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a cura di Giuseppe Fatati

Star bene mangiando


Giuseppe Fatati Presidente della Fondazione della Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica

Prima edizione: ottobre 2014 Š 2014 Il Pensiero Scientifico Editore Via San Giovanni Valdarno 8, 00138 Roma Telefono: (+39) 06 862821 - Fax: (+39) 06 86282250 pensiero@pensiero.it www.pensiero.it - www.vapensiero.info www.facebook.com/PensieroScientifico Tutti i diritti sono riservati per tutti i Paesi Stampato in Italia dalle Arti Grafiche Tris Via delle Case Rosse 23, 00131 Roma Realizzazione grafica e copertina: Typo, Roma Immagini: Š Stock/Thinkstock ISBN 978-88-490-0508-0


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Lo stile alimentare degli Italiani, tra dieta mediterranea, fast food e slow food Com’è cambiata l’alimentazione rispetto al passato? L’alimentazione degli Italiani negli ultimi cinquant’anni è profondamente cambiata. Le mutazioni del nostro modo di mangiare hanno accompagnato, rispecchiato e contribuito a quelle trasformazioni che più in generale hanno segnato il passaggio da una civiltà contadina a una società urbana. Dalle ristrettezze del dopoguerra all’abbondanza della società del benessere, la spesa e il consumo alimentare sono aumentati, così come la varietà e la qualità degli alimenti disponibili. Il consumo medio quotidiano di kilocalorie (kcal, l’unità di misura del valore energetico degli alimenti) è salito dalle 2250 kcal nel triennio 1954-1956 fino alle 3487 kcal del triennio 1992-1994. L’uso di cibi tradizionali, come legumi e cereali, è progressivamente diminuito, soprattutto in proporzione, mentre il consumo di prodotti di origine animale e di zuccheri ha registrato un forte incremento. I piatti della tradizione erano costituiti, fatte salve le differenze regionali, da pietanze derivate dal grano (pane, pasta) e altri cereali (mais, riso) condite con olio d’oliva.


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Oggi si mangiano molto meno riso e mais, in media si consumano più frutta e verdure, ma anche molta più carne, pesce, uova, latticini e condimenti grassi (burro, salse). È aumentato anche l’uso di generi puramente voluttuari come i dolci e le bevande (alcol e bevande gassate). Paradossalmente, a questa maggior abbondanza e varietà di cibo corrisponde un minor dispendio energetico: una persona impegnata quotidianamente in lavori agricoli ha bisogno di una quantità importante di energia (intorno alle 3500 kcal per un uomo adulto), mentre un’impiegata che si reca al lavoro in macchina e rimane seduta davanti a una scrivania potrebbe avere un fabbisogno molto più limitato (intorno alle 1600 kcal). Anche il tempo consacrato ai pasti è diminuito. Si mangia in fretta durante una breve pausa dal lavoro e la sera spesso davanti alla televisione. La vita sedentaria e un’alimentazione troppo ricca possono determinare uno squilibrio costante tra la quantità e la qualità di cibo che ingeriamo e le necessità reali del nostro organismo. Le nuove abitudini alimentari hanno infatti inciso sullo stato della salute collettiva. Se da una parte è diminuita la diffusione di alcune gravi patologie legate a un’alimentazione non sufficientemente variegata, dall’altra si è potuta


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L’attenzione data alla nutrizione come fattore di rilievo determinante e modificabile delle malattie croniche è crescente: dati scientifici vengono progressivamente a rafforzare l’opinione per cui le modificazioni dell’alimentazione si ripercuotono fortemente sulla salute in tutte le fasi della vita, sia in senso favorevole che sfavorevole. Un regime alimentare regolato può infatti influenzare lo stato di salute presente e futuro dell’individuo.

osservare un’importante progressione di malattie variamente connesse con il consumo di cibi troppo ricchi in grassi animali e zuccheri (malattie cardiovascolari, diabete, obesità). Le indicazione per un’alimentazione equilibrata non devono quindi basarsi soltanto sul numero di calorie da assumere quotidianamente, ma è opportuno prendere in considerazione la natura degli alimenti, i modi di vita delle persone e le loro caratteristiche individuali (età, sesso, predisposizioni personali e familiari). Rivolgiamo sempre più attenzione alla nostra salute e al nostro benessere. Siamo frequentemente sollecitati dai media ad assumere comportamenti dietetici più o meno fantasiosi e la pubblicità ci spinge a consumare prodotti toccasana e sicuramente gustosissimi. È difficile orientarsi e forse si tende a considerare l’impatto dell’alimentazione, o di singole sostanze nutrienti, sulla salute in modo meccanico e semplicistico. È importante tener presente che non esistono cibi che risolvano i problemi di salute, né modi di mangiare che ci preservino per sempre dall’invecchiamento e dalla malattia, ma che uno stile alimentare sbagliato, se reiterato nel tempo, rappresenta un fattore di rischio in più. In altre parole aumenta la possibilità per ognuno di noi di incorrere in alcuni disturbi. Non è necessario aggrapparsi a un nostalgico rimpianto dei cibi del passato, spesso non più adatti al nostro modo di vita, né rifugiarsi in una concezione salutista e fobica del mangiare. È auspicabile, invece, adottare un atteggiamento consapevole, non ossessivo e sereno, in cui sia possibile gustare i sapori del cibo e rispettare una corretta igiene alimentare in un modo compatibile allo stile di vita contemporaneo.


