Page 1

Για τθ διατροφι, τθ δίαιτα, το φαγθτό, το μαγείρεμα, τθν απϊλεια βάρουσ, τθ γεφςθ, τθν απόλαυςθ, τθν προςπάκεια, τθν άςκθςθ.

ReNia ChaTzi


Π ΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

1

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΦΟΙΤΗΤΕΣ

2

ΓΕΝΙΚΗ ΕΝΗΜΕ΢ΩΣΗ

3

ΓΙΑ ΜΑΚ΢ΟΧ΢ΟΝΙΑ ΑΡΩΛΕΙΑ ΒΑ΢ΟΥΣ

4

ΑΛΛΑΓΗ ΣΥΝΗΘΕΙΩΝ

5

ΓΙΑ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

6

ΝΑΙ ΣΤΟ ΨΥΓΕΙΟ

7

ΝΑΙ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΨΥΞΗ

8

ΠΧΙ ΣΤΟ ΨΥΓΕΙΟ

9

ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΜΑΓΕΙ΢ΙΚΗ

10

ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ ΚΑΙ ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ

11

11 Α΢ΧΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤ΢ΟΦΗ

13


Γ ΙΑ

ΣΟΤ΢

Υ ΟΙΣΗΣΕ΢

Οι φοιτθτζσ λόγω τθσ μετεφθβικισ θλικίασ που βρίςκονται προςζχουν ιδιαίτερα τθν εξωτερικι εμφάνιςι τουσ αλλά τθν ίδια ςτιγμι προτιμοφν τα fast food και τα τυποποιθμζνα φαγθτά. Τρϊνε άςτατεσ ϊρεσ, παραλείπουν γεφματα και τρϊνε μεγάλεσ ποςότθτεσ πλαςτικϊν τροφίμων. Θ ιςορροπία ςτθ διατροφι των φοιτθτϊν ςυνικωσ δεν είναι ο κανόνασ αν και κα ζπρεπε γιατί ςτθν θλικία των φοιτθτικϊν χρόνων ο οργανιςμόσ ζχει πολλζσ ανάγκεσ που θ ικανοποίθςι τουσ προςφζρει υγεία για τα υπόλοιπα χρόνια τθσ ηωισ του νζου. Ρϊσ ζνασ φοιτητήσ που περνάει ϊρεσ εκτόσ ςπιτιοφ μπορεί να αποφφγει τα fast food; Σε γενικζσ γραμμζσ, υπάρχουν επιλογζσ ςε κάκε κατάςτθμα. Στο κλαςςικό φοιτθτικό ςαντουιτςάδικο επιλζγουμε ςάντουιτσ χωρίσ αλλαντικά, ομελζτα, πατάτεσ τθγανθτζσ και μπιφτζκι. Θ ντομάτα, θ πιπεριά, τα μανιτάρια, θ βραςτι γαλοποφλα, το βραςτό αυγό κα πρζπει να βρίςκονται ςτισ πρϊτεσ επιλογζσ. Θ κζτςαπ, θ μαγιονζηα και άλλα dressing όχι. Στο ςουβλατηίδικο το ςάντουιτσ να είναι με πίτα αλάδωτθ και ςουβλάκι κοτόπουλο. Από τισ πίτςεσ προτιμάμε τθ χωριάτικθ και τθ vegetarian ςε ςυνδυαςμό με μια ςαλάτα χωρίσ dressing. Μια κρζπα με λαχανικά ι μια αραβικι πίτα με γαλοποφλα-τυρί ι μια ςαλάτα του Καίςαρα ι ζνασ ντάκοσ ι 1 κουλοφρι με ζνα τριγωνάκι τυρί ι 1 τυρόπιτα κουροφ αποτελοφν επίςθσ ικανοποιθτικζσ επιλογζσ. Στα fast food επιλζγουμε μόνο ςαλάτεσ και μπαγκζτεσ, κατά προτίμθςθ μαφρεσ με λευκά τυριά και λαχανικά. Το αλκοόλ και τα αναψυκτικά παχαίνουν και προκαλοφν πολλά προβλιματα υγείασ (ςακχαρϊδθ διαβιτθ, λιπϊδεσ ιπαρ κ.α.). Καλό είναι να προτιμοφμε μεταλλικό νερό, ςόδεσ, χυμοφσ φυςικοφσ, και όχι πολλοφσ καφζδεσ και γλυκά. Σθμαςία μεγάλθ κα πρζπει ωςτόςο να δίνουμε και ςτθ διατροφι ςτο ςπίτι όπου εκεί απαιτείται να ακολουκοφμε τθν ιδανικι Μεςογειακι διατροφι. Επίςθσ, κα πρζπει να υποβαλλόμαςτε ςυχνά ςε εργαςτθριακζσ εξετάςεισ αίματοσ, διότι δεν είναι λίγοι οι φοιτθτζσ που παρουςιάηουν υψθλά επίπεδα χολθςτερόλθσ ι και γλυκόηθσ. Στον παρακάτω πίνακα αναφζρεται θ ςφςταςθ οριςμζνων διατροφικϊν επιλογϊν των φοιτθτϊν.

