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女性ホルモンとうまく付き合う

女性のカラダの 周期を知ろう

女性の体は卵巣で作られる2つの女性 ホルモンによってコントロールされて います。単に女性ホルモンを増やせば いいというわけではなく、2つのホル モンのバランスが重要なのです。

視床下部 下垂体

エストロゲン

子宮内膜

って何 ?

(黄体ホルモン)

女性らしさをつくるホルモン

妊娠を助けるホルモン

●子宮内膜を厚くする ●女らしい丸みのある体をつくる ●うるおいのある肌をつくる ●ツヤのある髪にする ●コレステロールの増加を抑える ●血管を強くする ●骨量を調節する ●脳の活動を活発にし、気持ちを 明るくさせる ●自律神経を安定させる ●記憶力を保つ ●食欲を抑制させる

●受精卵が着床しやすいように子 宮内膜を整える ●妊娠すると、妊娠に適した子宮 の状態をつくる ●体内の水分を保持 ●食欲を増進させる ●基礎体温を上げる

生理不順・PMS

骨への影響

不規則な生活

無理なダイエット

排卵や生理がなくなったりし ま す。 ま た、 黄 体 期 に 通 常 の 生活がおくれなくなる月経 前症候群( PMS)になる ことも。

エストロゲンには骨を作ったり 壊さないようにする働きがある ので、それが弱まると骨粗 鬆症になりやすくなり ます。

乱れた食生活で栄養が偏った り、夜更かしや睡眠不足などの 不摂生が、女性ホルモンの 分泌や自律神経の働きを 乱す原因に。

体重の増減をくり返すと、体の バランスが崩れ脳の指令が鈍り 女性ホルモンの分泌も低下 し ま す。 短 期 間 の 急 激 な体重減少で生理が止 まってしまうことも。

肌や髪への影響

バランスが 乱れると どうなる?

エストロゲンの低下は、 肌の乾燥・しわ・たるみ・ シミなどにも影響があります。 また、髪が細くなったりパサツ キがちになり、抜け毛が増える ことも。

精神疾患

ストレス

うつ病など心の病も女 性ホルモンと深く関わっ ており、女性は男性の2倍もか かりやすいといわれています。 その結果、不眠などを起こす可 能性があります。

バランスが 乱れる 原因は?

脳が女性ホルモンをコ ントロールしているので、 ストレスは大きな原因の一つ。 ストレスを受けると脳から卵巣 への命令が減少し、卵巣の働き が弱まると考えられています。

思春期・更年期

思春期は体がまだホルモ ンバランスを一定化できない ため、更年期は卵巣からの女性 ホルモン分泌量が減るために乱 れます。

バランスを 保つには? 大豆のチカラ イソフラボンは女性ホルモン に似た働きを持つといわれ、 大豆製品を効果的に摂取する のも手。ただし過剰摂取は禁 物。かえってバランスが乱れ 月経周期に影響が出るとも考 えられています。 【大豆イソフラボンの上限値】

(厚生労働省) 食品摂取で1日70〜75㎎くらい 特定保健用食品30㎎くらい 【目安】豆腐1丁60㎎/味噌汁1杯6 ㎎ / 納 豆1パ ッ ク37㎎ / 豆 乳1本 (200㎖ )50㎎

定期的に 体を動かす

生活のリズムを 整える

1週間に少なくとも3回、30〜60分 の有酸素運動がおすすめです。スト レッチやヨガなどを取り入れても。

同じ時間に寝て同じ時間に起きる、3 食同じ時間に食事をするなど、規則正 しい生活を送りましょう。

食生活のバランスを 整える

ストレスを ためない

添加物の少ない栄養バランスのとれ た食事はもちろん、女性ホルモンに 必要な脂質も適度に摂りましょう。

ストレスは積極的に解消するようにし ましょう。休息をしっかりとり、リ ラックスすることも大事です。

ろに入って ゆっくりおふ るのも リラックスす

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プロゲステロン

(黄体ホルモン)

