Issuu on Google+

15/10/2009

Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)

Hipertrofia, hiperplasia e treinamento de força

HIPERTROFIA MUSCULAR

MIOFIBRILAR HIPERTROFIA

+

+

HIPERPLASIA

SARCOPLASMÁTICA

1


15/10/2009

Célula--alvo Célula

HIPERTROFIA:

Citoplasma

Núcleo Cromatina

Carga & VOLUME

DNA Ação Intracelular da testosterona

grande volume e pequenos períodos de repouso

H RNAm

Proteína de transporte

H

RNAm

Receptor Protéico citoplasmático

TRADUÇÃO Síntese protéica

+ H

H

Treinamento

TRANSCRIÇÃO

H Receptor

Sangue

ACSM Position Stand

Receptor

maiores respostas hormonais

Resposta do hormônio esteróide

Spiering et al. (2008) 4E-BP1 = fator de iniciação eucariótico 4E ligado a proteína-1

Akt= proteína kinase B

AR = receptor androgênico

MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase

AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína kinase

mTOR= alvo da rapamicina em mamíferos

PI-3K= fosfatidilinositol-3-OH kinase;

p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa

2


15/10/2009

Princípios da HIPERTROFIA MUSCULAR (MLG) - Consultar um nutricionista para adequação dietética. dietética. - 60 - 65% 65% da ingestão total de Kcal sejam derivados de CHO, 12 – 15% 15% de proteínas e 23 – 25% 25% de gorduras - Estar em balanço nitrogenado (protéico) positivo - Aumentar o consumo de proteína para 1,2 a 1,6 g por quilograma de MCT

Princípios da HIPERTROFIA MUSCULAR (MLG) - Monitorar a composição corporal com objetivo de verificar qual componente determinou o ganho de massa corporal total (MCT). (MCT).

3


15/10/2009

VELOCIDADE DO MOVIMENTO

INICIANTES

HIPERTROFIA

SELEÇÃO DOS

CARGA

EXERCÍCIOS

% de 1RM

Mono e Multiarticulares

60-70%

VOLUME

1 - 3 séries 8 - 12 repetições

INTERVALO DE

VELOCIDADE

DESCANSO

DO MOVIMENTO

1-2 minutos

moderada

Lenta: Moderada:

INTERMEDIÁRIOS HIPERTROFIA

Mono e Multiarticulares

70-85%

Múltiplas séries 6 -12 repetições

Duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).

1-2 minutos

Lenta p/ moderada

Duração de 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).

Rápida: Duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica).

AVANÇADOS

HIPERTROFIA

Mono e Multiarticulares

70-100% Ênfase: 7085%

Múltiplas séries 1 -12 repetições Ênfase: 6-12 (periodizado)

2-3 min.: >intensidade 1-2 min.: < Intensidade

Lenta moderadarápida (periodizado)

TEORIA METABÓLICA O exercício contínuo, moderado e de longa duração Metabolismo dos lípideos (%)

TEORIA MATEMÁTICA O Exercício vigoroso aumenta o gasto calórico Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)

Favorecendo o balanço energético (-)

4


15/10/2009

Obesidade no Brasil

INTENSIDADE vs SUBSTRATO

Homens

Mulheres

IBGE, 2004

5


15/10/2009

Proteínas Ligantes de Vias Alternativas Complementares: IGF- I e Retinol Fator de inibição Adipisina, Adiponectina e ASP da leucemia

Atualmente...

Função Secretora

Fator de crescimento do endotélio vascular

Proteínas da Matriz Extracelular Monobutirina

IGF- I

IL-6

Adipócitos

ADIPOCINAS

Adipócitos e pré-adipócitos

TNF-α α

LPL

Pré-adipócitos

Resistina

Leptina

Substâncias produzidas e secretadas pelo tecido adiposo funções sistêmicas inflamação crônica

Angiotensinogênio LPA (Ácido Lisofosfatídico)

Neurotransmissores Enzimas

Aspectos socioeconômicometabólico Supressão neuroendócrina Acesso a alimentação

Receptores

Valor calórico total

Acesso a atividade física

Acesso a informação

TMR Ingestão calórica total

Gasto calórico total

Composição da dieta

Dâmaso, A.R, 2003

- Para perder 0,45 kg de gordura, é necessário um déficit calórico de 3.500 kcal

Aspectos psicológicos

Hormônios

Eicosanóides: PGE2, PGI2, PGF 2α α

Princípios para emagrecimento

Impriting metabólico Fatores ambientais

Inibidor-1 do ativador de Plasminogênio

Angiotensina II

INTRODUÇÃO Fatores genéticos

Estrôgenio

- A velocidade de perda de peso diminui ao longo do tempo, porque a diferença entre a ingestão e as necessidades calóricas fica menor conforme perdemos peso peso..

