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R E V I S TA 100% ÚTIL

CORPO

DE PRAIA Plano de 30 minutos Ganhe volume muscular Queime mais gordura Fique mais definido

Como perdi 30 kg P. 98

FACA UM GINASIO EM CASA

11 equipamentos essenciais

MENOS 11 KG G

MAIS 7CKULO DE MUP.S80

ELE MUDOU!

Siga já o exemplo de João Paulo Rodrigues

SOLTEIRO OU CASADO? ORGASMO! Janeiro 2016 MH 175 ISBN 5601753001662

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P. 56

Fevereiro 2016 MH 176 ISBN 5601753001662

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Pare de perder cabelo 5

Fique mais atraente

GUIA PRATICO PARA CUIDAR DE SI

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Março 2016 MH 177 ISBN 5601753001662

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VOCÊ VAI TER UM SIX-PACK

Abril 2016 MH 178 ISBN 5601753001662

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5 batidos para ter mais músculo

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8 exercícios de topo para principiantes

Maio 2016 MH 179 ISBN 5601753001662

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Junho 2016 MH 180

ISBN 5601753001662 JUNHO

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PVP CONTINENTE

3.50€


06.16 Cuide de si

Um homem Men’s Health não se cria somente no ginásio. Este guia prático é essencial para cuidar bem de si! PÁGINA 102

56 Solteiro ou casado?

Orgasmo! 8 lições “puxadas” que revolucionam a sua vida sexual em tempo recorde!

58 Tenha um six-pack

Os melhores exercícios para principiantes… e não só. Comece hoje!

80 Mudança total

O apresentador João Paulo Rodrigues perdeu 11 kg de gordura e ganhou 7 kg de músculo. Conheça a mudança ao pormenor. Impressionante!

90 Corpo de praia

Esta rotina de 30 minutos garante mais músculo, queima mais gordura e fica mais definido. Mãos à obra!

96 Faça um ginásio

em casa 11 aliados de treino essenciais para ganhar músculo.

98 “Perdi 30 kg”

O leitor Alvaro Manzo revela na primeira pessoa como atingiu o objetivo.

100 Batidos para ganhar

músculo 5 combinações poderosas para ter resultados (ainda) mais rápidos. ...

EPare ainda... de perder cabelo

Fortaleça o seu cuidado capilar com estratégias infalíveis. Basta virar a revista e começar a ler…


06.16 80

SAÚDE, SEXO, MODA NUTRIÇÃO & MUITO MAIS

IQUE AQUI

E

VE

E

O

CL

JA O VÍ D

13 Saúde sexual A sua vida depende dos orgasmos? 21 Running total Melhore os treinos com estas rotinas. 35 Moda prática O estilo perfeito para usar nesta temporada. 50 Treine sem falhas 25 erros que não pode cometer nos treinos. 46 Coma hidratos! Os hidratos de carbono são seus amigos. Coma-os assim... 70 Preserve-se! Toda a verdade sobre os preservativos… 74 Laboratório Men’s Health A Ciência revoluciona o seu treino... agora! 92 Músculos UFC O campeão Chris Weidman ensina-o a vencer sem lesões.

O IMPROVÁVEL ACONTECEU! Esta mudança vai ficar para a história. Siga o exemplo... 48

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94 Treino ViPR Um acessório. Um movimento. Uma forma física perfeita! 99 Ovos proteicos Tem 5 minutos para absorver 29 g desta deliciosa proteína.

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NA CAPA

COMPROMISSO DA MEN’S HEALTH COM OS LEITORES E A SAÚDE: A Men’s Health, seguindo a sua linha editorial, é a única publicação de Portugal a não aceitar publicidade de todos os produtos que, diretamente, promovem as várias marcas de tabaco ou de bebidas alcoólicas com mais de 15°.

João Paulo Rodrigues, fotografado por Gonçalo Claro. Styling Joyce Doret. Makeup&hair Sandra Alves

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 5


Edições Internacionais da Men’s Health/DIRETORES África do Sul JASON BROWN Alemanha MARKUS STENGLEIN Austrália LUKE BENEDICTUS Bulgária VLADIMIR KONSTANTINOV Cazaquistão ASSET ABDIROV Croácia ROBERT FRKOVIC China ZHOU SONG Coreia do Sul SEUNG KWAN PAIK Espanha JORDI MARTINEZ Estados Unidos BILL PHILLIPS

Pedro Lucas DIRETOR

Filipinas ALLAN MADRILEJOS

ANA DÓRIA e JOÃO PARREIRA Redação ANDREIA OLIVEIRA e SUSANA GONÇALVES Maquetagem JOYCE DORET Editora de Moda ANA DÓRIA Coordenadora online

ESPECIALISTAS NESTA EDIÇÃO

França PATRICK GUERINET

Fitness

Grécia VASSILIS GEORGAKAKOS

Volker Breid

Holanda RONALD JANUS

Robert Novick, Volker Breid

REDAÇÃO

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501 E-mail: menshealth@motorpress.pt

COLABORADORES

ANA SOFIA CUSTÓDIO, ALEXANDRE SILVA, CARINA QUINTILIANO, CÁTIA GONÇALVES, ELODIE FIUZA, FILIPA ALMEIDA, GERARD SOLÉ, JOANA MOREIRA, LUÍS COELHO, MARTIM FERREIRA, MIGUEL ROCHA, MIGUEL SANTOS, RITA ALMEIDA, SOFIA LOPES e TIAGO VARZIM.

FOTOGRAFIA

CELSO COLAÇO, EDU GARCIA, GONÇALO CLARO, JOÃO CARLOS OLIVEIRA, PAULA BOLLINGER, PEDRO LOPES e RUI BOTAS.

Reservados os direitos de reprodução, distribuição ou disponibilização a terceiros dos conteúdos publicados. Em virtude do disposto no artigo 68º n.º 2, i) e j), artigo 75º n.º 2, m) do Código do Direito de Autor e dos Direitos Conexos artigos 10º e 10º Bis da Conv. de Berna, são expressamente proibidas a reprodução, a distribuição, a comunicação pública ou colocação à disposição, da totalidade ou parte dos conteúdos desta publicação, com fins comerciais diretos ou indiretos, em qualquer suporte e por quaisquer meio técnico, sem a autorização da Motorpress Rodale, S.L., Rodale Inc. ou da VISAPRESS, Gestão de Conteúdos dos Média, CRL.

Bernard Lehmann, atleta de duatlo/triatlo do Clube Olímpico de Oeiras e personal trainer no Virgin Active Palácio SottoMayor, em Lisboa. Pedro Medeiros, personal trainer. Nacional Academy of Sports Medicine (NASM), Personal Training Academy Holmes Place, aconselhamento alimentar.

Nutrição

Dra. Dinora Bastos, médica nutricionista na Clínica Milénio, em Lisboa. Dra. Patrícia Segadães, nutricionista na Clínica Hugo Madeira, em Lisboa. Sérgio Veloso, professor e consultor de Nutrição na Metabolic Edge, na Nutriscience e autor do blogue www.fat-new-world.com.

Saúde

Dra. Joana Sampaio Nogueira, psicóloga clínica no NEDOsaúde, em Lisboa, e na Clínica Médico-cirúrgica e do Trabalho, em Setúbal. Dra. Mariagrazia Marini, psicoterapeuta e responsável pelo site www.psico-online.pt. Dra. Patrícia Pascoal, sexóloga e vice-presidente da Sociedade Portuguesa de Sexologia Clínica. Dra. Isabel Girão, responsável pelo centro médico-estético Hedonai, em Lisboa.

Hungria MÁTÉ PÁSZTOR India AROON PURIE Indonésia PANGESTI BERNARDUS Itália ENRICO BARBIERI Malásia JOHN NG

Roménia MIHAI GHIDUC Rússia KIRILL VISHNEPOLSKY Sérvia e Montenegro IVAN RADOJCIC Singapura KELVIN TAN

América Latina FRANCISCO CUEVAS ARGENTINA ARUBA CHILE COLÔMBIA COSTA RICA CURAÇAO

A REVISTA MASCULINA DO ANO!

Conselheiros

Alberto Saborido Conselheiro Delegado

Mireia Crusells Business Developer

Pedro Lucas Publisher

Polónia KRZYSZTOF KOMAR Reino Unido TOBY WISEMAN

TurquIa FATIH BÜYÜKBAYRAK

4º ANOTIVO CONSECU

Presidente

Mongólia MUNKHDELGER TUVSHIN

Tailândia CHATCHAWIN UNHANUN

Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico

MOTORPRESS RODALE, S.L.

EQUADOR EL SALVADOR GUATEMALA HONDURAS MÉXICO NICARÁGUA

MOTORPRESS LISBOA, S.A.

Volker Breid Presidente

João Ferreira

Vice-Presidente e Administrador-Delegado

Andrea Rometsch Vogal DEPARTAMENTO DE PUBLICIDADE E MARKETING

CECÍLIA PINA PRATA Diretora-Geral Comercial ELSA TOMÉ Diretora Publicidade (etome@motorpress.pt) JOSÉ CLEMENTE, MARIA TERESA GOMES e VERA SANTOS Marketing Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 575, 214 154 563, Fax: 214 154 504/05.

EDIÇÃO, REDAÇÃO E ADMINISTRAÇÃO

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 500, Fax: 214 154 501, com o Capital Social de 250 000 Euros, registada no Registo Comercial de Cascais nº 8613, contribuinte nº 502 561 408. Propriedade Rodale, Inc., 33 East Miner Street Emmaus, Pennsylvania, 18098-0099 USA. Impressão Lidergraf - Sustainable Printing. Distribuição Urbanos Press Rua 1º de Maio, Centro Empresarial da Granja 2525-572 Vialonga

PANAMÁ

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Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o nº 122995. Membro

REPÚBLICA DOMINICANA VENEZUELA

RODALE INTERNATIONAL

Robert Novick

SVP, International Business Development and Partnerships KEVIN LABONGE Executive Director, Business Development and Global Licensing ANGELA KIM Director, Business Development and Global Licensing TARA SWANSEN Director, Global Marketing MICHELE MAUSSER International Finance Manager SHOI GREAVES Administrative Assistant

6 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

JOHN VILLE Editorial Director, Rodale International/ Director of Content, Rights & Photo Operations LAURA ONGARO Editorial Director, Men’s Health and Women’s Health VERONIKA TAYLOR Editorial Director, Runner’s World, Bicycling, Prevention & International Branded Books KARL ROZEMEYER Senior Content Manager SAMANTHA QUISGARD Associate Editor DENISE WEAVER Production Assistant NATANYA SPIES Editorial Assistant

MÉDIO ORIENTE ANDREW NAGY BAHREIN EMIRADOS ÁRABES UNIDOS KUWAIT OMÃ QATAR

ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS MOTORPRESS LISBOA, SA. A/C SARA TOMÁS Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Telefone: 214 154 550 Fax: 214 154 501 assinaturas@motorpress.pt


EDITORIAL

JOÃO PAULO RODRIGUES, O IMPROVÁVEL! ■ QUEM NOS ACOMPANHA HÁ ALGUM

sabe bem que inspiramos constantemente os nossos leitores à mudança para hábitos de vida saudáveis. Com mais de 15 anos de revista em Portugal, temos esse direito e, permitam-me, know-how! Temos a certeza (e provas) de que centenas de homens portugueses já mudaram e melhoraram - não só no aspeto físico - com base nos ideais da Men’s Health. E sabem que mais? Nem as celebridades escapam! Connosco, já se prepararam especificamente para estar na capa homens como Ângelo Rodrigues,

Fo togra fi a de G O N ÇA LO C L A R O

TEMPO ,

B L O G : A B O U T M E N . M E N S H E A LT H . C O M . P T

José Fidalgo, Nuno Gama, Gonçalo Teixeira, Pedro e Ricardo Guedes, Kevin e Jonathan Sampaio, João Mota, Ruben Rua, Lourenço Ortigão, Paulo Pires, etc. Mais recentemente levámos o desafio mais além e começámos a desafiar celebridades sem quaisquer rotinas de treino. Foi o caso recente de António Raminhos, Luís Filipe Borges e Pedro Fernandes. O objetivo é simples: com a visibilidade mediática deles, queremos chegar ao maior número possível de portugueses para mostrar que é exequível (re)começar, mudar e manter um estilo de vida

I N S T A G R A M : P E D R O L U C A S _ M E N S H E A LT H

saudável. Pessoalmente, costumo dizer-lhes que o que custa são os primeiros 15 dias. O corpo dói, os músculos estão a habituar-se a uma nova “ordem” e há que ter vontade de ultrapassar esse momento. Depois, e isto acontece rapidamente, começamos a notar resultados no corpo e mente - sentimo-nos muito mais enérgicos e motivados e já não paramos. O desporto passa a fazer parte do nosso dia a dia de uma forma natural. Desistir deixa de ser opção. Isto foi precisamente o que aconteceu com o homem da capa deste mês. Que mudança! Que corpo! Que inspiração! João Paulo Rodrigues, o improvável... e improvável porque, honestamente, quando o incentivei a fazer esta mudança, nem eu (acho que nem ele) imaginava que alcançaria tal condição física! É, sem dúvida, um grande exemplo de que o ser humano só não consegue o que não quer. Portanto, caro leitor, se tem andado a hesitar, se acha que não tem tempo para cuidar de si, se pensa que nunca conseguirá um corpo de capa Men’s Health, esta edição tira-lhe todas as dúvidas. A prova disso está na página 80. Juntos não há impossíveis, palavra de Men’s Health! Pedro Lucas, Diretor

H A S H TA G : # 3 P O R S E M A N A

E-MAIL: PLUCAS@MOTORPRESS.PT Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 7


JUNHO #AGENDAMH

LEIA ESTAS SUGESTÕES MEN’S HEALTH E CULTIVE-SE.

O Europeu está aí.

O tão esperado Euro 2016 está mesmo a chegar, sendo esta a 15ª edição do Campeonato Europeu de seleções masculinas de futebol organizado pela UEFA. Pela primeira vez, o Campeonato Europeu será disputado por 24 seleções, expandindo assim o formato de 16 equipas usado desde 1996. As equipas que vão estar no grupo de Portugal (F) são Áustria, Hungria e Islândia. Força Portugal!

8 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Corra em Lisboa.

A Lisbon Eco Marathon é composta por duas provas, uma principal designada por Lisbon Eco Marathon e outra, sem prémios por classificação, designada por 21 Km Corredor Verde (meia maratona). A prova principal tem um percurso de 42.195 metros, em que 15% será feito em estradas alcatroadas, 12% em ciclovias e o restante em estradas florestais. Saiba mais pormenores na página www. maratonadelisboa.pt.

Workshop alimentação saudável.

Numa das várias iniciativas pensadas para atrair mais consumidores ao renovado Mercado da Vila de Cascais, a mini chef Joana Byscaia promove uma aula onde os mais novos podem aprender técnicas básicas de cozinha e como utilizar alimentos saudáveis. As inscrições são gratuitas e limitadas a 10 participantes. Estão previstas duas sessões: às 10h00 e às 11h30.

Cinema para a mente.

Depois de O Dia da Independência ter redefinido os padrões dos “filmes de desastres”, O Dia da Independência 2 traz uma catástrofe de um nível inimaginável. Através de tecnologia alienígena recuperada da primeira invasão, as nações da Terra têm elaborado um enorme programa para proteger o planeta. Porém, nada nos pode preparar para a força avassaladora dos aliens. Boa sessão!

Feira Gastronómica do Douro.

A 2ª edição do evento promete mostrar o melhor da região do Douro, juntando vinhos e gastronomia, reunindo 29 produtores locais. Aproveite este evento descontraído, ao ritmo do verão com animação musical, atividades para os convidados e sempre acompanhado pelo cenário deslumbrante das paisagens do Douro. Mais detalhes em www.douroboys. com.

Fo togra fi a de I STO C K

APROVEITE O CALOR E FAÇA ATIVIDADES AO AR LIVRE!

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MH ONLINE ISTO NÃO ESTÁ NA REVISTA! FACEBOOK MH ON FIRE!

Não perca as novidades diárias sobre desporto, nutrição, saúde e sexo

QUANTO TEMPO DEVE DESCANSAR ENTRE SÉRIES? Novos estudos sugerem que o tempo de descanso entre séries pode dar-lhe mais ou menos - músculo. Saiba qual o tempo ideal.

CUIDADO PESSOAL MASCULINO: A LIMPEZA TAMBÉM É PARA OS HOMENS Aqui ficam algumas razões pelas quais deveria investir em bons produtos para a sua pele, em vez do clássico sabão azul e branco.

TRICÍPITES EM 60” O seu objetivo: 1 fundo negativo e 1 elevação negativa. Domine o alongamento negativo e potencie o crescimento. Faça assim!

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LEITE COM CHOCOLATE PÓS-TREINO?! Não, não estamos apenas a falar para as crianças. Por que é que o leite com chocolate é um ótimo pós-treino? Aprenda a saborear os benefícios desta bebida.

A IMPORTÂNCIA DOS BCAA INTRATREINO A ingestão de proteína antes e após o exercício (seja ele qual for) apresenta vários benefícios comprovados. Ora veja…

PARA IR A ESTE RESTAURANTE, DEIXE A ROUPA EM CASA! Já ouviu falar do Bunyadi, em Londres? O restaurante abre apenas no mês de junho, mas tem uma lista de espera com mais de 34 mil pessoas. O conceito é bastante simples: saboreie uma refeição... nu.

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Men’s Health no Instagram BOA SEXTA FEIRA! A hora do treino já foi! E o vosso exercício de hoje?

A MARCA IMPETUS tem um novo embaixador, Iker Casillas.

LEITOR MOTIVADO! Foque-se no seu objetivo e aja com positivismo.

RENOVE O ARMÁRIO! Conheça algumas sugestões para a primavera-verão.

NOS DIAS CHUVOSOS DE MAIO, esta foi a nossa motivação para sair da cama.

AOS PERSONAL TRAINERS… O artigo publicado na edição passada sobre os biscates levantou polémica junto dos personal trainers e com razão. De facto, a informação veiculada naquela frase nada tem a ver com a posição editorial da Men’s Health. Portanto, há que reconhecer a falha e pedir desculpa. Salientar, sobretudo, que os personal trainers sempre foram profissionais muito importantes na contextualização e execução dos artigos da revista, assim como a Men’s Health estará sempre disponível para com eles trabalhar em prol de um país mais ativo e saudável. Um abraço, Pedro Lucas

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Pergunte à

MH

AS SUAS PERGUNTAS, AS NOSSAS RESPOSTAS POR ANA DÓRIA

Sou circuncidado, mas preferia não ser. A cirurgia de reconstrução de prepúcio é eficaz? EMANUEL SILVA, E-MAIL

10 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

ENVIE DÚVID AS SUAS A ESTE S PARA MENS E-MAIL: H MOTO EALTH@ RPRE SS.PT

Fot ograf ia de J O N AT H O N K A M B O U R I S

Nem vale a pena pensar nisso. Primeiro que tudo está a saúde. Por vezes, tendemos a inventar coisas que não fazem muito sentido. Em primeiro lugar, ser circuncidado pode ser mais seguro para si. A superfície interior do prepúcio é rica em células do sistema imunológico denominadas células de Langerhan, que “atraem” o vírus do HIV durante o ato sexual. Além disso, o prepúcio é propenso a microrruturas, que podem deixar o seu valioso instrumento mais exposto à entrada de patogénicos. De acordo com um estudo feito em 2015, os homens circuncidados teriam menos 74% de probabilidades de contrair o vírus do papiloma humano (HPV) que, em alguns casos, provoca o aparecimento de verrugas genitais. E terá ainda a vantagem de conseguir uma maior sensibilidade durante a relação sexual. E segundo diferentes estudos, os circuncidados sentem o mesmo. Último pormenor mas importante: o pénis “sem gola” é um mestre da ilusão - parece sempre maior.


Notícias

QUER VIVER MAIS TEMPO? ENTÃO, APOSTE NO VERDE!

MH

JUNHO 2016

SAÚDE MILENÁRIA

Preparado para uma boa notícia? Finalmente foi revelado o ingrediente secreto do chá verde: a longevidade. E um estudo publicado em Annals of Epidemiology, PLOS One e Stroke revela os quatro benefícios que retirará se beber este tipo de chá com frequência.

12%

Menor risco de morrer de uma doença cardiovascular (se beber entre 3 a 4 chávenas por dia)

20%

Redução do risco de AVC (se beber cerca de 4 chávenas por dia)

40%

Menor risco de padecer de cancro na cabeça e pescoço (se beber cerca de 5 chávenas ao dia)

Fot ograf ia de L E V I B R OW N

53%

Menor índice de deterioração cognitiva (se beber entre 1 a 6 chávenas por semana)

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Notícias/ Desporto Suba de nível

Para saltar mais alto nos jogos, passe primeiro pelo ginásio. Aquecer com agachamentos de alta intensidade ajuda a melhorar o salto vertical, revela um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Ao aumentar a carga ativa os músculos das pernas e, de seguida, consegue saltar mais alto, assegura Kent Adams, autor do estudo. Outra hipótese é fazer agachamentos sem peso, com as costas encostadas à parede. Baixe-se e mantenha a posição durante 5 segundos, empurrando a parede. De seguida, faça um agachamento completo e salte de forma explosiva o mais alto que conseguir. Duas repetições e estará pronto para jogar.

PASSADAS MAI S C U R TAS

FORÇA DOS OSSOS

OSSOS “MUSCULADOS”

Ir para o ginásio aumentar a massa muscular é algo que todos nós deveríamos fazer diariamente. Contudo, segundo um estudo publicado na revista científica Medicine and Science in Exercise, o treino com pesos também aumenta a força dos ossos. É o supremo dois-em-um: não só aumenta a força como ainda previne imenso as lesões. Faça séries de pesos com pouca resistência (experimente com halteres de 10 kg, por exemplo), três vezes por semana. É mais do que suficiente para ativar todos os grupos musculares e reforçar o seu esqueleto.

12 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Ginásio antes do trabalho

Um governante da Turquia está a permitir que os trabalhadores públicos cheguem tarde ao trabalho, desde que estes passem esse tempo no ginásio. Isto acontece na província de Edirne, uma cidade onde os turnos começam às 8h30, mas pode atrasar uma hora caso os funcionários estejam a fazer exercício físico, conta a BBC. O projeto chama-se Our Cure Is Sport e dá aos trabalhadores acesso a nutricionistas com o objetivo final de combater a obesidade.

Correr é excelente, mas tem de ter cuidado para não destruir os seus joelhos. O segredo passa pelas passadas mais curtas. Num estudo realizado com corredores na Universidade de Wisconsin-Madison (EUA) ficou demonstrado que, apenas com uma simples redução de 5% no comprimento da passada, era possível diminuir em 20% a absorção de energia por parte dos joelhos, reduzindo a dor e as lesões.

5,5

PERCENTAGEM DE MELHORIA DO SEU SALTO VERTICAL SE FIZER UM AGACHAMENTO COM PESO CINCO MINUTOS ANTES Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research

Fotografia de I STO C K Ilustração d e H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ

SALVE OS SEUS JOELHOS


Notícias/ Sexo

Fot ograf ia de I STO C K

Tenha mais orgasmos!

Quer mais uma razão para não abdicar do sexo já esta noite? Então fique a saber que, segundo um estudo publicado no The American Journal of Cardiology, os homens que mantiveram relações sexuais duas vezes por semana apresentaram até menos 50% de probabilidades de sofrer um enfarte agudo do miocárdio, quando comparados com aqueles que fazem sexo apenas uma vez por mês. As estatísticas não enganam. Cabe-lhe a si decidir se quer ter mais saúde (e orgasmos) ou não!

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PERCENTAGEM DA PROBABILIDADE DE UMA MULHER QUERER TER SEXO APÓS UMA NOITE DE SONO BEM DORMIDA Fonte: Journal of Sexual Medicine

SOLU ÇÃO À VISTA

INFERTILIDADE CONTORNADA

Um estudo desenvolvido por investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto avaliou 65 homens que sofrem de Síndrome de Klinefelter (doença genética apontada à infertilidade) e conseguiu recuperar espermatozoides em 40% dos pacientes, o que permitiu continuar o tratamento de infertilidade sem recorrer a um dador. Conclusão: nasceram “17 crianças saudáveis” no final!

PE NSAM E NTOS Q U E NTES

OS HOMENS SÓ PENSAM EM SEXO?

Ao que parece não é bem assim! Quem o diz é um estudo levado a cabo pela Universidade de Ohio (EUA) que revela que os homens também pensam muito sobre outras necessidades, como comer e dormir e, curiosamente, até o fazem com maior frequência que as mulheres. Para o comprovar estão os dados da investigação que indicam que os homens consultados pensavam em sexo 19 vezes por dia, enquanto as mulheres pensavam 10 vezes. Porém, os homens também pensavam em comida 18 vezes por dia e no sono 11 vezes, ao passo que as mulheres pensavam diariamente nos dois assuntos 15 e 8,5 vezes, respetivamente. No entanto, não deixa de ser verdade que os homens pensam mais em sexo do que as mulheres. Mas afinal não é assim muito mais…

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Notícias/ Saúde PORTUGAL 10% da mortalidade associada ao tabaco

Quem és tu?

É sabido que a Alzheimer é uma doença que afeta particularmente a memória, mas segundo o Journal of Alzheimer’s Disease, também afeta a capacidade de os pacientes reconhecerem rostos. No entanto, um estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Montreal, no Canadá, identificou que um reconhecimento facial deficiente poderá resultar de um problema na perceção holística e não apenas de um problema de memória. Com esta descoberta, poderão agora ser adotadas diferentes estratégias para ajudar os pacientes a identificar os familiares, tais como reconhecimento de voz ou de determinados traços faciais.

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QUATRO EM CADA CINCO ALUNOS FUMADORES PORTUGUESES QUEREM DEIXAR DE FUMAR. PORÉM, NÃO PROCURAM AJUDA PARA O CONSEGUIR. SE É PAI, ESTEJA MAIS ATENTO! Fonte: Direção-Geral da Saúde

DU R MA B E M!

CAMA NOVA, SONO MAU

14 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

MAL ÁR IA

VACINA PORTUGUESA O Instituto de Medicina Molecular, em Lisboa, está a desenvolver uma potencial vacina contra a malária, que poderá começar a ser testada em humanos já em 2017. Todo o trabalho laboratorial está feito e neste momento já se avançou para os ensaios de segurança de forma a garantir que a vacina possa ser testada sem qualquer risco.

Fot ograf ia de I STO C K Il ust raç ões de M AT H I AS E N T E R ; FOTO L I A

Dormir num local diferente nem sempre é garantia de uma boa noite de sono. A razão é simples e foi explicada por um estudo recentemente publicado na revista Current Biology: num local novo, um dos hemisférios do cérebro permanece mais desperto e alerta. Os investigadores detetaram que o hemisfério esquerdo é mais sensível a estímulos sonoros durante o sono e o cérebro acaba por produzir uma maior resposta relativamente a qualquer ruído aleatório, o que nos faz acordar mais vezes. Talvez seja por isto que a primeira noite de sono num local diferente nem sempre corre bem…


Notícias/ Estilo

Get It On!

Georgia May Jagger e Simon Nessman são os protagonistas da campanha da Pepe Jeans London para a Primavera/ Verão 2016! A inspiração transporta-nos para o famoso Carnaval de Notting Hill e para toda a sua boa energia. Digamos que é a moda a interpretar a subcultura musical e mistura étnica deste bairro londrino. Tudo isto a finalizar no mote da coleção Get It On, que é como quem diz: preparados para dançar?

David Beckham é Biotherm Homme

O futebolista inglês tornou-se o primeiro embaixador global da Biotherm Homme. A estreia começou com a promoção ao hidratante Aquapower, o best-seller da marca. “Pensei em desenvolver uma linha de cuidados para a pele há já algum tempo e só quando comecei a conversar com a Biotherm é que, de repente, tudo começou a fazer sentido. Eles são tão ambiciosos quanto eu e esperamos mostrar a todos os frutos da nossa colaboração”, disse David Beckham. É uma excelente notícia para ajudar a mudar mentalidades relativamente aos cuidados com a pele!

SPOR T & ST YLE

IKER CASILLAS É IMPETUS!

A marca portuguesa Impetus convoca para embaixador da marca Iker Casillas, o eterno capitão da seleção espanhola e uma das personalidades mais mediáticas e respeitadas do mundo do desporto. Esta parceria assenta no conceito de dedicação, esforço, entrega, liderança, humildade e confiança. A coleção prima pelo conforto, qualidade e funcionalidade, sendo que por cada peça adquirida, a Impetus doa 50 cêntimos à Fundação Iker Casillas (ikercasillasworld.com). Poderá escolher uma das t-shirts, boxers, lounge wear e premium bag. impetusteamcasillas.com.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 15


N.º 12

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www.womenshealth.pt


MANUAIS PARA HOMENS MODERNOS

O HOMEM E A NATUREZA

Ao longo de várias semanas, Paulo Vintém entrou em verdadeira comunhão com a Amazónia. Saiba mais sobre esta aventura inspiradora - e assustadora - nas páginas que se seguem

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Manual Aventura

Amazónia, a odisseia de uma vida A aventura de viver no meio da selva, da forma mais primitiva, com tudo aquilo que a Natureza tem para nos dar, era algo que sonhava desde criança... POR PAULO VINTÉM

18 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

... TUDO SURGIU DEPOIS DE UMA CONVERSA OCASIONAL com o meu

companheiro de viagem, Ângelo Rodrigues. Passados alguns meses lá estávamos, no aeroporto do Rio de Janeiro, a caminho de Manaus. Passámos três dias em Manaus a preparar toda a nossa viagem com o Rambo (Guia) e a ambientarmo-nos ao clima da zona, tão quente e húmido, como imaginam. Com tudo pronto, arrancámos para a selva num pequeno barco: eu, o Ângelo, o Rambo e o Dedeco (Guia 2). Não existem estradas nem carros, só uma imensidão de rios (Igarapés), em forma de serpente, que pare-cem não ter fim…

Na primeira noite, ficámos numa comunidade com cerca de 20 pessoas, que vivem em casas de madeira e dormem em camas de rede. Fomos recebidos como membros da família. São pessoas simples, que transpiram tranquilidade. Trocámos experiências, fizemos açaí, caçámos jacarés… Num só dia vivemos tantas coisas que parece que o tempo tinha parado. A noção de tempo lá é tão diferente! No dia seguinte seguimos para o interior da selva, com as nossas mochilas, as camas de rede e alguns alimentos para os primeiros dias. A floresta é tão densa! Senti-me


CULTURA A troca de ideais e experiências foi um dos pontos mais gratificantes para Vintém

muito bem naquele ambiente, apesar de ser um pouco hostil, devido ao calor e a tudo o que estava à nossa volta. Tomámos banho no rio, acendemos a fogueira, montámos as nossas redes e ali estava eu, no meio da selva amazónica, sem palavras para descrever o que estava a sentir. Os sons, a calma, a temperatura, o tempo que para e nos faz pensar no que estamos cá a fazer, toda aquela Natureza no seu estado mais puro com tanto para nos dar. Nos dias seguintes fizemos muitos trilhos na selva, aprendemos técnicas de sobrevivência, pescamos piranhas para o jantar,

vimos muitos animais, alguns mais simpáticos que outros, conversámos muito e partilhámos experiências. Foi, sem dúvida, uma das viagens da minha vida! Difícil de descrever por palavras e que me mudou para melhor!  Deixo-vos parte do texto que escrevi nos dois últimos dias de viagem e que transcreve melhor o meu estado de espírito durante estes dias: “Parece que já aqui estou há um mês e só passou uma semana. Está a chegar ao fim esta grande viagem, mas ainda há muita coisa para viver neste paraíso.