エストロゲン

(卵胞ホルモン)

ホルモンの分泌量のバ ランスは脳の中の視床 下部と下垂体、卵巣が 大きく関わっているた め、環境の変化や心の 乱れとも大きく関連が あります。

卵巣

女性 ホルモン プロゲステロン

(卵胞ホルモン)

フィードバック

性腺刺激 ホルモン

女性ホルモンが 分泌されるしくみ

普段よく耳にする 「女性ホルモン」や 「ホルモン バランス」 。意外にその働きを知らない人は 多いのでは?実は女性ホルモンは、女性のラ イフスタイルに大きく関係してくる大事なも の。美しく健やかに、充実した毎日を過ごす ために、その働きをしっかり知って上手に付 き合っていきましょう。


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月経期

卵胞期

排卵期

黄体期

エストロゲン

(卵胞ホルモン)

プロゲステロン

2つの女性ホルモンの分泌量のバラ ンスによって、卵抱期→排卵期→ 黄体期→月経期という周期をおよ そ1 ヶ月(平均は28日)で繰り返し ています。この周期に沿った生活 をすることが、ホルモンバランス を整えるカギにもなります。

(黄体ホルモン)

低温期

基礎体温を測ろう!

高温期

自分のサイクルを知ったりバランスのチェックには、やっぱり 基礎体温を測るのが一番。目が覚めたら横になったまま婦人体 温計を使って口の中で測り、毎日記録します。 チェックのポイントは2つ、①低温期と高温期の2相に分かれて いるか、②高温期が10日以上あるか

基礎体温の変化

卵胞期

エステや肌のピーリング、新しい 化 粧品を試 すのもよい時期。こ こで積極的に運動をすると生理 前の不調改善にも。重要な仕事 やハードな仕事はこの時期に。

エストロゲンが増え ココロもカラダも元気 ●髪にツヤが出る ●肌のコラーゲンが増え  みずみずしく ●代謝が良く  ダイエット効果がアップ ●記憶力が増し、気力が充実し  勉強や仕事がはかどる ●恋愛も積極的に

月経 サイクル

排卵期 排卵がおこり 妊娠しやすい時期

黄体期に備えて ゆっくり過ごそう。

●肌が最も安定して美しい時期

おすすめ の 過ごし方

おすすめ ●心身ともにニュートラル の 過ごし方 ●妊娠しやすい時期 こんな 症状も

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■排卵日に排卵痛がある人も ■体が冷える ■偏頭痛が起こる ■出血が起こる ■排卵を期にブルーになる人も

月経期

黄体期

どちらのホルモンも減少 低体温で血行が悪くなる

プロゲステロンが増え 心身ともに不安定に

●吹き出物が増え肌がくすむ ●代謝が悪くなり免疫力が低下 ●貧血・月経痛

●肌が脂っぽく吹き出物が出る ●シミができやすい ●むくみやすく体重が増加する ●精神的に不安定になりがち

おすすめ の 過ごし方

こんな 症状も

おすすめ の 過ごし方

夜更かしは 控え、仕事も詰めす ぎないように。血行促 進のため 入浴や食事、運動で体を温める こと。皮脂の分泌が少なくなるの で、肌の保湿は充分に。

■生理中ずっと眠い ■気分が落ち着かない ■下痢気味になる ■足がだるくてむくむ

初潮

重 要な 仕 事 はこの 時 期を外し、 睡眠や休養をたっぷりとってスト レスをためない工夫を。体を温め るよう心がけることも大事。むく み解消にはリンパマッサージを。

