Page 1

MARTA HENNIG

Chcesz zmienić swój tryb życia, ale nie wiesz, od czego zacząć? Z tą książką to nie będzie problem. Przekonasz się, jak być fit, niezależnie od tego, ile masz lat, pieniędzy w portfelu czy wolnego czasu – i to bez ścisłych diet, wielkich wyrzeczeń i rygoru!

nig M ar ta He,ninstruktor

onalny trener pers otowania ner przyg e tr , s s e fitn rka ego, auto motoryczn dnego ieFit.pl – je Codzienn blogów rniejszych la u p o jp a zn Polsce fitness w

d o tr en in g ów ę si ć a w to o g zy pr k ja co i jak ćwiczy ć

jak skut eczn ie schu dną ć lub zdrowo przy tyć

co, ile i kiedy jeść ć d o d zi a ła n ia

Praktycznie i inspirująco! To pierwsze słowa, które przychodzą na myśl po przeczytaniu tej książki. Jest idealna dla osób, które zapragnęły prowadzić aktywny, zdrowy styl życia i nie wiedzą, jak to ugryźć. Napisana w lekkim tonie, dzięki czemu nie sposób odkładać czytania kolejnych rozdziałów na później. Dorota Traczyk – dietetyk, autorka bloga dieta-sportowca.com.pl

www.publicat.pl ISBN 978-83-245-2222-4

P.PU.PSP017.1.01.01

cena 39,90 z∏

PAT R O N AT:

MARTA HENNIG

j a k si ę zm o ty w owa

Codziennie fit

dpowie ci: o p a k ż ą i s k Ta

AUTORKA

e i n n e i z d o C

if t

BLOGA


e i n n e i z d o C

if t

MARTA HENNIG


Nasze ksià˝ki kupisz na:

Autorka zdj´ç i stylizacji oraz edycja materiału fotograficznego – Agata Matulka Pozostałe fotografie – Julia_Sudnitskaya/Istockphoto (s. 58: ser), Peter Mlekuž/Istockphoto (s. 64: morele), Suzannah Skelton/Istockphoto (s. 65: szparagi) Ilustracje – Magdalena Kania Redakcja – Marzenna Plewa-Dziurdzia, Eleonora Mierzyƒska-Iwanowska Korekta – Anna Belter, Eleonora Mierzyƒska-Iwanowska, Kinga Tes Projekt oraz realizacja ok∏adki – Hanna Polkowska Projekt graficzny wn´trza – Hanna Polkowska, Alicja Kaczmarek Opracowanie komputerowe wn´trza – Hanna Polkowska, Alicja Kaczmarek Edycja materia∏u fotograficznego – Zbigniew Wera, Marek Nitschke Redakcja techniczna – Zbigniew Wera Text © Marta Hennig All other rights © Publicat S.A. MMXVII All rights reserved ISBN 978-83-245-2222-4

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

61-003 Poznaƒ, ul. Chlebowa 24 tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00 e-mail: publicat@publicat.pl www.publicat.pl

2


Nie osiągnęłabym niczego bez osób, które nieustannie we mnie wierzą.

Dziękuję: Patrykowi za wsparcie, siostrze Anicie za to, że zaraziła mnie miłością do sportu, bratu Radkowi za odwieczną motywację do działania i kochanym Rodzicom – za to, że zawsze przy mnie są i nie protestują, gdy przedstawiam kolejny szalony pomysł do zrealizowania

3


SPIS TREŚCI WSTĘP

9

JAK ZACZĄĆ BYĆ FIT – NA MIEJSCA, GOTOWI, START!

10

„Rozgrzewka przed biegiem” – badania Przygotowania do testów medycznych Po co te badania? Analiza badań – jak czytać wyniki „Linia startu” – przygotowania do nowego życia Od czego zacząć bycie fit Konkretne dziaŁania Unikaj produktów light, fit i beztŁuszczowych „Wejście w bloki” – tuż przed startem SygnaŁ „gotów” – przygotowanie tuż przed… W co się ubrać Dlaczego sportowy top to „must have”? Buty to podstawa – jakie wybrać PozostaŁe elementy stroju sportowego Czy potrzebujesz sprzętu do ćwiczeń? O czym należy pamiętać? Jak wyznaczać cele Ile możesz schudnąć w miesiąc? Jak znaleźć motywację i ją utrzymać

10 12 12 13 17 17 20 21 23 27 27 28 31 31 32 33 34 35 39

ZACZYNASZ… JEŚĆ ZDROWO

41

Co jest w twoim jedzeniu? Liczenie makro – z czym to się je? O kaloriach prawie wszystko Zapotrzebowanie kaloryczne Trochę obliczeń Ile kalorii potrzebujesz? Liczba kalorii – odchudzanie Kaloryczność posiŁków – zdrowe tycie Kaloryczne rachunki Po co liczyć kalorie?