Deixámos o nosso acampamento para trás e dirigimo-nos para uma comunidade a 30 Km dali. Na viagem, vemos o nascer do sol, enquanto deslizamos ao sabor da corrente num igarapé sem fim. A imagem é digna de National Geographic. Sem parar, saímos da comunidade para a nossa última noite na selva. O nosso objetivo é uma tribo indígena, quase primitiva. Chegámos de barco e subimos uma falésia até à aldeia. Só tinha visto aquilo nos filmes. Receberam-nos com uma dança de boas vindas, pintaramnos e ficamos a conversar e a comer as suas iguarias no chão da cabana

principal. Notei que não havia muita confiança, mas tudo mudou com o decorrer do dia. Trocámos experiências, comemos formigas, jogámos à bola descalços... pelo menos até eu não aguentar mais e ter que calçar os meus Skechers. Gosto de jogar de igual para igual, mas já estava a perder tanto, que não fazia mal nenhum ter os pés nas nuvens. (Risos) Acordámos de manhã para fazer as malas e partirmos. Todos vieram despedir-se de nós, com men-sagens no seu dialeto. Não consegui perceber, mas senti que eram mensagens de esperança, saudade e gratidão. Sinto-me a transbordar! Quando chegámos ao barco, olhámos para a falésia e ali estavam todos eles, alinhados, a olhar para nós. Não consegui falar, fiquei só a desfrutar daquilo e a encher os meus olhos de lágrimas… Que momento! Regresso cheio de coisas boas, experiências novas, de partilhas com pessoas que conheci, animais livres, Natureza pura e boa energia. O que é que o homem quer mais? Vou voltar um dia…!”. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 19


Manual Saúde

Sem dores de cabeça!

7 causas que tornam a vida num inferno e que nem lhe passariam pela cabeça... HÁ DIAS EM QUE A DOR DE CABEÇA É TÃO FORTE QUE SÓ LHE APETECE FICAR EM CASA, na cama, com as janelas fechadas e sem qualquer tipo

de barulho? Mas um homem tem de trabalhar, por isso faltar ao trabalho está fora de equação. Veja se anda a cometer alguns destes “disparates”, pois podem ser a causa das suas enxaquecas. E já sabe como é: mais vale prevenir que andar agarrado à cabeça!

2 Aventuras sexuais hardcore

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O número de homens que sofrem de dor de cabeça quando fazem amor (em geral, exatamente no momento do orgasmo) é o dobro quando comparado com as mulheres. Possível razão? O aumento da pressão causada pelo esforço. É verdade que algumas mulheres utilizam o argumento da dor de cabeça para evitar o sexo, mas é sabido que um bom orgasmo pode ser a solução para uma enxaqueca. Deve ser por isto que uma elevada percentagem de homens, para esquecer a dor agonizante, não abdica do sexo...

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3 Esforço físico em excesso

Neste caso, a culpa também recai sobre o esforço. Os homens sedentários podem ter dor de cabeça quando ajudam um amigo numa mudança ou ao iniciarem programas de treino intensos com o espírito de um jovem de 18 anos. Os homens mais ativos também podem sofrer deste mal ao treinarem com demasiada intensidade. Se a cefaleia se apresenta durante a atividade física, tente começar pouco a pouco e aumente o ritmo gradualmente. Se, ao contrário, a dor de cabeça o assalta de cada vez que realiza alguma atividade física ou ao fazer amor, consulte um médico. Este orientá-lo-á para averiguar se se trata de uma malformação vascular.

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4 Luzes fluorescentes

Estas lâmpadas, tão habituais nos escritórios, acendem e apagam-se 60 vezes por segundo. “Embora não se veja, este pestanejar constante cansa o cérebro e provoca dor de cabeça”, explica Robert A. Baron, psicólogo e docente do Rensselaer Polytechnic Institute, no estado de Nova Iorque.

5 Cafeína a mais

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Beber mais de dois ou três cafés por dia pode ser prejudicial. Não obstante, reduzir bruscamente esse número de cafés pode causar uma cefaleia de “privação”, devido a uma pequena “dependência física” do organismo à cafeína. Faça o desmame de forma gradual, nem que demore um mês. Aos poucos vai lá.

6 Saltar refeições

#

Mais de 10% dos 494 pacientes afetados pela hemicrania que foram examinados pelos investigadores do Rush Medical College (EUA) revelaram que saltar uma refeição era a causa principal da dor de cabeça. Segundo os médicos, o organismo de algumas pessoas reage mal quando diminui o nível dos açúcares no sangue.

7 Demasiados medicamentos

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Tomar analgésicos regularmente não só pode piorar os ataques de cefaleia como também pode fazer com que estes sejam mais frequentes. Regra geral, os especialistas desaconselham a toma de analgésicos que contenham mais de um princípio ativo e os que incorporam substâncias que criam dependência, como cafeína (lá está a cafeína de novo). Mesmo que se tratem de fármacos prescritos pelo seu médico, ao consumir demasiados pode aumentar a frequência das dores de cabeça e diminuir o nível de tolerância à dor. Para facilitar a vida ao médico, anote o que estiver relacionado com a dor de cabeça: frequência, duração, intensidade e uso de fármacos.

Fot ograf ia de I STO C K

1 Alimentação errada

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Existem substâncias que incorporam alguns nutrientes que desencadeiam a hemicrania. Uma delas é a tiramina, um aminoácido que se encontra em maior quantidade nos alimentos envelhecidos (queijos fermentados, por exemplo) ou em alimentos que contêm levedura (bolachas, massas, pão, cerveja) e em algumas bebidas (vinho tinto e xerez). Gosta de sushi? Não abuse! O glutamato monosódico, habitual na cozinha oriental, também pode desencadear a dor de cabeça.


Manual Fitness

DIFERENTES ESTUDOS

AS SUAS ROTINAS DE TREINO

confirmam que uma pessoa normal com 66 kg queima cerca de 300 calorias secorrer durante 30 minutos a 8,3 km/h

Na hora de ir correr na rua escolha primeiro um dos seguintes tipos de corrida:

1/ CORRIDA SUAVE

É um modo de correr que faz parte da sessão de treino de inúmeras modalidades desportivas e é praticada, por exemplo, pelos futebolistas. Ideal para: Exercício de aquecimento.

2/ MEIA DISTÂNCIA

Implica correr entre 5 e 10 km e não requer muita experiência, apenas alguma resistência física. Ideal para: Principiantes. Ou para queimar a gordura.

3/ LONGA DISTÂNCIA Este tipo de corrida enquadra-se nas provas oficiais mais longas, tais como uma meia maratona ou maratona. Ideal para: Familiarizar-se com as provas. Se tem entre 27 e 37 anos e quer pôr-se à prova, não hesite.

4/ TRAIL

Ou cross country, é uma modalidade que inclui várias distâncias. Ideal para: Um fim de semana. Terá de se afastar da cidade e correr na terra, relva, água e matas.

A melhor forma de correr

RUNNER’S WORLD

Esta é a revista que o introduz no mundo do running. Já nas bancas!

A corrida é ideal para perder peso e fortalecer o coração. Além disso, não gasta dinheiro, pode correr onde quiser e, acima de tudo, pode treinar sozinho ou acompanhado. Quer agora melhorar os seus treinos?

Fo togra fi a de I STO C K

FAÇA ISTO… SEMPRE! Aqueça Disponibiliza mais nutrientes a zonas do corpo que irão ser utilizadas na corrida, assim como lubrifica as articulações e prepara os músculos.

Alongue Os experts recomendam entre 5 a 10 minutos de alongamentos para manter e até aumentar a sua flexibilidade muscular. Alongue!

Tranquilize-se Na primeira semana de treino, vá com mais calma. Tem tempo para aumentar a velocidade e distância nas próximas semanas.

Relaxe-se Depois da parte mais dura da corrida, regresse à calma. Termine sempre o treino com um trote mais suave e depois ande devagar.

Descanse E demore um dia (ou mesmo dois) depois de um treino mais forte. Não abuse demasiado dos músculos, pois pode originar uma lesão.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 21


Manual Fitness

Bye bye barriga Sabe o que é o hollowing? E o bracing? Ora veja... DIGA ADEUS AOS PNEUS!

HOLLOWING

Esta prática consiste em “encolher a barriga” aproximando o umbigo às costas. Isto diminui imediatamente o perímetro da sua barriga e ativa o transverso do abdómen, o músculo que contribui para a estabilização da coluna lombar.

BRACING

É uma técnica que consiste numa ativação e contração voluntária de todas as diferentes áreas abdominais (transverso, reto abdominal, oblíquos externos e ainda oblíquos internos) em simultâneo. Quando realizada corretamente, não provoca a diminuição do perímetro da cintura.

POR QUE É QUE O BRACING É CONSIDERADO MELHOR QUE O HOLLOWING?

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1/ Mais força

A estabilidade da coluna depende da totalidade dos músculos implicados e não apenas do transverso. É importante ativar os oblíquos, especialmente o externo, face à sua enorme implicação na estabilidade lombar-pélvica. O hollowing inibe a ativação dos oblíquos, ao passo que o bracing vai aumentar essa ativação, sem deixar de incluir o transverso abdominal.

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2/ Maior equilíbrio

A estabilização de uma estrutura só é realmente eficaz se a base que suporta os cabos que a estabilizam for mais larga. Ao diminuir o perímetro da cintura (encolhendo a barriga), reduz essa base e perde a mais-valia dos restantes músculos capazes de garantir uma capacidade total para estabilizar a coluna.

3/ Maior estabilidade

Após vários exames de estabilidade da coluna face à ação de forças externas, verificou-se que existe uma maior estabilidade da coluna quando se promove o bracing (contração voluntária de todos os músculos abdominais) relativamente ao hollowing (diminuição do perímetro da cintura por encolher a barriga). Já sabe o que escolher... 22 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

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Manual Fitness

A elevação perfeita!

Faça elevações com vários tipos de pegas para variar a ativação de diferentes músculos. Segundo estudos com eletromiografia, as suas próximas elevações devem ser assim...

PEGA PRONADA

Fot ograf ia de G E T T Y I M AG ES

Com este tipo de pega a ativação do trapézio, infraespinhoso e grande dorsal é maior do que com a pega supinada (elevações com as mãos viradas para si). Perante esta mesma intensidade (70% RM), observou-se um aumento de 9% na ativação do grande dorsal com pega supinada relativamente ao supino.

PEGA SUPINADA

Verificou-se que ao colocar as suas mãos com as palmas viradas para si obtém uma maior ativação dos oblíquos externos, eretores espinhais, bicípite braquial e, acima de tudo, grande peitoral, comparativamente com a pega pronada nas elevações, referem os vários estudos efetuados com eletromiografia.

MÃOS AFASTADAS

Relativamente à largura da pega, ou afastamento das mãos, parece não afetar a ativação do bicípite braquial, trapézio ou do grande dorsal. Porém, quanto mais juntas ficarem as mãos (sem que a distância seja inferior à largura dos ombros) a amplitude de movimento será maior, facilitando o desenvolvimento muscular.

ATRÁS DA CABEÇA

Normalmente, esta variante nem é muito utilizada, pois para garantir uma técnica correta (e ser minimamente seguro), requer uma mobilidade do ombro em rotação externa que poucas pessoas conseguem ter. E a ativação do grande dorsal e fibras posteriores do deltoide posterior é muito maior se elevar o peito à barra.

IMPRESCINDÍVEL: NÃO ARRISQUE NA ESTRADA Todos conhecemos os riscos que implica ser ciclista e treinar na estrada. O novo Radar Garmin Varia foi concebido para ciclistas e alerta para a aproximação de veículos pela retaguarda até uma distância de 140 metros. Com um preço de 199€ o melhor é não colocar em risco a sua segurança enquanto pedala. www.garmin.com/pt

VEJA O SITE MH

CONSELHOS DE TREINO ONLINE Em www.menshealth.com.pt encontra todos os conselhos e dicas de treino para melhorar ao máximo a sua performance. Do que está à espera para conhecer a MH na versão online?

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 23


Manual Semifinalistas

A um passo da capa!

VEJA RESTA OS SEMIFNTES INALIS MENS TA S E M HEALT

H.CO

Conheça alguns dos semifinalistas do Corpo Men’s Health 2016 A CONTAGEM FINAL ESTÁ CADA VEZ MAIS PERTO. Passados meses de espera e treino intensivo para estar na capa da Men’s Health, apresentamos finalmente o grupo de semifinalistas para o Corpo Men’s Health 2016. Há já vários anos que temos por regra homenager orgulhosamente um dos nossos leitores na capa da revista. Afinal de contas, são os melhores do mundo! As inscrições chegarem até nós por diversas vias: e-mail, carta e formulásio online. Como sempre, a escolha é um processo muito ingrato e o mais difícil de tudo. Mas a primeira fase já está. Pode conhecer o grupo completo de semifinalistas em www.menshealth.com.pt. O próximo passo? Encontramo-nos dia 3 de junho para o apuramento dos finalistas. Os candidatos serão postos à prova com um treino intensivo logo pela manhã, sendo que da parte da tarde, terão ainda uma série de provas nutricionais e entrevistas para aferir o perfil Men’s Health dentro de cada um. A todos os inscritos os nossos parabéns e o nosso sincero obrigado! #somosmenshealth

FILIPE ALVES

Localidade Lisboa

PAULO CANANÉ

Localidade Almada

ANDRÉ DUARTE

Localidade Alcobaça 24 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

VITALIE CERTAN

Localidade Póvoa do Varzim

NUNO FERREIRA

Localidade Fernão Ferro

JOÃO ALBERTO

Localidade Odivelas

RICARDO CORREIA

Localidade Sesimbra

RUI BARBOSA

Localidade Almada

ANTÓNIO JORGE CRUZ

Localidade Maia

JORGE SOARES

Localidade Porto

M.PT


Manual Euro

Treine durante o Euro’16 Faça estes exercícios nos intervalos dos jogos e chegue ao dia da final com um six-pack Men’s Health!

ESTE VERÃO, O CAMPEONATO EUROPEU DE FUTEBOL joga-se

em França e a Seleção Nacional tem o seu jogo de abertura, frente à Islândia, marcado para o dia 14 de junho. Durante a competição, que se prolonga até dia 30 de julho, terá inúmeros jogos para acompanhar, por isso aproveite para ficar em forma com este treino curto (mas duro) sem sair de frente da televisão. Um recente estudo norte-americano da BMC Endocrine Disorders revela que os exercícios intensos de curta duração aumentam (e muito) o metabolismo. Agora já sabe: durante o Euro’16 deixe de lado as bolachas e trabalhe a sua tablete de chocolate.

7 MANDAMENTOS MH PARA O EURO’16

A Fora de jogo

Estender os joelhos: Quando o fiscal de linha assinalar um fora de jogo, deslize até à ponta do sofá, estenda as pernas e junte os pés. Segure-se ao sofá, aproxime os joelhos ao peito e volte a estender as duas pernas. Faça isto durante 30 segundos.

B É falta a meio-campo

Elevação de pernas deitado: Uma vez que as seleções mais fracas recorrem frequentemente à falta para travar o jogo, não abdique deste exercício. No final do Euro ficará com uns abdominais bastante tonificados. Deite-se no chão e segure-se à parte inferior do sofá. Eleve as pernas cerca de 45º. Faça uma pausa e desça as pernas lentamente sem tocar no chão. Faça isto durante 30 segundos.

Fo togra fi as de I STO C Ilustra ções de FOX T V

AS REGRAS ESSENCIAIS DE SUPLEMENTOS A TER EM CONTA

1. Beba um batido de proteínas 40 minutos antes do seu treino e outro ao terminar. 2. Utilize suplementos somente por conveniência e nunca por dependência. 3. Evite suplementos açucarados. O demónio tem muitas faces: dextrose, maltodextrina, frutose e sacarose são apenas quatro delas. 4. A gula é um pecado. Tomar uma dose dupla de whey não duplica os benefícios, apenas reduz para metade o conteúdo da sua carteira. 5. Caso se sinta mal, interrompa a suplementação. 6. Faça a suplementação por ciclos. À exceção das proteínas, faça a suplementação durante oito semanas e descanse outras tantas. 7. Preste atenção aos ingredientes. Se estiver a tomar creatina, terá de ser a mais pura e não um produto que contenha aditivos.

C Lançamento lateral

Abdominais de sofá: Quando a bola sair pela linha lateral, suba as pernas e apoie os pés no braço do sofá. Coloque as mãos atrás da nuca e aproxime o peito dos seus joelhos e torne a descer. Faça-o durante 30 segundos enquanto o apanha-bolas vai buscar a bola.

D Livre a favor de Portugal

Extensões de sofá: Quando o Cristiano Ronaldo se preparar para bater um dos seus livres de marca, coloque-se na seguinte posição: peito para baixo, com as mãos no chão e os pés no sofá. Mantenha os cotovelos junto ao tronco e as mãos alinhadas com o peito. Olhe para a frente (para ver se é golo) e depois mantenha os seus abdominais contraídos durante 30 segundos.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 25


Manual Instagram

O Rei da foto!

Impressione os seus seguidores no Instagram e obtenha o dobro dos cliques com os conselhos que se seguem EDITE AS SUAS FOTOS

Não receie modificar as suas fotos para tirar o máximo proveito delas. Utilize apps como VSCO e Snapseed para conseguir filtros profissionais. Além disso, pode ajustar as suas imagens, nivelá-las, mudar-lhes o brilho, recortálas e muito mais. Mas não abuse ao ponto de parecerem falsas.

ACERTE COM OS HASHTAGS

Utilize os hashtags relevantes para que as pessoas com interesses semelhantes possam encontrá-lo. Se colocar no título principal, parecerá demasiado concorrido. Coloque-os antes no primeiro comentário. E guarde os hashtags na aplicação das notas.

SELECIONE UM ESTILO

Especialize-se. Tanto se o seu ponto forte forem as sapatilhas desportivas, a arquitetura, o fitness, a alimentação, a roupa, os animais ou paisagens, seja consistente e dê aos seguidores o que eles querem.

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SEJA CRIATIVO

O Instagram não serve apenas para criar a foto tecnicamente perfeita, também é necessário tirar fotos realmente interessantes. Foque-se nos títulos, nas cores, use a regra dos dois terços, experimente ângulos diferentes, recorte a imagem onde ninguém espera…

NÃO TIRE DEMASIADAS FOTOS

Uma ou duas vezes por dia é suficiente: uma de manhã e outra à noite. A melhor hora para carregar fotos é entre as 6 da manhã e 4 da tarde, quando a maioria das pessoas está a percorrer o feed.

26 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

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LEMBRE-SE: O SEU PERFIL É UMA GALERIA

Todos gostamos de uma foto bonita, mas a maioria só o seguirá se a sua galeria for atrativa. Atraia seguidores mencionando comunidades que sejam populares e se ajustem ao seu tipo de perfil. Não queira chegar a todo o lado.

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A REVISTA DE RUNNING MAIS LIDA NO MUNDO!


Manual Girl Next Door

O calor chegou! A temperatura começa a aumentar com a nossa Girl Next Door

ESTE MÊS, a Cátia tem destaque principal!

Com o tempo de praia e com os treinos intensivos, consegui mudar o meu corpo. Mas sinto-me muito complexado na mesma… Como posso tentar mudar esta imagem que vejo ao espelho? Quero perder os complexos de uma vez e poder usufruir do esforço que fiz nestes meses. PAULO HORTA, SEIXAL

JOÃO SILVA, BRAGA

as Envie as su ra: dúvidas pa H

LT MENSHEA R P ESS.PT @MOTOR

Talvez todos os motivos sirvam quando se quer trair, com mais ou menos desculpas! Se até à existência dessa relação extraconjugal só tinha uma parceira, parece-me sensato que se gostasse realmente dela, não teria uma segunda opção... Certo? Acima de tudo, deve ter em consideração as duas pessoas com quem partilha essas relações. Siga o seu coração, não abdique do relacionamento onde é realmente feliz. Lembre-se que nenhuma destas decisões deve ser tomada de ânimo leve. E não viva de mentiras... conselho de amiga!

Fo tografias de PAU L A B O L L I N G E R

Tenho mantido uma relação extraconjugal, mas não me consigo mesmo decidir. Acho que gosto das duas… mas sinto-me muito mal! Como resolvo isto e sem magoar ninguém? É possível?

Ma keu p&h air C L ÁU D I A F I G U E I R E D O

Se teve coragem para mudar o seu corpo, é capaz de fazer qualquer coisa por si! Aceite-se exatamente como é, reconheça o seu mérito! Concentre-se nas mudanças físicas que conseguiu, não seja demasiado crítico consigo próprio. Pode parecer difícil no início, mas persista. O caminho já está quase todo percorrido. E, em pouco tempo, esses pensamentos complexados desaparecerão. Note que à medida que o seu amor-próprio crescer, aprenderá a respeitar-se e a ser respeitado. A partir daqui, todas as mudanças que desejar, serão certamente mais fáceis de realizar. Cuide do seu corpo, ele vai certamente cuidar de si … acredite!


Manual Vícios

Os seus vícios secretos

São muito mais excêntricos do que imagina. Leia com atenção! LOGO AGORA QUE PENSAVA QUE SABIA TUDO SOBRE A SEXUALIDADE, aparece um novo

Fo togra fi a de I STO C K

estudo que o faz sentir-se na pele do seu pai. Esta é a sensação que se solta com a leitura de Sensual, Erotic and Sexual Behaviour. A dra. Jennifer Rehor inquiriu 1.580 mulheres da comunidade sadomasoquista para conhecer o seu papel ativo em 126 condutas eróticas e sexuais. É uma mina de ouro do mundo sexual e, sem qualquer dúvida, uma leitura muito estimulante e curiosa. Algumas das conclusões não o surpreenderão. 85% dos participantes desfruta de umas boas palmadas, 75% quer morder os seus amantes e 85% pratica um bondage light. Mas o que vem depois é algo mais raro. 15% pratica a masculinização imposta e 35% tem prazer com um fetichismo forçado; ambas práticas que parecem mais agressivas. O que há de violento em vestirmos a vossa roupa interior? Este é um dos mais mórbidos: Sexo com um cadáver, onde apenas 6,84% desfruta, o que significa que 108 das mulheres entrevistadas neste estudo disseram: “Sim claro, gosto de imaginar que está morto e estou a ter sexo com o seu cadáver”. Desconcertado? Nada melhor do que falar com a própria Rehor. MEN’S HEALTH: Quando se começa a ler bem a lista, há coisas que parecem, enfim… uma loucura. JENNIFER REHOR: Não devemos fazer juízos de valor sobre nada disto. Mas… jogos com facas? Navalhas? É um pouco extremista, não? Isso é o que nós achamos. Mas pode, na verdade, encarar-se como um jogo. Explique-nos melhor isso. Você mostra-lhe uma faca muito afiada que realmente a assustará. De seguida, tapa-lhe os olhos com uma venda. Põe a faca de lado e deita a sua parceira. Depois, pega em algo arredondado e frio (por exemplo uma espátula), que pareça semelhante à faca. Ah, entendemos. E percebemos o truque da troca. Não se trata de cortar ninguém, mas fazê-la acreditar que o pode fazer. Isso sim. E é… romântico? É uma forma de se divertirem e excitarem-se sem nenhuma intenção de magoar. Falando em magoar, jogos com sangue, é o que parece? Há alguém com tatuagens na redação? Não, não há. Quando faz uma tatuagem, deita sempre um pouco de sangue. É algo parecido a isso, um par de gotas. Deve ser algo complicado falar desse tema no primeiro encontro. Não tem de ser sangue precedente de uma ferida. Pode ser sangue menstrual. Não tínhamos pensado nisso, de facto.

OS D E 126 TIPRSÕES? i E ile V R PE , comppos ti alidade “Na re ta de 1.000 tica. uma lis mulação eróue um de estiercebi-me q e não Mas ap to tão grandmostra, inquéri a grande a ei”. rt m daria u que o encu or pelo nnifer Reh e J -

Tal como a maioria dos homens. Falemos das receitas com sémen. (Risos). De acordo. 70% das mulheres gosta de ingerir sémen. E algo como menos 9% gosta, citando, “de utilizá-lo em combinados ou receitas de cozinha/doçaria”. Exato. Agora, entendemos o felching, o beijo branco e as massagens eróticas com os pés, bem como o fisting vaginal e o beijo negro. Mas isto? Isto não. É muito simples, na verdade. Parece o mais complicado. Precisamos de copos medidores, batedoras e pré-aquecer o forno. É necessária dedicação.

Pode torná-lo complicado, de facto. Mas se estiver a preparar um cocktail, também pode ter a bebida meio preparada sobre a sua mesa e tomá-la a qualquer momento. Se um homem quer saber se a sua parceira gosta das práticas acima descritas, como pode tocar neste tema? Depende da parceira. Se tiver sentido de humor e curiosidade, esta pode ser uma boa forma de tocar no assunto. Talvez algo como “Olha! Encontrei estas receitas deliciosas de iogurte grego, mas falta-nos o iogurte…” (Risos). Exato! Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 29


Manual Motor

Dê gás aos seus sonhos

OUTRAS OPÇÕES

Icónica

E ao seu espírito motard

AS MOTOS NÃO SÃO APENAS PARA O VERÃO, mas com a chegada do bom

tempo dá ainda mais vontade de cavalgar um bom modelo. A nova Triumph Street Twin, com um design clássico, oferece-lhe o melhor de uma lenda com as últimas inovações.

A PANTERA NEGRA

Se procura um autêntico símbolo motard, não tenha dúvidas: a Bonneville T120 Black é a evolução perfeita de um clássico. Os acabamentos têm um trabalho de pintura sofisticado em Matt Graphite ou Jet Black. 12.200€ (PVP).

Desportiva

CAVALGUE UM ÍCONE A Triumph Street Twin fá-lo-á sentir-se poderoso (a partir de 8.900€)

ESPÍRITO LIVRE

1/ Personalização

Comercializam-se mais de 150 acessórios para convertê-la num modelo único que reflete a sua personalidade. Pode encontrar três kits de inspiração: scrambler, bat tracker e urbano.

2/ Tecnologia

Conta com todos os avanços: ABS, controlo de tração, acelerador eletrónico, refrigeração líquida, indicador de marcha engrenada, farol traseiro de LED e entrada USB para carregar o telefone.

30 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

3/ Máxima comodidade

Seja qual for a sua estatura, não vai querer sair da moto. O seu assento baixo e estreito apresenta uma ergonomia ideal para que desfrute ao máximo da condução.

4/ Rugido ecológico

O seu motor de 900 cc ronca através dos seus escapes ao estilo megafone, mas apenas consome 3,7 litros/100 km em condução mista. Para o trânsito é ecológica!

Vem com um novo motor bicilíndrico em paralelo de 8 válvulas e 1.200 cc. Preço: 15.200€ (PVP).

QUER EXPERIMENTAR UMA TRIUMPH? SEM COMPROMISSO, MARQUE UM TEST-DRIVE EM HTTP://WWW.TRIUMPHMOTORCYCLES.PT. VIVA UMA EXPERIÊNCIA SOBRE RODAS!

Fotografias cedidas por TRIUMPH

Se sonha com uma autêntica Cafe Racer de hoje em dia, a sua escolha é a Thruxton R. Vai dar-lhe o que está à espera… e um pouco mais!


Manual Saúde

Nutrição +50

31,8% da população +50 está em risco de desnutrição, de acordo com o relatório Portugal – Alimentação Saudável em Números. Neste artigo, a MH ajuda-o a melhorar o seu prato! O QUE LHE FALTA?

Fot ogra f ia de I STO C K

UM OUTRO RELATÓRIO DESTE ANO, A SAÚDE DOS

Portugueses, mostra que, entre os 65 e os 74 anos de idade, a taxa de mortalidade atual é “naturalmente elevada neste grupo etário”. De referir, por exemplo, que “a taxa de mortalidade por diabetes é também relevante neste grupo etário”, para a qual contribuem os hábitos alimentares inadequados, o fator que mais contribui para a perda de anos de vida nos portugueses. A sua saúde é um grande sistema. Por isso, esteja atento aos sinais e compense os desequilíbrios internos com uma dieta adequada. O défice proteico, por exemplo, compromete o sistema imunitário e, por isso, a cicatrização ou recuperação de lesões. Para cumprir o objetivo nutricional de proteína após os 65 anos deve comer entre 1 a 1,2 g de proteína por cada kg, por dia. Faça as contas e comece a tratar de si! São também necessários micronutrientes como o cálcio e a Vitamina D. As doses recomendadas de vitamina D em pessoas com mais de 70 anos são de 800 UI por dia. Fechados em casa, dificilmente os séniores (e o resto da população) conseguem atingir os níveis recomendados.

QUE ALIMENTOS DEIXA DE CONSUMIR? EXATAMENTE OS QUE TÊM PROTEÍNA, AS FRUTAS

e as verduras. Muitas das vezes os séniores já têm dificuldade em trincar alimentos mais duros (disfagia, problemas de mastigação, e também há uma perda das pupilas gustativas) e, por isso, deixam de os consumir, substituindo-os por alimentos doces e macios como as bolachas e o pão, ricos em hidratos de carbono refinados, mas muito pobres nutricionalmente. “Os produtos que mais fornecem proteína são os produtos que os séniores retiram da sua alimentação”, explica a nutricionista Ana Cristina Perdigão. “À medida que avançam na idade, os séniores comem mais hidratos de carbono”, acrescenta a dietista Daniela Dias, da Nestlé. Resultado: diminuição das proteínas, vitaminas e minerais essenciais para a manutenção de uma saúde estável. Esta nutrição desadequada dos séniores diminui-lhes a qualidade de vida, aumenta o risco de doenças crónicas e os gastos públicos em saúde. O consenso é de que se o estado nutricional aumentar de qualidade, tudo o resto melhora. Somos um todo, por isso não descure certos aspetos.

COMO RESOLVER O PROBLEMA? VAI PRECISAR UM SUPLEMENTO PROTEICO QUE

oferece as proteínas, minerais e vitaminas (B2, B6 e B12, que contribuem para a redução da fadiga) necessárias para contrair a diminuição da massa muscular, o que pode dar origem a quedas e lesões. Tenha cuidado se for intolerante à lactose, dado que a maior parte dos suplementos têm leite na sua composição. De referir ainda que este tipo de suplementos não são substitutos de uma refeição. É um complemento. Só faz sentido quando existe um risco nutricional. Para além das proteínas, um reforço da Vitamina D pode ser importante no melhoramento do sistema imunológico dos mais velhos, um dos fatores que os leva a serem mais vulneráveis com os vírus. Esta deve vir na forma D3, não sintética, retirada de alimentos que a têm, como o salmão, e não fabricada em laboratórios. Com a Vitamina D3, por ser de origem natural, a absorção será muito mais eficaz. A mesma regra aplica-se ao cálcio, que deve ser lácteo, e não sintético, o que ajuda na sua absorção. Por exemplo: os bebés, à nascença, recebem gotas de Vitamina D para prevenir o raquitismo. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 31


Manual Play

Leve estes jogos consigo!

3/ Ponto com ponto

Ideal para quem adora puzzles e jogos de combinações. Una pontos da mesma cor e crie combos para obter pontuações mais elevadas. São mais de 600 níveis em vários ambientes, estando ainda disponível um modo para daltónicos.

O bom dos jogos mobile é que os pode levar para todo o lado e jogar sem limites: seja no areal ou na esplanada, qualquer local passa a ser um bom spot de gaming (até o balneário do ginásio!) POR VANESSA DIAS

TWO DOTS DISPONÍVEL: APP STORE, GOOGLE PLAY E WINDOWS PHONE DE: PLAYDOTS, INC. PREÇO: GRATUITO

1/ Estratega nato

Este jogo de defesa de pontos estratégicos desafia até o melhor estratega. O jogador tem de defender o reino contra várias hordas de inimigos (de feiticeiros maléficos a trolls), em vários mapas com níveis de dificuldade diferentes e recorrendo a um arsenal variado de torres de defesa.

4/ Orgulho nacional

Um jogo português de desafios rápidos onde o objetivo é esmagar os inimigos no ecrã tátil, com recurso à perícia e a 8 personagens jogáveis que incluem bruxas destemidas, caçadores pré-históricos e até um grupo de acrobatas siameses.

KINGDOM RUSH DISPONÍVEL: APP STORE E GOOGLE PLAY DE: IRONHIDE S.A. PREÇO: GRATUITO (NÃO REQUER LIGAÇÃO À INTERNET)

SMASH TIME DISPONÍVEL: APP STORE, GOOGLE PLAY, WINDOWS PHONE DE: BICA STUDIOS PREÇO: GRATUITO

Pense num jogo de puzzles. Agora pense num jogo onde tem de os resolver sem sequer tocar no ecrã. Terá de ser criativo – e utilizar funcionalidades como o microfone, luminosidade ou câmara do smartphone – para conseguir completar os 50 desafios deste jogo muito diferente.

Armadilhas impiedosas, obstáculos criativos e mais de 100 níveis. Estes são os perigos pelos quais uma pequena personagem flutuante terá de passar, tendo como cenário uma floresta perigosa com um grafismo peculiar.

