Issuu on Google+

Vad vet du om

diabetes? Testa din risk att få typ 2-diabetes

Må bättre med små steg i taget och njut av livet

Typ 2-diabetes kan vara dåligt tur

www.diabetes.fi


Innehåll

4

Testa din risk att få typ 2-diabetes

14 Ann Selin, ordförande för Servicefacket PAM berättar att hennes nya liv började efter bantningsoperationen i juni 2009.

11 En av de vanligaste frågorna som diabetiker ställer sig är om sjukdomen är självförvållad, säger Helena Nuutinen, psykolog på Diabetesförbundet.

24

Fredi tänker aldrig mer börja med bantningskurer. I stället tar han sikte på bestående förändringar.

3 Ledare 4 Testa din risk att få typ 2-diabetes 9 Bantarens viktiga verktyg 10 Må bättre med små steg 11 Typ 2 är en väckarklocka

Bli nummer ett i ditt liv

13 Bara några få kilo 15 Med kilona försvann rädslan för diabetes 16 Bantarens tio löften 17 Ingen behöver vara hungrig 19 Jag lyckades: medicindosen halverades 20 Jag lyckades: jag kom mig iväg

26

21 Vi lyckades: vi gick ner 22 Typ 2-diabetes kan vara dålig tur 24 Långsamt, men säkert 27 Motionera varje dag 28 Promenera med hunden

Det ingår i Minna Rehulas jobb att fundera ut hur folk ska kunna passa in en daglig dos hälsosfrämjande motion i sitt dagsschema. UTGIVARE Diabetesförbundet i Finland rf KONTAKTINFORMATION Diabetesförbundet, Kirjoniementie 15, 33680 Tammerfors, telefon 03-2860111, diabetesliitto@diabetes.fi REDAKTÖR Enna Bierganns OMSLAGSBILD Janne Viinanen GRAFISK FORM OCH LAYOUT Aino Myllyluoma ÖVERSÄTTNING Margareta Gustafsson (utom annonserna på sid. 29 och 30) ISBN 978-952-486-119-9 TRYCK Brand ID Kehitys, tryckeriet 2011, första svenska utgåvan


Foto: SEPPO SIRKKA

Ledare

Testa dig med världens bästa test

T

yp 2-diabetes är en sjukdom som blir vanligare, men som kan förebyggas. Vanligen har riskpersoner inga symtom. Det är således bra om de upptäcks för att preventiva åtgärder ska kunna sättas in i tid. Vården har ett flertal metoder för att identifiera riskpersoner, allt från

släkthistoria, livsstilsutredning och kliniska undersökningar till blodprover. En av de bästa metoderna är att testa sin diabetesrisk med ett risktest. Det finns ett fyrtiotal tester ute i världen. I den här tidningen finns det finländska risktestet som konstruerades redan för tio år sedan och var bland de första i världen. Det har fått störst spridning, det har stått modell för många utländska test och det är av många goda skäl det bästa. Var och en kan lätt och snabbt testa sig på ett testformulär eller på nätet. Testet förutser risken att insjukna i diabetes de närmaste tio åren. Om du får höga poäng (15 poäng eller fler), bör du snabbt få preventiv vård. Sannolikheten att de som får höga poäng har odiagnostiserad typ 2-diabetes redan vid testtillfället är större än för andra. För att utesluta detta bör de genomgå glukosbelastningstest. Risktestning i stor skala gör att människor blir mer medvetna om orsakerna till och möjligheterna att förebygga diabetes. Så redan testning kan i sig vara ett sätt att mota en diabetesepidemi i grind. Nyligen avslutades ett brett upplagt projekt för prevention av diabetes. Det är glädjande att var tionde finländare fick sin diabetesrisk utvärderad i projektet, i första hand genom risktestet. Varje vuxen finländare bör testa sin diabetesrisk, på samma sätt som det rekommenderas att man mäter blodtrycket eller kolesterolet. Höga poäng i risktestet betyder inte att loppet är kört. Det är en chans att stoppa sjukdomen i tid. Det lönar sig alltså att läsa tidningen du har i din hand. Den innehåller goda råd som hjälper dig att fatta nya bra beslut och minska din risk att få diabetes eller att ta bättre hand om dig, om du redan har diabetes.

TIMO SAARISTO

DIABETESLÄKARE

3


Testa din risk att få typ 2-diabetes Det finns ett enkelt test som mäter risken för att få typ 2-diabetes. Det är lätt att sätta kryss i rutorna och testet ger viktig vetenskapligt underbyggd information. Diabetestestet har konstruerats av Jaakko Tuomilehto, professor i folkhälsovetenskap vid Helsingfors universitet, och Jaana Lindström, specialforskare på Institutet för hälsa och välfärd. Här berättar de varför testet har just de åtta frågor som det har. Frågorna och poängsättningen av svaren bygger på befolkningsstudien Finrisk som Folkhälsoinstitutet genomförde 1987 och 1992. Dessutom inverkade också tidigare forskning på utformningen av frågorna. Deltagarna i Finrisk 1987 följdes upp i tio år och deltagarna 1992 i fem år. Forskarna

Text: Päivi Paju FOTO: Timo Saaristo

2

BMI (BODY MASS INDEX), KROPPSMASSEINDEX.

Man får flest poäng för BMI över 30.

Sannolikheten att få diabetes ökar med högre BMI. Det är en slutsats som verifieras i alla relevanta studier.

Hur är det med BMI hos människor med mycket muskler? – Risktestet utgår från ”genomsnittsmänniskan”. Muskler kan ge ett högre BMI och muskler är bra med tanke på diabetesrisken eftersom de förbättrar sockeromsättningen. Man behöver alltså inte stirra sig blind på BMI. Ändå bör man hålla i minnet att idealet är lägre än gränsvärdet BMI 25 om man är liten och har lätt kroppsbyggnad.

kontrollerade med Folkpensionsanstaltens uppgifter om läkemedelsersättningar

3

om personerna fick diabetes eller inte. Ursprungligen fanns det ett stort antal frågor och mätresultat och forskarna valde ut de faktorer som bäst förutspår risken att insjukna i typ 2-diabetes de närmaste tio åren. Man ville utforma frågorna så att alla

Män får flest riskpoäng när midjemåttet är över 102 centimeter och kvinnor när det är över 88 centimeter.

Jaana Lindström – För diabetesrisken är midjemåttet ett viktigare mått än vikten. Det är nämligen inte bra för sockeromsättningen att vikten samlas i bukhålan. Midjan ger en god bild av det vicerala fettet, alltså fettet i bukhålan som är farligare än underhudsfettet. Särskilt kvinnor kan ha mycket fett i underhuden, medan fettet ofta lägger sig runt buken hos män. – Ju längre man haft övervikt, desto större är sannolikheten att man får hälsoproblem. Samtidigt är det värt att notera att små förändringar startar stora processer i ämnesomsättningen. En bestående viktminskning på några kilo har således gynnsamma effekter för hälsan.

kan besvara dem själva utan att det krävs exempelvis laboratorieprover. Testet har funnits sedan hösten 2001 och tillämpas också i stor skala i andra länder.

1

MIDJEOMFÅNGET.

ÅLDER.

Personer över 64 år får flest poäng.

– Risken att få typ 2-diabetes ökar markant med åldern. Riskökningen börjar i 30-årsåldern, och den är mycket tydlig kring 60-årsstrecket.

Jaakko Tuomilehto

4

FORTS. ➤


Diabetesliitto Diabetesförbundet

Diabetestest Testa din risk att få typ 2-diabetes ● 1. Ålder

   

Under 45 år 45–54 år 55–64 år Över 64 år

(0 poäng) (2 poäng) (3 poäng) (4 poäng)

● 2. BMI

(Räkna ut ditt BMI, se nästa sida) (0 poäng)  Under 25 kg/m2 (1 poäng)  25–30 kg/m2 (3 poäng)  Över 30 kg/m2

● 3. Midjeomfånget direkt under revbenen (vanligen vid naveln) MÄN

KVINNOR

 Under 94 cm  Under 80 cm (0 poäng)  94–102 cm  80–88 cm (3 poäng)  Över 102 cm  Över 88 cm (4 poäng)

● 5. Hur ofta äter du grönsaker, frukt eller bär?

 Varje dag  Inte varje dag

(0 poäng) (1 poäng)

● 6. Har du någon gång använt blodtrycksmediciner regelbundet?

 Nej  Ja

(0 poäng) (2 poäng)

● 7. Har du haft förhöjt blodsocker i test (t.ex. vid hälsokontroller, sjukdom, graviditet)?

 Nej  Ja

(0 poäng) (5 poäng)

● 8. Har någon familjemedlem eller släkting till dig fått diagnosen diabetes (typ 1 eller typ 2)?

(0 poäng)  Nej  Ja: mina mor- eller farföräldrar, syskon eller kusiner (men inte mina föräldrar, syskon eller barn) (3 poäng)  Ja: mina föräldrar, syskon eller barn (5 poäng)

Mina riskpoäng Risken att du får typ 2-diabetes inom tio år är:

● 4. Motionerar du vanligen varje dag minst en halvtimme på jobbet och/eller på fritiden, inklusive s.k. vardagsmotion?

 Ja  Nej

(0 poäng) (2 poäng)

under 7 Liten: uppskattningsvis en på hundra insjuknar 7–11 Något ökad: uppskattningsvis en på 25 insjuknar 12–14 Måttlig: uppskattningsvis var sjätte insjuknar 15–20 Stor: uppskattningsvis var tredje insjuknar över 20 Mycket stor: uppskattningsvis hälften insjuknar

5


VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT MINSKA RISKEN ATT FÅ DIABETES? Du kan inte göra något åt din ålder eller dina ärftliga anlag. Däremot kan du påverka de övriga riskfaktorerna eftersom övervikt, bukfetma, fysisk inaktivitet, matvanor och rökning är dina egna val. Med dina livsstilsval kan du helt och hållet förhindra eller åtminstone skjuta upp typ 2-diabetes så långt in i framtiden som möjligt. Om du har diabetes i släkten ska du vara extra noga med att inte gå upp i vikt med åren. Ökat midjeomfång är en extra stor risk. Regelbunden och måttlig motion reducerar risken för att insjukna i diabetes. Håll dessutom ett öga på kosten. Ät fiberrika spannmålsprodukter och grönsaker varje dag, gärna i större mängder. Ät inga onödiga animalis-

ka (hårda) fetter och välj helst mjuka vegetabiliska fetter. Till en början brukar typ 2-diabetes inte ge några symtom.

OM DU FICK 7–14 POÄNG ● Du bör fundera över dina mo-

tions- och matvanor och hålla ett öga på vikten för att inte utveckla diabetes. ● Kontakta hälsovårdscentralen eller företagshälsovården för mer information.