2


Γ ΕΝΙΚΗ Ε ΝΗΜΕΡΨ΢Η Ζνασ πολφ ςυνθκιςμζνοσ αλλά και ςχεδόν πάντα αποτυχθμζνοσ τρόποσ αντιμετϊπιςθσ των περιττϊν κιλϊν είναι θ καταμζτρθςθ των θμερθςίωσ προςλαμβανόμενων κερμίδων και μόνον. Ο τρόποσ αυτόσ είναι αποτυχθμζνοσ διότι μια τζτοια προςπάκεια δεν μπορεί ςυνικωσ να διαρκζςει πολφ, αφοφ δεν λαμβάνονται υπόψθ ςθμαντικζσ παράμετροι όπωσ θ ποιότθτα τθσ διατροφισ και θ ςωματικι δραςτθριότθτα. Για παράδειγμα είναι λάκοσ οι 1500 κερμίδεσ που κα πρζπει να καταναλϊςει μια γυναίκα 70 κιλϊν να προζλκουν από μία μερίδα ηυμαρικϊν και μια ςοκολάτα. Θ ιδιαίτερα υψθλι περιεκτικότθτα αυτϊν των τροφϊν ςε υδατάνκρακεσ και ςάκχαρα προκαλοφν τθν ζκκριςθ υψθλϊν ποςοτιτων ινςουλίνθσ. Θ ινςουλίνθ είναι μια ορμόνθ που φυςιολογικά εκκρίνεται από το πάγκρεασ ςε απάντθςθ υψθλϊν ςυγκεντρϊςεων ςακχάρου ςτο αίμα: πολφ απλά μειϊνει το ςάκχαρο ςτα φυςιολογικά επίπεδα και το μετατρζπει ςε λίποσ που εναποτίκεται ςτα διάφορα ςθμεία του ςϊματοσ. Επομζνωσ, ζνα άτομο που καταναλϊνει ςυνεχϊσ γλυκά ζχει μια ςυνεχι ζκκριςθ ινςουλίνθσ που τον δυςκολεφει να διατθριςει το ιδανικό ςωματικό του βάροσ, πόςο μάλλον να το μειϊςει. Επιπλζον, θ υπερζκκριςθ ινςουλίνθσ προκαλεί τάςεισ υπογλυκαιμίασ με αποτζλεςμα να υπάρχει ζνα ςυνεχζσ αίςκθμα πείνασ και ζλλειψθσ κορεςμοφ. Άρα το άτομο που καταναλϊνει πολλά γλυκά και υδατάνκρακεσ, όςο και να ελζγχει τον θμεριςιο αρικμό προςλαμβανόμενων κερμίδων, θα αιςθάνεται ςυνεχϊσ πείνα, αδυναμία και ςυνεπϊσ πολφ μεγάλθ δυςκολία ςτο να ςυνεχίςει τθν «υποκερμιδικι» δίαιτά του. Συνεπϊσ, είναι κζμα χρόνου να ξεχαςτεί θ προςιλωςθ ςτθν δίαιτα και να ξαναμπεί ςε μια φάςθ υπερκατανάλωςθσ κερμίδων. Ο κερμιδομετρθτισ που κα βρείτε ςτισ ιςτοςελίδεσ ι και ςε βιβλία δεν κα ςασ ωφελιςει αν δεν αλλάξετε κάποιεσ παραμζτρουσ τθσ ηωισ ςασ, όπωσ θ μείωςθ τθσ κατανάλωςθσ ηάχαρθσ και γλυκϊν και θ ςταδιακι αφξθςθ τθσ φυςικισ δραςτθριότθτασ. Ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ δεν είναι ςυνθκιςμζνοσ ςτθν κατανάλωςθ τόςο μεγάλων ποςοτιτων ςακχάρων, όςο ςυνθκίηεται με βάςθ τον δυτικό τρόπο ηωισ. Ρρζπει να γνωρίηετε ότι ςτο παρελκόν οι μοναδικζσ πθγζσ ςακχάρων για τον άνκρωπο ιταν μόνο τα φροφτα και το μζλι. Θ ηάχαρθ είναι ζνα βιομθχανικό προϊόν πολφ μεγάλθσ κερμιδικισ αξίασ, που ςτθν ποςότθτα που προςφζρεται ςτον καταναλωτι των δυτικϊν κοινωνιϊν είναι παντελϊσ άχρθςτθ και δθμιουργεί πλείςτα προβλιματα. Αν κζλει κάποιοσ να κάνει ζνα πολφ χριςιμο δϊρο ςτον εαυτό του ασ μειϊςει ζωσ και να διακόψει εντελϊσ τθν κατανάλωςθ ηάχαρθσ ςε οποιαδιποτε μορφι, είτε πρόκειται για γλυκά, είτε πρόκειται για τον κακθμερινό καφζ, είτε πρόκειται για το λευκό ψωμί. Αυτι και μόνο θ κίνθςθ χωρίσ να αλλάξει τίποτε άλλο ςτισ διατροφικζσ του ςυνικειεσ κα ζχει ωσ ςυνζπεια τθν ςτακερι απϊλεια βάρουσ, αλλά ςε μακροπρόκεςμο ορίηοντα (1-2 μθνϊν). Επιπλζον ζχει αποδειχκεί ότι αυτι θ κίνθςθ μειϊνει τθν πικανότθτα εμφάνιςθσ ςακχαρϊδουσ διαβιτθ. Αν θ διακοπι τθσ χριςθσ τθσ ηάχαρθσ ςυνδυαςτεί με ζνα πρόγραμμα ιπιασ αεροβικισ άςκθςθσ (π.χ. περπάτθμα 30 λεπτϊν 3 φορζσ τθν εβδομάδα), τότε θ μείωςθ βάρουσ κα είναι ακόμα πιο αιςκθτι και ςτακερι. Αυτό όμωσ που γίνεται αντιλθπτό με αυτιν τθν διαδικαςία είναι θ ςταδιακι εξάλειψθ του αιςκιματοσ πείνασ ςτα ενδιάμεςα των γευμάτων και θ εξάλειψθ του αιςκιματοσ αδυναμίασ που ζχουν τα υπζρβαρα άτομα. Θ ςταδιακι διακοπι τθσ κατανάλωςθσ ηάχαρθσ και γλυκϊν ςυνδυάηεται ιδανικά με τθν αφξθςθ τθσ κατανάλωςθσ λαχανικϊν, δθμθτριακϊν και φροφτων. Μια πολφ καλι λφςθ είναι θ ζνταξθ ςτο κακθμερινό πρόγραμμα διατροφισ 3 τουλάχιςτον γευμάτων με λαχανικά (λάχανο, μαροφλι, ντομάτα κλπ.), χωρίσ να ςτερείςτε τίποτε άλλο. Τα λαχανικά μειϊνουν τθν απορρόφθςθ των λιπαρϊν τροφϊν και επιπλζον δθμιουργοφν μια αίςκθςθ κορεςμοφ που κα ςασ αποτρζψει από το να καταναλϊνετε επιπλζον φαγθτό. Επιπλζον, τα λαχανικά ομαλοποιοφν τθ λειτουργία του εντζρου και μειϊνουν τθν πικανότθτα προςβολισ από νεοπλάςματα του πεπτικοφ ςυςτιματοσ. Αφοφ κάνετε αυτζσ τισ απαραίτθτεσ αλλαγζσ ςτθ διατροφι ςασ, τότε είςτε ζτοιμοι για να αρχίςετε τον ζλεγχο των κερμίδων για μια αργι και ςταδιακι απϊλεια βάρουσ.

