Page 1

Jest dyplomowanym dietetykiem klinicznym, propagatorką trzech filarów dietetycznych: 10 zasad Ajwen, paleodiety oraz protokołu autoimmunologicznego. W swojej pracy z pacjentami łączy wiedzę z medycyny, diagnostyki, dietetyki i zdrowego stylu życia. Specjalizuje się w alergiach, chorobach metabolicznych oraz autoimmunologicznych.

AJWENDIETA.PL

Z wykształcenia specjalistka IT, na co dzień bizneswoman i zawodniczka sportów siłowych. Entuzjastka i propagatorka koncepcji paleo. Pasjonuje się stylizacją i fotografią kulinarną. Autorka najpiękniejszego bloga paleo w Polsce. Wielokrotnie wyróżniana, m.in. w konkursie na tort Jamiego Oliviera czy przez nominację do nagrody Blog Roku 2014 w kategorii „Kulinarne”.

PATRONAT MEDIALNY

Zainspiruj się! Jedz zdrowo, jedz sezonowo i lokalnie, bo o to właśnie chodzi w paleo.

ISBN 978-83-245-2159-3

P.PU.KUS069.1.01.01

cena 54,00 z∏

IWONA WIERZBICKA KATARZYNA KARUS-WYSOCKA

www.publicat.pl

TEORIA PR AK T YK A PR ZEPISY

COOKITLEAN.PL

PALEO

KATARZYNA KARUS-WYSOCKA

Polski przewodnik

IWONA WIERZBICKA

Polski przewodnik

PALEO T E O R I A, P R A K T Y K A, P R Z E P I S Y IWONA WIERZBICKA KATARZYNA KARUS-WYSOCKA


Polski przewodnik

PALEO T E O R I A, P R A K T Y K A, P R Z E P I S Y


Polski przewodnik

PALEO T E O R I A, P R A K T Y K A, P R Z E P I S Y

IWONA WIERZBICKA KATARZYNA KARUS-WYSOCKA


Nasze ksià˝ki kupisz na:

Zdjęcie Iwony Wierzbickiej na okładce Piotr Musiał

Zdjęcie Katarzyny Karus Wysockiej na okładce Jacek Matuszek Redakcja Ryszard Golis, TERKA Elwira Zapałowska Korekta Beata orosiewicz, Kinga Tes

Projekt gra iczny wnętrza anna Polkowska, Zbigniew Wera

Opracowanie komputerowe wnętrza Andrzej Zalewski, anna Polkowska Redakcja techniczna Zbigniew Wera

Tekst Iwona Wierzbicka oraz Katarzyna Karus Wysocka, MM Zdjęcia oraz ilustracje Katarzyna Karus Wysocka, MM All other rights Publicat S A MM All rights reser ed

ISBN 978 83 245 2159 3

jest znakiem towarowym Publicat S A

61 003 Pozna , ul Chlebowa 24

tel 61 652 92 52, a 61 652 92 00 e mail publicat publicat pl www publicat pl

I

I

I


Mojemu mężowi, który cierpliwie znosił godziny spędzone przed komputerem zamiast w jego objęciach. Całemu mojemu Ajwen-Teamowi, który mnie wspierał. Mogłam się skupić w pełni na pisaniu, kiedy Wy działaliście. Mojemu Aniołowi Stróżowi. Wszystkim moim czytelnikom i słuchaczom, dla których ta książka powstała. Iwona

Dla mojego męża, który wytrwale wspierał mnie przez pół roku pracy nad materiałami do książki. Dla czytelników mojego bloga, bez których ta książka nigdy by nie powstała. Jesteście najlepsi! Katarzyna


SPIS TREŚCI

Część 1. PALEO W TEORII I PRAKTYCE

Wstęp

12

1.

Jak było dawniej?

