Page 1

Erika Cassel

Felicia Cassel

Angelica Lundberg

Lovisa Tj채der


Förord Vi är fyra ungdomar som går sista året på kunskapsgymnasiet i Norrköping. Vi har tillsammans skapat en bok om träning motivation och kost, eller i ett sammanslaget ord hälsa. Vi brinner för hälsa och träning för vi anser att det är en viktig del i livet. Vi vill sprida och förmedla våra kunskaper och erfarenheter till andra som har svårt att motiveras till träning. Genom att läsa vår bok kommer du att få tips och råd på vägen till en sundare livsstil.

”Alla börjar på botten och tar sig sedan stegvis upp till toppen”


Tack!

Innehållsförteckning

Vi vill nu ta tillfället i akt och tacka alla de som gjort det möjligt för oss att trycka denna bok:

1 Motivation

* Andreas Glaad på Ica Spiralen. Genom din sponsring av maten blev det möjligt att tillaga recepten i vår bok. Tack för ett bra sammarbete.

2 Intervjuer

* Rebecca Tjäder. Tack för all hjälp med layouten och de flesta fotona till boken. Du har gjort ett fantastiskt jobb!

3 Träning 4 Styrkepass

* Hanna på Actic. Tack för ett givande möte och övningar som vi använt i boken.

5 Konditionsträning

* Ullrika Swarts på Medborgarskolan. Tack för allt stöd och hjälp som företagets rådgivare.

6 Kost

* Andreas Andersson på Kunskapsgymnasiet. Tack för all hjälp med allt från boken till arbetet runt omkring företaget.

7 Före, under och efter träning

* Alexandra Wandeby och Tomas Olsson Berfors. Tack för att ni ställde upp som modeller i vår bok, vi uppskattar ert engagemang.

Vi vill även tacka de personer som bidragit till tryckningen av vår bok: * Suzanne & Christer Rawet, Strandviks Trägolv AB * Medborgarskolan

8 Frukost 9 Mellanmål 10 Lunch/Middag


1 Motivation Att definiera motivation kan vara svårt eftersom alla motiveras på olika sätt. Man måste hela tiden försöka hålla motivationen uppe för utan den kommer man inte orka ta tag i träningen. Vi vill med hjälp av denna bok försöka hjälpa er att hålla uppe- och hitta motivationen. Här har ni några enkla tips som kan hjälpa er på vägen. Ni bör veta att alla tips inte fungerar för alla, man får hitta de som passar en själv och vad som själv gör att man vill träna.

”Varje dag är en ny början. Ta ett djupt andetag och börja om på nytt”


Känslan efter träning Hur underbar är inte känslan efter man tränat klart? Känslan av att man lyckats och uppnått något bra för en själv är den bästa känslan. Tänk på hur bra du kommer må när du står i duschen efteråt och hela kroppen är trött och avslappnad.

Gör något för dig själv Känslan av att man gör något för sig själv kan sporra dig yttligare att vilja leva hälsosamt. Att du faktiskt ägnar tid till dig själv och din hälsa. Att alltid göra något för andra känns självklart bra men att göra något för sig själv är ännu roligare. Man måste ibland vara lite självisk för att orka med vardagliga påfrestningar. Ta till exempel en spakväll där du verkligen tar hand om dig själv och kopplar bort omgivningen.

Sätt upp mål Sätt upp klara mål med din träning, Varför tränar du? Det kan vara allt från att forma om magen, orka springa en mil, till ett mål om att leva hälsosammare. Se sedan till att sätta upp delmål genom hela träningen så att du hela tiden ser resultat. Det får dig att bli mer motiverad till att fortsätta. I början av träningen kan slutet kännas långt borta men om man sätter upp delmål känns vägen till slutet närmare. När du sedan når ditt mål blir nästa steg att försöka fortsätta på samma väg eller sätta upp nya mål. Försök att tänka på hur det kändes innan och efter att du uppnått dina mål.

Skriv ner mål, strategier och vad/hur du ska göra för att nå dessa mål. Införskaffa till exempel en träningsdagbok där du kan skriva hur du tränat, vad du tränat och hur det har gått. Se också till att planera din träning, skriv vilka dagar och vilka tider du ska träna. Det kan kännas som mycket att anteckna men det tar dig bara 5-10 minuter vilket du ofta har tid till.

Ny garderob Köp nya träningskläder som du trivs och känner dig snygg i. Detta kommer göra att du vill använda dina kläder och vilja träna.

Varierad träning Om du är ute och springer bör du inte springa samma varv och samma längd varje gång. Byt rutiner för att träningen ska bli så varierad som möjligt. Använd också olika springvarianter när du är ute och tränar. Man kan blanda mellan intervaller, långdistans, kortdistans, mer intensiva pass och lugnare joggning. Olika träningspass finns längre bak i vår bok.

Musik Är du en person som gillar att lyssna på musik? Försök då att även lyssna på musik när du tränar. De kan öka motivationen och få dig att känna dig mer taggad till att träna. Tänk bara på att byta spellistor och låtar ofta så att träningen känns mer varierad.


