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Inhalt

HEFT 27

Stressige Zeiten

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HEIKO ERNST

Anwesende Abwesenheit

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BÄRBEL KERBER

Wir Übermüdeten

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KARLHEINZ GEISSLER

Warum uns die Zeit davonläuft

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„Es ist sinnvoller, den Augenblick zu genießen, als ständig an die Zukunft zu denken“ EIN GESPRÄCH MIT OLAF GEORG KLEIN

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HERMANN RÜHLE

Wir haben nicht zu wenig Zeit, sondern zu viele Möglichkeiten

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ANNE-EV USTORF

Stress am Arbeitsplatz

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„Nein sagen, gegen den Strom schwimmen“ EIN GESPRÄCH MIT HANS-PETER UNGER

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BEATE SCHULZE

Burnout: Was uns gefährdet. Was uns schützt

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OTTO BENKERT

Stress und Depression

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N E W S compact

PSYCHOLO GIE HEUTE compact


PSYCHOLOGIE HEUTE compact

I M P R E S S U M INTERNET

www.psychologie-heute.de

REDAKTION

Mehr Ruhe bitte! Strategien gegen den Stress

Werderstraße 10, 69469 Weinheim Postfach 10 01 54, 69441 Weinheim Telefon: 0 62 01/ 60 07-0 Telefax: 0 62 01/ 60 07-382 (Redaktion), 60 07-310 (Verlag)

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HERAUSGEBER UND VERLAG

Julius Beltz GmbH & Co. KG, Weinheim Geschäftsführerin der Beltz GmbH: Marianne Rübelmann CHEFREDAKTEUR

Heiko Ernst REDAKTION

Ursula Nuber (stellvertr. Chefredakteurin) Redaktionsassistenz: Olive Müller, Doris Müller LAYOUT, HERSTELLUNG Klaus Linke ANZEIGEN

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Claudia Klinger c/o Psychologie Heute Postfach 10 01 54, 69441 Weinheim Telefon: 0 62 01/60 07-386 Telefax: 0 62 01/60 07-93 31

HEIKO ERNST

Erkenne den Feind!

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DRUCK

Das innere Gleichgewicht finden

VERTRIEB ZEITSCHRIFTENHANDEL / EINZELVERKAUF

ANNETTE SCHÄFER

ASV Vertriebs GmbH, Süderstraße 77 20097 Hamburg, Telefon 0 40 / 34 72 92 87

So bleiben Sie bei Kräften

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Copyright: Alle Rechte vorbehalten. © Beltz Verlag, Weinheim. Alle Rechte für den deutschsprachigen Raum bei Psychologie Heute. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung der Redaktion.

SUSIE REINHARDT

Meditation – Entspannung in hektischen Zeiten

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Namentlich gekennzeichnete Beiträge geben nicht in jedem Fall die Meinung der Redaktion wieder. Für unverlangt eingesandtes Material übernimmt die Redaktion keine Gewähr.

„Das Vertrauen in unsere eigene Wahrnehmung ist uns abhandengekommen“ EIN GESPRÄCH MIT TOBIAS ESCH

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Druckhaus Kaufmann, 77933 Lahr

MATTHIAS HAMMER

„Die in dieser Zeitschrift veröffentlichten Beiträge sind urheber recht lich geschützt. Übersetzung, Nachdruck – auch von Abbildungen –, Vervielfältigungen auf fotomechanischem oder ähnlichem Wege oder im Magnet ton verfahren, Vortrag, Funk- und Fernsehsendung so wie Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen – auch auszugsweise – bleiben vorbehalten. Von einzelnen Beiträgen oder Teilen von ihnen dürfen nur einzelne Kopien für den persönlichen und sonstigen Gebrauch hergestellt werden.“ Gerichtsstand: Weinheim a. d. B.

URSULA NUBER

Wer nicht faul sein kann – mit dem ist etwas faul

BILDQUELLEN

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EDITORIAL

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IMPRESSUM

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MARKT

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CARTOON

Titel: Harald Eisenberger. S. 3: Monika Werneke. S. 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 18, 19, 20, 24, 25, 22, 25, 26, 28, 30, 32, 34, 36, 38, 40, 42, 43, 44, 46, 48, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 58, 60, 61, 62, 63, 64, 66, 68, 72, 74, 76, 78, 80, 82, 84, 86, 88, 90, 92, 93, 94: Getty Images. S. 98: Peter Thulke