41 44 44 45 46 47 47 48 48 48

WROGOWIE – TE PRODUKTY SĄ GROŹNE!

50

Jak czytać etykiety Lista niebezpiecznych skŁadników

50 50

4


Unikaj tego jak ognia! Cukier Syrop glukozowo-fruktozowy TŁuszcze utwardzone Dawka czyni truciznę Ruszaj na zakupy… z gŁową

51 51 51 52 53 53

PLANOWANIE CZAS ZACZĄĆ

54

Harmonogram posiŁków – czy to ma sens? Więcej czasu i pieniędzy dzięki zdrowemu gotowaniu Zdrowe „zapasy strategiczne” BiaŁko Węglowodany TŁuszcze Owoce i warzywa Produkty mrożone PosiŁki do pracy lub szkoŁy

54 56 57 58 60 62 64 66 68

OD TŁUSZCZÓW SIĘ TYJE, CZYLI MITY ŻYWIENIOWE

69

SŁODYCZE, ALKOHOL I FAST FOOD – JAK TO Z NIMI JEST

74

SŁodycze Alkohol Fast food – to już koniec!

74 74 76

MOJE ZASADY – DIETA ZBILANSOWANA

77

Zasada talerza Śniadania biaŁkowo-tŁuszczowe Gluten NabiaŁ Najważniejsza zasada – racjonalność

77 79 80 80 80

PRZEPISY KULINARNE

81

Śniadania Omlet z mozzarellą, suszonymi pomidorami i rukolą Jajka zapiekane w pomidorach Otrębowe miseczki Drugie śniadania, dania do pracy lub szkoŁy Kasza jaglana z piersią kurczaka i warzywami Szpinakowa saŁatka z truskawkami i awokado

82 82 84 86 88 88 90

5


Obiady Pieczony Łosoś z frytkami z batatów Indyjskie danie Faszerowana papryka Podwieczorki Bananowo-orzechowy pudding chia Owocowa saŁatka JabŁka pod kruszonką Kolacje Kanapki z awokado i jajkiem Miseczka z cieciorką Zapiekana cukinia

92 92 94 96 98 98 100 102 104 104 106 108

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ – PODSTAWY

110

Zacznij od początku! Ćwiczenia – jak często? Czas treningu Od sztangi się tyje, czyli mity związane z ćwiczeniami Rodzaje treningu Trening aerobowy Trening cardio Trening wzmacniający Trening interwaŁowy Rozciąganie Trening siŁowy Idealny plan treningowy Trening prowadzi do celu Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna? Przepis na dobrą rozgrzewkę

110 112 112 113 115 115 116 116 117 118 119 122 123 123 125

BIEGANIE

128

Jak zacząć biegać Marszobiegi – bieganie dla początkujących Biegać prawidŁowo Wybór butów do biegania Bieganie a wyniki Ćwiczenia wspomagające dla biegaczy Zawody, maratony, póŁmaratony

128 129 129 130 132 132 132

TRENING SIŁOWY

134

Trening siŁowy – taktyka Trening obwodowy

134 134

6


Trening siŁowy „full body workout” Trening siŁowy „split” Trening siŁowy w domu, bez sprzętu Ćwiczenia ze sprzętem Niestandardowe ciężary Trening cardio Rozciąganie Rozgrzewka przed rozciąganiem Stretching – przed czy po treningu? Jak się rozciągać

139 139 140 142 142 144 147 149 149 149

PO CO CI TEN TŁUSZCZYK?