3


ΓΙΑ ΜΑΚΡΟΦΡΟΝΙΑ ΑΠΨΛ ΕΙΑ ΒΑΡΟΤ΢ Είναι πολφ εφκολθ ςτθν εφαρμογι και παρουςιάηει εντυπωςιακά αποτελζςματα. Θ δράςθ τθσ βαςίηεται ςτθ ριηικι αλλαγι των ςυνθκειϊν του ατόμου και τα αποτελζςματά τθσ επζρχονται αργά αλλά ςταθερά. Θ πρόταςθ ςυνοψίηεται ςτα εξισ ςτάδια: Στάδιο 1 (Διάρκεια 1 μινασ): Διακοπι τθσ κατανάλωςθσ ηάχαρθσ, γλυκϊν και λευκοφ ψωμιοφ. Θ υπόλοιπθ διατροφι κα πρζπει να ςυνεχιςτεί όπωσ ζχετε ςυνθκίςει για να μειωκεί θ ψυχολογικι πίεςθ. Μόλισ περάςει περίπου 1 μινασ κα είςτε ζτοιμοι για να προχωριςετε ςτα επόμενα ςτάδια του προγράμματοσ απϊλειασ βάρουσ. Ο οργανιςμόσ ςασ κα ζχει ιςορροπιςει (παράγοντασ πολφ μικρότερεσ ποςότθτεσ ινςουλίνθσ ςε ςχζςθ με πριν). Στάδιο 2: Αφξθςθ τθσ φυςικισ δραςτθριότθτασ. Αν αυτό φαίνεται δφςκολο, δοκιμάςτε κάτι πολφ απλό και πολφ αποτελεςματικό: 30 λεπτά γριγορο και ςτακερό περπάτθμα 3 φορζσ τθν εβδομάδα. Διατθρείςτε το πρόγραμμα αυτό και κάντε το μζροσ τθσ ηωισ ςασ. Μθν προςπακείτε να υπεραςκθκείτε και μθν κάνετε υπερβολζσ που κα ςασ κουράςουν, γιατί κα ςασ δθμιουργιςουν αίςκθμα πείνασ και ςτο τζλοσ μπορεί να είναι θ αφορμι για να εγκαταλείψετε τθν προςπάκεια. Θυμθκείτε ότι ςθμαςία ζχει θ επιμονή ςε ζνα ήπιο πρόγραμμα αδυνατίςματοσ για όςο το δυνατόν μεγαλφτερο χρονικό διάςτημα και όχι οι ακρότθτεσ που οδθγοφν ςυνικωσ ςτθ διακοπι του προγράμματοσ και τθν πρόςλθψθ επιπλζον βάρουσ. Στάδιο 3 (Ραράλλθλα με το Στάδιο 2) (Διάρκεια 2 μινεσ): Ζνταξθ ςτθν κακθμερινι διατροφι 3 γευμάτων λαχανικϊν τθν θμζρα. Βάλτε τθ φανταςία ςασ να μεγαλουργιςει και αναμείξτε διάφορα λαχανικά. Συνεχίςτε το υπόλοιπο πρόγραμμα διατροφισ ςασ, ϊςτε να μθν αιςκάνεςτε ψυχολογικι πίεςθ και ςτζρθςθ. Θα διαπιςτϊςετε ότι ςε μερικζσ εβδομάδεσ κα περιορίηετε από μόνοι ςασ τθν ποςότθτα των υπολοίπων τροφϊν. Στάδιο 4: Ρεριορίςτε τον αρικμό των προςλαμβανόμενων κερμίδων ςε περίπου 1000-1500 (για γυναίκεσ μεςαίου φψουσ και βάρουσ) ανά θμζρα χρθςιμοποιϊντασ τον κερμιδομετρθτι. Θ ακριβισ κερμιδικι αναλογία για τον κακζνα υπολογίηεται ςφμφωνα με το φφλο, τθν θλικία, το βάροσ, το φψοσ, τθ ςωματικι άςκθςθ αλλά και τθν ψυχολογικι πίεςθ. Για να επζλκει απϊλεια 1 κιλοφ πρζπει να υπάρχει αρνθτικό ιςοηφγιο περίπου 7000 Kcal. Αυτό ςθμαίνει πρακτικά ότι αν κάκε θμζρα καταναλϊνετε 500 ΚCal λιγότερεσ από ότι καίτε, κα χάνετε 1 κιλό κάκε 15 θμζρεσ. Ρρόκειται για πρόγραμμα που δεν βαςίηεται ςτθ γριγορθ και εντατικι απϊλεια βάρουσ, με αποτζλεςμα να είναι πιο φιλικό και δεν αιφνιδιάηει τον οργανιςμό. Από τθ ςτιγμι που κα φκάςετε ςτο ςτάδιο 4 χρειάηονται περίπου 2 μινεσ για απϊλεια 4 κιλϊν. Μετά το πζρασ και του τζταρτου ςταδίου κα πρζπει να γίνει επανζλεγχοσ των κερμίδων και τθσ άςκθςθσ ςτθν περίπτωςθ που πρζπει να χακοφν κι άλλα κιλά. Ο ςυνολικόσ ςτόχοσ του προγράμματοσ αυτοφ είναι θ μακροχρόνια απϊλεια του βάρουσ, εφόςον γίνεται με τθ λιγότερθ δυνατι ψυχολογικι πίεςθ, αλλά και θ εκπαίδευςθ ςτα κζματα τθσ υγιεινισ αλλά και γευςτικισ διατροφισ. Ζνασ πάρα πολφ ςθμαντικόσ παράγοντασ ςε κάκε προςπάκεια απϊλειασ βάρουσ είναι θ κατανάλωςθ του νεροφ. Κάκε ενιλικασ πρζπει να καταναλϊνει τουλάχιςτον 8 με 10 ποτιρια νερό τθν θμζρα, εφόςον δεν αςκείται. Ζνα κάνει γυμναςτικι θ κατανάλωςθ αυτι πρζπει να αυξθκεί. Το νερό βοθκάει ςτο αίςκθμα του κορεςμοφ και το πιο ςθμαντικό είναι ότι είναι απαραίτθτο για τισ περιςςότερεσ ενζργειεσ του οργανιςμοφ μασ.