エストロゲンの 分泌量の変化

こんな 症状も ■肩こりや頭痛がひどくなる ■食欲が増し、どか食いしてしまう ■無気力・集中力低下で仕事に支障も

エストロゲンの 分泌量

多い

閉経

0歳

10歳

0〜8歳

小児期 幼児期

8〜18歳頃

20歳

30歳

40歳

18歳頃〜40代半ば

50歳

40代半ば  〜50代半ば

60歳

70歳

50代半ば〜70代半ば

思春期

成熟期

更年期

老年期

エストロゲン が 増 え 始 め、 女性らしい体 つきに。

エストロゲンの分泌が高まり、心身と もに安定する時期。特に成熟期の前半 は妊娠・出産に適した状態に。30代後 半にはエストロゲンの分泌が減り始め、 肌などの老化現象も。

エストロゲンの 分 泌 量 が 減 り、 更年期の症状が 出始める。

エストロゲンの分泌が急激に 減るために、生活習慣病のリ スクが高まる。

少ない

ライフ サイクル

女性ホルモンの中でもエストロ ゲンは年代ごとに分泌量が変化 します。7歳頃から分泌され始 め女性らしい体つきになってい きます。思春期頃に高まり、20 〜30代前半が一番活発な時期。 その後40歳を過ぎる頃に急激に 低下し、閉経を迎えます。


準備 するもの

【100円ショップなどで購入可能のもの】 ファイル/プッシャー/バッファー/コットン/ラメ ラインストーン 【通販や専門店で購入するもの】 UV ライト/ネイルブラシ/ジェル用筆 クリアジェル/カラージェル/ジェルクリーナー

# おうちで TRY!

プロに教 いただきまえて した!

ジェルネイル ツヤツヤの仕上がりと、もちの良さが人気のジェルネイル。ネイルサロ ンによっては8割以上がジェルネイルのオーダーだそう。そして最近流 行っているのが自宅で自分でできるキット。通販で手軽に購入できるの で、もう試したネイル好きさんも多いのでは?自宅でつやぷるジェルネ イルを手に入れるコツをプロのネイリストにお聞きしました。

#

ついて 机に肘をしてね 定 体を固

ファイル (爪ヤスリ) を使って、 爪の形を整えます。

まずは爪のお手入れから。

よろしく ! お願いします

教えてもらうのは、ディレク ターの島田岬さんです。

おじゃましたのは、シュシュ・ ボーテ。

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ファイルで 爪の際を 深めに!

バッファ 表面を軽ーで く これでお手入れは終わり!

ジェルクリーナーをつけたコット ンで表面をキレイにふきます。

この後塗るジェルをはがれにくくするため、 爪全体に傷を入れます。

プッシャーを使って甘皮を押 し込みます。

筆はねかせ 強く押しつ て、 滑らすよう けず に… ように 塗りやすいルと混ぜて ェ ジ クリア ラメを塗ります。

カラージェルを塗り、UVライ トでさらに2分。

固めるために、UV ライトを2分ほ どあてます。

あと少し !

ベースになるクリアジェルを 塗っていきます。

いよいよカラーリングです。

を ジェル クリア わりに のり代 いい感じ いい感じ …

UVライトを2分ほどあてます。

シュシュ・ボーテ ディレクター 島田 岬さん

仕上げに上からクリアジェル を塗り…

ィクルオイ 最後に甘皮周りにキューテ あげるとい ルを塗ってマッサージして で爪表面の汚 いですよ。時々除光液 ートを塗る プコ トッ から れを落として と、より長持ちします。 マニキュアも ジェルネイル の上 から に合わせて 気分 日の その で、 OK なの いね。 ださ でく しん ネイルアートを楽

完成に近づいてきました!

ラインストーンをのせてUVラ イトで固め…

できた!

本当にキレイに仕上がりました。 ありがとうございました!

できあがり!

先端部分は重ね塗りし、UV ラ イトで固め…

ゴシゴ やって シ OK !

