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RUNNING. ESTILO DE VIDA.

¡SUPÉRATE!

GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA OPTIMIZAR TU PERFORMANCE

EN LA CIMA DEL TRAIL

DIC / ENE / FEB

ENTREVISTA CON MARLENE FLORES, MILAGRO DEL ATLETISMO CHILENO

CARRERAS

PARA CORRER ANTES DE MORIR

CL.ACTIVO.NEWS


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

BORRANDO FRONTERAS

CORRIENDO A LA PAR DEL DINÁMICO MUNDO RUNNER, O2 NACE EN CHILE PARA UNIR A TODA LA COMUNIDAD DE CORREDORES DEL CONTINENTE

La revista O2 Chile ya es una realidad. Fueron meses de entrenamiento, de prueba y error en la redacción, de descubrir cómo se corre y, sobre todo, cómo se siente el running en cada uno de los países en los que estamos presentes desde hoy. ¿Y saben qué? Nos dimos cuenta de que a pesar de que el argot diste un poco de una región hacia la otra, quienes habitamos el dinámico y creciente ecosistema runner –corredores de asfalto, trail runners y triatletas– tenemos un idioma común, propio, que no nos aleja de nadie ni nos hace distintos. Simplemente nos une; nos invita a conversar con un desconocido en un aeropuerto sobre pruebas por explorar, o nos regala escenas de sacrificio fascinantes, que conmueven hasta las lágrimas porque las podemos sentir propias. Claro que no hemos descubierto la pólvora, que todo esto existía mucho antes que nosotros, pero estamos aquí para cumplir una función básica –un tanto olvidada en los tiempos que corren– de la comunicación: actuar como nexo, dejar fluir, ser casi invisibles estando presentes. Nacimos, sobre todo, para borrar fronteras. Quisimos formar parte de este ambiente porque consideramos que es elemental compartir lo que hacemos, que es de todos y, a su vez, no es de nadie. El corredor experimentado y aquel que recién está pasando de la caminata al trote, buscando mejorar su calidad de vida, tendrán su espacio en la 02, una publicación respetada en Brasil y Argentina, que comienza a abrirse paso en el resto del

continente. Todos, de alguna manera, libramos una batalla diaria, para ser mejores de lo que fuimos ayer. Y eso nos hermana. Queremos leer de lo mismo, queremos todo rápido, a un click. Pero la experiencia también nos enseñó a desacelerar cuando hace falta, a tomarnos el tiempo para disfrutar de lo bueno, de lo que nos nutre. Estamos en aquel momento de éxtasis incontenible previo a una carrera, después de meses de sacrificio, de gastar la suela –y el teclado, en nuestro caso. Pasen y vean: contamos con los mejores columnistas, tenemos editores en cada país y perseguimos historias que los tocarán de cerca. Consejos para mejorar nuestra salud y ser mejores atletas, no faltarán. Queremos innovar haciéndote parte. En principio, nuestra publicación será trimestral, pero cada día podrán seguirnos en cl.activo.news, o en las redes sociales. Te queremos cerca, en movimiento. Al fin y al cabo, ya somos parte del mismo equipo, desde aquel día en el que diste tus primeros pasos. Bienvenidos, será un placer.

FEDERICO CORNALI federico.cornali@nortemkt.com editor O2 américa latina

FOTO Shutterstock

CALENTAMIENTO LARGADA

4


AQUECIMENTO LARGADA

5


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

SI QUIERES GANAR, CORRE 100 METROS. SI QUIERES EXPERIMENTAR LA VIDA, CORRE MARATONES." Emil Zátopek, campeón olímpico Londres 1948 - Helsinki 1952


Getty Images

CALENTAMIENTO DISPARO

7

MILES DE CORREDORES PARTICIPAN DE LA CARRERA CITY TO SURF, EN AUSTRALIA


ÍNDICE TENDENCIA

CALENTAMIENTO LARGADA

4

DISPARO

6

O2 CORRE

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NOTAS

12

O2W

CORRER NO ES “UN PARTO” Por qué

correr embarazada tiene múltiples beneficios VIAJE

¡ALOHA, HONOLULU! Crónica del cuarto

maratón más importante de Estados Unidos

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COMPORTAMIENTO TÉCNICA FISIOLOGÍA

BOLT X FARAH Analizamos las características genéticas de dos grandes del atletismo FISIOLOGÍA

ESCULPIDOS PARA CORRER Por qué los

pies son la mejor herramienta del corredor NUTRICIÓN

GLUTEN: ¿CULPABLE O INOCENTE? Devela­ mos los misterios que rodean a la dieta gluten free GUÍA DE SUPLEMENTOS

CORREDOR POTENCIADO De la cafeína a

los BCAA, los mejores suplementos alimenticios ENTRENAMIENTO

OBJETIVO: ADELGAZAR Los consejos más útiles para perder peso corriendo COMPLEMENTO

HARDCORE Enseñamos los ejercicios más efecti­

vos para fortalecer el core o parte central del cuerpo CONTROVERSIA

ESTIRAR: ANTES VS DESPUÉS Dos opiniones diferentes sobre una polémica cuestión ¿POR QUÉ DUELE?

FASCITIS PLANTAR Te explicamos todo lo que

tienes que saber sobre dolores en la planta del pie

LADERA

21 KM POR EL RÍO DUERO “La maratón más 18

bella del mundo”, entre viñedos del norte de Portugal 50 CARRERAS

PARA CORRER ANTES DE MORIR Pruebas 20

alrededor del mundo para corredores aventureros ENTREVISTA

MARLENE FLORES Con 50 años, la ultramara­ 24

tonista es una de las mejores del atletismo local LESIÓN

LA CABEZA EN SU LUGAR La parte psicoló­ 26

gica de la recuperación después de una dolencia POR ESO CORRO

CARRERA CONTRA EL DESTINO Erwin Valdebe­ 35

38

nito vive el running al límite: hace 46 km diariamente

46

54

70

76

80

COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

LA CONQUISTA DEL HIMALAYA Nahila Hernán­ dez pasó lo indecible para concluir La Ultra-The High

78

52

COLUMNAS 68

LESIÓN

34

MUNDO TRAIL

42


54

18 tapa: maratón del círculo polar. foto: difusión / dirección de arte: fernando pires

70


CALENTAMIENTO O2 CORRE

10

O2 CORRE EXPERTS Belén Canessa

por qué no usar bcaa antes de correr La nutricionista del Centro de Equilibrio Funcional (CEF) nos explica los pormenores de tomar BCAA antes de una corrida.

rodolfo díaz

el desafío del mont blanc

PLANILLA DE ENTRENAMIENTO ¡BÁJALA EN CL.ACTIVO.NEWS! Ya es hora de que conozcas cl.activo.news, el mejor sitio de running en la web, con el sello inconfundible de Activo América Latina. Las herramientas más útiles para el corredor son de gran importancia, entre ellas las planillas de entrenamiento. ¿Estás empezando y quieres prepararte para tu primera carrera? Sólo tienes que escoger la distancia, el tiempo disponible y listo: basta seguir el plan hecho por nuestro equipo técnico. ¿Ya corres hace un rato y quieres mejorar tu tiempo? También tenemos planillas a medida para ti. Además hay programas para quien está regresando de una lesión, para aquellos que quieren perder peso o para quien sólo quiere mantenerse en forma hasta el próximo desafío. Todas las planillas son gratuitas. ¡Bájalas de nuestro sitio y empieza a entrenarte!

ACTIVO PLAY LOS MEJORES VIDEOS DE TODAS LAS MODALIDADES EN LA WEB

INQUEBRANTABLE, FILME SOBRE LOUIS ZAMPERINI, CORREDOR AL QUE HITLER ESTRECHÓ LA MANO www.youtube.com/watch?v=XrjJbl7kRrI

Recorrer los 166 kilómetros del Ultra-Trail del Mont Blanc, en menos de dos días, es la proeza que se nos cuenta aquí.

erwin valdebenito

el corredor incansable Entre los santiaguinos, Erwin es ya una figura conocida, que corre diariamente la distancia entre San Bernardo y el Centro.

ELENA DELLE, JUGADORA DE BASKET, CUENTA SU HISTORIA EN SPOT DE GATORADE www.youtube.com/watch?v=WnsZlkrzzPA


/ActivoChile

HERRAMIENTAS

VIDEO SOBRE BEAT THE SUN, CARRERA ORGANIZADA POR ASICS EN EL MONT BLANC www.youtube.com/watch?v=jJt7-XLWV50

TOP 7

LAS NOTAS QUE PEGARON EN EL ÚLTIMO MES

PEGÓ EN INTERNET

BAREFOOT, LA TENDENCIA DE CORRER DESCALZO Desde el inicio de los tiempos, el hombre ha corrido descalzo. Esa forma primitiva de desplazarse ha sido reivindicada por varios corredores a lo largo de la historia del running. El atleta etíope Abebe Bikila fue uno de ellos. En 1960 se alzó victorioso en la Maratón de los Juegos Olímpicos de Roma; completó los 42 kilómetros con los pies completamente desnudos. En 1995 se repitió la misma historia: Christopher Koskei, originario de Kenia, ganó el título mundial de carreras de obstáculos con dos bandas elásticas entre los dedos.

/ActivoCl

CALCULADORA DE RITMO Con esta herramienta, puedes seleccionar la distancia deseada y el ritmo que pretendes mantener. Generará un programa km a km para simular tu evolución durante la corrida.

REPORTERO ACTIVO ¿Vas de país en país compitiendo en carreras? ¿Participas en alguna prueba local? Este es tu espacio para compartir con los lectores esas experiencias inolvidables. ¡Mándanos tu historia!

Barefoot, la tendencia de correr descalzo RUNNING

2 3 4 5 6 7

Cinco maneras de recuperarse luego de una carrera RUNNING

Santiago, el paraíso del trail running TRAIL

Mejora tu ritmo en la montaña TRAIL

La ruta del mountain bike en Santiago CICLISMO

Así se prepara mentalmente un ultramaratonista TRIATLÓN Energía extra: suplementos nutricionales para corredores NUTRICIÓN

editor responsable Federico Cornali redacción Alexis Castro Peñalva, Bernardita Serdio dirección de arte Andrés Nigoul periodista responsable Federico Cornali • cl.activo.news/sobre-activo • Publicación trimestral

la revista O2 es una publicación de norte mkt.

11 CALENTAMIENTO O2 CORRE

OPINIONES, CRÍTICAS, SUGERENCIAS: PUEDES PARTICIPAR DE LA REVISTA INTERACTUANDO EN NUESTRAS REDES SOCIALES. AQUÍ TIENES UN RESUMEN DE LO QUE PASÓ EN EL ÚLTIMO MES, ADEMÁS DE VIDEOS Y NOTAS DESTACADAS, ENTRE OTRAS COSAS. PARA HABLAR CON NOSOTROS, MANDA UN E-MAIL PARA FEDERICO CORNALI, EDITOR DE ACTIVO.NEWS AMÉRICA LATINA: FEDERICO.CORNALI@NORTEMKT.COM


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

CALENTAMIENTO NOTAS

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CAMPEÓN MO FARAH, EL REY INDISCUTIDO DE LAS PRUEBAS DE FONDO

Es muy probable que el fondista Mohammed Farah no continúe compitiendo profesionalmente después del Mundial de Atletismo de Londres, en 2017. Sin embargo, el somalí naturalizado británico confesó hace algunos días cuál sería su “empleo perfecto” para cuando le toque abandonar las pistas. "Una de las cosas que adoro es el fútbol y mantengo una buena relación con la gente del Arsenal. Empecé a seguirlos desde la primera vez que vine a Gran Bretaña cuando era un niño. Me gusta la forma en que juegan y tienen varios futbolistas africanos”, dijo el campeón europeo, mundial y olímpico, quien

agregó: “Algún día me encantaría poder trabajar para ellos, quizás como preparador físico. Soy un gran creyente de lo que el cuerpo es capaz de hacer con un entrenamiento adecuado". Antes de convertirse en leyenda del atletismo mundial, Farah se destacó como futbolista en su escuela, Feltham Community College, poco después de llegar a Londres como refugiado. También consiguió triunfos en las pruebas de lanzamiento de jabalina. “Cuando llegué a Inglaterra, enseguida me hice fanático del Arsenal; sería un sueño trabajar ahí”, agregó el dueño de cuatro medallas de oro olímpicas.

FOTO Tim Hipps, U.S. Army IMCOM Public Affairs

MO FARAH BUSCA EMPLEO EN EL ARSENAL


¿APLICACIONES PARA DESMOTIVARTE? 13 CALENTAMIENTO NOTAS

¿Te falta motivación para correr? Tal vez quieras experimentar algo excéntrico: Beat the Blerch, una aplicación cuya función es, a diferencia de otras, desmotivarte. ¿Vas a entrenar? Mejor quédate en casa. ¿Vas a comer una ensalada? Mejor, un trozo de pastel. Algo parecido a esto son los consejos que te da The Blerch, una criatura imaginaria que representa nuestro lado más flojo e indisciplinado. Durante el juego corres por una pista infinita, mientras The Blerch te va lanzando tentaciones irresistibles, como donuts o cerveza, que deberás esquivar para no caer en la tentación.

MEDIDORES BAJO SOSPECHA

TRAIL RUNNING VS. DOPAJE Tras algunas polémicas, los organizadores de la Endurance Challenge Series, la marca deportiva The North Face, decidieron tomar cartas en el asunto para evitar problemas en el trail: los corredores condenados por dopaje podrán seguir participando en las pruebas de su circuito, pero con condiciones. La medida principal es que los atletas “manchados” no podrán ir por la victoria, ya que el resultado que obtengan no computará oficialmente. Tampoco podrán llevarse premios en dinero. “El trail se desarrolló y debemos crecer con él”, dijo Katie Ramage, de The North Face.

FOTOS Difusión

BOSTON DEFINIÓ SU TIEMPO DE CORTE La organización de la Maratón de Boston divulgó su standard de corte para la edición 2017: 2 minutos y 9 segundos por debajo del índice de clasificación. Ejemplo: para hombres entre los 18 y 34 años, el tiempo re­ querido era de 3h05m; entonces, para conseguir un lugar fue necesa­

rio un tiempo de 3h02m51s… o me­ jor. Como referencia, para la edición 2016 el corte fue de 2m28s. La Maratón de Boston 2017 re­­ cibió 26.171 pedidos de inscrip­ ción; 23.214 de ellos fueron apro­ bados. La prueba se llevará a cabo el 17 de abril de 2017.

Según un estudio publicado por el Diario de Medicina Americana (Jama, por sus siglas en inglés), los dispo­ sitivos de medición física no ayudarían a perder peso, sino más bien a todo lo contrario. El estudio examinó el com­ portamiento de 470 jóvenes que usaron estos dispositivos, que controlan la actividad y dan feedback sobre el rendi­ miento físico que se tiene. La investigación se llevó a cabo durante dos años y su resultado apunta al hecho de que muchos deportistas, como respuesta a las exigencias de los entrenamientos, contra­ rrestaban las ganancias de los mismos comiendo en exceso.


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

ASICS GELKAYANO 23 NYC La edición conmemorativa de este clásico ganó en elegancia sin perder nada del confort acostumbrado, incorporando el sistema de ajuste AdaptWeb. ASICS US$170 www.asics.com

KENIA, CADA VEZ MÁS INVENCIBLE A principios de octubre, en Chicago, se corrió otro de los Majors Marathons. Fue el quinto del año, después de Tokio, Boston, Londres y Berlín, y antes de Nueva York. Como es costumbre, la supremacía keniata sumó un nuevo capítulo, ya que los podios masculino y femenino fueron alcanzados únicamente por atletas de esa nacionalidad. Entre los hombres, Abel Kirui se impuso en la batalla contra Dickson Chumba, ganador de la anterior edición. Entre las mujeres, la más rápida fue Florence Kiplagat, revalidando su título. Segunda y tercera fueron Edna Kiplagat y Valentine Kipketer. Todo indica que los kenianos ya juegan una liga aparte, y que para el resto de los mortales los podios son algo casi utópico, al menos por ahora.

GO RUN

La aplicación uruguaya, de alcance mundial, pretende ayudar a los corredores reuniendo todas las carreras del mundo, con filtros por país, distancia y fecha. Descarga gratuita www.go-run.io

EL CORREDOR ENGAÑOSO

FITAPP

FITAPP es un entrenador personal de fitness que incluye un diario de salud. Es un apoyo fundamental a la hora de correr, caminar o pedalear. Descarga gratuita https://es.fitapp.info

La sombra de la duda envuelve al ultramaratonista británico Robert Young, quien, con 33 años, ha despuntado de forma notable en el mundo del running. En mayo de este año, Young comenzó el Trans América, un ultramaratón que cruza Estados Unidos de punta a punta, desde Los Ángeles hasta Nueva York. Después de 34 días de carrera, Young dejó la prueba por una infección en un dedo. Sin embargo, sus tiempos no cuadraban y empezaron a surgir los interrogantes. Un informe realizado por el sponsor del evento intentó demostrar que el corredor habría hecho trampas, recibiendo ayuda de un vehículo para desplazarse. Comenzó completando ¡112 kilómetros diarios!, lo que levantó las primeras sospechas sobre la hazaña que se encaminaba al Libro Guinness, batiendo la marca de 46 días y ocho minutos establecida en 1980 por Frank Giannino Jr. Cuando el director de la carrera decidió acompañar a Young, el ritmo del atleta cayó de manera sensible. Después de revelado el informe, los organizadores decidieron dar por nula la participación del británico.

FOTOS Difusión

CALENTAMIENTO NOTAS

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CORRER EN AMÉRICA LATINA> Es una realidad: el running crece en nuestra región a zancadas largas. Una prueba de ello son las principales maratones que se disputan aquí.

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MIL

participantes tuvo la Maratón de Buenos Aires 2016, en Argentina

107 2 08 3625 + ANTIGUA

+ RÁPIDA

H

ediciones tiene ya la Media Maratón de Lima, Perú

M

fue el tiempo de Hillary Kimaiyo en la Maratón Lala 2011, en Torreón, México

ROMPIENDO BARRERAS A LOS 72 Un hombre de 72 años completó una ultramaratón de 160 kms en menos de 30 horas, convirtiéndose en la persona de mayor edad en lograrlo. Su nombre: Wally Hesseltine. El ultra: la Western States 100-Mile Endurance Run. De la experiencia salió el documental 30 Hours, que repasa en 12 minutos el paso a paso de la carrera. Hesseltine comenzó a correr a los 37 años y tres meses después ya corrió su primer maratón. Durante los últimos 35 años participó de, al menos, una carrera por mes. Un ejemplo para todos los corredores.

