Page 1

¬

Inspiruj się przepisami

na Książka napisa bloga przez autorkę

i miksuj na zdrowie.

się z rezygnacją z pysznych „Mając pod ręką tę książkę, dieta nie kojarzyzimn o czy lodami z czarnych deserów. Możemy zajadać się sernikiem na ajl czeko o-śliwkowy. porzeczek, a na drugie śniadanie wypić kokt domym ladow dbaniu o siebie”. Książka stanowi świetne wsparcie w świa Katarzyna Rada – redaktorka naczelna CzytajSklad.com

odchudzające i dietetyczne

„Najlepsza broń w walce o szczupłą

bez konserwantów, bez wzmacniaczy

sylwetkę. Bez cukru, smaku. Koktajle, które tu znajdzie

przyspieszą metabolizm, pomogą pozb yć

sz, się cellulitu i ujędrnią ciało.

Świeże smaki, proste przepisy i zask akujące połączenia”.

Katarzyna Krupka – wydawca WP abcZ drowie, Wirtualna Polska

365 koktaj li do wy boru.

¬

Każdy o spe kta kularn ej mo cy. Każdy idealny dla Cie bie .

ISBN 978-83-271-2525-5

P.PU.KUS077.1.01.01

cena 39,90 z∏

PATRONI MEDIALNI:

www.publicat.pl

iodchudzające dietetyczne

W SERII:

365 przepisów


¬

odchudzające i dietetyczne


Nasze ksià˝ki kupisz na:

Informacje umieszczone w ksià˝ce nie stanowià profesjonalnej porady medycznej ani zaleceƒ w zakresie dietetyki lub leczenia i nie powinny byç w ten sposób traktowane. Zamieszczone w ksià˝ce informacje stanowià wy∏àcznie inspiracj´ do stosowania koktajli w trakcie odchudzania i stosowania diety, lecz w ˝adnym przypadku nie mogà zastàpiç konsultacji z w∏aÊciwym lekarzem.

Autorzy zdj´ç i stylizacji – Alina i Przemys∏aw Pochylscy Konsultacja merytoryczna – dr n. o zdr. Angelika Staszewska Redaktor prowadzàcy – Eleonora Mierzyƒska-Iwanowska Redakcja – Magdalena Ludwiczak, Eleonora Mierzyƒska-Iwanowska, Pracownia Piotr Tomaszewski Korekta – Anna Belter, Eleonora Mierzyƒska-Iwanowska, Justyna Sell Opracowanie indeksu składników – Terka: Patrycja Zarawska, Remigiusz Dàbrowski Projekt oraz realizacja ok∏adki – Hanna Polkowska Projekt graficzny wn´trza – Hanna Polkowska Opracowanie komputerowe wn´trza – Marek Nitschke, Hanna Polkowska, Dorota Wolska Edycja materia∏u fotograficznego – Zbigniew Wera, Przemys∏aw Pochylski Redakcja techniczna – Zbigniew Wera Text © Zielone Koktajle All other rights © Publicat S.A. MMXVIII All rights reserved ISBN 978-83-271-2525-5

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

61-003 Poznaƒ, ul. Chlebowa 24 tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00 e-mail: publicat@publicat.pl www.publicat.pl


¬

odchudzające i dietetyczne „PROSTE, ALE NIEBANALNE PRZEPISY NA SMACZNE KOKTAJLE NA BAZIE OWOCÓW I WARZYW, KTÓRE – ZGODNIE Z PIRAMIDĄ ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ – POWINNY STANOWIĆ PODSTAWĘ CODZIENNEGO JADŁOSPISU. DUŻA PORCJA POMYSŁÓW PEŁNYCH WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH!” DR N. O ZDR. ANGELIKA STASZEWSKA – DIETETYK, KONSULTANTKA MERYTORYCZNA KSIĄŻKI


SPIS TREŚCI Wstęp

8

KOKTAJLE ODCHUDZAJĄCE

20

NATURALNE WSPOMAGACZE ODCHUDZANIA

22

Koktajle na zgrabną sylwetkę Koktajle na płaski brzuch Koktajle na szczupłe uda Koktajle na jędrne pośladki Koktajle na smukłe nogi Koktajle na redukcję boczków Koktajle na jędrne piersi Koktajle na smukłą twarz i szyję Koktajle dla dbających o mięśnie Koktajle na pozbycie się nadmiaru wody Koktajle antycellulitowe Koktajle odchudzające na śniadanie Koktajle odchudzające na podwieczorek Koktajle odchudzające na kolację Koktajle pobudzające metabolizm Koktajle przyspieszające spalanie Koktajle podkręcające przemianę materii Turbokoktajle Koktajle wspomagające odchudzanie Koktajle wysokobłonnikowe Koktajle fit dla każdego Postne koktajle dwuskładnikowe Dietetyczne koktajle trzyskładnikowe Koktajle na jędrną skórę, także podczas utraty wagi Dietetyczne koktajle okołotreningowe

DODATKI WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIE Koktajle Koktajle Koktajle Koktajle Koktajle Koktajle Koktajle

z z z z z z z

kurkumą imbirem ostrą papryką pieprzem octem jabłkowym herbatami siemieniem lnianym, nasionami chia i błonnikiem witalnym

KOKTAJLE OSŁABIAJĄCE ŁAKNIENIE Koktajle o niskim indeksie glikemicznym Koktajle z naturalnym chromem Koktajle z kwasami omega-3 Koktajle z naturalnym wapniem Koktajle z błonnikiem Dietetyczne koktajle czekoladowe Słodkie koktajle bez cukru Dietetyczne owocowe lody koktajlowe Dietetyczne warzywne lody koktajlowe Dietetyczne desery koktajlowe

MISKI KOKTAJLOWE Zielone miski koktajlowe Ziołowe miski koktajlowe Miski koktajlowe z algami

