Issuu on Google+


1.5 m


CONTENIDO

ABRIL 2013

24

31

20 6 Retodeportivo.com

28

Contenido multimedia de nuestro sitio de internet.

en su bolso de natación, aquí leerá el porqué debería tenerlas.

7 Realidad Aumentada

15 Entrevista a Hernán Egüez

Instructivo para descargar y utilizar la aplicación AURASMA de realidad aumentada.

17 Relato del ganador en Fort Lauderdale

8 7 Piezas de sabiduría de Sócrates

Hernán Egüez escribe sobre su experiencia en los 42,2k en EEUU.

12 Calendario deportivo

20 Pedalear con inteligencia

14 La importancia de entrenar con aletas Si todavía no tiene aletas

Evite los las tres dificultades más comunes al pedalear y prepárese para una gran carrera.

21 Cómo nos protegemos del tráfico

Cuatro recomendaciones para la seguridad de los ciclistas.

24 Grasa como combustible

Desarrollar su motor de grasa incrementará la cantidad de energía que pueda generar y extender la fuente de glucógeno durante las carreras de larga distancia.

26 Cinco formas para tener las porciones de comida bajo control. 31 Galería deportiva

Fotografías de los deportistas que se preparan para diferentes retos deportivos.

EN LA PORTADA:

HERNÁN EGÜEZ Foto de Gabriel Cárdenas

RETO DEPORTIVO es una revista de CREDISPU CIA. LTDA.. EDITORIAL: CREDISPU CIA. LTDA DISEÑO E IMPRESIÓN: PRODEDIM CIA. LTDA.. CIRCULACIÓN & MERCADEO: CREDISPU CIA. LTDA. PUBLICIDAD: publicidad@retodeportivo. com, Móvil: 0987 209 229. Se permite redistribuir los contenidos de esta revista con fines no comerciales y sin modificaciones, con el crédito correspondiente. José Barreiro 804 y Álamos. Quito - Ecuador. 02 326 1539. 0987 209 229. 0992 459 923

2

Abril de 2013


RETODEPORTIVO.com http://goo.gl/naoX3

TE RETO A SOPORTAR EL DOLOR [VIDEO]

http://goo.gl/jWovX

Visita nuestro sitio de internet y sigue nuestras redes sociales. Disfruta del contenido multimedia y participa en las promociones para ganar accesorios deportivos e inscripciones a las competencias.

REALIDAD AUMENTADA: CÓMO DESCENDER RÁPIDO EN LA BICICLETA [VIDEO]

INSPIRACIÓN DE ESCALADORES CON DISCAPACIDAD [VIDEO]

retodeportivo.ecu 4

SÍGUENOS

@retodeportivoec Abril de 2013


A NUESTROS LECTORES Las noticias de los medios de comunicación informan sobre las acciones relevantes de los atletas de élite. Los deportes que sobresalen en las primeras planas de los peródicos son aquellos que atraen a la mayoría de los fanáticos. Los parques y las calles de la ciudad se llenan desde las cuatro de la mañana con personas que realizan actividades físicas. Unas por salud, otras por mejorar su resistencia y velocidad e inclusive aquellas que buscan tener participaciones destacadas en eventos nacionales e internacionales. Reto Deportivo busca ser la revista para todas esos hombres y mujeres que no son de élite pero que tienen muchas historias por contar. Ejecutivos y amas de casa que logran hazañas que muy pocos se atreven. Aficionados que entrenan todo el año para correr su primera maratón y mujeres que encuentran el tiempo para administrar su hogar y oficina, y para desempeñar espectaculares papeles en competencias extremas. En las páginas de esta revista y en nuestro sitio de internet se encontrará a los personajes actores de estas hazañas. Les pediremos que nos cuenten como se organizan para cumplir con sus objetivos. Presentaremos consejos de especialistas en aquellos deportes que se practican en el espacio público ecuatoriano. Nuestros protagonistas serán aquellos que nos inspiran no solo por sus marcas deportivas sino por sus acciones para superar los obstáculos cotidianos para realizar una actividad que es fundamental para la salud y bienestar en general. Reto Deportivo desea convertirse en el medio de referencia para los aficionados que buscan información técnica pero también a personas que están en su mismo nivel y que tienen sus mismas realidades. Nos encantará recibir sus comentarios sobre esta edición en nuestras páginas de Facebook y Twitter.

RETODEPORTIVO.com

Hazte ‘fan’ de nuestra página de FACEBOOK y participa en las promociones que entregan gratis accesorios deportivos e inscripciones para competencias. Abril de 2013

retodeportivo.ecu

SÍGUENOS

5

@retodeportivoec


EL PAPEL SE VUELVE VIDEO EN RD

ƌɄ

Descargue la aplicación de realidad aumentada de Aurasma. Para su dispositivo androide desde Google Play (escaneando el QR o digitanado la URL indicada).

http://goo.gl/3enyn

ƌɄ ƌɄ

Para su dispositivo iOS desde la iTunes Store (escaneando el QR o digitando la URL indicada). ƌɄ

Suscríbase al canal de realidad aumentada de RETO DEPORTIVO—por una sola ocasión. Apunte su smartphone al QR o ingrese a la dirección http://goo.gl/twrmX utilizando su navegador.

ƌɄ

Disfrute de la realidad aumentada apuntando con su smartphone, por ejemplo, sobre la imagen superior del gorila.

ƌɄ

Encontrará realidad aumentada en la publicidad de ESET de la página 3 y en el aviso del auspiciante ALL BRANDING de la contraportada interior.

ƌɄ

En nuestra página 4 de R ETO D E P O RT I VO.COM también podrá acceder a contenido mediante su aplicación de AURASMA.

En algunos aparatos se necesitará aprobar el acceso a contenidos de nuestro canal.

http://goo.gl/AGTOD

http://goo.gl/twrmX

6

Abril de 2013


INSPIRACIÓN

7

Piezas de sabiduría de Sócrates

Se considera a Sócrates uno de los fundadores de la filosofía occidental. Conocemos de Sócrates básicamente de los relatos de otros escritores: de su estudiante Platón, de Jenofonte, el historiador, así como Aristófanes.

A través de los escritos de Platón (básicamente) hemos llegado a comprender la profundidad de la sabiduría de Sócrates. En esta nota se quiere discutir siete lecciones de vida basadas en las enseñanzas de Sócrates. Sócrates dijo, “No puedo enseñar nada a nadie; solo puedo hacerles pensar.” Este artículo fue escrito para hacerlo pensar. Dijo, “la educación es la leña de la llama, no el contenido de un envase.” Dejemos que sus palabras, enciendan su llama. 1. Sea feliz “El que no está contento con lo que tiene, no estará contento con lo que le gustaría tener.” Tener una hermosa casa y un fabuloso carro no le hará feliz. La felicidad es el nacimiento desde adentro, es una decisión, es su elección. Las cosas nunca le harán feliz, la felicidad es una elección.