Termogênese

Atividade física

OBESIDADE

OMS(1985)

- A perda de peso deve estar relacionada à perda de MG e não MM. MM.

6


15/10/2009

ESTILO DE VIDA!!!

CONCLUSÃO: O estudo concluiu que a atividade física deveria ser o principal alvo na prevenção da obesidade em jovens.

1. Caminhe, não use meios de transporte

 Usar a escada ao invés do elevador queima aproximadamente 1 caloria a cada 5 passos;

10 MANEIRAS PRÁTICAS DE QUEIMAR CALORIAS E

 Um lance de escadas, em média contém 15 passos;  É possível emagrecer até 3,6 kg se você subir e

descer 3 lances de escada, uma vez por dia (todos os dias da semana) ao longo de um ano.

PERDER PESO

7


15/10/2009

2. Fique em pé

3. Carregue as compras

Permanecer em pé queima mais calorias que permanecer sentado;

 Minutos

por

Hora.

4. Fique algum tempo cara-a-cara

5. Dobre suas recompensas

 O esforço envolvido no plantio de um jardim – levantar,

abaixar, ajoelhar, regar e plantar – pode queimar mais de 300 calorias/h,, além de fornecer uma colheita de legumes frescos. calorias/h frescos.

8


15/10/2009

6. Brinque com seu animal de estimação

7. Caminhe antes de almoçar Dê uma caminhada antes da hora do

almoço, assim não só queimará calorias, como também ajudará a conter a fome, reduzindo assim a quantidade total de ingestão calórica.

8. Estacione da maneira correta  A menos que o tempo, a segurança, ou o horário não permitam, os

indivíduos devem tentar estacionar seus veículos a uma distância suficientemente longe a fim de forçá forçá--los a andar uma boa distância até seu destino. destino.

9. Viagem inteligente Por exemplo, ao viajar de avião, andar até o portão de embarque/desembarque ao invés de usar um carro.

E enquanto esperam pelo avião, devem andar pelo terminal ao invés de sentar e esperar.

9


15/10/2009

10. Lembre-se que sua avó estava certa

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA EMAGRECIMENTO

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FATORES LIMITANTES •MORFOLÓGICOS

Anamnese 1. Identificação do Estilo de Vida 2. Orientações para Mudanças no Estilo de Vida

•FUNCIONAIS •PSICOLÓGICOS •ALTERAÇÕES HORMONAIS •METABÓLICAS

Avaliações 1. 2. 3. 4. 5.

Medidas Antropométricas (Peso, Estatura, Circunferências) Composição Corporal Exames Bioquímicos Teste de Esforço

10


15/10/2009

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO INTERVENÇÃO MULTIDISCIPLINAR

OBJETIVOS E EFEITOS ESPERADOS •ADAPTAÇÕES •METABÓLICAS •MORFOLÓGICAS

Sugere um método para acompanhamento da perda de peso e emagrecimento em pessoas obesas.. obesas

•HORMONAIS •CONTROLE DE FATORES DE RISCOS •EQUILÍBRIO PSICOLÓGICO •BEM ESTAR SOCIAL DÂMASO, A.R.,2003

Recomendações para acompanhamento EMAGRECIMENTO

Qual é a melhor estratégia??? OBJETIVO

OBJETIVO MENSAL

OBJETIVO SEMANAL

Reduzir 15kg

2 à 10kg

0,5 à 2,5kg

Dessa forma, cada vez que o cliente atinge a meta, ele se sente mais motivado à continuar no processo. Acompanhar sistematicamente, pesando às segundas e/ou sextas-feiras.

