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Janeiro • 2013 Ano IX • # 13 Distribuição Gratuita

NOVIDADE: Sorriso mais bonito com as lentes de contato dentárias Como ter uma vida saudável com uma alimentação a base de fibras

FELICIDADE Ela pode e deve ser construída

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Editorial

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Novos tempos, novas metas, novas oportunidades. Ser feliz, ser amável, ser equilibrado, ser sincero, ser saúde e ser verdadeiro. Precisamos ser e não ter. Solange C. Perassolli.

Sumário lentes de contato dentárias!! 4 Como anda a sua saúde? 4 Método G.D.S. 5 Prevenção do envelhecimento precoce 5 A FELICIDADE NÃO É UM BEM NATURAL. 6 TESTE O SEU GRAU DE FELICIDADE

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VOCÊ TEM FOME DE QUÊ?

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STRESS 9 Você precisa é das gorduras certas! 10 Fibras: Essenciais na alimentação

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Hummmm!! 14 EXPEDIENTE: Distribuição restrita, dirigida e gratuita. Editora: Solange C. Perassolli Diretor responsável: Mauro C. Perassolli - MTB 24.011 RJ Diagramação: Renato Monteiro de Carvalho - 8669-8995 Site: www.donasol.com.br Tels.: 2609-4075 / 7137-1149 E-mail: donasol@donasol.com.br

Os artigos assinados são de inteira responsabilidade de seus autores. O Conteúdo dos anúncios é de inteira responsabilidade das empresas aqui anunciadas.

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4 | Saúde

Procura por um sorriso com agradável estética?!! Dentes claros, brilhantes e alinhados?!! Conheça então as

lentes de contato dentárias!!

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possível confecção das lentes de contato, o paciente deve passar por uma prévia avaliação com o seu dentista, para saber se o caso apresentado é adequado à confecção das mesmas. Pois há casos em que a confecção de facetas laminadas ou até de corôas totais são melhor indicados, de acordo com o estado do(s) dente(s) avaliados.

s lentes de contato dentárias são finíssimas lâminas de porcelana (em torno de 0.2 mm de espessura)e são indicadas para corrigir diastemas (espaço entre dentes), dentes chamados conóides (quando são dentes com anomalia de tamanho,menores que o normal), dentes com manchas e/ou cores alteradas. A grande vantagem é que não há praticamente desgaste dos dentes (o que é feito no caso das facetas cerâmicas), não há também alteração da cor e observa-se uma grande durabilidade da técnica, desde que observados cuidados na higiene bucal e na mastigação de alimentos mais duros. Deve-se ressaltar que, para a

Para maiores informações, entrem em contato ou visite o site: www.dratatianatomaz.com.br Cirurgiã-dentista Drª. Tatiana Tomaz cro rj 21502. End.: Estr. Francisco da Cruz Nunes, nº 6.090 / 204, Piratininga. Tels.: 2608-7622 / 9156-1025. Email: contato@dratatianatomaz.com.br.

Como anda a sua saúde?

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desequilibro do organismo, através dos maus hábitos alimentares, sedentarismo, estresse, constituem a base para a instalação das diversas doenças que acometem o homem na atualidade: hipertensão, diabetes, depresso, fadiga crônica, obesidade e gastrite. Só para citar alguns exemplos. O chamado “check up” médico deve não somente detectar doenças já instaladas, mas ser utilizado para promover saúde e assim prevenir doenças, contribuindo para um envelhecimento saudável. Afinal, quantos de nós já sentimos que tem algo errado conos• Janeiro 2013

co mas os exames não mostram nada? Detectar esses desequilíbrios e corrigi-los é a verdadeira medicina preventiva. Esta é individualizada e exige uma investigação minuciosa pois cada paciente tem seus próprios gatilhos. Dra. Suellen Araujo utiliza a prática ortomolecular aliada a fundamentos da medicina tradicional chinesa para trazer de volta o equilíbrio e contribuir para a melhora da qualidade de vida dos seus pacientes. Agende uma consulta pelos telefones: 7154-0403 ou 26094075.


