Page 1

Co nadaje się do zjedzenia na zimno, a co nie, a także jak zaoszczędzić cenny czas? W książce znajdziesz pomocne wskazówki oraz 100 przepisów na odżywcze lunche na wynos. Będzie smakowicie!

VIOLA URBAN

Nic nie zastąpi własnoręcznie przygotowanych posiłków, także tych, które zabierasz do pracy czy szkoły. Niezależnie od tego, czy masz możliwość podgrzania dania poza domem, możesz jeść mądrze i zdrowo.

Marta Śliwicka – Burczymiwbrzuchu.pl To nie jest zwykła książka kulinarna. To dietetyczne wademekum, które pomaga zrozumieć podstawy komponowania pełnowartościowych posiłków. Viola łączy kilka łatwo dostępnych składników i tworzy z nich niebanalne dania. Porady znajdujące się pod każdym przepisem sprawiają, że gotowanie współgra z nauką o zdrowym odżywianiu. Bo zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne, czego niezbitym dowodem są pomysły Violi.

Justyna Świetlicka – dietetyk, Owsiana.pl Dzięki tej książce raz na zawsze przestaniesz szukać wymówek, które do tej pory usprawiedliwiały Twoją niezdrową dietę. Zupy, syte dania, sałatki, słodkie przekąski – niezależnie od tego, na co masz ochotę, Viola przedstawia ich zdrowszą wersję, którą możesz zabrać ze sobą w pudełku. Dieta na wynos to pozycja obowiązkowa dla każdego, kto lubi smacznie zjeść i jednocześnie chce dbać o swoje zdrowie. Gorąco polecam!

Marta Hennig – Codzienniefit.pl

PATRONI MEDIALNI:

www.publicat.pl ISBN 978-83-271-2544-6 978-83-271-2514-9

P.PU.KUS081.1.01.01 P.PU.SNI001.1.01.01

cena 49,90 z∏

PARTNER WYDANIA:

DIETA NA WYNOS

Dania na wynos to współczesna bolączka. Nawet jeśli lubimy gotować, przyrządzanie posiłków na następny dzień może znudzić i zdemotywować, a wersje sklepowe rzadko odpowiadają naszym dietetycznym oczekiwaniom. I tu wchodzi Viola ze swoimi pysznymi propozycjami, które tak rozpalają wyobraźnię, że mam ochotę je przygotować i zapakować do pudełka, mimo że pracuję w domu. Autorka zrobiła za Ciebie wszystko – przemyślała połączenia smakowe, wyliczyła kalorie oraz makroskładniki, okraszając przepisy masą dietetycznych porad.

DIETA NA WYNOS 100 przepisów

Viola Urban – dietetyk, autorka bloga Okiemdietetyka.pl

KIEM DIETETYKA

VIOLA URBAN

na zdrowy lunch

autorka eksperckiego bloga

KIEM DIETETYKA


VIOLA URBAN

DIETA NA WYNOS 100 przepisรณw na zdrowy lunch


VIOLA URBAN

DIETA NA WYNOS 100 przepisรณw na zdrowy lunch


Zapraszamy na www.publicat.pl W publikacji pojawiają się tabele wartości odżywczej wyliczone w programie Kcalmar.pro w 2018 roku. Chociaż Autorka dołożyła wszelkich starań, aby dane te były jak najbardziej wiarygodne i aktualne, mogą się one nieznacznie różnić w zależności od wykorzystanej bazy danych. Produkty naturalne mogą różnić się od siebie w zależności od odmiany czy też stopnia dojrzałości, a produkty przetworzone w zależności od procesu technologicznego i wykorzystanych surowców. siążka zawiera lokowanie produktów marki

onini

Fotografie i stylizacja – Viola Urban Zdjęcie Autorki na okładce i na s. 8 – Karolina Ponzo Zdjęcie na okładce – Piotr Połka