150

Ile tŁuszczu ci potrzeba? Koniec „boczków” Jak odchudzić wybraną część ciaŁa Ramiona Brzuch Uda i pośladki Jak przyspieszyć metabolizm Metabolizm – a co to takiego? Sprawdzone triki na podkręcenie przemiany materii Jak skończyć ze sŁodyczami Co zamiast cukru? Wzdęcia brzucha i zatrzymywanie wody Brak efektów – co robić? Sukces jest kwestią czasu! Śpij, a schudniesz

152 155 156 156 158 159 160 160 160 164 166 169 172 175 176

Plan treningowy

178

JAK ZACZĄĆ MYŚLEĆ POZYTYWNIE

186

Myśl inaczej – bądź pozytywna! Zorganizuj swój czas Jak zorganizować czas na ćwiczenia Uwierz w siebie i polub swoje ciaŁo Stres – samo zŁo! Pokonaj stres Kilka sŁów motywacji

186 190 192 193 193 196 198

7


8


W st ęp Sport zawsze był moją pasją. Kiedy miałam siedem lat, moja siostra czasami zabierała mnie na treningi lekkoatletyczne. Odbywałam wtedy poważne, jak na siedmiolatkę, rozmowy z jej trenerem, obiecując, że niedługo sama przyjdę na trening, a w przyszłości pokonam Anitę na zawodach. Nigdy nie byłam od niej szybsza, ale jak powiedziałam, tak zrobiłam. W szóstej klasie podstawówki poszłam na trening i całkowicie wsiąknęłam w sportowe środowisko. Przygoda z lekką atletyką, zakończona trzy lata temu, trwała blisko dekadę i kompletnie zmieniła moje życie. Już nie trenuję lekkiej atletyki, ale gdyby nie rezygnacja ze sportu wyczynowego i tęsknota za ruchem, nigdy nie powstałby mój blog – Codziennie Fit. A skoro nie byłoby bloga, nie byłoby też książki, którą właśnie trzymasz w rękach. Zakładając bloga, chciałam udowodnić, że każda z nas może być fit. Dosłownie każda – niezależnie od wieku, a także tego, ile ma pieniędzy w portfelu czy wolnego czasu do dyspozycji. Chciałam pomóc kobietom, które marzą o poprawie swojego zdrowia czy zmianie sylwetki, ale nie wiedzą, od czego zacząć. Wyciągnęłam do nich rękę i w krótkim czasie zbudowałam społeczność złożoną z aktywnych dziewczyn i chłopaków, którzy każdego dnia walczą ze swoimi słabościami i zmieniają dotychczasowy tryb życia na lepszy, zarażając kolejne osoby pasją do aktywności. Tą książką pragnę pomóc wszystkim, którzy mają ochotę na zmiany, ale nie wiedzą, jak wystartować. Przytłacza ich natłok informacji i sprzeczne teorie, od których kipi Internet. Starałam się tutaj zgromadzić i uporządkować nie tylko same „niezbędne” wskazówki, ale też wiedzę, która jest najbardziej aktualna i jak najlepiej zweryfikowana. Stroniłam od rewolucyjnych koncepcji i „gorących nowinek”, od niesprawdzonych bądź niepewnych informacji. Odwoływałam się wyłącznie do zasobów potwierdzonych przez liczące się w świecie organizacje sportowe i zdrowotne. Mam nadzieję, że książka Codziennie fit stanie się dla was przewodnikiem i impulsem do rozpoczęcia zupełnie nowego etapu życia – zdrowszego, pełnego radości i satysfakcji. Włożyłam w nią całe swoje serce, doświadczenie i wiedzę.

Trzymam za was kciuki,

Marta 9


JAK ZACZĄĆ BYĆ FIT – NA MIEJSCA, GOTOWI, START! Nasz organizm jest skomplikowaną maszyną. Warto wziąć to pod uwagę, zwłaszcza jeśli do tej pory „staliśmy w garażu”, czyli byliśmy raczej kanapowcami niż atletami. Przed wyjazdem z miejsca postoju i rozpoczęciem szalonych przejażdżek dobrze by było zrobić dokładny przegląd siebie. Tak samo, jak robi się przegląd samochodu, zanim się do niego wsiądzie. Co to znaczy? Mimo że aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia, przed rozpoczęciem treningów należy wykonać podstawowe badania, by sprawdzić, czy na pewno możemy uprawiać wszystkie rodzaje sportu i jakie mogą być ewentualne przeciwwskazania. Nie wsiada się przecież do auta, którego się nie używało przez długi czas, i nie rusza w długą trasę, bo coś może odpaść albo się zepsuć. Oczywiście, nie twierdzę, że w twoim przypadku też tak będzie, ale apeluję – zrób podstawowe badania. Są naprawdę ważne!

