Page 1

Simona Giampaoli Jeremiah Stamler

gesund zu bleiben

Zeichnungen von Franco Bevilacqua

â‚Ź 1,00 KOSTENLOSE KOPIE

www.unilife.net

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 1

25/03/14 12:52


Herausgegeben von Simona Giampaoli und Jeremiah Stamler Zeichnungen von Franco Bevilacqua Rezepte von Umberto Consalvo Unter Mitarbeit von Francesco Dima, Chiara Donfrancesco, Cinzia Lo Noce, Claudia Meduri, Luigi Palmieri, Simona Carmen Ursu e Serena Vannucchi der epidemiologischen Abteilung der zerebral- und kardiovaskulären Krankheiten des Istituto Superiore di Sanità, Rom

Auszug aus der ersten Ausgabe des Buches Per mantenersi in buona salute basta poco („Ganz einfach gesund zu bleiben“) © April 2014 Il Pensiero Scientifico Editore Via San Giovanni Valdarno 8, 00138 Roma Telefono: (+39) 06 862821 - Fax: (+39) 06 86282250 pensiero@pensiero.it www.pensiero.it - www.vapensiero.info www.facebook.com/PensieroScientifico Alle Rechte sind allen Ländern vorbehalten Gedruckt in Italien von Arti Grafiche Tris Via delle Case Rosse 23, 00131 Rom Graphische Gestaltung und Umschlag: Typo, Rom Verlagskoordination: Bianca Maria Sagone ISBN 978-88-490-0487-8

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 2

25/03/14 12:52


3

Einführung

Dieser Auszug aus dem Buch Per mantenersi in buona salute basta poco („Ganz einfach gesund zu bleiben“) ist an jene Personen „eines gewissen Alters“ gerichtet, welche sich vernachlässigen und ihre jugendliche Energie verloren haben. Die Grundidee ist den Überlegungen und dem Lebensstil eines „junggebliebenen“ Fünfundneunzigjährigen entstanden. Jeremiah Stamler, einer der größten Experten auf dem Gebiet der Vorbeugung der chronisch-degenerativen Krankheiten, ist emerierter Professor an der Northwestern University von Chicago. Seit den Anfängen der 1950er Jahren arbeitete er an der Forschung zu Arteriosklerose bzw. zum Degenerationsprozess der Arterien. Er hat die wichtigsten amerikanischen epidemiologischen Studien und klinischen Vergleichsstudien auf internationaler Ebene geleitet und durchgeführt, welche auf die Untersuchung verschiedener Lebensweisen und auf die Risikofaktoren hinsichtlich der kardiovaskulären Krankheiten abzielten. Seit Jahren koordiniert er die internationalen Studien Intersalt und Intermap zum Verhältnis von Salzkonsum und Blutdruck sowie zwischen Grund- und Mikronährstoffen und Blutdruck. In Italien arbeitet er aktiv mit Simona Giampaoli, der Verantwortlichen des Projekts „Cuore“ des Istituto Superiore di Sanità, mit. Stamler kämpft nicht gegen sein Alter an: Er versucht nicht, sich jugendlich zu verhalten, sondern er geht das Alter mit jugendlicher

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 3

25/03/14 12:52


4

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

Gesinnung an, indem er den eintretenden Altersbeschwerden zuvorzukommen versucht. In der modernen Gesellschaft haben große Veränderungen stattgefunden: die Industrialisierung, die Migration vom Land in die Stadt, die Wahl von Berufen mit geringerer körperlicher Betätigung, und gleichzeitig hat ein enormer Zuwachs an verpackten oder Fertiggerichten mit hohem Anteil an gesättigten Fetten, Cholesterin, Salz, Kohlenhydraten, zur Veränderung der Ernährung beigetragen, wobei die verschiedenen Nährstoffe im ungleichmäßigen Verhältnis zu den Gesamtkalorien stehen. Das Ungleichgewicht, das von einer unangemessenen und unausgeglichenen Ernährung sowie einem reduzierten Kalorienverbrauch, oft verbunden mit dem Rauchen, herrührt, verursacht schwerwiegende Störungen wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und die Zunahme der kardiovaskulären Krankheiten und der Tumore. Man sollte zunehmende Altersstörungen erkennen und ihnen zuvorkommen, bevor sie ausbrechen, also schon in jungen Jahren; leider geschieht dies sehr selten. Aber es ist nie zu spät, sich der eigenen Gesundheit anzunehmen, wenn man täglich und konstant die in diesem Buch mit Hilfe des Herrn B. dargestellten Übungen macht. Es sind einfache, weder aufwändige noch anstrengende Übungen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen, die jedoch grundlegend sind, um Körper und Geist zu schützen. Durch diese Übungen wird Ihr Körper zwar nicht wieder kräftig wie der eines Zwanzigjährigen und die Brust- und Bauchmuskeln die eines Durchtrainierten, aber mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie mit Rauchverzicht können Sie gesund und in ausgezeichneter körperlicher Form das Alter in Angriff nehmen.

