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EL ENTRENAMIENTO PASO A PASO…..

Profesor: José Luis ALGARRA

Isla Cristina (Huelva), 14 de enero de 2012 Servicio Municipal de Deportes


EL DESARROLLO DE LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA En el esfuerzo que realiza el ciclista sobre la bicicleta se implica todo el organismo al unísono, en una acción conjunta y coordinada de todos sus sistemas orgánicos. Pero si queremos entender los aspectos concretos y sustratos movilizados en este empeño de propulsar el vehículo, hemos de referirnos e implicar determinadas capacidades funcionales que se interrelacionan entre sí, interviniendo con mayor ó menor protagonismo en función del tipo de actividad que en cada momento el ciclista destá desarrollando. Estas condiciones físicas que actúan conjuntamente en la actividad que mantiene un ciclista mientras pedalea, son : . La resistencia. . La fuerza. . La velocidad. . La flexibilidad Es decir, en la práctica ciclista y en cualquier modalidad o especialidad, el corredor necesita `resistir´o mantener un determinado tiempo el esfuerzo, necesita mediante la `fuerza´ aplicada en los pedales propulsar la bicicleta, necesita mantener una `velocidad´ óptima según la exigencia de la competición o entrenamiento y en último grado necesita una flexibilidad-elasticidad que permita a la musculatura trabajar con eficiencia y a su cuerpo adoptar posiciones aerodinámicas. Podemos por tanto deducir entonces que todas estas condiciones se implican conjuntamente pero en diferente porcentaje de participación; nos estamos refiriendo a la multitud de acciones y diferentes magnitudes de intensidad que surgen en el transcurso de la actividad ciclista. Ejemplo : un corredor inicia la disputa en un velódromo la prueba del kilómetro : - en el momento de la arrancada de salida : participa la fuerza por encima de las otras condiciones. - cuando la bicicleta esta lanzada y después de 20 sg de la salida, la fuerza (ha decrecido la explosiva) y la velocidad (frecuencia de pedaleo y velocidad de desplazamiento), mantienen el máximo rango. - después de 1min de la salida y próximo a la llegada, la resistencia participa prioritariamente. Como hemos visto, en mayor o menor porcentaje y variando según el momento, todas las las capacidades físicas del ciclista participan simultáneamente. Igual sucede en el resto de las modalidades, donde por ejemplo en ruta, aunque el factor prioritario sea la resistencia aeróbica (que estudiaremos), la fuerza y velocidad participan prácticamente en todas las acciones (descensos, subidas, demarrajes, esprines...). Así pues,. vamos a estudiar independientemente para dar mayor claridad, todas y cada una de Las capacidades que estructuran la condición física del ciclista.

* La resistencia. * La fuerza. * La velocidad. * La flexibilidad. * El entrenam. en situaciones especiales. * Tecnología utilizada en el control.


RESISTENCIA

FUERZA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

R. Aeróbica

F.-Explosiva

V. Reacción

F. Global

R. Anaer. Láctica

F.-velocidad

V. Gestual

F. Específica

R. Anaer. Aláctica

F.-Resistencia

V. Desplazam. V.-Resistencia


LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA RESISTENCIA La Resistencia : constituye la base de las diferentes modalidades ciclistas. Siendo conscientes de que existen multitud de clasificaciones alrededor de esta condición (en referencia a la duración del esfuerzo, en función de la intensidad, según el volumen de la musculatura implicada...), nosotros vamos a simplificar el tema, clasificando la resistencia en función de la vía metabólica a que recurre el organismo durante el esfuerzo para obtener energía. De esta manera, podremos hablar de : -Resistencia aeróbica -Resistencia anaeróbica láctica -Resistencia anaeróbica aláctica Resistencia Aeróbica : como sabemos, el organismo obtiene la energía de la glucosa y ácidos grasos mediante la participación del oxígeno. Es la vía utilizada en mayor porcentaje en casi todas las modalidades (ruta, mountain bike, ciclocross, cicloturismo, ciertas especialidades de pista...). Este modelo de resistencia permite al ciclista mantener el esfuerzo durante horas, a un nivel de intensidad medio-alto (depende de cada corredor y de lo entrenada que tenga esta vía energética) dado que aunque aporta una cantidad de energía no muy elevada por unidad de tiempo, las reservas orgánicas son cuantiosas y se agotan lentamente (refiriéndonos a las reservas de glucógeno). Resistencia anaeróbica (láctica) : la obtención de energía tiene lugar en ausencia de oxígeno, a partir de la glucosa, formándose ácido láctico como elemento residual de esta reacción. El ácido láctico actúa como agente limitante de este modelo metabólico acortando el tiempo de trabajo. La capacidad de esta vía (tiempo de autonomía) depende de la intensidad desarrollada y de la eficiencia del corredor, permitiendo un tiempo de acción entre los 45’- 90’ (récord de la hora, escapada, contrarreloj, rally de mountain bike, ciclocross...). La potencia metabólica (máxima intensidad que permite este proceso) posibilita la acción entre los 45’’ y 90’’ (kilómetro en pista, esprint de larga duración, demarraje...). La capacidad energética de este modelo de resistencia permite realizar al corredor esfuerzos de intensidad muy alta. Resistencia anaeróbica (aláctica) : la energía que obtiene el ciclista por esta vía la consigue en ausencia de oxígeno merced a la utilización de un producto altamente energético denominado fosfato de creatina. Su capacidad permite la realización de esfuerzos de intensidad submáxima entre 7’’-11’’. La potencia de esta vía es de 3’’-4’’ a intensidad máxima. Este último modelo energético aporta la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo, aunque su eficiencia es muy limitada por agotamiento del sustrato (CP), utilizándose en pruebas ó esfuerzos de intensidad máxima y duración breve (velocidad en pista, esprines….).


LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA FUERZA La Fuerza : imprescindible en el ciclismo, permite al corredor como consecuencia de la activación del sistema neuromuscular mantener la posición corporal sobre el vehículo y vencer mediante el pedaleo, todas las resistencias que se oponen al avance de la bicicleta. La fuerza nunca interviene en el ciclismo de manera aislada sino en combinación con otras condiciones. A pesar de las numerosas clasificaciones existentes, nosotros vamos a plantear las modalidades de fuerza en referencia al deporte ciclista : -Fuerza explosiva -Fuerza velocidad -Fuerza resistencia Fuerza explosíva : hace referencia a la capacidad del corredor para realizar un incremento de la fuerza en el menor tiempo posible (salidas en parado, grandes rampas). La eficiencia mecánica en esta modalidad de la fuerza juega un papel importante, para mejorarla podrá por ejemplo colocarse el corredor de pie sobre los pedales en el momento de realizar la acción. El sustrato energético utilizado es el CP. La utilización de la fuerza explosiva es usual en la mayor parte de las especialidades de pista que implican cambios de ritmo continuos. Aparece también de manera puntual en otras acciones de ciertas modalidades (ruta, mountain bike, trialsin, BMX...). Esta capacidad como muchas otras tiene carácter genético fundamentalmente al depender de la estructura del músculo, tipo de fibras...,así como de la intervención del sistema nervioso...También influyen otros aspectos de manera secundaria (edad, sexo...). Fuerza velocidad : permite al corredor superar resistencias (relativas) con la mayor velocidad posible. Esta modalidad es bastante utilizada por corredores de pista (en las especialidades de velocidad y kilómetro), así como en otras modalidades que precisan también de este tipo de esfuerzos. Fuerza resistencia : común en la mayor parte de las modalidades, permite al ciclista resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duración ó de carácter repetitivo. Entendemos que en este modelo participan conjuntamente fuerza y resistencia en porcentajes idénticos ó distintos, en cualquier caso modulado por la intensidad de la contracción y el volumen y duración del trabajo. En definitiva la mejora de esta modalidad de la fuerza se realiza tanto desde la fuerza en las intensidades más elevadas como de la resistencia aeróbica y anaeróbica para poder soportar tanto la fatiga genérica como la localizada.


LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA . MANIFESTACIONES DE LA LA VELOCIDAD LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA . LA VELOCIDAD La velocidad : Le permite reaccionar con eficiencia en presencia de un estímulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor tiempo posible... La velocidad se manifiesta de diferentes formas, por lo que existen diversas clasificaciones según autores : -Velocidad de reacción -Velocidad gestual -Velocidad de desplazamiento -Velocidad resistencia

Velocidad de reacción : puede expresarse desde un doble contexto, como “velocidad de reacción simple” representada por la respuesta siempre idéntica del corredor ante un estímulo previsto (señal de salida en algunas especialidades de pista) y también como “velocidad de reacción compleja” que es aquella a que esta sometido el ciclista ante un estímulo que puede ser variable (reacción ante un demarraje, baches, caídas...). esta modalidad de la velocidad está muy relacionada con aspectos técnicos y tácticos que en cierto modo admiten aprendizaje. Velocidad gestual : hace referencia a la frecuencia de pedaleo (número de pedaladas/minuto) del corredor considerando cero la carga a vencer, es decir, pedalear `sin cadena´. En el ciclismo se le conoce bajo el concepto de rapidez ó de agilidad. La valoración de esta modalidad de velocidad se puede realizar con la utilización de un cicloergómetro, aunque en la actualidad existen aparatos instalados en la bicicleta usual para controlar este factor, entre ellos un modelo concreto de pulsómetro. Velocidad de desplazamiento : referida a la velocidad máxima que puede alcanzar un ciclista en una distancia concreta que ha de recorrer en el menor tiempo posible, evidentemente corta (menos de 200 m) y de carácter anaeróbico aláctico. Velocidad resistencia : tiene relación con el mantenimiento de altos niveles de velocidad durante un tiempo que se intenta sea lo más prolongado posible (contrarreloj). El ciclista ha de ser capaz de desarrollar este modelo a pesar de la fatiga que caracteriza su mantenimiento. La frecuencia de pedaleo tiene en este caso importancia relativa dependiendo de la duración del esfuerzo.


LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad : desde la pura perspectiva del rendimiento sobre la bicicleta, la flexibilidad no es un factor que se implique de manera activa, aunque recomendaremos considerar su presencia como elemento de apoyo facilitado de una serie de procesos. Comenzaremos diciendo que la flexibilidad es una condición fisiológica ligada a la elasticidad, que permite a las articulaciones (móviles) describir la máxima amplitud de movimiento y desandar este, mediante un movimiento de retorno, sin que se produzcan deterioros funcionales ni mermas en la eficiencia de la musculatura que ha intervenido. Por esta razón podemos afirmar que una movilidad articular eficiente mantenida mediante ejercicios de elongación, da lugar a una pedalada más económica al aumentar la velocidad de esta, posibilitando además una mayor relajación a la musculatura liberada de trabajo durante determinadas fases del ciclo que recorre el pedal. Los ejercicios que implican flexibilidad-elasticidad son necesarios para mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo. Su entrenamiento tiene lugar mediante la aplicación de diversos métodos de trabajo que abordan su desarrollo de manera global y específica en relación al ciclismo. Por otra parte una flexibilidad óptima, permite adoptar posiciones aerodinámicas sobre la bicicleta de mayor eficiencia en la penetración del aire con el consiguiente ahorro de energía. Podemos hablar de dos manifestaciones de la flexibilidad : Flexibilidad global y flexibilidad específica según se integre todo el cuerpo o determinado segmento

Posición básica baja, apoyando las manos en el fondo del manillar

Posición de manos sobre acople del manillar Sobre acople del manillar, forzando posición.


MÉTODOS CONTINUOS : Estos métodos se caracterizan porque el ciclista no se detiene una vez que inicia el entrenamiento sobre la bicicleta, hasta la finalización del mismo, manteniendo la actividad de manera ininterrumpida.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Cuando se ha intentado clasificar los métodos de resistencia utilizados en diferentes deportes, aparecen multitud de posibilidades que en la mayor parte de las ocasiones no garantizan eficacia ni funcionalidad en el entrenamiento de un ciclista por múltiples razones relacionadas con las peculiaridades de este deporte. Por esa razón nosotros vamos a referirnos al entrenamiento de la resistencia del corredor ciclista aplicando dos grandes métodos (con sus correspondientes variantes) que abordan el trabajo desde procesos “continuos” (sin interrupciones), ó “intermitentes” (con pausas de recuperación). La aplicación e interrelación en la aplicación de ambos métodos, va a permitir atender tanto el desarrollo general como especializado de cada ciclista.

MÉTODOS INTERMITENTES : Fraccionan la carga total de entrenamiento que ha de realizar un ciclista estableciendo fases de trabajo y de recuperación. Permiten por tanto realizar volumen concreto de carga sin aumentar el nivel de fatiga, o lo que lo mismo, permiten al ciclista afrontar un volumen de carga importante a un nivel elevado de intensidad.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTINUOS

MÉTODOS INTERMITENTES

Método Continuo Extensivo

Método Fraccionado de Máxima Intensidad

Método Continuo Intensivo

Método Fraccionado de Intensidad Submáxima

Método Continuo Variable

Método Fraccionado de Alta Intensidad


INTENSIDAD MÁXIMA 100 ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)

NV

UMBRAL ANAERÓBICO

N IV

Umbral aeróbico

ENTRENAMIENTO POR FREC. CARDÍACA

N III N II NI

0 INTENSIDAD MÍNIMA

José Luis ALGARRA


PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA Y ÁMBITO METABÓLICO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACA Y POR POTENCIA: PULSÓMETRO-POTENCIÓMETRO

PORCENTAJE  DE  SUSTRATO  ENERGÉTICO  UTILIZADO       100% 90% 80%

U. Anaeróbico (muy entrenados)

70%

VO2 máx.

60% 50% 40%

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE POTENCIÓMETRO

NI

30% 20% 10%

NII

NIII

NIV NV NVI NVII

ZONAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO (Vogt y cols. 2006) CON USO DE POTENCIÓMETRO

LT1

LT2

LT3

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO

NI

0% 0

10

20

ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP)

30

40

50

NIVEL DE INTENSIDAD

ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA)

NII

60

NIII

70

AERÓBICO GLUCOSA

NIV NV 80

P.(L-A)

90

AERÓBICO A.G.L. (GRASA)

100


RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO. SINTESIS.

-Volumen : .Tiempo de entrenamiento: 45´- 1 hora…., hasta alcanzar tiempo de competición o superior... .Distancia : superior a 20-30 km. dependiendo del tipo de entrenamiento, edad, etc . -Intensidad : .Entre120-150 pul./min (orientativo)  Umbral Aeróbico e incluso debajo de este. .Niveles I a III en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). .Niveles I a III en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Efectos : .Mejora del metabolismo aeróbico (potenciación de la utilización de grasas). .Mejora la C. Aeróbica (95%) ; P. Aeróbica y C. Anaeróbica (5%). .Economia del sistema cardio-vascular en el esfuerzo. .Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en intensidades submáximas. .Aumento de la densidad capilar. .Potenciación de la actividad enzimática. .Mejora de la eficiencia mécanica por repetición exhaustiva del gesto del pedaleo. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretchin -30´ a `Nivel I´ a 80-95 ped./min. -1 h. a `Nivel II a 90-100 ped./min. -30´ a `Nivel I´ a 85-95 ped./min. -Estiramientos 10´.


RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO INTENSIVO. SINTESIS. -Volumen : .Tiempo : entre 30´-90´ .Distancia : (referencial) 20-70 km. -Intensidad : .Entre 150-170 pul/min (orientatívo)  Umbral Anaeróbico. .Niveles III a V en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). .Niveles III a V en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Efectos : .Mejora del metabolismo aeróbico .Elevación del Umbral Anaeróbico. .Potenciación de la utilización del glucógeno en la formación de energía. .Afecta la C. Aeróbica (85%). P. Aeróbica y Metabolismo Anaeróbico (15%). .Se mejora el aclaramiento de lactato. .Mejora de la circulación periférica y densidad capilar. .Aumento de los depósitos de glucógeno. .Mejora de los sistemas enzimáticos aerobios y anaerobios. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). -30´ a `Nivel I´ a 80-95 ped./min. -30´ a `Nivel III´ a 90-100 ped./min. -15´ a `Nivel IV´ a 90-100 ped./min. -30´ a `Nivel I´ a 85-95 ped./min. -Estiramientos 10.


RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO VARIABLE. SINTESIS. -Combinación de trabajo : .Entrenamiento en solitario : perfíl del recorrido de altimetría variable realizando cambios continuos de intensidad.. .Entrenamiento en grupo : trabajo de relevos que obliguen a cada corredor a variar la intensidad. organizando escapadas individuales o en colectivas que obliguen a modificaciones continuas del ritmo como sucede en competición, o abordando los diferentes tramos del itinerario a distinta intensidad de manera preconcebida. -Volumen : .Tiempo : entre 30 min. y 5 horas (dependiendo del nivel de intensidad del trabajo). .Distancia : (referencial) entre 15-150 km. -Intensidad : .Comprendida entre las 120-180 p/min. (pulsómetro) .Desde Nivel I, hasta trabajo de Potencia Anaeróbica Láctica y Aláctica en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). .Niveles I a VII en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Efectos : .Incidencia en todos los metabolismos energéticos. .Afecta : C. Aeróbica (40%), Zona de Trans. Aer.-Anaer. y P.Máxima Aeróbica (50%) y P. Anaeróbica Láctica y Aláctica (10%). .Mejora la adaptación del sistema cardio-vascular. .Mejora el aclaramiento del lactato. -Ejemplo: .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .Durante el tiempo que dura el entrenamiento, combinar : diferentes distancias --> diferentes altimetría --> diferentes intensidades -> actuaciones individuales ó en grupo (relevos). .Descenso progresivo de la intensidad y estiramientos


FRECUENCIA CARDÍACA / POTENCIA (w)


INTENSIDAD MÁXIMA 100 ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)

NV

UMBRAL ANAERÓBICO

N IV

Umbral aeróbico

ENTRENAMIENTO POR FREC. CARDÍACA

N III N II NI

0 INTENSIDAD MÍNIMA

José Luis ALGARRA


RESISTENCIA : MÉTODO FRACCIONADO DE MÁXIMA INTENSIDAD. SINTESIS. -Volumen : .Duración del esfuerzo entre 5´´-15´´ . .Repeticiones : 10-20 repeticiones divididas en 4-5 series. -Intensidad : .95-100% de la máxima intensidad que pueda mantener el ciclista. .Trabajo dirigido a la P. Anaeróbica Aláctica : duración de 5´´, se realizará al 100% de intensidad. .Trabajo dirigido a la C. Anaeróbica Aláctica : duración mayor de 5´´ e intensidad del 95% .Potencia Anaeróbica Láctica y Capacidad Aláctica en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). Valorar por sensaciones o velocidad cuando se trabaja con pulsómetro. .Niveles VII en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Recuperaciones : .3´-5´de pausa (de recuperación completa) entre repeticiones. .5´-10´ de pausa (de recuperación completa) entre series. .Con ciclistas de ruta se pueden utilizar recuperaciones incompletas y activas para mantener el nivel de capacidad aláctica en estados importantes de fatiga (cara al esprint). -Efectos : .Mejora de las cualidades anaeróbico alácticas. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .Realizar 4 series de 5 repeticiones cada una al 100% de intensidad, con desarrollo de gran avance (previo lanzamiento) a la máxima frecuencia de pedaleo (120-140 ped/min) durante 5´ por repetición. .Recuperación de 3´-5´ entre cada repetición y de 5´-10´ entre cada serie. .Pausa de recuperación pasiva (en este caso). .Descenso progresivo de la intensidad, alrededorde 30´, después de la última repetición, concluyendo el trabajo con estiramientos.


