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nº 55 • gratuita • www.pulevasalud.com

Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas

¡Stop colesterol! Muévete para cuidar tu corazón Alimentación anti-colesterol


claves para 6controlar el colesterol •

Reduce las grasas saturadas en tu dieta

Disminuye el consumo de carnes rojas y embutidos favoreciendo el consumo de pescado y aceites vegetales, fundamentalmente el aceite de oliva. •

Aumenta el consumo de cereales, frutas, verduras y legumbres

Aprende a preparar los alimentos

Es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o hervidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados. •

Modera el consumo de bebidas alcohólicas

Practica ejercicio

Practica diariamente ejercicio moderado. Uno de los mejores ejercicios para cuidar tu corazón consiste en caminar. •

Cuida tu peso

La pérdida de peso lleva asociado un descenso del nivel del colesterol en la sangre.

El consejo La leche enriquecida en Omega 3 es un alimento ideal para controlar el colesterol pues se han eliminado las grasas saturadas de la leche y se le han añadido ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado azul y aceite de oliva.

MÁS INFORMACIÓN

Cuida tu corazón

Edita: Lactalis Puleva, S.L. www.pulevasalud.com

Con la colaboración de Sociedad Española de Nutrición Sociedad Española de Nutrición Comunitaria Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia Fundación Española de Medicina Interna Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades metabólicas óseas Fundación Europea Mujer y Salud Fundación de Hipercolesterolemia Familiar

Coordinación editorial Jorge Oliva Álvarez Cristina Velázquez Coordinación equipo médico Ana María Roca Ruiz Han colaborado en este número Ana María Roca Ruiz Chema Soria Carmen Moreno Santiago Pedro Mata

Diseño gráfico Redondel Fotografía Getty Images

Puleva Salud Camino de Purchil, 66 18004 Granada T. 958 240 100 info@pulevasalud.com

Jefe de Innovación y Desarrollo David Guerrero Rodríguez Diseño web Mª Carmen Alonso Castilla Alejandro Rosales Sánchez

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Plan cuida tu corazĂłn

Dieta para controlar el colesterol Alimentos que reducen el colesterol

Pescado azul

Aceite de oliva

Leche enriquecida con Omega 3

Consejos dietĂŠticos Es recomendable potenciar el consumo de pescados frente al de la carne, sobre todo de pescados azules que contienen gran cantidad de ĂĄcidos grasos Omega 3, que aportan grandes beneficios a nuestra salud cardiovascular. Otra fuente de Omega 3 son los alimentos funcionales como las leches enriquecidas.

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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición

En la sociedad actual, se tiende a consumir con frecuencia la llamada comida rápida en detrimento de una alimentación saludable, y el colesterol es una de sus consecuencias. Para controlarlo es necesario llevar una alimentación adecuada en la que se reduzcan las grasas saturadas y se potencie el consumo de legumbres, cereales, frutas y verduras.

Alimentos que puedes tomar Fruta:

Grasas vegetales:

fresca, seca o en conserva.

aceite de semillas como el girasol, pipa, uva.

Verduras: acelgas, apio,

Lácteos desnatados:

cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc.

leche desnatada, los yogures desnatados, quesos descremados.

Legumbres:

Cereales:

judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.

Alimentos que debes evitar La inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, por lo que debemos evitar el consumo en exceso de determinados alimentos.

Grasas animales Carnes grasas,

Vísceras

embutidos, bacon, (sesos, hígado, riño(mantequilla, el salchichas nes, mollejas, callos) tocino, la manteca)

Mariscos

Quesos curados

Alimentos precocinados

Más consejos para cuidar tu corazón

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Ejercicio físico recomendable

Muévete para cuidar tu corazón

Caminar, actividad muy recomendada Caminar es un ejercicio excelente para tu corazón que permite mantener unos adecuados niveles de azúcar en sangre y un control gradual del peso ya que caminar 30 minutos al menos 5 días a la semana supone un gasto de unas 1000 calorías a la semana.

• Camina 30 minutos diarios al menos 5 días a la semana. • Mantén el ritmo: lleva un paso cómodo, ni muy lento ni muy rápido. El paso ideal es aquel con el que puedes tararear una canción sin dificultad para respirar. • Mantén una buena postura, andando erguido para no forzar los músculos y moviendo los brazos adelante y atrás para facilitar la circulación sanguínea de los mismos. • Lleva el equipo adecuado: ropa cómoda de tejido transpirable como el algodón y zapatillas que permitan un buen apoyo y una buena sujeción del pie. • Bebe agua antes de empezar y durante el recorrido. La hidratación adecuada es muy importante por ello se recomienda beber un vaso de agua cada 20 minutos.