Träna med en vän

Hitta inte på ursäkter

Ett annat bra tips kan vara att träna med en kompis. Eftersom de flesta människor har en tävlingsmänniska inom sig kan den utnyttjas på bästa sätt om man är fler. Det gör att man triggar varandra vilket ofta ökar prestationsförmågan. Tänk på att träna med någon som har samma förutsättningar som dig, så att chanserna att ni båda ”vinner” är lika. Att träna med någon som är mycket bättre än dig kan skapa känslan av att alltid komma tvåa vilket kan minska motivationen till träning.

Sluta hitta på ursäkter! Att ta tid för dig och din hälsa är viktigt. Berätta för dina kompisar att du ska träna, det minskar risken till att hitta ursäkter till att inte träna. Du ska inte bara övertala dig själv utan även andra människor. Bli inte heller arg på dig själv om du verkligen inte kan träna. Ändra lite i schemat och ta igen det senare.

Få in träningen i vardagen Det kanske allra viktigaste tipset är att få in din träning i vardagen. De få minuter du kanske sitter vid TV:n kan du lika gärna spendera på golvet framför ditt favoritprogram. Tänk också på att gå eller cykla så mycket som möjligt för att få in mer motion i vardagen. Det är den vardagliga träningen som är viktigast, det är den som gör oss pigga och motiverade inför en dag full med aktiviteter. Komplettera sedan denna träning med mer intensiv träningspass.

Våga ta första steget Det kan vara svårt och skrämmande att ta det första steget, men tänk på att det bara kommer bli lättare. För varje steg du tar blir nästa steg enklare. Om det första känns för svårt så ta hjälp av någon. Be någon följa med dig och pusha dig genom det som kan kännas tungt och jobbigt.

Börja med små steg Du kommer inte vara nära ditt slutmål i början av träningen. Börja med enklare övningar och ta dig sedan uppåt på stegen. Alla börjar på botten och tar sig sedan stegvis upp till toppen.

Hitta en förebild Om du hittar en förebild kan detta öka motivationen till träning och få dig att kämpa mer. Som tidigare nämnt har alla en lite tävlingsmänniska inom sig och genom att sträva efter en förebild kommer du att starta din tävlingsmänniska. Det kommer få dig att kämpa hårdare.


2 Intervjuer Patrik Klüft

Ishockeytränare för Vita Hästens A-lag, herrar.

Hur motiverar du dina spelare om de haft en dålig dag? – Jag försöker skapa en kontinuitet i de bra saker som de gjort. Spelarna behöver också ha tålamod och det viktigaste är att de försöker, inte att de alltid presterar som bäst. Man måste kolla på helheten och inte på enstaka fel Vilket är ditt bästa motivationstips för de som har svårt att komma igång med träningen? – Sätt upp ett klart mål. Annars finns det inget att sträva efter och inget slut att nå. Vad bör man äta innan och efter träning? – Kolhydrater, eftersom ishockey är en konditionssport krävs det att man laddar upp med kolhydrater och proteiner. Fyll även på med proteiner efter träning.


Tor-Arne Fredheim

Fotbollstränare för Ljungskiles A-lag, herrar.

Hur motiverar du dina spelare om de haft en dålig dag? – Jag brukar prata med mina spelare vad de behöver utveckla. Jag berättar också för dem att de ska släppa allt annat och fokusera på det vi gör nu, träningen! Vilket är ditt bästa motivationstips för de som har svårt att komma igång med träningen? – Börja med att göra någon form av test för att se vart du befinner dig. Sätt sedan upp rimliga mål och delmål. De första delmålet bör vara enkelt att nå och du bör nå de om ett par veckor. Det gör att du fort ser resultat. De andra delmålen kan vara tuffare. Vad bör man äta innan och efter träning? – 3 timmar innan träning bör man äta en normal husmanskost och precis innan träning en banan, men Max en halvtimme innan. Direkt efter träning ska man fylla på med snabba kolhydrater så som bröd, sylt eller banan. Efter ett konditionspass bör man fylla på med kolhydrater och efter ett styrkepass är proteiner och vitaminer de man ska fylla på kroppen med.


Amanda Zetterblom

Handbollsspelare i NKIKs A-lag, damer.

Vad får dig motiverad till träning? – Det som motiverar mig till att fortsätta träna är att jag hela tiden ser resultat. Jag vill se resultat i handbollen där hela laget utvecklas men också se framsteg i min egen prestation. Vilket är ditt bästa motivationstips till de som har svårt att komma igång med träningen? – Hitta någon träningsform som passar dig och som du tycker är rolig. Det kommer göra träningen roligare. Träning behöver inte vara att springa! Vad äter du innan och efter träning? – Innan träning brukar jag äta någon form av mellan mål, t.ex. Gröt eller keso. Jag brukar också ta en frukt precis innan träningen. Efter träningen brukar jag äta en normal husmanskost.


Jonathan Ericsson

Ishockeyspelare i Detroit Red Wings (NHL)

Vad får dig motiverad till träning? – Jag tycker främst att det ska vara roligt men något som verkligen få mig motiverad är framgången. Att jag hela tiden ser förbättring och utveckling i min träning. Vilket är ditt bästa motivationstips till de som har svårt att komma igång med träningen? – De ger mer energi och man mår helt enkelt bättre om man tränar. Vad äter du innan och efter träning? – Det är olika men pasta är något man står sig bra på. Det är viktigt att fylla på med kolhydrater innan och efter träning.


