Grupo 1- Trabajo en Grupo- Bailoterapia y Rutina Cardio

UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR

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TÍTULO DE LA SESIÓN: Trabajo en equipo Cátedra: Cultura Física I Semestre: abril -agosto 2021 Nombre del docente: Lic. Job Morales Neira Mg, MSc Nombre del estudiante: Grupo #1 Daniela Alcívar Lady Agua Natalia Andrade Eddy Ávila Andrea Calderón Joseph Calderón Parcial: 2 Sesión (fecha): Materiales - recursos: Lunes 07 de junio de 2021 -Moodle -Colchoneta -Plan de sesión o clase -Rúbricas de evaluación -Listado del maestro -Cronómetro -Materiales de reciclaje - alternativos OBJETIVO DE LA SESIÓN: ¿Qué? ¿Para qué?

Aumentar la actividad física en el confinamiento mediante una sesión de entrenamiento liderada por los grupos designados.

TAREAS DE ENSEÑANZA- APRENDIZAJE INTRODUCCIÓN (10 min.)

-Registro de asistencia -Revisión de uniforme – teñida deportiva -Organización - Aplicación de preguntas:

PARTE INICIAL /CALENTAMIENTO (10 min.)

Descripción -Toma de la frecuencia cardiaca - Frecuencia cardíaca en estado de reposo.

Gráficos

PARTE PRINCIPAL (30 min.)

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UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR BAILOTERAPIA ACTIVIDAD

DESCRIPCIÓN GRÁFICA

Paso 1: Organización: Fila, columna, círculo, triángulo Desarrollo: Descripción biomecánica- gesto motor Los brazos se mueven de forma circular, mientras se desplaza la pierna derecha Se vuelve al centro con el mismo movimiento de brazos Se repite el paso hacia el lado izquierdo Música: Don Omar-Zumba https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos

Paso 2: Organización: Fila, columna, círculo, triángulo Desarrollo: Descripción biomecánica- gesto motor En este paso se realizará un movimiento de lambada de derecha a izquierda, es un paso bien movido especialmente la zona de la cintura, cadera y piernas tienen una gran función.

Música: Don Omar-Zumba https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos

Paso 3: Organización: Fila, columna, círculo, triángulo Desarrollo: Descripción biomecánica- gesto motor Entre el primer y segundo paso se da un ligero salto hacia la derecha-izquierda, brazos hacia adelante, brazos horizontales.

Música: Don Omar-Zumba https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos

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UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR Paso 4: Organización: Fila, columna, círculo, triángulo Desarrollo: Descripción biomecánica- gesto motor Empezamos con un movimiento circular de las caderas al mismo tiempo que damos una vuelta a la izquierda y luego a la derecha seguido de una flexión de rodillas que nos permita bajar un poco la postura del cuerpo.

Música: Don Omar-Zumba (Omar, 2012) https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos

RUTINA CARDIO HIIT Descripción de la metodología de trabajo: Realización de rutina Cardio HIIT, usando también ejercicios para fortalecer el área abdominal del cuerpo, cada ejercicio durara 30 segundos con un reposo de 10 segundos por ejercicio al final de cada rutina 2 minutos de descanso.

ACTIVIDAD Ejercicio 1: Sentadillas Organización: Lady Agua Desarrollo: Descripción biomecánica- gesto motor

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DESCRIPCIÓN GRÁFICA

Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas.

El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie.

Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas.

Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda.

Al subir, activa bien los glúteos y el abdomen.

(Fitness, 2021)

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TIEMPO DE TRABAJO

30”

UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR Ejercicio 2: Mountain Climber Organización: Eddy Avila Desarrollo: 1

Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos.

2. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida.

3. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez.

4. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

30”

El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo. El ejercicio del escalador, trabaja principalmente a nivel cardiovascular, ya que los movimientos rápidos de piernas la verdad es que resultan cansados si no se está bien entrenado. (López Pareja , 2021) Ejercicio 3: Saltos de tijera Organización: Natalia Andrade Desarrollo: 1.

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3.

Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados.

Salte, abra los pies y ponga ambas manos juntas sobre su cabeza.

Saltar de nuevo y volver a la posición inicial.

Los saltos de tijera son un gran ejercicio de cuerpo entero que mejora la condición aeróbica, fortalece el cuerpo y promueve la relajación. Este ejercicio también mejora la resistencia muscular, aumenta la tasa metabólica del cuerpo y ayuda a perder peso. (Rutina Ejercicio, 2021)

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30”

UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR Ejercicio 4: Russian Twist o Giros Rusos Organización: Daniela Alcivar Desarrollo: 1.

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3.

Para llevarlo a cabo, nos colocaremos sentados sobre una esterilla en el suelo e inclinaremos ligeramente el torso hacia atrás. A continuación, flexionaremos las rodillas y levantaremos los pies del suelo, de tal manera que los glúteos sean el único punto de apoyo de nuestro cuerpo en el suelo.

Para hacer este ejercicio correctamente es muy importante mantener contraído el abdomen para no hacernos daños en la espalda. La columna no debe arquearse ni curvarse en exceso.