-Volumen : -Capacidad Anaeróbica Láctica : .Duración del trabajo entre 2´-10´ .Repeticiones : 6-8 repeticiones divididas entre 2-3 series. -Potencia Anaeróbica Láctica : .Duración del trabajo entre 15 segundos y algo más de 1 minuto. .Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : .La intensidad oscila entre el 80-95% de la máxima intensidad. .Capacidad Anaeróbica Láctica : .Los trabajos de 2´ se realizarán al 90% de intensidad. .Los trabajos entre 5´-10´ se realizarán al 80% de intensidad. .Potencia Anaeróbica Láctica : los trabajos entre 15´´ y 1´, a intensidad del 90-95%. .Potencia Anaeróbica Láctica y Capacidad Láctica en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). Entrenar en Nivel V y Potencia Láctica (PL) por sensaciones o velocidad cuando se trabaja con pulsómetro. .Niveles V y basicamente VI en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Recuperación : -Capacidad Anaeróbica Láctica : recuperación activa y completa de 8´ entre repeticiones y de 12´ en adelante entre series. Podría realizarse también de manera incompleta, sin alcanzar los niveles de lactato basales (mejora de la tolerancia al lactato). -Potencia Anaeróbica Láctica : recuperación activa de alrededor de los 5´ entre repeticiones y de 10´entre series. -Efectos : .Mejora del metabolismo Anaeróbico Láctico en Capacidad y Potencia. .Mejora de la actividad de los enzimas glucolíticos en medios ácidos que proporcionaría al corredor una mejora en su tolerancia al lactato. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). -Capacidad Anaeróbica Láctica : .Realización en cuesta (longitud 2-5 km, de 4-6% de desnivel, con un desarrollo de mayor avance de lo habitual y con una frecuencia de pedade 50-60 ped/min) al 80% de intensidad, 6 repeticiones de 8´, divididas en 2 series. . Recuperación activa (durante el descenso) de 7´ entre repeticiones y 10´ entre series.. -Potencia Anaeróbica Láctica: .Realización en plano al 90% de la intensidad máxima, 8 repeticiones divididas en 2 series de 45´´. Realizar una fase de lanzamiento con un desarrollo de 52x15 y una frecuencia de pedaleo de 110-125 ped/min. .Descalentamiento progresivo y estiramientos para finalizar.


RESISTENCIA : MÉTODO FRACCIONADO DE ALTA INTENSIDAD. SINTESIS. -Volumen : -Capacidad Aeróbica : .Duración : entre 5-30 minutos (dependiendo de la intensidad). .Repeticiones : 4-6 repeticiones divididas en 2 series. -Potencia Aeróbica : .Duración : entre 2-5 minutos. .Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : -Capacidad Aeróbica : al 90% del Consumo Máximo de Oxígeno. (valorarlo en referencia a frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro). -Potencia Aeróbica : intensidad próxima al 100% del Consumo Máximo de Oxígeno (valorarlo en referencia a frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro). -Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro), enntrenar en Nivel V. -En entrenamiento por watio, Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica entrenar en Niveles V y Vi (medidor de potencia). -Recuperación : -Capacidad Aeróbica : .Periodos activos de recuperación de 5 minutos para repeticiones que tienen una duración corta (5 minutos). .Recuperación activa de 15 minutos para repeticiones de máxima duración (30 minutos). -Potencia Aeróbica : .Recuperaciones activas de 5 minutos entre repeticiones y 15 minutos entre series. -Efectos : .Mejora del Metabolismo Aeróbico en Capacidad y Potencia (Consumo Máximo de Oxígeno). .Eficiencia del metabolismo lipídico. .Mejora la tolerancia al lactato. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). -Capacidad Aeróbica : El corredor va a realizar 4 repeticiones de 20 minutos divididas en 2 series al 90% del Consumo Máximo de Oxígeno (150-160 p/min como referencia aproximada). La recuperación será de 12 minutos entre repeticiones y de 18 entre serie. El desarrollo se basará en la utilización de plato grande y 16-18 dientes de corona de piñón. .Potencia Aeróbica : El ciclista va a realizar 8 repeticiones divididas en 2 series de 2 minutos de duración al 100% del Consumo máximo de Oxígeno (160-175 p/min como referencia orientativa). Recuperación de 5 minutos entre repetición y de 15 minutos entre serie. El desarrollo utilizado será de plato grande (50-53 dientes según edad) y de 15-17 dientes de corona de piñón. Vuelta a normalidad progresiva de 30´a `Nivel I´,para concluir con ejercicios de estiramiento


