades: Tokio, Boston, Londres, Chicago, Nueva York y Berlín. Casi un millón de personas se inscriben anualmente en las WMM, recaudando 150 millones de dólares, que se destinan a diferentes causas.

CALENTAMIENTO NOTAS

Años tiene la abuela atleta

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METROS

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LE GANÓ AL EVEREST (X2)

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El ultramaratonista español Kilian Jornet, 29 años, subió hasta la cima del Everest sin más ayuda que sus piernas, sin cuerdas fijas ni oxígeno artificial, completamente solo, ¡por segunda vez en menos de una semana! Después de conseguir un tiempo de 26 horas en la subida, Jornet volvió a repetir el ascenso en 17 horas, ahorrándose 30 kilómetros desde el monasterio de Rongbuk, a 5.100 mts, hasta el campo base avanzado, a 6.500 mts. La gesta de subir la montaña más alta del mundo (8.848 mts) culmina una aventura mayor: Summits of My Life. Desde 2012, ha escalado cumbres alrededor del mundo, como el Denali (Estados Unidos) o el Aconcagua (Argentina). Hasta 2014 tenía el récord en el Kilimanjaro, Tanzania, que subió en 5h23m y bajó en 1h51m. También ganó tres veces el Ultra-Trail du Mont Blanc (170 kms), y fue campeón de skyrunning cuatro años consecutivos. También es autor del libro Correr o morir, que cuenta con 18 ediciones.

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KEITANY BRILLÓ EN LONDRES El Maratón de Londres fue escenario de mucha emoción. La atención estaba enfocada en la parte masculina, más concretamente en Kenenisa Bekele, que estaba dispuesto a romper el récord mundial y que venía con todo después de su desafortunado comienzo de temporada en Dubai. Pero el etíope, que terminó segundo con una marca que dejó a desear, cedió la atención a Mary Keitany, que en los primeros kilómetros ya estaba rompiendo récords. La velocidad de la keniata se convirtió en atracción principal: cruzó los 21K en 66m54s, batiendo el récord en esa distancia. En los últimos kilómetros no pudo aguantar semejante ritmo, lo que no le impidió ganar la prueba con 2h17m01s y alzarse con el mejor tiempo en una maratón sólo de mujeres, y el segundo mejor de la historia. La británica Paula Radcliffe todavía tiene el récord en una maratón mixta, por ahora el tiempo más rápido en la categoría femenina: 2h15m25s, que corre el riesgo de ser anulado por el proyecto de la IAAF de reconsiderar los récords anteriores a 2005, ya que, según el organismo, los exámenes antidopaje eran menos estrictos.

Breaking2, el experimento de Nike que mezcló ciencia con una gigantesca campaña de marketing, llegó a su fin el sábado 6 de mayo sin conseguir su propósito: romper la barrera humana de las dos horas en un maratón. Eliud Kipchoge, Lelisa Desisa y Zersenay Tadese, los atletas elegidos, contaron con toda la ayuda posible en esta carrera privada: el escenario ideal para que un ser humano corriera los 42K. Sin embargo, sólo uno de ellos batió el récord mundial por dos minutos y medio: Kipchoge, que rompió la cinta de llegada en 2h25s. Debido a las condiciones favorables en las que la prueba tuvo lugar, la Federación no ha homologado el tiempo como oficial.

FOTOS 1 Difusión, 2 Reproducción

A 26’’ DE LA GLORIA


OJO DEL HURACÁN

USADA VS OREGON PROJECT

Alberto Salazar y la iniciativa que lidera son el objeto de un reporte que investiga el uso de drogas entre los atletas

PRINT RUN SMOOTH ULTRAKNIT

Nuevo calzado para runners, cuenta con un sistema de cordones integrado y suela con tecnología Print, además de una plantilla extraíble Ortholite antimicrobiana, que previene los malos olores. REEBOK US$ 69,99 www.reebok.com

PACK HIDRATACIÓN OCTANE XCT 100 OZ

LA APUESTA DE NIKE

CÓMO EMPEZÓ TODO

La marca creó este proyecto en 2001 con la intención de promover e incentivar el fondismo en Estados Unidos. El equipo que lo integra vive en Portland, Oregon, donde están las oficinas centrales de la empresa norteamericana.

Las casas en las que viven tienen filtros que reducen oxígeno para simular la vida en altura: así se desarrollan más glóbulos rojos y se mejora el rendimiento. Atletas como Galen Rupp y Matthew Centrowitz también son parte del proyecto.

Para adictos al trail running, una mochila de hidratación con una capacidad de casi tres litros. Perfecta para las salidas al cerro. CAMELBAK $ 38.493 www.zolkan.cl

BASTÓN ULTRA-LIGHT

FOTOS Difusión

FOTO Getty Images

Un informe de la US Anti-Doping Agency pone en la mira al Oregon Project, la iniciativa de Nike capitaneada por el entrenador de origen cubano Alberto Salazar. Se acusa a Salazar de suministrar o ayudar a conseguir sustancias como calcitonina, sulfato de hierro, Advair, testosterona y medicamentos contra la tiroides. La conducta de Salazar “es claramente calculadora, engañosa y deshonesta”, dice el informe, tal y como cita el New York Times, que ha tenido acceso al mismo. El detallado reportaje contiene el testimonio jurado de Dathan Ritzenhein, que dijo sentirse bajo enorme presión trabajando con Salazar, antiguo atleta de elite. Entre los atletas del proyecto se encuentra el británico Mo Farah, cuatro veces campeón olímpico. Tras las repetidas acusaciones de dopaje, el médico Robin Chakraverty salió a defender al fondista, reconociendo algunas irregularidades. Chakraverty, exjefe médico de la Federación Británica de Atletismo, se presentó en abril ante la Comisión de Cultura y Deportes del Parlamento inglés, admitiendo que en 2014 Farah fue inyectado con 13,5 mililitros de L-carnitina, aclarando que la cantidad está dentro de los parámetros permitidos. Aun así, manifestó que esa acción no había sido registrada como está estipulado.

Apoyo ultraligero, fabricado a base de carbono, ideal para excursiones de trekking en la montaña, para ayudarte en esos terrenos agrestes. ZOLKAN $ 25.900 www.zolkan.cl

CALENTAMIENTO NOTAS

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##03 161 | | JUN NOVEMBRO - JUL - AGO DE 2016 2017

TÉCNICA FISIOLOGÍA

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DOLOR DEL DÍA SIGUIENTE MICROINFLAMACIONES, QUE ACTÚAN EN LA REGENERACIÓN MUSCULAR, TAMBIÉN SON LA CAUSA DEL DOLOR MUSCULAR TARDÍO

FOTO Shutterstock

POR CAMILA BROGLIATO


MICROLESIONES Cualquier movimiento puede ocasionar el dolor muscular tardío, pero es más común en las contracciones excéntricas, cuando el músculo se contrae y se estira. "Es lo que pasa con nuestros cuádriceps y pantorrillas al correr. Por eso son los que más duelen. Esos movimientos llevan a la micro ruptura de muchas fibras musculares y al aumento de enzimas, justificando una de las principales teorías del cuadro", dice.

El mecanismo de producción del dolor muscular tardío no está completamente entendido, pero algunas teorías buscan explicar el cuadro. La principal es que tienen lugar lesiones del tejido con reacciones inflamatorias y, por eso, sentimos el dolor después del entrenamiento intenso. Siguiendo esa línea de raciocinio, durante el ejercicio de intensidad elevada hay un gran aumento de enzimas musculares CPK en el flujo sanguíneo, indicando que hubo daño del tejido. "Algunos estudios muestran concentraciones elevadas de leucocitos, macrófagos y mediadores inflamatorios en los músculos. La inflamación, al mismo tiempo que es responsable de la regeneración muscular, sería la gran causa del dolor", aclara. También explica que otros autores creen que, además de la lesión del tejido por el estiramiento de las fibras, las altas concentraciones de calcio llevan a la necrosis celular, lo que contribuye a la aparición del dolor. DOLOR INCIERTO Además de la teoría principal, se han desarrollado otras para intentar explicar el dolor muscular después del entrenamiento. Una de ellas es el disturbio neuromuscular. Después del ejercicio intenso, tendría lugar una desorganización de los mecanismos de contracción muscular, llevando a espasmos dolorosos. El sistema neuromuscular es la conexión del cerebro con los músculos, que crea el movimiento o hace que se produzca. Al entrenar de forma inteligente, el sistema neuromuscular se activa y favorece una postura y una ejecución correcta de los movimientos, además de estimular las fibras musculares. Cuando no tenemos un plan puede haber una alteración en ese intercambio de información del cerebro con los músculos. También existe la teoría que "culpa" al ácido láctico, diciendo que intoxica los músculos; según Sergio, no va más allá del mito. "Es vista como un mito popular, ya que los niveles sanguíneos se normalizan una hora después de la actividad".

PREVENCIÓN

LOS DOLORES MUSCULARES TARDÍOS NO OFRECEN RIESGOS, PERO PUEDEN SER INCÓMODOS. POR ESO, VE ALGUNOS CONSEJOS PARA DISMINUIR SU APARICIÓN:

RESPETA TUS LÍMITES y no seas muy ansioso al principio o al retorno de las actividades.

BUSCA UN EDUCADOR FÍSICO para el planeamiento inicial de los ejercicios.

EMPIEZA CON MOVIMENTOS de poca amplitud, cargas y repeticiones.

RESPETA LOS PERÍODOS de descanso y restablece tu organismo.

COME DE MANERA CORRECTA, teniendo energía suficiente para la ejecución y recuperación.

19 TÉCNICA FISIOLOGÍA FISIOLOGIA

Algunos hasta gustan de sentir un poco de dolor después de entrenar. Dicen que si no duele después, el ejercicio no hizo efecto: "no pain, no gain"... Pero, ¿sabes por qué duele? ¿Será que realmente necesita doler para que el estímulo del ejercicio sea efectivo? Prácticamente todos aquellos que un día decidieron empezar algún deporte o aumentaron sus cargas de entrenamiento, tuvieron un cuadro de dolor muscular tardío: DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). Surge hasta ocho horas después del ejercicio y hace que te despiertes molido. Tiene un pico de 24 a 72 horas después de la actividad y puede durar hasta una semana. Además del dolor del movimiento, otros síntomas están presentes: pérdida de movilidad, dolor al tocar y espasmos musculares. También hay un déficit en la producción de fuerza, que surge enseguida después del ejercicio y desaparece comunmente en 48 horas. Para recuperarse, un buen descanso es bueno. Pero algunas técnicas también ayudan. "Compresas de hielo y, en algunos casos, medicamentos analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares pueden ser utilizados", explica Sergio Mauricio, ortopedista especialista en rodillas y miembro de la Sociedad Brasileña de Medicina del Deporte. También se pueden hacer masajes, así como ejercicios de corta duración y "más leves". Ellos mejoran la vascularización del músculo y ayudan en el drenaje de los mediadores inflamatorios.


TENDENCIA O2W

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CADERAS: SU PUNTO DÉBIL

APRENDE ALGUNOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA EVITAR PROBLEMAS EN LA ZONA

FORTALECIMIENTO ¡HAZ ESTOS SIETE EJERCICIOS DE DOS A TRES VECES POR SEMANA Y DEJA MÁS FUERTE LA MUSCULATURA DE LA REGIÓN!

PUENTE Acuéstate boca arriba con los brazos estirados y las rodillas dobladas. Contrae el abdomen y eleva las caderas, manteniéndote suspensa durante 10 segundos, y baja. Repite la secuencia tres veces.

POR PAULA RICUPERO ILUSTRACIONES LEANDRO DEXTER Para disfrutar de los beneficios que la práctica regular del running trae a la salud, es preciso invertir en un eficiente trabajo de fortalecimiento muscular para evitar problemas derivados del impacto y el esfuerzo repetitivo. Entre las mujeres, una de las articulaciones que más sufre con esa sobrecarga es la de las caderas, que tiene la función de sustentar la locomoción del cuerpo. Su formación es compleja y compuesta por huesos, cartílagos, ligamentos, músculos, tendones y bolsas sinoviales, que tienen como función disminuir la fricción de las articulaciones durante el movimiento. Al tener la pelvis un poco más grande que los hombres, las corredoras son más propensas a tener una lesión en esa región, pues el mayor diámetro genera una fricción más intensa entre los tejidos y los huesos. "La continuidad del roce puede ocasionar dolor, inflamación y degeneración de los músculos laterales y posteriores de las caderas", dice el cirujano ortopedista, especialista en cirugía de las caderas, Giancarlo Polesello. Sin embargo, no son sólo las mujeres las que pueden sufrir esa molestia. Los dos sexos están sujetos a eso, ya que el principal origen del problema está en una musculatura débil. De media, las lesiones en la cadera varían del 3% al 11% del total de las lesiones de los miembros inferiores, ya que en la región de la pelvis, los trastornos más comunes son el síndrome del tracto iliotibial y la bursitis trocantérica. Además de una musculatura débil, otros factores pueden estar asociados a esas lesiones, como el aumento inadecuado de la intensidad y el volumen de los ejercicios, y también la falta de estiramiento de las estructuras que componen las caderas. A continuación, la fisioterapeuta Andreza Maroneze enseña una secuencia de ejercicios y estiramientos que van a ayudar a prevenir lesiones en la cadera.

PUNTERO (opcional) Empieza el movimiento en cuatro apoyos, cambiando las dos manos y las dos rodillas en el suelo. Retira una de las manos del suelo, estirando el brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén los miembros suspensos durante 10 segundos y regresa. Repite tres veces.

PLANCHA VENTRAL Acuéstate boca abajo, con los codos y los antebrazos posicionados en el suelo a lo ancho de los hombros y las piernas extendidas con la punta de los pies apoyada en el suelo. Contrae el abdomen y eleva el tronco con el cuerpo alineado y paralelo al suelo. Mantente suspenso durante 10 segundos y regrese. Repite el ejercicio tres veces.


PLANCHA LATERAL Acuéstate de lado con el codo doblado, posicionado debajo del hombro, y con las piernas estiradas. Contrae el abdomen, eleva el tronco con el cuerpo alineado y mantente suspenso por 10 segundos, y regresa. Repite tres veces.

ESTIRAMIENTO LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO AQUÍ ABAJO PUEDEN REALIZARSE DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE CORRIDA

OSTRA* Acuéstate de lado con las caderas flexionadas, pies unidos y con la columna y los talones apoyados contra una pared. Contrae el abdomen, separa las rodillas con los tobillos unidos y regresa. Realiza tres series de diez repeticiones.

TRACTO ILIOTIBIAL DE PIÉ Comienza el ejercicio de pié, con una pierna cruzada en frente de la otra. Levanta un brazo por encima de la cabeza, inclínate a un lado y permanece en esa posición por 30 segundos y vuelve a la posición original. Repite tres veces.

* El elástico es opcional

CAMINATA LATERAL CON ELÁSTICO Empieza de pié con una cinta elástica alrededor de las rodillas, con las piernas semiflexionadas. Contrae el abdomen y camina de lado separando las piernas. Da diez pasos y regresa. Repite tres veces.

A FONDO Inicia el ejercicio de pié, con los pies separados a lo ancho de los hombros y manos en la cintura. Da un paso al frente con la columna recta y flexiona la rodilla, evitando que pase la punta del pié. Vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de cinco repeticiones.

TRACTO ILIOTIBIAL ACOSTADO Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta una pierna con ayuda de una cinta elástica y mantén la otra en el suelo, sintiendo cómo se tensa la región lateral de la pierna. Permanece en esa posición durante 30 segundos y vuelve a la postura inicial. Repite tres veces.

LIBERACIÓN MIOFASCIAL Acuéstate de lado y coloca un rodillo de espuma en el lateral del muslo, concentrando el peso en el rodillo y en los brazos estirados. Con las manos, empuja el cuerpo para adelante y para atrás, deslizando la lateral de la pierna a lo largo del rodillo. Empieza con poca presión y ve aumentando. Realiza por 30 segundos en los puntos de mayor tensión.

FUENTES: Andreza Maroneze, fisioterapeuta post graduada en rehabilitación aplicada al deporte y especialista en fisioterapia deportiva; Giancarlo Polesello, médico cirujano ortopedista, especialista en cirugía de las caderas.


PROTEÍNAS VEGETALES LAS LLAMADAS "PULSE FOODS" SON LA NUEVA TENDENCIA DE LA NUTRICIÓN MUNDIAL. VE POR QUÉ ESA ALIMENTACIÓN PUEDE AYUDARTE A CORRER

POR CAMILA BROGLIATO

Proteínas vegetales, como porotos, arvejas, lentejas y garbanzos no son algo nuevo en nuestra alimentación, pero se hicieron popular al hablar de la alimentación saludable en el mundo. La ONU (Organización de las Naciones Unidas) declaró, a finales de 2016, que estamos en la era de las "pulse foods", nombre en inglés para esas leguminosas secas, ricas en proteínas y nutrientes importantes para el organismo. Eso por dos motivos: además de ser muy buenas para la salud, son amigables con la tierra , así como con el medio ambiente. Por otra parte, su elevado valor nutricional hace que sean ideales, también, para los atletas. Además de mucha proteína, poseen carbohidratos de bajo índice glicémico, que son lentamente digeridos, proporcionando energía al músculo a lo largo de varias horas. También estimulan una liberación más lenta de insulina en la sangre en comparación con carbohidratos con un índice glicémico más alto, como el pan blanco, puré de papa o bebidas azucaradas. Cabe decir: un nivel elevado de insulina en la sangre antes del ejercicio de resistencia inhibe la quema de grasa durante el entrenamiento.