Koordynacja projektu – Marta Akuszewska Redaktor prowadzący – Justyna Sell Redakcja i korekta – Justyna Sell, Beata Horosiewicz Opracowanie indeksu składników – Terka: Patrycja Zarawska, Remigiusz Dąbrowski Projekt wnętrza – Alicja Kaczmarek, grafik prowadzący Projekt okładki – Alicja Kaczmarek Realizacja komputerowa wnętrza – Dorota Domagała, Alicja Kaczmarek Redakcja techniczna – Zbigniew Wera Text © Viola Urban All other rights © Publicat S.A. MMXIX All rights reserved ISBN 978-83-271-2544-6

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24 tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00 e-mail: publicat@publicat.pl www.publicat.pl


SPIS TREŚCI Wstęp

8

Dieta na wynos

10

Poradnik zakupowy

11

ROZDZIAŁ I: KRÓLESTWO SAŁATEK

18

Sałatka meksykańska

20

Sałatka z pieczonym kalafiorem i migdałami

22

Sałatka z grillowanych warzyw i wołowiny

24

Sałatka z warzyw korzeniowych i kurczaka

26

Sałatka śródziemnomorska

28

Sałatka z krewetkami, awokado i kukurydzą

30

Sałatka z kopru włoskiego i wędzonego pstrąga

32

Sałatka z brokułu i łososia z dressingiem cytrynowym

34

Sałatka orientalna z tofu i mango

36

Sałatka z pieczonych marchewek i soczewicy

38

Sałatka ziemniaczana z rzodkiewkami i selerem

40

Sałatka nicejska z tuńczykiem i kaparami

42

Lekka sałatka z pieczonej papryki i fety

44

Sałatka z komosy ryżowej, batatu i ciecierzycy

46

Bulgur z humusem, strączkami, burakiem i oliwkami

48

Sałatka z kaszy jaglanej z halloumi i sosem miętowym

50

Sałatka z buraków, koziego sera i malin

52

Tabbouleh z komosy ryżowej z zielonym groszkiem

54

Sałatka z bobu, młodych ziemniaków i szynki parmeńskiej

56

Sałatka z kaszy gryczanej z pieczoną dynią

58

ROZDZIAŁ II: SŁODKA CHWILA

60

Korzenna owsianka szarlotkowa

62

Czekoladowy pudding z tapioki z wiśniami

64

Chałwowy budyń jaglany z granatem

66

Kremowy ryż z owocami

68

Owsianka „banoffee pie”