BLACKBOX THINK OUTSIDE THE BOX DISPONÍVEL: APP STORE DE: RYAN MCLEOD PREÇO: GRATUITO

BADLAND DISPONÍVEL: APP STORE, GOOGLE PLAY E WINDOWS STORE DE: FROGMIND PREÇO: 2,99€

35,3

milhões de euros é o que se estima que o mercado português de videojogos mobile valha em 2017, segundo dados da consultora Statista.

32 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

31%

dos jogadores opta por jogos de carácter social quando joga em dispositivos móveis sem fios. Cerca de 14% escolhe jogos de puzzles ou cartas e só 5% prefere jogos de ação, de acordo com dados da ESA*.

11

minutos é o tempo médio de um jogo num dispositivo móvel se o título for de estratégia.

Fot ograf ia de G E T T Y I M AG ES *Ent er t a inmen t so ft wa re a ssoc iat i on

5/ Jogar fora da caixa

2/ Ambiente selvagem


Manual Gadgets

Treinos high-tech

Com a chegada do calor, nada como treinar ao ar livre. Será que está munido dos acessórios tecnológicos certos? POR MISTER GADGET® BY LOP

STRIDA

A Strida é uma bicicleta compacta que podemos levar para qualquer local e é uma excelente opção para quem goste de fazer exercício a caminho ou no regresso do trabalho, sem se deparar com o problema de arrumação do veículo. A montagem da Strida leva apenas 5 segundos a ficar concluída, e assim podemos rapidamente pedalar a caminho do local que desejamos. SAMSUNG GEAR S2

Com o sistema operativo Tizen, o gear S2 é um dos smartwatch mais intuitivos e fáceis de usar. Tem uma coroa rotativa que é uma das inovações em relação aos restantes smartwatches, tornando mais fácil navegar pelos menus. Conta também com um sensor de batimento cardíaco, pedómetro e tempos de corrida, permitindo que todas as aplicações que vêm no equipamento possam disponibilizar toda a informação possível para o nosso dia a dia. Atualmente está apenas disponível para Android 4.4 ou superior.

PLANTRONICS BACKBEAT FIT 

Os Backbeat FIT são perfeitos para qualquer tipo de treino a nível ergonómico para manter o ritmo. Têm uma ótima qualidade de áudio, podendo ouvir sempre e de forma clara as suas músicas favoritas. Com um acabamento refletor, permite que seja visto em ambientes mais escuros, de forma a poder fazer exercício de forma segura. Estes headphones são também nanorrevestidos, o que os torna à prova de suor e líquidos.

ZEPP TENNIS

O ténis é um desporto individual e todos os detalhes importam. A Zepp teve isso em consideração e permitiu que fosse possível colocar na base da nossa raquete um sen-sor que desse acesso a todos os valores importantes de uma partida ou treino. Já é possível ter uma noção de velocidade, intensidade e uma análise 3D do nosso serviço, além de consistência de raquetada durante uma partida ou treino.

HI-CAP

Para fazer desporto e nos protegermos do sol, o Hi-Cap é o ideal. É um boné com recetor Bluetooth integrado, onde podemos ouvir as nossas músicas enquanto fazemos desporto e até mesmo atender chamadas, uma vez que tem microfone integrado. Com uma utilização simples, basta apenas emparelhar por Bluetooth com o nosso dispositivo e está pronto a funcionar.

ZEPP GOLF

Numa partida de golfe a velocidade e posição do nosso corpo são fatores importantes para uma boa tacada. Com o Zepp Golf, podemos controlar a velocidade da nossa tacada, assim como a posição do nosso corpo com o modo 3D swing de forma a visualizarmos o que fizemos e corrigirmos para conseguir uma melhor pontuação. Para configuração, basta emparelhar o dispositivo por Bluetooth a um equipamento Android ou iOS. Não vai haver buraco que lhe resista!

SAMSUNG GEAR 360º

A Samsung está prestes a lançar a sua primeira câmara 360°. Com duas lentes fish eye, pode captar os seus vídeos favoritos a 360° ou 180°. Para ter uma melhor experiência e poder reviver os sítios que já visitou de uma forma mais única, pode agregar este equipamento aos óculos VR da Samsung. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 33


Manual Estilo

Para homens ativos Quer conservar o estilo, conseguir comodidade e obter as últimas inovações? Desejo concedido!

A COLEÇÃO-CÁPSULA DE TOMMY HILFIGER

Chama-se Activewear e está pensada para homens que não param quietos por nada. Pólos, t-shirts, joggers, sweats, calções, casacos e coletes para homens que tanto precisam de ir ao ginásio como apresentarem-se a uma reunião informal. O mais surpreendente desta coleção é sem dúvida muito mais que uma simples questão estética, muito na linha Tommy Hilfiger, onde todas as peças têm uma inovação técnica. Desde as costuras fechadas, passando por tecidos transpiráveis que lhe permitem dar o máximo no ginásio, mas sempre em grande estilo.

PARA DAR TUDO Esta nova coleção é composta por roupa técnica com muito estilo

Preparado para tudo com apenas três peças COLETE THE EXPLORER VEST BLAZING

É muito leve e os seus elásticos fazem com que seja muito confortável e ofereça liberdade de movimentos. 229€ 34 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

T-SHIRT THE SUNRISE TEE SURF THE WEB

Esta t-shirt tem o logo icónico da bandeira Tommy Hilfiger. Também a pode encontrar em cor preta. 59,90€

IMPERMEÁVEL THE RAINY DAY JACKET

Não deixe que a chuva lhe arruíne o dia, nem o look. Este impermeável de capa dupla não podia ser mais leve. 349€


A GRANDE EVASÃO

Mesmo que sejam dois dias apenas, torne-a na melhor de sempre com todo o glamour. Fotografia de Edu Garcia Styling Anna Otero

O bom tempo chegou e com ele a vontade de fugir à rotina nos fins de semana. O conforto tem de estar presente, mas sem abdicar da classe. Para que a escapadela seja perfeita, mostramos-lhe as tendências da temporada. Agora só terá de se divertir e desligar-se. Aceita o desafio?

1 Fot ograf ía de G E T T Y I M AG ES

A retidão das linhas Regressa a roupa justa, mas sem exagero, apostando mais nas linhas minimalistas. As camisas voltam a usar-se por dentro das calças e não deve ignorar os complementos: o saco perfeito marca a diferença.

Pólo Tenkey 95€ | Calças Fórmula Joven 49,95€ | Óculos Lacoste (c.p.v.*) | Relógio Thomas Sabo 279€ | Saco Barbour for Land Rover 609€


2

As listas já não se usam apenas nas camisolas navy. Conjugam-se agora com aliadas como os casacos em camurça que também se vão usar muito nesta temporada. Assim sendo, atreva-se com esta fusão de estilos. É uma aposta segura.

Camisola Sandro 125€ | Casaco Sandro (c.p.v.*) | Calças Burberry Prorsum (c.p.v.*)

Fot ograf ía de G E T T Y I M AG ES

Mix de estilos


Esta é a peça da temporada. Não a vai querer despir!

T-shirt Scotch & Soda (c.p.v.*)

Deslize pela cidade

O CASACO IMPRESCINDÍVEL

Quatro razões para comprar um skate

Triunfou nos anos 70, mas, como sabe, a moda é cíclica e chegou o momento de prestar homenagem ao casaco em camurça, uma peça totalmente masculina que surge em versões minimalistas e muito funcionais. O melhor de tudo é que pode conjugá-lo com quase tudo o que lhe vier à cabeça. Nesta página encontra algumas sugestões perfeitas para usar com este casaco. Casaco H&M Collection 175€

Jersey Tommy Hilfiger 119€

Men´s Health consigo

Estilo italiano

Tudo o que precisa

www.menshealth.com.pt/digital

Ténis em três peles Zzegna 350€

Mochila Sandro (c.p.v.*)

Em qualquer viagem, ler a MH é indispensável! Faça já o download da versão digital!

Napa, pele e camurça surgem juntas nestes ténis que contam com o tecido Techmerino, exclusivo de Zzegna.

Mesmo que não seja um marinheiro, vai sentir-se melhor se tiver sempre consigo tudo o que necessita.

Para treinar. É uma forma divertida de queimar até cerca de 600 calorias e puxar por si. Ideal para substituir o treino cardiovascular. Para aumentar o equilíbrio. Quer o físico, onde trabalhará o core, como o mental, já que coordena corpo e mente. E ainda vai ganhar mais flexibilidade. Para poupar. Pode andar pela cidade inteira sem gastar 1€. É mais rápido que andar a pé e menos stressante que andar de carro. Para marcar estilo. Está na moda e há cada vez mais modelos que marcam tendências. Longboard D Street Pintail Bamboo Marina 80€

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 37


TUDO EM UM

O modelo Carrera 124/s é uma edição exclusiva do 60º aniversário

O melhor para si Os óculos escuros nunca passam de moda e conjugam-se na perfeição com as sugestões desta página. Continue a apostar neles, pois este clássico será o companheiro inseparável neste verão.

Estilo perfeito Os traços da marca continuam presentes neste icónico modelo que tanto sucesso fez há 27 anos.

Estilo militar Um modelo fit, tão cómodo como funcional.

Óculos Carrera 169€

Camisa militar Dockers 69€

Apresenta dois bolsos realmente espaçosos

A MELHOR VERSÃO

Onde vamos?

Segura

A fechadura TSA permite que a abra nos controlos de segurança sem a danificar.

Com esta mala estará preparado para qualquer aventura e, como é fabricada em policarbonato, é quase indestrutível. Para ter uma ideia, resiste a temperaturas de +125º e de -100º. E ainda é consegue ser incrivelmente leve!

Trolley Rimowa (c.p.v.*)

Perfumes para qualquer viajante VICIANTE

UNLIMITED

Aliado perfeito

Sinta-se o melhor

Reunir os conceitos “velocidade” e “inteligência”, e aliá-los a uma função de world time é tudo o que um viajante moderno não dispensa. E agora pode ter tudo isto... no seu pulso!

As notas picantes de cardamomo e da pimenta rosa vão deslumbrar tudo e... todas!

Dê o máximo

Relógio Casio Edifice 329€

Perfume Tom Ford 195€

Perfume Boss Bottled 79€

38 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Um aroma fresco e moderno para um homem cheio de energia, que adora viajar.


Fot ograf ía Assisten te de de G foto E T Tgra Y IfiMa AG CAES R L ES O L I VA , groomi ng PAO L A SO R OA , mo delo M A LT H E pa ra Eli t e Models, a grad eci m entos T U R I S M O L A N Z A R OT E *Consul tar p onto d e vend a

3

Guerrilha urbana O estilo militar continua nesta temporada, reinventando-se para o acompanhar nas movimentações diárias. Fixe-se nesta sugestão sahariana que substitui a camisa e lhe permite brilhar no dia a dia. É uma aposta segura!

Camisa Cremieux 295€


NATUREZA URBANA

Reconhecida mundialmente pelas icónicas “botas amarelas”, a Timberland quer chegar mais longe. E por mais longe, significa ser a maior e mais sustentável marca mundial de lifestyle outdoor. Ao que parece, está no caminho certo, mas Timo Schmidt-Eisenhart, presidente da Timberland na zona Europa, Médio Oriente e África explica-nos porquê…

“Se acorda de manhã e sente que vai trabalhar em algo que acredita é porque está no rumo certo. Se não for o caso, mais vale desistir e procurar algo melhor”

Por João Parreira

VEJA A ENTREVISTA COMPLETA EM WWW. MENSHEALTH. COM.PT

Como começou o seu legado na Timberland? Já trabalho na Timberland há quatro anos, tendo anteriormente trabalhado muitos anos na Nike. Claro que o convite para liderar este projeto foi muito bem recebido, uma vez que cresci com esta marca que me acompanha desde criança e que representa os valores nos quais acredito. E esta foi a maior razão para ter aceite o convite de forma tão célere. É que eu acredito mesmo nos valores da Timberland.

Qual é o primeiro passo na criação de uma nova coleção? Antes de mais, é preciso ter uma ideia, saber a sua utilidade e qual o propósito. Só após surgir a ideia é que se parte para a criação de uma nova coleção. A Timberland tem sempre dois aspetos em mente: a herança e a inovação. É preciso celebrar e respeitar sempre a história da marca, adaptando-a agora às necessidades atuais dos consumidores. Exemplo disso é a FlexSole, uma sola mais leve, maleável e desportiva, mas que não renuncia a herança da pele utilizada no resto do calçado. Resumindo, a qualidade está lá, a durabilidade não desapareceu, mas a FlexSole já garante um toque mais moderno. 40 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

As “botas amarelas” continuam a ser o símbolo mais icónico. O que as torna especiais para se manterem atuais desde 1973? Primeiro que tudo, é importante reconhecer que vivemos num mundo cada vez mais digital, mais rápido e “curioso” e que existem novas marcas e tendências a nascer todos os dias. No entanto, os consumidores atuais estão a procurar cada vez mais recuperar as “histórias e os valores reais”, daí ser preciso distinguir o que é um rótulo do que é uma marca. Claro que existem rótulos muito bons, mas o que faz uma marca tornar-se icónica é a sua tradição e a herança que se perpetua ao longo dos tempos e que vai habituando os seus consumidores à qualidade. Foi precisamente por isto que as “botas amarelas” - concebidas para corresponder às necessidades dos lenhadores da altura - se tornaram no símbolo de uma herança quase eterna, ou não estivessem presentes desde 1973, mantendo a qualidade inalterável de geração em geração até aos dias de hoje. E é a isto que os consumidores dão valor.

Em 2012, a Timberland desafiou os portugueses com a campanha “Troque as suas velhas aventuras

por novas”. Qual a importância de envolver os consumidores numa causa? Analisando friamente, nós somos uma empresa, estamos no negócio de vender roupa e calçado e é dos consumidores que advém o nosso lucro. O segredo está em tornar tudo real e fazer com que o consumidor sinta que está a interagir com algo que é mesmo verdadeiro. A ligação marca-cliente não pode ser falsa ou viver do show off, tem de ser baseada na integridade e reciprocidade. Hoje em dia, os consumidores não dispensam a Internet e são conhecedores de tudo o que as marcas (de que gostam) fazem e a ação feita em Portugal foi apenas mais um exemplo do tipo de interação que pretendemos criar com os nossos consumidores.

Em jeito de conclusão, o que define um Homem Timberland? O típico Homem Timberland é alguém muito social e que adora aventuras outdoor. Não precisa ser necessariamente um amante de desportos outdoor, mas sim de aventuras e estilo de vida ao ar livre, como apanhar sol numa esplanada em Lisboa ou fazer uma caminhada pela Natureza no Gerês.


UM VERÃO PERFEITO!

A companhia certa e o look ideal é tudo o que precisa... Por Miguel Santos

Imagine-se numa praia, ao pôr do sol, com a sua mais-que-tudo. Agora abrace-a, beije-a e depois gritem: somos feliz! A vida é mesmo isso, felicidade e momentos inesquecíveis. E há que registá-los, assumi-los e partilhá-los. Vai daí e estamos no espírito da nova campanha Springfield “My Perfect Summer #Jointhiswave”, interpretada pelos embaixadores Mario Casas e Úrsula Corberó – pode ver tudo em www.myspringfield.com. A ideia passa por inspirar todos a começar uma onda positiva nas redes sociais ao longo das sete semanas da campanha, especialmente no Instagram com o hashtag #JoinThisWave. Os Xutos e Pontapés chamar-lhe-iam: À minha maneira! E é isto que se quer para enfrentar os dias de stress, mais ideias que nos inspirem e desafiem a expor orgulhosamente o nosso way of life! Entretanto, a Men’s Health promete dar o exemplo e partilhar a nossa good wave.

“My Perfect Summer”

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 41


I N S I D EO U T

PROMOÇÕES

Novidades! Destaques! Utilidades! Sugestões!

COLORE A JUVENTUDE QUE HÁ EM SI Just for Men é líder mundial no cuidado dos cabelos brancos e foi desenvolvido por especialistas para garantir um resultado natural no cabelo masculino. Muitas vezes os homens acham que o look com cabelos grisalhos ou brancos que veem no espelho não reflete a forma como se sentem por dentro: jovens, dinâmicos e repletos de energia. Just For Men (JFM) facilita a vida a quem não gosta de cabelos brancos e quer manter uma aparência jovem, mas natural. JFM apresenta-se em Portugal em 3 gamas distintas: JFM Coloração em champô, JFM Coloração para a Barba, Bigode e Patilhas e Touch of Grey, uma coloração gradual dos cabelos grisalhos. À venda em super e hipermercados.

O VERÃO ESTÁ A CHEGAR! A Springfield apresenta a campanha “My Perfect Summer #Jointhiswave” com a participação dos seus embaixadores, os atores Mario Casas e Úrsula Corberó. Ambos protagonizam os fashion films com que a marca pretende espalhar o espírito positivo de um verão que pode ser perfeito todos os dias. A marca inicia assim uma onda positiva que percorrerá Espanha, Portugal e todos os países onde está presente. A Springfield convidou ainda alguns influencers portugueses para se juntarem à ação viral, partilhando os seus vídeos com o gesto my wave.

BEBA E BRILHE Atenta às melhores indicações dos seus consumidores, a Sunlover apresenta a sua nova fórmula do Sunlover Regenerator, feito à base de um poderoso antioxidante de extrato de romã (VIQUA) e que tem como principal funcionalidade promover a regeneração da pele. Tem zero calorias e é produzido sem açúcar, sem lactose, sem glúten e com uma composição adequada a um regime vegan, com aromas 100% naturais. Todas estas melhorias foram introduzidas sem alterar outras características fundamentais: uma bebida rica em vitaminas, sais minerais e antioxidantes, com vitaminas como a C, E, B2, B3, B5, B6, B7 e minerais como o selénio, zinco e cobre.

SALTOS DE FELICIDADE

Com um lado mais radical, as aulas de Bounce Fit, da Bounce Portugal, são a opção ideal para quem procura melhorar a tonificação muscular, aumentar o batimento cardíaco e queimar muitas calorias. Durante 45 minutos, qualquer pessoa com mais de 16 anos pode experimentar uma aula de fitness em cima de um trampolim. Fique em forma!

ENERGIA PARA TODO O DIA Sente-se cansado e sem energia? Muitas vezes chegamos ao final do dia e tudo o que nos apetece é ir para a cama. Tente combater isso, nós damos uma ajuda. O BioActivo Q10 Forte é um suplemento que contém coenzima Q10 (a forma natural de energia), com vitamina C que ajuda a combater o cansaço e a fadiga. O Q10 é essencial para o metabolismo energético das células, não perturba o sistema nervoso, não causa insónias nem cria habituação. Mais informações em www.bioactivo.pt.

ALCALINIZE-SE E DESINTOXIQUE-SE! A mistura Amazing Grass Green Food Detox and Alkalize é ideal para desportistas: suporta o sistema imunitário e promove a recuperação após o exercício com 12 ingredientes desintoxicantes que eliminam as toxinas, alcaliniza e promove o equilíbrio do ph do organismo. Esta mistura inclui uma combinação de ingredientes biológicos, como erva trigo, erva de cevada, alfafa, espirulina, espinafres e brócolos, com uma combinação selecionada de plantas, especiarias, frutos e vegetais. Noviembre 2013 | MENSHEALTH.ES 52


Saúde  Prevenção

É POSSÍVEL EMAGRECER e aumentar músculo? Explicamos como se faz

Controle as suas hormonas Altere a sua química hormonal para dormir melhor, ter mais energia e queimar ainda mais gordura POR K. ALEISHA FETTERS

O SEU CORPO FUNCIONA COMO UMA GRANDE EMPRESA.

Tem vários níveis de direção, numerosos sistemas que devem colaborar entre si e diversos objetivos que, por vezes, entram em conflito. Tudo isto soa a algo muito complexo. Por sorte, não precisa dar muitas voltas à sua cabeça, pois as hormonas encarregam-se de fazer todo o trabalho. Para aprender a controlá-las, ter melhor aspeto e sentir-se melhor a cada dia que passa, vire a página e veja como as suas hormonas podem convertê-lo no homem que gostaria de ser. E que agora vai conseguir ser! Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 43


Saúde+Prevenção

Reguladores da fome

Ativadores metabólicos

Criadoras de músculo

Indutor do sono

Grelina e leptina

Hormonas tiroideias

IGF-1 e HGH

Melatonina

Estas duas hormonas estão numa luta constante para lhe dizer quanto tem de comer. A grelina é segregada pelas suas paredes estomacais para produzir a sensação de fome. A leptina produz-se nas células adiposas e depois comunica ao seu organismo que as suas reservas de energia estão cheias. Ambas as hormonas chegam ao hipotálamo e, numa pessoa saudável, a que estiver em maior quantidade é a que ganha. Se facilitar, o corpo torna-se resistente à leptina e então a grelina (a que desperta a fome) ganhará todas as batalhas. DURMA MAIS Segundo investigadores da Universidade Penn State (EUA), as pessoas que dormem menos de seis horas apresentam um aumento dos níveis de grelina e uma redução da leptina. E não: dormir até (muito) mais tarde no fim de semana não compensa. Se realmente quer perder a barriga tem mesmo de ir para a cama mais cedo. Durma bem! 44 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

A tiroide, uma glândula em forma de morcego e que está no pescoço, segrega as hormonas T3 e T4 que viajam por todo o corpo e dizem a cada célula quanta energia deve produzir e gastar. Isto determina a sua taxa metabólica basal, ou seja, as calorias que gasta por dia sem contar com a atividade física. Uma leve diminuição da T3 e T4 pode fazer com o que o seu metabolismo abrande e pode levá-lo a engordar. Se esta diminuição for repentina, pode ser devido a um tumor ou a uma carência autoimune, como a doença de Hashimoto. CONSUMA IODO Se começar a ganhar quilos, marque uma consulta com o médico de família. Uma análise ao sangue pode determinar se tem uma disfunção da tiroide. Se estiver tudo bem, mantenha a glândula saudável consumindo cerca de 150 microgramas de iodo por dia. Este mineral é essencial para a produção endógena de T3 e T4. Encontra-se no marisco, lácteos e ovos.

Certamente que já ouviu notícias de desportistas profissionais e culturistas usam ilegalmente a hormona de crescimento humano (HGH). A HGH ativa a produção do fator de crescimento insulínico tipo 1 (IGF-1). Juntas, estas duas hormonas, decompõem a gordura e utilizam a energia para fortalecer os músculos, ligamentos e tendões. O organismo produz HGH de forma natural, mas depois de atingir os 20 anos, os níveis tendem a decair 15% a cada década, mais coisa menos coisa. Nada como ao natural! PROMOVA A CONGESTÃO Para aumentar a HGH de forma natural, treine até à falha muscular. Escolha o peso mais elevado com o qual consegue fazer 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições. Não descanse mais de 60 segundos. Se os seus músculos arderem, está a fazer tudo bem. Significa que a sua química corporal está a ficar ligei-ramente ácida, o que aumenta a produção de HGH.

Idealmente, a produção de melatonina abranda durante o dia e atinge o máximo entre as 2 h e as 4 h da manhã. Mas, na verdade, nem sempre funciona assim. A glândula pineal produz mais ou menos melatonina, em função da exposição à luz azul, os raios estimulantes de onda curta que são emitidos (quer pelo sol, quer pelos smartphones ou televisores). Ao utilizar dispositivos com ecrãs após o pôr do sol vai alterar o seu ciclo normal de sono e o pico das 2 h da manhã pode atrasar-se até à hora em que toca o despertador. DESLIGUE MAIS CEDO Duas horas antes de se deitar, apague todos os televisores e ecrãs. Até um pequeno smartphone iluminado pode atrasar em uma hora e meia o ciclo do seu sono, revelam os investigadores de Harvard (EUA). Ler um livro (em papel) pode parecer old school, mas continua a ser o método mais eficaz. A nossa sugestão: ler a MH até ao fim!

Fot ograf ia s de G E T T Y I M AG ES

As suas hormonas ou trabalham a seu favor ou contra si. Agora escolha…


ADRENALINA: NÃO É APENAS PARA AS EMERGÊNCIAS

Impulsor da libido

Queima gordura

Importador de energia

Testosterona

Irisina

Insulina

A testosterona leva as proteínas às células musculares, estimula o desejo e aumenta a recontagem dos espermatozoides. Os níveis diminuem com a idade, mas pode combater esta tendência, pois o declive está relacionado com o envelhecimento: as pessoas ficam mais sedentárias, perdem a forma física e aumentam o peso. Num estudo recente feito pelo Imperial College of London (Reino Unido), em que participaram 3.200 homens com mais de 40 anos, três em cada quatro que apresentavam um baixo nível de testosterona tinham excesso de peso. NO MÁXIMO, DOIS COPOS O álcool interpõe-se às reações químicas que produzem testosterona nos testículos e no fígado. Uma concentração de álcool no sangue de apenas 0,05 (inferior ao limite legal para conduzir) pode fazer com que a testosterona caia em 9% nos homens entre 21 e 25 anos, diz um estudo publicado em Alcoholism.

Se ainda não ouviu falar desta hormona castanha, preste atenção: ao contrário da gordura branca que “treme” quando faz saltos no treino, a castanha é firme e metabolicamente ativa. Apenas 50 g de gordura castanha queimam cerca de 300 calorias por dia. Além disso, existe uma hormona capaz de transformar a gordura branca em castanha e que se chama irisina. A sua existência nos seres humanos confirmou-se apenas há um ano. Se conseguir que corra nas suas veias, talvez possa impedir que a sua barriga balance sempre que dá um salto. PASSE FRIO Tiritar de frio entre 10 a 15 minutos aumenta a produção de irisina quase tanto como uma hora de exercício moderado, revela um estudo do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. Se não aguenta o frio, contraia continuamente os músculos grandes do corpo, especialmente as pernas. E para isso, nada melhor que aderir ao running ou ciclismo.

A insulina “apanha” as gorduras e os açúcares da corrente sanguínea e armazena tudo em células adiposas e musculares. Se o organismo deixar de lhe responder, o nível de glicemia aumenta e surge o risco de contrair diabetes tipo 2. Desta forma, o objetivo é manter um equilíbrio entre os níveis da insulina e do açúcar. Um pico de insulina até pode ser bom após um treino intenso, quando a hormona abre uma janela metabólica para enviar mais açúcar aos músculos, e isso é bom, pois o organismo utiliza esse açúcar para ter mais força e energia. HIDRATOS DEPOIS DO TREINO

Um estudo da Universidade de Oklahoma (EUA) comprovou que a ingestão de hidratos de carbono ideal depois de treinar era de 1,1 g por cada quilo de peso corporal. Para um homem de 80 quilos, seriam quase 90 g (uma batata grande). Junte a isto um pouco de proteína e terá a conjugação perfeita para a síntese de proteína.

Quando apanha um susto, o aumento de adrenalina é tremendo. O seu ritmo cardíaco acelera e os vasos sanguíneos dilatam-se porque o corpo se contrai. Muitos de nós já sentimos um “gotejar” de adrenalina ao ter de lidar com alguns deadlines, faturas e outros stresses. Como resultado, nas veias corre um excesso de gorduras e açúcares que aumentam a sua tensão arterial e provocam pequenas fissuras nas paredes arteriais. Para eliminar esse excesso, siga estes conselhos. RESPIRE FUNDO

Quando começar a ser invadido pelo pânico, lembre-se de que está a fazer todos os possíveis para eliminar o problema. Inspire pelo nariz durante três segundos e expire pela boca entre três a seis segundos. Continue até ficar mais calmo. MEDITE

Segundo investigadores da Universidade Kent State (EUA), as pessoas que praticaram meditação mindfullness duas horas e meia por semana, durante dois meses, registaram uma diminuição de 4,8 mmHg na pressão arterial sistólica e cerca de 1,9mmHg na diastólica. MH

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 45


Nutrição  Perder Peso

OS CEREAIS INTEGRAIS são exatamente o que precisa. Não os afaste para sempre!

Os hidratos são maus? Claro que não. Aliás, se deseja emagrecer até os deve comer. Ora leia... POR JOÃO PARREIRA

46 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

MUITAS DAS DIETAS DOS ÚLTIMOS ANOS APRESENTAVAM OS HIDRATOS DE CARBONO COMO UNS “ENVIADOS DO DIABO” cuja única missão

era apenas engordá-lo e destruir a sua imagem ao espelho. Essas dietas abominavam todos os hidratos de carbono, desde os cereais integrais à fruta e eliminá-los da alimentação era a única salvação. Não vamos negar que existem uns piores que outros – em termos nutricionais -, mas aqui também pagam os justos pelos pecadores. Ao evitar alguns hidratos de carbono consegue emagrecer mais depressa e prevenir doenças, mas tem de ter cuidado, pois as más decisões afetam o rendimento no ginásio e até a sua saúde. Para deixar de cometer erros perigosos, o melhor é continuar a ler.


Os hidratos de carbono refinados, como o pão branco, bolachas ou batatas fritas têm um efeito nefasto. Depois de comer um donut, por exemplo, o nível de açúcar aumenta e, como resposta dispara a insulina. As bactérias do intestino segregam compostos inflamatórios e, além disso, predispõe-se a uma disfunção metabólica, aumento dos triglicéridos e à consequente obesidade. É verdade que ao retirar os hidratos de carbono da alimentação perde-se mais peso, mas não é pelo motivo que parece, ainda para mais se pratica desporto. Segundo a dra. Ana Rita Lopes, Coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, “na nutrição desportiva, os glícidos apresentam-se como sendo o principal macronutriente das necessidades energéticas totais, tornando-se importantes na reposição de glicogénio hepático, reposição/aumento das reservas de glicogénio muscular, prevenção da sensação de fome e garantia do conforto psicológico, além de contribuírem para a manutenção da glicose sanguínea”. Desta forma, quando se faz uma dieta pobre/insuficiente em hidratos de carbono, “existe uma diminuição das reservas de glicogénio muscular que potenciam a diminuição da performance e aumento do risco de hipoglicémia durante o esforço. O organismo poderá também entrar em cetogénese, o que poderá potenciar uma desidratação, sendo ainda importante salientar que os produtos resultantes da cetogénese são menos rentáveis na performance”, alerta a nutricionista.

2/ À procura da complexidade

4/ Quando precisa de energia

A qualidade dos hidratos de carbono é tão importante como a qualidade. Os complexos, presentes nos amidos e nos cereais integrais estão associados a um peso ideal e a uma menor incidência da diabetes. O corpo tem mais dificuldade para decompor os hidratos de carbono complexos e o resultado é uma absorção mais lenta dos açúcares no fluxo sanguíneo, aumentando de forma moderada o nível de insulina e de açúcar no sangue, o que evita o armazenamento de gordura. A maioria dos alimentos que contêm hidratos de carbono complexos também têm elevados índices de fibra e isto é uma mais-valia. “Como a fibra demora a ser digerida, proporciona uma maior sensação de satisfação/saciedade após as refeições. Deste modo, não só desempenha um papel interessante na gestão de peso, como melhora a saúde do intestino e ajuda a controlar os níveis de açúcar (abrandando a sua absorção) permitindo uma manutenção de bons níveis de energia”, ressalva a dra. Dinora Bastos.

Os hidratos de carbono armazenam-se nos músculos e no fígado em forma de glicogénio e dão-lhe energia. Por exemplo, ao treinar para uma maratona necessitará de mais 40 a 60 gramas de hidratos de carbono por cada hora de exercício. Mas tenha em conta que, mesmo sendo imprescindível abastecer-se de hidratos de carbono antes de uma maratona, não existe nenhuma evidência científica que prove que alternar dias com muitos e poucos hidratos de carbono melhore o seu rendimento. “A insulina, sendo uma hormona anabólica, promove um armazenamento de gordura e a inibição da lipólise (inibição/degradação de gordura). Assim sendo, a ingestão de hidratos de carbono deve ser feita de forma constante e adequada ao longo do dia para que não existam picos de produção de insulina e, consequentemente, um armazenamento de gordura como resposta a um grande consumo de hidratos de carbono de uma única vez”, aconselha a dra. Ana Rita Lopes. MH

ATIVIDADE MODERADA

GRANDE ATIVIDADE

O QUE SIGNIFICA

Tal como as proteínas e as gorduras, os hidratos de carbono são macronutrientes, substâncias que colocam o metabolismo a funcionar e o mantêm ativo. São o combustível do seu corpo e durante a digestão transformam-se em glicose. Sem ela, os níveis de oxigénio no sangue diminuem, perde energia e aumentam as complicações cardiorrespiratórias. Para respeitar as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), a distribuição do valor energético diário da refeição por macronutrientes deve ser feita assim: 55 a 75% de hidratos de carbono, 15 a 30% de lípidos e 10 a 15% de proteínas. Claro que estes valores se devem ajustar ao objetivo individual de cada pessoa (aumento de peso, perda de peso, ganho de massa muscular, perda de gordura). Os hidratos de carbono fornecem energia para várias atividades do organismo e uma ingestão insuficiente deste nutriente vai comprometer o normal funcionamento do corpo e da saúde. A verdade é que “a digestão transforma os hidratos de carbono em açúcares simples (glicose) e a glicose é o combustível para a maioria das atividades do corpo. Em alguns casos é mesmo a única fonte de energia (exemplo do cérebro)”, explica dra. Dinora Bastos, médica nutricionista na Clínica Milénio, em Lisboa. Sendo uma fonte primordial de energia, “os hidratos de carbono não devem faltar na sua alimentação e a escolha pela versão integral revela-se importante, uma vez que são opções menos refinadas e processadas”, aconselha a nutricionista.