„Rozgrzewka przed biegiem” – badania Przed rozpoczęciem treningów najważniejsze są wyniki badań: EKG serca, ogólnej analizy moczu oraz morfologii krwi łącznie z oznaczeniem poziomu glukozy. To pakiet kontrolny, który w szybki sposób pozwoli określić, w jakiej formie jest twój organizm.

Dzięki EKG dowiesz się, czy wszystko w porządku z najważniejszym mięśniem twojego organizmu – sercem. To badanie pozwala określić, czy możesz ćwiczyć intensywnie, czy też powinnaś unikać niektórych dyscyplin, by nie przeciążać serca.

10

Badanie ogólne moczu wykaże ewentualne infekcje bądź choroby wątroby, nerek i układu moczowego.


Morfologia daje obraz tego, co dzieje się w twoim organizmie: łatwo sprawdzisz, czy jesteś osłabiona, masz w ciele stan zapalny, czy też trawi cię jakaś choroba.

Sprawdzenie poziomu glukozy pozwala z kolei upewnić się, czy nie grozi ci cukrzyca – jedna z najbardziej rozpowszechnionych i podstępnych chorób naszych czasów.

Jak widzisz – łatwe do wykonania, szybkie, podstawowe badania są w stanie powiedzieć prawie wszystko o stanie twojego zdrowia. A nie kosztują dużo. Jeśli nawet zdecydujesz się na prywatną przychodnię, koszt takiego pakietu nie przekroczy 50 złotych.

11


Przygotowania do testów medycznych Aby wyniki były jak najbardziej wiarygodne, musisz odpowiednio przygotować się do badań. Badanie EKG – możesz je wykonać o każdej porze dnia. Pamiętaj jednak, żeby nie przystępować do testu bezpośrednio po wysiłku fizycznym czy dużym stresie. Na EKG przyjdź z wyprzedzeniem i zrelaksuj się przed gabinetem lekarskim. Analiza ogólna moczu – musisz pamiętać o kilku zasadach: • Próbkę moczu oddajemy wyłącznie do sterylnego pojemnika, kupionego w aptece. • Próbkę moczu należy oddać z samego rana, od razu po przebudzeniu. • Przed oddaniem próbki należy dokładnie podmyć okolice intymne. Mocz do badania powinien pochodzić z tzw. środkowego strumienia: oznacza to po prostu, że najpierw niewielką ilość moczu oddajemy do toalety, a potem kolejną partię – do pojemnika przeznaczonego do badania. • Kobiety nie powinny badać moczu w trakcie miesiączki. • Staramy się, aby próbka była dostarczona do laboratorium tuż po oddaniu. Morfologia krwi z pomiarem poziomu glukozy – badanie najlepiej wykonać rano, na czczo. Tak jak w przypadku badania moczu, obowiązuje tu kilka zasad: • Dwa dni przed badaniem nie pij alkoholu. • Wieczorem, dzień przed badaniem, zjedz lekką kolację i unikaj cukru. • Rano bądź na czczo – nie jedz i postaraj się nie pić (dozwolona jest mała ilość wody); niestety, nawet zwykła herbata z cukrem wypita wieczorem poprzedniego dnia może zaburzyć wyniki – podwyższając twój poziom glukozy. Z tego powodu w wynikach badania może wyjść nawet stan przedcukrzycowy, podczas gdy w rzeczywistości wszystkiemu winna była wieczorna herbata!

Po co te badania? Możesz sobie pomyśleć: „Czuję się dobrze, więc po co mi takie badania?”. Tak już z nami jest – dopóki mamy dobre samopoczucie, trudno namówić nas na profilaktykę. A to błąd! Jeżeli myślisz o odchudzaniu, ćwiczeniach, innej diecie – radykalnie zmienisz swój tryb życia. Dla niektórych organizmów zwykły trening może być prawdziwym szokiem. A co, jeśli rzeczywiście masz podwyższony cukier i po biegu na czczo zasłabniesz w parku? Czy naprawdę szkoda ci 10 minut na badania i wolisz ryzykować zawałem podczas treningu interwałowego? Badania zajmą ci mniej niż połowę dnia, a mogą dostarczyć istotnych informacji, które być może obronią twoje życie i zdrowie przed zagrożeniem. Nie bój się profilaktyki! Zrób to dla siebie! 12