EL PESO DE LAS MARCAS La consultora Interbrand publicó el ránking de marcas globales en función de su valor. El foco estuvo puesto en el crecimiento que experimentaron en medio de un año complicado. La metodología empleada por la firma se centra en tres aspectos: el desempeño financiero de los productos y servicios de la marca, el papel que desempeña para influir

+ ALTA

en la elección del cliente, y la fuerza que tiene para imponer un precio premium. Las dos únicas marcas deportivas que lograron entrar entre las cien más valiosas fueron Nike y Adidas. La estadounidense se acomodó en el puesto 18, mientras que la alemana alcanzó la 60ª colocación. Las tres más valiosas fueron Apple, Google y Coca-Cola.

metros sobre el nivel del mar tiene la Maratón de La Paz, Bolivia

LA DESMENTIDA DE MARIEKE La historia de la belga Marieke Vervoort dio un giro inesperado. Antes de los Juegos Paralímpicos de Río 2016 se dijo que la deportista se quitaría la vida mediante la eutanasia -legal en Bélgica desde 2002. Sin embargo, aquellas declaraciones fueron desmentidas por Vervoort durante la competición. Los papeles para el proceso fueron firmados en 2008, pero aún no sabe cuándo se valdrá de ese derecho. La deportista ganó notoriedad en 2012 cuando obtuvo una medalla de oro y dos de plata en los Juegos de Londres. Lo que sí confirmó fue su retiro después de Río -quedó segunda en los 400 m T52. Marieke Vervoort, de 37 años, sufre una enfermedad degenerativa que afecta a su espina dorsal e inmoviliza la mitad inferior de su cuerpo. Sufre además fuertes dolores y apenas puede dormir. A pesar de ese infierno, ahora sólo quiere más tiempo con la familia y amigos, dar conferencias y vivir el día a día, disfrutando de las pequeñas cosas de la vida.

CALENTAMIENTO NOTAS

12

+ GRANDE


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

CORRER LACTANDO La corredora Anna Young, de 27 años, decidió romper el tabú de dar el pecho en público, sólo que ella lo hizo durante la media maratón de Big Cottonwood, organizada por Revel en Estados Unidos. Una foto tomada por la organización del evento dio pie a una reacción viral en las redes sociales, después de que la propia Young la compartiera en Facebook. La deportista le dio de mamar a su bebé antes de la carrera y, cuando iba corriendo la octava milla, sacó un extractor y empezó a llenar un recipiente, que luego usaría para alimentar a su hija de nuevo. En un pequeño comentario, Young expresaba cómo había sido motivada en la búsqueda de una armonía entre correr y cuidar de su hija, incentivando a su vez a todas las madres corredoras a encontrar el equilibrio entre la maternidad y el ejercicio físico.

CORRER, UN DESAFÍO DIVINO

TOKIO 2020: EL ESTADIO OLÍMPICO ESTARÁ LISTO EN 2019 Todas las miradas apuntan a Japón, más precisamente a Tokio, desde que la llama olímpica dejó de brillar en Río. Conscientes de eso, los próximos anfitriones de los Juegos notificaron que adelantarán las obras de construcción del nuevo estadio olímpico, que estará listo para noviembre de 2019 -estaba estipulado que sea en 2020, meses antes del inicio del evento. Las obras, que comenzarán aún en diciembre de este año, tienen un costo estimado de 1.470 millones de dólares. “La construcción del estadio es 'esencial' para el éxito de los Juegos”, dijo Tamayo Marukawa, ministra encargada de los Juegos Olímpicos y Paralímpicos. La aprobación del plan llegó un día después de que se develase que la organización de Tokio 2020 llegará a costar más del cuádruple de lo planeado, pasando de casi 7.000 millones de dólares a poco menos de 30.000. El Gobierno local estudia el uso de instalaciones existentes o el traslado a regiones fuera de la capital nipona de algunas de las competiciones deportivas para reducir los costos, lo que supondría una nueva modificación de los planes originales.

Si nunca te interesó el running, tal vez ahora quieras intentarlo por el lado de la fe. Existe un grupo de mujeres que le apuestan a la parte espiritual de la corrida, el Kingdom Running Club (KRC). Lo primero sería cambiarte el nombre por algo más guerrero, como Sharon Supernatural. Después, escoger el verso de la Biblia que más te inspire, aquel que “abrirá un sendero de luz en las horas más oscuras del sprint final”. Así fue como las integrantes del grupo Living Word Christian entraron al glorioso reino del running. Empezaron buscando asistencia para correr la Maratón de Chicago en 2003; ahora cuentan con 125 miembros. Ir a misa y correr es una dinámica fundamental para estas atletas. Correr como una forma de comunicación especial divina las inspira a alcanzar sus metas, por duros que sean los desafíos.

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CALENTAMIENTO NOTAS

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INVESTIGACIÓN

¿POR QUÉ NOS LESIONAMOS? Un estudio determinó que la forma de impactar el suelo es clave para la salud de los atletas

APPLE WATCH NIKE+ SERIE 2

POR LEONARDO MOURGLIA

Apple y Nike lanzaron este dispositivo dedicado a la corrida, con una pantalla más brillante y la inserción de un GPS. Además, viene equipado con la app Nike + Run Club. APPLE US$ 369 (versión 38mm) US$ 399 (versión 42mm) www.apple.com/la/apple-watch-nike/

El running, como cualquier otro deporte y muy a pesar nuestro, incluye la posibilidad de lesiones. Ahora, ¿por qué hay personas que se lesionan con frecuencia y otras que jamás lo hacen? Ya habrás visto que eso sucede, seas del bando de los corredores “de cristal” o de los “indestructibles”. Lo mismo se preguntó un grupo de investigadores de Harvard, que toman la hipótesis de que el cuerpo humano evolucionó para correr largas distancias y, a raíz de eso, buscaban comprender porqué esa evolución no nos eximió de lastimarnos. Para intentar aproximarse a una explicación, tomaron una muestra de 249 corredoras y las siguieron con cuestionarios periódicos durante dos años. Todas las participantes corrieron al menos treinta y dos kilómetros semanales, y todas suelen impactar el suelo primero con el talón (como la mayoría de corredores lo hace así, los investigadores prefirieron observar a un grupo con esta técnica). Una vez pasado el período de dos años, separaron a quienes tuvieron que visitar al médico por alguna lesión y a quienes jamás se lesionaron. La gran diferencia que encontraron, el punto que entienden como fundamental para la llegada o no de una lesión, es la fuerza con la que se impacta en el suelo en cada pisada: Las que pisaban de manera suave no se lesionaron nunca y casi no tuvieron molestias de ningún tipo. En cambio, las que sí se lesionaron fueron aquellas que “golpeaban” el suelo con los pies. Es importante aquí aclarar que las que pisaban fuerte no fueron necesariamente las más pesadas, por lo que ese factor queda descartado -muchas veces caemos en ese error conceptual, demasiado simplista. Si bien los resultados no son concluyentes e invitan a futuros análisis, es importante empezar a tener en cuenta la suavidad al pisar para que el impacto no sea tan nocivo para nuestros cuerpos. Existen ejercicios educativos para mejorar y cuidar un poco más de nuestro físico mientras realizamos el deporte que nos apasiona… o el que nos ayuda a estar mejor. Al final, se trata de evolucionar.

Fue lanzado el tercer modelo de la marca con función de frecuencia cardíaca inserta en el propio reloj. Son 35 funciones de datos esenciales, además de un diseño más “limpio” y sofisticado. GARMIN US$ 199,99 www.garmin.com

NOBLEX SPORT IN EAR

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GARMIN FORERUNNER 35

Estos auriculares, especialmente diseñados para corredores, disponen de conexión inalámbrica -vía Bluetooth- con tu Smart­phone. Son resistentes al agua y tienen una autonomía de batería de hasta 6 horas de uso. NOBLEX US$ 50 www.noblex.com.ar

CALENTAMIENTO NOTAS

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RESPIRACIÓN

Al correr a un ritmo un poco por debajo de su mayor capacidad, un fondista llena sus pulmones un 25% menos (comparado con una persona “normal"), debido a la adaptación del sistema muscular. O sea, precisa respirar menos. En los 100 metros, los atletas casi no respiran (y hay pocas adaptaciones fisiológicas en este aspecto).

TÉCNICA FISIOLOGÍA

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FIBRAS

CORAZÓN

Tienen más fibras muscu­ lares de contracción lenta (70% a 80%), resistentes a la fatiga, las cuales usan oxígeno para generar ener­ gía. Poseen una mayor con­ centración de mitocondrias, las fuentes de energía, y de vasos sanguíneos, respon­ sables de suplir a los mús­ culos. Son llamadas fibras rojas debido a la mioglobina (molécula semejante a la hemoglobina), que almacena el oxígeno en los músculos.

Tienen un corazón mayor, para eyectar más sangre: 34 litros/min durante la actividad. Un hombre no entrenado bombea cerca de 22 l/m. En un velocista, la adaptación cardiaca es mu­ cho menor, ya que la energía es generada por la glucosa. MO FARAH

USAIN BOLT V ESCOGIMOS A LOS DOS MAYORES EXPONENTES DEL ATLETISMO MUNDIAL PARA ENTENDER LAS DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS ENTRE UN FONDISTA Y UN VELOCISTA

POR PAULA RICUPERO | INFOGRAFÍA MARCUS PENNA El rey de las pruebas de fondo contra el hombre más rápido del mundo. ¿Qué ca­ rac­ terísticas físicas separan a uno del otro? El objetivo de esta comparación no es definir quién es mejor, sino descubrir las características fisiológicas que cada uno posee, aquellas que les permiten ser los dos mayores nombres del atletismo mundial.

Mientras que el jamaiquino domina las pruebas de 100 y 200 metros llanos, sien­ do el dueño de los récords mundiales en ambas distancias, el somalí radicado en Reino Unido reina en las carreras de larga distancia de 5.000 y 10.000 metros, con­ virtiéndose en bicampeón mundial y cam­ peón olímpico en esas disputas. Viendo a

los dos atletas, es fácil percibir diferencias entre ellos, como la estatura y la muscula­ tura: Bolt es 20 centímetros más alto que Mo Farah y cerca de 20 kilos más pesado. Sin embargo, esos no son los únicos factores que los diferencian. En la info­ grafía verás los aspectos fisiológicos que distinguen a un velocista de un fondista.


SISTEMA METABÓLICO

Los velocistas tienen mayor cantidad de enzimas glucolíticas en las fibras musculares, que aceleran la entrega de energía en forma de ATP. “Esa molécula (ATP) es el combustible de nuestro cuerpo, que es obtenido por medio de la ruptura de la molécula de la glucosa”, explica el especialista en fisiología Rodrigo Alexandre Weber.

VS

Por ser atletas anaeróbicos (no utilizan oxígeno cuando están corriendo), el abastecimiento de energía se da por las vías anaeróbicas aláctica y láctica, que transportan la “gasolina” del organismo (ATP). Esas vías son utilizadas para suplir actividades con duración de no más de 55 segundos, o sea, una prueba de hasta 400 metros llanos. Después, el suministro se da principalmente por las vías aeróbicas.

19 TÉCNICA FISIOLOGÍA

ENERGÍA DE LAS FIBRAS

MO FARAH USAIN BOLT

FIBRAS

Predominio de las fibras de contracción rápida (70% a 75%), ideales para actividades de mucha potencia y corta duración. Tienen un diámetro mayor que las fibras lentas, haciendo que los atletas sean más musculosos.


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TÉCNICA FISIOLOGÍA

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ESCULPIDOS PARA

CORRER

MÚLTIPLES CARACTERÍSTICAS TRANSFORMAN A LOS PIES EN UNA HERRAMIENTA PERFECTA PARA CORRER POR CAMILA BROGLIATO | INFOGRAFÍA ERIKA ONODERA

El pie es una herramienta de amortiguación que se adapta al terreno irregular, pero también actúa como una palanca rígida para permitir que el cuerpo se impulse -o frene- durante la caminata o la corrida. Es decir, cuenta con todas las características necesarias para que consigamos movernos (¡y correr!). Entienda, a continuación, cómo funciona toda esa estructura de huesos, músculos y articulaciones perfectamente distribuidos, los cuales absorben impactos y sustentan todo el cuerpo.

Resorte natural

El tendón calcáneo largo y espeso es adecuado para amortiguar y desacelerar el cuerpo -e impulsarlonuevamente. Cuando el pie toca el suelo, el calcáneo funciona como un resorte, devolviendo la energía utilizada. Es capaz de devolver hasta un 35% de esa energía al impactar la superficie. Hay, además, un depósito de grasa en el talón, que funciona como amortiguador del cuerpo durante nuestra corrida.

CONOZCA MÁS SOBRE FISIOLOGÍA PARA CORREDORES EN NUESTRO SITIO WEB. INGRESE: CL.ACTIVO.NEWS


Hecho para correr Es formado por 107 ligamentos, 33 músculos y 19 tendones. Mientras los músculos permiten la contracción, los tendones transmiten la fuerza ejercida por el músculo.

Siempre atentos

El pie es rico en sensores que envían informaciones al cerebro, que controla postura, equilibrio y movimiento. La sensación de la planta del pie en el suelo es tan importante que el simple hecho de usar una media ya disminuye la sensibilidad y el equilibrio.

Impulso certero

Otro “resorte” del pie es su arco interno. Cuando nuestros pies tocan el suelo, el arco interno participa de la absorción del impacto y el almacenamiento de la energía -que es devuelta al cuerpo en forma de impulso.

En forma

Comparados con otros primates, nuestros dedos de los pies son cortos, lo que facilita correr, pues los dedos más largos demandarían más energía para levantar la pierna al momento de dar la zancada. El pie posee tres arcos principales, que son maleables y, además de funcionar como garra de los dedos, permiten una perfecta adaptación a cualquier terreno.

FUENTES: André Nader, profesor de educación física, pos-graduado en fisioterapia deportiva y psicología deportiva. Paulo Silva es miembro de la Society of Shoe Fitters.

TÉCNICA FISIOLOGÍA

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TENDENCIA O2W

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CORRER NO ES "UN PARTO"

CUANDO ES AUTORIZADO POR UN MÉDICO, EJERCITARSE DURANTE LA GESTACIÓN PUEDE TRAER DIVERSOS BENEFICIOS PARA EL BEBÉ Y PARA LA MADRE POR PAULA RICUPERO INFOGRAFÍA DENIS FREITAS

De 1 a 3 Meses

De 3 a 6 Meses

¡DESACELERA!

¿Y ESO? ¿SE PUEDE?

Desde el inicio, es necesario disminuir la intensidad del trote, buscando un lugar plano y libre de huecos. “Evite también correr en climas muy calurosos o húmedos, o realizar ejercicios prolongados y extenuantes, pues eso puede elevar mucho la temperatura corporal interna y, así, perjudicar la salud del bebé”, explica Carneiro. La dentista Soraya Saadi cuenta que durante el inicio tuvo miedo de continuar corriendo por causa de su edad, 38 años. “Mi médica no me prohibió continuar entrenando, siempre y cuando me sintiese bien y los exámenes continuasen normales; solamente restringió los entrenamientos largos y de mucho impacto”, dijo ella, que continuó corriendo durante casi toda la gestación.

Durante esa fase la pancita comienza a notarse, por lo cual la corredora debe enfrentar los cuestionamientos. La profesora Daniela Vasconcelos da su ejemplo: “Era muy chistosa la actitud de la gente. Cuando me veían corriendo, miraban raro. En el gimnasio para el cual trabajo, los clientes me decían que estaba loca y algunos llegaron a reclamar con los gerentes”, recuerda. Críticas aparte, la ginecóloga Carneiro explica que es necesario prestar atención a la frecuencia cardíaca, siendo ideal que las pulsaciones no sobrepasen las 140 ppm. “Es esencial también beber mucha agua para no deshidratarse y disminuir el flujo sanguíneo hacia el útero, causando contracciones”.


desarrollar diabetes gestacional, la disminución de las complicaciones obstétricas, el menor riesgo de un parto prematuro, la menor duración del trabajo de parto, un menor índice de cesárea y la optimización de la capacidad física. “Además, la mujer mejora su autoestima y obtiene una sensación de bienestar, sin contar que el deporte también reduce el aislamiento social y disminuye el estrés, la ansiedad y el riesgo de depresión”, agregó. Para tener una gestación tranquila y saludable corriendo, sepa lo que sucede en cada trimestre del embarazo y cómo eso afecta en su manera de correr.

De 6 a 9 Meses

23 TENDENCIA O2W

Son muchos los mitos que rodean al embarazo cuando se lo vincula con el running. Por miedo a que el deporte perjudique su propia salud y la de los bebés, muchas mujeres abandonan los entrenamientos apenas descubren que van a ser madres. Sin embargo, está comprobado que hay una serie de beneficios biológicos, psicológicos y sociales relacionados a la práctica de la actividad física durante la gestación -siempre que sea autorizada por un médico. Según la ginecóloga Cristina Carneiro, entre los beneficios biológicos se cuentan la disminución del aumento de peso, la reducción del riesgo de

PosParto

EL EQUILIBRIO

VOLVER DE A POCO

Con la panza cada vez mayor, el centro de gravedad cambiará, facilitando el desequilibrio. Si en el peor de los casos eso ocurre, “intente caer de costado o sobre las manos y las rodillas, para evitar un traumatismo abdominal”, aconseja la obstetra. El peso es un agravante, pues sobrecarga las articulaciones. “En el caso de sentir dolor al correr, es mejor comenzar a caminar”, aconseja Carneiro. Durante el último mes, la ginecóloga aconseja reposo; no obstante, nada le impide a la mujer ejercitarse si se encuentra bien o tiene el aval médico. “Con 36 semanas, pasé a hacer sólo caminatas y así seguí hasta el parto. Sin dudas, correr durante el embarazo sólo me trajo beneficios”, agregó Soraya.

Si se trata de un parto normal, Carneiro explica que la atleta puede volver a correr a una intensidad baja e ir aumentando paulatinamente, siempre que se sienta bien. “En caso de cesárea es necesario esperar cerca de tres meses para la total cicatrización de la pared abdominal y, así, evitar el riesgo de formación de hernias”, aseguró. En el caso de la economista Thayana Azevedo, dos meses después de la cesárea fueron suficientes para que su médico le otorgase el permiso para correr. “A pesar de sentirme lista, precisé contener mi ansiedad en relación a los entrenamientos. La orientación y la compañía en este momento han sido, por lo tanto, fundamentales”.


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GLUTEN: ¿CULPABLE O INOCENTE?