HIDRATOS COMPLEXOS, SIMPLIFICADOS AQUI TEM A QUANTIDADE MÍNIMA QUE DEVERIA COMER POR DIA E ALGUMAS SUGESTÕES PARA ATINGIR ESSES VALORES

Caminha bastante, faz algumas corridas ou um treino ligeiro de musculação.

Corre longas distâncias e faz treinos intensos de musculação ou treinos HIIT.

COMA ISTO

3/ Decifre os “maus”

295 g (no mínimo)

+ 40 g por hora de exercício (no mínimo)

COMO INGERIR

Fo togra fi a de I STO C K Ilustra ções de R . K I K U O J O H N SO N

1/ O que são hidratos de carbono?

1 COPO DE FLOCOS DE AVEIA (28 G DE HIDRATOS, 4 G DE FIBRA) 1 MÃO-CHEIA DE CEREJAS (25 G DE HIDRATOS, 3 G DE FIBRA) 1 TAÇA DE ARROZ INTEGRAL (46 G DE HIDRATOS, 4 G DE FIBRA) 1 MAÇÃ GRANDE (31 G DE HIDRA- TOS, 5 G DE FIBRA) 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (28 G DE HIDRATOS, 2 G DE FIBRA) 1 BANANA GRANDE (31 G DE HIDRATOS, 4 G DE FIBRA) 1 TAÇA DE LENTILHAS (40 G DE HIDRATOS, 16 G DE FIBRA) 1 PRATO DE COUVE (11 G DE HIDRATOS, 8 G DE FIBRA) 1 BATATA-DOCE ASSADA (37 G DE HIDRATOS, 6 G DE FIBRA) 1 LARANJA GRANDE (22 G DE HIDRATOS, 4 G DE FIBRA)

A coluna da esquerda mais...

299 g hidratos, 56 g fibra

345 g hidratos, 66 g fibra

1 TAÇA DE ESPINAFRES COZIDOS (7 G DE HIDRATOS, 4 G DE FIBRA) 1 TAÇA DE ABÓBORA (10 G DE HIDRATOS, 2 G DE FIBRA) ½ TAÇA DE QUINOA (20 G DE HIDRA- TOS, 3 G DE FIBRA) 1 TANGERINA (9 G DE HIDRATOS, 1 G DE FIBRA)

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 47


Nutrição+Perder Peso

Beba mais sumo! MANUAL 3, 2 ,1...

E desfrute de todos os seus benefícios POR MIGUEL ROCHA

PRIMEIRO FORAM OS “OBCECADOS”

pelas dietas e bem-estar, mas agora já ninguém dispensa os sumos. Para aproveitar ao máximo, vamos filtrar os mitos e espremer as verdades.

1

Escolha bem O velho tópico nunca esteve tão certo: um prato só é bom se os ingredientes também o forem. Misture as próximas quatro categorias de ingredientes em quantidade decrescente. A/ Exército verde A couve e os espinafres são difíceis de liquefazer. Conjugue-os com ingredientes mais pesados para retirar mais sumo. B/ Raízes salva-vidas As frutas e vegetais fornecem antioxidantes, mas podem não ser muito saborosas. As cenouras garantem um sabor mais doce de forma natural.

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2

Não exagere Antes de colocar as suas mãos à obra, lembre-se que a velocidade mata todos os nutrientes. As máquinas que trabalham em altas rotações sabem a temperatura rapidamente e depois destroem as vitaminas. Por outro lado, as máquinas de prensar a frio são demasiado caras. Opte por uma liquidificadora que tenha duas velocidades e escolha a mais adequada em cada momento. A/ Fruta moderada Gosta de fruta? Ainda bem, mas olhe que nem sempre mais é melhor. O ideal são 300 ml no total. É que a partir daqui, o corpo tem dificuldade em assimilar bem. B/ Valor acrescentado Em pequenas quantidades, um sabor intenso como o do gengibre transforma um sumo “rico” em “riquíssimo”. Se comprar produtos orgânicos, pode deixar ficar a casca.

3

Guarde tudo no frio Se levar estes sumos para o trabalho, tenha sempre em conta que a luz solar e o oxigénio degradam as vitaminas. Uma garrafa de revestimento duplo fechada a vácuo mantém o sumo fresco e protegido. E se usar uma palhinha para beber, poupa os seus dentes ao açúcar natural do sumo.


4

MELHORE O SUMO

Faça você mesmo

com um toque picante. Aumentará o sabor e os benefícios

Essas garrafas de cores coloridas que se encontram nos frigoríficos dos supermercados têm muita fachada e pouca substância. A grande maioria dos sumos são pasteurizados para prolongar o prazo de validade e, com este processo, perdem-se inúmeras enzimas que são benéficas para o seu organismo. Assim sendo, apresentamos-lhe quatro sumos que pode fazer em casa:

A/ Infusão energética O ruibarbo colhe-se duas vezes por ano e é uma excelente alternativa às frutas. 1 pepino, 4 talos de ruibarbo, 150 g de morangos e 2 maçãs. Acrescente meia colher de canela. Triturador e... voilá!

B/ Imunidade vegetal 3 punhados de espinafres, meia alface, 1 pepino, 2 punhados grandes de folhas de couve, 1 punhado de coentros, menta e 1 lima. Acrescente um terço de água de coco para adoçar.

C/ Bomba cítrica 1 limão, 1 lima e mais 1 malagueta (ou 2, se for capaz) e misture tudo com uma colher de agave e 400 ml de água. Ideal para beber logo de manhã em jejum.

D/ Raízes digestivas 1-2 beterrabas pequenas, 1 laranja, meio pepino, 2 cm de gengibre, 2 cenouras e mais 1 lima por esta ordem (a casca dos últimos ingredientes ajuda a passar os restos). Se gosta de bebidas mais doces, acrescente mais laranja.

Fo togra fi a de LO U I SA PA R RY

MH

Esmague a concorrência Se as fotos dos seus sumos são demasiado normais para postar no Instagram, faça assim...

Espigas de trigo Estão repletas de vitaminas e aminoácidos, mas é difícil retirar o sumo. É melhor moer num almofariz e acrescentar água para formar uma pasta. Escorra bem.

Leite de amêndoas Deixe as amêndoas de molho durante a noite e escorra-as. Verta 750 ml de água nessa mesma taça e coloque lentamente as amêndoas e a água no liquidificador.

Manteiga de amendoim e/ou sementes Não contém aditivos, mas dá mais trabalho a fazer. Na liquidificadora, coloque um punhado de frutos secos com 2 colheres de azeite e desfaça tudo lentamente. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 49


Fitness  Desporto MALDITOS ERROS Identifique todas as falhas mais comuns e melhore o seu treino

25 erros a não cometer! Quem nunca errou que faça a primeira elevação. É assim que vai melhorar o seu treino... POR MIGUEL ROCHA

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O MAIS IMPORTANTE: SE ESTÁ A DOER, NÃO INSISTA! A conhecida frase No pain no gain está desfasada e desacreditada desde o filme Rocky, mas há quem insista em seguir este lema à letra. Quer nas mensagens privadas que recebemos no Facebook ou no fórum da Men’s Health (www.menshealth.com.pt), é percetível que a maioria dos homens portugueses sabe bem o que quer, pelo menos na hora do treino: exercitarem-se de forma inteligente e eficaz. Porém, as boas intenções podem chocar de frente com a realidade e em muitos casos o treino não é tão eficiente como poderia ser. Os erros repetem-se uns atrás dos outros, por isso solucione-os com estas recomendações.


19/ Não recuperar bem

1/ Treinar em jejum

Treinar sem nada no estômago não é garantia de melhores resultados, pois pode diminuir o rendimento ao apostar na alta intensidade. Se gosta de puxar por si de manhã, mais vale comer primeiro algo leve.

2/ Caro = qualidade

Um curso não é melhor por ser mais caro. Existem excelentes cursos de vários tipos de treino a partir de 100€. Veja em www.promofitness.com

3/ Negligenciar a saúde

A base de qualquer tipo de treino deve ser a promoção da saúde. Tudo o resto vem depois!

4/ Vestir roupa desadequada

A roupa nunca deverá restringir a amplitude de movimento das articulações. Escolha-a em função da utilidade e não do “estilo”.

5/ Usar chinelos no ginásio

O calçado deve ser escolhido em função das necessidades do treino. Os chinelos servem para a piscina e não para fazer agachamentos.

6/ Treinar com pressa

Por muito atrasado que possa estar, o aquecimento não é para ignorar. Se tem de cortar uma parte do treino, o aquecimento é inegociável.

7/ Dores musculares = eficácia

Não cometa o erro de associar as suas dores musculares à eficácia do treino. Não existe nenhuma relação.

8/ No pain no gain

O cansaço muscular não deve ser o objetivo do treino nem algo que o faça ter vontade de se gabar. A possibilidade de ficar “entrevado” mais tarde é enorme…

Fo togra fi a de G E T T Y I M AG ES I lust raçõ es de I STO C K

9/ Ficar orgulhoso da dor

11/ Abusar dos suplementos

Apenas existem alguns suplementos com eficácia realmente comprovada. Não exagere!

12/ Beber umas cervejas

Nenhuma bebida com álcool, por pouco que seja, deve ser bebida depois de um treino. Nem que venham cientistas comprovar o contrário. Vá por nós.

13/ Não prestar atenção a quem sabe

O treinador faz o treino, o nutricionista recomenda a melhor dieta e o fisioterapeuta e médicos diagnosticam e tratam as lesões. Não misture os papéis.

14/ Trabalhar mal os músculos

Ainda que todos os músculos possam provocar movimento, nem todos servem para este propósito. Treine cada músculo consoante a função que ele deve desempenhar.

15/ Evitar treinos completos

Lembre-se que as rotinas de corpo inteiro, perante os mesmos exercícios e séries, podem garantir melhores resultados nos principiantes do que o treino dividido por grupos musculares.

20/ Fiar-se nas aparências

Se procura um personal trainer, não se guie pela aparência dele. Se assim fosse, alguns dos melhores PT do mundo estariam desempregados. O que realmente interessa são as competências que ele possa ter.

21/ Desrespeitar a ordem

A ordem correta dos exercícios deve ser do movimento mais complexo para o mais simples, da maior para a menor necessidade de estabilidade articular e da execução mais rápida para a mais lenta. Por algum motivo existe uma ordem planeada...

22/ Alterar as rotinas

Controle a seleção dos exercícios, a ordem e o tempo de descanso entre séries. Se alterar constantemente estas variáveis não consegue saber se está a evoluir ou a estagnar.

23/ Alongar antes de treinar

Evite os alongamentos passivos com mais de 20 segundos antes do treino. Está comprovada uma diminuição do rendimento, assim como um aumento do risco de lesões. É melhor fazer mais repetições de alongamentos mais curtos.

16/ Não ter cuidado nas rotações

Recorra à flexão e rotação da zona lombar somente quando necessário. A maioria dos exercícios não precisa destes movimentos e já sabemos que só farão aumentar o desgaste dos discos intervertebrais e o perigo de lesões.

Se não se conseguir mexer depois de um treino duro vá às Urgências. A maioria das lesões graves não são previamente diagnosticadas e podem reverter em mazelas irreversíveis.

17/ Seguir as novas tendências

10/ Ignorar a água

Não existe uma zona de gasto de gordura nem pulsações certas para maximizar a perda de peso. Quanto maior a intensidade, mais gordura queima. Não confunda termos absolutos (kg) com relativos (%).

Se necessita de repor fluidos recorra à agua. É tão eficaz como as bebidas desportivas, mas sem os problemas do açúcar. Manter o corpo hidratado é uma regra base!

A parte mais importante do treino é a recuperação. Não existem bons resultados sem uma boa recuperação. Se cometer o erro de pensar que quanto mais treinar melhor – sem descansar – o mais certo é acabar de ler esta revista no Hospital.

Cuidado com as “modas no ginásio”. Nem todas apresentam uma base científica e muitas servem apenas para atrair novos clientes.

18/ Ser extremista

24/ Pensar demasiado na gordura

A perda da sua gordura localizada só é possível na banda desenhada, por isso não escolha os exercícios em função da sua zona mais “gorda”.

25/ Treinar sem pensar

Antes de fazer um exercício certifique-se de que existe uma mobilidade articular mínima. Aqueça com uma carga mais leve antes de começar a “carregar”.

DICA EXTRA

NÃO SE ESTRAGUE As lesões por um treino mal feito são um dos erros mais comuns. Siga estas regras: Aqueça Faça-o antes de qualquer exercício para os músculos aumentarem a sua temperatura e a flexibilidade, tornando-os menos propícios a lesões. Alongue Faça alguns exercícios para relaxar os seus músculos depois do esforço. Hidrate-se É básico manter-se hidratado. Tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba aos poucos mesmo sem sede. Não exagerar Fazer mais exercícios do que os que estão no plano não é garantia de resultados mais rápidos. Ao treinar, os seus músculos requerem um bom período de descanso e ignorar isto só vai aumentar a dor e colocá-los em risco de lesão sem sequer alcançar o objetivo.

MH

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 51


Fitness+Desporto

Os seus abdominais vão gritar

01

Em prancha

Deite-se em posição de prancha com as canelas sobre a fitball e os pés próximos do final da bola. Encolha os abdominais para se elevar até formar uma linha reta.

A fusão de dois movimentos converte o pike rollout na fitball num exercício que deixa o core… hard as a rock! POR MIGUEL ROCHA

ESTE É UM DOS MELHORES DUOS!

Juntámos o pike ao rollout sobre a fitball para criar a combinação perfeita que lhe garante abdominais esculturais. Um estudo recentemente publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy confirmou que os pikes são, entre 40 a 70%, melhores que outros exercícios com fitball para desenvolver oblíquos internos e externos. Tradução: diga adeus aos pneus. Por outro lado, os rollouts são altamente eficazes para definir o seu reto abdominal superior e inferior, contribuindo para a criação de um six-pack completo. Estes dois movimentos do core proporcionam uma harmoniosa combinação entre a flexão do pike e a extensão do rollout, obrigando o six-pack a uma amplitude de movimento muito maior. Mas ainda há mais: a fitball também trabalha a zona lombar e a estabilidade dos flexores do quadril para isolar o core e tudo isto endurece os abdominais, melhora a postura e promove um melhor controlo corporal. Além disso, tem o bónus de treinar os ombros e o peito ao mesmo tempo. Aqui ficam as instruções do movimento que vai revolucionar a sua barriga.

04

02

Faça o pike

Empurre o quadril para cima até formar uma linha quase vertical das mãos à zona lombar. Aguente assim 3-4 segundos, fazendo pequenos movimentos com as pontas dos pés para manter o equilíbrio.

O QUE VAI GANHAR

EIGHT-PACK DE CINEMA

03 Desça

Baixe o corpo lentamente até à posição de prancha, movendo-se o mais lentamente possível. Mantenha a tensão no core todo o tempo e pare quando as costas estiverem retas e paralelas ao chão.

OMBROS VOLUMOSOS

POSTURA SÓLIDA

52 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

TRONCO FORTE

F o t o g r a f i a d e P H I L H AY N E S

Rollout

Empurre com as mãos para se afastar e deslizar para trás. Termine com um ângulo de 30-45º relativamente ao chão.


Já à venda!

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N.º6


Estilo  Boa vida

Toda a praia a seus pés! A Havaianas lança 12 modelos inspirados nas praias do Rio de Janeiro para celebrar o verão POR JOÃO PARREIRA

54 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

O RIO DE JANEIRO É FAMOSO PELO SEU CÉLEBRE AREAL QUE SE PROLONGA DO LEME AO LEBLON e que está dividido por 12 pontos

salva-vidas, mais conhecidos como “Postos”. Estes, não só assinalam as diferentes zonas como também permitem distinguir os variados tipos de pessoas que os frequentam, dos mais jovens, aos mais elegantes, sem esquecer os artistas famosos, os amantes dos desportos ou os apreciadores da beleza natural e do chill out. Para identificar e celebrar as singularidades de cada um destes “Postos”, a Havaianas criou uma nova coleção - um par para cada posto – revelando a vista de cada uma das praias através de uma ilustração impressa na sola de cada um destes 12 novos modelos.


POSTO 2 COPACABANA

A praia de Copacabana é a mais democrática, e talvez a mais famosa de todo o mundo. Divide-se em quatro postos ao longos dos seus 4 km de comprimento. O primeiro deles é o Posto 2 que permite ver toda a sua extensão, desde o Forte Duque de Caxias – construído no ano de 1779 – até à outra ponta onde se encontra o Forte Copacabana.

POSTO 3 COPACABANA

POSTO 7 ARPOADOR Além de ser um fantástico spot para o surf, o rochedo do Arpoador é conhecido por ser um dos melhores locais do Rio para apreciar o pôr do sol.

O calçadão marítimo de Copacabana tem 4 km de comprimento e a sua calçada é constituída por pedras pretas e brancas que formam uma gigante figura geométrica em forma de onda. Desenhado por Roberto Burle Marx, este design é mundialmente famoso, assim como a praia deste Posto 3.

POSTO 10 IPANEMA

Também conhecido como O Baixo Bebé, o Posto 10 é o local de encontro da geração mais jovem, das famílias, dos aficionados do desporto, turistas e variados artistas. Este posto é uma espécie de equilíbrio perfeito entre a calma do Leblon e a caótica Copacabana. Nota: aprecie as caipirinhas!

POSTO 4 COPACABANA

O areal desta enorme praia costuma ser palco de gigantescos eventos, como o Campeonato do Mundo de Futebol Praia (11 dos 15 foram realizados neste areal), o Campeonato do Mundo de Voleibol, assim como concertos e outros eventos com afluências a rondar um milhão de espetadores.

POSTO 5 COPACABANA

Uma das mais famosas passagens de ano realiza-se nesta praia já desde 1950 e o fogo de artificio é tão famoso que chega a ter mais de 2 milhões de pessoas – vindas de todo o mundo para assistir ao espetáculo ao vivo. A maioria veste-se de branco, por ser a cor tradicional dos cariocas nesta noite. O maior concerto alguma vez realizado na passagem de ano ocorreu em 1994 quando Rod Stewart atuou para mais de 3,5 milhões de pessoas.

Fo togra fi as de I STO C K ; O F I C I A I S

POSTO 1 LEME

O Posto 1 situa-se no pequeno, mas tradicional bairro Leme. Por ser muito frequentado pelos moradores locais, o Posto 1 é realmente calmo para que as pessoas possam relaxar e aproveitar a paz de espírito. Do seu areal é possível avistar o Forte Duque de Caxias, uma das fortalezas do Rio de Janeiro.

POSTO 6 COPACABANA

A partir do Posto 6 é possível contemplar a praia de Copacabana na sua extensão total. Uma vez que nesta região o mar é calmo, o Posto 6 é o local preferido para os amantes de Stand Up Paddle. A maior atração é a Vila dos Pescadores, que exulta a tradição local, atrai touristas e tem sempre peixe fresco para oferecer aos cariocas.

POSTO 8 IPANEMA «O Posto 8, em Ipanema, é conhecido pela enorme comunidade gay que aqui se reúne. Afinal de contas, as praias do Rio de Janeiro têm os braços abertos para todos.

POSTO 11 LEBLON

Este posto, repleto de pessoas bonitas que se sentem bem com a vida, é um dos spots mais calmos de todo o areal carioca. As escolas de voleibol, futebol e surf multiplicam-se nesta área.

POSTO 9 IPANEMA Eis um dos postos mais populares, reunindo uma multidão jovem e divertida. É um dos melhores locais para fotografias ao pôr do sol e para sentir a real energia dos cariocas, além dos outros milhares de pessoas que não dispensam esta praia.

POSTO 12 LEBLON

O Posto 12 é o local perfeito para relaxar na areia. É mundialmente conhecido, pois é frequentado por moradores do Leblon, uma das zonas mais elegantes do Rio de Janeiro, o que faz do Posto 12 o sítio perfeito para conhecer as mais recentes tendências da moda para a temporada de verão que veio para ficar! MH

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 55


Sexo  Fantasias

Uma louca na cama! 8 dicas quentes para a vossa relação sexual desamarrar (e explodir) de vez... POR MIGUEL SANTOS

56 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

JÁ PENSOU EM QUANTAS FANTASIAS teve ao longo da vida? E quantas conseguiu realizar? Pois bem, fique a saber que, seja solteiro ou casado, a dificuldade é a mesma. Se enquanto solteiro e bom rapaz pode ter mais dificuldade em arranjar parceira para concretizar essas fantasias, enquanto casado e bem casado pode ser muito difícil revelar essas fantasias à sua mulher, com receio que ela pense que você é o maior taradão do pedaço. Quer a nossa sugestão? Desde que não force uma fantasia, avance! Fale com ela no momento certo - é quase sempre em pleno ato sexual - e depois espere pela reação. Mas saiba de uma coisa: elas também têm imensas fantasias... oh, oh, se têm! Então, está à espera do quê?


1/ Encontrem rapidamente códigos comuns

Nos ritmos acelerados da sociedade atual, nem sempre é fácil perceber quando a sua mulher quer entregar-se ao amor/sexo. E será que isso também se passa connosco, homens? Sim, por mais que nos queiramos armar sempre em machos, a verdade é que também temos alturas e/ou situações em que não nos apetece fazer sexo. Se isto para um homem na casa dos vintes pode parecer estranho, para um com quarenta ou mais anos, pode não ser assim não inconstante. Neste sentido, nada como ter códigos, palavras ou frases comuns que insinuem que querem fazer amor. Este até pode ser um jogo interessante para apimentar a vossa relação. Imagine que saiu de casa e ela ficou a dormir. Deixe-lhe um papel na cama com esse código/frase. O pós-trabalho será certamente muito excitante.

2/ Procure inspiração

Vejam filmes eróticos ou porno juntos, desde que ela aceite/ goste. O Journal of Sexual Research [EUA] mostrou que, quando as mulheres veem filmes XXX, rapidamente se imaginam naquela situação. A nossa sugestão é que comece por um filme mais softcore e vá aumentando o nível de “sétima arte” sexual.

3/ Morda mais

Cientistas da Universidade Rutgers (EUA) constataram que os mamilos femininos estão neurologicamente “ligados” ao clítoris. Então, durante o ato, não se esqueça de acariciar, beliscar ou mordiscar essa região. Mas com cuidado, nunca se esqueça que o mamilo é bastante sensível.

Fo togra fi as de I STO C K

4/ Teste os limites dela

Um estudo do Instituto Kinsey (EUA) descobriu que 55% das mulheres querem ser mordidas durante o sexo. Estes investigadores descobriram que isso estimula o fluxo sanguíneo para a zona genital, o que facilita o orgasmo. Sendo assim, do que está à espera? Quem diz mordidelas, diz palmadas, percebe? Experimente…

5/ Amarre bem!

Se ela gostar de um pouco de sadomasoquismo, coloque-a no papel de submissa para a estimular. Mas cuidado com o que usa para prendê-la. Use fita adesiva, algemas de velcro ou uma gravata. Amarre-lhe as mãos acima da cabeça para começar... Se gostarem, saiba que há vários níveis/experiências dentro deste fetiche. Nada que uma pesquisa no Google não resolva.

6/ Abra a caixa de brinquedos

Quer dizer à sua namorada para usarem brinquedos eróticos, mas não sabe se ela vai querer ou chamá-lo de tarado? Atualmente, existem várias sex shops online em que se pode comprar vales-presente. Compre um e envie para o e-mail da sua namorada. As mulheres preferem fazer a primeira visita nesse universo através de um site, pois podem escolher à-vontade o que preferem e podem encomendar com total discrição. Depois é só esperar o dia em que o “material” chegue a casa…

7/ Intensifique a brincadeira assim...

Ela gostou da ideia de usar artigos eróticos? Se sim, não seja egoísta e compre-lhe um pequeno estimulador clitoriano. É discreto e eficiente nas sensações que provoca à sua mais-que-tudo. Durante o ato, é você quem deve controlar o momento em que liga o aparelho e a intensidade da vibração. Sem poder reagir, o inesperado vai deixá-la louca.

8/ Verifique o último nível

Evolua devagar na relação até chegar ao sexo anal. Sim, sabemos que é o mais complicado, pois continua a ser um tema tabu, mas se não abordar o assunto com ela, nunca saberá. Durante o ato, use a ponta de um dedo em movimentos circulares suaves à volta do ânus. Se ela não reagiu, delicadamente introduza o dedo. Normalmente, o esfíncter contrai quando é estimulado, mas relaxa poucos segundos depois. Dá para avançar? Ok, use a regra de ouro neste género de penetração: use muito lubrificante. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 57


Um six-pack à sua medida Esta pode muito bem ser a sua situação atual: perdeu os pneuzinhos que estragavam a estética e agora tem a barriga lisa. Falta-lhe o tanque de lavar roupa, como elas costumam designar de forma tão sexy! Eis agora o problema: pode estar a treinar mal! Mas vamos dar-lhe um treino à medida do seu tipo de corpo e, daqui a umas semanas, já começará a ver resultados, ou seja, o começo de um promissor six-pack.

Por Miguel Santos / Fotografias de Mitch Payne & Glenn Burrows

NEM TODOS OS HOMENS TÊM SIX-PACKS IGUAIS.

Por exemplo, os de um jogador de rugby não têm nada que ver com os de um modelo. Um corredor de longa distância e um velocista têm uma percentagem de gordura corporal similar, mas um físico completamente diferente. Por conseguinte, se aquilo que deseja é ter um six-pack para mostrar na praia, sabendo o que procura (e qual é o mais adequado para o seu tipo de corpo) conseguirá melhores resultados em menos tempo. Como sabe, fazer centenas de abdominais não é sinónimo, no imediato, de alcançar o seu objetivo. A chave está em adaptar os exercícios à sua morfologia corporal. Desafiamo-lo a responder às perguntas que se seguem para escolher o plano de treino que, finalmente, destape o six-pack que tem oculto. 58 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016


DESCUBRA A SUA FORMA

CALCULADORA DO CORE 1 SE FOSSE UMA FORMA GEOMÉTRICA, O SEU TRONCO PARECERIA... A Um limão. B Um retângulo. C Um triângulo invertido. D Um quadrado. 2 QUANDO ERA ADOLESCENTE... A Era sempre o último

a ser escolhido nas aulas de Educação Física. B Era o capitão da equipa. C Agradava a todas as miúdas e era líder entre os rapazes. D Corria como um coelho.

3 QUANDO COME UM KEBAB, A PRIMEIRA COISA QUE PENSA É... A O que vou comer a seguir? B Já vou queimar tudo com suor

e remorso. C Não devia ter feito isto. D Genial, quanto mais como, mais nádegas tenho. 4 QUANDO COMPRA UM RELÓGIO... A Escolhe-o com bracelete

de pele porque o peso está sempre a oscilar. B Tem que tirar um par de elos. C Sai sem mexer nele e com ar durão. D Tem que acrescentar um elo. 5 TEM UNS ABDOMINAIS... A Tão esquivos como o sol

de inverno. B Naturalmente marcados, que causam inveja na praia. C Poderosos, mas ocultos sob uma camada de gordura. D Mais duros que uma pedra. + A Consulte “O defesa” + B Ataque “O goleador” + C Observe “O modelo” + D Experimente “O olímpico”

Nº 1

O SIX-PACK SECRETO

Abdominal transverso O músculo abdominal mais profundo. É essencial para a força do core e contribui para alisar a barriga. Mas custa muito ativá-lo. Trabalhe-os com: Variantes da ponte.


Nº 2

O SIX-PACK SECRETO

Oblíquos internos Outro músculo escondido, neste caso para rodar o tronco em torno do seu eixo. São os que apresentava Brad Pitt no filme Clube de Combate. Trabalhe-os com Movimento do lenhador (normal e inverso).

O defesa

PERFIL O quê? Tecido muscular denso e espesso. Quem? A seleção britânica de rugby, os atores (e irmãos) Hemsworth ou Tom Hardy.

Os homens largos também podem ter abdominais definidos. De facto, a sua massa dá-lhe uma vantagem natural.

Como? Dieta hiperproteica e exercícios de corpo inteiro que o obriguem a estabilizar o core.

COM ESSE FÍSICO VOLUMOSO (“ENDOMORFO”, EM LINGUAGEM TÉCNICA), é provável que tenha um metabolismo lento, mas

ganhe massa muscular facilmente. Esse volume natural é o seu melhor aliado, já que, se jogar bem as cartas, a massa muscular aumentará a taxa metabólica para fazer desaparecer a gordura e revelar os abdominais de um guerreiro. E sejamos sinceros: os abdominais de guerreiro vencem na goleada aos abdominais normais. Com a ajuda do treinador pessoal Michael Knight, Chris Hemworth desenvolveu uns abdominais impressionantes para a sua personagem de Thor. Utilize esta combinação de exercícios de corpo inteiro para um six-pack digno do mesmíssimo deus do trono.

B A

A A

OS EXERCÍCIOS Transforme o seu volume em massa muscular magra, ative o metabolismo e reconcilie-se com os seus abdominais.

B

Moinhos com kettlebell Afaste os dois pés e leve um kettlebell acima da cabeça com o braço direito (A). Flita o corpo pela anca para tocar na ponta do pé com a mão esquerda (B). Levante-se e repita. Trabalha vários grupos musculares, pelo que deve ir lentamente para eliminar a gordura. 3 séries de 10 repetições para cada lado

60 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

B

Elevação de pés Pendure-se numa barra de dominadas (A). Eleve os pés até tocar na barra (B) e baixe outra vez de forma controlada. Este exercício é muito exigente para os músculos do core e tem um percurso muito amplo, que favorece a definição. Jure pela barba de Odín a meio da série, se isso o ajudar. 3 séries de 25 repetições

A

Levantamento turco Eleve o tronco apoiando o cotovelo direito no chão (A) e, de seguida, empurre com o calcanhar direito para ficar de pé (B). Inverta todos os movimentos. Este exercício trabalha muitos músculos, aumenta a taxa metabólica e obriga o core a intervir para se estabilizar. 1 série de 5 repetições para cada lado

B

Elevações em L Ao manter as pernas no alto, esta variação das elevações standard incide mais no core (A). Ao erguer o corpo com recurso à força do pulso, coloque em tensão os abdominais para evitar balanços (B). Ativará todos os músculos do core e os grandes músculos das costas que aumentam a taxa metabólica. 3 séries de 10 repetições


AS REGRAS Consiga uns abdominais de primeira divisão.

O goleador Elimina a gordura corporal e marca os abdominais.

DEVIDO À SUA CONSTITUIÇÃO ATLÉTICA, torna-se mais fácil

para si do que para a maioria. Tem aquilo a que os cientistas chamam de um físico “mesomorfo”, o que significa que ganha músculo em pouco tempo, mas também o perde rapidamente. Se procura inspiração, encontrá-la-á no futebol. Os abdominais dos futebolistas não são algo profundamente bem trabalhado, mas “simplesmente” sinónimo de um estilo de vida ativo. Ponha em prática os conselhos de Ian Aylward, preparador físico da seleção de Inglaterra. Quando atingir o seu objetivo, celebre-o com uma dança ao estilo Neymar.

PERFIL O quê? Cintura estreita, muito pouca gordura corporal e six- pack bem definido. Quem? David Beckham, Andrew Garfield e Jack Wilshire. Como? Exercícios variados de resistência e cardio, juntamente com uma alimentação equilibrada.