24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72

74 76 78 80 82 84 86 88

90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110

112 114 116 118


Miski koktajlowe z młodymi trawami

120

Miski koktajlowe z kakao i karobem

122

Miski koktajlowe z herbatą matcha

124

Miski koktajlowe z kokosem

126

Miski koktajlowe z nasionami chia

128

Miski koktajlowe z sałatami

130

Miski koktajlowe z kaszą jaglaną i innymi kaszami

132

Miski koktajlowe z płatkami owsianymi i zbożowymi

134

ODCHUDZAJĄCE KOKTAJLE WARZYWNE

136

Koktajle z warzywami na cztery pory roku: WIOSNA

138

Koktajle z warzywami na cztery pory roku: LATO

140

Koktajle z warzywami na cztery pory roku: JESIEŃ

142

Koktajle z warzywami na cztery pory roku: ZIMA

144

Koktajle z warzywami liściastymi

146

Warzywne koktajle z ziołami i chwastami

148

Koktajle z warzywami bulwiastymi (skrobiowymi) i korzeniowymi

150

Koktajle z warzywami kapustnymi i strączkowymi

152

Koktajle z warzywami psiankowatymi i dyniowatymi

154

ODCHUDZAJĄCE KOKTAJLE OWOCOWE Koktajle z owocami na cztery pory roku: WIOSNA

156 158

Koktajle z owocami na cztery pory roku: LATO

160

Koktajle z owocami na cztery pory roku: JESIEŃ

162

Koktajle z owocami na cztery pory roku: ZIMA

164

Koktajle z owocami jagodowymi

166

Koktajle z owocami cytrusowymi

168

Koktajle z owocami pestkowymi i ziarnkowymi

170

Koktajle z owocami egzotycznymi

172

Owocowe lemoniady

174

KOKTAJLE DIETETYCZNE

176

Koktajle w diecie bezglutenowej

178

Koktajle w diecie antynowotworowej

180

Koktajle w diecie w chorobie Hashimoto

182

Koktajle w diecie owocowo-warzywnej

184

Koktajle w diecie niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej

186

Koktajle w diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej

188

Koktajle w diecie proteinowej (wysokobiałkowej)

190

Koktajle dla biegaczy

192

Koktajle dla kulturystów

194

Koktajle w diecie niełączenia

196

Koktajle niskokaloryczne do 100 kcal

198

Koktajle niskokaloryczne do 200 kcal

200

Koktajle niskokaloryczne do 300 kcal

202

Koktajle w diecie zasadowej

204

Koktajle w diecie według grup krwi

206

Koktajle zgodne z ajurwedą – tradycyjną medycyną indyjską

208

Koktajle zgodne z kuchnią Pięciu Przemian i tradycyjną medycyną chińską

210

Koktajle w diecie makrobiotycznej

214

Koktajle w diecie śródziemnomorskiej

216

Koktajle w diecie hollywoodzkiej

218

Koktajle w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

220

Indeks składników Indeks koktajli

222 227


W s t ę p

Niezale˝nie od tego, czy chcesz schudnàç, czy utrzymaç wag´, koktajle sà doskona∏ym sposobem na urozmaicenie diety. Pijàc codziennie zmiksowane owoce i warzywa, cz´sto z dodatkiem innych nieprzetworzonych, naturalnych produktów, dostarczamy organizmowi witamin, sk∏adników mineralnych i b∏onnika, wzmacniamy uk∏ad pokarmowy, zapobiegamy wielu chorobom, wspomagamy leczenie, odchudzanie lub regeneracj´. Koktajle mogà stanowiç przekàsk´, napój, a jeÊli dobrze je skomponujemy – równie˝ pe∏nowartoÊciowy posi∏ek. Dzi´ki nim mo˝emy tak˝e uniknàç odk∏adania si´ tkanki t∏uszczowej i zyskaç wymarzonà zgrabnà, smuk∏à sylwetk´.

KOKTAJLE PRZEDSTAWIONE W TEJ KSIÑ˚CE PODZIELILIÂMY NA DWIE GRUPY: 1. Ko ktajle odchudzające, a wÊród nich: koktajle naturalnie wspomagajàce odchudzanie, koktajle z dodatkami wspomagajàcymi odchudzanie, koktajle os∏abiajàce ∏aknienie, miski koktajlowe (smoothie bowls), koktajle warzywne oraz koktajle owocowe. 2. Koktajle dietetyczne, odpowiadajàce wymaganiom niemal ka˝dej diety, na przykad: niskot∏uszczowej i wysokow´glowodanowej, wysokot∏uszczowej i niskow´glowodanowej, proteinowej (wysokobia∏kowej), bezglutenowej, antynowotworowej, zasadowej, makrobiotycznej, zgodnej z ajurwedà – tradycyjnà medycynà indyjskà, Êródziemnomorskiej czy wed∏ug grup krwi. DLACZEGO KOKTAJLE TO IDEALNY POSI¸EK DIETETYCZNY • Dzi´ki b∏onnikowi, zawartemu g∏ównie w Êwie˝ych owocach i warzywach, koktajle dajà uczucie sytoÊci i sprzyjajà regulowaniu przemiany materii. • Redukujà ∏aknienie, a odpowiednio du˝a dawka witamin i sk∏adników mineralnych od˝ywia organizm i powoduje, ˝e tracimy ochot´ na podjadanie mi´dzy posi∏kami. • Przygotowanie koktajli jest ∏atwe i zabiera ma∏o czasu (mo˝na je wi´c nazwaç „najzdrowszymi fast foodami”). • Sà ró˝norodne – mo˝emy dowolnie ∏àczyç sk∏adniki i tworzyç ró˝ne smaki. • Dodajà energii. • Nie obcià˝ajà przewodu pokarmowego, dlatego po ich spo˝yciu nie czujemy si´ oci´˝ali i mo˝emy poçwiczyç albo pobiegaç. DODATKOWE SPOSOBY NA ODCHUDZAJÑCE DZIA¸ANIE ZIELONYCH KOKTAJLI Nie liczmy na to, ˝e dzi´ki codziennemu piciu zielonych koktajli osiàgniemy wymarzonà sylwetk´, a tkanka t∏uszczowa magicznie zniknie z wybranych cz´Êci cia∏a. Mo˝emy jednak podjàç pewne dzia∏ania, które w po∏àczeniu ze zdrowà dietà i aktywnoÊcià fizycznà pozwolà nam uzyskaç upragnione efekty. 8