ENTIENDE LA “MODA” DE LA DIETA SIN GLUTEN Y QUÉ ES LO QUE ESPECIALISTAS PIENSAN SOBRE EL TEMA POR PAULA RICUPERO Cada tanto, nuevos alimentos o sustancias son señalados como grandes villanos. Hoy, el más popular en ese aspecto es el gluten, proteína presente en el trigo, la avena, el centeno, la cebada y la malta. Este ingrediente fue condenado por quienes creen que eliminarlo no sólo ayuda a perder peso, sino también a reducir molestias abdominales y, en el caso de los atletas, a mejorar la performance. Pero, ¿de dónde surgió esta historia? La adhesión a la idea cobró fuerzas en 2011, tras la publicación de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Monash, Australia, bajo el comando del gastroenterólogo Peter Gibson. La investigación abordó la posibilidad de que personas no portadoras de celiaquía podrían ser sensibles a la proteína. Aunque se elaboró con una pequeña muestra (34 voluntarios), la hipótesis enseguida se expandió, impulsando a la dieta gluten free hasta conseguir adeptos en todo el mundo, incluyendo celebridades. Desde entonces, los especialistas han dedicado una serie de estudios -a favor y en contra- a intentar comprender los efectos reales de la sustancia en el organismo, pero aún no lograron un consenso. LA BATALLA DEL GLUTEN Estreñimiento, diarrea, gases, gastritis, dolores de cabeza, hipotiroidismo, dificultad para ganar masa muscular y hasta depresión son algunos de los efectos negativos citados por los defensores de la exclusión del gluten. “Además de no tener ninguna función nutricional específica, la

sustancia es de difícil digestión, lo que puede causar problemas en el intestino y perjudicar la absorción de otros nutrientes”, afirmó la nutricionista Flavia Cyfer. En tanto, por más que algunas personas sientan esos síntomas tras comer un alimento con la proteína, aquella tesis de que también los no celíacos pueden tener intolerancia aún no fue comprobada. Según Débora Poli, hepatóloga del Hospital de Maternidad San Luis, sigue discutiéndose si en esos casos no tendrían predisposición a la enfermedad o si los síntomas son causados, en realidad, por la fermentación del trigo o por los denominados fodmaps -tipos de carbohidratos no digeridos, como lactosa y fructosa. Además de las antes mencionadas, hay muchas otras teorías creadas para entender el origen de las reacciones adversas. Algunas, inclusive, pueden ampliar (y mucho) la lista de posibles alimentos causantes de malestares. “Es necesario preguntarse quién está ganando con todo este debate”, indaga Poli. Se

LOS ESTUDIOS QUE HAN APARECIDO SON PEQUEÑOS Y MUCHAS VECES TENDENCIOSOS”

calcula que el mercado de productos sin gluten crecerá en América Latina hasta casi 128 millones de dólares para 2018. LO TOMAS O LO DEJAS Según la nutricionista Patricia Cruz, aún no se sabe si la proteína realmente genera impactos positivos o negativos para la salud. “Los estudios que han aparecido son precarios y muchas veces tendenciosos, entonces prefiero no indicar la dieta si no existe una necesidad real”, explicó. No significa que eliminar el gluten sea peligroso. Según ella, el problema es que la dieta es muy restrictiva y tiene un costo elevado, pues este tipo de alimentos son más caros. “Muchos pacientes llegan al consultorio diciendo que quieren sumarse a esa dieta, ya que sienten los mismos síntomas que un celíaco. Sin embargo, cuando voy a ver los hábitos alimenticios, no comen fibras, no beben agua y tienen una rutina desequilibrada, lo que justifica buena parte de los problemas”, destacó Cruz. Según la nutricionista, la misma lógica se aplica cuando se dice que la dieta ayuda a adelgazar. “Además de hacer que el paciente reduzca el consumo de carbohidratos, la dieta exige más atención a lo que se come, ayudando a adquirir una conciencia alimentaria”, destacó. ¿Y QUÉ PASA CON LOS ATLETAS? Para la nutricionista deportiva Liane Schwarz, mucho más importante y eficiente que cortar con un ingrediente es encontrar un equilibrio. “Debemos consumir los nutrientes con moderación y de acuerdo a nuestro gasto energético. Varios alimentos que contienen gluten son saludables y beneficiosos para los no celíacos, como por ejemplo la avena y la harina integral”, comentó. Entonces, antes de decidir si eliminar o no la proteína, será necesario aprender a leer las etiquetas. “Como muchos carbohidratos tienen gluten, el atleta que se adhiere a esa dieta puede consumir menos fuentes de energía de las que precisa, perjudicando su rendimiento”, opinó Liane. Se engaña quien piensa que los alimentos sin gluten son menos calóricos. “Muchos de ellos pueden tener menos fibras y hasta más carbohidratos”, agregó.

FUENTES: Débora Poli, hepatóloga del Hospital San Luis; Flavia Cyfer, nutricionista clínica funcional; Liane Schwarz Buchman, nutricionista deportiva, profesora de educación física, triatleta y maratonista; Patricia Cruz, nutricionista, especialista en trastornos alimenticios.

TÉCNICA NUTRICIÓN

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CELIAQUÍA Causada por la intolerancia al gluten, la celiaquía se manifiesta generalmente durante la infancia pudiendo, no obstante, surgir a cualquier edad. Su único tratamiento es por medio de la dieta sin gluten, que debe ser seguida por el resto de la vida, pues el consumo de la proteína es perjudicial y tóxico para los celíacos, pudiendo desencadenar otras enfermedades o hasta cáncer.


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TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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CORREDOR

POTENC TODO LO QUE PRECISAS SABER SOBRE LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS EN EL RUNNING

POR CAMILA BROGLIATO FOTO RICARDO SOARES


TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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CIADO


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PROTEÍNAS El suplemento más conocido es el whey protein; pero existe, además, la albúmina (de huevo) y las proteínas de origen vegetal o animal.

FUNCIÓN La proteína es el nutriente esencial para la reconstrucción muscular y ósea. Los suplementos proteicos aportan grandes cantidades de nutrientes de alto valor biológico (mejor absorbidos por el organismo) y son buenas opciones para todos los períodos del día.

ALERTA Las proteínas de bajo costo generalmente usan mezclas de proteínas más “baratas” y altas dosis de carbohidratos, lo que puede alterar sus propiedades.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACIÓN

TODO TIPO DE CARNES (PREFIERA LAS MAGRAS), HUEVOS Y LECHE.

Sin embargo, existe también una tercera posibilidad que forma parte de una industria que crece año tras año y está dedicada, principalmente, a los atletas o personas que corren detrás de una vida más saludable: la de los suplementos alimenticios. Para este público, en los momentos en los cuales la falta de tiempo pesa, una buena barra de proteína o un rápido scoop de whey protein mezclado con agua pueden ayudarte a eliminar la necesidad de buscar soluciones fuera de una dieta equilibrada. Pero decidir si usar o no suplementos -que, por buenos que sean, siguen siendo complementos y no sustituyen alimentos de verdad- puede generar dudas entre los que están iniciándose en ese camino de adicionar productos desconocidos a su dieta. Entre tantos cuestionamientos, tal vez lo más importante (antes de salir a “coleccionar” envases coloridos) sea: ¿Mi cuerpo realmente precisa de suplementos? La respuesta más común a eso será: “depende”. Es que sí depende de su individualidad biológica, de sus objetivos y de la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos. “Suplementar es ofrecer algo más. Por eso, el suplemento nutricional debería suplir una carencia. En el caso contrario, no hay razón de usarlo”, enfatizó Marcelo Aoki, especialista en educación física y nutrición. En eso está de acuerdo Gilberto Kocerginsky, médico del Linnus Institute. “La suplementación nutricional llegó para mejorar el de­ sempeño atlético, pero no todos los aficionados a la actividad física serán necesariamente beneficiados por eso. El suministro de estos productos debe ser evaluado individualmente”, confirmó.

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TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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LAS MÚLTIPLES obligaciones que impone el día a día acaban forzando a las personas a decidir entre dedicar el poco tiempo que queda a cocinar alimentos saludables y nutritivos o rendirse a las comidas industrializadas.


BUSCANDO LA "ESPINACA DE POPEYE" Dime, corredor, ¿en quién te inspiras cuando entrenas? Si supieras que tu gran ejemplo en el running toma algún que otro suplemento, ¿irías sin pensar hasta alguna tienda a buscarlo para también usarlo? Y si un amigo o personalidad del atletismo en las redes sociales “usa y aprueba” determinado producto, ¿confiarías más en su eficacia? Dentro de una sociedad en la cual los grandes ejemplos de una vida saludable son capaces de comunicarse de forma directa contigo, el

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ISOTÓNICOS Son más utilizados en ejercicios de larga duración -más de una hora-, cuando el cuerpo puede precisar de reposición inmediata de sales minerales, sodio y potasio. Normalmente, son distribuidos en las carreras.

FUNCIÓN

TERMOGÉNICOS (O QUEMADORES DE GRASA) Prometen acelerar la quema de grasas y brindar una mayor disposición. La cafeína, la L-Carnitina y la taurina forman parte de este grupo. Pero siempre se debe dudar de los milagros. Comer menos y practicar más ejercicio sigue siendo la receta básica para perder peso. “El problema de tomar estimulantes es que el cuerpo excitado tiene una menor percepción del esfuerzo. Eso puede acarrear lesiones serias y hasta problemas en el corazón; aún más si tienes predisposición genética”, alerta la nutricionista Paula Fontes. La cafeína puede ser una buena fuente de energía, pero debe usarse con cuidado.

¡QUIERO CAFÉ! LA CAFEÍNA ES UN BUEN ESTIMULANTE ANTES DE CORRER.

Reposición de las sales minerales perdidas durante la prueba o entrenamiento. Favorecen la recuperación y la hidratación.

ALERTA Sólo son recomendados para carreras largas, de más de una hora de duración.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACÓN

AGUA DE COCO Y JUGOS CÍTRICOS ISOTÓNICOS

TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

Los suplementos no deben ser vistos siempre como productos destinados sólo a una porción “privilegiada” de la sociedad; es decir, a los súper atletas o personas con mucha demanda diaria. Muy por el contrario: pueden ser buenos aliados para la dieta de quien apenas está comenzando a correr, o cualquiera que busque mejores resultados. “Existe una cultura de que los suplementos son la respuesta para todo, y eso es un gran error. Por otro lado, es casi imposible cubrir las necesidades nutricionales sin la ayuda de estos productos. En ese caso, son importantes”, explicó Aoki.


MENÚ PARA UN PRE Y POS ENTRENAMIENTO DELICIOSOS ANTES DE ENTRENAR

CARBOHIDRATOS

Aquí entran los suplementos en polvo, como la maltodextrina (o dextrosa) y los geles, encontrados en forma de sachés.

FUNCIÓN Ayudar a la síntesis proteica (transportar la proteína hacia los músculos) y aportar energía. Son de rápida absorción y pueden ser usados antes, durante y después de los entrenamientos, proveyendo energía para la carrera y reabasteciendo el stock de nutrientes en el organismo.

Consuma carbohidratos simples y complejos. Si tiene más tiempo, puede agregar proteínas. sugerencias - Pan integral con jalea sin azúcar y leche o… - Jugo de frutas con avena y whey protein o… - Batata con miel y carnes magras o… - Una mezcla de maltodextrina (o dextrosa), proteína en polvo (whey, albúmina) y avena.

DESPUÉS DE ENTRENAR Es la hora de reponer las energías para la regeneración muscular. El uso de proteínas con carbohidratos simples es la mejor opción. sugerencias - Leche descremada con plátano y canela, o… - Arroz blanco con atún o pollo, o… - Whey o albúmina con maltodextrina, o… - Patata con pollo trozado.

EN LA WEB_ Más recetas saludables en: cl.activo.news/nutricion

ALERTA No son buenas opciones para períodos fuera del entrenamiento, cuando el cuerpo no necesita energía rápida, ya que pueden favorecer el aumento de peso.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACIÓN

PAN, MIEL, PATATA, ARROZ Y HASTA CIERTOS DULCES.

destinatario final del producto, es necesario tomar recaudos para no caer en la trampa -y usar cosas que, de hecho, no precisas. ¿Cuál es el mejor camino a tomar? Como casi siempre, orientarse con un especialista. “Primero, debemos analizar el consumo, después investigar la demanda del atleta y, por último, realizar exámenes clínicos. Sólo así podemos prescribir un suplemento para el atleta”, dijo Aoki. “Como decía Hipócrates, el padre de la medicina: ‘La diferencia entre el remedio y el veneno es la dosis’”, completó el especialista. Es importante tener en cuenta que ningún suplemento, por más confiable y de calidad que sea, hace milagros. Por lo menos, no cuando no se lo acompaña con una dieta equilibrada. En este contexto, los especialistas son unánimes al decir que saben lo fácil que es llegar a casa y colocar un puñado de polvo en la licuadora; no obstante, nada debería sustituir la “verdadera” alimentación. Lo mejor del suplemento, por lo tanto, es usarlo como un complemento. “No son sólo pre y pos entrenamiento las que importan, sino lo que comes durante todo el día. Los alimentos y los suplementos pueden trabajar muy bien juntos, en equilibrio, en una alimentación pensada para las 24 horas”, explicó la nutricionista Paula Fontes.

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TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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BCAAs Encontrado en cápsulas o en polvo, es un compuesto de aminoácidos esenciales extraídos de la proteína, la leucina, la isoleucina y la valina.

FUNCIÓN Al igual que los suplementos proteicos, los aminoácidos de la cadena ramificada ayudan en la reconstrucción muscular, favorecen el atraso de la fatiga durante los entrenamientos y, además, previenen la pérdida de masa muscular después de correr intensamente.

ALERTA

¿CUÁNDO Y POR QUÉ? Independientemente de usar o no los suplementos, el primer paso será planear sus comidas a modo de obtener lo mejor de cada alimento. ¿Cuáles aportan más energía para entrenar? ¿Cuáles tienen más proteína para la recuperación muscular? Después de obtener las respuestas para esas preguntas en el ítem “comidas reales”, se simplifica buscar en los suplementos cuáles pueden complementar o hasta sustituir la alimentación. Las diferencias en el estilo del desafío, la distancia y la duración son factores importantes para considerar a la hora de decidir entre suplementar o no. Pruebas mayores, como media maratón o maratón, por ejemplo, pueden requerir un complemento alimenticio. Allí entran en juego los famosos geles de carbohidrato, uno de los suplementos preferidos de los corredores. Indicados para carreras de larga duración, por encima de una hora, los geles entran en acción en momentos estratégicos de los entrenamientos y las pruebas, cuando el atleta precisa abastecer su cuerpo con más energía para continuar corriendo. Utilizar un alimento en ese punto daría más problemas que facilidades. La suplementación, por lo tanto, se vuelve útil -y hasta esencial. Cabe recordar que, para no cometer errores, el apoyo de un nutricionista es importante.

Una buena alimentación suple las necesidades de aminoácidos y sólo después de entrenamientos muy intensos los BCAAs son necesarios.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACIÓN

TODO TIPO DE CARNES, HUEVOS Y LECHE.

TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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GLUTAMINA

Al igual que el BCAA, la glutamina es un aminoácido importante para el organismo y presente en los alimentos de origen animal, ricos en proteínas. Este suplemento puede encontrarse en forma de polvo o en cápsulas.

FUNCIÓN Ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico, favoreciendo el combate de enfermedades e infecciones.

ALERTA No influye directamente en el desempeño del atleta, a pesar de que favorece el desarrollo de un organismo más fuerte y resistente.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACIÓN

TODO TIPO DE CARNES, HUEVOS Y LECHE.

ACIERTE EN LA ESTRATEGIA Ya sabes que puedes usar la suplementación a tu favor, independientemente de cuál sea tu nivel como atleta. Pero la duda sobre cuál es el momento adecuado de comenzar con esos “alimentos en polvo” en su dieta puede surgir en el horizonte. Para despejar esa duda, entienda cuáles son sus necesidades. Durante los entrenamientos y competencias, por ejemplo, es primordial tener la energía suficiente para garantizar un mejor desempeño y, consecuentemente, retardar el inicio de la fatiga. En este contexto, los suplementos de carbohidratos, como geles o maltodextrina (o dextrosa) en polvo diluida en agua, pueden ser esenciales antes y durante los entrenamientos, para obtener una energía extra al correr. El horario del entrenamiento también define lo que debes comer (o, si fuera el caso, suplementar). Algunos estudios muestran que después del ejercicio el organismo consigue absorber mejor los nutrientes -denominado “ventana anabólica” por los especialistas. En ese período, priorice proteínas y carbohidratos, como whey protein o albúmina con frutas, avena o maltodextrina, por ejemplo.

"Los alimentos y los suplementos pueden trabajar muy bien juntos, en equilibrio, en una alimentación pensada para las 24 hs" Vale recordar, además, que comer sólo frutas en los intervalos entre comidas no siempre es la mejor opción. Agregue, en esos períodos, algún alimento rico en proteína. Sin embargo, también es importante considerar el tipo de proteína -principalmente, antes de correr-, pues algunos alimentos proteicos con digestión y absorción facilitada, como los polvos antes mencionados, garantizan el aporte proteico necesario de una forma más rápida y práctica. Las proteínas, además, pueden ser útiles en las competencias más pesadas. Algunos estudios afirman que, en carreras largas como maratones, el nutriente adicional en las bebidas que contienen carbohidratos puede retrasar la fatiga y hasta reducir el daño muscular, comparado con la suplementación sólo de carbohidrato. Después de una carrera de larga duración, vale el mismo consejo que fue dado para la suplementación pos-entrenamiento. Consuma, en la medida de lo posible, carbohidratos con un alto índice glucémico junto con la proteína. Eso favorecerá la reparación del daño en los tejidos, derivado del ejercicio extenuante.


¿USAS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS?

OMEGA-3

53% SÍ

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NO

NO, PERO QUIERO USARLOS

¿QUÉ BUSCAS, PRINCIPALMENTE, AL USAR SUPLEMENTOS?

El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada extraída de peces de agua fría -como salmones- y sus suplementos son encontrados en forma de cápsulas.

FUNCIÓN Es de excelente acción antiinflamatoria, siendo importante para que el cuerpo combata y aleje posibles dolores. Juega, además, un papel importante en la regularización del colesterol.

ALERTA

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MEJORAR MI DESEMPEÑO

28%

MÁS ENERGÍA

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MANTENER MASA MUSCULAR

32% OTROS

MERCADO DE SUPLEMENTOS En el mercado latinoamericano, los productos a base de proteína son campeones en venta, seguidos por los aminoácidos (como BCAA y glutamina) y los energéticos. Según Euromonitor Internacional, la mayor parte (78%) de las personas que usan suplementos tienen entre 15 y 35 años. En cuanto al tamaño de mercado, Brasil lidera en la región con un total de 1062 millones de dólares anuales en el rubro. Le siguen México (639 millones) y Colombia (199). En cuanto al consumo per cápita, los mexicanos gastan 5,9 dólares por habitante en suplementos; detrás vienen Brasil (5,4), Colombia (4,4) y Chile (4). Los especialistas en la región son claros en ciertos aspectos. “Debemos aumentar el debate sobre el tema de la suplementación y trabajar para que las personas sepan que los suplementos nutricionales no son anabólicos y son seguros, con beneficios reales para la salud del atleta y de personas que buscan una mejor calidad de vida”, dijo Marcelo Bella, presidente de la Asociación Brasileña de Empresas de Productos Nutricionales (Abenutri).

Es importante para la salud, pero no incide directamente en el desempeño.

SUSTITUTOS EN LA ALIMENTACIÓN

PECES DE AGUA FRÍA, COMO EL SALMÓN Y LA SARDINA.