C

2. C

16

Jedli sezonową żywność

31

Zjadali zwierzę w całości

31

Nie jedli orzechów i nasion

19

Nie jedli nabiału

Nie jedli produktów, które nazywają się , bo tak jest na nim napisane

19

20 20

Nie jedli olejów roślinnych

21

Nie obtaczali mięsa przeróżnymi panierkami 23

Nie jedli obiadów składających się

Nie smażyli w głębokim tłuszczu

Nie mieszali 20 składników w jednym garnku 25 z przystawki, zupy, drugiego dania, kompotu, kawy i ciasta

25

im się coś upolować

26

Pili tylko wodę jako płyn nawadniający

28

Jedli wtedy, gdy byli głodni lub gdy udało

Musieli się nabiegać za żywnością

Jedli lokalną żywność

23

28 30

16 16

18

Nie jedli bulw

Z historii wynalazków Dodatki do żywności

6

15

Nie jedli zbóż i pseudozbóż

produkt

15

Jedli żywność jadalną

Nie używali filtrów przeciwsłonecznych

31

i okularów przyciemniających

32

a wstawali wraz z nim

32

w sposób naturalny

33

Oglądali przyrodę

33

minerały oraz enzymy

34

S zli spać, kiedy zachodziło sło ce,

Jeśli konserwowali żywność, to tylko yli w brudzie

Ich żywność była bogata w witaminy,

Nie było arm zwierzęcych

Człowiek – istota wyjątkowa

33

34

Czy gotowanie jest paleo

34

36

Po co nam dietetyka

Kilka rad dotyczących stylu życia w nurcie paleo

35

36


3.

Ważne zasady diety paleo

3

48

41

51

Dodatkowy asortyment produktów samuraj 42

43

witamin i minerałów

65

Pestki i orzechy

43

67

42

Warzywa

Warzywa skrobiowe i inne ródła

44

44

Owoce

45

Zioła

Wątróbka

Nerki

71

Uwaga, jaja

78

73

Koktajle z żółtkiem

78

75

76

Produkty pszczele

2

74

Ozory

76

Jakie właściwości ma bulion?

Bulion

Jaja

76

76

77 77

69

czyli wady kasz

75

Grasica

Jakie mąki do pieczenia?

69

71

Serce

Mózg

produktach

paleo – by się dobrze trawiło

Zboża, pseudozboża, trawy – dieta samuraja 47

C

Zawartość wapnia w przykładowych

70

46

C

Terapia skorupkowa Ajwen

67

Idealne mąki do pieczenia

45

Co z wapniem?

44

Grzyby

Czy na diecie paleo grożą niedobory

43

węglowodanów

Podroby

56

Jaja

Ryby i owoce morza

4.

Węglowodany

48

63

Płyny

Białko

Tłuszcze

Czy kalorie mają znaczenie

42

Tłuszcze

41

Mięso – całe zwierzę

47

Makroskładniki diety

Asortyment produktów paleo

Dodatkowy asortyment produktów primal

Inne produkty

39

Najlepsze połączenia produktów w diecie Substancje antyodżywcze i problematyczne,

Jakie jaja są najlepsze?

ój i smalec

Co znajdziemy w tłuszczu zwierzęcym?

78 79 79

Pemikan

80

80

Pierzga Miód

Owoce

Warzywa Kiszonki

80 80 81

82 82

7


5.

C

C

3

Oczekujemy cudu

83

Za szybko się poddajemy

83

Nie rozumiemy filozofii paleo Podchodzimy do paleo jak do kolejnej

85

Wybieramy niewłaściwe cheat meal

86

Podchodzimy do paleo jak do religii

86

87

Jemy za dużo mięsa

Zbyt mocno ograniczamy węglowodany Nie kontrolujemy wielkości porcji

Uważamy, że paleodesery nie tuczą

84

Zbyt mocno obrabiamy termicznie

Jemy przetworzone produkty

88

Nie nabieraj się na słowa klucze

91

Ekonomia

Boimy się tłuszczu

84

,C

Czy jedzenie mięsa powoduje

nowotwory?

Czy są gatunki mięs, których szczególnie

powinniśmy unikać?

88 89

92

Po czym poznać, że mięso jest świeże?

93

Dojrzewające mięso

Pasożyty

94

Mięso ekologiczne

91

Ryby

Dieta low FODMAP

7.

C

C

,

C

C

Co może negatywnie wpływać na jelita?

Jak dobrze trawić?

Jak wspomóc jelita?