Estudios realizados por la Saskatchewan Pulse Growers y la Western Grains Research Foundation, en la Universidad de Saskatchewan, Canadá, con el equipo de fútbol de la universidad, sugieren que cuando consumidas antes de un partido de fútbol, las "pulse foods" pueden mejorar la agilidad y el desempeño de los atletas durante el juego. Cuando consumidas diariamente a lo largo de un mes, redujeron el porcentaje de grasa corporal y permitieron a los jugadores correr 2,5% más distancia durante los juegos. Esa mejora en la distancia de corrida es suficientemente importante como para mejorar el rendimiento de los atletas. Según los investigadores del estudio canadiense, las "pulse foods" estimularon el uso continuado de grasas en el músculo y su alto contenido de proteínas también favorece la reparación del músculo damnificado. Finalmente, cuando comparados con los carbohidratos de alto índice glicémico durante la recuperación del ejercicio, son igualmente eficaces, o incluso más, a la hora de mejorar el desempeño del ejercicio durante el día siguiente.

23 TÉCNICA NUTRICIÓN

EL TURNO DE LAS


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SALUD AL COMPLETO Además de benéficas para la performance, las "pulse foods", ricas en vitaminas del complejo B y fibras, también son indicadas para quien busca una alimentación más saludable. Dan Buettner, un explorador de National Geographic, salió en busca de los secretos para vivir más de 100 años al inicio de los años 2000. Desde entonces, viene mapeando pueblos que se destacan por vivir mucho. En su libro "The Blue Zone Solutions", contaba sobre los hábitos sociales y alimenticios de esas personas que consiguen vivir con cualidad de vida por tanto tiempo, y la principal razón de eso está en lo que comen. Descubrió algo interesante: este tipo de alimento es la única cosa en común (cuando hablamos de alimentación) entre algunos de los pueblos que tienen mayor expectativa de vida del mundo. Pueblos que viven más de 100 años, como en la Barbagia, región de Sardeña; en Ikaria, Grecia; o en Okinawa, Japón, son citados en la investigación, y tienen proteínas vegetales como base de sus dietas. Un estudio reciente de investigadores de Harvard y de Massachusetts también está a favor de las leguminosas secas. Según ellos, comer más proteína vegetal y menos proteína animal puede ayudar a tener una vida más larga y saludable, además de ayudar a preservar el planeta. Al ser sustentables, exigen mucha menos agua que otras fuentes de proteína y poco o ningún fertilizante. También producen compuestos que alimentan los microbios del suelo y benefician la salud de la tierra.


TÉCNICA NUTRICIÓN

25

LA MEDIDA CORRECTA La indicación es consumir de 130g a 160g (cerca de una taza de té) de porotos, arvejas, garbanzos o lentejas diariamente. Ve abajo la cantidad de nutrientes de algunas de las principales "pulse foods" e invierte en ellas. Recordando siempre que una alimentación balanceada es esencial y ningún alimento, por sí solo, hace milagros. Ante la duda, consulta a un nutricionista deportivo

▶ POROTOS

Son fuente de fibras alimenticias, que contribuyen a que el sistema digestivo tenga sensación de saciedad. Tienen calcio, que es importante para la formación y salud de los huesos y dientes. Ricos en fósforo, mineral que compone las membranas celulares del organismo, que actúan en la contracción del sistema muscular.

▶ ARVEJAS

Son ricas en vitamina K y más aún en vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, potasio, fibras y proteínas. Son recomendadas para alimentar la construcción muscular. Ayudan a la buena circulación, regulación de la presión arterial y previenen las dolencias reumáticas. Ricas en zinc, también ayudan a combatir la fatiga. Sus altos niveles de proteínas son beneficiosos para una adecuada coagulación sanguínea.

▶ LENTEJAS

Pueden ser preparadas sin añadir grasas, siendo un alimento óptimo en una dieta de adelgazamiento. Ayudan a disminuir el colesterol (porque tienen fibras insolubles que disminuyen la absorción de grasas) y combaten la diabetes, al tener fibras que hacen que el azúcar no aumente mucho en la sangre. Ricas en hierro, son recomendadas para vegetarianos con tendencia a desarrollar anemia.

▶ GARBANZOS

El garbanzo es una excepcional fuente de fibra para bajar el colesterol e impedir que los niveles de azúcar en la sangre suban muy rápidamente después de una comida, lo que hace de esta leguminosa una opción ideal para personas con diabetes, resistencia a la insulina o con hipoglucemia. Cuando se mezcla con cereales integrales, como el arroz, el garbanzo proporciona proteínas de alta calidad.


COLUMNA SALUD

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EL ESTRÉS Y LOS FONDISTAS EXIGIRLE DEMASIADO AL CUERPO, AÚN EN CONDICIONES FAVORABLES, PUEDE TENER GRAVES CONSECUENCIAS pales: primero, la ansiedad cognitiva (pensamientos preocupantes sobre el rendimiento) y segundo, la ansiedad somática (cambios fisiológicos individuales: frecuencia cardíaca, presión arterial, función muscular, etc.). El modelo de la psicología deportiva sugiere que a medida que la salud mental de un atleta empeora o mejora el rendimiento debe caer o subir en consecuencia. Los estudios han demostrado que entre el 70 y el 85% de los atletas exitosos y no exitosos pueden identificarse utilizando medidas psicológicas de la personalidad y estado de ánimo, un nivel superior a la casualidad. Los estudios realizados por nuestro grupo de investigación en triatletas y maratonistas han entregado evidencia científica que demuestra que la presencia del SFD empeora el rendimiento deportivo y predispone a lesiones. Como recomendación general, el plantearse el deporte como una actividad recreativa no implica, según la evidencia descrita, someterse a cargas de entrenamiento poco relacionadas con el tiempo de descanso y la alimentación; así estaremos sometiendo a nuestro cuerpo a una alteración que será más perjudicial que benéfica y la práctica deportiva pasará a ser una carga, y ya no un beneficio.

JORGE SANHUEZA S. jorge.sanhueza@umayor.cl escuela de medicina, universidad mayor de temuco. head coach animal-chile

FOTO Shutterstock

Muchas veces hemos escuchado la frase “el deporte es el mejor psicólogo”. Es que cuando practicamos alguna actividad, mejoran nuestro ánimo y autoestima. Sin embargo, los objetivos van creciendo y pasamos de correr por placer a querer competir. A pesar de no tener el tiempo, por nuestro trabajo o por compromisos sociales, asumimos desafíos como correr una maratón, un triatlón o una carrera de trail, casi sin pensarlo. Es en este punto que nuestro cuerpo se somete a una exigencia extrema, de entrenamientos regulares -todos los días-, sin descanso y sin la alimentación adecuada. Esta combinación arrastra a nuestro cuerpo hacia un estrés físico y psicológico, del cual, paradójicamente, intentamos escapar con el deporte. Allí pueden manifestarse signos como: hostilidad, tristeza, insomnio y falta de energía, característicos del “Síndrome de Fatiga Desadaptativa” (SFD), que tiene como consecuencia final un mal rendimiento, predisposición a lesiones y/o abandono de la actividad. El estudio de la respuesta al estrés, sus antecedentes y sus consecuencias sobre la práctica deportiva han sido el blanco de la atención de la psicología deportiva. El estrés es una respuesta fisiológica adaptativa de nuestro cuerpo y la ansiedad es un sentimiento de miedo, inquietud y preocupación; las personas que frecuente y repetidamente presentan estas emociones, pueden tener un trastorno de ansiedad caracterizado por un temor o pavor irracional y excesivo, sostenido en el tiempo. La ansiedad es un constructo multidimensional que está constituido por dos componentes princi-


TÉCNICA ENTRENAMIENTO

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ACELERA EL PASO ENTRENA FUERTE CON ESTA PLANILLA Y SAL A BUSCAR TU RÉCORD PERSONAL EN LOS 21K

POR ANDRÉ SENDER | FOTO RICARDO SOARES Conseguir hacer una media maratón es una victoria para muchos corredores. Pero después de acostumbrarse a esa distancia, es hora de empezar a trabajar para mejorar tu tiempo. Buscar un récord es la alternativa para quien quiere un desafío diferente, incluso habiendo incluido en el currículum una prueba aún más desafiante, como un maratón, por ejemplo. Quien ya corrió por lo menos una prueba de 21K y sueña con apretar el paso, debe optar por un entrenamiento que privilegia la intensidad en vez de la cantidad de kilómetros, como explica el entrenador Nilson da Rocha, de la asesoría deportiva V8. "La intención es que el corredor sea capaz de mantener una alta intensidad en todos los estímulos propuestos, pero no trabaje con niveles de fatiga elevados durante el ejercicio", dice el

profesional, resaltando también el cambio en la monotonía que esas sesiones más intensas proporciona durante la rutina de entrenamientos para el récord en el medio maratón. Algunos ejercicios están basados en el tiempo de duración y otros en distancias recorridas, lo que ayuda a hacer la preparación más dinámica. El mayor número de kilómetros se hace la primera, tercera y quinta semana del entrenamiento. En la sexta, tiene lugar una buena prueba para saber si la preparación está evolucionando como debería, con una simulación del ritmo pretendido para la competencia. Los diez días anteriores a la prueba están dedicados a pulir al atleta. Es hora de bajar volumen e intensidad en las actividades para que el cuerpo se recupere y llegue al 100% el día de la tan esperada media maratón.


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TÉCNICA ENTRENAMIENTO

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¡ROMPE TU MARCA!

EL ENTRENADOR NILSON ROCHA, DE LA ASESORÍA DEPORTIVA V8, ELABORÓ ESTA PLANILLA PARA QUIEN YA CORRIÓ LOS 21K CON TRANQUILIDAD Y QUIERE GANAR VELOCIDAD

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10’

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1x

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1x

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a

1x

VIERNES

LE

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2

JUEVES

MIÉRCOLES

15x FU

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MO

FU

1x MO

1x CA

2km 400m 200m 5’

LE

GANANDO VELOCIDAD

1/ Los "fartleks" (entrenamientos de

intensidad con variación de ritmo) sacan al corredor de la zona de confort y generan menor estrés al cuerpo que los intervalos, MARTES que pueden serLUNES más incómodos a atletas sin experiencia previa en este tipo de estímulo. Sonaútiles también para optimizar el1xtiempo4x LE FU LE day durante la periodización del ejercicio.

para la evolución. Una secuencia de actividades menores, aunque más intensas, son útiles, ya que ayuda al corredor a ganar kilometraje y velocidad. MIÉRCOLES

JUEVES

3/ Como el objetivo es establecer la mejor

1x marca dentro de la distancia, la elección1xde la LE CA competencia esday importante. Prefiere eventos OFF OFF 12km 10’ 2km 500m 5’ en que la altimetría sea más constante frente Los famosos entrenamientos de fondo a los que tengan muchas subidas y bajadas. no son necesariamente el único parámetro Una buena idea es escoger una prueba que

6

2/

7

a

1x

day

OFF

LE

8x FU

LE

2km 1km 200m 1km

4/ Tener energía para mantener el ritmo VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

durante la prueba es fundamental en la 1x tentativa de romper tu récord en los 21K. LE TR day day Toma un gel energético de carbohidratos OFF OFF 9km 9km de 30 a 40 minutos antes de la salida y usa más durante la carrera; lo recomendado es utilizar una nueva dosis cada 50 minutos,

1x

1x CA

tenga lugar en épocas y horarios con calor menos intenso para que la temperatura no interfiera en tu rendimiento.

1x

day

LE

day

LE

day

OFF

50’

OFF

14km

OFF


day

LE

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LE

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LE

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1,5km 600m 300m 1,5km

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2km 400m 200m 5’

Para más planillas de entrenamiento, ingrese a: cl.activo.news/planillas

MARTES

LUNES

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PRUEBA

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2km 1km 200m 1km

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CA

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MIÉRCOLES

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MO

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OFF

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10km

OFF

OFF

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Tabla de frecuencia cardíaca FU

Fuerte

75% al 85% de la FC máxima

CA

Caminata

debajo del 50% de la FC máxima

MO

Moderada

65% al 75% de la FC máxima

TR

Tiempo Run

Corrida al ritmo de la prueba

LE

Leve

55% al 65% de la FC máxima

int

intervalo

aproximadamente. Las gomitas de carbohidratos sirven como alternativa.

5/ Para evitar sorpresas el día de la

prueba, escoge una marca de gel y pruébala en los primeros entrenamientos largos para que tu cuerpo se acostumbre al producto. De esta forma, todavía tienes tiempo de hacer algún cambio en caso de que sea necesario. La idea vale para todo lo demás relacionado con la performance. Nada de inventar.

6/ No conseguir un buen desempeño

durante el ejercicio con el ritmo planeado para la prueba no es motivo de desespero. Los días siguientes están reservados a que el cuerpo se recupere y llegar a la competición en condiciones de batir tu mejor marca personal. A esto se le llama tapering y también es usado por profesionales.

7/ Planear el ritmo para correr los 21K es

importante. Pero seguir lo que fue establecido

con el entrenador todavía lo es más. No te dejes llevar por el ritmo de otras personas y correr el riesgo de ver tus ocho semanas de entrenamiento acabar sin el resultado esperado.

8/ La hidratación es fundamental para

la conservación de la performance. Si es posible, verifica antes de la prueba dónde estarán los puestos de hidratación y planea en cuáles tomarás agua. De todas formas, este es un plan flexible y adaptable.

FUENTE: Nilson Rodrigo de Jesús, formado en educación física, post graduado en fisiología del ejercicio y entrenador de la asesoría deportiva V8.

29 TÉCNICA ENTRENAMIENTO

4


LOS 10 MEJORES TIEMPOS EN MARATÓN PERTENECEN A KENIATAS Y ETÍOPES. PARA AVERIGUAR QUÉ LOS HACE TAN BUENOS, EXPLORAMOS A FONDO SU ESTILO DE VIDA POR ALEXIS CASTRO | FOTOS DAN VERNON

LA VIDA ÍNTIMA DE LOS

FONDISTAS A


AFRICANOS COMPORTAMIENTO REPORTAJE

31


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

SIDNEY, AÑO 2000. Se celebraban los Juegos Olímpicos. En la prueba de los 10.000 metros corrían enfrentados Paul Tergat y Haile Gebrselassie. En alguna parte del Valle del Rift, en Kenia, un joven de 16 años veía por televisión el duelo entre las dos leyendas del atletismo. Al final, Gebrselassie ganó por nueve centésimas de segundo en los últimos y desesperados metros. Ese final de los 10 kilómetros no sólo se convirtió en una de las gestas olímpicas más recordadas, también inspiró a ese adolescente hijo de campesinos, criado en un ambiente rural. Algún tiempo después, con 30 años, acabaría convirtiéndose en el maratonista más rápido de la historia, ahora conocido como Dennis Kimetto. El contraste que existe entre Haile, ya retirado, y Dennis, que en 2014 sorprendía con su marca en la Maratón de Berlín, esconde las historias de Kenia y Etiopía en torno al atletismo, dos lados de una misma figura. El relato del único ser humano que ha logrado bajar de las dos horas y tres minutos en un maratón oficial pone de relieve que la filosofía alrededor del fondismo en Kenia dista mucho de la etíope. EL HOMBRE QUE PODÍA SER PRESIDENTE Seguramente sea el caso más llamativo: mientras el etíope es un acaudalado empresario, Dennis Kimetto no sólo vive del atletismo: también de la granja. Mientras Haile vive en Addis Abeba, la emergente capital, Kimetto vive en una zona agreste del Valle del Rift. Sin embargo, lo de Gebrselassie “es un caso excepcional. Muchos han intentado invertir construyendo hoteles, pero nunca han tenido el mismo éxito”, comenta el español Marc Roig, fisiólogo, maratonista y liebre. “Tiene don de gentes, casi podría optar a la presidencia del país”, remata en entrevista telefónica con O2. “Todos los etíopes quieren parecerse a Gebrselassie, es el problema que tienen. Hay muchos intentando negocios enormes, y que luego no rinden. El tema de hoteles y grandes edificios en la capital es lo que más les gusta. En ese sentido, la ostentación les puede un poco más que a los keniatas”, explica Roig, afincado en Kenia desde hace año y medio, casado con una mujer nativa, fisioterapeuta de Eliud Kipchoge y de Kenenisa Bekele en sus momentos más oscuros, y autor del libro Corre como un etíope, escrito después de su experiencia en Etiopía. Constructor, minero, cafetalero e improvisado productor de cine, Haile ha sabido invertir bien el dinero ganado en sus 20 años de atletismo profesional en diferentes sectores. El inmobiliario es uno de ellos, cada vez más fuerte en el país. Junto a su esposa, dirige una empresa de desarrollo edilício; actualmente posee diversas propiedades, como el edificio Alem, nombrado así por su mujer, y varios hoteles de lujo. EL JOVEN DE CAMPO Por su parte, Dennis Kimetto parece no tener las mismas aspiraciones. El tímido campesino del Rift no pudo ir a la