TÉCNICA GUÍA DE SUPLEMENTOS

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COLUMNA LESIÓN

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UN CLÁSICO DOLOROSO EL DESGARRO MUSCULAR AFECTA A ATLETAS DE TODAS LAS CONDICIONES Y ES DIFÍCIL DE PREVENIR incluso puede escucharse un chasquido. Esto produce impotencia funcional (incapacidad de continuar movilizando la zona afectada), aumento del tono muscular y dolor inmediato en esa zona. Esto último diferencia una contractura muscular de un desgarro, que ocurre en una parte específica del músculo. En la contractura, el dolor se expande por una zona más amplia a causa de un acortamiento de las fibras musculares. El desgarro se genera cuando éstas se rompen. Si le ocurre, debe ir a un traumatólogo y es probable que le pida alguno de estos dos exámenes: ecotomografía y/o resonancia magnética, para analizar en detalle la lesión. Los plazos para retomar la actividad son variables: dependen del juicio del profesional y de la gravedad del desgarro. Por ejemplo, en un desgarro miofascial leve el deportista podría volver a los 10 días, pero en uno grave podría demorarse dos meses. Siempre, de forma paulatina. Por otro lado, es recomentable consumir vitamina C (dos gramos diarios), zinc y magnesio, para darle a su cuerpo los nutrientes que lo ayudarán a sanar rápidamente. Para evitar cualquier tipo de lesión es fundamental trabajar con un equipo multidisciplinario donde, idealmente, debería haber un contacto permanente con traumatólogos, quiroprácticos, kinesiólogos, entrenadores, nutricionistas y psicólogos.

FERNANDA PICÓN ZARHI mfernanda.piconz@gmail.com kinesióloga deportiva magister en terapia manual ortopédica

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Al hablar de desgarro nos referimos a la pérdida de continuidad del tejido muscular, que puede variar su intensidad desde dolor localizado agudo, acompañado de inflamación y moretones, hasta impotencia funcional con deformación estructural. Podemos clasificarlo según su tamaño y las estructuras involucradas. Existe el desgarro miofascial, por ejemplo, que sólo afecta a la membrana que cubre el músculo; la fibrilar, por su parte, perjudica la fibra muscular. Esta última es más común en grupos musculares grandes, tanto en el muslo como también en gastrocnemios (gemelos o pantorrillas), aunque dependerá de la actividad que lo desencadene. En términos simples, es una rotura de las fibras que componen el músculo y también pueden verse afectadas las estructuras que están alrededor (tejido conjuntivo). Lo más frecuente es que la lesión se presente cuando estás realizando la actividad deportiva en sí; andando en bici o corriendo, por ejemplo. Puede aparecer por múltiples factores: cuando no existe una buena preparación, por falta de un buen calentamiento previo, por un sobreentrenamiento, por un mal manejo de cargas, por no elongar adecuadamente después del entrenamiento, por subluxaciones en la columna vertebral o por mala alimentación e hidratación, entre otros. El desgarro se produce por una contusión o por distensión-tensión. Cuando es por contusión no se puede prevenir, ya que se trata de un golpe directo en la masa muscular. En el otro mecanismo de lesión, al momento del desgarro se siente un tirón con dolor;


TÉCNICA ENTRENAMIENTO

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OBJETIVO: ADELGAZAR LAS PERSONAS QUE ESTÁN POR ENCIMA DE SU PESO Y QUIEREN COMENZAR A CORRER PRECISAN TOMAR CIERTOS RECAUDOS (¡Y TENER PACIENCIA!)

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POR ALESSANDRO LUCCHETTI ¿En qué momento de la historia de la evolución humana el hombre comenzó a correr? Probablemente, el estímulo estaba vinculado a la preservación de la propia vida -nada mejor que un animal salvaje para transformar a cualquier homo sapiens en velocista. Curiosamente, las personas con sobrepeso, estresadas y sedentarias, no son partidarias de dejar el sofá y construir un proyecto de mejora de la autoestima y de los resultados en los exámenes de triglicéridos. Muchos de los entusiastas habitantes del sofá pueden hasta no creerlo, pero la transición de la caminata hacia los primeros trotes puede ser un momento placentero y natural. Lo fundamental, según contó el profesor de educación física Rodrigo Ferreira, es salir de la inercia. “Empiece con 20 o 30 minutos por día de caminata tranquila. Luego, vaya aumentando

la duración gradualmente, haciendo que sus músculos, articulaciones y corazón se acostumbren a la sobrecarga del trabajo”, explicó. Antes de abandonar el sillón temporariamente, no obstante, es necesario agendar una evaluación médica y física. Consulte con un profesional de educación física para que esté controlando sus actividades y le organice los entrenamientos. La actividad, obviamente, producirá mejores efectos (léase adelgazamiento) si se practica de manera regular. Ese “bichito del running” puede morderte, pero debes ayudarlo. Reclutar amigos para acompañarte en esa cruzada es una estrategia inteligente. Así, tendrás estímulo y compañía para conversar a lo largo de la actividad. Si ese o esa compañera ejerce un papel de vigilancia saludable, tendrás más dificultades para escapar del entrenamiento. Es bueno que escojas compañeros con un estado físico similar al tuyo. Intentar seguir a alguien con un nivel más elevado puede representar un riesgo de lesión. No exagere, sólo sea constante. ¡Y diviértase!


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TÉCNICA ENTRENAMIENTO

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ADIÓS, PANCITA

LA PLANILLA A CONTINUACIÓN, ELABORADA POR EL ENTRENADOR RODRIGO FERREIRA, ES IDEAL PARA QUIEN ESTÁ POR ENCIMA DE SU PESO Y QUIERE COMENZAR A CORRER SIN COMETER ERRORES.

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PONIÉNDOSE EN FORMA

1/ El inicio de una rutina de actividad

física, para quien está con sobrepeso y quiere ponerse en forma, debe ser leve. Alcanza con vencer a la pereza. Comenzar caminando tranquilamente durante 20 o 30 minutos está a tu alcance. Gradualmente, el ritmo y la cantidad de minutos aumentarán. Es bueno resaltar: gra-dual-men-te. No necesita apresurarse. Sus músculos, sus articulaciones y su corazón necesitan de un tiempo para acostumbrarse

a la sobrecarga de trabajo. La buena noticia es que… se acostumbrarán.

2/ No deje de someterse a una

evaluación médica y física antes de iniciar la actividad. Los exámenes son importantes, inaplazables, inevitables. Agende, preséntese a la hora indicada. Debe tomarlo con seriedad. Las negli­ gencias en este punto son sabotajes contra su propia calidad de vida.

3/ Consulte a un profesional de

educación física para que le acompañe a lo largo del camino, para que elabore sus planes y le oriente. Escúchelo y converse con él. La relación entre el entrenador y el alumno es sagrada.

4/ Haga un esfuerzo para practicar acti-

vidad física regularmente. ¿Un compromiso apareció en su agenda? Sea honesto consigo mismo, no practique el auto-sabotaje.


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Tabla de frecuencia cardíaca CA

Caminata

debajo del 50% de FC máxima

ML

Muy Leve

50% al 55% de la FC máxima

LE

Leve

55% al 65% de la FC máxima

MO

Moderada

65% al 75% de la FC máxima

En otras palabras: si se boicotea, el perjudicado será… bueno, será usted.

5/ No ahorre al momento de

comprar la ropa y el calzado adecuados. No crea que es cosa de revivir aquellos viejos zapatos diseñados para la práctica de otros deportes. Un Air Jordan, por ejemplo, tiene un excelente sistema de amortiguación. Pero no saltará a buscar ningún rebote; en realidad, los necesitará primero para

FU

Fuerte

75% al 85% de la FC máxima

MF

Muy Fuerte

85% al 95% de la FC máxima

int

intervalo

caminar, después para correr. Tampoco va a jugar al fútbol con los compañeros de trabajo… Imagino que entendió, ¿cierto?

6/ Ponga énfasis en la elongación antes y

después del ejercicio. Un nuevo corredor es una página en blanco. No la escriba con vicios tan comunes en veteranos perezosos. Estírese, sienta el placer de preparar su musculatura de la forma correcta. ¿No siente placer haciendo eso? Hágalo igual, pues es fundamental.

7/ Otro profesional al que debe

oír con atención: un nutricionista. La reeducación alimenticia es funda­ mental. Es necesario tener un balance calórico negativo (menor ingestión y mayor gasto). Eso se alcanza por medio de un programa indivi­­ dualizado, establecido de acuerdo a un objetivo. Esas metas valen la pena: mayor calidad de vida, bienestar, reconciliación consigo mismo.

FUENTES: Balbino da Silva Santos, entrenador de Balbino Performance Asesoría y Consultoría Deportiva (planilla), y Rodrigo Contó Ferreira, propietario y responsable técnico de Good Running Asesoría Deportiva

37 TÉCNICA ENTRENAMIENTO

Para más planillas de entrenamiento, ingrese a: cl.activo.news/planillas


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

TÉCNICA COMPLEMENTO

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HARD CORE TRABAJAR LA REGIÓN CENTRAL DEL CUERPO ES EL SECRETO PARA EVITAR LESIONES, LOGRAR UNA MEJOR POSTURA Y GANAR MÁS POTENCIA PARA CORRER

POR ANNA LIGIA MACHADO


“El core comprende los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidos y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal”, explicó Allan Menache, entrenador especializado en core. “Por eso, tiene un papel importante en la vida de los corredores, siendo la base para la ejecución de los movimientos más eficientes de las piernas y los brazos”, agregó el profesor de educación física. Según Jefferson Felicio, responsable del Centro de Entrenamiento Funcional Core Movement, los músculos que componen ese núcleo están en constante acción cuando corremos, dándole estabilidad al cuerpo del atleta, produciendo movimiento o ayudando a un posicionamiento correcto. “En pruebas de larga duración, los músculos abdominales, dorsales y de la región de la cadera tienen una participación importante en el desempeño del corredor”, destacó Felicio. “Por eso, un buen fortalecimiento de esa región ayudará a mantenerse bien y a economizar energía mientras corremos”, agregó. El entrenador de la asesoría Hardcore, Richard Ielson, explicó que un core fortificado contribuye además al aumento de la consciencia corporal del corredor y para mejorar la estabilidad de sus articulaciones, evitando la aparición de lesiones. Menache coincide: “Si tienes el centro del cuerpo bien equilibrado, fuerte y resistente, todas las otras demandas físicas que se exigen cuando corremos serán mejor toleradas”.

MÚSCULOS AL DÍA

Fortalecer esta región del cuerpo es fundamental, ya no quedan dudas. Pero, ¿cómo se logra? “Pilates y yoga son dos actividades que fortalecen el core, ya que trabajan la respiración y la estabilidad de la columna y la cadera”, opinó Rosi Macari Martinelli, directora de 5 Ways Coaching. “Sin embargo, también es necesario hacer ejercicios de fuerza y potencia, más propios de la musculación”, aconsejó ella. Conocidos como “funcionales”, los ejercicios de fortalecimiento del core implican una serie de músculos y son de difícil ejecución. “Por eso, es fundamental ser asesorado por un profesional de educación física”, defendió Ielson, de Hardcore. La frecuencia de este entrenamiento (entre dos y tres veces por semana), depende de los objetivos de cada corredor.

PARA NO FALLAR EN CARRERAS LARGAS, LOS MÚSCULOS DEL CORE TIENEN UNA PARTICIPACIÓN FUNDAMENTAL PARA EL DESEMPEÑO”

Al iniciar la práctica de estos ejercicios, debemos tener en cuenta las características personales de cada corredor. “Los atletas deben empezar con los ejercicios más sencillos e ir evolucionando hacia los más difíciles”, advirtió Felicio. “El paso de un ejercicio al otro debería ocurrir cuando los más básicos sean ejecutados con facilidad y perfección”, agregó. Otro punto importante es distribuir bien nuestro peso corporal en la base de apoyo al momento de fortalecer el core. Además, el atleta debe concentrarse durante la ejecución de los ejercicios en espirar en la fase concéntrica (o positiva) del movimiento y mantener el foco visual. Resumiendo, el secreto es realizar los ejercicios con sabiduría, sin exagerar.

39 TÉCNICA COMPLEMENTO

Se trata del centro de fuerza de nuestro cuerpo. Cuando se trabaja de forma adecuada, se desarrolla el equilibrio y la postura, además de absorber y disipar impactos o evitar lesiones. ¿Estás curioso por saber dónde se reúnen todos esos beneficios? Se trata del core, término en inglés que significa núcleo, o centro.


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

TÉCNICA COMPLEMENTO

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VAMOS A LA PRÁCTICA Los entrenadores Felicio, Emanuel Santos y Ricardo Oliboni, de Core Movement, prepararon una serie de ejercicios dedicados exclusivamente a fortalecer el core. Elija de tres a cuatro opciones y lleve a cabo entre dos y tres series de cada una de las escogidas. Para mejores resultados, los profesionales recomiendan descansar entre 40 y 60 segundos entre una serie y otra.

1PLANCHA

2 PLANCHA

SOBRE LA FITBALL

UNIPODAL

Con los brazos apoyados sobre la fitball, mantenga el cuerpo alineado y permanezca en esa posición de 20 a 40 segundos. No olvides controlar la respiración durante la ejecución del ejercicio.

Acostado boca arriba, levanta uno de los pies y eleva tu cadera. Mantenga esa posición de 20 a 40 segundos.

FRONTAL

3 FLEXIÓN

DE TRONCO

DE PIE CON EL BALÓN MEDICINAL Sujete el balón medicinal por encima de la cabeza con los dos brazos y lleve el balance de su cuerpo hacia adelante, con un pie apoyado en el suelo. Manténgase en la posición entre 10 y 20 segundos.

DORSAL


DE TRONCO

SENTADO CON EL BALÓN MEDICINAL Sentado, sujete el balón medicinal y eleve las piernas con las rodillas semi-flexionadas. Ejecute un movimiento de rotación de tronco mientras gira, además, la cabeza. Haga entre 15 y 20 movimientos.

BENEFICIOS DE UN CORE FORTIFICADO 1/ Mejora la postura 2/ Aumenta el equilibrio muscular

TÉCNICA COMPLEMENTO

4 ROTACIÓN

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3/ Mejora el desempeño en los deportes 4/ Disminuye el número de lesiones 5/ Mayor eficiencia de movimientos 6/ Mejora el equilibrio estático y dinámico 7/ Mayor estabilidad de la columna vertebral

5 POTENCIA DE CORE

CON EL BALÓN MEDICINAL Sostenga el balón medicinal encima de la cabeza, luego ejecute un movimiento rápido como de arrojar la bola contra el suelo, agachándose. Mantenga los brazos extendidos durante todo el ejercicio. Repita de 10 a 15 veces.

9/ Mejora la flexibilidad 10/ Mayor absorción del impacto mientras corremos

FUENTES: Allan Menache, entrenador especializado en core; Jefferson Felicio, encargado del centro de entrenamiento funcional Core Movement; Richard Ielson, de Hardcore; Rosi Macari Martinelli, directora de 5 Ways.

AL MOMENTO DE FORTALECER EL CORE, DISTRIBUYA EL PESO DEL CUERPO EN LA BASE DE APOYO CON ATENCIÓN”

8/ Mejoras las cualidades físicas como fuerza, coordinación, resistencia cardiovascular y muscular


COLUMNA MUNDO TRAIL

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LA EVOLUCIÓN NATURAL DESDE SUS COMIENZOS EN CHILE, EL TRAIL GANA ADEPTOS QUE BUSCAN DESAFÍOS LEJOS DEL ASFALTO extremo. Entiendo que ahí está la esencia, la explicación de por qué el trail gana día a día más adeptos por aquí. Si nos remontamos a la historia de esta modalidad en nuestro país, sería irrespetuoso no citar al Ultramaratón de los Andes -que nació en 2007 como Endurance Challenge-, la prueba madre del trail chileno. Cómo no mencionar también a los grandes exponentes, como Rodrigo “Canuto” Errazuriz y Marlene Flores, que fueron los que impulsaron la disciplina, los precursores. He podido comprobar que el trail ha crecido no sólo en número de practicantes sino también en cantidad de pruebas y clubes, los cuales han sabido amparar las necesidades e inquietudes de los interesados. Chile es un país extremadamente diverso en materia geográfica. No por nada tenemos 4.600 kilómetros de Cordillera de los Andes, además de la Cordillera de la Costa, los innumerables valles y centenares de cerros. ¿Privilegiados? Sí, claro. Pero debemos interpretar cómo aprovechar estas “ventajas” naturales. ¿Necesitas algo más que dos pies y un corazón sano para practicar el trail? No, en absoluto; sólo ganas de correr y de conectarse con la naturaleza: no hay nada más simple que evolucionar y explorar los cerros. Y, les advierto: en Chile hay proyecciones insospechadas para este deporte.

RODOLFO PRE DÍAZ prediaz@gmail.com ultramaratonista coach animal trail

FOTO Shutterstock

En Chile, a principios de los noventa, un pequeño grupo de aventureros comenzaba a conquistar cerros, pero no de aquella forma tradicional, caminando por horas -lo que algunos llaman trekking. Hablamos, en cambio, de corredores que se adentraban en la naturaleza, conquistando caminos. Era un grupo minoritario, que empezó a crecer paulatinamente, casi en silencio. En los albores del nuevo milenio, viendo lo que se hacía en otros países, creyeron que era momento de hacerlo realidad en Chile. Los atletas empezaron a crecer en número. A su vez, las carreras de montaña o de aventura se multiplicaron. Ese fue el punto de partida para nuestro trail running. Puedo decir que soy de esos pioneros que vieron en esta actividad la posibilidad de salir del asfalto, de conquistar nuevos horizontes. Corro desde que tengo uso de memoria, pero hace 14 años que lo asumo como algo más que una simple actividad recreativa. Correr es mi razón de ser, no imagino mis días sin hacerlo. Cuando partí corriendo en la calle, confieso, nunca pensé que llegaría a recorrer senderos y montañas por lugares que parecen de otra galaxia. Gracias a estas experiencias evolucioné como atleta. Recorrí miles de kilómetros, ya que desde hace más de seis años me dedico al trail running. Pasé de correr por las calles de la ciudad a transitar caminos montañosos en un ámbito más natural e inhóspito. Pasé de ser un maratonista para convertirme en ultra trail. Pasé de los 42K a las 100 millas. He ahí la clave para entender la modalidad, una mezcla singular de goce y sacrificio


HONOLULU! ADEMÁS DE BELLÍSIMAS PLAYAS, HONOLULU OSTENTA EL CUARTO MARATÓN MÁS GRANDE DE LOS ESTADOS UNIDOS POR KARINA DIAS | ILUSTRACIONES NIK NEVES & MARINA C.

ERIKA FUJYAMA 51 años, empresaria y socia de una productora de películas y de una consultoría de marketing digital. Corrió la Maratón de Honolulu en 2015.