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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición

El ejercicio aeróbico es el ejercicio más idóneo para mejorar tu salud cardiovascular. Este ejercicio se llama así porque su intensidad moderada hace que durante su realización el oxígeno llegue sin problemas a todas las células de nuestro organismo.

Bicicleta Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazón. Además fortalece tanto los músculos de la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas) y como de la parte superior (pecho, espalda, hombros).

Natación Es un ejercicio que puede practicarse a cualquier edad y en casi cualquier condición ya que el agua reduce el impacto sobre las articulaciones. Es muy beneficiosa no solo para la salud del corazón sino también para fortalecer los músculos respiratorios y mejorar el desarrollo psicomotor y la postura corporal.

Aerobic El aeróbic es un ejercicio que se practica al son de la música. Además de suponer un excelente ejercicio para el corazón, aporta otros beneficios físicos como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo.

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Ejercicios específicos para

controlar el colesterol CHEMA SORIA Entrenador personal, especializado en salud y poblaciones con problemáticas especiales

Objetivos del programa: • Aumentar el gasto calórico. • Disminuir la concentración de lípidos (grasas) en sangre. • Aumentar la concentración de HDL (“colesterol bueno”). • Aumentar la capacidad aeróbica. • Aumentar la resistencia muscular.

Caminar a paso ligero Antes del circuito, andamos a paso ligero durante 15 minutos a una intensidad de entre 5-6.

• Aumentar la resistencia cardiopulmonar. • Control de la tensión arterial. • Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. • Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.

Elevación de rodillas alternas + elevación de brazos alternos Al elevar una rodilla todo lo que podamos levantamos el brazo contrario estirándolo completamente arriba.

MÁS INFORMACIÓN

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Continúa esta tabla de ejercicios

Puntillas + palmada alternas arriba Echamos el peso en una pierna levantando la otra lateralmente a la vez que damos una palmada arriba. Prestar atención a las imágenes.


Gana 1 año de leche ¿Te gustaría saber hasta qué punto eres capaz de controlar el colesterol? PULEVA Omega 3 te ayuda a descubrir si cuidas tu corazón con un test con el que puedes someter a examen tu alimentación y estilo de vida. El test incluye preguntas relacionadas con la alimentación y los estilos de vida, con el fin de comprobar si sabes controlar tu colesterol. El colesterol es uno de los principales enemigos de nuestro corazón, sobre todo cuando la presencia en la sangre del conocido como “colesterol malo” está por encima de los niveles considerados normales. La dieta y un estilo de vida saludable son determinantes para reducir sus cifras.

El ganador obtendrá como premio 48 cajas de PULEVA Omega 3, de 6 unidades brik de 1 litro cada una

Cómo participar Para participar, sólo tienes que completar el test y rellenar un pequeño formulario con tus datos. Completando el test se puede participar en el sorteo de un premio consistente en un lote de 48 cajas de PULEVA Omega 3, de 6 unidades brik de 1 litro cada una (un total de 288 litros para cada ganador), que representa una excelente ayuda para la familia en el momento actual. MÁS INFORMACIÓN Participa y gana 1 año de leche PULEVA Omega 3

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Dr. Pedro Mata, jefe Asociado de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz, experto en Omega 3 y presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

“Los Omega 3 son esenciales y no deben faltar en la dieta” Pregunta.- ¿Qué son los Omega 3 y por qué resultan tan importantes para la salud? Respuesta.- Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar y, por tanto, debemos adquirirlos a través de la alimentación porque son imprescindibles para el buen funcionamiento de la salud. Sobre todo, han sido reconocidos por sus propiedades en la prevención de la enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que reducen el riesgo de trombosis al facilitar que la sangre sea más fluida, disminuyen la presión arterial y previenen las arritmias en personas que han tenido infartos.

El Dr. Pedro Mata, jefe Asociado de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz, experto en Omega 3 y presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