ETIOPÍA    

KENIA Eldoret

Eldoret

ADDIS ABEBA

ADDIS

ABEBA NAIROBI

NAIROBI

Bekoji

CONDICIONES CLIMATOLÓGICAS* altitud

Humedad relativa (%)

1055

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Velocidad del viento (km/h) * Medias anuales **Metros sobre el nivel del mar

ETIOPÍA

KENIA

ELDORET 2400 msnm**

Temperatura (oC) 16,8 Precipitaciones (litros por m2)

Bekoji

4,5

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13 1033 0 5,7


HAILE GEBRSELASSIE

DENNIS KIMETTO

"PARA ELLOS, NO HAY NINGÚN TRABAJO EN EL MUNDO QUE TE PUEDA PERMITIR VIVIR COMO EL ATLETISMO" (MARC ROIG, SOBRE LOS KENIATAS)

escuela, ya que la granja familiar era lo más importante. A diferencia de otros muchos atletas, como Haile, él no tenía que ir corriendo a clases, por lo que comenzaría más tarde en la disciplina. Después conocería al legendario Geoffrey Mutai, que lo invitó a formar parte de su grupo de corrida. De ahí en adelante iría entrenando y creciendo como atleta, para saltar a la escena internacional en 2012, ganándole al mismísimo Wilson Kipsang en la Media Maratón RAK, en los Emiratos Árabes Unidos. Cuando vuelven a casa, ya sea Eldoret o Iten, en Kenia, o Bekoji o Asasa, en Etiopía –las verdaderas canteras de maratonistas del cuerno de África–, la vida sigue y esa vida es la del atleta: asceta y espartana. Sobre todo en Kenia, la vida discurre sin distracciones, centrada plenamente en el entrenamiento diario. Kimetto volvió a su casa en 2014 con la jugosa recompensa monetaria otorgada por la organización alemana, que le sirvió para construir iglesias y escuelas en su comunidad, además de mejorar la granja familiar. Exceptuando eso, su vida no ha cambiado demasiado. “El caso de Kimetto es bastante habitual”, comenta Roig. “Ellos miden la riqueza de una manera distinta. Nosotros la podemos medir por el número de casas que tenemos. Aquí no, la gran mayoría proviene de entornos rurales y son familias de granjeros. Para ellos, si tienes muchas cabezas de ganado es síntoma de éxito. Algunos ganan mucho dinero e intentan diversificar esa ganancia. Pero el espíritu emprendedor no es tan común. Nosotros no somos altruistas de la misma manera que lo son aquí. Para ellos el éxito es un don que han recibido de dios, tienen que estar agradecidos y ayudar a sus conciudadanos. Eso lo tienen muy interiorizado", agrega. No son pocos los que aseguran que Kimetto lo dejó ganar a Mutai en la recta final de la Maratón de Berlín, en 2012. ¿Una forma de agradecerle el apoyo y la confianza? ¿Un signo de respeto del alumno al maestro? Ese sería el mejor tiempo de Mutai en un maratón, y el mejor maratón debut de la historia: las 2h04m16s de Kimetto. CORRIENDO COMO SALVOCONDUCTO La altura aumenta la capacidad aeróbica, por lo que entrenar en lugares elevados es común entre atletas de alto

33 COMPORTAMIENTO REPORTAJE

EMPRESARIOS Y GRANJEROS (ABAJO) HAILE ESTABLECIÓ 27 RÉCORDS MUNDIALES. AHORA DIRIGE VARIOS NEGOCIOS DE ÉXITO, EN ETIOPÍA. POR SU PARTE, KIMETTO, EL MARATONISTA MÁS RÁPIDO DEL MUNDO, VIVE MODESTAMENTE EN SU GRANJA, EN KENIA


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COMPORTAMIENTO REPORTAJE

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EN ACCIÓN

ATLETAS PREPARÁNDOSE EN EL TRAINING CAMP DE GLOBAL SPORTS

©1

JAKE ROBERTSON

FOTOS Dan Vernon, 1 Gentileza Jake Robertson

GRUPO DE MUJERES ENTRENANDO EN ETIOPÍA


KIPCHOGE ES EL GRAN GURÚ DEL RUNNING EN KENIA

NN RUNNING TEAM, TAMBIÉN DE GLOBAL SPORTS, INCLUYE CORREDORES COMO KIPCHOGE Y BEKELE

COMPORTAMIENTO REPORTAJE

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

rendimiento. Sin embargo, “podrían entrenar en cualquier parte del mundo. Hay algunos que viven en Japón porque su club es japonés. La gran mayoría vive en Kenia porque les gusta. Son gente muy sencilla y el rendimiento lo justifica", explica Marc Roig. Aquella imagen del niño que corre de camino a la escuela puede no tener el contexto que creemos, y Roig nos avisa de ello. “No es porque sea África que van corriendo a la escuela. Aquí se les permite jugar afuera y se les deja ir corriendo a la escuela. Es parte de la infancia, es innato a ellos”. Con el auge del fondismo africano en el mundo, se creó una nueva forma de ganarse la vida. En estas regiones el running forma parte de la rutina, y con el incremento de los triunfos en el extranjero también se han expandido los negocios. “Hay que entender la realidad de esta zona. Para ellos, no hay ningún trabajo en el mundo que te pueda permitir vivir como el atletismo. Puede pasar casi de la noche a la mañana de no ingresar un euro a poder ingresar mucho dinero, de no hacer nada a empezar a correr”. Aún así, “los keniatas no necesitan ganar un millón de euros para sentirse realizados. Un atleta de nivel bajo intenta entrar en un training camp. Ahí consigue trabajo y gana algo. Con poco dinero se siente realizado, porque se dedica en cuerpo y alma al deporte. Si tienes resultados, el manager te va a ayudar. Hay camps que cubren más y otros menos, pero mientras haya resultados, el manager va a estar ahí”, asegura. Tanto keniatas como etíopes recorren grandes distancias todos los días, a veces hasta seis días a la semana. La media de kilómetros diarios ronda entre los 25 y los 30 (20 en la sesión de la mañana y 10 en la de la tarde, aproximadamente). “En Kenia se levantan a las cinco de la mañana para ponerse a entrenar a las seis. Esa es la primera sesión. Hay atletas que meten la segunda sesión también en la mañana para tener la tarde libre. La vida es absolutamente monótona, y hasta aburrida. Es sólo entrenar y descansar”, dice el fisiólogo. “La alimentación es muy básica: el desayuno es té con leche y mucha azúcar, y pan de molde. En la comida arroz, legumbres y patatas. De cena, ugali con algún acompañamiento", agrega.

YO, COMO FISIOTERAPEUTA, CUANDO HABLO CON LOS KENIATAS TE ESCUCHAN. A UN ETÍOPE NO LO CONVENCES FÁCIL. ELLOS ACABAN SIENDO LOS QUE MANDAN" (MARC ROIG)

LA VIDA Y EL ENTRENAMIENTO “Entrenar en campos es la manera de conseguir los mejores resultados, sin distracciones. Es lo que conocen”, dice Roig sobre el estilo de vida monacal que llevan los atletas. El negocio de los campos de entrenamiento en Kenia tiene una figura central: el manager. “Es quien pone el dinero en los campos”, explica Marc. “Sabiendo que con menos distracciones, hay mayor posibilidad de éxito. Si uno se queda en el camp es a descansar. Los atletas viven solos en los campos, pero una tarde a la semana se van a su casa, o el fin de semana, ya que viven cerca”.

COMIENDO COMO ATLETAS

TÉ FRUTAS

ENTRE HORAS

Se acompaña con verduras y arroz o papas. El consumo de carne no es muy habitual, pero de vez en cuando comen carne de ternera o pollo

ALMUERZO

Cereal rico en fibra, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos. Con su harina se hace la tradicional tortilla injera, que se acompaña con guiso de carne y verduras

TEFF

Plato típico hecho a base de harinas de maíz, mijo y sorgo. Es rico en fibras y antioxidantes. Se come con verduras, papas o arroz

CENA

Consiste en carne cruda molida, marinada con especias y mantequilla clarificada. Se acompaña con queso fresco y verduras. También comen arroz, pasta, lentejas

KITFO

Estimula la energía; gran fuente de antioxidantes; rico en riboflavina y polifenoles Pan / Copos de avena Fuente de fibra, vitamina B1, fósforo y magnesio. Se toma de varias formas, como en bebida

CEBADA

El snack preferido de los atletas para comer entre horas, ricas en azúcares, fibras y carbohidratos

DESAYUNO

CAFÉ

Hidratante y antioxidante. Lo toman con leche y azúcar. Beben 1.2 litros en promedio al día Pan / Copos de maíz

GUISO

ETIOPÍA

UGALI

KENIA


COMPORTAMIENTO REPORTAJE

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©1

FOTOS 1 Gentileza Marc Roig

Una de las diferencias fundamentales entre keniatas y etíopes en materia de entrenamiento es cultural. “Los etíopes, si tienen un poco más de dinero, se van a la capital. El keniata es una persona que proviene de un entorno rural que le gusta. El etíope no. Por tradición, antes era un país comunista y quien tenía fuerza era el estado. Eso afectó la mentalidad de los ciudadanos. Por eso, ahí todos quieren estar en la capital. Los que viven en Addis Abeba invierten mucho tiempo diario para llegar al campamento”. “Se ve más compañerismo entre keniatas. Los etíopes son más individualistas”, señala Roig. “Yo, como fisioterapeuta, cuando hablo con los keniatas te escuchan. A un etíope no le convences fácil. Ellos acaban siendo los que mandan”. La historia de Etiopía tiene mucho que ver con esto. Sus orígenes se remontan a la Prehistoria, y son nombrados en la Biblia. También fue uno de los pocos países africanos que escapó de la colonización en la época de la expansión europea. CONEXIÓN NUEVA ZELANDA - KENIA Para Jake y Zane Robertson, gemelos hasta en el nombre, la cuestión era bien sencilla: si los mejores maratonistas estaban saliendo del Este de África, tendrían que ir a entrenar allí. Esa decisión, ponderada y estudiada a través de algunos contactos, fue tomada de forma precoz a los 17 años, cuando decidieron dejar Nueva Zelanda, su tierra natal, por las vastas llanuras y valles de Kenia. Algo dividió a estos dos hermanos: Zane comenzó a salir con una etíope y vivió cinco años en ese país. La novia de Jake, por el contrario, es keniata, por lo que se veían sólo durante las visitas. Jake Robertson, que aun no se ha estrenado en los 42K, hizo suyo también ese estilo de vida desde que se mudara junto a su hermano Zane. “Quería entrenar en altura”, comenta en entrevista

ENTRE HERMANOS "AQUÍ SE CUIDA DE TODOS LOS ATLETAS, TODO EL MUNDO ES COMO UN EQUIPO” (JAKE ROBERTSON)

telefónica con O2. “Ya conocía a algunas personas que me habían ofrecido representación. Nos mudamos a Iten, que está cerca de Eldoret. Aquí no se viaja para entrenar. En Etiopía tienen autobuses para recoger a los atletas, o van en coche. En Kenia no”, afirma. “Aquí tienes un estilo de vida centrado. Todo gira alrededor del siguiente entrenamiento. No existe nada más. Recuperarse y seguir entrenando. La vida se vuelca en ese hábito", cuenta. No son pocos los que se han ido a esa parte del mundo para observar y aprender de cerca sus modos y costumbres. “Cuando llegué aquí me adapté a este estilo de vida. Mo Farah también lo hace. Tienes que sacrificar todo lo demás”. La diferencia, aclara Jake, es que en Etiopía tienen más entrenadores y clubes. “Parece estar más organizado”, dice. “En Kenia el mejor atleta lidera. El resto no sabe muy bien qué va a pasar hasta que empieza el entrenamiento. De cualquier forma, se cuida de todos los atletas. Aquí todo el mundo es como un equipo”. Mucho se ha hablado de la genética de los corredores africanos, el ADN corredor que los hace aguantar grandes distancias a un ritmo fuerte. “El tema de la raza es sólo una excusa para explicar por qué son tan buenos. Su complexión está adaptada al deporte, así como la mía también se adaptó", concluye Jake. Kenia o Etiopía, la vida sencilla o la ambición, la humildad o el orgullo, estos hermanos en la tierra y el deporte viven la vida del sacrificio y la disciplina, del trabajo duro y el esfuerzo. Para ellos, no hay otra forma de hacerlo. Correr o correr.

EN LA WEB_Más noticias sobre running en: cl.activo.news/running


COLUMNA NUTRICIÓN

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NUTRICIÓN PARA ENTRENAR UNA GUÍA BREVE Y CONCISA DE LOS NUTRIENTES FUNDAMENTALES PARA EL CORREDOR de entreno. Abordajes bajos en hidratos de carbono y altos en grasas se estudian desde hace más de 15 años, siempre con una mente abierta a buscar lo que mejora el rendimiento, al margen de las posturas extremistas que encontramos sobre este tema. Hasta ahora no consiguieron mejorar el rendimiento deportivo con abordajes bajos en carbos y elevados en grasas tanto para entrenamientos como en competencia, debido a intolerancias gástricas y fatiga temprana. • PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS Un mayor consumo no desarrolla más masa muscular. No asociados a carbohidratos, además, estaríamos sólo usándolos como energía en lugar de para lo más importante: reparación muscular. Lo ideal para esto es mantener un aporte constante durante el día. Variando el tipo de proteína que se ingiere, se han visto buenos resultados en el consumo de aminoácidos ramificados; para sesiones largas, ayudan a disminuir el daño muscular y la fatiga central si se consumen antes y/o durante. La clave está en ajustar nuestra alimentación de acuerdo al plan de entrenamiento y las demandas de energía. Así podremos comer lo suficiente para que el entrenamiento no nos pase la cuenta y mantener un peso y composición que nos ayude a tener mejor rendimiento físico.

NICOLE TIXI nicole.tixi@gmail.com nutricionista del centro de salud y deporte kdr, santiago

FOTO Shutterstock

Planificar la alimentación de acuerdo a los periodos de entrenamiento nos ayudará a tener la energía suficiente para sostener el ejercicio. Además, se trata del mejor momento para probar estrategias de nutrición para la competencia: qué alimentos me acomodan, qué desayuno me sienta mejor para salir a correr, etc. De este modo podremos alcanzar y mantener una contextura física ideal –equilibrando salud y desempeño–, recuperar el combustible invertido y conseguir un mejor rendimiento en cada actividad. Las adaptaciones de alimentación las hacemos basándonos en los principales nutrientes: • HIDRATOS DE CARBONO Son el principal combustible para la contracción muscular en ejercicios de mediana y alta intensidad. La cantidad a consumir se calcula según el peso, frecuencia e intensidad del ejercicio; puede ir desde 3 a 10 gr/ kg diarios. Durante el periodo de entrenamiento se recomiendan carbohidratos complejos, granos integrales y leguminosas frescas (choclo, arvejas, habas). Come al menos una hora antes de entrenar; posterior al entrenamiento, escoge algún carbohidrato simple junto con una proteína, en relación 4:1, fundamental para recuperar el glucógeno muscular y estar cargado para la próxima sesión. • GRASAS Se recomienda que el consumo sea entre 20 y 30% de las calorías totales, donde podemos periodizar un aporte menor en periodo de entrenamiento y competencia y un mayor aporte en los periodos de transición, así estos cambios producen estímulos para lograr mejores resultados en el siguiente ciclo


SAN FRANCISCO MUCHAS LADERAS Y UN PUENTE EMBLEMÁTICO INTEGRAN EL TRAYECTO DE ESTA MARATÓN NORTEAMERICANA POR ANDRÉ SENDER | ILUSTRACIONES NIK NEVES & MARINA C.

DANIEL KLEIN EBBESEN 33 años, corre desde 2001. Ya completó cuatro maratones de asfalto y una ultramaratón de aventura.