8

2. Los fieles son las heridas de un amigo “No piense en esos fieles que le adulan con palabras y acciones; sino en aquellos que reprueben sus errores.” Lo escrito dice, “los fieles son las heridas de un amigo, pero los besos de un enemigo son falsos.” Un verdadero amigo reprobará sus errores; le dirá cuando “se está pasando la línea.” Tenga cuidado de los amigos, que solo dicen palabras corteses. Un verdadero amigo le dirá la verdad, y a veces las verdades duelen. Sócrates dijo, “no te enojes conmigo si te digo la verdad.” 3. Estudie “Emplee su tiempo en mejorar a través de las escrituras de otros hombres para que gane fácilmente lo que a otros les ha costado mucho.” Se da cuenta que puede leer un libro en unas pocas horas y aprender lo que a alguien le tomó veinte años aprender. Puede literalmente tomar el cerebro de alguien por $20. Aprenda a cultivar la dicha de la lectura, y obtendrá fácilmente lo que a otros les ha costado sudor. 4. Manténgase haciendo “Hacer es ser.” Como dice la cita, “sea el cambio de lo que quiere ver.” No solo hable sobre eso, sea el ejemplo, sea el líder. Sócrates dijo, “Permíta-

le al que movería el mundo que primero se mueva el mismo.” Si usted puede moverse, fácilmente moverá a otros. 5. Gane una buena reputación “La forma para ganar una buena reputación es comportarse como desea parecer.” Solomón dijo, “un buen nombre es mejor que los rubíes.” Y la manera de ganar un buen nombre es ser como quiere ser percibido. Sea en la oscuridad de la manera como quiere ser percibido en la luz. Si puede dominar eso, nunca tendrá necesidad de preocuparse de su reputación. Sócrates dijo, “no importa vivir, sino vivir correctamente.” 6. Evite las palabras falsas “Las palabras falsas no solo son malas en si mismas, sino que infectan el alma con maldad.” ¡Trabaje por la precisión de su discurso! No estire la verdad, no doble la verdad, solo hable la verdad. ¡Las exageraciones infectan el alma! Puede ser tan verdadero y preciso en su discurso como el hombre más honesto que haya caminado en la tierra. 7. Tenga cuidado de una vida ocupada “Cuídese de la esterilidad de una vida ocupada.” Fuente: 7 Pieces of Wisdom from Socrates | DumbLittleMan.com

Abril de 2013


Calidad y experiencia a su servicio Rotativa cold set, heat set Suplementos, periódicos, semanarios, insertos comerciales Estándar Tabloides 21 x 27 Afiches, calendarios, papelógrafos y más... Rotativa + Pliegos (LWC / Couché) Suplementos, periódicos, semanarios Tamaños: Berlinés, Tabloides, A3, A4, A5, etc Insertos comerciales (con portadas en papeles satinados de alto gramaje) Berlinés, Tabloides, A3, A4, A5, etc Libros Anillados Rústica Engrapados Pasta dura Revistas Folletos Carpetas Afiches Cuadernos institucionales Agendas Anuarios escolares Papelería en general Insertos comerciales Troquelados y más ... Prensa digital Impresión personalizada de corto tiraje (A3) Mercadeo 1:1

Avenida Occidental Oe6 -116 y Catón Cárdenas (El Condado) telf.: (02) 2491 883


NUTRICIÓN

Las dietas y los buenos hábitos

Las dietas no funcionan. No sirven para bajar de peso, no sirven para realizar cotizaciones y no sirven para conseguir o mantener un empleo. La razón por la que no funcionan no tienen nada que ver con la lista de cosas que hay que hacer o consumir. No, la razón por la que no sirven es porque no cambian los hábitos, y son los hábitos donde nuestras vidas y nuestros cuerpos se hacen. Si desea estar en forma, no se inscriba en la dieta de moda. No, la manera para estar en forma es ir al gimnasio todos los días, cambiarse de ropa y ducharse. Si puede hacer eso todos los días durante un mes, muy pronto empezará a hacer algo mientras está ahí.

hacer más llamadas a los clientes, aprender más sobre el mercado y en general estar presente. Si se presenta, con la intención correcta, empezará a realizar ventas. El secreto no es un estilo nuevo o un nuevo par de zapatos. El secreto es estar presente. Nuestras metas de vida son fabulosas. Estamos orgullosos de ellas. Pero es posible que estas metas están diseñadas para distraernos de la cosa que realmente nos intimida—el cambio en las hábitos diarios significa una reinvención de como nos vemos. Las organizaciones pueden siempre beneficiarse de mejores hábitos. Todos los días. Haga eso primero.

Si quiere hacer cotizaciones para sus ventas, construya el hábito de

FUENTE: Crash diets and good habits —Seth Godin

“Mucho más que costillas"

10Naciones Unidas y Amazonas CCI; Av. de la Prensa y Mariscal Sucre CONDADO Abril SHOPPING. de 2013 Quito: Guayaquil: Mall del Sol


TRIATLÓN

PREGUNTAS AL ENTRENADOR ¿Cuáles son las actividades previas para la T1 de un triatlón y cómo se debe ‘atacar’ la transición del agua a la bici? El entrenamiento es la antesala de lo que se presenta en la competencia. Hay que tener en consideración el lugar donde se va a presentar la transición. Depende del clima, el espacio, la estructura del piso, el número de participantes y la reglamentación. En los entrenamientos hay que simular todas las características posibles que vayan a presentarse en la competencia y repetirlas varias veces y en diferentes zonas de entrenamiento. Se busca que el deportista aprenda, mecanice y al final automatice.

Del agua a la bici, el deportista pasa de estar acostado a estar sentado. Hay una demanda de muchos parámetros fisiológicos. En los entrenamientos de T1 aconsejo entrenar estímulos que ayuden a desarrollar y fortalecer lo siguiente: ƌɄ

ƌɄ

ƌɄ ƌɄ

ƌɄ

ƌɄ

Ejercicios de oxigenación. La respiración en la natación es inversa que al correr y al montar bici. Maneras rápidas de salir del agua aumentando la frecuencia cardiaca para la T1 y cambio de fatiga (bici). No experimentar nada de lo que no se entrenó. Visualizar en los últimos 100 m del nado todo lo que se va hacer en la T1. Canalizar los movimientos comunes de toda las acciones de la T1. No hacer movimientos bruscos sino técnicos. Reconocer que va a haber molestias en los primeros 10 minutos de bici y relajarse en algún pelotón para dosificar.

¿Cuáles son las actividades previas para la transición de la bici a la prueba pedestre? En el entrenamiento de la transición del deportista de la posición de sentado a parado hay que enfatizar los siguientes estímulos: ƌɄ Visualizar todo lo que se va hacer en la T2 faltando 5 km. ƌɄ Darse el tiempo de colocarse bien los zapatos de carrera. ƌɄ Usar solo utensillos que se

Abril de 2013

ƌɄ ƌɄ

ƌɄ ƌɄ ƌɄ ƌɄ

requieren para competir: gorra, gafas para el sol. Hidratarse antes de bajarse a correr. Hacer piques cortos sobre las bielas para relajar las piernas y que fluya más el torrente sanguíneo en las piernas. Simular correr en la bici. Refrescarse con agua en el cuerpo ya que en la bici solo se bebió liquido. Iniciar la carrera de manera muy técnica. Correr elegante con ritmo intermedio. Visualizar la meta. Respirar de acuerdo con el ritmo que se inicia el trote. No limitarse al respirar. Luis Danilo Parra Entrenador del Club de Alto Rendimiento Metropolitano Director Técnico de Triextremo

11


calendario ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y RECREATIVAS EN QUITO ABRIL 2013 Día

Domingo 7 Domingo 7 Domingo 14 Domingo 14 Domingo 21 Domingo 21 Domingo 28 Domingo 28

12

Disciplina

Ciclismo de montaña Atletismo Atletismo Atletismo Atletismo Atletismo Atletismo Ciclismo de montaña

Evento

Copa Maratón 2013 (1ª v) UTE 10k PUCE 7k Colegio Maurice Ravel 6k Colegio Becquerel 6k Vuelta al cráter 10k Arrayanes 10k Copa provincial Cross Country (2ª v)

Zona

Los Chillos Eloy Alfaro - Centro - Norte Norte Calderón Norte La Delicia Tumbaco La Delicia

Abril de 2013


deportivo MAYO 2013 Día

Sábado 4 Domingo 5 Domingo 5 Domingo 5 Domingo 5 Sábado 11 Sábado 11 Domingo 12 Domingo 12 Domingo 12 Sábado 18 Domingo 19 Domingo 19 Sábado 25 Domingo 26 Domingo 26 Domingo 26 Domingo 26

