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RECETAS SALUDABLES Seguridad Alimentarioa y Nutricional en Comunidades Étnicas


Ahuyama

Torticas de ahuyama Ingredientes para 5 personas • 1/4 ahuyama mediana • 2 cucharadas de leche en polvo (opcional) • 3 huevos enteros • 1/2 de taza de azúcar • 2 tazas de harina de trigo • 1 pizca de bicarbonato o polvo de hornear (la punta del cuchillo) • Condimentos al gusto (vainilla, canela, nuez moscada, clavos de olor, pasas) • Aceite vegetal limpio Preparación: • Se cocina la ahuyama cortada en trozos en agua o al vapor hasta que esté bien blanda. (Ojo que no se deshaga). • Se deja enfriar un poco y se hace un puré. • Se mezcla la harina con el puré, se incorporan uno a uno los huevos. Se agrega la leche en polvo y se bate bien. • Se agrega las especias al gusto. Mezclar bien. • Se agrega el bicarbonato o polvo de hornear. Mezclar sin batir demasiado. • Precalentar el aceite hasta que aparezcan burbujas en el fondo, agregar la mezcla con una cuchara sopera y darle vuelta para que se doren por todos los lados. • Retirar del aceite y consumir frio o caliente según sea su gusto.


Ahuyama

Puré de ahuyama con arvejas Ingredientes para 5 personas • Auyama: 1 libra (450 gramos) • Arvejas : 1/2 libra (230 gramos) • Leche: 1/2 vaso •Tomate: 1 unidad • Cebolla Cabezona: 1 unidad • Cebolla larga: 1 unidad • Mantequilla: 1 cucharadita • Agua: 1 litro y medio • Sal: 1 cucharadita • Pimienta: 1 pizca (opcional) • Comino: 1 pizca Preparación: • Se llena una olla con el litro y medio de agua y con la auyama previamente cortada en cuadritos y las arvejas. • Se dejan cocer a fuego lento hasta que quede todo blando (no deshecho). • A parte, se prepara un guiso con la cebolla larga, la cabezona y el tomate. • Se agrega un poco de sal, pimienta y el comino al gusto • Cuando la auyama y las arvejas estén en su punto retirar el agua y se dejan escurrir • Se pone la auyama, la leche y la mantequilla en la olla del guiso y se tritura todo hasta obtener una mezcla homogénea • Se rectifica el punto de sal y se lleva nuevamente al fuego hasta que quede un puré bien calentito y de consistencia suave. • Se agregan las arvejas y se mezclan en el puré. • Se sirve bien caliente y, si se desea, se puede agregar una ramita de perejil.


Espinaca

Tortillas de espinaca Ingredientes para 4 personas • 300 gr. de espinacas • 1 pocillo de harina de trigo • 1 huevo • Aceite • Sal Preparación: • Lavar las espinacas y ponerlas en una olla, con agua hirviendo para cocinarlas por 5 minutos, escurrir y dejarlas enfriar. • Cuando las espinacas estén frías cortarlas en trozos muy pequeños. • En un recipiente mezclar la harina de trigo, el huevo y la sal. Revolver bien para eliminar grumos. • Añadir las espinacas a la mezcla. • Poner una sartén, con un poco de aceite, al fuego, y añadimos parte de la masa de las tortillas de espinaca. Cuando la tortita está dorada por un lado, dele la vuelta para que se haga por el otro. • Sirva inmediatamente.


Espinaca

Croquetas de Espinaca Ingredientes para 4 personas • 1 libra de espinacas frescas • 1 cebolla grande • 3 cucharadas soperas de mantequilla - 1 pocillo de harina • 1 litro de leche • 2 huevos • Pan rallado o tostada rallada • Pimienta negra molida • Aceite vegetal o girasol (para freír) • Sal Preparación: Primero limpiamos y lavamos bien las espinacas. Ponemos a calentar un poco de agua con sal y las cocinar aproximadamente 8-10 minutos. Escurrimos las espinacas y las picamos muy finas. Picamos la cebolla muy fina. En una sartén con la mantequilla y un chorrito de aceite, a fuego medio, agregamos la cebolla y dejamos por 3 minutos y seguidamente agregamos las espinacas, agregamos sal y doramos unos 5 minutos. Añadimos la harina y mezclamos. Dejamos cocinar por 3 minutos sin parar de remover. Calentamos e incorporamos la leche poco a poco y sin dejar de revolver. Subimos a fuego fuerte sin dejar de remover hasta conseguir una masa cremosa, rectificamos la sal y revolvemos hasta que se desprenda de la olla. Retiramos del fuego y continuación extendemos la masa en una tabla o recipiente plano, dejamos en la nevera 10, cuando la masa este fría cortamos al gusto. Moldeamos las croquetas de espinacas. Las pasamos por huevo y pan o tostada rallada. Freí¬mos las croquetas de espinacas en abundante aceite caliente. Servir.