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Método de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Método de Entrenamiento de la Fuerza Velocidad Método de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia LA FUERZA : MÉTODOS DE ENTRENAMENTO Entendemos el desarrollo de la fuerza no de una manera genérica, sino inmerso en la actividad competitiva que desarrolla el ciclista. Como consecuencia aplicaremos criterios y principios que inciden de manera específica en la práctica del deporte ciclista. Estos principios podríamos resumirlos en: . Se ha de incidir básicamente en la musculatura que trabaja sobre la bicicleta. . Cada músculo ha de trabajar en los mismos ángulos en que posteriormente va a intervenir en la bicicleta, respetando los niveles de acortamientoestiramiento. . En el entrenamiento de la fuerza, la velocidad de contracción de la musculatura debe ser similar a la desarrollada en competición, en línea con las posibilidades de pedaleo a diferentes frecuencias. Recomendamos por último realizar el entrenamiento de la fuerza sobre bicicleta, regulando la intensidad de la cargas y la ejecución del movimiento, considerando: .La utilización de pendientes (diferentes longitudes y porcentajes de desnivel). .La utilización de desarrollos diferentes (combinaciones de platos y coronas de piñón). .El pedaleo a distintas frecuencias.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA. SINTESIS. Este método se realiza entrenando en subidas. -Volumen : .Cuestas entre 30-50 metros de longitud y gran desnivel (10-15% de pendiente, es decir, cada 100 metros de longitud la carretera se eleva entre 10-15 metros) .Realizar entre 10-15 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : .Al 100% de la intensidad máxima que pueda desarrollar el ciclista. .Desarrollo utilizado de mayor avance que el que habitualmente utilizaría el corredor para subir esa pendiente. Frecuencia de pedaleo por encima de las 70 ped/min. .Potencia Anaeróbica Láctica y Capacidad Aláctica en entrenamiento por frecuencia cardiaca (pulsómetro). Valorar por sensaciones cuando se trabaja con pulsómetro. .Niveles VII en entrenamiento por watios (medidor de potencia). -Recuperación : .Recuperaciones completas entre 3-5 minutos. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .El ciclista realiza en salida parada al 100% de intensidad, 12 repeticiones divididas en 2 series, sobre una cuesta de 40 metros con un porcentaje de desnivel del 12%. .El desarrollo utilizado es del 53x16-17 y la frecuencia de pedaleo de 75 ped/min. .La recuperación serán de 4 min. entre repeticiones y de 10 min. entre series.En este caso el pulsómetro puede valorar el tiempo de recuperación. .La vuelta a la normalidad o descalentamiento ha de ser progresiva, sobre la bicicleta y finalizando con estiramientos.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD. SÍNTESIS. Este entrenamiento se lleva a efecto utilizando cuestas -Volumen : .Las cuestas tendrán entre 50-150 metros de longitud y un desnivel relativo entre el 6-9%. .Realizar entre 6-10 repeticiones en 2-3 series. -Intensidad : .Velocidad de ejecución al 100% del máximo que pueda realizar el ciclista. .Desarrollo utilizado de menor avance que el que necesitaría para subir normalmente (53x15-19) con el fin de que pudiese realizar entre 100-110 ped/min. -Recuperación : .Recuperación completa entre repeticiones (4-6 minutos). .Recuperación algo más amplia entre series (10 minutos). .El pulsómetro controla el tiempo de recuperación. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .El ciclista realiza en salida parada y pedaleando con la máxima velocidad (100%), 8 repeticiones en 2 series, sobre una cuesta de 100 metros de longitud con un porcentaje de desnivel del 7%. .El desarrollo utilizado es de 53x18 y la frecuencia de pedaleo de 100 ped/min. .La recuperación será de 5 minutos entre repeticiones y de 8 entre series. .La vuelta a la normalidad requiere 20 minutos de pedaleo al 50% del Consumo Máximo de Oxígeno. Concluir con estiramientos.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA. SÍNTESIS Este entrenamiento tiene lugar en subidas. -Volumen : .La longitud de las cuestas oscila entre 2-5 kilómetros y su grado de desnivel del 3-10%. .Se han de realizar entre 6-10 repeticiones divididas en 2-3 series. -Intensidad : .Subir a “tren” con un desarrollo de mayor avance del que habitualmente se necesitaría para afrontar la subida (53x17-18), con una frecuencia de pedaleo de 50-60 ped/min. -Recuperación : .Se utiliza el descenso de retorno al punto de partida para recuperar. .Recuperación incompleta (4-6 minutos) entre repeticiones y algo mayor (6-8 minutos) entre series. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .El corredor se enfrenta a una subida del 5% de desnivel y de 3 kilómetros de longitud para realizar 8 repeticiones divididas en 2 series. .El desarrollo utilizado va a ser de 53x17-19 y la frecuencia de pedaleo de 60 ped/min. .La recuperación será de 5 minutos entre repeticiones y de 8 minutos entre series. .El pulsómetro puede controlar este tipo de trabajo de fuerza donde la frecuencia cardíaca próxima e incluso en línea con el Consumo Máximo de Oxígeno. .La recuperación final del entrenamiento se llevará a efecto mediante un descenso de la intensidad sobre la bicicleta, rodando en llano 15-20 minutos, para finalizar con estiramientos.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD VELOCIDAD DE REACCIÓN VELOCIDAD GESTUAL VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO VELOCIDAD RESISTENCIA