OM DU FICK 15–20 POÄNG ● Kontakta din hälsovårdare, sjuk-

skötare eller företagshälsovårdare för närmare utvärdering av sjukdomsrisken.

OM DU FICK FLER ÄN 20 POÄNG ● Kontakta så snart som möjligt

din hälsovårdare, sjukskötare eller företagshälsovårdare för att få blodsockret testat (både fasteglukos och glukosbelastning alternativt blodsockret efter en måltid). Det visar om du eventuellt har dold diabetes. Testet för typ 2-diabetes har publicerats (10/2001) av Diabetesförbundet och är sammanställt av professor Jaakko Tuomilehto, institutionen för folkhälsovetenskap vid Helsingfors universitet, och specialforskare Jaana Lindström, Institutet för hälsa och välfärd (THL). Det grundar sig på omfattande forskningsmaterial.

BMI Man brukar räkna ut den normala vikten med ett index, BMI (Body Mass Index). Det baserar sig på förhållandet mellan kroppsvikt och längd: dividera vikten med längden i kvadrat. Ett exempel: om du är 165 centimeter lång och väger 70 kilo är ditt BMI 25,7 (70 / (1,65 x 1,65) = 25,7).

När ditt BMI är 25–30 är det till fördel att gå ner i vikt. Då är det extra viktigt att du ser till att åtminstone inte gå upp i vikt. När BMI är högre än 30 ökar hälsoriskerna på grund av fetma markant. Då är det är viktigt att banta.

BMI (kroppsmasseindex)

normalvikt

Vikt (kg)

6

måttlig fetma

kraftig fetma

svår fetma

sjuklig fetma

1/2010

Längd (cm)


Hur är det med midjemåttet om man är kraftigt byggd och lång? – Förhållandet mellan midjeomfång och fett i bukhålan har övarraskande nog nästan inget samband med kroppslängden. Den som anser sig vara muskulös och därför kraftigt byggd eller är mycket lång kan ta en titt i spegeln. När det inte finns extra massa kring midjan, behöver man inte vara så orolig om midjan överstiger gränsvärdet.

4

7

MOTION.

Man får riskpoäng om man inte rör sig minst en halvtimme om dagen.

INTAGET AV GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR.

Man får poäng om man inte äter något av dessa varje dag. Hur mycket ska man äta?

– En portion är gränsen för att kryssa för varje dag. Det är ungefär 80 gram om dagen. Men rekommendationen är betydligt större, minst ett halvt kilo om dagen. Vid första tanken kan det förefalla mycket. Ett halvt kilo är trots allt inte mer än ett stort äpple, en rejält stor morot, en tomat och en bit slanggurka. – Frågan är tänkt att ge svar på om man äter grönt över huvud taget, alltså om grönsaker ingår i kosten. Vem som helst av oss kan förstås ha dagar när det inte ingår grönt, frukt eller bär i kosten.

Varför ingår det ingen fråga om fiberintaget? – Vi ville ha en lättbesvarad fråga om kosten. Forskning visar att dagligt intag av grönt, frukt och bär har ett större samband med kosten, det vill säga de som

exempelvis vid en hälsokontroll, i samband med någon sjukdom eller vid graviditet ger hela fem riskpoäng.

– Lindrigt förhöjt blodsocker kan med tiden utvecklas till diabetes. Slumpmässigt upptäckt blodsockerhöjning kan alltså vara ett tecken på framtida diabetes. – Nedsatt sockertolerans under graviditet och graviditetsdiabetes är en mycket stor riskfaktor för typ 2-diabetes eftersom de är ett tecken på ärftliga diabetesanlag. Sjukdomen kommer trots det inte per automatik. De som har haft graviditetsdiabetes ska därför vara extra uppmärksamma på livsstilsriskerna.

– En generell rekommendation är att vuxna ska röra sig minst en halvtimme om dagen. Motionen kan bestå av tre pass på tio minuter. – Fysisk inaktivitet är en betydande diabetesrisk. Motion är också att gå och handla och piska mattorna, precis som joggning och gymträning.

5

FÖRHÖJT BLODSOCKER

FOTO: Janne Viinanen

äter grönt, frukt och bär varje dag äter överlag mer hälsosamt. – Frågan om grönt, frukt och bär gäller delvis också fiberintaget. Fullkornsspannmål är en annan viktig fiberkälla som samtidigt skyddar mot diabetes.

6

Regelbunden BLODTRYCKSMEDICINRING tidigare eller i dag ger riskpoäng.

– Människor med högt blodtryck tenderar att få typ 2-diabetes. Vi kunde också ha frågat om man någon gång har haft högt blodtryck. Som frågan nu är utformad visar den att blodtrycksförhöjningen har upptäckts på en sjukvårdsmottagning. Dessutom har en del diabetesläkemedel en tendens att höja blodsockret.

8

Diabetes bland FAMILJEMEDLEMMAR eller SLÄKTINGAR.

Typ 1- eller typ 2-diabetes hos föräldrar, syskon eller egna barn ger upp till fem riskpoäng. Och diabetes hos far- eller morföräldrar, syskon eller kusiner till föräldrarna ger hela tre poäng.

– Diabetes hos nära anhöriga är ett tecken på ärftlig risk så diabetes i släkten bör vara en väckarklocka. – Det finns ett samband mellan typ 1- och typ 2-diabetes. Av allt att döma har personer med typ 1-diabetes fler fall av typ 2-diabetes i släkten än vad som är normalt och vice versa.

Kan man … 7


lita på testet? Varför har testet ingen fråga om rökning eller kön? – Rökning framstod inte som någon riskfaktor för diabetes i det material som testet bygger på. I vilket fall som helst är det mycket skadligt för hälsan att röka, särskilt om man har diabetes eller högt blodsocker. – Det vi vet är att män drabbas oftare av diabetes än kvinnor. Men könet spelar ingen roll för de övriga riskfaktorerna så vi tog inte med det i testet.

Kan man lita på ett så här enkelt test? – Det kan man. Testet mäter den totala risken för diabetes och det är tillförlitligt. Visserligen kan alla inte alltid veta om släkten har diabetes eller inte. Under tidigare decennier diagnostiserades inte diabetes systematiskt så det är svårt att exakt veta om far- eller morföräldrarna till medelålders finländare hade diabetes.

Är poänggränserna pålitliga? – Med poänggränserna ville vi ge infor-

foto: Janne Viinanen

mation om den ungefärliga risken. Det finns alltid osäkerhetsfaktorer i svaren så poängantalet ska inte tolkas exakt. – Dessutom bör man notera att risken inte är lika med noll trots att sjukdomsrisken är flerfalt mindre i den lägsta poängkategorin (mindre än sju poäng) än i de högre kategorierna. Man kan således få typ 2-diabetes utan att ha synliga riskfaktorer.

Är testet fortfarande relevant trots att den äldsta delen av Finrisk-materialet är från 1987? – Ja, poängsättningen är fortfarande relevant. I framtiden kommer materialet att uppdateras och uppföljningstiden att förlängas. Då kan vi se över poängsättningen och riskfaktorerna.

Om man får 7–14 poäng och alltså har en något ökad eller måttlig risk att få diabetes, men kosten och motionsvanorna är ok? – Då får man poäng för exempelvis diabetes bland nära anhöriga eller för åldern. Hälsosamma kostvanor och motion är alltså mycket viktiga. Det kan också hända att blodtrycket kräver behandling. – Här bör det tilläggas att det är lätt att överskatta den dagliga motionen. Många gånger tror exempelvis lärare eller butiksbiträden som har stående arbete att de får mer motion än de i själva verket får. Man bör gå 10 000 steg varje dag. En lärare trodde en gång att det är lätt att nå målet i lärararbetet. Stegmätaren visade emellertid bara 2 000 steg.

Vad ska man dra för slutsatser om diabetestestet ger fler än 20 riskpoäng?

Du kan också testa dig för diabetes på webben på adressen www.diabetes.fi/ svenska -> Testa din diabetesrisk.

8

– Man ska utan vidare gå på glukosbelastningstest om det ger fler än 20 poäng. Det är mycket möjligt att personen har diabetes utan att veta om det. Uppskattningsvis hälften av dem som får över 20 poäng kommer att insjukna i diabetes inom tio år. En god nyhet är trots allt att diabetesrisken minskar markant om den här gruppen bantar genom att ändra sina kost- och motionsvanor.


Bantarens viktiga verktyg Våg De som har lyckats banta och behålla sin nya vikt länge har en gemensam nämnare: de väger sig regelbundet.

Attityd – Alla som får 15 poäng eller fler borde få genomgå glukosbelastning. Utan livsstilsförändringar får ungefär var tredje i gruppen med 15–20 poäng diabetes. – Den basala behandlingen består av motion och viktminskning. Behandlingen är densamma oberoende av om man har nedsatt sockertolerans eller redan har fått diabetes. Det är viktigt att veta och följa upp hur mycket blodsockret sjunker av livsstilsförändringar, alltså om tablett- eller insulinbehandling bör sättas in eller inte. Dessutom bör man få bukt med blodtycket och blodfetterna bland annat för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

När ger typ 2-diabetes symtom? Och vilka? – Enligt dagens uppfattning ger typ 2diabetes symtom 10–15 år efter att den gradvisa blodsockerstegringen har kommit igång. – Typiska symtom är törst, trötthet och ökade urinmängder. Då är sjukdomen redan långt gången och personen kan behöva insulinsprutor ganska snabbt. Det är lättare att upptäcka sjukdomen i ett tidigt stadium om testet görs i tid. Då kan senkomplikationer förebyggas eller åtminstone behandlas. – Enligt de europeiska rekommendationerna bör personer med hjärt- och kärlsjukdomar genomgå glukosbelastning eftersom det är sannolikt att en stor del av dem har störningar i blodsockerbalansen. Vid hjärt- och kärlsjukdomar väljs behandlingsform också utifrån om blodsockret är högt. D

En positiv attityd är inspirerande och ger energi. Det är lättare att komma fram om du tror på dig själv och din förmåga.

Tallrik Tallriksmodellen hjälper dig att ta lagom stora matportioner: lägg först upp hälften grönsaker, sedan en fjärdedel potatis, pasta eller ris och till sist en fjärdedel kött eller fisk. Byt gärna ut tallriken mot en mindre.

Matdagbok Den enklaste varianten av matdagbok är ett papper där du skriver upp vad du ätit och druckit under dagen. På kvällen kan du titta vad du i själva verket har stoppat i dig och tänka efter vad du kan ändra på. Dagboken visar vad du lyckats med och det ger dig nya krafter. Det finns matdagböcker som kan fyllas i på webben eller i mobilen.