11


15/10/2009

RECOMENDAÇÃO

TREINAMENTO DE FORÇA

1. Isolado: não promove perda de peso; 2. Isolado ou associado a restrição dietética: aumento massa livre de gordura; 3. Associado a exercícios aeróbios: Pode potencializar a redução de massa gorda

Não há evidências do TF na PREVENÇÃO DO REGANHO DE PESO e nem da relação de sua “dose” com a PERDA DE PESO.

EXERCÍCIO DE INTENSIDADE MODERADA OU VIGOROSA: QUAL DEVEMOS PRESCREVER? PRESCREVER? David P. Swain, Ph.D., American College of Sports Medicine

12


15/10/2009

Intensidade vs Gasto calórico Tempo

Velocidade

Gasto calórico

“Caminhada”

1 hora

6,6 km/h

1.400

“Corrida”

30 minutos

11,7

1.400

Porcentagem da FC correspondente ao percentual do VO2max Classificação

Percentual da Fcmax

Percentual do VO2max

Leve

<60%

<40%

Moderado Vigoroso

60 – 70% 70 – 80%

40 – 59% 60 – 70%

Máximo

>90%

>85 (aproximado)

AEROBIC-- PLUS RESISTANCE AEROBIC RESISTANCE--TRAINING IS MORE EFFECTIVE THAN AEROBIC TRAINING ONLY TO PREVENT METABOLIC SYNDROME RISK FACTORS IN OBESE ADOLESCENTS DENIS FOSCHINI1*, RONALDO V.T. DOS SANTOS2, ALINE DE PIANO1, LIAN TOCK1, PRISCILA DE LIMA SANCHES1 , ANIELLA C. MARTINZ1, JUNE CARNIER1, FABÍOLA ALVISE CORRÊA1, MARCO T. DE MELLO2, SÉRGIO TUFIK2, ANA R. DÂMASO1,3

Submetido: Outubro 2009

13


15/10/2009

METODOLOGIA

METODOLOGIA

Protocolos de exercício • 64 ADOLESCENTES Pós–púberes (IDADE 16,9+2,9)

TRATAMENTO

• IMC > p 95th (Must etMULTIDISCIPLINAR al., 1991).

Clínica

Nutricional

• TREINAMENTO AERÓBIO (AT):

•14 semanas Exercícios Físicos

Psicológica

•60 minutos por sessão • 3 sessões/semana

1x mês

1x semana

1x semana

3x semana

• Intensidade: LV1 (+ 4 bpm)

METODOLOGIA

Resultados

TREINAMENTO COMBINADO

AT (n = 32)

14 semanas

TREINAMENTO AERÓBIO

+

TREINAMENTO DE FORÇA

2 semanas de adaptação

12 semanas T. periodizado

ACSM (2002)

• 30 min/sessão (LV1) Tabela 1 Protocolo de treinamento de força

Exercícios e ordem dos exercícios

COMB (n = 32)

Variables

Baseline

After intervention

∆%

Baseline

After intervention

∆%

Body mass (kg)

101.2±13.3

94.5±11.5**

-6.6

102.7±13.9

92.6±12.4**

-9-8

BMI (Kg/m2)

35.5±4.1

33.4±4.3**

-6.0

36.6±4.7

32.9±4.4**

-10.1

Body fat (%)

39.8±7

38.3±7.9

-3.6

44.7±8.6†

36.9±10**

-17.5

Body fat (kg)

40.5±9.3

36.3±10.2**

-10.4

45.2±12

34±12.16**

-24.8

Fat-free mass (Kg)

60.6±10.3

57.4±9.2**

-5.3

56.5±9.2

57.8±9.2**

2.3

Visceral fat (cm)

5.2±1.6

4.5±1**

-13.5

4.4±1.3

3±0.91** ¶

-31.8

Subcutaneous fat (cm)

3.7±0.54

3.4±0.8*

-8.1

3.6±0.5

3±0.58**

-16.7

Total cholesterol (mg/dL)

153.9±39

148.6±29.1

-3.5

176.7±30.9†

152.6±24**

-13.6

HDL cholesterol (mg/dL)

48.2±11.1

46.9±11.1

-2.7

42.2±6.9†

42.4±6.5

0.47

LDL cholesterol (mg/dL)

86.4±34.1

86.8±25.7

0.46

115.8±26.9†

94.4±22.1**

-15.4

SBP (mmHg)