Naturalne przyspieszacze przemiany materii Dodawaj do koktajli razem z owocami i warzywami przyprawy, które nie tylko wyostrzà ich smak, ale tak˝e majà w∏aÊciwoÊci przyspieszajàce przemian´ materii. Odchudzaniu sprzyjajà mi´dzy innymi: cynamon, chili, imbir, kardamon czy kurkuma. To niewiarygodne, ale zaledwie szczypta tych przypraw mo˝e znacznie przyspieszyç spalanie kalorii, a przy tym uregulowaç metabolizm i zmniejszyç apetyt. Zielony koktajl jako posiłek Uczyƒ swój zielony koktajl codziennym posi∏kiem – zastàp nim pierwsze lub drugie Êniadanie, podwieczorek czy kolacj´. Nie miksuj wy∏àcznie garÊci szpinaku z sokiem jab∏kowym – po wypiciu takiego koktajlu od razu staniesz si´ g∏odny. Skomponuj go tak, aby syci∏ i dostarcza∏ maksimum wartoÊci od˝ywczych. Pij go wolno, delektujàc si´ smakiem i powoli mieszajàc ka˝dy ∏yk ze Êlinà, co spowoduje uaktywnienie enzymów trawiennych. DLACZEGO NIE PODAJEMY W TEJ KSIÑ˚CE INFORMACJI O KALORIACH Chcemy, aby nasze ksià˝ki inspirowa∏y Czytelników do zdrowego od˝ywiania si´, a nie by∏y tylko receptà od A do Z. W poprzednich tytu∏ach z serii „Zielone Koktajle” równie˝ nie podawaliÊmy informacji o kalorycznoÊci poszczególnych koktajli ani Êcis∏ej gramatury sk∏adników. Uwa˝amy, ˝e nie jest to konieczne – trudno bowiem przewidzieç ostatecznà gramatur´ koktajlu ze wzgl´du na ró˝nà wielkoÊç oraz soczystoÊç owoców i warzyw w zale˝noÊci od pory roku. Ponadto w wielu przepisach zach´camy do wymiany sk∏adników lub modyfikacji ich iloÊci wed∏ug w∏asnych upodobaƒ i preferencji, co wp∏ywa na wartoÊci kalorii. Ka˝dy, kto zwraca uwag´ na kalorie, umie je sam policzyç albo zna przeznaczone do tego programy. Zainteresowani mogà zajrzeç na s. 19, gdzie podajemy kalorycznoÊç wybranych, cz´sto stosowanych w koktajlach owoców i warzyw. W dziale „Koktajle dietetyczne” proponujemy przepisy na koktajle zawierajàce do 100-200 kcal (s. 198-201). DLACZEGO WARTO UZUPE¸NIå P¸YNAMI OWOCE I WARZYWA W KOKTAJLU Gdy u˝ywasz bogatych w wod´ owoców, jak cytrusy, arbuzy czy melony, lub chcesz osiàgnàç deserowy efekt musu, kremu albo lodów, dodawanie p∏ynu nie jest konieczne. Warto jednak robiç to z kilku powodów: • koktajl ∏atwiej si´ miksuje, • rozcieƒczony jest smaczniejszy i ma lepszà konsystencj´, mo˝na go piç przez s∏omk´, • uzyskuje si´ obj´toÊciowo wi´cej napoju.

9


Do koktajlu mo˝na dodawaç nie tylko wod´, ale te˝ inne p∏yny, na przyk∏ad wod´ kokosowà, Êwie˝o wyciskane soki czy mleka roÊlinne, co goràco polecamy. Napój ma wówczas dodatkowe wartoÊci od˝ywcze i jest pyszny, nawet bez owoców o zdecydowanym smaku. WODA – JAKIEJ U˚YWAå DO KOKTAJLI I DLACZEGO JEST TAKA WA˚NA Woda to podstawa regularnego nawadniania organizmu. Ka˝dy koktajl zapewnia dodatkowe nawodnienie, gdy˝ nawet jeÊli nie ma w sk∏adzie p∏ynu (wody, wody kokosowej, soku, mleka roÊlinnego, herbaty czy naparu), to zawiera bogate w wod´ Êwie˝e owoce i warzywa. Jednak w sk∏adnikach zazwyczaj podajemy wod´. Ma ona za zadanie rozrzedziç koktajl (gdy owoce i warzywa sà g´ste po zmiksowaniu, uzyskamy mus i wówczas trzeba by by∏o jeÊç go ∏y˝eczkà). U˝ywaj takiej wody, jakà zwykle pijesz. Dla konsystencji koktajlu nie ma znaczenia, czy b´dzie to woda mineralna, z kranu, z filtra, z dzbanka filtrujàcego, z butelki plastikowej czy te˝ szklanej albo przegotowana, prosto z czajnika. Uwa˝aj jedynie z wodà gazowanà i wysokozmineralizowanà, gdy˝ zmieni ona znaczàco smak koktajlu (w wi´kszoÊci wypadków obni˝y jego walory smakowe). Majàc na uwadze dobro Êrodowiska, namawiamy do u˝ywanie wody ze szklanych butelek lub kranowej, najlepiej przefiltrowanej. Wybór nale˝y jednak do Ciebie. JeÊli preferujesz g´ste koktajle, nie rozcieƒczaj ich, ale wyjadaj ∏y˝eczkà. Stosujàc diet´, cz´sto mamy odmienne preferencje – jedni wolà g´stszy koktajl, aby poczuç, ˝e zjedli posi∏ek, inni rzadszy, aby mieç wi´cej p∏ynu w ˝o∏àdku. Dobieraj konsystencj´ koktajli wed∏ug w∏asnego gustu. JAKI WYBRAå SPRZ¢T I SPOSÓB MIKSOWANIA KOKTAJLI Do przygotowywania koktajli najlepszy jest mikser kielichowy o du˝ej mocy, który bez problemu pokruszy lód, rozdrobni zamro˝one owoce, warzywa korzeniowe, orzechy i twardà zielenin´, na przyk∏ad jarmu˝. Zmiksuje koktajl do idealnie kremowej konsystencji, bez wyczuwalnych grudek i kawa∏ków wymagajàcych gryzienia, a przy tym zrobi to szybko, aby sk∏adniki si´ zbytnio nie podgrza∏y, i w miar´ cicho. Warto zainwestowaç w sprz´t ∏atwy do umycia, wyposa˝ony w wymienne kielichy do ró˝nej pojemnoÊci wsadu lub taki, który mimo du˝ego kielicha poradzi sobie z ma∏à iloÊcià koktajlu. Dobrym rozwiàzaniem sà przezroczyste kielichy, przez które mo˝na obserwowaç stopieƒ zmiksowania, i dodawane do kompletu tzw. popychacze, które pomagajà bez otwierania pokrywy przesuwaç sk∏adniki unoszàce si´ w gór´ kielicha podczas rozdrabniania. Aksamitna, jednolita konsystencja jest wa˝na, ale koktajl z wyczuwalnymi grudkami te˝ mo˝e byç atrakcyjnym posi∏kiem. JeÊli masz blender o s∏abszej mocy, bez opcji kruszenia lodu, nie zmiksujesz orzechów, mro˝onych owoców i niektórych twardych cz´Êci warzyw. Z kolei blender r´czny wymaga wi´cej energii i czasu albo wymusza miksowanie koktajlu partiami i w porcjach.

