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Le volume d’entraînement Il existe plusieurs écoles de pensée au niveau du volume d’entraînement. Comme coach, je préfère une approche plus douce avec un maximum de résultats. Pourquoi en faire trop pour rien ? La clé du succès est la régularité à l’entraînement. Peu importe votre niveau, il vaut mieux rester sur votre appétit – c’est beaucoup plus payant à long terme. Il est en effet préférable d’en faire un peu moins que de vous laisser tenter à en faire trop ; de cette façon, vous éviterez le surentraînement et vous aurez une meilleure récupération entre les séances d’entraînement. Ainsi, généralement, le volume d’entraînement doit augmenter progressivement de 10 % annuellement, avec des variations en fonction de l’âge et du niveau du coureur. L’endurance fondamentale et l’intensité Courir au feeling est une pratique répandue parmi les coureurs. Ceuxci tendent naturellement à ajuster leur rythme de croisière à la longueur prévue de l’entraînement. En se basant sur leur perception de l’effort, ils font le raisonnement suivant : si je n’ai que 30 min à faire aujourd’hui, je peux me permettre d’aller plus vite. Ce faisant, ils ne courent pratiquement jamais à leur véritable rythme d’endurance fondamentale. Cette mauvaise habitude ne peut que nuire à leur récupération. En général, 80 % des gens qui n’ont pas de programme d’entraînement courent 30 s trop vite au kilomètre. Si vous avez réussi récemment ce chrono ou s’il correspond à votre niveau de forme actuel…

… voici les rythmes d’entraînement que vous devriez adopter. R1

R2

R3

R4

5 km f 21:00 10 km f 45:00

5:30 / km

5:00 / km

4:30 / km

4:15 / km

5 km f 28:15 10 km f 60:00

7:25 / km

6:45 / km

6:00 / km

5:35 / km

Pour progresser à la course à pied, il faudra développer votre endurance et accroître votre vitesse. Les deux sont pratiquement indissociables. À cette fin, les programmes vous proposent de courir à différents rythmes et de vous adonner, en gros, à deux types d’entraînement. Dans une proportion de 70 % de votre temps hebdomadaire d’entraînement, vous courrez à un rythme d’endurance fondamentale (steady state, en anglais) ; je l’ai baptisé R1. Il s’agit de la fondation de votre maison. Pour les 30 % restants, vous vous exercerez à des rythmes supérieurs (R2, R3 ou R4) dans le but d’augmenter votre vitesse. * g Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et coauteur du livre Courir au bon rythme.

Q&R Q Comme coureur débutant, à quel moment peut-on courir sa première compétition de 21,1 km ? R Si vous avez un bagage sportif de plusieurs années sur le plan cardiovasculaire et si vous pratiquez régulièrement la course à pied à raison de quatre séances hebdomadaires d’une moyenne de 30 min par séance, vous êtes en mesure d’entreprendre un programme d’entraînement pour le 21,1 km sur une durée de 14 semaines. Q Peut-on ajouter des séances de vélo à l’intérieur de son programme d’entraînement ? R Oui, c’est possible, à la condition de courir un minimum de trois fois par semaine pour maintenir une forme musculaire. À 10 semaines de votre objectif de compétition, il est préférable de suivre l’entraînement à la lettre. Les séances de vélo deviendront alors une forme de récupération active. Q On entend souvent parler de temps de référence ou de valeur de référence. Qu’en est-il au juste ? R Pour savoir à quelle vitesse vous entraîner aujourd’hui, vous devez la régler sur votre forme actuelle, celle d’aujourd’hui. Le meilleur indicateur de votre forme actuelle, c’est encore un chrono : un chrono est une valeur de référence concrète, précise, incontestable. L’idéal est donc de disposer d’un chronométrage récent obtenu à la faveur d’une épreuve (5 km, 10 km, 21,1 km ou marathon). Nos programmes d’entraînement reposent sur ces temps de référence.

Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

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KMag No3  

Numéro 3 - Kmag, le magazine québécois de la course à pied

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