120.6±9.3

116.7±7.2

3.2

134.8±21.5†

115±8.5**

-14.7

(1) Supino máquina

(6) Extensão da coluna máquina

(2) Leg press

(7) Desenvolvimento máquina

DBP (mmHg)

81±9.1

78.1±4

-3.5

84.1±8.8

73.1±5.4** ¶

-13,1

(3) Abdominal máquina

(8) Extensão do tornozelo

VO2max (ml/kg/min)

28.6±8.7

31.3±7.2**

17.5

25.7±5.9

29.1±6.8**

13.2

(4) Pulley puxada pela frente

(9) Rosca simultânea máquina

RMR (kcal)

1954.9±399.9

1837.4±361.6

-6.0

1820.7±504.6

1722.8±466

-5.3

(5) Cadeira flexora

(10) Tríceps máquina

14


15/10/2009

Resultados

Resultados ** p<0.01 * p<0.05

Pré Pós 101,2

↓6,6%

** 94,5

** p<0.01 * p<0.05

Pré Pós

102,7

60,6

↓9,8% ** 92,6

↓5,3%

↑2,3%

** 57,4

** 56,5

57,8

↓10,4% 45,2 40,5

**

↓24,8%

AT

COMB MCT (kg)

AT

↓13,5% ↓31,8% ↓8,1% ↓16,7% ¶ 5,2 ** ** ** ** 4,5 4,4 3,7 3,4 3,6 3 3 AT COMB AT COMB

**

36,3

34

COMB MG (kg)

AT

COMB

TAV (cm)

TAS (cm)

MM (kg)

Efeitos crônicos TA vs COMB

Resultados

MEDIDAS

** p<0.01 * p<0.05

Pré Pós 1954

1837,4

AT

AERÓBIO

∆%

COMB

∆%

Massa corporal total (kg)

6,6

9,8

IMC (kg/m2)

6,0

10,1

% gordura

3,6

17,5

Massa gorda (kg)

10,4

24,8

Massa magra (kg)

5,3

2,3

TAV (kg)

13,5

31,8

TAS (kg)

8,1

16,7

Colesterol total (mg/dL)

3,5

13,6

HDL colesterol (mg/dL)

2,7

NS

LDL colesterol (mg/dL)

NS

15,4

PAS (mmHg)

NS

14,7

PAD (mmHg)

3,5

13,1

VO2max

17,5

13,2

TMR (kcal)

NS

NS

Glicemia (mg/dL)

2,6

NS

Insulinemia (µU/dL)

4,3

22,2

HOMA-IR

26,5

21

1820,7

1722,8

COMB TMR (kcal)

15


15/10/2009

METODOLOGIA AMOSTRA •32 mulheres com IMC > 25 Kg/m2 ; •Idade: 24-44 anos; • Sedentárias.

Mudanças nos marcadores inflamatórios após 1 ano de treinamento de força moderado em mulheres com sobrepeso

EXERCÍCIOS •2 sessões de treino resistido por semana; •Duração: 1 ano; • 3 séries de 8-10RMs para os principais grupos musculares.

16


15/10/2009

CONCLUSÃO O treinamento de força é uma ferramenta não farmacológica para atenuar a inflamação de baixo grau associada ao sobrepeso em mulheres.

A inclusão deste tipo de treinamento pode auxiliar na redução do risco de desenvolvimento de aterotrombose em mulheres com sobrepeso.

OBJETIVO: Discutir o efeito termogênico da atividade contra-resistência, buscando esclarecer o impacto das variáveis – intensidade de duração, número de Séries, intervalo entre as séries, velocidade de execução e modo (circuito ou séries múltiplas).

17


15/10/2009

Gasto energético durante a EXECUÇÃO do TF

Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO (EPOC) do TF

Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura aponta que o VOLUME do TF tem maior impacto sobre o gasto energético DURANTE o exercício.

18


15/10/2009

EFEITOS CRÔNICOS Vincent e Vincent 2006 TF vs TA

Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura aponta que a INTENSIDADE do TF tem maior impacto sobre o EPOC.

