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O detox que duplica a sua energia

CORPO A VISTA!

✓ 15 treinos express ✓ 12 receitas simples

Comece já!

JUNHO 2016

A sua melhor versão

ADEUS BARRIGA MAIS MAGRA EM 4 SEMANAS

Sara Prata

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O seu treino e alimentação. Inspire-se! PÁG. 56

Faça isto! PÁG. 100

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olímpicas Treine como as mulheres mais fit de Portugal ISBN 5601753002713 00012

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Junho 2016 FOTOGRAFIA: ISTOCK

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Xxxxx

NA CAPA

BELEZA

26 À PROVA DE SOL

O manual completo para um bronzeado seguro.

O SEU MELHOR CORPO

38 MISSÃO BUMBUM

Conhece a expressão “bunda na nuca”? É o resultado deste minicircuito.

41 CORPO À VISTA!

Temos treinos de uma folha à outra. Mas estes fazem-se em 15 minutos.

44 DEUSAS DO OLIMPO

Três atletas portuguesas rumo ao Rio de Janeiro 2016.

56 COVER GIRL

Desvendamos os segredos da boa forma de Sara Prata.

MODA

82 PÉ NA AREIA...

E corpo bem vestido! Aqui, há biquínis para todos os gostos.

NUTRIÇÃO

100 LIMPEZA A FUNDO

Um plano detox para perder a gordura mais teimosa.

SEXO

118 HOT PILATES

Faça uma aula e aumente o prazer.


06/16 20 ANTES, DURANTE E APÓS Cabelo saudável: check!

22 PELE EM FORMA

Os aliados para vencer a celulite.

24 CHEIRA A PRAIA

As texturas e aromas de verão.

O SEU MELHOR CORPO

32 NOTA MÁXIMA

PÁG. 91

85 APROVADO WH

O nosso melhor amigo de verão.

NUTRIÇÃO

86 REVOLUÇÃO GOURMET

Seja a chef na sua própria casa!

91 1500 CALORIAS 92 A ASSAR!

Adeus, gordura!

Está realmente em forma?

42 PODER DIGITAL

As nossas apps preferidas.

50 BARRIGA CHAPADA

É o objetivo deste superplano!

MODA

66 ALERTA LARANJA

Treine com o tom da estação!

94 À PROVA DE AÇÚCAR Já ouviu falar em crómio?

95 ALIADOS PÓS-TREINO

Saiba como recuperar do treino.

96 GINÁSIO NA COZINHA Power foods para o treino.

Um menu de sabor e nutrientes.

Cov Sar er Girl mulh a Prata é a er mê WH de s segre s. Os seus te dos págin estão na a 56!

FALA SAUDÁVEL? VEJA SE É EXPERT NO IDIOMA! PÁG. 106

BELEZA

98 TROCAS E BALDROCAS Coma isto .... em vez disso!

SAÚDE

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A BELA ADORMECIDA Insónias, o que é isso?

SEXO

117 5 SENTIDOS

Use-os também nos lençóis.

LIVING

121 EM LEGÍTIMA DEFESA Aprenda a defender-se!

68 BAIXO NÍVEL

130 VAI VIAJAR?

70 1 CASACO, 3 LOOKS

Secções fixas

Sapatos: rasos mas com estilo.

Adira à invasão bomber!

72 FIT NO AREAL

Roupa de praia... para treinar!

Leve estas dicas na bagagem!

6 Agenda O melhor do mês 8 Editorial Na medida certa 9 Pergunte à WH Nós respondemos 10 Muito mais WH Conheça os bastidores da produção desta edição. 11 WH online O mais popular nas redes sociais da WH. 12 Flash! Novidades de beleza, moda, saúde, fitness e nutrição.

Na Capa Sara Prata fotografada por Gonçalo Claro. Realização: Joyce Doret. Maquilhagem: Miguel Stapleton. Cabelos: Helena Vaz Pereira. Look: Calzedonia


Agenda WH hoITE ente n u j 11 NO adam te e

26 maio a 13 de junho

a â €. es ta d a M as . P dist ma rtida d Aveni e Oeir e os 12 u Com , a pa -se na maro d os 10€ 8 km rna dá Sto. A Entre : u not raia de . Preço à P 2 1 h3 0 às

FEIRA DO LIVRO DE LISBOA

Para quem adora literatura e está sempre pronto a descobrir um livro novo! Conte com um programa recheado: dos lançamentos de livros a sessões de autógrafos, passando pelos concertos e outras atividades. Parque Eduardo VII, AULA ABERTA DE Lisboa. EXPRESSÃO

10 junho

28 maio

EPIC WATER GUN FIGHT

O nome diz tudo e o dress code exige uma pistola de água e uns óculos. Prepare-se para a batalha e molhe tudo e todos. Campo Mártires da Pátria, Porto.

CORPORAL / DANÇA CRIATIVA

A NÃO PERDER

9 a 11 de junho NOS PRIMAVERA SOUND

O Parque da Cidade volta a ser palco deste festival, cujo cartaz conta com nomes como Sigur Rós, Animal Collective, PJ Harvey ou Air. Para ouvir música ao ar livre no Parque da Cidade, Porto.

Estes são os eventos que tem mesmo de marcar na agenda! Para relaxar, dançar, aprender, comer, fazer exercício. Enfim, ser feliz!

1 a 30 de junho

FE Di noite spensam STAS D s a a ép nima aprese E LIS o B sard ca quen das na c ntações OA te in id e inici has e ca e as mu ade qu promet ativa e aq nçõe ltidõ ue c e m sp es s A 12 reparad popular . Entre m e com e d e ju a s nho, s para e , são vá archas, Aven há marc ste even rias as to ha id a d a Lib s popu anual. la erda de, L res na isbo a.

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Para descobrir a biodanza e trance dance, num workshop que terá exercícios de expressão corporal e relaxamento, com especial enfoque no conhecimento e reconhecimento do corpo. Artcasa, Bica, Lisboa, das 16h às 18h.

1 a 5 de junho

FESTIVAL EUROPEU DE STREET FOOD

A segunda edição do evento promete muita comida, com 50 food trucks à disposição dos visitantes. Planeadas estão ainda iniciativas musicais, de stand-up comedy e show cookings. Jardins do Casino Estoril, Lisboa, das 12h às 22h.

28 a 29 maio

FEIRA DE ESTILOS DE VIDA ALTERNATIVOS Um ponto de encontro para conhecer modos de vida alternativos, que pode ser descoberto através de nove espaços distintos: Bio, Místico, Mercado, Terapias, Vida, Conhecimento, Sabores, Criança e Zen. Parque da Cidade de Loures, das 10h às 18h.

FOTOGR AFIAS: ISTOCK , FOTOLIA E D.R .

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Cristina Mitre

MOTORPRESS RODALE, S.L.

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Volker Breid

PRECISA DE AJUDA EXTRA PARA PERDER PESO? TEMOS ALGUMAS SUGESTÕES E ESTÃO CARREGADAS DE SABOR E MUITOS NUTRIENTES. NA PÁGINA 104, HÁ VÁRIAS RECEITAS DETOX PARA DESCOBRIR: QUATRO PARA PÔR NO PRATO E OUTRAS SETE PARA ENCHER O COPO.

PRESIDENTE

VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADO

João Ferreira VOGAL: Andrea

DISTRIBUIÇÃO: URBANOS PRESS RUA 1º DE MAIO, CENTRO EMPRESARIAL DA GRANJA 2525-572 VIALONGA DEPÓSITO LEGAL: 370861/14. PUBLICAÇÃO REGISTADA NA ENTIDADE REGULADORA PARA A COMUNICAÇÃO SOCIAL SOB O Nº 122995.

FITNESS Cláudia Estrela, PERSONAL TRAINER E INSTRUTORA DO FITNESS HUT CASCAIS. Cláudio Mocho, PERSONAL TRAINER E

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COFUNDADOR DO SITE WWW.PERSONALTRAINERS.COM.PT.

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Jean Pierre de Oliveira, MENTOR DO PROJETO YOGA SPIRIT E PROFESSOR DE YOGA NA YOGA LIVE ACADEMY. João Martins, PERSONAL TRAINER & WELLNESS COACH DO ALGARVE (WWW. JOAOMARTINS.COM.PT), Nilton Bala, COACH TRAINER E CONSULTOR DA MEN’S HEALTH PORTUGAL. Sara Batista, PERSONAL TRAINER E INSTRUTORA DE PILATES NO FITNESS HUT PICOAS. NUTRIÇÃO Ana Ni Ribeiro, NUTRICIONISTA E AUTORA DO BLOGUE WWW. ANITRICIONISTA.BLOGS.SAPO.PT. Iara Rodrigues, NUTRICIONISTA E DIRETORA CLÍNICA DO DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO DA CLÍNICA WHITE, EM LISBOA. Lillian Barros, NUTRICIONISTA CLÍNICA E NUTRICIONISTA FUNCIONAL DA GO NATURAL. Maria Travassos, NUTRICIONISTA E NUTRICOACH NO HEALTH CLUB VISCONDE, EM CASCAIS. Mariana Abecasis, NUTRICIONISTA (WWW.MARIANAABECASIS.PT). Márcia Freitas, NUTRICIONISTA DA MADEIRA (WWW. NUTRICIONISTAMARCIAFREITAS.COM). Marta Mourão, NUTRICIONISTA NO HOLMES PLACE CASCAIS. Pedro Carvalho, NUTRICIONISTA NA CLÍNICA PRIVADA DE GUIMARÃES. Teresa Barata, HEALTH COACH E NUTRICIONISTA DA LIQUID (WWW. TERESABARATA.COM) SAÚDE Filpa Jardim Silva, PSICÓLOGA CLÍNICA DA OFICINA DA PSICOLOGIA, EM LISBOA. Joaquim Moita, PRESIDENTE DA ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DO SONO. Ricardo Amorim, MÉDICO OFTALMOLOGISTA NO HOSPITAL EGAS MONIZ, EM LISBOA. Rita Flores, OFTALMOLOGISTA E SECRETÁRIA-GERAL DA SOCIEDADE PORTUGUESA DE OFTALMOLOGIA. OUTROS Luís Ferraz, RESPONSÁVEL TÉCNICO E PEDAGÓGICO DO NÚCLEO DE DEFESA PESSOAL DE LISBOA.

Reservados os direitos de reprodução, distribuição ou disponibilização a terceiros dos conteúdos publicados. Em virtude do disposto no artigo 68º n.º 2, i) e j), artigo 75º n.º 2, m) do Código do Direito de Autor e dos Direitos Conexos artigos 10º e 10º Bis da Conv. de Berna, são expressamente proibidas a reprodução, a distribuição, a comunicação pública ou colocação à disposição, da totalidade ou parte dos conteúdos desta publicação, com fins comerciais diretos ou indiretos, em qualquer suporte e por quaisquer meio técnico, sem a autorização da Motorpress Rodale, S.L., Rodale Inc. ou da VISAPRESS, Gestão de Conteúdos dos Média, CRL. Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico

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REDAÇÃO MOTORPRESS LISBOA, S.A. RUA POLICARPO ANJOS, Nº4, 1495-742 CRUZ QUEBRADA, DAFUNDO. TEL.: 214 154 529 | FAX: 214 154 501 E-MAIL: WOMENSHEALTH@MOTORPRESS.PT

FOTOGR AFIA: ISTOCK

Ana Romé, Alicia Román, Helena Vaz Pereira, Joyce Doret, Maria Gijón, Marina Vergés, Martim Ferreira, Miguel Stapleton, Rita Almeida, Sara Jiménez.


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Editorial

NA MEDIDA CERTA Atrevo-me a dizer que no top três de desculpas para não fazer desporto as eleitas são: “Não tenho tempo”, “não tenho dinheiro” e “não tenho força de vontade”. A pensar nisso, todos os meses na Women’s Heath, temos a missão de pôr mãos à obra para desmistificar mitos e ajudá-la a conseguir a melhor versão de si própria. Nas páginas que se seguem, vai encontrar um plano de ataque à sua medida. Para dar o primeiro passo, há que ter consciência das nossas expetativas e perceber que tudo leva o seu tempo. Por isso, pouco a pouco, “go with the flow”. Deixe-se levar! E lembre-se de que não só se queimam calorias vestida de poliéster dos pés à cabeça. Tudo conta: desde colocar um alarme no telemóvel para se levantar da secretária durante um momento para se mover um pouco, até evitar usar as escadas rolantes ou o elevador e andar mais a pé. Para além disso, está provado que meia hora de treino de alta intensidade (HIIT) é um potente queima-gorduras, porque ao acelerar o seu metabolismo basal, a queima de gordura é prolongada durante as 12-13 horas seguintes. Até mesmo em repouso! Também não precisa gastar o ordenado todo na sua missão fit, já que há ajudas por toda a parte. Existe um sem-fim de aplicações para a pôr em forma e muitas delas são gratuitas (selecionamos as nossas favoritas na página 42). Se o que procura é um plano de treino, então a nossa cover girl Sara Prata também ajuda (na página 65). O melhor: só precisa de 21 dias para notar os primeiros resultados. Falta-lhe força de vontade? Pois bem, essa ganha-se tal como uns bons glúteos e quadricípites. Palavra de runner! E, como diz a modelo Cindy Crawford: “se tem vontade de comer algo, mas o nega, vai acabar a comer cinco doses, incluído esse capricho”. Por isso, lembre-se: tudo pode ser bom, se CRISTINA MITRE for feito na medida certa. Começamos hoje? Directora @cristinamitre

@thebeautymail

PORTUGUESA EM CONSTRUÇÃO

Encontrei uma cara conhecida na Corrida da Mulher EDP “Lisboa, a Mulher e a Vida”! Rosa Mota, ex-atleta campeã olímpica e mundial de maratona, é uma autêntica inspiração!

T-shirt Dolores Promesas, 49,90€

Apesar de às vezes parecer impossível, a missão ‘Cristina mais portuguesa’ continua! Até a música já é outra. Para treinar ou para descobrir Lisboa, esta é a playlist perfeita para sentir que a minha alma é mais lusitana. Carregue no play e oiça comigo no spotify: cimtre >> Buraka Som Sistema - Stoopid >> Taxi - Chiclete >> Deolinda – Mal Por Mar >> Expensive Soul – O Amor é Mágico

Lenço Springfield, 3,99€ Pulseira Luxenter, 19,90€

>> Richie Campbell – What A Day >> Capicua - Vayorken >> Xutos & Pontapés – Para Ti Maria >> Da Weasel – Dialetos de Ternura >> Tiago Bettencourt - Morena

Ténis Gioseppo, 49,95€

>> Moulinex – Breakchops >> Boss AC – Boa Vibe >> The Black Mamba, António Zambujo – Darkest Hour >> D.A.M.A., Gabriel o Pensador – Não Faço Questão >> Sara Tavares - Balancê >> Ana Moura – Dia de Folga

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FOTOGR AFIAS: EDU GARCÍA / D.R .

>> AGIR – Parte-me o pescoço


{pergunte Temos a resposta

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à WH

A água de coco é mais hidratante do que a normal? - Mariana Gomes, Lisboa

Todas as bebidas (exceto o álcool) são hidratantes. Incluindo o café! O plus da água de coco é o facto de conter grandes quantidades de sódio e potássio, eletrólitos essenciais para a reidratação depois de ter realizado esforço físico. Adicionalmente, segundo um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, a água de coco funciona como bebida isotónica porque ajuda a recuperar fluidos cor-

porais que perdemos ao suar durante um treino de 60 minutos na passadeira. Por isso, sim, pode dizer-se que a água de coco é uma boa ajuda para recuperar de uma sessão de treino intenso. Contudo, tenha em conta que uma taça tem 60 calorias. Assim, se apenas tem sede (e não suou), a água é a melhor escolha que pode fazer, já que tem zero calorias!

A água de coco é também rica em antioxidantes poderosos!

WH Online

FOTOGR AFIAS: ISTOCK

Você pergunta, a WH responde. Envie as suas questões para: womenshealth @motorpress.pt

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WH

muito mais

Consiga o look!

A assinar a maquilhagem da mulher WH deste mês, está o makeup artist Miguel Stapleton, que decidiu apostar em tons e brilhos naturais para fazer de Sara Prata a protagonista máxima desta edição.

1. Vitalumiére Aqua, Chanel. “Esta base confere à pele um brilho saudável. Espalho a base do centro do rosto para fora, passando o produto que ainda sobra no pincel pelo pescoço, orelhas e pálpebras”. 2. Sombra no tom “Omega”, M.A.C. “Ideal para preencher as sobrancelhas de mulheres loiras ou com cabelo castanho muito claro sem necessariamente as escurecer. Uma sobrancelha sem espaços ou falhas dá um ar saudável e cuidado e contribui para uma expressão clara no rosto”.

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Sara Prata

3. Blush no tom “Orgasm”, NARS. “Esta cor de blush corresponde ao cor-de-rosa claro subtil a que estamos já habituados, mas tem partículas de dourado. Aplica-se com um pincel de cerdas moles e flexíveis, primeiro aos toques e depois aos círculos nas maçãs do rosto”. 4. Bronzer no tom Refined Golden, M.A.C. “Utilizei este produto no corpo da Sara e passei um pouco também no pescoço, que muitas vezes é mais pálido do que o rosto por causa da sombra que o queixo projeta quando estamos ao sol”.

A mulher WH de junho faz da energia uma constante e prova que a leveza do ser tem tudo a ver com o estilo de vida saudável. Inspire-se com o making of desta produção em www.womenshealth.pt. 3.

5. Shimmer Brick na cor Pink Quartz, Bobby Brown. “Este iluminador compacto tem tiras de várias cores, entre o rosa pálido e o bronze. Aplicar este produto nos pontos de maior relevo do rosto (maçãs do rosto, a cana do nariz e as colunas filtrais no lábio superior) evidencia o aspecto esticado e polido de uma pele jovem.

Mexa-se com a playlist de Sara 1. Expensive Soul Sara 2. Drake From Time 3. Sza Julia 4. Rihanna Desesperado Descubra a playlist completa no nosso Spotify: womenshealthportugal

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4.

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Nos bastidores Abre-se a janela para deixar entrar a luz natural de Lisboa. Dentro de uma casa de outros tempos, Sara Prata inspira-nos tanto como a vista icónica para o Chiado. “Apenas tento ser melhor pessoa, melhor cidadã, melhor ouvinte, se isso servir de inspiração para alguém melhor ainda” – leia a entrevista completa na página 56.

Um exercício rápido, super completo e perfeito para tonificar? Um afundo lateral como este que Sara Prata realizou no dia do shooting com o seu PT, Pedro Pinteus. A seleção de exercícios para conseguir o corpo a mulher WH deste mês está na página 65.


online WH

Não perca pitada do universo digital WH. Do website às redes sociais, estamos online com a maior comunidade fit do país!

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A horas

A rotina veloz da modelo obriga-a a ter sempre o relógio acertado: “Tento treinar pelo menos 4 vezes por semana, sempre de manhã antes ou depois de deixar os miúdos na escola”.

Entre em womenshealth pt e descubra

O que há na mala de ginásio de Diana Pereira? A modelo e apresentadora adora treinar e revelou-nos os essenciais do pré e pós-treino. Siga-a no Instagram em @thedianapereira e inspire-se!

Roupa de treino

Assina uma linha de fitness e diz-se fã de treinos exigentes que pedem roupa de treino à prova de tudo: “Gosto de um treino intenso, acompanhada de um PT. Mas ultimamente tenho gostado muito de crossfit”.

Não faltam os líquidos, nem os cuidados de beleza na necessaire: “Uma boa hidratação é sempre prioritário. Desde beber bastante água, até aos cremes que uso”.

São flores Garfada healthy São oito restaurantes, de Lisboa ao Porto, para comer bem e não sair da linha quando o plano for jantar fora! Em Living

O padrão floral é protagonista nos 20 modelos de ténis que selecionámos para palmilhar a calçada com a fragrância do estilo. Em Moda

Instagram

FORÇA EM ESTADO PURO

“Permanência, perseverança e persistência #eusouwh” @rita.terruta

#eusouWH

DE COMER E CHORAR POR MAIS

“Panquecas de feijão frade para acabar com as sobras #eusouwh” @idireito

FOTOGR AFIA: ISTOCK , D.R . *CONSULTAR PONTO DE VENDA

Fã de crepes? Temos três receitas saudáveis para comer sem culpas! Em Nutrição

Diana precoupa-se com a alimentação no pré e pós-treino. “Gosto de tomar a minha proteína após o treino e tenho um cuidado diário com a minha alimentação”.

Hidratação máxima

ESTE MÊS NO SITE DA WH De Paris

Rotina equilibrada

VESTIR A CAMISOLA

“Sofá ou corrida... Advinhem! #eusouwh” @nadia.insta Junho 2 0 1 6

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{f lash As últimas notícias sobre fitness, nutrição, beleza, saúde, sexo e moda

CÉREBRO (COM) GELADO

O vício dos gelados pode mesmo ser algo real: ingerir, de forma frequente, alimentos com níveis elevados de açúcar e gordura pode provocar mudanças no cérebro semelhantes às habitualmente registadas nos dependentes de substâncias abusivas, diz o The American Journal of Clinical Nutrition. As pessoas que comem gelados frequentemente apresentaram uma menor atividade no centro de recompensas do cérebro ao tomar um batido do que aquelas que ingerem este doce fresco menos vezes. Isto significa que é mais provável que um capricho lhe dê a satisfação que procura, por isso, fique-se por dizer “sim” à sobremesa em apenas duas a três vezes por semana.

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{Fitness f lash GO GIRL!

Essenciais de treino? Os elogios! Segundo um novo estudo publicado no Journal of Physical Activity and Health quanto mais elogios receber sobre o seu corpo, maior será a probabilidade de sentir-se motivada e acabar a ir treinar. A nossa sugestão? Marcar sessões de exercício com a melhor amiga e trocar elogios durante aquela corrida na passadeira!

Adeus barriga!

Quer queimar a gordura da barriga? Então aposte em treinos HIIT. Um grupo de investigadores da Universidade de Nicósia, Chipre, descobriu que este tipo de exercícios de alta intensidade é ideal para queimar aquela gordurinha extra e tão difícil de eliminar, que se instala na região do ventre. Adicionalmente, esta rotina de treino, quando comparada com a tradicional de ginásio, ajudou a perder centímetros de cintura e a melhorar a capacidade respiratória. Motivos suficientes, certo?

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PERCENTAGEM DE UTILIZADORES DE GINÁSIO QUE AFIRMAM QUE AS AULAS EM GRUPO SÃO UM ELEMENTO-CHAVE PARA OS AJUDAR A ALCANÇAR OS OBJETIVOS. FONTE: CYBEX INTERNATIONAL SURVEY

O poder da cor

Dá por si a escolher sempre roupa da mesma cor para treinar? Saiba que isso pode dizer muito sobre a sua personalidade. Um estudo da TomTom revela que a cor da roupa desportiva tem mesmo influência no funcionamento psicológico. Ora veja: Vermelho Vencedores natos. Azul Fãs de programas de treino rigoroso. Amarelo Gostam de reunir amigos para participar em corridas. Verde Apoiam os restantes e não deixam ninguém desistir. Laranja Não param e seguem os instintos

com confiança. Cinza São rigorosos e não abandonam o plano. Negro Os líderes do grupo que adoram ter o controlo Rosa Emanam uma energia reconfortante e são bons companheiros de maratona. Branco Os mais calmos durante o treino.

UMA QUESTÃO MENTAL O poder da mente é essencial quando o objetivo é manter uma rotina de treino completa e equilibrada e agora há uma nova investigação que reforça essa ideia. O estudo, publicado na revista Frontiers in Psychology, descobriu que a atitude com que se encara o exercício é determinante! Os atletas de alta competição, por exemplo, apresentam uma espécie de um componente interno que os leva a comprometer-se ao desporto e a terem uma abordagem de “querer fazer sempre melhor” em relação ao treino.

FOTOGR AFIAS: ISTOCK

TREINE ASSIM


perder {peso CRUNCH!

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Lembrou-se do barulho que faz a mastigar? Então está na altura de saber que ele é mais importante do que pensa. Uma investigação da Universidade Marriott School of Management (EUA) descobriu que as pessoas têm tendência para ingerir menos quantidade se ouvirem o barulho que fazem ao comer. Um truque para perder peso: baixe o volume do som de fundo e concentre-se em cada dentada.

Mais satisfeita

A época balnear está aí à porta e se adora apanhar sol então tem mesmo de ler isto. Segundo um estudo da Universidade Northwestern (EUA) se apanhar sol de manhã, perderá mais peso do que se o fizer durante o período da tarde. Ao que tudo indica, quanto mais cedo for realizada a exposição solar menor é o índice de massa corporal. Controle o horário em que apanha sol e procure começar o dia a receber estes raios poderosos. Mas já sabe: não se esqueça da proteção!

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11% PERCENTAGEM ADICIONAL DE ALIMENTOS E CALORIAS INGERIDOS DURANTE O DIA QUE OS INDIVÍDUOS CONSUMIRAM DEVIDO À PRESENÇA DE SAL NAS REFEIÇÕES. FONTE: JOURNAL OF NUTRITION

FAÇA ASSIM

Comer para perder

Se o objetivo é perder peso, aposte numa rotina alimentar rica em iogurte, marisco, frango sem pele e nozes. Combine tudo isto com vegetais, ovos e queijo e eis a dieta perfeita para perder peso. A fórmula é de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que defende que esta forma de alimentação é a chave para perder ou manter o peso ao longo dos anos.

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Dieta do Sol

Comer alimentos com um nível mais elevado de proteína resulta numa sensação de saciedade mais elevada. A conclusão é de uma pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, que descobriu que este elemento pode ser um poderoso aliado no controlo de porções ingeridas. Resta agora analisar outras variáveis, como, por exemplo, se a proteína ingerida num batido é mais, menos ou igualmente satisfatória do que aquela ingerida através dos alimentos.


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{Nutrição f lash

A FAVOR DO ABACATE Um grupo de investigadores do Centers of Disease Control and Prevention (EUA) defende que as pessoas que comem abacate são mais saudáveis e fazem escolhas alimentares mais acertadas. Estes “abacate lovers” têm rotinas alimentares que incluem mais fibra, vitaminas, minerais e gorduras boas. Mais um bom motivo para comer aquela tosta com abacate, não?

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PERCENTAGEM DO NOSSO CÉREBRO QUE É COMPOSTA POR ÁGUA. O IDEAL É APOSTAR EM ALIMENTOS RICOS NESTE LÍQUIDO PODEROSO, COMO É O CASO DO MELÃO, DA ALFACE OU DOS ESPINAFRES. FONTE: THE HARVARD HEALTH LETTER

Sem sair de casa

Há mais uma empresa que a pode ajudar a comer bem e nem terá de sair de casa! A Love Food, que aposta em comida saudável 100% vegetal, ecológica e BIO, faz agora entregas ao domicílio em Lisboa, Cascais e Sintra. Além das barras de aveia ou da mousse de chia, há também brunches para quatro ou oito pessoas – com sabor, mas sem glúten ou açúcares.

O MANUAL A Direção-Geral de Saúde lançou o manual “Nutrição no Desporto”, com o objetivo de apoiar e aconselhar, a nível nutricional e alimentar, todos os praticantes de exercício físico. Disponível online (www.dgs.pt), foca vários temas como a relação da alimentação com o rendimento, a suplementação desportiva, perda de peso ou hipertrofia muscular.

