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Artur Guerrini Monteiro Alexandre Lopes Evangelista

Artur Guerrini Monteiro

Alexandre Lopes Evangelista É graduado em Educação Física e possui especialização em Fisiologia do Exercício (UGF) e Metodologia do treinamento desportivo (Universidade de Matanzas Camilo Cienfuegos – Cuba). É mestre em Ciências, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente) e doutorando em Ciência, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente). Foi destaque em 2008 na categoria Saúde da Mulher pela Revista Saúde é Vital, da Editora Abril. Leciona nos cursos de pós-graduação da UGF, da UniFMU, da FEFISA e da FEFISO.

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treinamento funcional se tornou um dos mais utilizados métodos de treinamento para a melhora da saúde, da estética e do desempenho esportivo. Sua eficácia e benef ícios vêm sendo comprovados a cada dia dentro das academias, dos clubes e das instituições esportivas. Por esses motivos, muitos profissionais da Educação Física começaram a aplicá-lo em seus clientes e em seus atletas. Entretanto, apesar desses fatos, existe, ainda, muito pouco material teórico para consulta. O que deixa, por muitas vezes, a prescrição e a elaboração dos treinamentos, por parte de nós, profissionais, sem embasamento adequado em relação a variáveis importantes do treinamento. Qual o volume ideal? Como eu mensuro a intensidade dentro de uma sessão de treinamento funcional? Qual(is) a(s) pausa(s) entre as séries, os exercícios e as repetições? Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados? São perguntas que, por muitas vezes, ficam sem respostas. Diante dessa situação, este livro vem para tentar, de forma prática e direta, responder a todas essas questões sem perder o referencial teórico da literatura científica sobre o tema em questão. Esperamos que, com a leitura desse livro, muitas questões associadas ao dia a dia do treinamento funcional possam ser resolvidas da melhor forma possível.

Treinamento funcional

É mestre em Educação Física e especializado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Atuou como preparador f ísico da Seleção Brasileira de Tênis – Copa Davis, da equipe do Corinthians de Futsal (categoria adulto) e da equipe do São Caetano (categoria adulto de voleibol). É coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Método Pilates da UGF e autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica; Emagrecimento: exercício e nutrição e Periodização Esportiva: estruturação do treinamento.

Artur Guerrini Monteiro Alexandre Lopes Evangelista

Acompanha poster decom acompanha poster exercícios exercíciosde deequilíbrio alongamento e propriocepção

Treinamento funcional Uma abordagem prática

O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento f ísico. Muitos profissionais de Educação Física têm aderido a essa metodologia, associando instabilidade na execução de exercícios f ísicos para conduzir os treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se que ainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são as reais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelos profissionais dessa área. Este livro pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justamente pelo conceito de treinamento funcional.

ISBN 978-85-7655-231-4

9 788576 552314

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Treinamento funcional

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Instituto Phorte Educação Phorte Editora Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora-Executiva Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Tulio Loyelo

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Treinamento funcional Uma abordagem prĂĄtica

Artur Guerrini Monteiro Alexandre Lopes Evangelista

SĂŁo Paulo, 2010

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Treinamento funcional: uma abordagem prática Copyright © 2010 by Phorte Editora

Rua Treze de Maio, 596 CEP: 01327-000 Bela Vista – São Paulo – SP Tel/fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com E-mail: phorte@phorte.com

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânico, fotocopiado, gravado ou outro, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ ______________________________________________________________ M774t Monteiro, Artur Guerrini Treinamento funcional : uma abordagem prática / Artur Guerrini Monteiro, Alexandre Lopes Evangelista. - São Paulo : Phorte, 2010. 208p. : il. Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-231-4 1. Exercícios f ísicos. 2. Aptidão f ísica. I. Evangelista, Alexandre Lopes. II. Título. 09-2579.