Estética | 5

Método G.D.S. Por Thais Pacheco

O Estúdio Movimento além de aplicar aulas de pilates, yoga, R.P.G e tratar com a acupuntura, massagem relaxante, massagem turbinada, iridologia, e contar com profissionais realmente capacitados. Disponibiliza para os seus alunos e pacientes o método das cadeias articulares e musculares conhecido como Método G.D.S. O Método G.D.S. foi desenvolvido pela belga Godelive Denys Sruyf nas décadas de 60 e 70 visando tratar o paciente de forma mais individualizada através da análise da postura, das deformações e das algias do sistema locomotor.

O método consiste de manobras manuais específicas como: alongamentos, massagens e exercícios que visam equilibrar as forças musculares que circundam o corpo que quando muito tônicas provocam dores e deformidades como aumento das lordoses, retificações das curvas fisiológicas dentre outras alterações. Durante a sessão é mostrado de forma minuciosa como deve ser realizado as atividades, trazendo para o paciente a consciência corporal tão importante para o sucesso do tra-

tamento. O interessante é que chamamos cadeias musculares quando uma determinada região do corpo (anterior, posterior, lateral...) Bloqueiam o movimento “prendendo” o corpo. Thaís Pacheco / Estúdio Movimento 3091-4777

Fontes Alimentares que podem ajudar na prevenção do envelhecimento precoce O selênio protege as células dos radicais livres, evita a flacidez e o envelhecimento da pele causado pelo sol. Os alimentos fonte são: a castanha-do-pará, as nozes, os grãos integrais e os frutos do mar.

O colágeno é a substância fundamental para promover o rejuvenescimento, pois quanto mais ele estiver presente na pele, mais firme ela estará. Os alimentos fonte são: proteínas de origem animal como a carne vermelha (não se esquecer de escolher carnes com baixa quantidade de gordura), o frango e o peixe.

A catequina é uma substância muito importante, pois ela inibe os danos causados no DNA pelos radicais livres e também combate a inflamação da pele causada pelos raios UV. Os alimentos fonte são: a cevada, a azeitona, a pera e o cacau.

O consumo de vitamina c foi associado á menor presença de rugas. Sua escassez, no entanto, está associada á desidratação e á atrofia da pele. Os alimentos fonte são: frutas cítricas (laranja, tangerina), acerola, kiwi, folhas verdes escuras (brócolis, couve, espinafre), fígado, dentre outros. FONTE: Roberta Escolástico Nascimento Santos Janeiro 2013 •


6 | Comportamento • Adriana Santiago

A FELICIDADE NÃO É UM BEM NATURAL. Ela pode e deve ser construída

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busca da felicidade é tema antigo na humanidade. Filósofos e religiosos desde séculos antes de Cristo já pensavam sobre isto! Agora é a ciência que tem se dedicado a este assunto. Pois é, a ciência está interessada nisto porque quanto mais feliz, menos doente é o sujeito, quanto mais feliz, mais produtivo é o indivíduo. Pesquisas milionárias têm sido feitas nesta área e os resultados são surpreendentes. Uma das descobertas aponta para uma questão polêmica: 50% da nossa capacidade de ser feliz está vinculada à aspectos genéticos. E os outros 50%? Bom, estes outros poderosos 50% se dividem em 40% nas nossas atividades intencionais e 10% nas circunstâncias da nossa vida. Isto significa que nascemos com uma TENDÊNCIA para a felicidade! Este fato é inegável! A grande notícia é que mesmo sendo genética, a TENDÊNCIA PARA SER FELIZ, pode ser modificada por nosso comportamento diante das adversidades da vida, pois os genes precisam de um ambiente determinado para se expressarem e isto significa que seja qual for a sua predisposição genética, sua expressão está em suas mãos. A questão agora é: O que precisamente podemos fazer para acelerar ou reforçar esta tal felicidade? Se 40% só depende de nós podemos e devemos mudar o que fazemos e o que pensamos para atingir nosso objetivo. Se observarmos as pessoas genuinamente felizes descobriremos que elas não o são “por acaso”, elas • Janeiro 2013