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FOTOGR AFIAS: ISTOCK

Chocolate + Fitness

Um novo estudo, revelado no Journal of International Society of Sports Nutrition, descobriu que o chocolate preto tem um efeito parecido ao da beterraba na performance física. O chocolate tem impacto na pressão sanguínea, o que acaba por afetar direta e positivamente o desempenho durante o exercício.

Mens Health Portugal aboutmen.menshealth. com.pt


{Saúde

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QUANDO A CAMA NÃO É SUA

Alerta: Bolhas!

Um grupo de investigadores parece ter encontrado uma solução para estes grandes inimigos das mulheres – especialmente quando decidimos experimentar os novos sapatos da estação. O estudo, publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, descobriu que a melhor e mais barata solução para prevenir bolhas nos pés é…. a fita de fibra cirúrgica. Foram analisados os pés de 128 corredores e concluiu-se que este tipo de fita reduziu o aparecimento de bolhas em 40%!

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Bzzzzzzzzz

Lisboa vai ter o primeiro insetário ibérico de alta segurança, num projeto de investigação criado pelo Instituto de Higiene e Medicina Tropical. Desta forma será possível, segundo o investigador Henrique Silveira, aprofundar a pesquisa sobre a malária humana, de forma segura e com resultados mais rápidos. O projeto, para o qual já há edifício, aguarda agora aprovação da FCT.

PERCENTAGEM QUE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL – COMER BEM, BANIR OS CIGARROS E MANTER A FORMA – REDUZ O RISCO DE CANCRO COLORRETAL, UMA DOENÇA CADA VEZ MAIS COMUM NAS MULHERES. FONTE: BRITISH MEDICAL JOURNAL

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FAÇA ASSIM

Memória de desenhadora

Uma boa estratégia para melhorar a memória pode ser desenhar. Uma investigação publicada na Journal of Experimental Psychology revela que desenhar um objeto resulta numa melhor memorização do mesmo. Para os investigadores, a conclusão prende-se com o facto de o ato de desenhar ser um processo que integra aspetos semânticos, visuais e motores da memória. Se a técnica funciona, por que não experimentar? Pode sempre desenhar a fruta que precisa de ir comprar mais logo ao supermercado!

FOTOGR AFIAS: ISTOCK

Muitas vezes, quando dorme numa cama que não é a sua, acorda a sentir que não descansou bem, certo? A culpa é do seu cérebro, segundo um grupo de pesquisa da Brown University (EUA). É que quando dorme num ambiente novo ou desconhecido, um dos hemisférios do cérebro mantém-se acordado enquanto o outro dorme. Este comportamento – semelhante ao que acontece em animais como os golfinhos – acontece porque o cérebro fica em alerta, como uma espécie de sistema de vigilância só seu.


{Sexo

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RAINHAS DOS PRELIMINARES

SAIBA MAIS QUE O JOHN SNOW

Guerra dos tronos 18+

O site de conteúdos para adultos PornHub revelou que as pesquisas com os termos Game of Thrones dispararam 370% acima da média no dia da estreia da nova temporada da série da HBO. Os conteúdos mais procurados de GoT são “cenas de sexo”, “paródia” e “pornografia”. A série não se acanha em relação às cenas de sexo escaldantes e, ao que tudo indica, nem os fãs. Aquando da estreia do próximo episódio, já sabe, organize uma sessão a dois – quem sabe entre Daenerys Targaryen e Khal Drogo!

Um inquérito da Men’s Health às leitoras da Women’s Health revelou que as auréolas dos seios são o local preferido para arrancar com os preliminares (39% das mulheres referiu que prefere comerçar por aqui). O pescoço ficou em segundo lugar (com 28%). Os locais do corpo menos excitantes? A parte de dentro das coxas (17%) e as orelhas (10%).

Virgem procura não virgem Uma investigação levada a cabo pelo Kinsey Institute da Universidade de Indiana (EUA), concluiu que as pessoas que são virgens não têm tendência para procurar um companheiro que, tal como elas, não tenha qualquer tipo de experiência sexual prévia. Segundo os resultados deste

estudo, este grupo de indíviduos considera que os potenciais parceiros com histórico sexual são mais atrativos. Se, por esta altura, está a pensar que isto só pode ser “coisa de homem”, saiba então que são as mulheres que têm uma maior probabilidade de não querer envolver-se com alguém virgem.

DESLIGAR A FICHA

FOTOGR AFIA: ISTOCK

As pessoas que consideram que os seus parceiros estão demasiado dependentes do smartphone acabam por sentir-se menos satisfeitas com a relação. A conclusão

é de uma pesquisa publicada na Psychology of Popular Media Culture. Segundo os resultados, este sentimento negativo é provocado pelo impacto da relação física que existe entre o parceiro e este dispositivo tecnológico. Mais uma boa razão para realmente desligar a ficha quando estiverem a sós, certo? Já sabe: aproveite o tempo a dois, coloque o smartphone em modo de voo e desfrute. Vai esquecer-se logo das notificações!

78% PERCENTAGEM DE PESSOAS POLÍGAMAS QUE REVELOU OPTAR POR PRÁTICAS SEXUAIS SEGURAS, TAIS COMO FALAR SOBRE O HISTÓRICO SEXUAL OU FAZER ANÁLISES REGULARMENTE PARA TESTAR DOENÇAS SEXUALMENTE TRANSMISSÍVEIS – COMPARATIVAMENTE A 69% DE PESSOAS MONÓGAMAS.

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FONTE: THE JOURNAL OF SEXUAL MEDICINE

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{Moda

Hunter, 70€

Gucci (c.p.v*) Ssense, 215€ Adidas, 40€

Lemon Jelly, 49,90€

Slydes em asos. com, 25,35€

SLIDE IN

Mira Mikati em farfetch.com, 409,02€

Os slides são a tendência do momento para quem já tem um pezinho no verão e nas tardes passadas à beira-mar. Está na altura de calçar-se a rigor com estas sugestões e palmilhar a estação quente com estilo!

A ModaLisboa volta a lançar o repto aos jovens criadores nacionais com a nova edição da iniciativa Sangue Novo. Será em outubro que o júri da plataforma – dedicada a encontrar novas promessas do design nacional – avaliará 10 eleitos, cujas criações desfilarão na 47ª edição da ModaLisboa. As candidaturas estão abertas até 30 de junho e cada candidato terá de entregar um projeto para a primavera/ verão.

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NÚMERO DE LINHAS DE CARTEIRAS DA NOVA COLEÇÃO CÁPSULA DESENHADA PELAS IRMÃS PENÉLOPE E MÓNICA CRUZ PARA A MARCA ITALIANA CARPISA. A ACOMPANHAR CADA UMA DAS LINHAS, ESTÃO ACESSÓRIOS A CONDIZER E, PELA PRIMEIRA VEZ, ESTE ANO, ESTA COLEÇÃO DA MARCA TAMBÉM INCLUI MALAS DE VIAGEM.

CASA NOVA

Mãos à decoração

Se entre os planos para a nova estação estão as mudanças na decora-ção da casa, talvez queira juntar ao repertório de inspirações a nova secção de decoração e imobiliário da La Redoute. A estreia faz-se com produtos para todos os gostos que vão dos móveis à decoração, para dar uma nova vida a espaços para miúdos ou graúdos.

POP IT!

O novo relógio da Swatch convida a dar asas à imaginação. Cada um dos nove modelos inclui um clip para que possa prendê-lo onde preferir. Seja no pulso, na lapela ou até num colar colorido, a coleção POP chegou para dar as horas com criatividade e originalidade.

FOTOGR AFIAS: ISTOCK , D.R . E GET T Y IMAGES. *CONSULTAR PONTO DE VENDA

Sangue na guelra


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Já à venda!

DO FUNDO DO MAR A La Mer celebra o Dia Mundial dos Oceanos com uma edição limitada do Créme de la Mer, que transforma o packaging habitual numa homenagem a este elemento líquido da Natureza. Intacta, fica a fórmula deste ajudante da rotina de beleza, à base de algas marinhas, com propriedades que hidratam a pele do rosto, minimizam as rugas e melhoram a firmeza da pele(400€).

Tons musicais

FOTOGR AFIAS: D.R, ISTOCK

O Eau De Toilette Upbeat de Mary Kay faz dos festivais da estação quente uma inspiração, numa fragrância ousada e energética que se inspira no ritmo da música e na ousadia dos espíritos livres. Para usar nas suas aventuras (45€)!

Corpo e mente

Diga adeus ao stress e à poluição com um só gesto. L’eau de Soin Hydratante Anti-Pollution de Decléor, com extrato de sementes de moringa oleífera, com propriedades purificantes, é uma agua de tratamento que hidrata, fornece luminosidade às peles mistas e oleosas e relaxa os sentidos. (52€).

NOVIDADE!

Para homens que querem mais!

ENCOMENDE AS EDIÇÕES ANTERIORES AQUI: HTTPS://PAGAMENTOS.MPL.PT/ASSINATURAS/ ASSINA_REVISTAS/INDEX.PHP?MID=PRODUTOS

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N.º2

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100% CUIDADA

Boa cobertura

Nunca mais vai ser apanhada com a mão nas raízes (por pintar) do cabelo! Magic Retouch, de L’Oréal é um spray que tinge os cabelos grisalhos em apenas três segundos. E estão disponíveis cinco tons para acertar com qualquer tipo de cabelo! (7,99€)


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Cabelo de praia

Mar, sol, praia, piscina... são as palavras que já só queremos ouvir.Soa a férias e a boa disposição, mas também a cabelo pouco saudável… isto se não cuidar dos seus cabelos! Por Tânia A le xandre

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Todas já interiorizámos que devemos ter alguns cuidados com a pele, antes, durante e após a exposição solar, mas e o cabelo, também precisa de proteção solar? Precisa exatamente dos mesmos cuidados. O Sol, o vento, o sal, o cloro e os raios UV deixam o cabelo fragilizado, desidratado, quebradiço e sem vida, por isso mergulhe de cabeça nesta ideia e não abra mão de certos hábitos e do uso de produtos capilares que protejam o seu cabelo das agressões a que vai ficar sujeito.

a água salgada e o cloro afetam igualmente a condição e o aspeto do seu cabelo, contribuindo em grande medida para a desidratação e descoloração do cabelo. >> Durante as horas de maior calor, use um chapéu, de forma a proteger os cabelos e o couro cabeludo. >> Ao sair da água do mar ou da piscina, passe o cabelo por água doce, para evitar danos provocados pela salinidade do mar ou pelo cloro. >> Evite manter os cabelos húmidos e presos. Os cabelos húmidos ficam mais fragilizados e o hábito de prendê-los danifica a estrutura dos fios.

A SOBREVIVÊNCIA DOS PEQUENOS FIOS

Adote o hábito: >> Aplique um protetor solar para o cabelo diariamente, tal como faz com o protetor para a pele. À medida que a temperatura vai subindo, o cabelo torna-se mais vulnerável às radiações solares e se não tomar as devidas precauções, acabará por ficar seco, danificado e com pontas espigadas. E não é só com os UV que precisa de ter cuidado –

Adote o hábito: Num cabelo desidratado, as cutículas abrem-se mais facilmente, deixando-o exposto às agressões naturais e físicas do dia a dia. O que é preciso é manter os folículos fortes e saudáveis de dentro para fora. >> Mantenha o cabelo e o couro cabeludo sempre limpo e bem higienizado: no verão, o suor, o calor e a humidade podem aumentar o surgimento de inflamações, seborreia e outros problemas capilares. >> Um bom tratamento hidratante ajuda a proteger as cutículas e a reparar os danos desde a raiz até às pontas. Os que contêm queratina são uma boa opção porque protegem o fio do cabelo, não o deixam desidratar, tornando-o mais resistente e com maior elasticidade. Faça hidratações regulares, uma a duas vezes por semana. Um bom truque caseiro para reabilitar um cabelo estragado pelo Sol consiste num tratamento ou máscara designados para

ANTES

DURANTE

O calor faz com que o cabelo resseque, os raios UV atacam as suas proteínas, deixando-o mais frágil e quebradiço e os pigmentos oxidam, daí a tendência para aclarar nesta estação, apagando o seu brilho e cor natural. Por isso, comece desde já a prevenir e controlar os danos provocados pela exposição solar.

CABELO IRRADIANTE

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AO SOL

Hidratar, proteger e reparar são as palavras de ordem neste verão!

reter a humidade e combater eficazmente os danos do cabelo. Troque o condicionador pela máscara, assim vai conseguir uma maior hidratação e nutrição no seu cabelo. À noite, aplique também um óleo capilar, do meio para as pontas e deixe atuar durante a noite. Na manhã seguinte estará mais saudável, hidratado e luminoso.

COR E PROTEÇÃO

Se pinta o cabelo, não se preocupe, não existe nenhuma razão para deixar de o pintar ou de fazer nuances antes do verão. Deve, no entanto, ter alguns cuidados. Adote o hábito: >> Escolha produtos direcionados para a cor e hidratação com gamas específicas de proteção solar. Usadas diariamente ajudam a recuperar os danos causados pelo Sol. >> Se pinta o cabelo com tons mais claros, o ideal é utilizar uma tonalidade um pouco mais escura do que o normal, pois o cabelo tende a ficar mais claro do que o habitual. >> Louras, prestem atenção! A vossa coroa de glória necessita de proteção acrescida nos meses mais quentes, pois os reflexos cor de mel tornam-se rapidamente cor de palha. Experimente os champôs para cabelos louros, que realçam ainda mais as tonalidades claras e previnem o amarelecimento, ajudando a disfarçar e a harmonizar as madeixas clareadas pelo sol. WH

DEPOIS 1/

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1/ Máscara Su Hair Mask Davines. 23,80€

1/ Ampola de reparação 1 minuto, Pantene. 6,99€

1/ Óleo extraordinário com proteção, Elvive. 6,65€

2/ Champô e Máscara Nutritive, Kérastase. (c.p.v.*)

2/ Leave In Incredible Milk Shake, z.one concept. 19,60€

2/ Sérum em óleo multirreparador, Sun Beauty Hair, Lancaster. 23,45€

3/ Champô Nutro Intensive, Cotril. 13,50€

3/ Véu protetor Phyto Plage. 18€

3/ Champô After sun Color Extend Sun, Redken. (c.p.v.*) Junho 2 0 1 6

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Pele em f orma!

Missão: Hidratar, refirmar, remodelar e eliminar a celulite! Com o programa de exercícios certo, os “alimentos do bem”, já só lhe faltava dar à sua pele os melhores aliados beauty para que o plano fique completo! Reali zação: Tânia A le xandre Fotograf ia: Pedro lopes

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1/ Body Slim Minceur Globale,

Lierac. Cuidado adelgaçante e anticelulítico. Com péptidos e cafeína ativa, ajuda a reafirmar, tonificar e remodelar a silhueta. 42,50€. 2/ Soin Liftant Corps, Eisenberg.

Cuidado ultra-refirmante que melhora a vitalidade celular, reforça a elasticidade da pele e reduz o aparecimento de estrias. (c.p.v.*). 3/ Stem cell serum rejuvenating

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body treatment, Mesoestetic. Sérum corporal com extrato de células mãe vegetais que fortalecem a estrutura do tecido conjuntivo, melhorando a qualidade e a textura da pele. 55€. 4/ Body Refirm Anti-Cellulite

Oil, Biotherm. Óleo de corpo enriquecido com extrato de micro-algas, com propriedades antioxidantes que ajudam

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a reduzir a combater a celulite e a aparência da casca de laranja. 42,50€.

Zones Rebelles, Thalgo. Gel com extrato puro de Coleus forskolli e extrato de pimenta. (c.p.v.*)

5/ AntiCellulite Slimming

7/ Silhouette Expert, Regene-

SuperConcentrate, Collistar. Cuidado com ação dupla anticelulítica e adelgaçante, que atua durante a noite. Com cafeína, alga de coral, extrato de plâncton e sal marinho. 52,55€ 6/ Défi Cellulite, Soin Expert

rating & Firming Cream, Sensilis. Creme reafirmante e regenerador, com manteiga de Karité, óleo de cenoura, extrato de castanha e óleo de rosas silvestres. Ativa a renovação celular e deixa a pele mais firme e hidratada. 39€


JÁ À VENDA!

A REVISTA DE RUNNING MAIS LIDA NO MUNDO!


Faça refresh!

É tempo de refrescar as ideias, mas também a pele… Prepare o seu nécessaire de verão com texturas frescas, fórmulas waterproof, maquilhagem vibrante e perfumes com cheiro a fériassssss. Por Tânia A le xandre Fotograf ia Pedro Lopes 2

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16 1 Crème Sorbet Hydratante Vinosource, Caudalie. 23,50€ | 2 Beached Bronzer, Urban Decay. 26,27€ | 3 Le Parfum Solaire Lancaster. 45,90€ | 4 Turmeric & Cranberry Seed, Energizing Radiance Masque, Kiehl`s. 34€ | 5 Hydra Beauty Micro Gel Yeux, Chanel. Gel emulsão para o contorno de olhos. 56€| 6 Rouge pur Couture The Mats 213, YSL Beauté. 34,69€ | 7 Stick antiolheiras e antirugas com efeito refrescante, Panda`s Dream So Cool Eye Stick, Tony Moly. 11,55€ | 8 Le Soin Liquid Énergie de Vie, Lancôme. 39€ | 9 Ombre Waterproof, Clarins. 22€ | 10 Dew The Hoola, bronzer líquido para o rosto, Benefit. 31,55€ | 11 Rosa Nobile Special Edition, Acqua di Parma. 149,30€ | 12 Hydrabio Eau de soin SPF 30, Bioderma. 11,90€ | 13 Progressif Anti-Age Solaire, Carita. (c.p.v.*) | 14 Eau Cellulaire, Esthederm Institut. (c.p.v.*) | 15 Máscara de pestanas waterproof Dream Eyes, Make up Factory. (c.p.v.*) | 16 Gel de corpo Aqua Gelée, Ultra Fresh Body Replenisher, Biotherm. 22,17€ Junho 2 0 1 6

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MELHOR

SOL

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O mundo da Ciência fez algumas descobertas sobre o Sol e o impacto que tem na nossa pele. Para o bem da sua pele e da sua saúde, tome nota das oito regras que não poderá quebrar este verão... POR

TÂNIA ALEXANDRE

REGRA Nº 1

Programe a sua proteção

É possível reforçar a defesa da sua pele se aplicar um protetor solar antes de ir de férias. Um estudo dinamarquês demonstrou que a proteção UV pode ser potenciada se aplicar protetor solar nos cinco dias que antecedem a exposição ao sol e com esta ação pode prolongá-la em duas vezes e meia antes de sofrer danos. Para Marta Alves, farmacêutica no Institut Esthederm,“o bronzeado é a nossa maior proteção face à radiação solar”, mas também concorda que há que preparar a pele para a exposição solar. Para a farmacêutica, “duas semanas antes da exposição ao sol, devemos aplicar um cuidado solar que contenha na sua fórmula ingredientes que permitam preparar, reforçar e prolongar o bronzeado, dado que este gesto vai permitir ativar os mecanismos naturais de proteção solar da pele, diminuindo o risco de alergia solar. Para além de estimular as defesas contra o sol, vai fazer também com que precise de estar menos exposta ao sol para ficar bronzeada”.

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REGRA Nº 2

Cuidado com os olhos

REGRA Nº 3

Repare a função da barreira cutânea Se a sua pele está em boas condições, esta terá de forma natural um SPF de cinco. Mas para aquelas pessoas com problemas de pele, como acne, eczema ou rosácea, esta camada de proteção natural está comprometida. Veja a camada superior da sua pele como uma parede de tijolo – se não tem o equilíbrio adequado de água, lípidos e proteínas, podem existir gretas na pele, o que significa que os raios UV irão entrar e penetrar mais fundo na pele. Tenha o cuidado de procurar por protetores com ingredientes apropriados, tais como a ceramida, os fosfolípidos ou o triacilglicerol. Tem uma pele boa? Não seja complacente. Uma esfoliação diária garante que a parede de tijolo se mantém forte e saudável.

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REGRA Nº 4

Atenção aos dias cinzentos

Nos dias nublados, a previsão do UV pode, na realidade, ser superior em cerca de 50-75%, de acordo com o dr. Jeff Sabburg da Universidade de Southern Queensland, Austrália. “O nevoeiro filtra a radiação infravermelha, responsável pela sensação térmica, mas não filtra a radiação ultravioleta, responsável pelo dano solar na pele. Nestes dias, a proteção deve ser igual ou superior aos outros dias, porque o que está atenuada é a sensação de calor”, acrescenta a dermatologista Ana Filipa Duarte, da Associação Portuguesa de Cancro Cutâneo. Por isso, quando ouvir o meteorologista proferir as palavras “parcialmente nublado”, já sabe o que tem de fazer!

REGRA Nº 5

Aplique protetor por baixo das roupas...

e guarde a camisa de linho branca. Os tecidos mais porosos e de cor clara não oferecem grande proteção contra os raios solares. A forma mais fácil de testar um tecido é levantá-lo e colocá-lo em frente à luz. Se conseguir ver através dele, então os raios UV conseguem atravessá-lo. Mas o ideal é mesmo aplicar protetor solar antes de se vestir se sabe que vai estar exposta ao sol e “usar roupa de malha mais apertada e de cores mais escuras (absorvem os UV), e de preferência cobrindo as áreas expostas e o decote. É importante não esquecer também o chapéu, que além do couro cabeludo também protege a face, orelhas e em alguns casos o pescoço”, aconselha a dermatologista.

FOTOGRAFIA: ENRIQUE BADULESCU/ART PARTNER LICENSING/FOLIO-ID.COM

Apesar de estes representarem uma área do corpo inferior a 1%, a zona das pálpebras é responsável por 10% de todos os cancros de pele. Os óculos de sol ajudam a protegê-la da fotoqueratite (queimaduras solares da córnea), mas para garantir uma máxima proteção UV, reforce com um protetor solar. O protetor comum de rosto é eficaz na zona do contorno de olhos, mas esta área é muito delicada e há pessoas com os olhos muito sensíveis. Na praia, é normal as pessoas transpirarem e o suor chegar até ao olho levando o produto, o que pode causar irritação e sensação de areia nos olhos. Para evitar riscos, os especialistas aconselham a usar um protetor solar físico. Se for específico do contorno de olhos, muito melhor!


REGRA Nº 7

Não abandone o protetor

“A exposição solar torna a pele um pouco mais resistente à radiação UV porque a torna ligeiramente mais espessa e ativa a produção de melanina, tornando-a mais bronzeada. No entanto, esses mecanismos conferem uma proteção equivalente a um fator 4, que é muito baixa”, refere a dermatologista. Por isso, se já tem uma corzinha, não pense que lá por não ficar vermelha está segura e pode deixar de usar o protetor. Pode eventualmente baixar o índice de proteção mas tal vai depender do fototipo de cada pessoa e da exposição solar que vai receber. “Uma pessoa de pele morena que começou a época de sol com um protetor 50 + pode reduzir para um 30, desde que seja aplicado na quantidade adequada, renovado a cada duas horas e não aproveitar o uso de protetor para estar exposto às horas perigosas e de forma prolongada. Um fator de proteção inferior a 30 não é recomendado. Em média, quando aplicamos um fator 30 temos uma proteção de cerca de 15”, acrescenta a dra. Ana Filipa Duarte.

REGRA Nº 8 REGRA Nº 6

Na altura certa

O momento em que o protetor solar é aplicado é determinante e faz toda a diferença. Deve ser a primeira tarefa a fazer, deve ser feito quando ainda está dentro de casa e deve aplicar uma boa quantidade. Não esqueça também que “a escolha do índice de proteção depende do fototipo de pele, mas também do tempo a que vai estar exposta ao sol e do tipo de sol”, refere a farmacêutica Marta Alves. Independentemente da marca que escolher, qualquer aplicação sob a luz solar direta aumenta a evaporação antes de o creme ter tido sido absorvido pela pele.

Beba um café Amantes do café, regozijem-se! Cientistas do National Cancer Institute descobriram uma ligação entre o café e o cancro da pele: quanto mais café ingerido, menor é o risco da melanoma. O número ideal de chávenas por dia é quatro, a que corresponde uma redução do risco de cerca de 20%. Apesar de a qualidade do café não ter uma importância significativa, parece que o descafeinado não oferece os mesmos benefícios de proteção da pele. Os estudos vão continuar até se perceber exatamente o que contém o café que contribui com um efeito tão positivo. O nosso conselho: Comece já a contar as quatro chávenas e tome a primeira antes de sair de casa. WH

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À prova de sol Brumas, spray, stick, óleo… são várias as opções para lhe simplificar a vida. Tudo em nome de um bronzeado bonito e seguro!

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1/ Super Soin Solaire Teinté, 2 Golden SPF

4/ Sun Protect & bronze SPF 50, Nivea Sun.

30, Sisley. Proteção solar, tratamento e base de maquilhagem num só produto. (c.p.v.*).

Estimula o processo de bronzeado natural. 13,79€.

2/ Anthelius XL, Gel Crème toque seco, SPF

5/ Sun Soul Stick SPF 50 +, comfort zone.

50 +, La Roche Posay. A fórmula contém um ativo anti-sebo, ideal para a pele mista a oleosa ou com tendência a acneica. 18,76€.

6/ Expert Sun Protection Lotion SPF 50 +,

3/ Mineral Sunscreen Fluid for face SPF 30,

Clinique. Com filtros físicos e minerais na sua fórmula, dispersa e reflete os raios UVA/UVB. Ideal para peles sensíveis. 26€.

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A solução para as áreas mais sensíveis. 20€.

8/ Photoderm Max Bruma SPF 50+,

Bioderma. Bruma para o rosto e corpo, resistente à água e de fácil aplicação. Ideal para as mais desportistas. 22, 75€. 9/ Sun Kissed Glow Protective Compact

Shiseido. Protetor para o rosto e corpo. Resistente à água e transpiração. 44€.

Cream SPF 30, 02 Sunny Glow, Lancaster. Protege a pele dos danos da poluição e do stress oxidativo, ilumina e uniformiza a tez. (c.p.v.*)

7/ Labello Sun FP 30. Batom com extrato

10/ L`Huile Solaire, Esthederm Institut.

de girassol que protege os lábios do sol e da desidratação. 3,49€.

Cuidado em óleo seco bronzeador e protetor para corpo e cabelo. 45€.

REALIZAÇÃO: TÂNIA ALEXANDRE; FOTOGRAFIA: PEDRO LOPES

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{corpo O SEU MELHOR

Comprove com os nossos testes se precisa melhorar alguma das suas qualidades fĂ­sicas.

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JOGO DE APARÊNCIAS NÃO SE JULGA UM LIVRO PELA CAPA, MAS E UMA BARRIGA PELOS ABDOMINAIS? AGILIDADE, EQUILÍBRIO, RESISTÊNCIA – HÁ MAIS NUM CORPO FIT DO QUE OS NÚMEROS DA BALANÇA. ATREVA-SE A DESCOBRIR SE ESTÁ MESMO EM FORMA. Por Pat r ícia D omingues

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Não queremos braços de super-homem, mas mais do que a estética, é a saúde que fala mais alto. “O nosso dia a dia obriga-nos a más posturas, principalmente em pessoas que trabalham muito tempo sentadas e, com o tempo, a cifose torácica vai aumentando, podendo causar dor e lesões”, explica João Martins, Personal Trainer & Welness Coach do Algarve (www.joaomartins.com.pt). Exercitar a parte superior do nosso corpo ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões. Além disso, “vários estudos comprovam que o treino da parte superior do corpo ajuda a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade”, acrescenta o PT. E em relação àquela preocupaçãozinha inicial? Como a nossa quantidade de hormona testosterona é menor (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular), e em especial nos membros superiores, dificilmente nos transformaremos no Hulk. Além disso, e se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o “treino da parte superior do corpo vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas e aumentar a sua capacidade no treino aumentando, assim, a intensidade do treino de pernas”, diz o PT. Pronta para um braço de ferro?