CDD: 796.07 CDU: 796.015

29.05.09 01.07.09 013457 ______________________________________________________________ Impresso no Brasil Printed in Brazil

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Dedicatória A Deus, por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias. A Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira, e Gabriela de Assis Monteiro, minha filha, uma benção de Deus; os amores da minha vida. Aos meus pais, Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro, por compartilharem e apoiarem com muito amor e carinho todas as etapas de minha vida. Artur Guerrini Monteiro

Aos alunos que sempre me incentivaram a buscar o “algo a mais”. Alexandre Lopes Evangelista

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Agradecimentos Ao amigo professor doutor Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor profissional e proporcionar os meus primeiros passos na Educação Física. Aos professores doutores Idico Luis Pellegrinoti e Miguel de Arruda, por me orientarem no mestrado, o qual abriu novos horizontes pessoais e profissionais.

Ao mestre e amigo João Crisóstomo Bojikian, pelo incentivo e pela oportunidade de desenvolvimento profissional no esporte. Ao amigo doutor Alexandre Moreira, pelo apoio e pelas grandes discussões sobre sua experiência em organização e planejamento do treinamento. Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, à fa-

Ao amigo Fabio Mazzonetto, por acreditar e iniciar mi-

mília Renascer em Cristo, por nos receber com muito carinho e

nha carreira acadêmica como professor na graduação e na pós-

dedicação, e, em especial ao Apóstolo Estevan Hernandes, à Bispa

graduação.

Sônia Hernandes, ao Bispo Rubens de Sá, ao Bispo Gerson Moura

Ao doutor Sergio Gregorio da Silva, pelo auxílio na fase final de meu mestrado e pelo apoio no início de minha carreira acadêmica.

e à Pastora Roseli Moura. Aos alunos, aos atletas e aos colegas de profissão, que, com seu interesse, estimularam-me a buscar novos conhecimentos. Artur Guerrini Monteiro

Aos meus heróis, por todo o suporte, apoio e carinho até o momento. Obrigado PAI e MÃE, tenham certeza de que a missão foi cumprida. AMO VOCÊS. À minha irmã, pelo companheirismo. Foi ótimo crescer ao seu lado.

À Gizele Monteiro, pela amizade, confiança e respeito. Obrigado por tudo, professora. Ao professor Luzimar Teixeira, por acreditar no “menino” com quem compartilhou, por mais de uma vez, uma boa garrafa de vinho e um excelente prato da boa lembrança.

Aos meus amigos e colegas professores da UGF e FMU:

As meninas (e meninos) da UGF e FMU, Juliana, Thaís, Meire,

Luiz Rigolin, Luiz Carnevali, Charles Lopes, Bernardo Neme

Chris, Simone, Thomas, Denis, Júnior, Antônio, Fernando, Nathalya,

Ide, Mário Sarraipa, Christiano Bertoldo, Daniel Alveno e tan-

Karla e MUITOS outros que não caberiam aqui.

tos outros. Vocês foram fundamentais para meu crescimento

Ao pessoal do Instituto Phorte e da Phorte Editora, Talita,

profissional. Obrigado pelas horas de discussões e artigos com-

Fernando, Dhead, Natália, Lígia e todos os que trabalharam neste li-

partilhados.

vro com carinho.

Ao amigo, tutor e mestre, Artur Monteiro, pela primeira opor-

Ao professor Jônatas Macedo, por acreditar e apoiar a ideia

tunidade profissional em minha carreira acadêmica. Obrigado pelos

do livro ao ceder seu estúdio e material para que as fotos pudessem

contínuos ensinamentos pessoais e profissionais.

ser tiradas. A Deus. Alexandre Lopes Evangelista

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Sumário 1 Treinamento funcional O que é treinamento funcional? Origens do treinamento funcional Caracterização do treinamento funcional: treinamento funcional x treinamento tradicional Sistema sensorial e treinamento funcional Bases biomecânicas do treinamento funcional

2 Periodização aplicada ao treinamento funcional Fundamentos da periodização Divisão metodológica dos ciclos de treinamento Sessão de treino

11 13 14 15 23 30 61 64 64 74

3 Exercícios Exercícios com o Bosu® Exercícios na bola Exercícios com medicine ball e elásticos Exercícios em suspensão Exercícios no slide Exercícios de equilíbrio e propriocepção Pliometria

81 83 99 105 115 129 139 147

4 Aplicação do treinamento funcional para qualidade de vida e esporte de alto nível 153 Prescrição para indivíduos interessados na melhora da qualidade de vida Prescrição para o esporte de alto nível

Referências Referências

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Treinamento funcional Maria Clรกudia Vanicola

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O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento f ísico.