agem! Procuram novas interpretações dos fatos, controlam suas ideias e sentimentos. Em suma, suas atividades intencionais têm efeitos decisivos sobre a sua genética e sobre as circunstâncias em que se encontram, por isto a fonte da felicidade pode ser encontrada em como você se comporta, no que você pensa e em que metas você estabelece a cada dia de sua vida. Não há felicidade sem ação e isto só depende de você! É importante, como primeiro passo, DESCONSTRUIR alguns mitos. O primeiro deles é: “A FELICIDADE PODE SER ENCONTRADA”. Isto é uma falácia! Exis-

tem pessoas que sempre deixam para amanhã o fato de ser feliz. Ah, quando eu me aposentar....Ah, quando eu encontrar a minha alma gêmea... Ah, quando eu tiver mais dinheiro... Serei feliz. A felicidade não está no “quando”, a felicidade está aí, dentro de você! Ela não está pronta esperando você se deparar com ela. Ela precisa e deve ser inventada. Um outro mito bem comum é: “A FELICIDADE ESTÁ EM MUDAR AS CIRCUNSTÂNCIAS”. Não, meus amores, nem sempre podemos mudar as circunstâncias! O que podemos mudar é nossa postura diante das circunstâncias e mais


| 7 nada. Por exemplo, numa separação contundente e inesperada, não podemos com frequência, evitar a partida do outro. Mas podemos nos posicionar de modo diferenciado diante de um fato tão doloroso que não depende de nosso desejo. Podemos sentir a dor, evitando o sofrimento! Podemos sim, nos reinventar e procurar nesta adversidade algo de bom para aplacar a dor e como Fênix, renascer das cinzas. O terceiro e último mito bem

comum que precisa ser desconstruído é: “FELICIDADE, VOCÊ TEM OU NÃO TEM!”. É este mito que se refere ao aspecto genético que falamos tanto. Essa noção de que nascemos felizes ou infelizes está por toda parte. Mas, o que as pesquisas demonstram é que cada vez mais podemos superar nossa programação genética. De maneira análoga, se você nasceu com olhos castanhos, seus olhos permanecerão sempre casta-

nhos. Contudo, você não está condenado a obedecer às diretrizes dos seus genes. Você pode, no mínimo, comprar lentes coloridas e sair por aí de olhos azuis! Então, queridos, mãos à obra! Construam por aí a sua felicidade! Está provado, isto é possível! Adriana Santiago Psicóloga Clínica, CRP 05-20345. Tel.: 86622565 ou 2609-4075

TESTE O SEU GRAU DE FELICIDADE Qual é o seu grau de felicidade neste momento? Avalie numa escala de 0 a 3 qual é o nível de verdade das afirmativas abaixo: 3 = totalmente verdadeira 2 = provavelmente verdadeira 1 = provavelmente falsa 0 = totalmente falsa

13. Em geral, eu me sinto relativamente feliz sem ¨ qualquer motivo especial.

14. Todos os dias me acontecem coisas ¨ interessantes e empolgantes.

1. Me sinto naturalmente alegre. 15. Em geral, encontro algo interessante para ¨ ¨ fazer nos meus momentos de lazer. 2. Tenho esperanças no futuro. ¨ 16. Geralmente, sou despreocupado. 3. Me empolgo com tudo que faço. ¨ ¨ 17. Para mim, a vida é uma grande aventura. 4. Frequentemente, sinto-me feliz e satisfeito sem ¨ ¨ uma razão específica. 18. Não sou convencido, mas gosto muito de ¨ mim mesmo. 5. Minha vida é muito interessante. ¨ A soma dá um valor “aproximado” ao que foi aplicado 6. Todos os dias faço coisas divertidas. ¨ pelos pesquisadores. Se o seu resultado foi de 7. Sou uma pessoa basicamente feliz. 47 pontos ou mais, seu nível atual de felicidade é ¨ superior ao de 90% dos homens e 88% das mulheres. 8. Geralmente encontro formas de animar a ¨ Um resultado de 37 pontos coloca-o numa posição minha vida. 9. Tenho uma série de passatempos bastante ¨ divertidos. 10. Raramente sinto-me de fato feliz. ¨ 11. Na maioria das vezes, pela manhã, o dia que ¨ está começando me parece promissor. 12. Quase todos os dias tenho momentos de ¨ verdadeira alegria ou contentamento.

intermediária: metade de ambos os sexos obtiveram 37 pontos ou menos. Se o seu resultado for inferior a 26 pontos, você está com um nível de felicidade abaixo da média da maioria das pessoas. Assim, temos:

47 pontos ou mais = muito feliz 37 a 46 = feliz 27 a 36 = nem feliz, nem infeliz Menos de 26 pontos = infeliz Janeiro 2013 •


8 | Nutrição

VOCÊ TEM FOME DE QUÊ?