Medida

Aeróbio

Força

Força Resposta insulínica a glicose Concentrações basais de insulina Sensibilidade a insulina Transportador de glicose (GLUT4) HDL

EPOC: Consumo de Oxigênio pós-exercício

LDL

EFEITOS CRÔNICOS Vincent e Vincent 2006 TF vs TA Medida

Aeróbio

Força

EFEITOS CRÔNICOS Vincent e Vincent 2006 TF vs TA Medida

Atividade enzimas antioxidantes

Tempo de endurance

Inflamação sistêmica (CRP, IL-6, TF-α)

Capacidade funcional

Freqüência cardíaca de repouso

Metabolismo basal

PAS de repouso

Percentual de gordura

PAD de repouso

Massa magra

PA durante o exercício

Gordura abdominal

VO2max

Densidade mineral óssea

Aeróbio

Força

19


15/10/2009

O quê é Periodização do Treinamento?

O termo "Periodização" refere-se a métodos específicos de articulação de aspectos do treinamento, que garantem a variação sistemática do volume e intensidade. (FRANKEL and KRAVITZ, 2000).

OBJETIVOS DA PERIODIZAÇÃO

Modelos de periodização Periodização linear  Periodização linear reversa  Periodização não-linear ou ondulatória 

RESULTADOS

Individual

Desenvolvimento

– Diária – Semanal – Flexível – “Parcial”

20


15/10/2009

PORQUÊ PERIODIZAR??

PROGRAMAS PERIODIZADOS Vs NÃO--PERIODIZADOS NÃO

Praticantes desestimulados com a monotonia e a ausência de resultados a longo prazo; prazo; Ferramenta importante no planejamento do programa para os praticantes regulares regulares;;

Melhorar e manter os benefícios obtidos a curto e a longo prazo. prazo. ACSM, 2002

DEVE--SE CONSIDERAR PARA DEVE ELABORAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO... - OBJETIVO

Curto prazo

Longo prazo

Periodizado

Periodizado

- Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessão

- Montagem - Método - Recuperação - Alimentação

Não periodizado

- Entre outros Kraemer e Ratamess, 2004

21


15/10/2009

PROGRAMAS PERIODIZADOS vs NÃO--PERIODIZADOS NÃO Vantagens sobre programas não-periodizados:

Desenvolvimento de força máxima;

Potência muscular;

Performance motora;

Capacidade de salto e massa magra. Kraemer e Ratamess, 2004

PERIODIZAÇÃO LINEAR  Método clássico, aumenta-se progressivamente em intensidade;

PERIODIZAÇÃO LINEAR Divide o programa de treinamento diferentes períodos ou ciclos ciclos;;

em

 Com o aumento da intensidade, diminui-se o volume gradualmente;  Com pequenas variações a cada microciclo de 2 a 4 semanas. Kraemer e Häkkinen, 2004

Macrociclos (9 a 12 meses) meses);; Mesociclos (3-4 meses) meses);; Microciclos (1-4 semanas) semanas)..

Rhea et al., 2002

22


15/10/2009

Principais competições Volume

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR Periodização ondulatória diária 4a6

4a6 10 a 12

Intensidade Treinamento de habilidade Terminologia européia Terminologia americana (atletas de potência)



12 a 15 Fase de preparação

Primeira transição

Força/ hipertrofia

Força/potência

Fase de competição Pico

10 a 12

12 a 15

4a6 10 a 12

12 a 15

Segunda transição recuperação ativa

Recuperação ativa Deschenes e Kraemer, 2002

Vantagens: 1. Permite maior variação na sequência dos exercícios; 2. Permite que atletas retornem mais rapidamente após uma

lesão; 3. Rotina de treinamento menos entediante; 4. Se ajusta a diversas situações do dia de treino (ex: estresse, ↓

força por cansaço, etc.); 5. Permite que alguns tecidos musculares descansem com maior

freqüência.

23


15/10/2009

METODOLOGIA

METDOLOGIA

Periodização linear (LP)

Periodização ondulatória (DUP)

Figura 4 Periodização linear (LP) do treinamento de força.

Figura 5 Periodização ondulatória (DUP) do treinamento de força.

24


15/10/2009

Mudanças na Hipertrofia Muscular com Treinamento de Força Periodizado em Mulheres Autores: William J Kraemer, Bradley C. Nindl, Nicholas A. Ratamess, Lincoln A. Gotshalk, Jeff S. Volek, Steven J. Fleck, Robert U. Newton e Keijo Häkkinen. Períodico: Medicine and Science in Sports Exercise 36(4): 697–708, 2004.