ジェルクリーナーで固まりきらな かったジェルをふき取ったら…


①ネイリスト歴 ②ネイルの得意ワザ ③愛用しているビューティーグッズ ④休日の過ごし方

ネイル

ネイル

春らしいパ ステルカラ ーの ドット柄に ワンポイン トの お花をつけ ました。

パステルカ ラーの幾何 学模様で ポップな感 じに仕上げ ました。

優しい印象 のピンクに パステル カラーのホ ログラムを 組み合わ せてよりキ ュートに。

清水 のぞみさん

小出 麻衣子さん

ディレクター 島田 岬 さん

①2年  ②Wフレンチ ③O・P・Iのキューティクルオイル ④ショッピング

①8年  ②ストライプやドット、アニマル柄 ③サンソリットのスキンピールバー ④レトロな銭湯めぐり

①3年  ②ネイルケアや3Dアート、ジェルネイル ③ハンドクリーム 「キューティカ バニラ ワイルドプラムローション」 ④スノーボードや温泉に行くこと

ラメ入りのマニキュ ムラになり アは、マット系や にくい塗り方や パール系にくらべ 色は? てムラになりにく く、よれても目立 ちにくいのでおす すめです。

CARE & ART

ネイル

GAN NAIL 長野店 ギャン・ネイル

通りに面している明るく開放的なサロン。経験豊富な スタッフがハンドからフット、ケアも含めてアドバイ スしてくれる。仕事柄ネイルはちょっと…という方で も落ち着いた印象のジェルネイルをデザインしてくれ るので、働く女性が多数通う人気店。

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3 長野市南千歳町860-7  ARAI ビル WEST 70120-972-716 012:00〜21:00 土日祝10:30〜20:00 1 火曜  q なし ★予約優先・女性限定

トップコートの重 二枚爪や ね塗りやジェルネ 弱い爪は イルで爪を厚くして どうしたら? おくこと。パソコ ンのキーボードは、 爪ではなく指の腹 を使って!

NAIL nina

爪が割れたり

短く切ってガーゼ 折れそうな時は 付き絆創膏で保護 どうする? し、できるだけ早 くネイルサロンで 直してもらうのが ベストです!

NAIL SALON

ネイル・ニーナ

センスよくピンクで統一された店内は、おしゃれな大 人の女性のイメージ。幾何学模様やレトロ風のネイル アートなど、デザインのアイデアはファッション雑誌 などを見て浮かぶことが多いそう。オーダーは、洋服 に合わせたお出かけネイルで。

chou chou beauté シュシュ・ボーテ

昨年11月にオープンしたばかりのサロン。広い店内に はハンド用とハンド&フット用合わせて5席あり、座 り心地抜群のソファでゆったりとした時間を過ごせそ う。初めてのジェルネイルコースもあり、ネイル初心 者さんでも気軽に相談を。

3 長野市北石堂町1391-1 3F 1026-223-8209 011:00~20:00 1 水曜 q なし ★予約優先

3 長野市南石堂町1260  アーバニーズクボタ2F 1026-262-1687 011:00〜20:00 土日祝10:00〜19:00 1 月曜、第1・3火曜  q 南石堂町商店街 P サービス券あり ★予約優先

お気に入りのネイルサロンを見つけたい! 春におすすめネイルを紹介してもらいました。

ネイル

今流行の柄 !ピンクの チェック にラメやス トーンで華 やかにし てみました 。

ネイル

ピンクベー スにマーブ ル やタイダイ 柄で華やか さ を UP。

ネイル

流行のスイ ーツ系をパ ステル カラーのハ ートやリボ ンでか わいく仕上 げました。

横矢 仁美さん(右)

和田 知佳さん

宮尾 なぎささん

①5年  ②POPなアート ③ロクシタンのハンドクリーム ④冬はスノーボード!