An al iz a b ad ań – ja k c z y t ać w y n ik i Mając przed ocza mi kartkę z w ynikami i próbu jąc je rozgryźć, można się zagubić wśród tysięcy cy fe rek, dziwnych oznaczeń … O co w tym wszyst kim chodzi? Pamiętaj: Najlepiej jeśli pójd ziesz do lekarza rodzinnego, kt ór y zinterpretuje w yniki i określi twój stan zdrowia. Każde labora torium stosuje swoje standard y i normy, które widnieją na w yd ruku z w ynikami. To właśnie je trzeba zastosować przy interpre tacji. Zanim jednak udasz się na w izy tę do lekarza, możesz zerkną ć na ściągę na s. 14–16.

13


oczu m e n l ó g o e i n Bada Tabela 1.

Wskaźnik

Prawidłowy wynik

Co może niepokoić?

Ciężar właściwy

1,016–1,022 kg/l

wartość w okolicach 1,000 kg/l

Odczyn

lekko kwaśny (pH 5,5)

odczyn zasadowy odczyn zasadowy

Barwa i przejrzystość

słomkowa barwa, ciecz przejrzysta

ciemna barwa, ciecz mętna

Białko

nie powinno występować w moczu, chyba że wyczynowo uprawiamy sport – wtedy mała ilość jest dopuszczalna

obecność białka w moczu, zwłaszcza jeśli nie ćwiczymy wyczynowo

Glukoza

nie powinna występować w moczu

obecność glukozy w moczu

Ciała ketonowe

nie powinny występować w moczu

obecność ciał ketonowych w moczu

Bilirubina

nie powinna występować w moczu

obecność bilirubiny w moczu

Urobilinogen

wartość do 0,1 mg

wartość powyżej 0,1 mg

Nabłonki (w osadzie)

wartość poniżej 5

wartość powyżej 5

Leukocyty (w osadzie)

wartość 1–5

wartość powyżej 5

Erytrocyty

wartość 1–3

wartość powyżej 3

Składniki mineralne

wartość do 10

wartość powyżej 10

14


M o r f o l o g ia k r w i Tabela 2. Wskaźnik

Prawidłowy wynik

Co może niepokoić?

RBC (erytrocyty)

mężczyźni: 4,5–6 milionów w mm3; kobiety: 4–5,4 miliona w mm3

wyniki powyżej normy mogą świadczyć o nadkrwistości; poniżej normy – oznaczać anemię

HGB (hemoglobina)

mężczyźni: 13–18 g/dl; kobiety: 12–16 g/dl

wyniki powyżej normy mogą być oznaką odwodnienia organizmu; poniżej normy – anemii

HCT (hematokryt)

mężczyźni: 40–51%; kobiety: 37–47%

wyniki powyżej normy mogą być oznaką odwodnienia organizmu lub nadkrwistości; poniżej normy – anemii

MCV

80–95 fl

ten wskaźnik pomaga określić przyczyny anemii (jeśli występuje)

RDW

11,5–14,5%

razem z MCV określa przyczyny anemii

WBC (leukocyty)

4–10 tys. w mm3

wyniki powyżej normy – ciąża, połóg, silne sytuacje stresowe, silne wychłodzenie, infekcja, stany zapalne

LYM (limfocyty)

0,6–4,1 K/µl; 20–45%

wyniki powyżej normy – możliwość białaczki, chłoniaków, nadczynność tarczycy; poniżej normy – AIDS bądź inne choroby wirusowe (w mniejszym stopniu)

15


M or fo lo gi a k rw i

CD. Tabela 2.

Wskaźnik

Prawidłowy wynik

Co może niepokoić?