Måtta Pressa inte det dagliga kaloriintaget till ett minimun för då håller kroppen ännu mer envetet fast vid fettdepåerna. Utgå från dina tidigare matvanor och fundera hur du kan få ett så kallat energiunderskott som betyder att du äter mindre än du förbrukar. Du går ner ett halvt kilo på två veckor om du minskar energiintaget med 200–300 kalorier om dagen.

Köplista Planera och skriv upp vad du ska handla. Då undviker du impulsköp. Tänk på

att du köper en massa kaloribomber om du är hungrig när du går till butiken. Väj en frukt i stället för godis om du känner att du måste få i dig något snabbt.

Läskunnighet Det lönar sig att jämföra märkningen på förpackningarna. Vilka produkter ger mest och vilka minst energi? Hur mycket fett innehåller de och är det bra eller dåligt fett? Kolhydrater? Innehåller produkten fibrer?

Klocka En bra måltidsrytm lär dig skilja mellan hunger och sug. En del behöver tre stadiga måltider om dagen, medan andra behöver ett litet mål var tredje eller var fjärde timme och mellanmål däremellan. A och O är att inte skjuta upp måltiderna så mycket att du vråläter på kvällen.

Matsäck I oregelbundet och stressande arbete är det bra att matsäck med sig. Då är det lättare att reglera matintaget och undvika feta kafémåltider.

Skåp Suget växer om du låter kex, nötter och annat stå framme. Låt bli att köpa eller göm dem längst inne i skåpet. Ställ i stället fram frukt och grönt.

Kompis Många får mer kraft att banta om de pratar om sina mål med andra. I en bantningsgrupp, med vänner och bekanta eller på en webbcommunity kan du utbyta tips och dela lycka och sorg kring bantandet.

9


Må bättre

med små steg

Text: Päivi Paju

Det krävs inga orimliga uppoffringar för en livsstilsförändring. Du kan starta med mycket små steg.

D

iabetesförbundet och Hjärt-

i kalendern och exempelvis se till att sova

förbundet har en gemensam

tillräckligt mycket.

webbplats som vill sporra dig och andra att göra små men

bestående förändringar i livsstilen. Webb-

Många gånger är det först när hälsan har

platsen heter Pieni Päätös Päivässä, det

fått sig en törn som man upptäcker att en

vill säga ett litet beslut om dagen eller ett

livsstilsförändring är nödvändig. När det

steg i taget.

gäller typ 2-diabetes kan det vara bra att

– Den som vill göra en livsstilsförändring kan gärna börja med det som känns

komma ihåg att satsa på sin hälsa redan innan sjukdomen ger symtom.

angeläget och lagom stort. Självrannsa-

– Vanligen är typ 2-diabetes latent

kan är ett viktigt steg när man vill se över

länge utan att ge symtom och sjukdomen

sina vanor, säger Helena Nuutinen, psy-

kan ha påverkat hälsan redan länge innan

kolog på Diabetesförbundet.

diagnosen ställs, säger Helena Nuutinen.

Hon vill uppmana folk att lyssna inåt

Livsstilsförändringar är långvariga

och fundera om de är nöjda med sin livsstil

processer med många och varierande fa-

och om livssituationen ger rum och kraft

ser. Det är bäst att räkna med större och

för förändringar.

mindre återfall i gamla vanor.

– Om livssituationen är mycket påfres-

– För att man inte ska kasta yxan i sjön

tande med småbarn, ett tungt arbete eller

är det viktigt att se framstegen och gar-

risk för att bli arbetslös, är det bra att fun-

dera sig för återfallen i förväg.

dera över vad som behövs för att man ska

Livsstilsförändringar ger kanske inte

må bra och orka med. Ingen kan koncen-

direkt utslag på vågen eller i fettvärdena. I

trera sig på allt på en gång. Trots det är det

stället kanske du orkar bättre hela arbets-

bra att då och då tänka på sig själv, också i

dagen. Effekten på hälsan kan alltså göra

en pressad livssituation.

att du mår bättre trots att förändringen

Ibland kan upptakten till en föränd-

ännu inte är mätbar.

ringsprocess vara att man först får hjälp

Ofta ger det ena det andra. En föränd-

med den psykiska situationen och en

ring genererar en ny förändring. Ta ett nytt

eventuell depression. Mat och motion är viktiga för psyket, men psyket påverkar också mat- och motionsvanorna. En bra början kan vara att lägga in tid för sig själv

10

Mer livsenergi

steg när du tycker att tiden är rätt. D

Stöd för att gå vidare Få av oss klarar av förändringar på egen hand. Familjen, vänner, hälsovårdscentralen eller varför inte webbsidan Pieni Päätös Päivässä kan vara till hjälp och stöd. – Kamratstöd kan fungera som ett nyttigt bollplank och man får utbyta erfarenheter med andra, säger hon.

Haka på tillsammans Gå in på webbsidan www.pienipaatospaivassa.fi. Där finns det en massa tips för ett hälsosammare liv. Stöd från andra hjälper dig att hålla fast vid små positiva steg och beslut. Gå med i Facebookgruppen om du har lust. I grupp går allting lättare. Också utan gruppen kan du läsa vilka steg andra har tagit. Webbsidan är bra och överskådlig. Den informerar om kost och näring, motion och psykiska frågor utan pekpinnar. Pröva något av de trevliga matrecepten eller motionstipsen. Du kan skriva en fråga om något hälsotema och få svar från en expert. Ett bra sätt att komma i gång med sidan är att räkna ut ditt energibehov eller testa hur mycket socker och fibrer din kost innehåller.


Text: Liisa Koivula Foto: Janne Viinanen

Ni har typ 2-diabetes. Läkarens konstaterande är entydigt, men patientens känslor pendlar mellan lättnad, misstro och skuld. När den värsta känslostormen har lagt sig, upptäcker man kanske att det utan tvivel erbjuds ett legitimt skäl att äntligen satsa på sig själv.

Förhoppningsvis blir människor med diabetes starka av sin sjukdom och lär sig ta hänsyn till sina egna önskemål och behov, säger Helena Nuutinen.

Typ 2 är en väckarklocka

Bli nummer ett i ditt liv

E

n av de vanligaste frågorna som

som gynnar diabetes behövs det bland

i ekorrhjulet. Man ska ta hand om barnen

diabetiker ställer sig är om sjuk-

annat ärftliga anlag, och vi kan inte välja

och kanske också sköta sina gamla föräld-

domen är självförvållad, säger

våra gener. Än så länge är inte alla bidra-

rar. Arbetslivet kräver en hundraprocentig

Helena Nuutinen, psykolog på

gande faktorer kända.

insats, mobilen ringer stup i kvarten och

Diabetesförbundet.

Förr eller senare kommer det att kun-

tid är en bristvara.

– Svaret är självfallet att man inte själv

na klarläggas vilken roll stress och ett

Typ 2-diabetes är ofta en smygande

kan framkalla diabetes. Typ 2-diabetes är

högt livstempo spelar för uppkomsten av

sjukdom och den ger inte alltid symtom.

summan av många faktorer, och levnads-

diabetes. Det är nämligen många som får

Man kan förstås undra vad den förlaman-

vanorna är en av dem. Utöver en livsstil

diagnosen typ 2-diabetes när de sitter fast

de tröttheten efter måltider beror på eller

11


vresigheten som ibland kommer så över-

Diabetiker ska hellre tala öppet om sin

I samma båt

raskande. Det är lätt att skylla på dålig

sjukdom än hemlighålla den, menar He-

En fördel med att prata om sin sjukdom är

sömn eller medelåldern. Därför kan diabe-

lena Nuutinen. Två saker bör man dock

att man lätt hittar andra som är i samma

tesdiagnosen komma som ett slag i ansik-

vara beredd på.

båt. Så är det eftersom det redan nu finns

tet. Hur kan jag som är så frisk vara sjuk?

– Det talas som sagt fortfarande stigma-

en halv miljon finländare med typ 2-dia-

– Vi vet att svängande blodsocker är

tiserande om en självförvållad sjukdom.

betes. Den som inte vill lita på slumpen

påfrestande för kroppen både fysiskt och

Och ofta kommer vänner och bekanta

kan söka sig till någon stödgrupp. Kolla

psykiskt. Ändå stämmer det att typ 2-dia-

oombedda med goda råd. Det kan ibland

med de lokala diabetesföreningarna eller

betes många gånger förblir oupptäckt

tyckas att de vet mer om diabetes än dia-

på hälsovårdscentralen. Också de sociala

länge, bekräftar hon.

betikerna själva.

medierna kan ge napp. Så surfa runt lite!

Den som har funderat över sin diabetes

Det lönar sig att anstränga sig lite ex-

och vet vad som är bra med – eller trots

tra för att träffa andra diabetiker, för ingen

– Skuldkänslor är något som många diabe-

sjukdomen, kan parera och låter sig inte

förstår en diabetiker så väl som en annan

tiker tampas med. Men de är en börda som

provoceras så lätt. Kunskaper om sjuk-

diabetiker.

man helst inte ska bära på alltför länge.

domsmekanismerna är till stor hjälp i tan-

Helena Nuutinen har ett bättre alternativ.

kearbetet.

rätta om sina känslor, sitt liv och hur det

Min tur

– Kan du inte i stället tänka att sjukdo-

– Vid typ 2-diabetes blir man inte nödvän-

är att leva med diabetes. Det är mycket

men är ett tecken på att nu är det dags att

digtvis gladare av större kunskap, men

svårare att gå igenom känslorna och frå-

satsa på dig själv? På kroppen, blodtrycket

man känner sig definitivt tryggare.

gorna ensam. Den som agerar bollplank behöver

och allt annat som är viktigt. Hon avser inte en överdrivet självisk

inte alltid vara en annan diabetiker. Men

livsstil, utan menar att man bör lyssna på

det kan i vilket fall som helst vara bra att

sig själv, ärligt och med empati. Det bety-

ha någon att prata med.

der att man dels ska utforska sina känslor, dels vara lyhörd för förnuftets röst. Vad

Depression

innebär sjukdomen för mitt liv? Vad måste

I samband med psykisk hälsa vid diabe-

jag ändra på? Vad kan jag och vad vill jag

tes måste man ta upp ämnet depression.

ändra? Vad är vettigt att ändra?

Varför det?