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Fast food all’italiana I ritmi della vita attuale limitano sensibilmente il tempo che è possibile dedicare alla preparazione e al consumo di un pasto. Permane comunque il bisogno di nutrirsi in maniera gustosa e appetitosa. Dagli Stati Uniti, dove l’industria alimentare già da molti anni ha imparato a prevedere e adattarsi ai bisogni della moderna società consumistica, è arrivato il modello di pasto rapido, a basso costo e dai sapori gratificanti: il celeberrimo fast food. Questo modo di mangiare presenta però numerosi svantaggi. Innanzi tutto – al di là di considerazioni più squisitamente culturali sull’omologazione delle abitudini alimentari – la ristorazione rapida all’americana si basa su pasti preconfezionati con variazioni minime tra un menù e l’altro. Ciò limita le possibilità di scelta reale: si mangia in modo passivo e con un controllo superficiale del contenuto. Presenta inoltre degli inconvenienti più specificamente dietetici. Il classico menù costituito da un panino con un hamburger, patatine fritte e bevanda gassata al sapore di cola contiene 650 calorie e molti grassi. Nonostante l’ingannevole impressione di non aver mangiato molto (e forse di non sentirsi sazi) questo pasto si rivela in realtà molto ricco sia dal punto di vista energetico che da quello della composizione nutritiva. Non costituisce invece un menù completo poiché manca del necessario apporto di amido, fibre alimentari e vitamine.


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La ristorazione italiana ci offre delle valide alternative, che conciliano il bisogno di consumare il pasto facilmente e rapidamente con la necessità di un apporto nutritivo e calorico equilibrato. Uno spuntino composto da un pezzo di pizza al taglio con pomodoro e mozzarella (porzione da 100 g) accompagnato da una bevanda gassata alla cola corrisponde a circa 320 calorie e contiene una minore quantità di grassi animali. Un panino con prosciutto e mozzarella, associato sempre alla stessa bevanda, equivale a meno di 400 calorie e un tramezzino al tonno e pomodoro mangiato insieme a un succo di frutta non apporta più di 340 calorie. Se infine si dispone di un po’ più di tempo e si consuma un piatto di pasta al pomodoro (100 g a crudo) spolverato con un po’ di formaggio e accompagnato da un’insalata mista si consumano 475 calorie. Il confronto dietetico tra il fast food all’americana e quello «all’italiana » non lascia quindi spazio a molti dubbi. Naturalmente non bisogna demonizzare il consumo occasionale di hamburger e patatine fritte. I rischi associati a questo tipo di alimentazione sono dati in realtà dalla frequenza e dalla regolarità con cui viene seguita. Si può inoltre considerare che la necessità di consumare rapidamente un pasto caldo e a costi contenuti, volenti o nolenti, corrisponde a un’esigenza collettiva poiché, spesso, i ritmi di studio e di lavoro non permettono, nella maggior parte dei casi, il ritorno a casa per il pranzo. La qualità dietetica del fast food può essere migliorata e ampliata con i piatti e gli ingredienti di cui è ricca la cucina italiana. L’offerta di pasti rapidi basati sulla più sana gastronomia tradizionale dovrebbe inoltre diventare ancora più attrattiva, non solo dal punto di vista del gusto, ma anche da quello più generale del servizio


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prestato. Le catene di fast food anglosassoni offrono ad esempio servizi specifici per bambini (feste di compleanno) e spazi abbastanza vasti per sedere e mangiare in compagnia a un costo più contenuto di molte pizzerie e bar. Come altri hanno fatto notare, il successo dei fast food è legato a svariati fattori: nella morbidezza e nell’elasticità dei panini, nella carne tritata, nelle salse dolci e nei ketchup dal sapore dolce e salato insieme si ritrovano sensazioni infantili, regressioni e trasgressioni. In presenza dei genitori e con la loro approvazione, i bambini, con pochi spiccioli in mano, possono dimostrare per la prima volta un’indipendenza sufficiente per ordinare al banco un hamburger e una bevanda al sapore di cola. Possono mangiare con le mani senza preoccupazioni anzi con il consenso familiare e ricevono anche un giocattolino, come premio, allo stesso prezzo. Difficile trovare una formula altrettanto vincente se non nell’imitazione.