OBJETIVOS Todo corpo (3-8RM)

Todo corpo (8-12RM)

Comparar

as

mudanças

na

hipertrofia MMSS (3-8RM)

muscular, força e potência com diferentes MMSS (8-12RM)

programas de TF

25


15/10/2009

Comparação de Programas Periodizados Linear e Ondulatório para Força com Volume e Intensidades iguais

Autores: Matthew R. Rhea, Stephen D. Ball, Wayne T. Phillips e Lee N. Burkett Períodico: Journal of Strength and Conditioning Research 16(2), 250–255, 2002.

MÉTODOS

26


15/10/2009

Periodização – Linear

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 3x semana

(Treinamento de força) CLÁSSICA

Sets

Duração (semanas)

Reps

%1RM

Recuperação (minutos)

3x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Semana 1

Treino A 2a4

--

Treino A 10 a 12

--

Treino A 8 a 10

--

RML

5–6

2–3

11 – 20

50 – 70

<1

Hipertrofia

6–8

3–6

6 – 12

70 – 80

1–2

Semana 2

Treino A 2a4

--

Treino A 10 a 12

--

Treino A 8 a 10

--

Força

5–6

5–6

4–6

> 80

2–5

Semana 3

Treino A 2a4

--

Treino A 10 a 12

--

Treino A 8 a 10

--

Força / Potência

5–6

3–6

3–6

30 – 60

2–5

Periodização Ondulatória (diária)

Sorace, La Fontaine. ACMS – Health and Fitness Journal, 3(4):6-12, 2005.

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 3x semana 3x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Semana 1

Treino A 2a4

--

Treino B 2a4

--

Treino AB 10 a 12

--

Semana 2

Treino A 10 a 12

--

Treino B 10 a 12

--

Treino AB 8 a 10

--

Semana 3

Treino A 8 a 10

--

Treino B 8 a 10

--

Treino AB 2a4

--

Semana 4

Treino A 2a4

--

Treino B 2a4

--

Treino AB 10 a 12

--

Periodização Ondulatória (diária)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 4x semana 4x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Semana 1

Treino A 4a6

Treino B 4a6

--

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

--

Semana 2

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

--

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

--

Semana 3

Treino C 8 a 10

Treino A 4a6

--

Treino B 4a6

Treino C 4a6

--

Periodização Ondulatória (diária)

27


15/10/2009

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 5x semana

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (diária) Frequência 6x semana

5x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

6x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Semana 1

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

--

Semana 1

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Semana 2

Treino C 12 a 15

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Treino A 4a6

--

Semana 2

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Semana 3

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

--

Semana 3

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Semana 4

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Semana 4

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Periodização Ondulatória (diária)

Periodização Ondulatória (diária)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (semanal) Frequência 3x semana

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA (semanal) Frequência 6x semana 6x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

3x p/ semana

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Semana 1

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Semana 1

Treino A 2a4

--

Treino A 2a4

--

Treino A 2a4

--

Semana 2

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Semana 2

Treino A 12 a 15

--

Treino A 12 a 15

--

Treino A 12 A 15

--

Semana 3

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Semana 3

Treino A 8 a 10

--

Treino A 8 a 10

--

Treino A 8 a 10

--

Semana 4

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Semana 5

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Semana 6

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Treino A 8 a 10

Treino B 8 a 10

Treino C 8 a 10

Periodização Ondulatória (semanal)

28


15/10/2009

MONTAGEM

MONTAGEM e MÉTODOS

ALTERNADA POR SEGMENTO Montagem mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes; iniciantes;

dos programas de TREINAMENTO DE FORÇA

ALTERNADO POR SEGMENTO TRICIONAL Nome Popular do Exercício

Músculos Priorizados Peitoral maior

Supino Máquina

Deltóide anterior

Abdominal Supra

Tríceps braquial Reto do abdome Quadríceps femoral

Leg Press

Glúteo Máximo Latíssimo do dorso

Remada Sentada

Deltóide posterior

Hiperextensão Mesa flexora

Bíceps braquial Eretores da coluna Ísquiotibiais Deltóide anterior

Elevação Lateral Abdominal com Rotação Pressão de Sóleos

Deltóide Médio Oblíquos interno e externo Gastrocnêmios e Sóleo (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

Alternância entre membros inferiores, membros superiores e mov mov.. coluna coluna..