Ta livet i egna händer

diabetiker än bland icke-diabetiker. Det

Råden från läkaren och diabetessjukskö-

kan ha fysiologiska orsaker, men det kan

terskan kan kännas som en nedslående

också hänga samman med vetskapen om

kravlista. Banta, motionera och kom ihåg

att diabetes är en livslång sjukdom. Man

att ta medicinerna! Annars får du sekom-

blir trött och nedstämd av högt blodsock-

plikationer. Råden är självfallet avsedda

er, och egenvården kan av och till kän-

att ge patienten större livskvalitet och

nas som en stor belastning, säger Helena

bättre hälsa. Men sjukvården tar inte alltid

Nuutinen.

hänsyn till att typ 2-diabetes är en mycket individuell sjukdom och att alla inte befinner sig i samma livssituation. Alla som har diabetes får och måste välja det som är bra för just dem. Rekommendationerna ska alltså anpassas till var och ens livssituation och inte vice versa. Fakta om exempelvis fettets roll för hjärthälsan kan svårligen förnekas, men knappast byter någon ut grillkorven mot en kycklingklubba bara

– Depression förekommer oftare bland

Helena Nuutinen avser inte en överdrivet självisk livsstil, utan menar att man bör lyssna på sig själv, ärligt och med empati. Det betyder att man dels ska utforska sina känslor, dels vara lyhörd för förnuftets röst.

Depression kan utlösa diabetes. Men man vet också att välbehandlad diabetes och en diabetesanpassad livsstil är bra för psyket. – Det finns de som tycker att de har fått större livskvalitet efter att ha varit tvungna att ändra sina levnadsvanor sedan de fick diabetes. Sök hjälp om du ständigt är nedslagen och misstänker att du lider av depression. Och gör det hellre i dag än i morgon, un-

för att någon utomstående ”beordrar” det.

derstryker hon. Vänd dig till hälsovårds-

– Vanor kan inte brytas i en handvänd-

centralen eller kontakta din diabetessjuk-

ning. I stället är det lättare att ta små steg

sköterska. Var beredd på att det kan vara

i taget. Det vore viktigt att vården visade

svårt att få vård och att du måste köa. Men

sin uppskattning för små framsteg, även

ge inte upp! Tänk på att uthålligheten kan

om de kanske inte alltid ger utslag i mät-

minska i takt med att depressionen förvär-

bara värden.

12

– Man kan vara varandras spegel, be-

ras. Så sök vård i tid. D


Redan en viktminskning på några få kilo har stor betydelse för hälsan. Likaså att viktuppgången stannar upp.

Bara några få Är man mycket överviktig kan bantning kännas som en ganska hopplös tanke. Då är det bäst att glömma alla negativa tankar och lyssna på fetmaforskarna. De säger nämligen att mycket överviktiga inte ska eftersträva normalvikt. Det är mycket bra för hälsan redan om man lyckas banta bort fem till tio procent av utgångsvikten. Den som väger exempelvis 80 kilo har tydlig nytta av att gå ner 4–8 kilo och den som väger 100 kilo av att minska 5–10 kilo i vikt. Det är inget omöjligt mål! Viktminskningens betydelse blir tydligare om man tänker på att fem kilo av tjugo kilos övervikt är en fjärdedel av överskottsfettet på kroppen. Tio kilo är rentav hälften.

Bukfett är farligt och snabbt Övervikt, i synnerhet bukfetma, är farligt för hälsan. Det beror på att fett i bukhålan stör ämnesomsättningen mer än fett i underhuden gör det. I bukhålan fungerar fettcellerna på ett annat sätt än på andra ställen i kroppen. Bukfett kommer lättare åt att påverka levern som är kroppens metabola centrum och vissa andra organ. Det stör sockeromsättningen och fettmetabolismen och ställer till med en del andra besvär. Gränsen för bukfetma går vid 90 centimeter för kvinnor och vid 100 centimeter för män. Risken för typ 2-diabetes

kilo! Foto: Janne Viinanen

ökar emellertid redan vid 80 respektive 94 centimeter. Ju större midjemåttet är desto större är risken att insjukna. Fett på höfter och lår ökar däremot inte risken. Vid bantning försvinner det relativt sett mer fett i bukhålan än i underhuden. Viktminskning har alltså störst effekt där fettet gör störst skada för kroppen. Därför räcker det med att gå ner bara några kilo i vikt för att betydligt reducera risken för diabetes och hjärtsjukdomar, sänka blodtrycket och förbättra blodfetterna. Med en slankare kropp orkar man mer, mår bättre, har större livsglädje och får starkare självkänsla.

Bryt den uppåtgående trenden Ibland kan livssituationen vara så komplicerad att en viktnedgång på ett kilo kräver mer kraft man har just då. I det läget är det klokare att ha som mål att inte gå upp i vikt. Det är bra för hälsan att stoppa viktuppgången, eftersom man har en tendens att gå upp lite i vikt varje år och återgå till den gamla vikten efter bantning. Börja alltså väga dig regelbundet så upptäcker du snabbt de extra kilon som annars smyger sig på obemärkt kring midjan. D

Viktminskning kan förebygga • typ 2-diabetes • hjärt- och kärlsjukdomar • demens • depression • sömnstörningar och sömnapné • gall- och pankreassjukdomar • astma • artros • mensproblem • barnlöshet • många cancersjukdomar • lever- och njursjukdomar • gikt • halsbränna.

13


I

dag väger Ann Selin ungefär femtio kilo mindre än toppvikten 2008. Bakgrunden till de yppiga formerna var densamma som för de flesta som

kämpar med vikten. Ett magert barn växte upp till en mullig vuxen som under en lång rad av år försökte bli kvitt de extra kilona med varierande dieter. Bantningarna lyckades utmärkt, men efter kurerna återkom kilona – med råge. Stress och ett oregelbundet jobb gjorde att måltidsrytmen var allt annat än bra. Ofta bestod lunchen av kaffe och wienerbröd på något möte. – Jag har testat allt. Det har varit Viktväktarna och jag har bantat på egen hand genom att äta mindre och motionera mer. Jag har använt bantningsmediciner och en gång testade jag VLCD-diet med mycket lågt energiintag i tolv veckor. Under bantningsperioderna lärde hon sig en hel del om näringsfrågor och människans fysiologi. Hon fick också känna av hälsoriskerna med övervikt. – Jag visste förstås att typ 2-diabetes hör till dem. Den stora skräcken var att få en kronisk

– Jag var rädd när jag gick på glukosbelastning. Det blir insulin direkt, tänkte jag, för typ 2-diabetes och övervikt går hand i hand, berättar Ann Selin, ordförande för Servicefacket PAM. Men det tillhör mitt gamla liv. Mitt nya liv började efter bantningsoperationen i juni 2009.

14

sjukdom, men det var svårigheterna i vardagen som fick mig att satsa på den slutgiltiga bantningen. Jag var trött, jag kunde inte motionera, på flyget var säkerhetsbältet för kort. Det var otänkbart att gå till någon nöjespark eller liknande ställen för jag hade garanterat inte fått plats i vagnarna med säkerhetsbommar. Kläder fick jag köpa i affärer för stora storlekar om de råkade ha något som jag kom i.


Med kilona försvann

rädslan för diabetes Text: Liisa Koivula foto: Olli Häkämies

Lösning i sista stund

lorier framför mig och tänker att jag låter

Glukosbelastningen som Ann Selin var så

bli. I stället får jag äta två riktiga mål.

rädd för blev en trevlig överraskning. Re-

Hon rasade i vikt genast efter opera-

sultatet var acceptabelt med ett nödrop.

tionen. Det blev en effektiv motor. När vik-

Dessutom var de övriga laboratoriesvaren

ten minskade, var det mycket trevligare att

och blodtrycket något så när bra. På trös-

motionera. Omgivningen fick upp ögonen

keln till femtioårsdagen visste hon emel-

för fackbossens krympande kroppshydda

lertid att turen kan svika henne när som

och kom med uppmuntrade kommentarer.

helst.

Många var direkt förbluffade och det fick henne att lägga i en högre växel.

– Om jag inte hade lyckats banta, skul-

Försommaren 2011 är Ann Selin

le jag ha diabetes i dag.

mycket nära sitt mål att gå ner ungefär

Både den fysiska och den psykiska sidan krävde snabba förändringar, men först fanns det ett stort berg att bestiga. – Det kändes fruktansvärt svårt att medge att vikten var en fråga som jag inte kunde klara av själv. Sånt känns tufft när

Med kilona blev Ann Selin av med diabetesrisken och skuldkänslorna. – Feta människor tycker att det är deras eget fel att de ser ut som de gör.

Hon pratade med sin företagsläkare

ett nytt liv, säger hon. Sjukskrivningen i en månad och lite ont här och där var lätta att acceptera för operationen var mödan – Alla värden är bra och inga sjuk-

begripa varför jag inte klarar av att banta

om att banta en gång för alla. Det blev

kar må bra. Operationen blev början till

värd.

man är van att fixa allt själv. Jag kunde inte på egen hand.

femtio kilo. Hon utstrålar energi och ver-

bekant till mig att jag ju kan säga att jag är

domar hotar om hörnet. Bantningen har

på diet, skrattar hon.

varit bra för självförtroendet och kvinnligheten. Det

− Mitt viktigaste råd till alla stressade kvinnor är att äta regelbundet.

startskottet till en process som utmyn-

Mödan värt

nade i en bantningsoperation sommaren

Ann Selin vill framhålla att ingen blir sma-

handla i vanliga klädbuti-

2009. – Tack vare min dåvarande vikt och

lare av en bantningsoperation. Man måste

ker och att inte behöva kö-

bantningshistoria lämpade jag mig för in-

fortsätta banta också efter ingreppet. Men

pa första bästa plagg som

greppet och läkarna menade att jag skulle

det är lättare att banta när den reducerade

man kommer i. Nu kan jag

tjäna på att låta operera mig. Trots det var

magsäcken inte kan ta emot så mycket

välja det jag gillar.

det inget lätt beslut. Huvudet sa visserli-

mat. – Man måste äta små portioner re-

Samtidigt vill Ann Se-

gen att alternativet var att fortsätta gå upp

gelbundet. A och O är att se till att kosten

lin uppmuntra kvinnor

i vikt och drabbas av kroniska sjukdomar

är hälsosam för att man ska få i sig alla

och män i sin egen ålder att söka hjälp

på grund av övervikten.

näringsämnen.

när viktminskningen inte lyckas. Enklast

känns underbart att kunna

– Jag funderade också på vad andra

– En del får mindre aptit eller förlorar

kommer man förstås undan om man gör

skulle tycka om jag låter operera mig. I

aptiten helt och hållet av operationen. Så

något redan när övervikten håller sig inom

jobbet måste jag äta offentligt. Hur ska jag

gick det inte för mig. Jag tycker inte att jag

rimliga gränser.

förklara att jag äter så lite? Det höll på att

har behövt försaka något. När det dukas

bli ett verkligt stort problem, men så sa en

upp pastejer på kaffebordet ser jag 700 ka-

– Mitt viktigaste råd till alla stressade

kvinnor är att äta regelbundet. D

15


Ingen behöver vara hungrig Det är lättast att gå ner i vikt när du äter så mycket att du inte är hungrig. Mättnadskänslan kommer av matintaget, inte av kalorierna i maten. Vi behöver alltså ungefär lika mycket mat om dagen oberoende av om vi äter pommes frites eller köttsoppa. Nyckeln till viktkontroll är att kunna välja mat som fyller magen men bara innehåller lite energi. Principen är enkel: Ät mindre fet mat och ät mer kalorisnåla grönsaker. Utöver grönsaker bör måltiderna innehålla protein, exempelvis kött, fisk, baljväxter, soja, ägg eller mjölkprodukter. De är viktiga för cellnybildningen och de ökar mättnadskänslan bäst, visar forskning.