3 Träning För att du ska må bra räcker det inte med att bara äta rätt. Det krävs även att du utför någon form av fysisk aktivitet. En självklar anledning till att träna är att din hälsa kommer att förbättras. Du kommer att bli piggare och orka mer i din vardag.

”Varje dag är kanske inte bra, men det finns någonting bra varje dag”


Träna för att må bra Det kan räcka med en kvart eller en halvtimmes aktivitet för att få den träning du behöver. Det kan ibland vara svårt att hinna med träning varje dag. Men försök att få in något eller några träningspass varje vecka. Känner du igen att tiden inte räcker till? Problemet för många är inte att tiden inte räcker till utan att man inte tar sig tiden till att träna. Om du tar tid till att träna kommer du att kunna fokusera mer och din arbetstid kommer att blir mer effektiv. Detta kommer leda till att du får mer fritid än innan även om du tar en del av den till träning. Anledningen till att du blir effektivare i ditt arbete är att under träning utsöndrar kroppen endorfin. Endorfinet som utsöndras gör dig piggare och det kan stanna i kroppen i flera timmar. Utsöndringen av endorfinet skapar en känsla av lycka och känslan av att man kan klara vad som helst. Endorfinet som utsöndras påverkar också våra sov- och ätvanor. Det är dock inte bra att träna för mycket. Det beror på att träning bryter ner musklerna och för mycket träning och för lite vila kan leda till att musklerna enbart bryts ner. Det är under vilan som dina muskler byggs upp. För att musklerna ska kunna byggas upp måste även kroppen få energi för att kunna utföra detta. Det är därför viktigt att äta efter träningen.

Under träning sker ett antal saker i kroppen som förbättrar och påverkar din hälsa. Benstommen blir starkare och blodkärlen vidgas, detta gör att blodet transporteras lättare och du minska risken för blodproppar. Stresshormonerna minskar vilket ökar sömnförmågan, immunförsvaret förstärks och framförallt så påverkas hjärnan. Hjärnan påverkas i form av att minne, inlärning och koncentrationsförmågan ökar. Depressionssymptomen och oron minskas för att vi med hjälp av träning ska kunna förbättra vår sömnkvalité. Att börja träna kommer vara starten på ditt nya hälsosamma liv. Träningen kommer i sin tur få dig att äta bättre och sova mer vilket ger förutsättningarna till att skapa en bättre livsstil.

Uppvärmning Det är viktigt att alltid värma upp innan du påbörjar din träning. Uppvärmning förbereder dina muskler för träningen och den får din puls att stiga vilket gör att du kommer in i rätt andningstempo. Utan uppvärmning är det lätt att man sträcker muskler vilket kan ta lång tid innan det läker. Exempel på uppvärmning kan vara att cykla eller hoppa hopprep. Att springa är också ett bra sätt att värma upp.

Nedvarvning & Stretch Det är viktigt att varva ner efter träning för att sänka pulsen efter ett träningspass. Det räcker inte med att bara varva ner utan du måste även


stretcha. När du stretchar töjer du ut musklerna eftersom de under träningen krympt. Du behöver bara ägna ett par minuter till detta men det kommer att göra underverk för din hälsa.

Styrketräning Genom styrketräning kommer din kropp att bli fastare. Det betyder att kroppen kommer bestå av mer muskler än fett och din kropp kommer då vara i ett fastare skick. Styrketräningspass ökar energiförbrukningen och denna förbrukning kan hålla i upp till två dygn. Detta är bra för dig som vill gå ner i vikt. Med hjälp av styrketräning blir musklerna starkare vilket gör att du kan klara vardagliga aktiviteter enklare och risken för skador minskar.

Nedvarvning & Stretch Det är viktigt att varva ner efter träning för att sänka pulsen efter ett träningspass. Det räcker inte med att bara varva ner utan du måste även stretcha. När du stretchar töjer du ut musklerna eftersom de under träningen krympt. Du behöver bara ägna ett par minuter till detta men det kommer att göra underverk för din hälsa.


4 Styrkepass Här följer fem olika träningspass som du kan använda på din väg mot ett hälsosammare liv. Två av passen är utformade för att stärka din överkropp, ett är utan redskap och ett av passen är med. Det finns också två pass som är utformade för att stärka din underkropp, även här är ett med redskap och ett utan. Det sista passet är utformat för att stärka hela din kropp. Passen som utförs utan redskap har vi valt att kalla cirkelpass. Detta betyder att passen är lite intensivare då man utför alla övningar efter varandra utan pauser och tar sedan en längre paus innan man sedan gör övningarna igen. Varje övning utförs i 45 sekunder. Helkroppspasset utförs med en pilatesboll då denna kan hjälpa till att träna muskler som annars kan vara svåra att komma åt. Utför 12 repetitioner på varje övning och minst två set. I passen som utförs med redskap använder du ett gummiband. Gummiband är ett bra redskap då man enkelt kan korrigera styrkegraden i övningarna. Det är dessutom ett billigare och smidigare alternativ än hantlar. Utför 12 repetitioner på varje övning och minst två set.