①3年  ②ピーコックやマーブルなどのジェルアート ③美容ドリンク 「ナトロフォースコラーゲ ンベーシック」 ④友人宅で遊んでます

①2年 ②ロマンチックな姫ネイル ③ラッシュの幸せの黄色いリリー   (ボディー石けん) ④愛犬とドッググッズの買い物に行く  スキルアップのためのスクール通い

で き てしま った ら、ぎりぎりをニッ パー や爪切りで カットして。オイル やクリームで保湿 するとできにくくな りますよ。

ささくれの 対処法 予防法は?

温風よりも冷風で 早く乾きます。指 に除光液をつけて 傷を触り、同じ色 のネイルカラーを 薄く重ねると傷は 修復できますよ。

早く 乾かすには? 乾く前に 傷ついたら?

自 爪 な らフリー エッジ (爪の白い部 分) 3㎜くらい、ス カルプチュアなら フリーエッジ1㎝く らいです。

指がきれいに 見える 爪の長さは?

ネイル room 千美

Rhiannon

Princess Nail

シンプルなインテリアの落ち着いた雰囲気で、年齢を 問わず人気があるサロン。リピーターが多く、中には 80歳の女性もいるとか。お客さんの要望を細かく聴き ながら施術してくれるので、きっと好みのネイルに出 合えるはず。

キュート・クール・ゴージャスなど、幅広いデザイン に対応してもらえる。隠れ家的で静かな空間の中、リ クライニングチェアでゆったりくつろぎながらケアや ネイルが受けられるので、疲れ気味で癒されたいあな たにぴったりのサロン。

手作り小物やキャラクターグッズがいっぱいの、カワ イイ系のサロン。ぷっくりとしたハートや花の可愛い 系、ストーンを使ったロマンチックな姫系といった3D アートがおすすめとのこと。ゴージャスで個性的なネ イルがしたい!という人に。

チビ

3 長野市南千歳町1-6-2  ワシザワビル2F 1026-225-6699 011:00〜19:30 1 日曜、第2・4月曜 q なし ★完全予約・女性限定

フリアンノン

3 長野市大橋南2-9-1 1026-213-4852 010:00〜19:00  休日10:00〜18:00 1 火曜、第2・4月曜  q2台 ★完全予約・女性限定

プリンセスネイル

3 長野市稲葉母袋696-4  オフィス YA 2F E 1026-274-5778 011:00〜17:00(最終受付) 1 月曜不定  q1台 ★完全予約・女性限定


燃焼系

アドレナリンを刺激! 脂肪をエネルギーにしやすくする

羊肉・マグロ赤身・牛赤身・カツオ など

タウリン

タコ・イカ・エビ・貝類 など

カプサイシン

とうがらし・タバスコ・柚こしょう・ ラー油・ししとう など

ビタミン B ₆・B ₂

B ₆…にんにく・納豆・小松菜・レバー B ₂…カツオ・マグロ・卵・納豆・レバー

ナイアシン

鶏肉・レバー・カツオ・マグロ・パスタ・ そば・きのこ など

DHA・EPA

イワシ・カツオ・マグロ・サバ・サンマ・ 鮭 など

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L- カルニチン

【その他の燃焼系食材】

寒 い 毎 日 が 続 き ま す が、 家 に 閉 じ こ も り が ち で 運 動 不 足 の

x 石垣島 海のもの山のもの  70120-86-7757  :www.umiyama.org

上 に、 年 末 年 始 の 暴 飲 暴 食 が 後 を 引 い て ち ょ っ と 体 が 重 い

沖縄特産のとうがらしは、小粒でかな り辛いのが特徴でカプサイシンも豊富。 カプサイシンは油やアルコールに溶け やすいので、刻んで炒め物に使ったり、 泡盛に漬けて辛味調味料にも。