4


Α ΛΛΑΓΗ

΢ΤΝΗΘΕΙΨΝ

Για να πετφχει κανείσ μακροχρόνια απϊλεια βάρουσ πρζπει να αλλάξει κάποιεσ ςυνικειεσ τθσ κακθμερινισ του ηωισ ι και να τισ καταργιςει. Για παράδειγμα θ μείωςθ του αλκοόλ είναι μία από αυτζσ τισ ςυνικειεσ. Ραρόλο που ςτθν Ελλάδα είναι ςυνθκιςμζνο να ςυνδζουμε το αλκοόλ με τθ διαςκζδαςθ ςχεδόν κανείσ δεν ςυνειδθτοποιεί τθν τεράςτια ποςότθτα «κενϊν» κερμίδων που παραλαμβάνει. Κενζσ ονομάηονται διότι δεν ζχουν καμία κρεπτικι αξία. Το τθγάνιςμα ςτο ςπίτι αλλά ειδικότερα και θ κατανάλωςθ τθγανθτϊν φαγθτϊν ζξω είναι κάτι που πρζπει να αποφεφγουμε, αν είναι δυνατόν τελείωσ. Επίςθσ, τα γλυκά που αγοράηουμε από ζξω, όχι τα ςπιτικά δθλαδι και κυρίωσ τισ τάρτεσ, τισ τοφρτεσ και τισ πάςτεσ. Το ςθμαντικότερο είναι να μθν πιζςουμε τον εαυτό μασ ςε μία υποκερμιδικι δίαιτα γιατί ότι κιλά χάςουμε κα τα ξαναβάλουμε ςίγουρα και ακόμθ περιςςότερα αλλά περιςςότερο γιατί μειϊνουμε το βαςικό μασ μεταβολιςμό και επιβαρφνουμε τθ λειτουργία του οργανιςμοφ γενικότερα. Κάποιεσ ςυμβουλζσ που πρζπει να ζχουμε ςτο νου μασ είναι: 1. Να μαςάμε πολφ καλά και αργά την τροφή 2. Να μθν αγοράηουμε τρόφιμα πειναςμζνοι, να ελζγχουμε τισ ετικζτεσ και τισ διατροφικζσ ςυςτάςεισ. 3. Να ετοιμάηουμε ζναν κατάλογο πριν πάμε για ψϊνια. 4. Να αφινουμε πάντα μια μικρι ποςότθτα φαγθτοφ ςτο πιάτο. 5. Να μθν τρϊμε όταν κάνουμε άλλα πράματα, π.χ. να βλζπουμε τθλεόραςθ. 6. Να τρϊμε ςε 1 – 2 ςυγκεκριμζνα ςθμεία ςτο ςπίτι. 7. Να μθν τρϊμε όρκιοι. 8. Να γεμίηουμε μια φορά το πιάτο μασ. 9. Να κρατάμε θμερολόγιο, ποφ και πότε και τι ςυνικειεσ φαγθτοφ ζχουμε. 10. Να ζχουμε διακζςιμα snacks χαμθλϊν κερμίδων. 11. Να βραβεφουμε τον εαυτό μασ για κάκε απϊλεια βάρουσ. 12. Αν για κάποιο λόγο δεν τθριςουμε τθ δίαιτά μασ, να μθν το πάρουμε ςαν ευκαιρία να τθ ςταματιςουμε τελείωσ. 13. Πταν αντικρίηουμε ζνα ελκυςτικό φαγθτό, να κυμόμαςτε ότι δεν είναι θ τελευταία φορά που κα το γευκοφμε (μποροφμε να φάμε μια πολφ μικρι ποςότθτα). 14. Γυμναςτική: αυξάνουμε τθ φυςικι δραςτθριότθτα ςτο περιςςότερο δυνατό.

5


Γ ΙΑ

ΣΟ ΑΛΚΟΟΛ

Αν δεν μπορείτε να φανταςτείτε διαςκζδαςθ χωρίσ αλκοόλ, κα πρζπει να αρχίςετε να παρακολουκείτε τι πίνετε. Τα πράγματα είναι απλά: Για να μπορείτε να πείτε ναι ςτο αλκοόλ χωρίσ να πάρετε κιλά, κα πρζπει να πίνετε με μζτρο. Να κυμάςτε ότι ο βαςικόσ κανόνασ είναι όχι περιςςότερα από 2 ποτά τθν θμζρα. Το ιδανικό είναι παράλλθλα με τθ βελτίωςθ των διατροφικϊν ςασ ςυνθκειϊν να προςπακιςετε να μθν πίνετε περιςςότερεσ από 2-3 θμζρεσ τθν εβδομάδα. Πταν ξζρετε ότι το βράδυ κα πιείτε, φροντίςτε να μθ φάτε παχυντικά φαγθτά, όπωσ τθγανθτά και ηάχαρθ. Για να μειϊςετε τισ κερμίδεσ που κα πάρετε από το ποτό ςασ, ακολουκείςτε τισ παρακάτω ςυμβουλζσ:  Αποφφγετε τουσ χυμοφσ φροφτων - προτιμιςτε μια βότκα με ςόδα αντί για χυμό πορτοκαλιοφ  Ρροςπακιςτε να περιμζνετε μια ϊρα μετά τθν άφιξι ςασ ςε ζνα πάρτι πριν πιείτε  Φάτε ζνα υγιζσ και πλήρεσ γεφμα πριν βγείτε για ποτό  Αν επιςτρζφοντασ ςτο ςπίτι αιςκανκείτε τθν ανάγκθ να φάτε ο, τι βρείτε μπροςτά ςασ, πιείτε δφο ποτιρια νερό και ςτθ ςυνζχεια φάτε ζνα υγιεινό ςνακ  Αποφφγετε όςο μπορείτε τουσ ξηροφσ καρποφσ (εκτόσ αν είναι ανάλατοι) και τα πατατάκια που ςερβίρονται με το ποτό και προτιμιςτε τα λαχανικά. Το αλάτι απορροφά τα υγρά ςτο ςτομάχι και κρατάει μεγαλφτερθ ποςότθτα αλκοόλ. Επιπλζον, το αλάτι αυξάνει το αίςκθμα τθσ δίψασ, με αποτζλεςμα να καταναλϊνετε περιςςότερο ποτό.  Αν πίνετε κοκτζιλ που περιζχουν ανκρακοφχα αναψυκτικά, π.χ. βότκα-πορτοκάλι ι ουίςκι με αναψυκτικό τφπου κόλα, ζχετε το νου ςασ. Τα ανκρακοφχα αναψυκτικά επιταχφνουν τθν απορρόφθςθ του οινοπνεφματοσ και ςυμβάλλουν ςτθ γρθγορότερθ εκδιλωςθ μζκθσ. Ρροτιμιςτε τα ςκζτα ποτά από τα κοκτζιλ που τα περιζχουν.  Το ποτό κζλει κι αυτό το χρόνο του! Αν πίνετε το ποτό ςασ ςε λιγότερο από μία ϊρα, τότε κα πρζπει να αλλάξετε ρυκμοφσ. Σε αυτό το μικρό χρονικό διάςτθμα, ο οργανιςμόσ δεν προλαβαίνει να ενεργοποιιςει τουσ μθχανιςμοφσ αποβολισ και το αλκοόλ απορροφάται γρθγορότερα.  Ρείτε ναι ςτο νερό! Αν διψάτε, φροντίςτε να πίνετε νερό και όχι αλκοόλ. Καλό κα είναι, επίςθσ, να αναμειγνφετε το ποτό ςασ με νερό ι να ρίχνετε ςτο ποτιρι ςασ παγάκια. Στθν πρϊτθ περίπτωςθ προκαλείται διοφρθςθ με αποτζλεςμα να αποβάλλεται μζροσ του οινοπνεφματοσ. Στθ δεφτερθ περίπτωςθ αυξάνεται ο όγκοσ του ποτοφ, χωρίσ να αυξάνεται θ περιεκτικότθτά του ςε αλκοόλθ.  ΢ίξτε το ςτο χορό! Μπορεί να μθν ξεμεκφςετε, ςίγουρα όμωσ κα ιδρϊςετε και κα αποβάλετε οινόπνευμα. Επίςθσ, με τθν κίνθςθ, κα αυξθκοφν οι καφςεισ και κα μεταβολιςτεί καλφτερα το αλκοόλ, ενϊ κα κάψετε και μερικζσ κερμίδεσ. Δε φταίει για όλα το αλκοόλ Είναι εξαιρετικά ςπάνιο να ςυναντιςετε κάποιον με κοιλίτςα, ο οποίοσ ακολουκεί υγιεινι διατροφι και αςκείται τακτικά και το μόνο του ατόπθμα είναι θ κατανάλωςθ αλκοόλ. Θ ςυςςϊρευςθ λίπουσ ςτθν κοιλιά οφείλεται ςε ζνα ςυνδυαςμό παραγόντων. Στθν πραγματικότθτα υπάρχουν πολλοί άνκρωποι που ξζρουν να πίνουν με μζτρο και ταυτόχρονα να ακολουκοφν μια ιςορροπθμζνθ διατροφι και ζτςι να διατθροφν το βάροσ τουσ ςε φυςιολογικά επίπεδα.