Lechuga

Ensalada de lechuga Ingredientes para 4 personas • 1 lechuga • Aceite vegetal • Vinagre • Sal Preparación: Deshojar la lechuga y lavar cada hoja detenidamente, luego escurrirlas. Con la ayuda de un cuchillo afilado, cortaremos las hojas de la lechuga del tamaño deseado. Si es para acompañar un plato elaborado, lo ideal será cortar la verdura en trozos muy pequeños, para que, en la mesa, la ensalada de lechuga quede más vistosa. Echamos las hojas de lechuga troceadas en un recipiente, y sazonamos al gusto. A continuación, rociamos la ensalada con un poco de aceite, vinagre y una pizca de sal. Ya puedes servir tu ensalada de lechuga para acompañar tus platos de carne o pescado, o bien, para usarla como base para otras ensaladas, completándolas con más ingredientes.


Lechuga

Ensalada de arroz, lechuga y frutas Ingredientes para 6 personas • 1 pocillo de arroz • 1 pechuga de pollo • 4 clavos de olor • 2 naranjas • 1 melón pequeño • Aceite vegetal • 1 lechuga crespa • Sal • Pimienta Preparación: Limpiamos y lavamos la lechuga. Se guarda. Ponemos a hervir el arroz con agua, sal y el clavo. Mientras se hierve el arroz, asamos la pechuga de pollo en una sartén. Dejamos que se enfríe mientras pelamos las naranjas, recogiendo el zumo que pueda soltar en un recipiente y picamos la lechuga. Separamos los gajos de ambas frutas y los echamos en el recipiente. Pelamos y limpiamos el melón de las pepitas, lo cortamos en cubitos, lo añadimos al recipiente y lo aderezamos todo con el aceite, sal y pimienta. Mezclamos bien. Añadimos el arroz cocido, mezclamos y listo para comer.


Col china

Ensalada de col china y piña Ingredientes para 4 personas • 1/2 col china • 6 rodajas de piña en su jugo, el almíbar. • 2 puñados de pasas • Mayonesa Preparación: La col china debe ser lavada muy bien y se seca con un paño limpio. Una vez esté limpia y seca la ponemos en un recipiente. Añadimos las rodajas de piña cortadas a trocitos y preparamos el aliño. En un recipiente pequeño ponemos 5 cucharadas del almíbar de la piña. Añadimos tres cucharadas de mayonesa y revolvemos. Añadimos la salsa por encima y terminamos esparciendo las pasas, que como la mayonesa van al gusto.


Col china

Col china salteada Ingredientes para 4 personas • 1 col china de tamaño mediano • 1 tomate grande • 1 vaso pequeño de salsa de soja • 1 diente de ajo • Aceite de oliva, sal, pimienta negra recién molida Preparación: Separamos las hojas de la col y las lavamos. Escurrimos y cortamos las coles en tiras de 1 centímetro de ancho. Separamos la mitad de las coles. En una cazuela ancha ponemos un poco de aceite y añadimos un diente de ajo en láminas. Cuando empiece a dorarse, incorporamos la col que tenemos troceada. Añadimos 1/3 de vaso de agua y tapamos la cazuela. Picamos el resto de la col, las hojas que teníamos reservadas. Lavamos y picamos el tomate en cubos. Pasados unos 10 minutos, añadimos el resto de la col a la cazuela, y seguimos cocinando de la misma manera. Podemos dejar que se evapore el agua para sofreír un poco la col, o añadir un poquito más de agua si se seca para siempre haya vapor en la cazuela tapada. Cuando veamos que las partes más duras están ya blandas, subimos el fuego para que se evapore el agua. Añadimos la salsa de soja y el tomate, y una pizca de pimienta negra, y cocinamos a fuego fuerte otros 5-10 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que se evapore la mayor parte del líquido. Lista para incluir en un plato.


Tomate

Dulce de tomate Ingredientes para 4 personas • 10 tomates pequeños • Jugo de 1 limón • 2 clavos de olor • 2 pocillos de azúcar Preparación: Macerar los tomates, colocar los tomates en una cacerola, agregar el jugo de limón, los clavos de olor y el azúcar. Dejar en reposo durante 5 minutos, para que el azúcar se deshaga y colocar sobre el fuego, revolviendo de vez en cuando con cuchara de madera, hasta que tome punto de dulce, es decir que colocando un poco en el plato no se corra al enfriarse. Servir acompañado de galletas de sal.