PONTUAÇÃO Se... Conseguiu completar as 3 repetições com uma boa técnica. Conseguiu completar 1 ou 2 repetições com uma boa técnica.

Abaixo da média

FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

Bom

Fitness

Excelente

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Quanto tempo aguenta em esforço até se render à fadiga?

É incapaz de completar qualquer repetição.

FIQUE MAIS FORTE!

Adicione esta combinação à sua rotina de treino 2 a 3 vezes por semana. Faça todas as repetições que aguentar da remada invertida na barra (primeira repetição) e depois o máximo de flexões possível. Descanse entre 60 a 90 segundos e realize a série de novo, mais 2 ou 3 vezes. Em cada treino aumente o número de repetições.

O teste: 3 repetições de remada invertida na barra

“É um exercício muito importante para a postura, pois trabalha os músculos das costas, bicípites, ombros e abdominais”, diz João Martins. Por outras palavras, é uma espécie de flexão ao contrário. “Quanto mais paralelas as costas estiverem ao chão, mais difícil e mais força será necessária para completar o movimento. Mantenha as costas sempre direitas e o corpo alinhado, desde a cabeça aos pés”, aconselha o expert.

Repetição 1: Posicione o corpo debaixo da barra, o peito na direção da barra, incline-se para trás e alongue os braços. Depois, puxe o seu corpo em direção à barra e aperte bem as omoplatas, antes de regressar à posição inicial de forma lenta e controlada. Se tocou com o peito na barra, pode passar ao exercício seguinte.

Repetição 2: Estenda as pernas até o seu corpo formar uma linha reta. Repita o movimento do primeiro exercício, com o corpo em direção à barra. Se consegue tocar-lhe com o peito, parabéns, pode prosseguir para o exercício número 3.

Repetição 3: Coloque os

pés por cima de um banco de exercícios de modo a que as pernas estejam em linha reta com os ombros. Tente realizar o mesmo movimento que nas repetições anteriores, elevando o corpo até à barra e mantendo a postura correta.

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Se fica a ‘arfar’ mal sobe um lance de escadas, escusa de fazer este teste… Se acha que aguenta uma meia maratona sem um pingo de suor, venha daí. Cláudio Mocho, cofundador de www. personaltrainers.com.pt, sediado no Algarve, e personal trainer, explica melhor: “Existem vários tipos de resistência, quando falamos em capacidades de treino. Temos a resistência cardiovascular, que é a capacidade de transporte de oxigénio para todos os tecidos do corpo através do coração e pulmões e a resistência muscular, que é a capacidade de um músculo ou grupo muscular resistir a determinados desafios, sem ficar fatigado ou diminuir a performance”. E aqui, adivinhou: testamos as duas. Possuir uma boa resistência terá inúmeras vantagens na sua saúde, pois para além de ter a frequência cardíaca de repouso com um batimento mais baixo, terá também menor cansaço nas tarefas quotidianas e mais energia no dia a dia. Agachamento: Com os pés à largura da anca a e as mãos na nuca, (a) flita as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos fletidos a 90º, não ultrapassando a ponta dos pés. (b) Retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.

b

“Atividades de endurance ajudam a controlar fatores de risco, como colesterol elevado, pressão arterial alta e obesidade”, diz Cláudio. “O treino muscular de resistência ajuda a controlar o peso, melhora a relação das percentagens de massa magra e massa gorda, aumentando o metabolismo basal”.

O teste: Pernas Matrix

“Consiste em efetuar os movimentos mais conhecidos para o trem inferior conjugando-os com pliometria de forma continuada até à falha, ou seja, deve efetuar os quatro movimentos até que consiga, ou quando o gesto técnico não seja executado corretamente”, explica Cláudio. Uma forma de se testar? Na primeira semana, faça cada um durante 20 segundos e descanse 40. Na segunda, trabalhe 30 segundos e descanse outros 30. Na terceira, passe a intervalos de 40 segundos de esforço seguidos de 20 de descanso. Agachamento com salto: Efetue o mesmo movimento do exercício anterior mas, agora, (a) a subida é explosiva com um salto retirando os pés do chão. (b) A aterragem deve ser ligeira com os pés a tocar o chão em simultâneo a e fletindo um pouco os joelhos de forma a reduzir o impacto.

b


AGILIDADE Desviar-se de pessoas no meio da rua quando está atrasada para o trabalho é, para alguns especialistas, um sinal de uma boa agilidade (pensava que era só necessidade?!). Segundo Cláudio Mocho (www personaltrainers.com.pt), “citando Sheppard e Young, (2005) pode ser definida como uma rápida movimentação do corpo com mudanças rápidas de velocidade e direção na presença de um estímulo. Clark et al, (2012) acrescenta ainda que também pode ser entendida como a capacidade de acelerar, desacelerar, estabilizar e mudar de direção rapidamente, mantendo uma postura correta”. Fatores determinantes para melhorar as suas capacidades esquivas? Força, velocidade, flexibilidade e coordenação. “Outro aspeto que influencia a agilidade é o equilíbrio”, acrescenta Cláudio, “já que permite ao indivíduo manter o sistema músculoesquelético numa posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente, quando em movimento”.

Se completa 10 ou 15 repetições de cada movimento de forma correta e sem parar.

c b

Lunge com salto: Repita o mesmo movimento (a) mas agora efetue a troca de pés no ar com um salto (b). A aterragem deve também aqui ser ligeira (c), com os joelhos fletidos reduzindo o impacto.

Não consegue realizar 10 repetições com a técnica correta e sem parar.

Abaixo da média

Comece com intensidades e volumes de treino baixos e vá aumentando consoante a sua predisposição para o treino. Importante: Oiça o seu corpo e vá saindo da sua zona de conforto de forma progressiva. “Deverá iniciar o seu treino com exercícios calisténicos, utilizando o peso do seu corpo, adaptados a atividades do seu dia típico, ou como complemento às mesmas”, diz Cláudio. No início, dê mais ênfase a grandes grupos musculares e, a partir daí, vá evoluindo para outro tipo de resistências externas (elásticos, máquinas, pesos, etc.) de forma a desafiar o seu corpo constantemente. Não se esqueça de um bom aquecimento e sessão de alongamentos no final!

Se consegue.. Nove ou mais toques.

PONTUAÇÃO

De seis a sete. Menos de seis toques.

SALTE!

Bom

MELHORE A SUA RESISTÊNCIA!

Abaixo da média

b

Lunge: Em pé, com as mãos na nuca, (a) dê um passo em frente levando o outro joelho a fletir até quase tocar no chão. (b) Volte atrás e repita o gesto com a outra perna. Aqui, o joelho da perna que avança deve fletir a 90º, não devendo ultrapassar a linha da ponta do pé, tal como no agachamento. Durante todo o exercício, os pés devem estar alinhados e o tronco deve permanecer direito favorecendo uma postura correta.

a

Forme um quadrado com os cones separados por 4,5 metros entre eles. (a) Inicie o teste no centro do quadrado, com os pés à largura da anca e as coxas fletidas, de forma a baixar o centro de gravidade e conseguir assim reagir mais rapidamente e de forma explosiva ao sinal. O teste consiste em tocar no pino frontal à esquerda com a mão esquerda (b) e voltar rapidamente ao centro. De seguida efetue o mesmo gesto para a direita, tocando com a mão direita e assim sucessivamente para os restantes pinos, sempre no sentido dos ponteiros do relógio. O movimento de tocar no pino implica uma flexão do tronco à frente e ligeiramente lateral, neste caso, para o lado do pino. O grande critério de êxito do teste será tocar o maior número de vezes nos quatro pinos durante um b a período de 15 segundos.

Excelente

a

Se... Se completa 24 repetições de cada movimento de forma correta e em parar.

Bom

RESISTÊNCIA

PONTUAÇÃO

Excelente

O teste: 4 cones

✓ ✓

Se não ficou convencida com o exercício anterior há outros testes criados em exclusivo para avaliar a sua agilidade, tal como o teste Shuttle Run ou Corrida de Vai-e-Vem, teste das 3 Faixas, teste em T e teste do hexágono, como nos indica

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Cláudio Mocho. O especialista também aconselha a desenvolver a agilidade através da técnica de skippings e movimentos laterais, “melhorando a capacidade do trabalho de pés e de força de desaceleração aprendendo a acelerar e desacelerar e desenvolvendo a explosão nas mudanças de direção”. A única coisa que dizemos é boa sorte!

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Fitness

EQUILÍBRIO

Sem equilíbrio podia dizer adeus à maioria das tarefas do seu dia. “Portanto, ele deve ser considerado como uma componente fundamental de todo o programa de exercícios”, afirma João Martins, personal trainer (www.joaomartins.com.pt). “É a capacidade de manter a posição do corpo sobre a sua base de apoio dentro dos limites de estabilidade, tanto estática como dinâmica”, define o especialista. O treino de equilíbrio melhora os reflexos, diminui o tempo de reação, melhora a coordenação motora, resultando num aumento da estabilidade do corpo que, em conjunto com o treino de força, resulta num aumento da agilidade.

Não há exercícios milagrosos. O truque está na conjugação de estímulos.

O teste: Dead lift a uma perna

Excelente

De 10 a 20 vezes. Menos de 10 vezes.

Bom

Se toca… 21 vezes ou mais.

PONTUAÇÃO

Abaixo da média

b

a

✓ ✓

FORÇA DA PARTE INFERIOR DO CORPO Acha que o seu forte são as pernas? Passa a vida a fazer agachamentos? Vamos ver se este teste tem pernas para andar. Mas antes, sabia que os músculos das pernas são os maiores músculos do nosso corpo? “E sendo os maiores músculos significa que também gastam mais energia (calorias)”, explica o PT algarvio João Martins. Acredite: correr e andar de bicicleta nunca irão trabalhar os músculos das pernas como um agachamento ou um dead lift! “Mais uma vez, voltamos à questão mais importante: o nosso corpo deve ser equilibrado, logo devemos sempre treinar todos os músculos, membros e lados. As pernas sustentam todo o corpo no nosso dia a dia, então

por que não treiná-las? Quanto mais fortes as nossas pernas forem, maior a capacidade para efetuar ações simples do nosso dia a dia, tais como andar, subir escadas, agarrar objetos do chão, etc”. E, claro, o traseiro fica mais bonito…

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Repetição 3: De pé, em cima do banco com a perna esquerda em cima do banco e a direita do lado de fora, os braços estendidos à sua frente (a). Flita a perna esquerda e agache o máximo que consiga (b) até voltar à posição inicial.

O teste: 3 repetições de agachamento unilateral

Aviso à navegação: “O agachamento unilateral, também chamado de Pistol Squat, é um dos exercícios mais difíceis de ser realizado”, adverte o especialista. Teste cada perna em separado. Quando deixar de fazer uma repetição de forma correta o teste terminou. Este exercício aumenta (e muito!) a força das pernas, melhora a flexibilidade

TREINE O SEU EQUILÍBRIO

“As pessoas que são muito descoordenadas têm no treino de equilíbrio um bom treino, que ajudará não só a melhorar a coordenação motora, como também a notar uma grande diferença na sua vida quotidiana”, garante João Martins. A sua alcunha é a ‘desastrada’? Treine a sua capacidade de equilíbrio e talvez consiga passar uma semana de saltos altos e sem quedas!

e mobilidade e trabalha muito o equilíbrio. Durante o exercício, “não se esqueça de contrair o abdominal e manter o tronco ligeiramente inclinado para a frente”.

a

b

Repetição 2: Na mesma posição inicial do primeiro exercício, vá descendo o corpo até estar quase sentada no banco (a). Pare e erga-se de novo, sem tocar no banco (b). a

b a

Repetição 1: Com um banco por trás de si, e o seu peso sob a perna esquerda, erga a perna direita e alongue os braços. (a) Flita a perna esquerda e vá descendo até se sentar no banco (b). Regresse à posição inicial.

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b

FOTOGR AFIAS: ALEX CAO / GET T Y IMAGES.

De pé (a) vá inclinando o corpo para a frente, tentando manter a coluna direita e os joelhos a fletir devagar. Desça o máximo possível tentando levar as mãos ao chão e ao mesmo tempo levantando uma das pernas (b). Como se fosse uma balança, à medida que pende para um lado, o outro terá que subir na mesma proporção.


Conseguiu realizar corretamente as repetições 1 e 2, mas não a 3. Não consegue fazer a repetição 1.

BELA PERNA

Adicione este exercício à sua rotina de treino 2 a 3 vezes por semana, mas quer uma dica? Todas temos uma perna mais forte que outra. Quando começar este exercício, comece com a perna mais ‘fraca’, faça o máximo de repetições possível e depois passe para a outra perna e faça as mesmas repetições. Descanse 60 segundos e repita mais duas vezes. Três semanas depois, irá ter um melhor resultado no teste!

FLEXIBILIDADE MÁXIMA

“Estas posturas são utilizadas no yoga como exercícios de alongamento, depois da prática das asanas”, explica Jean Pierre. “Nestes alongamentos o sangue deixa de estar concentrado nos músculos e o músculo permanece solto, relaxando por mais tempo. No yoga, o relaxamento é induzido pela mente, o que vai permitir um alongamento mais profundo ao corpo. Na posição (a) as articu-lações do joelho são estimuladas e trabalhadas além do seu uso habitual, propiciando uma melhor ‘lubrificação’ das articulações”. Quer desafiar-se? Pode começar por marcar uma aula em www.yoga-spirit.pt.

O teste: Abrace os joelhos Teste cada perna em separado. Deite-se por cima de um banco e coloque os joelhos ao peito. (a) Abrace um joelho com ambas as mãos, relaxe o quadril e alongue

Se... A sua perna estendida cai por baixo da cadeira.

PONTUAÇÃO

A sua perna estendida está paralela à cadeira. A sua perna estendida está acima da posição paralela da cadeira.

Bom Abaixo da média

Tocar com as mãos nas pontas dos pés é um cliché mais que ultrapassado e se queremos falar de flexibilidade ninguém percebe mais do que um yogin, certo? Para Jean Pierre de Oliveira, o mentor do projeto Yoga Spirit e professor da modalidade na Yoga Live Academy, em Lisboa, “o yoga parece ser a melhor solução para manter o corpo flexível e tonificado ao mesmo tempo”. As sequências de asanas são uma mistura equilibrada de posições que irão solicitar do corpo movimentos que promovem contrações musculares e/ou alongamento das fibras musculares. “Os movimentos alternados de tensão e alongamento vão permitir uma melhor circulação e regeneração de células favoráveis à elasticidade muscular. As articulações são regularmente solicitadas nos seus diferentes ângulos de mobilidade, contribuindo igualmente para o aumento da estabilidade e flexibilidade do corpo”, explica.

Excelente

Completa as 3 repetições de forma correta.

Abaixo da média

Se...

Bom

PONTUAÇÃO

Excelente

FLEXIBILIDADE

a perna contrária, baixando-a o máximo que consiga e mantendo-a fletida (b). Retorne à posição inicial e repita. Só assim saberá se está verdadeiramente em forma!

WH

a

b PUBLICIDADE


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Fitness

Missão bumbum

Conseguir um rabo perfeito é um dos discos mais pedidos e, ainda que a tarefa não seja fácil, armamo-nos em génio da lâmpada e concedemos-lhe alguns conselhos mágicos. Os benefícios? Vão para além do aspeto e podem até ajudá-la a melhorar o treino! Por Beat r i z Tei xeira

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FOTOGR AFIAS: BROOKE NIPAR / CASSANDR A TANNENBAUM / RODALE IMAGES.

Leu bem. A desejada curva traseira é mais importante do que aquilo que pensa e focar-se no treino de glúteos não traz apenas benefícios estéticos. Um rabo trabalhado pode ser a chave para um melhor desempenho no treino e até em tarefas do dia a dia. “Os glúteos, para além da sua função estabilizadora, são também um dos principais músculos locomotores. Ao ‘ativarmos’ esta musculatura, vamos conseguir melhorar a nossa corrida, o subir de escadas, manter as posições corretas nos diferentes exercícios de membros superiores e inferiores e aumentar os nossos níveis de força e flexibilidade”, confirma Cláudia Estrela, PT e instutora do Fitness Hut Cascais. Uma opinião partilhada por Nilton Bala, coach trainer e consultor da Men’s Health Portugal (@niltonbala no Instagram), que sublinha que até o sentar e levantar são mais fáceis quando os glúteos estão ativos. A lista de benefícios continua. “A realização de exercícios para esta zona é fundamental para qualquer atividade. Na corrida, percebemos a importância que este músculo possui na melhoria da postura do corredor bem como na diminuição do risco de lesões”, reforça Bala. Para além disso, o PT defende que os glúteos também funcionam como um amortecedor nas atividades de impacto. Posto isto, passemos à ação. Existem dois pratos nesta balança: frequência e intensidade. “O ideal será trabalhar os glúteos duas a três vezes por semana, variando os exercícios. É ainda necessário colocar uma carga ou número de repetições que nos faça sair da zona de conforto, pois só assim surgem os resultados”, aconselha Estrela. A PT reconhece que o peso faz toda a diferença, mas alerta que tão importante quanto a carga é a execução técnica do exercício. “Não vale a pena aumentar a carga enquanto a técnica e a postura não forem corretas”, adverte. Para além de cumprir o número de repetições e ir aumentando a carga, é preciso ter em atenção que os exercícios de glúteos devem ser feitos em duas fases: a concêntrica, onde ocorre o início do movimento através da força; e a excêntrica, no regresso à posição inicial com a cedência da força. Para Bala, é no prolongamento desta fase que está a chave para o sucesso. Por exemplo: quando agacha, o regresso acima deve ser bem lento. Conselhos apontados? Mãos à obra!

Operação glúteos! Este minicircuito com quatro exercícios deve ser aplicado como pré-treino e serve para ativar os glúteos e prepará-los para o passo seguinte. A ideia é fazer três sets, mas em dias de pressa, é permitido fazer apenas dois. Isto para que nunca haja desculpas! Vamos a isso?

Abdução lateral

A

Deite-se sobre o lado esquerdo, mantendo os joelhos fletidos, as pernas uma sobre a outra e os pés juntos (a). Mantendo o pé esquerdo no chão, eleve o joelho direito o máximo que conseguir sem afastar os pés (b). Pare e volte ao início. Isto conta como uma repetição. Complete entre 10 a 15 e repita do lado contrário.

B

A

Extensão de perna Coloque-se de gatas, com as mãos ao nível dos ombros e os joelhos ao nível das ancas. Mantenha as costas direitas (a). Eleve uma perna, criando um angulo de 90º, e mantenha o joelho fletido e a planta do pé reta em relação ao teto (b). Volte à posição inicial. Isto conta como uma repetição. Complete entre 10 a 15 e repita com a outra perna.

B

A

Ponte de glúteos com banco Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos fletidos e os pés apoiados num banco, criando um ângulo de 90º (a). Eleve as ancas até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros (b). Mantenha a posição durante dois segundos e volte ao princípio. Isto conta como uma repetição. Complete entre 10 a 15.

B

A

Frog pumps

B

De barriga para cima, coloque as plantas dos pés juntas e os joelhos afastados, mantendo os pés o mais próximo que conseguir da sua pélvis e os cotovelos colados ao chão (a). Com a cabeça para cima e o queixo ligeiramente para dentro, eleve as ancas, mantendo os pés juntos (b). Aguente a posição durante uns segundos. Isto conta como uma repetição. Complete entre 10 a 15.

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Pequenas mudanças, grandes resultados O foco são os glúteos, mas não é preciso passar as 24 horas do dia a treiná-los! Alguns ajustes na rotina de treino podem ser suficientes para potenciar resultados.

Concentre-se

“É diferente executar uma repetição de dois ou seis segundos. Quanto mais tempo mantiver a musculatura em tensão, maior será a agressão provocada sobre a mesma”, defende Bala. Conclusão? Aguente!

Agache mais

Segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Strenght and Conditioning Research, o efeito provocado pelos agachamentos nos glúteos é duplicado quando estes são mais fundos. Vá abaixo!

Para além da aparência

Varie os exercícios

Nem só de agachamentos vive um rabo tonificado. O lunge estático e com avanço, a elevação do quadril e a abdução e a extensão do quadril em máquina ou deitada com caneleiras são os destaques de Nilton Bala.

Precisa de mais motivos para investir nesta zona do corpo? Aqui tem mais quatro! Tome nota.

MAIS FORTE

ANTILESÕES

“Tendo em conta que o glúteo é o maior e mais forte músculo do nosso corpo, este requer cargas elevadas para ser trabalhado e desenvolvido”, reforça Cláudia Estrela. E este aumento progressivo da carga, para além de a deixar mais perto de um rabo tonificado, vai também resultar num aumento da sua força.

“A musculatura conjunta entre o quadril e as costas suporta a coluna na sua posição natural. Se esta região estiver enfraquecida, o sistema ósseo não tem a estabilidade necessária, provocando, em algumas situações, dor na coluna. O reforço deste grupo muscular ajuda e previne eventuais lesões”, adverte Bala.

JOELHOS RESISTENTES O trabalho de glúteos pode ser a solução para quem a zona dos joelhos é um autêntico calcanhar de Aquiles. Quando os glúteos estão devidamente ativos com o treino, o impacto que determinadas atividades provocam nos joelhos é desviado para o glúteo, que funciona como um amortecedor.

Eleve as pernas

Segundo um estudo publicado no Physical Therapy in Sport, os exercícios realizados a uma perna podem ativar o glúteo médio 33% mais e o glúteo maior 21% mais do que os que são realizados sem elevação.

COSTAS DIREITAS O treino de glúteos pode ser comparado a uma bola de neve que vai crescendo. À medida que o tempo passa, as mudanças provocadas pelo treino vão-se refletindo num sem-fim de benefícios. Para além da desejada retaguarda tonificada, é a coluna quem mais vê melhorias. “E ao melhorarmos a nossa postura vamos dar oportunidade a toda a restante musculatura do corpo de trabalhar melhor. É como se o nosso corpo fosse um sistema de alavancas: se a nossa base, neste caso a coluna vertebral, estiver forte, todas as extremidades vão conseguir trabalhar de forma correta”, esclarece Estrela. WH

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FOTOGR AFIAS: CLICK IMAGES/SHUT TERSTOCK (WOMAN). ILUSTR AÇÕES: ISTOCK / CANSTOCK / AHA-SOFT / BL AISE SEWELL / CASSIE MCKOWN / CREATIVE STALL / CORTESIA DE THE NOUN PROJEC T.

Preste atenção à reação do seu corpo. Se não estiver a sentir nada, dificilmente verá resultados. Contraia os glúteos e faça os exercícios, calmamente, sem pressas. Melhor bem, do que rápido!


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Fitness

BOAS INTENÇÕES

1 Cão com face para o lado

EM MINUTOS

Comece com quatro apoios e estenda as pernas enquanto levanta as ancas para a posição de cão com a face para baixo. Coloque a mão esquerda na parte exterior da perna direita. Gire o tronco para a direita, mantendo o braço direito estendido. Mantenha a posição durante oito respirações e repita do outro lado.

ENCONTRE A ENERGIA ZEN

Uma sequência de yoga para introduzir na rotina de treino e trabalhar o corpo enquanto relaxa. Acha os exercícios demasiado calmos? Não se esqueça que com esta prática pode queimar entre 225 e 500 calorias. Pronta para fazer Om? Ainda agora o dia começou, já tomou dois cafés e mesmo assim sente-se exausta? Namaste, fit girl! Até pode parecer-lhe contraintuitivo, mas uma das melhores formas de ganhar energia é desacelerar o ritmo. O yoga permite tranquilizar o sistema nervoso e aumentar a energia vital. Não estamos a mentir: um estudo recente publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que apenas uma sessão de yoga é capaz de ajudar a atenuar os problemas de temperamento e estado de espírito, tais como o comum sentimento de andar a “arrastar-se” ou os indesejados efeitos da TPM. Como? O segredo está mesmo no poder da respiração e na capacidade que esta tem de a libertar por completo. A sequência que temos para si foi pensada para que trabalhe os pontos mais tensos – as ancas, ombros, peito e isquiotibiais – e termina com uma inversão (postura de camelo) capaz de estimular o sistema nervoso central, para uma injeção de energia natural e rejuvenescedora. Recorra a este conjunto de posturas sempre que sentir que precisa de um “boost”, realizando-as na sequência indicada e repetindo três ou quatro vezes a totalidade do circuito ao lado. Pronta para ficar Zen?

Para um maior treino de força, comece por estabelecer uma intenção (como “estar calma” ou “estar presente” e adicione algumas saudações ao sol – ou seja, alterne entre estar de pé, em prancha ou em postura de cão com a face para baixo (ou parvatasana).

2 Triângulo alongado Coloque-se de pé, com as pernas estendidas (e os pés afastados à largura de cinco palmos). O tronco deve inclinar-se para o lado direito. Estenda o braço esquerdo e coloque a mão no tornozelo ou pé. Estenda o braço direito por cima da cabeça, enquanto inclina o tronco para trás. Aguente a posição durante oito respirações e repita do outro lado.

3 Golfinho Comece com quatro apoios e baixe os antebraços até ao chão, mantendo-os ao nível dos ombros. Levante os joelhos para estender as pernas. Aproxime os pés até onde conseguir de forma confortável, sem que os ombros ultrapassem o nível dos cotovelos. Aguente a posição durante oito respirações.

4 CRÉDITOS: EXERCÍCIOS POR K ATHRYN BUDIG

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Postura de camelo Com os joelhos à mesma distância das ancas e com estas alinhadas em altura com os joelhos, coloque as mãos na lombar. Descaia o cóccix, levante a barriga e coloque os ombros para trás, deixando a cabeça descair enquanto eleva o peito em direção ao teto. Estenda as mãos para que agarrem os calcanhares. Aguente durante oito respirações.

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Apps para ficar em forma!

1/ 3 Minute Mindfulness

De: Honeyseed Limited Disponível na App

Store. Preço: Gratuito (com compras integradas – plano 4-7-8 Breathing desde 0,99€). Perfeita para: Mindfulness. O melhor: É muito intuitiva e permite a criação de um plano pessoal de exercícios. Ideal para aprender a controlar a mente e relaxar de forma natural através de técnicas baseadas na respiração.

A preferida de

Cristina Mitre, diretora da Women’s Health Portugal e Espanha: “Fazer um break na nossa rotina supersónica para respirar e tomar consciência de nós próprias deveria ser (quase) tão importante como dormir e comer bem. Gosto desta app porque é capaz de nos guiar de forma rápida e simples para a realização de respirações corretamente e, assim, fechar a porta ao stress somente em três minutos”.

2/ BTFIT - Personal Trainer

De: BTfit Overseas SARL. Disponível na App Store e Google Play. Preço: Gratuito. Perfeita para: Treinos completos. O melhor: Aulas express de 15 minutos, ideais para encaixar na rotina do dia a dia e um personal trainer online que planeia um treino à medida das necessidades do utilizador.

A preferida de

Mariana Rocha, autora do blogue da WH MissFIT Team: “Gosto muito desta app. É uma aplicação de uma academia muito conhecida brasileira, onde já estive algumas vezes quando vou ao Rio de Janeiro, e tem imensos exemplos de exercícios, com vídeos explicados ao pormenor e com muito profissionalismo”.