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. SÍNTESIS. Este modelo permite, ante la aparición de un estímulo, la puesta en marcha del organismo mediante una respuesta concreta (respuesta instantánea ante una salida en competición, o bien acciones sorpresivascomo un “demarraje”, el salto de un bache, la acción de esquivar..., etc.). Resulta bastante complejo el sistematizar el trabajo tendente a mejorar este parámetro ya que la velocidad de reacción depende tanto del aprendizaje técnico como de la respuesta improvisada a la que puede recurrir un ciclista en presencia de un estímulo. Como es lógico el desarrollo de esta capacidad se realiza trabajando sobre la bicicleta, excepto en periodos donde los ciclistas son jóvenes, se están formando y utilizan el gimnasio como medio habitual. También se puede trabajar en gimnasio con cualquier corredor en periodo de preparación general. -Recomendaríamos trabajar este modelo mediante : .Trabajo técnico tendente a la formación de automatismos. .Conducciones sorpresivas y de dificultad técnica por los imprevistos que pueden aparecer en el transcurso del entrenamiento a través de la práctica de diferentes modalidades (pista, mountain bike, ciclocross...). .Mejorar la capacidad de respuesta del ciclista mediante estímulos diferentes (acústicos, lumínicos, táctiles...) en el trabajo en pista. .En época de preparación general, aprovechar el trabajo en gimnasio para provocar en el ciclista mediante ejercicios específicos de velocidad de reacción, respuestas instantáneas.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD GESTUAL/FRECUENCIA DE PEDALEO. SÍNTESIS. Intenta este método incrementar la frecuencia de pedaleo, considerando el trabajo con resistencia nula, es decir, con carga cero o desarrollo de mínimo avance, mediante Métodos Fraccionados. Contenido metodológico : -Volumen : .Recorrer distancias entre 100-300 metros en plano, descenso, ó bien tras moto. .Realizar entre 8-12 repeticiones (mientras se observe que no decae la frecuencia de pedaleo). -Intensidad : .Intentar alcanzar la máxima frecuencia de pedaleo (100%). .Desarrollo de mínimo avance (plato pequeño-corona de piñón mayor). -Recuperación : .Recuperación completa después de cada repetición (6-10 minutos). -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .Realizar 8 repeticiones de un descenso del 6% intentando alcanzar y mantener la máxima frecuencia de pedaleo con un desarrollo de 39x23, recuperando entre cada repetición 8 minutos. .Recuperar sobre la bicicleta y concluir esta fase final con estiramientos.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. SÍNTESIS Trata el método de mejorar la capacidad para incrementar la velocidad en un espacio limitado (40-100 m.). Contenido metodológico : - Volumen : .Recorrer distancias entre 30-120 m. en plano, ó bien tras moto, utilizando la mayor frecuencia y desarrollo de mayor avance. .Realizar entre 10-20 repeticiones, distribuidas en 2-4 series (mientras se observe que no decae la velocidad). - Intensidad : .Intentar alcanzar la máxima velocidad (100%). .Desarrollo de máximo avance (plato grande-coronas de piñón pequeñas). -Recuperación : .Recuperación completa después de cada repetición (4-8 min. entre series y 8-10 entre repeticiones). -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .Realizar 5 repeticiones de 100 m. intentando alcanzar y mantener la máxima velocidad, con un desarrollo de 53x11-13, recuperando entre cada repetición 4-8 minutos (parado ó sobre la bicicleta). .Recuperar sobre la bicicleta y concluir esta fase final con estiramientos.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD RESISTENCIA. SÍNTESIS. Facilita este método al ciclista el mantenimiento de la velocidad durante el mayor tiempo posible, intentando evitar los efectos de la fatiga (esta situación la padecen evidentemente los velocistas, tanto de pista, como el esprinter en ruta). M. fraccionado. Contenido metodológico : -Volumen : .Recorrer distancias comprendidas entre los 300-1500 metros en plano. .Realizar 10-20 repeticiones divididas en 2-4 series. -Intensidad : .Al 90-95% de la intensidad máxima, intentando mantener la velocidad durante todo el recorrido. .Desarrollo de avance más corto al que utilizarían normalmente (53x14-15). .Frecuencia de pedaleo alrededor de las 110-120 ped/min. -Recuperación : .Recuperación entre repeticiones de 3-5 minutos y entre series de 7-10 minutos. -Ejemplo : .Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching). .El ciclista recorrerá 12 veces en 2 series, una distancia de 500 metros al 95% de la intensidad máxima, con un desarrollo de 53x14 y 110 ped/min., recuperando 5 minutos entre repeticiones y 8 entre series. .Recuperar rodando a baja intensidad y finalizar con estiramientos.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO ACTIVO MÉTODO PASIVO MÉTODO CINÉTICO MÉTODO `STRETCHING´