Pass 1 - Cirkelpass utan redskap

Bensax

Korsande rygglyft

1. Sitt på marken med benen utsträckta och händerna placerade stadigt mot marken bredvid kroppen.

1. Ligg på mage med armar och ben utsträckta. Rikta blicken mot golvet och spänn magen.

En övning som stärker din mage

2. Lyft sedan benen från golvet och pendla sedan benen i sidled. Varannan gång ska vänster ben pendla över höger och varannan gång ska höger ben pendla över vänster.

En övning som stärker dina ryggmuskler

2. Lyft sedan ena armen och motsatt ben så högt du kan. Sänk sedan ner långsamt och kontrollerat. 3. Gör sedan samma rörelse med motsatt ben och arm.


Sned sittups med benlyft En övning som stärker din mage

1. Ligg på rygg med benen lätt böjda och fötterna stadigt mot marken. Placera händerna bakom nacken för att ge huvudet stöd. Spänn magen för att hålla ryggen rak under hela övningen 2. Lyft överkroppen och rotera kroppen åt vänster. Samtidigt lyfter du vänster ben så att höger armbåge och vänster knä möts 3. Vrid sedan tillbaka kroppen och sänk ben och överkropp mot golvet. Utför sedan samma övning men med motsatt ben och vridning

Benlyft

En övning som stärker din ländrygg

1. Ligg på mage med blicken riktad mot golvet. Benen ska vara utsträckta och något isär. Placera händerna i höjd med ansiktet 2. Lyft benen så högt du förmår och pendla sedan benen upp och ner i en snabb rörelse


Fight for fit:s fällkniv

En övning som stärker både mage och rygg

1. Ligg på rygg med ben och armar utsträckta, koppla amman händerna. 2. Utför sedan en vanlig fällkniv. Det betyder att du lyfter både armar och ben mot varandra. Se till att ben och armar är raka. 3. Sänk sedan ben och armar men inte så att de nuddar marken och bromsa på nedvägen. Rulla över till mage och utför ett rygglyft. 4. Utför det som fällkniven fast lyftet ska inte vara lika högt.


Pass 2 - Cirkelpass utan redskap

Knästående gung

Benhelikopter

1. Ställ dig på knä med rak och spänd kropp

1. Ställ dig på alla fyra och sträck ut höger ben åt sidan. Spänn benet och håll det en bit över marken

En övning som stärker lårmuskler

2. Luta dig sedan med rakt kropp framåt så långt du kan utan att falla 3. Luta dig sedan tillbaka igen och sedan bakåt med samma spända kropp

En övning som stärker rumpmuskler

2. Forma sedan små cirklar med benet 3. Nästa varv byter du ben


Kissande hund med spark bakåt

Utfallshopp

1. Ställ dig på alla fyra och lyft ena benet åt sidan och behåll benet böjt

1. Hoppa från sida till sida och böj på det knät som du hoppar emot. Hoppar du åt höger så böjer du höger ben.

En övning som stärker rumpmusklerna

2. Lyft så högt du förmår åt sidan och sträck sedan benet rakt bakåt och höj det så högt du kan 3. För sedan tillbaka benet till ursprungspositionen och utför sedan övningen med motsatt ben

En övning som stärker ben och rumpa

2. När du hoppar åt höger lyft då vänsterbenet och stöd med det snett åt höger. Detta tar du sedan fart med för att hoppa tillbaka till vänster. 3. Pressa dig upp för att göra ett hopp åt andra sidan och böj då vänster ben.


90 grader med tålyft

En övning som stärker lår och vadmuskler

1. Stå med ryggen mot väggen i ungefär 90 grader. Stå som att du skulle sitta på en stol 2. Lyft sedan hälarna från marken upp och ner i en långsam rörelse (Blir övningen för ansträngande stå bara i 90 grader) * Ett tips är att flytta fötterna något bakåt mot väggen för att göra övningen en aning enklare


Pass 3 - Överkropp med redskap

Axellyft

Bicepslyft

1. Stå axelbrett med fötterna ovanpå ditt gummiband.

1. Stå höftbrett med fötterna på gummibandet. Ha ett handtag i vardera hand och låt handflatorna peka framåt

En övning som stärker dina axlar

2. För handtagen framför kroppen och håll handtagen med båda händerna. 3. Dra kontrollerat händerna upp mot hakan tills armbågarna är i axelhöjd och sänk dem sedan sakta igen.