Riscoprire il gusto per la tavola È possibile conciliare gli obblighi imposti dalla vita di tutti i giorni, il bisogno di gustare cibi saporiti e la necessità di un’alimentazione sana ed equilibrata? Abbiamo visto che il modello americano del fast food risponde principalmente alla necessità di consumare rapidamente, ma anche comodamente, un pasto senza preoccuparsi eccessivamente delle conseguenze che alla lunga questo genere di cibo ha sulla salute delle persone. Il rendimento commerciale di questo tipo di ristorazione si basa sulla possibilità di applicare una formula di consumo in ogni tipo di contesto geografico e culturale. Anche se bisogna riconoscere che ultimamente le più grandi catene di fast food hanno compiuto un certo sforzo di diversificazione per adattarsi alle tradizioni locali, rimane il fatto che i menù proposti sono grosso modo gli stessi in tutto il mondo. In contrapposizione a questo modello si è andata sviluppando una nuova filosofia del mangiare, il cosiddetto slow food. Lo slow food si oppone alla standardizzazione della cucina e all’omologazione dei sapori e dei modi di mangiare. Non solo a causa


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della diffusione del fast food, ma anche in conseguenza della crescente quantità di prodotti provenienti dalle multinazionali dell’industria agroalimentare si rischiano, in effetti, un appiattimento e una noiosa uniformità. La rivalutazione della cucina nostrana non ha il solo merito di mantenere la ricchezza e la varietà di un patrimonio culturale, ma anche quello, non indifferente, di costituire un modo più sano di nutrirsi. L’uso più sistematico di verdura, legumi e cereali, l’apporto limitato di grassi animali e l’impiego di quelli vegetali che caratterizzano in genere la cosiddetta dieta mediterranea rendono la nostra alimentazione più equilibrata di quelle di stampo anglosassone. Lo slow food si propone di considerare sapori e odori sviluppati nel corso di secoli di cucina tradizionale come componenti di un patrimonio culturale da riscoprire e difendere. Per far questo sostiene la rinascita della curiosità e della scoperta del cibo e combatte la pigrizia della scelta facile perché sempre uguale, senza sorprese e preconfezionata. Ma i nuovi stili di vita, la pubblicità e le mode possono spingere, soprattutto i giovani, ad adottare comportamenti alimentari sbagliati. Si mangia troppo, male e si spendono molte meno energie di un tempo. Nasce quindi la necessità, se non l’obbligo, di avviare una vera e propria educazione alimentare. I ragazzi dovrebbero imparare a riconoscere e a gustare tutta la gamma dei sapori


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tradizionali, a rispettare la distribuzione dei pasti durante il giorno e a non esagerare con le quantità. Tramandare il gusto della tavola rappresenta un mezzo valido per trasmettere alcune nozioni fondamentali sul mangiare sano senza rinunciare al piacere del cibo. L’educazione alimentare permette a tutti di abituarsi fin dall’età giovanile a non compiere sistematicamente e ripetutamente errori dietetici. Rappresenta una misura preventiva efficace che forse eviterà, più tardi, non solo di sviluppare alcune patologie, ma anche di essere costretti a seguire rigide diete. Non è un caso che le scuole sviluppino sempre di più programmi di educazione alimentare, ad esempio attraverso la distribuzione di merende fornite dalla scuola o l’iniziazione alla degustazione di frutta e verdura di stagione. Attingendo alla ricchezza della gastronomia italiana, la dietetica può, nella maggior parte dei casi, riuscire a suggerire regimi alimentari vari, saporiti ed equilibrati senza dover imporre troppi sacrifici e rinunce.

Cibi e gratificazione psicologica Il cibo e l’atto di mangiare non rispondono esclusivamente a una domanda puramente alimentare e utilitaria, ma rappresentano fin dalla prima infanzia il veicolo di un’importantissima gratificazione di natura psicologica. Si può anche affermare che la scelta e la preparazione degli alimenti costituiscano, insieme alle altre manifestazioni culturali, una delle prerogative dell’umanità e come molte di queste manifestazioni ricoprano un complesso ruolo simbolico sia per l’individuo sia per la collettività. Il cibo non è un elemento neutro. Non si mangia solo per assicurare il funzionamento biologico dell’organismo, ma anche per provare piacere, consolare, premiare, condividere. E forse ancora più di prima, proprio nella società dell’abbondanza, le relazioni tra cibo e psiche appaiono ancora più evidenti e, perché no, problematiche. La comparsa e la diffusione dei cosiddetti disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ecc.) e il progressivo aumento dell’obesità testimoniano le difficoltà di


