Issuu on Google+

Guía para vivir

-Tips para bajar de peso, ¡sin matarte de hambre! -Alimentos que ayudan a balancear tu dieta regular -Ejercicios sencillos y fáciles de adaptar a tu rutina diaria -¡Recomendaciones, consejos y muchas sorpresas más!


Vivir saludablemente

“Bajar de peso. Reducir ese gordito de más en la cintura. Mejorar mi condición física…” ¿Cuántas veces te has prometido una resolución de Año Nuevo similar? A veces logras cumplirlas, pero sabemos que en ocasiones es difícil. Todo comienza perfecto: tu rutina, tu dieta... pero llega un momento en que los quehaceres de la vida diaria se imponen y limitan tu tiempo, o tu espacio y sabotean tus intenciones de comer saludablemente. ¡Te endentemos perfectamente, porque a nosotros nos ha pasado lo mismo!. Es por eso que hemos armado esta pequeña guía en la que te ofrecemos la mejor información: sencillos consejos que te permitirán adaptarlos a tu vida diaria, sin tener que sufrir para llevarlos a cabo, y tips sobre rutinas y alimentos que te ayudarán a alcanzar tus metas y a mejorar la calidad de tu vida. Lo más importante es la CONSTANCIA, pero sobretodo que recuerdes que todo esto es una inversión en TI, para llegar a vivir SALUDABLEMENTE.

2


La mejor elección

Antes de comenzar, te recomendamos que visites a tu médico para hacerte un chequeo general. Es importante conocer tu estado de salud antes de hacer cualquier cambio en tu rutina, porqué así podrás medir mejor tus avances, además de que sabrás con certeza que alimentos, ejercicios y productos son mejores para ti. Así que ¡adelante!, haz una cita con tu médico y comienza con el pie derecho. Dentro de nuestra filosofía, pensamos que vivir SALUDABLEMENTE consiste en adaptar, cambiar o modificar ciertos hábitos nocivos que demeritan tu calidad de vida, por eso hacemos énfasis en adoptar estilos y rutinas que se acomoden a tus actividades diarias y a tu presupuesto. Te darás cuenta de que comer balanceadamente y hacer ejercicio constante puede resultar en una inversión de bajo costo con muchísimos beneficios.

3


La mejor elección

Rutina de ejercicios En primer lugar está el hacer ejercicio. Desde caminar 30 minutos diarios hasta practicar un deporte 7 veces a la semana. Los beneficios del ejercicio son múltiples, y destacan los siguientes: - Ayudan a elevar el autoestima, mejora la salud, disminuye el estrés, contribuye a la calidad de vida en la vejez, ayuda a mejorar el aspecto físico de una persona. -Genera endorfinas, neurotransmisores responsables entre otras cosas, de hacerte sentir bien. Sus efectos son similares a los de un analgésico: amortiguan el dolor, te hacen sentir placer y bienestar general. -Más que las dietas, el ejercicio moderado y constante ayuda a bajar de peso y mantener la línea.

4


La mejor elección

Alimentación balanceada Comer balanceadamente significa ingerir alimentos que cubran todas las necesidades nutrimentales que necesitas. La palabra “dieta” se ha convertido en motivo de terror y obsesión para muchas personas que quieren controlar su peso. Existen algunas que lograr ayudarte a bajar, pero la única forma de mantenerte saludablemente y en forma es regulando lo que comes todos lo días. No significa que tienes que dejar de comer determinados alimentos, más bien, debes optar por comer de manera complementaria y en cantidades racionadas. Los hábitos de nutrición de cada persona están determinados por la cultura, la familia, la religión, el estado de salud, los gustos y en muchas ocasiones, por el presupuesto económico y la información que tenemos disponible. Si padeces alguna enfermedad, consulta con tu médico cuál sería la mejor “dieta especializada” para ayudarte en tu situación. Si quieres bajar de peso, un especialista (nutriólogo, médico general, etc.) pueden ayudarte incluso recetando medicamentos que te ayuden a alcanzar tus metas. Si quieres comenzar a percibir resultados para mejorar tu calidad de vida, aquí te daremos algunos consejos con los que puedes empezar.