6


Ν ΑΙ

΢ΣΟ

Χ ΤΓΕΙΟ

Ωμά φροφτα Τα φροφτα αποτελοφν το καλφτερο ςνακ και ενδείκνυνται όχι μόνο για όςουσ κζλουν να τρζφονται υγιεινά, αλλά και για όςουσ προςζχουν το βάροσ τουσ. Ρεριζχουν υδατάνκρακεσ, κυρίωσ με τθ μορφι φρουκτόηθσ, που μπορεί βζβαια κερμιδικά να ιςοφται με τθν απλι ηάχαρθ, απορροφάται όμωσ βραδφτερα και είναι πιο γλυκιά, κατευνάηοντασ ζτςι τθν επικυμία για κάτι γλυκό. Ρροτιμάτε τα ολόκλθρα φρζςκα φροφτα ςε ςχζςθ με τουσ χυμοφσ, γιατί, λόγω των φυτικϊν ινϊν που περιζχουν, ςασ χορταίνουν μζχρι να ζρκει θ ϊρα του κφριου γεφματοσ. Οι περιςςότεροι διαιτολόγοι ςυνιςτοφν να τρϊτε δφο ζωσ τρία φροφτα κακθμερινά. Φρζςκα ή κατεψυγμζνα λαχανικά Ρολλά, μα πάρα πολλά λαχανικά· αυτό είναι το μυςτικό μιασ πετυχθμζνθσ διατροφισ. Λαχανικά φρζςκα ι κατεψυγμζνα (θ κατάψυξθ δεν μειϊνει τθ κρεπτικι τουσ αξία) για ωμζσ ι βραςτζσ ςαλάτεσ, για ςυνοδευτικά πιάτα, αλλά και για μαγειρευτά φαγθτά. Αποτελοφν μία εφκολθ λφςθ για όςουσ κάνουν δίαιτα. Λόγω των φυτικϊν ινϊν που περιζχουν, απορροφοφν νερό, φουςκϊνουν και αυξάνουν πολφ τον όγκο τουσ, με αποτζλεςμα να ςασ χορταίνουν γριγορα. Γαλακτοκομικά • ΓAΛA. Το γάλα δεν πρζπει να λείπει από το ψυγείο ςασ, ακόμα και ςε περιόδουσ δίαιτασ, γιατί είναι πλοφςια πθγι αςβεςτίου. Μπορεί να είναι πλιρεσ (3,5% λιπαρά), ελαφρφ (περιζχει 1,5% λιπαρά) ι άπαχο (χωρίσ κακόλου λιπαρά). Αν δεν ζχετε πρόβλθμα χολθςτερίνθσ, καλό είναι να πίνετε πλιρεσ γάλα, μιασ και θ κερμιδικι του διαφορά από το ελαφρφ είναι αρκετά μικρι. Το πλιρεσ ζχει 65 κερμίδεσ και το ελαφρφ 47 (τα 100 γρ.). • ΓΙΑΟΥ΢ΤΙ. Για ενδιάμεςα ςνακ, αλλά και για κανονικό βραδινό γεφμα, ςυνοδευόμενο με μία φζτα ψωμί ι φρυγανιζσ ι κομματάκια από φρζςκα φροφτα, το γιαοφρτι είναι από τα τρόφιμα που πρζπει να υπάρχουν απαραιτιτωσ ςτο ψυγείο όλων όςων κάνουν δίαιτα. Μιλάμε, βζβαια, για τα ςκζτα γιαοφρτια και όχι για τα επιδόρπια γιαουρτιοφ, που μπορεί να περιζχουν διάφορα παχυντικά ςυςτατικά, όπωσ ξθροφσ καρποφσ, δθμθτριακά κλπ. Οι κερμίδεσ που ςασ δίνει ζνα κεςεδάκι (240 γρ.) λευκό γιαοφρτι κυμαίνονται από 80 ζωσ 180, ανάλογα με τθν περιεκτικότθτά του ςε λιπαρά. • TYPI. Το τυρί είναι επίςθσ μια εξαιρετικι τροφι υψθλισ βιολογικισ αξίασ, πλοφςια ςε αςβζςτιο, βιταμίνεσ και ιχνοςτοιχεία. Είναι όμωσ και πλοφςια πθγι λίπουσ, γι’ αυτό χρειάηεται προςοχι ςτθν κατανάλωςι του. Από τα τυριά τα μόνα που επιτρζπεται να υπάρχουν ςτο ψυγείο ςασ, όταν είςτε ςε δίαιτα, είναι το κότατη (τα 30 γρ. παρζχουν 30 κερμίδεσ), θ μυηικρα (τα 30 γρ. παρζχουν 31 κερμίδεσ), το τυρί ςόγια-tofu (τα 30 γρ. παρζχουν 18 κερμίδεσ) και κίτρινα τυριά χαμθλά ςε λιπαρά και τα λευκά μαλακά τυριά με χαμθλά λιπαρά (45 γρ. φζτα χαμθλϊν λιπαρϊν ζχει 100 κερμίδεσ). Ρροϊόντα δημητριακϊν • ΨΩMI TOY TOΣT . Το τοςτ αποτελεί μία εφκολθ επιλογι για ζνα γριγορο ςνακ ι ακόμα και για βραδινό γεφμα. Το πλεονζκτθμά του είναι ότι το βάροσ κάκε φζτασ είναι κακοριςμζνο, και ζτςι είναι ελεγχόμενθ θ ποςότθτα που κα καταναλϊςετε. Διατθρείται περίπου μία εβδομάδα ςτο ψυγείο, και αυτό είναι πολφ πρακτικό. Μία φζτα τοςτ ολικισ άλεςθσ ζχει 61 κερμίδεσ.