Abril de 2013

Disciplina

Atletismo Atletismo Atletismo Atletismo Ciclismo de montaña Duatlón Ciclismo de montaña Ciclismo de montaña Atletismo Atletismo Atletismo Ciclismo de ruta Atletismo Ciclismo de montaña Ciclismo de montaña Ciclismo de montaña Atletismo Triatlón

Evento

Mujeres 5k NIKE New Balance 10k Quito Tenis 3k Policía Metropolitana 10k Copa Urbana Escolar y Colegial (2ªv) Fundación Tercer Milenio Descenso urbano - entrenamiento Descenso urbano - competencia La Condamine 8k Día de la madre 7k Trail running Tatoo Vuelta a la juventud Nuestros héroes Descenso urbano - entrenamiento Descenso urbano - competencia Copa Nacional MTB Festival Infantil Silivio Guerra Triatlón Karina Navarrete

Zona

Tumbaco Norte Norte Eloy Alfaro - Centro - Norte Centro Parque del Itchimbía Parque del Itchimbía La Delicia - Norte Norte Norte Eloy Alfaro - Centro - Norte Centro Centro Tumbaco Norte La Delicia - Norte

13


NATACIÓN

ENTRENAMIENTO

La importancia de entrenar con aletas

S

i todavía no tiene aletas en su bolso de natación, a continuación leerá el porqué debería tenerlas: promueven una patada apropiada, le dan una buena posición corporal dentro del agua, aumentan la flexibilidad de los tobillos y simplemente rompen la rutina de las aburridas sesiones de entrenamiento. Las aletas cortas son las mejores para la velocidad, para pateado más corto, mientras las aletas largas dan más propulsión a un ritmo más lento. Dependiendo de sus objetivos de natación, a continuación encontrará una guía para ayudar a escoger su próximo par: FINIS ZOOMERS GOLD. Para trabajar en la patada en conjunto con la brazada al mismo ritmo. AQUASPHERE ALPHA FINS. Son increíblemente flexibles y suficientemente livianas para flotar. Se calzan diferente a las aletas tradicionales. Están diseñadas para el pie derecho y para el izquierdo para un arco seguro, los dedos gordos se mantienen 14

en el interior y una tira rodea el tobillo. SPEEDO OPTIMUS TRAINING FIN. Si tiene problemas con un ejercicio específico del estilo libre, le pueden ayudar en la posición ideal del cuerpo para aprovechar el entrenamiento. TYR FLEXFINS. ¿Quiere saber cómo se siente una fuerte patada de delfín? Use estas aletas. Reducirán la frecuencia de su patada de estilo libre pero acelerarán su brazada y le ayudarán con la flexibilidad de los tobillos y la fuerza de las piernas. 3 ejercicios con aletas Practique la patada de estilo libre con aletas en varias posiciones en el agua: con la tabla en su estómago, sin la tabla de forma lateral con el brazo inferior extendido, de espaldas de lado o bajo el agua en posición recta. 6/3/6 o el “Ejercicio Triple Switch” puede ser practicado con aletas para mantener más fácil-

mente el movimiento hacia adelante. Empújese en la pared y dé tres brazadas. Después de la tercera brazada, haga una pausa con un brazo extendido hacia adelante y el otra pegado a su lado. Mantenga esta posición corporal elongada mientras patea seis veces. Vuelva a realizar tres brazadas y realice la pausa con el otro brazo extendido. Patee seis veces y continúe con este patrón a lo largo del largo de la piscina. Practique con esta serie: 4 x (50 con el ejercicio 6/3/6, 50 de natación con técnica perfecta, 15 segundos de descanso) El ejercicio de sprint o pique es una buena oportunidad para usar aletas, porque ayuda a simular una mejor posición corporal. Una persona moviéndose rápidamente a lo largo del agua creará una “ola de avanzada” con su cabeza. Esta ola canaliza agua lejos de la cara y facilita la capacidad para respirar lateralmente. Practíquelo haciendo series de 8x25 con 10 segundos de descanso. Fuente: Flipping Out | Triathlete.com

Abril de 2013


HERNÁN EGÜEZ

PERSONAJE

E

s sábado por la mañana en el parque de La Carolina. Junto a la Cruz del Papa varias personas hacen ejercicios de calentamiento. Por los costados otro grupo hace aeróbicos. En la pista de 750 m hay corredores realizando series de intervalos. Hernán Egüez (Quito, 1977) es uno de ellos. Tiene catorce maratones, tres triatlones ironman de 226 km y una ultramaratón de 80 km. Hernán hizo una pausa en su entrenamiento para hablar con Reto Deportivo.

¿Cuántos días a la semana entrenas? Trabajo en el sector público en horario de oficina. Entreno todos los días, absolutamente todos los días. Por la mañana de dos a tres horas y el entrenamiento de resistencia, de cuatro a siete horas diarias, lo hago todos los fines de semana. El volumen depende del objetivo. ¿Cuál fue tu primer reto? Empecé haciendo ciclismo de montaña. Mi primera competencia fue una organizada por Proyecto Aventura en el Tingo. Asumí estar preparado pero era un inexperto. No apliqué una buena estrategia, cometí muchos errores y no llegué en un buen puesto. Conocí a muchas personas deportistas que tenían años de trabajo. No puedes comparar tu primera vez con la experiencia de estos deportistas. Debes aprender de ellos.

“Hay que cometer errores y aprender de ellos” Abril de 2013

Me metí de cabeza en este asunto. Empecé a

hacer tramos indoors y luego a correr para complementar el ciclismo de montaña. Luego me dediqué solo a correr. Realicé carreras cortas (5k, 10k, 15k), medias maratones (21,1 km) y maratones (42,2 km). ¿Cuándo corriste tus primeros 42,2 km? Mi primera maratón fue en el 2005 en Guayaquil. No recuerdo la posición pero hice 3 horas y 8 minutos. No es un tiempo malo, pero aunque cometí errores llegué muy feliz. La gente de DM3 es la organizadora de esta competencia y de otros eventos que promueven una vida activa y saludable. ¿Cuáles son los sitios dónde entrenas y con quien lo haces? Quito tiene sitios estratégicos y muy cercanos. Tenemos al parque de La Carolina y la pista del Chaquiñán en Cumbayá. Y muy cerca de la ciudad a Mindo y al Cotopaxi para el entrenamiento de altura. Entreno con Metrocardio, mi grupo de amigos. Mi novia me acompaña y es mi abasto permanente. ¿Te has juntado a entrenar con tus papás o hermanos? Con mis hermanos. En algunas carreras mi hermano me ha acompañado patinando, él ha sido mi conejo (el acompañante que le lleva el ritmo al atleta). Los dos nos sacamos el aire. ¿Alguna vez tuviste problemas de salud? No siempre fui deportista, tenía un estilo de vida un poco sedentario, de fiestas, etcétera. Pienso que son momentos por los que atravesamos casi todas las personas y que debemos vivirlos, sin embargo, tomar la decisión de un nuevo estilo me permitió volver15


PERSONAJE

me más dinámico y saludable. Mi entrenamiento me ha brindado un buen estado de salud. Lo máximo que he tenido es una gripe. ¿Qué opinas de las presiones externas, de las farras y los eventos sociales? Dicen que todo en exceso es malo. Hay mucha gente que puede compartir un estilo de vida deportivo con un estilo de vida nocturno. Yo no lo hago. Estoy convencido de que debes tener compromiso y disciplina. Tomé la decisión de dedicarme a entrenar. ¿Cuál fue tu mayor reto deportivo? Escoger un objetivo, marcarlo y cumplirlo como sea te lleva a sacrificar el tiempo con tu familia y tus amigos. Tienes más cansancio, pero es parte de lograr el objetivo. Un reto en el que estuve enfocado por mucho tiempo fue bajar el tiempo de tres horas de la maratón. Me tomó cerca de cinco años bajar esos ocho minutos. Cuando lo logré fue muy chévere. ¿Tienes un entrenador? Entras a esto solo. Tienes que enfocarte bien y saber para que estás aquí. Es tu decisión llevar otro estilo de vida. Actualmente estoy trabajando con Tatoo, que más que una empresa son grupo de amigos. Estoy orgulloso de trabajar con ellos. ¿Qué les dirías a las personas que todavía no se atreven a practicar deportes? Si no se animan a hacer deporte debe ser por un poco de temor. Lo más importante es cometer errores y aprender de ellos. No teman cometerlos pues nos enseñan cosas. Tomen la decisión. No piensen que será un sacrificio to16

Hernán Egüez y Gabriela Povea

mar un nuevo estilo de vida. No piensen que van a dejar el tiempo con sus amigos. Son momentos que te hacen un mejor deportista, pero sobre todo una mejor persona. ¿Qué le dices a las personas que argumentan que no hacen deporte por falta de tiempo? Todo recae en una decisión. La decisión de cambiar el estilo de vida está en ti. Simplemente toma la decisión.