5


Rutinas de ejercicio

¿Cuánto ejercicio debo hacer para obtener resultados? La respuesta varia de acuerdo a cada persona. Es por eso que las “dietas y aparatos de ejercicios milagrosos” no siempre funcionan. La cantidad de ejercicio debe ser proporcional a tu edad, peso, actividad regular, dieta y según la meta que quieras alcanzar: desde bajar de peso, tonificar músculos, aumentar o mejorar tu fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad o coordinación. Las siguientes consejos están diseñados para que los incorpores en tu vida diaria y que complementen una rutina de ejercicios integral, que te permita mejorar tu calidad de vida.

6


Rutinas de ejercicio

Reglas básicas 1. Calentamiento Conocido como calistenia, es necesario para evitar dolores musculares posteriores que te impidan seguir ejercitándote. Lo ideal es trabajar todos los grupos de músculos, independientemente. Rutina básica de calentamiento: Puedes comenzar con respirar profundamente unas 10 veces tratando de despejar tu mente y concentrarte en lo que vas a realizar. Toma aire por la nariz, siente cómo llena tu abdomen y tu pecho y expúlsalo por la boca de manera pausada. Es más sencillo si comienzas por tus pies moviendo en círculos (primero a en el sentido del reloj y luego en contrasentido), los tobillos, las rodillas, cada pierna , las caderas, cada brazo y así hasta el cuello. Siéntate un momento y estira una pierna de lado o hacia adelante y trata de tocar la punta de esa pierna. Luego alterna con la otra.

7


Rutinas de ejercicio

Una vez hecho esto estira los brazos, cómo si quisieras alcanzar el El calentamiento evita cielo con la espalda recta, las piernas que quedes adolorido, separadas en línea recta con los hommejora el rendimiento bros y pisando con toda la planta del y te ayuda a sacarle pie sobre el suelo firme. Luego relaja provecho a tu actividad. el cuerpo lentamente. Repite el ejercicio 10 veces. Puedes alternar con movimientos de “sacudida” cómo si quisieras sacudirte el polvo de las piernas, de los brazos y del cuerpo. Finalmente, trata de hacer algunas flexiones y estiramientos lentamente, imitando a los que tendrás que hacer de acuerdo a la actividad que planeas realizar: por ejemplo, si vas a correr, trata de flexionar una pierna a la altura de tu abdomen y luego bájala lentamente y así con la otra. Si vas a nadar, trata de dar “brazadas” lentamente, tal cómo si las harás cuando estés en el agua. Las ventajas de lo anterior, es que puede tomarte entre 10 y 15 minutos y para cuando comiences tu actividad, tu cuerpo estará listo para quemar calorías, tus músculos responderán mejor, reduces las posibilidades de terminar adolorido y te ayuda a oxigenar mejor tu cuerpo y aumentar el rendimiento.

8


Rutinas de ejercicio

Reglas básicas 2. 20 minutos, 3 veces a la semana Comienza poco a poco. Contrario a lo que se pueda pensar, el exceso de ejercicio puede ser dañino. Si empiezas con una rutina de 20 minutos (más los 10-15 minutos de calentamiento) y terminas con 5 minutos de estiramientos y relajación, 3 veces a la semana, verás resultados en poco tiempo. Debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la nueva actividad, sobretodo si quieres perder peso, ya que aumentar gradualmente te permitirá obtener mejores resultados que si realizas rutinas extenuantes que te dejan adolorido. A partir de ahí, se puede aumentar la actividad cada semana conforme tus metas. Si te unes a una clase guiada o sigues un entrenamiento particular, verás que esta regla se aplica casi siempre.