7


• APABIKH ΡITA . Μία εναλλακτικι πρόταςθ, αντί για τοςτ, μπορεί να είναι και οι αραβικζσ πίτεσ. Διατθροφνται και αυτζσ περίπου μία εβδομάδα ςτο ψυγείο. Μία αραβικι πίτα (45 γρ.) ςάσ δίνει 140 κερμίδεσ. Αλλαντικά Τα μόνα αλλαντικά που επιτρζπεται να ζχετε ςτο ψυγείο ςασ όταν κάνετε δίαιτα είναι οι φζτεσ βραςτισ γαλοποφλασ. Μία φζτα βραςτισ γαλοποφλασ ζχει 48 κερμίδεσ. Φρζςκα αυγά Το αυγό είναι ζξοχθ τροφι, περιζχει πρωτεΐνθ υψθλισ βιολογικισ αξίασ, αλλά και αρκετι ποςότθτα χολθςτερίνθσ. Αν δεν ζχετε όμωσ τζτοιο πρόβλθμα, μπορείτε να τρϊτε ζνα-δφο αυγά βραςτά τθν εβδομάδα, γιατί είναι μια τροφι που χορταίνει και είναι απλι και γριγορθ ςτθν παραςκευι τθσ. Ζνα αυγό ςάσ δίνει 80 κερμίδεσ. Γλυκά Τα μόνα γλυκά που ςυνοδεφουν υγιεινά μία διατροφι είναι θ ςπιτικι κομπόςτα φροφτων χωρίσ ηάχαρθ, το ηελζ (τα 100 γρ. παρζχουν 71 κερμίδεσ) , θ ςπιτικι μαρμελάδα (1 κουταλιά παρζχει 80 κερμίδεσ), οι κρζμεσ τφπου γιϊτθσ, θ ςοκολάτα υγείασ (30 γρ. είναι θ εβδομαδιαία μερίδα) κ.α.

Ν ΑΙ

΢ΣΗΝ

Κ ΑΣΑΧΤΞΗ

Κρζασ •H γαλοποφλα δικαίωσ κερδίηει ςυνεχϊσ ζδαφοσ ςτο διαιτθτικό μενοφ. Χωρίσ πζτςα, είναι από τα χαμθλότερα ςε λιπαρά κρζατα και ψινεται γριγορα ςτθ ςχάρα ι ςε αντιπολιτικό τθγάνι. Το ίδιο ιςχφει και για το κοτόπουλο. Γι’ αυτό γεμίςτε τθν κατάψυξθ με φιλζτα ι ςουβλάκια από ςτικοσ κοτόπουλου (155 κερμίδεσ) και γαλοποφλασ (144 κερμίδεσ). •Το κόκκινο κρζασ, όπωσ το μοςχάρι και το χοιρινό, είναι μια νόςτιμθ τροφι πλοφςια ςε κρεπτικά ςυςτατικά, αλλά ςυχνά και ςε λίποσ. Γι’ αυτό πρζπει να προμθκεφεςτε κομμάτια με λιγότερο λίποσ. Τζτοια είναι: Για το μοςχάρι: Nουά και μπον φιλζ ζχουν 170 κερμίδεσ. Για το χοιρινό: Ψαρονζφρι δίνει 180 κερμίδεσ. Το κρζασ διατθρείται ςτθν κατάψυξθ για 6 μινεσ. (Οι κερμίδεσ αναφζρονται ςε ποςότθτα 120 γρ.) Ψάρι Τα ψάρια χωρίηονται ςε λιπαρά και άπαχα. Τα άπαχα (γλϊςςα: 133 κερ, μπακαλιάροσ: 116 κερ, τόνοσ νεροφ: 120 κερ, ςυναγρίδα: 112 κερ ςτα 100 περίπου γρ) γίνονται ψθτά ςτθ ςχάρα ι ςτο φοφρνο. Τα λιπαρά ψάρια, όπωσ το ςκουμπρί, θ ςαρδζλα και ο ςολομόσ, φτάνουν τισ 200-250 κερμίδεσ. Τα λιπαρά των ψαριϊν είναι απαραίτθτα για τθ διατροφι, λόγω των Ω λιπαρϊν οξζων, και πρζπει να καταναλϊνονται τουλάχιςτον 2 φορζσ το μινα. Στθν κατάψυξθ τα άπαχα ψάρια μποροφν να διατθρθκοφν πζντε μινεσ και τα λιπαρά τρεισ. Μυρωδικά Μία πρακτικι λφςθ είναι να ζχετε μυρωδικά ςτθν κατάψυξι ςασ ςε ςακουλάκια, όπωσ μαϊντανό, άνθκο και άλλα, τα οποία όταν καταψφχονται διατθροφν ςε ικανοποιθτικό βακμό το άρωμά τουσ και δίνουν ιδιαίτερθ γεφςθ ακόμα και ςτα πιο άνοςτα φαγθτά που μπορεί να ςασ προτείνει μια δίαιτα. Το ςθμαντικότερο από όλα είναι ότι οι κερμίδεσ τουσ είναι ελάχιςτεσ.

8


Ό ΦΙ

΢ΣΟ

Χ ΤΓΕΙΟ

Υπάρχουν τρόφιμα που, όταν καταναλϊνονται ςε μεγάλεσ ποςότθτεσ και με μεγάλθ ςυχνότθτα, ζχουν αρνθτικζσ επιπτϊςεισ ςτθν υγεία ςασ. Λιπαρά τυριά Είναι πλοφςια ςε κορεςμζνα λιπαρά και χολθςτερίνθ. Μθν ξεγελιζςτε από τα λάιτ τυριά ςε κρζμα, γιατί, παρόλο που ζχει αφαιρεκεί ζνα μζροσ των λιπαρϊν τουσ, είναι πλοφςια ςε λίποσ και εξακολουκοφν να ζχουν πολλζσ κερμίδεσ: •30 γρ. κεφαλοτφρι: 167 κερμίδεσ •30 γρ. παρμεηάνα: 138 κερμίδεσ •30 γρ. μπλε τυρί: 100 κερμίδεσ •30 γρ. τυρί κρζμα: 100 κερμίδεσ. Αναψυκτικά - Χυμοί νζκταρ Αν ςκεφτείτε ότι ζνα κουτάκι αναψυκτικό τφπου κόλα περιζχει περίπου 8 κουταλάκια ηάχαρθ, καταλαβαίνετε πόςο μπορεί να βλάψει το ςϊμα ςασ: •αναψυκτικό τφπου κόλα: 152 κερμίδεσ το κουτάκι •αναψυκτικό πορτοκάλι: 179 κερμίδεσ. Οι χυμοί νζκταρ ζχουν ςυνικωσ περιεκτικότθτα ςε φυςικό χυμό που φτάνει μόνο τα 20%, το υπόλοιπο είναι νερό και ηάχαρθ. Επομζνωσ, μιλάμε για ζνα προϊόν χαμθλισ κρεπτικισ αξίασ, που ςυμβάλλει ςτθν αφξθςθ του βάρουσ ςασ: •νζκταρ ροδάκινο: 150 κερμίδεσ το ποτιρι •χυμόσ κοκτζιλ φροφτων με ηάχαρθ: 186 κερμίδεσ κλπ.