Nietolerancje i alergie

Mam chorobę autoimmunologiczną – czy dieta

,

FODMAP – dlaczego pomimo zmiany diety

jest dla mnie?

96

97

97 97

Gluten – czy się go bać?

Nietolerancja na gluten

Białka krzyżujące się

Najczęstsze objawy insulinooporności

Gluten może „atakować” lub „psuć”

Usuwanie substancji antyodżywczych

102

Przechowywanie żywności

Krojenie

103

98

99

99

99

100

100

0

98

Protokół odstawienia kawy

8. Obróbka termiczna

94

100

98

101

93

Insulinooporność

czujemy chaos w jelitach?

Mycie i usuwanie toksyn

93

93

91

92

Mięso napromieniowane

Reanimacja

Przemysłowy drób

88

Tanie mięso

87

Skupiamy się tylko na diecie

90

86

Czerwone mięso

85

84

8

Jemy za dużo orzechów

diety cud

6.

83

Konserwowanie żywności

100

103

105 105


9.

C

Wolnowar

Ostre noże, tasak, nożyczki

Blender lub malakser

Obieraczka do warzyw, tarka, tarka spiralna

Deski do krojenia Patelnie

10.

0

107

106 107 107

108

Protokół autoimmunologiczny

Sportowiec

Zasilanie węglowodanami w sporcie –

Dieta paleo

propozycje

Paleo samuraja

C arb backloading – węglowodany

w drugiej części dnia

111

115

112 112

112 112

113

Dieta paleo

114

113 113 113

114

114 114

11. Pracownik biurowy – paleo

119

Dziecko – paleo samuraja

119

Sportowiec – paleo samuraja Osoba starsza – paleo AIP

Osoba z problemami trawiennymi – paleo

12.

Osoba, która ma problemy z trawieniem,

115

114

Paleo samuraja

110

wzdęciami

Protokół autoimmunologiczny

Zamrażarka

109

111

109

Mo dzierz

114

Dieta paleo

Osoba starsza

Pojemniki do przechowywania żywności

108

Protokół autoimmunologiczny

Paleo samuraja

108

Protokół autoimmunologiczny

Kiełkownica

0

Dziecko

Młynek

108

110

111

Gliniane i szklane naczynia do kiszonek

Czego w kuchni nie należy używać

Paleo samuraja

111

Dieta paleo

108

108

Pracownik biurowy

Duży garnek

119 120 120

22

Dieta paleo

Protokół autoimmunologiczny

Paleo samuraja

Osoba cierpiąca na Candidę

Dieta paleo

Protokół autoimmunologiczny

Paleo samuraja

Osoba z insulinoopornością

Schematy postępowania

Wszystko to, co nie pomaga

Przykład restrykcyjny

schudnąć w IO

Przykład mniej restrykcyjny – węglowodany w 2 posiłkach

Wegetarianin

115 115 115 115

116 116 116 116 116

117 117

118

Jadłospis z możliwymi opcjami do wyboru 118

Osoba cierpiąca na Candidę – paleo samuraja 120 Osoba cierpiąca na wysoką insulinooporność – paleo