3/ Runtastic – Running & Fitness

De: Runtastic. Disponível na App Store, Google Play e Windows Store. Preço: Gratuito (com opções premium e compras integradas desde 0,99€). Perfeita para: Running. O melhor: Permite controlar os percursos com a ajuda do GPS,

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O smartphone pode ser o melhor personal trainer: está sempre disponível e tem acesso a uma biblioteca de poderosas apps! Está na altura de desvendar as nossas preferidas e ajudá-la a cuidar de si. Por Vane ssa Vieira Dias analisar cada um dos dados de referência (ritmo, distância), estabelecer objetivos e partilhar conquistas com a comunidade mundial de utilizadores, que a ajudará também a motivar-se!

A preferida de

Tânia Alexandre, chefe de redação e editora de beleza da Women’s Health Portugal: “É indispensável nas minhas sessões de corrida no Jamor – um dos sítios onde mais gosto de correr. – porque me permite compreender a fundo tudo o que se passa no meu corpo e a minha prestação durante cada passada”.

4/ Nike+ Running

De: Nike. Disponível na App Store e Google Play. Preço: Gratuito. Perfeita para: Running. O melhor: Tem programas e dicas de treino diários que ajudam o utilizador a preparar-se para a corrida – quer o objetivo seja correr os primeiros 5 km ou bater um recorde pessoal na próxima maratona.

A preferida de

Grace Kelly Pinto, yogi e autora do blogue da WH Good Vibes: “Esta é uma app que não dispenso nas minhas corridas; além de termos um controlo dos kms, temos um treinador pessoal que nos motiva sempre que vamos correr”.

5/ My Fitness Pal

De: Myfitnesspal. Disponível na App Store e Google Play e Windows Store. Preço: Gratuito (com compras integradas). Perfeita para: Controlar a rotina alimentar. O melhor: Este contador de calorias vai ajudá-la a cumprir os seus objetivos graças a uma completa base de dados alimentar

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integrada que inclui mais de três milhões de alimentos e respetiva informação nutricional.

A preferida de

Márcia Amorim, designer da Women’s Health Portugal: “É uma aplicação extremamente completa e com uma base de dados enorme, que inclui imensos alimentos. Além de ser prática, permite ainda perceber com facilidade a quantidade de calorias e macronutrientes já consumidos, assim como as quantidades alimentares que ainda podemos consumir durante o dia. Tudo isto joga a nosso favor, especialmente quando o objetivo é cumprir um plano. As metas ficam mais fáceis de alcançar!”.

6/ Plant Nanny

De: Fourdesire. Disponível na App Store, Google Play e Windows Store. Preço: Gratuito. Perfeita para: Hidratar o corpo. O melhor: Relembra-a de beber água de forma divertida sem que tenha de preocupar-se com o assunto e permite analisar e controlar o consumo diário.

A preferida de

Vanessa Vieira Dias, coordenadora online da Women’s Health Portugal: “Esqueço-me de beber água e esta aplicação certifica-se de que isso não acontece. Além disso, nem damos pela obrigação, já que com a quanti-


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%

dos portugueses dedica mais de duas horas por dia ao uso do smartphone, com as mulheres a passarem mais tempo com o dispositivo. Fonte: Estudo da Gfk para a BQ.

dade de água bebida, estamos a ajudar uma divertida planta digital (que passa a viver no nosso smartphone) a crescer e desenvolver-se”.

FOTOGR AFIAS:ISTOCK , D.R .

7/ App Pole Motion

De: Pole Motion - Pole Fitness. Disponível na App Store. Preço: Gratuito. Perfeita para: Pole fitness. O melhor: Tutoriais em vídeo, fotografias passo a passo e informações completas sobre cada movimento.

A preferida de

Patrícia Domingues, redatora da Women’s Health Portugal: “Todas as praticantes de pole

dance/fitness sabem como, por vezes, é díficil memorizar o nome de todos os exercícios mencionados nas aulas. Esta app ajuda-nos com um glossário sempre à mão, além de fotos e vídeos passo a passo de todos os movimentos trazidos pela professora britânica Justine McLucas”.

8/ Instant Heart Rate

De: Azumio Inc. Disponível na App store e Google Play. Preço: Gratuito. Perfeita para: Tomar conta do seu coração 24 horas por dia. O melhor: Permite construir um historial pessoal do ritmo cardíaco, o que ajuda a escolher, com

segurança, a melhor altura do dia para treinar o coração e exercitar o corpo.

A preferida de

Ana Dória, coordenadora online da Men’s Health Portugal: “Não passo sem esta aplicação. Como tenho um ritmo cardíaco por norma acelerado, basta colocar o dedo no obturador da câmara traseira para saber de imediato como está o meu coração a bater. Posso também juntar estes dados ao meu treino e saber qual a frequência cardíaca máxima que posso alcançar em segurança durante as minhas sessões de exercício”. Junho 2 0 1 6

9/ Fit Vid - XHIT

De: Pole Motion - Pole Fitness. Disponível na App

Store. Preço: Gratuito. Perfeita para: Treino localizado. O melhor: Tutoriais em vídeo com exercícios específicos para que possa trabalhar intensamente cada zona – dos abdominais aos glúteos ou pernas.

A preferida de

Beatriz Teixeira, redatora da Women’s Health Portugal: “Adoro os vídeos porque são rápidos e intensos. É também super acessível, já que bastam uns segundos para escolher o circuito e começar a treinar. Ótima para evitar desculpas! ”

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DEUSAS {

Fitness

DO OLIMPO

O seu corpo é capaz de executar tarefas sobre-humanas. A sua mente é mais focada do que a de um lince. Reportam a uma alma de guerreira herdada não sabem bem de onde. São atletas olímpicas e vão representar Portugal já este agosto no Rio de Janeiro. Quem disse que as mulheres são o sexo fraco não conhece Patrícia, Ana e Sara. Por Pat r ícia D omingues Fotograf ias de Celso Colaço

FORTIUS MAIS FORTE

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PATRICIA MAMONA

PASSADA CERTEIRA É a personificação da feminilidade, à imagem da mulher moderna. Quando veste o equipamento, os traços do desporto já se evidenciam no corpo, mas ninguém antevê o que se segue. No topo do Hotel Ritz, Patrícia finta Lisboa, saltando tão alto que rasga o céu. Pudera: estamos a falar da recordista nacional do triplo salto com a marca de 14,52 metros. MULHER DE PESO Descrever a sua rotina é meio caminho andado para se perceber do que ela é capaz. Na primeira fase do ano, a pré-época, chega a fazer 11 treinos por semana, de 3 horas cada, com 500 saltos por dia e pesos de 180 kg na ementa. “E eu sou das mais fraquinhas do grupo”, confessa. “É treinar, dormir, recuperar e comer”. Segue-se a época, com mais componente técnica e a época competitiva (a de agora), com corridas rápidas, um pouco de musculação e treino de saltos. A alimentação está na mesma medida. “Na pré-época, como é hipertrofia, ganho peso. Agora preciso ficar mais leve para saltar mais longe. O ideal são 60 kg”. Embora possa fazer uma cheat meal por semana, é muito regrada. Corta nos hidratos e privilegia proteína, fruta e verduras. “O segredo é comer muitas vezes, mas pouca quantidade”.

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ATLETISMO

CAMPEÃ FEMINISTA Confessava-se uma Maria-rapaz, mas só até chegar às terras do uncle Sam, onde desabrochou o seu lado mais girly. “Antes pegava o cabelo em um e saltava (risos). Mas também é bom ser assim, para ajudar a eliminar o estereótipo. Tu podes ser fit e forte e não deixas de ser uma rapariga por causa disso!”. Os homens estrearam-se na competição do triplo salto em 1896, já as mulheres em 1996. Um século de diferença e de diferenças. “Os homens sempre estiveram associados a coisas físicas... Mas cada vez vejo mais mulheres fortes e independentes”, diz a atleta. “Sou bastante feminista e o mundo está a mudar. Olha a introdução dos 50 km de marcha femininos...!”. AMEAÇA TRIPLA Em 2012 Patrícia decidiu especializar-se em triplo salto. “Tem muito a ver comigo. Sou bastante relaxada e o triplo salto tem bastante souplesse, como dizemos. É bonito. Mas temos de trabalhar muito para parecer fácil”. As dores no corpo são constantes, mas a sensação de voo supera tudo. “E fazer isso em provas como os Jogos Olímpicos, quando tens o público a apoiar e a bater palmas, dá-me muito entusiasmo”, confessa. “Nessas alturas não penso, vou, dou tudo e salto com o coração”.


“Nos Jogos Olímpicos vou saltar com o coração”

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Fitness

ANA RENTE

GINÁSTICA DE TRAMPOLINS PERNAS PARA O AR As mulheres não se medem aos palmos é, provavelmente, o ditado que melhor se aplica a Ana Rente, ginasta portuguesa de 28 anos. Senão vejamos: em Pequim, em 2008, conquistou o 16º lugar. Em Londres, alcançou o 11º. É considerada por muitos como a melhor atleta portuguesa de sempre na modalidade de trampolim e até já tem uma medalha de bronze que trouxe dos primeiros Jogos Europeus, no Azerbaijão. Tudo isto enquanto frequentava o curso de Medicina, que agora exerce. Se isto não é sinónimo de grandeza, não sabemos o que será. ALTOS VOOS Passou por vários desportos, da natação ao judo, mas quando experimentou o trampolim foi salto e queda. “Gosto da sensação de adrenalina e liberdade de voar durante alguns segundos”. Ainda em pequena, recorda o ar boquiaberto com que observava os ‘crescidos’ tomar balanço em cima do trampolim. Pouco tempo depois, o sonho tornar-se-ia a sua realidade. “É uma prática muito bonita, mas é difícil e pode ser considerado um desporto radical pelos mortais e piruetas. Mas sempre aliado à perfeição e à técnica que exige”. Fácil só para quem está a ver. PÉS NA TERRA Até Peter Pan tinha de puxar pela cabeça para voar. No caso de Ana, o esforço é tanto mental

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ALTIUS MAIS ALTO

(tem de conciliar 40 horas semanais de trabalho com os treinos) como físico. “Treino cinco vezes por semana, cerca de 2 horas e meia por dia, e completo com alguma preparação física”, explica. Adquirir força é essencial para ganhar altura e ser mais explosiva e quando entra em período pré-competitivo eleva a fasquia para treinos bidiários. A alimentação é outro dos fatores de grande importância. Com os conselhos de um nutricionista, gere o seu consumo de calorias com o mesmo rigor com que estica as pontas dos pés. “Reduzo o consumo de hidratos de carbono, como de três em três horas, enfim, tudo o que sabemos que é correto”. Do seu leque de ‘truques’ fazem parte snacks de fruta acompanhada por iogurte magro ou frutos secos. Batata, cenoura e abóbora são mantidas afastadas da cozinha. A PIQUE Durante a sessão fotográfica para a Women’s Health, Ana frisa, meio em tom de brincadeira, que não há nada que os homens façam que não consiga fazer. Quisemos saber se é verdade: “Eles saltam mais alto e têm mais força, claro, e há saltos que as raparigas nem nunca tentaram... mas não quer dizer que não sejam capazes!”. E a sua altura (1,58 m) é um problema? “Não! De todo!”, responde na ponta da língua. “Rodo mais rápido e tudo”. Então, o que lhe tira o chão? “Saber que os quatro anos de treino são avaliados em 20 segundos e que num momento tudo pode falhar”. Chega de conversa: está na altura de ganhar balanço, pisar o trampolim e voar em direção ao infinito.


“No Brasil vou ter 20 segundos para mostrar o que valho” Junho 2 0 1 6

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SARA CARMO

CITIUS MAIS RÁPIDO

VELA

FORÇA DA NATUREZA É a segunda vez que pisa solo olímpico, mas esta tem um gosto especial. Em novembro de 2015 viveu um momento difícil, após ver desfeita a equipa da qual fazia parte. Em 2016, veio a bonança depois da tempestade: recebeu apoios e em apenas três meses preparou-se, a solo, para o último apuramento para o Rio. Confessa que, minutos antes de dar a largada dos 35 barcos da regata olímpica, estará nervosa. “Mas é um nervoso bom”, descreve, com os olhos em brilho. Será altura de dar atenção aos elementos da Natureza… “No mar tudo é imprevisível, mas é também daí que vem a sensação de liberdade. Lá sou só eu, o barco, o vento e as ondas e tomo as minhas decisões”. VENTOS DE MUDANÇA “Era miúda, com 9 anos, e fui ao meu primeiro campeonato nacional. Foi também a primeira vez que dormi fora de casa, achei fantástico”. Os sinais do seu talento eram demasiado ób-

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vios para serem ignorados. Primeiro a nível regional, depois nacional, internacional e o culminar na busca pela medalha de ouro. “É a evolução máxima”, diz, “mas só a participação já é uma consagração”. TERRA À VISTA A sua rotina de treinos divide-se entre mar e terra. Quando está em solo firme, puxa pela força muscular, faz trabalho de máquinas com hipertrofia, treino funcional e de resistência para fortalecer o cardio (numa regata as frequências cardíacas atingem picos de 180/190). Alimenta-se de forma a ter energia para os treinos e combater o desgaste, com foco num peso que vá até aos 69 kg. “Isso é essencial para ter um bom rendimento com vento forte no barco”, explica. “O meu barco é muito físico, porque é uma modalidade individual feminina e desde manter o barco direito até fazer a parte tática, tudo recai sobre mim”. NUM MEIO DE HOMENS No Clube Naval de Cascais, Sara é a única mulher presente. “É um desafio, porque às vezes a componente feminina perde-se um bocadinho, mas eles são mais competitivos e puxam por mim. Fazem-me sentir uma mulher de armas”, confessa. O fim da sua atividade na vela só será ditado pelo cansaço do corpo ou pelas mudanças de prioridades pessoais. Nada que não seja contornável: como conta Sara, muitas são as suas adversárias que levam os filhos, e as amas, com elas para as regatas. Afinal, ser mulher no desporto é também, muitas vezes, remar contra a maré. WH

CABELOS E MAQUILHAGEM: SANDR A ALVES. AGR ADECEMOS AO CLUBE NAVAL DE CASCAIS, AO FOUR SEASONS HOTEL RITZ LISBOA E AO LISBOA GINÁSIO CLUBE TODAS AS FACILIDADES CONCEDIDAS.

MAR ADENTRO Tem ar de miúda e uma postura delicada, mas mal o Sol nasce sobre a baía de Cascais, Sara está pronta para içar a vela. As mãos são o único traço que a denuncia, calejadas por um barco que não lhe dá descanso. Mas é mesmo verdade, quem corre por gosto não cansa. Começou a praticar aos sete anos, fruto de um empurrão familiar, hoje tem 29, e após ter competido vários anos na classe Europe, fez a transição para Laser Radial, na qual garantiu qualificação para os Jogos Olímpicos Rio 2016.


“A adrenalina é o que nos faz sentir vivos”


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Fitness

PLANO

DE

ATAQUE

360º 50

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BARRIGA LISA CONSIGA UMA BARRIGA LISA E TONIFICADA À PROVA DE BIQUÍNI COM ESTE PLANO EXPRESS. NEM O MELHOR ESCULTOR TERÁ O PODER PARA ESCULPIR UM CORE ASSIM. SAIBA TUDO… Por Tânia A le xandre e A my La wrenson


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Fitness

Objetivo: Ventre liso Elevações, pranchas, flexões, dança do ventre, já experimentámos tudo. Que levante a mão quem nunca fez de tudo um pouco para acabar com essas curvinhas da zona abdominal. Mas agora vai ver resultados! Desvendamos-lhe o plano de treinos que vai fazer com que consiga ter uma tablete de chocolate, mas das boas! Como? Exercitando todo o corpo. O personal trainer Nick Tumminello (nicktumminello.com) assegura que “o segredo está em realizar exercícios compostos, ou seja, os que trabalham mais do que um grupo muscular”. Prepare-se então para umas dorzitas em todo o lado. A teoria é muito simples: Tumminello considera que o abdominal faz parte de um todo. E na prática, como fazemos? Treine o core desde todos os ângulos com vários exercícios que desenvolvam estabilidade, equilíbrio e força de rotação. É hora de pôr mãos à obra e dizer adeus aos pneuzinhos!

O PLANO

Como funciona – e qual a sua frequência

UM

Cada sessão inclui três séries de dois exercícios cada uma (A e B). Não seja impaciente: conclua cada uma antes de passar à seguinte.

DOIS

Descanse 1-2 minutos entre as séries e 1 minuto entre o exercício A e o B.

TRÊS

Consulte a tabela de cada série para saber quantas repetições deve fazer de cada exercício. Cada uma delas deve ter a duração de 25-30 minutos no total.

OS SEUS ALIADOS l l l l

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Halteres (mais de 4 kg) Elástico Bola suíça Cadeira

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QUATRO

Realize 3 treinos não consecutivos por semana, durante pelo menos 4 semanas. Intervale a rotina de treino de tração, pernas e impulsão.


D I A D E T R AÇ ÃO

Os exercícios compostos dividem-se em dias de tração e de impulsão. A razão? Assim trabalha uns grupos musculares enquanto recupera os outros. Vamos!

Semanas

Exercícios

1a

1b

2a

2b

3a

3b

1

3 séries x 15 reps. para cada lado

3x10 para cada lado

3x15 para cada lado

3x10

3x15

3x30 segs.

2

4x8

3x10

4x8

3x10

4x10

3x30 segs.

3

3x15

3x12

3x15

3x12

3x15

3x40 segs.

4

4x8

3x12

4x8

3x12

4x10

3x40 segs.

1a

Remada com elástico

(a) Prenda um elástico a um apoio (poste, por exemplo). Coloque-se de frente, pés afastados à largura dos ombros, perna esquerda à frente. Com a mão direita, agarre no elástico e puxe ao mesmo tempo que inclina os quadris e flete os joelhos. Faça 15 repetições, depois troque de lado.

1b

Prancha lateral com halteres

(a) Fique em posição de prancha lateral, apoie o antebraço esquerdo numa cadeira e coloque os pés em frente um do outro. (b) Com o haltere na mão direita e o braço reto junto ao corpo, levante o braço em direção ao teto. Baixe lentamente. Faça todas as repetições. Depois troque de lado.

2a

3a

Remo com haltere e elevação de perna

Curl de bicípites com halteres

2b

3b

Pike com bola suíça

Prancha com ombro alternado

(a) Com o braço direito apoiado numa cadeira e um haltere na mão esquerda, levante a perna direita até ficar paralela ao chão. (b) Puxe o haltere até si, com o cotovelo esquerdo a 90º. Baixe lentamente o haltere para o chão. Troque de lado.

(a) Coloque-se em posição de flexão, com as mãos debaixo dos ombros e os pés numa bola suíça. (b) Depois, com as pernas estendidas, empurre a anca para cima sem arquear as costas. Aguente a posição por 1 segundo. Depois desenrole, empurrando o corpo. Retroceda o movimento e repita. Junho 2 0 1 6

(a) Comece com os braços para baixo, junto ao corpo, segurando um haltere em cada mão. (b) Com as palmas viradas para a frente leve lentamente as mãos até aos ombros, mantendo os cotovelos sempre junto ao corpo. Baixe e repita.

(a) Comece a partir da posição de flexão, mãos e pés abertos à largura dos ombros. (b) Mantendo o core contraído, retire um braço do chão e leve-o ao peito sem rodar os ombros ou a anca. Faça uma pausa antes de trocar as mãos. Não por demasiado tempo…

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Fitness DIA DE PERNAS

Com esta rotina vai usar as pernas e as nádegas para trabalhar os abdominais inferiores e oblíquos – difíceis de tonificar. Ânimo!

1a

1b

2a

2b

3a

3b

1

3 séries x 12 reps. para cada lado

3x8

3x15

3x8

3x15

3x10

2

4x8

3x8

4x8

3x8

3x15

3x10

3

3x12

3x10

3x15

3x10

3x20

3x15

4

4x8

3x10

4x8

3x10

3x20

3x15

1a

2a

Lunge inverso com halteres

(a) De pé, com um haltere em cada mão e mantendo os braços estendidos e palmas unidas. (b) Dê um passo atrás com a perna direita e desça, mantendo ambos os joelhos a 90º. Faça uma pausa, depois empurre para voltar à posição inicial. Repita para o lado esquerdo.

1b

Deslizamento abdominal

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(a) Com os pés afastados à largura da anca e joelhos ligeiramente fletidos, segure os halteres frente às coxas. (b) Dobre o corpo pelos joelhos e baixe o tronco. Aperte os glúteos e puxe pelo core enquanto volta lentamente à posição inicial.

2b

(a) Encontre uma superfície na qual consiga deslizar. Sente-se no chão, pernas estendidas, mãos a suportar o corpo por trás da anca, dedos a apontar para trás. (b) Sirva-se das mãos para retirar o corpo do chão e levantar a anca. Empurre a anca o mais possível, depois baixe até ao chão. Repita.

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Peso morto romano com halteres

Deslizamento com halteres

(a) Fique na posição de flexão, com os pés ligeiramente mais abertos do que a largura dos ombros, com um haltere no braço direito ligeiramente atrás do pulso esquerdo. (b) Levante o braço direito, pegue no haltere e arraste-o pelo chão. Repita para o lado esquerdo.

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3a

Elevação de quadris com duas cadeiras

(a) Coloque uma cadeira contra a parede e apoie a cabeça e os ombros no assento. Coloque os calcanhares noutra cadeira e flita os joelhos. (b) Baixe a anca até ao fundo e depois eleve-a até formar uma linha reta desde a cabeça até aos joelhos. Isso conta como uma repetição.

3b

Inclinações laterais com halteres

(a) De pé, com as pernas afastadas à largura da anca, segure nas extremidades do haltere com os braços retos para cima e cotovelos ligeiramente fletidos. (a) Lentamente incline-se para o lado direito. Procure chegar o mais longe sem que a anca se mova. Volte ao início e repita para o outro lado.

FOTOGR AFIA: ARTHUR BELEBEAU FOTOGR AFIA: TRUNK ARCHIVE. ILUSTR AÇÕES: LIZZ Y THOMAS.

Semanas

Exercícios


D I A D E I M P U L S ÃO

Atenção: Nesta sessão ativará alguns dos maiores músculos do corpo, como os glúteos. Yeah!

1a

2a

Press de ombros

(a) Sente-se numa cadeira com as pernas afastadas e o core em tensão. Segure dois halteres em frente do corpo, com os braços completamente fletidos e as palmas viradas para si. (b) Levante os halteres lentamente, à medida que vai virando as palmas para a frente, com os braços estendidos. Volte ao início.

Flexões

(a) Fique na posição de flexão, com os pés afastados à largura da anca, mãos ligeiramente pelo lado de fora dos ombros. (b) Baixe o corpo. Faça uma pausa, depois volte ao início. Mantenha o core em tensão. Este exercício é mais eficaz do que a prancha para trabalhar os abdominais.

1b

Extensão de tricípites com elástico

(a) Passe um elástico à volta de um apoio alto. Segure uma ponta em cada mão. Puxe os cotovelos para ambos os lados do corpo e tente não mexê-los durante a execução. (b) Estabilize o core. Puxe o elástico para baixo de modo que as suas mãos terminem perto da anca. Volte. Mantenha os cotovelos estáveis.

2b

Rolamento sobre bola suíça

(a) Ajoelhe-se com as mãos numa fitball, os cotovelos retos. (b) Role a bola para a frente o mais possível, as costas direitas e o core envolvido no movimento. Depois role a bola para trás na direção do corpo, com as mãos à frente dos ombros.

Exercícios

Semanas

3a

3b

Caminhada com halteres

(a) Fique de pé a segurar um haltere de pelo menos 7,5 kg pela altura da anca. (b) Ande pela sala com o haltere pela anca, mantendo a postura forte e vertical. Depois troque de mãos e repita segurando um haltere do outro lado.

Deslocamento Lateral

(a) Elástico à volta de um poste. Agarre um extremo em cada mão e coloque os pés juntos, os braços estendidos à frente, joelhos e cotovelos ligeiramente fletidos. (b) Dê um passo para a direita, depois leve o pé esquerdo para a sua direita. Repita por 3-4 passos e volte atrás. É 1 repetição.

1a

1b

2a

2b

3a

3b

1

3 séries x 12 reps.

3x6

3x12

3x40 segs. em cada braço

3x15

2x4

2

4x8

3x6

3x15

3x45 segs.

4x10

3x3

3

3x12

3x8

4x12

4x45 segs.

3x15

2x4

4

4x8

3x8

4x15

4x50 segs.

4x10

3x3

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Capa

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Sara Prata Talento Natural A atriz portuguesa não descobriu o desporto, já nasceu com ele! Dona de um corpo escultural e de uma mente sã, é divertida, sensual e com uma energia arrebatadora. Sara é uma das nossas! É cem por cento Women’s Health. Diria mesmo, Sara é... Prata, mas da casa! Deixe-se inspirar… Por: Tânia Alexandre Fotografia: Gonçalo Claro Realização: Joyce Doret

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COM LUZ PRÓPRIA As estrelas cadentes são pequenos meteoros que, ao entrar na atmosfera da Terra desaparecem deixando apenas um rasto luminoso. Muitas vezes assim é num mundo como o da televisão, onde tudo vai e vem e parece ser tão rápido. Mas não o foi com Sara Prata, que já há uns bons anos entra em nossa casa pelo pequeno ecrã. Esta nossa estrela veio para ficar e para nos presentear com o seu talento. Ter os pés bem assentes

na terra e ser fiel ao seu carácter tem sido o segredo do seu êxito. O LUGAR DOS SONHOS “Tive uma infância com uma educação que me permitiu acreditar que quando crescesse poderia fazer o que mais gostasse. E isso sempre foi o mais importante para mim, fazer o que me faz sentir bem e feliz”. Assim começou a nossa conversa com a Sara Prata, num regresso à infância, às suas recordações, ao lugar onde tudo é possível. Em criança, a nossa protagonista desta edição já sonhava ser muitas coisas: atriz, bailarina e tratadora de cavalos. “Acho que era inato o meu gosto pela representação. Fazia sessões em casa que hoje, só de recordar, desato a rir. Quando tive de escolher, percebi que era mais forte do que eu e que deveria ir para teatro. Deixo para outra vida o sonho de ser bailarina e para a outra ain-


Body, fita e caneleiras, tudo Zara

“O mais importante para mim, fazer o que me faz sentir bem e feliz”

da os cavalos” (risos). Mas a verdade é que o gosto pela dança já lhe trouxe (ainda nesta vida!) alguns desafios. Insisti em falar nesta paixão - para mim também um dos talentos de Sara -, por me lembrar de como nos deliciámos a vê-la dançar no programa Dança com as estrelas. Parecia que tinha feito isso desde sempre! “Nessa altura partilhei que tinha sido um sonho de criança que ficou por realizar. Sentia que tinha uma ligação à dança desde sempre”. Aproveitei essa oportunidade da melhor forma que sabia, juntei a representação à dança, o melhor dos (meus) dois mundos. Na verdade, a dança poderia ter sido a minha primeira escolha, sei que seria igualmente feliz”. Corajosa e trabalhadora, Sara não teme o que o destino lhe traz, muito pelo contrário. Sair da sua zona de conforto, experimentar novos desafios é o que mais a motiva e a dança foi só mais um exemplo disso!