Östersjökost

Kalcium behövs för benbyggnaden. För att få i dig tillräckligt med kalcium ska

det innehåller essentiella, viktiga, vitami-

kosten innehålla sex deciliter fettfri mjölk,

ner och fettsyror. Några teskedar smör-

surmjölk, yoghurt eller fil och två till tre

gåsfett och en skvätt olja i exempelvis

skivor ost.

dressingen räcker för att tillgodose det

delen att de innehåller viktiga näringsäm-

dagliga fettbehovet.

nen, vitaminer och antioxidanter i stora

Var extra noga med fettkvaliteten. Hårt, mättat, fett och dolt fett i maten är

Fibrer är växdelar som inte smälter i

Varje gram fett innehåller mer energi än nå-

inte bra för hälsan. Inhemsk rybsolja är

magen och de tillför inte kroppen någon

got annat livsmedel. Det är alltså en effektiv

den bästa matoljan.

energi. I stället jämnar de ut blodsockerstegringar och blodsockersänkningar, fyl-

bantningsmetod att minska fettintaget.

fett eller med mycket lite fett. Du behöver

Jämnare blodsocker med grönsaker och fibrer

inte ha på så mycket fett på smörgåsen

Ofta rasar vikten redan av att kosten be-

Fullkornsspannmål innehåller mycket

och det finns magert smörgåsfett. Dres-

står av mer grönt, frukt och bär. De fyller

fibrer. Vill du få i dig mer fibrer? Läs i så

singar finns i kalorisnåla varianter och feta

magen men innehåller lite energi eftersom

fall märkningen på förpackningar och byt

rätter kan bytas ut mot fettsnålare.

de mestadels består av fibrer och vatten.

ut spannmålsprodukterna mot fiberrika

Mjölkprodukter och kött finns i magra varianter. Det går att tillreda maten utan

Sluta inte helt och hållet med fett för

16

mängder.

Det behövs en aning fett

Grönt, frukt och bär har dessutom den för-

ler magen och ökar mättnadskänslan, driver ut dåligt fett ur kroppen och förebygger förstoppning.

varianter. D


10

Bantarens 1. Jag ska glömma allt vad kurer heter Det går inte att banta för gott med snabbdieter eller sensationella produkter. Bestående viktnedgång kräver hållbara och hälsosamma förändringar i mat- och motionsvanorna. Lagom stora förändringar för att man ska kunna hålla sig till dem.

2. Jag ska göra långsamma förändringar Det går inte att rucka på alla levnadsvanor på en gång eftersom entusiasmen försvinner snabbt om projektet är för stort. Viktkontroll betyder långsamt lärande. Avsätt tillräckligt med tid för att utforska dina levnadsvanor och tillägna dig ny kunskap och nya vanor. Det är lättast att hålla sig till förändringarna om de känns rimliga och lätta.

3. Jag klarar av återfall Varje bantare vet att man är eld och lågor till en början. Sedan hörs locktonerna från de gamla vanorna och det går inte att undvika ett återfall. I det läget är det bäst att vara snäll mot sig själv och komma ihåg att ett år består av 365 dagar. Några godis- eller festdagar är inte avgörande. Det är det som du väljer de flesta dagar om året som räknas.

4. Jag får också njuta Man måste äta för att leva och det är tillåtet att njuta av maten. Fundera därför vad du är beredd att avstå ifrån och inte avstå ifrån. Det är bra att ibland också tillåta sig att äta gott eftersom alltför stränga regler lätt leder till okontrollerat hetsätande.

5. Jag har kraft att fortsätta Viktkontroll är en väg utan återvändo. Om du inte ser upp, växer magen en aning år för år. Extra noga bör du vara i vissa situationer: när parrelationen stadgar sig, när du är gravid, när du slutar motionera, på semesterresor, när du slutat röka och i medelåldern när energiförbrukningen minskar.

6. Jag erkänner mitt ansvar Det är sant att den ena av två snabbare lägger på hullet än den andra trots att de äter lika mycket. Vissa av oss har ärvt gener som får kroppen att effektivt lagra energi. Dessutom lever en del långsammare än andra och de förbrukar därför inte lika

löften Text: tuija manneri

mycket energi per dag. Trots att skillnaderna känns orättvisa måste du erkänna ditt ansvar. Det är du själv och ingen annan som bestämmer om du äter chips eller päronskivor och om du tar en promenad eller lägger dig på soffan.

7. Jag ska äta varierat Du tröttnar på hälsosam kost om du inte varierar maten och får den att se läcker ut. Ingen står ut med att hela tiden äta kålsoppa och rivna morötter. Kalorisnål mat blir läcker och lockande om du anstränger dig att finna nya smaker, testa nya recept och duka bordet vackert.

8. Jag ska söka tröst i något annat Vi äter både när vi är glada och när vi är sorgsna. Särskilt när vi är trötta, stressade och omotiverade söker vi tröst i mat. Det är bra att lära sig känna igen situationerna. Skriv en lista är vad du kan glädja eller belöna dig med i stället för mat.

9. Jag vill vara öppen för nytt Matvanorna avspeglar vårt förflutna och vanorna från barndomen. Men måste du alltid äta upp allt och kan du inte titta på teve utan att samtidigt stoppa i dig något? Smakupplevelserna från barndomen sitter i, men ge nya, lätta smaker en chans. Efter 10–15 gånger har du vant dig vid nya smaker, exempelvis kaffe utan socker eller fettfri mjölk, om det är en angenäm eller neutral upplevelse.

10. Jag ska röra på mig Motion är bra för vikten och ger extra spänst när energibehovet minskar med krympande kroppshydda. När du går ner från 90 till 80 kilo förbrukar kroppen färre kalorier, men med motion kan du öka förbrukningen. Då är det lättare att gå ner i vikt eller behålla den lägre vikten.

17


Tips och råd

SALTA FAKTA Det är bra för blodtrycket att minska saltintaget. Vågen ger också utslag eftersom salt binder fett i vävnaderna. Största delen av saltet får vi i oss utan att veta om det. Det finns dolt salt i charkuterier, korv, flingor, bröd, ost, kryddblandningar, marinerat kött, färdigmat, buljongtärningar, ketchup, sojasås och salta konserver. Munnen vänjer sig vid lättsaltad mat på några veckor. Tänk på att salt kan bytas ut mot kryddor och örter. Testa med att byta ut saltet mot sura smaker som tomatpuré och citron.

Måttlig alkoholkonsumtion ger inte fler sjukdomar, men kan ge fler extra kilon. Alkohol innehåller nämligen mycket energi. En flaska mellanöl (0,5 liter) innehåller 210 kalorier, en flaska cider (0,5 liter) 205–280 kalorier och ett glas (12 cl) rödvin 84 kalorier. Ett sexpack öl ger mer än 800 kalorier. Övriga hälsorisker ökar om du konsumerar mer än ett eller två standardglas om dagen. Ett standardglas betyder en liten flaska öl eller cider, ett litet glas (12 cl) vin eller en liten grogg (4 cl) starksprit.

TIPS FÖR ETT LÄTTARE LIV

Dags att fimpa för gott?

• Minska intaget av mättade (hårda) fetter. • Välj fullkornsbröd. • Öka intaget av rotfrukter, grönt, frukt och bär. • Ät mindre portioner. • Låt bli att äta det som blir över. • Byt ut kaloririka drycker mot lättare varianter. • Sluta småäta. • Ersätt kaloririka mellanmål med frukt.

Rökning ökar risken för typ 2-diabetes hos normalviktiga. Övervikt och rökning är en extra farlig kombination. Också andra hälsorisker ökar av rökning. Blodkärlen förstörs, blodtrycket stiger och risken för lung- och cancersjukdomar ökar. Efter rökstopp kan det hända att vikten ökar med några kilon, men en liten viktökning är mycket ofarligare än rökning. Den som slutar röka kan undvika viktuppgång genom att hålla ett öga på vikten, äta mindre och motionera mer.

Ät hjärtvänligt Hjärtmärkta livsmedel eller måltider i personalmatsalar visar att du valt en hälsosam linje. Märket ges bara produkter som innehåller lite salt och lite fett. Dessutom ska fettet vara av god kvalitet. Läs mer på www.sydanmerkki.fi

18

SKÅL FÖR MÅTTLIGHETEN


FOTO: OLLI HÄKÄMIES

TA EN TITT PÅ FAMILJEPORTRÄTTET Det kan hända att fetmagener går i släkten om många av dina nära anhöriga är överviktiga. Generna kan till exempel ha den egenskapen att de gör det lättare för överskottsenergi att lagras som fett. Fetmagenerna är inte ensamma orsaken till fetma, men de gör att man lättare ökar i vikt vid gynnsam livsstil, det vill säga med mycket kalorier och lite motion. Om släktmöten och familjeporträtt tyder på mulliga arvsanlag är det bäst att se upp med vikten redan från barn.

Jag lyckades:

Medicindosen halverades Heikki Lukka, 57, vad har förändrats i din livsstil? – Jag har satt gränser för mitt sötsaksätande. Men jag har gjort det i små steg och har inte förbjudit alla läckerheter. Jag har lärt mig att leva och äta så att det känns bra, men också så att blodsockret håller sig inom rimliga gränser. Där är långa promenader med hunden till stor nytta.

Vad var den drivande faktorn? – För ungefär tio år sedan fick jag typ 2-diabetes och det blev inget stort uppvaknande. Det blev ett större uppvaknande först för ett och ett halvt år sedan när min läkare sa att jag måste göra något för att kunna minska medicindosen. Jag hade medicinering för andra sjukdomar och tillsammans påverkade medicinerna min lever alltför mycket.

Vad blev resultatet? – Jag gick inte ner så mycket i vikt. Men tack vare den lilla viktned-

SUGET FÖRSVINNER Suget försvinner på tjugo minuter om du inte ger efter. Det mattas av med tiden om du orkar hålla stånd. Men om du tillfredsställer dina lustar försträks de ytterligare.

gången, regelbundna promenader och måtta med alla godsaker kunde jag halvera diabetesmedicineringen. Trots det är blodsockret bra och jämnt.