PAÍS: Estados Unidos CARRERA: Maratón de San Francisco FECHA: 23/07/2017 TEMPERATURA MEDIA: 17°C INSCRIPCIONES: http://www.thesfmarathon.com

39 TENDENCIA VIAJE

SUBE Y BAJA EN


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TENDENCIA VIAJE

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La ciudad de San Francisco es una de las más agitadas de los Estados Unidos. Cercana a Silicon Valley, afamado polo tecnológico mundial, tiene una intensa vida cultural y diversas opciones gastronómicas, debido a la cantidad de inmigrantes que allí se establecieron. También es conocida por sus abruptas cuestas, que hacen aún más complicada la misión de completar los 42kms por sus calles. Las subidas y bajadas forman parte del recorrido de la Maratón de San

Francisco, evento que reúne a casi 30 mil corredores anualmente -la organización promueve dos medias maratones con recorridos diferentes, un evento de 5K y una ultramaratón durante el mismo día de la carrera de 42K. En los primeros tramos de la prueba, es posible que aún esté presente la típica neblina de la ciudad, denominada fog por los locales, muchas veces responsable por dificultar que grandes construcciones sean identificadas de lejos durante el trayecto.

DÍA 01

El recorrido incluye algunos de los principales puntos turísticos de la ciudad, entre los que se cuenta un paso por el puente Golden Gate. El compromiso de la comunidad con el evento es enorme. Además de las miles de personas que gritan, aplauden e incentivan a los atletas, hay grupos de motoqueros vestidos como se debe, de jeans y chaqueta de cuero, ayudando a organizar el tránsito de la ciudad. Fue en esta región que los famosos Hells Angels ganaron fuerza en las décadas de 1960 y 1970.

DÍA 02

23/07

24/07

COMPRAS En esa época, estaba haciendo un curso en San Francisco. Entonces, después de mi clase aproveché para dar un paseo tranquilo por la ciudad y hacer compras específicas. Fui a buscar algún accesorio para fijar la cámara en mi pecho durante la carrera. Cené en un food park con vista a la bahía de San Francisco, en Parque Presidio.

INMENSIDAD Fui a buscar mi kit de la maratón. Llegué ahí y la "expo" era en un pabellón gigantesco de Fort Mason Center, lleno de expositores de productos deportivos, música y tecnología. Un ambiente lindo, con una buena estructura y muy bien organizado.


QUÉ VISITAR

25/07 ANSIEDAD Me levanté tarde y aproveché para descansar. Fui al cine, hice una caminata leve como reconocimiento del lugar donde se haría la largada y volví al hotel. A la noche, cené unas pastas en el Shopping Westfield, en la Market St. Estaba ansioso. A pesar de mi intención de dormir temprano, fue imposible.

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PUENTE GOLDEN GATE Empezó a ser construido en 1933 y fue inaugurado cuatro años más tarde, superando los 2700 metros de largo, atravesando la bahía de punta a punta.

GOLDEN GATE PARK Vale visitar los museos e ir a conciertos en el Music Concourse. El Presidio Park esconde atracciones muy interesantes, pero lo que más sorprende es su vista.

SAUSALITO Un paseo tradicional para quien va a San Francisco es alquilar una bici, pedalear por la rambla y cruzar el Golden Gate hasta el pueblito llamado Sausalito, del otro lado de la bahía.

CABLE CAR Uno de los paseos más famosos y celebrados, el Cable Car, sale de la esquina de la avenida Powel en su intersección con Market. El trayecto termina del otro lado de la montaña, en la costa norte.

DÍA 05

ISLA DE ALCATRAZ La visita al presidio de Alcatraz es, con seguridad, un paseo que debe ser hecho por todos. Para llegar a la isla, es necesario comprar un ticket de balsa con algunos meses de anticipación.

LOMBARD STREET La calle Lombard tiene una gran extensión, pero la parte famosa es solamente una cuadra, que fue construida con adoquines rojos y adornada con vistosos canteros repletos de flores.

RUTINA Era un día normal, por lo que tuve que volver a la rutina de clases y estudio en San Francisco. Pero todo eso ya con el peso de la medalla en mi bolsillo, los dolores por el esfuerzo y los recuerdos de cada momento especial de la carrera.

PALACE OF FINE ARTS THEATRE Imponente construcción de 1915 y famoso escenario de varias películas en San Francisco. Es un lugar que vale la visita para sacar fotos increíbles.

NIKE MISSILE CONTROL SITE Base militar desactivada, que ofrece una visión de 360º de la ciudad. De un lado, el anochecer y las luces del Golden Gate. Del otro, la puesta de sol en el Pacífico.

DÍA 04

26/07 EL DÍA D Me levanté a las 4 y caminé hasta la largada, a las 5.30. La felicidad de correr en San Francisco era tan grande que ya no pensaba más en mi desempeño. La parte más emotiva fue cruzar el Golden Gate. Parecía que todos disminuían la velocidad para disfrutarlo. En el km38, tomé una cerveza que me ofreció una marca local. Funcionó mejor que los geles de carbohidratos. Después de caminar algunas veces y de muchos calambres, terminé en 3h57m.

FOTOS Difusión/Shutterstock

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TENDENCIA VIAJE

DÍA 03


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RETORNO A LA GRAN

MURAL VISITAR LA GRAN MURALLA CHINA DESPIERTA RECUERDOS DE MI PRIMER MARATÓN EN LA CONSTRUCCIÓN MÁS GRANDE HECHA POR EL HOMBRE

POR RODOLFO LUCENA

El sol fuerte y el cielo azul, abierto, llenaron de alegría y entusiasmo el día en que me reencontré con la Gran Muralla China. Bien diferente de nuestro primer contacto, bajo brumas frías, hace más de una docena de años. Aquella vez llegué tenso, temeroso de lo que iba a encontrar: una carrera en una obra milenaria, semiderruida, reconstruida sólo en algunos trechos, plagada de escalones irregulares, traicioneros. En esa época, mayo de 2004, me sentía como un pionero, explorador errante y nómada. No sin razón, pues era el único brasileño presente en la maratón, según me informaron los organizadores. Y, a juzgar por los registros de ediciones anteriores disponibles en internet, probablemente era el primero en enfrentar al Dragón, uno de los nombres que los chinos dan a la obra de casi 3 mil años. Ahora no. En el otoño chino del año pasado, por donde pasaba oía a alguien hablando portugués. En

las regiones turísticas, una área próxima a Pekín, la presencia del personal verde-amarillo era marcante. En los 12 años pasados desde el primer encuentro, las carreras, China y la propia muralla cambiaron mucho. A comienzos de siglo, el único maratón de la Gran Muralla –o, por lo menos, el único que ponía a disposición información para extranjeros– era el realizado en el pasaje de Huangyaguan, en Tianjin, a más de dos horas y media de autobús de la capital china. No era tarea fácil. Para participar, era obligatorio comprar un paquete turístico y, si se quería hacer negocio directamente, era obligatorio realizar transacciones financieras complicadas, aceptando unas tasas. Es uno de los tantos indicios de los cambios ocurridos en China que, de un tiempo a esta parte, fue anfitrión de unas Olimpiadas y se transformó en la segunda economía del planeta.


COMPORTAMIENTO LADERA

LLA 43


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LARGA HISTORIA El área de Badaling está muy bien organizada, con tienditas para turistas, restaurantes, tiendas más "serias" y varios kilómetros de muralla. Incluso caminando como turista, se siente la dureza del recorrido: para superar algunos trechos más inclinados es preciso el apoyo de una barandilla. Ese trecho es bastante más moderno, digámoslo así, que la región donde corrí la maratón. Fue construido a partir de 1500, en la dinastía Ming. En comparación, el trecho de Huangyaguan –el más largo restaurado, con más de 40 km recuperados–, empezó a erigirse cerca de mil años antes, en la dinastía Qi. Esa inmersión en la historia, no sólo de China, sino de la propia humanidad, es tal vez la principal atracción de la Maratón de la Gran Muralla. La gigantesca obra fue construida por millones de trabajadores a lo largo de los siglos. La prehistoria de la fortaleza data de la Era de la Primavera y del Otoño (de 770 a.C a 470 a.C), cuando los señores de la guerra comenzaron a levantar fortificaciones de protección en sus regiones, pero sin unión entre sí. La integración de las grandes edificaciones empezó en 221 a.C, bajo el reinado de Qin Shi Huang, el Primer Emperador, responsable del primer gobierno central en dominar toda China. De su nombre, por otra parte, deriva el nombre del país. Él quería construir un muro de defensa contra las invasiones de los bárbaros del norte, los hunos, para mantener protegido al país y garantizar estabilidad a sus sucesores. Pero el propio proceso de construcción, con trabajos forzados, fue uno de

los factores que provocó la revuelta de los campesinos, que acabaron destruyendo la dinastía después de la muerte de Qin, en 210 a.C. La dinastía que siguió, Han, también invirtió en la muralla, promoviendo reparaciones y ampliando trechos, expandiendo la obra rumbo al oeste hasta el desierto del Gobi, con la misión de ayudar a proteger a los comerciantes que seguían la Ruta de la Seda. La tercera dinastía en tener una participación importante en la edificación fue la Ming, que duró de 1368 a 1644. Fueron los mayores constructores, y la mayor parte de lo que vemos hoy en la Gran Muralla es herencia de los Ming. En total, la muralla y sus ampliaciones suman aproximadamente 20 mil kilómetros, según anunció en 2012 la Administración Estatal de Reliquias Culturales del gobierno chino, después de años de polémicas sobre su longitud definitiva. Esta medida, hecha por topógrafos ex-

pertos, cuenta todos los tramos de la muralla, incluso los que ya no existen. Hay quien dice que con los ladrillos y piedras usados en la fortaleza podría ser construido un muro de 2,5 metros de alto y 1 metro de ancho abrazando la Tierra a la altura de la línea del ecuador. Y todo eso, una vez por año –o algunas veces por año, considerando que hoy hay varias maratones en la Gran Muralla– se transforma en escenario de carreras, camino para que mezclemos nuestro sudor con la historia. DIVERSIDAD Cuando, al inicio de este siglo, empecé a averiguar sobre la existencia de carreras en la Gran Muralla, sólo encontré un resultado, el Great Wall Marathon, organizado por un grupo danés con autorización del Ministerio de Turismo de China. Existe desde 1999 y viene siendo realizada todos los años desde entonces,

FOTOS Archivo Personal

COMPORTAMIENTO LADERA

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Usando tan sólo un indicador, basta recordar que, en 2004, el producto interior bruto del país totalizaba 1.9 trillones de dólares. El año pasado, el PIB alcanzó nada menos que 10.4 trillones. Parte de los ingresos vienen del turismo, especialmente del movimiento interno, pero también de un creciente número de visitantes extranjeros. Por eso mismo existe un gran cuidado con las áreas turísticas. Con respecto a la Gran Muralla, por ejemplo, varios trechos se han recuperado, reformado y abierto al público. La sección que más recibe turistas se llama Badaling, que visité ahora y que se encuentra aproximadamente a 80 km al noroeste de Pekín.


CON EL DESARROLLO ECONÓMICO DE CHINA, CRECIERON LAS OPCIONES DE CARRERAS EN LA MURALLA"

45 COMPORTAMIENTO LADERA

SUFRIDA E HISTÓRICA ENCARAR EL MARATÓN DE LA GRAN MURALLA CHINA NO ES TAREA FÁCIL, PERO LO RECOMPENSA LA BELLEZA VISUAL DE LA REGIÓN

con la única excepción de 2003, cuando el país fue alcanzado por la llamada gripe aviar. En la época, organismos internacionales de salud recomendaron que fueran evitados viajes a China, lo que fue seguido por gobiernos de varios países, incluido Brasil y Estados Unidos. La carrera volvió en 2004. En la época, llegué a oír comentarios sobre la existencia de una prueba en otra parte de la muralla, una región más próxima a Pekín, pero no conseguí confirmación. Con el rapidísimo desarrollo económico de China y las mayores facilidades para turistas, crecieron también las opciones de carreras en la muralla. Hoy, existen maratones en diversas partes de la Gran Muralla China. Además de la prueba más antigua, realizada en el llamado pasaje Huangyaguan, en Tianjin, por lo menos cuatro más tuvieron como escenario la Gran Muralla el año pasado, según la página Travel China Guide. La que parece ser la segunda más importante es la que se realiza en la parte antigua del trecho de Badaling. La zona restaurada es probablemente el área más visitada de la Gran Muralla tanto por causa de la infraestructura que ofrece como por la proximidad con Pekín y la facilidad de acceso: hay decenas de tours y también transporte público convencional. Los nombres se repiten, lo que puede ser confuso. La de Badaling se llama The Great Wall of China Marathon, que llegó el año pasado a la edición número 15. Los organizadores preveían incluso una segunda edición en octubre, en la región de Juyongguan. Más reciente, la Jinshanling Great Wall Marathon tuvo su primera edición en 2013. La más joven del grupo se realiza también en una región relativamente próxima a Pekín y, por la descripción en la página web, parece interesante, habiéndose distinguido por la abundancia en el atendimiento a los corredores. Se llama simplemente The Great Wall, y tiene lugar en el distrito de Huairou. A pesar de las descripciones seductoras del ya citado portal de turismo, no conseguí encontrar con facilidad las páginas de algunas de estas pruebas. Por supuesto, la Great Wall Marathon de Tianjin tiene la mejor web, la más completa y de más fácil navegación: great-wall-marathon.com. Tampoco fue complicado encontrar la di-


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COMPORTAMIENTO LADERA

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rección virtual de la carrera de Badaling: www.greatwallmarathon.com.cn. El diseño de esa página parece menos profesional, está todo más desordenado, lo que no quiere decir que también pueda ocurrir en la carrera. Tuve más dificultad para navegar en ese site, pero acabé encontrando la información básica de inscripción y contacto con los organizadores. Esa página sirve como puerta de acceso para otros maratones en la Gran Muralla, pero se necesita de un tiempo para entender los caminos virtuales. En contrapartida, la página de la carrera en el área de Jinshanling está bien editada y tiene toda la información en orden fácilmente comprensible: www. runchinamarathon.com/event/detail/2/1. Vale la pena destacar que una página bonita no promete una prueba bien organizada, y lo contrario también es verdad. Las páginas que cité aquí sirven como

recorridos más largos: acabamos pecando de exceso con el riesgo de hacernos daño. Cuando me preparé para el maratón de la Gran Muralla ya tenía alguna experiencia en maratones y ultramaratones cortas (50 y 56 km). Además, en años anteriores había recibido orientación de buenos entrenadores, lo que también me dio una buena base para pensar y organizar mis entrenamientos. Busqué consejos en internet, leí testimonios de personas que habían participado en carreras y seguí las orientaciones propuestas por la página oficial de la prueba. Pero la responsabilidad final fue mía. El esqueleto del entrenamiento es igual al de un maratón convencional. Tres semanas de aumento de volumen, una de reducción de kilometraje total, para aumentar la intensidad de nuevo en la tanda siguiente de tres semanas. Alterné esas tandas "tres por una" con "dos por una" para tener más descanso. También tuve cuidado de nunca aumentar el kilometraje semanal más del 10% de una semana a otra.