Ataque todas as frentes Os exercícios de corpo inteiro fortalecem o core e queimam muitíssimas calorias. Assim, o melhor é combinar press de ombros e agachamentos, ou acrescente remo com halteres às extensões de braços (flexões). Dois é sempre melhor que um. Esculpa um core dinâmico Os futebolistas necessitam de um core forte para mudar de direção bruscamente. Faça exercícios dinâmicos que o obriguem a trabalhar em vários planos: pontes, balanços de pernas ou elevações de joelhos em suspensão. Não esqueça os hidratos Se não fossem os hidratos de carbono, os futebolistas não aguentariam os 90 minutos que dura uma partida. Uma hora ou duas antes do treino, coma cereais que libertam a energia lentamente, como a quinoa ou o kamut e aguentará mais. Pise o acelerador Compre uma banda de resistência e faça 10 sprints de 50 metros. Os abdominais trabalham ao máximo para manter a estabilidade. O dinheiro da compra reverterá nuns vistosos abdominais quando tirar a t-shirt este verão. Toca a barrar Pode comer uma banana a meio da sessão, mas depois do treino presenteie-se com uma torrada com manteiga de amendoim. A proteína favorece o desenvolvimento muscular e os hidratos de carbono repõem a energia consumida. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 61


O modelo Se quer exibir uns abs tipo Ryan Gosling, deverá treinar de forma rigorosa com o seguinte programa. Valerá a pena. JÁ DEVE TER VISTO ALGUMA FOTO DE RYAN GOSLING SEM T-SHIRT.

PERFIL O quê? Um físico equilibrado com suaves ondulações. Quem? Ryan Gosling e Jamie Dornan. Como? Alimentos ricos em Ómega-3 e treino em circuito.

O físico dele é uma combinação de ectomorfo e mesomorfo: muita massa muscular com uma definição suave. A treinadora pessoal Ashley Borden, que pôs Gosling e outros atores em forma, recomenda o circuito descrito a seguir, que combina resistência e cardio. Pratique-o três vezes por semana (#3porsemana) para conseguir um abdómen merecedor de um meme.

O CIRCUITO Desenhe um six-pack digno de uma capa da MH A A

B

B

Elevação de joelho a uma perna Deite-se de barriga para cima com os joelhos fletidos (A). Levante uma perna de cada vez que subir a anca (B). Regresse à posição inicial e repita para o lado contrário. 3 séries de 10 repetições com cada perna

Prancha com apoio Coloque-se em posição de extensão de braços (flexão) com os pés sobre um banco (A) e toque no chão com a ponta do pé (B). Os abdominais gritarão de dor, mas no final vale a pena. 10 séries de 1 repetição com cada perna

A

A

B B

Caminhada Segure um par de halteres pesados e ande devagar pelo ginásio. Se vê alguém absorto frente a um espelho, grite-lhe: “Despache-se!”. 4 séries de 25 minutos 62 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Ponte com os antebraços Para marcar ainda mais, coloque-se em posição de ponte e aguente 1 minuto. Some 20 segundos em cada ronda e repita o circuito três vezes. 1 série de 60 segundos


Nº 3

O SIX-PACK SECRETO

Oblíquos externos Situados nas laterais do corpo, são os músculos abdominais maiores e também os mais superficiais. Fazem toda a diferença num aspeto geral definido. Trabalhe-os com Flexões laterais e crunch com rotação.

O olímpico Construa um six-pack verdadeiramente tridimensional e profundo.

Fot ograf ia de ST UA RT H E N D RY ( exe rc ícios) Ilu st ra çõ es de A LC O N I C pa ra Syn ergy Ar t

POR SER UMA MISTURA “ENDO-MESO”,

Faça uma saída explosiva Para melhorar a aceleração nos 100 m, Harry AA utiliza a pliometria e outros exercícios que trabalham a explosividade. Um dos efeitos secundários é que se deixa a gordura na linha de partida. Foi comprovado que o treino explosivo gasta mais energia que o cardio a ritmo constante. Introduza sprints nas suas sessões de cardio, combine o peso morto e os agachamentos com salto, e faça flexões sempre com palmada. Aos seus postos...

Se só faz um exercício... … que seja peso morto e rolamentos de barra. Levante a barra com as palmas para dentro e as costas direitas, alongando desde a anca. Baixe-a até ao chão, ajoelhe-se e faça-a rodar para a frente, de novo com o tronco completamente reto. Utilize o core para regressar. Esta brutal combinação é dinamite para os abdominais.

PERFIL O quê? Abdominais marcados e muito proeminentes.

Como? Exercícios compostos e exercícios com o peso corporal combinados com cardio e uma alimentação pobre em hidratos de carbono e rica em proteína.

Treine o core ao estilo olímpico.

Avance com os hidratos de carbono Talvez lhe soe estranho vindo de um velocista, mas o combustível de Harry são as gorduras e as proteínas. Ao pequeno-almoço coma carne e abacate para aumentar a testosterona, ganhar potência e queimar gordura, e coma carne de vaca seca depois de um treino.

provavelmente queima gordura com facilidade e nem lhe custa muito ganhar peso e massa muscular. Tome como modelo os velocistas e os ginastas. Se treina com inteligência e segue uma boa dieta, os seus abdominais crescerão de tal modo que nem o próprio Miguel Ângelo conseguiria esculpi-los melhor. Siga os conselhos do velocista inglês Harry Aikines-Aryeetey para tirar o máximo partido daquilo que a Natureza lhe deu.

Quem? Harry AA, Louis Smith e Usain Bolt.

AS ARMADILHAS

Termine com um circuito Um bom circuito de core no final de uma sessão assenta que nem luvas quando o objetivo é definir. Faça 40 crunches, encolhimentos de oblíquos, elevações de tronco parciais, quedas de pernas e pontapés para trabalhar até ao último recanto do core.

Transforme-se numa máquina Arranje um estúdio de Pilates onde exista uma multimáquina de tortura moderna chamada Reformer. Tem uma série de molas e borrachas que permitem fazer exercícios do tipo TRX, de modo que trabalha melhor os abdominais do que as simples máquinas de ginásio. MH

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 63


TODOS PRECISAMOS DE COMER PARA VIVER. MAS NÃO SERIA MELHOR SABER O QUE COMER PARA VIVER MELHOR? CLARO QUE SIM! POR ISSO, ESTE MÊS EXPLICAMOS-LHE OS PARADOXOS DO JEJUM CONTROLADO E ANALISAMOS OS BENEFÍCIOS QUE PODE TRAZER PARA A SAÚDE! Por Miguel Santos 64 MENSHEALTH.COM.PT 64 MENSHEALTH.ES | Marzo| Junho 2016 2016

Fot ograf ía de G E T T Y I M AG ES

COMA MENOS, VIVA MAIS


Fot ograf ía de G E T T Y I M AG ES

Será que pode diminuir as probabilidades de ficar doente se fizer jejum?

JunhoMarzo 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 2016 | MENSHEALTH.ES 65


C O M A M E N O S , V I VA M A I S

É ÓBVIO QUE PRECISA DE COMER PARA VIVER. MAS TALVEZ POSSA VIVER MAIS SEM COMER TANTO. POR ISSO, DE SEGUIDA VAMOS FALAR DO MÉTODO DE JEJUAR CONTROLADAMENTE E DOS BENEFÍCIOS QUE PODEM TRAZER PARA A SUA SAÚDE

O JEJUM É ALGO QUE FAZ PARTE DO DIA A DIA DE CADA PESSOA. QUASE TODAS AS RELIGIÕES

têm períodos nos quais não se pode comer nada (como o Ramadão) ou em que se prescinde de alguns alimentos (a Quaresma). E, para além dos desígnios divinos que existem por trás de tais mandatos, é mais que provável que sirvam também para regularizar a alimentação e melhorar a saúde. Não se trata apenas de pôr à prova a força de vontade do ser humano, mas também de melhorar o funcionamento de todo o organismo. E o jejum regressou a estes tempos laicos sob a forma de inumeráveis dietas que se caracterizam por introduzi-lo de modo bastante suportável. É bem capaz de já ter sido tentado a experimentar a dieta 5:2. Não conhece? Resumidamente, há a promessa de um emagrecimento rápido e sustentável se restringir dois dias da semana a um máximo de 600 calorias. Durante cinco dias, faz uma alimentação normal e nesses dois baixa-se o número de calorias. Por outro lado, talvez se tenha sentido tentado pela ideia de um dia de “limpeza” à base de sumos (o detox), provavelmente baseada na premissa de poder eliminar toxinas ingerindo folhas de couve liquidificadas. Vivemos num mundo em que a pseudociência e os curandeiros abundam. E, no entanto, agora a ciência empírica já não vê o jejum com tão maus olhos. E não é só isso: parece que pode ter uns efeitos muito mais benéficos do que se poderia imaginar. Há alguns estudos recentes que vieram mudar toda a nossa abordagem ao demonstrar que as dietas curtas que imitam a ação do jejum podem desencadear potentes processos naturais de cura e regeneração, processos que não só queimam gordura, mas também combatem doenças, retardam o envelhecimento, reduzem o colesterol, recarregam o sistema imunitário e aumentam a longevidade. Mas a coisa não fica por aí: esses estudos já demonstraram que o jejum pode eliminar algumas formas de cancro em ratos e melhorar os efeitos da quimioterapia. Em resumo, a Ciência diz-nos que passar fome poderia ajudar-nos a prevenir e tratar algumas das maiores ameaças para a vida do homem. Mas, como sempre, deve ser aplicado algum critério e apenas seguindo recomendações médicas.

O ESTUDO DO JEJUM 1

O homem que voltou a trazer o jejum à ribalta é o dr. Valter Longo, professor de Gerontologia na Universidade da Carolina do Sul (EUA), que encetou esta linha de investigação quando observou que as células da levedura – organismos simples com milhões de anos mais antigos que os humanos – respondem aos períodos de jejum protegendo as células e lutando contra as toxinas. Depois, descobriu que as leveduras alimentadas com um regime pobre em calorias viviam até 10 vezes mais que as do grupo de controlo. Os últimos achados deste investigador mostram que os humanos têm mecanismos de autocura similares ocultos nas profundezas do nosso ADN e que jejuar periodicamente com dietas pobres em calorias tem um efeito regenerativo em todo o corpo. Uma parte dos motivos é bem compreendida; a outra é um mistério. Crê-se que o jejum combate as células cancerígenas ao privá-las de glicogénio (combustível de que dependem mais do que as células normais), enganando-as e obrigando-as a libertar radicais livres danosos que provocam um “suicídio celular”.

JEJUM 66 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016


Ingerir mais calorias faz engordar e ter menos saúde

JEJUNS E FALSAS PROMESSAS

Nem todas as dietas hipocalóricas são iguais. Aprenda a diferenciar os regimes saudáveis das promessas ocas

DIETA 5:2

DIETA DO SUMO

RESTRIÇÃO DE CALORIAS

REPLICAÇÃO DO JEJUM

D I E T A D O D I A SIM, DIA NÃO

O que é? Coma normalmente 5 dias por semana, mas nos outros 2 (não necessariamente consecutivos) limite a ingestão a 600 calorias. Vale a pena? Um artigo publicado no International Journal of Obesity demonstrou que assim pode perder 6,4 kg em seis meses. É um remédio a curto prazo, não uma filosofia de vida. As calorias em excesso não só engordam, como são prejudiciais.

O que é? Tome apenas fruta e verduras liquidificadas durante sete dias. Vale a pena? Unicamente com a redução do número de calorias perderá peso e um grupo de investigadores alemães afirma que baixa o colesterol. Mas os críticos argumentam que perde água e músculo, não gordura corporal. Além disso, não é boa para os dentes. Continue a comer sólidos.

O que é? Reduza a ingestão calórica em 25% durante uns três meses. Vale a pena? Pode perder peso e diminuir o risco de sofrer de doenças do coração, tal como foi observado num estudo da Universidade de Washington em St. Louis (EUA). Mas 71% dos que a seguem recuperam o peso quando a abandonam. Mais vale praticar exercício de forma regular.

O que é? Coma 1.090 calorias no primeiro dia, e depois 725 calorias do segundo ao quinto dia, uma vez a cada vários meses. Vale a pena? Na Universidade da Carolina do Sul (EUA), ficou demonstrado que pode ajudar a perder gorduras e a combater o cancro, mas os seus críticos afirmam que desacelera o metabolismo. De qualquer modo, pode prolongar a vida. Não convém é abusar muito.

O que é? Alterne “dias de excesso” (em que, basicamente, pode comer de tudo) com “dias de jejum” de 500 calorias. Vale a pena? Apesar de os seus defensores afirmarem que pode perder até 13 quilos em 8 semanas, não lhe permitirá praticar exercício de alta intensidade. É uma solução rápida, mas não uma solução para a manutenção adequada do seu organismo.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 67


CONTE CALORIAS CADA UMA DESTAS PORÇÕES REPRESENTA 50 CALORIAS: TENHA ISTO EM MENTE QUANDO ESTIVER A ENCHER O PRATO!

ERVILHAS 14 g

LOMBO 30 g

ARROZ INTEGRAL 13 g

FRANGO 45 g CARNE PICADA 24 g

SALSICHA 21 g

SALMÃO 28 g BACON 29 g

PIMENTA VERMELHA 125 g BANANA 56 g

AZEITE 6 ml

QUINOA 62 g

MIRTILOS 87 g PIMENTO 160 g MAÇÃ 71 g

CHOCOLATE PRETO 8 g

SEMENTES DE CHIA 9 g

MORANGOS 155 g ABACATE 31 g

ATUM 32 g

QUEIJO DE CABRA 19 g

AVEIA 13 g

BATATAS FRITAS 9 g

WEETABIX 13 g MASSA 14 g

SNICKERS 11 g BARRITA DE CEREAIS 10 g

BRÓCOLOS 146 g

68 MENSHEALTH.COM.PT 68 MENSHEALTH.ES | Marzo| Junho 2016 2016

PÃO CENTEIO 22 g

ESPINAFRES 216 g

COUVE 103 g

Fo togra fi as de S U N L E E ; H E A R ST ST U D I OS

BOLACHA 13 g


Mas os poderes do jejum, em sentido mais amplo, derivam de um mecanismo diferente. Valter Longo demonstrou que o jejum ativa a criação de novas células-mãe que reparam o corpo regenerando os tecidos, os órgãos e o sangue e reativando o sistema imunitário. “Parece demasiado bom para ser verdade”, assegura o especialista. “Bom, o jejum ativa uma regeneração notável, sim” – confirma e prossegue: “Durante a abstinência, os órgãos como o fígado, assim como todo o sistema imunitário, encolhem-se, porque se considera que são menos necessários. E quando o corpo reconstrói esses sistemas, ativa a libertação de células-mãe que os regeneram, criando versões mais jovens e funcionais”. A verdade é que depois de ouvirmos isto, perdemos um pouco a fome. É como apertar o botão de reinício no sistema operativo do seu corpo. “Produz-se uma reconstrução tão massiva que provavelmente será o mais próximo que podem chegar os humanos ao processo de embriogénese, o crescimento de um embrião durante as oito primeiras semanas do desenvolvimento humano. Não se trata só da proliferação de células novas, mas de fazê-lo de um modo muito coordenado. É um programa evoluído que funcionou durante milhares de milhões de anos, porque sempre houve organismos que passaram fome”, acrescenta. Desde o primeiro Homo Sapiens, quando não existiam frigoríficos e supermercados, os períodos de excesso e de fome eram a norma. Só precisamos, assegura Longo, de redescobrir este estado de coisas primitivo. OS J OGOS DA FO M E 2

3

No caso da dieta com jejum em dias alternados, nos dias de jejum (1 ou 2 dias por semana), “é permitido que a pessoa ingira entre 500 ou 600 calorias (cerca de 75% de restrição calórica), consoante seja mulher ou homem, e nos restantes dias pode comer livremente. Entenda-se que este livremente deve sempre seguir algumas regras e sobretudo haver bom senso e equilíbrio, pois nos dias de jejum existem muitos nutrientes essenciais que não são ingeridos e que devem ser repostos nos dias de não-jejum (vitaminas, proteínas, minerais, gorduras essenciais e fibra)”, alertam os nutricionistas Luís matos e Ana Bravo. Por sua vez, na dieta com jejum intermitente, “a pessoa faz uma restrição calórica na ordem dos 40-50% durante 1 a 3 dias por semana e nos restantes pode

ATENÇÃO À DIETA!

Desde o início do século passado que os cientistas têm explorado a hipótese de que a redução calórica possa prolongar o tempo de vida das pessoas, bem como a sua qualidade de vida, resultando daí benefícios para a saúde em geral. Desde então, as conclusões associadas à redução de 30-40% da energia consumida mostravam que se podia prolongar a esperança média de vida em cerca de um terço, com uma clara redução também na incidência de doenças e fatores de risco. Estudos mais recentes têm vindo a confirmar e reforçar esta ideia, mostrando resultados na melhoria da sensibilidade à insulina, dos níveis de colesterol e da perda de peso, com regulação do controlo do apetite e da saciedade. Há, no entanto, várias formas de executar este jejum, sendo duas delas as mais frequentes: o jejum intermitente e o jejum em dias alternados (por exemplo a dieta “5:2”). O que varia entre estes dois métodos é o grau da restrição calórica e o número de dias da semana em que se faz jejum.

FAZER JEJUM GARANTE UM DESCANSO AO ORGANISMO E TAMBÉM PODE AJUDAR A COMBATER ALGUMAS DOENÇAS

C O M O FA Z Ê - L O

“Não esqueçamos que esta abordagem da perda de peso não deve ser aplicada em todos os casos”, referem os nutricionistas Ana Bravo e Luís Matos. “É de salientar que nas primeiras 3-6 semanas, os níveis de apetite e de humor, bem como o estado psicológico de forma geral, ficam (bastante) alterados, podendo comprometer o cumprimento da dieta, mas, normalmente, no final desse período, eles regularizam. É, por isso, fundamental que a pessoa esteja totalmente preparada e mentalizada para esta estratégia e consciente do que implica”. Ultrapassada a tal fase inicial, normalmente a sensação de fome deixa de ser entendida com o carácter de sacrifício e punição e passa a ser um objetivo a atingir e a superar. Poderá de facto ser um aliado muito importante na gestão do peso. “Também parece claro, pelos estudos realizados até agora, que os resultados das dietas de jejum intermitente ou em dias alternados produzem efeitos de perda de peso e de proteção cardiovascular semelhantes aos de uma simples dieta com restrição/controlo calórico”, indicam os nutricionistas. Mas então como funciona esta abordagem?

Perder peso demasiado rápido também significa perder mais músculo, pois o corpo baixa o ritmo...

comer livremente”, explicam os dois nutricionistas. Numa simples dieta de restrição calórica, a restrição ronda um terço das necessidades energéticas em todos os dias da semana e “não é recomendado que nos dias de jejum (75% de restrição calórica) as pessoas pratiquem atividade física, pelo menos de nível intensivo”. A verdade é uma: se já tivesse sido descoberto o método ideal de perda de peso, não continuaríamos em busca de novas abordagens. COM CABEÇA 4

A nossa avaliação, depois de ouvir todas estas opiniões sobre o jejum, é que pode ser benéfico, desde que não seja prolongado por mais tempo do que o desejado. Ainda assim, quem faz períodos de jejum, depois tem de lidar com o efeito boomerang nos dias seguintes (quando retomam a alimentação normal) e há quem fique desolado com os efeitos secundários após o jejum. Segundo a dra. Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso no Instituto Prof. Teresa Branco, em Lisboa (www.teresabranco.com), “após a restrição alimentar é muito difícil controlar o peso, uma vez que o organismo tende a defender-se acionando mecanismos de defesa que nos predispõem para aumentar de peso, nomeadamente o descontrolo da tiroide e o aumento da resistência à insulina. Usualmente estas pessoas acabam por aumentar mais peso do que aquele que perderam inicialmente”. Por outras palavras: não abuse! MH

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 69


“Preserve-se” ao máximo! POR

TIAGO

VARZIM

70 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016


A P

PRESERVATIVO, PROFILÁTICO, BORRACHINHA, BALÃO DO AMOR, CAMISINHA... Há mil

formas de o denominar, mas só uma de o usar. Uma forma que, se formos realistas, muitas vezes não nos convence. O preservativo é esse pequeno intrometido que aparece no momento mais inoportuno, quando tudo é calor e odores e tato, e não queremos uma barreira de plástico a interpor-se entre nós e o nosso prazer. Contudo, essa barreira de plástico também se interpõe entre si e um sem-número de doenças, ou entre si e uma gravidez não desejada. E é por esses motivos que eles existem. E é por isso que você próprio guarda, certamente, uma caixa na gaveta da sua mesinha de cabeceira a aguardar para ter uso. Ao fim e ao cabo, algo é inegável: não gostamos de os usar, mas ter de usá-los sempre é sinónimo de boas notícias. Sendo pessoas maduras, responsáveis e muito sensatas, é sempre consensual que o preservativo é indiscutível quando se fala de ter sexo esporádico. Trata-se de um método anticoncecional eficaz que também protege com uma segurança quase total contra todo o tipo de doenças venéreas, desde a tremendamente dolorosa gonorreia – um perigo crescente – até à SIDA, um mal que erroneamente tendemos a minimizar desde há uns anos. “O uso do preservativo é uma prática que continua a manter-se estável na população em geral, embora seja sabido que ajude a prevenir doenças sexualmente transmissíveis e a gravi-

VERDADE A OS É

NOSSA

RELAÇÃO

COM

OU

MITO

PRESERVATIVOS COMPLICADA.

REALISTAS: DIVERTIDO

O

SEJAMOS SEXO

SEM

A

MAIS

PRESENÇA

DELES,

MAS

É

PERIGOSO.

MAIS

É

TAMBÉM

ASSIM

SENDO...

NÃO

TEMOS

ALTERNATIVA!

dez indesejada, a adesão ao seu uso consistente ainda fica aquém do que seria desejável”, explica a psicoterapeuta Mariagrazia Marini, responsável pelo site www.psico-online.pt. Certamente que o preservativo nunca é recebido com aplausos quando chega a hora de passar à ação, mas ainda assim usamo-lo porque sabemos que deixá-lo de lado pode trazer-nos graves problemas. A esta tomada de consciência há que somar, além do mais, uma normalização do produto nas últimas décadas. Lembra-se de quando tinha de passar na farmácia para comprar alguns preservativos? E a vergonha que sentia? Quase como se estivesse a fazer algo ilegal. Agora, pelo contrário, os preservativos estão bem visíveis em qualquer supermercado, na zona das caixas, junto às pastilhas elásticas e pilhas, para que não se esqueça de repor o stock. Hoje em dia, já ninguém vai julgá-lo por comprar preservativos. De todos os modos, segundo o barómetro da marca Control, realizado em 2014, sete em cada dez jovens utilizam o preservativo, um produto que continua a ser adquirido pelo homem. “As pessoas não utilizam a proteção devido a barreiras psicológicas e preconceitos sociais. Muitas abdicam do seu uso por acharem que este seja causador de desconforto e de redução de prazer sexual e muitos homens por receio de haver uma ‘quebra’ no ritmo da excitação ou prejudique a ereção. É muito importante lembrar que há milhões de pessoas no mundo que não têm acesso ao preservativo”, argumenta Mariagrazia Marini. O problema é pior para as mulheres: “O que é natural para os homens ainda é mal visto para as mulheres”.

Os preservativos são o anticoncetivo mais completo. VERDADE: OFERECEM UMA PROTEÇÃO DE 97% CONTRA A GRAVIDEZ E DE 95% CONTRA AS DST.

É suficiente colocar o preservativo um pouco antes da ejaculação. MITO: O PRESERVATIVO DEVE SER USADO DESDE O PRIMEIRO MOMENTO OU A PROTEÇÃO NÃO SERÁ EFETIVA.

O preservativo faz perder a sensibilidade durante o sexo. VERDADE: MAS COM OS PRESERVATIVOS FINOS, ISSO É POUCO NOTÓRIO. RELAXE, TALVEZ SEJA SÓ A SUA MENTE.

Se colocar dois preservativos, estarei mais protegido. MITO: ENFIM… SE PENSA ISSO, TALVEZ DEVA RECONSIDERAR VOLTAR A TER AULAS DE EDUCAÇÃO SEXUAL.

O preservativo pode causar danos às mulheres. VERDADE: EM ALGUNS CASOS PODE CAUSAR ALGUM INCÓMODO, MAS NADA QUE O LUBRIFICANTE NÃO RESOLVA.

Os preservativos podem provocar disfunção erétil. MITO: TALVEZ ARREFEÇA O MOMENTO NA HORA DE COLOCÁ-LO, MAS O FRACASSO ESTÁ NA SUA MENTE, NÃO NO PROFILÁTICO.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 71


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72 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

O reflexo é que elas pedem para os parceiros comprarem preservativos por pura vergonha. “E quando o fazem, desenvolvem estratégias para serem o mais discretas e breves possível”. Embora as mulheres também comprem, ainda é o homem quem dá o primeiro passo no que toca a comprar preservativos. Elas sentem vergonha ao comprá-lo e pouco à-vontade ao terem o preservativo consigo. Tanto que muitas mulheres são contrárias ao seu uso por considerá-lo pouco romântico e frequentemente acabam por deixar a decisão para o parceiro. Contudo, se considerarmos um campeonato internacional, Portugal está bem posicionado como o sétimo país, entre 43, onde há mais relações protegidas. Visto assim, não é de estranhar que 23% dos homens assegurem estar sempre munidos de preservativos, contra apenas 13% das mulheres. Talvez sejamos mais otimistas, não acha? Mas, estando mais ou menos conscienciosos sobre a necessidade do seu uso, a nossa relação com os preservativos está longe de ser idílica. Porque atrapalham o momento caliente, porque retiram sensibilidade, porque são difíceis de colocar… Não, definitivamente: os preservativos não são nada populares. A questão é: porquê? Se chegámos a Marte, por que não há maneira de inventar uns preservativos superinovadores que acabem com todos esses incómodos? Será que a nossa inteligência termina numa camisinha de látex? Soa rude, mas assim parece. O desenho básico dos preservativos atuais não está muito longe do dos primeiros modelos, que apareceram em finais do século XIX. E isso, na hora da verdade, pode significar mais uma dor de cabeça. “É importante termos o cuidado para que a sexualidade seja discutida e estimulada dentro de uma prática segura e saudável, sem preconceito e que haja uma conscientização sobre a necessidade do uso do preservativo na relação sexual com propósito de melhoria na qualidade de vida da população”, considera a psicoterapeuta. Para o homem, este uso do preservativo pode trazer outros problemas: a disfunção erétil associada ao preservativo pode transformar-se num problema grave se não se tomarem medidas, pois o que pode ser um simples ‘corte da excitação’ pode tornar-se crónico. Além da disfunção erétil, a queixa mais comum é a perda de sensibilidade. Como resolver? Dê menos atenção a esse problema. Se a sua predisposição já é de ‘resmungar’ quando coloca o preservativo, então é certo que vai pensar na perda de sensibilidade, agravando assim os seus efeitos. Aqui se vê o poder da mente, meus amigos. A solução passa por focalizar a atenção noutras partes do corpo e, princi-

O

palmente, focar a sua atenção no corpo da outra pessoa e no prazer que esta tem. Beije, acaricie, olhe nos olhos, diga palavras sexy e preste muito menos atenção ao que está à volta do seu pénis. Quanto a interromper o momento caliente, a participação da parceira sexual pode fazer toda a diferença. Por que não pedir-lhe ajuda para ser ela a pôr o preservativo? Transforme esse ato num jogo: pode ser divertido. E, por último, ainda que pareça um disparate, veja as coisas desta forma: se você tem problemas com o uso do preservativo, familiarize-se com ele. Pense que esse é um colega de trabalho que tem de suportar e por quem, ao fim de algum tempo, consegue sentir alguma empatia. E como pode familiarizar-se com um preservativo? Informando-se sobre como usá-lo, experimentando diferentes modelos ou ensaiando em casa. Sim, ensaiando. Já sabe como. O caso é assumir que vai continuar a usar preservativo e que só lhe resta uma opção: lidar bem com ele. A sexóloga Patrícia Pascoal, vice-presidente da Sociedade Portuguesa de Sexologia Clínica, deixa alguns conselhos à MH: “Uma das hipóteses é ir introduzindo o preservativo numa fase em que a excitação sexual é ainda baixa e em que a sua introdução não seja sentida como uma


Fot ograf ia s de G E T T Y I M AG ES

Assuma que tem de continuar a usar o preservativo e que tem somente uma opção: dar-se bem com ele!

invasão ou um distrator. O facto de num determinado momento haver uma perda de ereção ou diminuição da rigidez não é um “tudo” ou “nada”, pois a ereção até pode diminuir, mas também pode voltar a aumentar”. O momento em que se coloca o preservativo costuma ser o crítico: quando? Como é um momento de quebra da crescente tensão sexual tem de avaliar bem o ‘quando’. “O treino de colocação é uma medida que pode ser muito útil, pois permite familiarizar o homem com o preservativo,

QUER A

o seu manuseamento, as sensações que provoca e aumenta o grau de confiança para uma eventual utilização num contexto de relação sexual”, considera a sexóloga. Por isso, já sabe: a prática vai fazer de si um verdadeiro mestre. Ao praticar vai conseguir diminuir o tempo de colocação e, ao mesmo tempo, saber melhor como fazê-lo para adequar o preservativo ao pénis e prevenir que este se rasgue ou tenha outro problema durante o ato sexual. É sabido que a prática faz a perfeição, por isso pratique ao máximo!

FICAR

SABER

COMO

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ENCONTRE O TAMANHO CERTO É FÁCIL: SE O PRESERVATIVO É MUITO PEQUENO, SERÁ DIFÍCIL DE COLOCAR E AUMENTARÁ O RISCO DE RUTURA, E SE FOR MUITO GRANDE, NÃO IRÁ ADERIR À PELE. SE ACHA QUE PODE TER PROBLEMAS COM O TAMANHO DOS PRESERVATIVOS, COMPRE VÁRIOS E EXPERIMENTE DURANTE A MASTURBAÇÃO.

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ENSAIO GERAL O ÚLTIMO ESPETÁCULO NÃO CORREU MUITO BEM? QUE TAL UM BOM ENSAIO GERAL ANTES DO PRÓXIMO ATO? MASTURBAR-SE ANTES DE USAR O PRESERVATIVO PODE AJUDAR A REDUZIR O STRESS QUANDO ESTIVER ACOMPANHADO E, POR CONSEGUINTE, ACABAR COM OS FRACASSOS NA HORA H.

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LABORATÓRIO DE RENDIMENTO MEN’S HEALTH Estagnou nos seus treinos e tem medo de passar mais um verão sem a forma física que deseja? Reunimos as provas científicas de que necessita para poder catapultar os seus resultados

Por Miguel Rocha MELHORE O SEU

Fotografia de Hearst studios e Adrian Weinbrecht

RENDIMENTO

01

VENÇA OS SEUS RIVAIS

Nos jogos de competição existem truques que lhe garantem vantagem imediata

Repita como o Ronaldo Uma das coisas que diferencia um atleta como o CR7 de todos os outros é o facto de chegar sempre à bola primeiro que os outros. E não é apenas uma vez, mas durante os 90 minutos. Os exercícios de velocidade-resistência (2 séries de 10 sprints de 36 metros com uma relação treino-descanso de 1:5) ensinam os seus músculos a recuperar depressa para estar em forma até ao último minuto do jogo.

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Corra como o Bolt Todos os velocistas de elite como Usain Bolt necessitam de velocidade e potência. Carregue um trenó de treino com 5% do seu peso corporal e arraste-o atrás de si o mais rápido possível durante 20 metros. Repita mais 4 vezes e, a seguir, corra em sprint a mesma distância, mas desta vez sem resistência para trabalhar a velocidade.

Arranque como o Djokovic Todos os desportos requerem sprints curtos em múltiplas direções e para isso tem de trabalhar a estabilidade e a mobilidade. Fazer o exercício de lagarta melhora a flexibilidade dos tornozelos e a estabilidade das costas. Apoie as mãos no chão junto aos pés e avance com elas até ficar na posição de prancha. A seguir, avance com os pés até ficarem junto às mãos. Repita.

Salte como o Évora Os atletas recorrem à análise em vídeo para aperfeiçoar a técnica de corrida, já que um padrão de movimento fluido conserva a energia e aumenta a velocidade. Em casa, imite o Nelson Évora: em frente ao seu espelho faça cinco minutos de corrida estática com elevação de joelhos, incluindo movimentos para a frente, para trás e ainda para os lados. Vai aperfeiçoar o seu estilo e garante um bom treino de pernas para poder saltar mais longe.