Vad var svårast? – Vissa dagar är självdisciplinen mindre och då äter jag i värsta fall en massa sött. Så det är bara att börja om från början igen och ta sig i kragen. Förändringen måste ske i huvudet.

Och i fortsättningen? – Jag måste fortfarande hålla ett öga på midjan och motionera mer, men jag kommer inte att ligga i för hårt eller ha för bråttom. Man kan få bra resultat också med lite mer avslappnad stil. Det betyder att jag kommer att hålla ett öga på hur jag mår, fundera på vad jag gör och lyssna på min läkare.

D

19


FOTO: Tuija Manneri

BMI pekar på övervikt

Jag lyckades:

Jag kom mig iväg

BMI avslöjar om du är överviktig. Räkna ut ditt BMI på sidan 6.

50 år Dödsrisken är minst när BMI är ungefär 24. Vid ett BMI på 30 är dödsrisken en och en halv gång så stor. Vid BMI 40 tredubblas risken.

Över 60 år Rekommenderat BMI är 24–29.

Riitta Lius, 52, vad har förändrats i din livsstil? – Jag rör på mig mer och jag har sett över matvanorna. Jag rastar fortfarande hunden, men jag tar också en ordentlig joggingrunda, ofta tillsammans med min syster eller dotter. Åtminstone två, tre gånger i veckan försöker jag jogga. Vid matbordet försöker jag lägga band på mitt brödätande.

Vad var den drivande faktorn? – På jobbet ordnades det en mätning av kroppens sammansättning. Jag ser inte särskilt överviktig ut, men mätningen visade att jag hade mycket överskottsfett, i synnerhet hälsofarligt fett kring de inre organen. Det blev ett uppvaknande. Jag insåg att man i den här åldern kan och bör göra något åt sina levnadsvanor.

Vad blev resultatet? – Konditionen har förbättrats snabbt. Mätt i kilo har vikten inte minskat mycket. Däremot är magen inte längre så svullen. Dessutom känner jag mig piggare än förr och är inte alltid så trött efter jobbet. Extra trevligt är det att min vuxna dotter fick motivation att motionera mer efter att vi började jogga tillsammans.

Vad var svårast?

Energiintag och energiförbrukning i balans

– Att inte äta så mycket bröd. Jag har alltid varit svag för rågbröd. Det är förstås hälsosamt, men jag åt alldeles för mycket rågbröd. Också när jag inte var hungrig. Förr bestod lunchlådan alltid av bröd. Nu försöker jag ta med mig en varmrätt, sallad och frukt.

Och i fortsättningen? – Jag kommer att försöka variera både mat och motion ännu mer . D

20

Vi får i oss energi av nästan allt som vi äter och dricker. Och vi förbrukar energi när vi gör någonting eller bara är. Energi mäts i kalorier eller joule. En kvinna förbrukar i snitt 1 800–2 400 kalorier och en man i snitt 2 200– 2 800 kalorier om dygnet. Vi går ner i vikt om det dagliga kaloriintaget från mat och dryck är mindre än det vi förbrukar. Då tar kroppen i stället energi från sina fettdepåer.


FOTO: Tuija Manneri

Liten förändring, stor effekt Man går ner ett kilo när kroppen förbrukar fett i kroppen motsvarande 7 000 kalorier.

Du går ner ett kilo på en månad

Vi lyckades:

Vi gick ner Syskonen Ani Seppänen, 65, och Eija Lyytikäinen, 63, vad har förändrats i er livsstil?

• om du äter ungefär 300 kalorier mindre om dagen. Det är exempelvis fyra skivor ost med 17 % fett (minus 100 kalorier), två skivor korv (minus 50 kalorier) och en liten portion matrester (minus 150 kalorier).

– Vi slutade hetsäta när vi på riktigt började kontrollera

ELLER

Vad var den drivande faktorn?

• om du minskar 2 100 kalorier i veckan. Det är exempelvis en påse chips (minus 1 500 kalorier) och fem flaskor öl (minus 600 kalorier). En extra chokladbar per dag motsvarar ungefär fem kilo kroppsvikt om året.

– Vi har båda varit överviktiga ända sedan vi var unga.

Du bestämmer själv!

vad vi äter och skrev upp allt. Den ena för matdagbok i ett häfte, den andra i sin mobil som har ett program för kaloriräkning.

Den ena av oss hade redan fått diagnosen typ 2-diabetes och den andra hade nästan diabetes. Vi hade också högt blodtryck och sömnapné. Läkarna såg allvarligt på det och gav oss båda rådet att gå ner i vikt om det bara var möjligt. Vi bestämde oss för att göra slag i saken och motivera varandra.

Vad blev resultatet? – Mycket bra. På ungefär ett år har den ena gått ner arton kilo och den andra tjugo. Vi har båda bra blodsockervärden. Blodtrycket är någorlunda bra och vi känner oss betydligt piggare.

Vad var svårast? – Den långa perioden när vikten stod stilla och inte mins-

Experter i kostavsnittet: Pertti Mustajoki, professor och invärtesläkare, Liisa Heinonen, legitimerad näringsterapeut på Diabetesförbundet, och Olavi Ukkola, docent på Uleåborgs universitet. Källor: Rekommendationen för god medicinsk praxis vid fetma hos vuxna, Pertti Mustajoki, Ylipaino (Duodecim 2007), Hanna Partanen, Olet mitä syöt (WSOY 2006) och Paula Hakala, Paino hallintaan kotikonstein (Folkpensionsanstalten 1999).

kade hur rätt man än åt. Då fylldes man av misstro och ville ge upp. Men bara man orkar hålla ut visar vågen trevliga siffror snart igen.

Och i fortsättningen? – Vi kommer att fortsätta hålla ett öga på vad vi stoppar i oss och försöka välja klokt. Tanken är att vi fortfarande ska gå ner i vikt så småningom och att kilona ska hålla sig borta. Förhoppningsvis kan vi snart minska blodsocker- och blodtrycksmedicinerna och någon gång sluta helt och hål-

TEXTERNA PÅ SID. 16–21: TUIJA MANNERI

let med dem. Kanske vi kan börja promenera när vi går ner i vikt ännu mer och det är lättare och säkrare att röra sig.D

21


Text: Liisa Koivula foto: Esko Keski-Oja

Typ 2-diabetes

kan vara dålig tur Övervikt ökar utan tvivel risken för typ 2-diabetes, men inte alla överviktiga får diabetes. Varför inte? Därför att diabetes också är förknippad med lite dålig tur.

T

yp 2-diabetes aktiveras när

Det finns också nära och kära som är

kroppen har samlat på sig så

normalviktiga eller bara har liten övervikt

mycket övervikt att bukspott-

och som ändå måste kämpa mot typ 2-dia-

körteln inte längre orkar arbeta.

betes. I sådana fall kan nedärvda problem

Mekanismen hostar och blir slutkörd i sina

– De diabetesgener som genforskarna

större människa än den ursprungligen var

har hittat är för det mesta arvsfaktorer

avsedd för. Snart slår sockervärdena volt

som reglerar bukspottkörteln och insu-

när bukspottkörteln slutar ge ut insulin. –

lininsöndringen.

Där sitter man och har fått diabetes. Det är ungefär så det går till. Men det är inte hela sanningen.

Dålig tur

– Hos en del överviktiga kan bukspott-

Fetma är aldrig bra för hälsan, men i fallet

körteln öka insulinproduktionen i takt

typ 2-diabetes har en del överviktiga lite

med att kroppshyddan blir större. Men

bättre tur än andra.

alla har inte lika stora reserver, förklarar diabetesläkaren Petri Kaipiainen.

22

ligga i bakgrunden.

försök att producera insulin för en mycket

En del människor samlar nämligen på sig fett över hela kroppen. Då finns nä-


ringsförråden där de ska finnas, det vill

tens. Levern sätter i gång och producerar

Lyckligtvis går tåget långsamt och passa-

säga jämnt fördelade under huden över

alltför mycket socker. Det går ut i blod-

gerarna kan hoppa av under resan.

stussen, armarna och låren.

banan samtidigt som musklerna inte får

Det gör man genom att banta, mo-

– Hos andra samlas överskottsenergin,

tillräckligt med socker. Vidare stiger blod-

tionera mer och välja bort dåliga fetter. I

alltså fettet, inne i bukhålan och kring de

fetterna, kolesterolvärderna och trigly-

bästa fall utvecklas tillståndet aldrig till

inre organen. Varför det är så, vet man in-

ceriderna. Särskilt det onda kolesterolet

diabetes eller åtminstone kan sjukdoms-

te. På ett eller annat sätt är bukfetma, det

LDL blir extra elakt. Fettet i kärlväggarna

debuten skjutas upp med flera år.

som vi brukar kalla äppelfetma, relaterad

får dessutom blodtrycket att stiga. Högt

– I mitt jobb har jag sett fall som nästan

till arvsfaktorer, kanske också till stress

blodtryck och åderförfettning är en stor

verkar vara ett mirakulöst tillfrisknande!

och rökning. Med den typen av rondör föl-

påfrestning för kroppen och en betydande

Men det är inget mirakel. Det handlar helt

jer det problem, säger Kaipiainen.

hälsorisk.

enkelt om att någon på tröskeln till en

Kulan är för stor när midjemåttet hos

När övergår det metabola syndromet i

män är större än 100 centimeter och hos

diabetes? Gränsen är flytande och tillstån-

kvinnor större än 80 centimeter.

det behöver inte nödvändigtvis försämras så mycket. Syndromet är som en hållplats

Fettet stryps och inflammeras

där tåget mot diabetesstationen startar.

sjukdom har lyckats ta sig i kragen och ändra sin livsstil, säger Petri Kaipiainen.

Laboratoriediagnos Typ 2-diabetes bryter ut när insulinets

Den springande punkten är att fettet kring

förmåga att hålla sockervärdena i schack

naveln är upptakten till typ 2-diabetes. För

tryter eller sinar helt och hållet. Sjukdo-

det första är fettet i bukhålan inklämt på

men syns inte alltid i laboratorieprover

fel plats. Fettcellerna får helt enkelt inte

utan det krävs också ett två timmars glu-

tillräckligt med syre i trångboddheten och

kosbelastningstest. Personen har nedsatt

det kan hända att näringstillförseln blir lidande. I vilket fall som helst kan fettceller rentav dö. Då är vävnaderna i nödläge och kallar tillsammans med de döda cellerna in försvarsceller. De brukar gå under namnet makrofager. Försvarscellerna ska städa bort de döda fettcellerna och kanske också rädda de fettceller som sitter i kläm. Samtidigt avger de ämnen som så småningom gör att fettvävnaden blir mer resistent mot insulin. Till råga på allt lyckas de också lura fettvävnaderna att utsöndra skadliga ämnen. Man kan rentav säga att fettvävnaderna är inflammerade. Insulinets uppgift är att samla in fett från blodbanan och packa in det i fettvävnaden. Men den inflammerade fettvävanden lyder inte insulinet och i stället rinner fett ut ur vävnaden och går ut i blodbanan på nytt. Därmed kommer insulinresistent fett ut i många organ, bland annat lever, kärlväggar och muskler. Också de förfettade organen avvisar så småningom insulinet. Då är insulinresistens ett faktum.