RETOS DEPORTIVOS Huairasinchi, 2006 Tres triatlones Ironman de 226k: Brasil, Niza y Panama City. 14 maratones (42,2k): En Lima 2011 bajó de tres horas por primera ocasión con 02:51. En Fort Lauderdale 2011: 02:48. En Fort Lauderdale 2013: 02:51 (Primer lugar en su categoría). Natación en aguas abiertas en la laguna de Cuicocha: tres vueltas completas sin parar: 15 k. Ultramaratón The North Face de 80k del 2012.

@hernaneguez facebook.com/hernan.eguez Abril de 2013


MARATÓN

RELATO

“Nunca correré para ganar un primer lugar” Hernán Egüez relata su triunfo en Fort Lauderdale

T

ratar de expresar que ocurre contigo en una maratón puede ser una tarea muy difícil. Hablamos de la conjugación de muchos sentimientos soportados por una firme decisión de correr esta distancia en el menor tiempo posible. ‘Nací’ en el deporte corriendo. Ahora como triatleta mantengo en mi memoria el momento más sublime que he tenido como deportista: mis primeros 42,195 km de carrera. Hasta hoy, nada, absolutamente nada, ha superado aquel momento, ni mi primer Ironman. Ese momento en particular marcó algo muy grande en mi cabeza: la interminable pelea de sobrevivir 42k en asfalto. Todos los errores que cometí, la poca técnica y eficiencia que tuve, la deshidratación y una pobre estrategia me impulsaron a volver a correr esta distancia, pero ahora con un reto adicional: correrla en menos de tres horas. Este objetivo nació precisamente el momento que crucé la meta; sin análisis, sin pensarlo, simplemente vino a mi cabeza. A partir de ahí, mentalicé mi rutina, mis entrenamientos y mi disciplina en intentar romper la barrera de las tres horas. Correr era solo el comienzo. Esta marca llevaba consigo un compromiso muy grande, mucha estrategia, eficiencia, descanso, alimentación y sobre todo mu-

Abril de 2013

cha constancia. El reto se estaba complicando, y muy feo. Cuatro maratones más adelante mis tiempos promediaron entre 03:01 y 03:05 ¿Qué es un minuto? No paraba de preguntarme esto el momento frustrante que tenía al cruzar la meta y mirar el marcador con un número ‘3’ en él. Obviamente algo estaba haciendo mal. Mi cabeza estaba llegando al límite. Cada día miraba esa marca más lejos. Era muy decepcionante. La solución siempre estaba en frente de mí y nunca tuve el valor de observarla. Esta distancia no es solo estado físico, no es solo velocidad, no es solo fortaleza, es actitud. Esta palabra marcó un hito en mi vida. Tu actitud ante las adversidades hace la diferencia. Cada error, cada ritmo no cumplido hizo de mi alguien más fuerte, más experto. Aprendí de mis errores con mucha humildad y responsabilidad. Esta actitud me llevó a romper la barrera de las tres horas por nueve minutos ¡Nueve! … 02:51. Este momento me enseñó algo aún más importante, tenía que devolver todo lo que aprendía a aquellas personas que me enseñaron mucho. No existen nombres. Son todos aquellos corredores que pasaban frente a mí con una sonrisa en su cara, sufriendo, sudando quienes me enseñaron a descubrir el porque estoy

haciendo esto; ellos, todos, me enseñaron a tener actitud. Parto de este momento ya que al igual que mi primera vez, crucé la meta con un tiempo ‘absurdo’ en mi cabeza (hasta ahora no entiendo de donde vienen esos tiempos ni porqué): 02:40. Días más tarde, ya con cabeza fría me di cuenta de que me había propuesto algo terriblemente difícil. ‘Debo estar loco’ me recalcaba a mi mismo internamente. Pero tenía esta tan buen vibra de que si pude romper la barrera de las 3 horas por 9 minutos, ahora puedo hacerlo con 9 más (¡que bobo!). Si, de acuerdo, totalmente loco considerando que bajar un minuto a ese ritmo de carrera puede llevarte meses de entrenamiento. Una lástima, no hay marcha atrás. A partir de esta decisión, en el año 2009 seguí intentando con todas mis fuerzas y disciplina intentar bajar esta marca. Tres maratones y todavía no estaba listo. Ahora cada experiencia no era una frustración, era una enseñanza, era un ‘plus’. Al terminar cada una de estas sin haber cumplido mi marca, solo daba gracias a la naturaleza por permitirme llegar entero, fuerte y más experto. Muy feliz. El día llegó. Estaba listo para la marca y decidí repetir una maratón muy especial para mí, la que tenía hasta ese momento mi mejor tiempo registrado. Una semana antes, en mis últimos intervalos, mi pie derecho sufrió una ‘pequeña’ lesión, tan pequeña que no podía terminar tan siquiera un kilómetro a un rit17


RELATO

MARATÓN

mo constante. Todo terminó. Fue un golpe muy fuerte. No podía entenderlo, no quería. Todo estaba programado. Viajé. Tomé unas merecidas vacaciones luego de un entrenamiento exhaustivo, duro y comprometido. Era el hombre más rápido del mundo que no podía tan siquiera caminar bien 100 metros. La noche anterior a la competencia fui a recoger el kit y a darme una vuelta a la expo. Tomé el número en mi mano y supe que no podía dejar esa medalla ahí. Fui por algo. Vine a retirarla. No la podía dejar ahí y sin importar el tiempo tomé la decisión de ‘correrla’. Sentía un fuerte dolor en mi pie aún antes de haber empezado el maratón. Solo tuve una consigna: “si la empiezo, la termino. Pase lo que pase con mi pie. Por ningún motivo me retiro. Llego aunque sea caminado.” En una fría madrugada, terriblemente helada, partí. Estaba muy tranquilo. Ya no tenía esa presión interna de mi marca personal en mi cabeza. No cuidé mi dieta previa. No descanse absolutamente nada. No hidraté lo que debía, en fin, no hice lo que debía hacer antes de correr una maratón. Es más, corrí como tanto me gusta, sin nada en mi torso. Solo mi buff, mi polar, mi short y mis zapatos. La iba a disfrutar a pesar del intenso dolor que tenía. En el camino fui subiendo el ritmo progresivamente para que mi pie no reventara aun más y y pueda llegar ‘caminando’. Fue duro ver como todos me pasaban a un tiempo muy inferior del propuesto. Mi cabeza solo se enfocaba en la eficiencia de mi técnica. Solo 18

