Issuu on Google+

Esplugues

PLAN DE ENTRENAMIENTO VERANO 2013

ENTRENAMIENTO VERANO 2013


Esplugues

RECUERDA QUE EN PILATES NO TRABAJAMOS CON DOLOR, POR LO TANTO EN LA PRÁCTICA DE ESTOS EJERCICIOS, UTILIZA TU CONCIENCIA Y NO REALICES AQUELLOS EJERCICIOS EN LOS CUALES NOTES MOLESTIAS.

PRESTA ATENCIÓN EN LA POSICIÓN DE LAS MUÑECAS Y BRAZOS

NUESTRA ZONA CERVICAL NO DEBE CREAR TENSIÓN

PROTEGE EN TODO MOMENTO LA ZONA LUMBAR TEN EN CUENTA LA FLEXIÓN DE LAS PIERNAS


Esplugues

PILATES CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

1 2 3 4 5

5 2 1

De pie, rotaremos tobillo, una duración de 10 segundos en ambas direcciones. Repetir movimiento con pierna contraria.

De pie, con una de las piernas elevadas 90 grados. Inspiramos, al espirar rotamos cadera formando círculos. Repetir 3 veces con ambas piernas.

De pie, al inspirar doblar rodillas, manteniendo la posición de hombros y cadera. Al espirar, estirar las piernas. Repetir 6 veces.

De pie, pasaremos un brazo pegado al cuerpo altura del pecho y asistiremos con el brazo contrario mantendremos la posición 15 segundos. Repetir con brazo contrario.

De pie, moveremos suavemente la cabeza formando círculos. Repetir 3 veces para cada sentido.

4 3


Esplugues

EMPEZAMOS!


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES SUPERIORES

BÁSICO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Repetir la secuencia 6 veces.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

Boca arriba, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas en ángulo recto vela. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Repetir la secuencia 8 veces


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES OBLICUOS

BÁSICO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Repetir la secuencia 5 veces a cada lado.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Repetir la secuencia 8 veces a cada lado.

AVANZADO

Boca arriba, y las piernas en ángulo recto vela. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Repetir la secuencia 10 veces a cada lado.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS BÁSICO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, extender una rodilla al frente 45 grados, sin mover la pelvis. Al inspirar, volver a flexionar la rodilla. Repetir la secuencia 6 veces, alternando el movimiento de las piernas.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, extender las rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis. Al inspirar, volver a flexionar la rodilla. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja. Colocar los brazos paralelos al cuerpo y manteniendo la cabeza elevada. Al espirar, extender las rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis. Al inspirar, volver a flexionar la rodilla. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS BĂ SICO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Al inspirar, elevar la pierna hasta los 45 grados , sin mover la pelvis. Al espirar, descender la pierna sin tocar suelo. Repetir la secuencia 6 veces. Repetir con la pierna contraria.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis. Al espirar, descender las piernas sin tocar suelo. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos paralelos al cuerpo y la cabeza elevada del suelo. Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis. Al espirar, descender las piernas sin tocar suelo. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y BRAZOS BÁSICO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 6 veces.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar las manos hacia atrás con los codos estirados. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar las manos hacia atrás con los codos estirados. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES Y PIERNAS

BÁSICO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados, bandeja . Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos sobre las rodillas. Al inspirar, mantener posición. Al espirar, extender una pierna al frente 45 grados, sin mover la pelvis y sujetar la rodilla contraria con las manos. Al inspirar, volver a flexionar la rodilla. Al espirar, extender la rodilla contraria. Repetir la secuencia 8 veces, alternado el movimiento de las piernas.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados, bandeja . Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos sobre las rodillas. Al inspirar, mantener posición. Al espirar, extender una pierna al frente 45 grados, sin mover la pelvis y sujetar la rodilla contraria con las manos. Al inspirar, volver a flexionar la rodilla. Al espirar, extender la rodilla contraria. Repetir la secuencia 8 veces, alternado el movimiento de las piernas.