10


Jak wi´c poradziç sobie z miksowaniem koktajli, gdy masz s∏aby blender? Sà na to sposoby: • rozdrobnij warzywa przed miksowaniem, warzywa korzeniowe pokrój na ma∏e czàstki, orzechy namocz, mro˝one owoce rozmroê, zetrzyj korzeƒ imbiru itp., • jeÊli koktajl ma wyczuwalne grudki, spróbuj miksowaç pulsacyjnie, przed∏u˝ czas rozdrabniania lub miksuj ma∏ymi partiami z ma∏à iloÊcià p∏ynu i dopiero po uzyskaniu jednolitej papki warzywno-owocowej uzupe∏nij p∏yn i ponownie zblenduj, • tak dobieraj sk∏adniki koktajli lub wymieniaj je na inne w ramach danego przepisu, aby twój mikser sobie z nimi poradzi∏. Pamiętaj, że koktajli nie należy miksować zbyt długo, gdyż rośliny podgrzewają się i tracą część składników odżywczych. Najbardziej optymalny czas to od 30 sekund do 3 minut w zależności od rodzaju sprzętu.

!

IM MNIEJ SK¸ADNIKÓW W KOKTAJLU, TYM LEPIEJ Du˝a liczba sk∏adników w koktajlach raz na jakiÊ czas nie zaszkodzi, nie miksuj jednak codziennie takich „wybuchowych mieszanek”, gdy˝ uk∏ad pokarmowy gorzej sobie z nimi radzi. Ró˝ne gatunki owoców, warzyw, ziaren czy orzechów majà inne czasy trawienia, dlatego ∏àczenie zbyt wielu obcià˝a ˝o∏àdek i jelita, co mo˝e spowodowaç dolegliwoÊci ze strony przewodu pokarmowego. Dla dobrego smaku wystarczà miksy dwu- lub trzysk∏adnikowe albo zielenina z jednym gatunkiem owocu. ZWRACAJ UWAG¢ NA POCHODZENIE ORAZ STOPIE¡ DOJRZA¸OÂCI OWOCÓW I WARZYW Wa˝ne jest to, aby produkty stosowane do przygotowywania koktajli pochodzi∏y z ekologicznych lub sprawdzonych êróde∏. Nie si´gaj po owoce konserwowe, gdy˝ dodawany jest do nich cukier, a czasem i ró˝ne chemiczne substancje. Mo˝esz wykorzystaç mro˝onki bàdê owoce suszone bez s∏odzików i konserwantów. Staraj si´ u˝ywaç dojrza∏ych owoców i warzyw – tylko takie sà s∏odkie, lekkostrawne, a co najwa˝niejsze: majà najwi´cej wartoÊci od˝ywczych. CO Z MRO˚ONKAMI Warto urozmaicaç posi∏ki i nawet poza sezonem czerpaç z ró˝norodnoÊci smaków. Utar∏o si´ przekonanie, ˝e mro˝onki, popularne zw∏aszcza jesienià i zimà, majà mniej wartoÊci od˝ywczych. To niekoniecznie prawda, gdy˝ mogà one zawieraç nawet wi´cej witamin, sk∏adników mineralnych i mikroelementów ni˝ Êwie˝e produkty. Owoce i warzywa mrozi si´ wtedy, gdy sà dojrza∏e, co zwi´ksza ich wartoÊç od˝ywczà i walory smakowe. Zarówno zamra˝anie, 11


