EJERCICIOS DE HOMBROS
Elevación posterior
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Tradicionalmente se ha trabajado con el ejercicio de los “pájaros”. Sin embargo, se trata de un ejercicio que, para su correcta ejecución sin sobrecargas en la columna lumbar, necesita un gran control lumbopelvico y movilidad, cuestión que muchas personas aún no poseen. Separa las piernas y flexiona las rodillas. Con la espalda recta y extendida, eleva los brazos con los codos ligeramente flexionados. Las escápulas deben aproximarse para permitir el trabajo completo del deltoides posterior y los aductores de escápula.
La opción de realizarlo sentado conlleva una excesiva flexión de la curvatura lumbar, quedando el disco en una situación muy comprometida. Con la polea baja se puede conseguir una angulación de trabajo mucho más constante para el deltoides, colocándola a unos 45º. 121122
Una opción mucho más cómoda y segura de trabajo para la porción posterior y aductores de escápulas es de pie a dos manos en una polea o con dos tensores cruzados. El ángulo de trabajo es muy adecuado para la acción de estos músculos posteriores. 121132
Rotaciones externas Las rotaciones externas trabajan el “manguito de los rotadores”, formado por el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Mantienen la estabilidad del hombro evitando alteraciones. Es conveniente incluir ejercicios de este tipo para evitar alteraciones.
Sujeta un agarre con un tensor o una polea perpendicular al cuerpo. Con el codo junto al cuerpo realizar una rotación externa. 121135
Las “rotaciones cubanas” son una alternativa en la que el deltoides trabaja de forma intensa, siendo menos cómoda y menos efectiva para los rotadores.