AVANZADO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados en de posición 90 grados bandeja . Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo. Colocar la manos en la nuca. Al inspirar, mantener posición. Al espirar, extender ambas rodillas al frente 45 grados, sin mover la pelvis. Al inspirar, volver a flexionar las rodillas. Al espirar, extender ambas rodillas. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES INFERIORES

BÁSICO

Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Repetir la secuencia 6 veces.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo o ligeramente flexionadas posición de vela. Al espirar, elevar la pelvis, apoyando, a la vez la cintura. Evitar tensión en los hombros. Al inspirar, volver a la posición de partida. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

Boca arriba, y las piernas en ángulo recto vela. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Al espirar, elevar y rotar la parte superior del cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al inspirar, volver a la posición de inicio . Repetir la secuencia 10 veces a cada lado.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS BÁSICO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Al inspirar, elevar la pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis. Al espirar, descender la pierna sin tocar suelo. Repetir la secuencia 6 veces. Repetir con la pierna contraria.

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Al inspirar, elevar las pierna hasta los 45 grados, sin mover la pelvis. Al espirar, descender la piernas sin tocar suelo. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Boca arriba, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas en ángulo recto vela. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo evitar el giro de la pelvis. Al inspirar, volver a la posición de inicio. Repetir la secuencia 8 veces


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y BRAZOS

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Elevar también los brazos con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar una mano hacia atrás, por encima de la cabeza, y la otra mano dirección la cadera. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Elevar también los brazos con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar llevar una mano hacia atrás, por encima de la cabeza, y la otra mano dirección la cadera. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 10 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y BRAZOS

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Elevar también los brazos con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar separar las manos, abriendo los brazos en cruz. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Elevar también los brazos con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar separar las manos, abriendo los brazos en cruz. Al inspirar, llevar las manos posición inicial. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posición inicial. Repetir la secuencia 10 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Al espirar, llevar las manos a la altura de los hombros, con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, despegar las vértebras hasta sentarse. Al espirar, apoyar las vértebras hasta volver a la posición boca arriba con piernas en ángulo recto. Comenzar el movimiento con báscula pélvica, apoyando desde la columna lumbar a la columna dorsal. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Al espirar, llevar las manos a la altura de los hombros, con los codos estirados. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, despegar las vértebras hasta sentarse. Al espirar, apoyar las vértebras hasta volver a la posición boca arriba con piernas en ángulo recto. Comenzar el movimiento con báscula pélvica, apoyando desde la columna lumbar a la columna dorsal. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y PIERNAS

INTERMEDIO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Al inspirar, mantener la posici贸n. Al espirar, extender una rodilla en diagonal, sin mover la pelvis Al inspirar, doblar la rodilla apoyando el pie en el suelo, sin mover la pelvis. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posici贸n inicial Repetir la secuencia 5 veces con cada pierna..

AVANZADO

Boca arriba, con las piernas flexionadas los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Al espirar, elevar la pelvis y el resto de la columna para hacer el puente. Al inspirar, mantener la posici贸n. Al espirar, extender una rodilla en diagonal, sin mover la pelvis Al inspirar, doblar la rodilla apoyando el pie en el suelo, sin mover la pelvis. Al espirar, apoyar la columna en el suelo hasta la posici贸n inicial Repetir la secuencia 8 veces con cada pierna..


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES INFERIORES

INTERMEDIO

Sentado con las piernas ligeramente flexionadas los pies apoyados en el suelo, y manteniendo la columna vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho. Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos abdominales inferiores dejando caer el cuerpo en la misma dirección. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar volver a la posición de sentado. Repetir la secuencia 6 veces.

AVANZADO

Sentado con las piernas extendidas en el suelo, y manteniendo la columna vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho. Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos abdominales inferiores dejando caer el cuerpo en la misma dirección. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar volver a la posición de sentado. Repetir la secuencia 8 veces.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES Y BRAZOS

INTERMEDIO

Sentado con las piernas estiradas en el suelo, y manteniendo la columna vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho. Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos abdominales inferiores. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, elevar los brazos con las manos a la altura de los hombros. Separar las manos, con los codos estirados. Al inspirar, aproximar las manos. Repetir la secuencia 5 veces. Finalizar volviendo a la posición de sentado.