jak i rozmra˝anie trwa najcz´Êciej krótko – do kilku godzin. OczywiÊcie mro˝one owoce i warzywa nie smakujà tak samo jak Êwie˝e. Nie oczekujmy, ˝e po rozmro˝eniu zimà truskawek, malin, jagód czy porzeczek uzyskamy smaki lata. Nie oznacza to jednak, ˝e utraci∏y wartoÊci od˝ywcze. Przyrzàdzenie koktajlu z letnich owoców w Êrodku zimy i popijanie go, gdy za oknem mróz i Ênieg, to czysta przyjemnoÊç. Dodatkowa zaleta mro˝onek jest taka, ˝e po zmiksowaniu uzyskujà kremowà lodowà konsystencj´. Przygotowujàc koktajle na bazie mro˝onek, przyda si´ blender z funkcjà kruszenia lodu. JeÊli takiego nie masz, rozmroê porcje przed miksowaniem. OWOCE I WARZYWA A PESTYCYDY Wi´kszoÊç owoców i warzyw, które kupujemy, zawiera, niestety, pestycydy przenikajàce do wn´trza przez skórk´. Trudno ich uniknàç nawet w uprawie ogródkowej, ale najwi´cej pestycydów znajduje si´ w owocach sprowadzanych z daleka. Pami´taj jednak, ˝e korzyÊci wynikajàce ze spo˝ywania owoców i warzyw sà zdecydowanie wi´ksze ni˝ ewentualne zagro˝enie zwiàzane z zawartymi w nich substancjami toksycznymi. Najzdrowszà ˝ywnoÊcià sà w∏aÊnie Êwie˝e, surowe, nieprzetworzone owoce i warzywa, pe∏ne sk∏adników od˝ywczych, witamin, przeciwutleniaczy, mikroelementów i polifenoli. Mo˝esz ustrzec si´ negatywnych skutków stosowania Êrodków ochrony roÊlin, pozbywajàc si´ przynajmniej cz´Êci zanieczyszczeƒ. USUWANIE ZANIECZYSZCZE¡ Z OWOCÓW I WARZYW Dzisiejsze Êrodki ochrony zabezpieczajà roÊliny przed dzia∏aniem niekorzystnych czynników atmosferycznych, wi´c zwyk∏a woda nie wystarczy, aby pozbyç si´ zanieczyszczeƒ z powierzchni owoców i warzyw. Jak wi´c usunàç bakterie, paso˝yty i pestycydy? Myjemy Podstawowa zasadà jest op∏ukanie w wodzie z odczynem alkalicznym. Potrzebujemy do tego specjalnego Êrodka lub w domowych warunkach – zwyk∏ej wody z sodà oczyszczonà. Najpierw p∏uczemy owoce i warzywa kilka minut w roztworze wody z octem lub kwaskiem cytrynowym, pozbywajàc si´ bakterii, a nast´pnie w roztworze sody, oczyszczajàc je z pestycydów. Na koniec myjemy je pod bie˝àcà wodà i dopiero wtedy mamy pewnoÊç, ˝e znaczna cz´Êç powierzchniowych zanieczyszczeƒ zosta∏a usuni´ta. Warzywa korzeniowe mo˝emy dodatkowo wyszorowaç szczoteczkà. Obieramy Drugà metodà usuwania zanieczyszczeƒ z powierzchni owoców i warzyw jest obranie ich ze skórki. Poniewa˝ w ten sposób pozbywamy si´ cz´Êci wartoÊci od˝ywczych, metoda ta sprawdza si´ najlepiej w przypadku owoców, których skórek i tak nie spo˝ywamy, takich jak awokado, ananas, mango czy banan. Pami´tajmy jednak, ˝e przed obraniem warto je umyç, aby nie roznosiç zanieczyszczeƒ. 12


INFORMACJE DLA ALERGIKÓW JeÊli masz uczulenie na którykolwiek sk∏adnik koktajlu, pomiƒ go. Gdy jest kluczowy, spróbuj zastàpiç go innym o podobnym dzia∏aniu. Dla uzyskania odpowiedniej konsystencji, zamiast banana mo˝esz dodaç awokado. JeÊli alergizujàcy sk∏adnik jest dodatkiem s∏odzàcym, u˝yj jako zamiennika s∏odkiego owocu, na przyk∏ad Êwie˝ych lub suszonych daktyli, melona czy mocno dojrza∏ych owoców sezonowych, albo pomiƒ go. Generalnie koktajle odchudzajàce sà ma∏o s∏odkie i zawierajà mniej naturalnych cukrów ni˝ inne mieszanki, dlatego nawet jeÊli w przepisie pojawia si´ sk∏adnik s∏odzàcy, to jest on opcjonalny. Ka˝dy owoc mo˝esz wymieniç na inny z tej samej grupy, chyba ˝e stanowi on kluczowy sk∏adnik danego koktajlu. Idealnym zamiennikiem cz´sto uczulajàcych ziaren kakaowca jest karob. DLACZEGO NALE˚Y MOCZYå ORZECHY PRZED MIKSOWANIEM JeÊli tylko masz czas, mocz orzechy przed blendowaniem. Ma∏e lub mi´kkie orzechy, na przyk∏ad nerkowca, wystarczy zalaç wodà na godzin´. Inne wymagajà przynajmniej kilku godzin, a najlepiej zostawiç je na ca∏à noc lub dob´. Wod´ z moczenia odlewamy. Moczone orzechy sà: • zdrowsze, gdy˝ proces ten pozbawia je inhibitorów enzymów, które zabezpieczajà przed wczesnym kie∏kowaniem, • szybciej trawione i nie obcià˝ajà organizmu (zw∏aszcza trzustki), gdy˝ nie musi on wyprodukowaç w∏asnych enzymów do niwelowania inhibitorów, • mi´kkie i znacznie ∏atwiejsze do rozdrobnienia, nawet mikserem kielichowym czy blenderem o ma∏ej mocy, • smaczniejsze – koniecznie spróbuj! JAK ZROBIå SAMODZIELNIE MLEKO ROÂLINNE Mleko roÊlinne mo˝esz kupiç w sklepie, lepiej jednak zrobiç je samemu. Jest proste, szybkie do wykonania i tanie. Mleko roÊlinne przygotowujemy, miksujàc z wodà namoczone orzechy, ziarna czy pestki. Wa˝ne jest zachowanie odpowiednich proporcji, czyli: 1 szklanka sk∏adników sta∏ych na 4 szklanki wody. Mo˝na u˝yç wody z kranu albo przegotowanej, letniej lub zimnej. Wod´ z moczenia odlewamy i miksujemy namoczone ju˝ sk∏adniki ze Êwie˝à wodà. Gotowe mleko, a w∏aÊciwie napój przypominajàcy mleko, przelewamy przez gaz´, odciskamy, pozostawiajàc wyt∏oczyny. Do koktajli mo˝emy u˝yç p∏ynu bez odcedzania. B´dzie zag´szczony i wzbogacony o zdrowe t∏uszcze. Przyk∏adowe propozycje mleka roÊlinnego (proporcja 1:4): mleko amarantusowe – ugotowane ziarno amarantusa, mleko bananowe – banany, tak˝e sproszkowane (màka bananowa), mleko batatowe (ziemniaczane) – ugotowane lub upieczone bataty (s∏odkie ziemniaki),