En övning som stärker framsida arm

2. Böj armarna och dra handtagen uppåt mot axlarna 3. Fortsätt så långt du kan, släpp sedan tillbaka armarna lugnt och kontrollerat


Roddövning

Gummibandspress

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ryggen rak. Vira gummibandet ett varv runt fötterna

1. Fäst gummibandet i något som är strax under din axelhöjd t.ex. ett dörrhandtag

En övning som stärker axlar och rygg

2. Korsa bandet och håll ett handtag i vardera hand. Drag bak gummibandet och dra ihop skulderbladen ordentligt 3. Håll kvar en kort stund innan du långsamt går tillbaka till ursprungspositionen

En övning som stärker bröstmusklerna

2. Ställ dig med ryggen mot gummibandet. Tag handtagen i vardera hand och se till att spänningen är lika på båda sidor 3. Händerna ska vara vid axlarna med armbågarna pekandes utåt. Tryck armarna framåt så de möts framför dig. Håll sedan emot på tillbakavägen


Tricepslyft

En övning som stärker baksida arm

1. Stå med ena benet framför det andra och placera det bakre benet på ena änden av gummibandet 2. Ta tag i handtaget med båda händerna bakom huvudet. Armbågarna ska peka uppåt 3. Dra sedan gummibandet rakt upp och håll emot på vägen tillbaka


Pass 4 - Underkropp med redskap

Benpendel inåt

Benpendel utåt

1. Vira en änden av bandet runt ena vristen. Knyt sedan fast andra änden av gummibandet i t.ex. ett bordsben. Variera längden på bandet beroende på motståndet.

1. Vira en änden av bandet runt ena vristen. Stå med andra benet på den del av gummibandet som bli över. Variera längden på bandet beroende på motståndet.

2. Pendla sedan benet kontrollerat en bit över marken framför benet du står på.

2. Håll en rak hållning genom hela övningen och pendla benet ut från sidan av kroppen och tillbaka.

En övning som stärker insida lår

3. Utför sedan samma övning med motsatt ben.

En övning som stärker insida lår

3. Gör sedan lika dant med motsatt ben.


Erikas rumpövning

Utfall med gummiband

1. Stå med benen axelbrett på gummibandet. Korsa bandet framför dig och håll hantagen i varsin hand intill kroppen med något böjda armar.

1. Ta ett stort kliv framåt och sätt gummibandet under den främre foten samtidigt som du drar bandet bakom ryggen

2. Pressa sedan en benet ut åt sida, benet ska under hela övningen vara rakt, håll emot på vägen tillbaka.

2. Sänk därefter överkroppen och gå ner i ett utfall. Fortsätt tills det bakre benet är parallellt med golvet men inte så du doppar knät

3. Utför sedan övningen med motsatt ben.

3. Sträck sedan på benet igen och gå upp till ursprungspositionen, upprepa sedan övningen

En övning som stärker rumpmusklerna

En övning som stärker rump- och lårmuskler


Pass 5 - Helkropp med pilatesboll

Sittande balansövning

Sittups

1. Sitt på bollen med en stabil hållning. Sättet ska vara placerat ganska långt bak på bollen och armarna avslappnade läns med kroppens sidor.

1. Sätt dig på bollen ganska långt fram. Placera fötterna stadigt mot marken

En övning som stärker djupa mag- och ryggmuskler

2. Lyft en fot i taget och håll där i 3-4 sek, sänk sedan och lyft nästa fot. 3. Du kan också lyfta båda fötterna och föröka hålla balansen med små bäckenrörelser.

En övning som stärker magmusklerna

2. Luta dig sedan bakåt med spänd mage och håll ryggen rak. Dra dig sedan upp igen till ursprungsläget i en lugn takt. 3. Upprepa sedan övningen


Ben- och rygglyft

En övning som stärker rygg och rumpa

1. Ligg på mage över bollen med avslappnad överkropp och armar 2. Lyft sedan benen och överkroppen samtidigt och håll emot på nervägen 3. Upprepa sedan övningen igen


Knäböj med boll

En övning som stärker lår- och rumpmuskler

1. Placera pilatesbollen mellan din rigg och en vägg. 2. Pressa dig ner till en position där överkroppen blir rak och benen bildar en vinkel på ca 90 grader. 3. Ta dig sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa övningen


Lårcurl

En övning som stärker lår, rumpa och ländrygg

1. Ligg på rygg med armarna längs med kroppen. Placera vaderna på bollen. 2. Lyft upp kroppen så den bli rak och rulla bollen mot dig med hjälp av benen så långt du förmår. 3. Rulle sedan ut bollen igen och upprepa övningen.


5 Konditionsträning Konditionsträning ökar uthålligheten och syreupptagningsförmågan. En bra syreupptagningsförmåga bidrar även till att vardagliga aktiviteter blir lättare. Under konditionsträning ökar energiförbrukningen, men till skillnad från styrketräning så håller denna enbart i sig under träning och en stund efteråt. Dessutom mår ditt hjärta, lungor och dina inre organ bra av konditionsträning. Det bäst sättet att träna konditionen är att springa intervaller. Detta kan innebära att du springer mellan t.ex. lycktstolpar där du varannan gång ökar du tempot och varannan gång joggar. Om du vill ha en större utmaning i din intervallträning kan du springa i backar. Du ökar takten upp för backen och joggar sedan ner igen. Du kan också springa och sedan ta pauser där du gör styrkeövningar. Här är några tips på övningar du kan göra under löprundan.


6 Kost Det finns ett par saker att tänka på när det gäller mat och motion. Att äta rätt och träna lagom mycket ger dig det bästa resultatet. Mat är en stor bidragande faktor när det gäller din hälsa. Stress, humör och självkänsla är sådana saker som kan påverkas genom kosten. I kommande kapitel kommer vi ta upp de viktigaste delarna inom kost för att du ska få den optimala hälsan för just dig.