MONO (monocyty)

0,1–0,4 G/l

wyniki powyżej normy – zakażenia bakteryjne, zakażenia pierwotniakowe, czasami nowotwory; poniżej normy – infekcja w organizmie

PLT (trombocyty)

140–440 K/µl (G/l)

wyniki powyżej normy – zakażenia, ciąża, niedobór żelaza

NEUT (neutrofile)

2,5–6,5 K/µl (G/l)

wyniki powyżej normy – choroby krwi, choroby nowotworowe, zakażenia; poniżej normy – np. choroby wirusowe

EOS (eozynofile)

0,1–0,3 K/µl (G/l)

wyniki powyżej normy – alergie, pasożyty, choroby krwi

BASO (bazofile)

poniżej 0,1 K/µl (G/l)

wyniki powyżej normy – niedoczynność tarczycy, przewlekłe stany zapalne w układzie pokarmowym

Glukoza

70–99 mg/dL

wynik 100–125 mg/dL – stan przedcukrzycowy; 126 mg/dL lub więcej, powtórzone w dwóch pomiarach – cukrzyca

Jeśli jakiś wynik nie jest zgodny z normą i zaniepokoi cię – koniecznie skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Radzę nie korzystać z porad Internetu i „wujka Google” – ogólna zasada „leczenia się w sieci” brzmi: jakikolwiek objaw wpiszesz w wyszukiwarkę, to albo dowiesz się, że umierasz, albo że masz jakąś śmiertelną chorobę. Tymczasem w większości przypadków nie ma się czym martwić. Wystarczy konsultacja ze specjalistą, który rozwieje dręczące cię wątpliwości lub skieruje cię na kolejne badania. 16


„Linia startu” – przygotowania do nowego życia Z jednej strony postanowienie o zmianie dotychczasowego trybu życia i rozpoczęcie nowego, zdrowego rozdziału może być oczyszczające, z drugiej – przytłaczające. Natłok informacji, którymi bombardują nas wszystkie media, i sprzeczne teorie dotyczące tego, co trzeba ćwiczyć, a czego nie należy, jak się ubrać, a jak nie, powodują, że często zamiast ekscytacji z powodu nowego wyzwania czujemy się kompletnie bezradne i nie wiemy, od czego zacząć. Ciężko jest także zerwać ze starymi nawykami: nagle nie jeść słodyczy, odrzucić gotowe obiady, zacząć przygotowywać zdrowe dania, wybierać trening zamiast kolejnego odcinka serialu. Dlatego uważam, że „wielkie” odcięcie wszystkiego grubą krechą nie jest dobrym rozwiązaniem – prędzej czy później każdego dopada załamanie i kusi powrót do starych nawyków.

Lepiej raz na jakiś czas pozwolić sobie na mały grzech, niż borykać się z kompulsywnymi napadami obżarstwa, wyrzutami sumienia albo długim okresem, w którym nie mamy ani krzty motywacji.

Zanim zadowolona wskoczysz na bieżnię, kupisz karnet na siłownię albo odpalisz program z ćwiczeniami na YouTube, powinnaś stanąć na linii startu i tak jak sprinter przed biegiem, po prostu się do niego przygotować. Rzucanie się w wir ambitnych postanowień bez przygotowania może i jest ekscytujące, ale zazwyczaj kończy się niespodziewanym zniknięciem zapału – gdy się rozpędzisz i nagle się orientujesz, że nie wiadomo, co dalej.

Od czego zacząć bycie fit Czyszczenie szafek – mówię śmiertelnie poważnie. Jeżeli przysięgasz sobie, że zaczynasz jeść zdrowo, a z komody wypadają paczki ze słodyczami, zupkami chińskimi i chipsami, to założę się o wszystko, że prędzej czy później pękniesz. Każdy by pękł. Wystarczy gorszy dzień w pracy, szkole czy na uczelni, zły humor… i czekolada w zasięgu ręki. Dlatego jeśli naprawdę chcesz zmienić swoje życie, zacznij od porządków w kuchennych szafkach. Oddaj słodycze znajomym (zawsze się śmieję, że to taka kobieca taktyka – twoje koleżanki będą wtedy większe, a ty schudniesz), wyrzuć zupki chińskie (i tak nie kosztowały dużo) i przygotuj lodówkę oraz półki na to, że zaraz zagości tam nowe, lepsze i zdrowsze jedzenie.