13


mleko daktylowe – daktyle (Êwie˝e lub suszone namoczone), mleko dyniowe – pestki dyni, mleko jaglane – p∏atki jaglane, ugotowana kasza jaglana, màka jaglana, mleko kokosowe – wiórki kokosowe, mià˝sz z kokosa, màka kokosowa, mleko konopne – nasiona konopi, màka konopna, bia∏ko konopne, mleko migdałowe – migda∏y (ze skórkà lub blanszowane), p∏atki migda∏owe, màka migda∏owa, mleko orzechowe – mieszanka orzechów: brazylijskie, makadamia, laskowe, w∏oskie, nerkowca, migda∏y itp., mleko owsiane – p∏atki lub otr´by owsiane, ziarno owsa, màka owsiana, mleko quinoa – ugotowane ziarno komosy ry˝owej, mleko ryżowe – ugotowany lub surowy ry˝, p∏atki ry˝owe, màka ry˝owa, mleko sezamowe – sezam, màka sezamowa, mleko słonecznikowe – pestki s∏onecznika, mleko z orzechów laskowych – orzechy laskowe (w ca∏oÊci, zmielone albo kruszone), mleko z orzechów nerkowca – orzechy nerkowca, mleko z orzechów włoskich – orzechy w∏oskie. Mleko roÊlinne samo w sobie jest ma∏o wyraziste, warto wi´c wzbogacaç jego smak o takie sk∏adniki jak sól, cynamon, miód, wanilia, syrop klonowy i inne ulubione. JAK ZROBIå SAMODZIELNIE INNE SK¸ADNIKI KOKTAJLI Tahini Mo˝esz je przygotowaç w domu, jeÊli masz wysokiej klasy urzàdzenie blendujàce. Miksuj podpra˝ony wczeÊniej bia∏y sezam do uzyskania konsystencji pasty. Trwa to jakiÊ czas, gdy˝ sezam musi zaczàç wydzielaç olej. Tahini nadaje pyszny cha∏wowy posmak koktajlom i deserom, jest bogatym êród∏em wapnia i magnezu. Masło orzechowe Prawdziwe mas∏o orzechowe 100% to po prostu zmielone orzechy. Najcz´Êciej mielimy orzechy arachidowe, ale wyborne jest te˝ mas∏o migda∏owe, z orzechów nerkowca czy laskowych. Mo˝emy je delikatnie posoliç podczas mielenia. Do miksowania orzechów przyda si´ dobry blender lub mikser. Pasta kokosowa (krem kokosowy) To coÊ w rodzaju mas∏a orzechowego. Przygotujesz jà, miksujàc mià˝sz kokosa (najlepiej bràzowego, czyli „starego”) do uzyskania g´stej konsystencji. Konieczny b´dzie do tego dobry blender lub mikser. Mo˝esz tak˝e zmiksowaç dobrej jakoÊci, czyli t∏uste, wiórki kokosowe. 14


Ocet jabłkowy Przygotujesz, poddajàc fermentacji jab∏ka (lub ich pozosta∏oÊci) z zachowaniem odpowiedniej higieny, aby nic nie spleÊnia∏o. Mo˝esz u˝yç pokrojonych owoców lub pulpy jab∏kowej pozosta∏ej po wyciÊni´ciu soku, a nawet obierków. Wszystko umieÊç w s∏oiku, zalej wodà z miodem (∏y˝eczka miodu na ka˝dà szklank´ wody) i przykryj Êciereczkà. Trzymaj w temperaturze pokojowej i od czasu do czasu zamieszaj. Ocet jest gotowy po up∏ywie oko∏o miesiàca. Piure z dyni lub z batatów Zmiksuj upieczonà lub ugotowanà dyni´ bàdê bataty. Takie piure mo˝esz podzieliç na porcje i przechowywaç w zamra˝arce. Przyprawa piernikowa Zrobisz jà, mieszajàc zmielone przyprawy korzenne, mi´dzy innymi cynamon, kardamon, imbir, ga∏k´ muszkato∏owà, goêdziki, any˝, kolendr´, wanili´, ewentualnie tak˝e kakao czy karob, lub blendujàc je w kawa∏kach. Wybierz kilka ulubionych i dobieraj proporcje tak, aby przewa˝a∏a jedna z nich. Przyprawy przechowuj w szczelnie zamkni´tym plastikowym albo szklanym pojemniku, by móc ich u˝ywaç w razie potrzeby. O JESZCZE INNYCH SK¸ADNIKACH KOKTAJLI – JAK JE WYBIERAå I PRZYGOTOWYWAå Kasza jaglana Jak przyrzàdziç kasz´ jaglanà do koktajli? W Internecie mo˝na znaleêç wiele przepisów. Najcz´Êciej zale˝y nam na tym, aby by∏a sypka, a nie zbrylona. Tymczasem w przypadku koktajli nie jest to takie wa˝ne, gdy˝ i tak jà zmiksujemy. Istotne jest to, by by∏a mi´kka, mo˝e nawet rozgotowana – wówczas ∏atwiej jà zmieliç do jednolitej kremowej konsystencji. Ugotowanà kasz´ jaglanà mo˝esz przechowywaç w lodówce (w szczelnie zamkni´tym, najlepiej szklanym, naczyniu) nawet kilka dni. Niezale˝nie od tego, czy jà ugotujesz na wodzie czy na mleku, b´dzie smakowa∏a dobrze. Pami´taj jedynie, ˝e posolona zmieni smak koktajlu. Płatki owsiane W koktajlach nale˝y stosowaç wy∏àcznie p∏atki górskie lub zwyk∏e, bo tylko takie zawierajà witaminy i sk∏adniki mineralne. P∏atki b∏yskawiczne si´ do tego nie nadajà. Ogórki Najlepiej u˝ywaç Êwie˝ych ogórków gruntowych z w∏asnej lub innej ekologicznej uprawy, a poza sezonem – ogórków szklarniowych: d∏ugich lub krótkich.