…なんて人はいませんか? 今のうちに体をしぼって薄着の

10g 315円

季 節 に 備 え た い も の 。ひ た す ら 我 慢 の ダ イ エ ッ ト で は な く 、

乾燥島とうがらし

今 流 行 り の 燃 焼 系 食 材 を 取 り 入 れ な が ら 賢 く 食 べ て、 脂 肪

産地から お取り寄せ

を燃やして太りにくい体を手に入れましょう。

※ご紹介している食材だけを食べれば痩せられるというものではありません。また、 摂り過ぎると逆に健康を害することもあるのでご注意ください。

燃焼系食材ナンバーワンのとうがらし。辛味成分であ る 「カプサイシン」 が交感神経を刺激し、アドレナリン という脂肪分解ホルモンが分泌されます。食べると体 温が一時的に高くなったり汗が出たりするのは、積極 的に脂肪がエネルギーに代わるため。この作用が高ま るのは、食べてから2時間後あたりから。

燃焼系食材

刺激が強い ため、摂り 過 ぎると味覚 が麻痺した り 胃の粘膜を 傷つけたり す るので注意 が必要です 。 また、摂り 過ぎて慣れ て しまうと効 果が薄れる と もいわれて い る の で、 1 日1本 を 目 安に食べな い 日もつくろ う。

脂肪を燃やせ!

し うがら

まずは必要な1日のカロリーを知ろう いくら燃焼系の食材を食べたからといって、食べ過ぎればもちろん太りま す。自分に必要な1日のカロリーと適正量を知ることから始めましょう。

身長から、自分の適正体重を割り出す

身長   m× 身長   m×22= 適正体重     ㎏ ★たとえば身長1m60㎝の人なら、1.6×1.6×22=56.32㎏

適度な有酸素運動を 併用しよう 燃焼系の食材を食べたからといって、それ だけで脂肪が燃えるというわけではあり ません。脂肪を蓄えにくい体づくりには、 筋肉をつけて基礎代謝を高め、運動による 脂肪燃焼も併用することが大切です。激し い筋トレは必要ないので、1日20〜30分 程度の有酸素運動を取り入れましょう。楽 しみながら続けられるウォーキングがお すすめです。

適正体重に、下の表から割り出した体重1㎏あたりの必要カロリー をかけると、1日の必要カロリーの目安がわかる 普段の活動パターン

職種など

軽度な活動

一般事務・技術者・幼児のいない主婦

中程度の活動

製造業・サービス業・幼児のいる主婦

重い活動

農業・漁業・建設作業

重労働

スポーツ選手

体重1㎏あたりの 必要カロリー

25〜30 30〜35 35〜40 40〜

 適正体重     ㎏ × カロリー数値  〜  =1日に必要なカロリー    〜    ㎉ ★身長1m60㎝デスクワークメインの仕事なら、56.32×25〜30=1,408〜1,689㎉


にんに

燃焼系

【その他の代謝を高める食材】

代謝系

クエン酸

レモン、オレンジ、すだちなどの 柑橘類・トマト・梅干し・酢 など

ビタミン B ₁・B ₂

鮭・豚肉・うなぎ・レバー・枝豆・ ぬか漬け など

辛味成分

にんにく・しょうが・玉ねぎ・黒 コショウ・わさび・からし など

成分が強過 ぎるため、 摂 り過ぎは禁 物。特に消 化 器系が弱い 人、高血圧 の 人、貧血気 味の人、高 齢 者や子ども の場合は、 量 や回数を少 なくするよ う にしましょ う。

代謝系

代謝アップと体脂肪の分解を進める 「スコルジニン」 という成分が、基礎代謝を高め脂肪の燃焼効 率をアップさせる働きがあります。食べると体が温かくなる のは、この成分が摂取した栄養を完全燃焼させるからです。 もう一つ、あの独特な強い香りの成分である 「アリシン」 も血 行をよくし細胞の働きを活性化させる働きがあるので、冷え 性の改善や美肌づくりにも効果があるといわれています。 産地から お取り寄せ

たっこにんにく

、 薬効は強く しょうがの しても使 と 方 漢 ら 古くか い す。体に良 われていま べ過ぎる 食 て っ 言 からと あ なることも と逆効果に 必 要 で す。 が 意 注 で るの いが適量で 1日10g ぐ ら 。 う しょ