PAÍS: Estados Unidos CARRERA: Maratón de Honolulu FECHA: 11/12/2016 SITIO: www.honolulumarathon.org TEMPERATURA MEDIA: 26°C INSCRIPCIONES: 230 dólares

43 TENDENCIA VIAJE

¡ALOHA,


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TENDENCIA VIAJE

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Fundada en 1845, Honolulu, que en hawaiano quiere decir “bahía protegida”, fue ocupada por rusos, franceses y británicos y sólo fue anexada a Estados Unidos en 1898, cuando Hawai se convirtió en un estado norteamericano. Repleta de playas, volcanes, cascadas, archipiélagos y compuesta por una belleza exuberante, la capital hawaiana es la ciudad más poblada de la isla, con 374.658 habitantes. Extremadamente agitada, tiene en su costanera muchas tiendas de diseño, apartamentos, hoteles, comercios y restaurantes lujosos. Honolulu es conocida por ser la ciudad natal de nada más y nada menos que Barack Obama, y también por organizar la cuarta carrera de 42 km más grande del país, la Maratón de

Honolulu. Con una media de 30 mil participantes por año, el evento es superado únicamente por sus pares de Nueva York, Chicago y Boston. Creada en 1973, su trayecto es plano y casi siempre costero, ofreciendo un escenario paradisíaco para los corredores; además recorre varios puntos turísticos La Maratón de Honolulu tiene el siguiente lema: “No importa tu marca, lo importante es terminar”. La prueba de eso es que no son pocas las personas que concluyen la competencia con tiempo superior a 10 horas y, aún así, cuentan con toda la estructura de la carrera por el trayecto entero y la meta. Una prueba tan receptiva merece hasta un agradecimiento especial. ¡Mahalo, Honolulu!

DÍA 01

DÍA 02

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09/12 10/12

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CANSANCIO No aprovechamos nada del primer día de viaje, pues tuvimos que hacer dos escalas y fueron más de 11 horas de vuelo, lo que fue extremadamente pesado. La única cosa que mi marido y yo queríamos hacer en cuanto llegamos al hotel era dormir -y dormimos 16 horas seguidas.

RECONOCIMIENTO Como el cansancio todavía era grande y nos habíamos levantado muy tarde, aprovechamos el día para hacer reconocimiento de campo. Hicimos un entrenamiento de 10 km por la región corriendo en Alii Drive, parte de la calle donde tiene lugar la tradicional carrera Ironman.

¡ DÍA DE PASEO! Después de conocer Hapuna Beach, Maui, la cima del volcán Haleakala y tantos otros lugares increíbles que se van a quedar grabados para el resto de mi vida, fuimos a recoger el kit en la Expo del Maratón, que era extremadamente organizada.

ANSIEDAD Desayunamos bien y pasamos la tarde descansando en la playa de Waikiki. Llegando al hotel, separé las ropas (uniforme, calcetines, zapatillas, visera, gel y protector solar) y me fui a dormir a las diez para disminuir la ansiedad.


DÍA 05

LUGARES PARA VISITAR

13/12 “LO IMPORTANTE ES TERMINAR” Nos despertamos a las dos de la mañana, pues la carrera empezaba a las cinco. Hice la mitad muy bien, a pesar del calor, pero cuando llegué al kilómetro 30 decidí empezar a caminar, porque era muy difícil respirar y refrescarme. Acabé el trayecto en 6 horas y 20 minutos.

PLAYA WAIKIKI La más famosa y agitada de Hawai, tiene el gran volcán Diamond Head al fondo. Allí están la mayoría de los hoteles, resorts y restaurantes.

PARQUE KALOKO HONOKOHAU Paseo para conocer la cultura ancestral hawaiana. Allí está una de las casas que los antiguos nativos usaban para reuniones y encuentros.

MUSEO DE LOS TSUNAMIS El museo que está localizado en Hilo está dedicado a la historia de los días 1/4/1946 y 23/5/1960, fechas de los dos tsunamis que devastaron gran parte de la costa Este de la isla.

PLAYA DE ARENA VERDE Para conocer esa playa es necesario ser aventurero y usar una 4x4, ya que el recorrido es accidentado. La playa es pequeña, aunque muy exótica debido a su arena verdusca.

PU’UHONUA O HONAUNAU Este es un parque de 170 hectáreas que alberga una parte importante de la historia hawaiana antigua, con ruinas arqueológicas y un templo sagrado.

MAUNA KEA Conocido como “Montaña Blanca”, el volcán inactivo lleva el título de mayor montaña del mundo, con 10.203 metros (5.898 están bajo el mar).

PARQUE DE LOS VOLCANES Su mayor atracción es el volcán Kilauea, que arroja lava desde 1983. Si eres afortunado puedes ver ese espectáculo durante la noche.

MUSEO DE LA GUERRA Allí se encuentra un poco de la historia de las islas, que fueron disputadas por japoneses y norteamericanos a lo largo de los años de guerra.

DÍA 06

14/12 REGENERANDO El día siguiente a un maratón es muy doloroso, así que decidí que soltaría los músculos con un trote muy leve y conocería la región de North Shore, donde había un campeonato de surf.

DÍA 07

¡ALOHA! Al despedirnos pensé “quiero volver”. Regresamos a casa con recuerdos estupendos, un sueño realizado, una medalla gigante en el pecho y felices de saber que en aquel pedazo de tierra en medio del Pacífico hay mucha gente de buena fe que hace su parte cuidando el planeta.

FOTOS Difusión/Shutterstock

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TENDENCIA VIAJE

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# 01 | NOVEMBRO DICIEMBRE DE 2016

COMPORTAMIENTO LADERA

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21 KM POR EL RÍO

DUERO

CONOCÍ LA CARRERA “MÁS BELLA DEL MUNDO” EN LA REGIÓN DEL RÍO DUERO, EN EL NORTE DE PORTUGAL POR RODOLFO LUCENA “Pues aquí le digo yo: el mundo gira y la lusitana rueda. Le cuento más: cada cual con su cada cual, así como son las personas son las criaturas y a cada boca una sopa. Válgome de estos pareados populares que retratan la dicotomía de la vida y evidencian la multiplicidad de las miradas y lo contradictorio que el vivir conlleva para presentar una criatura que encarna la dialéctica, siendo héroe y verdugo en una sola carne”: Sebastião José de Carvalho e Melo. Por el nombre, así, pudiendo ser cualquier persona, quizá el tipo no se reconozca, ya que ganó fama y fortuna actuando bajo el título que conquistó. Se trata nada menos que del Marqués de Pombal, reformador progresista en Portugal, tirano sanguinario a ojos de los brasileños.

En el reino portugués, a mediados del siglo XVIII, llegó a ser una especie de rey sin corona: tal era su poder e influencia. Ideó y comandó la reconstrucción de Lisboa, después del terrible terremoto de 1755. Atacó la esclavitud, combatió la Inquisición, redujo poderes de la Iglesia y fortaleció el Estado, alimentado por los impuestos. Lo que era bueno para el reino acarreaba consecuencias dramáticas en la colonia. Pombal instituyó la derrama, sobrecargó de impuestos la minería en América, lo que generó protestas y, años más tarde, fue el combustible para la Conspiración Minera. En Europa, estableció una alianza con el reino de España, y el resultado, para el Brasil colonial, fue la guerra de exterminio de los pueblos guaraníes.

COMPORTAMENTO COMPORTAMIENTOLADEIRA LADERA

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COMPORTAMIENTO LADERA

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En 1756 tiene lugar la invasión del territorio de las Misiones Guaraníes por una fuerza militar conjunta de 3.700 soldados portugueses y españoles. Sepé Tiaraju, comandante de los indios, es asesinado, no sin antes lanzar el grito que se transformó en himno de la resistencia: “¡Esta tierra ya tiene dueño!” La frase entró en la historia, pero en la época no tuvo consecuencias (aunque hoy todavía ilumine luchas populares). En Portugal seguía la vida, y el iluminado Sebastião intentaba encontrar nuevos y diferentes caminos para promover el progreso. Así fue que le llamó la atención el hecho de que una de las regiones que más producía divisas para el país estaba en decadencia. Ansiosos por el lucro, los productores de vino del Alto Duero, en el norte del país, venían añadiendo productos bastardos al precioso líquido; ganaba volumen, pero perdía calidad, además de afectar a la honra y al orgullo nacional. “Vamos a parar con este desastre”, habría dicho el Marqués de Pombal si usara el lenguaje moderno. Enseguida intentó poner orden en la casa, llevando el peso y el poder del reino para la región, con la fundación, en el mismo año de 1756, de la Compañía General de Agricultura de los Viñedos del Alto Duero. La empresa tenía exclusividad para vender el vino de Oporto, el néctar denso y dulce, de alto contenido alcohólico, producido en la región. Pombal trató también de determinar exactamente de dónde podrían salir las uvas usadas en la producción de la poderosa bebida. Para que no hubiera dudas, mandó instalar marcas de granito que demarcaran los límites del área productora. Inmediatamente, se colocaron en el suelo 201 monolitos, conocidos enseguida como marcas pombalinas. Pombal creó así la primera región vinícola demarcada del mundo. Y agregó más belleza sobre la esplendorosa región: valles y montañas bañadas por el río Duero, de aguas brillantes y colores que recuerdan al oro. CORRIDA DORADA Poco sabía Sebastão, transformado en noble y eminencia gris –déspota ilustrado, como le llaman los historiadores– que los dominios que tanto quiso serían, siglos más tarde, pisoteados por piernas corredoras. Es un hecho: exactamente 260 años después de colocadas en la región del Duero las primeras marcas pombalinas, aquí estoy yo para recorrer las entrañas del valle, serpenteando a lo largo de las curvas del río, bajo la sombra de las montañas, mirando las laderas creadas por la acción de agricultores a lo largo de cientos de años. No es-


REGIÓN DORADA LA REGIÓN DEL RÍO DUERO, EN PORTUGAL, OFRECE PAISAJES DESLUMBRANTES Y DIVERSOS PASEOS PARA VISITANTES

toy solo, somos miles de corredores y caminantes –más de 15 mil, informan fuentes oficiales– que participamos del Medio Maratón del Duero, que se autoproclama “la carrera más bella del mundo”. Mis 40 años de periodismo me enseñaron a desconfiar de calificaciones de ese estilo: el primer esto, el mejor aquello, lo más aquello otro, sin que esté comprobado de hecho, exista dato científico o certificación de quien tiene potestad. La belleza, sin embargo, huye de las etiquetas de las matemáticas y las ciencias. Aunque la industria, moda y costumbres dominantes de cada época traten de imponer patrones, la percepción de lo que es bello y agradable depende enormemente de la subjetividad. Para los oriundos de Porto Alegre, por ejemplo, no hay puesta de sol más espectacular que la del río Guaíba, con sus tonos anaranjados, rojizos y dorados. Que sea, entonces, el Medio Maratón del Duero la carrera más bella del mundo. Otras alrededor del globo pueden disputar el título; quizás lo mejor sea la sabiduría salomónica y conceder a todas el galardón, ya que cada una tiene su placer y su gloria. Lo que importa, para un corredor, no es si acá la belleza es mayor o menor que acullá, lo que realmente interesa es que aquí sea hermoso, inspirador, invitador, estimulante, acogedor, retador. Y todo eso el Duero lo es, el Duero lo tiene. La diversión empieza mucho antes de la salida. El cuartel general de la competición es en la pequeña ciudad de Peso da Régua, que aunque modesta en tamaño –son menos de 100 km² y poco más de 10 mil habitantes– es gigante en importancia histórica, política y geográfica. Está en el centro mismo de la región demarcada por el Duero y es por muchos considerada la capital del vino; cuando decimos vino, nos referimos realmente al Oporto, el orgullo y la riqueza del territorio. La carrera se lleva a cabo el domingo (este año fue el 15 de mayo). Desde el viernes, empiezan a llegar enjambres de turistas-corredores. El sábado, las calles son un hervidero de personas que llegan. El domingo explota: de una sola vez, a lo largo de pocas horas, Peso da Régua dobla el número de habitantes. Por increíble que parezca, por lo menos en lo que pude observar, las cosas transcurren en orden y con relativa tranquilidad, siempre con clima festivo. Quien se queda en las filas el sábado por la tarde, aguardando para obtener su número, espera al sonido de canciones portuguesas de tiempos inmemoriales, tocadas por grupos folclóricos. La salida no es en el centro urbano, sino en la carretera, más o menos a 6 kms de allí. Vamos en au-

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tobuses, que salen en orden durante la mañana. La mayor parte del recorrido, sin embargo, continúa en el simpático tren local que sigue las curvas del río hasta la represa Bagaúste. Aunque pueda no impresionar a los que conocen los gigantes diques sudamericanos, los días que antecedieron a la carrera y el mismo domingo ella demostró la razón de su existencia. Durante la semana anterior -e incluso antesllovió mucho en tierras españolas, donde nace el Duero, en los picos de la Sierra de Urbión. El río se llenó, las represas quedaron con agua hasta el borde y tuvieron que soltar millones de litros por segundo. Peso da Régua no fue inundada, pero el caudal del río aumentó y las aguas del Duero ocuparon gran parte de la autopista y anegaron los pequeños embarcaderos de los que salen bellos barcos. En contrapartida, las aguas rugiendo en la represa de Bagaúste, donde los cientos de corredores y caminantes esperábamos la hora de salida, contribuyeron a aplacar el calor. Traídas por el viento, las gotas eran como una lluvia levísima para quien se asomaba a las vallas. El calor era intenso. Incluso peor comparado con el frío del día anterior, cuando llegó a hacer menos de 10°C. El domingo, sin embargo, el sol resplandeció poderoso, tostándonos las espaldas. Cauteloso con el calor como soy, me gustaría que la carrera empezara más temprano. Pero, como todos, sabía de antemano el horario de salida y confiaba que tendríamos bastante agua para enfrentar la canícula. Oigo por fin la cuenta regresiva y me animo. Al “¡cero!”, sin embargo, no hay movimiento ninguno: allá a lo lejos, en medio de la multitud, no había percibido que era la salida de los que iban en silla de ruedas. La nuestra es poco después y vale para todos, corredores y caminantes. Aunque nosotros estamos al frente, y salimos a la izquierda, alejándonos incluso más del centro urbano. Los caminantes, pintando la carretera con el verde de sus camisetas, seguirán a la derecha, marchando enseguida en dirección a la ciudad. La carretera que bordea al Duero es tomada por la masa de atletas, que se transforman en gotas de colores modificando el ya monumental paisaje, dándole movimiento y acción. A pesar de ser muchos en una carretera relativamente estrecha, se puede correr sin tocar a los vecinos. Entusiasmado por la alegría de la gente, salgo al galope para mis estándares tortuguescos, y enseguida llego al segundo kilómetro sin siquiera sentir las piernas. Y mira que las pobres deberían estar cansadas.

ESCENARIO PERFECTO LOS MARAVILLOSOS PAISAJES LOCALES HICIERON QUE LOS ORGANIZADORES NOMBRARAN LA CARRERA COMO "LA MÁS BELLA DEL MUNDO".


ENTUSIASMADO POR LA ALEGRÍA DE LA GENTE, SALGO AL GALOPE Y ENSEGUIDA LLEGO AL SEGUNDO KILÓMETRO SIN SIQUIERA SENTIR LAS PIERNAS” DIVERSIÓN Y CORRIDA Por increíble que parezca, me siento hasta rápido, a pesar de que la carretera, en teoría plana, tenga traicioneras, largas y leves subidas y bajadas. Busco los pocos espacios de sombra, ofrezco el cuerpo al viento cuando siento alguna brisa, hago de todo para enfrentar el calor: como prometido por la organización, hay agua en abundancia. Quizás la diversión sea la mejor forma de enfrentar el cansancio y hasta correr más. Por eso, no me importa detenerme de vez en cuando para que se tomen fotos conmigo e incluso conversar con algún lector: para mi satisfacción y orgullo, encontré en el interior de Portugal personas que siguen las crónicas de mis carreras alrededor del mundo. Tal vez debido a ese tipo de "descansos" y por beber mucha agua no llegué a agotarme por el calor. A la altura del km 18 escuché a una vecina de carrera quejarse por teléfono. Toda sofocada, con la carita blanca transformada en mancha roja, decía: “Me estoy muriendo. ¡Y todavía faltan 16 km!”. “Calma, vecina”, pensé, instándola a que rehiciese las cuentas y se animase. Yo seguí firme y fuerte para cruzar el río Duero y llegar a la meta, a los gritos de “¡viva Brasil!”. Y que viva la alegría de absorber el mundo.

EN LA WEB_ Comparte tu historia: cl.activo.news/reportero-activo/ el reportero participó en el medio maratón del duero por invitación de running wonders, que organiza la carrera.

RODOLFO LUCENA, 59 años, es periodista, ultramaratonista y escritor

COMPORTAMIENTO LADERA

El domingo anterior había hecho un maratón durísimo, lleno de fuertes subidas y bajadas. En la víspera me arriesgaba por los baches de las cuestas de Peso da Régua, construido sobre la pendiente de una montaña. Subí hasta el cementerio municipal, en uno de los puntos más altos de la ciudad. Me enredé por las calles estrechas para llegar al estadio municipal de fútbol, donde tuve la suerte de ver algunos minutos de juego entre los equipos de menores de Régua y Vila Real. Hasta marcaron un gol en ese breve momento de descanso. Ni con eso las piernas protestaron. Tal vez el paisaje fuera el remedio calmante para eventuales dolores recalcitrantes, o las visiones que se desplegaban delante de mí sirvieron de estímulo para el cuerpo. De hecho, cada centímetro de los 21.097 metros que recorremos es precioso, como si fueran pepitas de oro, quilates y más quilates de fortuna natural. No se trata sólo de las laderas de las montañas o del Duero que corta la tierra y fertiliza el suelo: la belleza del valle viene de la mano humana, que convirtió el terreno adverso en suelo propicio para las plantaciones. Hace más de 4 mil años se produjo vino aquí. Los orígenes del Oporto están enmarañados con casi 10 siglos de historia, con los trabajos de los monjes de Císter que producían el néctar licoroso para sus rituales religiosos. Antes de llegar al vino, sin embargo, tiene que producirse la uva. Para plantar los viñedos, tiene que domarse la tierra, ocupar las laderas, subir y bajar terrenos inclinados, sembrar y recolectar bajo el sol. Los agricultores responden a la inclinación del terreno con el cultivo en terrazas. Son parcelas de tierra en declive donde se plantan las vides, soportadas por muros de piedra construidos de forma artesanal, en que una piedra sostiene a otra, eventualmente apretadas entre sí por rocas en forma de cuña. En el Duero, las laderas están peinadas por muros serpenteantes, coronados por los viñedos que empiezan a dar frutos. El conjunto de la obra es de una monumentalidad que puede ser contabilizada, por cierto: me dicen que, sumados, los kilómetros de muro se codean con la grandiosidad de la Muralla China.