AVANZADO

Sentado con las piernas estiradas en el suelo, y manteniendo la columna vertebral elongada. Los brazos cruzados sobre el pecho. Al espirar, bascular la pelvis un poco hacia atrás, activando los músculos abdominales inferiores. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, elevar los brazos con las manos a la altura de los hombros. Separar las manos, con los codos estirados. Al inspirar, aproximar las manos. Repetir la secuencia 8 veces. Finalizar volviendo a la posición de sentado.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y BRAZOS TRรCEPS

INTERMEDIO

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y las rodillas ligeramente por detrรกs de las caderas. Alargar la columna y contraer abdominales. Al inspirar, doblar los codos manteniendo los pegados al cuerpo. Al espirar, estirar los codos. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y las rodillas ligeramente por detrรกs de las caderas. Alargar la columna y contraer abdominales. Al espirar, elevar y estirar las rodillas, hasta colocar el cuerpo en posiciรณn de plancha diagonal. Al inspirar, doblar los codos manteniendo los pegados al cuerpo. Al espirar, estirar los codos. Repetir la secuencia 5 veces. Al inspirar, apoyar las rodillas para alcanzar la posiciรณn inicial.


Esplugues

PILATES

ABDOMINALES, PARAVERTEBRAL Y PIERNAS

INTERMEDIO

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y las rodillas ligeramente por detr谩s de las caderas. Alargar la columna y contraer abdominales. Al inspirar, doblar los codos hacia fuera. Al espirar, estirar los codos. Repetir la secuencia 8 veces.

AVANZADO

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y las rodillas ligeramente por de tras de las caderas. Alargar la columna y contraer abdominales. Al espirar, elevar y estirar las rodillas, hasta colocar el cuerpo en posici贸n de plancha diagonal. Al inspirar, doblar los codos hacia fuera. Al espirar, estirar los codos. Repetir la secuencia 6 veces. Al inspirar, apoyar las rodillas para alcanzar la posici贸n inicial.


Esplugues

BUEN TRABAJO!


Esplugues

ESTIRAMOS !


Esplugues

PILATES ESTIRAMIENTOS

1

3

ISQUIOTIBIALES PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA Boca arriba, con las piernas extendidas. Al inspirar, llevar una rodilla al pecho y mantenerla en esta posición con las manos entrelazadas por de tras de la rodilla. Al espirar, extender la rodilla. Mantener esta posición de estiramiento15 segundos. Al inspirar, Flexionar la rodilla y volver a la posición de inicial. Repetir el estiramiento con la pierna contraria.

2

ABDUCTORES Y MUSCULATURA ABDOMINAL. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Al espirar, separar las rodillas y unir los pies. Mantener la posición de estiramiento 15 segundos. Al inspirar, aproximar las rodillas hasta la posición inicial.

3

CUÁDRICEPS MUSCULATURA ANTERIOR DE LA PIERNA. Boca abajo, con los abdominales contraídos. Al espirar,doblar una rodilla y conducir el pie hacia el glúteo. Sujetar el pie con la mano y mantener la posición 15 segundos. Al inspirar, extender la rodilla hasta la posición de inicio. Repetir el estiramiento con la otra pierna.

2 1


Esplugues

PILATES

5

ESTIRAMIENTOS

ABDUCTORES Y MUSCULATURA ABDOMINAL.

4

ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS Sentado sobre los talones, con la columna vertebral elongada y los brazos a lo largo del cuerpo. Al espirar, inclinar el cuerpo hacia delante, hasta apoyar la cabeza en el suelo. Elevar las manos por encima de la cabeza con los codos ligeramente flexionados. Mantener la posición 20 segundos. Al inspirar, mantener la posición. Al espirar, llevar el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

5

GLÚTEOS CARA POSTERIOR DE LA PIERNA. Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al inspirar, apoyar el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Al espirar, llevar la rodilla izquierda al pecho y mantenerla en esta posición con las manos entrelazadas por detrás de la rodilla. Mantener la posición de estiramiento para la pierna derecha 15 segundos. Al inspirar, apoyar los pies en el suelo. Repetir el estiramiento para la pierna izquierda.

4


Esplugues

PILATES

RELAJACIÓN GLOBAL RELAJACIÓN DE LA MUSCULATURA.

Boca arriba, con las piernas extendidas los brazos elevados por encima de la cabeza. Al espirar, alargar un brazo y pierna contraria, mantener 5 segundos. Inspirar, relajar contracción. Repetir 2 veces ambos lados. Repetir alargando los brazos y piernas a la vez.



Entrenamiento verano 2013