LABORATÓRIO DE RENDIMENTO MH

02 MODIFIQUE OS SEUS EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR OLÍMPICA Se a sua transformação física está em ponto morto, regresse ao rumo certo com estas estratégias usadas pelos atletas da equipa olímpica de remo da Grã-Bretanha.

03 FAÇA O MELHOR TEMPO DA SUA VIDA

Quer bater os seus próprios recordes (e os dos outros)? Faça assim! O seu plano de 7 dias Segunda 7h Running em jejum Terça 13h Sessão intervalada Quarta Dia de descanso Quinta 18h Esforço comedido Sexta Dia de descanso Sábado 10h Treino de volume alto Domingo Dia de descanso

Exercício Supino

Exercício Peso morto

Exercício Prensa de pernas

Fundamentos Com as suas

Fundamentos Segure uma

Fundamentos Sente-se bem

costas direitas e as pernas contraídas, baixe a barra ao peito e levante-a outra vez para fortalecer os peitorais e os tricípites. Melhore Os remadores britânicos utilizam mangas em neopreno nos braços. A resistência elástica opõe-se ao peso da barra e permite-lhe suportar mais quilos quando faz supino. Com dois elásticos de 1 metro à volta dos braços consegue obter o mesmo efeito. Tente fazer 3 séries de 8 repetições.

barra com pega mista e as mãos em frente às canelas. Flita bem o quadril e empurre-o para a frente ao subir. Melhore Estes remadores olímpicos carregam o peso máximo que lhes permita fazer 5 repetições com total segurança. Depois, retiram 20% e fazem 2 séries de 1, 2, 3, 4 e 5 repetições com apenas 10 segundos de descanso. As pausas pequenas aumentam a carga de trabalho com benefício tremendo para os músculos.

na prensa e empurre a plataforma com as pernas. É como fazer um agachamento, mas ao contrário. Melhore Os remadores utilizam uma máquina especial de agachamentos que se concentra na parte excêntrica (a descida), a que aguenta maior intensidade. Copie este método com 3 séries de 8 repetições numa prensa de pernas normal, mas desça o peso em 10 segundos para retirar maiores benefícios sem aumentar as repetições.

Jejue para chegar mais longe

Sprint para ganhar resistência

Não volte a ficar para trás

Economize o máximo possível

Segunda Em jejum

Terça Intervalos

Quinta Esforço comedido

Sábado Volume alto

Correr uma hora a 60-70% da sua FCmáx. antes do pequeno-almoço obriga o corpo a obter energia através da gordura corporal (e não dos hidratos de carbono dos alimentos), de maneira a que o seu organismo aprenda a ceder às reservas adicionais de combustível no dia da corrida. A seguir coma aveia para recuperar mais depressa.

Os intervalos aumentam o seu VO2máx. (a capacidade do organismo para fornecer oxigénio aos músculos) ensinando-os a absorver mais oxigénio. Faça 3 séries de 4 sprints de 60 segundos (com descansos de 30 segundos), descansando três minutos depois de cada série. A sua resistência vai aumentar a olhos vistos.

Melhore a sua velocidade-resistência com intervalos extensos que ensinem os músculos a tolerar os resíduos ácidos criados por uma atividade física intensa. Alterne esforços a 90% da sua FCmáx. com recuperações de dois minutos a trote. Tente fazer 8 séries de cada até completar um total de 32 minutos de pura “tortura” que é para poder ficar tão resistente como um maratonista.

Até pode não lhe apetecer fazer uma corrida longa ao fim de semana, mas ensinará o organismo a ser mais poupado. O treino de volume alto ajuda as fibras musculares a criar mais força para que possa manter um ritmo mais alto – gastando menos energia – para que o cansaço demore muito mais tempo a aparecer.

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LABORATÓRIO DE RENDIMENTO MH

04 ESCULPA UM SIX-PACK GALÁTICO Arrume de vez as elevações de tronco e experimente os exercícios abdominais feitos pelos astronautas quando treinam antes de viajar para o espaço

Lunge com carga e rotação Segure um disco ou um saco de areia em frente ao peito (A). Dê um passo em frente e gire para um lado (B). A seguir, repita com a perna contrária e continue a avançar. Um core forte é fundamental para prevenir lesões no espaço (onde não há fisioterapeutas) e muito útil para ganhar no ténis em Terra.

Deite-se de barriga para cima, levante as pernas a 45º (A) e desenhe círculos no ar com os pés (B). Os astronautas fazem este exercício para contrariar a atrofia muscular provocada por missões longas e como consequência da microgravidade. Mas, uma vez que está na Terra, é ideal para conservar uns abdominais de praia durante o ano inteiro.

Swings com kettlebell

Extensões de braços de crocodilo

Postura da cobra

3x60 segundos

Segure um kettlebell com as duas mãos, agache-se um pouco para que passe entre as pernas (A) e levante-o à altura do peito (B), impulsionando-o com o quadril (e não com as costas). Este exercício fortalece os tornozelos, os joelhos e o quadril, ajudando-o a estabilizar o corpo e colocar a sua reputação em órbita.

3x10 repetições para cada lado

3x60 segundos

Apoiado nas mãos e nos pés, aproxime o peito ao chão o máximo que conseguir e avance o joelho direito até ao cotovelo (A). Repita para o lado contrário (B) e continue a avançar lentamente. Ideal para escapar por uma conduta apertada de ar condicionado ou para ganhar uma corrida de obstáculos MH.

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Chave de fendas estilo Pilates 3x30 segundos

Dois minutos

Deite-se de barriga para baixo (A) e levante as costas na vertical, colocando as mãos alinhadas com os ombros (B). Esta postura clássica do yoga combate os efeitos debilitantes do exercício feito em microgravidade, mas também as muitas horas que passa sentado em frente ao computador.

05 COMPLETE A MELHOR TEMPORADA DA SUA VIDA

Aumente a sua agilidade, coordenação e velocidade de reação com a ajuda de Luke Storey, um especialista da empresa Peak Performance Project, conhecida por trabalhar com os craques da NBA


A agilidade está na moda, mas por que é tão importante? Todos os desportistas, desde os jogadores de basquetebol até aos futebolistas, devem possuir uma série de habilidades físicas e cognitivas que lhes permitam trocar de direção rapidamente, desviar-se para o lado e acelerar. Estas capacidades fazem a diferença e estão baseadas na agilidade.

Então, como é que se aumenta a velocidade de reação?

Ao jogar ténis, como posso melhorar a potência no smash?

Para não me magoar, como evito as “entradas assassinas”?

A agilidade não é só uma questão física. Também requer habilidades cognitivas como a antecipação. Treine com 3 séries de 8 reações de deslocamento lateral, seguindo as ordens de um companheiro de treino ou imitando os seus movimentos.

Tem de rodar o tronco e o quadril de maneira eficaz para transferir a força das pernas para as extremidades superiores sem que haja demasiadas perdas. Para treinar, faça 3 séries de 6 repetições de remada cruzada com polia. Sente-se ao lado da polia e puxe o cabo para o lado contrário.

Para ter uma boa mobilidade tem de trabalhar o contacto com o solo, como por exemplo, com 4 séries de 5 repetições de saltos a uma perna sobre uma barreira baixa para fortalecer e proteger os tornozelos. Os jogadores da NBA fazem muitos exercícios pliométricos laterais, por exemplo, 3 séries de 8 repetições de saltos de patinador. Salte para os lados cruzando o pé por detrás da perna de apoio, como fazem os patinadores.

06 QUEIME A GORDURA EM APENAS 30 MINUTOS É possível. Basta seguir os próximos conselhos. Mãos à obra! MUITOS HOMENS NÃO PERDEM GORDURA, porque

se esquecem que o sucesso depende da Psicologia e da Sociologia, além da Fisiologia. Combinando diferentes tipos de atividade física durante o ano inteiro (desde treinos de força a aulas de cardio), obtém benefícios fisiológicos que podem resultar num metabolismo mais acelerado e numa menor percentagem de gordura. Além disso, conquista motivação e novos contactos sociais, que o vão ajudar a atingir os objetivos. Numa sessão de 30 minutos de alta intensidade queima imensas calorias e, além de melhorar a condição física geral, consegue manter uma atividade física de maior intensidade durante muito mais tempo. Um treino de Insanity (uma conjugação de exercícios aeróbios e anaeróbios) ativa o metabolismo de maneira a queimar calorias durante várias horas após o treino. Combinar várias disciplinas desportivas no mesmo treino é outra forma de queimar gorduras. Um treino de 27 minutos em que altere pedalar e correr a cada três minutos permite manter uma intensidade alta durante muito mais tempo, pois distribui a carga por músculos diferentes. Por último, não se esqueça do treino de musculação: é que ao ganhar massa muscular, também aumenta o seu gasto calórico. Já sabe: se quer parecer um atleta, tem de treinar como um atleta. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 77


07 TRÊS SEGREDOS DOS CICLISTAS Quer utilize a bicicleta para ir trabalhar ou para subir a Serra do Gerês, eis os exercícios que precisa para poder ser melhor em duas rodas

Fase 1 Aumente a potência da pedalada

Fase 2 Prepare-se para competir

O segredo para passar de ciclista domingueiro a membro de uma equipa profissional é a potência gerada. Para a aumentar, tem de treinar a cadência (a velocidade da pedalada) como o par (a força que exerce através dos pedais). Na sua próxima volta, inclua intervalos em cadência elevada (100 pedaladas por minuto) para ganhar velocidade e momentos com um desenvolvimento grande (a menos de 50 pedaladas por minuto) para treinar a potência.

Os treinos com picos (consiste em manter um nível de esforço alto que apenas lhe permita falar com frases curtas e intercalar momentos curtos de 10 a 45 segundos de esforço intenso acima do seu umbral anaeróbio: normalmente, 80% da sua FCmáx.), irão prepará-lo para sprints e ataques típicos das competições oficiais. Também será uma mais-valia para fugir aos seus amigos nas subidas das vossas voltas ao fim de semana. Estes esforços obrigam o corpo a recuperar enquanto mantém uma intensidade alta, ficando muito bem preparado para as provas.

Abdominais invertidos com TRX

Agachamento em equilíbrio

Fase 3 Transforme as grandes montanhas em pequenas montanhas Custa muito treinar para as subidas dos Alpes quando a maior elevação que conhece é a subida inclinada que vai dar à sua rua. Assim sendo, uma boa ideia é treinar em superfícies planas com uma cadência baixa (60 pedaladas por minuto) e com uma mudança alta (de maneira a que lhe custe pedalar). O esforço adicional recruta mais fibras musculares para o corpo aprender a suportar o esforço que precisa para conseguir conquistar os grandes cumes europeus.

08 CONSTRUA UM CORPO À PROVA DE BALAS Fique forte para a sua próxima corrida. Faça três voltas deste circuito intenso, mas muito eficaz

Lunge invertido com TRX 20 segundos por perna

Coloque a pega do TRX à altura do seu joelho e prenda o pé direito (A). Agache-se até a coxa esquerda ficar paralela ao chão (B). Este exercício fortalece as suas pernas para correr por zonas complicadas. Descanse 20 segundos depois de cada série e passe ao exercício seguinte.

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40 segundos

Coloque as pegas à altura dos joelhos e prenda os pés. Ponha-se na posição de extensão de braços com as pernas estendidas para trás e as costas direitas (A). Aproxime os pés e levante o quadril sem fletir os seus joelhos (B). Descanse 20 segundos. Vai deixar de tropeçar quando saltar um obstáculo.

50 segundos

Suba para uma plataforma instável e estenda um elástico acima da cabeça (A). Faça um agachamento (B). Assim, treina as pernas para correr por zonas sinuosas ao mesmo tempo que fortalece a parte superior do tronco e protege as costas. Descanse 10 segundos ao terminar. Vai saber a pouco.

Elevações assistidas 40 segundos

Pendure-se com os braços direitos (A) e levante-se até tocar com o peito na barra (B). Se necessitar de ajuda, utilize um elástico para retirar um pouco de peso. Vai obter umas costas em V para enfrentar os seus desafios mais extremos. Descanse 20 segundos e antes de regressar aos lunges. Não desista!


09 A FÓRMULA VENCEDORA PARA NÃO SE LESIONAR Esta é a rotina seguida pelas estrelas de Fórmula 1 para aguentar as exigências de uma prova

Durante uma prova de F1, as forças G não param de empurrar a cabeça do piloto em todas as direções. Numa travagem forte alcançam-se 5G, quase o dobro do que os astronautas sentem num lançamento. A cabeça e o capacete de um piloto pesam, em média, 7 kg e quando submetidos a 5G aumentam para os 35 kg… em cima do pescoço. Para não falar das pancadas que os pilotos recebem no monolugar, onde estão sentados com as costas muito curvadas. Para fortalecer os músculos do pescoço, os pilotos fazem lunges com um

Para fortalecer os músculos do pescoço, os pilotos fazem lunges com um elástico de resistência

elástico de resistência. Apenas tem de o passar à volta da cabeça e fazer um lunge, afastando-se do ponto de ancoragem. Ao estender-se, o elástico aumenta a força de tração, dificultando-lhe a manutenção da postura corporal e da posição da sua cabeça. Para costas e core fortes, os pilotos fazem outros exercícios – mais complicados – de equilíbrio. Um bom exemplo é ter de se sentar sobre uma fitball e apoiar os dois pés em cima de uma bola medicinal. Mas se quiser variar, também pode sentar-se no chão, elevar as pernas (para os pés não tocarem no

chão), inclinar as costas para trás e fazer rotações de tronco com um haltere pesado na mão. Qualquer um destes exercícios é ideal para fortalecer o pescoço, o core e as costas. Agora poderá estar a pensar de que lhe servem estes exercícios se nunca vai conduzir um monolugar. Porém, estes exercícios são igualmente benéficos (e muito eficazes para combater o desconforto), principalmente se passa todos os seus dias sentado em frente ao computador no emprego. Agora já se revê nesta situação? Bem nos queria parecer que ia tomar estas medidas... MH

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O IMPROVÁVEL! A mudança de João Paulo Rodrigues é incrível. Ponto. Não há discussão. É uma enorme inspiração para todos os que pensam que jamais conseguirão ter um corpo e um estilo de vida saudável. Este desafio mudou realmente a vida do apresentador português. E você pode ser o próximo… Por Pedro Lucas Fotografias Gonçalo Claro Realização Joyce Doret

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SOU FRONTAL: TENHO A PERFEITA NOÇÃO DA IMPORTÂNCIA DE ESTAR NA CAPA DA MEN’S HEALTH. É um percurso que temos vindo a

traçar e chegar aqui é um claro sinónimo de vitória. Aparecer nesta revista é o mesmo que dizer: sou um homem saudável, em forma, confiante e bem-sucedido. Ao longo destes anos, temos apresentado vários casos de mudança segundo os ideais da Men’s Health. Desde leitores a celebridades portuguesas, tem sido fantástico dar o exemplo e mostrar que todos, independentemente do tempo que têm, conseguem adotar um estilo de vida saudável, sem ter de ser reféns do ginásio e de dietas malucas. E é aqui que chego ao caso João Paulo Rodrigues. Quando me desafiaram a fazer um processo de mudança de imagem com ele, achei naturalmente improvável que alcançasse o objetivo. Não era um homem com o perfil Men’s Health, todos sabemos disso. Mas aceitei! E porquê? Porque pensei que se o conseguíssemos mudar e incentivar a passar a ser um homem com uma forma de estar Men’s Health, seria o exemplo perfeito para as centenas de homens portugueses que deixaram de acreditar que podem melhorar a forma física e que teimam em dar desculpas para não treinar e cuidar de si. Reuni algumas vezes com o João e com o personal trainer Pedro Medeiros, peça-chave de todo este processo. (Um PT que sempre acreditou – muito mais que eu – e que merece todo o destaque neste resultado final soberbo do João). O João começou a treinar ainda em 2015, mas, com o seu ritmo de vida, foi difícil fazê-lo mais a sério. Mas no início de janeiro, ligou-me e aí senti que tínhamos homem. Marcámos uma data final para fotografar. E, portanto, foram cinco meses intensivos, mas de total dedicação. Vencer este desafio foi mais uma prova do enorme talento (e versatilidade) de João Paulo em dedicar-se ao máximo em tudo o que se envolve. Lá está, como disse Thomas Edison: “Talento é 1% inspiração e 99% transpiração”. Ele foi um homem empenhado e é, sem dúvida, um grande exemplo. Aliás, isso sente-se nas respostas de João Paulo Rodrigues a esta entrevista...

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Porque aceitaste este desafio?

Porque acreditei que, tendo este objetivo, conseguiria obrigar-me a chegar ao fim. Sou facilmente influenciado por pensamentos derrotistas do género: “Hoje não me apetece treinar”; ou “vou fazer esta jantarada só hoje, não é por uma vez que vou estragar tudo” … e por aí fora. Sentir-me completamente bem com o meu corpo, sinceramente, é algo que nunca tinha experimentado… e queria, muito! Achei que este desafio poderia ser “A” oportunidade de o conseguir. Senti que, se me obrigasse, não poderia nunca deixar que nenhum pensamento preguiçoso ou gastronomicamente provocador, me desviasse do caminho. Pensei: “Agora é que é! É desta que consigo”. E consegui.

Sempre acreditaste que ias conseguir?

Não! Houve momentos em que me apeteceu desistir de tudo, inventar uma desculpa para não ir treinar, encontrar argumentos para ir com os amigos comer e beber e deixar-me levar pelo “lado negro da força”. “Vá lá, é só desta vez! Se pedires um pastel de nata com o cafezinho não vais estragar nada. Afinal a “nata” - disse um nutricionista uma vez num programa que vi é o bolo que menos engorda”. Várias vezes tive de imaginar o objetivo a ser cumprido, construindo uma realidade futura e hipotética em que “O” dia chegaria, a sessão fotográfica aconteceria e a capa era vista pela primeira vez…

Foi mais difícil “fechar a boca” ou treinar com mais disciplina?

A alimentação, sem qualquer dúvida. Eu adoro comer. ADORO! Imaginem isto: domingo, em casa, com a família. Por volta do meio-dia começa a sentir-se o aroma do assado no forno. Na cozinha, alguém anda de um lado para o outro, atarefado com a salada ou a cortar as miudezas do frango para misturar com o arroz que já está no púcaro para ir ao forno. Todos se sentam à mesa e abre-se uma garrafinha de tinto para ir “respirando”. O pão ainda está quentinho, manteiga agora - só para abrir as hostilidades dominicais - é que era! Huuumm! Que bom… Agora, imaginem que não podem tocar em nada daquilo e que têm de comer outra coisa qualquer! Que tal? Pois. Lá está.

Que alimento não comias e que, a partir de agora, já não dispensas?

Não introduzi nada de absolutamente novo na minha dieta, isto é, não como agora nada que já não fizesse parte da minha alimentação antes. A alteração mais significativa tem a ver com as quantidades. Agora como muito mais legumes, saladas, mais fruta. Aumentei a quantidade de peixe e diminuí nas carnes, principalmente nas carnes vermelhas. O nosso sistema digestivo é um grande “gastador” da nossa energia e como as carnes vermelhas demoram muito mais tempo a ser digeridas, é natural que nos sintamos

“A BARRIGA DIMINUI, A ESTRUTURA MUSCULAR FICA MAIS FORTE (E NOTA-SE), TEMOS MUITO MAIS ENERGIA...” O que foi mais difícil mudar?

Este desafio obrigou-me a mudar várias coisas a que nunca dei importância e que se tornaram, de repente, fundamentais no meu dia a dia. Os horários das refeições, por exemplo: estar sempre - pelo menos na fase inicial do processo - a olhar para o relógio à espera que a hora de comer chegue; o descanso, essencial para quem está a construir uma estrutura corporal “nova”: deitar cedo e dormir sete a oito horas todos os dias (o que é muito difícil para quem se levanta todos os dias às 06h/06h20, pois lá se vai a vida social e a convivência em família); a escolha das refeições principais e dos lanches intermédios que necessariamente tem de ser feita na noite anterior e que se complicava nos fins de semana porque, normalmente, tenho espetáculos, que fazem esticar o meu dia quase até às 24h; e, finalmente, os treinos: a que horas treinar e como coinciliar com os compromissos profissionais. Com o evoluir do processo, todas estas pequenas (grandes) coisas, acabam por se tornar hábitos assimilados e já nem damos por elas. Tornam-se de tal maneira naturais que se falharmos um passo, ou se acontece algo que nos obriga a virar o dia do avesso, estamos tão “à-vontade” que rapidamente encontramos solução para o “problema”. Aconteceu-me, por exemplo, ter de ir para a cozinha de um restaurante, grelhar uns bifes de peru e cozer feijão verde! Teve de ser! Se não, não comia…

mais cansados depois de um bom naco na pedra. Conclusão: Mais peixe que carne, mais carnes brancas e muito menos carnes vermelhas e sempre muitos legumes.

Alguma vez cedeste à tentação? Como e o que fizeste? Cedi uma vez! Aconteceu durante uma viagem de trabalho aos Estados Unidos. O espetáculo começou cedo, muito cedo, precisamente à hora do jantar! E agora? “Ah, e agora jantamos depois do espetáculo”. “Está boa, sim senhor! Com alguma sorte consigo não desmaiar durante o show!”. Como prometido, jantamos “depois do espetáculo”. O problema é que foi muito depois, tipo 02h30 da matina! Exatamente. Tal e qual. Sentei-me, pedi um peixe (enorme) no forno e, para acalmar o demónio que dentro de mim lutava para não comer este mundo e o outro, decidi beber um copinho de vinho tinto, só para afogar o mau feitio. E que bem que me soube…

Tiveste acompanhamento do personal trainer Pedro Medeiros. Achas que conseguirias alcançar este objetivo sem este acompanhamento? Tenho a certeza que não iria muito longe sem o acompanhamento personalizado que um personal trainer oferece. Criar toda uma estrutura corporal nova, tirando o que está a mais


(gordura) e criando, do nada, uma nova armadura (músculo), é um trabalho que exige, necessariamente, um know-how que o “comum dos mortais” não tem. É como diz o Pedro Medeiros, em tom de brincadeira, um “trabalho de escultor”. Várias vezes, antes de um treino qualquer, o Pedro olhava para o meu corpo para perceber o que teríamos de trabalhar com mais intensidade: “Precisamos ‘construir’ mais peito”, dizia. E a partir daí, explicava-me que treino iríamos fazer a seguir, quase como se estivesse a avaliar o estado da “obra”, tentando decidir onde insistir mais, onde destruir para reconstruir paredes novas e mais fortes. Um PT é importantíssimo também como motivador, aquele que puxa por nós, e nos obriga a treinar naqueles dias em que o que nos apetecia era ficar em casa a “navegar na maionese”. Ele é a “cara” do compromisso assumido. É que se não tivermos ninguém à nossa espera, se não marcarmos uma hora e cumprirmos esse compromisso com aquela pessoa, podem ter a certeza que, à primeira oportunidade de “não podermos” - que chatice - treinar, não pomos lá mais os pés. Garanto-vos!

Mas, ao longo da tua vida, como tem sido a tua relação com o desporto e com a alimentação equilibrada?

O desporto sempre foi uma constante na minha vida. Com mais ou menos intensidade e com interregnos mais ou menos longos, sempre esteve lá. Pratiquei kickboxing e descobri, por acaso, as Artes Marciais Chinesas (Kung-Fu). Treinei com o Mestre Paulo Araújo da Escola She-Si no Porto cerca de dez anos. Mais tarde, comecei a praticar Krav Maga com o mestre Vitor Martins, que entretanto criou a FPAMI (Federação Portuguesa de Artes Marciais Israelitas). Passei também pelo Aikido e apaixonei-me pelo Jiu-Jitsu, que treinei com o Mestre Manoel Neto (Team Manoel Neto BJJ - Matosinhos) e com o Mestre Arnaldo Alves, quando me mudei para Lisboa. O que foi faltando foi a tal “alimentação saudável”, coisa com a qual, sinceramente, nunca me preocupei. Se calhar porque achava que se fizesse desporto, se treinasse todos os dias, nunca engordaria, seria para sempre um Adónis português! (risos) Mas não foi assim. Se durante um tempo não podia treinar, engordava mais depressa do que conseguia dizer anti-inconstitucionalmente! Verdade. Cheguei a pesar 89 quilos! As francesinhas, os arrozes de cabidela e outras iguarias que adoro, consumidas sofregamente em regulares comezainas com os amigos e os cachorros e hambúrgueres depois de espetáculos, começaram a fazer-se notar em coisas tão simples como apertar os atacadores dos sapatos! Sentia-me mal.

Algum dado que te tenha marcado neste proceso de antes e depois?

No início de todo este processo de transformação fiz uma daquelas avaliações em que se obtêm os índices de massa gorda e de massa muscular, etc. A minha inicial era de 45 anos! Agora, na última avaliação voltei - literalmente - atrás no tempo, até aos 22! Exatamente: ganhei 20 anos. Ganhei vida. 84 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

“VER-ME SEM A BARRIGUINHA QUE SEMPRE ME ACOMPANHOU, BRAÇOS, PEITO E PERNAS MAIS FORTES E MUSCULADAS, SENTIR-ME MAIS LEVE E BEM-DISPOSTO, TENHO DE ADMITIR QUE ME FAZ SENTIR MUITO BEM”


Completamente. Mais feliz, menos cansado e muito mais concentrado e calmo em todas as áreas da minha vida. A boa alimentação trouxe-me a energia que me faltava e a melhoria da minha estrutura corporal de forma a pôr esta nova energia ao serviço de tudo o que faço.

À medida que ias notando resultados no corpo foste ficando mais “vaidoso”? Sim. Não vou mentir. É bom olharmos ao espelho e gostarmos do que vemos. Ver-me sem a barriguinha que sempre me acompanhou, braços, peitos e pernas mais fortes e musculadas, sentir-me mais leve e bem-disposto, tenho de admitir que me faz sentir muito bem!

Mudaste o guarda-roupa?

Todo! E quando digo todo é mesmo todo. Não houve nada que se aproveitasse.

O que é que a tua mulher diz de ter um homem novo em casa?

Ela acompanhou todo o processo e foi sempre fazendo questão de dizer que estava orgulhosa de mim. É uma das obreiras do “homem novo”. Sem ela, eu não tinha conseguido. E foi aturando o meu mau feitio. Muitas vezes me dizia: “Tu estás de todo, homem”. E tinha razão. Estava mesmo. Obrigado, Amor! Às amigas, diz com satisfação, que agora já tem onde lavar a roupa! (risos)

Alguma dica que te tenham dado nesta etapa e que nunca mais vais esquecer? Esta foi-me dada pela nutricionista, a dra. Petra Ferreira, quando lhe perguntei se - assim de vez em quando - podia dar uma “facadita” na dieta. Respondeu-me que podia, claro! Sem problemas… A questão é que “por cada dia de ‘estragação’, vais precisar de três para voltares onde estavas”. Ou seja: 1 dia de estragação = 3 dias de compensação.

E o que aconselhas a um leitor que está a ler este artigo e que, tal como tu, também quer começar a mudar?

COMECEM. Se se atreverem a começar o processo de mudança e se se mantiverem leais ao objetivo que definiram, os resultados vão aparecer. Devagarinho, começamos a gostar do que estamos a ver. Mais: os outros começam a notar as melhorias e vão querer saber qual o segredo e, sem nos apercebermos, já somos nós, através do nosso exemplo, que estamos a inspirar outros a começarem. A barriga diminuiu, a estrutura muscular está mais forte e já se nota… “O que fizeste? Estás com um ótimo aspeto!” A energia aumenta, ficamos mais felizes… “Estás diferente, pá!”. Ficamos mais satisfeitos com os resultados e procuramos mais. Queremos mais. E aí entra a alimentação: comer bem. Vou cortar com o álcool, com os açúcares refinados e reduzo os hidratos. A partir das 16h não como mais batatas, nem arroz, nem massas. À noite como uma sopinha (sem batata, nem grão…), grelho um bife (ou dois) de peru e faço 86 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

uma grande salada. Que maravilha, terminei o jantar e não me sinto cheio, não estou empanturrado até às orelhas de tudo aquilo que o corpo não vai queimar durante a noite. De repente, apercebemo-nos que temos um processo. Uma fórmula que é só nossa, que fomos nós que inventámos, testámos e desenvolvemos, e que até pode nem ser a melhor, mas para nós resulta, porque no início da semana estava com 73 kg e hoje, sábado, baixei para os 70 kg. “E se agora começar a treinar? Sei lá, correr, andar de bicicleta ou inscrever-me num ginásio?”. E é o que fazemos. Começamos a treinar e marcamos na nossa agenda (porque nada acontece se não estiver agendado) aquela hora/hora e meia para irmos queimar mais umas quantas calorias e, sem contar, já estamos tão “vidrados” em atingir o nosso objetivo, que damos por nós no meio de uma aula de Zumba - porque a de Spartans já está cheia - e temos mesmo de fazer qualquer coisinha para “matar o vício”. Saímos do ginásio com aquela satisfação de ter cumprido, de ter treinado, felizes porque não cedemos à imensa vontade de - só hoje - ficar em casa. Não! O treino está feito e “ainda bem que vim”. E dos dois treinos semanais passamos para todos os dias, porque se falhamos um dia ficamos tão chateados que no sábado, antes de ir ter com a malta, temos de ir dar uma corridinha e - pelo menos - fazer uns abdominais. Portanto, o meu conselho para quem quer

transformei, física e mentalmente e porque com o meu exemplo de que “se eu consegui, tu também consegues” - posso inspirar outros a mudarem a sua vida também! Não posso mudar aquilo que as pessoas pensam e aquilo em que querem acreditar. Mas, se alguém na rua me disser que “aquilo é tudo Photoshop”, eu posso sempre mostrar que não é! Saiu-me - mesmo - do pelo!

A quem queres agradecer este processo de mudança?

Esta foi uma viagem que eu não teria conseguido completar sozinho. Ao meu amigo e professor Bruno Brito, ao nutricionista Júlio Soares e ao Mestre Arnaldo “Pitbull” Alves, que, no início do processo, formataram o meu mind set para enfrentar o longo caminho que começava a percorrer. Ao Mário Sá, que, na reta final, como eu não gosto muito de correr - desculpem - e como sou fã de artes marciais, desenvolveu algumas sessões de treino em que, recorrendo a técnicas de combate, me obrigou a queimar aquelas calorias que, como sou teimoso, eu não quis perder na corrida. Ao Holmes Place do Parque das Nações, em Lisboa, que sempre se disponibilizou para tudo o que fosse necessário. À dra. Petra Ferreira, nutricionista, que me acompanhou numa fase muito específica da dieta: a fase cetónica. Ao dr. Pedro Lopes, sempre disponível para esclarecer as minhas

“AINDA BEM QUE ME DESAFIARAM A MUDAR. ESTA FOI UMA DAS COISAS MAIS SIGNIFICATIVAS QUE FIZ ATÉ HOJE” começar é: COMEÇAR. Comecem por onde quiserem, mas comecem a fazer qualquer coisa, antes que seja tarde de mais!

É realmente possível?

Não há impossíveis! Quando falamos em ter um corpo mais saudável e bonito, não há nada que, com força de vontade, com querer, com determinação, não se consiga. Eu sou a prova disso. O importante é não inventar desculpas para não fazer nada. “Ah e tal, eu não consigo; eu gosto muito de comer, vai custar-me muito; uuuiii, demora muito tempo a atingir resultados”… Se aproveitarmos esse tempo que estamos sentados no sofá a sentir pena de não ter o corpo que desejamos, se nos deixarmos de desculpas e começarmos a produzir resultados, o tal corpo aparece. Garanto-vos!!!