deseaba llegar sin que mi pie derecho sufra una lesión más fuerte. Sin mayor interés ni estrategia, me di cuenta que los parciales propuestos los estaba cumpliendo ¡Brutal! Pero la emoción del momento duró muy poco. Al kilómetro 30, a un ritmo de 3’42’’/km, mi pie estaba a punto de reventar. Sentía clavos atravesándome la planta y que el pie estaba pisando vidrios molidos. No podía más con el dolor. Perdí toda la técnica y la estrategia. Los últimos nueve kilómetros de la maratón, con mi pie casi al borde la fractura, absorbieron 12 minutos de mi tiempo final. En ese momento el tiempo me era indiferente. Sabía que si paraba a descansar por mi lesión, no podría volver a correr de nuevo. Aparecieron lágrimas que hubiera preferido que sean de emoción, pero eran del intenso dolor. Solo faltaban nueve kilómetros. En este último tramo viví algo único. Sentí un dolor tan intenso que me puso a prueba: debía terminar sin parar. En mi corazón se cruzaban los momentos más duros de mi entrenamiento y todo lo que había puesto para poder estar donde estaba ese momento. No podía defraudarme. ¡Terminé muy mal! El auxilio médico me sacó de la pista para atender mi pie. El dolor era insoportable. Después de un descanso y sin poder caminar tomé la medalla para colocarla a la persona a quien había dedicado ese momento: mi Gabi. Tenía sentimientos muy encontrados luego de recuperarme. Después de caminar y comer un poco ya estaba listo para dejar la

zona de transición. Al pasar por los registros Gabi les echó una ojeada y gritó con mucha emoción que llegué primero en mi categoría y que me había ‘rankeado’ un podio en la general. Mi sensación en ese momento fue de indiferencia. Realmente no me importó. No fui a ganar una carrera o a ganar en una categoría. Fui a bajar una marca personal. Escuché que me solicitaban pasar al frente para recibir una placa muy bonita. Ese momento solo tenía en mi cabeza la maratón que iba a correr después para poder seguir peleando mi objetivo y si podía volver a correr con mi pie tan golpeado. Escuché el nombre de Ecuador por encima de muchos otros países. Es en ese momento que pude aterrizar muchas cosas en mi cabeza: mis entrenamientos, todo el esfuerzo que hice por terminar, el intenso dolor que viví, el porque mi nombre estaba en esa placa, toda la gente (mi gente) que me acompañó a entrenar, sus caras, sus emociones ¡Muchas cosas! Ese instante, ahora con la cabeza sobre la tierra, di gracias por permitirme vivir ese gran momento. Fue una experiencia muy valiosa que me dio una gran lección de humildad. Ahora más fuerte y más rápido sigo en busca de mi objetivo. De algo si estoy seguro, nunca correré para ganar un primer lugar. Lo haré para algo mucho más importante: para conocer mis límites. Que tu objetivo te lleve a obtener posiciones, es simplemente un valor agregado. ¿Porqué lo hago? Simplemente porque puedo. Abril de 2013


PROYECTOS DEPORTIVOS PARA MEJORAR ESTILOS DE VIDA

L

a Unidad Técnica Deportiva (UTD) del Gobierno de la Provincia de Pichincha (GADPP), a cargo de su Director, el ex deportista profesional, empresario y presidente de la Asociación Nacional de Entrenadores de fútbol del Ecuador, Jacinto Espinoza, lleva a cabo nuevos proyectos encaminados a mejorar la salud de la población pichinchana y ha contribuir activamente en la formación integral de los niños, niñas y adolescentes de sus escuelas deportivas.

novó el PROYECTO ESCUELAS DEPORTIVAS (disciplinas de atletismo, básquetbol y fútbol). Con esta propuesta, ex deportistas profesionales que en su momento dieron gloria a nuestro país, hoy se encuentran en cada entrenamiento formando a futuros atletas, basquetbolistas y futbolistas de 6 a 15 años. Así, se pretende concebir a las escuelas que son totalmente gratuitas, ya no solo como espacios de recreación sino como centros de formación profesional deportiva.

Aproximadamente son 10.000 niños, niñas y adolescentes, especialmente de escasos recursos quienes se benefician de esta alternativa para recrearse, mantenerse saludables y forjarse profesionalmente.

Bajo el lema “Pichincha Tierra de Campeones” los atletas de las escuelas atléticas del GADPP, compiten en varias pruebas. Entre ellas el Duatlón, Triatlón y velocidades de: 60mts, semi fondo 600mtsa, salto Largo; 75mts, semi fondo 1200mts, salto Largo; 80mts, semi fondo 2000mts, salto Largo y bala.

Mediante convenios entre el Ministerio del Deporte y el Gobierno de Pichincha (GADPP) se re-

En cada prueba, los jóvenes atletas dan lo mejor de sí y se muestran muy contentos al poner en práctica lo aprendido.

Abril de 2013

19


CICLISMO

ENTRENAMIENTO

“Para correr con fuerza hay que

pedalear con inteligencia” (Triatlón)

Evite los las tres dificultades más comunes al pedalear y prepárese para una gran carrera.

Tratar la etapa de bici del triatlón como que fuera una competencia solo de ciclismo. En general, mientras más larga es la competencia, más grandes son las consecuencias de implosionar en la carrera.

Entienda que está en un triatlón, no en una competencia de ciclismo. Gana el tiempo combinado más rápido—no el más rápido en la bici. Por ejemplo, un desempeño pobre sobre la bicicleta en un triatlón olímpico le puede causar una reducción de hasta 30 segundos por milla en las últimas 2-3 millas de la carrera, añadiendo alrededor de un minuto a su tiempo final. En la distancia de medio ironman, la consecuencia puede ser de 45 a 60 segundos por milla para las últimas 3-4 millas. Para el ironman completo, puede ser hasta ocho minutos extras por milla por muchas, muchas millas los que se pierde por los errores sobre la bicicleta y que le ocasionarán caminar en la etapa de atletismo. Llevar un plan de nutrición para ironman a un triatlón corto. La capacidad de su cuerpo para procesar las calorías disminuye a medida que la intensidad aumenta. Muchos triatletas de distancias cortas salen de la primera transición con un plan nutricional para un ironman. Comen y beben demasiado, sus estómagos se rebelan y sus carreras se complican. Abajo se encuentran la cantidad de calorías por hora, por distancia, que hemos encontrado que funcionan en un amplio rango de atletas. Debería experimentar para encontrar lo que mejor funcione para usted, pero le desafiamos a que empiece con el nivel inferior de estas recomendaciones y que entrene, si es necesario ¿Porqué? De nuestra experiencia, solo se necesita un par de geles rápidos o una media botella de

20

un líquido deportivo parar reparar rápidamente una legítima baja de calorías o alguna descompensación nutricional. Pero si comete el error de sobrealimentarse y afectar a su estómago, se acabó. No existe una cura rápida. Ironman: 175-300 calorías/hora, dependiendo del tamaño corporal (los más grandes comen más). Se recomienda mucho que empiece por el nivel bajo y aumente de acuerdo a sus experimentos. Medio ironman: 100-200 calorías/hora, dependiendo del tamaño y la intensidad. Recorrido corto: 0-150 calorías/ hora dependiendo de la intensidad. Si va a realizar un tiempo inferior a las 2h30 y tuvo una buena cena y desayuno antes de la carrera, tiene suficiente combustible sin necesidad de ingerir caloría alguna. A medida que vaya más lejos, se necesita alimento, pero la clave es no caer en el modo ironman. Escoger un combo de piñones inapropiado. Muchos triatletas no están conscientes de la mejor selección de piñones para una competencia específica de ciclismo, asomando con cassettes demasiado duros y agotando sus piernas en los ascensos. Cuando encuentre el cassette adecuado, simplemente realice una búsqueda en Youtube para encontrar videos demostrativos de como cambiarlo ¡Es muy fácil! Fuente: BIKE SMARTER TO RUN STRONGER (Rich Strauss) | Triathlete Magazine

Abril de 2013


ENTRENAMIENTO

CICLISMO

CÓMO NOS PROTEGEMOS DEL TRÁFICO CUANDO VAMOS EN BICICLETA Sea predecible

Sea visible

Lo más importante es estar completamente consciente de como va a funcionar su bici en la calle. Piense en usted como cualquier otro vehículo.