NO MUNDO DE SARA A representação é para Sara Prata “o seu habitat... um género de cápsula”. Adora estudar os guiões, procurar e preparar novas personagens. Ao falar com ela, percebe-se de imediato a exigência que tem consigo própria e a forma como se entrega em tudo o que faz. “A realização profissional é uma parte importante em mim, o que acaba por se refletir na pessoa que sou, mais centrada em mim, mais exigente. Gosto de avaliar as coisas à minha volta e usufruir ao máximo e com um autorreconhecimento de trabalho cumprido”. O brilhozinho nos olhos e o sorriso rasgado quando fala de representar espelham a paixão e o respeito que tem pela arte. Há uma certa inquietação saudável na Sara, como quem procura sempre mais. Perguntei-lhe sobre o que mais ambiciona. “Quero fazer cinema, teatro, televisão. Para mim e para o público. Representar é a arte Junho 2 0 1 6

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Crop Top desportivo, Zara. Cueca algodão, Pepe Jeans London

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de agir, fazer, executar, e é isso que desejo continuar a fazer. Quero seguir e aproveitar a minha carreira ao máximo”. GERAÇÃO SAÚDE As celebridades são, muitas vezes, indiretamente uma enorme influência nos seus admiradores. Quis saber se sente essa responsabilidade. “Apenas tento ser melhor pessoa, melhor cidadã e melhor ouvinte. Se isso servir de inspiração para alguém é muito bom. Mas não me coloco num patamar à parte, nem carrego a responsabilidade como se fosse um ser diferente”. “Mas quanto às redes sociais, preocupa-te que mais tarde se pague a fatura de tanta exposição? Sara foi peremtória na resposta. “Sim. Parece que, de repente, há uma obrigação em partilharmos tudo. Vejo uma sociedade constantemente com o telemóvel na mão. Às vezes até parece que algumas pessoas vivem uma vida gira, mas para partilhar em redes. Esse é o meu alerta. Pessoalmente, tento também ir-me disciplinando”. Nas nossas conversa entrámos um bocadinho mais neste tema, porque cada vez mais assistimos à partilha de treinos e hábitos de vida saudável nas redes sociais. Será que estamos todos a assistir verdadeiramente a uma consciencialização da importância de cuidarmos da nossa saúde, do nosso bem-estar? “Somos a Geração Saúde?”, perguntei. Sara concorda que cada vez mais faz sentido a expressão “corpo são e mente sã”. As pessoas reconhecem a importância de uma vida saudável - “healthy is the new fashion”. “É bom começar ou terminar o dia no ginásio e sinto-me muito melhor ao praticar exercício. O sedentarismo é contra produtivo e não entra no meu vocabulário”. (Como nós, mulheres WH, nos revemos nestas palavras!). Considera que pertence a uma geração de garra, que é empreendedora e que cada vez mais cuida da sua saúde, mas que também “nos falta talvez um pouco mais de mimo, de cuidarmos mais uns dos outros”. ESPÍRITO DE ATLETA Começou muito cedo a praticar desporto. Jogou ténis, andou nos Escuteiros e foi atleta no Vitória de Setúbal, primeiro nos trampolins e depois na ginástica acrobáti-

ca, modalidade que iniciou aos seis anos e que praticou durante mais tempo (o que explica muita coisa do que vê nas fotos desta sessão). Nessa altura, diz que já era muito exigente consigo própria: recorda os saraus, a adrenalina, a responsabilidade e as pernas fininhas a tremer. “Ação era a palavra de ordem. Acho importantíssimo estimular as crianças, dar-lhes a liberdade de brincar, saltar do sofá e conhecer outras crianças. Através do desporto e das brincadeiras, quase que de uma forma inconsciente recebem e aprendem regras, hábitos e competências essenciais à vida adulta”. Sara acredita que grande parte da sua disponibilidade e coragem em abraçar novos desafios resultam dessa aprendizagem e “de ter visto que há sempre uma forma de fazer as coisas, de se sentir capaz e de acreditar sempre nela”.

“ Pertenço a uma geração de garra, que é empreendedora e que cada vez mais cuida da sua saúde, mas que também nos falta nos talvez um pouco mais de mimo, de cuidarmos mais uns dos outros”.

EM PLENA FORMA Com a pressão inerente ao mundo da televisão sobre os ideais de beleza, sobre o corpo perfeito, Sara fala sem complexos e diz encarar essa pressão com uma preocupação saudável. “Vou mantendo um equilíbrio, por isso acabo por não exigir de mim mais do que quero ou posso. Vivemos num mundo de competição, mas não apenas na minha área. Nós estamos é mais expostos a terceiras opiniões. E algumas vezes tidas como exemplos a seguir, mas somos mulheres comuns, com gostos e preocupações iguais. Como mulher é importante sentir-me bem, bonita, única, como qualquer outra”. Quer sejamos figuras públicas ou MULHERES não, para a nossa prota& HOMENS gonista é importante as>> O QUE PODEM ENSINAR UNS AOS OUTROS? sumir que todas temos os nossos momentos “As mulheres podem ensinar os homens a conseguir expor e bons e menos bons e expressar melhor as suas emoções. nem sempre estamos Nós, com eles, poderíamos ou nos sentimos maraaprender o desapego, a não vilhosas e equilibradas valorizar tanto algumas atitudes, “e aí sim é preciso pernão exigirmos tanto umas das ceber o que vai cá outras e de nós próprias. dentro, cuidar dessa parte, pois é determinante para o nosso bem-estar. Temos muitas alternativas, é só aceitar e perceber o que é meJunho 2 0 1 6

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“Apenas tento ser melhor pessoa, melhor cidadã, melhor ouvinte, se isso servir de inspiração para alguém é muito bom. Mas não me coloco num patamar à parte, nem carrego a responsabilidade como se fosse um ser diferente”.

lhor para nós. Desde ir a um psicólogo, falar com um amigo, ver o mar, ler um livro, fazer desporto, estudar, aprender algo novo, passear com o filho, tudo isto pode fazer milagres por nós”, diz. A Sara confessou-me que uma das suas grandes fontes para esse equilíbrio é fazer desporto. “Mas entre gravações, com compromissos profissionais e o ritmo alucinante que tem o teu dia a dia, “como se consegue manter a linha?”, perguntei? E a resposta foi cem por cento honesta: “Às vezes é difícil, quando estou a fazer muita coisa ao mesmo tempo, mas quando não levo comida de casa, já passo em lojas onde sei que encontro algo saudável e rápido. E, além disso, o meu carro também já mais parece uma cozinha! Tento procurar sempre o mais saudável. Sei que os extremos nunca são saudáveis, por isso também tenho dias ou momentos de exceções. “Mas o que é que não entra no teu prato?” (quis saber um pouco mais dos seus truques). “Como regra diária, não como gorduras, bani o açúcar na totalidade, como apenas hidratos de absorção lenta (grão, batata doce) e carne, peixe, vegetais e fruta. Evito produtos relacionados com o trigo e há três anos que não bebo leite com lactose”. Confessa que é recorrente vê-la a ler as tabelas nutricionais, mesmo quando come algo menos saudável. “Gosto de estar bem informada!” Esta atenção com a alimentação é para Sara uma preocupação que não tem apenas a ver com o culto da beleza e do corpo, mas por uma questão de saúde e bem-estar. “Digamos que hoje sei que alimentos me fazem bem e os que me são prejudiciais. Comer mal sabe muito bem, mas comer bem faz-me sentir muito melhor”. “E com o desporto, a disciplina é a mesma?”- perguntei. “Tenho períodos com menos disponibilda-

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de, mas tento não ceder ao pensamento de que não tenho tempo e arranjo pelo menos quatro dias por semana. Atualmente estou a treinar todos os dias e gosto sinceramente de terminar os treinos realmente cansada”. Disse-me que adora treinos de alta intensidade: o body combat, crossfit, treino de força na sala de musculção e treino funcional. “O que me custa mais é o cardio, confessou”. Falei com o Pedro Pinteus, personal trainer da Sara, para perceber melhor como treina, e ele e confirmou: “No início, a Sara reclamava sempre da corrida. Mas depois começou a melhorar bastante ao nível da capacidade cardiorrespiratória e já não reclamava tanto. Mas é uma atleta muito fácil de motivar porque gosta de treinar e é muito focada na concretização dos objetivos a que se propõe”, confidenciou-nos o PT. Quanto às zonas do corpo que prefere treinar mais, a resposta foi rápida! “Pernas, glúteos e abdominais – como a maior parte das mulheres, digo eu”. Quando lhe perguntei se pudesse mudar alguma coisa do seu corpo, o que mudaria, Sara diz com convicção “uma lombar e uma anca nova”. (risos). São as mazelas de quem treina durante muitos anos. SARA PRATA NA WOMEN’S HEALTH Para a preparação para a capa, Sara disse-me que adaptou um pouco o treino a pensar nisso, mas que não foi complicado porque já mantinha este estilo de vida. “Gosto de fitness e, acima de tudo, de cuidar do meu corpo. Mas sozinha não ia ser tão fácil. O Pedro Pinteus, o PT que me acompanhou, conseguiu que tivesse os resultdos que eu queria de uma forma divertida, com atenção às minhas lesões e com treinos bastante variados. E com um lema fantástico:

“A Sara é uma é uma atleta muito fácil de motivar porque gosta de treinar e é muito focada na concretização dos objetivos a que se propõe”


Vestido comprido, Mango

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Amanhã vai ser pior, mas vais sentir-te ainda melhor. A base foi o treino funcional, alternando treinos de força com treinos metabólicos e alguns ajustes a nível nutricional”. BASTIDORES DA PRODUÇÃO “Foi uma sessão muito divertida. Sei que algumas vezes ficaram com medo que eu partisse o pescoço, mas esta sou eu, sempre com vontade de propor um pouco mais”. (Confirma-se… totalmente!). Quando nós achávamos que a pose já estava bem para fotografar, lá a Sara respondia com uma nova acrobacia, daquelas que parecem humanamente impossíveis”. Fiquei muito feliz com o resultado e estou muito curiosa com a reação das leitoras. Espero que gostem”. Para nós, a Sara representa uma mulher WH, mas quis saber a sua opinião sobre esta nossa (vossa) revista: “Devoro os temas de fitness e nutrição. Gosto de ter um tempo para ler sobre um pouco do mundo feminino, identifico-me, faz parte da minha rotina, por isso é um prazer. E é sempre bom ver mulheres poderosas e independentes a partilharem a sua experiência”. Concluí a entrevista a pedir uma mensagem direta para as melhores leitoras do mundo, as nossas: “Que se divirtam, pois é muito bom cuidarmos de nós. E quando estiver a ser mais difícil lembrem-se: só é impossível se não acreditarem. Um beijo para todas”.

AO DETALHE... >> Ouro ou prata? Prata (risos). Teatro, novela ou cinema? Teatro. >> Ginásio ou outdoor? Ginásio. >> O que vês ao espelho? Uma miúda a querer seguir viagem. >> O que é que não perdoas? Mentirem sobre mim. >> O que te tira do sério? Não me ouvirem. >> Um secret spot? Uma praia em Tróia. >> Um guilty pleasure? Pizza de trufa. >> Lema de vida? “Less is More”. >>

Body “1980” e caneleiras, ambos Zara


Super Workout Sara Prata Se quer ter a excelente forma física da Sara, está com sorte! Conseguimos que o seu personal trainer, Pedro Pinteus, nos contasse como se esculpe um corpo assim. Vamos a isso? 3, 2, 1 ... Ação!

PEDRO PINTEUS

DIRETOR TÉCNICO CLUBE VII HEALTH FITNESS & RAQUET CLUB

FUNDOS TRICÍPITE COM PRANCHA DE GLÚTEOS A UMA MÃO

FLEXÕES NO EQUALIZER Com o corpo em prancha facial, realize uma flexão do cotovelo até o peito chegar à linha dos ombros. De seguida, extensão do cotovelo até voltar à posição inicial. O corpo deve manter-se em prancha, com o abdominal contraído durante todo o movimento.

Mãos apoiadas num plano elevado, à largura dos ombros. Realiza uma flexão dos cotovelos, mantendo-os orientados para trás durante o movimento. Aquando do movimento de extensão do cotovelo (subida), projete a bacia para cima, contraindo os glúteos, retire uma mão na direção do teto e façauma ligeira rotação do tronco. Os olhos seguem o movimento do braço/ mão. Volte à posição inicial e repita para o lado contrário.

PIKE COM BOLA SUÍÇA

MAQUILHAGEM: MIGUEL STAPLETON; CABELOS: HELENA VAZ PEREIR A; FOTOGR AFIA DOS EXERCÍCIOS: PEDRO LOPES

Em prancha facial, com os pés em cima da bola e as mãos alinhadas com os ombros. Eleve os joelhos e anca na direção do teto, mantendo as pernas estendidas, enquanto puxa a bola por baixo do corpo. A cabeça mantém-se “entre os ombros”. Volte à posição inicial mantendo o corpo bem alinhado em prancha, com todo o corpo contraído.

STEP UP COM ROTAÇÃO DETRONCO Subida para um plano elevado (caixa), com o peso do corpo sempre sobre o calcanhar do pé de apoio. No final do movimento, realize elevação do joelho contrário e rotação do tronco para esse lado. Desça de forma controlada até à posição inicial. Toque no chão e suba de novo.

AFUNDO LATERAL Realize um afundo sobre uma perna, mantendo a outra em extensão. A ponta do pé da perna de afundo deve manter a orientação do joelho da mesma perna. O tronco deverá manter-se o mais ereto possível e a anca projetada para trás como se estivesse a sentar. Volte à posição inicial. WH

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{moda Fato de banho Eres, 245€

Boné Reebok, 18€

Tapete de yoga Oysho, 35,99€ Relógio de fitness Fit Bit, 249,95€

Calções Adidas (c.p.v.*)

Laranja mecânica

DICAS DE ESTILO

Seja bem vivo, a fugir para o salmão ou a perder-se num estampado, o laranja sagra-se uma das cores da temporada. Deixe-o pintar o seu treino também. Por Beat r i z Tei xeira

Baywatch Para o mar, escolha os fatos de banho cavados ao estilo Marés Vivas.

Fita Under Armour, 15€

Arriscar Largas ou finas, as riscas são o padrão-estrela.

Soutien desportivo Pull & Bear, 15,99€ Sapatilhas Free 5.0 Nike, 137€

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Duo imbatível O cor-de-laranja é para misturar com cor-de-rosa.


Leggings Adidas by Stella McCartney, 100€

Garrafa Primark, 3€

Óculos de sol Saint Laurent, 270€

L ACOSTE

Soutien desportivo No Ka’Oi, 115€

Sapatilhas Fresh Foam Zante v2 New Balance, 120€ Junho 2 0 1 6

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Nem oito nem oitenta. O salto midi é a aposta certa para dar altura sem comprometer o conforto!

Moda

Saia preppy Brook Brothers, 109,74€ | Sandáliasmocassin Chie Mihara na Farfetch, 265€ Calças estampadas Essentiel, 155€ | Sandálias com aplicações de cristal Jimmy Choo, 550€

Bolinha baixa

Vestido canelado H&M, 39,99€ | Carteira de pele LK Bennett, 160€ aprox. | Bracelete 65€ e sandálias com plataforma 125€, Bimba y Lola Saia de pele Essentiel, 295€ | Sandálias de pele e borracha Robert Clergerie na Farfetch, 470€

Os mocassins ganham aberturas para serem exibidos também no verão. 68

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POR SAR A JIMÉNEZ FOTOGR AFIAS: EDU GARCÍA REALIZAÇÃO: ANA ROMÉ

Está a um passo de casar estilo e conforto.


Saia assimétrica Bimba y Lola, 98€ | Sandálias com atilhos LK Bennett, 325€

As sandálias com atilhos estão por todo o lado e há-as para todos os gostos

Macacão de linho Primark, 17€ | Carteira com flores aplicadas Purificación Garcia, 165€ | Ténis-mocassin Gloria Ortiz para El Corte Inglés, 89,95€

Os slippers continuam no top de favoritos

Calças Zara, 22,95€ | Ténis de pele Pretty Ballerinas, 209€

Saia com franjas Elisabeta Franchi, 250€ | Sandálias de pele Max Mara, 379€

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Moda

Aos

20anos

Ténis Stan Smith Adidas, 122€

Desportiva

Misture peças desportivas com outras mais clássicas e crie um look arrojado, mas muito confortável. Culotes Zara, 39,95€

Brincos Chloé, 220€

Mochila Moschino, 375€

Batom no tom Roberto 71 Tom Ford, 37€

Carteira Primark, 10€ Bomber H&M, 49,99€

Jeans Salsa, 89,90€

Aos anos

30

Descontraída

T-shirt Lacoste, 65€

Anel Tous, 75€

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Dizem que os 30 são os novos 20, por isso, use e abuse dos acessórios com detalhes divertidos. Para não cair no exagero, conjugue com peças básicas de tons neutros.


Top Mango, 12,99€ Óculos de sol Fendi, (c.p.v.*)

Carteira Furla, 256€

Aos

40 anos

Sandálias Üterque, 79€

Bomber

Sofisticada

atómico

Dê um twist ao desportivo bomber e combine-o com peças lady like, como os vestidos e os sapatos de salto midi.

Tem vindo a apalpar terreno para esta temporada invadir completamente os nossos armários. Versátil e prático, aqui provamos que a peça do momento não tem idade. Por Beat r i z Tei xeira

FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES / D.R .

Sapatos Bimba y Lola, 195€

Elástico Rosantica, 110€ Vestido Chinti and Parker, 175€

Lenço Marc Jacobs, 250€

Pulseira Parfois, 4,99€

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S exy c om e leg â nc i a

Os fatos de banho assimétricos e com recortes são uma aposta ganha no jogo da sensualidade subtil. Escolha-os em tons neutros e dê-lhes cor com os acessórios.

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H20OO ¡

Desportivo, mas muito sexy. Sim, é possível! Os ingredientes? Fatos de banho, cores vivas, materiais sporty e mood de praia. Já está com calor?

Fotografia: Edu García Realização: Ana Romé

O h

!

Fato de banho All Sisters, 130€ | Óculos de sol Web, 130€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€ | Lenços Primark, 4€ | Anéis de prata Thissideup, 22€ cada | Ténis All Star Converse, 80€ | Mochila, Adidas by Stella McCartney, 130€ | Kit de mergulho Decathlon, 27,99€

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Moda Pe rf ura do

Use e abuse das peças em malha de rede. Para além de serem o aliado perfeito dos dias de calor, dão um toque desportivo aos looks de praia.

Top de alças Dsquared2, 290€ | Cuecas Diesel, 50€ | Anéis de prata Thissideup, 22€ cada | Relógio digital Watch and Co, 45,90€

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Bi c ol or

E scolha dois tons for tes e combine - os , sem medos . Para as joias , prefira os dourados ou os prateados .

Casaco Dolores Cortés, 150€ | Cuecas Wolflamb, 70€ | Óculos de sol Emporio Armani, 161€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€ | Bracelete Louis Vuitton (c.pv.*) | Relógio Adidas, 79€

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Moda

S p o r t y a 10 0%

Se a praia vai ser o palco do treino, aposte nos minicalções e nas camisolas de tons claros para combater o calor em excesso.

Camisola Adidas by Stella McCartney, 60€ | Minicalções Adidas by Stella McCartney (c.p.v.*) | Punho elástico Claire’s, 6,99€ | Relógio Adidas, 79€ | Sapatilhas Liu Jo, 189 €

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Duo de c or

Para fazer sobressair o bronze, conjugue peças escuras com outras fluorescentes.

Casaco Roxy, 69€ | Biquíni Roxy, 39,95€ | Pendentes Claire’s, 7€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€ | Bracelete Furla, 100€

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Moda Ve rsát i l

Os triquínis e fatos de banho com aberturas podem ajudá-la a destacar as zonas do corpo de que mais gosta. Use-os com calções e está pronta para almoçar na esplanada.

Fato de banho Eres, 295€ | Calções Dolores Cortés, 127€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€ | Anéis de prata Thissideup, 22€ cada | Bracelete Furla, 100€ | Punho elástico Claire’s, 6,99€ | Óculos de sol Persol (c.p.v.*)

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Log o m a n i a

A febre dos anos 90 continua incurável. Para além de invadir peças de roupa, o lettering das marcas chega aos biquínis.

Bomber Fabletics, 79,95€ | Biquíni Ck Underwear, 90€ | Braceletes com cristais Swarovski, 79€

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Moda

Pe ç a- e s t r ela

Práticas e muito cool, as viseiras protegem-na do sol e são o complemento perfeito

Casaco Love Moschino, 340€ | Viseira Claire’s, 19,99€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€

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MODELO: ISABEL BL ANCART (UNO MODELS). MAQUILHAGEM E CABELOS: PAUL A SOROA PAR A L’ORÉAL PARIS . ASSISTENTE DE FOTOGR AFIA: CARLES OLIVA Y ANNA OTERO (PRODUCER).

Fluor e s c e nt e

Verde, amarelo ou rosa fluorescente são sempre uma boa aposta nos meses de calor e ajudam a evidenciar a pele morena.

Biquíni Calzedonia, 50€ | Casaco Love Moschino, 340€ | Fio de ouro e cristais Swarovski, 79€ | Lenço Primark, 4€ | Relógio digital Watch and Co, 45,90€ | Ténis All Star Converse, 80€

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Mar estampado

Moda

Os motivos tropicais, listrados e florais cobrem a roupa de praia para dar ainda mais vida aos dias de calor. Vai um mergulho? Por Beat r i z Tei xeira

AOLS, C I P O R T RUTOS COLORIDEIRA

F DE PALM FOLHASES QUENTES E COR CRIAR ESTE A J A UDAM AIL EXÓTICO T K COC

Triquíni B.Kini, 85€ Fato de banho Aumar, 75€ Triquíni Type, 104€

Toque final! Brincos Dolce & Gabbana, 345€ Viseira Hermès, (c.p.v.*) Chinelos Havaianas, 25,90€

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Fato de banho Tommy Hilfiger, 119€ Soutien e cuecas Mikoh, 142€ e 115€

Biquíni Emilio Pucci, 420€ Fato de banho Cantê, 110€


SCO, A IRESTOC R N E BRA AP U

AS O COLORID AS COM D MISTURAPADRÕES S O R T OU

Fato de banho Cia Marítima, 69,70€ Fato de banho La Redoute, 39,99€ Soutien e cuecas Bershka, 14,99€ e 9,99€

Soutien e cuecas Billabong, 31,99€ cada peça Soutien e cuecas H&M, 17,99€ e 9,99€

Fato de banho Solid and Stripe, 201€ Biquíni Lisa Marie Fernandez, 415€ Biquíni Moschino, 110€

Toque final! Capa térmica para garrafa Oysho, 9,99€ Cesta de praia Purificacion Garcia, 58€ Sandálias Igor, 25,95€ Junho 2 0 1 6

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Moda

LÃO, A R O L F N DAS OU REMAMPLIA ES QUE AS FLOR ORIDAS E A -SE COL IR TODA COBR A PEÇA

Biquíni Bohemian Swimwear, 129,99€ Fato de banho Mara Hoffman, 245€ Soutien e cuecas Pull & Bear, 15,99€ e 12,99€

Toque Final ! Brincos H&M, 6,99€ Chinelos Pepe Jeans, (c.p.v.*) Scrunchies Parfois, 3,99€

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Fato de banho +351, 115€ Fato de banho Oysho, (c.p.v.*)

Biquíni Guess, XX€ Fato de banho Zara, 22,95€ Soutien e cuecas Calzedonia, 30€ e 10€


Aprovado WH

REALIZAÇÃO: ANA ROMÉ; FOTOGR AFIA: CARLES OLIVA

Operação biquíni

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Enquanto risca os dias para o verão no calendário, a lista de biquínis a comprar está cada vez maior? Nós damos uma ajuda! Os modelos de inspiração vintage ganham contornos modernos e surgem com menos pano. Este, da Roxy, recupera o típico padrão de flores havaianas e foi pensado para as amantes dos desportos aquáticos. Sem atilhos e com um formato de soutien que garante suporte, não haverá fugas de informação dentro nem fora de água! Pronta para apanhar umas ondas? Biquíni Nossa Floral Roxy, 69,95€

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{nutrição

Gourmet. Ficou assustada só de ler a palavra? Pois bem, vale a pena parar para provar (também com o paladar) que cozinhar iguarias com esta classificação pode ser mais fácil do que pensa. Troca-se a cozinha de restaurante pela cozinha lá de casa e o Chef com nome francês dá lugar à cozinheira que há em si. Pronta para esta revolu ção cheia de sabor? Pensar em comida gourmet é pensar numa experiência gastronómica fora do comum. É pensar numa forma de cozinha mais avançada, numa arte culinária de haute cuisine (ou alta cozinha). Mas, graças a este menu, passará também a ser pensar naquele almoço ou jantar de amigos, feito por si, que fez sucesso entre os que se sentaram à mesa. Pare e descubra quatro receitas que vão despertar os cinco sentidos e onde palavra saudável é protagonista. Um menu que é uma verdadeira ode às foodies!

Por Mar ia Gijón e Vanessa Vieira Dias

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COZINHA INTELIGENTE PARA MULHERES URBANAS

Para 4-5 pratos Ingredientes 1 kg de papaia (300 g para o molho e 700 g para a salada) • 200 g de mirin (sake) japonês • 1 pitada de sal marinho • 1 pitada de sal de mesa • 140 g de mel • 200 ml de água • 1 dente de alho • 1 g de pimenta de caiena • 60 g de molho de soja • 150 ml de azeite • 50 g de coentros picados • algumas folhas de escalónia • 25 uvas • 1 pitada de tomilho • 50 g de tempeh (um tipo de soja fermentada) • 1 colher de sopa de óleo de coco • 100 g de verduras • 30 g de pétalas de flores • 60 g de amendoins

Modo de preparação: Retire a pele à papaia e corte-a em tiras. Misture-a com o mirin, o sal marinho, o mel e 200 ml de água e coloque tudo dentro de uma

Sabia que a papaia, graças ao elevado conteúdo de papaína, é uma grande aliada do sistema digestivo? Proteja-se dos problemas de estômago… deliciando-se com este primeiro prato.

garrafa de vidro. Feche-a e deixe a mistura fermentar durante 3-4 dias à temperatura ambiente e, depois, coloque-a no frigorífico. Nota importante: para que o processo ocorra corretamente, procure deixar um quarto do recipiente livre. > Para o molho, triture 200 g de papaia fermentada com o alho, a caiena e soja. Adicione 150 ml

de azeite pouco a pouco e finalize com os coentros picados. > Pique a escalónia e misture-a com as uvas e com o tomilho, tempere com azeite e uma pitada de sal e leve ao forno (200º C) durante cinco minutos. > Corte o tempeh aos bocadinhos e salteie-o com o óleo de coco até ficar crocante. Junho 2 0 1 6

> Está na altura de empratar! No centro do prato, coloque as verduras e, por cima, as 800 g de papaia fermentada que tinha guardado na garrafa. Depois, divida as uvas assadas e o tempeh, e adicione os amendoins e as pétalas de flores. Para desfrutar da salada, basta temperá-la a gosto com vinagrete.

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Nutrição

´ Para 1 litro de sumo Ingredientes: 600 g de ananás descascado • 250 g de espinafres • 270 g de alface romana • 70 g de coentros • 275 ml de sumo de laranja

Modo de preparação:

Este sumo antioxidante e anticancerígeno, rico em vitamina C, combina legumes com fruta ácida, para uma mistura deliciosamente explosiva! Quer aprender a fazê-lo em casa? Mãos à obra! Coloque os quatro primeiros ingredientes numa centrifugadora cold press. A esta mistura, junte o sumo de laranja e desfrute.

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O que são os sumos cold pressed (prensados a frio)? São aqueles que se elaboram diariamente por pressão hidráulica, mantendo intactos todos os minerais, vitaminas e nutrientes de cada um dos ingredientes utilizados.