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# 01 | DICIEMBRE DE 2016

ESTIR

TÉCNICA CONTROVERSIA

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LA FLEXIBILIDAD ES UNA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS B PUEDE AYUDAR A DESARROLLARLA. LA PREGUNTA ES:

La flexibilidad, sabemos, es una capacidad más a entrenar, aunque a veces se la descuida demasiado. Dentro de las capacidades del deportista están la fuerza, la velocidad, la resistencia y, claro… la flexibilidad. No pocas veces en los entrenamientos para corredores se hace mucho hincapié en ganar potencia, buscar mayor velocidad, aumentar la resistencia, pero se olvidan de la flexibilidad. ¡Grave error! Dentro de la flexibilidad se incluyen las elongaciones. Allí se reúnen los estiramientos balísticos dinámicos; es decir, cuando se elonga a través del rebote. Existen, además, el estiramiento estático, el activo y el pasivo. Se trata de un mundo si bien no infinito, enorme. Cuando estamos por correr, además de entrar en calor -lo que es fundamental para irrigar el músculo para que gane temperatura y se vuelva más laxo-, una elongación no muy duradera, menor a cinco segundos pero con varias repeticiones, consigue que el músculo se active sin llegar a relajarse. Eso es fundamental antes de comenzar

JUAN MANUEL JUSTET mjustet@gmail.com profesor y lic. en actividades físicas y deportivas, especialista en programación y evaluación del ejercicio. coordinador en fisiosport (centro de medicina del deporte y la actividad física).

ANTES

con cualquier actividad, independientemente del deporte que estemos llevando a cabo. Después de entrenarnos o de correr, lo ideal es hacer una elongación más duradera, dejando al músculo lo más calmo posible; en ese caso sí deberemos relajarlo. Además de los estiramientos podemos recurrir a los baños de agua fría y agua caliente, ayudando al músculo a volver rápidamente a su posición natural. Pero, cuidado: no todos los cuerpos son iguales. Hay pruebas para medir la capacidad de flexibilidad de las personas, que determina si el atleta es flexible o no de acuerdo a su estructura ósea y muscular, lo que es un punto importante a tener en cuenta. Por último, dejar bien en claro que la flexibilidad como capacidad previene lesiones, por lo cual es súper importante antes y después del entrenamiento, nunca podemos olvidarnos de ella. Además de eso, una mejor zancada también depende de una mayor flexibilidad. Entonces, elongá antes en breves períodos; acostumbrate para vivir mejor, acostumbrate para mejorar.

CUANDO ESTAMOS POR CORRER, ADEMÁS DE ENTRAR EN CALOR, UNA ELONGACIÓN NO MUY DURADERA, MENOR A CINCO SEGUNDOS PERO CON VARIAS REPETICIONES, CONSIGUE QUE EL MÚSCULO SE ACTIVE SIN LLEGAR A RELAJARSE.”

V


RAR

BÁSICAS DEL SER HUMANO, Y ESTIRAR CORRECTAMENTE : ¿CONVIENE ELONGAR ANTES O DESPUÉS DE CORRER?

VS

DESPUÉS

El tema de la flexibilidad es muy discutido en los últimos años, debido a los beneficios o perjuicios que puede presentar en la actividad física. No lo veo como algo malo, ya que un poco de polémica sirvió para dejar algo más claros ciertos conceptos, y para acabar de raíz con otros obsoletos, que de tanto repetirlos a lo largo de décadas y más décadas se habían tornado verdades absolutas. Profundizando un poco el tema de la flexibilidad en actividades de relativa exigencia, el estirar demás puede estar contraindicado, por así decirlo, por la implicancia que tiene al nivel de la tensión y el tono muscular. En líneas generales, lo único importante antes de correr es qué tan laxos podemos dejar nuestros músculos; no hay mucho secreto en eso. Para sustituir la que hasta hace poco fue una elongación previa clásica, una buena entrada en calor, en movimiento, se aplica como solución. Calentamiento activo es la clave, sea cual sea el nivel en el que te encuentres.

SÍ ES IMPORTANTE (ELEMENTAL) HACER LOS ESTIRAMIENTOS DURANTE 15 O 20 SEGUNDOS CADA GRUPO MUSCULAR DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD, YA QUE AHÍ SÍ QUEREMOS QUE EL CUERPO SE AFLOJE”

Sin elongación se puede comenzar a correr, ¡sin un calentamiento activo, no! Lo importante, en todo caso, es mantener los niveles de tensión en el músculo, sin dejarlo laxo al extremo, que es lo que sucede cuando se elonga demasiado antes del entrenamiento. Eso puede ser riesgoso, ya que dejará al atleta expuesto durante la actividad. No lo recomiendo y dudo que alguien lo haga. En cambio, sí es importante (elemental) hacer los estiramientos durante 15 o 20 segundos cada grupo muscular después de la actividad, ya que ahí sí queremos que el cuerpo se afloje, buscando una total relajación de las partes involucradas en el esfuerzo. Por lo tanto, antes de la actividad está permitido no elongar, reemplazando eso por un calentamiento activo, como un trote liviano o unas sentadillas antes de correr 10 kilómetros, por ejemplo. Luego de terminado el entrenamiento es importante que nos dediquemos fuertemente a la tarea de relajar el cuerpo. Ahí sí no tenemos opción si queremos seguir activos por mucho tiempo.

PABLO GARDIOL Twitter: @GardiolPablo maratonista. atleta adidas. técnico habilitado en atletismo y entrenador iaaf nivel 1. organizador de carreras de calle en montevideo.

TÉCNICA CONTROVERSIA

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COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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CARRERAS

PARA CORRER ANTES DE MORIR

SELECCIONAMOS LAS CARRERAS MรS BONITAS DE LOS SEIS CONTINENTES PARA TODO TIPO DE VIAJEROS

FOTO Difusiรณn

POR PAULA RICUPERO


COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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MARATÓN DE LA GRAN MURALLA


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COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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DÓNDE: SIBERIA, RUSIA

DÓNDE: ITALIA

DÓNDE: ESTADOS UNIDOS

DISTANCIAS: 7, 21 Y 42 KM

DISTANCIAS: 15, 30 Y 42 KM

DISTANCIA: 160 KM

CUÁNDO: ENERO

CUÁNDO: OCTUBRE

CUÁNDO: MARZO

La única carrera larga realizada en el invierno ruso; la temperatura más baja registrada fue de -39°C en 2001. Siempre tiene lugar el 7 de enero, Navidad ortodoxa, y recorre los principales puntos históricos de la región.

Una prueba de belleza impresionante en la cual los atletas pasan por el inmenso y sorprendente Lago de Garda, rodeado por los imponentes Alpes y por pequeños y bellos pueblos y ciudades.

En 30 años, sólo 14 personas consiguieron terminar la prueba, que tiene como escenario las montañas de Tennessee. Su recorrido, que debe ser terminado en 60 horas, tiene un desnivel positivo y negativo de 18 mil metros.

▶ runsim.ru/en

▶ lakegardamarathon.com

▶ mattmahoney.net/barkley

MARATÓN DEL HIELO

MARATÓN DEL LAGO DE GARDA

THE BARKLEY MARATHONS


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DÓNDE: ARGENTINA / CHILE

DÓNDE: CHILE

DISTANCIA: 100 KM

DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM

CUÁNDO: FEBRERO

CUÁNDO: SEPTIEMBRE

Con tres días de duración, es una de las carreras de aventura más famosas de América. Rodeado de bellos paisajes y una naturaleza exuberante, su trayecto cruza los Andes, de Argentina hasta Chile, pasando por bosques, lagos y volcanes. El recorrido es modificado todos los años y puede terminarse solo o en pareja.

La belleza del lugar compensa todas las dificultades. La ruta pasa en medio de montañas, glaciares, lagos multicolores, fiordos, islas y bosques.

▶ elcrucecolumbia.com

MARATÓN DE LA PATAGONIA

▶ patagoniainternationalmarathon.com

06

MARATÓN DEL SAHARA

DÓNDE: MARRUECOS DISTANCIAS: 5, 10, 21 Y 42 KM CUÁNDO: FEBRERO

Desafío agotador debido a las altas temperaturas, que intenta disminuir el sufrimiento de los saharauis que luchan por su independencia. ▶ saharamarathon.org

07

MARATÓN DEL KILIMANJARO

DÓNDE: TANZANIA DISTANCIAS: 5, 21 Y 42 KM CUÁNDO: FEBRERO

La carrera tiene lugar en la base de la montaña más alta de África, el monte Kilimanjaro, con 5.895 metros de altura. Suele usarse para detectar talentos entre los atletas africanos. ▶ kilimanjaromarathon.com

08

BERMUDA RACE WEEKEND

DÓNDE: ISLAS BERMUDAS DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM

FOTOS Difusión y Reproducción

CUÁNDO: ENERO

Una corrida que tiene como escenario las bellas playas de arenas blancas y el mar azul turquesa del Atlántico Norte. El que quiera, puede aventurarse en el desafío “3 carreras en 3 días” y recorrer todas las distancias del evento. ▶ bermudaraceweekend.com

57 COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

EL CRUCE


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DÓNDE: ISRAEL

contacto con la cultura y la historia de esa arquitectura, considerada una de las siete maravillas del mundo.

DISTANCIAS: 5, 10, 21 Y 42 KM

▶ great-wall-marathon.com

MARATÓN DE JERUSALÉN

COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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CUÁNDO: MARZO

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MARATÓN DE BORNEO

DÓNDE: ISLA DE BORNEO DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM CUÁNDO: MAYO

Un verdadero viaje en el tiempo donde los participantes tienen el privilegio de recorrer 3 mil años de historia en medio de increíbles escenarios y diversos puntos sagrados.

13

DÓNDE: FRANCIA

La isla abriga uno de los tesoros naturales más importantes de Asia: su vasta selva tropical. La prueba, sin embargo, es en las principales calles y avenidas, y tiene un recorrido plano y muy rápido.

▶ jerusalem-marathon.com

DISTANCIAS: 5, 10, 42 Y 42 KM EN PAREJA

▶ borneomarathon.com

MARATÓN DE LA BAHÍA DEL MONTE SAINT-MICHEL

CUÁNDO: MAYO

17

DISTANCIA: 42 KM

Entre la región de Bretaña y Normandía, la carrera recibe cerca de 5 mil atletas para correr en un ambiente mágico, nombrado Patrimonio Mundial por la Unesco.

CUÁNDO: MAYO

▶ marathondumontsaintmichel.com

CUÁNDO: MARZO

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MARATÓN DEL EVEREST

DÓNDE: TIBET/NEPAL

MARATÓN DE BIG SUR

DÓNDE: ESTADOS UNIDOS DISTANCIAS: 5, 12, 21 Y 42 KM

Un desafío en medio de las temperaturas glaciales de la montaña más alta del planeta. Comienza a una altitud de 5.364 metros y termina casi dos mil metros más abajo.

14

▶ everestmarathon.com

DÓNDE: GROENLANDIA

Situada entre Los Ángeles y San Francisco, esta ruta es considerada una de las más espectaculares del mundo. En la parte más famosa, el Puente Bixby, se impone una vista increíble del Océano Pacífico.

DISTANCIAS: 21 Y 42 KM

▶ bsim.org

MARATÓN DEL CÍRCULO POLAR

CUÁNDO: OCTUBRE

11

BALATON SUPERMARATHON

DÓNDE: HUNGRÍA DISTANCIA: 194,2 KM CUÁNDO: MARZO

La prueba tiene lugar alrededor del Balaton, el mayor lago de agua dulce de Europa Central. Puede hacerse en la categoría individual o por relevos y se divide en cuatro días de competición.

Un desafío en uno de los lugares más extremos del mundo, Groenlandia, donde las temperaturas son bajísimas y los vientos helados. A pesar de los inconvenientes, el trayecto, en compensación, está repleto de paisajes polares que cortan el aliento. Más que enfrentar a los demás corredores, lo importante aquí es superar los límites del propio cuerpo. ▶ polar-circle-marathon.com

▶ balatonsupermarathon.runinbudapest.com

12

18

MARATÓN TWO OCEANS

DÓNDE: SUDÁFRICA DISTANCIAS: 2, 5,6 KM, 12, 21, 22 Y 56 KM CUÁNDO: MARZO

Realizada en Ciudad del Cabo, la prueba ofrece la experiencia única de poder ver en un mismo recorrido los océanos Atlántico e Índico. ▶ twooceansmarathon.org.za

15

MARATÓN RAPA NUI

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MEDIO MARATÓN DEL GLACIAR

MARATÓN DE LA GRAN MURALLA

DÓNDE: ISLA DE PASCUA, CHILE DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM

DÓNDE: ARGENTINA

DÓNDE: CHINA

CUÁNDO: JUNIO

DISTANCIAS: 10 Y 21 KM

DISTANCIAS: 8,5 KM, 21 Y 42 KM CUÁNDO: MAYO

Una carrera desafiante y exótica que permite al atleta probar sus límites en los más de 3.700 escalones a lo largo de la Muralla China, así como tener

Sus misteriosas estatuas, llamadas moái, junto con sus bellas playas, convierten esta carrera en algo místico. Un destino exótico y único en el mundo, repleto de misterio y fascinación. ▶ www.maratonrapanui.cl

CUÁNDO: MARZO

Transcurre dentro del Parque Nacional los Glaciares, Patagonia. Montañas, lagos y glaciares son comunes a lo largo de toda la prueba. ▶ maratondelglaciar.com


FOTO Difusiรณn


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DÓNDE: CALIFORNIA

DÓNDE: AUSTRALIA

DISTANCIA: 12 KM

DISTANCIA: 42 KM (POR RELEVOS)

CUÁNDO: JUNIO

CUÁNDO: JUNIO

Creada en 1905, es considerada la prueba de trail más antigua de EU. Por cuestiones ambientales, el número de corredores es limitado a sólo 1.500 por edición. Su trayecto es uno de los más bonitos del mundo, pero es extenuante por ser muy inclinado.

Localizada en la costa oeste, región de clima agradable, con playas hermosas, jardines y viñedos. Desde 1968, la ciudad promueve la maratón para recaudar fondos para la caridad.

THE DIPSEA RACE

COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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MARATÓN DE PERTH

▶ wamc.org.au

▶ dipsea.org

24 21

MEDIA MARATÓN DE LAS CATARATAS

SAFARICOM MARATHON

DÓNDE: BRASIL

DÓNDE: KENIA

DISTANCIA: 21 KM

DISTANCIAS: 21 Y 42 KM

CUÁNDO: JUNIO

CUÁNDO: JUNIO

La carrera, que recauda fondos para la preservación de la vida salvaje, se desarrolla dentro de la reserva Lewa Wildlife Conservancy, en medio de un escenario asombroso. El recorrido pasa por la sabana, orillas de río y bosques, dándole a los participantes la oportunidad de ver diversos animales. ▶ safaricom.co.ke/safaricommarathon

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BIG FIVE MARATHON

DÓNDE: SUDÁFRICA DISTANCIAS: 21 Y 42 KM CUÁNDO: JUNIO

¿Ya pensaste en correr entre leones, leopardos, elefantes, búfalos y rinocerontes? Esa es la idea de la Big Five, que tiene lugar en la reserva Entabeni, provincia de Limpopo, donde los corredores pueden avistar a los “cinco grandes” y también a muchos otros animales. Una experiencia inolvidable y segura, ya que hay varios guardias a lo largo del trayecto para evitar ataques. ▶ big-five-marathon.com

Disputada en el interior del Parque de Iguazú, su ruta cruza selvas y naturaleza exuberante, destacándose la grandiosidad de las cataratas, maravilla mundial de la naturaleza. ▶ meiamaratonadascataratas.com.br


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DÓNDE: SUIZA

MARATÓN DEL SOL DE LA MEDIANOCHE

DISTANCIAS: 6, 29, 61 Y 110 KM

DÓNDE: NORUEGA

CUÁNDO: JULIO

DISTANCIAS: 4,2 KM, 10, 21 Y 42 KM

TRAIL VERBIER ST BERNARD

Una carrera de trail en el corazón de los Alpes suizos. La temperatura suele ser agradable, aunque el recorrido está repleto de subidas y bajadas, que dependiendo de las distancias escogidas deben ser completadas durante la noche. ▶ trailvsb.com

CUÁNDO: JUNIO

La salida de los 42 km es a las 20:30 hs. para que la mayoría de los competidores cruce la meta alrededor de la medianoche, viendo el sol brillar. ▶ msm.no

FOTOS Difusión y Reproducción

BIG FIVE MARATHON


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COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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DÓNDE: ZIMBABWE

DÓNDE: MONGOLIA

DÓNDE: FINLANDIA

DISTANCIAS: 7,5 KM, 21 Y 42 KM

DISTANCIAS: 42 Y 100 KM

DISTANCIA: 42 KM

CUÁNDO: JULIO

CUÁNDO: AGOSTO

CUÁNDO: AGOSTO

La carrera empieza y termina en Zimbabwe, pero tiene un pasaje por Zambia, ya que en medio del camino los atletas pasan por el Puente de Victoria Falls, desde donde pueden verse las majestuosas cataratas, y también por una reserva natural, en la que hay animales como monos, jabalíes o hipopótamos.

Disputada en las orillas del lago Hövsgöl, en medio de una naturaleza casi virgen, es considerada una de las carreras de trail más bellas del mundo. Su recorrido, sin embargo, es muy difícil, con más de 2.255 metros de aumento de subida en los 42 km y de 3.365 metros en los 100 km.

La ciudad es la capital del país y es considerada la mejor del mundo para vivir. Además de la buena calidad del aire, es el escenario perfecto para una carrera que ofrece un recorrido leve, plano y confortable, que pasa por parques, lagos y muchas áreas verdes.

▶ vicfallsmarathon.com

▶ ms2s.dk

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CREEMORE VERTICAL CHALLENGE

DÓNDE: MYANMAR

DÓNDE: MAURICIO

DÓNDE: CANADÁ

DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM

DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM

DISTANCIAS: 25, 50 Y 75 KM

CUÁNDO: NOVIEMBRE

CUÁNDO: JULIO

CUÁNDO: AGOSTO

Trayecto paradisíaco que pasa por bellas playas de agua transparente, aldeas de pescadores, la espectacular laguna Baie du Cap, además de la montaña Le Morne, que se proyecta contra el mar y es reconocida por la Unesco como Patrimonio de la Humanidad.

Parte de la prueba se hace por caminos de tierra y otra parte por senderos. Las subidas son bastante largas, aunque no muy inclinadas, ya que los descensos son más acentuados y técnicos. Al final del trayecto es posible escoger entre correr por el puente o a través del río Mad.