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 4

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

5

Übungen im Bett

Jede Übung 15-20 mal wiederholen 1

Im Bett, auf dem Rücken liegend, die Füße anziehen und strecken

2

Die Oberschenkelmuskeln anspannen

3

Die Beine nach außen öffnen

4

Noch auf dem Rücken liegend, die Gesäßmuskeln anspannen und die Pobacken zusammenkneifen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 5

25/03/14 12:52


6

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

5

Den R端cken anheben

6 Erst ein Bein, dann das andere anheben

7

Die Bauchmuskeln anspannen

8

Den Kopf beugen und dehnen (Beugung und Dehnung des Halses)

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 6

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

7

9 Den Kopf nach rechts drehen

und nach links

10 A. Die Arme an die Brust nehmen

B. Die Arme über den Kopf heben

11 A. Die Arme in die Höhe halten

B. Die Arme seitlich nach unten nehmen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 7

25/03/14 12:52


8

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

12

A. Die Arme an den Kopf dr체cken

13

Den rechten Arm zur linken Schulter biegen. Diese Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen

14

B. Die H채nde hinter dem Kopf verschr채nkt, die Arme dehnen

Die Schultern anheben

15

A. Noch auf dem R체cken liegend, ein Bein anheben

B. Dann das Bein anwinkeln. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 8

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

9

16 A. Auf dem Rücken liegend, ein Kissen unter ein Bein legen

B. Dieses Bein anheben

C. Das Knie anwinkeln, sodass die Ferse auf das Kissen drückt. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

17

A. Ein Bein anheben und das Knie hochheben B. Auf der Höhe des Knies den Fuß des angewinkelten Beines auf die Oberfläche des Bettes legen und die Zehen strecken. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 9

25/03/14 12:52


10

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

18

Auf dem Bauch liegend, das rechte und das linke Bein strecken

A. Das rechte Bein anheben

B. Das linke Bein anheben

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 10

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ĂœBERGEWICHT BESIEGT HAT

11

19

A. Noch auf dem Bauch liegend, das rechte Knie anwinkeln

B. Das linke Knie anwinkeln

20

Auf einer Seite liegend, das gestreckte Bein hochheben. Diese Bewegung, auf der anderen Seite liegend, mit dem anderen Bein wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 11

25/03/14 12:52


12

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

21 A. Sich wieder in Rückenlage begeben und das rechte Bein nach rechts strecken

B. Das linke Bein nach links strecken

22

23

A. Die angewinkelten Knie öffnen

Den Kopf beugen und dehnen

B. Schließen

C. Dieselbe Bewegung mit einem Kissen zwischen den Knien wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 12

Mit großer Überraschung entdeckt Herr B., dass er seinen langen Arbeitstag unterbrechen kann, indem er eine Viertelstunde lang im Sitzen einfache Übungen macht. Dies kann er auch während einer Pause im Büro machen. Auf den folgenden Seiten sind einige Übungen im Sitzen abgebildet.

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

13

Übungen im Sitzen

Jede Übung 15-20 mal wiederholen 1

Die Füße hochheben und die Fersen anheben

3

Die Gesäßmuskeln anspannen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 13

2

Die Oberschenkelmuskeln anspannen

4

Die Fersen am Boden, die Fußspitzen anheben

25/03/14 12:52


14

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

5

Die Bauchmuskeln anspannen und dabei den Bauch einziehen

6

Die Zehen nach unten biegen

7

A. Die Arme an die Brust nehmen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 14

B. Die Arme 端ber den Kopf heben

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

15

8

A. Die Arme nach vorne strecken

B. Die Arme über den Kopf heben

9

A. Durch die Nase tief einatmen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 15

B. Durch den Mund ausatmen

25/03/14 12:52


16

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

10

A. Die Arme nach vorne ausstrecken

B. Die Arme öffnen

11

A. Die Arme an den Kopf drücken, dabei die Hände hinter dem Kopf verschränkt halten

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 16

B. Noch die Hände hinter dem Kopf verschränkt, die Arme dehnen, mit den Ellbögen nach außen

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ĂœBERGEWICHT BESIEGT HAT

17

12

A. Den Kopf nach hinten dehnen

13

Den rechten Arm zur linken Schulter biegen. Diese Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 17