Sentes que, para a maioria dos leitores Men’s Health, à partida, terias um perfil de capa improvável. E se as pessoas começarem a dizer que este teu esforço é tudo Photoshop? É natural que assim pensem. Nunca fui um modelo de boa forma física, portanto seria muito difícil imaginar-se o Jota na capa da Men’s Health. Eu próprio acharia improvável. Mas ainda bem que me desafiaram a mudar a minha vida. Foi uma das coisas mais significativas que fiz até hoje. Porquê? Porque me

dúvidas, acompanhar a evolução da minha dieta e aturar-me nas minhas “crises hipocondríacas”. (Nunca fiz, durante esta aventura, nada que pudesse colocar em causa a minha saúde). Ao meu PT Pedro Medeiros, a pessoa que viveu este desafio ao meu lado e que nunca me deixou desistir. Muitos foram os dias em que não me apeteceu treinar ou que chegava lá com o meu mau feitio e ele sempre me soube fazer perceber a grandeza do compromisso que tinha assumido. Obrigado por nunca desistires de mim! E, finalmente, às mulheres da minha vida: a minha mulher, a Juliana, que me ajudou - entre outras coisas - a cumprir um regime alimentar muito específico. Passei muitas horas em treinos e ter alguém ao nosso lado que percebe o que estamos a tentar atingir, que aceita e nada cobra, é fundamental; e a minha filha, a Ritinha, que aceitava as minhas ausências e sempre festejava os meus regressos a casa com sorrisos e abraços.

O que fizeste depois de fotografarmos esta capa?

Fui comer! Sentei-me à mesa e comi com um prazer que não me parece que alguma vez tenha sentido. E depois fui ver os AC/DC! Foi um grande dia!

Ma keup&H a ir SA N D R A A LV ES

Sentiste que uma melhor preparação física também te trouxe benefícios profissionais, em termos de concentração, energia no trabalho, etc.?


“O IMPORTANTE É NÃO INVENTAR DESCULPAS PARA NÃO FAZER NADA, POIS NÃO HÁ IMPOSSÍVEIS.. E EU SOU A PROVA DISSO!”


CONSTRUÇÃO DO JOÃO PAULO RODRIGUES! Por Pedro Medeiros, personal training Academy Holmes Place. Nacional Academy of Sports Medicine (NASM), Facebook profissional: Pedro Medeiros Personal Trainer.

História

Expliquei o processo. Honestamente, sabia

como consegui-lo, mas tínhamos que formar uma equipa forte. O João Paulo seria parte do processo. Tinha que fazer a parte dele, nomeadamente descansar e dormir bem, ter uma alimentação cuidada e equilibrada às horas certas, suplementação, ter uma boa hidratação e nunca falhar os treinos planeados. Em cinco minutos criámos logo uma grande empatia e confiança um com o outro, o que foi meio caminho andado para o sucesso. Traçamos objetivos reais e desafiantes, fizemos o planeamento dos treinos até à data da sessão de fotos (Período compreendido de 1 de setembro 2015 a 7 de Maio de 2016).

Execução do planeamento

• Treino

O João Paulo Rodrigues explicou-me o objetivo de ser capa e percebi logo a responsabilidade do desafio, para ele e para mim: 1| Por se tratar de um corpo que nunca tinha sido trabalhado, nem tinha estrutura. 2|Por se tratar de um futuro testemunho inspirador para outras pessoas a serem motivadas para conseguir um corpo atlético. 3| Por estar envolvida uma revista de grande prestígio e pelo respeito por todos os que já foram parte das suas capas.

Avaliação física e comportamental

A fase inicial foi mais direcionada para preparar a estrutura do treino e do corpo, para proporcionar uma melhor qualidade de treino nas fases que se seguiam, com um corpo mais saudável e músculos mais fortes. • Dieta

A dieta foi desenvolvida em três tempos distintos e com acompanhamento médico e nutricional. Numa primeira fase, fez uma dieta aplicada para ganhos de força e massa muscular. A partir de janeiro, como mostram os gráficos abaixo apresentados, sugeri-lhe uma dieta cetónica. Basicamente, a cetose é um estado metabólico no qual o organismo obtém energia não da glicose (que seria o funcionamento mais comum do corpo, chamado glicólise), mas sim de moléculas chamadas de corpos cetónicos. Esses corpos cetónicos são produzidos pelo fígado durante períodos de restrições de alimentos, especificamente hidratos de carbono e açúcares, para serem usados como fonte de energia. Isto garantiu a qualidade e aumento de massa magra e grandes perdas de massa gorda. Após oito semanas fomos repondo os hidratos para dar continuidade à qualidade da massa magra e força.

Fase de resistência - período de preparação (seis semanas - de 1 de set. a 11 de out.) Nas primeiras 6 semanas fizemos um treino de condição geral e resistência física. (Percentagem de intensidade de 60 a 75% entre 12 e 20 repetições). | Fase de força (8 semanas – de 12 outubro a 4 de dezembro) Nas 8 semanas seguintes fizemos um treino de força para melhorar a performance do trabalho de hipertrofia que se seguiria, quanto mais força, melhores ganhos. (Percentagem de intensidade de 85 a 100% entre 1 a 6 repetições). | Fase de Hipertrofia- estímulo neuromuscular (16 semanas – de 7 de dezembro a 25 de março) A preocupação com a estética e escultura, desenvolver o corpo realçando a densidade muscular, com o equilíbrio e harmonia. (Percentagem de intensidade de 75 a 85% entre 6 a 12 repetições). | Fase de definição muscular (7 semanas - de 25 março a 7 de maio) Chegamos à última fase que foi de aperfeiçoamento e qualidade da massa magra, eliminando a massa gorda restante até aos 5 kg, como planeado. (Percentagem de intensidade de 60 a 75% entre 12 e 20 repetições).

• Gráficos

Fase de resistência - Período de preparação Estes dizem respeito à fase mais exigente do processo.

PESO (Kg)

M.G. (Kg)

M.M. (Kg)

M.G. (%)

Tensão Arterial

P.A. Sist.

P.A. Diast.

P. Cintura (cm)

SITUAÇÃO INICIAL

73,6

15,8

51

21,5%

70

13

8

91

6

RESULTADOS FINAIS

68

5

58

8,0%

60

12

8

78

3

DIFERENCIAL

-

-10,8

+7

-13,50%

-

-

-

-13

-3

CONCLUS��O

ANTES

AGORA

88 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Gord. Vis.

A minha realização pessoal/profissional está na base não só da concretização do objetivo traçado (o João Paulo ser capa), mas também por ter-lhe proporcionado a oportunidade de ter uma melhor qualidade de vida, hábitos saudáveis e a descoberta do impacto que a atividade física tem na sua vida pessoal, familiar e profissional. Obrigado João, pela confiança no meu trabalho. Lembrar que cada pessoa é um caso de estudo e de motivação, tem interesses diferentes e muito próprios. Só através da combinação entre conhecimento e arte é possível obter bons resultados. MH


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Fot ograf ia de P H I L H AY N ES

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Com a corda toda!

O treino com cordas (ou anacondas) é pródigo em benefícios: ajuda a perder peso, a ganhar força e a conquistar volume. A juntar a isto, a resistência dinâmica do movimento das cordas proporciona-lhe melhor definição muscular. Queimará 335 calorias em 30 minutos, por isso é o treino ideal de última hora para brilhar na praia.

01 02 ONDAS ALTERNADAS CÍRCULOS 3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

Com uma extremidade em cada mão, afaste as pernas um pouco mais que os ombros e deixe os pés a apontar para fora. Bombeie com a mão direita para cima e a esquerda para baixo (A) e troque logo a seguir (B), fletindo os joelhos e fazendo as cordas fluir. O truque? Uma pega suave.

Esculpa umas costas de nadador, em forma de V, colocando-se na mesma posição do exercício anterior, mas agora com os joelhos fletidos e elevando os braços ao mesmo tempo (A). Volte para baixo por fora (B), formando dois grandes círculos.

A A

B

B

Segure uma extremidade com cada mão. Salte explosivamente até as duas cordas ficarem muito acima da sua cabeça (A), batendo-as contra o chão ao baixar (B).

A partir da posição de prancha, bombeie com a mão esquerda para cima (A) e para baixo (B) durante 15 segundos. Repita com a outra mão e mantenha o core e as costas contraídas.

CA

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

UI

A

IO M

COM UMA MÃO

R L ÍB

POTENTE

EQ

B B

90 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

O

IF I

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

ÇÃ

US CUL A R T ON

04 ONDA EM PRANCHA

A

VENÇA A BATALHA

Escolha bem o peso e o comprimento da corda para retirar o máximo benefício deste treino de corpo inteiro

DE S

03 SALTO E BATIDA

SIM

NÃO


05 SERPENTE

06 LUNGE LATERAL

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

Usando os ombros e não os cotovelos, junte as extremidades (A) e afaste-as (B) de maneira a que a corda se movimente como uma serpente. Muito fácil? Experimente ao pé-coxinho.

Levante a perna direita, eleve as mãos acima da cabeça (A), apoie a perna direita e estenda a esquerda num lunge lateral ao mesmo tempo que baixa a corda (B).

A

B

B A

07 VENTO LATERAL

08 SALTOS TESOURA

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

Mantendo as extremidades da corda paralelas, coloque-as à sua direita (A) e mude rapidamente para a esquerda (B). Flita e afaste bem os joelhos para não baterem na corda.

Ative os glúteos e os quadricípites! Em posição de lunge, levante a mão direita enquanto desce a esquerda (A). Troque de lado, alternando a posição dos joelhos (B).

A

B

A

B

09

10

ROTAÇÃO RUSSA

SQUAT COM CORDA

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

3 séries de 30 segs., pausa 30 segs.

Sente-se com uma extremidade em cada mão, incline-se para trás, tire os pés do chão e bata no chão à sua direita (A) e à esquerda (B). Tente controlar a sua respiração.

Afaste os joelhos além dos ombros e bata com a corda, alternando os braços e mantendo-se em posição de agachamento (A). Aguente 4 segundos a fazer ondas (B), levante-se e repita.

B

Fot ograf ia s de P H I L H AY N ES

A A

B Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 91


MÚSCULO

Vença sem se lesionar

Chris Weidman ensina-lhe como fazê-lo sem partir o nariz ou ficar com os olhos negros

Como é que um homem que ganha a vida a lutar não tem lesões? “O segredo é tentar que não me acertem”, diz Chris Weidman, um dos melhores lutadores de artes marciais mistas do mundo e ex-campeão da categoria de pesos médios do UFC. “Mas isso não significa que tenha medo de lutar. Posso aguentar levar com alguns socos, mas desvio-me ao máximo para não me acertarem”. Prova disso é a sua excelente defesa (nunca lhe fizeram um take down) e agilidade. Porém, Weidman tem outro segredo: a sua mulher Marivi! Porquê? Quando se inscreveu no campeonato do UFC em 2009, Marivi fez-lhe um ultimato: “Se algum dia chegares a casa com a cara desfeita, já sabes o que te espera”, afirma Weidman. E parece que funcionou... 92 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016


Por enquanto, as coisas estão-lhe a correr bem. Weidman ostenta um excelente registo de 13-1 na UFC e já disse que a sua intenção é recuperar o título perdido na última luta em dezembro contra Luke Rockhold (atual campeão em título). Acreditamos que vai ser capaz de o fazer, pois dentro do octógono é uma verdadeira fera e praticamente inquebrável. O mesmo não se pode dizer da perna do brasileiro Anderson Silva (ex-campeão) que foi fraturada ao dar um pontapé em Weidman em 2013. Já fora do octógono e durante as semanas de treino para uma luta, é normal o campeão sair a correr do ginásio para ir buscar os filhos, pois a sua mulher não facilita. “Estou habituado a que seja ela (Marivi)a mandar em mim”, confessa um dos homens mais duros do planeta.

Fo togra fi as de N AT H A N I E L W E LC H Il ust ra çõ es de B R I N D E AU M E X T E R

MUITOS HOMENS NUM SÓ

Então, o que leva um homem a dar um beijo carinhoso aos seus filhos pela manhã para, algumas horas depois, estar a dar (e levar) murros e pontapés num ringue? Weidman é um expert na hora de separar as águas, uma capacidade essencial para quem deseja ter sucesso na vida. Ainda que esta profissão requeira agressividade, firmeza e capacidade de decisão, é importante ser capaz de mudar o chip no horário pós-laboral para ser um homem familiar, amigo presente e bom vizinho. No final do ano passado, a Men’s Health acompanhou Weidman durante 24h e comprovou que este homem de 31 anos desempenha variados papéis. “Ele é capaz de mudar o chip instantaneamente”, diz-nos Ray Longo, o seu treinador. “Num momento até pode estar a rir, mas se pressente alguma ameaça muda logo para o instinto assassino”. Weidman e Longo são coproprietários do LAW MMA, um ginásio em Long Island (Nova Iorque). É um edifício situado numa zona residencial com um enorme tatame preto e cinzento, um octógono e uma zona de treino de boxe. No teto, um ventilador renova o ar e mantém todos os lutadores frescos. Apesar disso, o local empesta a suor, aroma típico de um local onde são forjados campeões. Numa das

paredes está um poster referente à luta de Weidman contra Anderson Silva. Nessa imagem Silva segura o cinto de campeão, mas no outro lado da sala existe outro cartaz em que Weidman já aparece com o cinto de campeão ao ombro. E estas duas imagens são uma lembrança do seu glorioso trajeto: de um autêntico desconhecido até se tornar campeão do UFC!

FIQUE EM FORMA PARA VENCER PRONTO PARA A LUTA? Chris Weidman não é um super-herói do cinema. A maioria dos seus treinos de força giram em torno da resistência muscular. “Durante um combate movimenta muito peso e é raro estar quieto um segundo”, explica Longo. Estas são quatro exercícios de força que Weidman faz duas vezes por semana durante a preparação para um combate. Faça as quatro seguidas com um pequeno descanso entre cada uma.

01

ANTES DE MAIS, MUITA CALMA!

Muitos dizem que o UFC é um desporto violento, mas parece que ninguém se lembra que um lutador tem, acima de tudo, de conseguir manter a calma. Ao controlar toda a agressividade, os lutadores do UFC têm uma perceção mais clara sobre quando aumentar a pressão ou diminuir o ritmo num combate. Mas esta diferença não significa uma transição abrupta, do 8 ao 80. E se não acredita, basta ver os combates de Weidman. Voltando ao treino, ao fim de 90 minutos (e centenas de murros), termina. Foi uma boa sessão e é mais um passo rumo ao título. Retira as ligaduras vermelhas que lhe cobrem os punhos e dirige-se para o duche, momento em que desliga o chip de lutador. Mais tarde, no pequeno escritório que existe no ginásio, Weidman revela como alterna entre o trabalho e a família. “Quando regresso a casa continuo a ser competitivo, mas é num ambiente diferente. Acima de tudo, sou pai e marido, só depois é que sou um lutador”. E esta é outra lição a reter: pode ligar e desligar diversos aspetos da sua personalidade, mas não se pode desligar por completo dos traços que o definem. Não há qualquer problema em levar para casa o seu lado mais ambicioso e decidido, assim como não morre ninguém se sorrir e brincar no seu local de trabalho. A chave está em manter a harmonia. Como Weidman faz…

ATE COMBÍTULO T PELO ockhold Luke RChris vs an Weidmnho dia 4 ju

EXTENSÕES DE BRAÇOS E CORDAS Weidman começa com 20 extensões de braços e, logo a seguir, faz ondas com as cordas durante 30 segundos. Repete esta sequência sem parar durante 5 minutos. Vantagem: Ombros mais resistentes para murros mais fortes.

02

PESO MORTO Weidman faz levantamentos de peso morto com 45 kg durante 15 segundos, descansa 15 segundos e repete esta sequência durante 5 minutos. Vantagem: Resistência muscular e explosão.

03

PASSADEIRA E EMPURRÃO DE TRENÓ Weidman sprinta durante 30 segundos na passadeira e, a seguir, empurra um trenó carregado com 70 kg mais 30 segundos. Mantém esta sequência cinco minutos sem parar. Vantagem: Exercício intenso para fortalecer as pernas.

04

MEGA ELEVAÇÕES Weidman termina com 75 elevações utilizando diferentes pegas: mãos enfrentadas, mãos para fora e ainda mãos para dentro. Faz todas as que consegue em várias séries (20, 10, 5, etc.) até chegar ao total das 75. Vantagem: Força de costas e de agarre.

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 93


MOVIMENTO PERFEITO

Inove no seu treino abdominal

01

Prepare-se

Em pé, com as duas pernas à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos, segure o ViPR com as duas mãos à frente das ancas e com uma pega neutra.

Recupere este aliado “esquecido” e trabalhe o core para brilhar na praia. Ainda vai a tempo…

02

ALGUNS EXERCÍCIOS PARECEM BÁSICOS, MAS

por vezes o mais simples é o mais eficaz. É por isso que balançar um kettlebell ou elevar uma barra acima da cabeça continua a fazer parte da maioria dos treinos. E sabe porquê? É que funciona! Por tudo isto, continuamos fãs do reverse lunge halo chop, que não é mais do que a combinação dos exercícios anteriores. Mas para não estar a trocar de acessórios a meio do movimento, recuperamos o ViPR, o aliado que mais parece um tronco oco com asas e que costuma estar “esquecido” no canto das salas de musculação. Se o seu ginásio não tem um, utilize um disco de peso, ainda que não pareça tão cool. Em qualquer dos casos reforçará os grupos musculares completos das pernas, core e ombros, ao mesmo tempo que melhora a explosividade e a amplitude de movimento. Acrescente 3 séries de 12 repetições no final do treino de pernas ou ombros ou utilize-o quando tiver pouco tempo disponível para treinar. A transferência de peso do trem superior para o inferior também o converte num complemento ideal para um circuito HIIT, obrigando o coração a “disparar” e a queimar tantas calorias como se estivesse a cortar lenha com um machado.

Gire-o sobre si

Simule que desenha um círculo com o ViPR à volta da sua cabeça: aproxime o bicípite esquerdo da orelha esquerda, passe o ViPR à volta das costas e do pescoço até regressar à sua frente.

03

Gire e bata

Mantenha o impulso e gire o core para a direita, batendo com o ViPR ao seu lado ao mesmo tempo que empurra a perna esquerda para trás em posição de lunge.

04

Rebobine

O QUE VAI GANHAR TRONCO FORTE

OMBROS DEFINIDOS

94 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

PERNAS DE MARATONA

FORÇA ARRASADORA

Fot ograf ia de ST UA RT H E N D RY

Faça o movimento ao contrário, colocando-se de pé enquanto volta a levantar o ViPR para cima e desenha o círculo em direção contrária, rodando agora para a esquerda e fazendo o lunge com a perna direita.


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83 MENSHEALTH.ES | Diciembre 2013

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Six-pack em pijama e sapatilhas

Sim, é possível que apenas precise de um pequeno investimento inicial para montar um ginásio em casa

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96 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

Açoites

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Amigo flexível

O American College of Sports Medicine (EUA) recomenda fazer trabalho de flexibilidade duas vezes por semana para evitar a dor de costas causada pelas horas no escritório. As linhas deste colchão servem de guia e cuidam dos seus glúteos no trabalho do abdómen. Yoga mat 125€

Carregue o peito Acredita que pode saltar o dia de pernas apenas porque não tem as máquinas necessárias para este grupo muscular? Erro. Qualquer estaca irá fazer explodir a parte inferior, e se colocar um colete lastrado de 10 kg basta correr para sentir o peso nas perninhas. Colete WV 10Kg 62€

O paraquedas

Estado de suspense O trabalho em suspensão desenvolve a musculatura estabilizadora das articulações para gerar força que o proteja da flexão com barra. Prenda a barra no marco da porta e comece a elevar. Suspension Trainer 25€

Um acessório para quem quer dar o máximo e suar toda a água que tiver no corpo. Acrescente resistência ao seu trabalho de velocidade usando este paraquedas. Conseguirá esforçar ainda mais os seus músculos e pulmões. Paraquedas de resistência Adidas 28€

Tape com acolchoado Se vai equipar a sua casa com equipamento, não deve nunca descurar onde põe as suas costa e o seu corpo. Este colchão de uso intenso não deixa marcas e absorve todos os choques que a queda de pesos pode causar. Interlocking High Impact 60€

Fo togra fi a de LO U I SA PA R RY

A todo o gás

Para treinar ao máximo em casa, centre-se na velocidade e não no tamanho. Vá criando novos padrões, pisando por fora e por dentro. Deixará as pessoas do ginásio para trás e treinará a agilidade como um atleta na sua própria garagem. Escape Fitness Agility 43€

APERTE O CINTO

Com um colete lastrado pode queimar mais 10% de calorias em qualquer exercício Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 97


ANTES E DEPOIS

A motivação está dentro de si!

ESTA ES P E R M OS À AD HISTÓ A SUA RIA! ENVIE E-MA MENSH IL PARA E MOTOR ALTH@ P R ES S .PT

O leitor Alvaro Manzo rendeu-se ao estilo saudável e agora não consegue viver de outra forma. O estilo de vida

Tudo começou no final do verão de 2014, quando cheguei a um tal ponto de cansaço que não conseguia subir as escadas para o primeiro andar da minha casa. Qualquer esforço mínimo representava uma carga para o meu corpo, que não conseguia avançar. Fazia tudo errado: comia doses gigantescas, bebia álcool sem grande moderação e, pior que tudo, não me mexia. A minha saúde começava a ressentir-se a cada dia que passava, e decidi pôr mãos à obra, estava na altura de mudar. Um dia não muito diferente dos outros, ao chegar a casa com os sacos das compras, percebi que estava realmente descontrolado. O meu metabolismo era um iô-iô autêntico, chegando a engordar 4 quilos num só mês. Isto aconteceu em julho e no dia 1 de setembro de 2014 comecei a treinar.

de divertimento e sempre com um sorriso! A boa disposição é um elemento essencial para educar a nossa mente e o nosso corpo a perder peso, sem lugar para qualquer trauma.

A principal motivação

O ginásio é a minha segunda família. O facto de participar em várias aulas de grupo por sessão (chego a estar 3-4 horas no ginásio) aproximou-me tanto do grupo de profissionais como dos utilizadores do ginásio. O que a princípio era quase uma tortura, é agora um dos momentos altos do meu dia. Considero que uma das maiores vitórias que tenho conseguido ao longo destes quase dois anos é aprender a ser feliz com o exercício físico. Esta sensação de bem-estar é algo de tão valioso como olharmo-nos para o espelho e vermos os resultados. É indescritível!

A alimentação

A minha mente foi a maior mudança que aconteceu ao longo deste tempo. Nunca fiz dietas extremas nem cortei com nenhum ingrediente na minha alimentação. O que fiz, sem dúvida, foi redimensionar as doses industriais que ingeria diariamente. O meu estômago não tinha regras, era um músculo indisciplinado que estava mais que alargado. Muitas pessoas assustavam-me com a premissa de que a comer massa ou batata nunca iria emagrecer, mas quis percorrer o meu caminho com as minhas próprias escolhas. O processo de ficar em forma e comer melhor é uma união intrínseca, onde uma escolha incita à outra. Hoje em dia não tenho a mínima vontade em abusar de certas quantidades de comida ou bebida porque o meu corpo já não se sente bem sequer.

O próximo passo

Uma vez que não tinha qualquer experiência em ginásio e máquinas, há alguns meses decidi recorrer à ajuda de um personal trainer, o Jorge Oliveira, que me tem iniciado nestas atividades com pesos. Para além de ser o meu professor de cycling, também me dá aulas personalizadas em sala de ginásio para que possa aprender a progredir no levantamento de pesos e cargas. Uma vez que o trabalho do último ano foi focado essencialmente na perda de peso, os próximos passos estão relacionados com o ganho de massa muscular e tonificação. Penso sempre para mim que o pior já foi e que é preciso dar um passo de cada vez. É muito importante encontrar o nosso ritmo e segui-lo calmamente, sem pressas. A mente é que terá de guiar o corpo, que não tem outra hipótese a não ser segui-la.

A mudança

Já perdeu 30 kg, mas o mais importante é que ganhou uma enorme autoconfiança para continuar

ANTES 98 kg AGORA 68 kg

ANTES 98 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016

AGORA

EXERCÍCIO PREFERIDO Se antes não fazia nem uma, conseguimos pôr o leitor Alvaro a fazer mais de 30, e só para a fotografia! Para quem está em casa sem treinar… do que é que está à espera? TREINO TABATA Prancha sobe e desce 20 – 10x 7 (repetições) Sumo Squat 20 – 10x 7 (repetições) Mountain Climber 20 – 10x 7 (repetições) Polichinelo 20 – 10x 7 (repetições) Power Lunges 20 – 10x 7 (repetições) Sumo Jabs 20 – 10x 7 (repetições)

Fo tografias de PEDRO A LEXA ND RE LOPES

Comecei a ir ao ginásio com alguma calma. Comecei por fazer treinos bissemanais e a apostar em aulas. Uma vez que não tinha qualquer experiência, tinha de ir apalpando terreno. Optei por marcar o primeiro objetivo na perda dos 10 quilos. Ultrapassado esse patamar (dois meses depois), pensei nos 15, 20… até que cheguei aos 30. As aulas de cardio foram a minha grande ajuda, permitindo-me perder cerca de 30 quilos entre setembro e abril do ano seguinte. Emagrecer não é nenhum sacrifício se for feito com uma dose


NUTRIÇÃO

MOLHO POTENTE

APOSTE MAIS NA GORDURA! Acrescente sabor às suas refeições e combata as infeções com este aioli megaprotetor FAÇA ASSIM

Recompensa agitada

Esta omelete “ganha-músculo” é das melhores aliadas. Bastam 5 minutos para absorver 29 g desta deliciosa proteína 0

10 8

0-2 minutos Corte o presunto e o tomate em casa e guarde num tupperware. Bata três ovos com sal e pimenta (guarde num tupperware à parte) e coloque no frigorífico da empresa. É que levar os ovos inteiros poderá ser um desastre a meio do caminho.

ARREFEÇA 30 minutos no frigorífico, coberto com película transparente. Durará alguns dias.

ACABE COM AS CONSTIPAÇÕES

A alicina, um composto saudável que se liberta quando esmaga o alho, tem um efeito protetor contra as infeções bacterianas e virais, atuando como antibiótico. Potente no sabor e no efeito.

14 12

10 8

Na cozinha do emprego, verta a mistura do ovo num molde de micro-ondas próprio para fazer omeletes, previamente coberto com azeite em spray. Não feche a tampa e aqueça 1 minuto na potência máxima. 0

12

6

10

4

3 ovos Sal e pimenta A zeite em spray Presunto (2 fatias) ½ tomate Rúcula (um punhado) Queijo parmesão ralado (1 colher pequena)

8

3,5-5 minutos Com a mistura quase pronta, mas ainda húmida, junte o presunto e o tomate. Feche a tampa e cozinhe durante 1 minuto ou até deixar de ficar líquido. Deslize a omelete para um prato, polvilhe com parmesão e rúcula e… bom proveito!

50% OR

C

5 MINS. 263 PROTEÍNA KJ 29 G 13 G

A

CALORIAS

ÍN

TEMPO

2

14

NECESSITA

DA

O sumo de limão é sinónimo de vitamina C ultraimunizante, mas também elimina as toxinas para que esteja fresco em qualquer momento ou situação.

6

SUMO DE LIMÃO VITAMINE-SE DE FORMA NATURAL

4

2-3,5 minutos

FIM AOS ESPIRROS

As propriedades anti-histamínicas desta folha ajudam a combater as alergias de verão. Também contém dodecenal, uma substância que combate melhor as doenças transmitidas pela alimentação.

Fo togra fi a de D A N M A T T H E W S

0

2

COENTROS

6

DÊ-LHE UM TOQUE Com um pouco de sumo de meio limão e uma pitada de coentros frescos.

ALHO

4

12

uma pitada de sal, no almofariz, até obter uma pasta.

2

14

ESMAGUE Um dente de alho e

DA P ROT

E

Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 99


05/16

NUTRIÇÃO

Um batido com impacto!

Aproveite até à ultima gota a sua bebida proteica QUER TENHA COMO OBJETIVO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, BAIXAR O PESO OU ATÉ DESTAPAR O SIX-PACK, temos a melhor combinação de alimentos e proteínas

para acompanhar o seu treino. Se necessita de proteína para conseguir aquele estímulo extra, tome nota destes cinco super batidos que lhe sugerimos. Verá como estes “pequenos aliados” nutricionalmente completos se podem ajustar às suas necessidades. Deseja mais músculo para este verão? Coloque mãos à obra!

O CRIADOR DE MÚSCULO

QUANTO? 40 g de proteína (100% soro de leite), 3 colheres de aveia, 1 banana e 2 colheres de manteiga de amendoim. PORQUÊ? A proteína, gordura e hidratos de carbono são elementos essenciais para o crescimento muscular. A aveia é uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta e a banana e a manteiga de amendoim estão repletas de energia. COMO? Misture todos os ingredientes com 400 ml de água ou leite magro e consuma lentamente entre refeições. | Mayo 2016 100 MENSHEALTH.COM.PT | Junho 2016 100 MensHealth.es

PARA O TREINO

PARA O SIX-PACK

PARA TROCAR REFEIÇÕES

PARA GANHAR MASSA MAGRA

QUANTO? 40 g de soro de leite, 50 g de maltodextrina e um punhado de arandos.

QUANTO? 40 g de proteína caseína e 2 colheres de sementes de linhaça em pó.

PORQUÊ? Para ganhar músculo. Beber um batido antes de treinar é duplamente melhor do que beber depois .

PORQUÊ? A semente de linhaça contém Ómega-3, uma grande ajuda quando pratica cardio.

QUANTO? 40 g de proteína, 3 colheres grandes de iogurte, 1 colher pequena de cevada em pó e mais 2 colheres pequenas de sementes de linhaça.

QUANTO? 40 g de proteína, 1 colher de óleo de noz, 3 colheres de aveia e um punhado de morangos.

COMO? Misturado com

com 500 ml de água. Beba pouco a pouco entre refeições ou para substituir uma ingestão pesada de hidratos de carbono.

500 ml de água. Beba um terço 20 minutos antes do treino, outro terço durante e o resto no final do treino.

COMO? Misturado

PORQUÊ? Esta é uma maneira de consumir bons nutrientes se não tiver tempo para comer uma refeição.

PORQUÊ? O óleo de noz contém Ómega-3 e 6. A aveia proporciona hidratos de carbono de baixo índice glicémico para manter os níveis de energia estáveis.

COMO? Misturado com

COMO? Misture tudo

500 ml de água, beba-o entre refeições.

com 400 ml de água ou leite magro.

Fo togra fi a de J O H A N N A P A R K I N

CONSTRUA UM corpo perfeito com a ajuda destas 5 bebidas


NUTRIÇÃO

Gigantes verdes

Como escolher entre os grandes fornecedores de energia? Poderá a subida meteórica da couve-galega ultrapassar os poderes rejuvenescedores dos espinafres? Deixemos que cada folha caia pelo seu próprio peso

COUVE-GALEGA

VS

ESPINAFRES

54%

35%

+

+

É da família das Brassicaceae e no último ano duplicaram as vendas

1,5

mg ferro por 100 g

A popularidade dos espinafres também aumentou recentemente, cerca de um terço

120 705

NUTRIENTES

mg vitamina C mcg vitamina K

A cor escura da couve-galega indica que tem uma alta concentração de nutrientes com grande efeito antioxidante

2,7

28

mg ferro por 100 g mg vitamina C

NOTAS

482

mcg vitamina K

Tal como afirmam no Neuropsychologia Journal, os espinafres podem melhorar a sua capacidade intelectual

INIMIGOS Depressão

Cancro

Diabetes

Fot ograf ia de DA N M AT T H E WS

A folha fresca não ameaça as suas finanças, mas um quilo de couve poderá sair mais caro

Hipertensão

Hipertensão

5,8€

PREÇO

Diabetes

Cancro

Emagrecimento

5€

Sem contar com a diferença de preço, esta competição será por quilo difícil de bater. Apostam?

VEREDITO MH Os espinafres têm mais ferro que um goulash soviético, comparando com a crucífera couve. O melhor é comer um bife rico em proteínas acompanhado por uma salada de espinafres, devido ao seu arsenal de micronutrientes em favor da sua defesa imunitária, a sua proteção coronária e os seus iluminadores faciais. Junho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 101


MHCuide de si G U I A D E C U I D A D O P E S S OA L PA R A H O M E M

PELE MAIS JOVEM

TRUQUES QUE DEVE FAZER

PERFUMES

MARQUE A DIFERENÇA COM ESTES AROMAS CALVÍCIE

TODAS AS SOLUÇÕES

ESPECIAL

HOMEM MODERNO #48 PRODUTOS PARA MELHORAR A SUA APARÊNCIA

TENDÊNCIAS MASCULINAS

PELE, CABELO, DEPILAÇÃO, BARBA...