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ocê come ou se alimenta? Sabe qual a diferença entre estas duas atividades? Você sabe quando tem fome biológica ou só come, automaticamente, compulsivamente, sem ter consciência do que está ingerindo? Pois é, estas questões estão absolutamente vinculadas ao fato da obesidade. Não conseguimos, naturalmente, saber quando devemos e se devemos nos alimentar. Mais ainda, é absolutamente “natural” comer por ou-

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tros motivos quaisquer que não alimentar o nosso organismo. Agora, por que comer não significa apenas alimentar o nosso organismo? Por que o alimento, na maioria das vezes, funciona como escape para nossas emoções? Por que quando estamos tristes, ansiosos, nervosos, comemos? Ah, quando estamos alegres, comemos também! Comemos para lamentar, comemos para COMEMORAR, comemos sempre, comemos errado, comemos por tudo. Desconforto, mal estar, incômodo e fome são sensações que estão relacionadas na nossa memória. Bem estar, prazer, conforto, aconchego e estômago cheio também! A primeira sensação de desconforto que sentimos na vida é a fome e a primeira sensação de alívio acontece quando esta fome é saciada. Por isto é comum confundir qualquer desconforto com fome. Já repararam como a maioria das emoções estão localizadas na região do estômago? Por exemplo, qualquer estado de espera ou ansiedade se transforma em “frio na barriga”! Tristezas infindáveis, se transformam em vazio no estômago e por aí afora. Por isto que saber discriminar sensações fisiológicas das emocionais é absolutamente necessário num processo de emagrecimento.

As pessoas, geralmente, comem demais porque a comida traz um conforto momentâneo, mas como a sensação de incômodo retorna, já que não foi solucionada, comem mais para se manter no nível máximo de bem-estar. Assim, o COMER DEMAIS permanece na nossa vida pois nos traz prazer e sensação de completude. A comida nos acalma por conter em si componentes químicos que aumentam nossa sensação de prazer. Estar de “estômago cheio” nos deixa rebaixados já que o corpo precisa de muita energia para realizar a digestão. O prazer proporcionado por alguns alimentos, principalmente aqueles que derretem na boca, também ajudam a desfocar a sensação de mal estar. Por isto é tão importante saber discriminar as sensações corporais das emocionais. Este é o primeiro passo no processo de emagrecimento. E você, tem fome de quê? Você já parou para tentar dar nome para as suas sensações. Pare por alguns momentos durante o seu dia e quando se sentir desconfortável, tente nomear o que sente ao invés de sair por aí procurando o que comer. Procure saber que tipo de FOME você sente, o que de fato irá saciar o seu vazio. Este é um exercício muito simples que traz resultados animadores, pois se conhecer e aprender a discriminar sensações corporais das emocionais é o primeiro passo no processo de emagrecimento. Então, anime-se e comece hoje a saber quem você é e o que você sente! Adriana Santiago. Crp 20345, Psicóloga especialista em transtorno alimentar. Tel: 2609-4075 • 2609-2565 • 8662-2565


Comportamento • Stress | 9

STRESS

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modernização e industrialização trouxeram, junto com seus benefícios já conhecidos, o sedentarismo, os alimentos industrializados e, principalmente, a exposição a diversas situações de estresse. Dentre os males, o estresse pode ser considerado o mal do século. Existem duas definições de estresse: o agudo e o crônico. O agudo é alguma situação pontual como, por exemplo, a morte de um ente querido ou um assalto. O estresse crônico é que aquele que sofremos diariamente, como ficar horas preso ao trânsito, aquele chefe que não larga do seu pé e o seu marido que vive deixando a toalha molhada em cima da cama. Por isso o crônico está mais presente em nossas vidas, sofremos uma exposição frequente e persistente aos estressores. Essa exposição acarreta em uma série de reações, como o aumento da produção do hormônio cortisol e de catecolaminas. E, para desespero dos que estão querendo emagrecer, excesso de cortisol está relacionado à obesidade visceral (intra-abdominal), já que este hormônio regula a distribuição do tecido adiposo. Além disso, este aumento acarreta na diminuição da massa magra, pois ocorre a degradação de proteínas no nosso corpo. Para quem faz aquelas “dietas malucas” o cortisol também pode ser um problema. Mas engana-se quem pensa que o cortisol aumenta apenas em momentos de stress. Você já fez aquelas dietas malucas e ditas milagrosas, em que se fica horas sem se alimentar? Saiba que períodos de