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Oltre al «sostegno psicologico», il cacao si distingue per la varietà di effetti benefici per la salute, sempre più al centro dell’attenzione del mondo scientifico. Se consumato «fondente» può migliorare ad esempio il metabolismo del glucosio e abbassare la pressione sanguigna, secondo uno studio di ricercatori dell’Università de L’Aquila pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.

adattamento biologico e psicologico che hanno fatto seguito all’avvento della società del benessere e del consumo. Ricerche sempre più approfondite permettono di conoscere, almeno parzialmente, i meccanismi che entrano in gioco in alcuni comportamenti e preferenze alimentari. Sembra ad esempio che determinate sostanze chimiche come la dopamina, la serotonina e il triptofano, che partecipano alla regolazione dell’umore, siano stimolate dall’assunzione di alcuni cibi. Gli effetti compensatori e antidepressivi di alimenti come i dolci e il cioccolato sono adesso ben conosciuti; lo stress e l’ansia, spesso associati allo stile di vita contemporaneo, possono spingerci a cercare sollievo mangiando. Per alcune persone i dolciumi costituiscono dei veri e propri «cibi-rifugio», la cui assunzione può indurre atteggiamenti alimentari compulsivi e incontrollati. La straordinaria disponibilità di ogni specie di ghiottoneria facilita la soddisfazione di tali comportamenti. Dall’altra parte però ci confrontiamo con modelli estetici


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che impongono corpi sempre più magri, muscolosi e scattanti, modelli difficilmente raggiungibili anche con un controllo totale e maniacale del modo di cibarsi. Mangiare non è più un gesto semplice, spontaneo e piacevole, ma diventa una pratica complessa caratterizzata da una parte da ingiunzioni più o meno ragionevoli e colpevolizzanti – spesso elargite da fonti sprovviste di competenze specifiche – e dall’altra da offerte sempre più allettanti e non necessariamente rispettose di una sana alimentazione. L’atto di mangiare può in alcuni casi scatenare tensioni e conflitti interiori. La sollecitazione a consumare sempre di più e la possibilità di farlo si accompagnano in modo contraddittorio e talvolta irrazionale al desiderio di avere un aspetto perfetto e un controllo completo della propria salute. La scelta di una corretta alimentazione, in considerazione di tutti questi elementi, non può basarsi solo sulla prescrizione di alimenti e sul dosaggio di calorie. Dietologi e nutrizionisti debbono valutare le finalità tecniche di una dieta e pensare alla varietà, al gradimento e alla gratificazione. Il regime alimentare suggerito dagli specialisti deve essere personalizzato e adattato, per quanto possibile, non solo alle problematiche mediche inerenti lo stato di salute delle singole persone, ma deve anche integrare il rispetto dei diversi gusti e di quella parte di socialità, gratificazione, e perché no compensazione, che l’atto di mangiare da sempre porta con sé. Il recupero del gusto della cucina italiana e dei valori della buona tavola permette di salvaguardare il piacere e di mantenere gli equilibri alimentari ricorrendo il più delle volte al semplice buon senso.


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Globalizzazione e nuovi costumi alimentari La teoria di Lowenberg sulla maturazione umana applicata alle abitudini alimentari è da molti condivisa. Il modello descrive il passaggio da un’alimentazione indispensabile per la sopravvivenza ad un’alimentazione per l’autorealizzazione ed in particolare cinque step: 1. Necessità fisiche per la sopravvivenza. È uno stadio simile all’alimentazione degli animali che deve garantire la regolare disponibilità di quantità sufficienti di nutrienti. 2. Necessità sociali per la sicurezza. Una società, una volta soddisfatto il fabbisogno giornaliero, deve pensare alle scorte per esigenze future. 3. Appartenenza. L’appartenenza ad un gruppo si manifesta anche dall’omologazione consensuale dei consumi alimentari. 4. Stato sociale. La posizione sociale può essere definita in base a quali alimenti vengono consumati e con chi. 5. Auto-realizzazione. Solo quando i 4 precedenti passaggi sono soddisfatti un individuo può scegliere di provare altri alimenti indipendentemente dalla provenienza, solo o prevalentemente per soddisfazione personale.