70

Jaglany krem orzechowy w słoiczku

72

„Sernik” na zimno z mango i marakują

74

Kaszka manna ze śliwkami i cynamonem

76

Krem czekoladowy z batatu

78

Pomarańczowy tofurnik w słoiczku

80


ROZDZIAŁ III: MISKI ZDROWIA

82

Domowa shoarma bowl

84

Power bowl z awokado, czarną fasolą i komosą ryżową

86

Tofu tikka masala z warzywami i ryżem

88

Miska rybaka z łososiem, serkiem wiejskim i awokado

90

Klopsiki greckie z grillowanymi warzywami i oliwkami

92

Izraelska miska z tabbouleh z pieczonym kalafiorem

94

Miska z łososiem teriyaki, kapustą pak choi i brokułem

96

Miska z kozim serem, pieczonym burakiem i pistacjami

98

Włoska miska z makaronem pesto, pomidorkami i bazylią

100

Oatmeal bowl, czyli owsianka z dodatkami

102

Owocowa miska z kremowym serkiem

104

ROZDZIAŁ IV: SYCĄCE DANIA

106

Chili sin carne z soczewicy i batatu

108

Lekkie chili con carne z komosą ryżową

110

Grzybowe kaszotto z gryki

112

Wegetariański gulasz z serem halloumi

114

Risotto z krewetkami, cukinią i groszkiem

116

Spaghetti veganese

118

Caponata z indykiem

120

Curry z dorszem i zielonymi warzywami

122

Chana masala z ciecierzycy i ziemniaków

124

Stir-fry z makaronem z czarnego ryżu

126

ROZDZIAŁ V: PROSTO Z PIECA

128

Chaczapuri z czarną fasolą

130

Drożdżowe bułeczki ze szpinakiem i fetą

132

Wytrawne muffiny z szynką i mozzarellą

134

Dyniowe batony energetyczne

136

Wytrawne ciastka owsiane z parmezanem i ziołami

138

Chlebek bananowy z orzechami pekan

140

Wysokobiałkowy wytrawny chlebek z cukinii

142

Wegańskie drożdżówki

144

Owsiana granola z nerkowcami i kardamonem

146

Pieczony placek ziemniaczany

148

ROZDZIAŁ VI: PASTY I DIPY

150

Pasta z łososia z chrzanem i koperkiem

152

Orientalna pasta z ciecierzycy z orzechami i daktylami

154

Pâté z wątróbki i gruszki

156

Azjatycka pasta z tuńczyka

158


Nicejska pasta z tuńczyka

160

Aromatyczna pasta z soczewicy i pieczonej papryki

162

Wegański twarożek z tofu i nowalijek

164

Pasta à la ruskie

166

Pasta z białej fasoli i żurawiny

168

Meksykańska pasta z fasoli

170

Pasta jajeczna z awokado

172

Pasta mięsna z cheddarem i awokado

174

ROZDZIAŁ VII: ZUPY I CHŁODNIKI

176

Chłodnik z awokado i ogórków

178

Klasyczny chłodnik bez gotowania

180

Gazpacho z żytnim chlebem

182

Śródziemnomorska zupa z pieczonych warzyw

184

Zupa krem z ciecierzycy i tahini

186

Azjatycki bulion z makaronem

188

Krem z kopru włoskiego i kukurydzy

190

Krem marchewkowy

192

Jedwabisty krem z buraków i fasoli

194

Krem z pieczonego selera z pulpecikami

196

Słodki krem pomidorowy z kluseczkami bazyliowymi

198

Orientalna zupa z soczewicy i kalafiora

200

Meksykańska zupa z wołowiną i czarną fasolą

202

Krem dyniowy z curry, tofu i nerkowcami

204

Wegańska zupa harira

206

Krem z zielonych warzyw i mięty

208

Zupa śródziemnomorska z rybą i owocami morza

210

ROZDZIAŁ VIII: ODŻYWCZE KOKTAJLE

212

Smoothie bananowo-kawowe z masłem migdałowym

214

Jogurtowy shake z mango i owsianką

216

Orzeźwiający kefir z nasionami chia

218

Jagodowa maślanka z nerkowcami

220

Koktajl orzechowo-czekoladowy

222

Smoothie o smaku sernika z malinami

224

Pożywne smoothie jaglane

226

Ryżowy koktajl z ananasem i kokosem

228

Zielony koktajl z awokado i mleczka kokosowego

230

Wegański koktajl białkowy z wiśniami

232

Indeks potraw

234

Indeks składników

236


SAŁATKA Z BROKUŁU I ŁOSOSIA Z DRESSINGIEM CYTRYNOWYM przygotuj krótko przed spożyciem

bez glutenu

Składniki 1 porcja ziemniaki młode ze skórką – 2 sztuki (140 g)

bez mleka

brokuł – 1/3 sztuki (150 g) łosoś wędzony na gorąco lub upieczony –

bez jajek

nieduży kawałek ( 0 g) pomidorki koktajlowe – garś (100 g) rukola lub szpinak baby – garś (20 g)

bogate w białko

cytryna – niewielki kawałek

bogate w błonnik

Dressing cytrynowo koperkowy sok z cytryny – 1 łyżka (6 g)

niski IG

oliwa z oliwek (najlepiej cytrynowa) – 1 łyżka (10 g) musztarda łagodna – 1/2 łyżeczki (5 g)

IG

na zimno

koperek posiekany – 1 łyżka przyprawy: szczypta soli, szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie

Ziemniaki dokładnie szorujemy i gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Po ostudzeniu kroimy w ćwiartki. Brokuł gotujemy al dente, odcedzamy i hartujemy lodowatą wodą. Do naczynia wrzucamy cząstki brokułu, ziemniaki, połówki pomidorków, kawałki łososia oraz rukolę lub szpinak. Na wierzchu układamy kawałek cytryny. W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing, mieszając podane składniki. Łączymy go z sałatką tuż przed podaniem.