9


Rutinas de ejercicio

Reglas básicas 3. Tipos de ejercicio Para las personas que requieren ejercicio específico, o que quieren enfocarse en desarrollar un aspecto en particular deben tener en cuenta lo siguiente: - Ejercicio anaeróbico: Para hacer fuerza. Actividades breves que requieren gran intensidad, cómo levantar pesas. No son lo ideal para bajar de peso, sino para crear fuerza muscular y desarrollar los músculos. - Ejercicio aeróbico: Para quemar grasa y azúcar. De intensidad moderada. Tienen que hacerse constantemente para obtener resultados. Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y genere cierto esfuerzo: caminar, nadar, correr, andar en bicicleta. Ideal para bajar de peso.

10


Rutinas de ejercicio

Rutina 1: La caminata para bajar de peso Para mantenerte saludable: Durante el día debes mantener una posición natural, con la espalda recta, los hombros relajados, la barbilla paralela al suelo y puedes balancear tus brazos, flexionados o estirados. La idea es que involucres todo tu cuerpo en la actividad. Tensiona los músculos de tus piernas, glúteos y pantorrillas cuando camines. Y aumenta la cantidad de pasos que das todos los días, prefiriendo las escaleras, el transporte público e incluso dejando de lado el control remoto de la televisión. Para mejorar condición o bajar de peso: Necesitas dedicar entre 3 y 5 sesiones de caminata de 3 a 5 kilómetros, aunque sea a paso normal. Ponte metas para que sea más sencillo y hazlo gradualmente. Por ejemplo: invita a una amiga o ponte tus audífonos y aspira a poder mantener una conversación o cantar una canción sin perder el aliento, así sabrás que estás en forma. Da pasos largos, firmes y rápidos y busca lugares con poco tránsito vehicular para evitar accidentes.

11


Rutinas de ejercicio

Si quieres perder peso más rápido, elimina el exceso de calorías, y comienza caminando 500 pasos 3 veces durante la primera semana. Luego sube a 1 mil. Aumenta gradualmente entre 1 y 2 mil pasos cada semana hasta alcanzar los 15 mil y mantente ahí por lo menos durante 6 meses o hasta que obtengas resultados, verás que llegan. Tendrás menor peso, mejorará tu condición, se limpiará tu piel y te sentirás mejor, más feliz, más motivada, confiada, relajada, tendrás mejor concentración, mejor circulación, menos celulitis. Si sientes molestias, suspende la actividad y visita al médico.

Recuerda caminar temprano por la mañana o a media tarde para evitar las horas más intensas de luz solar, siempre ponte filtro de fps mayor a 10, y utiliza el calzado adecuado.

12


Rutinas de ejercicio

Rutina 2: Para aplanar el vientre Se llama el método Putkisto y fue desarrollado por la finlandesa Marja Putkisto, que de niña tuvo un problema de cadera muy fuerte y a raíz de eso la alineación de su postura la estuvo trabajando mediante terapias físicas, hasta que descubrió que la solución radicaba en estirar los músculos y alargarlos, hasta que la pelvis se ubicase en la posición correcta. Cuando practiques este método, te darás cuenta que es muy parecido a los pilates, ya que trabaja no sólo el vientre sino que además alinea tu postura haciendo que camines erguido (a) y sin inseguridad alguna. Cualquier persona incluyendo niños hasta la tercera edad, pueden practicar estos cómodos ejercicios que se basan en estiramientos profundos y control de la respiración, además de que tendrás que ser constante por lo menos 3 veces por semana. Para elaborar los ejercicios te tendrás que poner de pie apoyando tu pierna izquierda o derecha en la pared, luego levantarás tu brazo contrario y lo pasarás sobre tu cabeza hasta tocar la pared, de modo que tu cuerpo quede totalmente arqueado.

13


Rutinas de ejercicio

Dobla las rodillas, mete el abdomen y, respirando profundamente, vuelve a estirar las piernas. Repite el ejercicio tres veces y cambia de lado, el punto es que las repeticiones recaigan en tu vientre hasta hacerlo trabajar, sin tener que hacer 800 abdominales que te lastimen y maten de esfuerzo. Lo mejor de este método, es que relaja por sus movimientos pausados, además de ser una terapia física que activa tu sistema circulatorio y ayuda a la prevención de várices, sin tomar medicamento alguno. Con paciencia y constancia verás resultados.