O que é treinamento funcional?

Muitos profissionais de Educação Física têm aderido a

Treino – sm (der regressiva de treinar) 1

essa metodologia, associando instabilidade na execução

Ato ou efeito de treinar. 2 Exercício ou conjunto de exercícios praticados por um atleta ou conjunto de atletas como preparo f ísico ou com o fim de apurar suas habilidades.

de exercícios f ísicos para conduzir os treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se que ainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são as reais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelos profissionais dessa área. Este capítulo pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justa-

Funcional – adj (lat functione+al3) 1

Relativo às funções vitais. 2 Em cuja execução ou fabricação se procura atender, antes de tudo, à função, ao fim prático.

mente pelo conceito de treinamento funcional.

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Em uma síntese das definições encontradas no dicio-

cirurgia. Assim, se a tarefa ocupacional do paciente re-

nário Michaelis (2009), pode-se dizer que o treinamento

queresse levantamentos de peso repetidos, a reabilitação

funcional refere-se a um conjunto de exercícios praticados

deveria ter como objetivo principal permitir um retorno a

como preparo f ísico ou com o fim de apurar habilidades,

essa função o mais breve possível, com bom desempenho

em cuja execução se procura atender à função e ao fim prá-

e sem dor.

tico, ou seja, os exercícios do treinamento funcional apre-

Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilita-

sentam propósitos específicos, geralmente reproduzindo

ção, o conceito de treinamento funcional passou a ser

ações motoras que serão utilizadas pelo praticante em seu

utilizado no desenvolvimento de programas para a me-

cotidiano.

lhora do desempenho atlético e do condicionamento

Em um conceito mais técnico, Clark (2001) diz que

f ísico e para minimizar possíveis lesões dos praticantes

movimentos funcionais referem-se a movimentos integra-

da atividade f ísica. Atualmente, muitos profissionais

dos, multiplanares e que envolvem redução, estabilização e

são adeptos dessa nova metodologia, mesmo com um

produção de força. Em outras palavras, os exercícios fun-

volume pequeno de publicações científicas mostrando

cionais referem-se a movimentos que mobilizam mais de

os benef ícios desse tipo de treinamento em relação aos

um segmento ao mesmo tempo, que pode ser realizado em

treinamentos tradicionais.

diferentes planos e que envolvem diferentes ações muscu-

O treinamento de força mais utilizado tradicional-

lares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Para que esse

mente tem seu foco em movimentos isolados, ganhos

treinamento seja eficiente, a cadeia cinética funcional deve

absolutos de força e treino de grupos musculares de

ser treinada na busca da melhora de todos os componentes

forma independente e utiliza, geralmente, apenas um

necessários para permitir ao praticante adquirir ou retor-

plano de movimento. Esse é o caso da musculação, ati-

nar a um nível ótimo de função.

vidade com muita procura nas academias de ginástica atualmente, pois é segura e eficiente em relação a um dos principais objetivos dos praticantes, que é o ganho

Origens do treinamento funcional

de massa muscular e a manutenção de sua força para

O treinamento funcional teve sua origem com os pro-

cional como estratégia de treino refere-se a uma quebra

fissionais da área de fisioterapia e reabilitação, já que estes foram pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante

uma boa qualidade de vida. Utilizar o treinamento funde paradigma e, portanto, torna-se necessário identificar algumas vantagens que o método possui em relação aos treinamentos tradicionais.

a terapia, possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e a suas funções laborais após uma lesão ou

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Treinamento funcional

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Caracterização do treinamento funcional: treinamento funcional x treinamento tradicional Algumas diferenças entre o treinamento funcional e o treinamento tradicional são apontadas no Quadro 1.1

Um maior grau de liberdade de execução dos movimentos é outra característica do treinamento funcional, já que é possível realizar movimentos em diferentes amplitudes, principalmente se comparados aos exercícios da musculação. Por conta disso, é possível dizer que o treinamento é flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas variações. A realização de movimentos em múltiplos planos também é característica, já que as atividades funcionais

Quadro 1.1. Diferenças entre treinamento funcional e

ocorrem em três planos e requerem aceleração, desacele-

treinamento tradicional

ração e estabilização dinâmica. Apesar de os movimentos

Treinamento não funcional

Treinamento funcional

parecerem dominantes em um plano específico, os outros

Isolado

Integrado

dois necessitam ser estabilizados dinamicamente para

Rígido

Flexível

permitir ótima eficiência neuromuscular no treinamento

Limitado

Ilimitado

Uniplanar

Multiplanar

No treinamento funcional, como pode ser observado, o condicionamento f ísico é conduzido por meio de

funcional.