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Questo modello è una rivisitazione della scala delle motivazioni secondo Maslow e con questa andrebbe integrato poiché passaggio fondamentale è quello della sicurezza (secondo step), che non dipende soltanto dalle risorse disponili ma anche dalla capacità di utilizzarle alla luce di indicazioni sanitarie. Nutrirsi è una risposta ad un bisogno biologico ma il soddisfacimento di questo bisogno è anche una risposta sociale e culturale. Secondo Lowenberg l’adesione ad una dieta per scopi sanitari è più semplice in presenza di uno stato socioeconomico elevato perché l’autorealizzazione può facilitare la volontà al cambiamento. Quanto detto andrebbe rivisitato alla luce degli eventi successivi alla globalizzazione che è riuscita a negativizzare l’effetto positivo dell’autorealizzazione sulla possibilità di modificare i comportamenti. Pertanto le conclusioni a cui era arrivato Maslow non sono più condivisibili. Cento anni fa, con il fu Mattia Pascal, Luigi Pirandello apriva la riflessione sulla perdita di identità dell’uomo moderno. La scoperta illuminante di Pirandello è che l’identità sociale è anche l’identità ontologica dell’individuo. Questa scoperta fa di una cronaca grottesca un romanzo filosofico: l’uomo che non ha documenti non è più un soggetto, ma solo un individuo; in pratica diventa una cosa.


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Nel mondo moderno, la perdita di necessità prioritarie si accompagna all’omologazione in un consumismo, immemore delle tradizioni e quindi senza documenti, che trasforma il soggetto in oggetto, seppur consumante. E, paradossalmente, chi ha raggiunto l’apice della piramide è portato a consumare di più e a provare, per primo, le nuove offerte del mercato, indipendentemente che siano alimenti che arrivino da terre lontane o nuove proposte culinarie. L’essere più facilmente disponibili ai cambiamenti ci rende anche più influenzabili da parte dell’Industria. Comunemente si dice che la globalizzazione o mondializzazione degli alimenti è dominata da sole tre cucine: fast food di tipo americano (macdonaldizzazione alimentare), cucina cinese ed infine la sempre più diffusa cucina italiana, o meglio italiota, che sta provocando una sorta di italianizzazione della cucina mondiale. La cucina italiota non ha molti rapporti con la vera cucina italiana e soprattutto con le ricette regionali, ma la ricorda nell’uso di materie prime alimentari o di piatti di nome e di origini italiane. Sono cibi che non richiedono cultura per essere preparati e consumati e come tali non sono in grado di trasmetterne;


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La ricerca dei prodotti tipici e recentemente anche biologici rispecchia un cambiamento di rotta, speriamo duraturo, che punta alla differenziazione dei vari Paesi Europei ed anche di singole regioni. È necessario evitare che un fenomeno del genere venga inglobato artificialmente nel sistema del consumo di massa e falsificato.

ricordano i piatti da cui derivano più per il nome e i colori che per il sapore e gli odori. Fortunatamente, sembra possibile apprezzare un aumento, in questi ultimi anni, della domanda di prodotti tipici di pari passo ad una rinnovata insorgenza identitaria. Fortunatamente dico, perché sono propri della nostra tradizione piatti appetitosi ma poveri, che ben si sposano con le nostre esigenze e che consentono di superare la monotonia e la frustrazione di un piano alimentare a volte troppo privativo e mal sopportato. Giovanni Ballarini, Presidente dell’Accademia Italiana della Cucina, ha lanciato recentemente un grido di allarme sottolineando come l’autorevolezza delle tradizioni, in particolare di quelle alimentari e di cucina, sia venuta meno, lasciando grandi spazi vuoti che danno adito ai dubbi e alle insicurezze che caratterizzano le società postindustriali. Le paure


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alimentari non possono essere controllate dalla comunicazione scientifica e tecnica attuale. Gli spazi vuoti sono inevitabilmente riempiti da nuove pseudotradizioni, non raramente sfruttate da un sistema informativo, pubblicitario e commerciale sempre più invadente. In questo orientamento sono da ricordare le molte centinaia se non migliaia di sagre o feste pseudotradizionali che ogni anno sono inventate in Italia e che nulla hanno di veramente tradizionale, mancando inoltre di una qualsiasi autorevolezza. In pratica le paure di molti sembrano concretizzarsi nelle parole di Giovanni Ballarini. Più le cose sono preziose e richieste e più facilmente vengono falsificate; in alimentazione si possono avere falsi d’origine, false produzioni locali o false tradizioni. Il luogo d’origine di un olio è dove questo “nasce” ed allora, visto che l’olio nasce nel frantoio, è questo il suo luogo d’origine indipendentemente dalla provenienza delle olive; di esempi similari ve ne sono moltissimi ma i falsi sono possibili perché il consumatore ha spesso il culto del prodotto ma non la cultura che ne giustifica il consumo. Negli anni Novanta l’industria ha captato la necessità di muoversi in una dimensione più leggera intendendo per leggero qualcosa che dovrebbe appagare senza fare danni ed in questa ottica è iniziata la produzione di prodotti light che altro non sono se non prodotti modificati