Tomate

Tomates rellenos Ingredientes para 4 personas • 20 tomates cherry • 1/2 libra de queso • 1 pechuga de pollo pequeña • 1 cebolla de huevo • 2 hojas de albahaca • Pimienta • Sal Preparación: Primero, cortamos cuidadosamente el extremo de cada tomate y los reservamos. Vaciamos los tomates, poniendo cuidado en no romperlos. Aparte, picamos muy finamente la cebolla y la albahaca. Cortamos en cubos muy pequeños el pollo. En un recipiente mezclamos bien el queso, los cubos de pollo, la cebolla y la albahaca. Adicionamos la sal y la pimienta al gusto y mezclamos bien. Finalmente rellenamos los tomates con la mezcla, los cubrimos con sus extremos y servimos.


Pimentón

Ruedas de pimentón con huevos fritos sobre pan Ingredientes para 4 personas • 6 rebanadas de pan Sanduche • 6 huevos enteros • 2 pimentones rojos grandes • Aceite de oliva • Sal y pimienta negra Preparación: Cortar los pimentones en tres rebanadas cada uno. Calentar una sartén de teflón con un poco de aceite de oliva y colocar de dos en dos las rebanadas de pimentón rojo. Espolvorear con sal y pimienta. Cocinar el huevo con los pimentones y tapar. Tostar las rebanadas de pan. Colocar encima de cada rebanada de pan un huevo con pimentón rojo cocinado. Servir como desayuno, merienda o como almuerzo o cena ligera si se acompaña con ensalada verde.


Pimentón

Pimentones asados Ingredientes para 4 personas • 1 kilo de pimentón rojo • Aceite de oliva Preparación: Lavamos bien los pimentones Precalentamos el horno a 180º. Con las manos, cubrimos los pimientos con aceite de oliva, por todos lados, que todo quede bien cubierto. Colocamos en una fuente de horno. Metemos en el horno a 180º por 15 minutos. Pasado este tiempo abrimos y comprobamos que la piel está ya negra, no en exceso. En ese momento damos la vuelta a los pimentones y dejamos 15 minutos más. Finalmente sacamos los pimentones del horno y una vez aclimatados los pelamos. Podemos condimentarlo con aceite de oliva, una pizca de sal y unos ajos laminados.


Berenjena

Berenjenas a la plancha Ingredientes para 4 personas • 2 berenjenas • Pimienta negra • Orégano • Aceite • Sal Preparación: • Lavar las berenjenas y partirlas en rodajas. • Adicionar sal, también por ambas caras. Las dejamos un rato para que expulsen toda el agua. • Se pone a calentar una plancha o sartén limpio, echamos pimienta y orégano a la verdura por ambas caras. En el momento en el que la plancha esté caliente, iremos echando las rodajas y las dejamos hacer hasta que cojan color dorado. • Listas parar servir


Berenjena

Berenjenas rellenas Ingredientes para 4 personas • 1 unidad Berenjena • 1 lata de atún • 1/2 unidad Cebolla blanca • 1 unidad Tomate rojo • 1 pocillo de Lechuga • 1 limón • Aceite vegetal • Sal • Pimienta Preparación: Cortar la berenjena por la mitad, retirar la pulpa con la ayuda de una cuchara, salpimentar, llevar al horno a 200 °c durante 35 minutos. Cortar la cebolla y el tomate (retirar las semillas) en cubos pequeños. Hacer una ensalada con las verduras mencionadas anteriormente, agregar el atún, la lechuga cortada finamente, el zumo del limón, aceite, sal y pimienta Sacar las berenjenas del horno y rellenar con la ensalada. Servir al gusto.


Repollo

Repollo con maní Ingredientes para 4 personas • 1/2 repollo • 1 taza de maní • Queso • Aceite de oliva • Pimienta (opcional) • Sal Preparación: Lavar y deshojar muy bien el repollo. Procedemos a picarlo en láminas. Alistar una sartén adicionada con aceite, cuando esté bien caliente, echamos la verdura, un poco de sal, y la salteamos durante unos minutos, hasta que reblandezca ligeramente. En ese momento incluimos el resto de ingredientes de esta receta, es decir, el maní y queso desmenuzado. Mantenemos al fuego mientras damos vueltas, hasta que el queso se comience a fundir. En ese momento, ya podremos retirar la sartén del fuego. Se puede espolvorear por encima un poquito de pimienta (esto es opcional). Listo para servir.