Best.-Nr.: 47214 ISBN 978-3-407-47214-4

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Stressige Zeiten 6

PSYCHOLO GIE HEUTE compact


Wir wollen auf dem Laufenden bleiben. Wir wollen die Kontrolle über unser Leben behalten. Wir haben Angst, etwas zu verpassen. Wir wollen der Zeitnot ein Schnippchen schlagen. Die Folgen dieses Lebens unter Druck: Schlafstörungen, Unkonzentriertheit – und Depressionen

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Heiko Ernst

Anwesende Abwesenheit Eine Bestandsaufnahme unserer Lebensweise Innere Unruhe, Nervosität, Unkonzentriertheit – das sind nur einige der Symptome, die unser Leben in der beschleunigten Gesellschaft mit sich bringt. Zu viele Reize und Informationen prasseln auf uns nieder, zu viele Entscheidungen sind zu treffen, zu viele Ablenkungen entfremden uns von uns selbst und von anderen 8

PSYCHOLO GIE HEUTE compact


I

ch muss unser Treffen heute Nachmittag leider verschieben!“ Der Anrufer ist sich nicht sicher, ob das ein Seufzer des Bedauerns oder der Erleichterung ist, den er zu hören bekommt. Jedenfalls fasst sich der Angerufene schnell: „Ach, das macht überhaupt nichts, wir finden bald ein neues Datum! Ich melde mich …“ Vielen geht es so: Es ist ihnen mehr als recht, wenn ein Termin aus dem übervollen Kalender gestrichen werden kann – oder, wie es auf Businessdeutsch heißt: gecancelt. Ein abgesagter Termin ist heute wohl einer der größten Gefallen, die man jemandem tun kann. Die gewonnene Zeit wird zum freudig akzeptierten Geschenk, zum Glücksfall.

Chronische Zeitnot ist jedoch nur ein Symptom der modernen Befindlichkeit: Immer schneller nähern wir uns einem Überlastungszustand an, der in vielen Zügen dem Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) ähnelt: – Ungeduld, innere und äußere Unruhe: immer schneller „zum Punkt“ kommen wollen, die Dinge schnell, meist zu schnell „erledigen“ – Unfähigkeit, sich zu konzentrieren oder längere Zeit bei einer Sache zu bleiben: mehrere Projekte gleichzeitig vorantreiben wollen, sprunghaftes Agieren und schnelles Frustriertsein 9


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Beate Schulze

Burnout: Was uns gefährdet. Was uns schützt Wie erkennt man, ob eine Erschöpfung ganz normal ist oder ob man bereits am Burnoutsyndrom erkrankt ist? Und liegt es nur an der vielen Arbeit und den hohen Alltagsanforderungen, wenn man ausbrennt?

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as Gefühl kennen viele: Man ist müde schon beim Gedanken an die Arbeit, es freut einen nicht, zur Arbeit zu gehen, man hat den Eindruck, man drehe sich im Kreis wie ein Hamster im Laufrad, die Erkältung kommt und geht, und selbst nachts lässt einen der Gedanke an die Arbeit nicht mehr los. Ist das bereits ein Burnout? Schlaflosigkeit, Energiemangel, keine Freude an der Arbeit zu empfinden, das sind sicher Alarmzeichen. Doch wenn sie gelegentlich und phasenweise auftreten, kann das auch auf besonders stressige Phasen im Job hinweisen. Solange man diese Anzeichen wahrnimmt und sie zum Anlass nimmt, über Möglichkeiten der Belastungsreduktion nachzudenken, ist die Burnoutgefahr meist schnell gebannt. Aber wie erkennt man, ob die Erschöpfung im Rahmen des Normalen liegt oder ob sich ein Burnoutprozess anbahnt? Der Burnoutexperte Matthias Burisch (Das Burnout-Syndrom, Springer 2006) hat eine Checkliste erstellt, die gut zur Selbstreflexion dienen kann: Beobachte ich diese Anzeichen bei mir? Wie oft kommt das vor? In welchen Situationen? Warnzeichen sind: – Gesteigerter Einsatz für Ziele, Zunahme der Überstunden, Erschöpfung oder vegetative Überreaktion – Reduziertes Engagement: Reduzierte Sozialkontakte, negative Einstellung zur Arbeit, Konzentration auf eigenen Nutzen – Emotionale Reaktionen: Unzulänglichkeitsgefühle, Pessimismus, Schuldzuschreibung an andere beziehungsweise „das System“ – Abnahme von kognitiven Fähigkeiten, Motivation, Kreativität und Differenzierungsfähigkeit. – Abflachen des emotionalen und sozialen Lebens und kognitiver Interessen