17


18


Przygotowanie stroju – teraz, w dobie Internetu, obserwujemy wysyp profili „ćwiczących dziewczyn”, ubranych od stóp do głów w markowe, kolorowe ubrania do trenowania, które są tak ładne, że aż szkoda się w nich spocić. Właśnie dlatego niektóre kobiety zaczęły uważać, że bycie fit jest drogie – przecież taki strój nie kosztuje mało! Szkopuł w tym, że wcale nie musisz mieć najmodniejszych ubrań, żeby ćwiczyć. Przejrzyj zawartość swojej szafy – może są tam jakieś zapomniane krótkie spodenki pamiętające lekcje wychowania fizycznego? Czy znajdziesz jakąś starą koszulkę, której już nie chcesz nosić? Jest? Brawo! Masz już trzy czwarte stroju do ćwiczeń. Jedyne, o co naprawdę będziesz musiała zadbać, to obuwie i dobry sportowy top. Wykonanie tablicy motywacji – świetne narzędzie do tego, by utrzymać „napęd”. Wystarczy brystol lub tablica korkowa, kilka wydrukowanych z Internetu zdjęć ładnych ćwiczących dziewczyn, parę motywujących cytatów… i już! Tablicę warto powiesić w widocznym miejscu, np. nad biurkiem. Możesz też umieścić na niej swój cel. Za każdym razem, kiedy tam spojrzysz, przypomnisz sobie o swoim wyzwaniu! Wyznaczenie celu – co to za bieg, jeśli nie wiemy, gdzie jest meta. Zanim zaczniesz walczyć, musisz określić, jaki jest twój cel i co chcesz osiągnąć – nieważne, czy chcesz schudnąć 5 kilogramów, po prostu ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu, czy też nabrać trochę mięśni. Opracowanie planu – bez niego nic nie działa. Pomyśl i postaw sprawę uczciwie, ile razy w tygodniu jesteś w stanie ćwiczyć i co chcesz w swoim życiu zmienić, żeby stać się osobą zdrową i fit. Obwieszczenie światu, że przechodzisz metamorfozę i organizujesz małą osobistą rewolucję – wszyscy się tego boją. Dlaczego? Bo nie wierzymy w siebie. Wydaje się, że jeśli powiemy ludziom, że chcemy zmienić swój tryb życia i nie uda się nam, ośmieszymy się przed znajomymi. To błąd! Nic nie działa tak dobrze na motywację, jak oświadczenie całemu światu, że masz zamiar coś zrobić. Nie możesz się już wycofać. Czy to jest skomplikowane i wydaje się trudne? Raczej nie, prawda? Rzeczywistość wygląda tak, że bardziej boimy się działania i tego, że nie damy rady, niż powinniśmy. Pomyśl sobie, ile było takich sprawdzianów, egzaminów czy innych wydarzeń, które cię przerażały i stresowały. Bo strach ma wielkie oczy! A jednak dałaś radę! Tak samo jest ze zmianą trybu życia – wszystko wydaje się być takie przerażające, pełne wyrzeczeń i misek sałaty, które musisz zjadać, ale prawda taka, że jeśli zrobisz to mądrze i z głową, to bycie fit okaże się jeszcze przyjemniejsze niż „normalny tryb życia”. Nie martw się – na pewno dasz radę! Nikt tutaj nie mówi o tym, że już nigdy, przenigdy nie zjesz czekolady, a dom musisz zmienić w siłownię. 19


Bycie fit ma być częścią ciebie, czymś przyjemnym, a nie wyłącznie wyrzeczeniem.

Jeśli podejdziesz do tego z głową, stosując się do moich rad, na pewno tak będzie!!!

Konkretne dziaŁania A więc stanęłaś już na linii startu i rozpoczęłaś przygotowania do zmiany stylu życia. Czas na trochę konkretów. Jak już wspominałam, żeby dobrze zacząć, powinnaś spokojnie opracować plan działania. Jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać, Rozpisz plan treningowy na tydzień. będne wskazówki. Ważniejsze, abyś na s. 122 oraz 178 –185 znajdziesz niez esz esz ćwiczyć, ile czasu dziennie moż na początku ustaliła, w jakie dni moż darza konkretne terminy, np. w środę na to poświęcić, oraz wpisała do kalen po pracy. od rana, o 8:00, a w piątek o 18:00,

Przy tworzeniu planu weź pod uwagę fakt, że nie jesteś robotem – jeżeli cały dzień spędzasz poza domem, to prawdopodobieństwo, że dasz radę zmotywować się do wieczornego treningu, jest naprawdę małe. W takim przypadku koniecznie zaplanuj trening rano, nawet jeśli będziesz musiała wstać pół godziny wcześniej.