Αλλαντικά - Λουκάνικα Μία ομάδα τροφίμων επικίνδυνθ για το βάροσ ςασ είναι και τα αλλαντικά. Ρροζρχονται από κρζατα πλοφςια ςε λίποσ και θ ςυςτθματικι κατανάλωςι τουσ μπορεί να ανεβάςει το δείκτθ τθσ ηυγαριάσ ςασ ςτα φψθ. Τα 100 γρ. περιζχουν: •μπζικον: 576 κερμίδεσ •πεπερόνι: 390 κερμίδεσ •λουκάνικο χωριάτικο: 345 κερμίδεσ •ςαλάμι: 330 κερμίδεσ κλπ.

Γλυκά Μία άλλθ κατθγορία που πρζπει να λείπει από το ψυγείο ςασ είναι αυτι των γλυκϊν. Ρλοφςια ςε λίποσ και ηάχαρθ, δεν ςασ φορτϊνουν απλϊσ με πολλζσ κερμίδεσ, αλλά ανεβάηουν απότομα τα επίπεδα γλυκόηθσ ςτο αίμα, με αποτζλεςμα να ςασ δθμιουργοφν ζντονο αίςκθμα πείνασ, ακόμα και αν ζχετε φάει. Ξεχάςτε λοιπόν ότι ζχει να κάνει με πάςτεσ, ςοκολάτεσ, ντόνατσ κλπ. Άλλα τρόφιμα που πρζπει να λείπουν από το ψυγείο ςασ Κατεψυγμζνεσ κροκζτεσ ψαριοφ, προτθγανιςμζνεσ κατεψυγμζνεσ πατάτεσ, προμαγειρεμζνα φαγθτά, κατεψυγμζνεσ πίτεσ, τονοςαλάτα εμπορίου, ςοκολατοφχο γάλα, ηαχαροφχο γάλα, βοφτυρο, κρζμα γάλακτοσ, επιδόρπια γιαουρτιοφ, μαγιονζηα.

9


ΓΙΑ ΤΓΙΕΙΝΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚ Η Λαχανικά Ο καλφτεροσ τρόποσ μαγειρζματοσ είναι το βράςιμο, κατά προτίμθςθ ςτον ατμό, διότι αυξάνει τθν απορροφθτικότθτα των λιποδιαλυτϊν αντιοξειδωτικϊν και επίςθσ μαλακϊνει τισ φυτικζσ ίνεσ των λαχανικϊν κάνοντάσ τα πιο εφπεπτα. Τα βράηουμε για λίγθ ϊρα ζτςι ϊςτε να διατθροφν το δυνατόν περιςςότερο τα κρεπτικά ςυςτατικά τουσ. Πταν πρόκειται να καταναλωκοφν φρζςκα, τα κόβουμε ςε μεγάλα κομμάτια για να διατθροφν τισ βιταμίνεσ τουσ. Κρζασ και ψάρι Θ ςχάρα γκριλ και το αντικολλθτικό τθγάνι μασ επιτρζπουν να τα ψιςουμε χωρίσ λάδι, αποφεφγοντασ τα επιπλζον λίπθ. Ρροςζχουμε τον ζτοιμο κιμά γιατί ςυνικωσ ζχει ψωμί ι φρυγανιά και φτιάχνεται από τα πιο λιπαρά κομμάτια του κρζατοσ. Ηθτάμε από τον κρεοπϊλθ να μασ φτιάξει από κομμάτια χωρίσ λίποσ και χωρίσ φρυγανιά ι ψωμί. Αλάτι Πςο περιςςότερο αλάτι καταναλϊνομε, τόςο περιςςότερο κζλουμε κι ζτςι το νερό αποκθκεφεται ςτο ςϊμα μασ για να αποκαταςτιςει τθν ιςορροπία των υγρϊν. Το καλφτερο κα ιταν να το περιορίςουμε ςτο ελάχιςτο δυνατό και να προςζχουμε το αλάτι που παραλαμβάνουμε από ζτοιμα τρόφιμα που το περιζχουν ωσ πρόςκετο (πχ ςάλτςεσ, κονςζρβεσ, αρτοςκευάςματα κλπ). Ριπζρι Εάν δεν μασ επθρεάηει αρνθτικά για λόγουσ υγείασ, το χρθςιμοποιοφμε ςτθ μαγειρικι μασ γιατί ζχει αποδειχκεί ότι βοθκά ςτθν απορρόφθςθ των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν και ςυμβάλει ςτθν ζκκριςθ γαςτρικϊν υγρϊν διευκολφνοντασ τθν πζψθ. Σοφπεσ Για να αφαιρζςουμε το λίποσ από μία ςοφπα με λιπαρά ψάρια ι κρζασ μποροφμε να ρίξουμε 2-3 παγάκια ςτθ ηεςτι ςοφπα. Το επιπλζον λίποσ κα παγϊςει και κα ςυγκεντρωκεί ςτθ επιφάνεια από όπου μπορεί να αφαιρεκεί πολφ εφκολα. Εναλλακτικζσ λφςεισ Στθ μαγειρικι ενδείκνυται να πιςτεφουμε ότι όλα τα ςυςτατικά μποροφν να αντικαταςτακοφν με πιο υγιεινζσ ι πιο ελαφριζσ (ι και τα δφο μαηί) επιλογζσ. Για παράδειγμα, αντί για βοφτυρο ελαιόλαδο, αντί για λευκι ηάχαρθ μαφρθ ι φρουκτόηθ και αντί για ντρζςινγκ βάηουμε λαδολζμονο κερδίηοντασ ςε υγεία και κερμίδεσ.

10


ΑΝΑΛΟΓΙΕ΢ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔ Ε΢ ΔΗΜΗΤ΢ΙΑΚΑ Τ΢ΟΦΙΜΟ Ψωμί πρωινοφ ΢φηι Ηυμαρικά Ρατάτεσ

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 30-35 30 100 100 200

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Τ΢ΟΦΙΜΟ Γάλα (1,5% λιπαρά) Γιαοφρτι (2% λιπαρά) Τυρί (φζτα) Ρ΢ΩΤΕΪΝΕΣ Τ΢ΟΦΙΜΟ Κρζασ άπαχο Κοτόπουλο Ψάρι Γαρίδεσ Αυγά

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Τ΢ΟΦΙΜΟ Κολοκυκάκια Μαροφλι Λάχανο Ντομάτα

ΟΣΡ΢ΙΑ Τ΢ΟΦΙΜΟ Φακζσ Φαςόλια ΢εβίκια Αρακάσ Φαςολάκια Μπάμιεσ

11

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ 1 φζτα τοςτ 1 φλιτηάνι 1 φλιτηάνι 1 φλιτηάνι 2 μικρζσ

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 250 200 45

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 90 ζωσ 120 90 ζωσ 120 90 ζωσ 140 ψθτό 100 100