Si hacemos el ejercicio con peso, tendremos que girar el torso llevando el disco, la kettlebell o el balón medicinal de un lado a otro del cuerpo hasta tocar el suelo. Si, por el contrario, hacemos el ejercicio sin ningún material, llevaremos nuestras manos hacia un lado y hacia otro haciendo el mismo giro del torso que si lleváramos peso.

HIGUERUELA, G. (30 de 06 de 2020). Men's Health. Obtenido de https://www.menshealth.com/es/fitness/a32988288/russian-twistcomo-hacer-giros-rusos/

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30”

UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR Ejercicio 5: Zancadas Organización: Andrea Calderón Desarrollo: 1.

Nos ponemos de pies, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros.

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Se da luego un paso hacia delante con una pierna, haciendo una flexión de un ángulo de 90° y apoyando el pie completamente sobre el suelo. La pierna trasera debe mantenerse en el sitio doblándose hasta casi llegar al suelo.

3.

Mantener la espalda completamente recta, no realizar ninguna inclinación de esta ni hacia delante, ni hacia atrás.

4.

Volvemos a la posición inicial, pero esta vez daremos un paso con la otra pierna, y así se va a repetir el proceso, primero con una pierna y después con otra.

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Es importante contraer el abdomen durante el movimiento.

30”

Beneficios del ejercicio aplicado: Las zancadas tienen como beneficio el fortalecimiento de piernas y glúteos solo con el propio peso del cuerpo.

Esta actividad involucra grupos musculares e implica el esfuerzo cardiorrespiratorio, por lo que es ideal para la quema de calorías y acelera el metabolismo.

Con el abdomen contraído, también se trabaja la zona central del cuerpo y te ayuda también mejorar el equilibrio. (Gym Virtual, 2020)

(Gym Virtual, 2020)

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UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR Ejercicio 6: Abdominales Up y down plank Organización: Joseph Calderón Desarrollo:

1) Inicia en posición de plancha con antebrazos, con las palmas de las manos hacia adentro, y tu abdomen contraído.

2) Coloca tu mano izquierda con la palma hacia abajo en el suelo a la altura del hombro, y empuja tu cuerpo hacía arriba 3) Estira tu brazo derecho de manera que termines en posición de plancha con ambos brazos extendidos.

4) Rápidamente baja tu codo izquierdo al piso, después tu derecho para terminar de nuevo en posición de plancha con los antebrazos apoyados.

5) Repite durante el tiempo correspondiente.

30”

Los ejercicios Plank son una rutina de ejercicios estáticos que requieren de una posición concreta.

Aunque son un tipo de abdominales, lo cierto es que trabaja otras zonas del cuerpo y además, ayuda a perder peso (Fitnees Motivacion Coach , 2016). https://sorayacoach.wordpress.com/2016/03/29/retoup-down-plank/ PARTE FINAL – VUELTA A LA CALMA (10 min) Descanso, hidratación, ejercicios para relajar los músculos.

OBSERVACIONES – SUGERENCIAS (EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE) • • •

Realizar los ejercicios con cuidado dado que se puede sufrir alguna lesión en el proceso.

Como experiencia del proceso, podemos acotar que, a pesar de ser una rutina cardio HIIT, quisimos añadir y fortalecer ejercicios que involucren el trabajo en el área abdominal.

Aprender a ejecutar correctamente los ejercicios expuestos.

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Bibliografía Fitnees Motivacion Coach . (19 de marzo de 2016). Soraya Coach . Obtenido de https://sorayacoach.wordpress.com/2016/03/29/reto-up-down-plank/ Fitness, H. (2021). Healthy Fitness. Obtenido de https://www.healthyfitness.es/como-hacersentadillas-casa/ Gym Virtual. (28 de enero de 2020). Cómo hacer las zancadas correctamente. Obtenido de http://gymvirtual.com/como-hacer-las-zancadas-correctamente/ HIGUERUELA, G. (30 de junio de 2020). Men's Health. Obtenido de https://www.menshealth.com/es/fitness/a32988288/russian-twist-como-hacer-giros-rusos/ Karvonen. (14 de marzo de 2016). Recuperado el 12 de mayo de 2021, de https://www.youtube.com/watch?v=QE5SWlihcrc&t=228s López Pareja , M. (junio de 2021). Mountain climbers para trabajar piernas, abdomen, hombros, pecho y cardio. Obtenido de https://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-delescalador-para-trabajar-piernas-hombros-pecho-y-cardio Mayo Clinic. (7 de abril de 2020). Cómo tomarte el pulso. Recuperado el 12 de mayo de 2021, de https://www.mayoclinic.org/es-es/how-to-take-pulse/art-20482581 Omar, D. (21 de Diciembre de 2012). Youtube . Obtenido de Youtube : https://www.youtube.com/watch?v=8HpG0l9cLos&ab_channel=DonOmarDonOmarCanalofi cialdeartista Rutina Ejercicio. (2021). Rutina Ejercicio. Obtenido de Como Hacer Saltos de Tijera | Forma Correcta & Rutinas: https://rutinaejercicio.com/ejercicio/saltos-de-tijera/

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