Repollo

Repollo con Garbanzos Ingredientes para 4 personas • 1 Repollo mediano • 1 Taza de garbanzos • 1 Zanahoria grande • Aceite vegetal • 1 Cebolla • 1 Pimiento verde • Vinagre blanco Preparación: Cortar el repollo en tiras finas. Poner el repollo en la olla a presión junto con los garbanzos, la zanahoria y agua suficiente. Cocinar durante 10-15 minutos, con un poco de sal, unos granos de pimienta negra, una cucharada de aceite y dos cucharadas de vinagre. A parte, dejar la cebolla y el pimiento verde con algo de aceite en la cazuela donde vaya a terminar de cocinar todo. Cuando estén los garbanzos y el repollo terminados, se cuelan y se añaden a la cazuela. Se mezclan durante 5 minutos, y listo para servir.


Acelga

Acelgas con papa Ingredientes para 4 personas • 6 ramos de acelgas • 3 papas medianas • 3 dientes de ajo • Aceite vegetal • Pimienta negra molida • Sal Preparación: Limpiamos bien las acelgas. Cortamos la parte blanca, y con un cuchillo sacamos los hilitos de arriba a abajo. Lavamos bien la parte verde y troceamos. Reservamos en un recipiente con agua. Pelamos y cortamos las papas en rodajas de 1 cm. Pelamos y cortamos los ajos en láminas. Reservamos. En una cazuela con agua, sal y una cucharada de aceite y cuando hierva añadimos sólo las pencas de acelga y las papas, cocemos por 20 minutos. La penca de la acelga tiene que quedar tierna, comprobamos probando con la cuchara. Mientras en otra cazuela con agua y sal y cuando hierva agregamos las acelgas y cocemos por 5 minutos. Escurrimos las acelgas y las papas. En una sartén con un chorro de aceite a fuego bajo, agregamos los ajos laminados y doramos por 1 minuto. Añadimos las acelgas, las pencas y las papas, adicionar sal al gusto; y listo para servir


Acelga

Torticas de acelga Ingredientes para 6 personas • 1 manojo de acelgas tiernas • 1 pocillo de harina • 1/2 sobre de levadura • Aceite para freír • Agua • Sal Preparación: Lavar muy bien la acelga. Agregar a una olla con agua, a fuego medio y dejar hervir durante 8 a 10 minutos; y reservamos. En un recipiente plástico, adicionamos la harina, la levadura y un poco de sal. Mezclar bien con un poco de agua hasta lograr una masa suave. Cuando la verdura esté cocida y escurrida, la cortaremos en trozos pequeños, que luego echaremos en el recipiente donde tenemos la masa de las tortitas de acelgas. Mezclar bien todo el contenido, para su correcta integración. Ponemos al fuego una sartén antiadherente, en la que echaremos el aceite. Con una cuchara iremos echando la masa en la sartén. Deja que las tortitas de verduras se hagan hasta dorarse, dales la vuelta y deja que se hagan por el otro lado.


Apio

Jugo de apio y piña Ingredientes para 8 personas • 2 rebanadas gruesas de piña • 2 tallos de apio con hojas • 3/4 de taza de azúcar • 2 ramas de perejil • Cubitos de hielo Preparación: Lave el apio perfectamente y el perejil póngalos a desinfectar después corte el apio en pedazos. Licue juntos apio, perejil, rebanadas de piña y cuatro tazas de agua. Cuele lo licuado y vacíe en una jarra de vidrio. Agréguele cuatro tazas más de agua y el azúcar; revuelva el refresco hasta que se disuelva todo el azúcar añada los hielos y sirva el agua. Listo para disfrutar!!.


Apio

Apio con queso Ingredientes para 4 personas • 3 - 4 tallos de apio • Media libra de queso fresco • 1/2 diente de ajo • Perejil Preparación: Limpia el apio, retirándole los hilos. En un recipiente prepara el relleno: mezcla el queso con 1/2 diente de ajo y perejil picado. Rellena los tallos de apio con la mezcla y corta en pequeños trozos. Sirve en plato pando y adorna con una rama de perejil. Listo para disfrutar.


Cebollín

Dips de Cebollín Ingredientes para 8 personas • Queso crema 1 taza • Cebollín 1 manojo • Cebolla blanca 1 unidad pequeña • Aceite vegetal • Orégano y pimienta Preparación: Dejar el queso crema fuera de la nevera mientras picas finamente la cebolla y el cebollín. Colocar el aceite a la sartén y dejar que caliente un poco, para luego sofreír la cebolla hasta que comience a dorar, enseguida agregar el cebollín y revolver bien sin dejar dorar, unos 2 minutos. Agregar orégano y pimienta al gusto, luego apagar y dejar reposar 5 minutos. Con un tenedor suavizar el queso crema mezclando bien. Agregar el sofrito anterior y mezclar hasta que se extienda uniformemente en el queso crema. Excelente para comer con pan blanco, galletas de soda, o vegetales en rebanadas.