121

121

Osoba na diecie wegetaria skiej Zawsze warto mieć w domu

Bibliografia

121

124

9


Część 2. PRZEPISY

rzepisy podstawowe

Domowy bulion

Polskie pesto

148

Keczup

148

138

Majonez

Naleśniki kasztanowe bez jaj

140

Piure z dyni

Kiszone rzodkiewki

144

Naleśniki kokosowe Kruche ciasto

Kiszony kalafior

py

Zupa z jarmużu

140 142

146

Zupa ogórkowa

ania ezmi sne

166

Zupa krem z pomidorów

172

Kapuśniak z czerwonej kapusty

176

Kalafior w sosie pietruszkowym

192

Jajecznica optymalna odżywczo

196

180

Sałatka jarzynowa

184

Czerwona kapusta z papryką

Bezjajeczne babeczki z nadzieniem

188

Jarmuż z jabłkami

Sałatka z jajkiem sadzonym Placki cukiniowe

182

186 190

152

168

Chleb paleo bez zbóż

Naleśniki nadziewane jajkami

150

Zupa kalafiorowa

Zupa z gruszki i pietruszki

164

148

154

162

148

Makarony warzywne

Zupa po cyga sku

160

urek kasztanowy

Frytki warzywne

Masło klarowane

158

Zupa krem z buraków

Wiosenna zupa jarzynowa

10

3

3

Sałatka z pieczonymi burakami

Dynia z pomidorami

170 174

194

198

200 202


ania mi sne

Bezzbożowa tarta z warzywami i boczkiem

20

206

Papryki nadziewane

208

Stek z serca wołowego

210

Stek z rostbe u

alibut w pomidorach

Tatar z piersi kaczki

Szyjki rakowe duszone w warzywach

Eskalopki cielęce

Galareta mięsna

234

Królik duszony w mleku

238

Kiełbaski jagnięce z marchewką

242

Klopsy drobiowe z sosem koperkowym

210

Rolada ze schabu z jabłkami

212

214

216

218

220

Gulasz z serc indyczych

222

Pieczony boczek w ziołach

224

Pieczony boczek z chrupiącą skórką

Pasztet z pomidorami

niadaniowa pasta rybna

Ozorek wołowy

Szakszuka po polsku

236

240

244

246 248

Rozgrzewające aczki

250

Bigos staropolski

254

Udka kurczaka nadziewane rydzami

258

Grasica z kurkami

252

224

Kaczka nadziewana kasztanami i wątróbką

Gulasz z baraniny

226

Wątróbka królicza smażona z selerami

230

Kurczak pieczony z dynią

264

2

Batony z suszonych owoców

278

Koktajle dla aktywnych

272

Kawa mocy

Racuchy kasztanowe

276

Paleotru e

Gołąbki z arszem wołowym

Zrazy wieprzowe po myśliwsku

rzepisy d a tren

cych

Pieczone bataty z sosem z żółtek Koktajle dla odważnych

esery

Ciasto marchewkowo kasztanowe

228 232

270

274

2

290

Sernik z nerkowców

292

Budy z dyni

296

Szarlotka mojej mamy

294

niadaniowy twarożek z nerkowców

Pasztet z gęsi

Mózg w pieczarkach

256 260 262

266

Bananowiec kasztanowiec Ajwen

280

Smażone banany

284

Szarlotkowy pudding chia

298

282

286

Siemianka – paleoowsianka

300

O AUTORKAC

302

11


Wstęp

Moje życie od zawsze było związane ze sportem. W dzieciństwie rodzice zabierali mnie na narty, ro-

12

jedzeniu zakończyły się kiedyś tym, że mama wylała mi kaszę na głowę.