El usar ropas brillantes y tener luces tanto en la parte frontal

recho del camino. Si no hay una línea para las bicicletas, debería ubicarse donde debería estar la llanta derecha de un vehículo.

CICLÓPOLIS

Antes de su salida, asegúrese que su bici esté en buena condición: que los frenos funcionen, que las llantas estén bien infladas, que todo esté alineado de forma apropiada. Cuando esté en la calle, obedezca las reglas de tránsito. La gente piensa que el usar las señales con las manos o parar en la luz roja del semáforo no es importante, pero eso permite a los motorizados saber donde está usted y a donde planea ir, y que está siguiendo las reglas como todos los demás.

2013 San Juan

14 de abril

Puede sonar obvio, pero vaya por la derecha Itchimbía

5 de mayo

Panecillo

30 de junio

Organiza:

Avala:

auspician:

Hay un concepto extraño sobre que ir en sentido contrario al flujo del tráfico es más seguro, pero los estudios muestran que un motorizado no está esperando ver algo (como una bici yendo en el sentido equivocado) y que esa persona tiene poca probabilidad de verlo.

HIGH LEVEL GROUP

Sea precavido como en la parte trasera de la bici es importante, especialmente en condiciones de oscuridad. Esa es la forma de estar en el lado de-

Abril de 2013

Mucha gente va por la parte lateral de la calle y coloca su pie en el bordillo de las intersecciones, pero hace que los carros tengan menos probabilidad de verle—y podría ser peligroso si quiere ir recto y ellos curvar.

No asuma que está seguro solo porque sigue todas las reglas. Use casco para protegerse de potenciales golpes. Deje algún espacio entre usted y los carros parqueados en la derecha para evitar las aperturas de puertas de los que salen de sus autos. Haga contacto visual con los conductores cuando esté cambiando de carril para saber que entendieron sus intenciones. Y escoja caminos o carriles con menos tráfico cuando sea posible. 21


MARÍA MERCEDES BARRAGÁN RELATO

22

Abril de 2013


RELATO

Adoro correr

M

aría Mercedes Barragán (@mariamecheb), directora del programa radial OUTDOORS, nos cuenta sobre sus retos deportivos y su actitud ante la vida-

po para mí. Me quedé mirando como entrenaban y la felicidad que generaba el ambiente de esa madrugada. Al día siguiente decidí anotarme en un taller de Pilates.

Mi nombre es María Mercedes Barragán. Tengo 34 años. Soy una mujer emprendedora, empresaria, madre de dos niños, defensora acérrima de los animales, soltera, amante de la vida y del buen vino y con una adicción incontrolable: el deporte.

Ese día cambió mi vida. Del Pilates pasé además al gimnasio, luego a caminar 30 minutos al día, luego a dejar de fumar, luego a caminar una hora al día y luego me descubrí corriendo y terminando carreras en las que jamás pensé siquiera estar en el público ¡Adoro correr!

Tuve a mis hijos muy joven y eso creo mi necesidad de trabajar desde los 17 años, cosa que ha enriquecido mi vida con experiencias que me han enseñado lecciones importantes. De niña era muy mala deportista. Siempre en la banca y normalmente era la última en ser elegida para algún juego o competición en el colegio. Crecí con una suerte de frustración interior porque en el fondo de mi corazón quería poder lograr sueños como coronar la montaña más alta y poder terminar una de esas competencias que parecían tan fáciles para mis amigas. El tiempo fue pasando. Llegó la adolescencia, luego vinieron mis hijos y así de a poco tuve que ocupar mi tiempo en prioridades de ese momento de mi vida. Recuerdo que una vez se me dañó el auto de madrugada en la avenida de los Shyris. Eran las cinco de la mañana y empezaron a llegar a entrenar a la Carolina los corredores y ciclistas. Tenía 25 años, media cajetilla de tabacos a mi lado y un montón de trabajo encima. Sentía que tenía solo responsabilidades y cero tiemAbril de 2013

Después vino la bicicleta y ahora las cumbres que son las pasiones de mi vida. Adoro la montaña porque ella hizo que venciera mi más grande miedo: las alturas. La montaña me da paz, ella me permite llegar a mi parte más espiritual y descubrir a Dios en cada salida. La montaña me hace mejor persona. No me interesa que me vean como la más dura ni me interesa llegar primera en las carreras. Simplemente el deporte es parte de mi vida, respiro deporte, como y duermo deporte. Es sencillamente mi estilo de vida. Compito día a día conmigo misma, me pongo retos y termino cumpliendo cada uno de ellos. Mi sueño es cambiar las vidas de la gente a través del deporte. Desde los 15 años trabajo haciendo telenovelas, programas matutinos y programas de radio. He crecido llegando de una u otra manera a la gente y al público a través de mis palabras. Amo lo que hago y no cambiaría por nada mi trabajo, sin embargo, siempre quise tener un programa que combine mis dos pasiones

que son la comunicación y el deporte. Ahora he creado OUTDOORS106, un programa deportivo para gente que quiere cambiar su estilo de vida. Un espacio en donde junto a grandes seres humanos y deportistas hacemos cada martes y miércoles una tertulia de diversión y sobretodo de motivación para gente que quiere ser parte de este maravilloso mundo. Llegamos a la gente que recién empieza. A las mujeres y hombres que creen que no lo lograrán, a la gente con sobrepeso y a la gente común y corriente que tiene un objetivo: cambiar su vida. Damos información y consejos. El mundo OUTDOORS es un mundo de libertad y alegría. Estamos en Hot106 los martes y miércoles de 18h00 a 20h00. 23


PRINCIPIANTES

GRASA COMO COMBUSTIBLE PARA CARRERAS DE FONDO

Es más eficiente confiar en su ilimitada fuente de grasa Entender como usar a la grasa como principal fuente de energía nos ayudará a enfocar de manera adecuada nuestros entrenamientos. El artículo de Deborah Schluman, FUEL ON FAT FOR THE LONG RUN, nos explica con mucha claridad este importante aspecto de la actividad aeróbica. Es extenso, pero vale la pena leerlo. A continuación la primera parte: Los pájaros migratorios y las ballenas dependen de la grasa almacenada como combustible para sus jornadas largas y arduas. Desarrollar su motor de grasa incrementará la cantidad de energía que pueda generar, reducir la cantidad de carbohidratos que usa, y extender la fuente de glucógeno durante las carreras de larga distancia. Unidas, se tiene una energía mas estable y continua, mejor resistencia, y tiempos 24

más rápidos. Para ilustrar, consideremos a Shane. Shane es un ingeniero en computadoras de 30 años que ha permanecido activo durante los años con trabajo de oficina, juegos de fútbol ocasionales con sus hijos, e intentos esporádicos de entrenamiento con pesas. En resumen, el no estaba preparado con forma aeróbica. Inspirado por la fortaleza y tenacidad de su esposa, que había corrido su primera maratón, decidió entrenarse para una maratón. Estaba determinado para estar informado y ser metódico sobre el proceso. Muchos de los libros que leyó recomendaban el entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco. Los libros decían que la mayoría de la gente que corre maratones lo hace del 75 al 80% de su máximo ritmo cardíaco, así que decidió hacer una prueba. Consultó un cuadro para

encontrar su ritmo cardíaco a un esfuerzo más manejable del 65 por ciento y corrió. Después de solamente 90 minutos en el camino, sintió náuseas y fatiga. Sus piernas eran como ladrillos, y finalmente debió parar. En otras palabras, él se quebró a muy corta distancia de la que necesitaría cubrir para finalizar una maratón. Debido a su bajo nivel de forma, la mayoría de la energía de Shane vino de sus limitadas reservas de carbohidratos de su hígado y de sus músculos. Simplemente corrió hasta agotar toda su fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para mantener ejercicios a cualquier intensidad. Una excesiva alta tasa de uso combinada con baja reserva de carbohidratos redujo su resistencia, aún a velocidades relativaAbril de 2013