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL TREINO 1 (segmento superior / tronco) Nome Popular do Exercício Supino máquina Abdominal Supra Remada sentada Abdominal Supra com coxas à 90º Elevação Lateral Inclinação Lateral na Polia Baixa

Músculos Priorizados Peitoral maior Deltóide anterior Tríceps braquial Reto do abdome Latíssimo do dorso Deltóide posterior Bíceps braquial Reto do abdome Deltóide anterior Deltóide Médio Oblíquos (interno e externo) e quadrado lombar

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

29


15/10/2009

MONTAGEM

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR

TREINO 2 (segmento inferior / tronco) Nome Popular do Exercício

Promove respostas adaptativas mais rápidas e maior amplitude que o treinamento parcial;; parcial

Músculos Priorizados Quadríceps femoral

Leg Press

Glúteo Máximo

Sendo indicados para intermediários ou avançados avançados;;

Hiperextensores da Coluna

Eretores da coluna

Mesa flexora

Ísquiotibiais

Banco inversor

Eretores da coluna

Pressão de Sóleos

Gastrocnêmios e Sóleo

praticantes

Exercício em seqüência para o mesmo grupo muscular muscular.. (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

VERKHOSHANSKI, 2001.

MONTAGEM DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR

Divisão do treino

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

Treino A 4a6

Treino B 4a6

Treino C 4a6

Treino A 12 a 15

Treino B 12 a 15

Treino C 12 a 15

Peitoral maior e Bíceps Braquial

Dorsais, Tríceps Braquial e Abdômen

Deltóide

Grupos musculares priorizados

MMII e

Peitoral Maior, Bíceps Braquial, Abdômen

Dorsais e

MMII e

Tríceps Braquial

Deltóide

Métodos de treinamento (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

30


15/10/2009

MÚLTIPLAS SÉRIES Iniciante ao avançado.

Métodos de treinamento

Programa de treinamento Pirâmide Crescente e PIRÂMIDE Decrescente e Truncada Crescente e Decrescente

Múltiplas séries (hipertrofia) Exercício

Séries

Supino

Repetições 4

10

Próximo às RMs

Séries

Repetições 6

Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos

4

Crescente: aumenta-se o1RM peso e diminui-se as repetições; 2RM

Crescente

4RM

Decrescente

Decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições; 6RM

Múltiplas séries (Força máxima)

Supino

INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Peso

Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos

Exercício

Utiliza--se mais de 1 série por Utiliza grupo muscular, e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do participante; participante;

Peso Próximo às RMs

Truncada

8RM

Truncada: (crescente ou decrescente) – não se chega 10RM ao ápice da pirâmide. 12RM

31


15/10/2009

PIRÂMIDE CRESCENTE Pirâmide crescente 100% 95% 90% 85% 80% 75%

1RM 2RM

Exercício

Séries

Agachamento

Repetições 7

4RM 6RM

12, 10,8 6, 4, 2, 1

Peso Próximo às RMs

Intervalos entre as séries:

8RM

Repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 minuto e 30 seg.

10RM

Repetições inferiores a 6 – superior a 3 minutos

12RM

70%

PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE

Pirâmide Truncada Crescente 1RM 2RM 4RM 85% Truncada80% 75% 70%

6RM

Exercício Agachamento

Séries

Repetições 4

12, 10, 8, 6

Peso Próximo às RMs

Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos.

8RM 10RM 12RM

32


15/10/2009

PIRÂMIDE DECRESCENTE Pirâmide Decrescente 1RM 2RM 4RM 6RM 8RM

100%

Exercício

95%

Séries

Agachamento

Repetições 7

90%

Repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 minuto e 30 seg.

80% 75%

12RM

Próximo às RMs

Intervalos entre as séries:

85%

10RM

1, 2, 4, 6 8, 10, 12

Peso

Repetições inferiores a 6 – superior a 3 minutos

70%

PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE

Pirâmide Truncada Decrescente 1RM Exercício

2RM

Agachamento

4RM 6RM 8RM 10RM 12RM

85%

Séries

Repetições 4

6, 8, 10, 12

Peso Próximo às RMs

Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos.