▶ mauritiusmarathon.com

▶ outrace.ca/races/creemore-vertical-

MARATÓN DE VICTORIA FALLS

MARATÓN DE MAURICIO

MONGOLIA SUNRISE TO SUNSET

MARATÓN DE LA CIUDAD DE HELSINKI

▶ helsinkicitymarathon.fi/en

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BAGAN TEMPLE MARATHON

Myanmar es de una importancia histórica incomparable, ya que sus tierras albergan más de 2 mil templos. Es en este ambiente místico donde la prueba tiene lugar, limitada a 300 participantes. El clima es cálido y húmedo, con temperaturas de 30°C. ▶ bagan-temple-marathon.com

challenge

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GOLD COAST MARATHON

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MARATÓN DE KAUAI

MARATÓN DE DA NANG

DÓNDE: HAWAI

DISTANCIAS: 5,7 KM, 10, 21 Y 42 KM

DÓNDE: VIETNAM

DISTANCIAS: 21 Y 42 KM

CUÁNDO: JULIO

DISTANCIAS: 5, 21 Y 42 KM

CUÁNDO: SEPTIEMBRE

DÓNDE: AUSTRALIA

Ubicada en la isla de Queensland, es una de las regiones más de moda del país, con un litoral increíble y una excelente infraestructura. La carrera atrae a los mejores corredores, sobre todo de África y Asia, ya que las temperaturas oscilan en torno a los 19°C, favoreciendo el desempeño de los atletas. ▶ goldcoastmarathon.com

CUÁNDO: AGOSTO

Considerada una de las seis playas más bonitas del mundo debido a su arena blanca, su agua azul cristalina y su excelente urbanización. La carrera pasa no sólo por el bello litoral rodeado de montañas, sino también por los puentes y calles de la ciudad de Da Nang.

Comienza cuando todavía está oscuro, antes de las cinco de la mañana, permitiendo a los corredores vislumbrar un escenario paradisíaco al amanecer. La ruta pasa por playas, picos volcánicos y selvas tropicales, siendo uno de los trechos más bonitos el túnel de eucaliptos de 1,6 kilómetros.

▶ rundanang.com

▶ thekauaimarathon.com


FOTO Difusiรณn


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

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COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

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DÓNDE: SUIZA

DÓNDE: GRECIA

DÓNDE: INDIA

DISTANCIAS: 4 Y 42 KM

DISTANCIA: 246 KM

DISTANCIA: 21 KM

CUÁNDO: SEPTIEMBRE

CUÁNDO: SEPTIEMBRE

En la parte alta de los Alpes suizos, la montaña Jungfraujoch es considerada Patrimonio Natural por la Unesco. Correr ahí es un reto debido a la diferencia de altitud de 1.829 metros.

Considerada “la reina de los ultramaratones”, es una de las carreras más difíciles del mundo, que exige una profunda preparación física y mental. El recorrido se hace entre las ciudades de Atenas

MEDIA MARATÓN DE SATARA HILL

CUÁNDO: SEPTIEMBRE

Un desafío en las colinas que rodean el distrito de Satara y que tiene lugar en medio de un calor intenso y una alta humedad. En 2015 entró en el libro de los records al juntar el mayor número de corredores (2.618) en una corrida de montaña. ▶ satarahillmarathon.com

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MARATÓN DE MÉDOC

DÓNDE: FRANCIA DISTANCIA: 42 KM CUÁNDO: SEPTIEMBRE

Mucho más que una bella carrera de 42 km en el interior de Francia, el evento corona las celebraciones de la temporada de la cosecha de uva. Es un espectáculo rico en colores, ya que la mayoría de los participantes inscriptos corre disfrazado para los festejos. ▶ marathondumedoc.com

38

MARATÓN DE DINGLE

DÓNDE: IRLANDA DISTANCIAS: 21 Y 42 KM CUÁNDO: SEPTIEMBRE

La prueba, que tiene trayectos de 21 y 42 km, atraviesa la península de Dingle, una de las ciudades más encantadoras de la isla. El clima, a pesar de ser bastante imprevisible, no eclipsa la belleza de los paisajes naturales de la región, con énfasis en la accidentada costa y las islas Blasket, en la parte oeste del país. ▶ dinglemarathon.ie

MARATÓN DE JUNGFRAU

▶ jungfrau-marathon.ch/en

SPARTATHLON


MARATÓN DE DINGLE

MARATÓN DE MÉDOC

y Esparta, teniendo en la subida y bajada de 1.200 metros del Monte Partenio su principal obstáculo. ▶ spartathlon.gr/en

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MARATÓN DE BULLER GORGE

DÓNDE: NUEVA ZELANDIA DISTANCIAS: 21 Y 42 KM CUÁNDO: FEBRERO

Uno de los recorridos más panorámicos de Nueva Zelanda, atraviesa toda la isla sur del país, pasando por paisajes exóticos y deslumbrantes. ▶ bullergorgemarathon.co.nz

42

MARATÓN DE LA SELVA

DÓNDE: BRASIL DISTANCIAS: 42, 127 Y 254 KM

FOTOS Difusión y Reproducción

CUÁNDO: OCTUBRE

Una prueba de supervivencia, considerada una de las más difíciles del planeta, que tiene lugar en medio


FOTO Difusiรณn

21K NORONHA


▶ junglemarathon.com

(160 km), pasa por selvas, bosques de pinos, pequeñas aldeas y poblados, además de ofrecer una vista panorámica de las montañas más altas (y temidas) del mundo: el Everest, el Lhotse, el Makalu y el Kanchenjunga. ▶ himalayan.com

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MARATÓN DE MARRAKECH

DÓNDE: MARRUECOS

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K42 VALLE SAGRADO

DISTANCIAS: 21 Y 42 KM

DÓNDE: PERÚ

CUÁNDO: ENERO

DISTANCIAS: 8, 20 Y 42 KM

Con el patrocinio del Rey Mohammed VI, la prueba tiene un clima ameno y está repleta de cultura, historia y lindos paisajes. Su trayecto rápido pasa por las antiguas murallas rojas de la ciudad y por sus calles arboladas. ▶ marathon-marrakech.com/en

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DUGWAY TRAIL AND ULTRA RUN

DÓNDE: ESTADOS UNIDOS DISTANCIAS: 5, 10, 20, 30 Y 50 KM CUÁNDO: OCTUBRE

¿Has pensado correr en un centro militar de pruebas de armas químicas y biológicas? Una vez por año, el Área 52, como es llamada, se abre al público para recibir una carrera de montaña de varias distancias. Los recorridos son bastante accidentados, aunque ninguno pasa cerca de donde las armas son realmente probadas. ▶ ultrasignup.com

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HIMALAYAN 100

CUÁNDO: MAYO

Una competición en los alrededores de la histórica ciudad de Cusco, paraíso arqueológico y cultural donde se encuentran las ruinas de una de las más importantes y antiguas civilizaciones de Sudamérica. La carrera tiene un terreno variado y una altitud media de 2.900 metros por encima del nivel del mar. ▶ k42series.com/

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MARATÓN DEL DESIERTO DE ATACAMA

DÓNDE: CHILE DISTANCIAS: 6, 23 Y 42 KM CUÁNDO: NOVIEMBRE

Si correr en un desierto ya parece ser un gran desafío, imagina desafiar al desierto más alto y árido del mundo. A pesar de las adversidades, el camino pasa por los principales puntos turísticos de la región, como el Valle de la Luna y el Valle de la Muerte. En ellos, el atleta recorre trechos de caminos de tierra, senderos entre cañones, sitios arqueológicos y muchas dunas. ▶ http://www.4deserts.com/

DÓNDE: INDIA DISTANCIA: 160 KM CUÁNDO: OCTUBRE

El Himalayan 100 es un famoso ultramaratón de montaña dividido en cinco días. El trayecto, de 100 millas

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ANTARTIC ICE MARATHON & 100K

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DÓNDE: ANTÁRTIDA DISTANCIAS: 21, 42 Y 100 KM CUÁNDO: NOVIEMBRE

Quien quiera correr en los seis continentes no tendrá cómo escapar de este desierto de hielo. Tempestades de nieve, lesiones y el implacable reflejo del sol en la inmensidad blanca que puede hasta cegar. Por no hablar de la sensación térmica de -50°C, con vientos de hasta 200 km/h, que pueden congelar los tejidos del cuerpo. ▶ icemarathon.com

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MARATÓN DE BALI

DÓNDE: INDONESIA DISTANCIAS: 10, 21 Y 42 KM CUÁNDO: AGOSTO

Ofrece al corredor la oportunidad de explorar los escenarios de esta isla paradisíaca, calurosa, festiva y culturalmente rica, con cerca de 10 mil templos esparcidos por su territorio. Son tres trayectos para todos los niveles y, por el camino, se pueden ver bailarinas con trajes típicos. ▶ balimarathon.com

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21K NORONHA DÓNDE: BRASIL DISTANCIAS: 8 Y 21 KM CUÁNDO: NOVIEMBRE

Una experiencia única la de correr en este paraíso del nordeste brasileño, declarado Patrimonio Natural de la Humanidad por la Unesco. El recorrido incluye partes de asfalto, senderos y playas, y pasa por los paisajes más bellos de la isla. Para preservar su riqueza de fauna y flora, las inscripciones son limitadas. ▶ 21knoronha.com.br

COMPORTAMIENTO 50 CARRERAS

de la selva amazónica. Durante la carrera hay pantanos, cruces de ríos, subidas y bajadas empinadas y bonitas playas fluviales, todo eso mezclado con la humedad y las altas temperaturas.


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

TÉCNICA ¿POR QUÉ DUELE?

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FASCITIS PLANTAR UN DOLOR EN LA PLANTA DEL PIE PUEDE INTERRUMPIR TU ENTRENAMIENTO POR MESES. ENTIENDE CÓMO PUEDES PREVENIRLO POR RICARDO BASSANI |

INFOGRAFÍA ERIKA ONODERA

Te despiertas a la mañana y al tocar el suelo sientes un dolor particular en la planta de los pies. Es una sensación similar a la de pisar sobre alfileres o recibir un shock eléctrico. Estos son los primeros síntomas de esta lesión que es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una faja de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. El dolor es más intenso por la mañana, pero puede aparecer también después de estar sentado mucho tiempo y permanecer de pie durante todo el día, haciendo que el atleta tenga que caminar con la punta de los pies o o, directamente, no pueda apoyar. Las principales víctimas de la fascitis plantar son los corredores, principalmente los de larga distancia. También afecta a las personas que sufren excesiva pronación (pie rotado hacia adentro). Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos. El problema puede ser causado o agravado por el uso de calzado inadecuado o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también puede ser un factor desencadenante. Las personas obesas también son propensas a padecer esta lesión. ¿QUÉ SUCEDE? La fascia plantar es una estructura fibrosa muy parecida a un tendón, que tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. Está unida a los músculos y los ligamentos del pie. Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos de la fascia, uno de ellos ubicado en el hueso del talón. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio y con el correr del tiempo hacer que pierda su elasticidad y se convierta en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean, incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón” aproximadamente en el 50% de los casos. Iniciar el tratamiento ante los primeros síntomas te ayudará a reducir los tiempos de recuperación.

CAUSAS • Pronación o supinación excesiva en la pisada • Traumatismos de impacto por correr sobre superficies duras (ej. asfalto) • Aumento en las distancias de los entrenamientos • Rigidez en la musculatura de la pantorrilla • Diferencia en la longitud de las piernas • Usar calzados muy bajos • Falta de fuerza y equilibrio • Falta de elongación SÍNTOMAS • Dolor a la mañana o después de estar mucho tiempo sentado • Dolor al palpar la planta del pie • Rigidez y sensibilidad en esa zona del pie • Interrupción del dolor durante la corrida • Aparición del dolor durante el día TRATAMIENTOS • Fisioterapia supervisada por un médico que haya diagnosticado la lesión • Reposo absoluto • Masajes deportivos • Aplicar hielo en el talón y en el arco del pie de 15 a 20 minutos, cuatro veces al día hasta aliviar el dolor PREVENCIÓN • Evita usar zapatillas gastadas para correr • Modera los entrenamientos de larga distancia • Después de entrenar coloca una botellita de agua (500 ml) congelada debajo de tus pies durante 15´ • Haz trabajos de musculación y equilibrio para las piernas LA VUELTA AL ENTRENAMIENTO CUANDO NO SIENTAS DOLOR: • Presta atención si sientes dolor a la mañana • Palpa la zona para ver si se fue la rigidez • Realiza las actividades diarias normalmente • Estira con frecuencia


TÉCNICA ¿POR QUÉ DUELE?

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LA RADIOGRAFÍA DEL PROBLEMA La conexión de la fascia plantar con la base del talón se lesiona, inflama y causa mucho dolor

Hueso calcáneo

Fascia plantar

Metatarsos (huesos de los dedos)

CAUSA La inflamación del contacto de la fascia plantar con el calcáneo genera fuertes dolores en los primeros pasos de la mañana, desaparece con la corrida y vuelve a aparecer el resto del día.

CÓMO EVITAR Estirar, mantener el peso correcto, evitar usar zapatillas gastadas o inadecuadas para tu tipo de pisada, trabajar la musculatura de las piernas y realizar masajes en la zona.

Fascia plantar


# 01 | DICIEMBRE DE 2016

COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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MARLENE FLORES:

CORAZÓN VALIENTE, PIERNAS DE ACERO LA MULTIFACÉTICA CORREDORA DE MAULLÍN RESPIRA RUNNING DESDE NIÑA, POR ENTRETENIMIENTO Y NECESIDAD. ES LA PRECURSORA DEL TRAIL EN CHILE Y A SUS 50 AÑOS SIGUE SIENDO UNA DE LAS MEJORES POR BERNARDITA SERDIO | FOTOS ARCHIVO PERSONAL


COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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CORRER ES MI PSIQUIATRA, MI TERAPIA, MI TODO. POR MÁS DE 30 AÑOS HA SIDO MI TRABAJO, TODO LO QUE HE CONSEGUIDO HA SIDO CORRIENDO” Marlene se define como una mujer valiente y fuerte. Para quienes la conocen, no quedan dudas de eso; los que no saben quién es, ya lo entenderán. A pesar de haber vivido más de 35 años del running, nunca se conformó y siempre buscó reinventarse. Hoy, tras varios años de residencia en Santiago, armó rápidamente sus maletas y comenzó una nueva vida en Puerto Montt, donde levantó una productora de eventos deportivos. Y este verano lanzará su primera carrera, llamada… “Los inicios de Marlene Flores”. Este evento se llevará a cabo nada menos que en el patio de su vieja casa, donde se inició toda esta aventura. ¿CÓMO SE INICIÓ LA PASIÓN POR CORRER? Yo partí corriendo desde muy chica en el Sur, donde crecí. Éramos tres hermanas: yo era la mujer de campo, la mujer resistente. Tenía que ayudar a mi padre a domar caballos, estar con los bueyes, ir al pueblo con las carretass. Todo eso era rutina para mí. Un día cualquiera para mí consistía en levantarme antes del amanecer para ordeñar a las vacas y luego, a las 7, partíamos rumbo al colegio, con botitas plásticas. Caminábamos cerca de una hora y media para llegar; lo mismo a la vuelta. Luego llegábamos a la casa, nos tomábamos una leche con harina tostada y volvía para ayudar a mi padre en el campo. Por la tarde, a las seis o siete me quedaba un tiempito y le preguntaba: ¿Puedo salir a correr? Él me decía: “Pero hija, si has caminado desde las cinco de la mañana, ¿cómo vas a salir a correr?, ¡te vas a cortar el aliento de tanto correr!” Y así comencé a los siete años; me hice valiente, me convertí en un ser resistente. Desde muy pequeña yo admiraba las liebres y quería ser como ellas. Pero cuando tenía cinco años tuve una crisis de asma. Según los médicos, nunca conseguiría desplazarme como antes después de eso. Veía cómo mis hermanas jugaban desde dentro de la casa, me sentía enjaulada sin poder moverme. Hasta que una especie de milagro sucedió: una mujer me dio un remedio casero y yo no dudé en tomarlo. Sabía que con eso sanaría. Lo tomé, sin pensar, y el asma no sólo se fue, sino que nunca jamás regresó. Volví a ser libre por el campo y desde ese minuto no he parado de correr. No quiero hacerlo.

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ULTRA TRAIL MONT BLANC, LA ESPINA CLAVADA

Para mí correr es mi psiquiatra, mi terapia, mi todo. Por más de 30 años ha sido mi trabajo y afortunadamente he vivido de esto; todo lo que he conseguido ha sido corriendo. Si un día no salgo a correr, algo me falta en la vida, no me siento completa. LUEGO DE TANTOS AÑOS DE CARRERA HAS VISTO EL DESARROLLO DEL TRAIL RUNNING EN CHILE. ¿CÓMO HA SIDO SU EVOLUCIÓN? Ha dado un vuelco tan grande que prácticamente ya no veo carreras en la calle, con excepción de las grandes y algunas pocas más. Ha cambiado mucho: si ves el calendario, todas las carreras son de trail running. ¿Y qué conseguimos con esto? Conocer nuestro país, aprovechar la belleza, explorar, culturizarnos un poco. Hay lugares que ni siquiera sabemos que existen y son aquí mismo, en Chile. En el trail la solidaridad es más notoria. Ayudas a tu compañero, y tienes más tiempo de compartir cosas con ellos.

FOTO 1 Shutterstock

MOMENTO PARA LA GLORIA SIEMBRA HOY Y COSECHARÁS MAÑANA: MARLENE DESPUÉS DEL ENDURANCE CHALLENGE (ABAJO, IZQUIERDA)

El gran desafío por cumplir que le queda a Marlene Flores es, sin dudas, el Ultra Trail Mont Blanc, aquel que no pudo completar por circunstancias ajenas a su preparación (ver pág. 75). Fiel a su estilo, no parará hasta conseguir conquistar la meta. Sin embargo, bien sabe la atleta que lograrlo no será nada fácil. “Esta carrera no tiene nada que ver con alguna que se puede correr en Chile, ningún circuito de trail de aquí tiene un trazado ni parecido. Necesitas prepararte física y mentalmente al menos por un año, porque en la noche las temperaturas son muy bajas y durante el día hace mucho calor -con casi 40 grados. Además, las subidas y las bajadas son muy abruptas”, describió Flores. Así mismo, ella entiende que la experiencia que ya tuvo allí, aunque la frustró un poco, le servirá en el futuro. “El hecho de estar ahí fue una emoción tan grande que casi no puedo describirlo. Estuvimos junto a Rodolfo Díaz (N. de la R.: destacado ultramaratonista chileno) en la largada. Al ver esa inmensidad de despliegue, ambos nos emocionamos. La gente allí te alienta siempre, te hace sentir una verdadera estrella”, agregó.

