Page 1

Zakaj sadje in zelenjava? • Sveže sadje in zelenjava so naša naravna hrana, ki najbolje zadosti potrebam našega telesa. Ljudi uvrščamo med frugivore (sadjejedce). Večina prehrane frugivorov sestoji iz svežega sadja in zelenjave. • Sveže sadje in zelenjava vsebujeta na tisoče esencialnih hranil v nedotaknjeni in uravnoteženi obliki, ki je najboljša za optimalno prehrano človeka. • Sadje vsebuje za prehrano ljudi najprimernejšo količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter ustrezno razmerje med njimi; vse v popolni in naravni obliki. • Sadje in zelenjava vsebujeta nizek delež soli ter maščob. Ne vsebujeta konzervansov, aditivov, holesterola, sečne kisline, patogenih bakterij ali adrenalina. • Obremenitev prebavnega sistema se drastično zmanjša, posledično se izboljša izločanje strupov. • V sadju in zelenjavi se nahaja čista voda, bogata s hranili. • Pozitiven vpliv na mentalno zdravje.

Nekaj nizkomaščobno presno veganskih receptov Vsi obroki naj dosežejo vsaj 1000 kalorij. Testenine: Olupljene bučke s pomočjo spiralnika narežemo v špagete ali pa jih preprosto narežemo na trakove. Prelijemo z zmiksanim mangom, stebelno zeleno in nekaj listi koriandra. Takosi s salsa omako: Zeljne liste napolnimo z rdečo papriko, kumaro, svežo koruzo ter polovico avokada. Zmiksamo na soncu sušene paradižnike, rdečo papriko ter malo sveže stisnjenega pomarančnega soka in s tem prelijemo solato. Zeljna solata: Drobno naribamo zelje, stebelno zeleno in rdečo papriko. Solato prelijemo z zmiksanim prelivom iz svežih jagod in predhodno v vodi namakanimi datlji,. Solatni preliv: V mešalniku zmešamo paradižnik, stebelno zeleno, liste kopra in sveže stisnjen pomarančni sok. Bananin sladoled: Zelo zrele in zmrznjene banane odtalimo (pustimo na toplem kako uro) in jih potem zmiksamo v multipraktiku.

• Etičen in okolju prijazen način prehranjevanja.

Primer dnevne prehrane: Zajtrk: Sadje, ki vsebuje visok delež vode. Melone, lubenice, citrusi, grozdje itd. so dobra izbira za zajtrk. Kosilo: Sadje, ki je bogatejše s kalorijami - npr. banane, mango, kakiji, fige ali datlji. Tudi kašasti sokovi iz sadja z nekaj dodane vode (smoothiji) so dobra izbira za kosilo. Večerja: Jej sadje po lastni izbiri, dokler se ne počutiš potešenega. Temu naj sledi velika solata, kjer upoštevaj pravilno kombiniranje hrane. Priporočljiv je obrok z nežno zeleno listnato zelenjavo in sadjem ali zelenjavna jed. Glej recepte v nadaljevanju.

Nizkomaščobno presno veganstvo ni zgolj prehranjevanje, je celovit življenjski slog, ki vključuje tudi ostale pomembne aspekte, kot so: telesna aktivnost, izpostavljenost soncu, spanje ter svež zrak.

Tekst: Cecilie Lindberg, Petr Cech, Freelee Love, and Bryne Carruthers

Podpora in nasvet tistih, ki imajo izkušnje je lahko odločilnega pomena. Priporočamo obisk foruma:

Oblikovanje: Ryan Lewis, Canistel Design

http://www.facebook.com/groups/presnoveganstvo/

Posebna zahvala forumu: 30bananasaday.com Prevod: Katja Breceljnik, Matjaž Kovše, Kostja Makarović, Nena Stojanović


Preskok v presnojedstvo Ali je sploh možno biti zdrav in se počutiti dobro tako, da ješ le sveže sadje in zelenjavo? Da! Vse več ljudi po svetu izkuša številne prednosti presno veganskega načina življenja. Opazen napredek v fizičnem in mentalnem počutju je eden izmed mnogih razlogov za izbiro takega življenjskega sloga. Obstaja ogromno primerov ljudi, ki so na tak način pozdravili številne resne zdravstvene težave ter dosegli zdravstveno stanje o katerem so vedno sanjali. Izboljšanje razpoloženja, prebave, kože in jasen um, kakor tudi enostavno ohrananje idealne telesne mase, so prav tako tipične posledice nizkomaščobno presno veganskega življenjskega sloga. Ali je možno, da to dokazuje, da so naša telesa ustvarjena za življenje na sadju in zelenjavi? Ta brošura je tvoj kratek vodič z osnovami o nizkomaščobni presno veganski prehrani. Ta brošura je tvoj kratek vodič z osnovami o nizkomaščobni presno veganski prehrani. Če bi rad/a prevzel/a ta način življenja, je zelo pomembno dodatno izobraževanje. Knjiga The 80/10/10 Diet, Dr. Douglasa Grahama (slovenski prevod je v pripravi) predstavlja izčrpen uvod v presno veganstvo, in podaja odgovore na vprašanja o beljakovinah, nivojih hranil in ostalih relevantnih temah. Še več informacij ponuja avtorjeva spletna stran www.foodnsport.com.