Jednym z ponajbliższych dni (zob. s. 54– 56). Opracuj wstępne menu na kilka , jest brak porezygnują ze zdrowego jedzenia wodów, dla których ludzie często u staraj się dojak je skomponować. Na początk mysłów na posiłki oraz wiedzy, kie sosy i smado dań, wyeliminuj fast food, cięż dawać po prostu więcej war zyw do pracy iętaj, by zaplanować także posiłki żenie na głębokim tłuszczu. Pam ułożyć zbici ogą znajdziesz zasady, które pom i szkoły. W dalszej części książki zdrowe i pyszne , a także przepisy kulinarne na lansowaną dietę (zob. s. 77– 80) i kolacje (zob. s. 81–109). śniadania, obiady, podwieczorki Zrób listę zakupów, nawiązując do menu, które sporządziłaś wcześniej. Dzięki temu dużo łatwiej będzie ci nie ulegać różnym pokusom w sklepie i kupić dokładnie te produkty, które chciałaś (zob. s. 50–53).

20


Dołącz do grup wsparcia – na przykład na Facebooku. Pomoc innych może być naprawdę supermotywacją w ciężkich chwilach. Członkowie takich grup często też dzielą się przepisami na zdrowe dania, z których możesz czerpać inspirację. Załóż także konto na Instagramie. Po co? Jestem wielką fanką motywowania się poprzez social media. Zacznij obserwować osoby, których wygląd jest dla ciebie inspiracją. Oglądanie zdjęć pięknych sylwetek z samego rana jest jedną z najlepszych motywacji – aż chce się wskoczyć w adidasy i coś zdziałać! Ty nie musisz dodawać swoich zdjęć (chyba że chcesz). Warto jednak spróbować – będziesz mogła obserwować korzystne zmiany, jakie zachodzą w twoim wyglądzie. Zapisz swój cel na kartce, koniecznie wielkimi literami, i trzymaj ją w widocznym miejscu – w kalendarzu, do którego codziennie zaglądasz, na lodówce czy tablicy korkowej.

Pamiętaj o tym, że wszystkie plany muszą być realne. Nic bardziej nie podcina skrzydeł niż wymagania, których nie będziesz w stanie spełnić.

Unikaj produktów light, fit i beztŁuszczowych W pogoni za sylwetką fit oraz posiadaniem ładnego ciała (nie ukrywajmy, że dla większości z nas to właśnie wygląd jest największą motywacją) łatwo można dać się omamić aktualnymi trendami albo cud-środkami, które obiecują niesamowite efekty w ciągu kilku tygodni, a nawet dni. Zacznijmy od omówienia produktów typu: light, fit, 0% tłuszczu, dla aktywnych – bądź czujna i czytaj ich etykiety trzy razy uważniej, niż robisz to zazwyczaj. Ich producenci często redukują ilość tłuszczu i cukru, dodając w zamian różne sztuczne składniki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Podobnie jest w przypadku słodzików – wyniki większości testów tych środków są sprzeczne: jedne wykazują, że mają działanie rakotwórcze, a inne – że niekoniecznie. Moim zdaniem, z powodu tak wielu niewiadomych należy je ograniczać lub wręcz ich unikać. To samo dotyczy cudownych proszków i tabletek na odchudzanie – nie polecam ich i uznaję wręcz za szkodliwe. Doradzam także ostrożne obchodzenie się z wszelkimi „spalaczami tłuszczu”. Ich działanie zazwyczaj przynosi także efekty niepożądane, a po rezygnacji z przyjmowania – powrót do dawnej wagi. Powinnaś szczególnie uważać na wszystkie teorie oraz środki, których działanie wydaje się tak piękne, że aż nieprawdziwe. W większości przypadków tak właśnie jest. Często kaloryczność, zawartość cukru, tłuszczu czy „odchudzające działanie” danego superspecyfiku jest wyłącznie chwytem marketingowym. Skład tych „cudów” może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. A co ci po pięknej sylwetce, jeśli będziesz musiała mnóstwo czasu spędzać u lekarzy. Zastanów się nad tym, zanim zaczniesz „cudowną kurację”! 21

Marta Hennig. Codziennie fit  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you