”Små steg varje dag är allt som krävs”


Proteiner – kroppens viktigaste byggmaterial Som de flesta känner till är protein något som kroppen behöver för att bygga upp nya celler och transportera syre och järn till blodet. Protein fungerar som energikälla och byggsten åt bland annat muskler, blod, hormoner, hud, hår och naglar. Det är därför väldigt viktigt att du hela tiden fyller på kroppen med proteiner eftersom du hela tiden förbrukar en stor mängd protein under dagen. Utan protein försvagas dina muskler och du orkar inte utföra något fysiskt arbete. Protein ökar även energiförbrukningen och fettförbränningen vilket kan underlätta vid viktminskning och viktbalans. Det finns olika former av protein, animalsiktprotein och protein från spannmålsprodukter. Inom animaliskt protein ingår kyckling, kött, fisk, ost, mjölkprodukter och ägg. Spannmålsprodukter som innehåller protein är bönor, linser, ärter och nötter.

Kolhydrater – kroppens bränsle Den viktigaste energikällan för kroppen är kolhydrater. I kroppen omvandlas kolhydraterna till energi, i form av blodsocker. Hur snabbt kroppen tar upp kolhydraterna som du äter beror på hur kolhydraterna är uppbyggda. Därför delar man in kolhydraterna i två grupper, långsamma och snabba. Långsamma kolhydrater är bäst för kroppen och håller blodsockret på en jämn nivå

och minskar sötsuget. Bönor, äpple, pasta, ris, rotfrukter, grönsaker och grovt bröd är exempel på långsamma kolhydrater. På lång sikt kommer de snabba kolhydraterna att påverka blodsockernivån negativt och göra dig trött och hängig. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller socker till exempel honung, russin, godis, bullar, kakor, läsk och vitt bröd. Därför ska du undvika att äta för mycket snabba kolhydrater. För att få den optimala kosthållningen och hålla blodsockernivån på en jämn nivå bör du variera både långsamma och snabba kolhydrater.

Fibrer – håller magen och tarmar i trim Fiber har ingen bidragande effekt på energin, utan påverkar istället magens matsmältning. Fibrer håller magen och tarmarna i gott skick. Fibrerna gör att du känner dig mättare under en längre tid efter varje måltid. Ett bra tillfälle att få i dig mer fibrer är att äta fullkornsbröd, grova frukostflingor, frukt och rotsaker. Om du ökar intaget av fiber är det väldigt viktigt att du fyller på med mycket vätska annars kan det få motsatt effekt.

Fett – kroppens energi i koncentrerad form Fett är kroppens sätt att lagra energi och finns i fettvävnaden, det fungerar även som ett värmes-


kydd för de inre organen. Det finns tre olika typer av fetter: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. För mycket mättat fett ökar kolesterolvärdet i blodet och kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Exempel på mättat fett är produkter i fast form. Som till exempel, kött, mjölk, smör, mejeriprodukter, kakor och godis. För att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar är det bra att äta enkelomättade och fleromättade fetter. Ät mycket kyckling, avokado, fet fisk (lax, makrill) olivolja och vissa spannmålsprodukter.

Tips för en nyttig fettkonsumtion Försök att minska intaget av mättade fetter. Speciellt det som finns i feta mjölkprodukter som till exempel, smör, grädde, feta ostar och standardmjölk. Feta köttprodukter till exempel korvar och feta färser, kakor och choklad är inte heller bra. Öka istället intaget av mat med mycket omättat fett, olivolja, kyckling, fisk och spannmålsprodukter. Om suget efter onyttigheter är för stort, ta då en påse popcorn istället för en påse potatischips. Chips innehåller nämligen dubbelt så mycket fett som popcorn.

Vitaminer – kostens egna försvar Vitaminer är livsviktiga för kroppen och skyddar oss mot sjukdomar. Vitaminer är inget kroppen

själv kan bilda utan måste ingå i maten du äter. Det finns två olika typer av vitaminer, fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Vitamin C är ett exempel på en vattenlöslig vitamin som underlättar för kroppen att ta upp mineraler och järn. Fettlösliga vitaminer är viktiga för kroppens celler, vävnader och uppbyggnaden av skelettet. Vitamin A,B,C,D,E är de vanligaste vitaminerna och kan ingå i allt från mjölk, ägg, fisk till morötter, spenat och nötter.


Om du äter ett äpple om dagen kan det förbättra andnings och lungfunktionen. I äpplets högra halva finns fytokemikalie som skyddar lungorna mot bland annat pollen och ciggarettrök.

Avokado innehåller nyttiga omega-9 fetter och antioxidanter!

En stor apelsin är tillräckligt för att dagsbehovet av vitamin C ska vara uppnått.

Glöm inte bort att dricka mycket vatten! Utan vatten kan du bli uttorkad och få livshotande konsekvenser.


7 Före, under och efter träning Det är väldigt viktigt att fylla på magen med energi både före och efter ett träningspass. Detta är extra viktigt just för att du ska orka träna ordentligt och för att kroppen ska kunna återhämta sig på bästa sätt efteråt när kroppen är trött.