– Psychosomatische Reaktionen: Spannung, Schmerzen, Schlafstörungen, keine Erholung in der Freizeit mehr möglich, veränderte Essgewohnheiten, Drogengebrauch – Depression und Verzweiflung: Gefühle von Sinnlosigkeit, negative Lebenseinstellung, existenzielle Verzweiflung, Suizidgedanken oder -absichten. Entscheidend ist, wie häufig oder wie lange man diese Symptome erlebt. Fühlt man sich zum Beispiel einmal im Monat nach der Arbeit erledigt, so ist das noch lange kein Burnout. Erlebt man dieses Gefühl aber mehrmals in der Woche oder gar täglich, geht das über eine normale Stressreaktion hinaus. Wichtig ist weiterhin, dass bei einem Burnout diese Symptome nur im Arbeitsumfeld auftreten. Dehnen sich Erschöpfung, Selbstzweifel und Antriebslosigkeit auf andere Lebensbereiche aus, so liegt bereits eine depressive Symptomatik vor. Je weiter ein Burnoutsyndrom fortgeschritten ist, je später man handelt, desto größer ist das Risiko für eine Depression oder andere Stressfolgeerkrankungen. Ein Grund mehr, gerade die Frühwarnzeichen wie ein plötzlich gesteigertes Engagement, die Zunahme von Überstunden oder auch das Gefühl, nach der Arbeit nicht mehr abschalten zu können, genau im Blick zu haben. Um den Beruf kontinuierlich als Berufung zu erleben, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Erholung notwendig. Oft liegt es nicht allein in den Möglichkeiten der Person, ob Freude und Engagement im Job aufrechterhalten werden oder nicht. Wer ist besonders gefährdet, welche Aspekte des Arbeitsumfelds beziehungsweise im Zusammenspiel zwischen Person und Organisation begünstigen ein Burnoutsyndrom oder wirken eher präventiv? Bei der Betrachtung der Faktoren, die ein Ausbrennen im Beruf begünstigen, können drei Bereiche unterschieden werden: Persönlichkeitsmerkmale, arbeitsbezogene Einstellungen und Jobmerkmale. 41


N E W S compact

DAS DILEMMA DER DAUERGESTRESSTEN Eine ständige Flut von Mobilmachungshormonen bringt den Körper aus der Balance

Um in der Natur überleben zu können, muss ein Organismus in der Lage sein, schnell und flexibel auf wechselnde Anforderungen zu reagieren und dennoch sein kompliziertes inneres Gleichgewicht zu wahren. Droht Gefahr, müssen der Kreislauf hochgefahren und Hirn und Muskeln in Alarmbereitschaft versetzt werden. In Phasen der Ruhe hingegen hat die Verdauung Vorrang. „Allostase“ nennen Gesundheitswissenschaftler diese Anpassungsfähigkeit des Körpers. Sie ist lebenswichtig, kann indes, wenn sie überbeansprucht wird, ihrerseits zu einem Risiko werden. Beispielsweise leiden Affen, die permanent in Rangordnungskämpfe verstrickt sind, an Bluthochdruck und anderen Stressfolgesymptomen. Ihren menschlichen Verwandten geht es da ganz ähnlich. Wiederholter oder gar chronischer Stress strapaziert das Anpassungssystem des Organismus bis an seine Grenzen oder über diese hinaus – die Wissenschaftler sprechen von „allostatischer Belastung“ (allostatic load). Langfristig könnte diese Dauerbelastung physiologische Kosten erzeugen: Fehlsteuerung von Hormon- und Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Einbußen, herabgesetzte Lebenserwartung. Die finnische Psychologin Marja-Liisa Kinnunen und ihre Kollegen von den Universitäten Jyväskylä und Helsinki haben diese Zusammenhänge in einer Längsschnittstudie untersucht. 62 Männer und 55 Frauen wurden im Alter von 36 und 42 Jahren ausführlich befragt und zum zweiten Zeitpunkt auch labormedizinisch durchgecheckt. Als Kennwerte für ein mögliches Ungleichgewicht im Organismus dienten unter anderem die Blutkonzentrationen verschiedener Stresshormone, von HDLCholesterin sowie Triglyceriden (beide Stoffe erhöhen das Herzinfarktrisiko). Ferner wurde bei jedem Teilnehmer das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang vermessen, das etwas über Fetteinlagerungen infolge eines Kortisolüberschusses aussagt. Die „allostatische Belastung“ einer Person errechnete sich aus der Summe der Kennwerte, in denen sie im riskanten Bereich lag. 50

Tatsächlich stießen die Untersucher auf eine markante Verkettung zwischen Dauerstress und Gesundheitsbelastung: Frauen und Männer, die auf eine „instabile“ berufliche Laufbahn zurückblickten (häufiger Jobwechsel, Zeiten der Arbeitslosigkeit), hatten im Alter von 42 Jahren eine mehr als dreimal so hohe allostatische Belastung wie Personen mit stabilem Berufsleben. Dies hing nicht etwa mit dem Einkommen oder mit dem sozialen Prestige des ausgeübten Berufs zusammen, denn Arbeiter wiesen keine riskanteren Kennwerte auf als höhere Angestellte. Vielmehr scheinen der unentwegte Druck der Jobsuche und der Bewährung bei immerzu wechselnden Arbeitgebern auf die Gesundheit zu schlagen.