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代謝アップの代表的食材 血行を良くして冷え性対策にも

青森県田子町は、にんにくの生産量日 本一の町。その町だけで作られている このブランドにんにくは、大玉で真っ 白な福地ホワイト六片という品種。糖 度が高くコクがありおいしい。

体を温める食材として注目のしょうが。その辛味成分 「ジンゲロン」 が、血行を良くして体を温める作用や新 陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きをしていま す。また、体脂肪の燃焼を促進し、基礎代謝アップの 効果も明らかになっています。燃焼系や代謝系の食材 と組み合わせて使うと効果的です。

x 田子町ガーリックセンター  70120-195-229   (平日10:00〜17:00)  :http://garlic.shop-pro.jp

【飲み物で燃焼】

しょう

産地から お取り寄せ

コーヒー 【大豆で燃焼】 カフェインが 豆腐 代謝アップ。

減農薬しょうが

大豆サポニンが 脂肪の燃焼を促進。

生産量全国1位は高知県。その生産者 から直送されるこのしょうがは、減農 薬で栽培され、収穫後の洗浄に防腐剤 を使わないというこだわりのもの。初 夏から秋にかけて限定販売の新しょう がもおすすめ。

茹で大豆

緑茶

カテキンは脂肪 と糖質の吸収を 阻害する。

ココア

カカオポリフェ ノールが基礎代 謝アップに。

大豆オリゴ糖が 肥満ホルモンの分泌を抑制。

納豆

x 山藤青果有限会社  10887-52-2463  :www.yamafuji-shop.com

大豆レシチンが血行をよくし 代謝アップ。 ※写真はイメージです

食事のメインを昼食にし1日4食に

食事の3大栄養素の比率を4・3・3に

いくら摂取カロリーを減らして食べてはいても、そのほとんどを夕食 にガツンと食べてはいませんか?余分なエネルギーを脂肪として蓄積 するホルモンが分泌されやすいのは夜なので、これでは効果がでませ ん。これからは1日の食事のメインを昼食に変えてみましょう。いつ も夕食の時間が遅くて空腹になってしまい、結果ドカ喰いになってい るという人は、昼食と夕食の間に間食をいれて1日4食にし空腹の時 間を少なくすると、脂肪の蓄積も防ぐことができます。

現代人の食事は炭水化物(糖質)と脂質の摂りすぎで、肥満の原因に! そこで、炭水化物・たんぱく質・脂肪の比率を4:3:3に近づけるこ とから始めてみましょう。脂肪を燃やすホルモンが多く分泌して、効 率よく体脂肪を減らすことができるとか。でも実行するには栄養学の 知識が必要だしちょっと難しい…。実は和食メニューがこの4:3: 3に近いのです。主食を腹持ちのいい玄米やごはんにし、旬の食材を 生かした一汁三菜の和食中心の食生活にかえてみては?

7:00 コーヒー 12:00 カツ丼

7:00 朝定食 12:00 中華定食

7:00 バケットサンド 12:00 和定食 16:00 おにぎり

21:00 焼肉

20:00 軽い和食

×

20:30 軽い和食

※ もちろん朝食抜きは厳禁!最後の食事は就寝3時間前に終えるのが原則。  間食はお菓子ではなく、おにぎりなどの軽食にしましょう。

t

脂肪 25%

t|

z

炭水化物 45%

脂肪 14% たんぱく質 16%

たんぱく質 30%

昔ながらの和食

Z

炭水化物 70%

現代の日本食

※ それぞれの食事法だけで痩せられるというものではありません。

O 脂肪 44%

j

炭水化物 41%

たんぱく質 15%

ファストフード

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【Vol.083】女性のカラダの周期を知ろう 【Vol.082】ジェルネイル 【Vol.081】燃焼系食材で脂肪を燃やせ!

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