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30 | PULSTREIBER MAG Winter 2016

TRAINING

Ein starker Nacken kann alles packen E Fotos: PR, Stefan Mothes

in starker Nacken, somit maßgeblich die Ausbildung des Trapezmuskels, ist nicht nur ein optisches Attribut für alle Liebhaber des eigenen Körpers. Eine kräftige Nackenmuskulatur entlastet die Halswirbelsäule im Alltag und dient nicht nur Kampfsportlern als »Puffer« bei Fremdeinwirkungen (Stürze, Schläge, Griffe). Möglichkeiten, die entsprechende Muskulatur zu trainieren gibt es viele. Manche lassen sich ganz locker in der Mittagspause ausführen, manche sind es etwas extremer und bieten auch Fortgeschrittenen genügend Möglichkeiten den gewünschten Bereich fordernd zu beanspruchen.

Die Klassiker Die einfachste Möglichkeit, den Trapezmuskel zum Arbeiten zu bringen ist es, den Schultergürtel zu heben, also gewichtsbeschwertes »Schulterzucken«. Mit der Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt, nennt sich diese Übung »Shrugs«. Die Ausführung ist kaum erklärungsbedürftig, man sollte nur darauf achten, die Schultern nicht nur nach oben zu ziehen, sondern auch leicht nach hinten zu rollen. Eine korrekte, langsame Bewegung ist dabei wichtiger als die Höhe des Gewichts. Kurzhanteln bieten bei dieser Übung mehr natürlichen Bewegungsspielraum. Rudern aufrecht – so der Name – ist eine weitere Bewegung, die den Trapezmuskel gezielt

Rudern aufrecht

»Shrugs« beansprucht. Hier wird eine Kettlebell oder Langhantel mit schmalem Griff eng am Körper geführt in Kopfhöhe gehoben. Die Ellenbogen gehen dabei seitlich nach oben. Diese Bewegung lässt sich auch an einem Kabelzug ausführen, ist jedoch mit Hanteln effektiver. Eine Grundübung, die ganz nebenbei ebenfalls den Nacken kräftigt, ist das Kreuzheben. Hier kann vergleichsweise sehr viel Gewicht bewegt werden, jedoch sollte man sich diese Übung unbedingt von einem Profi erklären lassen, da sie bei unsauberer Ausführung gefährlich für den Rücken werden kann.

Kreuzheben

Übungen für Zwischendurch Auch ohne viele Zeit, Ausrüstung oder ein Studio lässt sich der Nacken kräftigen. Und zwar mit isometrischen Übungen. Isometrisch heißt, dass man den Muskel unter Spannung bringt, ohne eine Bewegung auszuführen. Dies geht ganz einfach, in dem man z.B. bei gerader Kopfhaltung die Handfläche seitlich am Kopf platziert und diesen mit voller Kraft einige Sekunden gegen die (in die Gegenrichtung wirkende) Hand drückt. Alternativ kann die Hand auch auf der Stirn oder dem Hinterkopf

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PULSTREIBER Leipzig Ausgabe 30 - Winter 2016  

Winter-Ausgabe des Leipziger Sportmagazins PULSTREIBER

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