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Ansonsten fielen den Forschern die Geschlechtsunterschiede ins Auge: Männer landeten mit ihren Laborwerten doppelt so häufig in der riskanten Zone wie Frauen. Zwar waren die Frauen hormonell gestresster: Sie hatten mehr Noradrenalin und weniger DHEA-S im Blut, das als schützender Gegenspieler von Stresshormonen gehandelt wird. Die Männer hingegen lagen bei sämtlichen Kennwerten vorn, die ein Herz-Kreislauf-Risiko anzeigten. Kinnunen und ihre Kollegen sind sich indes nicht sicher, ob diese körperlichen Veränderungen tatsächlich eine Folge langjährigen Stresses sind oder nicht vielmehr von einem abträglichen Lebensstil herrühren – denn wie sich zeigte, rauchten und tranken die Männer zu viel. Wie auch immer: Die Gesundheitsbelastung der Männer scheint nicht folgenlos zu bleiben. Denn: Studien mit Teilnehmern im Rentenalter hatten keine Geschlechtsunterschiede in den allostatischen Belastungswerten ergeben. Kombiniert man dies mit der Beobachtung, dass Männer etliche Jahre früher sterben als Frauen, so drängt sich laut Kinnunen der Schluss auf, dass „in den älteren Jahrgängen nur die fittesten Männer überlebt haben“ – und die gesundheitlich angeschlagenen schon vorher weggestorben sind. ■ TSA

Mädchenstress Schon im Grundschulalter gehen Jungen und Mädchen unterschiedlich mit Stress um. Mädchen lassen sich in Belastungssituationen stärker stressen und zeigen mehr körperliche Stresssymptome als Jungen. Doch Mädchen tun auch mehr dafür, um den Stress wieder abzubauen. Das haben Heike Eschenbeck und ihre Kollegen an der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd in einer Untersuchung mit 44 Mädchen und 47 Jungen der Klassen zwei bis vier ermittelt. Die Forscher fragten die Kinder, wie sie in einer hypothetischen Stresssituation (Streit mit einem guten Freund, Druck bei den Hausaufgaben) wohl reagieren würden. Die Mädchen machten sich zwar mehr verrückt als die Jungen, ergriffen aber auch stärker Strategien gegen den Stress. Sie suchten nach sozialer Unterstützung („dann lasse ich mir helfen“) und ließen sich besonders bei Problemen mit der besten Freundin gerne mal trösten. Eifriger als Jungen machten die Mädchen auch von dem Gesetz des Handelns Gebrauch („dann ändere ich etwas, damit die Dinge gut laufen“).

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Annette Schäfer

So bleiben Sie bei Kräften Zeitmangel und Zeitdruck gehören zum täglichen Erleben vieler Menschen. Um ihre Aufgaben zu schaffen, versuchen sie, die Zeit zu managen. Doch noch so ausgeklügelte Zeitpläne machen einen Tag nicht länger – und bewahren auch nicht vor körperlicher und seelischer Erschöpfung. Wer leistungsfähig bleiben und das Leben genießen will, sollte auf die Energie achten, die ihm zur Verfügung steht