”Titta inte bara ner på dina fötter när du går, utan också på horisonten, så att du ser riktningen” - Dag Hammarskjöld


Före träning Före träning är det bra att fylla på med långsamma kolhydrater. Det optimala är att äta ca 2-3 timmar innan träningen för att undvika håll. Exempel på mat innan kan vara fulkornsprodukter, bröd, potatis, pasta eller ris.

Under träning Under ditt träningspass är det hela tiden viktigt att fylla på med vätska. Drick mycket under ditt träningspass. Tränar du ett längre pass kan det vara bra att äta en frukt eller en macka.

Efter träning Efter träning är det istället viktigt att du äter lite snabba kolhydrater men även något proteinrikt. Det hjälper kroppen att återhämta sig så snabbt som möjligt.


8 Frukost Frukost är den viktigaste måltiden på hela dagen. Just vid frukosten är det väldigt viktigt att fylla på med långsamma kolhydrater som ger energi under dagen. Exempel på en bra frukost kan vara ägg och grovt fullkornsbröd. De kommande recepten är en portion stora.


Müsli

Hallon & kokos smoothie

350 g skivad frukt och/eller bär (minst 4 varianter)

125 g kesella 1 dl kokosmjölk 1 dl mjölk 1 ½ dl hallon 1 msk pumpafrön

1 kokt ägg 1 näve blandade naturella nötter (ex. valnötter, hasselnötter, paranötter, pekannötter)

1. Lägg alla ingredienserna i en mixer och mixa till en slät drink.


Blåbärs smoothie

Lovisas smoothie

200 g kesalla 1 ½ dl mjölk 1 ½ dl blåbär 15 sötmandlar 1 msk skalade linfrön 1 kokt ägg

1 ½ dl Turkisk naturell yoghurt ½ dl Mjölk 1 dl Frysta hallon, björnbär och jordgubbar ½ Banan 1 st Äggula 1 msk linfrön, sesamfrön och/ eller pumpafrön

1. Lägg alla ingredienserna i en mixer och mixa allting, servera med ett kokt ägg.

1. Lägg alla ingredienserna i en mixer och mixa allting.


Smarriga GI-frallor (20st) 50 g färsk jäst ½ liter mellanmjölk 3 ½ dl havregryn ½ dl krossade linfrön ½ dl skalade sesamfrön ½ dl solrosfrön 2 tsk salt 2 tsk flytande honung 6-7 dl dinkelmjöl 1 dl grahamsmjöl ½ dl rapsolja

1. Blanda jästen i fingervarm mjölk i en stor skål. 2. Häll i havregrynen, linfrön, sesamfrön och solrosfrön och rör om. 3. Låt stå under duk i 10-15 min, tills det kommer upp små bubblor ur degen. 4. Blanda i salt, honung och rör ner lite mjöl i taget. 5. I början går det bra med trägaffel, men mot slutet kan

du bearbeta degen med händerna. Häll i oljan i slutskedet av knådandet. Degen ska vara ganska lös men lossna från händerna och skålkanterna. 6. Forma små bullar, ca 20 st, platta till dem och ställ dem på en ugnsplåt med bakplåtspapper och låt jäsa under duk i ca 30 minuter. 7. Grädda frallorna i mitten av ugnen, 225 grader, i 12 minuter.


9 Mellanmål Vid mellanmålfår du en bra chans att fylla på energiförrådet som gör att du kan orka resten av arbetsdagen, föreläsningen eller fylla på innan träning. Det kan räcka med en frukt eller ett grovt bröd men här kommer lite andra tips.


Varmsmörgås med tomat och basilika

Kantarellomelett

2 skivor bröd 2 tsk pestosås 150g körsbärstomater, skurna i halvor 1 tsk balsamvinäger 1 msk strimlad färsk basilika, salt och svartpeppar

3 ägg 3 msk mjölk 1 dl kantareller 1 msk riven ost Kryddor efter behov

1. Rosta ena sidan av brödskivorna under ungsgrillen. 2. Bred peston på de orostade sidorna och grilla i 2-3 min. 3. Blanda tomaterna med vinäger, basilika, salt och peppar. 4. Fördela blandningen på skivorna och servera genast

1. Blanda äggen och mjölken, och ev. kryddor. 2. Stek kantarellerna i smör tills de får en gyllenbrun färg. 3. Häll blandningen över kantarellerna och stek tills den får en gyllenbrun yta. 4. Vänd omeletten och häl över osten, stek tills osten smällt.


10 Lunch/Middag Det är viktigt att fylla på kroppen med två stora mål om dagen. Du kan variera att äta en stor middag och en lite mindre lunch eller tvärt om. Det viktigaste är att du fyller på kroppen med energi och mineraler. Ett tips kan vara att göra en dubbelsats av måltiden för att få matlådor till kommande dagar.


Asiatisk quinoapanna 1 dl quinoa 2 dl vatten ½ msk kyckling fond ¼ tsk gurkmeja 150 g kycklinglårfiléer 1 msk matolja 50 g sockerärtor, halverade 50 g broccolibuketter ½ röd paprika, tärnad 25 g cashewnötter, Röstade (utan salt) ½ msk fisksås ¼ msk sesamolja 1 tsk sambal oelek

1. Skölj quinoan under hett vatten, koka upp vatten med fonden och gurkmejan. 2. Tillsätt quinoan och koka på svag värme i 15 minuter tills allt vatten har absorberat. 3. Skär bort det synliga fettet från kycklingfiléerna och tärna den. 4. Värm upp hälften av olivoljan i en stekpanna och stek kycklingtärnorna i några minuter tills de är genomstekta. 5. Häll i sockerärtorna, broccoli och paprikan, sänk värmen något och fräs en kort stund till. 6. Tillsätt quinoan, resten av olivoljan, nötterna, fisksåsen, sesamoljan och sambal oelek och låt allt bli varmt.