Porady OkiemDietetyka

– Do przygotowania tego dania dobry będzie łosoś wędzony na gorąco dostępny w większości dyskontów albo filet z łososia upieczony bez dodatku tłuszczu. Ta sałatka może być drugim życiem obiadu. Jeśli został ci łosoś, ziemniaki i brokuły, przerób je na to pyszne danie. – Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie dressingu, polej sałatkę oliwą, lekko posól, dodaj pieprz i świeży koper, a na koniec skrop cytryną. Pamiętaj jednak, żeby łączyć sałatkę z oliwą bezpośrednio przed zjedzeniem. – Brokuły oraz inne zielone warzywa stanowią cenne źródło folianów oraz magnezu. Staraj się codziennie zjadać porcję zielonych warzyw, najlepiej surowych.

34

Wartość odżywcza 1 porcji Kaloryczność

409 kcal

Białko

26 g

Tłuszcze

18 g

Węglowodany

32 g

Błonnik

9g


35


CHAŁWOWY BUDY Z GRANATEM

JAGLANY

możesz przygotować wcześniej

bez glutenu

Składniki 1 porcja kasza jaglana ugotowana – 1 niepełna szklanka

bez mleka

(1 0 g po ugotowaniu, 60 g przed ugotowaniem) napój sojowy bez cukru – 1/2 szklanki (125 g)

bez jajek

miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g) pasta sezamowa tahini – 3 łyżeczki (1 g) pestki granatu – garś (30 g)

wegetariańskie

mięta świeża – kilka listków do dekoracji

na zimno Przygotowanie

Ugotowaną wcześniej kaszę jaglaną miksujemy z zimnym napojem sojowym, miodem oraz pastą sezamową tahini. Budyń najlepiej miksować blenderem ręcznym (tzw. żyrafą) lub urządzeniem typu Thermomix. Konsystencja budyniu jest kluczowa. Budyń przekładamy do słoiczka i posypujemy pestkami granatu oraz listkami świeżej mięty.

Porady OkiemDietetyka

– Budyń jaglany z tego przepisu przygotujesz także na mleku krowim lub mleku bez laktozy (w przypadku osób z nietolerancją). To drugie jest dość słodkie, dlatego możesz zmniejszyć ilość miodu lub z niego zrezygnować. – Aby zwiększyć ilość białka w posiłku, dołóż do budyniu miarkę naturalnej odżywki białkowej (np. serwatki w wersji wegetariańskiej lub białka ryżowego bądź sojowego w wersji wegańskiej). Pamiętaj, że posiłek z dodatkiem białka ma zdecydowanie krótszy czas przydatności do spożycia, zatem nie rób tej wersji na zapas. Jeżeli nie uznajesz odżywek w proszku, przed miksowaniem dorzuć do budyniu 1-2 łyżki mąki migdałowej odtłuszczonej, 1/4 kostki naturalnego tofu albo 1 kopiastą łyżkę niskotłuszczowego serka homogenizowanego. – W roli dodatku do budyniu chałwowego sprawdzą się mus figowy, malinowy lub z mango. A jesienią i zimą – prażone jabłka, gruszki, śliwki lub dynia zmiksowana z miodem i przyprawami korzennymi. – Jeśli chcesz ograniczyć ilość cukrów w posiłku, zamień miód na ksylitol lub erytrytol.