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enn ich doch nur mehr Zeit hätte!“ Es gibt heutzutage fast niemanden, dem dieser Satz nicht öfter über die Lippen käme. Für viele Menschen ist er sogar zum täglichen Stoßgebet geworden. Studien zeigen, dass 40 bis 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland über ständigen Zeitmangel klagen. Unter Berufstätigen ist die Not besonders arg. Zwei Drittel stehen zeitlich so unter Druck, dass ihre Gesundheit „manchmal“ oder „oft“ leidet, wie eine repräsentative Umfrage der GfKMarktforschung ergab. Fast 40 Prozent der Befragten träumen von einem Tag, der 30 oder mehr Stunden hat – um dann endlich mal genug Zeit für alles zu haben. Doch die Länge eines Tages ist nun einmal beschränkt. So verfallen viele auf Multitasking oder versuchen, das Arbeitstempo zu erhöhen. Andere setzen auf To-do-Listen, Prioritätenmaps und Zeitpläne, um den vielen zu erledigenden Aufgaben Herr zu werden. Doch die Bemühungen haben meist nur ein Ergebnis: Ständig fühlt man sich gehetzt, und am Ende des Tages bleiben doch zahlreiche Aufgaben unerledigt. Ein alternativer – und wirkungsvollerer – Ansatz besteht darin, nicht die Zeit zu managen, sondern die eigene Energie ins Blickfeld zu nehmen. Wie viel man in einer bestimmten Zeitspanne schafft, hängt schließlich ganz entscheidend vom persönlichen Energieniveau ab: Ist der Körper müde oder der Kopf leer, hilft es wenig, Überstunden zu schieben. Fühlt man sich dagegen motiviert und wach, kann es passieren, dass man in einem produktiven Schub mehr erledigt als sonst an einem ganzen Tag. Die Anzahl der Stunden eines Tages mag festgelegt sein, aber die Quantität und Qualität der Energie, die uns zur Verfügung steht, ist es nicht. Effektives Energiemanagement setzt voraus, dass man seine physische und psychische Potenz kennt – und sich energiebewusst verhält. Man kann vier Dimensionen menschlicher Energie unterscheiden: physische, emotionale, mentale und spirituelle. Jede dieser Batterien lässt sich durch das Training bestimmter Verhaltensweisen und Rituale aufladen und sogar erweitern.

Physische Energie

Bei Sportlern und in körperlich anstrengenden Berufen ist die Bedeutung der physischen Energie offensichtlich. Menschen dagegen, die vor allem mit dem Kopf arbeiten, tendieren dazu, die Pflege der körperlichen Spannkraft als verzichtbaren „Luxus“ anzusehen.

Dabei lassen sich oft schon durch kleine Veränderungen der Lebensweise beachtliche Wirkungen erzielen. Zum Beispiel bei der Ernährung. Glukose ist der Basistreibstoff, aus dem der Körper unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie produziert. Will man seine Energiebilanz nicht aus der Balance bringen, muss man dafür sorgen, dass regelmäßig etwas Nahrhaftes auf den Teller kommt. Insbesondere das Gehirn ist darauf angewiesen, denn anders als Muskeln, die über gewisse Glukosevorräte verfügen, muss unser Denkorgan ständig über die Blutbahn mit Zucker versorgt werden. Der Energieverbrauch des Gehirns ist erheblich: Obwohl es nur zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, beansprucht es 20 Prozent der Gesamtenergie. Nicht mehr auf Frühstück oder Lunch zu verzichten, wie es fast 25 Prozent der Berufstätigen in Deutschland heutzutage machen, kann schon eine Menge zusätzliche Power bringen. Insbesondere morgens sollte man auf jeden Fall etwas zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu heben und dem Stoffwechsel Starthilfe zu geben. Studien zeigen, dass frühstückende Menschen wacher sind und höhere Gedächtnisleistungen erbringen als nicht frühstückende Zeitgenossen. Auch wenn es um die Nachtruhe geht, werden kostbare Energiereserven verschenkt. Mindestens acht Stunden Schlaf täglich braucht ein Erwachsener, um fit zu sein. Manche Experten gehen sogar von neun bis zehn Stunden aus. Nur bei ausreichend Schlaf kann sich der Körper vollkommen regenerieren. Das Gehirn ist besonders auf Ruhe angewiesen, denn im Schlaf werden Nervenzellen repariert und neue Nervenverbindungen gebildet. Doch ein Drittel des Tages in der Horizontalen zu verbringen kommt vielen angesichts übervoller Terminkalender als reine Verschwendung vor. Bettruhe ist die Zeit, die nach Erledigung aller anderen Pflichten übrigbleibt. So gönnt sich nur ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland die empfohlenen acht und mehr Stunden, ein Drittel bringt es auf sieben, und ein Drittel versucht gar, mit sechs oder weniger Stunden auszukommen. Dabei sind die physischen und mentalen Folgen von Schlafmangel beachtlich. Selbst ein relativ kleines Schlafdefizit reicht aus, um Leistungsfähigkeit und Produktivität deutlich herabzusetzen. Die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verarbeiten, lässt nach; das Niveau des Stresshormons Kortisol im Blut steigt an; Herz-Kreislauf-Funktionen, Kraft, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis, Konzentration, 79


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Susie Reinhardt

Meditation – Entspannung in hektischen Zeiten Aufmerksam und konzentriert – das sind wir selten. Statt bei der Sache zu sein, lassen wir uns ständig von den eigenen Sorgen und Gedanken ablenken und herumscheuchen. Der geistige Dauerlauf ist anstrengend und setzt uns unter Dauerstress. Das hat Folgen: Wir fühlen uns erschöpft und ausgebrannt. Meditation kann hier gegensteuern