PRINCIPIANTES

mente fáciles. Un programa de entrenamiento enfocado en cambiar a la grasa como combustible habría cambiado eso. LLENANDO EL VOLUMEN Arthur Lydiard sostiene que el aspecto más importante del acondicionamiento es el volumen. En los años 60 sus conceptos de entrenamiento fueron revolucionarios. Considerando el fenomenal éxito de los atletas que entrenó, sus teorías penetraron. Subsecuentes investigaciones concluyeron que éstas también poseían bases fisiológicas. Mientras muchos maratonistas de EEUU preferían calidad (distancias reducidas) en lugar de cantidad, entrenadores de Japón, Italia, México, Alemania, y China fueron incorporando los principios de Lydiard en programas de entrenamiento altamente exitosos. Catherine Ndereba corría comparativamente modestamente semanas de 100 millas cuando construyó su récord mundial de 2:18:47 en Chicago en 2001. Jerry Lawson, imitando los éxitos de alto millaje de Bill Rodgers, Alberto Salazar, y Frank Shorter, corría hasta 250 millas semanales en su ruta a su récord de 2:09. Metabólicamente, entrenamientos de alto volumen tienen sentido. Existen dos fuentes principales de combustible para el ejercicio: carbohidratos y grasas. Las fuentes de energía provenientes de los carbohidratos y de las grasas están inversamente relacionadas. Altas tasas de carbohidratos usan reducida combustión de grasas. Los carbohidratos son usados preferentemente en altos esfuerzos, como en una carrera de 5K, o en bajos niveles de estado físico Abril de 2013

cuando el metabolismo de grasa está subdesarrollado. Contrariamente, cuando usted enseña a su cuerpo a depender de la grasa como combustible, la combustión de los carbohidratos baja, así se restringen a los carbohidratos. Esto beneficia al comportamiento en eventos de resistencia. Almacenamos solo una muy limitada cantidad de carbohidratos (glucógeno) en nuestros cuerpos. Compare esto con una relativa ilimitada fuente de grasas. Aún un atleta con solo el 6 por ciento de grasa corporal tendrá suficiente grasa para abastecer combustible que dure por algunas horas. Cuando se usa más grasa, se genera más energía y su fuente de carbohidratos dura más tiempo. Siga el principio de particularidad. Si desea enseñar a su cuerpo a usar más grasa como combustible, entonces debe crear las condiciones que genere metabolismo alto en grasa. Su cuerpo eventualmente aprenderá a preferir grasa.

transferir oxígeno a la sangre, la capacidad de la sangre para llevar oxígeno, el poder del corazón y de las venas para despachar grandes cantidades de sangre a los músculos, y la habilidad de los músculos para usar el oxígeno. Las grasas no pueden ser quemadas sin combustibles. Estos hombres no solo que tienen más encimas para la combustión de las grasas sino que tienen más oxígeno para alimentar el fuego. Los investigadores han demostrado que, después de un programa de 12 semanas de seis días de 45 minutos de trote y ciclismo a alta intensidad, la combustión de las grasas aumenta en un 41 por ciento. Esto estuvo acompañado por reducida dependencia de los carbohidratos. En la segunda parte que se publicará en la próxima edición de RETO DEPORTIVO, encontrará la explicación de cómo los kilómetros hacen mitocondrias.

Una investigación conducida por el Instituto Karolinska en Suecia mostró que, en los músculos de las piernas de hombres altamente entrenados en resistencia, la actividad de las encimas que rompen las grasas eran 100 por ciento más altas que en la de sujetos no entrenados. En consecuencia, durante los ejercicios ellos tenían una muy alta habilidad para regenerar el ATP que como combustible permite la contracción muscular que aquellos que tiene una alta dependencia en los carbohidratos. El máximo consumo de oxígeno mide la capacidad aeróbica: la eficiencia de los pulmones para 25


NUTRICIÓN

Formas para tener las porciones bajo control (control del peso)

S

i su meta es bajar de peso, debería reducir el tamaño de sus porciones. En promedio, comemos demasiado en el momento de la cena o almuerzo y con frecuencia nuestros refrigerios son superdimensionados. Pruebe estas recomendaciones para comer las porciones adecuadas la próxima vez que se siente a la mesa. Aprenda como son los tamaños de las porciones Como los tamaños de las porciones han crecido astronómicamente en los últimos años, es bueno recordar como se supone deberían ser las dimensiones de éstas: 3 onzas de carne = un paquete de cartas Papas horneadas = ratón de la computadora Fruta = pelota de tenis Bagel = ficha de hockey 1/2 taza de papas, canguil, etc. = taza de té Arroz = pastelillo envuelto 1 onza de queso = un tubo de lápiz labial 1 onza de nueces = un huevo Pasta = bombilla eléctrica Medición de las tamaños de las porciones Una onza de queso, media taza de canguil, una taza de cereal.

26

Está bien conocer los tamaños de las porciones pero es importante medirlas usando las herramientas adecuadas: tazas de medida, cucharas y una pesa de alimentos. Use platos, recipientes, vasos y utensilios más pequeños Mientras más grande sea el plato, más comida está disponible. En lugar de usar platos enormes, mega sopas, grandes recipientes de ensaladas y vasos enormes, use unos más pequeños para suplir sus necesidades nutricionales. Comer con una cuchara más pequeña le ayudará a comer más despacio y a saborear su alimento. No coma directamente de los paquetes Cuando siente hambre, estoy se-

guro que va a la cocina encuentra un paquete o una funda de lo primero que aparece, lo abre y se lo come. Usted piensa, “solo voy a comer un poco”, pero termina vaciando la funda y chupándose los dedos. No coma del envase. Coloque su contenido en un recipiente y guarde la funda. Lo mismo funciona para las bebidas; use un vaso en lugar de beberlas directamente de la botella. Aleje las sobras de su vista Cuando comemos fuera, tendemos a recibir enormes porciones que, muchas veces, son demasiado para una sola persona. En lugar de estar tentado a comerse todo lo del plato, pida un recipiente para llevar y coloque ahí la mitad. Igual cuando esté en casa. Sírvase una porción y coloque el resto en el refrigerador. Abril de 2013


PRINCIPIANTES

EL RITMO DEL MARATÓN ¿Cómo podemos establecer cuál es la velocidad que nos permitirá cubrir los 42,2 Km en el menor tiempo posible a un ritmo constante?

E

s una de las preguntas más difíciles de contestar, porque para hacerlo debemos considerar algunas variables importantes de la preparación: entrenamiento aeróbico, entrenamiento anaeróbico, la larga del fin de semana y el volumen semanal realizado. Estas variables son controladas en general por los entrenadores, quienes preparan las tablas personalizadas de acuerdo al historial y a los tiempos de las diferentes sesiones. Sin embargo, considero que para establecer cual es el ritmo óptimo de competencia es fundamental prestar atención, y llevar un registro, de la frecuencia cardíaca promedio de nuestras ‘largas’. Este dato es con frecuencia menospreciado y es, según mi criterio, una de las razones para correr un maratón con parciales positivos. Hay varios artículos que tratan sobre la velocidad de las largas, y todos coinciden en que deben ser realizadas por debajo del umbral anaeróbico. Estimo que la velocidad de competencia (para nosotros los aficionados) es aproximadamente el promedio entre el ritmo de los entrenamientos anaeróbicos (especialmente aquellas repeticiones de 3 000 m ó 4 000 m que llevan a nuestro corazón hasta el Abril de 2013

90% de nuestra FCM) y el ritmo de la larga cuando no pasamos de nuestro 75%. El problema está en hacer esas largas al 75% de nuestras FCM. Estimo que si dentro de nuestro plan de trabajo estuviera no pasarse en la larga del fin de semana del 75% de nuestra FCM, es bastante probable que mejoraríamos nuestra resistencia pero además que nuestra velocidad promedio en los 32 km sería más lenta –especulo– unos 5’20”/km, para el ejemplo del párrafo anterior. Si en nuestras repeticiones de 3k o 4k tenemos la fortaleza de mantener, por ejemplo, 4’20”/km, estimo que nuestro ritmo de maratón no debería ser más rápido de 4’50”/km para el mismo ejemplo.