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nei propri componenti in modo da apportare almeno il 25% in meno delle calorie rispetto al prodotto originale. Consumare alimenti leggeri è più facile che diminuire la quantità dei cibi abituali ma non riesce ad avere un fine educativo nutrizionale; al contrario, abitua al consumo senza influenzare il gusto che è naturalmente orientato verso alimenti ricchi in energia. Il consumatore continua ad essere consumatore in senso stretto, cambia soltanto il prodotto consumato. La fortuna di alcuni prodotti è solo in relazione all’influenza del messaggio e dell’immagine proposta e la possibilità offerta sempre più frequentemente al singolo di interferire direttamente con i venditori accelererà ancora di più il ricambio e la penetrazione dei prodotti scambiabili. Si pensi alle vendite porta a porta e a quale quota di mercato, per prodotti direttamente o indirettamente rapportabili con la dieta, rappresentano. Le famiglie, infine, delegano sempre più spesso alle istituzioni, scuola soprattutto, i compiti relativi all’educazione dei giovani compresa quella alimentare. Gli insegnanti dovrebbero, e sovente lo fanno, inserire nei relativi programmi obiettivi tesi a


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migliorare le conoscenze sull’alimentazione, a creare una coscienza critica di settore, ad educare il gusto, a correggere le abitudini rischiose ed aumentare il tempo dedicato all’attività fisica. Per quanto riguarda l’intervento mirato sulle conoscenze, le principali società scientifiche concordano che devono essere presi in considerazione tre aspetti: 1. quello biologico 2. quello sanitario 3. quello etnico. L’alimentazione deve rispettare le tradizioni e indurre all’utilizzo delle risorse dell’ambiente in cui si vive; in questo senso è evento di cultura che apporta nuova cultura. Un fenomeno a parte, a margine delle considerazioni precedenti, è la cucina di strada che viola molte delle regole di casa; il consumo diviene al tempo stesso un fatto privato (spesso ci si ciba da soli, contrariamente a quando si va al ristorante o al bar) e un evento pubblico, perché


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avviene per strada o in locali aperti agli sguardi di tutti, quindi legato alla collettività. Frutti di mare crudi pugliesi, spuntature marchigiane alla brace (budellini di vitello o agnello), piadina romagnola, focacce liguri, gnocchi fritti emiliani, castagnacci toscani, porchetta romana, pani ca’ meusa (pane e milza) palermitano, crepes piemontesi: sono alcuni esempi del cibo da strada italiano che è tradizione e comunicazione. La pratica culinaria basata sulla preparazione, esposizione, consumo e vendita di prodotti alimentari in strade, mercati e simili, attuata da venditori ambulanti è nota sin dal tempo dei Romani e sembra aver mantenuto se non accresciuto, negli ultimi tempi, il consenso popolare. A Cesena si svolge addirittura un Festival Internazionale del Cibo di Strada: è un’ulteriore variabile da tenere presente e non sottovalutare.


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Attività fisica e alimentazione Non lasciarsi andare a una vita sedentaria Una sana alimentazione deve accompagnarsi anche a un’attività fisica regolare. Il mantenimento di un buono stato di salute in effetti richiede un esercizio fisico che non può mai essere sostituito o reso superfluo da qualsivoglia tipo di regime alimentare, anche nel caso che questo sia perfettamente calibrato e sano. È per questa ragione che nella piramide degli alimenti elaborata nel 1999 dall’INRAN l’attività fisica giornaliera si trova proprio alla base ancora prima di tutti gli alimenti e nella stessa fascia dell’indispensabile acqua. Le attività fisiche regolari e integrate nel corso della vita di tutti i giorni costituiscono il miglior modo per consumare energie e mantenersi in buona salute. La pratica di uno sport è utile e auspicabile, ma l’esercizio fisico, concentrato in 2-3 ore settimanali anche se intenso, non può avere gli stessi effetti positivi di una passeggiata quotidiana di mezz’ora. Questa semplice considerazione non è poi di così banale applicazione poiché l’organizzazione della giornata lavorativa e la vita in città


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Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche un’alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

inducono invece a ridurre notevolmente questo tipo di movimento. L’esempio più evidente è costituito dai bambini. Nell’età dello sviluppo è di fondamentale importanza muoversi un poco tutti i giorni, non solo per eliminare energie ma anche per sviluppare armoniosamente l’apparato muscolare e scheletrico. Ma ormai in quale città, anche di media grandezza, i bambini camminano ad esempio per recarsi a piedi a scuola? Il traffico caotico e indisciplinato, lo smog, le distanze e i ritmi frenetici di vita dei genitori impediscono ai bambini di effettuare una camminata quotidiana. Le pur lodevoli iniziative di alcuni comuni nell’organizzare percorsi pedonali sorvegliati per gli alunni di una stessa scuola non sembrano poter sostituire completamente un’abitudine che solo alcune decine di anni fa era scontata per la maggior parte delle famiglie. Sono anche molto diminuiti i giochi all’aria aperta, che oltre a permettere un dispendio energetico quotidiano non comportavano nessun carico economico né organizzativo per le famiglie, inevitabile