wery, lodowisko. Często wyjeżdżaliśmy na wczasy

Nigdy nie pomyślałam, że problemy z brzuchem

połączone z aktywnością fizyczną. Śmiało można

to kwestia diety. Kiedy miałam 18 lat, pojawiły się he-

powiedzieć, że sport mam we krwi. Nigdy nie do-

moroidy, ale wtedy też usłyszałam, że odziedziczyłam

świadczyłam zatem problemów związanych z nad-

to po tacie. Usunęłam je i dalej cieszyłam się życiem,

miarem kilogramów, co zjadłam, to wybiegałam. Wy-

do czasu gdy wyjechałam na rok do Niemiec. Tam ja-

wodzę się z domu, gdzie jadło się głównie mączne

dłam frytki, które wystarczyło odgrzać w piekarni-

produkty, bo takie były najtańsze. Przede wszyst-

ku, sosy z proszków i ekspresową pizzę. Do tego te

kim chleb, dodatki do niego raczej w mniejszości, po-

niemieckie pyszne słodycze, jakich w Polsce wówczas

za tym kluski, makaron, pierogi. Tak sobie upodoba-

nie było. Po kilku miesiącach zachorowałam na łusz-

łam dania z mąki, że unikałam mięsa. Moją ulubioną

czycę głowy, zaczęły mi wypadać włosy, wokół ust po-

potrawą w wieku dziecięco-młodzieżowym były ko-

jawił się liszajec, skóra pękała. Pomagały tylko ma-

pytka z twarogiem, masłem i cukrem oraz kluski z so-

ści sterydowe. Wtedy padła diagnoza, że to kwestia

sem. Jako nastolatka coraz bardziej interesowałam się

zmiany środowiska i wody. Teraz się z tego śmieję,

zdrowym stylem życia, zaczęłam sporo czytać i ukła-

bo wiem, że winne było żywienie. Wróciłam do Pol-

dać sobie „idealne” jadłospisy. Przechodziłam różne

ski i problemy ze skórą się skończyły, ale przeszłam

etapy, np. liczenia gramatury, kalorii czy odliczania

na taką dietę jak przed wyjazdem.

godzin między posiłkami. Mianownik wszystkich

Od 19. roku życia moja aktywność fizyczna była

diet był wspólny: jogurty naturalne, twarogi, pieczy-

coraz bardziej intensywna: fitness, indoor cycling,

wo razowe, kasze, ryż, drób, unikanie tłuszczu. Okre-

piesze wycieczki, rower górski. Stale byłam w ruchu,

sowo mniej lub bardziej przerzucałam się na warzy-

musiałam zatem zmienić również swoje odżywianie.

wa, owoce i orzechy. Niestety, im bardziej „zdrowo”

Zwiększyłam ilość węglowodanów, w postaci kasz,

według wszelkich dietetycznych prawideł się odży-

ziemniaków, owoców i suplementów. Niestety, poja-

wiałam, tym bardziej byłam chora.

wił się nowy problem: zgagi! Bez leków IPP nie wy-

Cierpiałam na zaparcia, wzdęcia, zgagi, przelewa-

jeżdżałam na żadne wyprawy, do tego kaszel nocny,

nie się w żołądku. Odgłosy z wnętrza były tak krę-

katar i astma przy wysiłku, zapachach, wilgoci i zim-

pujące, a brzuch czasami tak duży, że unikałam spo-

nie. Stosowałam środki sterydowe, a wszystko nie-

tkań towarzyskich. Mama powtarzała mi, że ona też

wiele pomagało. Po jednym z wielu wyjazdów gór-

tak ma i to na pewno jest dziedziczne, a ponadto kie-

skich z plecakiem złapał mnie potworny ból w całej

dy byłam mała, dużo ulewałam. W okresie dziecię-

jamie brzusznej. Nie mogłam się ruszyć. Dolegliwo-

cym w jadłospisie, niestety, królowała kasza manna

ści w końcu przeszły same. Niestety, z czasem astma

na mleku, której szczerze nienawidziłam (już wtedy

uniemożliwiła mi wszelką aktywność fizyczną. Zro-

zapewne czułam, że to nie dla mnie). Moje fochy przy

biłam gastroskopię i okazało się, że to przepuklina


rozworu. Nie zamykał mi się zwieracz, czyli granica

operacji. Przeszłam następny zabieg, podczas którego

między przełykiem a żołądkiem, stąd ból. Był on rezul-

się okazało, że założone kiedyś szwy po prostu się roz-

tatem wślizgiwania się żołądka do przełyku, a uwal-

puściły, lekarze najwidoczniej popełnili wcześniej

nianie się oparów kwasu solnego z żołądka do płuc

błąd. Po drugiej operacji układ nerwowy przewodu

powodowało trudności z oddychaniem.

pokarmowego był tak podrażniony, że niemal nie tra-

Wysłano mnie na operację, nic nie wspominając o diecie. Przeprowadzono fundoplikację, czyli zabieg

wiłam pokarmu, jedzenie szło w górę, zamiast w dół, a leków łykałam więcej niż poprzednio.