Cebollín

Sopa de Cebollín Ingredientes para 4 personas • 3 Cebollines • 3 Tazas Consomé de Carne • Agua • Sal • Pimienta Preparación: Primero se debe lavar muy bien los cebollines, posteriormente se secan y sobre una tabla se procede a cortarlos en trozos pequeños y delgados. Luego de esto se procede a colocar en una olla las tres tazas de consomé de carne, el cebollín, sal y pimienta al gusto y las tazas de agua extra que considere que son necesarias. Esta mezcla se deja hasta que hierva. Añadimos la salsa de soja y el tomate, y una pizca de pimienta negra, y cocinamos a fuego fuerte otros 5-10 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que se evapore la mayor parte del líquido. Lista para incluir en un plato.


Zanahoria

Jugo de Zanahoria y naranja Ingredientes para 4 personas • 2 zanahorias grandes • 4 naranjas • 1/2 pocillo de Azúcar • 2 litros de agua Preparación: Lave y desinfecte los ingredientes Pele la zanahoria y parta en cubos pequeños Exprima las naranjas Licue muy bien la zanahoria y cuele Adicione el azúcar y el jugo de naranja, mezcle y sirva


Zanahoria

Zanahorias glaseadas Ingredientes para 4 personas • 4 zanahorias grandes. • 2 cucharadas de jengibre picado. • 2 tazas de caldo de verduras. • 3 dientes de ajo. • 5 cucharadas de miel. • 3 cucharadas de azúcar morena. • 3 cucharadas de mantequilla. • 2 cucharadas de vinagre blanco. • Sal Preparación: Pelamos y picamos la zanahoria en julianas. Picamos los ajos muy finos. En una olla ponemos las zanahorias, el ajo, el caldo, el jengibre picado, miel, azúcar, vinagre. Cocinamos a fuego alto hasta que de el primer hervor. Bajamos el fuego y cocemos con la tapa puesta por 15-20 minutos. Comprobamos que ha reducido a jarabe, y las zanahorias están tiernas. Servimos caliente.


Pepino cohombro

Pepinos agridulces Ingredientes para 6 personas • 3 pepinos • 1 cebolla • 1/2 cucharadita de semillas de apio • 2 cucharadas de sal • 2 tazas de azúcar • 1 taza de vinagre Preparación: Pelaremos los pepinos y los partiremos en rodajas (más bien finitas). Después, cortaremos la cebolla en rodajas muy finas. Poner una olla al fuego con las semillas de apio, la sal, el azúcar y el vinagre. Dejamos a fuego lento, mientras mezclamos el tiempo justo para que el azúcar se disuelva bien. En un recipiente echamos el pepino y la cebolla. Por encima vertemos lo que tenemos en la olla, y dejamos enfriar. Para terminar, tapamos el recipiente, lo introducimos en la nevera y lo dejamos durante 3 días. Transcurrido ese tiempo, los pepinos en vinagre estarán listos para disfrutar.


Pepino cohombro

Ceviche de pescado con pepino Ingredientes para 4 personas • Media libra de pescado blanco • 1 pimentón rojo pequeño • 1 tomate • 1 pepino • 2 limas • Sal • Pimienta negra molida • Cilantro Preparación: Limpiar muy bien el pescado blanco. Podemos utilizar el que más nos guste, siempre y cuando tengamos cuidado de que no contenga espinas ni piel. Cortar el pescado en dados pequeños y reservarlo. A continuación, picamos el pimiento rojo en trozos muy pequeños y lo agregamos todo a un recipiente junto al pescado. Pelamos el pepino, dejando un poco de piel en varias partes, y lo picamos en dados muy pequeños. Lo agregamos al recipiente. El siguiente paso es picar mucho el tomate y agregarlo al ceviche de pescado con pepino. Mezclamos todos estos ingredientes bien, salpimentamos y añadimos cilantro picado. Agregamos al ceviche de pescado con pepino el zumo de las dos limas y lo metemos en frío durante diez minutos. Listo para consumir.