SU MÁ RIO 104

A s s i s t e n t e d e fo t o g r a f i a C A R L E S O L I VA ( P r o d u t o s )

Homem português! Há cada vez mais leitores a cuidarem da sua pele. E ainda bem!

105

O homem e o laser Saiba tudo sobre este tratamento para eliminar os pelos de vez.

Grooming SARAI PUJOL para I.C.O.N.

106

Cuide de si, já! Enfrente o dia de “cara lavada”. Só precisa de 15 minutos a limpar!

108

M o d e l o C H R I S T I A N S A N TA M A R Í A ( V i e w M a n a g e m e n t )

Desportos ao sol Vela, running, futebol de praia ou férias... proteja a sua pele do sol.

110

Treino básico Experimente esta rotina diária para cuidar da sua barba.

Fotografias de EDU GARCIA

Styling de GERARD SOLÉ

112

O kit completo Escolha os produtos certos para o seu tipo de pele.

2

0

1

6

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Maratona antiqueda O cuidado capilar para os homens é uma espécie de maratona. Força! MH_CUIDE DE SI 103


EDI TOR IAL 2

0

1

6

EM NOME DO HOMEM PORTUGUÊS! Cada vez mais, os homens querem aprofundar o que sabem sobre cuidado pessoal. Novidades, tendências, para que servem determinados produtos, como aplicá-los. Há quem diga que é vaidade... eu chamo-lhe sabedoria. A verdade é simples: quando nos cuidamos mais, por dentro e por fora, sentimo-nos muito mais confiantes e, por que não dizer, com mais sex-appeal. Mas nesta maratona de desbravar preconceitos – que tendem a desaparecer -, surge a Men’s Health a dar o exemplo há mais de 15 anos. Não fazemos (e insistimos) nos temas de imagem por meras questões comerciais. Fazemo-lo porque o homem português merece ter informação detalhada nesta área de cosmética masculina; porque é-lhes realmente benéfico. Estamos orgulhosamente na frente de batalha por um homem português mais cuidado e que assume, sem preconceitos, que trata da sua imagem. É por essa razão que todos os anos trazemos esta edição especial Cuide de Si e também temos os Prémios Men’s Health de Cuidado Pessoal. PEDRO LUCAS DIRETOR

A PELE MASCULINA É DIFERENTE DA DAS MULHERES E DEVE CONHECÊ-LA BEM PARA OTIMIZAR OS SEUS PRÓPRIOS CUIDADOS

104 MH_CUIDE DE SI

MAIS OLEOSA

MAIS ESPESSA

A segregação das glândulas sebáceas é mais abundante e isto causa imperfeições e abre os poros.

A epiderme é mais grossa porque a renovação celular abranda devido à testosterona.

MAIS “AGREDIDA”

É rica em colagénio e os sinais de envelhecimento aparecem mais tarde, mas quando surgem, avançam muito rapidamente devido ao escasso hábito cosmético até à data.

Devido à constante passagem da lâmina de barbear na pele. Isto torna-a mais sensível e propensa a vermelhões, irritação e desidratação.

ENVELHECE TARDE

NÓS ESCOLHEMOS EM 1990

EM 2015

Só 4% dos homens reconhecia usar um cosmético.

Um em cada dois homens usa-o, escolhe e compra-o.

EM 2001

21% dos homens reconhecia usar um creme de rosto.

A PELE DO HOMEM DEVE SER TÃO CUIDADA QUANTO A DA MULHER. OS PRODUTOS DEVEM SER DIFERENTES E ADAPTAR-SE ÀS NECESSIDADES DE CADA UM!


O HOMEM E A DEPILAÇÃO A LASER HÁ, CADA VEZ MAIS, HOMENS A RECORRER AOS TRATAMENTOS A LASER PARA ELIMINAR OS PELOS. E ISTO ACONTECE EM VÁRIAS ZONAS DO CORPO, QUER POR QUESTÕES DE MELHOR RENDIMENTO DESPORTIVO, QUER FUNDAMENTALMENTE POR QUESTÕES DE BEM-ESTAR ESTÉTICO. NO SENTIDO DE PERCEBER MELHOR O QUE ESTÁ A ACONTECER NESTA “TENDÊNCIA”, ENTREVISTÁMOS ISABEL GIRÃO, RESPONSÁVEL PELO CENTRO MÉDICO-ESTÉTICO HEDONAI, EM LISBOA.

O que deve saber um homem antes de fazer a depilação a laser pela primeira vez? O mais importante é vir mentalizado que, num homem, a depilação a laser não é definitiva. Eu prefiro sempre dizer isto e depois ter mais resultados. Existe a possibilidade de alguns efeitos colaterais/riscos normais da depilação a laser? O único risco é a queimadura que pode ocorrer em 1% dos casos e, normalmente, é de 1º grau não deixando sequelas. Como em tudo, há contraindicações, por exemplo o sol, os medicamentos fotossensíveis, o facto de ter um pace maker, etc., e é por isso que primeiro fazemos sempre uma consulta informativa.

Em termos de barba, há muitos homens a fazê-lo? Qual a eficácia nesta zona? Devem ter cuidados adicionais? A barba é das coisas mais difíceis de eliminar, pois é muito doloroso e necessita de muitas sessões. Mas especificamente a linha da barba tem bons resultados e temos muitos homens a fazer, sobretudo os que usam gravata, para não encravar os pelos. Os cuidados a ter é hidratar bem a pele e usar protetor solar.

A depilação definitiva masculina: pernas, braços, barriga, axilas e costas. Qual o número médio de sessões para otimizar resultados? E o preço por zona

ABRA OS OLHOS ONDE MAIS SE REFLETE A IDADE DE QUALQUER PESSOA É NO OLHAR. ESTAMOS A FALAR DE OLHEIRAS, PAPOS, RUGAS E FLACIDEZ. CUIDE-SE ANTES QUE SEJA TARDE…

A

é muito diferente? O número médio de sessões depende muito da quantidade de pelo e da idade do homem. Uma vez que os homens produzem testosterona até sensivelmente aos 55 anos, no mínimo poderá precisar de 10 sessões feitas com intervalos de 2 a 3 meses, dependendo da zona. O preço por zona varia e pode ir de 32€ (axilas) a 158€ (pernas). O preço fica mais em conta se optar por adquirir logo várias sessões.

B

DESCONGESTIONE O OLHAR

Ponha um bom creme de contorno de olhos na palma das mãos e aplique-o na zona que vê na ilustração.

C

UMA MASSAGEM RELAXANTE

Feche os olhos e faça uma ligeira pressão na zona, mas sempre de dentro para fora.

QUASE PRONTO

Antes de retirar as mãos, repita duas vezes os dois passos anteriores. Verá resultados a curto prazo.

MH_CUIDE DE SI 105


COMECE JÁ! ENFRENTE QUALQUER DIA DE “CARA LAVADA”, QUE É O MESMO QUE DIZER COM A PELE PERFEITA DESDE QUE ACORDA. E SÓ PRECISA DE 15 MINUTOS! Quer se cuide mais ou menos, há um gesto seguro que não pode deixar de fazer logo de manhã: lavar o rosto, hidratá-lo e, se for o caso, barbear-se.

C U I D E D E S I


ENDOCARE TENSAGE, DE LABORATÓRIOS CANTABRIA (39,75€/15ML). CONTORNO DE OLHOS COM EFEITO ILUMINADOR. PEP-START EYE CREAM, DE CLINIQUE (27,50€/ 15 ML). CONTORNO DE OLHOS EFICAZ EM 3 SEGUNDOS. 900 NETTOYANT VISAGE FACE CLEANSER, DE HOMME GALLAND (27€/150 ML). LIMPA E PREPARA PARA SE BARBEAR JÁ QUE, ALÉM DE HIDRATAR E PROTEGER, AMOLECE OS PELOS. FOREVER YOUNG MEN EXTRA ACTION SCRUB, DE CHRISTINA (24€/75 ML). ELIMINA A SUJIDADE E OS CONTAMINANTES E PROTEGE A PELE DO ENVELHECIMENTO E DANO CAUSADO PELA LUZ. SPA CARE FOR HIM, DE PEVONIA BOTÁNICA (33€/200 ML). PARA USO DIÁRIO DE MANHÃ E À NOITE. HYDRA ENERGETIC COM CARBONO MAGNÉTICO, DE L’ORÉAL MEN EXPERT (7,50€/150 ML). ELIMINA AS TOXINAS E A GORDURA E REFRESCA IMENSO A PELE. GEL MOUSSANT VISAGE MICRO-EXFOLIANT, DE LIERAC HOMME (18€/100 ML). PURIFICA A PELE E FACILITA NO MOMENTO DE SE BARBEAR. IDEALIZER, DE VICHY HOMME (23€/ 50 ML). HIDRATANTE MULTIAÇÃO PARA PELE E BARBA.

PASSO A PASSO

LAVAR A/ Porquê? Combate os pontos

negros, palidez, falta de brilho… e prepara a pele para se barbear. B/ Como? Com água morna e um produto específico. Nada de gel de duche ou sabonete. Se tem tendência para ter a pele oleosa, use um esfoliante. Se for seca ou sensível, opte por hidratantes ativos.

PEELING A/ Porquê? Elimina as células mortas

e aumenta a eficácia de outros tratamentos de rosto. B/ Como? Experimente realizá-lo duas vezes por semana. Não deve pressionar em demasia, para evitar irritações. Evite também fazê-lo antes de apanhar sol. Se usa barba, será mais fácil fazê-lo no duche.

HIDRATAÇÃO A/ Porquê? Com ou sem barba,

é imprescindível hidratar a pele para a acalmar e nutrir. B/ Como? Não há desculpas para não o fazer, mesmo que tenha a pele oleosa. Se passa muito tempo ao ar livre, escolha um hidratante com proteção solar. Para ter a pele hidratada, beba sempre dois litros de água por dia.

TRATAMENTO A/ Porquê? Porque cada homem tem

problemas específicos que merecem um cuidado específico. B/ Como? Assim que o hidratante for absorvido pela pele, deve prolongar a sua eficácia. Se tem acne ou rugas, use um produto específico. O truque está em utilizar regularmente estes produtos. MH_CUIDE DE SI 107


DESPORTOS AO SOL VELA, RUNNING, FUTEBOL DE PRAIA OU, SIMPLESMENTE, PASSAR UNS DIAS NA PRAIA. SEJA O QUE FOR, TUDO REQUER UMA PROTEÇÃO ESPECIAL DA PELE QUANDO EXPOSTA AO SOL...

C U I D E D E S I


OS RAIOS NÃO IGUAIS

UVB

Bronzeiam, provocam a queimadura solar e podem causar cancro de pele.

UVA

Atravessam a epiderme e alcançam a derme (sem causar queimadura), alterando as células da pele. Causam envelhecimento prematuro da pele.

INFRAVERMELHOS

Produzem sensação de calor. Alcançam as capas mais profundas da pele e degradam as fibras de colagénio, provocando uma perda de firmeza e elasticidade.

ÓLEO SECO ACELERADOR DO BRONZEADO SPF 50, DE LANCASTER (35,35€/150 ML). PROTEGE DOS UV, INFRAVERMELHOS E LUZ SOLAR.

ATENÇÃO: PERIGO!

DESPORTO E SOL

FUSION GEL SPF 50+, DE ISDIN (19,80€/100 ML).FÓRMULA PARA DESPORTISTAS, COM TEXTURA INVISÍVEL, RESISTENTE À ÁGUA. DÁ UMA SENSAÇÃO CONSTANTE DE FRESCURA.

A NORMA

LEITE REPARADOR PARA DEPOIS DO SOL, DE A-DERMA (17,21€/250ML). COM ÁCIDO HIALURÓNICO, ACALMA, HIDRATA E REGENERA A PELE.

Muitos associam o fotoprotetor à praia e esquecem-se de aplicá-lo quando fazem desporto. Há que praticar desporto outdoor quando a sombra é mais larga que a pessoa e sempre usando protetor solar, chapéu, óculos…

WET FORCE SPF 50 LOTION PLUS, DE SHISEIDO (44€/100ML). A PROTEÇÃO AUMENTA COM A PELE MOLHADA, PELO QUE É IDEAL PARA DESPORTOS DE ÁGUA.

MAIS GENEROSOS

Deve aplicar mais protetor solar do que põe habitualmente, uma vez que utilizamos apenas 1/3 da quantidade que deveríamos.

EXPERT AUTOBRONZEADOR, DE FORTÉ PHARMA (22,95€/20 AMPOLAS). UM BRONZEADO NATURAL MESMO SEM TER DE “APANHAR SOL”. EXPRESS, DUPLO BRONZEADO SPF 30, DE ANNE MÖLLER (24,70€/ 100 ML). PROTEGE E ACELERA O BRONZEADO COM O CONTACTO COM A LUZ SOLAR. WATERPROOF.

LUZ DIRETA

A principal responsável pelo aparecimento das manchas.

PROTEÇÃO PERFEITA

EFICAZ

Lembre-se que, além dos UVB, que são os que constam como SPF, proteja-se também das outras radiações que podem afetá-lo: UVA, infravermelhos, luz direta.

FACILIDADE DE APLICAÇÃO

Já melhoraram imenso com os formatos recentes em spray multiposição, stick... De absorção rápida: são, cada vez mais, os que anunciam o “efeito mate”.

SEM MANCHAS

É indispensável que não deixe rasto branco, sobretudo na roupa com que vai praticar desporto. Neste caso, opte por texturas em gel e transparentes.

CUIDADO COM OS OLHOS

É muito importante que os olhos não ardam se transpirar. As novas fórmulas não só não se alteram com a água e o suor, como também aumentam a sua proteção.

REFRESCANTE

Para quem sente a pele aquecida quando coloca protetor solar, é importante saber que já existem protetores com efeito refrescante, o que é muito agradável. MH_CUIDE DE SI 109


TREINO BÁSICO QUER TENHA BARBA ATÉ AOS PÉS OU SE BARBEIE TODOS OS DIAS, CUIDAR DA BARBA TEM DE SER UM PROCEDIMENTO BÁSICO DA ROTINA DIÁRIA DE QUALQUER HOMEM. EIS AS NOSSAS SUGESTÕES…

POR QUE RAZÃO ESTÃO NA MODA OS ÓLEOS?

1/ ANTES DE SE BARBEAR

Amolecem o pelo e abrem os poros, o que facilita um barbear (sem dores) mais apurado.

2/ DURANTE O BARBEAR

Substituem as espumas e géis de barbear, o que facilita o deslizar da lâmina.

3/ DEPOIS DO BARBEAR Restabelecem a hidratação da pele, aliviam a tensão e deixam o rosto suave e aromatizado.

4/ SE TEM BARBA

Os óleos ajudam a hidratar e a acondicionar o pelo, deixando-o suavemente brilhante e com um odor agradável.

5/ É COOL!

Gosta de conhecer e experimentar as últimas tendências de cuidado masculino.


C U I D E D E S I

CREME DE BARBEAR BLEU, DE CHANEL (49€/100ML). SUAVE E COM O AROMA DA FRAGRÂNCIA BLEU. BÁLSAMO AFTER-SHAVE SENSITIVE, DE NIVEA MEN (5,99€/100 ML). SEM ÁLCOOL, ACALMA A PELE DE IMEDIATO. CEDRATA SPLASH APRÈS RASAGE, DE L’OCCITANE (17€/150 ML). TONIFICA, PROTEGE E MATIZA. SHAVING OIL, DE THE GENTLEMAN FLORIS (36€/30 ML). IDEAL PARA PELES SECAS. SABÃO DE BARBEAR Nº5, DE LE NOIR POUR MONSIEUR (44,40€/200 ML). SABÃO SEMISSÓLIDO QUE LIMPA E ACALMA. MACH3 TURBO, DE GILLETTE (7,99€). PARA UM BARBEAR APURADO E PELE CONFORTÁVEL. AFTER SHAVE BALM SAUVAGE, DE DIOR (62€/ 100 ML). O COMPLEMENTO PERFEITO PARA A PELE DOS AMANTES DA FRAGRÂNCIA SAUVAGE. BARBERSHOP HUILE DE PRÉ-RASAGE, DE SPICEBOMB VIKTOR&ROLF (39€/30 ML). SUAVIZA A BARBA E PREPARA A PELE PARA O BARBEAR. BEARD TIMMER BT 5090, DE BRAUN (67,49€). PARA TER A BARBA QUE DESEJA… OU MESMO PARA A ELIMINAR. ÓLEO DE BARBEAR, DE D’LUCANNI FOR MEN (13,55€/10 ML). REPARA O MANTO HIDROLIPÍDICO DA PELE.

MANUAL VS ELÉTRICA

MANUAL 1/ O barbeado fica mais

apurado. 2/ É realmente mais económico. 3/ Produz uma sensação de frescura muito maior. 4/ É mais eficaz para os homens com barbas volumosas. 5/ São simples de limpar e de transportar.

O TOQUE FINAL: O AFTER-SHAVE

ELÉTRICA 1/ Proporciona um barbear mais

seguro e sem riscos de corte. 2/ Não é preciso usar outros produtos, como espuma, gel ou sabão de barbear. Nem sequer água. 3/ Barbeia-se mais rapidamente, um máximo de cinco minutos. 4/ É a opção mais recomendável para quem tem a pele sensível. 5/ Também é o método mais adequado em caso de acne e propensão a ter pelos encravados.

POR QUE É INSUBSTITUÍVEL? 1/ Acalma a pele depois de se barbear. 2/ Ajuda Se se cortar, este acelera a cicatrização e regeneração da pele. 3/ Hidrata Tem componentes hidratantes, ainda que não substitua o creme hidratante que deve aplicar assim que a pele absorver o after-shave. 4/ Tonifica A massagem que dá ao aplicá-lo dá mais elasticidade e tonicidade à pele. 5/ Refresca Proporciona uma sensação muito agradável de frescura.

QUE TEXTURA DEVE ESCOLHER? A/Bálsamo Para peles

secas e sensíveis. Acalma e hidrata a pele. B/Loção líquida. Para peles oleosas. Potencia a ação cicatrizante e refrescante. C/Gel Para peles normais e mistas. Combina a ação refrescante com a hidratante. MH_CUIDE DE SI 111


DÊ A CARA SE AS CALÇAS LHE ESTÃO APERTADAS, SABE QUE DEVE COMPRAR UM NÚMERO ACIMA. ENTÃO, POR QUE NÃO FAZER A MESMA COISA NO QUE AOS PRODUTOS DE CUIDADO PESSOAL DIZ RESPEITO? A questão não é apenas pôr um creme hidratante no rosto, mas sim saber qual é o mais eficaz para cada pessoa. Como fazer uma escolha certa? Comece por responder ao nosso teste abaixo para ficar a conhecer melhor a sua pele. Certamente que ficará com mais noções e ganhará à-vontade para poder verificar o que precisa (um antifadiga, um antirrugas, um hidratante com proteção solar, etc.).

RESPONDA A ESTE TESTE

COMO É A SUA PELE?

Seca Se estiver seca e descamada. Escolha: Cremes com ureia ou gordos. Sensível Se estiver irritada ou com vermelhão. Escolha: Cremes gordos hipoalergénicos, não comedogénicos e sem parabenos. Oleosa Se for oleosa e com algumas borbulhas. Escolha: Texturas

leves e que corrijam as imperfeições. Mista Se, dependendo das zonas, for seca ou oleosa. Escolha: Produtos antirrugas, antifadiga, entre outros… Normal Se tiver um aspeto saudável. Escolha: continue a usar o seu creme predileto.

QUAL É O SEU PROBLEMA?

Acne Borbulhas, pontos negros… Escolha: Alfahidroxiácidos que alisam a pele ou zinco que a purifica. Rugas de expressão Marcas naturais do tempo. Escolha: Um tratamento que ajude a deixar a pele mais lisa. Rugas As que se notam na pele sem gesticular. Escolha: Um creme anti-

-idade com ativadores de colagénio. Flacidez Contornos marcados e pele flácida. Escolha: Um anti-idade para os sinais da idade que ative a síntese de colagénio e elastina. Tom pouco uniforme Manchas do sol ou da idade. Escolha: Cremes com alfahidroxiácidos, peeling e controladores da melanina.

Falta de luminosidade Pele sem luz. Escolha: Faça um tratamento com ácido hialurónico e que contenha microesferas reguladoras da luz.

SE PASSA MUITO TEMPO…

Ao ar livre Escolha: Um creme com filtro solar. No trabalho Escolha: Um creme antifadiga que potencie a luminosidade da pele.


C U I D E D E S I HYDRO MASTER GEL, DE SHISEIDO MEN (46€/75 ML). DE RÁPIDA ABSORÇÃO, HIDRATA EM PROFUNDIDADE, MELHORA A TEXTURA DA PELE E COMBATE OS POROS DILATADOS. SENSITIVE HIDRATANTE PROTECTOR SPF 15, DE NIVEA MEN (7,99€/75ML). HIDRATA INTENSAMENTE AO MESMO TEMPO QUE PROTEGE A PELE DAS AGRESSÕES EXTERNAS. FÓRMULA COM 0% DE ÁLCOOL. TOTAL RECHARGE, DE BIOTHERM HOMME (50€ /50 ML). UM GEL DE EFEITO FRIO QUE MANTÉM A HIDRATAÇÃO E REDUZ DE IMEDIATO OS SINAIS DE CANSAÇO. CUIDADO HIDRATANTE ANTI-IDADE, DE AVÈNE MEN (26,54€/50ML). FORMULADO PARA PELES SENSÍVEIS, POTENCIA A SÍNTESE DE ÁCIDO HIALURÓNICO E PREVINE O STRESS OXIDATIVO. PROTEIN BOOSTER SKIN SERUM, DE JACK BLACK (69€/60 ML). COM PÉPTICOS QUE REDUZEM AS RUGAS E RESTABELECEM A ELASTICIDADE DA PELE E INGREDIENTES QUE AUMENTAM A HIDRATAÇÃO E REDUZEM A PIGMENTAÇÃO. NEOSTRATA MATRIX SUPPORT SPF 30, DE LABORATORIOS CANTABRIA (57,40€/ 50 G). CREME ANTI-IDADE, ANTIRRUGAS, REDENSIFICANTE E ACLARANTE.

10 TRUQUES PARA DEPOIS DE SAIR À NOITE

1/ Durma muito! É cliché, mas funciona. 2/ Limpe o rosto com um sabão específico para eliminar restos de suor, poluição… 3/ Esfolie o rosto para reativar a microcirculação e eliminar as células mortas. Dessa forma, recuperará parte da luminosidade perdida. 4/ Faça uma máscara. Se não tem, cubra o rosto com bastante hidratante. Será mais eficaz se o fizer em ambiente húmido – depois de tomar duche, por exemplo. Deixe o hidratante atuar uns 10 minutos e retire o excesso. 5/ Se estiver com pressa, esqueça o ritual da máscara e aplique uma ampola de efeito flash que alisa a pele. 6/ Os olhos retratam a noite anterior e o cansaço. Ponha colírio se estiver com mau aspeto e coloque o seu creme de contorno de olhos no frigorífico durante alguns minutos para multiplicar a sua eficácia quando aplicado na pele. 7/ Beba dois litros de água, para eliminar as toxinas e recuperar líquidos. Aqueça-a um pouco e junte rodelas de limão. Também pode ingerir uma bebida isotónica ou um nutricosmético líquido. 8/ Passe o dia a fruta e verduras ou com outro regime alimentar leve para desintoxicar. 9/ Se tiver tempo, encha a banheira e relaxe. 10/ Coloque autobronzeador ou um hidratante efeito rejuvenescedor com pigmentos muito discretos, que darão rapidamente um plus ao seu rosto.

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MÃOS E PÉS PRONTOS PARA O COMBATE

MICRO PEDI NANO ORANGE, DE EMJOI (29,95 €). ELIMINA A PELE DURA, ÁSPERA E SECA DOS PÉS. SWEPT OFF MY FEET, DE ESSIE SPA (34,35€/248 ML). ÓLEO DE MASSAGEM PARA PÉS E PERNAS. HEMP HAND PROTECTOR, DE THE BODY SHOP (13€/100 ML). O ICÓNICO CREME DE MÃOS DE CANHAMO DA MARCA, EM EDIÇÃO LIMITADA E SOLIDÁRIA DESENHADA POR EINE.

QUALQUER ATLETA SABE QUE OS SEUS PÉS E MÃOS SÃO PRECIOSOS. POR ISSO, HÁ QUE CUIDAR DELES COM O MÁXIMO DE CUIDADO!

TO QING FA EXFOLIANTE REFRESCANTE PARA PÉS, DE RITUALS (11,50€/75 ML). ALÉM DE EXFOLIAR, DEIXA OS PÉS COMO NOVOS. ULTIMATE HAND BALM, DE BIOTHERM HOMME (12€/50 ML). PROTETOR, HIDRATANTE E DE RÁPIDA ABSORÇÃO. REPAIR CREME DE MÃOS, DE EUCERIN (6,75€/ 75 ML). PARA PELE SECA, CONTÉM 5% DE UREIA, QUE RESTAURA OS HIDRATANTES NATURAIS. HEMP RESCUE BALM, DE THE BODY SHOP (18€/ 100 ML). UM CUIDADO ESPECIALMENTE FORMULADO PARA ZONAS EXTREMAMENTE SECAS.

PROTEJA OS PUNHOS

PROTEJA

Segundo um estudo da Biotherm Homme, 1 em cada 4 homens afirma ter as mãos secas e ásperas. Para evitá-lo, proteja as suas mãos com umas luvas sempre que possível e aplique diariamente um creme de mãos. 114 MH_CUIDE DE SI

ATAQUE OS PÉS

PEÇA MAIS

Não se conforme em colocar um creme qualquer, escolha um que seja realmente eficaz. Deve sentir as mãos mais frescas. Portanto, há que ir aplicando, regenerando e protegendo a pele desta zona.

ESCOLHA A TEXTURA

Como prefere? Uma textura suave e transparente é absorvida mais rapidamente e não é pegajosa. Também as há refrescantes, que são igualmente agradáveis e costumam ter um ligeiro aroma (masculino).

CUIDE DELES

Elimine as partes duras com pedra-pomes e esfolie 2 vezes por semana. Hidrate bem.

CORTE

As unhas devem estar sempre no ponto. Não devem crescer a ponto de encravar na carne.

CALÇADO

Se faz desporto, troque de calçado para evitar pé de atleta e use chinelos nos balneários.

O MATERIAL

Evite calçado sintético, pois fomenta as alergias e transpiração dos pés.


O AROMA DA VITÓRIA PARA UNS É MAIS AMADEIRADO, PARA OUTROS COM PIMENTA E HÁ QUEM PREFIRA OS CÍTRICOS. CADA UM TEM OS SEUS PERFUMES VENCEDORES, COMO A SELEÇÃO DE FRAGRÂNCIAS QUE SE SEGUE…

CRISTIANO RONALDO LEGACY (46,75€/50ML). A PAIXÃO DO JOGADOR PORTUGUÊS POR UM AROMA REQUINTADO.

C U I D E D E S I

GUCCI GUILTY EAU POUR HOMME, DE GUCCI (85€/90 ML). UMA FRAGRÂNCIA DE CONTRASTESE UMA MISTURA BEM CONSEGUIDA. ELECTRIC WOOD EAU DE PARFUM, DE ROOM 1015 (120 €/100 ML). INSPIRADO NO “CHEIRO” DE UMA GUITARRA ELÉTRICA, EIS O PERFUME DO ROCKEIRO FRANCÉS DR. MIKE (MICHAEL PARTOUCHE). POLO BLUE EAU DE PARFUM, DE RALPH LAUREN (80,50���/75ML). UMA BOA E ELEGANTE COMBINAÇÃO ENTRE NOTAS FRESCAS COMO A BERGAMOTA, COM OUTRAS COMO ÁMBAR E VETIVER. BLACK XS L.A., DE PACO RABANNE (66,50€/ 100 ML). UMA ALIANÇA ENTRE DELICADEZA E O ROCK’N’ROLL QUE SE FORMULA COM UM FUNDO MINERAL CRISTALINO, UM CORAÇÃO DE CANELA E NOTAS DE TOPO SOLAR. A MEN PURE TONKA, DE THIERRY MUGLER (74€/100 ML). UMA FUSÃO ENTRE A SENSUALIDADE DO CUMARU (HABA TONKA) E A PUREZA DA LAVANDA. DESEJO, PAIXÃO E TENTAÇÃO NUM SÓ PERFUME.

NO PONTO

CONSERVE-OS A/ A casa de banho não

é o lugar ideal para guardar perfumes, pois tem imensas variações de temperatura que alteram a composição.

B/ Guarde-os numa caixa onde fiquem protegidos. Não pense nos perfumes como elemento decorativo .

NUNCA O FAÇA A/ Pô-los no frigorífico

durante o verão. Só iria alterar o aroma.

B/ Acrescentar água quando o frasco está quase vazio. Não é que o aroma fique mais suave, mas sim que mudará completamente. MH_CUIDE DE SI 115


MARATONA ANTIQUEDA O CUIDADO CAPILAR PARA OS HOMENS É UMA ESPÉCIE DE MARATONA. PARA EVITAR A TEMIDA ALOPÉCIA HÁ QUE CUIDAR DO CABELO DESDE JOVEM (E FAZÊ-LO PARA SEMPRE). MAS NÃO O FAÇA SEM NOÇÃO, NÓS DAMOS UMA AJUDA…


SERIOYL GLUCO BOOST + INCELL, DE L’ORÉAL PROFESSIONNEL (21,35€/125ML). TRATAMENTO DENSIFICANTE PARA CABELOS FRACOS. APLICAR COM O CABELO HÚMIDO DEPOIS DE O SECAR COM A TOALHA.

TRATAMENTOS ATUAIS

MESOTERAPIA CAPILAR

Microinjeções de nutrientes no couro cabeludo para que o cabelo cresça mais forte e saudável.

AGE RESCUE DENSIFYING SHAMPOO, DE LAB SERIES FOR MEN (29€/200ML). ENRIQUECIDO COM GINSENG, É UM COMPLEMENTO PERFEITO PARA TRATAR CABELOS FINOS OU FRACOS. ARKOCAPIL ADVANCE FORTE, DE ARKOPHARMA (16,20€/60 CÁPSULAS). SUPLEMENTO ALIMENTAR PARA REVITALIZAR O CABELO, COM BIOTINA, ZINCO E SELÉNIO.

LASER DE BAIXA INTENSIDADE

Ativa a circulação, potenciando o crescimento capilar.

TRANSPLANTE CAPILAR POR FUT (FOLLICULAR UNIT TRANSPLANTATION).

Permite a obtenção de folículos individuais, duplos ou mais. Se bem executada, a extração não danifica folículos e dificilmente deixa

cicatriz. É um processo indolor com recurso a anestesia local. Faz-se em clínicas como a Saúde Viável, em Lisboa.

CÉLULAS-MÃE DE ARGAN

Reparam a fibra capilar e melhoram a função do folículo piloso graças à regeneração celular.

CHAMPÔ ESTIMULANTE, DE VICHY DERCOS (18€/ 400 ML). UM COMPLEMENTO ANTIQUEDA IMPRESCINDÍVEL, COM AMINEXIL E VITAMINAS PP, B5 E B6. DENSAGE, DE SENSILIS. LOÇÃO REDENSIFICANTE PARA A QUEDA DE CABELO (34€/15 AMPOLAS). APLIQUE UMA DOSE ANTES DE SE DEITAR SOBRE O COURO CABELUDO SECO.

C U I D E D E S I

6 DICAS ANTIQUEDA

ESCOLHA BEM

Não deve usar um champô anti-caspa se não tem caspa, certo? Portanto, conheça bem o seu cabelo antes de comprar um champô.

DUCHE

Depois do duche, seque o cabelo com a toalha sem fazer demasiada frição. Há quem o faça com uma força incrível...

NÃO TRAVE

Pelo menos, muito. Massaje-o para aumentar a microcirculação, mas não se exceda para não potenciar as glândulas sebáceas.

A COMIDA

Opte por alimentos com Ómega-3, ferro e potássio que dão corpo e volume ao cabelo. Evite os hidratos de carbono.

SILICONE

Cuidado com produtos capilares que contenham silicone, pois podem intensificar a queda. Não abuse destas gamas.

INVERTA A ORDEM

Para hidratar o cabelo e obter mais volume, experimente usar primeiro o condicionador e depois o champô. Que tal? MH_CUIDE DE SI 117


A REVISTA MASCULINA DO ANO!

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OBRIGADO!


Men's health portugal junho 2016