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CHOISIR UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE Après avoir sélectionné vos compétitions, la prochaine étape consiste à choisir le bon programme d’entraînement pour atteindre votre objectif. Une multitude de programmes d’entraînement est disponible sur le marché. Certains programmes proposent la recette gagnante qui vous permettra de courir plus vite et de vous améliorer rapidement ; il faut se méfier de ces recettes miracles d’une durée de huit semaines. Il y a aussi des programmes d’entraînement offerts aux coureurs avec un kilométrage hebdomadaire uniforme qui ne tient pas compte du niveau de forme de chacun. Enfin, d’autres programmes proposent un rythme plus ou moins précis, ce qui amène le coureur à courir aux sensations et donc à s’entraîner à un rythme trop rapide pour rien. Choisissez plutôt un programme selon votre niveau de forme actuel d’une durée approximative de 14 à 22 semaines, en vous assurant d’amorcer les premières semaines de façon progressive et d’éviter au début de mettre les bouchées doubles. N’oubliez pas qu’une augmentation abrupte du volume d’entraînement peut occasionner les effets du surentraînement de même que l’apparition de petits bobos. PLANIFIER SON REPOS ANNUEL Le repos annuel est un sujet tabou, car il y a peu d’écrits sur la question et encore moins sur la durée du repos ou le type de repos proposé. Avec les années, je constate comme ex-athlète et comme entraîneur que peu importe le niveau de l’athlète, le repos annuel est un élément essentiel du succès. Si vous avez connu une excellente saison de compétition sans connaître de difficultés majeures, il est plus difficile pour un entraîneur de vous convaincre de prendre du repos, car tout va bien. Tôt ou tard, il faut tout de même redescendre tranquillement de son nuage pour faire relâche. N’attendez pas d’être blessé pour planifier une pause d’entraînement annuelle. Généralement, je recommande à mes athlètes de prendre deux semaines de repos complet, puis d’enchaîner avec deux autres semaines de repos actif pendant lesquelles ils reprennent progressivement l’entraînement selon une fréquence de trois séances par semaine, d’une durée moyenne de 20 à 30 minutes chacune. Cette pratique permet d’augmenter la longévité de la carrière du coureur et d’atteindre avec les années un niveau de performance supérieur. Le meilleur moment pour prendre cette pause annuelle se situe durant la période que j’appelle la basse saison, entre les mois de novembre et février. Si vous avez comme objectif de courir un demi-marathon au printemps, alors je vous suggère plutôt de prendre votre repos annuel à l’automne, afin d’avoir le temps nécessaire pour atteindre votre objectif. * g Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et coauteur du livre Courir au bon rythme.

Q&R Q Puis-je prendre mon repos annuel durant la haute saison, entre mars et octobre ? R Si votre objectif de compétition prioritaire est situé au début du printemps, vous pouvez prendre votre pause annuelle durant la période d’été, entre juin et août, car par la suite vous aurez le nombre de semaines requis pour vous préparer adéquatement à votre compétition. Q Si je prends un repos prolongé d’une durée de trois mois, croyezvous que cela peut affecter mes performances ? R Si vous prenez trois mois de repos consécutif sans courir, revenir au même niveau de forme nécessitera le même temps. Si vous êtes un coureur de bon niveau, je vous conseille tout de même de maintenir votre niveau de forme en pratiquant, durant votre congé, des sports de type cardio pendant une période de deux mois. Q À combien de compétitions puis-je participer dans une année tout en maintenant une progression ? R Le nombre de compétitions dans une année pour un athlète est établi en fonction de son niveau et du type d’épreuve. Récupérer d’une épreuve de 5 km se fait plus rapidement que récupérer d’un marathon, à cause de la durée de l’effort. Si vous courez durant la haute saison en moyenne deux compétitions par mois sur des distances en alternance (5 km et 10 km), cela vous permettra de mieux retrouver vos forces entre les compétitions. Q Peut-on courir deux demimarathons en trois semaines et réaliser de bons chronos ? R Oui, c’est possible, en autant que votre entraînement est bien dosé et que vous n’êtes pas trop fatigué avant d’entreprendre votre première compétition de 21,1 km. Entre les deux compétitions, il sera important de prendre le temps de bien récupérer et de rester actif tout en évitant des entraînements trop intenses.

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Numéro 4 - KMag, le magazine québécois de la course à pied.

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