jejum prolongado também aumentam os níveis de cortisol! Substâncias presentes em alguns alimentos têm a capacidade de ajudar a regular os níveis de cortisol e diminuir o stress, dentre elas a teanina e o beta-sitosterol. Veja como atuam cada uma dessas substâncias: TEANINA Os chás feitos a partir das folhas da planta CAMELLIA sinensis, como o chá verde, possuem a teanina como aminoácido, que reduzem o estresse. Um estudo publicado pelo THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, realizado no Japão, mostrou que o consumo de chá verde foi inversamente associado ao stress psicológico. Segundo Gisela Savioli, a teanina confere o sabor característico do chá verde, portanto, de nada adianta ficar procurando no mercado chás prontos sem aquele gosto amargo típico do chá verde, já que esse sabor é sinal da presença da teanina. Apesar dos benefícios, a nutricionista Gisela Savioli alerta para que se tome o chá verde longe das principais refeições, pois ele inibe a absorção de ferro. Pessoas hipertensas ou com problema de tiroide também devem evitá -lo.

BETA-SITOSTEROL É o principal fitosterol, também conhecido como esteróis vegetais, presente nas plantas. É encontrado principalmente nas sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelã etc.) e no avocado (tipo de abacate). Segundo a nutricionista Gisela Savioli, as gorduras do abacate são muito bem vindas e, além de melhorar o estresse, ajudam no emagrecimento. Mas lembre-se de que a chave é a moderação. FONTE Revista Nutrir+

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10 | Saúde

Você precisa é das gorduras certas! Gorduras e seu cérebro Talvez você não saiba, mas sessenta por cento do seu cérebro é composto por gordura. E dessa composição, fazem parte os fosfolipídios, que contêm 50% de gordura saturada ajudando na saúde cerebral. Quando consumimos gordura saturada o nosso cérebro se comporta de uma forma diferente de quando consumimos gordura poli-insaturada que por sua vez compromete nossa queima cerebral. Em estudo recente, ratos alimentados com óleo vegetal com baixa concentração de gordura saturada e pouco Ômega 3 tiveram maior

índice de derrames e diminuição de expectativa de vida. Gorduras e prostaglandinas Hormônios que agem localmente são chamados de prostaglandinas. Existem três classes de prostaglandinas que são feitas de Ômega 3 e duas outras de Ômega 6. Para uma ótima produção e equilíbrio das prostaglandinas, necessitamos do bom equilíbrio entre Ômega 3 e Ômega 6 em proporção aceita como normal ou em até de duas vezes de Ômega 6 para uma vez de Ômega 3. Porém, atualmen-

COACHING PARA UM 2013 REALMENTE EXCELENTE!

te com o uso de óleos poliinsaturados, essa relação desequilibra muito a favor de Ômega 6, chegando a ser de 50 de Ômega 6 para um de Ômega 3. Com isso, há aumento de inflamação no organismo (que já sabemos ser a causadora das doenças degenerativas), ganho de peso, alergias, asma e mesmo alcoolismo e câncer. O Óleo de Coco em conjunção com Ômega 3 recupera essa relação para níveis saudáveis. Biotech - 2532-0347 Dona Sol - 2609-4075