ME MENTALICÉ DE QUE LA CARRERA EMPIEZA EN EL KM 34, QUE TENÍA QUE ESTAR PREPARADO CUANDO TODO PARECIERA CASI DESTRUIDO" referencia para nuevas búsquedas. Imagino que los servicios digitales de carreras en China deben continuar mejorando. POR LAS ESCALERAS Ver las fotos de la maratón en la Gran Muralla asusta a cualquiera, especialmente a los que acostumbramos a correr en el asfalto. A pesar de eso, el entrenamiento para la prueba no es un monstruo de siete cabezas; yo mismo me preparé por cuenta propia. Pero no fue un proceso solitario. Tuve oportunidad de discutir la preparación con el experimentado técnico Marco Antonio de Oliveira, especialista en entrenamientos para distancias largas. También conté con la orientación del ortopedista Wagner Castropil, que ayudó a impedir que hiciera muchas tonterías. El principal problema de quien entrena solo es la inseguridad. Nunca sabemos si estamos haciendo lo suficiente y tendemos a exigirnos más, a crear

El gran diferencial fue la inclusión de escaleras y el modo de entrenar en ellas. También elaboré circuitos intentando imitar los grandes trechos de dificultad de la carrera. El Maratón de la Gran Muralla tiene varias etapas. Se suben cerca de 5 km de asfalto hasta la entrada de la muralla, se corren cerca de 2,5 km sobre la muralla, se bajan cerca de 1,5 km por un sendero abrupto montaña abajo, se corren cerca de 20 km por asfalto y tierra y se vuelve a la muralla en sentido inverso, subiendo por el sendero, entrando en la muralla y bajando por el asfalto. La llamada "segunda entrada" es aproximadamente a la altura del km 34. Entonces me mentalicé que la carrera empieza en el km 34, que tenía que estar preparado, con energía y fuerza para luchar cuando todo pareciera casi destruido. Así, por lo menos una vez por semana entrenaba corriendo de 3 a 5 km hasta llegar a una escalera. Por ejemplo, una escalera con cinco tramos de tamaños diferentes. Hacía circuitos en

VALIÓ LA PENA CRUZAR LA LÍNEA DE LLEGADA DE LA DIFICILÍSIMA MARATÓN DE LA MURALLA CHINA COMPENSA TODO EL SUFRIMIENTO


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ellos, subiendo y bajando los cinco, o sólo subiendo los más largos, dependiendo del día y las ganas. Después corría otros 5 o 6 km hasta llegar a otra área con escaleras, subía y bajaba de nuevo y completaba el ejercicio con otros 5 km de carrera. Otra versión del entrenamiento incluía subidas fuertes separadas por largos intervalos. En un entrenamiento de cerca de 30 km, incluía, por ejemplo, la subida y la bajada de la avenida Brigadeiro Luis Antonio, después corría por el barrio de Jardins, cruzaba la Marginal Pinheiros y subía hasta el Palacio de Gobierno, en los altos de Morumbi. Los ejercicios en las escaleras eran siempre diferentes. No se trataba sólo de subir y bajar escalones. Necesitaba acostumbrarme a no tener ritmo; al final, incluso en las áreas restauradas, los escalones de la muralla eran extremadamente irregulares. Por eso, combinaba subidas de dos en dos escalones, de tres en tres, de uno en uno, variando siempre para no acostum-

brarme al desafío. También hice algunos entrenamientos subiendo y bajando escaleras cortas de espaldas, sólo para entrenar concentración y equilibrio. Cada ciudad tiene su lugar específico especial para entrenar. Hice jornadas sensacionales en el Pico de Jaraguá, que mezcla subida fuerte, escaleras y senderos. Yo subía corriendo los 4,5 km de asfalto y, llegando a lo alto, enfrentaba repetidas veces los 250 escalones hasta la cima de la escalera que está en la cumbre

del Jaraguá (llegué a hacer cinco repeticiones, con un total de 2500 escalones). La bajada la hacía por el sendero del Padre Zè, con mucho cuidado, pero animándome a algunos trotes. ¡Era mágico! En contrapartida, un entrenamiento aburrido, pero recomendado, suponía escaleras de edificios. Puede ser muy útil para quien no tiene muchas subidas y bajadas en la ciudad en la que vive. Corría unos 3 km por la calle y después llegaba a mi casa, un edificio de 28 pisos, y hacía una o dos subidas y bajadas por las escaleras, siempre muy despacio y con mucho cuidado en la bajada. Después corría otros 5 km, regresaba y repetía la bromita. Lo principal, para mí, era preparar entrenamientos que buscaran reproducir las dificultades que iba a encontrar. Funcionaron para mí, lo que no significa que funcionen para otras personas: cada corredor tiene su historia, sus problemas. Lo ideal es que cada uno tenga orientación individual, especializada, de un entrenador con experiencia, además de seguimiento médico regular. Aunque, bien lo sabemos, no siempre podemos trabajar con lo que queremos.

RODOLFO LUCENA, 60 años, es periodista, ultramaratonista y escritor


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TÉCNICA CONTROVERSIA

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CORRER EN

¿CORRER EN LA CINTA SE PUEDE CONSI SOBRE ESTE POLÉMICO TEMA, CON

Terminemos con tantas posturas radicales y miradas únicas. Correr es un deporte simple, el más simple de todos. En principio, no requiere compañía o un oponente. No implica reservar una cancha de tenis o de fútbol. Dura el tiempo que uno tenga disponible. Correr implica tan sólo calzarse un par de zapatillas, ponerse ropa cómoda y no mucho más. Para empezar, alcanza con eso. Está claro que correr en la cinta no es lo mismo que hacerlo al aire libre. Sin embargo, afirmar que correr en una cinta es como nadar en una bañadera pierde sustento rápidamente. Si bien en los últimos años las calles ganaron adeptos que salen a disfrutar del día o de la noche, la cinta puede servir como un aliado ideal, como una parte complementaria del entrenamiento, pero nunca como un sustituto definitivo. La cinta, trotadora o caminadora en otras partes del mundo, sirve como un elemento más para poder continuar con una rutina, con un objetivo determinado. Hay circunstancias en las que recurrir a ella nos permite

DAMIÁN CÁCERES (argentina) Twitter: @DamianCaceres periodista editor de lncorre, corredor amateur

mantener la forma. En sí puede ser utilizada como un atajo para momentos puntuales. Incluso, como la puerta de entrada para empezar a ponerse en forma antes de salir a acumular zancadas y kilómetros al aire libre. A priori, la biomecánica del corredor sufre algunas modificaciones si la carrera se hace sobre la cinta o no. La zancada se acorta, el aporte del braceo es mucho menor y los isquiotibiales pueden cargarse bastante más ya que, en ese tipo de aparato, el movimiento del corredor busca no irse hacia atrás impulsado por la cinta, mientras que en la calle el movimiento es para avanzar. En cuanto al esfuerzo, la cinta se mueve y no exige tanta tracción. Tampoco existe la misma resistencia al aire. En cuanto a las ventajas que ofrece la cinta, la seguridad es la primera cualidad que, por lo menos a mí, se me viene a la cabeza. Además, si llueve, hace mucho frío o mucho calor, la cinta ofrece la oportunidad de entrenar siempre. Más allá de cualquier postura, en definitiva, la idea es correr. Siempre, correr.

AFIRMAR QUE CORRER EN UNA CINTA ES COMO NADAR EN UNA BAÑADERA PIERDE SUSTENTO RÁPIDAMENTE”


N LA CINTA

TÉCNICA CONTROVERSIA

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IDERAR CORRER? AQUÍ DOS OPINIONES N SUS VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Personalmente, no me gusta correr en espacios cerrados. Por ende, podría decir que no me gusta hacerlo en la trotadora; lo hago solamente en casos de extrema necesidad, pero por lo general me aburre mucho y empiezo a ver cada minuto el tiempo que me queda para terminar, es casi una agonía. Mi rutina de entrenamientos parece no terminar nunca, y todo cuesta un poco más, mucho más que si se corre al aire libre, en una bella montaña, por ejemplo. Hasta en el asfalto me resulta mejor. A mí una de las cosas que más me gusta de correr es poder conocer lugares diferentes, por eso le escapo a la trotadora (o cinta de correr). Dar zancadas fuera de un espacio cerrado es algo que me encanta, porque trabajo todo el día en una oficina. Corriendo al aire libre puedo despejarme y salir del encierro. Al correr en la calle, cuando me toca enfrentarme al asfalto, trato de buscar circuitos distintos, para conocer otros lugares que cuando voy en auto no soy capaz de disfrutar. Mientras que,

DAR ZANCADAS FUERA DE UN ESPACIO CERRADO ES ALGO QUE ME ENCANTA, PORQUE TRABAJO TODO EL DÍA EN UNA OFICINA. CORRIENDO AL AIRE LIBRE PUEDO DESPEJARME Y SALIR DEL ENCIERRO”

cuando lo hago en el cerro, disfruto de los paisajes y de la naturaleza. Para mí, esa es la mejor parte. Además, correr al aire libre es una excelente manera de conectarse con el mundo natural que nos rodea. Conocer lugares asombrosos con cada paso; tanto ciudades como parques nacionales pueden ser “descubiertos”. Si no fuese de esa manera, muy probablemente no lo haría. Correr, respirar, conectarme conmigo misma, sentir el aire. Eso no consigo encontrarlo en la trotadora, por mucho que me esfuerce. Me siento ahogada, no sé para dónde mirar, qué ver, cómo distraerme. Por otra parte, al correr en estas máquinas, el entorno y tipo de entrenamiento no se asemeja en nada al minuto de tener que competir, eso no es ningún secreto. En las competencias uno tiene que manejarse bien en distintos terrenos, sobre todo en las competencias de trail. Por ese mismo motivo, cuando tengo entrenamientos, incluso los más rigurosos, prefiero hacerlos en la calle. Disculpen, pero la trotadora no es conmigo.

MARCELA CÁRCAMO IBACETA (chile) marcelacarcamoi@gmail.com corredora de trail running


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

GUÍA DE

ENTRENAMIENTO

PRINCIPIANTES ¿ESTÁS EMPEZANDO A DAR TUS PRIMEROS PASOS? PARA TI, LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO COMIENZA AQUÍ >> POR PAULA RICUPERO ILUSTRACIONES LEANDRO DEXTER


TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

CHEQUEO TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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PRIMEROS PASOS El running es considerado el deporte más democrático, ya que, en teoría, no se necesita de nada más que la disposición y la voluntad de correr. Pero para que el deporte sea practicado de manera segura y ofrezca resultados, sean los que sean (pérdida de peso, calidad de vida, condicionamiento físico, etc.), se deben seguir una serie de recomendaciones y cuidados. Es preciso ver cómo estamos de salud, comprar ropa y calzado adecuados y, si es posible, buscar a un especialista para que te dé una buena orientación. Es fundamental, también, establecer una rutina de entrenamientos para no dejar que las mil y una excusas que pueden surgir te interrumpan. No te preocupes, al comienzo puede ser difícil, pero en seguida serás picado por el “bichito de la corrida”. Por más emocionado que estés, intenta ir con calma. Tu cuerpo tiene que adaptarse a la nueva actividad. Llamar a un amigo para acompañarte en ese nuevo empeño es una gran idea, pero respeta tu límite y, lo más importante, escucha siempre a tu cuerpo. Nadie mejor que él para darte señales de que estás exagerando o yendo por el camino correcto. Establece un tiempo de entrenamiento e intercala trotes leves con caminatas. “En poco tiempo, los intervalos usados para caminar van disminuyendo hasta que consigas hacer todo el entrenamiento corriendo”, explica Rodrigo Lobo, director y entrenador de Lobo Asesoría Deportiva. Si todavía no estás familiarizado con el asfalto, empieza entrenando en la máquina, lo que, además de permitir el control del ritmo, disminuirá el impacto de los intervalos.

SEPA QUÉ EXÁMENES MÉDICOS HACER ANTES DE CALZARSE Y EMPEZAR A CORRER

ELECTROCAR­ DIOGRAMA EN REPOSO

ERGOMETRÍA

BIOIMPEDANCIA

EXÁMENES DE LABORATORIO

Usado para evaluar la actividad eléctrica del corazón, permitiendo identificar arritmias o algún otro disturbio en el órgano.

Este procedimiento no sirve para detectar enfermedades, sino para mostrar la composición corporal del atleta, o sea, su cantidad de masa magra, grasa y agua contenida en el cuerpo.

Analiza el funcionamiento cardiovascular antes, durante y después del esfuerzo físico. Detecta señales de obstrucción en las arterias, arritmias y alteraciones en la presión arterial.

Engloban exámenes de sangre, riesgo de diabetes (glucemia en ayunas), riesgo cardiovascular (colesterol), nivel de triglicéridos, entre otros.

ERGOESPIRO­ METRÍA

Semejante al anterior, también evalúa el VO2 máx, producción de gas carbónico, frecuencia respiratoria y ventilación pulmonar.

TEST DE PISADA

Liberado por el médico, lo recomendado es que el atleta verifique cuál es su tipo de pisada (pronadora, neutra o supinadora), para así comprar un calzado adecuado y evitar posibles lesiones.

MÁS INCENTIVOS CUANDO SE TIENE COMPAÑÍA, TODO ES MÁS DIVERTIDO. ¡PRUEBA A SEGUIR ALGUNOS CONSEJOS PARA CONVENCER A ALGUIEN A ENTRAR CONTIGO EN EL MUNDO DEL RUNNING!

1> Habla sobre los beneficios que el deporte puede ofrecer, como pérdida de peso, mejor condicionamiento físico, más salud y, principalmente, diversión. 2> Explica que entrenar juntos puede ser una oportunidad para mejorar la relación, sean amigos, novios o estén casados. 3> Di que la buena compañía puede proporcionar motivación

y comprometimiento para que ninguno falte al entrenamiento. 4> Busca pruebas que despierten el interés de los dos y prográmense para enfrentar juntos los diferentes objetivos y desafíos. 5> La decisión final debe ser de la persona, no sirve de mucho insistir demasiado si no quiere. ¿Viste que no vas a convencerlo? Busca otra compañía.


¡CORRE BIEN!

SKIPING ALTO

SKIPPING BAJO

ANFERSEN

KICK OUT

AVANCE

SAMBA

OBJETIVO: aumentar

OBJETIVO: aumentar

OBJETIVO:

OBJETIVO: corrección y eficiencia

de la zancada al correr. EJECUCIÓN: corrida en el sitio elevando la rodilla a la altura de la cadera. Mantén los brazos en un ángulo de 90°, alternando con los movimientos de la pierna de manera coordinada.

la amplitud de la zancada en la corrida. EJECUCIÓN: corre lanzando los pies alternadamente hacia adelante, sin doblar las rodillas y coordinando con el movimiento natural de los brazos.

OBJETIVO: corrección

y eficiencia de la zancada al correr. EJECUCIÓN: corrida en el sitio elevando la rodilla por debajo de la cadera. Mantén los brazos en un ángulo de 90°, alternando con los movimientos de la pierna de manera coordinada.

la amplitud de la zancada y estirar la cadera. EJECUCIÓN: da un paso al frente, agáchate con la pierna de adelante, dejando la de atrás en el mismo sitio y flexionando la rodilla. S ube y repite el movimiento con la otra pierna.

OBJETIVO: mejorar

el desplazamiento durante la carrera. EJECUCIÓN: corrida en el sitio o con desplazamiento elevando el tobillo hasta los glúteos (no es necesario tocar), el tronco recto y el abdomen contraído, coordinado con el movimiento de brazos.

mejorar la movilidad de la cadera durante la corrida. EJECUCIÓN: desplázate lateralmente cruzando la pierna por delante y por detrás, girando la cadera, pero manteniendo el tronco recto para evitar que también se mueva.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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EL ENTRENADOR JULIO DOTTI, DE LA ASESORÍA LIMITE TEAM, PROPONE OCHO EJERCICIOS EDUCATIVOS PARA TI, QUE QUIERES EMPEZAR A CORRER, ATINES CON LA POSTURA


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

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¡EL CALZADO CORRECTO!

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

POR RODRIGO ROEHNISS

Algunas tiendas especializadas tienen un equipo de ventas formado por corredores que están siempre probando modelos para indicar el adecuado al perfil de cada cliente. Pero no todos los comercios cuentan con un atendimiento personalizado. Por eso, reunimos algunos consejos para que aciertes en la elección de tu primer calzado.

DOS MODELOS SUGERIDOS PARA QUIEN ESTÁ EMPEZANDO A CORRER

1. Pruébalo al final del día, o después de correr, cuando los pies están hinchados. 2. En caso de que no sepas tu tipo de pisada, opta por uno de pisada neutra. 3. Compra un número mayor de lo acostumbrado en relación a un zapato casual. Durante la corrida los pies se hinchan y el espacio de un dedo es suficiente para que no sea incómodo.

SKECHERS GORUN RIDE 5 pisada: neutra peso: 238 g precio: US$ 153

pregunta del lector ¿POR QUÉ NO DEBO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Acuérdate siempre de la máxima: descansar también es entrenar. Ese es uno de los consejos más importantes que puedes tener sobre entrenar, y no debes ignorarlo nunca. La recuperación física actúa directamente en dos frentes: en la mejora del desempeño y en la disminución del riesgo de lesiones. “Durante los entrenamientos, nuestro cuerpo sufre micro lesiones que necesitan de un tiempo de descanso para regenerarse. En ese proceso, la musculatura se fortalece y quedamos preparados para recibir otro estímulo intenso”, explica Rodrigo Lacerda, director de Endorfina Asesoría Deportiva.

4. Pruébate el mayor número de modelos de diferentes marcas de acuerdo a tu tipo de pisada, estructura corporal y objetivo. 5. A pesar de la tentación de pensar así, el calzado más caro no siempre es el mejor para ti. A veces, un modelo más asequible puede ofrecer los mismos beneficios.

NIKE ZOOM WINFLO 3 pisadas: neutra y supinadora peso 255 g precio: US$ 111

12

CAL POR MIN ES LO QUE UNA PERSONA DE

80 kg GASTA CORRIENDO A 8,5 KM/H.

PARA HACER EL CÁLCULO, USA LA FÓRMULA:

VELOCIDAD (KM/H) X PESO (KG) X 0,0175


PASO A PASO

ELIMINAR UNOS KILOS EXTRA ES EL DESEO DE MUCHOS QUE EMPIEZAN A CORRER. EN ESTE PLAN DEL ENTRENADOR JEFFERSON, DE LA ASESORÍA DEPORTIVA MARCIA PROENÇA EL OBJETIVO ES ADELGAZAR

1

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TABLA DE FRECUENCIA CARDÍACA CA | CAMINATA DEBAJO DEL 50% DE LA FC MÁXIMA

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LE | LEVE DEL 55% AL 65% DE LA FC MÁXIMA


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

GUÍA DE

ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA ¿QUIERES FORTALECERTE Y LLEGAR MÁS LEJOS EN EL RUNNING? ¡ES HORA DE ENFOCARNOS EN LA RESISTENCIA!


A TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

PROHIBIDOS ANTES DE ENTRENAR TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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HORA DE AVANZAR Ya rellenaste tu tablero de medallas con participaciones en pruebas de 5 y 10K, y ahora estás buscando un desafío mayor, como una media maratón, por ejemplo. Pero, ¿cómo ganar resistencia y prepararse para llevar el cuerpo a más? Como dice Rodrigo Lacerda, director y entrenador de la Asesoría Deportiva Endorfina, no existe distancia que no deba ser respetada. Lo que cambia de una prueba de 10K a una de 21K, por ejemplo, es el compromiso y la disciplina del atleta. “Cuando hablamos de medios maratones, estamos hablando de cerca de dos horas de ejercicio ininterrumpido. Entonces, para conseguir aguantar esa carga, es muy importante mantener la frecuencia en los entrenamientos y respetar el aumento gradual del kilometraje”, dice. Eso no quiere decir que basta con aumentar un poco el recorrido cada fin de semana. “Para minimizar el riesgo de lesiones, es importante estabilizar el volumen del ejercicio en algunos momentos para que tu cuerpo se adapte. Después puedes volver a aumentar el trayecto. Por eso es bueno contar con una buena orientación profesional a la hora de planear tu entrenamiento”, afirma. El fortalecimiento muscular también va a exigir mayor atención ahora, pues las lesiones suelen estar asociadas al exceso. Otro factor que merece mayor atención es la alimentación. Un buen acompañamiento nutricional, además de darte la energía para que consigas realizar bien las grandes cantidades de entrenamiento, va a ayudarte en la recomposición del organismo.

ESTOS TRES ALIMENTOS PUEDEN IMPEDIR QUE LLEGUES A MÁS MIENTRAS CORRES

LECHE Y DERIVADOS

Estos alimentos tardan más en ser digeridos, pudiendo causar malestar estomacal si son consumidos antes del ejercicio físico. Sin embargo, no todos sufren con esto y no siempre ingerirlos puede causar algún problema. La sugerencia es probar en un día de entreno y observar la reacción de tu cuerpo. ¿Ningún problema? ¡Entonces puedes!

ALIMENTOS GRASIENTOS

Como la digestión de la grasa es más trabajosa, el flujo sanguíneo del cuerpo es direccionado más tiempo al aparato digestivo. Sin embargo, cuando empezamos a practicar actividad física, nuestra musculatura también pasa a necesitar de un mayor volumen de flujo sanguíneo, y ese redireccionamiento puede generar un gran malestar abdominal, además de mareos.

FIBRAS EN EXCESO

Por tardar más en salir del estómago, pueden perturbar el vaciado gástrico y, de esta forma, causar molestias como gases, diarrea o estreñimiento. Además, cuando consumidas en cantidades excesivas, las fibras pueden dificultar la absorción de algunas vitaminas y hacer que el atleta pierda importantes minerales durante el proceso digestivo.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO ALGUNOS EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO SON ESENCIALES PARA QUE TENGAS MÁS RESISTENCIA. VE CUÁLES SON.

▶ LARGO Generalmente se lleva a cabo los fines de semana. Este ejercicio tiene un ritmo más lento y es importante para desarrollar la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Ayuda al corredor a conocer sus propios límites (mentales y físicos). ▶ PROGRESIVO 
 Empieza con una intensidad más baja y aumenta progresivamente.

Permite varias combinaciones y sirve para que el corredor adquiera mayor control del ritmo y programe su estrategia para la competencia. ▶ TIEMPO RUN
 Tiene la finalidad de ayudar al atleta a batir una meta de tiempo en la carrera. El objetivo es hacer intervalos largos con el ritmo deseado para conseguir mantener ese ritmo durante toda la prueba.


CON LA RESPIRACIÓN A PUNTO ▶C  IRCUITO 1

AGACHAMIENTO LATERAL

Abre las piernas y mira al frente. Dobla una de las rodillas y las caderas, manteniendo la pierna opuesta extendida. Baja hasta formar 90° entre la pantorrilla y el muslo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de cada lado, un lado cada vez.

FLEXIONES

PLANCHA CON HOMBROS

REMADA CURVADA

PLANCHA LATERAL

Túmbate boca abajo y pon las manos al lado del cuerpo, a la altura de los hombros. Mantén el brazo apretado contra el tronco y empuja contra el suelo extendiendo los codos. Flexiona los codos y vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

En posición de flexión alta, con las manos alineadas a los hombros, extiende las piernas y contrae los glúteos y el abdomen. Levanta una mano del suelo y toca el hombro del brazo opuesto. Realiza cinco toques de cada lado alternando los brazos.

▶C  IRCUITO 2

AVIÓN

De pie, agarra una pesa con una de las manos. Apóyate en un pie y dobla la cintura mientras extiendes la pierna del mismo lado del peso, compensando con el peso un poco delante del cuerpo. Realiza 15 repeticiones de cada lado, un lado cada vez.

Con una pesa en cada mano, dobla las rodillas, lleva el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dobla la cintura. Levanta las pesas conservando los codos próximos al cuerpo, aprieta los músculos de la espalda y aguanta un segundo. Realiza 15 repeticiones.

En la posición de plancha lateral, mantén el hombro alineado con el codo, el brazo contrario apuntando arriba y mirando de frente. Gira y toca levemente el tronco del lado del brazo que está abajo. Regresa y realiza 15 repeticiones de cada lado.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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PARA EVITAR QUE EL CANSANCIO LLEGUE DURANTE LA PRUEBA, GABRIEL SILVA, ENTRENADOR EN EL GIMNASIO READY4, TRAE CUATRO CIRCUITOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

60

ESTÁ EN LA CABEZA Cuanto mayor es la distancia a ser recorrida, mayor deberá ser el entrenamiento psicológico para soportar la presión y el cansancio. Sin esa preparación, la mente puede volverse el peor enemigo durante el desafío. Aprende a no dejar que el miedo y la ansiedad te dominen.

ATENCIÓN A LAS SEÑALES Reserva unos días del entreno para correr libre de distracciones. Presta atención a las señales que tu cuerpo da en relación a la musculatura, al sistema cardiovascular y a la respiración. Esto te ayudará a percibir si estás forzando mucho o si puedes acelerar más. EL ADVERSARIO ERES TÚ Intentar seguir a un adversario puede servir de estímulo, pero también ser algo desastroso, dejándote en riesgo de venirte abajo durante la prueba. Concéntrate en finalizar el trayecto y superar tus propias marcas. ¡FUERA, NEGATIVIDAD! Por más que pasen imprevistos –y pueden aparecer– procura mantener

pregunta del lector ¿PUEDO DIVIDIR MI ENTRENAMIENTO LARGO EN DOS PARTES?

Según Lucas Cintra, entrenador del equipo Deluka, se puede. Explica que el entrenamiento largo en dos sesiones -no siempre simétricas- permite que el atleta que desea aumentar su volumen se adapte mejor, optimizando tiempo y disminuyendo el riesgo de lesiones. Para un corredor intermedio en pre– paración para una media maratón, por ejemplo, un fondo de 24 kms puede ser dividido en dos sesiones de 12 kms durante el mismo fin de semana. Otra opción es un entrenamiento de 18 kms, por ejemplo, y el día siguiente usarlo para recuperación, con sólo 6 kms.

la autoconfianza y la mente positiva durante todo el recorrido. PSICÓLOGO A PRUEBA Vive situaciones adversas durante el momento del entrenamiento, recordando siempre que debes aumentar las dificultades gradualmente. A medida que las vayas superando, obtendrás más confianza. CREA METAS INTERMEDIAS Sea cual sea la distancia, lo ideal es no pensar en eso como un conjunto y sí por partes. “Dividir 21 kms en tres etapas, por ejemplo, te ayudará a mantenerte motivado. Es mucho mejor pensar que completaste un tercio de la carrera que apenas 7K”, aconseja el especialista.

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(ml/kg/min) ES EL

VO2 MÁX (CONSUMO DE OXÍGENO QUE EL CUERPO CONSIGUE USAR EN LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA) PROMEDIO DE UN ATLETA AMATEUR.

SINÓNIMO DE RESISTENCIA, EL VO2 MÁX ALCANZA HASTA

80 (ML/KG/MIN) EN ATLETAS DE ELITE


OBJETIVO: ¡LLEGAR MÁS LEJOS!

ALESSANDRO BRUFATO, PREPARADOR FÍSICO, ELABORÓ ESTA PLANILLA DE ENTRENAMIENTO PARA QUIEN YA CORRIÓ CARRERAS DE 10K Y PRETENDE GANAR RESISTENCIA PARA COMPLETAR UNA MEDIA MARATÓN.

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1x

TABLA DE FRECUENCIA CARDÍACA ML | MUY LEVE 50% A 55% DE LA FC MÁXIMA

MO | MODERADA 65% A 75% DE LA FC MÁXIMA

MF | MUY FUERTE 85% A 95% DE LA FC MÁXIMA

LE | LEVE 55% A 65% DE LA FC MÁXIMA

FU | FUERTE 75% A 85% DE LA FC MÁXIMA

PR | ACELERACIÓN PROGRESIVA COMIENZA EN LE Y AUMENTA A FU

EDU | EDUCATIVO EJERCICIOS EDUCATIVOS ESPECÍFICOS DE COORDINACIÓN, COMO SALTOS Y ELEVACIÓN DE LAS RODILLAS

| SUBIDA

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

LUNES

61


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

GUÍA DE

ENTRENAMIENTO

VELOCIDAD CORRER MÁS RÁPIDO SÓLO DEPENDE DE TI. TE DAMOS ALGUNOS CONSEJOS IMPORTANTES PARA GANAR VELOCIDAD


D


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

VELOCIDAD EN LA MESA

Quien corre de verdad nunca está satisfecho con su tiempo, aunque es normal llegar a un punto en el cual la evolución parece estancarse. No faltas a ningún entrenamiento, sigues el plan, pero cuando llega el día de la prueba tan esperada el récord personal no aparece. Eso puede suceder por una serie de motivos, como una mala alimentación, exageración en los entrenamientos y falta de descanso. El problema puede estar también en la forma de correr. Quizá necesitas mejorar tu mecánica y corregir fallas en la postura. Eso puede hacerse por medio de ejercicios específicos para ganar velocidad, como los que te ofrecemos al final de este material. Usar alimentos que favorecen la performance también ayudará. Si tu problema no es ninguno de los mencionados, puede que sea respiratorio. Al acelerar las zancadas, tus músculos exigirán un mayor aporte de oxígeno, lo que sólo sucederá si tienes una buena capacidad pulmonar. Tal vez precises ajustar un poco tu entrenamiento. En esta fase puedes incluir en la planilla más entrenamientos específicos para ganar velocidad, como las pasadas o intervalos. Sin embargo, debes saber que durante esos días tu volumen puede ser más bajo que lo normal, ya que los entrenamientos de este tipo generan un mayor desgaste de los músculos y las articulaciones. Si no te entregas al debido descanso, tal vez tu idea de convertirte en alguien más veloz deba ser postergada debido a alguna lesión imprevista. Y tú no quieres eso, ¿verdad?

PLÁTANO Es un alimento práctico, fuente de vitaminas del complejo B y de potasio, lo que ayuda a prevenir calambres.

TÉ VERDE Además de su acción antioxidante, contiene sustancias que mejoran la absorción de grasas para ser usadas como fuente de energía.

BETARRAGA Contiene óxido nítrico, lo que aumenta la vasodilatación, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes de los músculos. Buena fuente de antioxidantes y potasio.

CARNE ROJA Fuente de hierro, que mejora el aporte de oxígeno en los músculos, y de creatina, relacionada a la explosión muscular y a la recuperación post entrenamiento.

CÚRCUMA Además de un excelente antioxidante, algunos estudios afirman que es capaz de mejorar los procesos inflamatorios en las articulaciones y en los músculos.

AVENA Es buena para ser consumida antes y después de entrenar; gran fuente de carbohidrato y fibra soluble, que propaga una liberación gradual de energía.

FUENTE: Liane Schwarz Buchman, nutricionista deportiva, profesora de educación física, triatleta y maratonista.

SECRETOS PARA SER MÁS RÁPIDO

ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU MENÚ SI LO QUE QUIERES ES MEJORAR TU PERFORMANCE

PREVENCIÓN BÁSICA DE LESIONES EN EL PROCESO DE GANANCIA DE VELOCIDAD, EL RIESGO DE LESIONES AUMENTA. POR ESO, TEN EN CUENTA ESTOS CONSEJOS POR MARCEL SERA ▶ ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Si falta algún componente del que tu cuerpo precisa, o si se exagera en algo que no necesita, lo vas a sobrecargar. ▶ BUENAS NOCHES DE SUEÑO Y PERIODOS DE DESCANSO

La recuperación física debe ser parte de un plan de entrenamiento. Si no duermes bien, busca un tratamiento. ▶ EVOLUCIÓN DE ENTRENAMIENTOS DE FORMA PROGRESIVA Y PLANEADA

Quien tenga prisa para mejorar se arriesga demasiado. Por eso, planea y calma tu ansiedad.

Finalmente, escucha tu cuerpo: ¡él nos da información valiosa!

FUENTE: Marcel Sera es graduado en fisioterapia con especialización en fisioterapia deportiva y en medicina del deporte. Es conferencista y atleta amateur.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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TU VERSIÓN MÁS VELOZ

PASADA EN CAÍDA

ARRANQUE CON FLEXIÓN

SALIDA “ESCALADOR”

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

SALTO EN LARGO

PASADAS EN SUBIDAS

Con los pies a la altura de la cadera, sin curvarte, comienza a inclinarte hacia adelante. Cuando sientas que estás perdiendo el equilibrio, casi cayendo, inicia la pasada. Descansa durante 4560 segundos y realiza otra pasada en caída. Repite cinco veces.

Con un balón medicinal de 2 a 4kg, agachándose levemente, lleva la bola entre las piernas. De forma explosiva, extienda los tobillos, las rodillas y la cadera al mismo tiempo que transportas la bola hacia atrás por encima de la cabeza. Repite seis veces sin intervalos.

Acostado de panza abajo y con los pies alineados al tronco, empújate hasta que el cuerpo quede en posición de salida. Con el pie dominante, haz el sprint. Descansa por 45-60 segundos y comienza otra salida. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Atrás de una línea, en posición de medio agachamiento, balancea los brazos hacia arriba y hacia abajo. Extiende los tobillos, las rodillas y la cadera para lanzarte hacia adelante. Suaviza el aterrizaje flexionando las rodillas y la cadera. Haz de tres a cinco repeticiones.

En posición alta de flexión de brazos, eleva las rodillas hasta la altura del abdomen, alternándolos. Realiza la pasada. Descansa durante un período de 45 o 60 segundos y realiza otra salida en flexión de brazos. Repite la secuencia de tres a cinco veces.

Para hacer pasadas en subidas, enfatiza la elevación de las rodillas, impulsándote durante el desplazamiento. No pases de los 10 segundos y descansa tres minutos. Realiza dos repeticiones para empezar, pudiendo llegar hasta ocho tiros tras algunas semanas.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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GABRIEL SILVA, ENTRENADOR DEL GIMNASIO READY4, TE ENSEÑA CÓMO SER MÁS VELOZ AUMENTANDO LA AMPLITUD DE LAS ZANCADAS, LA FLEXIBILIDAD, LA MOVILIDAD Y LA FUERZA DE ACELERACIÓN


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

MÁS AIRE, POR FAVOR Según el entrenador y ultramaratonista André Nader, existen tres formas de respiración: la diafragmática, la intercostal y la torácica. “Cada una tiene una capacidad para captar el aire, sin embargo solemos usar sólo la torácica, que es la menos eficiente”, contó. Para aumentar nuestra capacidad respiratoria, Nader explica que es necesario combinar esas tres modalidades, pues sólo así es posible usar toda nuestra capacidad pulmonar. A continuación, el entrenador enseña la manera de ejercitar cada uno de esos tipos de respiración. DIAFRAGMÁTICA
 Se procesa en la parte baja de los pulmones y equivale aproximadamente al 60% de una inhalación.

CÓMO HACERLO Acuéstese y coloque las palmas de las manos en el abdomen, con los dedos medios encima del ombligo. Al inspirar, lleva el aire hacia el abdomen, separando al máximo una mano de la otra durante 5 segundos.
 INTERCOSTAL
 Es la dilatación de la región medial de los pulmones, separando el lateral de las costillas. Equivale al 30% del volumen de aire. CÓMO HACERLO En la misma posición, coloca las manos encima de las costillas e intenta llenar por completo toda la región durante 5 segundos. TORÁCICA
 Es como la mayoría de las personas respira. Exige un gran esfuerzo para una

pregunta del lector ZANCADA LARGA O CORTA, ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA Y CUÁL CONVIENE?