15


Owoce i warzywa – miksować ze skórką czy obierać? Owoce, których skórka jest niejadalna, jak chocia˝by banany, ananas czy mango, trzeba obraç. Natomiast owoce i warzywa, które mo˝na jeÊç ze skórkà, na przyk∏ad jab∏ka, gruszki, ogórki czy pomidory, obierz wówczas, gdy nie jesteÊ pewny êród∏a ich pochodzenia i obawiasz si´, ˝e skórka mo˝e zawieraç sporà iloÊç pestycydów. Owoce i warzywa pochodzàce ze sprawdzonych êróde∏ po odpowiednim umyciu mo˝na miksowaç razem ze skórkà – cz´sto jest ona bogata w wartoÊci od˝ywcze. O tym, jak pozbyç si´ pestycydów, piszemy na s. 12. Cynamon Warto wiedzieç, ˝e cynamon sprzedawany w wi´kszoÊci „zwyk∏ych” sklepów to chiƒska odmiana o nazwie kasja (cynamonowiec wonny – Cinnamomum cassia), a oryginalny pochodzi z Cejlonu. Ró˝nià si´ one smakiem – oryginalny cynamon cejloƒski (Cinnamomum verum) jest ∏agodny i szlachetny w smaku. Resztki z obiadu lub innego posiłku Zdarza si´, ˝e w lodówce mamy resztki jedzenia, gdy˝ na przyk∏ad ugotowaliÊmy za du˝o ry˝u lub owsianki, upiekliÊmy za du˝o warzyw albo obraliÊmy za du˝o owoców na sa∏atk´. Warto je wykorzystaç do przygotowania koktajli. Tofu Gdy podajemy w przepisie tofu, mamy na myÊli naturalne. Mo˝na równie˝ u˝yç tofu bazyliowego, w´dzonego albo z innymi dodatkami, trzeba jednak wiedzieç, ˝e zdecydowanie zmieni ono smak koktajlu. Mo˝esz te˝ przygotowaç Êwie˝e domowe tofu. W tym celu namocz na noc szklank´ soi, rano zmiksuj i pulp´ sojowà odcedê w 6 szklankach wody. Uzyskane mleko sojowe zagotuj i dodaj do niego ∏y˝k´ octu winnego lub soku z cytryny. Kiedy kawa∏ki sera zacznà odró˝niaç si´ od serwatki, umieÊç je na gazie u∏o˝onej na sicie, a nast´pnie odciÊnij. Zawià˝ gaz´ i przyciÊnij ser czymÊ ci´˝kim. Po mniej wi´cej 2 godzinach zdejmij gaz´. Sok z brzozy (oskoła) Naturalny sok z brzozy mo˝na kupiç, ale podczas zakupów zwracaj uwag´ na to, czy nie zawiera dodatkowo cukru. Najlepiej zebraç sok z drzewa rosnàcego we w∏asnym ogródku. NajproÊciej to zrobiç, nacinajàc kor´ siekierkà i wk∏adajàc w to miejsce rurk´ lub kranik. Sok z brzozy zbiera si´ na przednówku, czyli wiosnà, gdy drzewo ma ju˝ liÊcie. Sprawdzimy, czy to ju˝, ucinajàc ga∏àzk´ i czekajàc, a˝ sok zacznie z niej wyp∏ywaç.

16


OZDABIANIE I SPOSÓB PODAWANIA KOKTAJLI Jemy oczami – ta zasada sprawdza si´ równie˝ w przypadku diet odchudzajàcych. Warto zadbaç o jakoÊç i wyglàd posi∏ków podczas odchudzania, a koktajle majàce jednolity (czasami nieokreÊlony lub ma∏o apetyczny) kolor ozdobiç. Nie da si´ ukryç, ˝e na widok Êwie˝ych owoców i warzyw a˝ cieknie Êlinka, ale szarobury p∏yn podany w szklance nie zach´ci nikogo do jedzenia. Koktajle warstwowe Najprostszà metodà uzyskania ciekawego wyglàdu koktajlu jest zmiksowanie dwóch koktajli ró˝nego rodzaju i u∏o˝enie ich warstwami w szklance lub s∏oiku. Mo˝esz starannie oddzieliç poszczególne warstwy na przyk∏ad pokrojonymi owocami lub ekspandowanymi ziarnami ry˝u, pszenicy, prosa czy amarantusa. Ozdabianie koktajlu owocami i warzywami na ściankach przezroczystego naczynia Cienkie plastry soczystych owoców i warzyw ∏atwo przyklejajà si´ do suchej wewn´trznej strony szklanki czy s∏oika. Trzeba tylko ostro˝nie nalewaç koktajl lub delikatnie nak∏adaç ∏y˝eczkà kolejne warstwy, aby plasterki nie opad∏y na dno naczynia. Kawa∏ek owocu lub warzywa mo˝na te˝ na∏o˝yç na brzeg szklanego naczynia. Miski koktajlowe Smoothie bowls to zdrowe koktajle podane na g´sto, u∏o˝one w misce i udekorowane na wierzchu. Niekiedy sà to prawdziwe dzie∏a sztuki. Do ich ozdabiania mo˝na wykorzystaç zarówno owoce stanowiàce baz´ koktajlu, jak i inne – o kontrastowym smaku lub kolorze, a ponadto orzechy, ziarna, nasiona, wiórki kokosowe oraz rozmaite sproszkowane dodatki. Wycinanie dekoracji z owoców i warzyw Wspania∏à ozdobà koktajli sà wyci´te z owoców lub warzyw gwiazdki, serca, ksi´˝yce, trójkàty, kwadraty czy ko∏a. Uk∏adaj je w dowolny sposób w misce koktajlowej, ozdabiaj nimi Êcianki naczynia albo brzeg szklanki, w których podasz koktajl. Do wycinania mo˝esz u˝yç no˝yka, ale doskonale sprawdzajà si´ tu ma∏e foremki do ciasteczek czy pierników. Z ich pomocà ∏atwo i szybko stworzysz nawet skomplikowane kszta∏ty. JAK PRZECHOWYWAå LUB TRANSPORTOWAå KOKTAJLE Koktajl przygotowany z surowych warzyw i owoców powinno si´ spo˝yç w zasadzie od razu. W pozostawionym na d∏u˝ej utleni si´ cz´Êç witamin, ale nawet wtedy warto go wypiç, bo nadal b´dzie zawiera∏ wiele sk∏adników od˝ywczych. JeÊli masz zbyt du˝à porcj´ koktajlu albo chcesz go zabraç do szko∏y, na uczelni´ czy do pracy – przechowaj go do nast´pnego dnia