80%Truncada 75% 70%

33


15/10/2009

60%

12RM

65%

10RM

70%

9RM

75%

8RM

BIBI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA)\\ (HIPERTROFIA) Recomendação:: 4 semanas Recomendação Trabalho de hipertrofia

75%

8RM

70%

9RM

65%

10RM

60%

12RM

2 exercícios em seqüência sem pausa; pausa; Depois há uma pausa pausa,, para realizar as séries seguintes;; seguintes Pode--se utilizar exercícios para o mesmo grupo Pode muscular ou para grupos MM distintos

Padrão de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000).

BIBI-SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO (HIPERTROFIA)\\ (HIPERTROFIA) Direcionado por Grupamento Muscular Exercícios

RM

Supino

10-12

Pec Deck

10-12

Leg Press

10-12

Cadeira Extensora

10-12

Pulley

10-12

Remada

10-12

Abdominal 45o

10-12

Abdominal Rotação

10-12

10-12 Interv.

10-12

Interv.

10-12

Interv.

10-12

Repetições

Interv.

Peso

Remada alta

3

10

Próximo às RMs

Remada sentada

3

10

Próximo às RMs

Remada curvada

3

10

Próximo às RMs

Interv.

10-12

Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 3 exerc exerc.. sem pausa.

10-12 10-12

Séries

Interv.

10-12

Interv.

Tri--set Tri Exercício

RM

(Dependendo de

como é elaborado, o tempo de intervalo muda) muda)..

Interv.

34


15/10/2009

TRI--SET: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO TRI (HIPERTROFIA)\\ (HIPERTROFIA)

Super--série 1 Super

Direcionado Grupo Muscular Exercícios

RM

RM

Supino

10-12

10-12

Supino Inclinado

10-12

10-12

Pec Deck

10-12

Interv.

Mais de 4 exercícios em seqüência sem pausa; pausa;

10-12

Leg Press

10-12

10-12

Afundo

10-12

10-12

Cadeira Extensora

10-12

Pulley

10-12

10-12

Remada

10-12

10-12

Remada Horizontal

10-12

Interv.

Interv.

10-12

Interv.

Interv.

10-12

Interv.

Super série 1 (para o mesmo grupo muscular) Exercício

Séries

Repetições

Peso

Remada alta

3

10

Próximo às RMs

Puxada por Trás

3

10

Próximo às RMs

Remada sentada

3

10

Próximo às RMs

Remada curvada

3

10

Próximo às RMs

Para o mesmo (hipertrofia)

grupo

muscular muscular::

avançado

Recomendação:: 2 semanas Recomendação Depois há uma pausa, para realizar as séries seguintes.. seguintes

Super--série 2 Super Agonista/antagonista: Agonista /antagonista: intermediário e avançado (hipertrofia) 2 exercícios (agonista agonista/antagonista) /antagonista) em seqüência sem pausa;; pausa

Recomendação:: 4 semanas Recomendação

Após o 2º exercício, seguesegue-se uma pausa

Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exerc. exerc. sem pausa.

35


15/10/2009

Super série 2 (agonista/antagonista) Exercício

Séries

Repetições

Peso

Rosca direta

4

8

Próximo às RMs

Tríceps Francês

4

8

Próximo às RMs

MÉTODO:

ou Extensão de joelho

4

12

Próximo às RMs

Flexão de joelho

4

12

Próximo às RMs

Intervalos entre as séries: 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos.

Ondulatório

ONDULATÓRIO (Avançado - hipertrofia e força) Recomendação Recomendação:: Até 4 semanas

Exercício

Séries

Peck deck

Repetições 8

Peso

15, 6, 15, 6, 15, 6, 15, 6

Próximo às RMs

Intervalos entre as séries: 2 minutos.

Método onde o ventre superior da curva possui cargas altas e repetições baixas; baixas;

Ventre inferior possui cargas moderadas, porém com altas repetições. repetições.

1º exercício

2º exercício

1ª série:

3ª série:

5ª série:

7ª série:

6RM

6RM

6RM

6RM

2ª série:

4ª série:

6ª série:

6RM

6RM

6RM

36


Enaf 2009