El largo de la zancada no influye demasiado en la velocidad. Más importante es la cadencia, el ritmo de las zancadas. Lo ideal es correr con una cadencia de 180 pasos por minuto -su velocidad en esa cadencia varía de acuerdo con el tamaño de su zancada. Más o menos así: 180 PPM + Amplitud de zancada = Velocidad. “Al principio no es fácil medir la cadencia, pero al hacerlo corres de una forma más económica”, dice André Nader, post graduado en fisioterapia. En un metrónomo (existen varias apps gratuitas) programa para 180 impactos por minuto e intenta seguir la zancada junto al impacto.

pequeña cantidad de aire. Es responsable del 10% de la capacidad total. CÓMO HACERLO Con las manos en el tórax, inspira llenando la región con el máximo posible de aire, también por 5 segundos. Practique las respiraciones de manera aislada, inhalando siempre por la nariz; después, intenta practicarlas en secuencia, comenzando siempre por la diafragmática, después la intercostal y, por último, torácica. Al exhalar, suelta el aire de forma inversa: tórax, después costillas y por último la parte baja del abdomen. Todo el proceso debe demorar 5 segundos. Con el tiempo, puedes evolucionar esos tiempos gradualmente hasta 15 segundos.

12 km/h

ES LA VELOCIDAD PROMEDIO PARA CORRER LOS 10KMS CERCA DE LOS

50 MINUTOS. ATLETAS PROFESIONALES mantienen un promedio de

22 KM/H

EN LA MISMA DISTANCIA.

FUENTE: André Nader, ultramaratonista, educador físico, post graduado en fisioterapia y psicología deportiva.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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CON EL PIE EN EL ACELERADOR

EL ENTRENADOR RODRIGO LOBO, DIRECTOR TÉCNICO DEL EQUIPO DEPORTIVO LOBO, PRESENTA ESTA PLANILLA PARA QUIEN DESEA GANAR VELOCIDAD EN LOS 10K, CORRIENDO LA DISTANCIA EN MENOS DE 50 MINUTOS

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TABLA DE FRECUENCIA CARDÍACA CA | CAMINATA DEBAJO DEL 50% DE LA FC MÁXIMA

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PR | ACELERACIÓN PROGRESIVA COMIENZA EN LE Y AUMENTA A FU

LE | LEVE 55% A 65% DE LA FC MÁXIMA

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TR | TIEMPO RUN CORRIDA AL RITMO DE COMPETENCIA

| SUBIDA

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

MARTES

LUNES

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

GUÍA DE

ENTRENAMIENTO

FUERZA EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR ES PARTE FUNDAMENTAL PARA UN BUEN DESEMPEÑO EN EL RUNNING


TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

FUERZA EN EL GIMNASIO CORREDOR PROTEGIDO El running tiene fama de ser un deporte que causa lesiones debido al impacto provocado en las articulaciones. Sí, las lesiones en el running pueden darse, como en cualquier otro deporte. Lo que va a prevenir lesiones no es, por tanto, el tipo de actividad física, sino tu actitud. Si no exageras en la dosis y haces un buen entrenamiento de fortalecimiento muscular, tienes grandes posibilidades de no hacerte daño nunca. “La musculatura ejerce un papel importante de amortiguador. Es como un airbag que protege nuestros huesos, tendones y articulaciones. Tiene la capacidad de absorber gran parte del impacto, que puede ser de hasta ocho veces el peso del cuerpo mientras corremos”, explica la médica deportóloga Lenina Matioli. Cada vez que caminamos, nuestras articulaciones reciben el impacto de hasta dos veces el peso de nuestro cuerpo. A medida que vamos aumentando la velocidad y empezamos a correr, ese impacto puede llegar a ser de hasta ocho veces el peso corporal. Ahora imagina una persona de 60 kg, corriendo a una velocidad intensa. Su cuerpo puede estar teniendo que aguantar un impacto en torno a 480 kg en cada zancada. Asusta, ¿verdad? Con el tiempo, el organismo no va a soportar tamaña sobrecarga y dará señales de que algo va mal. “Muchos corredores acaban por acostumbrarse al dolor. Cuando el síntoma empeora, el problema ya evolucionó a un cuadro bastante más complicado”, alerta el fisioterapeuta André Nogueira. ¿La solución? ¡Fortalecerse siempre!

APLICACIONES FITNESS QUE TE AYUDARÁN A ALCANZAR EL OBJETIVO CON ENTRENAMIENTOS QUE PUEDEN HACERSE TANTO EN EL GIMNASIO COMO EN CASA

NIKE TRAINING CLUB

RUNTASTIC SIT-UPS

Más de cien entrenos con instrucciones en audio y video que enseñan paso a paso cómo hacer los ejercicios. Pueden escogerse de acuerdo a tu foco, nivel y objetivo. Los entrenamientos están hechos por entrenadores de la marca o por atletas y duran de 15 a 45 minutos. • Gratuito. • iOS y Android.

Dedicado exclusivamente a los abdominales, la app ofrece series diarias de ejercicios de acuerdo con tu nivel, que puede ser principiante, intermedio o avanzado. Las cifras se guardan en la página de Runtastic y pueden compartirse con amigos en las redes sociales. • Gratuito. • iOS y Android.

GAIN FITNESS

FREELETICS

Son más de dos mil ejercicios con instrucciones detalladas en video divididos en diez tipos de entrenamiento. Las secuencias de los entrenamientos están montadas de acuerdo al objetivo final del usuario y al equipo del cual disponga. • Gratuito / versión de pago. • iOS.

La versión gratuita ofrece entrenamientos básicos, pero la versión de pago brinda alrededor de mil tipos de ejercicios (con videos) y entrenamientos rápidos, de alta intensidad y direccionados al objetivo de la persona. Tiene además una guía nutricional con consejos y recetas saludables. • Gratuito / versión de pago. • iOS y Android.

LESIONES: ¡HUYE DE ELLAS! LAS LESIONES MÁS COMUNES ENTRE CORREDORES Y QUÉ TRABAJO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR DEBES HACER PARA EVITARLAS ▶ CONDROMALACIA ROTULIANA

▶ TENDINOPATÍA DEL GLÚTEO MEDIO

▶ SÍNDROME DEL TRACTO ILIOTIBIAL

▶ FASCITIS PLANTAR

Causada por el reblandecimiento del cartílago de la rótula. Es tres veces más común en la mujer debido a la anatomía de la pelvis femenina. PREVENCIÓN: fortalecimiento de la región de los glúteos, básicamente. El síndrome del tracto iliotibial es una inflamación del tejido lateral del muslo que se refleja en un dolor en la parte lateral de la rodilla. PREVENCIÓN: fortalecimiento de los glúteos y liberación miofascial.

Músculo abductor del muslo responsable de estabilizar la pelvis. Cuando se debilita puede inflamarse y generar inestabilidad en la cadera. PREVENCIÓN: fortalecimiento de la región del glúteo medio. Inflamación del tejido que reviste la planta del pie. Más común para quien tiene pisada pronadora y sobrepeso. PREVENCIÓN: fortalecimiento de los glúteos, pantorrilla y los músculos intrínsecos al pie.

FUENTE: André Nogueira, fisioterapeuta especializado en rehabilitación y traumatología y en preparación de atletas.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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¡FORTALÉCETE YA! ▶ NÚMERO DE SERIES

DE 2 A 3, CON PAUSA DE 1 A 1,5 MIN ENTRE CADA UNA

AGACHAMIENTO

Con los pies separados de acuerdo al ancho de los hombros y ligeramente en diagonal, flexiona lentamente las rodillas hasta que los muslos queden totalmente paralelos al suelo, y después vuelve a la posición inicial.

FLEXIONES

Acostado con las manos apoyadas en el suelo y separadas a lo ancho de los hombros, flexiona los codos hasta acercar el pecho al suelo. Si fuera necesario, apoya las rodillas en el suelo. Después extiende los codos y vuelve a la posición inicial.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA CON ELÁSTICO

▶R  EPETICIONES DE 15 A 30

FLEXIÓN PLANTAR

Acostado de lado, con las rodillas y la cadera flexionadas, coloca el elástico por encima de las rodillas. Eleva la rodilla de encima, manteniendo el tronco estable, y vuelve a la posición inicial.

Encima de un escalón, mantén las rodillas extendidas y los tobillos hacia abajo. Sube hasta quedar en la punta de los pies y regresa a la posición original. Siempre es bueno apoyarse en algo para ayudar al equilibrio.

CRUCIFIJO RECTO CON ELÁSTICO

BARRA FIJA

Aguanta los elásticos con los brazos totalmente abiertos y ciérralos en dirección al centro del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente flexionados; después ábrelos, retornando a la posición original. Mantén el tronco estable durante todo el movimiento.

Agárrate a la barra con los codos extendidos y un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Flexiona los codos hasta conseguir llevar a la barra el inicio del pecho, y después extiéndelos hasta quedar cerca de la posición inicial del ejercicio.

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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CACÁ FERREIRA, GERENTE TÉCNICO CORPORATIVO DE CIA ATLÉTICA, SEPARÓ SEIS EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES QUE DEBEN SER PARTE DE TU RUTINA DE FORTALECIMIENTO


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

¡LO MEJOR PARA TI! Abajo enlistamos cinco modalidades que te van a ayudar a tener más fuerza y condicionamiento físico.

Las clases son dinámicas y ayudan a desarrollar equilibrio, fuerza, resistencia, potencia y coordinación.

CROSSFIT La actividad trabaja grandes grupos musculares por medio de movimientos funcionales variados ejecutados con alta intensidad.

MUSCULACIÓN Modalidad más común entre los entrenamientos complementarios, la musculación ofrece un equilibrio entre ejercicios con pesas y en máquinas. Permite trabajar los músculos de manera aislada y corregir desequilibrios del cuerpo. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Saltar, correr, agacharse y empujar son algunos de los movimientos que componen esta clase. Contribuye al equilibrio, al condicionamien-

Ricardo Soares

TÉCNICA GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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pregunta del lector ¿EN QUÉ TERRENOS CORRER PARA FORTALECERSE?

Cuanto mayor sea el grado de dificultad del terreno, más se exigirá de las fibras musculares y mayor será el fortalecimiento. “Terrenos como subidas, escaleras y arena suave son muy utilizados para este tipo de fortalecimiento, aunque deben hacerse con cautela para no exceder la capacidad individual de cada atleta”, dice Sergio Mauricio, ortopedista, maratonista y miembro titular de la Sociedad Brasileña de Medicina del Deporte y el Ejercicio. En general, cuando se incluyen terrenos con mayor grado de dificultad, hay una reducción del volumen del entrenamiento para prevenir una sobrecarga.

to cardiorrespiratorio, la coordinación motora, la fuerza y la flexibilidad. PILATES Ayuda a aumentar la potencia respiratoria y a adquirir conciencia corporal, haciendo que el corredor tenga más eficiencia y menos consumo de energía. Sus técnicas de relajación muscular ayudan en la prevención de lesiones. ARTES MARCIALES Al contribuir a la explosión muscular, resistencia, agilidad, fuerza y condicionamiento físico, las artes marciales ofrecen muchos beneficios para el runner. Es preciso tener cuidado con el contacto físico para no lesionarse.

60 minutos

ES EL TIEMPO MEDIO DE ENTRENAMIENTO SEMANAL DE

FORTALECIMIENTO PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO EN EL

RUNNING Y EVITAR LESIONES. ¡DOS ENTRENAMIENTOS SEMANALES DE

30 MINUTOS SON SUFICIENTES!


¡MÁS FUERZA, POR FAVOR!

LA PLANILLA A CONTINUACIÓN, ELABORADA POR EL ENTRENADOR MAMEDE CAZELLE, DE LA ASESORÍA DEPORTIVA PACEFIT, POSEE ELEMENTOS ESPECÍFICOS PARA OBTENER MÁS FUERZA EN LA CORRIDA

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| SUBIDA | BAJADA ENTRENAR SUBIENDO Y BAJANDO ESCALERAS | *SUBE EN FU Y BAJA EN MO

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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EL ADIÓS D SE DESPIDE ERIKA OLIVERA, REINA DE LA DISTANCIA MADRE, PERO VIENEN NUEVAS COSAS

POR BERNARDITA SERDIO FOTOS GENTILEZA PROKART PRODUCCIONES


DE UN MITO COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

FOTO Gentileza Prokart Producciones

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# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

TODO EN MI CARRERA FUE IMPORTANTE, INCLUSO LOS FRACASOS"

Luego de 30 años como deportista profesional, la fondista chilena Erika Olivera, de 41 años, decidió poner fin a su carrera, hecho que se concretó en los Juegos Olímpicos de Río 2016. En la ciudad brasileña, la atleta consiguió un histórico récord –además de ser la abanderada nacional: ser la única maratonista mujer en finalizar la prueba del maratón en cinco Juegos Olímpicos diferentes. Una fecha muy importante para Erika, a pesar de no haber logrado una gran marca –2h50m30s– y haberse quedado en el puesto 105 de la competencia. Si bien en Río le dijo adiós a la competencia, fue el pasado 2 de abril, en el Maratón de Santiago donde tuvo la oportunidad de hacer su despedida oficial con el cariño de los corredores y el público presente. Se cierran así 30 años como deportista profesional, una carrera marcada por logros desde sus inicios en los campeonatos comunales, cuando tenía sólo 11 años, hasta las medallas en campeonatos sudamericanos y panamericanos, como la lograda en 1999 cuando alcanzó, probablemente, el título más importante de su carrera: el oro en el maratón de los Juegos Panamericanos de Winnipeg, Canadá. Allí paró el cronómetro después de 2h37m41s. Es, sin embargo, uno de los varios logros que consiguió gracias a mucho esfuerzo y perseverancia. No todo en su carrera fueron éxitos y motivos de celebración: la maratonista tuvo una infancia y juventud marcadas por los abusos de su padrastro, detalles que reveló a la revista Sábado semanas previas a su participación en los Juegos Olímpicos de Río. Madre de cinco hijos, la maratonista supo complementar su vida profesional con el atletismo. Hoy mira hacia atrás en su carrera y nos cuenta qué se viene para el futuro.

¿Cómo te sentiste durante la emotiva despedida en el Maratón de Santiago, corrido en abril? Fue muy bonito poder estar entre los corredores, entre la masa y poder ir parando en algunos puntos tomándonos fotos y compartiendo con la gente. En el trayecto de los 21K pude ir también compartiendo con los corredores. Fue un día muy especial porque en realidad nunca me había dado ese espacio, de poder disfrutar entre toda la gente; una experiencia que va a marcar siempre mi carrera como deportista. ¿Sentiste que tu despedida y tu retiro se dieron de la manera correcta, según lo que tenías planeado? Sí, sentí que fue de la manera correcta y de la mejor forma que lo pude haber hecho. El año pasado estuve en los Juegos Olímpicos de Río, donde la idea era despedirme de la alta competencia y esta vez, en el Maratón de Santiago, quería hacerlo de los corredores a nivel nacional. Yo creo que eso también era necesario porque los corredores han sido parte importante, por todo el cariño y apoyo que me han entregado; eso también se


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FOTO 1 Gentileza Mauricio Palma/COCH

COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

PENTAOLÍMPICA

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LA ÚLTIMA CARRERA ARRIBA, OLIVERA EN EL MARATÓN DE SANTIAGO, DONDE CORRIÓ LOS 21K RODEADA DE SUS FANS

Erika es la única fondista mujer en completar cinco maratones olímpicas, a saber: Atlanta 1996, Sidney 2000, Atenas 2004, Londres 2012 y Río 2016. Ése fue el último de varios éxitos deportivos que comenzaron en su juventud. A los 18 años obtuvo el oro en los 10.000 metros y el bronce en los 3.000 metros planos en el Campeonato Juvenil de Atletismo de Mar del Plata, Argentina. Ese mismo año se quedó con el primer puesto en las distancias de 5.000 y 10.000 metros en los Juegos Sudamericanos de Valencia, Venezuela. Sus logros continuaron los años posteriores: en 1995 revalidó su título en los 10.000 metros planos en el Sudamericano Juvenil de Atletismo en Santiago, y después se quedó con el primer lugar en el Maratón de Buenos Aires. Obtuvo el oro en los 5.000 metros en el Campeonato Iberoamericano de Atletismo, en Medellín, Colombia. También plata en 5.000 y 10.000 metros planos en el Campeonato Sudamericano de Atletismo en Mar del Plata, en 1997, y un año más tarde otra de plata en 10.000 metros durante los Juegos Sudamericanos en Cuenca, Ecuador. Cabe destacar su participación en los Juegos Panamericanos de 1999, celebrados en Winnipeg, Canadá, donde se alzó con el primer lugar en la distancia del maratón. Sin dudas, uno de sus mayores logros en una carrera que duró tres décadas.


# 03 | JUN - JUL - AGO 2017

Esas fueron un poco las razones por las cuales quise terminar con este proceso que duró 30 años.