Cebolla blanca

Aros de cebolla Ingredientes para 4 personas • 1 cebolla grande • 250 g de harina • 1 cucharada de levadura • 1 yema de huevo • 250 ml de leche • Aceite vegetal • Sal Preparación: Pelamos la cebolla, la cortamos en aros finos y la ponemos en agua fría unos 30 minutos. Mientras, mezclamos la harina, la levadura y agregamos una pizca de sal. Deshacemos la yema en la leche, añadimos una cucharada de aceite y lo unimos con la mezcla de harina, levadura y sal, hasta que formemos una crema. Escurrimos los aros, los secamos y los remojamos en la crema. Por último, en una sartén mediana ponemos abundante aceite de girasol, lo calentamos y freímos los aros.


Cebolla blanca

Pollo en salsa de cebolla Ingredientes para 4 personas • 4 unidades de Pollo • 1 cucharadita de Sal • 1/2 cucharadita de Pimienta • 1 cucharada de Harina • 1 cucharada de Mantequilla • 1 litro de Leche • 3 unidades de Cebolla • 2 dientes de ajo • 1 cucharadita de aceite Preparación: Corte la cebolla en medialunas Pique finamente el ajo Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y sofría la cebolla hasta que esté dorada, mezclando constantemente para que no se queme. Agregue el ajo, la mantequilla, la harina y mezcle bien para incorporar todo. Adicione poco a poco la leche y mezcle para que no se formen grumos, cocine 5 minutos. Disponga la mezcla de leche y cebollas en la licuadora y licue durante dos minutos. Regrese la mezcla a la olla y cocine por dos minutos más. Caliente una sartén a fuego medio, ponga sal y pimienta al pollo y cocine hasta que este blando. Sirva el pollo bañado en la salsa


Fríjol

Guiso de Frijoles Negros Ingredientes para 8 personas • 1 lb de frijoles negros a granel • 4 a 6 tazas de agua • 3 dientes de ajo • 1 cucharadita de comino • 1 cucharadita de orégano • 1 cucharada de aceite vegetal • 1 cucharada de sal Preparación: Comienza limpiando los frijoles, asegúrate de remover cualquier piedrita o impureza, y lava con agua usando un colador. Coloca una cazuela en la estufa, agrega los frijoles y cubre con el agua. Agrega el resto de los ingredientes y cocina con la cazuela tapada por una hora y media o hasta que los frijoles estén suaves. Con un machacador machaca un poco para darle al caldo una consistencia espesa. Cuece por otros 20 minutos y sirve caliente como acompañante de arroz blanco.


Fríjol

Ensalada de frijoles con cebolla roja Ingredientes para 4 personas • 1 taza de frijoles rojos • 1 cebolla roja • 1 tomate • Zumo de 1 limón • 2 papas medianas cocidas picadas en cubos • Cilantro picado • Sal y pimienta al gusto Preparación: Dejamos remojando toda la noche el frijol. Al siguiente día los cocinamos en una olla con agua hasta que estén blandos, los escurrimos y reservamos 1 taza del agua en que los cocinamos Aparte en un tazón preparamos una salsa de cebolla con las cebollas picadas en juliana, el limón y el cilantro, sal pimentamos y reservamos En un recipiente ponemos los frijoles , las papas picadas en cubos, agregamos la salsa de cebolla , agregamos el tomate picado en cuartos ,si queremos que quede un poco más húmeda agregamos el líquido donde cocinamos los frijoles ,rectificamos el sabor Así listo para servir y disfrutar.


Habichuela

Ensalada primavera Ingredientes para 6 personas • Habichuela en cuadritos 2 pocillos • Lechuga crespa picada con la mano 1 pocillo • Aguacate en cubos 1 pocillo • Zumo de limón • Sal Preparación: En una olla mediana ponga a hervir el agua. Cuando ésta esté hirviendo adicione la habichuela y déjela cocinar tapada durante 5 minutos. Luego destápela y déjela cocinar durante tres minutos más. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes anteriores y adicione la sal y el limón. Sirva a temperatura ambiente.


Habichuela

Habichuelas salteadas con jamón Ingredientes para 6 personas • 1 libra de habichuelas • Media libra de jamón • 1 ó 2 cucharadas de aceite o mantequilla • Sal y pimienta • 20 gramos de queso parmesano Preparación: Poner a hervir agua abundante, ligeramente salada y echar las habichuelas manteniendo el recipiente destapado. Sí se quieren con color verde fuerte, añadir una cucharadita de bicarbonato. Una vez cocidas, escurrirlas, refrescarlas en agua fría y volverlas a escurrir. Freír el jamón en el aceite, añadir las habichuelas, sazonar con sal y pimienta. Servir en una fuente caliente. Espolvorear con queso parmesano para decorar. En caso de no contar con queso, se pueden servir sencillas. Listo para disfrutar.