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invece per la pratica di uno sport in un centro specializzato. La mancata abitudine a muoversi tutti i giorni rende i bambini sempre più restii a camminare e li spinge verso comportamenti sempre più sedentari, difficili da correggere con semplici direttive e che si consolidano poi definitivamente durante l’adolescenza e l’età adulta. L’associazione tra un’alimentazione troppo ricca e abbondante e la sedentarietà crea le condizioni più favorevoli all’insorgenza del sovrappeso e dell’obesità. In Italia i cambiamenti nelle abitudini alimentari e negli stili di vita hanno avuto un impatto molto importante: il 36% dei bambini ha un peso ben al di sopra della norma e un bambino in sovrappeso ha buone probabilità di diventare poi un adulto con problemi cronici di eccesso ponderale. Ritrovare l’abitudine del moto quotidiano deve essere il frutto di uno sforzo comune a più generazioni. Gli adulti dovrebbero abituarsi a prendere il meno possibile la macchina e i bambini dovrebbero essere educati ad associare il gioco e lo svago al movimento più che a forme di intrattenimento da subire in modo passivo.

I vantaggi del movimento L’attività fisica quotidiana ha un riscontro positivo non soltanto sul controllo del peso ma anche sul benessere generale. Il movimento regolare protegge dai disturbi cardiovascolari contribuendo alla prevenzione delle malattie degenerative e delle coronaropatie. L’attività fisica infatti è utile per il controllo dei livelli del colesterolo dannoso e facilita l’azione del colesterolo «buono» con effetti protettivi per il sistema cardiocircolatorio. L’esercizio fisico rallenta anche l’insorgenza dell’osteoporosi ed è accertato che per rinforzare questo effetto preventivo bisogna fare esercizio fin dall’età giovanile.


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Tabella. Consumi giornalieri indicativi di energia (adulti fra i 18 e i 60 anni) Sesso

Peso (kg)

Attività leggera (kcal/giorno)

M

55 - 65

2140 - 2360

M

65 - 75

2300 - 2575

M

75 - 85

2465 - 2790

F

40 - 50

1540 - 1795

F

50 - 60

1750 - 1960

F

60 - 70

1920 - 2165

Come si deve mantenere un’alimentazione regolare, varia ed equilibrata senza eccessi o assurde privazioni per tutta la vita, così la migliore capitalizzazione dei benefici dell’attività fisica si ottiene con la regolarità e la costanza e non con discontinui ed eccessivi sforzi in palestra. Nelle persone anziane inoltre il moto contribuisce a compensare la perdita della massa muscolare e ossea, facilitando il mantenimento dell’attività e dell’autonomia. Infine, l’attività fisica stimola la motilità dei muscoli intestinali con un conseguente miglioramento del transito intestinale. Le persone che soffrono di stitichezza possono quindi adottare questo metodo naturale per limitare il disturbo. Il consumo calorico varia però in funzione di molti fattori (attività, età,


Attività fisica e alimentazione

Attività moderata (kcal/giorno)

Attività pesante (kcal/giorno)

2575 - 2840

3045 - 3360

2770 - 3100

3280 - 3670

2970 - 3360

3510 - 3975

1690 - 1970

1875 - 2185

1920 - 2150

2130 - 2385

2105 - 2380

2340 - 2640

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sesso, caratteristiche individuali) e non sempre è facile conoscere il proprio fabbisogno calorico, l’apporto energetico reale legato alle abitudini e l’attività fisica giornaliera necessaria per mantenere un buon equilibrio tra assunzione e dispendio di energie. Gettarsi a corpo morto nella pratica intensiva di uno sport non rappresenta necessariamente una buona soluzione. Un esercizio fisico esagerato e inappropriato può creare problemi all’apparato muscolare e scheletrico senza necessariamente favorire il controllo del peso o contribuire al benessere generale. Si possono comunque dare alcuni esempi indicativi di assunzione energetica giornaliera consigliata per tipo di persona con uno stile di vita attivo o sedentario (tabella). Non è neanche facilissimo sapere quante kcal sono contenute negli alimenti che


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consumiamo abitualmente, né quale e quanta attività fisica siano necessarie per bruciare energia. Ecco alcuni esempi tratti dalle lineeguida dell’INRAN (2003): „„un cornetto semplice di 40 g contiene 164 kcal. Per smaltirlo sarebbero necessari 15 minuti di bicicletta o 55 minuti di camminata. „„un panino con il prosciutto e formaggio di 120 g contiene 250 kcal che si consumerebbero con 23 minuti di bicicletta e 83 minuti di passeggiata. „„un gelato alla crema di 150 g contiene 330 kcal che si «brucerebbero» con 30 minuti di bicicletta e una camminata di 110 minuti. Non è però necessario circolare costantemente con una calcolatrice per bilanciare l’assunzione delle calorie e il consumo energetico! Quali che siano le caratteristiche individuali e i modi di vita non ci si può sbagliare se si cammina a passo sostenuto per una mezz’ora al giorno (fino a 1 ora se si cammina lentamente) e se si pratica 2/3 volte a settimana 1 ora di sport come il nuoto, la ginnastica e la bicicletta.