Por que treinamento funcional?

exercícios que são integrados para que sejam alcançados

Muitos profissionais têm se perguntando por que

padrões de movimento mais eficientes. Sabe-se que o

trabalhar com treinamento funcional se estratégias já mui-

treinamento isolado apresenta resultados em termos de

to bem conceituadas, como o treinamento de força com

aumento de massa muscular e força, pois permite que

máquinas, são muito interessantes em termos de melhora

haja fadiga individual dos músculos; entretanto, o trei-

do condicionamento f ísico e do desempenho. Assim, este

namento funcional aproxima-se mais dos movimentos

tópico pretende apresentar argumentos favoráveis à prá-

reais, ou seja, daqueles realizados no cotidiano e que en-

tica do treinamento funcional, apontando, também, que

volvem integração de movimentos. Esse aspecto atende à

ainda há uma vasta área a se investigar.

especificidade que é um dos mais importantes princípios

Um dos primeiros argumentos favoráveis ao trei-

do treinamento. Segundo Weineck (2003), somente ativi-

namento funcional tem relação com o fato de que, atual-

dades semelhantes às do esporte desenvolverão uma me-

mente, um número maior de pessoas passa grande parte

lhora no desempenho. Para melhorar tarefas funcionais é

do seu tempo realizando tarefas referentes ao trabalho ou

necessário treiná-las.

simplesmente trabalhando, tarefas essas cuja maioria é

Treinamento funcional

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laboral, contrariamente a 15, 20 anos atrás, e estão envol-

prevenir lesões esportivas em adolescentes devem incluir

vidas com automação. Esses dois aspectos característicos

algumas estratégias específicas, como condicionamento

do trabalho nos dias de hoje podem levar ao desenvol-

pré-sessão, treinamento funcional, força e equilíbrio, e

vimento de desequilíbrios musculares e diminuir a capa-

isso deve ser mantido durante toda a temporada.

cidade total de trabalho. Em contrapartida, observa-se

Outro argumento a favor do treinamento funcional

uma diminuição significativa na realização de atividades

é o fato de que um melhor desempenho pode ser obtido

f ísicas, tanto na vida adulta quanto na infância e na ado-

nas tarefas funcionais e até nas esportivas. Em um estudo

lescência, épocas em que se desenvolvem as habilidades

recente, Thompson, Cobb e Markwell (2007) procuraram

motoras, sejam elas fundamentais ou relacionadas ao es-

avaliar se o treinamento funcional melhoraria o desempe-

porte. A violência e o acesso à tecnologia são dois fato-

nho de uma variável importante na prática do golfe, que

res que explicam bem o porquê isso ocorre. Dessa forma,

é a velocidade da cabeça do taco. Para isso, 18 golfistas de

nem os adultos nem as crianças estão estabelecendo boa

60 a 80 anos participaram de um condicionamento f ísico

eficiência neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força

funcional, três vezes por semana durante oito semanas.

funcional, e há uma evidência na literatura de que tem

Foi verificada uma melhora em testes funcionais como

aumentado a disfunção e o surgimento de lesões nessas

levantar-se da cadeira e subir um step por dois minutos

faixas etárias.

e, principalmente, uma mudança significativa no desem-

De acordo com Clark (2001), ocorrem de 80 mil a 150 mil lesões de ligamento cruzado anterior, anualmente,

penho no próprio golfe, pois conseguiu-se produzir uma velocidade maior da cabeça do taco de golfe.