owinięcia dna żołądka wokół przełyku. W jej wyni-

W końcu zmieniłam dietę! Zerwałam z jedzeniem

ku miałam tak zwężony przełyk i podrażnione ner-

zbóż i nabiału i… jak ręką odjął, skończyły się doleg-

wy, że nic nie mogłam połykać, bardzo schudłam, ale

liwości układu pokarmowego. Zgagi zniknęły całko-

astma zniknęła. Niestety, wzdęcia ze mną pozosta-

wicie, wzdęcia – prawie też. Mam je jedynie wtedy,

ły. Z czasem pojawił się uporczywy katar, zwłaszcza

gdy za dużo składników wymieszam w jednym posił-

kiedy coś jadłam, co było bardzo krępujące w towa-

ku. Dla mnie sprawdza się idealnie połączenie: mięso

rzystwie. Wtedy usłyszałam od lekarza, że to przy-

plus dwa, trzy rodzaje warzyw. Przy większych mik-

padłość starcza układu nerwowego i taki jego urok,

sach niestety pojawiają się gazy, podobnie się dzieje,

że jest nadwrażliwy. Później moja skóra zaczęła się ro-

gdy zjem owoce na deser, dlatego zaczęłam po nie się-

bić sucha, co też było takim moim urokiem, a jeszcze

gać między posiłkami lub przed głównymi. Po zrobie-

później się okazało, że mam niedoczynność tarczycy,

niu testów nietolerancji pokarmowych wykluczyłam

ale skoro nie czułam się senna, to nie trzeba było nic

jaja i katar zdecydowanie się zmniejszył.

z tym robić. Całą ciążę miałam TSH powyżej 4 mU/l i nikt się tym nie zainteresował.

Gdy nie jem nabiału, zbóż, jaj, orzechów i nie mieszam wielu produktów w jednym posiłku, jestem zdro-

Szczęście w nieszczęściu, w ciąży miałam takie

wa, czuję radość życia i oczywiście wciąż mam siłę dla

zgagi, że unikałam mącznych potraw, nabiału i słody-

moich ukochanych aktywności fizycznych. Słucham

czy. Kiedy Krzyś się urodził, pojawiły się u niego pro-

mego ciała. Kiedy potrzebuję więcej węglowodanów,

blemy skórne, gdy jadłam nabiał (przecież to wapń –

sięgam po ziemniaki, bataty, owoce, miód. Nie liczę

tak myślałam). Nie dałam sobie wmówić żadnej skazy

kalorii, nie liczę makroskładników, każdego dnia mo-

białkowej, po prostu odstawiłam sery i mleko, a wte-

je ciało mi podpowiada, czego potrzebuje.

dy wszystko wróciło do normy. Jadłam powszechnie dostępne produkty i nie stosowałam „pseudodiet matek karmiących”. Oczywiście, nie popsuły mi się zęby, a synek nie ma żadnych niedoborów. Po ciąży problemy ze zgagą się utrzymywały, zaczął się pojawiać również nocny kaszel. Kolejna ga-

Iwona Wierzbicka

stroskopia i diagnoza: nie ma śladów po poprzedniej

13


Odkąd pamiętam, zawsze w ten lub inny sposób

dzeniu ograniczeń i wyeliminowaniu wielu produk-

zmagałam się z moim ciałem. Sprawiało mi kłopoty,

tów złapałam wiatr w żagle. Zostałam chyba zmuszona

czy to za sprawą wahań wagi, nieustannych dolegliwo-

do kreatywności. Odkurzyłam założony w przypływie

ści żołądkowo-jelitowych, czy też problemów z zatoka-

słomianego zapału blog i zaczęłam dzielić się swoimi

mi i cerą. Dość wcześnie zdiagnozowano u mnie refluks

paleoprzepisami. Zaczęłam też traktować treningi jak

żołądkowo-przełykowy i jelito drażliwe. Poza bloczkiem

coś naturalnego, integralną część planu tygodnia. Za-

recept wręczono też ulotkę streszczającą dietę stoso-

interesowałam się trójbojem siłowym i wystartowałam

waną przy moim schorzeniu. Zależnie od przypadłości

w zawodach. Wszystkie te zmiany sprawiły, że pozbyłam

miałam jeść albo pieczywo jasne, albo pełnoziarniste

się większości noszonego przez lata balastu – z głowy

i okresowo unikać produktów mlecznych, a poza tym

i z ciała. Po drodze popełniłam też wiele błędów, które

prowadzić dzienniczek reakcji na spożywane pokarmy.