Consigli per i sedentari inguaribili Solo il 33% della popolazione italiana segue però il semplice consiglio di muoversi per mezz’ora al giorno. È vero che l’ambiente urbano inquinato e confuso non invita particolarmente alla passeggiata. Ridare una dimensione umana alle città e mettere il pedone o il ciclista al primo posto dell’organizzazione


Attività fisica e alimentazione

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e della pianificazione urbana rimangono perlopiù compiti delle autorità pubbliche. Tuttavia sviluppare o ritrovare l’abitudine a muoversi con le proprie gambe, in attesa di auspicabili e necessarie trasformazioni urbanistiche, diventa uno degli indispensabili mezzi per mantenere una vita equilibrata e potrebbe anche stimolare la realizzazione di misure collettive. Senza contare che talvolta il traffico è talmente intenso che andare a piedi si rivela il mezzo più rapido di trasporto! Sforzandosi di vincere la pigrizia è facile trovare il modo di aumentare l’attività fisica quotidiana eventualmente accompagnata dalla pratica di uno sport. Non sempre abbiamo coscienza della moltitudine di cattive abitudini che ci impediscono di fare esercizio. Ecco allora cosa si può fare mantenendo un po’ di autodisciplina: „„Non usare l’ascensore e fare le scale a piedi. „„Scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima o dopo quella di destinazione. „„Parcheggiare la macchina o il motorino lontano dal punto di arrivo. � Scegliere di andare a piedi quando si fanno piccoli percorsi o quando non si devono rispettare orari precisi. � Fare shopping senza la macchina o il motorino, a piedi o in bicicletta. � Scegliere uno sport in funzione del piacere e della compagnia piuttosto che sulla base di un presunto beneficio estetico o muscolare. Questo eviterà gli abbandoni e favorirà la continuità. � Preferire tutti gli hobby che implicano attività fisica (giardinaggio, gite, passeggiate in bicicletta). � Prendere l’abitudine di fare una camminata dopo i pasti tutte le volte che è possibile.


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Star bene mangiando

L’educazione all’esercizio fisico inizia fin da piccoli. In tutti i casi in cui è possibile, è consigliabile accompagnare i bimbi a piedi a scuola e abituarli a non considerare l’automobile come un’estensione del proprio corpo, che li accompagna dappertutto, cosa che peraltro risulta difficile anche a un adulto. Lo sport praticato anche due volte a settimana non è sufficiente; il movimento dovrebbe essere quotidiano e il tempo passato davanti a un video andrebbe limitato non con ingiunzioni autoritarie, ma con il suggerimento di attività sostitutive gradevoli. Il parco sotto casa può essere utilizzato anche in inverno per giocare, andare in bicicletta o correre.


I libri di Unilife Conservare la flessibilità muscolare per mantenersi in forma I muscoli sono secondi solo al cervello nel contribuire a realizzare un fisico sano. E fanno molto più di quanto a prima vista si immagini. Che fare dunque per migliorare il sistema muscolare? Lo spiega un agile libretto di 32 pagine estratto dal volume “Ritardare l’invecchiamento è possibile”, a cura di Felice Strollo e Joan Vernikos.

Per mantenersi in buona salute basta poco Tutta la storia (con gli esercizi da fare illustrati in modo semplice) di come il signor B ha vinto la sfida contro il soprappeso! Estratto dalla prima edizione del volume “Per mantenersi in buona salute basta poco”, a cura di Simona Giampaoli e Jeremiah Stamler, il libro è impreziosito dagli esplicativi ed ironici disegni di Franco Bevilacqua e dalle ricette di Umberto Consalvo.


I libri di Unilife Quando sto bene “Quando sto bene”, scritto da Vera Tait e illustrato da Daniela Violi, è il primo di una serie di libretti illustrati per bambini che costituiscono la collana Cosa è la salute, distribuita in tutte le farmacie della rete Unilife che ha ideato e promosso l’iniziativa.

Quando sto male “Quando sto male”è il secondo di una piccola serie di libretti che parlano al bambino per dargli una percezione dei momenti della sua vita e delle sua esperienze correlabili ad atti positivi. Scritto da Vera Tait e illustrato da Daniela Violi per parlare di malattie, di speranza, di guarigione...


Star bene mangiando  

Un libro nato dalla collaborazione tra Il Pensiero Scientifico Editore e Unilife