14


Rutinas de ejercicio

Rutina 3: Correr Al correr todos los días se transforma la energía química en movimiento aeróbico y anaeróbico, lo mejor de dos mundos. Recuerda hacer un calentamiento y previo y programa tu rutina. La frecuencia cardiaca normal es de 75 latidos por minuto en estado de reposo, en un corredor (experto) es de 220 por minuto, lo puedes lograr, pero todo esta en la constancia y el entrenamiento diario. ¿Cuánto correr? Puede ser de 30 minutos a dos horas, todo depende del tiempo, rendimiento y alimentación que tengas. Sí te has decidido a correr, toma en cuenta las etapas de este: 110 Umbral de iniciación efectivo. Es la frecuencia cardiaca que debe procurarse con el calentamiento para evitar calambres y agotamiento físico.

15


Rutinas de ejercicio

110 – 130 (Intensidad I) Para trabajos regenerativos (Permite recuperarse en forma activa). Ideal para los que trabajan en la docencia, cajeros, meseros, amas de casa y todos aquellos que tengan mucha actividad física durante el día. 130 – 150 (Intensidad II) Intensidad efectiva para provocar adaptaciones cardio-circulatorias específicas y consumir grasas. Aplica a los mismos trabajos pero aquí implica un sobrepeso. O personas sin sobrepeso pero que tengan un estilo de vida sedentario.

Puedes comenzar con una rutina de caminata para hacer condición previa y gradualmente comenzar a correr. Recuerda utilizar el calzado y vestimenta adecuados.

150 – 180 (Intensidad III) Zona de estimulación de la Potencia aeróbica. Sólo para aquellos que deseen mejorar su ritmo competitivo. Aquellos que planeen tener un estilo de vida deportivo y además, no incurran en el sobrepeso.

16


Rutinas de ejercicio

Bajar de peso sin salir de casa Antes que nada, debes tomar en cuenta que necesitas regalarte el tiempo necesario para realizar estos ejercicios correctamente, para evitar lastimarte y que así logres resultados. 1. Saltar la cuerda: Este es un ejercicio aeróbico. Después del calentamiento, comienza saltando durante un 1 de minuto y sin detenerte totalmente, retira la cuerda y finge estar corriendo en tu lugar. Cuando estés listo, nuevamente salta la cuerda sin parar otro minuto. Así hasta que llegues a 5 minutos. Aumenta la cantidad cada semana hasta que llegues a una rutina moderada entre los 15 y 20 minutos. 2. Pasear al perro: Técnicamente tienes que salir de casa para hacerlo. Pero la idea consiste en caminar a lugares cercanos todos los días, en vez de utilizar el auto, subir las escaleras, caminar por tu jardín, salir a barrer la banqueta o realizar actividades de limpieza dentro de la casa. Aunque no lo creas, ¡sí quemas calorías!.

17


Rutinas de ejercicio

3. Jugar al hula-hula: Con un aro, intenta girarlo sin parar alrededor de tu cintura. O con la ayuda de unas mancuernas o algún peso nos colocaremos de pie con las piernas levemente abiertas para inclinarnos lateralmente hacia un lado y luego para el otro; recomendable realizar series de 30 veces para cada uno de los lados. 4. Bailar: Sencillamente pon música y muévete al ritmo. No es necesario que sepas pasos específicos, nadie te estará observando. Es cuestión de moverte y aumentar tu frecuencia cardíaca durante 20 minutos todos los días. O bien, puedes rentar o comprar un video de ejercicios y trabajar con él. 5. Jugar con tus hijos: Si eres madre o trabajas como niñera, o convives con niños pequeños, ¡juega con ellos! Los niños tienen energía y creatividad de sobra y literalmente te harán sudar con un sencillo juego de pelota. Además, te reirás mucho y esto también ayuda a quemar calorías.