Sitost, kalorije & prebava: Na začetku presnega prehranjevanja je ključnega pomena, da zaužiješ dovolj energije iz sadja (dovolj kalorij). Na spletni strani cronometer.com lahko izračunaš, koliko energije dnevno potrebuješ, da bi ohranjal/a svojo idealno telesno maso. Dnevne potrebe po energiji je možno zadostiti s pomočjo sadja in nekaj zelenjave. Povprečno aktivne ženske tipično potrebujejo vsaj 2500 kilo kalorij (kcal) (10500 kJ), aktivni moški pa vsaj 3000 kilo kalorij (12500 kJ) dnevno.

Sadje lahko vsebuje do 97% vode, zato je za poteštev potrebe po energiji potrebno, za razliko od koncentriranih virov kalorij, kot so kruh, meso, jajca in ostala kuhana ter procesirana hrana, pojesti večjo količino sadja. Naš želodec je skrčen in ni vajen sprejeti večje prostornine hrane, saj smo navajeni na manjše (dehidrirane) prostornine hrane, zato zaužitje večje količine sadja, ki nas nasiti za 4-5 ur, na začetku zahteva nekaj vaje. Ena banana za obrok je vsekakor premalo, zajtrk s kašastim sokom iz 8-15 banan in vode pa je recept za uspeh. Za postopen prehod na presno vegansko prehrano je dober začetek uvedba zajtrka, ki sestoji izključno iz sadja. Energijska gostota zelenjave je v primerjavi s sadjem zelo nizka. Banana vsebuje približno 100 kilokalorij (418 kJ), kumara pa približno 15 kilokalorij (63 kJ). Zato je pomembno jesti dovolj sadja, da bi zadostili svojim dnevnim energijskim potrebam. Zelenjava je izvrsten vir mineralov. Približno 400 gramov zelenjave dnevno je dovolj, čeprav nekateri uspevajo tudi z manjšimi količinami. Občutek sitosti od sadja in zelenjave je drugačen od tistega po kuhani hrani. Morda se na začetku prehoda ne počutimo tako “polni” po obroku, kot smo vajeni. To je zato, ker nismo navajeni na nov občutek. Čez čas, ko se učinkovitost našega telesa za absorbcijo hranil poveča, začnemo uživati v občutku lahkosti po obrokih in hkrati tudi občutku sitosti. Okusi in hrepenenja: Potem, ko brbončic ne izpostavljamo več soli in začimbam, lahko uživamo v celotni paleti okusov sadja in zelenjave - in smo lahko presenečeni nad čudovitimi okusi in tem kako dobro smo zadovolji telesne potrebe. Seznani se z raznovrstnim okusnim sadjem, ki je na voljo, in povsem očaran/a boš! Nekaj povsem normalnega je izkusiti željo po kuhani hrani - še posebej na začetku. Prepričaj se, da ješ dovolj sadja. Če se naješ do sitega, bo tudi hrepenenje po hrani izginilo. Izbira hrane: Pomembno je, da ješ zrelo sadje! Zrelo sadje sladko diši in je običajno na dotik mehko. Na primer, banane morajo imeti rjave pikice, sicer še niso popolnoma zrele. Če je le možno, vedno jej sadje in zelenjavo iz ekološke pridelave. Mehko listnata zelenjava, kot recimo solata pa tudi kumare,

paprika in bučke so veliko lažje prebavljive, kot zelenjava, ki vsebuje škrob (recimo korenje in zelenjava iz skupine križnic, kot sta zelje in brokoli). Maščobe: Pri nizkomaščobnem presnem veganstvu je priporočeno omejiti povprečni dnevni vnos hranil, ki vsebujejo večje količine maščob. Pest oreščkov ali polovico avokada na dan je dobra zgornja meja. Mnogi uspevajo tudi z veliko manjšimi količinami. Pri takem povprečju bo delež energije, ki jo tvoje telo dobi iz maščob pod 10% celotnega dnevnega energijskega vnosa. Preveč maščob v prehrani ima negativne posledice na prebavo in metabolizem, kar lahko vodi do različnih zdravstvenih težav, kot je kandidaza, hipoglikemičnost, diabetes tipa 2 in ostale težave. Voda: Po kriterijih svetovne zdravstvene organizacije je večina svetovne populacije kronično dehidrirana. To je eden izmed pomembnejših razlogov za razvoj bolezni. Ustrezno stopnjo hidriranosti nakazuje 8-12 kratno uriniranje na dan, pri čemer mora biti urin brezbarven. Poleg uživanja večjih količin sadja z velikim deležem vode je, v kolikor čutimo potrebo, dobro tudi dodatno piti vodo. Marsikomu ustreza dan začeti tako, da v približno eni uri spije 1-1.5 litra vode. Čez dan spijemo vode kolikor nam paše, priporočljivo pa je od 2 do 3 litre. Pri tem je količina odvisna tudi od telesne aktivnosti in bivalnih razmer (temperatura, vlažnost zraka) - naučiti se poslušati svoje telo bo najboljši način, da poskrbimo za ustrezno hidriranost telesa. Redna uporaba zobne nitke je nadvse priporočljiva. Poleg pozornosti na prehrano ne pozabi tudi na ostale pomembne dejavnike zdravega življenskega sloga: svež zrak, izpostavljenost soncu, telesno aktivnost, počitek in sprostitev (vsaj 8 ur spanja na dan), čustvena stabilnost, topli medčloveški odnosi,...

Nizkomaščobno presno veganstvo  

Brošura z osnovnimi informacijami o nizkomaščobnem presnem veganstvu.

Nizkomaščobno presno veganstvo  

Brošura z osnovnimi informacijami o nizkomaščobnem presnem veganstvu.

Advertisement