B. Den Kopf nach vorne beugen

14

Die Schultern anheben

25/03/14 12:52


18

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

15

A. Die Knie zusammendrücken

16

Die Hüfte nach rechts und nach links anheben

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 18

B. Die Beine öffnen

17

Ein Bein nach dem anderen anheben

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

18

Den Oberkörper nach vorne beugen und dabei die Hände unter die Knie drücken

20

Den Oberkörper nach vorne beugen und dabei die Hände auf die Knie drücken

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 19

19

19

Die Beine strecken und die Oberschenkelmuskeln anspannen

21

Die Beine strecken und die Zehenspitzen nach oben ziehen

25/03/14 12:52


20

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

22

Die Bewegung des Ruderns ausführen und den Oberkörper nach vorne und nach hinten beugen

23

Die gestreckten Beine hochheben, öffnen und schließen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 20

24

Im Sitzen alle auf den folgenden Seiten abgebildeten Bewegungen der Hände für den Karpaltunnel (Nerven-Muskeldurchgang) wiederholen

25/03/14 12:52


WIE HERR b. dAs ÜbERGEWICHT bEsIEGT HAT

21

Übungen für die Hände

Jede Übung 15-20 mal wiederholen 1

A. Aus der Faust die Finger ausstrecken

B. Die Hände nach außen strecken

C. Die Hände nach innen kreisen

D. Die Fingerspitzen nach links und nach rechts zusammendrücken

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 21

E. Den Daumen der rechten Hand drücken und ihn nach unten ziehen. Diese Bewegung mit der anderen Hand wiederholen

25/03/14 12:52


22

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

2

A. Den Zeigefinger der linken Hand mit der rechten Faust 5 Sekunden lang dr체cken

B. Dann mit dem Zeigefinder der linken Hand die gestreckten Finger der rechten Hand dr체cken. Die Bewegungen mit der anderen Hand wiederholen

3

A. Die zur halben Faust geballten Finger 5 Sekunden lang anspannen

B. Dann die F채uste 5 Sekunden lang ballen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 22

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

23

Übungen im Stehen

Jede Übung 15-20 mal wiederholen 1

A. Durch die Nase tief einatmen

B. Durch den Mund ausatmen

2 Sich mit der rechten Hand festhalten, das rechte Bein nach hinten anheben und dabei das Knie beugen, dann das Bein nach vorne werfen, wie bei einer Fußtrittbewegung. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen und sich dabei mit der anderen Hand festhalten

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 23

3

Sich auf die Zehenspitzen hochheben

25/03/14 12:52


24

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

4

Die Hüfte nach außen drücken, nach rechts und nach links

6

Einen Fuß heben, um die Hüfte anzuspannen. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 24

5

Ein Hohlkreuz machen

7

Die Knie beugen

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

8

Das Bein anheben und absetzen. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

25

9

Das gestreckte Bein nach außen öffnen. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

10

A. Durch die Nase tief einatmen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 25

B. Durch den Mund ausatmen

25/03/14 12:52


26

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

11

Das gestreckte Bein nach hinten werfen, anheben und absetzen. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

13

Das gestreckte Bein nach vorne und nach hinten werfen. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 26

12

Das gestreckte Bein seitlich im Uhrzeigersinn kreisen, dann im Gegenuhrzeigersinn. Diese Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen

14

Sich auf die Zehenspitzen hochheben und dabei die Unterschenkelmuskeln anspannen

25/03/14 12:52


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

15

Den Oberkörper nach vorne beugen und den gestreckten Arm im Uhrzeigersinn kreisen, dann im Gegenuhrzeigersinn. Diese Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen

17

Sich mit einer Hand an der Mauer stützen; die andere Hand hoch- und hinunterziehen, wie bei einer Anstreichbewegung. Diese Bewegung mit der anderen Hand wiederholen

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 27

27

16

Beugen nach vorne und nach hinten, mit den Händen an der Mauer gestützt

18

Den Kopf an die Mauer lehnen, das Kinn hochheben und nach unten drücken

25/03/14 12:52


28

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

Rezepte Die hier angeführten Rezepte empfiehlt der Chefkoch Umberto.