Arveja

Arvejas con maíz Ingredientes para 4 personas • 2 tazas de arvejas • 1 taza de maíz tierno • 1 cebolla pequeña • 2 tomates • 2 cucharadas de mantequilla • Pimienta • Aceite vegetal • Albahaca • Sal Preparación: Poner las arvejas a cocinar en una olla con agua y sal durante aproximadamente 5 minutos. Después los escurrimos y reservamos 3/4 de taza del líquido de la cocción. Por otro lado, partimos la cebolla en cubitos y los tomates los pelamos y los picamos también. Adicionamos la cebolla a una sartén con aceite, hasta que empiece a coger color y reblandezca, luego incorporamos el tomate y el maíz cocido. Mantenemos al fuego hasta que el tomate esté listo. Incluimos ahora las arvejas con la taza del caldo que habíamos reservado, sal y pimienta al gusto, y cocemos a fuego lento durante dos minutos más. Para terminar, añadimos la mantequilla, dejamos que se derrita, mezclamos bien y echamos la albahaca picadita. Listos para servir.


Arveja

Flan de atún con arvejas Ingredientes para 4 personas • 2 latas de atún • Media libra de arvejas • 5 huevos • 1/2 litro de leche • 5 cucharadas de queso rallado • 50 gramos de mantequilla • Sal y pimienta al gusto Preparación: Desmenuce el atún y mézclelo con las arvejas Bata los huevos, añádalos a la preparación y mezcle. Agregue el queso rallado y la leche Agregue la sal y pimienta y vuelva a mezclar. Vierta la preparación en un molde engrasado Cocine en horno con temperatura moderada durante 50 minutos Retire del horno y, deje enfriar y desmolde sobre una tabla. Listo para consumir


Quinua

Albóndigas de Quinua Ingredientes para 4 personas • 1 pocillo de quinua • 1 Pizca de ajo en polvo • 2 Vasos de agua • 1/2 Vaso harina • 1 Pizca sal • 1 Pizca pimienta negra • 1 Cucharadita de albahaca • Aceite vegetal • 1/4 Cebolla Preparación: Mezclar la quinua junto con la cebolla picada muy fina. Añadir el agua y dejar hervir hasta que ésta se reduzca. Retirar del fuego. Añadir todas las especias y mezclar bien. Echar la harina, mezclar y dejar reposar unos 5 minutos. Formar bolas de masa con las manos, y freírlas con el aceite. Escurrir sobre papel absorbente y servir calientes.


Quinua

Croquetas de Quinua Ingredientes para 4 personas • 1 y 1/4 de Taza de queso parmesano rallado • Aceite vegetal • 1/2 Libra de quinua • 1 Cebolla • 2 Huevos Preparación: Lavar, picar y saltear la cebolla con una cucharada de aceite. Lavar bien y preparar los granos de quinua, cuando revientan y se empieza a ver transparentes. Mezclar la quinua cocida con la cebolla salteada, el queso parmesano rallado, condimentos a gusto y dos huevos. Llevar por 15 min al horno en moldes. Pueden servirse así o colocarles un trocito de queso fresco encima y dejarlas un minuto más al horno. Siempre salpicar los alimentos cocidos con algo crudo.


Remolacha

Sanduche de remolacha y lechuga Ingredientes para 4 personas • 8 unidades de pan tajado • 1 remolacha hervida en agua con sal • Hojas de lechuga fresca • Mayonesa Preparación: Se unta con mayonesa (poca)la primera hoja de pan. Se corta en rebanadas muy finas la remolacha, y se cubre la hoja de pan. Se cubre con lechuga la anterior preparación. Se unta con mayonesa (poca) la otra hoja de pan, y se cierra el Sanduche Se corta en dos diagonales, para que queden 4 triángulos y a disfrutar.


Remolacha

Vegetales al vapor Ingredientes para 6 personas • Papa en julianas, 2 unidades • Remolacha en julianas, 3 unidades medianas • Zanahoria en julianas, 1 unidad grande • Cilantro picado 3 cucharadas soperas • Agua Preparación: En una olla a presión grande ponga el agua a hervir, cuando este hirviendo adicione los vegetales, tape y deje pitar. Cuando ésta pite deje hervir durante 8 minutos más. En un cedazo escurra el agua de cocción Sirva caliente y espolvoree cilantro por encima. Listo para consumir.