66

Wartość odżywcza 1 porcji Kaloryczność

430 kcal

Białko

13 g

Tłuszcze

14 g

Węglowodany

60 g

Błonnik

5g


67


KLOPSIKI GRECKIE Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI I OLIWKAMI przygotuj krótko przed spożyciem

Składniki

bez glutenu

porcje

Klopsiki około 20 niedużych sztuk

białkowo-tłuszczowe

mięso mielone z piersi indyka – 4 porcje (400 g) jajko kurze – 1 sztuka (60 g)

bogate w białko

panier z ciecierzycy – 2 łyżki (30 g) ser eta – 1 plaster (25 g)

bogate w błonnik

czosnek – 1 ząbek (5 g) kolendra świeża posiekana – 2 łyżki mięta świeża posiekana – 1 łyżka

niski IG

natka pietruszki posiekana – 2 łyżki przyprawy: 1 łyżeczka kminu rzymskiego, 1/2 łyżeczki cynamonu,

IG

na zimno

1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry, sól i pieprz czarny do smaku oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)

na ciepło

Marynowane warzywa z grilla bakłażan – 1 sztuka (200 g), cukinia – 1 sztuka (300 g), papryka czerwona – 1 sztuka (140 g), papryka żółta – 1 sztuka (140 g), oliwki czarne i/lub zielone ( 0 g) marynata: 2 łyżki (20 g) oliwy z oliwek, 2 łyżki (12 g) octu winnego lub soku z cytryny, 1 łyżeczka suszonego oregano, sól i pieprz czarny do smaku, opcjonalnie: miód pszczeli – 1/2 łyżeczki (6 g)

Przygotowanie

Bakłażana kroimy w plastry grubość 1 cm i obficie solimy. Mięso z piersi indyka mieszamy z rozmąconym jajkiem, panierem z ciecierzycy, pokruszoną fetą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami i pozostałymi przyprawami. Zwilżonymi dłońmi formujemy 20 kotlecików, delikatnie smarujemy je oliwą z oliwek i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 20-25 minut w temperaturze 200 C. Bakłażana płuczemy i osuszamy. Cukinię kroimy w plastry o grubości około 0,5 cm, papryki w szerokie paski. Warzywa grillujemy na patelni grillowej lub grillu elektrycznym. Wystudzone marynujemy w oliwie z przyprawami. W miseczce układamy porcję warzyw, oliwki oraz 5 kotlecików.

Wartość odżywcza 1 porcji (bez dodatków opcjonalnych)

Porady OkiemDietetyka

– Do dania doskonale pasuje gęsty sos tzatziki z jogurtu greckiego, mocno odciśniętych świeżych ogórków, czosnku, soli i pieprzu. Możesz też dodać do niego trochę koperku, mięty i pokruszonej fety.

92

Kaloryczność

336 kcal

Białko

27 g

Tłuszcze

18 g

Węglowodany

13 g

Błonnik

6g


93


124


CHANA MASALA Z CIECIERZYCY I ZIEMNIAK W możesz przygotować wcześniej

Składniki

bez glutenu

porcje

ziemniaki – ok 5 sztuk (350 g)

bez mleka

cebula – 1 sztuka (100 g) czosnek – 2 ząbki (10 g)

bez jajek

oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) pomidory krojone – 1 szklanka (250 g) mleczko kokosowe – 3 łyżki (60 g)

wegańskie

ciecierzyca ugotowana – 2 szklanki (340 g) mango – 1/4 sztuki (70 g) przyprawy: 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru,

bogate w błonnik

1/2 płaskiej łyżeczki kurkumy, 1/2 płaskiej łyżeczki

na ciepło

kminu rzymskiego, 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu, 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu, plasterki papryczki chili (kawałek 1 cm), 1 liś laurowy, odrobina mielonej kozieradki, szczypta mielonych go dzików, sól do smaku (zamiast tego zestawu można uży 1 czubatej łyżeczki gotowej mieszanki przypraw chana lub sambar masala) cząstki limonki oraz kolendra i/lub mięta świeża do podania

Przygotowanie

Ziemniaki kroimy w 1-centymetrową kostkę. Drobno posiekaną cebulę, zmiażdżony czosnek i przyprawy (oprócz soli) podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Dodajemy ziemniaki i smażymy przez kolejne 2 minuty. Zalewamy pomidorami i mleczkiem kokosowym, dusimy na niewielkim ogniu pod przykryciem około 30 minut. Co jakiś czas mieszamy. Pod koniec gotowania dokładamy ciecierzycę, mus z mango i doprawiamy solą do smaku. Podajemy z cząstkami limonki i świeżymi ziołami.