Sluttande yta Insulinresistens är en mellanetapp på väg mot det tillstånd som kallas det metabola syndromet. Det betyder att de inre organen inte fungerar som de ska eftersom de är förfettade och smittade av insulinresis-

Ge dig ett bättre liv

sockertolerans om provet efter två timmar

God vård vid typ 2-diabetes tar inte bara sikte på ett längre liv utan också ett bättre liv. Ju sämre sjukdomen är desto fler psykiska problem kommer det. Man kan drabbas av nedstämdhet, irritabilitet, missmod och depression. – Vid välreglerad diabetes är det ingenting som hindrar ett normalt liv. Med minutiös behandling och egenvård kan senkomplikationer (diabetesrelaterade följdsjukdomar) motas i grind. De vanligaste komplikationerna är skador på njurar, ögon och nerver. Störst risk löper de som har ett långtidsblodsocker (HbA 1c, glykosylerat hemoglobin) på över 53 mmol/mol (7 procent) under längre perioder. Det finns bra behandling mot senkomplikationer, men prevention är alltid den överlägset bästa metoden. Behandlingen hänger mycket på diabetikern själv. Trots det behöver ingen kämpa ensam. Inom vården finns det diabetesexperter som kan ge hjälp och stöd. Dessutom står diabetesföreningarna runtom i landet till tjänst.

som kriterium för diabetesdiagnos. Om

visar att blodsockret är över 8 millimol per liter blod. Diagnosen är typ 2-diabetes om värdet stiger till mer än 11 millimol. Också långtidsblodsockret (HbA1c) duger värdet är 48 mmol/mol (6,5 procent) eller högre under en tvåmånadersperiod måste diabetesmedicinering sättas in. Diabetes diagnostiseras sällan i tid. Mycket ofta har personer med nyupptäckt diabetes senkomplikationer som har fått utvecklas länge i det tysta.

Ge inte upp Det går att få kontroll över riskerna med typ 2-diabetes genom medicinering, men det behövs också andra åtgärder. Kasta inte yxan i sjön för det går att påverka medicineringen! Diabetes kan nämligen också behandlas med hjälp av livsstilsförändringar. Viktigast är att satsa på fettsnål och fiberrik kost, banta och röra sig mer. Det är naturliga och enkla metoder för att förbättra effekten av den insulinfunktion som fortfarande finns kvar i kroppen. Diabetes är en tacksam sjukdom i den bemärkelsen att man belönas med bättre hälsa utan att behöva anstränga sig orimligt mycket. Ingen behöver försöka vrålbanta utan redan en viktnedgång på några kilo är till fördel. D

23


Långsamt men

säkert Text: Tuija Manneri foto: Olli Häkämies

Fredi tänker aldrig mer börja med bantningskurer. I stället tar han sikte på bestående förändringar.

Ett kilo i månaden

fortfarande kämpa med vikten. Men i dag

– Så kallade tomma kolhydrater som

– Det låter som ett ganska litet viktminsk-

har jag inte längre så bråttom. Min far

socker, vitt börd, bakverk och sötsaker för-

ningsmål, inte sant? Men ett kilo i måna-

brukade säga ”långsamt, långsamt, lång-

söker jag undvika. Jag håller också ett öga

den är tolv kilo om året och 24 kilo på två

samt”. Först nu när jag är nästan sjuttio,

på pasta, potatis och bröd. Det är de små

år. Ett år i en människas liv går i ett nafs.

har det gått in i min skalle.

steg som jag försöker lära mig att ta.

– Otålighet är människans största

di, som egentligen heter Matti Siitonen.

synd. Det går helt enkelt inte att ändra

Hans hitlåtar har varit på allas läppar ända

sina matvanor på nolltid när man har ätit

– Då överfallas jag av hetshunger och

sedan 1960-talet.

på ett visst sätt i decennier. Man måste ta

det får jag acceptera som en del av sjuk-

ganska små steg i taget.

domen.

hade han inte riktigt samma funderingar

Rutinen avgörande

insulinbehandling eftersom det tar tid att

om viktkontroll som nu. Han ville gå ner

I dag vaknade Fredi tidigt, precis som alla

hitta fram till rätt insulindos.

snabbt. Det gick han också, men alla ki-

andra morgnar. Samtidigt som han läser

lona var inte borta för gott.

tidningen, kokar han gröt eller äter en fral-

För ungefär femton år sedan fick han typ 2-diabetes och började ta insulin. Då

– Jag väger fyrtio kilo mindre än när jag vägde som mest. Trots det måste jag

24

Fortfarande tar han då och då snabbt

Så räknar musikern och artisten Fre-

la. De består av fullkornsmjöl med viktiga fibrer och goda kolhydrater.

till socker, särskilt när blodsockret rasar.

Lågt blodsocker tillstöter ibland vid

Också i övrigt kan man inte vara alltför strikt med maten, tycker Fredi. – Man måste leva efter situationen. Jag äter allt möjligt om det i någon situation


hör till och är artigt. Vikten är inte bero-

sätter hur de påverkas av maten. Det finns

– Golf är en utmärkt och långvarig mo-

ende av tillfälliga bjudningar. Det är de

så många kostrekommendationer och så

tionsform. En runda tar fyra eller fem tim-

dagliga rutinerna som är avgörande.

många kostförbud här i världen. Jag tycker

mar så det blir en hel del tid ute i friska

var och en måste komma fram till vad som

luften.

Regelbundna måltider

är bäst för ens eget liv. Därför kommer jag

Fredi lagar ofta lunch och middag tillsam-

att hålla fast vid mitt eget system ett eller

mans med sin fru. I dag vankas det lax-

två år och se hur det fungerar på sikt.

medaljong. Ofta blir det en god biff eller

Än så länge ser det bra ut.

Snart styr han också oftare stegen mot gymmet. – För ett tag sedan brukade jag träna fyra gånger i veckan på gym, men så skadade jag ryggen. Ibland behövs det inte

en stek. De äter mycket inhemska grönsaker,

mer än en liten rörelse som är fel. Men nu

bland annat kålrot och morötter, som till-

ser det ut som att jag snart kan återuppta

behör till fisk och kött.

träningen.

– Också sparris är utmärkt som tillbe-

– Träning med vikter är effektivt. Det

hör, likaså kokt eller rå blomkål. Jag äter

är mycket nyttigt för oss som är lite äldre.

alltid sallad till måltiderna.

Annars förtvinar musklerna.

Frukt, bär och mjölkprodukter ingår

Man måste göra något själv

dessutom i kosten. – Kvarg och bär är fantastiskt till dess-

När Fredi fick sin diabetesdiagnos visste

ert eller mellanmål. Han har en pragma-

han med en gång att livet kommer att för-

tisk inställning till fett. Man kan inte helt

ändras.

utesluta fett i kosten. Det är ett fel som

– Jag begrep genast att det här är något

många bantare gör sig skyldiga till. – Jag använder olivolja och smör eftersom jag tycker om smaken. Trots övervikten är jag så lyckligt lottad att blodfetterna är bra. Det är inga problem med kolesterolet heller. Hungern håller sig borta och blodsockret är jämnt tack vare att huvudmålen och mellanmålen infaller regelbundet var tredje timme. Det svåraste är att låta bli smörgåsarna när lusten att stoppa något i munnen faller på.

som jag måste försöka ta tag i. Att man

Fredi gillar att promenera. Det blir många steg utan att man märker det när man bor i centrum av Helsingfors och promenerar när man har ärende på stan.

inte kan behandla sjukdomen bara med mediciner. Det krävs att jag också själv försöker göra någonting. Så småningom har jag insett att allt hänger på vad man äter. Med åren har han många gånger sett att, när man startar en mycket sträng bantningskurs, så avslutar man den egentligen samtidigt. – Entusiasmen tar snabbt slut. Vid kurer stirrar man sig blind på metoden och

– Kvällarna är värst, särskilt om jag

glömmer bort själva saken, det vill säga

sitter uppe länge. Då brukar jag äta någ-

hälsa, välbefinnande och vigör. Det är A

ra sura skorpor. Jag äter mycket äpplen också.

– Aptiten verkar ha minskat och jag går ner i vikt utan större bantningskurer. Jag

och O att inse det för att man ska lyckas hålla vikten i schack.

– Jag använder ingen alkohol. Det är

känner mig betydligt lättare och piggare.

I dag försöker han se sig själv och sina

svårt att hålla blodsockret i schack om

Blodsockret är jämnare och jag har kunnat

matvanor utifrån, opartiskt som en fors-

man dricker alkohol.

minska insulindoserna.

kare. Vad äter denne man och hur rör han

Dessutom visar blodsockermätaren

på sig? Vad kunde blir mer hälsosamt?

Blodsockermätaren ger information

klart och tydligt att motion spelar en roll. – Jag behöver inte röra så förförligt

själv. Jag sysslar fortfarande mycket med

För att få bukt med levnadsvanorna an-

mycket på mig för att få blodsockret att

musik och uppträdanden, men den mest

vänder Fredi blodsocker- och blodtrycks-

sjunka. Han gillar att promenera. Det blir

hektiska fasen i mitt liv är över. Livet

mätare.

många steg utan att man märker det när

känns bra i den här åldern och det beror

man bor i centrum av Helsingfors och pro-

mycket på hälsan och min goda kondi-

– Jag mäter flitigt, skriver upp värdena, studerar tabellerna och kontrollerar på det

menerar när man har ärende på stan.

– Nu har jag tid att ta hand om mig

tion. D

25


Det ingår i Minna Rehulas jobb att fundera ut hur folk ska kunna passa in en daglig dos hälsosfrämjande motion i sitt dagsschema. Mycket stillasittande är en hälsorisk.

26


Motionera varje dag Ta först ett steg och sedan ett till. TEXT: Hilkka Lahti FOTO: Maria Seppälä

T

också ta fler steg i vardagen, mer var-

yp 2-diabetes kan med fog kallas en tevesjukdom för vi rör oss fruktansvärt mycket mindre i dagens samhälle.