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n Zeiten, in denen viele Menschen sich dauernd gestresst fühlen, ist Entspannung ein knappes und begehrtes Gut. Das Bedürfnis, endlich wieder einmal abzuschalten, auf andere Gedanken zu kommen, aus dem täglichen Hamsterrad auszusteigen, den Stress abzuschütteln, Raum für sich zu haben und vielleicht neue Ideen und Ziele zu entwickeln – diese Wünsche kennen wohl die meisten von uns. Aber leider ist es so: Je gestresster wir sind, desto schwerer fällt uns dieses Umschalten vom angespannten Funktionieren in die beschauliche Inneneinkehr. Dabei ist es unbedingt nötig, dass wir uns in beiden Zuständen gleichermaßen zu Hause fühlen:„Zu einem Leben, das Anstrengung und Mühe verlangt, gehören Phasen der Ruhe, Entlastung und Entspannung dazu“, schreibt Dieter Vaitl, Psychologieprofessor am Gießener Bender Institute of Neuroimaging, in einem Fachbuch. Meist kommen wir dem nötigen Ausgleich näher, indem wir einfach ausschlafen, dösen, tanzen oder einem Hobby nachgehen. Aber nicht immer gelingt es uns, auf diese Weise die Anspannung loszulassen. Und was dann? Dann müssen wir nach anderen Wegen suchen. Meditation könnte ein solcher Weg sein, denn sie ist zunächst einmal eine Entspannungsmethode. Und für alle Entspannungsmethoden ist wissenschaftlich belegt: Wer sie beherrscht, lernt nicht nur Gelassenheit, sondern gleichzeitig auch alternative Handlungsweisen, auf Stress zu reagieren. Das können Belastungen im Alltag sein, mit denen wir gelassener umgehen, oder chronische Schmerzen, die sich besser ertragen lassen. Vor allem bei chronischem Stress, wenn uns keine Lösungsmöglichkeiten für die stressauslösende Situation ein-

fallen und alle Gegenstrategien fehlschlagen, wäre es hilfreich innezuhalten, sich selbst zu beruhigen und mit Bedacht nach alternativen Wegen der Bewältigung zu suchen. Hier bekommen wir mit der Meditation Techniken an die Hand, die genau das ermöglichen. Sie werden in den traditionellen Meditationsschulen seit Jahrhunderten angewendet. Was dort als selbstverständlich gilt, dass Menschen mittels geistiger Übungen zu Ruhe und Selbsterkenntnis gelangen, ist in unserem Kulturkreis weit weniger anerkannt – vielleicht auch deshalb, weil so mancher falsche Vorstellungen von Meditation hat. Die meisten Meditationsschulen stehen in einem religiösen Kontext, oft kommen sie eingebettet in östliche Philosophien, basierend auf den Lehren des Buddhismus, Hinduismus oder Taoismus daher. Alle Schulen preisen Meditationstechniken als Mittel der spirituellen Entwicklung und Bewusstseinserweiterung an, ihre Ziele lauten etwa „Loslassen“ oder „Leben im Hier und Jetzt“ – worunter sich Uneingeweihte oft nichts Konkretes vorstellen können. Dass Praktizierende in wolkigen Worten von großen Glücksgefühlen, mystischen Erfahrungen und erstaunlicher Selbsterkenntnis sprechen, macht das Meditieren noch geheimnisvoller, denn diese Zuschreibungen kennen wir vor allem aus der Wirkung von halluzinogenen Drogen. Inzwischen wurden aber auch weltanschaulich neutrale Varianten der Meditation entwickelt, die ohne Gebete, rituelle Gesänge und einen philosophisch-religiösen Überbau auskommen. Eine davon ist die Bensonmethode, die auf der transzendentalen Meditation basiert, bei der das berühmte gemurmelte „Om“ in das neutrale „One“ (Engl.: 85