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valora. Por lo mismo, la mejor manera que encontré de hacerlo fue corriendo junto a miles de corredores los 21 kilómetros de este maratón, que día con día va ganando público en la capital. ¿Por qué tomaste la decisión de dejar la competencia? Es una decisión que tomé hace varios años, en 2012, por lo tanto es algo para lo que he estado trabajando y para lo que me he preparado. Muchos me preguntaban por mi despedida, este 2 de abril, si me sentía triste, y en realidad yo les decía que no. Me sentía feliz de que había llegado el momento que había esperado, algo que yo había decidido, por lo que no había forma de sentirse triste. Creo que sentí que era suficiente, ya había cumplido todo lo que yo quería dentro del deporte, y también los años no pasan en vano, el cuerpo se resiente muchísimo, hay agotamiento físico y mental. Ser deportista no es una tarea fácil, ser deportista también es vivir bajo la presión todos los días, presión por el rendimiento, o por saber que hay que estar sano, porque si estás lesionado vas a tener que lidiar todos los días con el dolor de la lesión. En ese sentido no es fácil ser deportista, entonces llega un minuto en que uno dice “hasta aquí quiero llegar”.

Durante esos 30 años de carrera, ¿cuáles fueron tus principales motivaciones? Yo diría que siempre fueron distintas cosas, no hubo una cosa en particular que me mantuviera. Desde niña primero fue una herramienta que utilicé para poder salir adelante en muchas situaciones. Años después la principal motivación se convirtió en poder representar a Chile y poder viajar. En ese sentido el deporte me entregó muchísimo, el poder recorrer distintas partes del mundo. A pesar de que no conocí mucho los lugares en los que estuve, sí tuve la oportunidad de viajar a otros países, oportunidad que a lo mejor si hubiera hecho otra cosa o seguido otro camino no habría tenido. Dentro de todas esas motivaciones también siempre estuvo buscar la mejor marca y clasificar a distintos campeonatos. Después la familia, el tener hijos y enseñarles a través del ejemplo que la vida de una persona puede ser muy distinta a lo que vemos en la realidad. Para mí eso también fue un motivo muy fuerte. Después más grande, otra de mis motivaciones eran mis alumnos, el tema de trabajar con gente y ser entrenadora también te lleva un poco a la motivación, el que ellos te vean entrenar y competir. Más que nada, que no te vean sólo como el entrenador que se para en una pista a cronometrarles sino que también ven que entrena y está sintiendo lo que sienten ellos. En ese sentido para mí era importante que me vieran compitiendo. También es una motivación para que uno se mantenga bien. Estás casada y eres madre de cinco hijos, ¿cómo conseguiste compatibilizar una carrera exitosa con las demás obligaciones? La verdad que con harta responsabilidad, realización y también con el apoyo del gran marido que tengo al lado. Pero lo principal yo creo que fue tener mucha paciencia, porque la verdad es que ser mamá, deportista, entrenadora, y muchas otras cosas al mismo tiempo, es bastante complicado. El año pa­sado terminé de estudiar una carrera universitaria, estuve viajando cuatro años cada quince días a Puerto Montt. Creo que son muchas las cosas que durante mis últimos años de atleta logré complementar, pero esto del alto rendimiento no es nada fácil, es realmente agotador, aunque creo que si uno se ordena y quiere hacer un par de cosas a la vez, se puede conseguir. Mirando hacia atrás, ¿qué es lo que más rescatas de tu carrera como deportista? Rescataría muchas cosas en realidad, pero una de las que más destaco es que como maratonista aprendí mucho lo que es la disciplina y la perseverancia. El ser maratonista va acompañado de muchas cosas y

FOTOS 1 Gentileza Mauricio Palma/COCH, 2 Gentileza EORunners, 3 Bernardita Serdio

COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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son esas cosas las que te ayudan a desarrollarte como persona y en cualquier ámbito de la vida, deportivo, profesional o social. 79 COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

¿Cuáles consideras los mayores logros de tu carrera? Hay muchos logros dentro de mi carrera, me podría remontar a muchos años atrás. En el atletismo cualquier deportista lo que siempre busca es ser campeón nacional, luego campeón sudamericano, panamericano, iberoamericano o campeón en los distintos juegos, como los Odesur. Todas esas cosas yo las logré. Hay récords que llevan más de 20 años vigentes. No podría decir qué es lo que más destaco porque para mí todo fue importante. Todo lo que hice, hasta los fracasos, fueron importantes. En algunas entrevistas mencionaste la falta de apoyo en un minuto de tu carrera. ¿Dirías que es muy difícil vivir dignamente del deporte en Chile? Sí, obviamente que es difícil, y eso en algún momento me provocó desmotivación. Muchas veces me dieron ganas de dejar todo de lado, pero yo me caracterizo por ser una persona súper porfiada. De repente llego a ser burra de lo porfiada que soy, pero creo que eso también primó para que no me dejara doblegar y siguiera con las cosas que yo quería para mi vida. Ahora que te retiraste, ¿cuáles son tus planes? Tengo hartos proyectos, sigo en este camino de ser entrenadora, llevo 12 años en esto. Tengo algunos atletas que se están proyectando, además estoy por lanzar mi team de runners. Quiero también que los runners sientan que no es imposible llegar a entrenar con Erika Olivera, porque para muchos es muy lejano, pero la verdad no es así. Además tengo muchos proyectos personales que hoy están en proceso de ejecutarse. ¿Uno de esos proyectos es la política? Es una puerta que está bastante abierta. En 2016 viví situaciones muy difíciles, lo que me llevó a tomar decisiones desde lo emocional y dejé algunas cosas de lado. Pero ahora que me siento reforzada vuelvo a tomar estos temas que para mí son muy grandes, y no son sólo de ahora sino de hace muchos años. Es una puerta que está muy abierta y puede ser que en el futuro esté desarrollando algún trabajo en algo de ese ámbito. ¿Qué les dirías a las nuevas generaciones de deportistas que piensen dedicarse al atletismo? Que lo hagan: en el atletismo hay tantas áreas a las que se pueden dedicar y el maratón, si bien es un proceso muy duro en cuanto al entrenamiento, es una de las pruebas más fáciles de dominar. Que luchen, que trabajen, que sean disciplinados y perseverantes porque al final eso va a ser lo único que los va a llevar a lograr cada objetivo que se propongan en sus vidas.

EN LA WEB_Más noticias sobre running en: cl.activo.news/running

LA VIDA SIGUE TERMINA EL ATLETISMO, OTRAS PUERTAS SE ABREN: TAL VEZ, LA POLÍTICA

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# 155 | MAIO DE 2016

COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

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ESE DESEO DE GANAR

EN MALVINAS UNA ARGENTINA CUMPLIÓ EL GRAN SUEÑO DE CORONARSE EN EL EMOTIVO MARATÓN QUE SE DISPUTA EN LAS ISLAS

POR VALERIA SPICKERMAN | EDICIÓN MARCOS MARINI Hay momentos que pienso donde nació este amor por Malvinas. El pensar me lleva a mi entorno familiar, al colegio al que fui, al vivir cerca de la base aeronáutica de El Palomar, al estar en contacto siempre con amigos y conocidos o familiares militares. En ese contexto, la motivación de correr en las islas vino de poder conocerlas, disfrutarlas a través del deporte. Recordar las islas es también pensar en la escuela primaria, en cada dos de abril cuando la maestra nos miraba y nos contaba la historia de ellas. Una vez que pude cumplir mi sueño de ir a correr los 42 kilómetros allí, imaginé que tenía grandes posibilidades de subirme al escalón más alto del podio. Esos días previos los disfruté, la carga de entrenamientos bajó considerablemente, pasé de entrenar cuatro horas por día a reducirse a la mitad, me permití no cuidarme tanto en las comidas, en empezar a soñar con la carrera, deseada y planeada, e imaginarme el arco de llegada. Superó mis expectativas el viaje, el contexto y la maratón en particular, un lugar tranquilo. El paisaje predominante es

la turba, las piedras y las rocas. El clima es cambiante, un viento que ensordece, un sol brillante y que pega duro cuando decide salir. Los rayos UV se imponen y mucho. Apenas bajé del avión mi olfato percibió un olor conocido, pero sin saber qué era precisamente. Puedo afirmar que existe un olor en Malvinas, al bajarme de la combi lo sentí más fuerte, un olor que apareció nuevamente cuando fuimos al cementerio de Darwin, donde están ex combatientes argentinos, y pude asociarlo al aroma que hay en los cinerarios. El circuito tuvo muchas subidas, habrán sido unas diez, algunas bastante largas. Los últimos tres kilómetros vas viendo con ansiedad el arco de llegada al costado. Esa fue la parte que más cuesta arriba se me hizo; para el próximo prometieron sacar esa parte, ya que están asfaltando bastante. El día de la carrera no hubo viento, fue bastante generoso en ese aspecto, las piernas lo agradecían en la parte final, eran tramos largos con algunos retomes, pero todo derecho. La


COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

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MI CORAZÓN LATIÓ MÁS FUERTE QUE NUNCA, SABIENDO QUE ESE DÍA LAS ISLAS MALVINAS FUERON UN POCO MÁS ARGENTINAS "

FOTO Liam Quinn (CC) y Archivo personal

gente fue muy cálida, los niños eran los que nos acercaban agua y bebidas isotónicas. La hidratación fue muy buena, había esponjas, cosa que no ocurre en muchas maratones. Lo más llamativo para mí resultó que el circuito estaba marcado en millas, salvo en una parte que decía 30K. HISTORIAS DE LA CARRERA Una anécdota que me quedará grabada es un nene que me dejó sin agua porque no se dio cuenta, y cuando le dije "¡water!" salió corriendo a buscarme una botellita. Al correr para dármela bajé la velocidad, y giré para verlo con atención: era una sonrisa inmensa la que tenía en la cara. Eso es la Maratón de Malvinas: ayudar, brindar, dejar de lado el rencor o enfrentamientos, porque para ese chico su lugar se llamará por siempre Falkland Islands, y para mí Islas Malvinas, pero rescato de esta carrera el respeto de los isleños hacia mí. Me aplaudieron durante todo el recorrido, sintiendo sus miradas encima de mí, murmurando y diciendo uno vaya a saber qué. Ese domingo 18 de marzo sentí que ellos aceptaron que una argentina en damas, un argentino en caballeros y una posta eran los ganadores. Gané un par de carreras de 5 kilómetros, la última fue en Mar del Plata, en 2014. Tenía ganas de volver a sentir esa hermosa sensación de ganar, y desde 2011 quería correr en las Islas Malvinas. Proyecté esta carrera mucho tiempo, siempre dije que quería llegar con una buena marca en maratón; después de correr los 42K de Rosario en 3h20m era el momento de animarme y conquistar las islas.

Entrené duro, con calor, lluvia, frío y viento. Me fui en julio a Uspallata, Mendoza, para aclimatarme y que mi cabeza se enfocara en Malvinas. Alguien una vez me dijo “está hecha para vos esa carrera”. Y así fue, como siempre la soñé. La fui a buscar con determinación desde el km 0. Para finalizar, quisiera mencionar una charla con un alumno del colegio donde soy profesora. Muchas veces cuando salía segunda me preguntaba, “¿por qué no ganaste?” Mi respuesta fue “pierdo mucho y algunas veces gano; son pocas las carreras que me salen como quiero, pero ahí es donde sale la confianza en uno mismo para seguir en el camino que nos lleve a conseguir objetivos”. Prometí que me verían brillar, y así fue. Brillé como el sol de ese domingo 18 de marzo de 2017. Al llegar a la meta me abracé con Esteban, alguien a quien conocí en ese viaje, y sus palabras fueron: “Ya está”. Percibí en ese momento que logré lo que fui a buscar y lo que le prometí a mi papá, que nuestro apellido haría historia en Malvinas, y que, si bien no pudo flamear la bandera celeste y blanca, mi corazón latió más fuerte que nunca, sabiendo que ese día las Islas Malvinas fueron un poco más argentinas.

CARRERA: MARATÓN DE MALVINAS FECHA: 18/03/17 Nº DE CORREDORES:

67

LUGAR:

Islas Malvinas

CLIMA:

1oC FRÍO


"RETIRARSE NO ESTÁ EN EL MANUAL DEL

RUNNER" UN ABOGADO COLOMBIANO INVITA AL ATLETISMO PARA DARLE UN CAMBIO RADICAL A LA VIDA

POR JENNY GÁMEZ


FOTOS Archivo personal

cayeron las uñas y caminar era un esfuerzo supremo. Con esto, me pregunto siempre, '¿por qué es que corro?'” . Y entonces encontró las respuestas: “Corro porque me permite pensar, correr implica no hacer nada más que eso, correr; no hay tecnología, ni distractores, corro porque me siento libre, nadie me molesta, no hay obstáculos diferentes a los que la carrera misma ofrece, mientras más lo hago mejor me siento y más falta me hace. Además soy un privilegiado, no me lesiono. Cuando termino una carrera me siento el ser más feliz del mundo, y lo expreso; unos dicen que son las endorfinas que se disparan, no lo sé, pero me rio con más fuerza y mejor una vez he concluido una carrera”. Hoy, Charria tiene en su registro maratones en Miami, Chicago y Nueva York. Cada uno le ha dejado lecciones importantes, entre ellas que es mejor entrenar en grupo, sobre todo para preparar estas carreras de largo aliento, y que aunque el corredor va siempre solo, tener un buen grupo de amigos con el mismo interés y

COMPORTAMIENTO POR ESO CORRO

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El abogado Andrés Charria llegó al atletismo buscando un desafío. “Una separación compleja y la falta de retos profesionales me pusieron a buscar alternativas para mejorar la salud y sobre todo encontrar algo divertido y que me motivara”, cuenta. Después de correr de una manera muy intuitiva varias carreras de 10K sin el entrenamiento recomendado, pero con buenas sensaciones, decidió dar otro paso. “Un día cualquiera, luego de una discusión fuerte, decidí casi sin pensarlo correr la Maratón de Nueva York. ¿Por qué no? Fui donde un cardiólogo amigo que me aseguró que no iba a morir en el intento –una pequeña carcajada fue su discurso motivacional–, me dijo que entrenando en la altura de Bogotá no sería fácil pero llegaría con ligera ventaja a la ciudad que nunca duerme”. Su preparación salió de una juiciosa consulta en internet. En esas primeras salidas para correr más de 21 kilómetros sentía algo de aburrimiento y “quedaba hecho polvo”, pero la meta final valía el esfuerzo. “Durante seis meses, en solitario, entrené a conciencia, leí, compré implementos y aprendí una cantidad enorme de cosas sobre ‘correr’: relojes, zapatillas, vaselina, geles, pero también me di cuenta, y es lo que me gusta de esto, que nada es necesario, máximo un buen par de zapatillas y tiempo, el resto es prescindible”. Por fin llegó el día, el aterrizaje en Nueva York. “La Maratón de Nueva York es el mejor regalo que me he hecho, correr al lado de 45 mil personas, salir cantando con Frank Sinatra, cruzar un puente de más de una milla con barcos que disparan agua y llegar como héroe al Central Park es una experiencia única. No es fácil describir las sensaciones que durante un poco más de cuatro horas se tienen, es un grandísimo esfuerzo, físico y mental, también un gran reto que no todo el mundo es capaz de asumir. Además los corredores somos, ese domingo, los dueños de la ciudad”. Charria recuerda que ese primer episodio no fue del todo feliz: “En la primera maratón me pasó de todo, calambres, ganas de ir al baño, el frío de noviembre y dolor, mucho dolor, se me

y asumen mucho mejor la adversidad; al fin y al cabo en la vida cualquier tarea no es más que una carrera que se debe terminar de la mejor forma posible”. Un recuerdo imborrable del deporte, dice, es la bomba en la Maratón de Boston. “Mostró de qué están hechos los corre-

EN LA VIDA, CUALQUIER TAREA NO ES MÁS QUE UNA CARRERA QUE DEBE ACABARSE DE LA MEJOR FORMA” un buen entrenador –entrenadora, en su caso– hace más divertido el proceso y mejora la progresión. “Es rarísimo, todos somos competitivos pero no contra el de al lado, nos emocionamos con el tiempo de todos y sabemos quién hizo una buena carrera o quien no mejoró; pero no es ese el tiempo al que le queremos ganar, la obsesión es el tiempo propio, el ritmo, la recuperación, siempre contra uno mismo, queriendo mejorar”, dice. Ahora que es atleta tiene claro que “las personas que corren son mucho más metódicas, se concentran más fácilmente y pueden alcanzar metas que se logran poco a poco, con esfuerzo y dedicación,

dores; al año siguiente más corredores se inscribieron, una bomba no nos va a frenar. Es más, víctimas que perdieron una pierna han terminado la carrera; de eso se trata: abandonar jamás. Los últimos kilómetros son impresionantes, calambres, ampollas, llanto, pero nadie se rinde, las estadísticas son elocuentes: más del 95% de los participantes acaba la carrera, retirarse no está en el manual del runner”. Según Charria, correr vale la pena “por salud, para lograr metas que parecen inalcanzables, por viajar a los mejores sitios del mundo, por conseguir amigos y sobre todo para sentirse libre. Un último secreto: correr es un excelente tónico sexual”.


Revista O2 - CHILE - Nº 3  

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