18


Alimentación balanceada

Comer de maner balanceada implica consumir en cantidades proporcionales los siguientes nutrientes: glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. Lo anterior ayudará a tu cuerpo a estar sano y en forma. Si tienes algún padecimiento eres alérgico a determinados productos, debes consultar con tu médico para obtener una dieta que te permita complementar todos los requerimientos nutricionales. La regla básica es: no te prives de nada. Está bien comer un poco de todo, pero la clave está en las cantidades. Muchas personas consumen toda una pinta de helado de chocolate y luego quieren compensar comiendo vegetales de hoja verde durante un mes: esta idea es incorrecta y potencialmente dañina. Para bajar de peso, hay que comer saludablemente.

19


Alimentación balanceada

Regla 1: Cuida tus porciones Procura una alimentación saludable todos los días que equilibre grasas, vitaminas, carbohidratos, minerales. El matarse de hambre es dañino para las personas y repercute en enfermedades como la anemia, el estreñimiento, bulimia, anorexia y hasta cáncer, por lo que no debes tomar a la ligera estas recomendaciones. Si no sabes como equilibrar tu alimentación debes de consultar a un nutriólogo especializado para que te vaya enseñando, pues no todos los seres humanos tienen las mismas necesidades alimenticias que varían por actividades y complexión física. Debes conocer cuántas kilocalorías contiene cada porción y complementarlas para obtener una dieta integral. Utiliza tu sentido común: sabemos que un pastel entero nunca tendrá los mismos nutrientes o grasas o calorías que un bol de ensalada sin aderezo.

20


Alimentación balanceada

Regla 2: Evita el alcohol La razón es sencilla: el alcohol también contiene kilocalorías y es engañoso además porqué muchas personas lo combinan en cocteles con sodas y jugos que duplican su valor energético. 360 mililitros de cerveza contienen hasta 150 kcal, mientras que 50 ml de brandy 125 kcal. Así que ¡ten cuidado! . Las bebidas alcohólicas tienden a irritar el estómago y pueden generar una falsa sensación de hambre, por lo que te harán comer demás.

Regla 3: Evita freír los alimentos En vez de freír en aceite, procura asar, tostar, cocinar al vapor o cocer. Esto incluye los productos “chatarra”, que debe evitar a toda costa. Si vas a utilizar aceite, trata de medir la cantidad y usar solo aquellos productos que considere mejor. El aceite de oliva es una excelente opción para cocinar con sazón. Evita la mantequilla.

21


Alimentación balanceada

Regla 4: Disminuye la cantidad de azucar refinado Este tipo de azúcar es casi en su totalidad sacarosa, sin muchas de las propiedades minerales del azúcar menos puro. Es peligroso porqué generalmente lo consumimos en pasteles, bizcochos, galletas, dulces, etc. que contienen altos índices de kilocalorías sin aportar nutrientes, generando una sensación falsa de “lleno”.

22


Alimentación balanceada

Consejos para conservarse Saludablemente -Bebe agua, 2 litros diarios en promedio. Toma mucha agua sin condimentos, sin endulcorantes, sin colorantes. Solo agua. Es la mejor forma de eliminar toxinas, de disminuir el hambre (genera una sensación de lleno), de reducir la ingesta calórica, de mejorar la apariencia de la piel, hasta de mejorar el aliento o reducir caries; es un buen aliado para dejar de fumar, ayuda a eliminar elementos del cuerpo, hidrata y estimula tu organismo. -Evita saltarte comidas. El desayuno debe ser una regla general en tu alimentación. La comida es necesaria pues a la mitad del día necesitas recargar baterías. Y la cena debe ser ligera para que ti cuerpo pueda descansar y recuperarse completamente. -Evita el sedentarismo: disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente urbanización.

23


Alimentación balanceada

-Para los dolores musculares: Si no complementaste tu rutina con calentamiento previo o te lastimaste al hacer tu rutina puedes aplicar calor en el área afectada con una bolsa de agua caliente, ya que las temperaturas altas relajan los músculos haciendo que pierdan rigidez. -Si el dolor es muy intenso o involucra inflamación entonces prueba lo opuesto, aplicando frío en el área. Este tip funciona ya que interviene en los vasos sanguíneos reduciendo cualquier inflamación ya que las temperaturas bajas funcionan porque interviene en los vasos sanguíneos, lo que produce que se reduzca la inflamación, adormeciendo la zona y desinflamándola. -Visita al médico regularmente: Es elemental para mantenerte sano, pues muchas de las enfermedades se pueden prevenir tomando las más sencillas medidas. Recuerda que estás invirtiendo en ti mismo, y toda acción dirigida a esa meta, vale la pena.