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COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

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EN 160 KILÓMETROS DEL ENDURANCE CHALLENGE DE SANTIAGO LOGRÉ PERDONAR, AMAR Y RESOLVER GRAN PARTE DE LOS PROBLEMAS DE MI VIDA”


¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS EN CUANTO A COMPETENCIAS DESDE QUE ERES PROFESIONAL? El primer ultramaratón que gané fue en la Patagonia, en 2013. Fueron 100K maravillosos. El nivel era muy bueno, había argentinas y brasileñas muy potentes, de entre 25 y 30 años, mucho más jóvenes que yo. Aunque yo ya tengo 50 corro como una cabra, como si tuviera 20. El año pasado también gané los 80k del Endurance Challenge de Perú, una carrera durísima por el calor. VOLUNTAD DE HIERRO EL ENTRENAMIENTO DISCIPLINADO, LA BASE PARA CUALQUIER VICTORIA

¿CÓMO VES LA PARTICIPACIÓN DE LAS MUJERES EN ESTE TIPO DE CARRERAS? Comencé compitiendo en el trail running en 2009 y pensé que iba a ser la única mujer en Chile, por siempre. Todas las chicas que conozco no nacieron en las mismas condiciones que las mías. Crecí en el campo, trabajaba de noche con mis padres, teníamos que recorrer largas horas para ir y volver al colegio o al pueblito, a veces de noche. Esa vida que me tocó a mí me fortaleció para el futuro, me moldeó para lo que vendría. Solía preguntarle a otras mujeres si les gustaría correr en el cerro y me decían que sí, pero que les daba miedo. Y no podía culparlas ni juzgarlas por eso. Sin embargo, desde 2009 hasta ahora, las mujeres han dado un paso gigante. De verdad estoy feliz, porque quisiera que todas sintieran esa sensación que desde pequeña traigo: sentir fuerza, valentía, ser una persona decidida, segura. Quiero que las mujeres puedan gritar al cielo: “También puedo correr cuando está oscuro en la noche, pasar por ríos, nieve, bosques, lo que sea. Si las mujeres podemos parir, si somos tan valientes, ¿cómo no vamos a poder correr solas en la noche? ¿CUÁL HA SIDO LA CARRERA O EXPERIENCIA MÁS EXTREMA QUE TE HA TOCADO VIVIR? El año pasado, en el Endurance Challenge de Santiago, cuando corrí 160 kilómetros. Me dí cuenta de que en el km 100 había dejado atrás a todas las mujeres. En la noche corría sin miedos entre el frío y la oscuridad. Me emocioné tanto al ver que no había ninguna mujer delante, que comencé a correr muy rápido y, finalmente, sólo tres varones me superaron.

ESTUVISTE HACE POCO CORRIENDO LOS 170K DEL ULTRA TRAIL MONT BLANC, ¿CÓMO FUE ESA EXPERIENCIA? La verdad que estaba en la largada y era una emoción tan grande que se me caían las lágrimas. Ésta era la primera vez que corría el Mont Blanc, lo había esperado por cinco años. Iba entusiasmada y concentrada en mi plan, hasta que comencé a ver a varias personas que se quedaban en el camino con vómitos y me empecé a sentir mal a los 20 kilómetros, con dolores estomacales. Me enfermé y así se terminó de un segundo para otro toda mi ilusión, la carrera que había esperado toda la vida. Lo cierto es que no dependía de mí, yo llegué casi arrastrándome a los 80K y al final no pude tomar ni agua. Al parecer, en algunos puestos, como no podía llegar personal con agua, la sacaban de los manantiales que vienen de la montaña -que está muy cargada de minerales- y eso nos provocó daño a muchos. Por ese motivo, se retiraron más de mil corredores. Iba mi cuerpo enfermo, triste, sentía que era una ironía de la vida. Estuve muy mal y triste con el resultado, con el hecho de no poder terminar la carrera. Pero no hay mucho tiempo para lamentos. Ya me levanté y estoy pensando en mi próximo desafío. ¿CÓMO VES TU FUTURO EN EL RUNNING? ¿CUÁLES SON TUS EXPECTATIVAS? En lo inmediato, tengo los 160K del Endurance Challenge. Me gustaría entrar entre las primeras colocadas para sacar el dolor que me queda por lo del Mont Blanc. Después tengo varias invitaciones de carreras más chicas y, por último, la competencia Hi-Tec, que consiste en tres días en el Cerro Castillo en Coyhaique, una carrera maravillosa. Yo quiero seguir corriendo, mínimo, 10 años más; sé que me van a dar las piernas, aún no quiero retirarme. Me veo toda la vida corriendo. Por lesiones, he tenido que detenerme y no lo he pasado bien. Quizás lo haga de otra forma, tal vez menos competitiva, pero es muy difícil dejar de correr para mí. Seguiré así, hasta el final.

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75 COMPORTAMIENTO ENTREVISTA

A su vez, fue una competencia extrema porque me enfermé un poco del estómago, tuve que correr 42 kilómetros con algunos problemas. Son casi 26 horas sin dormir y sin descansar; llevas muchas emociones contigo, sabes que te esperan tus hijos en la meta, que hay mucha gente esperando noticias tuyas. Correr 160K me produjo emociones varias. En ese trayecto, amé, perdoné y resolví gran parte de los problemas de mi vida.


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COMPORTAMIENTO LESIÓN

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LA CABEZA EN SU

LUGAR

SOBRELLEVAR LOS DOLORES PSICOLÓGICOS DE UNA LESIÓN ES UN PROCESO QUE REQUIERE PACIENCIA Y RESIGNACIÓN

POR DANIELA AUGUSTO | ILUSTRACIÓN TIAGO LACERDA El dolor físico pasa tras iniciar el tratamiento médico y fisioterapéutico, pero lo que continúa y molesta por mucho tiempo es el dolor emocional que trae esa lesión, aún más si el corredor ya se encuentra inscripto para una carrera que considera importante. Fue lo que sucedió con Giselli Souza, de 35 años, que corre desde hace casi una década y ya completó cuatro maratones. “Estaba haciendo un entrenamiento largo y me torcí el tobillo derecho. Sufrí una ruptura de ligamentos y un edema óseo”, cuenta la atleta que ya había pagado inscripción, pasajes aéreos y alojamiento para correr la Maratón de Chicago. “Me puse muy triste, pues la maratón no es sólo el día de la carrera en sí, sino todo el planeamiento psicológico que requiere”, lamentó. “Me sentí rabiosa, pues deposité muchas expectativas en esa maratón. Pasaba por algunos problemas personales, entre los cuales estaban el final abrupto de una relación, el exceso de trabajo y el final de una MBA. La lesión fue como la cereza del pastel en medio de esa tormenta”, comenta Giselli, quien consiguió negociar su participación en Chicago para el año siguiente. La rabia que Giselli sintió durante el proceso de recuperación, al tener que privarse de entrenar y, en este caso, perderse una gran carrera, es normal. “De cierta forma, es hasta saludable sentir esa bronca, ya que demuestra interés”, explicó el psicólogo deportivo Henrique Carpigiani. “La bronca surge

como un sentimiento pasajero, en situaciones normales, a no ser que la lesión haya sido provocada por el propio atleta, pues genera sentimientos más complejos, como la culpa. Es normal ponerse triste, es lógico sentir bronca, pero la preocupación aparece cuando esos sentimientos permanecen por un período prolongado”, agregó. MENTE SANA El proceso de recuperación mental depende, sobre todo, del atleta. Para el psicólogo, el deportista puede hacerse más fuerte tras superar el proceso de aceptación de forma rápida y consistente. Algunos factores que ayudan son: recolectar el máximo de informaciones sobre el motivo de la lesión, cuál es el tratamiento adecuado y seguir las orientaciones (guiadas por fisioterapeutas y médicos) sin quemar etapas. Además, el atleta en recuperación debe ocupar la cabeza con cosas productivas, principalmente durante los primeros pasos de la rehabilitación, ya que las prácticas deportivas estarán temporalmente canceladas. Encontrar un nuevo hobbie

RECUPERAR NUESTRA MEJOR FORMA ES UN PROCESO RÁPIDO”

y hacer otras cosas que le resulten interesantes para pasar el tiempo es una buena alternativa. “Lo importante no es solamente no dejarse ganar por la tristeza, sino también controlar la ansiedad por el regreso”, completó Carpigiani. EL REGRESO El proceso de volver a entrenar también debe acompañarse por un buen trabajo mental, sobre todo para que el atleta evite la ansiedad y el miedo de volver a correr. Para que ese pánico no sea un gran obstáculo, es importante que el corredor cuente con el apoyo de especialistas. “En ese proceso, la participación de un entrenador es fundamental, pues él puede incentivar al atleta a recuperarse lo más rápido posible y regresar a los entrenamientos sin tantas dudas”, explicó Julio Dotti, de la asesoría deportiva Límite. “A veces, el evento traumático es tan grande para la persona que pasa a tener miedo de correr y evita hacerlo sólo para no sentir de nuevo esos dolores”, agregó. Fortalecer la musculatura en un gimnasio, además de ser esencial para la parte física, también servirá para otorgar más confianza en los primeros pasos del retorno. “La musculación, en este caso, ayuda a ganar confianza”, dijo el entrenador que, además, incentivó: “Es preciso tratar la lesión con el ortopedista y el fisioterapeuta; principalmente, controlar la mente para poder seguir. Recuperar nuestra mejor forma es un proceso rápido”.


LOREM DORRTEM LOREM IPUSM

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COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

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LA CONQUISTA DEL HIMALAYA LA ULTRA-THE HIGH, UN DESAFÍO DE ALTURA SÓLO APTO PARA GUERREROS

La Ultra–The High es conocida, entre otras cosas que enseguida desarrollaremos, por llevarse a cabo en un sitio de enorme contenido histórico y cultural. Después de muchas horas de viaje -y varios aviones- logramos llegar a Leh, una ciudad de aproximadamente 26 mil habitantes, al norte de Nueva Delhi, India. Está ubicada en la cordillera Himalaya, muy cerca del antiguo Tíbet, en la región de Cachemira (zona de conflicto con Pakistán). La región, además de ser de las más altas del mundo, está altamente militarizada. Por fin allí, en la antigua capital del reino de Ladakh, sentimos que retrocedíamos 200 años en el tiempo. Mi primera imagen fue la de una mujer que por la altura del lugar se desmayó en el aeropuerto y, seguido a ello, mi maleta extraviada, justamente donde estaba el kit de carrera… comienzo de la odisea. Nos habíamos programado para hacer un trekking de cinco días con otros corredores; planeábamos subir paulatinamente desde los 3.500 hasta los 5.000 metros sobre el nivel del mar (msnm). Hubo que cambiar de planes, mi maleta no daba señales de vida.

De cualquier forma, el inicio fue el 11 de agosto a las 20 hs, sin tripulación, ya que el reglamento establece que deberán esperarte en el kilómetro 78, un punto de control militar llamado South Pullu. Partimos, a unos 3250 msnm. En el kilómetro 63 alcanzamos el punto más elevado, que ronda los 5370 msnm, en el Khardung La, uno de los pasos más altos del mundo. La deuda de oxígeno en ese lugar es de un 60%, por lo que la estrategia de carrera tuvo que ser muy concienzuda, no solamente por el manejo de la altura sino por el hecho de que mi cuerpo no estaba tolerando ningún tipo de nutriente. Llegué completamente empapada al primer punto de descanso (North Pullu, K48). La lluvia no era lluvia, sino aguanieve que golpeaba de frente, acompañada de vientos superiores a los 40 kilómetros por hora. Decidí cambiarme de ropa, además de tomarme unos segundos para descansar y mentalizarme en hacer cumbre. Pedí una sopa de tomate, caliente y muy picante, pero no la pude tomar. Tuve que seguir camino.

FOTO Archivo personal

POR NAHILA HERNÁNDEZ


Durante el recorrido, conversé varias veces con la montaña, pidiéndole que me permitiera pasar por su punto más complejo sana y salva. Pensé en mis hijas, en lo extraordinario de aquel lugar y en mi fortaleza mental y física. Los doctores de la organización habían sido muy enfáticos en que no corriéramos de ninguna manera a 15 kilómetros del final, porque se podían desarrollar una serie de padecimientos asociados a la altura, como edemas pulmonares y edemas cerebrales. Me sentía capacitada para correr, pero me contuve. Caminé, fui metódica. Me enfoqué en mantener la frecuencia cardiaca totalmente controlada en la zona aeróbica para evitar el uso de este combustible y sin querer, de alguna forma, superé entre seis y ocho corredores que estaban subiendo, lo que significa que subí a buen ritmo, a pesar de no poder correr. Los doctores me pararon cinco veces para validar mis condiciones -después de la carrera me dijeron que iba tan fuerte que pensaron que quizá no estaba del todo lúcida. A pesar de que me quitaron el ritmo, se los agradezco. Además, me había comprometido a acatar lo que ellos dijeran durante la carrera. Al amanecer, casi llegando a la cima, empezaron a caer piedras. El escenario atemorizaba: estaba a más de 5000 msnm, en un camino de tres metros de ancho. Del lado izquierdo, el despeñadero; del lado derecho, nieve derritiéndose (probablemente a causa de la lluvia de la noche anterior o del sol naciente). Lo confieso, sentí miedo de la posibilidad de una avalancha y de no tener hacia donde ir. Apreté el paso lo más que pude -siempre sin correr. Sabía que apenas 15 kilómetros me separaban de mi tripulación. Hasta ese punto me sentía fuerte dentro de mi realidad… iba bien, pero vacía. Empezaba el descenso. De vuelta en South Pullu descansé otros 20 minutos. Sólo me abastecieron de líquidos hasta la meta. Lo demás fue correr y correr hasta llegar, bajo un calor insoportable. Al cruzar la meta me sentí inmensamente feliz, muscularmente fuerte, fisiológicamente vacía y mentalmente agotada porque más allá del esfuerzo físico, corrí “con la cabeza”. Lo más satisfactorio fue saber que me convertía en la primera mujer que lograba terminar los 111 kilómetros en menos de 20 horas. Creo que sigo siendo una consentida de Dios o el Cosmos (o como quieran llamarle). Logro para el deporte latinoamericano. Una nueva... experiencia; al fin y al cabo, de sumar experiencias se trata la vida.

COBERTURA PASADAS DE CORREDOR

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LO MÁS SATISFACTORIO FUE SABER QUE ME CONVERTÍA EN LA PRIMERA MUJER QUE LOGRABA TERMINAR LOS 111 KILÓMETROS EN MENOS DE 20 HORAS." CARRERA: LA ULTRA–THE HIGH FECHA: Nº DE CORREDORES: PAÍS: CLIMA:

11/08/2016 13 (categoría 111 km)

India De 40oC a -12oC CALOR/FRIO


CARRERA CONTRA EL DESTINO CORRIENDO POR NECESIDAD, Y LUEGO POR PASIÓN, ERWIN VALDEBENITO ESCAPÓ DEL HAMBRE, DEL FRÍO Y HASTA DEL CÁNCER; NO PIENSA EN PARAR

POR BERNARDITA SERDIO


FOTO Archivo personal

DERRIBANDO MUROS Los días pasaron. Aún con el apoyo de René, su entrenador, y el encargado de ese entonces de la rama de atletismo del Club Universidad Católica, comenzó a participar en algunas competencias nacionales. “Mi mayor logro fue un tercer lugar en los

1000 metros planos en un nacional, corriendo con zapatillas de lona”, recuerda. Ninguna de esas distancias satisfacía el apetito deportivo de Erwin. Tras cada entrenamiento o competencia, aún quedaban ganas de correr. Entonces, le planteó a su entrenador comenzar a participar en el maratón. En su primera participación en los 42 kilómetros, en la Maratón de Santiago, finalizó con un tiempo de 2:35:00; un año después, en la misma competencia, se ganó unos pasajes y el cupo para correr el Maratón de Nueva York, algo que no entraba ni en sus mejores sueños. Pero su apetito por el running no se agotaba. Por el contrario, era cada vez más voraz. Eso lo animó a disputar la exigente ultramaratón 24 horas de Queen Creek, en Arizona, en 2002. Consiguió llegar en un épico segundo lugar, que hasta el día de hoy suena en su cabeza. No contento con eso, en abril de 2007, el chileno entró en el Libro Guinness de los Records al establecer una plusmarca

81 COMPORTAMIENTO POR ESO CORRO

No tenía otra opción: se trataba de correr. Sólo así conseguía llegar al colegio con su hermano, hiciese frío o calor. Cuando llovía, se sacaban los zapatos y se ponían unas sandalias estilo “condorito”, que su padre les había hecho para no echar a perder los zapatos. “Nací en Traiguén, en la novena región, un lugar donde la pobreza es moneda corriente”, cuenta Edwin Valdebenito, el atleta que encontró en la necesidad su punto de partida. En la época del colegio, el director del establecimiento buscaba educar a sus alumnos desde el deporte, incentivándolos a realizar alguna actividad y dándoles las facilidades para hacerlo. Lo recuerda bien: cuando llegaban en la mañana tenían duchas para quienes llegaban corriendo o caminando -algo que le venía muy bien a él y a su hermano. Gracias a esto, algo que comenzó como una necesidad se fue transformando en un hobby y, más adelante, en una gran pasión. En época de competencias escolares llegó a ser parte del seleccionado de atletismo del colegio, lo que le permitía competir en Temuco. Aquellas ya no eran horas de ‘hobbies’, sino de apretar los dientes y ponerse serio. “Con mi hermano teníamos la motivación de que si ganábamos teníamos leche y galletas como premio. Siempre supe que desde el deporte iba a salir de la pobreza”, recuerda Edwin. La mudanza de su familia a la comuna de San Bernardo, en Santiago, ayudó al joven Valdebenito a desarrollarse. Allí conoció a René Salamanca, un entrenador del estadio municipal quien, al verlo correr, decidió no sólo apoyarlo con técnicas deportivas sino también con educación y, sobre todo, con comida. Eran tiempos difíciles y llenar la barriga era fundamental. “Cuando llegamos a San Bernardo, a la casa de mi tía, no teníamos agua caliente; para calentar mi cuerpo, precisaba correr”, dice Edwin.

Hoy Erwin ya tiene 52 años, pero no todo cambió desde aquel muchacho humilde llegado desde Traiguén. Hace más de tres décadas que trabaja en el IPS y viaja cada día 46 kilómetros desde su

PARA MI CORRER ES TODO, ES UN DESARROLLO Y UN PROGRESO VALÓRICO. CADA DISTANCIA O PASO QUE DOY LO HAGO PARA AYUDAR A LOS QUE ME RODEAN, PARA SUPERARME" de 247 kilómetros y 680 metros corridos durante 24 horas seguidas en una trotadora estática. La hazaña se llevó a cabo en la Plaza de Armas de Santiago, para ojo de todo espectador curioso. EL RUNNING, SU MEDIO DE TRANSPORTE En sus primeras épocas en Santiago, debía hacer rendir al máximo el sueldo que ganaba como junior en la ex caja de previsión Gidemeister. “Me pagaban 70 mil pesos y me tenía que alcanzar para todo, fotocopias y comida. Mi almuerzo eran dos marraquetas y un jarro de agua con miel”, sostiene.

casa en San Bernardo hasta el centro de Santiago (y viceversa). Esos viajes lo han hecho conocido y reconocido por aquellas personas que lo ven perseverar y le brindan una palabra de aliento de tanto en tanto. Sobre todo, después de superar un cáncer de piel, que le detectaron en 2012. “Para mí correr es todo, es un desarrollo y un progreso valórico. Cada distancia o paso que doy lo hago para ayudar a los que me rodean, para superarme. No sé qué sería de mi vida sin esta actividad”, cuenta quien no piensa en parar, porque en movimiento supo ganarse la vida. De casa al trabajo, del trabajo a la eternidad.


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