Lax med basilikaquinoa

Basilikaolja

150 g laxfilé Saft från 1/4 citron 1/2 tsk citronpeppar 1dl quinoa 2 dl vatten 1/2 tsk örtsalt 10 kärnfria kalamataoliver 5 körsbärstomater, skurna i halvor 1/2 näve machesallat

1 msk hackad basilika, fryst 1 1/2 msk olivolja 1/2 msk citronsaft 1/2 vitlöksklyfta, pressad 2 nypor mineralsalt

1. Lägg laxen i en ungsfast form och pressa över citron saften och strö på citronpeppar 2. Stek i mitten av ungen, 200 grader, ca 15 min 3. Skölj quinoan under hett vatten, koka upp vatten och tillsätt quinoan. Låt stå i 15 min på svag värme. Smaka av med örtsalt.

1. Rör ihop basilika, olivolja, citronsaft, vitlök och salt. 2. Ringla denna basilikaolja över quinoan och rör om ordentligt. 3. Tillsätt oliverna, körsbärstomaterna och machesallat, rör sedan om. 4. Serveras direkt.


Thailändska skaldjursnudlar 55 g tunna äggnudlar 1/2 msk thailändsk fisksås 1/2 msk tomatpuré 1/4 tsk strösocker 1/4 tsk risvinäger 1/2 tsk olja 35 g vitkål, strimlad 55 g morötter, strimlade 35 g färska böngroddar 1 1/2 salladslökar, strimlade 45 g skalade räkor 6 g salta jordnötter, hackade 1/4 tsk chilliflingor

1. Lägg nudlarna i en skål och häll på så mycket kokande vatten att nudlarna täcks. Låt dessa stå i 10 min. Blanda fisksås, tomatpuré, socker och vinäger i en andra skål. 2. Låt nudlarna rinna av. Värm en wok eller stor stekpanna med olja, lägg i nudlarna, vitkålen, morötterna, böngroddarna och salladslöken. Låt allt fräsa på ganska hög värme ca 5 min. Skaka pannan och rör om under tiden. 3. Lägg i räkorna och fisksås blandningen och låt allt fräsa tills det är riktigt varmt. 4. Lägg upp i en varm portionsskål och strö över jordnötter och chilliflingor.


Avokado och räksallad 1st Avokado 400 g Räkor ¼ Isbergssallad 1 Tomat Några skivor Gurka 1 Ägg 1 squash/zucchini ¼ Citron Grönsakskrydda

1. Börja med att koka ägget i ca 6 minuter. Medans ägget kokar kan du börja med att hacka isbergssalladen och skala räkorna. 2. Skär sedan tomat, gurka och squashen/zucchinin och blanda det tillsammans med isbergssalladen och räkorna. 3. Skala sedan ägget och dela det i små bitar och blanda i det i salladen. 4. Skär avokadon i avlånga bitar och lägg på salladen. Toppa sedan med lite grönsakskrydda och en klyfta citron för bästa smak.


Ceasarsallad 1 skiva bröd, skuret i tärningar 1 hårdkokt ägg 20 g kyckling, tärnad 100 g blandad sallad 15 g parmesan (valfri ost) 1,5 msk salladsdressing Svartpeppar

1. Tärna kycklingen och stek den sedan i olja. 2. Lägg brödtärningarna i en liten långpanna och rosta dem tills de får fin färg ca. 10-12 min. 3. Skala ägget och skär det i klyftor. 4. Skär kycklingen i små bitar och blanda salladssorterna, kycklingen och osten i en skål. 5. Lägg på brödtärningarna och äggklyftorna. 6. Ringla över dressing och svartpeppar.


Pestokyckling 1 kycklingfilé 2 stora basilikablad ½ msk pesto 35 g mjukost fetthalt 10% ½ skivad tomat ½ msk riven parmesanost Salt och peppar

1. Värm ugnen till 200 grader. 2. Skär ett snitt längst kycklingfilén och lägg i basilikabladen. 3. Blanda peston och mjukosten och bred blandningen på kycklingfilén. Salta och peppra och lägg filén i en ugnssäker form. Lägg på tomatskivorna. 4. Strö över parmesanosten och stek kycklingen i ugnen till köttet är helt genomstek, ca 30 minuter. 5. Servera gärna med en sallad till.


Att leva ett ohälsosamt liv blir allt vanligare i dagens samhälle. Detta vill vi på Fight For Fit UF ändra på. En sådan sak som dåligt med tid och pengar ska inte hindra människor från att leva ett sundare liv. Vi har därför gjort en bok fylld med våra bästa motivationstips, träningspass och kostråd.

Fight for fit - Book  

I made this book to my sisters company in school.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you