Porady OkiemDietetyka

– Zamiast ziemniaków możesz użyć batatów. W wersji o obniżonej zawartości węglowodanów sprawdzi się dynia piżmowa lub hokkaido. – Danie przygotujesz też bez dodatku ziemniaków, np. z ryżem, chlebkami naan lub kuskusem pełnoziarnistym. – Jeśli chcesz obniżyć zawartość błonnika w posiłku, obierz ziarna ciecierzycy przed dodaniem do sosu.

125

Wartość odżywcza 1 porcji Kaloryczność

386 kcal

Białko

14 g

Tłuszcze

10 g

Węglowodany

54 g

Błonnik

15 g


196


KREM Z PIECZONEGO SELERA Z PULPECIKAMI możesz przygotować wcześniej

Składniki

bez glutenu

porcje

seler korzeniowy – 1 średnia sztuka lub 1/2 dużej (400 g) oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g) bulion warzywny bez tłuszczu lub woda – ponad 2 szklanki (550 ml) mleczko kokosowe – 5 łyżek (100 g) przyprawy: 2 szczypty gałki muszkatołowej, sól i pieprz czarny do smaku

bez mleka bez jajek białkowo-tłuszczowe bogate w błonnik

Klopsiki drobiowe

mięso mielone z piersi indyka – ok. 1 szklanki (150 g) przyprawy: szczypta gałki muszkatołowej, sól i pieprz czarny do smaku natka pietruszki lub szczypiorek posiekane – 1 łyżka

niski IG

IG

na ciepło

Przygotowanie

Korzeń selera obieramy, kroimy w niewielką kostkę, mieszamy z oliwą i pieczemy około godziny w temperaturze 180 C, aż skórka lekko się zrumieni. Kawałki pieczonego selera przekładamy do garnka, zalewamy bulionem lub wodą i gotujemy do miękkości. Miksujemy na gładki krem. Na koniec dodajemy mleczko kokosowe. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dolewamy trochę przegotowanej wody. Doprawiamy gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Do zupy dokładamy małe klopsiki (12-15 sztuk) z mięsa mielonego, ziół i przypraw. Klopsiki wrzucamy do gotującego się kremu i podgrzewamy 7-10 minut, co jakiś czas delikatnie mieszając. Podajemy z odrobiną gałki muszkatołowej i natką pietruszki lub szczypiorkiem.

Porady OkiemDietetyka

– Selera nie musisz piec przed gotowaniem, ale w takiej wersji krem jest zdecydowanie lepszy. – Skórki selera warto wykorzystać do ugotowania bulionu warzywnego albo zamrozić i użyć w razie potrzeby. – Zupa świetnie smakuje także bez klopsików. Możesz ją pić z kubka lub podać w miseczce, z dodatkiem ciemnej komosy ryżowej, grzanek bądź niesolonych pistacji. – Przygotuj dwa razy więcej selera i zrób z niego frytki na inny posiłek.