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 40 45 90-100 85

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 300 300 300 300-400 300-400 350-400

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 65 80 138 104 150

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ 1 φλιτηάνι 1 κεςεδάκι 1ςπιρτόκουτο

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ Πςο μια γυναικεία παλάμθ 1 ςτικοσ ι 1 μποφτι Πςο μια γυναικεία παλάμθ ....... 2 αυγά

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ 4 βραςτά 2 φλιτηάνια 2 φλιτηάνια 1 μζτρια

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ 1 φλιτηάνι 1 φλιτηάνι 1 φλιτηάνι 1 φλιτηάνι 2 φλιτηάνια 2 φλιτηάνια

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 115 132 120-180

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 170-226(μοςχάρι) 185245(χοιρινό) 145 (χωρίσ πζτςα) ζωσ 193 86 με 134(άπαχο ψάρι) 180 με 240 (λιπαρό ψάρι) 106 147 (βραςτά ι ποςζ) 179(τθγανθτά)

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 76 14 27 12

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 210 186 242 91-104 88-100 98-112


Φ΢ΟΥΤΑ Τ΢ΟΦΙΜΟ Μιλο Ρορτοκάλι Μανταρίνια Μπανάνα Ακτινίδιο Αχλάδι Κεράςια Ρεπόνι Βερίκοκα Καρποφηι Σφκα

ΡΟΣΟΤΘΤΑ (γρ) 140-170 170-180 170-180 75 140 150 130 250 200 200 150

ΡΕ΢ΙΓ΢ΑΦΘ 1 μζτριο 1 μζτριο 2 μεγάλα 1 μζτρια 2 μζτρια 1 μζτριο 20 κεράςια 1 φζτα 4 1 φζτα 2

ΘΕ΢ΜΙΔΕΣ 63-66 63-66 63-68 70 68 60 62 60 62 62 62

Σημειϊςεισ: Πλα τα φαγθτά μετριοφνται μαγειρεμζνα. Το λάδι είναι πάντα ζξτρα παρκζνο ελαιόλαδο και μπορεί να χρθςιμοποιθκεί είτε ςτθ ςαλάτα είτε ςτο μαγείρεμα. Το ψωμί είναι προτιμότερο να είναι ολικισ άλεςθσ. Μπορείτε να καταναλϊνετε ελεφκερα: μπαχαρικά, αλάτι, ξφδι, λεμόνι, μουςτάρδα, μαροφλι, μαϊντανό, άνθκο, ςζλινο, ραδίκια, κρεμμφδια, ςκόρδο, δυόςμο, ρόκα, βλίτα, ςπανάκι, αρωματικά βότανα, τςάι, καφζ (χωρίσ ηάχαρθ ι γάλα), χαμομιλι, φαςκόμθλο. 1 φζτα ψωμί ολικισ άλεςθσ = 30 γραμμάρια = ½ φλιτηάνι κρουτόν = 1/3 φλιτηάνι καλαμπόκι = 2 μεςαία κριτςίνια = 2 χωριάτικεσ φρυγανιζσ = 60 κερμίδεσ 1 κουταλάκι λάδι = 5 μικρζσ ελιζσ = 3 μεγάλεσ ελιζσ 1 μερίδα φροφτου αντιςτοιχεί ςε:  ½ ποτιρι φυςικοφ χυμοφ  1 μικρό μιλο  1 μικρό πορτοκάλι  1 μικρό αχλάδι  1 μζτριο ακτινίδιο  2 μζτρια μανταρίνια  ½ μπανάνα  ½ φλιτηάνι φράουλεσ  10 μεγάλα κεράςια  2 βερίκοκα  1 μικρό ροδάκινο  1 λεπτι φζτα καρποφηι  1 λεπτι φζτα πεπόνι  2 δαμάςκθνα  12 μζτριεσ ρόγεσ ςταφυλιοφ  1 μζτριο ςφκο  1 κουταλάκι του γλυκοφ μαρμελάδα  1,5 κουταλάκι μζλι

12


11 ΑΡΦΕ΢ ΓΙΑ ΤΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΣΡΟΥΗ

1. Κάκε μζρα: 10 ποτιρια νερό 2. Κάκε μζρα: 8 μερίδεσ φροφτων και λαχανικϊν (μερίδα: 1 καρπόσ, 1 φλιτηάνι φροφτο ι λαχανικό, ½ φλ. μαγειρεμζνο λαχανικό, 30γρ. ξθρά φροφτα, 200ml φυςικοφ χυμοφ) 3. Κάκε μζρα: 6 μερίδεσ δθμθτριακϊν ολικισ αλζςεωσ (μερίδα: 1 φζτα ψωμί ολικισ άλεςθσ, 1 μπάρα δθμθτριακϊν, ½ φλ. ακατζργαςτο ρφηι, ½ φλ. ηυμαρικά ολ. άλεςθσ) 4. Κάκε μζρα: 3 μερίδεσ γαλακτοκομικϊν (μερίδα: 1 φλ. γάλα, 1 γιαοφρτι, 30γρ. τυρί λευκό μαλακό, 15γρ. τυρί κίτρινο ςκλθρό) 5. Κάκε μζρα: 1-2 μερίδεσ καλϊν λιπαρϊν (μερίδα: 1 κουταλιά ςοφπασ ελαιόλαδο, 20 μεςαίεσ ελιζσ, 10 γρ. ςπόροι ι καρφδια) 6. Κάκε εβδομάδα: 4-5 μερίδ. όςπρια (μερίδα: ¾ φλ. μπιηζλια, φαςόλια, φακζσ κλπ) 7. Κάκε εβδομάδα: 3-4 μερίδεσ ψαριοφ (μερίδα: 100γρ.) 8. Κάκε εβδομάδα: 3-4 μερίδεσ αβγοφ ι ςτικουσ πουλερικοφ ι επεξεργαςμζνων ηυμαρικϊν (μερίδα: 100 γρ. ςτικοσ, 1 αβγό, 1 φζτα ψωμί, ½ μπαγκζτα, ½ φλ. ηυμαρικά) 9. Κάκε εβδομάδα: 1-4 μερίδεσ πολυακόρεςτων λιπαρϊν (ντρζςινγκ, μαγιονζηα, φυτικά ζλαια) 1μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκοφ . ΜΟΝΟ ΜΕ Ρ΢ΟΣΟΧΘ 10. Κάκε μινα: 3-4 μερίδεσ κόκκινου κρζατοσ (των 100γρ.) 11. Σχεδόν ποτζ: κεκορεςμζνα λιπαρά (τθγανθτά φαςτ φουντ, τυποποιθμζνα ςνακσ, βοφτυρο, μαργαρίνθ και τρόφιμα που τα περιζχουν)

13


the end for now

14


healthy way of living  

διατροφή, άσκηση, μαγειρική

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you