traktuję jako etapy rozwoju, drogę uczenia się własnego

Niestety, przy mojej ówczesnej zerowej świadomo-

organizmu. Blog szybko przestał być zbiorem przepisów,

ści żywieniowej niewiele wskórałam, obserwując swój

a stał się inspiracją do zmian dla wielu osób. Prowadzo-

organizm. Moja dieta wahała się między typową pol-

ne przeze mnie co roku akcje Noworocznego Detoksu

ską (schabowy, pierogi, dużo pieczywa) a typowo stu-

Cukrowego pozwoliły dotrzeć do tysięcy wspaniałych

dencką (zupki chińskie, kawa i hot dogi z uczelnia-

ludzi, którzy razem ze mną postanowili zacząć od no-

nej budki). Nie mogę powiedzieć, że nie lubiłam się

wa. Ja z kolei poczułam ogromną przyjemność z wymy-

ruszać, ale nie byłam też mocno aktywna fizycznie.

ślania przepisów i uwieczniania potraw na zdjęciach.

Chętnie trenowałam kilka razy w tygodniu, jednak

W pewnym momencie myśl o wydaniu książki pojawi-

kiedy zaczęłam pracować, mój codzienny ruch ogra-

ła się naturalnie – jako kolejny etap dzielenia się tym,

niczył się do wchodzenia na trzecie piętro schodami.

co miało ogromny wpływ na to, kim jestem teraz.

Lata zaniedbań i zaburzenia odżywiania, które ujaw-

I tak powstała książka, którą trzymasz w ręku.

niły się u mnie w czasie liceum, mocno odcisnęły swo-

Znajdziesz w niej wyczerpujące informacje na temat

je piętno na moim zdrowiu. Obudziłam się dopiero

paleo dzięki Iwonie, która dzieli się swoją bogatą wie-

wtedy, kiedy problemy zaczęły być widoczne gołym

dzą i doświadczeniem z codziennej pracy z pacjenta-

okiem, a ja osiągnęłam wagę blisko 90 kg i nienawi-

mi. Z kolei ja w części praktycznej przekazuję swój

dziłam całego świata.

warsztat i efekt kilkumiesięcznej pracy nad przepisa-

Dowiedziałam się wówczas, czym są węglowoda-

mi i zdjęciami. Zależało mi na tym, aby osadzić dietę

ny, białka i tłuszcze, że istotne jest to, ile i jak jem, oraz

paleo w naszych polskich realiach, więc korzystałam

że trening siłowy nie krzywdzi kobiet. Początkowo nie

przede wszystkim z potraw, które znały nasze mamy,

mogłam sobie poradzić z panowaniem nad swoimi po-

babcie i prababcie. Zainspiruj się, jedz zdrowo, jedz

siłkami, bo nigdy nie lubiłam gotować. Czas spędzony

sezonowo i lokalnie, bo o to właśnie chodzi w paleo.

w kuchni uważałam za stracony, nad czym najbardziej

Smacznego!

ubolewała moja mama, która gotowaniem zajmowała się zawodowo. Paradoksalnie jednak po wprowa-

14

Katarzyna Karus-Wysocka


WARZYWNE

Y

Liczba porcji: 4 Czas: przygotowanie 0 min, pieczenie 20 min emperat ra: 200 C

W

W

W

2 marchewki 2 korzenie pietruszki 1 korze selera 2 łyżki oleju kokosowego sól (do smaku) gałązka rozmarynu musztarda dijon (do podania)

Z BURAKÓW 2 czerwone buraki 2 łyżeczki octu balsamicznego ½ łyżeczki świeżego, posiekanego tymianku 1 łyżka oleju kokosowego sól (do smaku) musztarda dijon (do podania)

RADA

Warzywa tniemy w paski, zalewamy olejem kokosowym, doda-

rytki można również robi z batatów i ziem-

ski, skrapiamy octem, olejem kokosowym, posypujemy tymian-

niaków. eśli cierpisz na chorob autoimmunologiczną, zamie ocet balsamiczny na jabłkowy naturalnie ermentowany. W diecie przy tego typu schorzeniach nie należy używa musztardy ze wzgl du na gorczyc .