Herr B. hat sie auf einer Reise nach Pioppi, im Cilento entdeckt. Diese drei leckeren und leicht nachzukochenden Gerichte sind Inbegriff des „modernen mediterranen Stils“.

Kichererbsensalat Schwierigkeit niedrig Vorbereitung 15 Minuten + 10 Stunden Einweichen Garzeit 2 Stunden ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN ]]300 g getrocknete

Kichererbsen ]]1 Zwiebel ]]8 frische Kirschtomaten ]]50 g schwarze Oliven ]]2 EL Natives Olivenöl Extra ]]Frisches Basilikum

ӼӼ Die Kichererbsen in lauwarmes Wasser geben und etwa 10 Stunden einweichen lassen. ӼӼ Die Kichererbsen im Wasser und möglichst in einer Terracotta-Pfanne kochen und für etwa 2 Stunden garen lassen. ӼӼ Die Kichererbsen abtropfen und in eine Schüssel geben, die in Juliennegröße geschnittene Zwiebel, die frischen Kirschtomaten, die schwarzen Oliven, das Olivenöl und das Basilikum dazu geben.

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 28

25/03/14 12:53


WIE HERR B. DAS ÜBERGEWICHT BESIEGT HAT

29

Fusilli mit ragù Schwierigkeit mittel Vorbereitung 20 Minuten Garzeit 1 Stunde ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN ]]300 g Fusilli ]]100 g Kalbfleisch ]]100 g Schweinefleisch ]]100 g Hammelfleisch ]]800 g passierte Tomaten ]]Halbes Glas Rotwein ]]1 Knoblauchzehe ]]3 EL Natives Olivenöl Extra ]]4 EL geriebener Grana ]]Frisches Basilikum

ӼӼ Das Olivenöl anwärmen und den Knoblauch anbraten, bis er glasig ist. ӼӼ In eine Pfanne das zerhackte Kalb-, Schweine- und Hammelfleisch geben und umrühren. Mit dem Rotwein ablöschen. ӼӼ Die passierten Tomaten dazu geben und für etwa 1 Stunde bei niedriger Temperatur köcheln lassen. ӼӼ Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen, abgießen, in einem Sieb abtropfen lassen und mit der Sauce mischen. Das Gericht mit Grana und frischem Basilikum abschmecken.

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 29

25/03/14 12:53


30

GANZ EINFACH gesund zu bleiben

Seebarsch aus dem ofen auf zitronenblättern Schwierigkeit mittel Vorbereitung 20 Minuten Garzeit 15 Minuten ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN ]]4 Seebarschfilets (je 300 g) ]]100 g geriebenes Brot ]]2 Knoblauchzehen ]]4 EL Natives Olivenöl Extra ]]2 EL Zitronensaft ]]Petersilie ]]20 Zitronenblätter ]]1 TL rosa Pfeffer ]]Pfeffer

ӼӼ Den Fisch säubern und so aufschneiden, dass man 2 Filets erhält. Das geriebene Brot mit fein gehackter Petersilie und Knoblauch sowie einer Prise Pfeffer, Olivenöl und 2 Esslöffel Zitronensaft vermengen. In einer ofenfesten Form die Zitronenblätter auslegen und darauf die Fischfilets legen. Die vorher zubereitete Masse darüber streichen und mit einigen rosa Pfefferkörnern bestreuen sowie mit einem Schuss Olivenöl beträufeln. ӼӼ Etwa 15 Minuten im Ofen bei 180 Grad goldig braten.

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 30

25/03/14 12:53


Entstanden im Rahmen des

Il Progetto Cuore - Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari Istituto Superiore di SanitĂ , Roma www.cuore.iss.it

Bastapoco-32_TEDESCO.indd 31

25/03/14 12:53


Bastapoco-32_TEDESCO.indd 32

25/03/14 12:53

Ganz Einfach. Gesund zu bleiben  

Herausgegeben von Simona Giampaoli und Jeremiah Stamler Zeichnungen von Franco Bevilacqua Rezepte von Umberto Consalvo