24


Alimentación balanceada

Té Verde Uno de tus aliados para quemar la grasa abdominal es el té verde, ya que está comprobado que elimina el colesterol malo, baja la glucosa y además es antioxidante, podrás beberlo después de cada comida para relajarte. Sus polifenoles son substancias que ayudan al proceso de oxidación y termogénesis para que el cuerpo queme la grasa excedente como si hicieras ejercicio diario, (aunque no proporciona las otras bondades que el ejercicio brinda). Embellece la piel, es antioxidante, ayuda a prevenir la diabetes, estimula el sistema inmunológico, y se ha encontrado que contribuye a la salud de pacientes con cáncer. Además puede sustituir al café pues contiene altas cantidades de cafeína.

25


Alimentación balanceada

Vitamina D La Universidad de Michigan comprobó que existe una relación entre la obesidad en niños y el consumo deficiente de vitamina D. Además, aumenta la actividad de células que combaten el cáncer y ayuda a prevenirlo, previene la influenza o gripe estacional, los ataques cardíacos, reduce el colesterol malo, ayuda a aumentar de estatura en niños y a mantener el sistema inmunológico en perfectas condiciones. Tomar el sol de manera moderada y con los cuidados necesarios contribuye a la generación de esta vitamina, además de que contribuye a metabolizar otros nutrientes. También si en tu dieta incluyes un poco de salmón, atún o sardinas, un huevo, o si eres vegetariana champiñones, quedarás cubierto.

26


Alimentación balanceada

El Chocolate Oscuro El chocolate negro o fondant, en dosis pequeñas (menos de 45 gramos al día) es rico en polifenoles (conocidos cómo vitamina P) y antioxidantes que son increíblemente benéficos para el cuerpo además de que por su carga de hidratos de carbono y grasas te reanima y te permite lidiar con el cansancio al aportarte energía. Sobretodo, contiene un aminoácido conocido como triptofano, que promueve la serotonina y la anandamida, que son sustancias vitales que existen en el cuerpo en cantidades regulares y que producen una sensación de placer, de bienestar y te ayudan a eliminar el estrés. Del mismo modo, el chocolate negro estimula el sistema inmune y te ayuda a mantenerte más saludable.

27


Alimentación balanceada

La Avena Fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas, equilibra el pH hasta hacer que tu piel sea tersa y agradable, ayuda a controlar el sobrepeso; te proporcionará energía gracias a sus hidratos de carbono evitando el molesto sueño en horas laborales, además de evitar el estrés; cuida tu digestión y absorbe grasas y cálculos biliares, ayuda a controlar el colesterol dañino gracias a su fibra y betaglucanos. No engorda y ayuda a tu páncreas y a las mujeres embarazadas a cuidar del buen desarrollo del feto, además de contribuir a un mejor rendimiento intelectual. Pero ¡cuidado si eres alérgico al glúten!.

28


Alimentación balanceada

La Almendra Dulce Es la más común de las almendras y contiene agua, proteínas (igual que la carne), hidratos de carbono, grasa saludable, azufre, cloro, celulosa y las vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, manganeso, cobre y zinc. 50 gramos de almendras aportan una dosis de hierro muy similar a la de las espinacas; contiene ácido oleico que brinda beneficios al sistema cardiovascular, ácido linoleico (omega-6), ácido graso esencial para el organismo y solo puede obtener mediante la dieta. Por su fibra, la almendra disminuye el cáncer de colon y protege la flora intestinal, además de regenerar el sistema nervioso evitando dolores de cabeza (¡de aquí proviene la fórmula para la aspirina!).

29


Guia para vivir Saludablemente