150 PRZEPISY PODSTAWOWE

jemy posiekany rozmaryn i sól. Buraki obieramy, kroimy w pakiem i solą. Warzywa dokładnie mieszamy, tak aby obtoczyć je w oleju i ziołach. Rozkładamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy 20 min w temp. 200°C. Dobrze smakują z musztardą dijon.


B B Z WARZYWAMI I BOCZKIEM Liczba porcji: 4–6 Czas: 1 godz. emperat ra: 200 C orma o rednicy 22 cm

D szklanki mąki kokosowej ¼ szklanki mąki konopnej 2 jajka 2 dag masła lub oleju kokosowego w stanie stałym ½ łyżeczki płatków chili sól (do smaku)

Wszystkie składniki ciasta umieszczamy w malakserze lub ro-

RADA eśli cierpisz na nietolerancj

D

, ist-

nieje możliwoś , że dodatek chili spowoduje u ciebie dolegliwości trawienne.

D 2 duże marchewki 1 cukinia ½ bakłażana 2 duże korzenie pietruszki podłużne plastry boczku 1 łyżka mleka kokosowego w stanie stałym 1 jajko 1 łyżeczka musztardy dijon (bez cukru) sól (do smaku)

bocie kuchennym (masło najlepiej pokroić w kostkę) i mieszamy do uzyskania gładkiej masy. Formę na tartę wykładamy papierem do pieczenia, który natłuszczamy. Rozładamy ciasto (możemy je najpierw rozwałkować lub ugnieść dłonią i palcami), nakłuwamy widelcem i wstawiamy do lodówki mniej więcej na 20 min. Nagrzewamy piekarnik do temp. 200°C. Jarzyny myjemy. Marchewki i pietruszki obieramy. Następnie wszystkie warzywa tniemy w cienkie paski obieraczką do warzyw (najlepiej z prostopadle ułożonym ostrzem). Bakłażan łatwiej nam będzie pokroić, jeśli najpierw podzielimy go wzdłuż na ćwiartki. W osobnym naczyniu miksujemy mleko kokosowe, jajko, musztardę i sól, aż powstanie jednolity sos. Wyjmujemy spód tarty z lodówki, smarujemy obficie sosem i układamy paski warzyw oraz boczku w spiralę, zaczynając od środka. Pieczemy ok. 30 min w temp. 200°C, aż ciasto się zrumieni.

206 DANIA MIĘSNE


MOJEJ MAMY Liczba porcji: 3 Czas: przygotowanie ok. 30 min, pieczenie Temperatura 180°C orma na tart o rednicy 20 cm

(półkruche) 2 dag mąki kasztanowej dag mąki kokosowej 1 dag masła (lub masła klarowanego) 1 jajko 2 łyżki miodu 1 laska wanilii 1 łyżeczka sody oczyszczonej

20 min

D kwaśne jabłka (np. szara reneta) 1 łyżeczka cynamonu 1 jajko 1 łyżka miodu

Do przesianej mąki kasztanowej dodajemy mąkę kokosową, masło pokrojone w kostkę, jajko i pozostałe składniki. Wszystko razem ugniatamy rękami lub wyrabiamy w malakserze (drugi sposób jest dokładniejszy). Ciasto dzielimy na dwie części (większą i mniejszą). Każdą układamy między dwoma kawałkami folii spożywczej podsypanej mąką i wstępnie spłaszczamy ręką. Następnie rozwałkowujemy tak cienko, aby się nie kruszyły. Większą część wykładamy do formy na tartę i nakłuwamy widelcem. Z mniejszej wycinamy paski. Obie wkładamy na 20 min do lodówki. W tym czasie myjemy jabłka, obieramy, usuwamy gniazda nasienne i trzemy na tarce o grubych oczkach. Mieszamy z cynamonem, jajkiem i miodem. Nadzieniem pokrywamy schłodzony spód w formie, a na wierzchu układamy paski ciasta. Przyciskamy je widelcem. Możemy posmarować rozbełtanym białkiem. Ciasto wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temp. 180°C i pieczemy 15–20 min.

294 DESERY


"Polski przewodnik PALEO" Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka  

(Spis treści, wstęp, 3 przepisy)

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you