Definição e realização de metas • Emagrecimento • Parar de fumar • Êxito em concursos, vestibular. • Relacionamentos (inclusive familiar) • Êxito Profissional. • Livre-se de crenças que te limitam a crescer • Desenvolva auto conhecimento, auto estima. • Desperte seu Gênio Interior. • Descubra e tome posse de recursos que você já tem dentro de você, e faça de 2013 O MELHOR ANO DE SUA VIDA! Coaching - É o processo que através de ferramentas cientificamente comprovadas levam o indivíduo do cenário atual ao cenário desejado. O coaching hoje é reconhecido como uma técnica poderosa e eficaz, para pessoas que buscam formas de melhorar sua vida e atingir os resultados desejados. Venha conhecer, agende sua avaliação (grátis) - grupos e individual. COACH- Andréa Rangel Lima. Membro da Sociedade Brasileira de Coaching, com formação em Meta-coach pelo ISNS - Internacional Society of NeuroSemantics, em Programação Neurolinguística pelo INAP. Contato: 8127-5881 / 7803-0616 / 2609-4075

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Ciência | 11

Multivit® é o primeiro suplemento vitamínico lançado pela empresa Fisioquantic pertencente à nova linha VitQuântic®. A união de diferentes vitaminas em um único suplemento tornase ainda mais importante, como é o caso do Multivit®, composto pelas principais vitaminas do complexo B (vitaminas B1 ou tiamina, B2 ou riboflavina, B3 ou niacina, B6 ou piridoxina e B12 ou cobalamina) e pela vitamina A. Além disso, o Multivit® é um diferencial de mercado por aliar em sua composição as referidas vitaminas na forma de suplementos e na forma frequencial. O bom funcionamento do organismo depende de diversos elementos que são ingeridos, incluindo os nutrientes. Dentre estes, destacamse as vitaminas do complexo B e a vitamina A, substâncias não orgânicas de extrema importância para a saúde como um todo. As vitaminas do complexo B são as principais responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do organismo humano, de

tal forma que sua deficiência está relacionada com depressão e ansiedade, por exemplo. Além disso, estão envolvidas com a saúde da pele, olhos, cabelos, nervos e trato gastrintestinal. A deficiência de vitamina B1 ou Tiamina se manifesta através de alterações que atingem o sistema nervoso, como instabilidade emocional, depressão e anorexia, além de fadiga, em vista de seu envolvimento na formação do sangue. A vitamina B2 ou Riboflavina regula principalmente a integridade da pele, a formação das hemácias e a produção de anticorpos. Sua deficiência pode ocasionar catarata. A vitamina B3 ou Niacina influencia a formação de colágeno, portanto, auxilia na manutenção de uma pele saudável. Além disso, regula a atividade nervosa, de maneira que sua deficiência é caracterizada por cefaleia, tonturas, insônia, depressão, perda de memória. A vitamina B6 ou Piridoxina é importante tanto para a saúde física

quanto a mental, estando relacionada com a estimulação das funções de defesa celular. Distúrbios no crescimento e anemia são atribuídos à deficiência de vitamina B6. A deficiência de vitamina B12 ou Cobalamina está relacionada principalmente com anemia, em vista de sua importância na formação das hemácias. Além disso, neuropatia periférica e perda de memória também podem estar relacionadas com a carência desta vitamina, que é essencial para o bom funcionamento celular. A vitamina A é importante para as funções da retina, estando envolvida principalmente com a visão noturna. Exerce ainda importantes funções na pele, cabelo, unhas, bem como auxilia na melhora do sistema imunológico e apresenta ação antioxidante. INFORMAÇÕES SOBRE O MULTIVIT: LINHA: VitQuântic SOLUÇÃO DE USO ORAL APRESENTAÇÃO: FRASCO SPRAY DE 50 ml COMPOSIÇÃO: Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, vitamina A e veículo q.s.p. 50 ml. SUGESTÃO DE CONSUMO: Uma porção igual a 2 ml (20 borrifadas), 15 minutos antes das refeições. TABELA DE EQUIVALÊNCIA GOTAS – BORRIFADAS GOTAS BORRIFADAS

(Frasco conta-gotas)

(Frasco válvula spray)

10 gotas 20 gotas 35 gotas

6 borrifadas 12 borrifadas 20 borrifadas

Você pode encontrar os produtos Fisioquantic, em Niterói, no Espaço Dona Sol, Shopping Pasillo Center em Piratininga. Tel.: 2609-4075 • Distribuidor Exclusivo EM NITERÓI • Janeiro 2013 •