COZINHA INTELIGENTE PARA MULHERES URBANAS

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Para 4 pratos Ingredientes

• 70 g de cebola • 70 g de alho francês • 170 g de cenoura • 170 g de pepino • 260 ml de azeite virgem • 1 colher de chá de sal • 1 colher de chá de pimenta • 70 g de soja texturizada granulada • 1 pitada de orégãos • 100 g de pão ralado • 1 manga • 60 ml de sumo de limão • ½ cebola tenra • 100 g de cebola roxa • 100 g de pimento verde • 100 g de pimento vermelho • 4 alcachofras • 1 folha de carvalho • 1 pitada de tomilho fresco • 260 ml de água

Modo de preparação

> Para fazer o hambúrguer, pique a cebola, o alho francês e 70 g de cenoura e de pepino. Tempere os legumes com uma colher de chá de azeite, uma pitada de sal e outra de pimenta. > Ferva água, apague o lume e adicione a soja texturizada para que absorva a água. > Misture os legumes já temperados com o texturizado de soja hidratado e adicione uma pitada de orégãos, 70 g de pão ralado e um pouco de sal. > Molde o hambúrguer e envolva-o com o resto do pão ralado. > Agora, o vinagrete! Triture meia manga em conjunto com o sumo de limão, uma pitada de sal e outra de pimenta e finalize com azeite. > Com a outra metade da manga, prepare um picadinho com a cebola tenra, 250 ml de azeite e uma pitada de sal. Misture o preparado com o vinagrete. > O wok é mais fácil de preparar do que imagina: corte a cebola roxa, os pimentos, o pepino e a cenoura que não utilizou para os hambúrgueres. Salteie as verduras no lume forte no wok com uma colher de chá de azeite, uma pitada de sal e outra de pimenta.

> Para o acompanhamento, tempere as alcachofras com azeite, sal e pimenta. Leve-as ao forno, a 200º C, durante 30 minutos. Quanto estiverem no ponto, tire-lhes a pele e corte-as. > Sobre a folha de carvalho, coloque as verduras, o hambúrguer previamente preparado e a mistura de manga. Tempere a gosto e decore o prato com tomilho fresco.

A manga é uma ótima fonte de betacaroteno, uma provitamina da vitamina A, que ajuda o organismo a prevenir cancros como o do cólon e da próstata, segundo um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA). Junho 2 0 1 6

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COZINHA INTELIGENTE PARA MULHERES Nu trição URBANAS

Para 1 smoothie Ingredientes

• 150 g de leite de cânhamo • 50 g de framboesas • 100 g de morangos • 25 g de açaí congelado • 30 g xarope de agave • 1 pitada de baunilha • 1 pitada de maca • 3-4 cubos de gelo

Modo de preparação

> Coloque todos os ingredientes num liquidificador e processe-os até que estejam bem combinados e obtenha uma mistura cremosa. O toque de mestre? Finalize, colocando framboesas por cima do smoothie. WH

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FOTOGRAFIAS: CARLES OLIVA “RECEITAS: CHEF TERESA CARLES (RESTAURANTE FLAUX & KALE)

Esta sobremesa é ideal para desportistas. É uma mistura capaz de lhe dar a energia que necessita para ter desempenho máximo nas sessões fit!


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Nutrição

Menu 1.500 calorias Desfrute (sem engordar) das tardes passadas no terraço a apanhar sol, com iguarias saudáveis que sabem a verão!

2/ ALMOÇO

Salada de quinoa

1/ PEQUENO-ALMOÇO FOTOGR AFIA: JEFF HARRIS. * Calorias (Cal) = Kcalorias (kcal) = 1.000 calorias (cal). * Combine este menú com exercício físico diário.

3

120 g de quinoa cozida 100 g de salada mesclun 5 fatias de tomate desidratado cortado 1 pepino sem casca e cortado aos pedaços 1 pimento amarelo picado

Omeleta de queijo feta, espinafres e cogumelos

3 ovos 150 g de espinafres picados 150 g de cogumelos picados 28 g de queijo feta 1 colher de sobremesa de coentros 1 fatia de pão integral tostado 1 copo de sumo natural de romã misturado com 30 ml de água

Tempere tudo com vinagre balsâmico, mostarda doce e cebola em pó a gosto. QUINOA: Contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para ganhar músculo.

Snack

2 colheres de sopa de queijo ricota 1 colher de sopa de creme de amêndoas 4 pedaços de aipo

Prepare uns ovos mexidos com todos os ingredientes e acompanhe com o pão e o sumo.

TOTAL: 319 calorias 2

3/ JANTAR

Tofu no forno

AIPO: Só tem vantagens, já que possui um nível calórico muito baixo (16 cal/100g), é saciante e composto por 95% de água. TOTAL:

ROMÃ: Esta fruta tem um enorme poder antioxidante. Além disso, é rica em minerais, sobretudo em potássio, sendo que também tem fósforo, manganês, cálcio, ferro e magnésio.

1 pitada de cebola em pó 1 pitada de alho em pó 1 pitada de colorau 130 g de tofu 5 espargos verdes 4 colheres de sopa de edamame 130 g de abóbora assada 22 framboesas

219 calorias

TOTAL: 362 calorias

Coloque no forno o tofu temperado, os espargos e o edamame (a 175º C durante 20 minutos). Sirva com a abóbora e as framboesas.

1

ABÓBORA: Tem um efeito diurético e ajuda a regular o nível de glucose no sangue.

TOTAL: 361 calorias

Um capricho Snack

12 crackers integrais 3 colheres de sopa de guacamole 1 maçã lavada e cortada às fatias GUACAMOLE: O ingrediente principal, o abacate, torna-o rico em fibra.

> Adicione: Um gelado light de nata e chocolate (100 cal). > Retire: O guacamole do snack para o meio da tarde (100 cal).

TOTAL:

239 calorias

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Nutrição

Burn baby, burn! ,

Com a mãozinha de alguns alimentos e a ajuda do treino, aqui compilamos as melhores formas de dar um empurrão ao metabolismo. Pronta para queimar? Por Beat r i z Tei xeira

Por vezes, a perda de peso é uma questão de… metabolismo. Faz parte do grupo que ouve constantemente o termo, reconhece a sua importância, mas não sabe o que é realmente? Nós explicamos. Para além de ter o poder de transformar os alimentos que ingerimos em energia (a tão desejada queima calórica), o metabolismo tem ainda a tarefa de ajudar o corpo a desempenhar funções básicas de sobrevivência, como respirar e manter a temperatura corporal normal, e pode ser influenciado por diversos fatores. Maria Travassos, nutricionista e nutricoach no Health Club Visconde, em Cascais, culpa a composição corporal, o funcionamento hormonal e alguns fatores que não conseguimos controlar, como a genética, a idade e o género (eles queimam mais facilmente), para explicar o porquê de haver metabolismos com diferentes ritmos. Se o seu funciona a passo de caracol e o quer pôr a correr como uma chita, saiba que há aliados que podem ajudar e inimigos disfarçados a evitar.

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SHOT METABÓLICO A receita é simples: um prato recheado de alimentação saudável, uma pitada de proteína, uma dose de descanso e muito treino para temperar. Tome nota dos conselhos e advertências de três especialistas em Nutrição.

DIETA EXTREMA -1

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PEQUENOS CAPRICHOS

PITADA DE PICANTE ½

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“As restrições calóricas prolongadas fazem com que o corpo entre em modo de sobrevivência e poupe os poucos recursos que lhe chegam, reservando-os a todo o custo”, explica a nutricionista Márcia Freitas (www. nutricionistamarciafreitas.com). O resultado é o contrário do desejado: vai perder massa muscular e tornar o seu metabolismo basal mais lento. Oops!

Os termogénicos elevam a temperatura corporal e prometem acelerar o metabolismo de forma quase milagrosa, sem que seja preciso fazer exercício. Parece perfeito, mas não há bela sem senão! Insónias, dor de cabeça, arritmia cardíaca e aumento da pressão arterial são alguns dos efeitos secundários enumerados pela nutricionista Márcia Freitas.

Saudável, mas sem obsessões. Quando a vontade de comer doces for incontrolável, Pedro Carvalho, nutricionista na Clínica Privada de Guimarães (@pedrocarvalhonutrition no Instagram), aconselha a ingerir açúcar, mas com moderação. “Quadrados de chocolate preto e miniaturas de bolos conseguem dar esse estímulo sem grandes calorias associadas”.

Capazes de aumentar a temperatura corporal, os alimentos com capsaicina, como as malaguetas, podem ser saciantes e têm uma influência positiva no metabolismo basal. Ainda assim, este efeito parece ser pouco significativo, por isso, não vale a pena abusar! Márcia Freitas aconselha mesmo quem tem úlceras gástricas a manter-se longe do picante.

GENGIBRE POWER

CHÁ VERDE

“DEITAR CEDO E CEDO ERGUER…

100% HIDRATADA

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Por ser um termogénico natural (com efeitos no aumento da temperatura corporal), o gengibre é um aliado simpático do gasto energético. Relado e transformado em pó, pode ser usado como tempero de sopas ou acompanhamentos, como o arroz integral, ou para criar infusões. Quando se junta ao limão ou à canela, o seu poder é duplicado.

É uma fonte de epigalocatequina galato, uma catequina que aumenta os níveis de norepinefrina, uma hormona que dá informação às células para queimar gordura. Ainda assim, Maria Travassos alerta que os efeitos na perda de peso não são consensuais e que este deve “ser interpretado como uma ajuda complementar de outras estratégias nutricionais”.

...dá saúde e faz crescer”. Conhece o provérbio? Aplique-o! “A falta de sono tem um efeito negativo no metabolismo e altera a forma como processamos o açúcar, pelo aumento da resistência à ação da insulina, e desregula as hormonas reguladoras do apetite”, alerta Travassos. - Sono = + fome!

UM CAFÉ, POR FAVOR!

EFEITO PROTEICO

TREINO: CHECK!

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FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES.

SUPLEMENTOS INCERTOS

Por ser uma fonte de cafeína, a sua ingestão tem efeito (ainda que a curto prazo) no metabolismo. Para além disso, pode ser um aliado durante os treinos já que, como lembra Travassos, funciona como um estimulante. Márcia Freitas também o aconselha “desde que não se ultrapassem os 2-3 por dia e que o evite 3-6 horas antes de ir dormir”.

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Atenção: A proteína é o macronutriente com mais impacto no metabolismo! “Para além de ter um efeito saciante e de ajudar a desenvolver massa muscular (o que aumenta a taxa metabólica basal), a proteína também tem efeitos termogénicos”, assegura Freitas. Por isso, use e abuse da carne e peixe, do tofu, dos ovos e dos laticínios magros.

Para além de fornecer vitaminas, minerais e hormónios essenciais para eliminar toxinas e manter os intestinos a funcionar, a água, principalmente a gelada, pode ajudar a acelerar o metabolismo. “O facto de grande parte do nosso corpo ser constituído por água demonstra a sua importância para a nossa saúde”, lembra Maria Travassos.

Falsos mitos

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Ainda que 70% da perda de peso se deva à alimentação, a atividade física não deve ser esquecida. Para Carvalho, o exercício é “absolutamente essencial quer pelo gasto calórico inerente ao próprio treino, quer pelas calorias que continuamos a gastar após ele ter terminado, principalmente quando se fala de um treino de alta intensidade”. Junho 2 0 1 6

“Leite: sim ou não?” e “Um ovo por dia é demais?” são algumas das perguntas que, por vezes, fazemos e que agora vemos respondidas em Os Mitos Que Comemos, do nutricionista Pedro Carvalho. Um manual para ter à mão quando a dúvida surge na hora de comer. WH

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Nutrição

Doce, mas pouco!

Já ouviu falar em crómio? É o nome do nutriente que a vai manter na linha. O termo pode ser-lhe estranho, mas está mais perto do que aquilo que pensa e pode encontrá-lo na carne, nas especiarias, em vegetais e no queijo. O seu poder? Equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue. Quando comemos, o nosso corpo produz insulina, a responsável por transportar o açúcar do sangue para as células, onde é transformado em energia. O problema é que este mecanismo pode ser perturbado pela ingestão de alimentos errados (sim, esses bolos a que não tem dito que não!), o que pode resultar numa resistência à insulina.

Com tentações a surgir em todas as frentes, fica difícil vencer a batalha contra o açúcar, não é? Aprenda a resistir a este inimigo com as armas certas.

DESEJO CONTROLADO Com um desequilíbrio de açúcar no sangue, o sistema é incapaz de retirar o açúcar do sangue para as células e de o transformar em energia e, havendo doces nas imediações, é claro que vai hastear a bandeira da rendição! A solução? Um suplemento de crómio, que, para além de ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduz o desejo incontrolável por alimentos açucarados e calóricos. O resultado? Para além de perder peso, vai começar a sentir-se mais motivada, confiante e com mais energia.

A MELHOR OPÇÃO Embora o crómio, que é um oligoelemento, seja o constituinte ativo, nem todos os produtos de crómio conseguem ajustar os níveis de açúcar no sangue. A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar), entidade oficial que controla a informação de saúde que pode ser legalmente usada na comercialização de suplementos alimentares, analisou os estudos científicos disponíveis e concluiu que a levedura de crómio orgânico, conhecida como Chromo Precise, é a que garante maior absorção do crómio. Ainda

que, por norma, outras fontes de crómio, como o cloreto de crómio e o picolinato de crómio, sejam as mais utilizadas em suplementos, a EFSA considera a Chromo Precise a vencedora na batalha da absorção: é 10 vezes superior às restantes fontes de crómio! SEGURANÇA PRIMEIRO O melhor? Para além de ser extremamente segura para o consumo humano, esta é a única levedura de crómio orgânico aprovada na União Europeia. Para a encontrar, basta ir até à farmácia mais próxima.

FOTOGR AFIA: ISTOCK

Vai ser mais fácil resistir às tentações

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Nutrição

Poder pós-treino Como um bolo, o treino divide-se em três: o antes, o durante e o após. Saiba porque não deve esquecer esta última fatia. Por Dr. Custódio Must ra César CEO e Diretor Técnico da Econut racêut icos

Tal como um carro de corrida precisa de ser oleado para a prova seguinte, também um atleta (seja de elite ou por lazer) precisa de dar a devida importância à sua recuperação. Entre os vários fatores que o atleta controla na sua recuperação, destacam-se a alimentação e o descanso. O principal benefício de uma correta alimentação neste aspeto é potenciar as reservas energéticas (glicogénio), isto é atingido com uma ingestão adequada de hidratos de carbono imediatamente após o exercício e nas horas seguintes a este. No período imediatamente após o treino é mais eficaz consumir uma combinação de hidratos de carbono e proteína na forma líquida (como num batido de recuperação). Sabe-se que a combinação com uma boa fonte de proteína irá contribuir para uma melhor recuperação do que consumir apenas hidratos de carbono. Nas horas seguintes ao

treino o recomendado é, primariamente, fontes naturais de açúcares simples (por exemplo banana, laranja e frutos vermelhos) e, secundariamente, boas fontes de amido (como o arroz, a batata e a massa). A quantidade e o tipo de hidratos vão depender, principalmente, da atividade praticada pelo atleta. Isto é, um atleta de endurance (como corrida ou ciclismo) precisará de mais hidratos de carbono, principalmente após o treino, do que o atleta de força. Para este último, o treino dura menos tempo, para além de que existem outras vias energéticas implicadas que não apenas o glicogénio. Apesar das reservas energéticas serem o tópico fundamental quando se fala de alimentação e recuperação, existem outros cruciais à recuperação e assim, à manutenção da prática de exercício físico em dias consecutivos. A hidratação, por exemplo, é um desses aspetos. Essencialmente porque existem perdas de água e minerais durante a prática de exercício.

Aqui, o zinco e o magnésio são de elevada importância. Não só são perdidos em abundância no suor como o seu défice na alimentação moderna é preocupante. Pensa-se inclusive que o défice de magnésio poderá estar implicado em casos de morte súbita em atletas. Já no caso do zinco, este é essencial para a manutenção de um sistema imunitário saudável, principalmenJunho 2 0 1 6

te no âmbito do exercício onde existe uma maior agressão à imunidade do atleta. A alimentação é fulcral para a recuperação de atletas de qualquer nível, apesar de haver na nutrição desportiva pontos principais no que toca a recuperação (como a hidratação e a reposição das reservas de glicogénio), é crucial manter um bom estado nutricional. WH

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Fitness

Um ginásio na cozinha Não é só com exercício que mantemos a boa forma física! Tenha atenção ao que põe à mesa e verá os resultados... corpo saudável, tonificado e bem definido. Não é o que se quer?

Frango 150 g. Esta carne é baixa em gordura e rica em proteína.

Salada verde 2 punhados. 100% de fibra e antioxidantes.

Ovos 2 unidades. Os ovos são muito fortes em proteína.

Aveia suave 4 colheres. Este hidrato de carbono é saciante.

PEQUENO-ALMOÇO

SNACK A MEIO DA MANHÃ

ALMOÇO

Sopa de aveia proteica Misture os flocos com água (o que triplica a quantidade de cereal) e cozinhe num micro-ondas até à sua ebulição. Deixe aquecer e acrescente uma colher de whey protein do sabor que mais gosta. Pode dar-lhe o toque masterchef com um pouco de canela e noz-moscada. Se preferir, acrescente uma colher de xarope de agave por cima.

Salada de maçã e abacate. Prepare uma salada rápida: só precisa de cortar a fruta em lâminas um pouco grossas. E o melhor deste prato é que pode levá-lo num tupperware para qualquer lugar, e assim não terá desculpa para não comer bem. Se o abacate está muito maduro, triture-o bem com um garfo e juntelhe a maçã.

Frango assado com inhame. Numa frigideira ou caçarola, coloque o frango, um pouco de vinho branco, um dente de alho picado e especiarias a gosto (alecrim ou tomilho, que combinam muito bem). De seguida, cubra tudo e deixe cozinhar em lume médio (uma a duas horas aproximadamente). Se cozinhar o inhame, o resultado será um puré perfeito e requintado.

Abacate 1 peça de fruta rica em potássio.

Maçã 1 por dia e livre-se da acumulação de líquidos.

SNACK A MEIO TARDE Queijo cottage com manteiga de amendoim. Misture o queijo com uma colher de manteiga de amendoim e deixe de ter aquele desejo por algo doce durante a tarde. Ficará saciada até à hora de jantar.

Whey protein 1 copo. Vai ajudá-la a manter a massa corporal.

JANTAR Tortilha francesa com salada verde. Faça-o de forma convencional, mas adicione sal rosa do Himalaia antes de cozinhá-la. Evite que cozinhe demasiado, porque fica mais rica quando está suculenta. Acompanhe-a com uma salada verde, temperada com vinagre balsâmico e uma colher de azeite. Matará a fome e ficará pronta para descansar depois de um dia duro.

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FOTOGR AFIA: ISTOCK; RECEITAS: VERÓNICA CASTRO W W W.FITFOODMARKET.ES.

Queijo cottage 200 g. Tem uma percentagem muito reduzida de lactose.


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Food

Nutrição

Swap

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Está na altura de dar nova cara aos seus hábitos alimentares. Marta Mourão, nutricionista, ensina-lhe as trocas e baldrocas mais rápidas mas também as mais saborosas e eficazes. Tudo para ficar bem na fotografia. Por Pat r ícia D omingues

Manteiga por Abacate

“Uma das poucas coisas que não incluo mesmo num plano alimentar é manteiga. Qualquer que seja o tipo de manteiga”. Porquê?, dizem as viciadas no creme amarelo. “Será sempre uma fonte de gordura saturada e sal”, explica a nutricionista do Holmes Place de Cascais. Mas como precisamos de gordura e, de algo para barrar as nossas sandes, por que não um creme de abacate, rico em gordura Ómega-9 e minerais?!

CHOCOLATE POR CACAU

O CACAU É A FORMA CRUA E NÃO PROCESSADA DO CHOCOLATE, E TEM TANTOS ATRIBUTOS QUE LHE FIZERAM GANHAR O NOME DE ALIMENTO DOS DEUSES. “NÃO TEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR, PELO QUE TEM UM TEOR DE AÇÚCAR 31 VEZES INFERIOR AO CHOCOLATE EM PÓ TRADICIONAL. O TEOR DE GORDURA É TAMBÉM INFERIOR, COM UMA DIFERENÇA DE 6 VEZES COMPARATIVAMENTE AO CHOCOLATE. POR ISSO, É UMA EXCELENTE ALTERNATIVA PARA CONFECIONAR BOLOS OU COLOCAR NO LEITE”, ACONSELHA A ESPECIALISTA.

Corn Flakes por Flocos de aveia Um dos seus piores inimigos? O seu pequeno-almoço de sempre. “Os famosos corn flakes, conhecidos por não terem adição de açúcar, têm na realidade um índice glicémico

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elevado. Isto significa que os hidratos de carbono presentes nestes cereais promovem um rápido aumento dos níveis de glicemia”, diz a nutricionista. Já os flocos de aveia integral são

mais ricos em fibra, o que torna a absorção dos seus hidratos de carbono mais lenta. “Além disso, é um cereal com um bom teor de proteína: sacia e contribui para níveis estáveis de glicemia”.


Natas por Queijo quark 0% matéria gorda Ficam bem com tudo, é um facto, mas as natas são uma fonte de gordura saturada que contribuem, negativamente, para os níveis de colesterol. “Em contrapartida, o queijo quark 0% MG é uma excelente fonte de proteína (em média 11 g/100 g) e com um valor de gordura residual”, afirma Marta. Uma das suas mil utilizações? Molhos para saladas.

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FOTOGR AFIA: ISTOCK

Bolachas de água e sal por Bolachas de milho, arroz ou marinheiras “As bolachas de água e sal, conhecidas por serem bolachas “saudáveis” têm, na realidade, como segundo ingrediente do seu rótulo uma gordura, seguido de muitos outros aditivos”, diz Marta. Logo, são uma fonte de gordura e açúcares “mascarados”. Opte por bolachas mais simples como as marinheiras (que são constituídas apenas por farinha e azeite) ou bolachas de milho ou arroz (mas sem sal!).

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SAL POR ERVAS AROMÁTICAS

“O CONSUMO DIÁRIO EXACERBADO DE SAL É UM DOS MAIORES PROBLEMAS DE SAÚDE PÚBLICA DA ATUALIDADE, POIS TEM CONSEQUÊNCIAS SÉRIAS PARA O NOSSO ORGANISMO”, ALERTA MARTA MOURÃO. AS ESPECIARIAS E ERVAS AROMÁTICAS SÃO O MELHOR RECURSO PARA DAR E REALÇAR O SABOR DE UM PRATO.

Arroz branco por Quinoa

Compota por Manteiga de amêndoa

Semelhantes na forma de cozinhar mas diferentes a nível nutricional. A quinoa (Chenopodium quinoa) é um pseudocereal, consumido na forma de grão ou farinha, que ganhou atenção internacional devido ao seu alto valor nutricional. “O principal constituinte da quinoa é o amido (58% em hidratos de carbono), no entanto o que mais chama atenção na sua composição nutricional é a sua riqueza em proteínas de alta qualidade (12-15%) sendo constituída por aminoácidos essenciais e não essenciais num teor superior aos demais cereais”, diz a expert.

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Podem até dizer “sem adição de açúcar” em letras garrafais, mas são sempre uma fonte de calorias cujo consumo não se fica por uma colher de sobremesa. “Substitua-as por manteiga de amêndoa biológica: uma fonte alimentar que permite dar outro sabor às suas torradas e que, para além de não fornecer açúcar, fornece gordura saudável”.

AÇÚCAR POR TÂMARAS OU AÇÚCAR DE COCO

“O AÇÚCAR DE COCO É RECOLHIDO A PARTIR DAS FLORES DO COCO, SENDO UMA ALTERNATIVA MAIS SAUDÁVEL AOS DEMAIS POR TER UM ÍNDICE GLICÉMICO MAIS BAIXO (APROXIMADAMENTE 35). ALÉM DISSO, É RICO EM MINERAIS, COMO O POTÁSSIO, ZINCO E COBRE”, EXPLICA A NUTRICIONISTA. JÁ AS TÂMARAS FORNECEM UMA AMPLA GAMA DE NUTRIENTES ESSENCIAIS, TAIS COMO O POTÁSSIO. Junho 2 0 1 6

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Nutrição

D ETO


OX

Com cinco letras apenas se escreve a palavra que anda nas bocas do mundo: detox. Mas antes de dar entrada na rehab alimentar e começar o seu processo de beleza por dentro, aprenda a fazê-lo com cabeça, tronco e a quantidade certa de frutas e legumes. Por Pat r ícia D omingues


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Nutrição

ALIMENTAÇÃO DESINTOXICANTE

Sabia que existem alimentos que podem ajudar a neutralizar os efeitos nefastos de um estilo de vida pouco saudável? Quem o diz é Iara Rodrigues, nutricionista e responsável pelos ingredientes dos novos sumos da www.iniu.pt que, garante, são capazes de “melhorar a sua aparência, o bom humor, fazê-la emagrecer e sentir-se mais fortalecida”. Só vantagens.

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BETERRABA

TOP 10 Adicione os preferidos de Iara Rodrigues à sua lista de compras. Vai ser só somar pontos.

Muito rica em micronutrientes, tais como o magnésio, ferro, zinco, betacarotenos, vitamina C e vitaminas do complexo B, que auxiliam a vesícula biliar e o fígado no processo natural de desintoxicação do nosso organismo.

LIMÃO

Os citrinos têm um efeito alcalino no nosso corpo, o que significa que podem contribuir na restauração do equilíbrio do pH do organismo, beneficiando o nosso sistema imunológico. Comece o dia com um copo de água morna com limão para ajudar a eliminar toxinas e a ‘limpar’ o seu organismo.

ALHO

Antiviral, antibacteriano, antibiótico e antissético natural. Rico em alicina, uma substância orgânica e química, que estimula a produção de glóbulos brancos e ajuda na luta contra a acumulação endógena de toxinas.

ALCACHOFRA

Estimula a produção de bílis e promove a diurese, o que permite ao nosso corpo eliminar mais eficazmente as toxinas decompostas pelo fígado.

AGRIÃO

Rico em vitaminas do complexo B, zinco, potássio, vitamina E e vitamina C. Contém propriedades diuréticas naturais, que contribuem na eliminação das toxinas para fora do corpo.

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BRÓCOLOS

Além de ser rico em fibras, que facilitam a digestão, possui vitamina C, enxofre e aminoácidos que ajudam a eliminar os radicais livres e as toxinas do organismo como o ácido úrico.

COUVE “KALE”

Rica em enxofre, um mineral fundamental na “limpeza” das toxinas acumuladas no nosso organismo.

CÚRCUMA

Usada na medicina ayurvédica no combate aos problemas hepáticos ou digestivos. Também conhecida por açafrão-da-Índia.

ARROZ INTEGRAL Rico em nutrientes desintoxicantes, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo. Contém, ainda, fibras insolúveis, excelentes para a “limpeza” do cólon, e rico em selénio, que protege o fígado.

CHÁ TRÊS ANOS

O seu nome advém do facto de neste chá se utilizarem as folhas mais velhas (com cerca de três anos) da planta do chá verde. Entre os seus inúmeros benefícios, tem um efeito alcalinizante e diurético, propriedades excelentes na melhoria das infeções da bexiga, indigestão e fadiga geral.