31/I/2010. Lo mantuvo en la primera parte del maratón, pero en la segunda mitad su promedio subió dramáticamente a 6’35”/ km con momentos de extremo agotamiento. Cuando me preguntó cuándo correrá una maratón a un ritmo de 5’45”/km le contesté cuando sus largas sean a una velocidad de 6’10”/km pero con un pulso promedio entre el 75% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima.

Participé con mi esposa en el ING Miami Marathon 2010. La velocidad de Ximena en los entrenamientos para las series de 3k y 4k fue de alrededor de 5’20”/Km y su ritmo en las largas cuando mantenía menos de 80% de su FCM era más de 6’40”/km. En base a las consideraciones expuestas, su ritmo de maratón debió ser de 6’10”/km. El ritmo de 5’45”/Km (recomendado o más bien soñado) no era el correcto y quedó demostrado en la competencia del 27


28

Abril de 2013


ENTREVISTA

“CON EL

Danilo Parra

DEPORTE DEJÉ LAS DROGAS”

facebook.com/triextremo.ecuador

El entrenador, instructor y preparador físico en triatlón, Danilo Parra, compartió con Reto Deportivo su difícil estapa por la adolescencia y como el deporte le permitió escapar de un mundo de violencia y drogadicción. ¿Por qué te interesaste por el deporte? Cuando me enteré que mi hermano hizo atletismo en el extranjero, me motivé a correr. En Conocoto corrí mi primera carrera a los 14 años. Me inscribí en una carrera de 5k que organizaba un colegio y entrené dos semanas a conciencia. Corría en la calle de una hora a una hora y media. Estaba en malos caminos pero también entrenaba. Dejé de fumar y tomar. Noté que estaba en buenas condiciones y desde los dos primeros kilómetros me fui solo. ¿Cómo fue tu adolescencia? Desde los doce crecí solo porque mis padres migraron a EEUU. Tuve un camino obscuro. Pasé mucho tiempo entre pandillas. Consumí alcohol desde temprana edad. Honestamente no sentí la falta de mis padres hasta los doce años. Nuestra abuela se desvinculó. Quedamos cuatro hermanos que nos criamos con una empleada puertas adentro. No nos faltó dinero, pero si mano dura. Mi hermano menor pasó por pandillas. Mi hermana se casó y se fue de casa. Mi hermano se Abril de 2013

fue a vivir con un tío por problemas con la policía. Tuve muchos amigos pandilleros que cuando supieron que estaba solo y tenía dinero me indujeron a beber alcohol, a pasar en bailes y a fumar marihuana. Vi a muchos de ellos pelear, perder un ojo, herirse.

enseñó mucho sobre el mundo de la natación.

El vacío que me dejaron mis padres lo llenaba en las calles. Me respetaban en el colegio por pertenecer a un grupo, porque mi hermano era pandillero. ¿Cómo llegaste a involucrarte en el triatlón? Participé en competencias barriales. En el 2001 corrí por primera vez en la Últimas Noticias. Mis vecinos me invitaban a entrenar. Eran personas que no imaginé que corrían. Salían a las cinco de la mañana a correr. Me costó mucho al inicio. Luego conocí un amigo ciclista. Poco a poco dejé el tema de las drogas. Lo hice inconscientemente, Sé que a mucha gente le cuesta mucho, pero el deporte fue una de las armas con que Dios me ayudó a salir. Debí pasar muchas pruebas, especialmente por el lado económico, pero con persistencia he conseguido lo que tenía pensado. A los 13 años conocí a una chica que era nadadora de la selección de Pichincha del Club Banco Central del Ecuador. En ese tiempo no sabía nadar. Estuvimos diez años juntos, durante un año la acompañaba a la piscina, y me

LOGROS DEPORTIVOS Campeón nacional de triatlón sprint 2003 al 2006, 2009, 2010. Campeón nacional de triatlón olímpico del 2005 al 2007. Campeón nacional de duatlón 2004, 2005, 2010. Campeón nacional universitario de natación 2007 al 2009. Guayasman 2005. Primer lugar en la categoría 19-25 años. Campéon bolivariano de triatlón sprint 2005, Lima Sudamericano de maratón 2011, Lima. Tercer lugar 29


SALUD

CÓMO VENCER A LA GRIPE

Duchas de contraste

Canela en su café

Lo que tiene que hacer es empezar con una ducha caliente, después de un par de minutos cambiar a agua tan fría como pueda tolerarla por 30 segundos. Luego retornar al agua caliente por 1-2 minutos y luego otro ciclo de frío por 30 segundos. Debería notar que cada ciclo de frío es más frío a medida que construye la tolerancia.

¿Lo ha intentado? ¡Delicioso! No solo eso, la canela es un gran agente antibacterial que queremos que pelee contra los chicos malos.

Repita por tres, cinco hasta 10 veces. Esto le ayudará a aumentar la circulación y el flujo linfático (siendo el sistema linfático el “servicio de recolección de basura” de su cuerpo). Saque todo el desperdicio tóxico e inicie un proceso de sanación o simplemente hágalo diariamente y mantenga su cuerpo tan limpio como pueda por dentro. 30

Si va a beber, evite la cerveza La cerveza es caldo de cultivo de bacterias y levaduras dentro del cuerpo. Con toda su levadura, azúcar, carbohidratos y almidones, puede mantener cosas creciendo en su cuerpo que debería estar tratando de matar. El alcohol duro como el vodka tiene menos potencial de levadura que la cerveza. Por supuesto, el alcohol debería ser con moderación. En los meses fríos: aceite de hígado de bacalao

tiene cantidades mayores de vitaminas A y D. Encontrará muchos estudios nuevos que enlazan a la vitamina D con toda clase de beneficios en la salud y el sistema inmunológico ¿Cuál es la mejor manera para obtener la vitamina D? ¡El sol! pero en tiempos de invierno una de las mejores formas es a través del aceite de hígado de bacalao. Y finalmente, todos los días vinagre de sidra de manzana (ACV). Una o dos tabletas de ACV con agua caliente hervida a primera hora de la mañana y como última cosa de la noche es lo que requiere el cuerpo. Hablamos de matar hongos, bacterias y cualquier cosa que esté creciendo en nuestro interior. Además es un gran balanceador de PH y mil otros beneficios.

El aceite de hígado de bacalao Abril de 2013


GALERÍA DEPORTIVA

Karina Gálvez | Ironman 70.3 de Haines

Juan David Campuzano y Christian Albuja

Carlos Gonzalez y Esteban Tapia | Ironman de Kozumel

Andrés Zurita y Julia Viteri | Guayasman 2013

David Meza y María Fernanda Donoso Próximo Reto Deportivo: Últimas Noticias 15k

Jorge Espinoza Próximo Reto Deportivo: Vuelta Ciclística a la Sierra y Costa

Viviana Jaramillo, Claudia y Sofía Abril | Nike 10k

Darwin y Julieta Ocaña | Una carrera de 10k en julio de 2013

Abril de 2013

31


GALERÍA DEPORTIVA

32

Byron Erazo y Fernanda Vela | Duatlón de Quito

Jorge Palacio | North Face 50k

María Belén Aguirre | North Face 50k

Nicolás Corral | Últimas Noticias 15k

Paola Andino | Duatlón Romerillos

Bill Juhala | Triatlón Galápagos

Giovanny Obando, Ximena Caiza, Marco Domínguez, Richard Erazo | North Face 80k

Carlos Cruz | North Face 50k

Abril de 2013



RD 001 | 2013