Alimentação • Dra. Jocelem Mastrodi Salgado

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Fibras: Essenciais na alimentação

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fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis. Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes...) à dietas pobres em fibras. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores. O objetivo deste artigo, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, discutir os recentes avanços no campo das fibras alimentares e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela. Década de 70 - Início das Pesquisas O interesse que existe atualmente acerca da relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell que trabalharam na década de 70 em estudos na África. Eles observaram que a dieta dos africanos era baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) e que as doenças gastrointestinais, tais como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorroidas e câncer de cólon eram prati• Janeiro 2013

camente inexistentes. Essas investigações ganharam reforço também de estudos que demonstraram o aumento dessas moléstias em países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados superou o consumo daqueles ricos em fibras. Nesses países, que inclui o Brasil, o avanço das doenças crônico degenerativas é assustador. Por todos esses motivos, fica cada vez mais claro que o retorno à dieta a qual estamos geneticamente adaptados, que consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal, reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas. Fibra e a Prevenção de Doenças As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde. A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o vo-


| 13 lume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon. Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada. A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos: • Atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade) • Atraso da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes) • Aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares). Abaixo apresento resumidamente os benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo: Lipídios: Redução do colesterol total; Redução do LDL colesterol (mau colesterol); Aumento do HDL colesterol (bom colesterol); Redução dos triglicerídios. Glicose: Redução da hiperglicemia

(controle do diabetes); Aumento da sensibilidade do músculo à insulina. Pressão sanguínea: Redução da pressão sistólica e diastólica Controle de peso: Redução da ingestão de energia e gorduras ; Aumento da sensação de saciedade ; Alguma perda da energia consumida Problemas intestinais: Alívio da prisão de ventre ; Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado. Recomendações para prevenir doenças Embora não haja recomendações específicas em relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento da sua ingestão. O “National Cancer Institute” (Instituto Nacional do Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e vegetais e 6 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água. Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente) são: • Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc). • Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc). • Frutas (maçã, pera, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa). • Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc). U Janeiro 2013 •


Alimentação

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Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras Existem várias formas de você obter uma quantidade maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, veja algumas: • Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível; • Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas; • Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc; • No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas; • Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa. Últimas considerações Embora alguns aspectos ainda necessitem de pesquisas e avaliações mais profundas, principalmente no que tange à interação da fibra com os nutrientes da dieta, toda informação existente indica a importância das fibras na alimentação e na manutenção da saúde. A prova mais consistente do efeito protetor deste nutriente está relacionada à prevenção do câncer colorretal, tendo-se verificado que as dietas ricas em fibra estão associadas a um decréscimo aproximado de 40 a 50% no risco de se adquirir este tipo de câncer. Sendo assim, a minha sugestão é: aumente o seu consumo diário de fibras, mas não se esqueça que esse aumento deve ser gradual e acompanhado de um aumento no consumo de água. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado é Profa. Titular de Nutrição Humana - LAN/ESALQ/USP e Consultora do Centro de Pesquisas Sanavita • Janeiro 2013

Hummmm!! FONTE: Sanavita

Misturinha de Sementes e Cereais para Saladas Ingredientes: • 02 xícaras de flocos de milho sem açúcar • 01 colher café de gersal* • 03 colheres (sopa) de semente de linhaça • 03 colheres (sopa) de semente de girassol • 03 colheres (sopa) de gergelim preto • 02 colheres (sopa) de Sanafit Mix de Fibras - Original Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e coloco em um vidro com tampa. Use sobre as saladas, sopas e outras preparações de sua preferência na hora de servir para manter a textura. • Gersal O gersal é um tempero muito consumido pelos vegetarianos e macrobióticos. Simples, é uma combinação de gergelim torrado e moído juntamente com um pouco do sal marinho. Nada de exagerar no sal. Ótima fonte de fibra, vitaminas e minerais! • Gersal - Como preparar: Em uma frigideira toste cerca de 05 colheres (sopa) de gergelim branco + 01 colher (sopa) de gergelim preto. Quando dourar, desligue o fogo e adicione 01 colher de chá de sal marinho. Espere esfriar e triture no liquidificador ou mixer (melhor opção devido à quantidade). Use essa mistura para temperar os alimentos da sua preferência.


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