eins) umgewandelt wurde. Hierzulande am meisten verbreitet ist die „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ (Engl.: mindfulnessbased stress reduction, MBSR). Sie wird im deutschen Sprachraum und in den USA bereits in Kliniken und in der Verhaltenstherapie angewendet, oft zusätzlich. Ob Achtsamkeitsprogramm oder Bensonmethode, Yoga, Tai-Chi oder Zenmeditation – bei allen Methoden handelt es sich um ein Geistestraining, das es in sich hat: „Der meditierende Mensch beschäftigt sich mit seinen mentalen Zuständen und Prozessen. Er übt dabei die bewusste Gestaltung des eigenen Bewusstseins“, sagt Michael von Brück, evangelischer Theologe, der auch und Zen- und Yogalehrer ist. Seit den 1990er Jahren ist belegt, dass die Innenschau erfolgreich beim Entspannen hilft. Aber kann Meditieren noch mehr bewirken? Der Kölner Diplompsychologe Harald Piron befragte 40 autorisierte Lehrende, die seit mindestens 20 Jahren selbst meditierten. Obwohl die Experten aus ganz unterschiedlichen Meditationsschulen kamen, nannten sie übereinstimmend folgende Wirkungen: Entspannung: Ruheempfinden, ruhige Atmung, Wohlbefinden und wachsende Geduld. Konzentration: Achtsamkeit, kein Anhaften von Gedanken, innere Mitte, Energiefeld, Leichtigkeit, Einsichten, Gleichmut, Frieden. Essenzielle Qualitäten: Klarheit, Wachheit, Liebe, Hingabe, Verbundenheit, Demut, Gnade, Dankbarkeit, Selbstakzeptanz. Nichtdualität: Gedankenstille, Einssein, Leerheit, Grenzenlosigkeit, Transzendenz von Subjekt und Objekt. Meditation beruhigt Körper und Geist und bewirkt, dass wir eine wohlwollendere Haltung uns selbst gegenüber einnehmen. Wie aber kann dieser Zustand erreicht werden? Gerade zur Bewältigung von Stress hat sich die Konzentration auf den eigenen Atem bewährt: „Mit einer achtsamen Atmung können wir unser inneres Befinden besser wahrnehmen und in Richtung Ruhe und Gelassenheit verändern“, beschreibt es der Neurowissenschaftler Ulrich Ott. So lassen sich körperliche Reaktionen auf den Stress, wie schnellerer Herzschlag, mindern und Gefühle werden als weniger aufwühlend erlebt. Das ist der Grund, warum wir uns nach der Meditation nicht nur körperlich entspannt, 86

sondern auch gedanklich und gefühlsmäßig „beruhigt“ fühlen. Diese Wirkung des Meditierens ist kein mystisches Wunder. Vielmehr schließen sich die Zustände „entspannt“ und „ängstlich“ aus, sie können nicht gleichzeitig existieren. Die ausschließliche Konzentration auf den eigenen Atem lässt uns vom Grübeln,Vorausplanen und von quälenden Denkschleifen Abstand nehmen und ist daher so wirksam. Durch diese Unterbrechung des Denkens, die bei der konzentrierten Innenschau geschieht, stehen uns noch mehr Möglichkeiten offen als das kurzfristige Aussteigen aus dem Stress: Wir bekommen die Chance, die eigene Lage aus einer anderen Perspektive heraus zu betrachten – und gegebenenfalls umzudeuten. Ob wir Stress empfinden, hängt vor allem von unserer Bewertung ab. Der chronische, gesundheitsschädliche Stress, die unkontrollierbare Stressreaktion entsteht erst dann, wenn wir in einer als misslich empfundenen Lage hängenbleiben und uns mit Routinereaktionen nicht aus ihr befreien können. Indem wir innehalten und dies erkennen, haben wir vielleicht die Möglichkeit, das, was uns Stress bereitet, als „Herausforderung“ umzudeuten und damit als ein Problem zu sehen, das wir bewältigen können. Eine grundlegende Meditationsübung besteht deshalb darin, die eigenen Gedanken „ohne Bewertung ansehen und ziehen lassen“. Das klingt banal, aber indem wir die eigenen Gedanken von außen betrachten und lernen, uns selbst beim Denken zuzuschauen, gewinnen wir grundlegende neue Erkenntnisse. Schon dieses Anschauenkönnen mit Abstand hilft, die Identifikation mit den eigenen Gedanken aufzugeben. Und es beinhaltet, dass wir theoretisch auch etwas anderes denken könnten. Genau deshalb werden beim PSYCHOLO GIE HEUTE compact