SAÚDE EM ESTADO LÍQUIDO

Sumos funcionais, sabe o que são? Aventure-se através das receitas destes cinco sumos arco-íris. Lillian Barros, nutricionista, explica-lhe tudo (até porque, sozinhos, não fazem milagres!). É beber para crer. O QUE SÃO? “Sumos cujos ingredientes vegetais crus (mistura, por exemplo, de frutas, vegetais folhosos verde-escuros, sementes e porventura alguns “super alimentos”) que permitem uma maior eficiência na eliminação de toxinas ou outros elementos não benéficos ao nosso organismo. Estes sumos, regra geral, são ricos em água, fibra e permitem a melhoria do funcionamento de determinados órgãos do nosso corpo que estão envolvidos na eliminação, como é o caso dos rins, intestinos e até mesmo do fígado”.

COMO INTRODUZI-LOS NUMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA? “Como complemento vitamínico ou mineral, a melhor altura do dia para o consumir é em jejum ou ao pequeno-almoço. Não necessitando de substituir as suas refeições, se a sua vida é de correria e muitas vezes acaba por não ter tempo para refeições intercalares, este sumo pode assumir um papel de alimento portátil e integrar a sua alimentação como meio da manhã ou meio da tarde, desde que bem acondicionado e refrigerado de forma a não perder as suas propriedades”.

QUAIS OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE? “Vários, conforme a sua composição e os ingredientes utilizados. Costumo dizer que os benefícios são tantos quanto as cores, tonalidades e número de ingredientes possíveis de se utilizar nestes sumos. Podemos, no entanto destacar, entre outros benefícios, o seu carácter drenante, antioxidante, mineralizante, vitamínico, saciante, hidratante, devido ao seu conteúdo em água e, ainda, o seu papel na regularização do trânsito intestinal devido ao seu teor em fibra”. WH Online

Descubra mais receitas detox de Lilian Barros em www.womenshealth.pt

GENGITOX

BENEFÍCIOS: Sumo mineralizante, drenante e desintoxicante. O conteúdo vegetal mantém a pele, cabelos e unhas bonitos. O gengibre é um excelente aliado na perda de peso, pelas suas propriedades termogénicas e aumento do metabolismo.

LUCIA LOVE

BENEFÍCIOS: Sumo antioxidante, rico em betacarotenos e vitamina C. Anti-stress e anti-aging. Ajuda a prevenir e a retardar os efeitos do stress e do passar do tempo. A lúcia lima ajuda digestões difíceis, com um efeito calmante e ansiolítico.

BERRY THYME

BENEFÍCIOS: Sumo antioxidante rico em pectina (maçã) que mantém a saciedade, regulariza os níveis de colesterol e equilíbrio intestinal. O tomilho-limão confere a este sumo benefícios desintoxicantes, calmantes e anti-inflamatórios.

GOJI BELLIES

BENEFÍCIOS: Sumo antioxidante e energizante graças ao poder do gengibre e das bagas de goji. O seu conteúdo em betacarotenos (cenoura) ajuda a manter uma pele saudável e protegida das agressões do sol.

PEPPER MIND

BENEFÍCIOS: Sumo útil para quem sofre de azia, refluxo ou má digestão. A sua riqueza em pectina auxilia a manutenção dos níveis de colesterol sanguíneo, saciedade e equilíbrio intestinal.

Ingredientes • 2 maçãs • 1/4 de pepino • 1 talo de aipo • 100 ml de infusão de gengibre • 6 folhas de espinafres• 1/2 limão Modo de preparação Prepare a infusão de gengibre (100 ml de água + 1 rodela de gengibre) e reserve. Coloque todos os ingredientes bem lavados na liquidificadora, juntamente com a infusão arrefecida e bata até obter uma mistura homogénea. Ingredientes • 1 laranja • 1 cenoura • 1/4 de beterraba crua • 1/2 maçã • Sumo de meio limão • 100 ml de infusão de lúcia-lima Modo de preparação Prepare a infusão de lúcia-lima (100 ml de água + lúcia-lima) e reserve. Coloque os ingredientes na liquidificadora e bata até obter uma mistura homogénea. Ingredientes • 2 maçãs • 4 morangos • 150 ml de infusão de tomilho-limão Modo de preparação Prepare a infusão de tomilho-limão (150 ml de água + tomilho limão) e reserve. Coloque as maçãs e os morangos lavados na liquidificadora, juntamente com a infusão arrefecida e bata até obter uma mistura homogénea. Ingredientes • 1 maçã• 2 cenouras• 1 rodela fina de gengibre fresco • 100 ml de infusão de bagas de goji Modo de preparação Prepare a infusão de bagas de goji (100 ml de água + 1 c. sopa de bagas de goji) e reserve. Coloque a maçã, o gengibre, as cenouras e infusão na liquidificadora e bata. Ingredientes • 2 maçãs • 150 ml de infusão de hortelã-pimenta Modo de preparação Prepare a infusão de hortelã-pimenta (150 ml de água + 5 folhas de hortelã-pimenta) e reserve. Coloque as maçãs sem caroço na liquidificadora, juntamente com a infusão e bata até obter uma mistura homogénea.

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Nutrição

MENU DETOX por Lillian Barros,

nutricionista funcional da Go Natural (doses para 1 pessoa).

Pequeno-almoço: Aveia adormecida

Ingredientes: • 1 iogurte de soja não açucarado • 1 peça de fruta fresca • 30 g de flocos de aveia (aproximadamente 2 colheres de sopa) • 1 colher de chá de sementes de chia. Modo de preparação: Na véspera, misturar tudo numa taça e deixar repousar. DICA DA NUTRICIONISTA: “A riqueza em beta- glucanos da aveia faz deste cereal um excelente aliado detox. Especialmente no que toca a saciedade, equilíbrio intestinal e manutenção dos níveis de gorduras e açúcar no sangue”.

Snack a meio da manhã: Mix de frutos secos

Modo de preparação: Colocar todos os ingredientes numa panela e deixar ferver. Passar e servir com topping detox (mistura de sementes de girassol, sésamo, linhaça e abóbora). Ingredientes para a salada: • 40 g de tomate-cereja • 100 g de cogumelos Paris crus • Orégãos q.b. Modo de preparação: Grelhar os cogumelos numa frigideira antiaderente. Juntar o tomate, cortado em metades. Polvilhar com orégãos. DICA DA NUTRICIONISTA: “As sopas detox e o novo conceito de souping têm feito sucesso e estas receitas envolvem ingredientes funcionais como beterraba, gengibre ou aipo. A sopa de beterraba consumida quente ou fria pode ser a estrela do detox para este verão, como entrada ou como refeição ligeira. Rica em fitonutrientes, vitaminas, minerais e antioxidadentes, a beterraba ajuda a repor os níveis de energia, especialmente útil para quem tem uma vida mais ativa. Já a salada de cogumelos e tomate é repleta de proteínas de origem vegetal, licopeno e fibra alimentar e ideal para juntar à sua sopa ou consumi-la como snack à tarde”.

20 g de nozes + 20 g de avelãs + 10 g de amêndoas. DICA DA NUTRICIONISTA: “A sua composição e concentração em vitamina E, minerais e ácidos gordos essenciais faz dos frutos secos um excelente snack entre refeições durante o processo de desintoxicação, uma vez que a intenção de um plano detox é fornecer

Jantar: Hambúrguer de salmão com couve-flor e açafrão Ingredientes: • 70 g de hambúrguer de salmão • 180 g de couve-flor • 15 g de tomate-cereja seco • 15 g de espinafres-frescos • 10 g de alho • 10 g de azeite • Tomilho-limão q.b. • Açafrão q.b. • Sal q.b.

ao organismo todos os elementos essenciais para que funcione em plenitude sem sobrecarga”.

Almoço: Sopa de beterraba (quente ou fria) e salada de cogumelos e tomate-cereja Ingredientes para a sopa: • 160 g de beterraba crua • 30 g de cebola • 70 g de nabo • 120 g de água • 10 g de azeite • Gengibre q.b. • Sal q.b.

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Modo de preparação: Cozer a couve-flor em água com sal e açafrão até ficar al dente. Polvilhar com tomilho-limão e reservar. Saltear a couve-flor em azeite e alho até reaquecer. Assar o hambúrguer de salmão no forno, pré-aquecido a 170º. Temperar apenas com sal. Servir com espinafres frescos e tomate-cereja seco. DICA DA NUTRICIONISTA: “O açafrão é um ingrediente cada vez mais procurado pelo seu efeitos antioxidante, anti-inflamatório e alcalinizante. Combinado com a pimenta preta é uma ótima ferramenta na dieta detox”.


FOTOGR AFIAS: ISTOCK E D.R .

SOS 48 HORAS

Aqueles jeans estão de repente mais skinny do que boyfriend? Os últimos dias mancharam a sua reputação alimentar? Teresa Alves Barata, nutricionista da Liquid (www.liquid.pt) ouviu o seu pedido de socorro. “O objetivo deste plano é desintoxicar o organismo depois de alguns dias de excessos. Pode fazer durante 48 horas ou 5 dias seguidos”.

COMO FUNCIONA? - Começar o dia com um copo de água morna com umas gotas de limão. - Beber um smoothie de vegetais logo de manhã. - Ao almoço, fazer uma refeição completa, de preferência vegetariana. - Ao lanche, beber um sumo de vegetais.

- Ao jantar, comer apenas sopa. - Se tiver fome entre as refeições comer fruta, vegetais, frutos secos ou sementes. - Beber pelo menos 2 litros de água durante o dia. ALIMENTOS A EXCLUIR: Carne, doces, álcool, laticínios e soja.

RECEITAS: SMOOTHIE VERDE QUE FAZ BRILHAR

GREEN SUNSHINE Máquina a utilizar: Centrifugadora. INGREDIENTES: • 2 maçãs • 1 pepino • 1 talo de aipo • 1 pouco de gengibre

Máquina a utilizar: Liquidificadora. INGREDIENTES: • Um copo de água • Uma mão cheia de acelgas • 3 folhas de rúcula • 1 maçã • 1 pera • Sumo de meio limão Modo de preparação: Misture primeiro a água com os vegetais. De seguida adicione a fruta e o sumo de limão e volte a misturar muito bem.

Modo de preparação: Juntar todos os ingredientes na centrifugadora.

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{saúde Psst… Cada resposta certa vale 1 ponto (atenção: há perguntas com mais do que uma resposta correta). Vá somando e descubra como se saiu no final.

Fala

saudável? Das últimas tendências da dança à bebida preferida de Gwyneth Paltrow, este é o derradeiro teste para descobrir se falamos a mesma linguagem. Pronta para começar a baralhar e dar cartas? Game on! Por Pat r ícia D omingues

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PERDA DE PESO 1 P. Segundo o conhecido dr.

Fletcher, quantas vezes se deve mastigar a comida de forma a perder peso?

2 P. Um novo estudo americano diz que é possível perder 2 kg

com esta regra. O que precisa de consumir imediatamente antes de todas as refeições?

a) 21 b) 32 c) 76 Resposta: b) No século XVIII, o dr. Fletcher, um especialista no estudo da agricultura e da nutrição, constatou que quanto mais se mastigava a comida, mais se emagrecia. A recomendação (que muitos cientistas mantêm até hoje) era de 32 vezes, o que corresponde ao número total da dentição humana. Mastigue e deite as calorias fora.

a. Meio litro de água

b. Sementes de chia

Resposta: a) Meio litro de água (o equivalente a dois copos de água). Brenda Davy, professora no Instituto Virginia Tech, nos EUA, estudou o efeito do consumo da água sobre o peso, de forma a perceber como um líquido neutro faria emagrecer.

c. Ar, conta?

Nessa investigação, criou dois grupos de pessoas que se sujeitaram à mesma dieta e a resposta foi clara: o grupo que bebia meio litro de água antes de cada refeição perdeu 7 kg num ano (e não é beber entre refeições – é antes das refeições). Glup, glup, glup?

3 P.“As sopas são os novos sumos”. Quem disse isto?

Madonna c. Angela Blatteis b. A sua mãe e Vivienne Vella a.

Resposta: c), óbvio! Fundadoras da Soupure, são pioneiras do movimento souping, que acredita no poder de cura das sopas. Descubra as suas receitas no livro do momento Ou sim ou sopas ou em www.soupure.com.

4 P. Qual destes exercícios de dança (com sucesso cá dentro e lá fora) queima mais calorias do que uma aula de cycling?

a. Konga

b. JeKaJo

Resposta: Todos. Konga: Mistura de boxe, cardio e dança, esta aula impõe respeito e pode queimar até 700 calorias (aprenda no Youtube.com ou em DVDs). JeKaJo Dance: Sai da frente Zumba que a JeKaJo chegou (é mais fácil de pronunciar do que fazer, acredite). Hip-hop, beats africanos e reggae numa aula intensa que pode derreter

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c. Piloxing

d. Doonya

1.000 calorias. www.jekajodance. com Piloxing: Pilates + boxe + dança só pode dar um resultado explosivo (na eliminação de gorduras, claro). A boa notícia é: já chegou a Portugal. www.piloxing. com Doonya: Mas se disser Bollywood já sabe do que falo, certo? Esta aula tirada de um filme queima até 800 calorias. www. doonya.com

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NUTRIÇÃO

Saúde

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Iogurte grego é coisa do passado. Na prateleira dos frescos (mandam as foodies) deverá ir à procura do seguinte substituto: a. Soja

b. Kefir

c. Skyr

6 As aditas da alimentação

saudável dispensaram os pratos da cozinha. De onde comem agora as suas super mega coloridas saladas? a. Tigela b. Frasco c. Copo

Resposta: c) Skyr, um iogurte islandês. “Ao contrário do iogurte grego, que por norma é feito com leite muito gordo, o Skyr é produzido com leite magro. Uma embalagem de 170 gramas tem 110 calorias e 0 gramas de gordura”,

8 Miso, pickles e vinho. O que é

que estes três alimentos têm em comum?

10 P. Chega de leite de

soja! De acordo com os deuses da comida, os próximos leites que vamos beber este ano são…

a. Têm poucas calorias b. Fazem parte da dieta mediterrânea b. São alimentos fermentados Resposta: c) São alimentos fermentados (vê, não é só o que tem bolor!). Segundo o Instituto Macrobiótico de Portugal (www.institutomacrobiotico. com), este tipo de alimentos beneficiam o sistema digestivo de três formas diferentes: fornecem enzimas e vitaminas que ajudam a assimilarmos melhor os alimentos; têm bactérias que auxiliam a repovoar a flora do intestino grosso e produzem moléculas de assimilação fácil. No Miso ou no Shoyu, por exemplo, as proteínas da soja, de difícil assimilação, são convertidas em aminoácidos (moléculas mais simples).

9 Preencha os espaços.

Que bebida ancestral faz parte do novo detox de Gwyneth Paltrow?

B____ B____ Resposta: Bone Broth, um ‘elixir’, feito de uma fervura lenta de ossos de galinha, peru ou peixe onde são libertadas vitaminas e minerais, como colagénio, ótimo para a pele, cabelos e dentes.

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diz a nutricionista Ana Ni Ribeiro, autora o livro A minha dieta (www.anitricionista.blogs.sapo. pt) . Uma opção mais saudável, com menos gordura e mais rica em proteínas, para adicionar ASAP à sua lista de compras.

a. leite de noz

b. leite de camelo

c. leite de cabra

d. leite de porco

Resposta: a), b) e c) (a d) só quando os porcos ganharem asas!). “O leite de noz tem sido cada vez mais consumido pelos americanos devido a ser a bebida com maior teor em antioxidantes”, explica a autora do livro A minha dieta. O leite de camelo tem menos colesterol que o leite de vaca. E tem mais proteínas, cálcio, vitaminas B1, três vezes mais vitamina C e dez vezes mais ferro. “Há indícios de que o leite também é anti-inflamatório e oferece benefícios para o cérebro, sendo também indicado para crianças com autismo. Mas ainda falta comprovação científica. E é muito caro”, alerta a especialista. O leite de cabra possuiu um teor superior em proteínas e aminoácidos e menor em gordura do que o de vaca. “Também possuiu menos lactose e é rico em vitaminas e minerais”. Got milk?

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Resposta: a) Da tigela (power bowl). “Se pudesse, comia tudo duma tigela”, declarou a chef Nigella Lawson. Comer de tigela tem vantagens dependendo do que colocamos lá. A tendência de misturar proteínas, vegetais, hidratos de carbono complexos e gorduras boas (abacate e frutos secos) torna a refeição equilibrada, saudável e bonita! “Para o pequeno-almoço fazer bowl de papas de aveia com fruta e sementes e matcha ou maca, por exemplo, também é boa opção”, diz Ana Ni Ribeiro.

7 Café? Sim, mas quantos

por dia segundo os mais recentes estudos...? a. 2 b. 3 c. 4 Resposta: Todas certas. Na realidade, não há estudos que comprovem os malefícios do seu coffe break. O dr. Frédéric Saldmann, autor do livro A saúde nas suas mãos, confirma que três cafés por dia podem ajudar a diminuir entre 11 a 30% o risco de diabetes tipo 2 e que quatro cafés podem reduzir em 60% o risco de desenvolver um cancro da próstata.


SAÚDE GERAL

11 Faça corresponder o número ao facto: 1. 2.

32

150

12

7

3.

12 Adeus óleo de coco.

4.

a. É o número de tratamentos químicos a que uma maçã Golden é sujeita desde o momento da polinização até à sua casa (in Le dieta Boot Camp de Valérie Orsoni). Coma maçãs biológicas! b. Os minutos de exercício de atividade moderada que a Organização Mundial de Saúde aconselha por semana a um adulto (18-64 anos). Diminui para 75 minutos se a intensidade de atividade física for vigorosa. c. Os gramas de proteína que cada 100 g de quinoa possui. A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal, com quantidades superiores às encontradas na soja, no trigo, no arroz e na aveia (mas inferior à da chia). d. O pH perfeito da urina, que nos traz o equilíbrio alcalino e que melhor ajuda as funções do corpo.

Olá…

a. azeite virgem b. óleo de canola c. óleo de girassol Resposta: c) Óleo de canola. É mais rico em Ómega-3, um ácido gordo essencial que pode ajudar a baixar o colesterol e prevenir problemas cardiovasculares.

13 O que significa o termo americano FAM?

a) Freestyle Ayurvedic Movement b) Fertility Awareness Method c) Full Acupuncture Massage Resposta: b) Fertility Awareness Method ou método da fertilidade, em português. O método da fertilidade é uma prática que integra vários métodos de monitoramento e rastreamento de fertilidade de uma mulher. De um modo geral, o método da fertilidade é concebido para detetar a ovulação, e assim evitar ou encorajar a fertilização.

Respostas: 1c, 2a, 3d e 4b.

14 0. Geek ou freak? Ligue a função à app certa.

a.

1. O PT virtual

b.

2. O corredor nato

Resposta: a) = 4 Salute the desk (paga, para iOs): Uma miniaula de yoga enquanto está sentada à frente da secretária vai ajudá-la a melhorar a postura. b) = 3 Sleep Cycle Alarm Clock (gratuita, para iOs e Android):

c.

d.

3. O dorminhoco

um despertador inteligente que analisa o seu sono e a acorda quando estiver na fase mais leve. c) = 2 Runtastic Running & Fitness (gratuita, para iOs e Android): Dê à sola com a app que tanto é a sua melhor amiga

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4. O professor de boas maneiras

como a do seu Apple Watch. d) = 1 Nike Training Club (gratuita, para iOs e Android): 100 exercícios diferentes trazidos pelos PTs da Nike. Filme os seus treinos e meça resultados com os seus amigos.

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fitness nas prateleiras portugueses chama-se Perder a barriga sem…

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15 O mais recente livro de

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Saúde

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A) FAZER ABDOMINAIS

B) COMER HIDRATOS DE CARBONO C) SEM ESFORÇO Resposta: a) Parece uma (boa) mentira, mas a fisiologista e personal trainer Teresa Manafaia garante resultados eficazes... com alguma dose de esforço, claro! O livro explica a melhor maneira de reduzir a gordura abdominal com base em cinco pilares essenciais (alimentação, exercício, sono, exposição solar e stress) e oferece um plano especial com a duração de cinco semanas e quarenta exercícios.

16 Quer aumentar a sua

energia? Tem de começar a trabalhar o/os…

a. Pulmões

b. Fígado

c. Cólon

d. Rins

Resposta: a) Pulmões. Just Breathe é um novo exercício para os pulmões que pode baixar a sua pressão arterial e frequência cardíaca. “Inale pelo nariz, e exale lentamente pela boca com um assobio até esvaziar os pulmões. Aguente alguns segundos antes de inalar outra vez”, diz a criadora do método Caroline Kremer (www.carolinekremer.com). “Respire normalmente durante 90 segundos e repita cinco vezes”.

17 Ratinho do ginásio? Corresponda cada um destes acessórios de treino com o exercício que a empurra para um esforço extra: a. Polias

1. Prancha

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b. Halteres

2. Remada sentada

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c. Bola

3. Press de ombros

Resposta: a = 2 “Sente-se no chão com as pernas fletidas e o tronco direito. Prenda a polia nos pés para que esteja tensa, mas não esticada, quando os braços se encontram estendidos. Puxe a polia até que os cotovelos passem a linha do tronco e retorne à posição inicial. b = 3 Sente-se e coloque a coluna na posição neutra, pernas à largura dos ombros. Os braços esticados para cima, passando junto da orelha com as mãos voltadas para a frente. Desça os braços até que as mãos atinjam o nível dos

ombros, fletindo o antebraço e retorne à posição inicial. Contraia os abdominais estabilizando o tronco e mantenha as omoplatas juntas e os ombros para trás. c = 1 Coloque as mãos debaixo dos ombros e os braços esticados. Alinhe o tronco entre a cabeça e os pés, mantendo a coluna neutra, o abdominal para dentro e os ombros para baixo. Coloque a bola por baixo dos pés ou dos cotovelos e aguente o máximo de tempo”. in Transforme-se no seu Personal Trainer, de Hugo Vieira Pereira.


18 Que água tiraria da mala a maior trendsetter do seu ginásio?

a. coco

b. cato

c. maple

Resposta: Nenhuma. Porque, na realidade, “nenhuma destas bebidas deve substituir a água”, frisa a nutricionista Ana Ni Ribeiro. O que não quer dizer que as restantes sejam más opções. A água de coco é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, hidratos de carbono, antioxidantes e enzimas que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência. “No entanto, as pessoas tendem a perder o controle das calorias que consomem através das bebidas. Se bebermos uma ou duas garrafas de água de coco por dia em vez de água, vamos somar 100 ou 200 calorias extra, diz a especialista.

d. aloé vera

A água de cato pode ajudar a emagrecer, pois a presença de fibras solúveis na sua composição promove a saciedade e uma desintoxicação do organismo (“não se deve tomar mais de três colheres de sopa por dia”, aconselha), a maple water é supostamente rica em antioxidantes, bem como de manganês, o que ajuda a saúde da tiroide, resistência óssea e absorção de vitaminas, “mas ainda não há estudos científicos a confirmar estas alegações” e a água de aloé vera poderá ajudar o sistema digestivo e imunológico e também a perder peso.

HORA DA VERDADE... SERÁ QUE FALA SAUDÁVEL? Some os pontos. Como se saiu?

0-14

Hmm… A Jane Fonda ainda é a sua fitspo, não é? Não se preocupe demais: este teste passou-lhe toda a informação necessária para se especializar na área (por enquanto). Para melhorar as suas capacidades, vá a www. womenshealth.pt

15-24

Como um estudante de francês do primeiro ano, ainda não é fluente mas percebe o que se passa. Não se lembra de tudo? Comece uma bucket list saudável. Se ouvir falar de uma tendência tome nota e experimente algo novo de vez em quando.

25-34

Fala como deve ser. Se o seu objetivo é ser saudável, e não tirar um doutoramento na área, está muito bem. Porque não aproveita uma dica de uma das suas gurus online e começa você mesma o seu blog ou página de Instagram?

+35

Abram alas à rainha da saúde. Mas não se esqueça que, por vezes, as melhores coisas da vida são as mais simples… Por isso, ocasionalmente, corra sem o seu Apple watch, deite-se depois das 23h e faça uma aula de yoga simples. O mundo não vai acabar. Prometo!

FALHANÇO TOTAL

NADA MAL

BOM TRABALHO

OMG!

19 Qualquer ginasta com estilo consegue identificar este logos de fitness. E você? ILUSTR AÇÕES: NICK THACKR AY

a. Adidas b. Arena c. Puma d. Asics e. New Balance f. Nike

1.

2.

3.

4.

Respostas: a1, b6, c4, d3, e5, f2.

5.

6.


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Saúde

DORM E

FELIZES PARA SEMPRE 112

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IRAM

Gostava de ser a Bela Adormecida só para ter direito a um sono de 100 anos? Morde 20 maçãs por dia à espera de ficar inconsciente? Por mais que se deite, há sempre uma ervilha no fundo do colchão? Leia este artigo e durma (como uma princesa) sobre o assunto. Por Alicia Román e Pat rícia D omingues

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Saúde

6 HORAS

É quanto andam a dormir 25% dos portugueses segundo a Associação Portuguesa de Sono. Pode ficar parecida com um condutor alcoolizado, mas esta não é a pior parte do pesadelo.

UMA QUESTÃO FEMININA? O cérebro feminino é um malabarista que necessita de um pouco mais de sono profundo cada noite para se recuperar (as consequências de ser multitarefa e usar mais o córtex cerebral do que os homens, girls!). Mas dados como este são só a ponta do iceberg, porque no que respeita a dormir bem as mulheres partem com 20 minutos de desvantagem. De acordo com um estudo elaborado pela Oficina de Psicologia em 2014 com o apoio da Colchaonet, apenas um em cada quatro portugueses acorda revigorado após uma noite de sono. E dessa percentagem, por cada homem com insónias há duas mulheres que não pregam olho. “A insónia atinge 20 a 30% dos portugueses, sendo relevante que as formas crónicas, refratárias e incapacitantes da insónia atinjam os 10% da população. É mais frequente nas mulheres”, afirma o Presidente da Associação Portuguesa do Sono, o dr. Joaquim Moita. O que se passa connosco? Vejamos o que nos torna tão especiais.

DORMINDO COM O INIMIGO Sem paninhos quentes: o seu próprio corpo impede que as ovelhinhas que conta durante a noite surtam efeito. Períodos normais da sua vida chegam sempre pela mão das alterações do padrão de sono normal e aumentam o risco de problemas dele decorrentes. “As alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual, à gravidez e à menopausa podem afetar os padrões

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do sono, o humor e a reação ao stress”, explica Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica da Oficina de Psicologia, em Lisboa (wwww.oficinadepsicologia. com). “Muitas mulheres também relatam alterações de sono no período pré-menstrual, tais como dificuldade em adormecer ou em acordar e sonolência diurna”. As responsáveis por isso vêm aos pares. Por um lado está a progesterona, que aumenta os níveis na segunda metade do ciclo menstrual e diminui antes do início do período, exatamente nos dias em que mais voltas dá na cama. Entre outras coisas, esta hormona aumenta a temperatura corporal em meio grau. Pode

“A insónia atinge 20/30% dos portugueses e é mais frequente nas mulheres” não parecer muito, mas para efeitos de descanso é devastador. Já os estrogénios, as outras hormonas femininas por excelência, também não facilitam o descanso. Na segunda parte da noite, o sono feminino é mais superficial, o que nos torna mais vulneráveis a acordar do que os homens. E isto está, em grande parte, ligado aos estrogénios. Bonito serviço…

BERÇO DE CHORO Se este é o panorama num ciclo normal, o que acontece em situações hormonais extraordinárias como, por exemplo, uma gravidez? “Os estudos ainda são controversos”, explica o dr.