P.- ¿Qué otros beneficios aporta su ingesta adecuada? R.- Son claves para el desarrollo del recién nacido y durante el crecimiento infantil porque influye en el sistema nervioso central y en las membranas celulares de la retina y pueden aumentar el cociente intelectual. Además, mejoran la glucemia en ayunas, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes, y actúan como antiinflamatorios. Por otra parte, existe evidencia científica que los sitúa como un importante factor en la prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Esta enfermedad es la causa más frecuente de ceguera en los países desarrollados y más del 10% de la población a partir de los 50 años presenta síntomas, como una ligera pérdida de visión asociada a la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Pero se ha demostrado que un consumo adecuado y regular de ácidos grasos Omega 3 puede prevenir o

disminuir significativamente los casos de degeneración macular. También hay indicios de que pueden ralentizar el deterioro cognitivo en personas mayores. P.- ¿En qué alimentos naturales podemos encontrar los Omega 3? R.- Dentro de los ácidos grasos Omega 3 se distinguen tres tipos: alfa-Linolénico (ALN), Eicosa Pentanoico (EPA) y Docosa Hexaenoico (DHA). El primero, proviene de vegetales y frutos secos, en especial las nueces. Los dos últimos, que son los más importantes, se encuentran sobre todo en el pescado, y en mayor cantidad en el azul (salmón, sardina, atún, caballa, boquerones y trucha, entre otros).

Reducen el riesgo de trombosis, disminuyen la presión arterial y previenen las arritmias en personas que han tenido infartos P.- ¿Ingerimos la cantidad suficiente de estos ácidos? R.- La cantidad diaria recomendada de ácidos Omega 3 en adultos sanos es de 250 a 500 miligramos. Esta dosis puede obtenerse si la persona lleva una dieta variada y equilibrada, donde prime el consumo de verduras y pescado. Concretamente, se aconseja tomar dos o tres raciones de pescado a la semana, y al menos una de ellas debe ser azul. En nuestro país, hay personas que consumen suficiente cantidad de pescado para lograr la cantidad óptima establecida, pero también hay un gran porcentaje elevado de población que ni se acerca. P.- ¿Cómo se podría mejorar esta situación? R.- Variando nuestros hábitos alimenticios. Pero, además, actualmente, el mercado ofrece produc-

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CARMEN MORENO

Las grasas gozan de una mala reputación entre la población. Sin embargo, son necesarias para una nutrición apropiada, e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. En cuestión de grasas, lo importante es la calidad más que la cantidad. Y un ejemplo claro son los Omega 3. Estos ácidos grasos comenzaron a popularizarse por sus interesantes propiedades cardiovasculares, pero existen evidencias científicas que les atribuyen otros beneficios importantísimos para la salud. tos enriquecidos con Omega 3, sobre todo lácteos, que pueden ser muy útiles para conseguir estos requerimientos nutricionales. Incluso, en algunos casos se recomiendan suplementos que aporten la cantidad adecuada. P.- ¿Por qué la mayoría de los alimentos funcionales, en este caso enriquecidos con Omega 3, son lácteos? R.- Técnicamente, porque es un medio más sencillo para introducir y solubilizar los nutrientes. Pero también se debe a que son alimentos que la población suele tomar a diario y, por tanto, son el vehículo ideal para conseguir que nos beneficiemos de sus interesantes propiedades. P.- Estos ácidos grasos son beneficiosos para toda la población pero ¿hay grupos poblacionales que necesiten un mayor consumo? R.- Los Omega 3 son buenos para toda la población en cualquier etapa de la vida pero deben reforzar su consumo: las mujeres embarazadas y durante la lactancia, ya que influye en el desarrollo del feto y en el crecimiento del bebé; los niños en periodo infantil; los adultos con problemas cardiovasculares y las personas mayores. Concretamente, las personas con alguna enfermedad cardiovascular, deben ingerir el doble, es decir, un gramo de estos ácidos grasos al día (hablamos de EPA y de DHA). En estos casos, los alimentos funcionales son un recurso muy interesante porque incluso con una alimentación adecuada, es preciso suplementar la dieta, por ejemplo con dos vasos de leche enriquecida con Omega 3, para alcanzar esas concentraciones al día.

Sabías que… • Los efectos favorables del Omega 3 se descubrieron aproximadamente en la segunda mitad del siglo XX, cuando se observó que los esquimales tenían una mayor esperanza de vida y menos enfermedades cardiovasculares que la población occidental. La diferencia estriba en su dieta, tienen un consumo muy alto de ácidos grasos Omega 3 como consecuencia de su alimentación basada en mamíferos de aguas frías. • El consumo de Omega 3 favorece la disminución de los niveles de triglicéridos, que es la otra grasa que tenemos en sangre, además del colesterol. • Se cree que la ingesta de estos ácidos grasos por parte de nuestros ancestros, a través de pescado y moluscos, tuvo que ver con el desarrollo del cerebro humano. • Los alimentos funcionales que contienen Omega 3, en concreto los lácteos, se preparan sustituyendo las grasas saturadas de estos lácteos por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los Omega 3, que son grasas más saludables.

Las necesidades aumentan durante la infancia y el embarazo, para adultos con problemas cardiovasculares y personas mayores 11



¡Stop colesterol! - La revista de PULEVAsalud