17


w lodówce lub przez krótki czas bez lodówki w szczelnie zamkni´tym pojemniku (powinien byç wype∏niony p∏ynem po brzegi). Najlepiej, by naczynie by∏o szklane, wówczas ˝ywe enzymy roÊlinne nie majà kontaktu z plastikiem. Dla dzieci plastikowe opakowanie jest jednak bezpieczniejsze i wygodniejsze, zaopatrz si´ wi´c w specjalne pojemniki do koktajli i soków, które nie wchodzà w reakcj´ z kwasami owocowymi, lub w termos. Przechowywany koktajl czasem traci smak lub estetyczny wyglàd, zw∏aszcza gdy utlenià si´ substancje zawarte na przyk∏ad w jab∏ku czy bananie. Poza tym napój si´ rozwarstwia – woda oddziela si´ od mià˝szu owoców podczas przechowywania, dlatego przed wypiciem koktajlu trzeba wstrzàsnàç pojemnikiem.

Owoce odpowiednie do koktajli odchudzających ananas, cytryna, grejpfrut, jab∏ka, kiwi, truskawki, jagody, borówki, maliny, porzeczki, aronia, ˝urawina, granat, papaja, morele, morwa

Zielenina współgrająca ze składnikami koktajli odchudzających kolendra, seler naciowy, szpinak, jarmu˝, rukola, roszponka, pietruszka, kapusta bia∏a, kapusta w∏oska, kapusta czerwona, pokrzywa, mniszek lekarski, endywia, lubczyk, liÊcie rzodkiewki, liÊcie m∏odej marchwi, botwina, cykoria, szczaw, sa∏ata mas∏owa i inne sa∏aty, mi´ta, bazylia

Warzywa odpowiednie do koktajli odchudzających buraki, marchew, fenku∏ (koper w∏oski), szparagi, rabarbar, broku∏y, kalarepa, brukselka, kalafior, papryka, dynia, pomidory, ogórki, czarna rzepa, groszek (Êwie˝y i mro˝ony)

Przyprawy przyspieszające metabolizm cynamon, imbir, kurkuma, chili, kardamon, pieprz

18


Kaloryczność wybranych owoców i warzyw (kcal/100 g)

Warzywa

Owoce agrest

44

boçwina

23

ananas

55

broku∏y

31

arbuz

30

brukselka

43

aronia

57

buraki çwik∏owe

49

cykoria

23

banan

88

dynia

26

borówki

57

endywia

17

brzoskwinie

39

fasola bia∏a gotowana

139

cytryny

29

fasola czerwona gotowana

127

czereÊnie

50

awokado

160

fenku∏ (koper w∏oski)

31 81

daktyle Êwie˝e i suszone

282

groszek zielony

figi suszone

249

jarmu˝

49

figi Êwie˝e

74

kabaczek

18

granat

83

kalafior

25

grejpfrut

42

kalarepa

27

gruszki

57

kapusta bia∏a

25

jab∏ka

52

kapusta czerwona

31

jagody

43

kapusta w∏oska

27

je˝yny

43

marchew

41

kiwi

61

ogórki

15

maliny

52

papryka czerwona

28 83

mandarynki

53

pietruszka, korzeƒ

mango

60

pietruszka, natka

36

melon

34

pomidory

18

rabarbar

21

morele Êwie˝e

48

roszponka

21

morele suszone

284

papaja

43

rukola

25

pomaraƒcze

47

rzepa czarna

26

porzeczki czarne

63

sa∏ata lodowa

14

porzeczki czerwone

56

sa∏ata mas∏owa

14

sa∏ata, mieszanka

16

Êliwki suszone

240

Êliwki Êwie˝e

46,

sa∏ata rzymska

17

truskawki

32

seler, korzeƒ

21

winogrono

70

seler naciowy

13 22

wiÊnie ˝urawina suszona ˝urawina Êwie˝a

50

szczaw

308

szparagi

18

46

szpinak

23

19


Nie ma magicznych produktów ˝ywnoÊciowych, które umo˝liwia∏yby pozbycie si´ tkanki t∏uszczowej tylko z wybranych cz´Êci cia∏a. Starania o p∏aski brzuch, szczup∏e uda czy j´drne poÊladki, walka z wystajàcymi boczkami czy cellulitem polegajà przede wszystkim na çwiczeniach i unikaniu pokarmów zawierajàcych t∏uszcze trans oraz raFinowany cukier. Jednak niektóre produkty zapobiegajà odk∏adaniu si´ t∏uszczu, regulujà poziom cukru we krwi, co pomaga osiàgnàç zgrabnà, smuk∏à sylwetk´.

Zielone koktajle odchudzające i dietetyczne. 365 przepisów  
Zielone koktajle odchudzające i dietetyczne. 365 przepisów  
Advertisement