na população em geral. Acredita-se que essa alta incidên-

Também é interessante notar que o número de pra-

cia de lesões, que não são causadas por contato, poderia

ticantes do treinamento funcional e de artigos científi-

diminuir se houvesse maior controle neuromuscular. Há,

cos publicados nessa área vem aumentando, o que deve

também, uma grande incidência de pessoas que sofrem

expressar a motivação que os praticantes relatam sentir,

lesões por participarem de práticas esportivas. Ainda nos

além da curiosidade dos pesquisadores para a solução de

Estados Unidos, na faixa etária de 5 a 24 anos, as lesões

algumas dúvidas que ainda pairam sobre esse tipo de trei-

causadas por prática esportivas correspondem a um em

namento. De qualquer maneira, o próximo item procura

cada quatro atendimentos no pronto-socorro e, na faixa

mostrar a você, leitor, achados científicos interessantes

etária de 25 anos ou mais, essa incidência sobe para um

sobre treinamento funcional em duas faixas etárias: no

em cada três atendimentos no pronto-socorro. Um inte-

idoso e no adulto.

ressante estudo, publicado recentemente por Abernethy e Bleakley (2007) e que envolveu uma revisão sistemática da literatura, concluiu que as melhores estratégias para

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Alexandre Lopes Evangelista É graduado em Educação Física e possui especialização em Fisiologia do Exercício (UGF) e Metodologia do treinamento desportivo (Universidade de Matanzas Camilo Cienfuegos – Cuba). É mestre em Ciências, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente) e doutorando em Ciência, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente). Foi destaque em 2008 na categoria Saúde da Mulher pela Revista Saúde é Vital, da Editora Abril. Leciona nos cursos de pós-graduação da UGF, da UniFMU, da FEFISA e da FEFISO.

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treinamento funcional se tornou um dos mais utilizados métodos de treinamento para a melhora da saúde, da estética e do desempenho esportivo. Sua eficácia e benef ícios vêm sendo comprovados a cada dia dentro das academias, dos clubes e das instituições esportivas. Por esses motivos, muitos profissionais da Educação Física começaram a aplicá-lo em seus clientes e em seus atletas. Entretanto, apesar desses fatos, existe, ainda, muito pouco material teórico para consulta. O que deixa, por muitas vezes, a prescrição e a elaboração dos treinamentos, por parte de nós, profissionais, sem embasamento adequado em relação a variáveis importantes do treinamento. Qual o volume ideal? Como eu mensuro a intensidade dentro de uma sessão de treinamento funcional? Qual(is) a(s) pausa(s) entre as séries, os exercícios e as repetições? Quais os exercícios mais indicados para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados? São perguntas que, por muitas vezes, ficam sem respostas. Diante dessa situação, este livro vem para tentar, de forma prática e direta, responder a todas essas questões sem perder o referencial teórico da literatura científica sobre o tema em questão. Esperamos que, com a leitura desse livro, muitas questões associadas ao dia a dia do treinamento funcional possam ser resolvidas da melhor forma possível.

Treinamento funcional

É mestre em Educação Física e especializado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Atuou como preparador f ísico da Seleção Brasileira de Tênis – Copa Davis, da equipe do Corinthians de Futsal (categoria adulto) e da equipe do São Caetano (categoria adulto de voleibol). É coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Método Pilates da UGF e autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica; Emagrecimento: exercício e nutrição e Periodização Esportiva: estruturação do treinamento.

Artur Guerrini Monteiro Alexandre Lopes Evangelista

Acompanha poster decom acompanha poster exercícios exercíciosde deequilíbrio alongamento e propriocepção

Treinamento funcional Uma abordagem prática

O treinamento funcional tem sido muito difundido nos últimos anos na área do condicionamento f ísico. Muitos profissionais de Educação Física têm aderido a essa metodologia, associando instabilidade na execução de exercícios f ísicos para conduzir os treinamentos, sejam eles voltados ao desempenho esportivo ou à melhora da qualidade de vida. Entretanto, observa-se que ainda não está claro a todos os profissionais da área o conceito de treinamento funcional, a quem ele se destina e quais são as reais vantagens em sua aplicação, haja vista o pouco tempo em que essa metodologia tem sido utilizada e investigada pelos profissionais dessa área. Este livro pretende esclarecer alguns desses pontos, iniciando justamente pelo conceito de treinamento funcional.

ISBN 978-85-7655-231-4

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TREINAMENTO FUNCIONAL: uma abordagem prática