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO ACTIVO DE LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD. SÍNTESIS. Permite la movilidad de los segmentos corporales y la elongación de la musculatura, sin utilizar para ello la inercia. Contenido metodológico : -Volumen : .El número de ejercicios seleccionados por sesión suele ser indefinido, dependiendo de la realización de un trabajo global (10-12 ejercicios) ó específico, sobre zonas localizadas (6-8 ejercicios). .Número de repeticiones por ejercicio : 10-12. .Tiempo de trabajo con cada ejercicio entre 5-15 segundos. -Intensidad : .Realizar cada ejercicio hasta haber descrito el arco de movimiento planificado previamente y sin brusquedades. -Recuperación : .Entre 15 segundos y 2-3 minutos entre cada ejercicio. -Ejemplo : .Incorporar este trabajao a una sesión de entrenamiento con la bicicleta. .El ciclista en este ejemplo, va a pedalear durante 5 min. antes de la aplicación de este método. Posteriormente seleccionará 6 ejercicios para incidor sobre la movilidad y elasticidad, que irán destinados al tren inferior (4 ejercicios), a la columna vertebral (1 ejercicio) y a brazos (1 ejercicio). .Con los ejercicios elegidos ha de realizar 10 repeticiones, durante 15 segundos con cada uno, recuperando 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. .La intensidad ha de ser muy moderada, sin forzar. .Por último se ha de enlazar la finalización de los ejercicios con el inicio de entrenamiento sobre la bicicleta.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PASIVO DE LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD. SÍNTESIS. Permite a los ciclistas alcanzar posiciones corporales extremas (parecidas a las que algunas veces adopta el corredor para mejorar su aerodinámica en el descenso), imposibles de lograr sin la ayuda de otras personas o aparatos. Los ejercicios con este método se han de realizar de forma rítmica, con amplitud sucesivamente creciente y en combinación con un trabajo muscular excéntrico (a favor de la gravedad). Los contenidos de este y las características técnicas del trabajo, se asemejan a las del método anterior de `Entrenamiento Activo´.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO CINÉTICO DE LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD. SÍNTESIS. Sólo queremos en este texto dejar constancia de la existencia de este método que sin embargo no recomendamos para la preparación del ciclista. A nivel corporal permite alcanzar posiciones corporales extremas (más propias de otro tipo de deportes), realizándose mediante ejercicios con rebotes (pueden generar lesiones) y balanceos. Las lesiones que pueden generarse aparecen como consecuencia de que cualquier músculo sometido a un proceso de tracción ó presión, obligado a aumentar su longitud de manera importante, reacciona con una contracción acortándose, provocando mediante este mecanismo un efecto contrario al que inicialmente se perseguía.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO `STRETCHING´ DE LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD. SÍNTESIS. Recomendamos este método como el más adecuado para trabajar con ciclistas, tanto por su eficiencia como por no generar lesiones. -Premisas : . Adoptar la posición corporal adecuada y concreta, previa a la iniciación de cada ejercicio. . Someter al grupo muscular que se ha de implicar en el ejercicio a una contracción isométrica (sin desplazamientos de palancas óseas) durante 10-30 segundos. . Permitir que el grupo muscular contraído se relaje durante 2-3 segundos. . Iniciar el estiramiento (stretching) aproximándose a los límites del ejercicio sin forzar la musculatura, mediante movimientos activos o pasivos que no generen dolor. . Mantener la elongación del músculo que está interviniendo en el ejercicio durante 10´´-30´´ . Resumen : la técnica de trabajo pasa por las fases de : “tensión” - “relajación” - “estiramiento”. -Contenido metodológico : .Volumen : .Realizar a nivel específico 8-12 ejercicios. .Cada ejercicio puede repetirse 2-3 veces en la línea de lo explicado anteriormente. -Intensidad : .Tensión máxima sin rebotes y evitando la aparición de dolores localizados ´ intensos. -Recuperación : .Hacer una pausa de 10-20 segundos antes de iniciar un nuevo ejercicio. -Ejemplo: .El trabajo durante cualquier sesión de entrenamiento, o incluso competición debería recoger las siguientes fases: calentamiento sobre la bicicleta (5-10 min.)-”stretching”-entrenamiento o competición-”stretching”. .En la aplicación del método, el ciclista selecciona 10 ejercicios (6 de tren inferior, 2 de tronco y 2 de tren superior). .Finalizada la sesión de `stretching´ se inicia la sesión con bicicleta y se vuelve a aplicar el método una vez concluida esta.


La aplicación de una carga de entrenamiento, generará siempre una respuesta de cáracter fisiológico en las capacidades del corredor, en consonancia con la estructura y el contenido del esfuerzo realizado. Sin embargo, pueden existir agentes motivantes de carácter físico (altitud), o psicológico (intereses afectivos y sociales) que añadidos al valor de la carga, propiciarán efectos adicionales por encima de lo que supondría una respuesta habitual. Como agentes adicionales al entrenamiento, vamos a considerar dos peculiares formas de trabajo: . Las concentraciones ciclistas. . El entrenamiento en altitud.

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CURRICULUM PERSONAL Y DEPORTIVO FOTO 1.-DATOS PERSONALES Apellidos: DNI: Fecha de Nacimiento: Domicilio: Localidad y Provincia: Teléfonos Móvil, Fijo y Fax: E-mail:

Nombre: Pasaporte: Lugar: País

2.-FORMACIÓN Y ESTUDIOS: Titulación: Idiomas: Conocimientos informáticos: Cursos y Seminarios: 3.-EXPERIENCIA DEPORTIVA: Deportes practicados: Años desde la iniciación al ciclismo: Licencia deportiva, categoría y número: Equipos a que ha pertenecido y fecha: Modalidad/es y especialidad/es en que participa y cree destacar: Resultados deportivos más importantes en diferentes temporadas por orden cronológico: 4.-RENDIMIENTO DEPORTIVO: -Número total de días de competición en la última temporada: -Volumen de entrenamiento en las últimas tres temporadas: Horas de entrenamiento año:

Kilómetros año:


POSICIONES DE DIFERENTES EJERCICIOS DE STRETCHING PARA COLUMNA CERVICAL Y DORSAL

POSICIONES DE DIFERENTES EJERCICIOS DE STRETCHING PARA TREN INFERIOR Y ZONA LUMBAR

DIFERENTES FASES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CONDICIÓN FÍSICA

MÉTODO

-30´ a `Nivel I´ de intensidad a 80-95 ped./min.

Resistencia

M. Continuo Extensivo

-30´ a `Nivel II´ de intensidad a 90-100 ped./min.

Resistencia

M. Continuo Extensivo

-5 esprines de 50 m. al 100% recuperando 5´ entre repeticiones -20´ a `Nivel I´ de intensidad a 80-90 ped./min. -4 subidas de 3 km. a `tren´, al 5% de desnivel recuperando en bajadas -30´ a `Nivel I´ de intensidad a 80-90 ped./min.+ 10´de stretching

Velocidad Resistencia Fuerza Resistencia

M. de Velocidad de Desplazamiento M. Continuo Extensivo M. de Fuerza-Resistencia Método Continuo Extensivo + Stretching


El entrenamiento paso a paso: Jose Luis ALGARRA