Förr kunde man gå flera kilometer bara genom det arbete man utförde hemma på gården. I dag måste vi medvetet fundera hur vi ska kunna ta fler steg varje

Motion kan vara en målinriktad behandlingsmetod mot riskfaktorerna för typ 2-diabetes. Allra enklast är det att ta fler steg i vardagen.

dagsmotion. Ett bra sätt att smygmotionera är att ta trappan i stället för hissen, stiga av bussen en hållplats för tidigt, cyklar till butiken och åker pulka med barnen i stället för att så och se på. Det finns de som hatar ordet motion och det kan vara bra att tänka efter

dag.

vad det beror på. Kan det vara otrevliga

– De som sitter stilla i sitt vardagsliv och inte rör på sig är i riskzonen. De har dålig kondition, är ofta

minnen från förr, en åtstramande gymnastikdräkt eller svettlukten

överviktiga och har problem med ämnesomsättningen, säger

i omklädningsrummen under skoltiden?

Minna Rehula, som planerar så kallad hälsofrämjande motion vid Norra Österbottens sjukvårdsdistrikt.

– Det svåraste är att komma i gång, men när man väl är där går det bara några

De första varningstecknen brukar vara startskottet för livsstils-

veckor och kroppen kräver fysisk aktivitet.

förändringar. Ännu bättre vore det om en väckarklocka skulle ringa

Det är kroppen som leder oss på traven

lite tidigare eftersom fysisk aktivitet då kan tjäna som prevention.

även om det inte alltid känns så vällustigt.

Motion har god effekt på minst fem riskfaktorer för typ 2-diabetes. För det första förbättras insulineffekten och därmed förbrukar musklerna mer socker. Blodtrycket sjunker, blodfetterna

Ett lättare liv

förbättras och blodets koagulationsbenägenhet minskar. Sist

Hälsofördelarna är självfallet den mest

men inte minst är motion också till hjälp vid bantning.

värdefulla drivfjädern för att motionera

– Det svåraste är att komma i gång, men när man väl är där går det bara några veckor och kroppen kräver fysisk aktivitet. Det är kroppen som leder oss på traven även om det inte alltid känns så vällustigt.

Också när typ 2-diabetes redan är ett faktum ingår fysisk

mer. Men i slutändan spelar det ingen roll

aktivitet i medicineringen. Regelbunden motion förbättrar blod-

vad som är orsaken till det nymorgnade

sockerbalansen, medan uthållighetsträning och muskelträning

intresset för att vara mer fysiskt aktiv. Det kan lika väl vara att man

får långtidsblodsockret att sjunka, påminner hon.

vill se bättre ut för slutresultatet är lika bra, säger Minna Rehula.

Var finns motstånden?

Med mer motion kan några kilo försvinna. Kombinerar man motion

Viktnedgång är också målet för många som har typ 2-diabetes.

Det finns mycket som hindrar oss från att satsa mer på motion. De vanligaste orsakarna som människor nämner är tidsbrist och trötthet. – Det kan vara bra att fundera varför man inte har tid och vilken typ av motion man de facto har tid att ägna sig åt. Ofta går

med kostomläggningar blir bantningsresultatet ännu bättre. – Motion är bra för viktkontroll. När man går ner i vikt och får bättre kondition, förbättras blodsockret och blodfetterna. – Också när vikten står stilla, förändras kroppen av motion när fett omvandlas till muskler och fettet kring de inre organen minskar.

det att klämma in lite vardagsmotion mellan arbetet och familjen, säger Minna Rehula. Många utgår från att motion är att gå till ett särskilt ställe

En smula motion varje dag

för att prestera ett motionspass. Men minimipasset uppfylls

Den allmänna rekommendationen är att man ska ägna sig åt in-

inte genom att man anstränger sig en gång i veckan. Vi behöver

tensiv uthållighetsträning två och en halv timme i veckan fördelat

27


över flera dagar. Dessutom behövs det träning för muskelstyrka

Vid tidsbrist kan man i stället för att träna två och en halv

och koordination minst två gånger i veckan. För hälsans skull bör

timme öka intensiteten och då räcker det med en timme och en

alla röra sig minst en halvtimme per dag och det bör vara måttligt

kvart i veckan.

belastande uthållighetsträning.

– Hälsan förbättras när man rör sig intensivt i 20 minuter, det

Då är promenader, löpning, skidåkning, stavgång, cykelåkning,

vill säga pulsen är 60–70 procent av den maximala pulsen (220 –

hushållsarbete, trädgårdsarbete eller bollspel på en intensitetsnivå

åldern = maximal puls). Uthållighetsträningen tar hälften mindre

som driver fram svetten bra alternativ. För att öka och bevara mus-

tid per vecka, tipsar hon.

kelkraften och uthålligheten kan man välja gympa, vattengympa,

Test och mätningar är bra för att behålla motivationen. Man

gymträning, dans eller allsidig vardagsmotion som att hugga ved

ser att ansträngningen har lönat sig när konditionstest, laborato-

eller skotta snö.

rieprover och mätningar pekar mot bättre värden.

Promenera

med hunden

Anitta Kolehmainen, Uleåborg, har typ 2-diabetes. Sjukdomen hängde inte riktigt med i hennes nya fysiskt aktiva liv. TEXT: Hilkka Lahti FOTO: Maria Seppälä

Anitta Kolehmainen och hennes personal trainer Roxy tar en timmes promenad varje kväll. På veckoslut och semestrar är rundorna extra långa.

J

Hon fick gå med i en grupp bestående av anställda på Uleåborgs universitetssjukhus. Ambitionen var att förebygga typ 2-diabetes med ett motionsprogram och kostrådgivning.

Personal trainer ag måste ta mig upp ur soffan. Det var så det började, säger Anitta Kolehmainen, 54. När hon skaffade hund kom stegen av sig själva.

– Hunden tvingar mig ut varje dag, i ur och skur. Vi har sam-

ma drivkraft. Båda går vi upp i vikt utan motion, skrattar hon.

Det första steget var att familjen skaffade hund. – Det var självklart att jag skulle stå för de långa promenaderna med huden. Bara av att rasta hunden gick jag ner fyra kilo. Det var ganska överraskande. Med gruppen fick hon pröva på gymträning och tyckte det var precis rätt för henne. passar mig utmärkt väl. Jag kan träna när det går ihop med mitt

Historien började för sex år sedan. Anitta Kolehmainen var miss-

schema och behöver inte följa exakta gympatider.

nöjd med sig själv och kilona. Hennes pappa hade typ 2-diabetes så tanken slog henne.

Muskelträningen kom väl till pass för vid det första konditionstestet lyckades hon inte göra en enda magövning.

– Det blev mycket mindre motion efter att barnen hade kom-

Konditionen steg otroligt snabbt. Fett- och sockervärdena

mit. Till slut var det mest soffan som gällde efter arbetsdagen och

blev normala. De goda testresultaten sporrade henne att fort-

hushållsarbetet. Som avdelningssekreterare sitter jag mest stilla

sätta. Tack vare motion och tallriksmodellen försvann elva kilo

på jobbet.

och de har hållit sig borta.

Hon testade sig själv för diabetesrisken och fick 17,5 poäng.

– Det behövs både vilja och motivation för att genomföra

Blodfetterna var åt skogen, blodtrycket steg åtminstone när lä-

förändringar. Ingen utomstående kan påverka en. När man själv

karna var närvarande, hon var överviktig och fasteglukosvärdet

bestämmer, finns det också tid för motion. Jag fick en kick i grup-

var förhöjt.

28

– I sex år har jag tränat 2–3 gånger i veckan på gymmet. Det

Gruppstöd hjälper

pen, men det är tack vare hunden jag motionerar varje dag. D


0800 122 2 566 mån - fre 9-1 16 Novo Nordisk kundtjänst NovoInfo är en del av Novo Nordisk helhetsvård av diabetes. Vi vill erbjuda konsumenter en möjlighet att vara i kontakt till oss via vårt avgiftsfria informationsnummer och få sakkunnig rådgivning om Novo Nordisk läkemedel och produkter de använder. De oftast ställda frågorna handlar bl.a. om förvaring av insulin, insuliner och resande, doseringsappareter - nålens och doseringsapparatens kompatibilitet. Vi vill med vår verksamhet stöda diabetikers vardag och vara med och förändra diabetikernas vård.

novoinfo@novonordisk.fi


Diabeetikon ruokavalion En diabetikers kost borde tulisi sisältää vähän kovia bestå av lite hårda och måttja kohtuullisesti pehmeitä ligt med mjuka fetter, riktligt rasvoja, runsaasti kuitua ja med fibrer och lite salt. vähän suolaa.

Diabeteselämää.fi Diabeteselämää.fi

30

FI-GLA-11-08-04 FIN.GLA.10.06.02

Vad lägger du märke till hos en man?


Har du eller någon närstående diabetes eller hör du till riskgruppen? Du vill väl få aktuell och tillförlitlig information om hur man behandlar och förebygger diabetes och hur diabetikers intressen bevakas i Finland? Bli medlem i Diabetesförbundet i Finland! Det kan du göra genom att gå med i närmaste lokala diabetesförening eller i vår riksförening för unga diabetiker. Du får en gratis årgång av tidningen Diabetes med en svensk bilaga som medlemsförmån. Senare kan du prenumerera på tidningen till ett fördelaktigt medlemspris (12 euro/årgång). Varje lokalförening bestämmer själv sin medlemsavgift (8–12 euro 2011). Genom medlemskap i en diabetesförening får du möjlighet att delta i varierande verksamheter och påverka frågor som är viktiga för dig. – Redan det att du går med är ett ställningstagande för diabetikers rätt att må bra. Kanske du inte vill bli medlem just nu, men ändå få aktuell information? Prenumerera i så fall bara på tidningen Diabetes. Tidningen kommer ut med nio nummer om året (37 euro/årgång för icke-medlemmar). Varje nummer innehåller intressanta personintervjuer, aktuella forskningsnyheter och inte minst viktig och tillförlitlig information om diabetikers situation i vårt samhälle.

Haka på redan i dag! Ta väl hand om dig själv och dina närstående – bli medlem! ➽ Ring vår medlemsansvariga sekreterare på numret 03-2860111 eller fyll

i formuläret på vår webbplats www.diabetes.fi -> Bli medlem. Du kan också skicka e-post till jasenasiat@diabetes.fi. Det är också lätt att prenumerera på tidningen Diabetes på vår webbplats www.diabetes.fi -> Prenumerera på Diabetes.

➽ ➽

Läs mer om Diabetesförbundet, medlemskap och diabetesvård på vår webbsida www.diabetes.fi

31


Det behöver du inte vara. Vem som helst kan hoppa på här. Vänd på sidan och kom med! www.diabetes.fi


Vad vet du om diabetes