Maíz

Molde de maíz Ingredientes para 8 personas • 12 unidades de chócolo • Medio litro de leche • 1 taza de harina • 6 huevos • 1 libra de azúcar • media libra de margarina • 1 cucharadita de polvo para hornear • Queso rallado 1 pocillo • Esencia de vainilla 1 cucharadita Preparación: Desgranar y moler el maíz hidratarlo con la leche por 20 minutos luego se le coloca el queso rallado. Aparte se crema la margarina, se le va añadiendo el azúcar y los huevos uno a uno hasta integrar bien, cernir la harina con el polvo de hornear y mezclarlo, se le va agregando poco a poco alternando con el maíz hidratado con el queso rallado, la leche y la vainilla, verter en un molde y llevar al horno precalentado a 220 grados por una hora. Listo para consumir.


Maíz

Maíz con caramelo Ingredientes para 4 personas • 1 taza de chócolo desgranado • 5 huevos • Vainilla • 100 gr de azúcar para el caramelo • 1 lata de leche condensada de 375 ml Preparación: Caramelizar la azúcar y colocarlo en un recipiente plástico. Poner el maíz y los demás ingredientes en la licuadora mezclarlos muy bien, verter la mezcla en el molde Llevar al horno a baño de maría a 200 grados por cuarenta minutos aproximadamente. Desmoldar después de reposado y enfriar en la nevera. Espero que lo disfruten queda muy agradable sabor al paladar.


Uchuva

Dulce de ahuyama y uchuvas con queso blanco Ingredientes para 4 personas • Media libra de ahuyama pelada y picada en cubos • 1 taza de uchuvas • 1/2 taza de jugo de uchuvas • 1 taza de azúcar • 1 rama de canela en astilla • 1 cucharadita de anís estrellado • 1 cucharadita de clavos de olor • 1/4 de taza de crema de leche • 100 gramos de queso blanco Preparación: Ponga en un recipiente el jugo de uchuvas y el azúcar, deje cocinar. Agregue la ahuyama y continúe la cocción por 10 min. Añada la canela, el anís y los clavos. Cocine hasta que haya espesado y agregue la crema de leche. Dejar reducir y refrescar. Servir con el queso blanco


Uchuva

Dulce de uchuvas Ingredientes para 4 personas • 1 libra de uchuvas • Azúcar 1 taza • 1 taza de agua Preparación: Lave y seque las uchuvas. En una olla haga hervir a fuego medio el azúcar combinado con el agua. Apenas hierva el líquido y el azúcar esté bien disuelto, coloque en la olla las uchuvas; reduzca el fuego y lentamente cocine durante 15 minutos. Retire del fuego, vierta en un recipiente de vidrio, deje enfriar y refrigere.


Lulo

Esponjado de lulo Ingredientes para 4 personas • 8 Lulos grandes • 1 Tarrito de Leche condensada • 3 Huevos Batidos • 2 1/2 sobres de gelatina sin sabor • 1 Taza de leche fresca • 1 Taza de crema de leche • 1/2 Taza de azúcar Preparación: Disuelva la gelatina en media taza de agua tibia. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y empiece a batir a baja velocidad. Agregue poco a poco, el lulo, vierta todo en un molde engrasado y refrigere. Sírvase frio como postre.


Lulo

Dulce de uchuvas Ingredientes para 4 personas • 1 libra de uchuvas • Azúcar 1 taza • 1 taza de agua Preparación: Lave y seque las uchuvas. En una olla haga hervir a fuego medio el azúcar combinado con el agua. Apenas hierva el líquido y el azúcar esté bien disuelto, coloque en la olla las uchuvas; reduzca el fuego y lentamente cocine durante 15 minutos. Retire del fuego, vierta en un recipiente de vidrio, deje enfriar y refrigere.


Maracuyá

Postre de maracuyá Ingredientes para 4 personas • 1 lata de leche condensada • 1 taza de zumo de maracuyá • 3 huevos Preparación: Mezclamos la leche condensada con el zumo de maracuyá y las yemas de huevo. Aparte batimos las claras a punto de nieve y agregamos poco a poco a la mezcla anterior de manera envolvente. Vertemos en un molde o en pocillos individuales y llevamos al refrigerador hasta el momento de servir.


Maracuyá

Salsa de maracuyá Ingredientes para 4 personas • 8 cucharadas de azúcar • Vinagre blanco • Perejil picado • Sal • Pimienta Preparación: Batir los maracuyás y colar la pulpa resultante. Echarlo en una cazuela, añadir el azúcar, el vinagre, la sal y la pimienta y dejar en cocción a fuego medio de 10 a 20 minutos, todo dependerá de lo que tarde en coger consistencia, pero sin llegar a tener el espesor de la mermelada. Añadir el perejil, rectifique de sal y pimienta y lista para acompañar carnes en general.


Sance recetas saludables  
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