197

Wartość odżywcza 1 porcji Kaloryczność

154 kcal

Białko

13 g

Tłuszcze

7g

Węglowodany

6g

Błonnik

7g


MEKSYKA SKA ZUPA Z WOŁOWIN I CZARN FASOL możesz przygotować wcześniej

Składniki

bez glutenu

porcje

wołowina chuda – 1 nieduży stek (150 g) fasola czarna ugotowana – 1 szklanka (170 g) cebula – 1 sztuka (100 g) czosnek – 3 ząbki (15 g) oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g) papryka czerwona – 1/2 sztuki (70 g) pomidory krojone – 1 szklanka (240 g) bulion warzywny bez tłuszczu lub woda – 3 szklanki (750 ml) kukurydza konserwowa – 1/2 szklanki (130 g) komosa ryżowa – 1/3 szklanki (60 g) przyprawy: 1 płaska łyżeczka kminu rzymskiego, 1 łyżka papryki słodkiej mielonej, 1/2 łyżeczki kolendry mielonej lub młotkowanej, kawałek papryczki chili (2-3 cm), sól i pieprz czarny do smaku sok z limonki – 1 łyżka (6 g) kolendra świeża lub natka pietruszki posiekane – 3 łyżeczki

bez mleka bez jajek bogate w błonnik niski IG

IG

na ciepło

Przygotowanie

Wołowinę kroimy w poprzek włókien na bardzo cienkie plasterki. W razie potrzeby wycinamy widoczne kawałki tłuszczu, ścięgna i błonki. Cebulę pokrojoną w dużą kostkę i plasterki czosnku szklimy na oliwie. Po chwili dodajemy wszystkie sypkie przyprawy oprócz soli oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Prażymy 1-2 minuty, po czym dokładamy wołowinę i cały czas mieszając, smażymy, aż mięso lekko zbrązowieje. Dodajemy pomidory i bulion lub wodę. Po 15 minutach gotowania na wolnym ogniu dorzucamy kukurydzę oraz komosę wypłukaną pod bieżącą wodą. Gotujemy przez kolejny kwadrans, doprawiamy solą oraz sokiem z limonki i mieszamy z ugotowaną wcześniej fasolą. Podgrzewamy 2 minuty i przelewamy do naczynia. Podajemy ze świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Porady OkiemDietetyka

Wartość odżywcza 1 porcji

– Fasolę czarną możesz zamienić na czerwoną lub pinto. – Jeśli nie jesz czerwonego mięsa, przyrządź zupę z indykiem lub kurczakiem. Dzięki aromatycznym przyprawom efekt będzie podobny. – Zamiast komosy użyj brązowego ryżu, grubej kaszy kukurydzianej lub prosa.

202

Kaloryczność

283 kcal

Białko

16 g

Tłuszcze

10 g

Węglowodany

27 g

Błonnik

9g


203


224


SMOOTHIE O SMAKU SERNIKA Z MALINAMI przygotuj krótko przed spożyciem

bez glutenu

Składniki 1 porcja

serek homogenizowany 0% – 3 łyżki (60 g) mleko 2% – 3/4 szklanki (180 g) maliny – 1/2 szklanki (60 g) syrop klonowy – 2 łyżki (20 g) opcjonalnie: kilka jeżyn świeżych lub mrożonych

bez jajek wegetariańskie na zimno

Przygotowanie

W wysokim naczyniu umieszczamy serek homogenizowany, mleko, maliny i syrop klonowy. Można też dodać kilka świeżych lub mrożonych jeżyn. Miksujemy na najwyższych obrotach aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelewamy do pojemnika i trzymamy w chłodnym miejscu.

Porady OkiemDietetyka

– Jeśli syrop klonowy zastąpisz stewią lub erytrytolem, smoothie będzie miało niższy indeks glikemiczny. – Jeśli masz mocny blender, użyj zwykłego chudego twarogu lub lekkiego serka wiejskiego. Sprawdzi się również jogurt wysokobiałkowy. – W wersji bezmlecznej i wegańskiej mleko krowie zastąp napojem sojowym, a serek homogenizowany – silken tofu (wspominam o nim na s. 81 przy okazji tofurnika pomarańczowego).

225

Wartość odżywcza 1 porcji (bez dodatków opcjonalnych)

Kaloryczność

215 kcal

Białko

13 g

Tłuszcze

4g

Węglowodany

30 g

Błonnik

4g

Profile for Publicat S.A. Grupa Wydawnicza

Dieta na wynos. 100 przepisów na zdrowy lunch  

Dieta na wynos. 100 przepisów na zdrowy lunch  

Advertisement