Abstand finden zu Gedanken und Gefühlen: So entsteht ein zunehmendes Vertrauen, dass sich sogar die größten inneren Dramen auflösen Meditieren die aufkommenden Gefühle, ein Jucken am Fuß, ein Brennen in den Beinen, möglichst gleichmütig behandelt – wir sollen sie wahrnehmen und ziehen lassen. Wer das schafft, hat schon den Grundstein für den Ausstieg aus dem Hamsterrad, dem Getriebensein gelegt. Das ist allerdings gar nicht so einfach: Gerade für besonders angespannte und gestresste Menschen kann es ein richtiger Kraftakt sein, sich nur fünf Minuten Zeit zu nehmen und sich ausschließlich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Das ist kein Wunder. Zum einen sind Meditationsanfänger diese Ebene des Denkens (oder Nichtdenkens) nicht gewohnt. Zum anderen ist unser Geist ein sehr betriebsamer Geselle – in einigen Meditationsschulen wird er als Affe beschrieben, der dauernd in Bewegung ist, sich beständig von Ast zu Ast hangelt. Selbst wenn wir nur auf der Couch liegen und dösen, gehen uns Gedanken durch den Kopf: Wir hängen im Geiste noch am Kinofilm von gestern, denken über die Arbeit nach, planen ein neues Projekt. Oder wir grübeln darüber, was in der Partnerschaft schiefläuft, machen uns über die gesundheitlichen Folgen von genveränderten Nahrungsmitteln Gedanken. Immer folgt unser Geist äußeren oder inneren Reizen. Er nimmt sie auf und spinnt sie weiter, der Affe klettert beständig von Ast zu Ast. Das Bild des nimmermüden Kletterers können Wissenschaftler bestätigen. Die Messungen von Hirnströmen mit der Elektroenzephalografie (EEG) und Ansichten aus dem Inneren unseres Denkorgans mittels Magnetresonanztomografie (MRT) zeigen: Ständig geht uns etwas im Kopf herum. Beim Meditieren dagegen ist unser geistiger Zustand grundlegend anders. Statt dem Affen, der sich beschäftigen will, zu folgen und entsprechende Gedanken zu produzieren, schauen wir ihm gleichmütig zu – und merken, wie er sich beruhigt. Der Psychologe Peter Malinowski von der John-MooresUniversität in Liverpool ist davon überzeugt, dass Meditation langfristig das Wohlbefinden steigert.„Durch die Übung des Blickes von einer anderen Warte aus sind wir nicht mehr mit allen Gefühlen und Gedanken völlig identifiziert“, sagt er. „Mit diesem Abstand“, erklärt der Wissenschaftler und Buddhist, „entsteht auch ein zunehmendes Vertrauen, dass sich sogar die größten inneren Dramen wieder auflö-

sen, wenn wir es schaffen, nicht auf die entsprechenden Gedanken einzugehen.“ Beim Meditieren wird nicht nur das Vertrauen gestärkt, die eigene Stimmung steuern zu können. Durch die konzentrierte Innenschau werden wir auch empfindsamer für alles, was wir erleben. Das wunderschöne bunte Herbstlaub, der strahlend blaue Himmel – diese Eindrücke nehmen wir im Alltagsstress oft gar nicht zur Kenntnis. Menschen, die meditieren, passiert das seltener, ist sich Malinowski sicher: „Schon in der dritten Meditationssitzung sagte mir eine Teilnehmerin:‚Wow! Gestern bin ich aus dem Büro gekommen, stand auf dem Parkplatz und habe plötzlich gesehen, wie grün alles ist, ich habe die Vögel zwitschern gehört und den Reichtum gesehen, der mich die ganze Zeit in meinem Leben umgibt.‘“ Nicht nur die Natur, ebenso könne auch Technik als Wunder erlebt werden, „beispielsweise wenn wir am Steuer eines Autos sitzen und uns bewusstmachen, wie viel Intelligenz, Kreativität, Erfindungsgeist in diesem Fahrzeug steckt“, sagt der Psychologe. Zunächst tritt dieses eindrücklichere Erleben meist nur während des Meditierens auf. Aber bei Fortgeschrittenen besteht das Ziel darin, auch „alltägliche Situationen mit einer Intensität und Selbstvergessenheit erleben zu können, wie wir sie sonst nur bei herausragenden Naturerlebnissen empfinden, wenn wir ganz frisch verliebt sind oder beim Extremsport“, so Malinowski. Intensive gute Gefühle, mehr Freiheit von quälenden Gedanken und Stimmungen, ein Mittel gegen den Stress – wie weit ist der Weg, um von diesen Vorteilen des Meditierens zu profitieren? „Wenn Sie es schaffen, jeden Tag fünf oder zehn Minuten zu meditieren, wird sich schon nach wenigen Wochen etwas ändern“, ist Malinowski überzeugt. Allerdings müsse man regelmäßig, möglichst täglich üben. PHC

Literatur Michael von Brück: Wie können wir leben? Religion und Spiritualität in einer Welt ohne Maß. C. H. Beck, München 2002 Peter Malinowski: Flourishing – welches Glück hätten Sie gern? Positive Eigenschaften kultivieren und Schwierigkeiten meistern. Irisiana, München 2010 Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker. Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. O. W. Barth, Frankfurt 2010 Franz Petermann, Dieter Vaitl (Hg.): Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Beltz, Weinheim 2009

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Psychologie Heute Compact 27 LESEPROBE