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Joaquim Moita. “Contudo, é consensual que o sono tende a ser mais ligeiro e com mais microdespertares. O problema maior é no primeiro e último trimestre e, além disso, existem também as náuseas, vómitos, aumento da frequência urinária, movimen-to do feto, refluxo gastro-esofágico e um aumento significativo dos movimentos involuntários das pernas durante o sono”, explica o Presidente da Associação Portuguesa do Sono (www.apsono.com). Guarde este dado: a produção diária de estrogé-nios durante o último par de semanas de gestação é quase mil vezes mais alta que numa mulher na pré-menopausa, o que deixa o seu sono REM (Rapid Eye

Movement ou Movimento Rápido do Olho – a fase do sono onde sonhamos) sob mínimos. Outro: a ação das hormonas reduz a eficiência do sono feminino e permanecerá baixa até três meses depois de dar à luz. E isso sem contar que a seu lado dorme um bebé. Porque recém-nascidos e oito horas de descanso não andam de mãos dadas (calcula-se que cada criança na nossa vida pressuponha uma perda de uma hora a 90 minutos de sono noturno... feminino). E quer saber a melhor? De acordo com uma investigação realizada pelo laboratório MindLab, do Reino Unido, o choro de um recém-nascido ocupa o primeiro lugar no top 10 dos sons mais suscetíveis de perturbar o sono de uma mulher (quer sejam mães ou não). Adivinhe em que lugar fica o choro de um bebé no ranking dos homens? Em nenhum. Não aparece. O número 1 destes


MONSTROS DEBAIXO DA CAMA Pesadelos: Sonho que ocorre durante a fase do sono REM, que resulta em sessões de medo, tensão ou ansiedade. Tende a ocorrer na parte mais tardia da noite e pode despertar. A maior parte dos pesadelos podem ser encarados como reações naturais ao stress, sendo que sonhar ajuda no processamento e arquivamento de informação. A ocorrência frequente de pesadelos torna-se um distúrbio quando começa a afetar áreas de funcionamento importantes (social, emocional…) e prejudicar a qualidade do descanso. Morte, sufoco, quedas, queda de dentes e fenómenos como sismos ou cheias são os pesadelos mais recorrentes. Preguiça matinal: Ter dificuldade em acordar pode derivar de diversos motivos. Pode relacionar-se com atividades particulares do dia anterior ou um tempo de sono escasso. Identificar a raiz da preguiça matinal é complicado, sendo que as causas podem ser desde um horário de sono irregular (por exemplo, pessoas que trabalham por turnos) até distúrbios físicos ou psiquiátricos, como a depressão. A maioria desses fatores é muitas vezes experimentada não isoladamente mas em conjunto com outros. Deve atender a cada um dos fatores e despistá-los se quer levantar-se com mais energia.

é o alarme do carro. O número 2, o barulho do vento. O número 3, o ruído de uma mosca...

PENSO, LOGO NÃO DURMO Mas nem só de hormonas vivem as nossas insónias. “A par das flutuações hormonais, muitas mulheres queixam-se de problemas de sono como consequência da sua divisão de papéis enquanto mães, mulheres e profissionais”, diz Filipa Jardim Silva, psicóloga clínica da Oficina de Psicologia. Nenhum homem se mete na cama a pensar se deixou escolhida a roupa adequada para a sua filha no dia seguinte (existe? Se sim, agarre-o bem!). Este é um exemplo, mas há outras 500 coisas do mesmo género que dificultam o ‘desligar’ na hora de ir para a cama. “Nas mulheres acima dos 40 anos, os distúrbios de sono tendem a ser mais comuns, pre-

cisamente pela pressão em chegarem a todo o lado. Muitas vezes a fadiga e outros efeitos de um sono insuficiente são ignorados despoletando um conjunto de consequências como diminuição de produtividade, quebra de concentração, isolamento e alteração de humor”. Infelizmente, para poder conciliar o sono necessitamos de nos deixar ir e não levar os problemas para a cama. Se ficarmos presas a algo que nos preocupa ou fizermos uma lista mental de tarefas pendentes, o cérebro não desliga e o merecido descanso não chega. “A sociedade portuguesa está organizada de forma a que o trabalho, a educação e o lazer não proporcionem o número adequado de horas de sono. Os portugueses deitam-se à hora dos países latinos do Sul e levantam-se para trabalhar como os nórdicos. O que na generalidade das situações

Problemas? Deixe-os fora da cama. Se ficar presa a preocupações, o cérebro não descansa é incompatível com as 7-9 horas que um adulto deve dormir”, conclui o dr. Joaquim Moita.

EMBALE OS SEUS MALES “O sono, cuja principal função essencial é o restauro metabólico do cérebro, é um processo fisiológico essencial à nossa saúde e bem-estar geral”, afirma a psicóloga Filipa Jardim da Silva. As consequências de não dormir traduzem-se em problemas de concentração, cansaço, irritabilidade, impacto anímico, dor crónica… E acidentes de trânsito. Cerca de 20% dos sinistros devidos a erro humano são provocados por sonolência. Isso Junho 2 0 1 6

a curto prazo. A longo prazo o panorama não melhora: a pessoa que é privada cronicamente de sono corre maior risco de sofrer de obesidade, diabetes, e problemas cardíacos e cerebrovasculares. Voltando às comparações, as mulheres cansadas ficam em desvantagem porque acumulam mais stress e ansiedade que os homens (a testosterona ajuda-os) e com tanto stress o coração acaba por ressentir-se. Num estudo realizado pela Universidade de Duke, nos EUA, comprovou-se que ao comparar os resultados cardíacos de um grupo de mulheres e de homens com problemas do coração enquanto realizavam atividades stressantes, 57% delas apre-

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Saúde

DORMIR EM PÉ

sentava menos fluxo sanguíneo e maior agregação de plaquetas (mais coagulação). Mas ao falarmos de riscos a longo prazo, há que fazer um aparte. A Organização Mundial de Saúde não recomenda prolongar as benzodiazepinas, o medicamento mais usado contra as insónias. “É gravíssima a forma como a comunidade médica aborda farmacologicamente o problema com o uso excessivo de benzodiazepinas. É inadequado

e perpetua a própria insónia, além de provocar dependência e alterações cognitivas. Quando não é devidamente tratada, a insónia evolui de sintoma ou manifestação (de depressão, por exemplo) para uma doença própria só resolúvel com terapêutica cognitivo-comportamental. As benzodiazepinas perturbam a memória e estão associadas à demência precoce”, revela o Presidente da Associação Portuguesa do Sono.

“Começou quanto tinha cerca de 26 anos e entrei no mercado de trabalho. No inicio da profissão, temos de investir bastante e dar o litro, como se costuma dizer, e o investimento no trabalho começou a ser de tal forma que o tempo que despendia para dormir era muito pouco. Semanas e semanas, para não dizer meses, onde dormia 4/5 horas por noite. Depois abrandava, e até dormia mais ou menos, mas voltava sempre a esse registo. E claro, começou a influenciar o meu sono e o meu dia a dia. Mal parava nalgum lugar adormecia. No café com os amigos, a meio de uma conversa, no cinema, quando estava com o meu namorado… No inicio andava muito de transportes públicos e colocava o despertador à hora de sair, mas quando comecei a conduzir tornou-se claro: adormecia nos semáforos, na fase do para-arranca e chegou ao ponto de ter dois acidentes na autoestrada, que poderiam ter resultado numa tragédia. Isso assustou-me muito

e depois de andar muito tempo a desculpar-me com o cansaço e a comparar-me com amigos que também dormiam pouco, fui a uma consulta com a dra. Teresa Paiva, neurologista e considerada a maior especialista portuguesa em sono. Não fui logo diagnosticada, mas após uma série de análises, exames específicos percebi que tenho um síndrome que é como uma tendência natural para com o cansaço acumulado e falta de sono, ‘quebrar’. Há quem precise de dormir pouco e quem precise dormi mais, eu sou o segundo caso. Tomei alguma medicação, mas a médica sempre me aconselhou a evitar e a tentar controlar o que me acontecia de forma natural. Tomo alguns cafés por dia, sou mais disciplinada em relação às horas de sono e comecei a praticar desporto, o que fez uma grande diferença. Hoje tenho a coisa controlada. Se tiver uma semana de trabalho muito cansativa, tenho de ter cautela a conduzir ou peço boleia.”

Conclusão? Dormir pouco faz mal. Fazê-lo com recurso a comprimidos, pior.

das atividades motoras voluntárias e também das atividades precetivas do corpo”, descreve a especialista da Oficina da Psicologia. “Considerando que passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir, conseguimos perceber o grau da sua importância para o nosso bem-estar”. A realidade é que há pessoas que são pouco “dorminhocas” e para quem seis horas de sono são mais do que suficientes, e outras para quem nove não chegam. Estatisticamente, 90% da população necessita entre sete e oito horas, 5-6% conforma-se com menos de sete e 5-10% precisa de mais de oito horas. No dia Mundial do Sono, celebrado em Março de 2016, os três fatores essenciais para um sono de boa qualidade ficaram definidos: a duração do sono deve ser suficiente para descansar e estar alerta no dia seguinte; os ciclos de sono devem ser contínuos; o sono deve ser profundo e restaurador. Isto é, se dá cabeçadas no trabalho, consulte um médico para alterar os seus hábitos na cama... Se as hormonas, o namorado, o bebé ou o chefe lhe permitirem, claro!

CADA UM COM O SEU Chegados a este ponto, o que é dormir bem? É estar KO oito horas ao dia pelo bem da saúde? “O sono pode ser definido como o estado normal de repouso, que se caracteriza pela suspensão

HORA DA CAMINHA Na insónia existem três “p”. Há uma predisposição para sofrer dela devido ao nosso próprio carácter nervoso; um precipitante (um momento pontual de stress laboral ou familiar que desencadeia essa resposta) e, por último, uns fatores perpetuantes, que normalmente são os maus hábitos de sono, que condicionam o nosso cérebro a ver a cama como algo negativo e isso leva a tornar o problema crónico. Como iludir estes três fatores e chamar o João Pestana? Com uma adequada higiene do sono. Tome nota dos 10 mandamentos da Associação Mundial de Medicina do Sono. 1 / Tenha um horário regular de deitar e de acordar. 2 / No caso de dormir a sesta, esta deve ocorrer antes do meio da tarde e não exceder os 45 minutos. 3 / Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas, sobretudo nas quatro horas anteriores ao início do sono. 4/ Evite a ingestão de cafeína (café, chás, refrigerantes e chocolate) antes de dormir.

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5/ Evite refeições pesadas, com alto teor de gorduras ou açúcar, bem como picantes, quatro ho-ras antes de dormir, optando por uma refeição ligeira. 6 / Pratique atividade física regular, mas esta deve ser evitada nas horas próximas do início do sono. 7 / Utilize uma cama e colchão confortáveis. 8 / A temperatura no quarto

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deve ser adequada e estável durante a noite. 9 / O ambiente deve ser silencioso e com a menor luminosidade possível, desligando a televisão, relógios e telemóveis. 10/ A cama não deve ser utilizada para afazeres intelectuais ou de entretenimento, quando implica trabalho no computador ou outros dispositivos eletrónicos. Há uma coisa chamada secretária...

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FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES.

Já se imaginou a adormecer com a cabeça colada à coluna de uma discoteca? Aconteceu a Alexandrina Trindade, 34 anos, professora de Lisboa. Ela conta-nos a sua história.


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Sexo

Os 5 sentidos do amor Já perdeu a conta dos dias que passaram desde a última vez que tiveram uma noite louca? A solução está mesmo à mão… E nos vossos olhos, ouvidos, narizes e bocas. O jogo dos sentidos começa agora! Por Teresa F ranco

FOTOGR AFIAS: ISTOCK

1 2 3 4 5 Visão Há quem defenda que é onde começa o desejo e que aquilo que vemos é essencial para despoletar o prazer. Por isso, mesmo quando o plano for ficar por casa, não descure na imagem. O à-vontade é bom, mas o desleixo é outra história. Invista em si: da roupa aos cuidados de beleza, da alimentação ao treino. E nunca se esqueça dos poderes de uma boa lingerie!

Audição

Neste caso, o jogo vai exigir que solte o seu lado mais atrevido. Nunca recorreu à dirty talk? Uma pitada de ‘má língua’ por dia pode fazer toda a diferença. Seja com pequenas provocações ao ouvido, algumas indiretas divertidas ou até com a ajuda do seu smartphone. Experimente despertar a sua atenção com uma chamada especial antes de ele chegar do trabalho.

Tato

Acha que ele dispensa os preliminares? Penas, massagens e um pouco de mistério podem dar uma ajuda. Experimente tapar-lhe os olhos com uma venda e percorra o corpo do seu parceiro com as mãos. Faça pequenos investimentos, mas sem lhe dar aquilo que ele mais quer. Estar de olhos fechados, a sentir apenas o seu toque, vai transportá-lo para outra dimensão.

Olfato

Há quem acredite que a química surge com o cheiro. E mesmo que ele não dê importância aos incensos para a casa que você insiste em comprar, pode ser que o caso mude de figura se usar a fragrância favorita dele em si. Mas não da maneira comum, claro! O truque? Perfume algumas zonas quentes do seu corpo, como o peito, o interior das coxas e as costas. Junho 2 0 1 6

Paladar

Conquistou-o pelo estômago? Recorde-o disso, mas substituindo a cozinha pelo quarto. Dos clichés, com champanhe, morangos e chantilly à mistura, aos planos mais fun (lembra-se de Samantha Jones coberta de sushi em O Sexo e a Cidade?), a imaginação é o limite. Os ajudantes? O livro de receitas e o kamasutra. Não há como não gostar desta cozinha do prazer!

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S E T A L L I E V P Í R C N I O X SE M U A R A P

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De que o sexo pode (e deve) ser ótimo, ninguém tem dúvidas, mas será que sabe aproveitá-lo ao máximo? Uma investigação do Instituto Superior de Psicologia Aplicada (ISPA) revelou que somente 22,7% das mulheres portuguesas atinge sempre o orgasmo. As razões para não atingir o prazer máximo – ou ter falta de vontade para sequer tentar – podem ser múltiplas: stress, ansiedade, falta de energia ou insatisfação com o corpo. Já que a vida é curta demais para não a “gozar” ao máximo, vale a pena inserir o Pilates nesta equação.

Melhora a flexibilidade e mobilidade, a respiração e a concentração. Mas, além de trabalhar todo o corpo, o Pilates é um poderoso aliado de um elemento fundamental das relações sexuais: o pavimento pélvico. “Os exercícios de Pilates focam-se na ativação dos músculos mais profundos do abdómen e do pavimento pélvico, fortalecendo os músculos que suportam os órgãos sexuais”, explica Sara Batista, personal trainer e instrutora de pilates no Fitness Hut, Picoas. Quando estes músculos estão saudáveis e tonificados, podem ser responsáveis por manter os órgãos sexuais a funcionar plenamente durante muito anos, diz a especialista. Como acontece com todos os músculos, o exercitar deste grupo específico também deve fazer parte do seu plano de treino regular. Se o pavimento pélvico permanecer sedentário, perde o condicionamento e deixa de funcionar como deve. Vale a pena tê-lo em forma, especialmente porque isso significa mais prazer sexual para ambos! “Aprender conscientemente a controlar e relaxar estes músculos permite aumentar as sensações durante o ato sexual”, explica a instrutora. Este músculo

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escondido é fundamental, já que no caso das mulheres permite aumentar e intensificar as contrações da vagina durante o orgasmo. Para poder trabalhar os músculos que formam o pavimento pélvico e controlá-los de forma consciente é necessário saber identificá-los e senti-los. Segundo a instrutora de Pilates, há alguns passos iniciais que vale a pena pôr em prática. Sara Batista aconselha duas técnicas simples: a técnica de “suster o fluxo”, que consiste em contrair de forma a suster o fluxo – a contração típica que costuma fazer quando está aflita para fazer xixi – durante alguns segundos e relaxar; por outro lado, a técnica do “elevador” consiste em imaginar que a pélvis é um elevador que vai subindo pelos vários pisos até ao décimo andar – deverá variar a velocidade do elevador, sem deixar que este chegue ao rés-do-chão. Além destas técnicas, vale a pena ir mais longe na jornada para o prazer máximo através do exercício e inserir a rotina de Pilates no plano de treino. Ainda tem dúvidas? Achamos que conseguimos convencê-la com os cinco argumentos do lado.

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De cortar a respiração

O Pilates é uma grande ajuda quando o tema é a ansiedade, o stress ou o controlo da respiração. Para lá do óbvio, que consiste em desenvolver o fôlego, algo importante para que a única coisa que lhe corte a respiração seja mesmo o tal orgasmo, o poder da respiração – peça-chave do Pilates – ajuda a “relaxar, diminui a pressão arterial, melhora o foco e concentração, ativação de músculos específicos e melhora a circulação sanguínea”, releva Sara Batista. Tudo isto resulta também na diminuição do stress e, tal como explica a especialista, “menos stress, significa mais sexo!”.

Reinventar o Kamasutra

Ninguém gosta de tornar as relações sexuais numa rotina. Decretamos fim ao sexo homogéneo – que usa as mesmas posições como se uma coreografia nos lençóis se tratasse – e desafiamo-la a sair da zona de conforto. Leia-se experimentar coisas novas, mas sem o risco de lesionar, ao explorar o seu corpo e o do parceiro. Onde entra o Pilates? “Uma mulher que pratique Pilates utiliza maioritariamente o peso do seu corpo, o que permite ter uma maior consciência do seu corpo e de como ele funciona, mais flexibilidade, mais mobilidade articular, mais controlo nos movimentos. Seguramente fica mais confiante para experimentar posições sexuais novas que pensava que seriam impossíveis!”, observa a instrutora Sara Batista.

Orgasmos mais intensos

A ativação dos abdominais mais profundos durante o ato sexual leva ao aumento da circulação sanguínea na área pélvica. “Este contínuo fluxo de sangue e oxigénio para os órgãos sexuais, resulta num aumento de libido e poderá ajudar a mulher a alcançar orgasmos mais intensos”, explica a especialista. Adicionalmente, o trabalho de core poderá ajudá-la a manter as posições mais exigentes durante mais tempo, incluindo aquelas em que o casal está de pé.

Curvas e contracurvas

Não é possível mentir: um corpo bonito, com tudo no lugar, aumenta a confiança da mulher quando chega a altura de tirar a roupa. Os movimentos do Pilates trabalham todas as partes da zona abdominal, ajudando a definir o contorno da cintura. Ficará mais tonificada e em forma e com curvas que não vai querer esconder.

Conheça o seu corpo

O Pilates é um trabalho físico e mental que ensina a ter consciência de cada uma das partes do corpo para ativar os músculos certos e executar os movimentos de forma controlada. O resultado? Acaba a conseguir ouvir melhor o seu corpo, incluindo a forma como funciona em diferentes situações. No sexo, isto significa mais habilidade para descobrir os pontos mais sensíveis e erógenos, assim como que tipo de estimulação prefere. Estão abertas as portas do prazer!


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TORNE-SE ESPECIALISTA Verdadeiro ou falso?

O PRIMEIRO PASSO PARA SAIR DA ZONA DE PERIGO É ANALISAR TODOS OS ASPETOS DA SITUAÇÃO LIMITE. DESVENDAMOS OS MITOS E EXPLICAMOS COMO PROCEDER.

Deve gritar-se o mais 1 alto possível? “O atacante está preocupado também com a sua segurança e não quer chamar as atenções por isso não quer que a vitima faça barulho. Gritar e fazer todo o barulho possível pode levar a sua fuga precipitada”, explica o especialista.

(em) Defesa pessoal

Quando é impossível evitar uma situação de perigo, é importante saber defender-se de um agressor. Combata as estatísticas violentas e proteja-se.

Saber usar o corpo como arma de defesa

No uso de técnicas de autodefesa (especialmente no caso das mulheres) é preciso compreender que o objetivo final é conseguir fragilizar o atacante para que a vítima consiga chegar a um local seguro. Luís Ferraz, responsável técnico e pedagógico do Núcleo de Defesa Pessoal de Lisboa (www.autodefesa.pt) ajuda-nos a desmistificar o tema.

Olhos Seja eficaz e utilize ponta dos dedos indicador e médio, golpeando, num movimento rápido e inesperado, este alvo.

Deve ligar-se a

2 alguém para pedir

ajuda? O ideal é ter o número nacional de emergência à mão e pedir auxílio, se a situação assim o permitir, explica o especialista. Coloque na marcação rápida do smartphone: 112. Deve tentar-se

3 chamar o agressor à

ILUSTR AÇÕES: RICARDO MOREIR A E JESSICA DOWNE Y/ THE NOUN PROJEC T.

razão e negociar com ele? São extremamente raros os casos em que o agressor recua do conflito devido à negociação. Contudo, se sentir oportunidade para tal, apenas deverá fazê-lo se tomar as devidas precauções. para não ser surpreendida. Deve dizer ao agressor que sabe defender-se? “Isso não é de todo aconselhável. Quem precise de se defender tem uma vantagem adicional se surpreender o atacante com uma resposta rápida”, diz Luís Ferraz.

Joelhos e Canelas Um bom golpe na canela é capaz de imobilizar a perna. Por outro lado, golpear o joelho provoca dor aguda e incapacitante, sendo possível chegar-se mesmo ao deslocamento da articulação devido à força.

Nariz Com a palma da mão, desfira um movimento ascendente na direção da parte inferior do nariz do agressor.

Traqueia Um golpe de punho na maçã de adão pode cortar a respiração.

Zona genital Joelhadas, pontapés, golpes com o punho ou um agarramento com torção são eficazes. Pé Pise com o calcanhar, e com a maior força que conseguir, a parte média do pé do oponente para tentar a imobilização.

4

Devem dar-se golpes

5 o mais rápido e forte

possível? Sim, mas só se dominar as técnicas de defesa pessoal. O importante é gastar a energia em golpes certeiros e explosivos. O treino pode ajudá-la a atuar eficazmente.

Escudos tecnológicos O SMARTPHONE AJUDA

Vale a pena descarregar aplicações que possam ajudá-la a sentir-se segura e a pedir ajuda de forma rápida. A Watch Over Me faz o smartphone emitir um alarme de emergência (se agitado numa situação de perigo), que inicia uma gravação vídeo, acende a lanterna do telemóvel e alerta os contactos de emergência. Outra boa opção é a Circle of 6 que permite fazer chamadas imediatas para até dois números de emergência nacional pré-programados. Por fim, a app nacional Infovitimas pretende ajudar as vítimas de crime a encontrar informação sobre o processo-crime, assim como sobre os direitos que detêm e serviços de apoio disponíveis. (todas são gratuitas e estão disponíveis para Android e iOS).

Armas de Mulher TUDO O QUE DEVERÍAMOS TER NA MALA

Certamente pensou em sprays (sendo o mais famoso o de pimenta). No entanto, em Portugal, é necessária uma licença para utilizar este tipo de recurso. Opte antes por laca, perfume ou desodorizante em spray – ardem na mesma nos olhos do atacante. Adicionalmente, e como explica Luís Ferraz, “as armas improvisadas passam por coisas muito simples e de uso diário, tais como: chapéu de chuva, mala, lima, chaves, cartão de crédito, sapato”.

Números S.O.S PEDIR AJUDA PODE SER A ARMA MAIS PODEROSA

No campo da utilização de técnicas de combate para a autodefesa, levanta-se a questão da legítima defesa, prevista pela Lei nos artigos 31º a 33º do código penal. É fundamental interpretar estas técnicas como um recurso de proteção e não agressão, evitando reações desproporcionais

A mulher e a defesa pessoal A APOSTA NA APRENDIZAGEM PARA A SEGURANÇA PESSOAL

O Núcleo de Defesa Pessoal de Lisboa (www.autodefesa.pt) tem vários programas de autodefesa criados a pensar nas mulheres. Além do programa regular “Autodefesa e Prevenção do crime” (lecionado no centro desde 1992), existe ainda o módulo “Antiviolação” e módulos de autodefesa para vítimas de violência doméstica (este último com possibilidade de ser gratuito para pessoas com dificuldades económicas). Junho 2 0 1 6

Os números que se seguem podem ser determinantes em situações de violência, sejam estas isoladas ou continuadas. • Número nac. de emergência: 112 • Linha nac. de Emergência Social: 144 • Serviço de Informação a Vítimas de Violência Doméstica: 800 202 148 • Associação Portuguesa de Apoio à Vítima (APAV): 707 20 00 77 • Linha SOS Mulher: 808 200 175 • Serviço de Apoio à Mulher Vítima: 808 200 17

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Bon appétit!

Porque viajar não é sinónimo de má alimentação, levamo-la a quatro destinos e, com a ajuda da nutricionista Mariana Abecasis, mostramos-lhe que é possível comer bem em qualquer parte do mundo.

ã’ pode ser A ‘Grande Maçov uma pr a de fogo!

Por Beat r i z Tei xeira

Cabo Verde

Nova Iorque Não interessa se o protagonista da ementa é o hambúrguer ou o cachorro quente, nesta cidade deve fugir de todas as cadeias de fast food, optando antes pelo sushi e pelas saladas rápidas. Também é preciso ter atenção às porções, já que em Nova Iorque as doses são duas vezes maiores do que em Portugal. Não conseguindo fugir às típicas steak houses, peça para grelhar a carne e evite os molhos. Para os snacks, a nutricionista aconselha a usar e abusar das lojas Deli e dos supermercados. É lá que vai encontrar fruta fresca, iogurtes e barrinhas de cereais integrais.

Rodeado de praias, neste destino há que abusar daquilo que o mar tem para oferecer. Entre o marisco, a nutricionista destaca os benefícios da lagosta, dos perceves, das lapas e dos búzios e, no que toca ao peixe, a escolha deve recair sobre os grelhados e os caldos. Para acompanhar, aposte no milho, na mandioca, na batata doce e no feijão, mas sempre sem os misturar. Para a sobremesa, a papaia, a manga, a laranja e a goiaba devem ser os eleitos. Um alerta: mantenha-se hidratada, mas apenas com água engarrafada e evite as saladas, devido ao risco de intoxicação alimentar.

Vai sentir-se em casa na Grécia

sã o ão falta o que ndáveis! il s a r B u No opções sa

Grécia O peixe são protaegoo marisco n tas em Cabo Verisde

Brasil A pensar em migrantes, turistas e meros viajantes, Mariana Abecasis criou a Dieta do Viajante, um conjunto de ar consultas para acompanh quem quer equilibrar as ação viagens com uma aliment saudável e nutritiva. www.marianaabecasis.pt

No país onde o culto do fit é quase lei não terá grandes problemas. Aproveite para provar todas as frutas tropicais, mas tenha cuidado com os sumos em exagero, já que muitas vezes contêm grandes doses de fruta e quantidades exageradas de açúcar. A substituir o pão estão os crepes de tapioca, menos calóricos e sem glúten. A carne é rainha de muitos pratos e deve dar preferência às brancas. O alerta, por aqui, vai para as típicas caipirinhas, que têm muito açúcar e são altamente calóricas.

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Por ser um destino onde reina a alimentação mediterrânica, não terá problemas em encontrar coisas que come por cá: azeite, pão de trigo, grãos e frutos secos, queijo, peixe e carne encabeçam as listas de ingredientes. Também os legumes são fáceis de encontrar e será fácil incluir alface, tomate, beringela, vagem, quiabo, pimento e cebola nos seus pratos. Para começar o dia, os queijos brancos e os iogurtes naturais devem imperar. Para beber, a especialidade é o vinho (mas sempre com moderação!).

Women's health portugal nº 12 (junho 2016)